Je třeba okamžitě objasnit, že je nemožné ztratit tuk, aniž byste ztratili svaly. I sportovci světové třídy, kteří při řezání používají nejúčinnější prostředky k udržení svalové hmoty, stále zažívají ztráty. Nemluvíme však o profesionálech, ale o zcela obyčejných lidech, kteří často věří v jedinou „klasickou“ možnost sušení, která zahrnuje standardní sadu technik. Doporučujeme vám to trochu vylepšit.

Udržujte silový trénink

Sušení je přísná dieta s minimem a deficitem kalorií, stejně jako mnoho opakování s nízkou váhou a vysokou intenzitou. Jen tak a nic jiného, ​​ne? Pamatujte si ale, jak jste nabírali svalovou hmotu. Silový progresivní trénink. Právě na ně tělo reagovalo nárůstem hmoty a vy se nyní připravujete o klíčový důvod nejen růstu, ale i samotné přítomnosti další svalové hmoty. Proč by to tělo šetřilo, když podle všech ukazatelů už takové zátěže nejsou? Nenechte své tělo takto přemýšlet. Pokračujte v začleňování do období sušení, nebo zkuste extrémnější variantu.

Intenzivní intervalový trénink

A tady by nejlepším příkladem byli lidé zabývající se běháním. Postavte vedle sebe maratonce a sprintera. Oba běhají, ale druhý má mnohem více svalů. Sprinter provádí sérii maximálních zrychlení na krátké vzdálenosti s přestávkami. Maratonský běžec naopak běží odměřeně, ale dlouho. Uvědomujete si, že formát maratonce je jako ta opakování s nízkou hmotností, která jsou považována za standard v řezání, a trénink sprinterů je jako čistě vysoce intenzivní intervaly? Aplikujte metodu sprintu, pomůže vám to ztratit tuk a zároveň si zachovat svaly.

Vysušte pomalu

Zbavit se tuku přichází s velmi nepříjemnou dietou a většina z nás dává přednost tomu, aby se touto obtížnou fází co nejrychleji dostala. To znamená, že pár měsíců přísného omezení je lepší než vyčerpávajících šest měsíců bez sladkostí a těstovin. Veletrh? Z hlediska pohodlí - ano, ale svaly si myslí něco jiného. Čím kratší a tedy přísnější dieta, tím větší kalorický deficit. A čím větší je deficit kalorií, tím aktivněji se tělo zbavuje všeho, co není kriticky důležité, včetně přebytečné svalové tkáně spotřebovávající energii. Proto zkušení instruktoři doporučují začít se sušením tři až čtyři měsíce před vytouženým termínem, kdy potřebujete získat dokonalý tvar. Fantastická těla za dva měsíce se získávají pouze aktivním používáním extrémně specifických látek, které běžní lidé nepotřebují. Mnohem užitečnější je vědět, jak bezbolestně tolerovat dietu.

Zmírnit bolest z jídla

Čím intenzivnější, tím méně času jej můžete pozorovat. To bylo diskutováno v předchozím odstavci. Stále se však musíte omezovat a zde pomůže pár jednoduchých triků. Hlad je pociťován méně, pokud je více. Proto je důležité sestavit dietu tak, aby alespoň 75 % kalorií v ní připadlo na nejjednodušší a ve složení nejsrozumitelnější, nízkokalorické potraviny. Pokud to vůbec nevydržíte a jste připraveni nabourat se do nezdravého jídla, udělejte to ihned po vašem nejnáročnějším tréninku. Minimalizujte příjem sacharidů v tréninkový den před lekcí. Tělo tak donutíte spalovat tuky, a ne čerstvě přijaté palivo zvenčí, a výsledku se dostaví rychleji.

Zhubnout a neztratit svalovou hmotu je opravdové umění. Naučte se správně jíst a cvičit, abyste si udrželi svaly a shodili přebytečná kila!

Příprava

V první řadě si musíme jasně určit cíl, za který budeme s nadváhou bojovat. Tímto cílem může být 1) touha vypadat dobře; 2) zlepšení organismu (snížení hladiny cholesterolu, snížení rizika rozvoje kardiovaskulárních patologií atd.); 3) nadcházející dovolená/výlet do letoviska; 4) touha vyzkoušet si sílu.

Obecně lze najít spoustu důvodů, proč se lidé zbavují přebytečného tuku, ale v každém případě budete muset tvrdě pracovat, abyste dosáhli konečného cíle - poloviční opatření zde prostě nefungují. Mějte na paměti, že tělo si „pamatuje“ přesné množství tuku a snaží se toto množství maximálně udržet zpomalením metabolických procesů, úsporou tuku a plýtváním svalové tkáně. Organismus je chytrý, protože se vyvíjel po mnoho tisíciletí a v žádném případě ho nedokážeme změnit přes noc.

Od této chvíle budete muset celý svůj život stavět na nových cílech, které by měly být zcela jasné. Je třeba jasně formulovat, proč to chcete udělat, a rozhodnout se pro datum zahájení práce na sobě. Měli byste o tom říct svým přátelům a rodině a nebude zbytečné jim dát vědět, že v ten a ten den začnete realizovat své plány. Věřte, že při adaptaci na nový životní styl budete potřebovat podporu blízkých. Zbavit se přebytečného tělesného tuku je velmi obtížné a budete k tomu potřebovat stoprocentní statečnost a nezištnou oddanost svým cílům.

Formulace cíle

Napište si na papír, jaký je váš cíl. Například: „Chci, aby moje tuková hmota byla …X…“. A buďte realističtí – 15% pokles nedosáhnete za pár týdnů.

Zapisováním úkolů jakoby děláte prohlášení, ve kterém co nejpřesněji formulujete své cíle a v budoucnu vás to ušetří jakýchkoliv pochybností typu „Ale kdyby... chtěl bych být...“ , atd. Již jste se sami rozhodli, že se snažíte zhubnout X kilogramů za Y čas. Stanovte si ambiciózní, ale realistické cíle. Pokud nevíte, kam až můžete v procesu hubnutí zajít, hledejte příklady ve fitness publikacích. Určitě tam najdete fotky lidí "Před" a "Po" hubnutí - tyto fotky rozstříhejte a pověste nad postel jako zdroj inspirace.

Cíle jsou tedy definovány a zapsány a kopie dokumentu visí všude tam, kde je můžete každý den vidět – na zrcadle v koupelně, na lednici, v autě. Neustále vám budou připomínat, jakých cílů hodláte dosáhnout. Vězte, že více než jednou nebo dvakrát sejdete z cesty a uděláte krok zpět; hlavně, najděte v sobě sílu vrátit se na pravou cestu, protože „usilujete o své cíle“.

Výživa

Banální kalorické omezení diety nefunguje – tělo snadno zapne obranné mechanismy a dál hromadí tuky oklikami. Faktem je, že jedním z nejhorších nepřátel v boji proti ukládání tuku je lipoproteinová lipáza, enzym, který zpomaluje metabolické procesy a staví vaše tukové buňky na poslední místo v zásobě zdrojů energie. Na úplném začátku této řady je svalová tkáň, takže na pozadí diety zhubnete, ale vůbec ne tu, kterou byste opravdu chtěli shodit.

Svaly jsou ze 70 % tvořeny vodou, takže když se podíváte na stupnici, můžete si myslet, že jste na správné cestě. Ve skutečnosti však přicházíte o vodu a svalovou tkáň a vzhledem k tomu, že svaly jsou takové elektrárny, které spalují kalorie navíc, metabolické procesy se tím ještě více zpomalují. Když přestanete držet dietu, okamžitě přiberete všechny ztracené tuky a zároveň pár dalších kilogramů „do zálohy“ pro případ, že byste znovu pomýšleli na hladovění. Výsledkem je, že nyní jíte méně, ale ještě úspěšněji hromadíte tukovou tkáň.

Měli byste jíst pravidelně: interval mezi jídly v těle by neměl přesáhnout tři hodiny, což znamená, že ve vaší stravě bude šest nebo sedm jídel denně. Nepotřebujete další kalorie, a proto byste měli rovnoměrně rozložit denní kalorie. To zase povede ke zrychlení metabolismu, potlačení chuti k jídlu a snížení kolísání hladiny cukru v krvi. Díky tomu jste energičtí, netrápí vás pocit hladu, trávicí systém snadněji zpracovává potravu a vytváříte metabolické prostředí, které podporuje spalování tuků a nabírání svalů.

Velikost porce

Abychom zhubli, musíme konzumovat méně kalorií, než naše tělo potřebuje, čímž si vytvoříme „negativní energetickou bilanci“. Ale pojďme trochu přesunout pozornost: místo počítání každé snědené kalorie budeme počítat počet porcí a samotné porce omezíme na velikost dlaně nebo zaťaté pěsti. Toto je nejjednodušší způsob, jak kontrolovat množství stravy. Bez správných produktů však stále nedosáhnete požadovaných výsledků; klíčem k úspěchu bude výběr jídel a tréninkový program.

Kategorie produktů

Esenciální mastné kyseliny (omega-3 a omega-6)

Naše zdraví závisí na kvalitě potravin, které jsou přítomny v naší každodenní stravě. Vědci identifikovali 45 základních složek. „Esenciálními“ nazýváme ty živiny, které jsou naprosto nezbytné pro život a udržení zdraví, protože je tělo není schopno extrahovat z jiných látek endogenní syntézou. To znamená, že všechny tyto ingredience musíme získávat v přirozené formě z potravin nebo doplňků výživy. Nedostatek byť jen jedné základní živiny vede ke špatnému zdraví, mezitím rozsáhlé studie ukázaly, že více než 60 % populace má nedostatek jedné nebo více základních živin.

Z několika stovek mastných kyselin, které věda zná, je asi dvacet neustále přítomných v naší potravě a některé jsou pro lidské tělo nepostradatelné – esenciální mastné kyseliny neboli EFA. Je známo, že mnoho degenerativních onemocnění a patologických stavů (kardiovaskulární patologie, některé formy rakoviny, diabetes, roztroušená skleróza, artritida, osteoporóza, neplodnost a potrat, premenstruační syndrom, schizofrenie, deprese) je spojeno s nedostatkem SFA ve stravě.

Entrecote

Libové mleté ​​maso

Nízkotučné kotlety

Zdroje sacharidů

Celozrný chléb

Celá zrna

Luštěniny

Zelenina

Cibule

naklíčené fazole

hlávkový salát

Pamatujte, že každé jídlo by mělo obsahovat porci bílkovin a sacharidů a zelenina by měla být přítomna alespoň ve dvou jídlech.

Proteinové koktejly, které obsahují komplexní sacharidy (ne cukr), lze také považovat za jídlo, ale mějte na paměti, že tělo potřebuje také vlákninu, která pochází ze zeleniny, ovoce, ovesných vloček, sladkých brambor, rýže a pšenice.

Pamatujte, že každá porce by měla mít velikost zaťaté pěsti nebo dlaně a počet jídel za den je šest.

Jednou týdně (třeba v neděli) si dopřejte relax a snězte, co chcete, doslova všechno ....

Příjem tekutin

Přibližně 70 % svalů tvoří voda. Pro většinu živin je voda nepostradatelným transportním systémem, navíc hraje zásadní roli ve všech intracelulárních procesech. Při dehydrataci těla trpí transport živin a účinných látek, ztrácíte sílu a cítíte se malátně kvůli hromadění konečných produktů metabolismu, jako je čpavek, močovina a kyselina močová. Vypití sklenice vody před a po jídle vám pomůže zůstat dostatečně hydratovaní po celý den. A samozřejmě nezapomeňte pít vodu během tréninku, zejména v teplém období.

Plán

Takže vše, co potřebujeme k dosažení našeho cíle, je cvičení a správná výživa? Ach, kdyby to bylo tak snadné.

Cvičení

Chcete-li změnit své tělo, musíte zvedat závaží. Samotný aerobik vám k dosažení vašich cílů nepomůže; silový trénink je nejlepším druhem fyzické aktivity pro zlepšení postavy – pro muže i ženy. Pomocí posilování zvyšujete intenzitu metabolismu a to přímo ovlivňuje rychlost spalování tuků. Silový trénink podporuje soubor svalové hmoty, tělo potřebuje více energie k udržení vitální činnosti nových svalů (tuková tkáň energii nepotřebuje – pouze nás otravuje svou přítomností). Silový trénink má zkrátka oproti aerobnímu cvičení řadu výhod, protože zvyšuje intenzitu energetického metabolismu. Samotné aerobní cvičení vám také může pomoci zhubnout, ale nezmění vaše tělo tak dramaticky jako silový trénink.

Silový trénink "všechny věkové kategorie jsou submisivní." Není to jen pro mladé: osobně znám lidi, kterým je přes 60 a stále trénují a jsou ve skvělé formě. Čím jsme starší, tím rychleji se nám hromadí tuková tkáň, protože se zpravidla stáváme méně aktivními. A jelikož jsme méně aktivní, znamená to, že ztrácíme svalovou hmotu a svalovou sílu. Nakonec přichází stáří, slabost, slabost a omezení fyzických schopností. Vše je ale reverzibilní: silový trénink odstraňuje svalovou slabost, vrací hrdé držení těla a dává vám skvělé zdraví.

Nemyslete si, že k vyřešení úkolů musíte dělat každý den. Nemusíte, ale musíte dodržovat tréninkový program. Tréninky by měly být krátké a intenzivní, pouze v tomto případě budou skutečně účinné. Trénink by měl v těle spustit adaptační procesy. A pamatujte, že „více“ neznamená „lepší“. Bylo zjištěno, že vysoce intenzivní a dlouhé tréninky jsou kontraproduktivní.

Mnozí trénují dlouho a nedosahují svých cílů, ale zkrátit dobu tréninku je nenapadne. Naopak si myslí, že „možná nedělám dost“, začnou studovat s ještě větším zápalem, což v konečném důsledku vede k dalšímu propadu výsledků.

Během silového tréninku vyvoláváme mikrotraumata pracujících svalů, která spouštějí reakci těla, zaměřenou na obnovu poškozené oblasti svalové tkáně. Opravné procesy vyžadují energii, živiny a strukturální prvky, jako jsou bílkoviny, sacharidy, esenciální mastné kyseliny, . Ale hlavně potřebujeme odpočinek, při kterém se tělo může plně zotavit, protože zatímco se týráme v posilovně, regenerace je nemožná. Poškozená místa se opravují pouze během odpočinku mezi tréninky a základní živiny nám pomáhají stát se většími, silnějšími a štíhlejšími.

Silový trénink zahrnuje dva typy pohybů: koncentrický (zvedání) a excentrický (spouštění). Když zvedáme pracovní váhu, svaly se stahují, když ji snižujeme, svaly se protahují. Obě fáze cvičení, koncentrická i excentrická, mají obrovský význam. Musíte se soustředit jak na zvedání pracovní váhy, tak na odpor při jejím spouštění, protože jinak (pokud střelu jen hodíte pod vlivem gravitace) přicházíte o důležitou část cvičení.

V silovém tréninku se musíte neustále posouvat vpřed, nemůžete jen udělat určitý počet opakování a hodit projektil. I zde platí, jako v životě, „co zaseješ, to sklidíš“. Často jsem viděl, jak během tréninku člověk dělá cvik co nejrychleji, jako by chtěl rychle získat potřebný počet opakování. S tímto postojem ztrácíte čas, ale vyplatí se zpomalit tempo a svaly budou dostávat optimální zátěž po dlouhou dobu.

Tréninkový program

Intenzita

Sledujte intenzitu svého tréninku pomocí stupnice Rate of Perceived Effort (RPE), známé také jako Borgova stupnice. RPE zohledňuje subjektivní vnímání zátěže, objektivní fyziologické ukazatele (dechová frekvence, tepová frekvence) a míru svalového napětí (jak hodnotíte zátěž na cílové svalové skupiny). Borgská stupnice vám pomůže odpovědět na otázku: „Jak těžké je pro mě cvičit? Úroveň intenzity zatížení se pohybuje od 1 do 10.

Stupnice vnímání individuální zátěže

Aerobní trénink

Pamatujte, že nejprve zahřátí a cvičení, pak aerobní trénink a na závěr zápřah.

Navržená stupnice je standard, podle kterého můžete hodnotit svou píli v tréninku. Pokud jste začátečník, dosáhnete úrovně deset mnohem dříve než trénovaný sportovec s výborným funkčním tréninkem. Úroveň 1 se přibližně rovná zátěži, které je vaše tělo „vystaveno“ při sledování vašich oblíbených televizních pořadů. Třetí úroveň lze přirovnat k taškám, které nosíte ze supermarketu do auta, a pátou je zvedání stejných tašek do několika pater schodů. Stupnice stále stoupá až k desáté úrovni, kdy běžíte na hranici svých možností nebo závodíte na plné obrátky a nemůžete přidat další. Takovou gradaci zátěží dodržíme při aerobním a silovém tréninku.

Lidé věří, že cvičení s nízkou intenzitou a dlouhé aerobní sezení jsou nejlepším způsobem, jak se zbavit přebytečných kilogramů. Není to tak úplně pravda; navíc taková strategie není zdaleka ideální. Výsledky výzkumu ukazují, že vysoce intenzivní trénink nejen efektivněji spaluje tuky (o 50 % efektivnější než cvičení s nízkou intenzitou), ale také urychluje metabolické procesy. Tento efekt přetrvává dlouhodobě, ovšem za podmínky, že do hodiny po skončení tréninku nebudete jíst.

Nejlepší čas na aerobní cvičení je ráno. Den můžete začít nabitím na rotopedu, nebo si můžete zaběhat po okolí. Vědci spočítali, že počínaje dnem aerobním tréninkem spalujeme tuky mnohem rychleji (o 300 %) než při stejné zátěži během dne. Jak již bylo řečeno, vše, co potřebujeme, je 20minutové aerobní cvičení třikrát týdně. Ne více, ale rozhodně ne méně. Každý trénink musíme co nejvíce zefektivnit, pokud jde o spalování tukových kalorií. Dvacetiminutová zátěž podporuje zdraví a pro kontrolu intenzity používáme Borgskou stupnici.

Vyberte si cvičení, která se vám líbí: veslování, jízda na kole, jogging, eliptický běh nebo běh na běžícím pásu. Cviky můžete libovolně obměňovat – na každém tréninku nebo jednou týdně, volba je na vás. Doporučujeme začít cvičit od dvou minut na pátém stupni intenzity, po dvou minutách zvýšíme intenzitu na šestý stupeň, po jedné minutě - na sedmý, za další minutu - na osmý, za další minutu - na devátý, po kterou vrátíme do šesté úrovně. Tuto sekvenci opakujeme třikrát, ale během posledního cyklu, po dosažení deváté úrovně, pokračujeme ve zvyšování zátěže a přecházíme na desátou úroveň. Rychleji už běžet nejde, takže minutu prostě udržujeme nejvyšší možné tempo, načež se vrátíme na pátou úroveň. Tento přístup se nazývá intervalový trénink a je to nejlepší způsob, jak se zbavit přebytečných kil. Ale ne snadné!!

V každé minutě tréninku by intenzita práce měla odpovídat dané úrovni. Nebuďte hrdinští a nesnažte se skákat nad hlavu, to je kontraproduktivní. Nedivte se, že úroveň deset je zpočátku jen chůzí rychlým tempem – to je v pořádku, taková je momentálně vaše funkční připravenost, ale měli byste se snažit o pokrok, směřování k vyššímu a vyššímu zatížení.

Aplikováním stejných principů na aerobní a silový trénink začnete postupovat a přejdete k vážnější zátěži, což znamená, že budete stimulovat růst svalů a spalovat více tuku. Zvýší se účinnost metabolických procesů, tělo bude spalovat tuk zrychleným tempem po celý den: při běžné rutinní práci a dokonce i ve spánku.

silový trénink

Při sestavování tohoto tréninkového programu kondičně rozdělíme tělo na horní a dolní část a tréninkové zátěže rozložíme podle dnů v týdnu: první den procvičíme horní část těla, druhý den se věnujeme aerobnímu tréninku, třetí do spodní části těla, čtvrtý do aerobního tréninku, pátý do horních partií těla, šestý - aerobní trénink a sedmý den odpočíváme !! Příští týden začínáme spodní částí těla a tak dále. Tréninkový program dodržujeme minimálně 12 týdnů.

Držte se tohoto programu, dokud nedosáhnete svého cíle.

Naučte se, jak spalovat tuky při zachování svalového objemu a učinit tělo atletickým a tvarovaným.

Většina z těch, kteří navštěvují posilovnu, mají tendenci budovat svalovou hmotu v té či oné části našeho těla v období podzim-zima a s nástupem jara, jak spálit extra kalorie ve formě tělesného tuku, při zachování výsledků tvrdé práce v podobě svalů.

Když přepnete do režimu aktivního sušení a neustále si pamatujete, jak sušit bez ztráty svalové hmoty, pamatujte na 4 důležitá pravidla:

1. Pohybujte se pomalu

Nespěchejte do bazénu s hlavou a prudce omezte příjem kalorií, tato metoda může a poskytne zpočátku ohromující výsledek v hubnutí, ale obojí okamžitě zmizí. A pak se váha zastaví, faktem je, že naše tělo prudce zareaguje na rychlý pokles příjmu kalorií, pochopí, že něco není v pořádku a začne šetřit energetické zásoby v podobě kalorií a to je křížek ztráta váhy.

Kalorický obsah by se měl snižovat postupně, aniž by to tělu působilo stres, asi o 150-200 kalorií denně a celkový úbytek hmotnosti za týden by neměl přesáhnout 0,5-0,7 kg. Tento ukazatel se může lišit v závislosti na typu, věku, rychlosti, intenzitě kardio zátěže atd., ale podstatou je, že se nesnažte zbavit přebytečného tuku za 3-4 týdny, věnujte alespoň 3-4 měsíce to.

2. Použijte High Rep Training

Tréninky s vysokým objemem a vysokou intenzitou jsou skvělou šancí, jak zhubnout a rozvinout svalová vlákna. Použijte tuto metodu 1-2krát týdně a spotřeba kalorií se několikanásobně zvýší.

Chcete-li to provést, proveďte 15 opakování v tréninku pro 1 sérii a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi na 1 minutu a okamžitě pocítíte, jak se přebytečné kalorie začnou spalovat mnohem rychleji.

3. Odstraňte hlad

Existují jedineční lidé, kteří doporučují omezit příjem jídla na 2 jídla denně, což odůvodňuje tím, že přichází méně kalorií a tělo začíná využívat energii z tuků - tato metoda vás zavede do slepé uličky, protože metabolismus zpomalí.

Naopak je potřeba si sestavit jídelníček tak, aby bylo alespoň 6 jídel, ze kterých byste měli přijímat živiny v poměru – bílkoviny 60 %, sacharidy () – 30 %, tuky (rostlinné) – 10 %.

Nezapomeňte si vzít, pomohou vstřebávání živin svaly.

4. Nenavíjejte kardio zátěže.

kardio trénink- nepochybně skvělý způsob, jak se zbavit nadváhy, ale to neznamená, že se musíte mučit, dokud neztratíte vědomí, abyste dosáhli požadované hmotnosti.

Pokud byste pro snížení hmotnosti alespoň o stovky gramů měli například kroutit nebo používat hodiny, pak je váš metabolismus narušen nebo máte příliš mnoho kalorií. Věnujte velkou pozornost výživě a používejte kardio pro potěšení, a ne jako mučení, jinak touha a motivace nebudou dlouho stačit.

Pokud si správně postavíte jídelníček, použijete trénink s vysokým počtem opakování, zkrátíte čas mezi sériemi a dáte se tréninku na 100 %, pak nebudete potřebovat příliš mnoho kardia.

Přeji hodně štěstí v boji s přebytečným tukem a při stavbě postavy Apollóna a Afrodity.

Dobrý den, přátelé! Pro ty, kteří chodí do posilovny, existují z hlediska výživy pouze dva problémy: jak zároveň netloustnout a jak zhubnout a neztratit svaly. Mezi těmito dvěma póly je každý kulturista ve věčné konfrontaci.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Chcete se vysušit a neztratit svaly? Přejít na kanál - odpovědi ve formátu videa na kanálu Miched Productions▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Ještě více videí

Co je sušení a proč je potřeba?

Aby se vaše úlevy před vámi objevily v celé své kráse, je potřeba dobře naplánovaná taktika. Kdo obecně potřebuje tento postup? Sušení bez ztráty svalové hmoty je něco, bez čeho se profesionální sportovci neobejdou.

Celkově může být žádaný i mezi běžnými lidmi, kteří mají dostatek svalové hmoty a potřebný tonus, stejně jako procento podkožního tuku větší než 20. Nepleťte si to jednoduše s nadváhou, kdy člověk potřebuje zhubnout a ne suché. Dieta a sušení jsou zásadně odlišné procesy.

Neměli byste to dělat pro někoho, kdo nikdy nesportoval. Také technika není vhodná pro osoby s nedostatečnou tělesnou hmotností.

Mnoho žen je zvyklých s ní zacházet jako s účinnou dietou, ale to není úplně správný přístup. Když je slyšíme mluvit o „Rozhodl jsem se zhubnout“, často to znamená „Chci se zbavit přebytečného tuku na bocích“. A jen zřídka si někdo představí, že během sušení budou všechny svaly výraznější, včetně těch na nohou a rukou.

Mimo jiné u žen je tento proces často složitější než u mužů, protože jsou přirozeně navrženy tak, aby měly mnohem vyšší procento tuku, aby mohly reprodukovat potomky. Proto i normy naznačují různá čísla: u silnějšího pohlaví se budou rovnat asi 7 % (reliéfy jsou viditelné i na 12 %) a u slabšího pohlaví od 9 do 12 % (rýsování svalů je možné i na 20 %).

V tomto období je důležité nejen správně jíst, ale i jinak přistupovat k tréninkovému procesu. Zvažte také skutečnost, že během vysychání těla je vaše tělo vlastně ve stresové situaci a potřebuje další podporu. A v období běžného hubnutí se přebytečného tuku jednoduše zbavíte. K tomu často stačí pouze zavést výživový proces a vytvořit kalorický deficit, tedy situaci, kdy utratíte více, než spotřebujete.

Jak moc přibrat před sušením? To je dost nejednoznačná otázka. Ale v tomto případě je třeba si uvědomit, že růst svalů je nemožný bez zvýšení tělesného tuku. A s tímto faktem se musíte smířit.

Abyste dosáhli viditelných změn, měli byste v tomto režimu žít asi 3-4 měsíce, to znamená jíst podle principu nabírání hmoty (kdy je počet přijatých kalorií vyšší než vaše denní potřeba) a opřít se o silový trénink. Teprve po této době můžete začít „detailovat svaly“.

Na základě toho docházíme k závěru, že přibírání na váze a sušení jsou zároveň nemožné, protože se jedná o vzájemně se vylučující pojmy. V prvním případě zvětšíme svalovou tkáň a nabereme přebytečný tuk (jinak to nepůjde). Ve druhém - snažíme se zachránit výsledné svaly a zbavit se přebytečné vrstvy.

Co je potřeba udělat pro vyschnutí?

Takže jasně chápete rozdíl mezi sušením a dietou. Nejprve musíte zjistit, jaká je vaše suchá tělesná hmotnost. Koneckonců stojíme před cílem nejen zapomenout na tuk, ale také zachovat všechny svaly vydělané dlouhou prací. Tyto výpočty vám pomohou zjistit, kolika zbytečných usazenin se musíte zbavit.

Následující vzorec vám pomůže vypočítat: Hmotnost - (váha x (% tuku: 100))

Poté, co jste přišli na drahocenná čísla, bude strategie následující. Nejprve si budete muset vést jídelní deník. Vaším úkolem je zajistit tělu kalorický deficit a snížením sacharidů.

Pokud se po nabrání hmoty rozhodnete přejít na sušení, pak můžete zkusit použít jednodušší strategii a jíst porce 2x menší než obvykle. Při správném přístupu můžete za týden zhubnout asi dva nebo tři kilogramy. V případě, že tyto akce nevedou k žádným výsledkům, bude nutné snížit množství sacharidů ještě 2krát, přičemž tuky a bílkoviny zůstanou ve stejném objemu.

Když je počet ztracených kilogramů větší než 5, pak budou takové ztráty nadměrné a rychle povedou ke stagnaci a zpomalení metabolických procesů v těle. Každý týden budete muset snížit množství sacharidů ve vaší každodenní stravě.

Jak vypočítat procento tělesného tuku najdete na různých stránkách s automatickým výpočtem. Obvykle by se to mělo provádět pomocí speciálního zařízení pro měření tloušťky kožní řasy v oblasti pasu (několik centimetrů od pupku), v oblasti tricepsu a uprostřed stehenní kosti. Existují další automatické způsoby výpočtu tohoto ukazatele.

Pokud tedy vážíte například 60 kilogramů a procento podkožního tuku je 25 %, pak údaj, který získáte jako výsledek těchto výpočtů, bude 45 kilogramů. Navíc suchá svalová hmota zůstane po vysušení stejná, ale sníží se celková hmotnost a hladina tuku.

Pokud tedy zredukujeme tukovou hmotu z 25 % na 10 %, uvidíme následující čísla: pokud jste měli v prvním případě asi 15 kg tuku, pak ve druhém případě zbyde pouze 6 kg. A vaše tělesná hmotnost bude 51 kilogramů.

Postupně budete během 6 týdnů omezovat sacharidy. Poté vyhodnoťte dosažené výsledky, a pokud vám vyhovují, pak v malých porcích vraťte množství sacharidů na ¾ předchozího objemu.

Věnujte pozornost tomu, že byste měli konzumovat pouze komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Pomohou nejen na dlouhou dobu zapomenout na pocit hladu, ale jsou i prospěšnější pro naše tělo. Jednoduché se kvůli vysoké rychlosti zpracování nejčastěji ukládají do tukových zásob a jsou kontraindikovány ve fázi sušení.

Na internetu snadno najdete tabulky s glykemickými indexy. Obvykle nejnižší - v zelenině, například v zelí, je to 10 a postupně se zvyšují (pokud vezmeme v úvahu kaloričtější potraviny). Nejvyšší indexy jsou u mouky a u různého pečiva, dále u sladkostí a alkoholu. Glykemický index piva je 110, zatímco kukuřičný škrob je 115. Nejlepší strategií by proto bylo vzdát se cukru a moučných výrobků na celou dobu, které se vždy změní na tuk.

Výsledky si kontrolujte každý týden. Při několikadenní stagnaci se doporučuje dále snížit hladinu sacharidů. Při sušení je povoleno používat sacharidy, jako je rýže, pohanka, ovesné vločky a těstoviny z žitné mouky. Všechna zrna musí být celá. Počet zeleniny může zůstat nezměněn (kromě lilku a brambor, stejně jako těch, které jsou červené).

Obecně platí, že princip je zde stejný: čím více chcete vysušit, tím méně sacharidů byste měli jíst. Nejpevnější rámy - od 0 gr. až 70 gr. Navíc pro každou nelze odvodit přesný vzorec, to lze zjistit pouze empiricky.

Čím více čisté svalové hmoty máte, tím více sacharidů vaše svaly potřebují k udržení svého výkonu. Proto budou tyto normy zcela odlišné pro sportovce a pro ženy s nadváhou.

Jak jste již pochopili, úplné odmítnutí těchto živin může vést k velmi katastrofálním následkům. V tomto případě se vlivem zvýšeného množství bílkovin objeví nadměrné zatížení ledvin a následně se rozvine ketóza a ketoacidóza.

Tento stav vám hlásí suché rty a zápach acetonu z úst a také celková slabost a ospalost.

Pamatujte však, že poslední jídlo by se mělo skládat pouze z bílkovin.

• Když dosáhnete ideálních tělesných úlev, musíte pečlivě hlídat pitný režim, abyste nepřetěžovali ledviny. Pokud se ve vašem těle nahromadí přebytečná tekutina, nebudou viditelné žádné úlevy. A aby bylo možné odstranit přebytečnou vodu, tělo ji stačí dát ve správném množství: od 1,5 do 3 litrů.

• Menší množství způsobí, že tělo ušetří tak důležitý zdroj a zadrží jej ve formě otoků. Kontrola hladiny soli, alkoholu, cukru, kofeinu také pomůže vyhnout se tomuto stavu. Zkuste je na toto období odmítnout (kromě soli, kterou potřebujeme alespoň v minimálním množství).
• Abyste dosáhli kýžených výsledků, budete muset strávit alespoň 2 nebo dokonce 3 měsíce, proto si svou sílu spočítejte správně (například před soutěží).
• Nezapomínejte také, že objem bílkovin by se v žádném případě neměl snižovat, aby svaly dostaly dostatek živin k jejich obnově.

• Pamatujte, jaká je denní norma bílkovin? Pokud jste zapomněli, tak připomínám: od 1,5 do 2 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti. A nezapomeňte, že 100 gramů hotového výrobku bude obsahovat pouze částečnou normu. Například 100 gramů kuřecích prsou má pouze 25 gramů bílkovin. Vezměte tyto údaje v úvahu při výpočtu.
• Standardní množství sacharidů je od 2 do 2,5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Při práci na reliéfu vycházíme z tohoto čísla a v případě potřeby jej postupně snižujeme.
• Nevyčerpávejte se jen prsy. Zde bude každý člověk výt, pokud bude jíst stejný produkt po dobu 3-4 měsíců. Libové ryby a další mořské plody, krůta a telecí maso jsou ve vaší stravě naprosto přijatelné. A pokud si pamatujete na různá jídla z nich, pak bude takové jídlo velmi rozmanité a pohodlné. Zelenina vám pomůže s trávením bílkovin, a to jak ve formě salátů, tak jako přílohy.

• Také se nemusíte opírat o mléčné výrobky, abyste nevytřídili škodlivé živočišné tuky. V této době je povolen pouze tvaroh bez tuku.
• Kromě toho pamatujeme i na další standardy příjmu potravy: hlavní objem bychom měli přijímat ráno a v poledne, večeře však zůstává lehká. Současně musíte jíst často: 5 až 7krát denně.
• Nemůžete se vzdát tuku. Pokud snížíte jejich počet na nulu, riskujete nejen vážné zhoršení stavu vlasů a nehtů, ale také problémy s metabolismem a zrakem.

• Po tréninku se musíte rozhodně najíst, aby si tělo nezničilo tak těžce vydělané svaly. Žádný půst.
• Další vitamíny a minerály v tabletách nebo v tekuté formě pomohou podpořit všechny systémy. Nezanedbávejte ani sportovní doplňky, které podpoří vaše tělo v pro něj tak náročném období.

Nyní vidíte, že plánování kompletní stravy je velmi obtížné, takže v tuto dobu budete muset neustále porovnávat, počítat kalorie, vážit porce. Ale výsledek stojí za to.

Mimochodem, pokud jste se dříve rozmazlovali omáčkami, tak na ně zapomeňte. Zvyšují chuť k jídlu a často obsahují spoustu konzervačních látek a zvýrazňovačů chuti, které nepotřebujete.

Totéž platí pro alkoholické nápoje. V tomto období jsou zcela vyloučeni.

Nezapomeňte, že nejprve ztráta tuku půjde intenzivněji, ale poté začne stagnace. Takže tělo se brání, takže každý den potřebujete více a více úsilí.

Zavedení cheat foods je dobrý krok k nastartování vašeho metabolického systému. Mohou být prováděny buď jednou týdně (s malým množstvím tuku), nebo jednou za dva týdny.

Co je cheat meal? Jednou vám bude dovoleno jíst, co si vaše srdce přeje. Knedlíky s majonézou, obrovský kus dortu, chipsy, čokoláda. Obecně platí, že každý váš rozmar. Lepší je ale nepodvádět v noci, ale vybíjet ráno nebo odpoledne.

Reverzní akce také pomůže rozptýlit metabolismus: úplné odmítnutí sacharidů na jeden den. Netvrdím, že je to mnohem méně příjemný proces než cheat meal, ale jeho účinnost není o nic méně vysoká.

Jak cvičit na suchu?

V tomto období si musíte dávat větší pozor na tréninkový proces.

Abyste pochopili, jak nezhubnout sušením, musíte odstranit vyčerpávající energetickou zátěž. Tělo je totiž už ve stresu. Proto je přípustné pouze kardio a práce s malými váhami.

Během cvičení nezapomeňte sledovat puls a udržovat jej na vysoké úrovni 120 až 140 tepů za minutu. Tato frekvence ukazuje na intenzivní spalování tuků. Snížením pracovní hmotnosti je lepší zvýšit počet opakování a přístupů během jednoho cvičení.

Supersety mohou být zavedeny, když je odpočinek mezi sezeními minimalizován. Někdy může být CrossFit velmi efektivní. Pozor na energeticky náročnější základní cviky. Nikdo vám nezakazuje trénovat v tomto období doma, zvláště pokud se rozhodnete pro sušení v létě.

Pokud se nechcete potit v posilovně – vítejte na běhání po promenádě, rádi jezdíte na kole – skvělé, je to také skvělé cvičení, můžete cvičit CrossFit na ulici nebo plavat v bazénu. Obecně si vybírejte aktivity podle svých představ.

Obsahuje nejpodrobnější seznam doporučení ohledně výživy a plánování tréninku. Hlavní důraz je zde navíc kladen na procvičování svalů lisu, a pokud máte alespoň trochu zkušeností s cvičením v houpacím křesle, víte, jak těžké je pro tuk opustit toto známé místo. Obecně platí, že během sušení se pro vás kniha stane nepostradatelnou pomůckou.

Na závěr mi dovolte připomenout starou obecnou pravdu: když jste zaneprázdněni prací na kráse svého těla, pak 80 % úspěchu spočívá právě ve výživě a pouze 20 % zbývá na trénink.

Pro srovnání vám mohu uvést následující čísla: v jednom sýrovém sendviči je asi 240 kalorií. Půlhodinový intervalový běh na dráze je zhruba stejný. A teď si představte, kolik musíte cvičit, když jste snědli tři tyto sendviče? A není jednodušší je odmítnout a nahradit je produktivnější stravou?! Otázka je řečnická a věřím, že nevyžaduje odpověď.

Růst svalové hmoty je vždy doprovázen hromaděním tělesného tuku. Tato pravda platí pro profesionální kulturisty i pro běžné fanoušky železného sportu. A čím jasněji svítí slunce, tím zuřivěji jsme všichni trápeni otázkou, jak zhubnout, zbavit se přes zimu nahromaděného tuku a objevit se v celé své svalové kráse? A pokud se dívky více zajímají o banální zbavení se tělesného tuku, pak u mužů tento problém zhoršuje další podmínka: jak si udržet těžce vydělané svalová hmota? Zkusme na to společně přijít.

Na léto jsem se sušil již mnohokrát, a proto si uvědomuji, že v procesu zbavování se nahromaděného tuku budu muset obětovat malý kousek svalové hmoty. Bez toho se to bohužel neobejde – to je objektivní realita a jiná cesta není.

Kdy to začíná sušení těla a hubnoucí setrvačník se roztočí, tělo hodí do pece spalování tuků, vše, co přijde pod ruku, a tuk a svaly. Tento fyziologický proces, hrozný pro každého kulturistu, nelze změnit, ale lze jej minimalizovat. Tak…

1. Pijte více vody

Sušení těla | Pokud chcete zhubnout, pijte více vody

Na první pohled se zdá, že tato rada je nesmyslná a zcela odporuje samotné myšlence sušení. Kila navíc, která skrývá náš ideální svalový tvar, tvoří nejen tukové zásoby, ale také voda.

SZO zkusil zhubnout, ví, že se tělo nejprve zbaví přebytečné tekutiny a pak postupuje přímo k tělesnému tuku. Proč tento proces zhoršovat a začít pít více tekutin? To vše je pravda, ale:

• To je důvod, proč naše tělo ukládá vodu pod kůži, protože s nástupem chladného počasí začínáme pít méně. Počínaje vysycháním těla začneme více pít a naše tělo, když vidí změnu situace, se postupně zbavuje přebytečné tekutiny pod kůží.
• Nárůst zásob tělních tekutin a v důsledku toho nadváha je doprovázena alkoholem a potravinami bohatými na cukr a sůl. Jakmile začneme sušit, okamžitě (nebo postupně) takové potraviny vyřadíme z jídelníčku a tím urychlíme proces zbavování se přebytečné tekutiny.
• Sklenice vody, vypitá půl hodiny před jídlem, naplní objem žaludku a umožní vám sníst méně jídla.
• Zvýšením množství čisté vody (spíše než šťáv a čajů) ve stravě stimulujeme proces odstraňování z těla vedlejších produktů podporovaných tréninkem metabolismu: močoviny, kyseliny močové a amoniaku.

2. Zvyšte obsah bílkovin ve stravě

Pokud vezmeme v úvahu dietu na hubnutí, pak se považuje za nejoblíbenější a nejúčinnější dietu na hubnutí. Je to ona, kterou používám při sušení svého drahého těla. Myšlenka takového schématu napájení je následující:

• Naše svaly jsou tvořeny bílkovinami a zdrojem energie pro ně jsou sacharidy, jejichž přebytek naše tělo přeměňuje na tukové zásoby na těle.
• Chcete-li zahájit proces spalování tuků, je nutné pomocí diety omezit jídelníček z důvodu odmítání tuků a sacharidů. A pak, k naplnění denní energetické potřeby, bude tělo nuceno využít nahromaděný tuk.

Na papíře vše vypadá velmi úhledně, ale v praxi snížení sacharidů ve stravě okamžitě způsobí pokles svalová hmota. Chyba ve výpočtech spočívá v tom, že naše svaly nejsou v žádném případě pouze bílkovinnou látkou. Dietou a nucením těla snižovat tělesný tuk se nejprve zbavíme vody a poté dáme tělu na výběr ze tří zdrojů doplnění energetických zásob:

Z tabulky je patrné, že z tuku může tělo získat maximum energie, to je logické a velmi by nám to vyhovovalo. Jenže naše sevřené tělo, šokované škrty v jídelníčku a potácející se slabostí jako nedodělaný mamut, místo tuku začne spalovat sacharidy a bílkoviny (tedy naše svaly).

Obě tyto živiny mají stejnou energetickou hodnotu, ale pro naše tělo jsou bicepsy a tricepsy cizí výtvor, energeticky nároční paraziti, posbíraní jako virus při cvičení v posilovně. Snaží se jich především zbavit a zachránit své láskyplně nahromaděné tukové zásoby.

A chránit naše milované, když držíme dietu svalová hmota před zničením je třeba zvýšit hladinu bílkovin ve stravě. To je právě období, kdy všem doporučuji používat kvalitní. Na nabírání svalové hmoty vhodnější . Ale se začátkem řezání těla je naléhavá potřeba zdroje bílkovin s vysokou rychlostí vstřebávání s nízkým obsahem tuku.

Sušení těla | Komplexní protein je nejlepším zdrojem bílkovin

3. Vezměte sacharidy před tréninkem

Takovou jednoduchou myšlenku je pro mě obvykle nejtěžší sdělit ženám, které hledají odpověď na otázku, jak zhubnout? Z nějakého důvodu, kterému nerozumím, věří, že dieta je pro tělo nutně mučením, a pokud nebudete trpět, nezhubnete. V některých ohledech mají samozřejmě pravdu, ideální tělo s úlevovými svaly je proces tvrdé a namáhavé práce, který jsem opěvoval v článku. Problém je ale v tom, že pokud netrénujete, tak takové tělo nemůže z definice existovat. A abyste mohli navštívit posilovnu, a to nejen pro parádu, ale pro výsledek, musíte na to mít sílu. Nemá smysl vynakládat veškerou energii na cestu do sportovního klubu, pojďte si tam sednout na lavičku. V posilovně je potřeba orat, a abyste na to měli sílu, je potřeba před tréninkem nastartovat nervový systém a dát si rychlé sacharidy.

Při zahájení procesu spalování tuků musíte pochopit, že každá svačina má cenu zlata. Toto je v nabírání svalové hmoty nemůžete jíst včas a ani si toho nevšimnout, kompenzovat to dalším jídlem. Když se snažíme zhubnout a přitom si udržet svalovou hmotu, sacharidy se stanou „kamenem mudrců“, který dokáže přeměnit tělo s přebytečným tělesným tukem na postavu hollywoodského superhrdiny.

V mém pravidelném, masově nabírajícím tréninkovém režimu, beru sacharidy hned po tréninku. Ale dál sušení, pravidla jsou jiná.

Proto vám doporučuji jíst pomalé sacharidy 1–1,5 před zahájením tréninku. To je důležitý bod, který často přehlížejí i zkušení sportovci, a proto o hodně přichází. svalová hmota. Naše tělo, pociťující nedostatek energie na trénink svalů, se jich začne zbavovat jako nepotřebných. Řekněme, že když není síla na trénink, tak proč jsou tyto svaly vůbec potřeba?

4. Používejte těžké složené cviky

Pokud se první oddíly zabývaly výhradně výživou, pak tento odstavec věnuji tréninkovému procesu. Možná jste četli můj článek a už víte, jak trénuji na hubnutí. Ale nepoužívám podobný systém tréninku spalování tuků v každém tréninku.

Kdybych k tomu použil "chemii", možná bych takhle trénoval 4 dny v kuse, ale o to ani nejde. Podle mého názoru tato technika funguje dobře pro dívky, které chtějí rychle zhubnout a nestarají se o své svalová hmota. Pro mě je otázka udržení svalového objemu nejdůležitějším aspektem procesu sušení. Jaký má smysl strávit šest měsíců spoustu času a peněz na nabírání svalové hmoty, aby to později spálilo všechno?

Nasadil jsem proto ke konci týdne trénink čistě na spalování tuků a prvních pár dní, dokud ve svalech ještě zbývá nějaký glykogen ze sacharidové zátěže sobota-neděle, trénuji běžným klasickým způsobem , za použití stejných cviků jako při nabírání hmoty.

Sušení těla | Používání supersetů je hlavní tréninkovou technikou

Všiml jsem si, že při "hustém" stylu tréninku se supersériemi, trisety a obřími sériemi se rychleji zbavuji tělesného tuku, ale objem svalů klesá stejnou rychlostí. Takže se snažím jít dopředu, udělám dva kroky vpřed, jeden krok vzad. Trochu jsem zhubla, trochu přibrala. Obvykle, když se chci zbavit přebytečného tuku a zároveň si udržet maximum svalové hmoty, trénuji 5x týdně podle tohoto schématu:

Nemohu říci, že je takový systém bezpodmínečně správný, ale v tuto chvíli mi vyhovuje.

5. Spěte více

Sušení těla | Zdravý spánek je klíčem k rychlému hubnutí

Už dlouho jsem si toho všiml, jakmile začnu sušení těla, a počet mých tréninků se zvyšuje, začínám hůř spát. Možná je to způsobeno kávou, kterou piji před odchodem do posilovny, možná nedostatkem sacharidů a přetížením nervového systému. Faktem ale zůstává, že usnout po hodině aktivní chůze na rotopedu v intervalovém kardio režimu je pro mě docela těžké.

A v tom spočívá velký problém, protože dlouhý, hluboký spánek má zásadní význam pro zotavení, produkci hormonů a celkovou pohodu. Nedostatek spánku nelze kompenzovat použitím "chemie" nebo kompetentní stravy.

Chronická spánková deprivace se okamžitě projeví ve formě ztráty svalová hmota. Svalové objemy se nám rozplynou před očima, protože nedostatek spánku obrovskou rychlostí umocňuje katabolický proces v těle.

Kromě toho na pozadí poklesu množství sacharidů může nedostatek spánku proměnit člověka v neurotiku, bolestivě reagující na jakýkoli podnět. Snažím se v noci spát alespoň 7-8 hodin a dát si 30-45 minut šlofíka, než půjdu do posilovny. Pokud je těžké večer usnout, používám heřmánkový uklidňující čaj.

A na konci mého příběhu doporučuji zhlédnout video, které vypráví o jednoduchých, ale nesmírně důležitých postulátech kompetentního hubnutí:

Doufám, že vám moje tipy pomohou začít. sušení těla zbavíte se tělesného tuku a zároveň si udržíte drahocennou svalovou hmotu. Nechť tě provází síla. A hromadně!