Vývoj komplexů cvičení pro ranní cvičení. Komplexy cvičení pro ranní cvičení s videem - pravidelnost a výhody tréninku pro zotavení

Co je zdravý životní styl a jak jej zavádíte?

Zdravý životní styl je třeba považovat za aktivní a cílevědomou formu chování, která zajišťuje zachování a dlouhodobé udržení duševního a fyzického zdraví. Pojem „zdravý životní styl“ zahrnuje: dodržování racionálního denního režimu, střídání práce a odpočinku; dodržování pravidel osobní hygieny, otužování; vyvážená strava; optimální fyzická aktivita (cvičení a sport). Motorická aktivita je přirozenou lidskou potřebou pohybu. Počet pohybů, které člověk dělá během jakéhokoli časového období, je objem motorické aktivity. Vědci zjistili: pokud není uspokojena potřeba pohybu, dochází k hypodynamii (nedostatečné fyzické aktivitě). Negativně ovlivňuje činnost všech orgánů a systémů těla, fyzickou i psychickou výkonnost.
Systematické cvičení v různých tělesných cvičeních ovlivňujících různé svalové skupiny má pozitivní vliv na všechny tělesné systémy a přispívá tak k podpoře zdraví, prevenci různých onemocnění. Kombinace fyzických cvičení s otužováním zvyšuje ochranné funkce těla. Rodinné tradice mají ve vztahu k udržení zdravého životního stylu velký význam. Pokud to není ve vaší rodině, musíte se sami starat o své zdraví a zapojit své blízké do fyzických cvičení.

Pravidla pro provádění ranních cvičení (sestavte sestavu cvičení pro ranní cvičení).

Ranní cvičení (nabíjení) se provádí denně doma (při otevřeném okně) nebo na čerstvém vzduchu. Komplexy cvičení se zpravidla učí v hodinách tělesné výchovy pod vedením učitele. Každodenní ranní cvičení vychovávají návyk k systematickému cvičení. Skládá se z obecných rozvojových cvičení, která lze provádět bez předmětů nebo s předměty (gumové obvazy, činky, expandery, švihadla). Přibližná délka výuky: pro žáky 1.-4. - 8-10 minut, pro 5.-9. - 11-15 minut. Ranní cvičení se provádějí v určitém pořadí. Za prvé, popíjení, které zlepšuje dýchání a krevní oběh. Dále cviky na svaly paží a ramenního pletence, trupu a nohou. Dále se provádí běh a skákání, které mají pozitivní vliv na metabolické procesy v těle. Ranní gymnastika končí cvičením, které normalizuje činnost dýchacích a oběhových orgánů. Po ranních cvičeních se musíte osprchovat. Cvičební sestavy by se měly pravidelně obměňovat. V tomto případě byste měli postupně zvyšovat zátěž, komplikovat cvičení, zvyšovat jejich počet a tempo provádění. Dávkování zátěže by mělo být takové, aby cvičenci zažili veselost a ne únavu. Přibližná doba užívání stejného komplexu je 12-15 dní.

Zahřát se. Chůze na místě po dobu 1 minuty. Dýchejte klidně a volně.

Nohy na šířku ramen. Rukama popište kruh a zvedněte je ve stoje na špičkách. Na nádech zvedněte ruce a postavte se na prsty u nohou. Při výdechu spusťte ruce dolů a postavte se na nohu. Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. Ruce lze položit na opasek. Otočte hlavu doleva a doprava. Nakloňte hlavu dopředu a dozadu. Pak na pravé rameno - levé rameno, snažte se dosáhnout ramene uchem, ale bez zvednutí ramene. Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. Položte levou ruku na opasek. Zvedněte přímo nahoru. Nakloňte své tělo doleva. Změňte ruce a nakloňte se doprava. Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. Roztáhněte paže vodorovně do stran. Otočte trup doleva a doprava jako vrtulník. Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. Položte ruce na pás. Naklání dopředu a dozadu. Proveďte 5-10krát.

Držte se opěradla židle (nikoli invalidního vozíku) a kývejte pravou nohou dopředu, dozadu, doprava a doleva, před sebe. Pak vyměňte nohy. Proveďte 5-10krát s každou nohou.

Posaďte se na podlahu na cestovní koberec nebo starou vlněnou deku. Natáhněte narovnané nohy před sebe. Natáhněte se prsty k palcům u nohou. Proveďte 5-10krát.

Vleže na podlaze na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou (s kolenem jedné z nohou) se snažte dotknout podlahy nalevo a napravo od těla. Ruce leží na podlaze s dlaněmi dolů rovnoběžně s trupem. Proveďte 5-10krát.

Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte záda. Pak to ohněte dolů. Pokuste se dosáhnout maximální amplitudy. Proveďte 5-10krát.

Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší. Sáhněte střídavě na levou a pravou nohu. Proveďte 5-10krát pro každou nohu.

Nohy na šířku ramen. Současně otáčejte rameny dopředu („jít dopředu“) a dozadu („jít zpět“). Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. Současně otáčejte rovnými pažemi dopředu a dozadu. Proveďte 5-10krát.

Nohy na šířku ramen. S rovnými pažemi před sebou provádíme cvik „nůžky“. Nejprve paže provádějí horizontální pohyby (rovnoběžné s podlahou). Poté vertikální. Proveďte 5-10krát horizontální a 5-10krát vertikální pohyby.

Nohy na šířku ramen. Dřepněte si, snažte se nezvedat paty z podlahy a držte záda rovná. Proveďte 5-10krát.

Skákání na místě. Nejprve na pravou nohu, pak na levou. Pak na obě nohy. Proveďte 10x na každou nohu a 10x na obě nohy.

Běhejte na místě jednu minutu.

Nohy na šířku ramen. Rukama popište kruh a zvedněte je ve stoje na špičkách. Spusťte ruce dolů a nakloňte trup dopředu. Nadechněte ruce nahoru, vydechněte ruce dolů. Proveďte 5-10krát.

Odeslat svou dobrou práci do znalostní báze je jednoduché. Použijte níže uvedený formulář

Studenti, postgraduální studenti, mladí vědci, kteří využívají znalostní základnu ve svém studiu a práci, vám budou velmi vděční.

Vloženo na http://www.allbest.ru/

Odbor vnitřní a personální politiky regionu Belgorod

Regionální státní autonomní profesní instituce "Šebekinskij agrotechnická škola řemesel"

NEZÁVISLÁ PRÁCE

v akademické disciplíně: "Fyzická kultura"

na téma: „Vývoj souboru cvičení

ranní cvičení"

Dokončeno:

3TOP skupinový student

Zubková A.S.

Kontrolovány:

učitel tělesné výchovy

Lazareva K.A.

Shebekino, 2016

1. Ranní cvičení je základem zdravého životního stylu

Když se probudíme, jsme poněkud brzděni, protože naše tělo je stále ve stavu odpočinku a spánku. Trvá 2-3 hodiny, než se konečně probudíte. Proces mytí pomáhá rozveselit, což vám umožňuje posílat impulsy do nervových center. Úplné probuzení je však nemožné bez práce kloubů a svalů. Na to je zaměřeno ranní cvičení. Než se naučíme, jak cvičit ráno, podívejme se, jaké jsou jeho výhody.

Pro fyzický trénink byste měli navštěvovat tělocvičnu 3-4krát týdně a důkladně zatěžovat svaly. Ranní trénink by zase měl nést wellness význam. Nabíjení přinese maximální užitek, pokud se postupem času cvičení obsažená v jeho komplexu zlepší a zkomplikují. Doporučuje se to dělat ve větraném prostoru, v oblečení, které neomezuje pohyb. Nejlepší je zakončit kontrastní sprchou.

Nedělejte ze cvičení cvičení. Má jiné cíle. Nabíjení z toho se nazývá tak, že nese cíl nabití energií na celý pracovní den. Trénink je zaměřen na svalové napětí vyčerpáním těla. Po ní si chce tělo odpočinout, neboť bylo vynaloženo mnoho síly a energie. Bez přípravy si můžete jen ublížit. cvičení zdravé cvičení zátěž

Někteří lidé preferují provádění ranního běhu v kombinaci s různými silovými cviky na paže, břicho a další svalové skupiny. Takové třídy mají delší dobu trvání než nabíjení: asi 40-50 minut. Připisovat tento typ zátěže nabíjení by bylo špatné. Nabíjení se nazývá soubor fyzických cvičení určených k zahřátí svalů a kloubů.

Nabíjení může a mělo by být kombinováno se zátěží, ale jejich počet, doba trvání a typ se určují individuálně v závislosti na fyzické zdatnosti, volném čase a touze. Kdy je nejlepší cvičit ráno nebo večer? Optimální doba pro energetické zatížení pro tělo je odpoledne a pro nabíjení - ráno.

2. Pravidla pro účtování

Jak správně cvičit ranní cvičení? Tělo se probouzí postupně, a proto jakákoli silná zátěž ihned po probuzení způsobí náhlé přepnutí srdce do aktivního režimu činnosti, což srdečnímu svalu škodí.

Některé druhy cvičení lze provádět přímo v posteli. Patří sem ale zahřívací cviky, které nenesou žádnou zátěž. To nebude stačit, aby den uběhl vesele a aktivně. Proto se doporučuje chodit, umýt se, vypít alespoň sklenici vody a poté přistoupit k hlavním cvičením.

Hudba pro ranní cvičení je vybírána individuálně. Pokud má váš komplex intenzivní cvičení, měli byste zvolit hudbu s tempem 140-170 úderů za minutu. Většina moderních skladeb má toto tempo. Pokud nabíjení probíhá v klidném rytmu, měli byste volit pomalejší skladby. Vyberte si rytmické písně, protože pomáhají správně organizovat pohyby a koordinovat s nimi dýchání. Nejlepší ranní cvičení je to, po kterém cítíte nával síly a elánu. Hlavní chybou při provádění nabíjení je nadměrné zatížení. Hlavní myšlenkou nabíjení je zvýšit tón těla. Není určen k budování svalové hmoty. Nejlepší způsob, jak zjistit míru zátěže, je vaše vlastní pohoda: neměl by být pocit únavy, únavy. Pokud k tomu dojde, je třeba snížit zatížení.

3. Soubor cvičení

Cvičení pro ranní cvičení mají různé variace, ale ty hlavní jsou následující.

Cvičení na krk

Otočení hlavy doprava a doleva.

Nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doprava a doleva.

Pomalé kruhové otáčení hlavy.

Pokud máte problémy s vestibulárním aparátem, neměli byste zavírat oči.

Ruční cvičení

§ Rotační pohyby pěstmi pro zahřátí kloubů zápěstí. Můžete také provádět rotace sepnutím rukou v „zámku“.

§ Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě.

§ Kruhové rotační pohyby s rovnými pažemi.

§ Rotace předloktí. Současně ohněte lokty na počet 1-2-3-4, nejprve směrem k sobě (dovnitř), poté na počet 5-6-7-8 - směrem od vás (směrem ven).

§ Rotace loktů. Prsty se dotýkejte ramen, paže mějte pokrčené. Bez zvednutí prstů udělejte na úkor 1-2-3-4 kruhové pohyby lokty v jednom směru, na úkor 5-6-7-8 - ve druhém.

Tělesná cvičení

§ Chodidla na šířku ramen. Provádíme předklony, snažíme se dotýkat podlahy prsty nebo dlaněmi, pokud to protažení umožňuje. Pohyby by měly být velmi plynulé, v žádném případě prudké.

§ Kruhové pohyby pánví. Ruce na opasku. Pohyb by neměl způsobovat bolest a svírat svaly.

§ Naklonění na stranu. Pro stabilitu by měly být nohy umístěny na šířku ramen. Levá ruka na opasku, pravá ruka nahoru. Na úkor 1-2 - naklonění doleva. Na úkor 3-4 změňte ruku a nakloňte se na pravou stranu. Protáhněte zádové svaly, ale nepřehánějte to. Pokud cítíte napětí, uvolněte zátěž.

§ Rotace těla. Paže před vámi jsou ohnuté v loktech, ruce lze vzít do zámku. Na úkor 1-2 - otočte se na levou stranu, nohy na místě. Na úkor 3-4 - vpravo. Nezvedejte nohy z podlahy.

Cvičení nohou

§ Kývejte nohama dopředu a dozadu. Nejprve levou nohou, poté pravou, 10-15krát.

§ Střídejte zvedání nohou do stran 10-15krát s každou nohou.

§ Kruhové pohyby v kolenních kloubech.

§ Provádějte dřepy, aniž byste zvedli paty z podlahy. Ve dřepu natáhněte ruce přímo před sebe. Pro začátek bude stačit 10-15 hlubokých dřepů.

Doplňková cvičení

Do ranního cvičebního komplexu můžete také přidat silová cvičení, jako jsou:

cvičení v tisku,

Kliky,

Rotace gymnastické obruče (hula hoop),

expandérová cvičení,

Cvičení s činkami malé nebo střední váhy.

Závěr

Účinek pravidelného cvičení

Provedením výše uvedených cvičení zlepšíte celkový stav těla, pomůžete mu rychle přejít do pracovního stavu.

Ranní nabíjení aktivuje práci našich sluchových, zrakových, vestibulárních a dalších aparátů, mobilizuje centrální nervový systém k práci, čímž eliminuje stav inhibice přítomný po spánku. Pravidelná gymnastika vede k prospěšným tělesným změnám: zlepšení krevního oběhu, správné činnosti srdečního svalu a zrychlení žilního průtoku krve. Nabíjení má pozitivní vliv na činnost plic, krev je nasycena kyslíkem, což vede k aktivaci kyselino-redukčních procesů v těle, posílení svalů a posílení kloubů.

Výhody ranních cvičení jsou zřejmé: pomůže překonat syndrom hypokineze, který se projevuje podrážděností, špatnou náladou, sníženou vitalitou, zvýšenou ospalostí, letargií a únavou.

Každý den provádějte sadu cvičení pro ranní cvičení a připravíte své tělo na nadcházející fyzickou, psychickou a emoční zátěž pracovního dne.

Správně navržená sestava cvičení vás povzbudí a umožní vám pocítit všechny radosti aktivního životního stylu.

Hostováno na Allbest.ru

Podobné dokumenty

Fyziologické změny v těle během spánku a po něm. Fyzická cvičení pro ranní cvičení. Hygienické požadavky na organizaci ranních cvičení. Individuální přístup k výběru pohybové aktivity pro ranní cvičení.

abstrakt, přidáno 24.07.2011

Dýchání během cvičení. Role ranních cvičení v životě člověka. Fyzická aktivita a schopnosti těla. Cvičení pro udržení pohyblivosti v kloubech a rozvoj flexibility. Ukázkový komplex ranních cvičení.

abstrakt, přidáno 26.06.2011

Jednou z nejčastějších forem tělesné výchovy je ranní hygienická gymnastika – cvičení. Charakteristika a význam ranních cvičení. Soubor ranních cvičení, jejich odrůdy, podstata a popis procesu jejich provádění.

abstrakt, přidáno 03.01.2009

Účelem a cíli ranní hygienické gymnastiky je soubor cvičení, jejichž provádění po spánku dodává energii a pozitivní náladu na celý den. Dva typy pauzy v tělesné kultuře. Sada cviků na krk, tělo, nohy, paže a ramenní pletenec.

abstrakt, přidáno 10.11.2016

Význam ranních cvičení pro tělesný rozvoj a podporu zdraví předškoláků. Obsah a schéma budování ranních cvičení, možnosti jeho realizace. Funkce organizování cvičení s dětmi různých věkových skupin, soubor cvičení.

kontrolní práce, přidáno 03.08.2015

Vlastnosti bodyflexu jako dechová cvičení. Technika dýchání. Způsob provádění základních cvičení tohoto komplexu. Pozitivní vliv cvičení systému dechových cvičení. Bezpečnostní opatření, kontraindikace cvičení bodyflex.

abstrakt, přidáno 16.02.2012

Úloha a význam tělesné kultury při výchově zdravého životního stylu. Vypracování souboru cvičení pro ranní cvičení pro lidi ve věku let, minuty tělesné výchovy pro studenty vysokých škol. Historie olympijských her.

cheat sheet, přidáno 25.11.2014

Ranní cvičení (nabíjení) jako nejčastější a nejoblíbenější forma tělesné výchovy. Hlavní typy cvičení (gymnastické, obecné rozvojové, dechová a speciální). Charakterizace mechanismů vlivu tělesných cvičení.

abstrakt, přidáno 24.06.2013

Ranní cvičení jako soubor fyzických cvičení, které se provádějí ihned po probuzení. Hlavní cíl ranních cvičení. Zdravotní, vzdělávací a rozvíjející gymnastika, pozitivní vliv na vnitřní orgány lidského těla.

abstrakt, přidáno 14.07.2015

Vlastnosti organizace a metodiky ranních cvičení v různém předškolním věku. Systém her, cvičení a aktivit zaměřených na rozvoj kladného vztahu dětí k rannímu zdraví prospěšnému cvičení a chuti je provádět.

Ranní cvičení pomáhá tělu rychleji se probudit, zapojit se do práce a lépe trávit jídlo. Díky rannímu cvičení člověk nabere energii na celý den. Velkým přínosem je ranní fyzická aktivita: normalizuje metabolismus, zlepšuje krevní oběh, podporuje tvorbu endorfinů (hormonu radosti) a udržuje svaly v dobré kondici.

Ranní cvičení většinou začínají protahovacími cviky, poté se provádějí různé pohyby rukama, nohama, taneční prvky, cvičení na rozvoj svalů a dechová cvičení. Ranní cvičení by mělo být snadné, jednoduché, protože. tělo se ještě úplně neprobudilo. Velká ranní zátěž může být pro tělo stresující a dále vést k onemocněním srdce a cév.

Existují různé komplexy ranních cvičení, takže je třeba je pravidelně měnit. Podle svého uvážení můžete nahradit pouze některá cvičení v komplexu. U různých onemocnění je nutné do komplexů ranních cvičení zařadit speciální cvičení fyzioterapeutických cvičení.

1 KOMPLEXNÍRANNÍ GYMNASTIKA:

Můžete začít cvičit hned v posteli, jakmile se probudíte, ale přesto se vám nechce vstávat. Věnujte tomu 10 minut a budete se cítit svěží a plní energie.

· Ranní cvičení v posteli obvykle začíná pomalým usrkáváním, dokonce i se zavřenýma očima. Musíte se protáhnout celým tělem, různými směry, s potěšením a úsměvem.

· Poté proveďte dechová cvičení: pomalu a zhluboka se nadechněte a vydechněte - 3x, zadržte dech při nádechu a pomalu, vydechněte - 3x.

· Otevřete oči a mrkněte 50krát, nyní jsou vaše oči připraveny na světlo.

· Hřbet nosu si třete prsty, dokud není teplý – to má podle čínské medicíny blahodárný vliv na krční obratle.

· Silně stiskněte ruce - 5krát, abyste normalizovali krevní oběh v rukou.

· Vleže na zádech pokrčte nohy, obtočte je kolem paží a přitiskněte je k hrudi. Poté musíte narovnat nohy a bránit se rukama. Narovnejte se, zhluboka se nadechněte a pomalu vydechněte otevřenými ústy. Cvičení opakujte 3x.

· V sedě v posteli proveďte kruhové rotace hlavy 5krát doprava a doleva.

· Vstaňte z postele a dejte si sprchu s teplotou pro vás příjemnou, následovanou jemnou masáží hydratačním krémem. Studené a kontrastní sprchy jsou vhodné v době, kdy se tělo samo od sebe probouzí.

2 KOMPLEXNÍ RANNÍ GYMNASTIKA:

M lze zařadit do komplexu ranních cvičení, tzv volní gymnastika. Jeho podstata je následující:

I v lůžku (s uvolněnými svaly) s volními impulsy bioproudů postupně zatěžujte a stahujte všechny svaly: počínaje nohama, pak břichem, pak hrudníkem, zády, pažemi, rameny a obličejem.

Proveďte několik kontrakcí každého svalu (každá trvá 2 sekundy).

Dýchání by mělo být rovnoměrné.

Volební gymnastika by neměla trvat déle než 3-5 minut.

S pravidelnou volní gymnastikou , výsledek je cítit za týden - tělo se uzdravuje, svaly se stávají elastickými.

3 KOMPLEXNÍ RANNÍ GYMNASTIKA:

Pro ty, kteří se rychle probudili, Nabízí se následující komplex ranních cvičení:

1. Ve stoje široce rozpažte a zvedněte je nad hlavu – nádech), spusťte ruce – výdech. Opakujte 10krát.

2. Roztáhněte ruce do stran. Zvedněte pokrčenou nohu a opačnou rukou se dotkněte kolena. Pak druhou nohu. Opakujte 10krát.

3. Zvedněte ruce nahoru. Dřepněte si, ohněte spodní záda a vrhněte ruce dolů. Opakujte 10krát.

4. Nakloňte své tělo dopředu rovnoběžně s podlahou. Poté se pravou rukou dotkněte prstů levé nohy a levou ruku zvedněte za záda, nohy neohýbejte v kolenou. Udělejte totéž s druhou rukou. Opakujte 10krát.

5. Zvedněte ruce nahoru, pak je spusťte dolů a vraťte se k selhání. Opakujte 10krát.

6. Položte si prsty na ramena. Otočte lokty dopředu a dozadu 10krát.

7. Lehněte si na záda. Pomalu zvedněte nohy svisle a poté je pomalu spusťte, aniž byste se dotkli podlahy. Držte nohy v této poloze po dobu 3 sekund. Opakujte 5x.

8. Vleže na zádech pokrčte kolena a nakloňte je k podlaze doprava - doleva. Opakujte 10krát.

9. Z polohy vleže na zádech – posaďte se, předkloňte trup a rukama se dotkněte prstů u nohou. Opakujte 10krát.

10. Vleže na zádech zvedněte nohy, ruce podepřete spodní část zad. Nohy otočte jako při jízdě na kole (20 otáček).

11. Běhejte na místě 1 minutu, ale sledujte, jak se cítíte.

4 KOMPLEXNÍ RANNÍ GYMNASTIKA:

Výuka začíná pomalou chůzí, pak:

1. Ruce na ramena, nohy na šířku ramen. Zvedněte ruce nahoru, podívejte se na ruce - nadechněte se, vraťte se k ip. při výdechu. Spusťte 4-5krát.

2. Zvedněte ruce dopředu a zvedněte se na prsty u nohou, nadechněte se, spusťte ruce a vraťte je zpět, nakloňte se dopředu, vydržte 4-8 sekund - vydechněte.

3. Ruce na opasku, nohy k sobě, nakloníme se doleva, pravou ruku pokrčíme nad hlavou, položíme ruku na zátylek - nádech, návrat do ip. - vydechnout. Opakujte 3-4krát na každou stranu.

4. Chodidla na šířku ramen, pravou ruku zvedněte, levou spusťte. Dělejte krouživé pohyby rukama dopředu a dozadu. Dýchání je rovnoměrné. Proveďte cvičení bez napětí, 5-7krát.

5. Ruce do stran, skrčení na špičkách, kolena od sebe - nádech, vstávání - výdech. Sedněte si 10-12krát. Starší lidé vystupují 2-3krát.

6. Chodidla na šířku ramen, paže k ramenům - při výdechu provádějte pohyby rukama, jako při plavání prsa - 5-6x.

7. Zvedněte ruce do stran, jednu nohu vezměte do strany – nadechněte se, vraťte se do I.P. - vydechnout. Cvičení se provádí uvolněně - 6-8krát s každou nohou.

8. Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Dělejte pohyby nohou, jako při jízdě na kole - 16-20krát.

9. Lehněte si na záda, narovnejte ruce nad hlavou. Zvedněte nohy 10-15 cm od podlahy a vydržte 4-6 sekund - vydechněte, vraťte se do ip. - nadechněte se, proveďte 4-7krát.

10. Pouze pro muže! Sedněte si na podlahu, ruce na podlahu vzadu. Opřete se o ruce a nohy, zvedněte pánev a vydržte 4-5 sekund - nádech, návrat do ip. - s výdechem opakujte 4-7x.

11. Ruce na opasku. Nejprve běžná chůze, pak chůze od paty k patě. Poté pro každý krok švihněte rukama doleva, doprava po dobu 1 minuty.

12. Švihněte jednou nohou a rukama dopředu a dozadu - 10-14krát každou nohou. Dýchání je libovolné.

13. Nohy u sebe, ruce na opasku. Provádějte nízké skoky, změňte polohu nohou: dopředu, dozadu, do stran - po dobu 30-95 sekund. Dýchání je libovolné.

14. Ranní cvičení zakončete 2-3 minutami chůze s hlubokým dýcháním, zaměřte se na plný výdech.

Po nabití nezapomeňte zkontrolovat srdeční frekvenci. Bez ohledu na věk by neměl překročit 110-120 tepů za minutu. To znamená, že cílem gymnastiky je rozveselit vás, a ne ze sebe vydat všechno.

2 týdny po začátku výuky mohou zdraví lidé provádět část těchto cvičení s činkami (1-1,5 kg) nebo s expandérem. Je třeba si uvědomit, že při použití gymnastických předmětů se počet opakování sníží o 25-30%.

Po ranním cvičení je otužování velmi užitečné. Nejjednodušší postup je 30sekundová sprcha. V prvních dnech při teplotě vody 35-36 stupňů a poté každé 3-4 dny snížit o 1 stupeň.

Užitečné články na téma "Fyzické cvičení":

ranní cvičení- soubor fyzických cvičení prováděných bezprostředně po spánku. Ranní cvičení má za úkol „rozhýbat“ tělo, s mírou ho nabudit, tedy dát zabrat svalům, vytvořit pocit veselosti, obratnosti, síly; zvýšit celkovou vitalitu a zajistit tak nejrychlejší nástup do každodenních pracovních aktivit. Ranní cvičení zlepšuje činnost kardiovaskulárního, nervového a dýchacího systému, zvyšuje metabolismus, posiluje a rozvíjí svaly a podporuje správné držení těla. Aktivizací činnosti všech orgánů a systémů napomáhá cvičení ke zlepšení zdravotního stavu a zvýšení celkové fyzické zdatnosti člověka.
Ranní cvičení mohou provádět lidé jakéhokoli věku. Zdraví lidé mohou provádět sadu cvičení ranních cvičení přenášených rádiem. Pokud to není možné použít, můžete sami provést jednu nebo druhou sadu cvičení. Jen je potřeba zvolit správná cvičení s přihlédnutím k věku a pohlaví, zdravotnímu stavu a také řadě základních hygienických a metodických požadavků. Ranní cvičení by se mělo provádět pravidelně, každý den. Proveďte cvičení v pořadí uvedeném v komplexu. Postupně zvyšujte zátěž. Je lepší to udělat hned po probuzení (před gymnastikou nezapomeňte vyprázdnit močový měchýř, nejlépe střeva). Výuka by měla probíhat v čisté, větrané místnosti s otevřeným oknem (v zimě) a venku (v létě) v oblečení, které neomezuje pohyb (pro muže - v šortkách a pantoflích, pro ženy - v šortkách, tričku a pantofle); při cvičení sledujte své dýchání. Vdechování by mělo být prováděno nosem hluboko a výdech ústy po dlouhou dobu; dech, aby odpovídal pohybu. Nádech se obvykle provádí při roztažení hrudníku a napřímení trupu, k výdechu při zúžení hrudníku a ohnutí trupu. Když ve cvičení nejsou jasně definované fáze nádechu a výdechu, je nutné dýchat po celou dobu rovnoměrně.
Při ranních cvičeních musíte sledovat své zdraví a fyzický vývoj; před začátkem vyučování a poté každé 3 měsíce je třeba ukázat lékaři. Po vyučování je dobré absolvovat vodní proceduru - masáž, sprcha (viz. Otužování těla).
Cvičení každého komplexu se zpravidla sestavují podle konkrétního plánu nebo podle tzv. typické schéma.
Ranní cvičení začínají chůzí nebo lehkým joggingem. Toto cvičení je spojeno s hlubokým dýcháním a připravuje tělo na následnou fyzickou práci.
První cvičení- popíjení; jeho účelem je narovnat páteř, zlepšit prokrvení svalů ramenního pletence a paží a připravit tělo na následná složitější cvičení.
Druhé cvičení slouží jako arr. k posílení svalů nohou, zvyšuje pohyblivost v kloubech nohou, zlepšuje krevní oběh.
Třetí a čtvrté cvičení posílit svaly trupu, zad a břicha, zvýšit pohyblivost páteře a zlepšit činnost břišních orgánů. Tyto cviky vyžadují práci mnoha svalů a proto se po nich doporučuje cvičit cviky s malou zátěží.
Páté cvičení- pro svaly paží a ramenního pletence.
Šesté cvičení- k posílení bočních svalů těla a zlepšení činnosti břišních orgánů.
Sedmé cvičení- švihová cvičení pro zvýšení pohyblivosti v kloubech paží a nohou.
Osmé cvičení- skákání nebo běh; slouží k posílení celkové látkové výměny v těle, zvýšení činnosti dýchacích a oběhových orgánů.
Deváté cvičení, tzv. konečná, slouží ke zklidnění činnosti dýchacích a oběhových orgánů.
Pomocí naznačeného typického schématu si každý může vytvořit pro sebe nejvhodnější nabíjecí komplex. Pro výběr komplexu je nejlepší použít literaturu uvedenou na konci článku nebo se poradit s odborníkem (lékařem). Zde je několik příkladů komplexů.

Komplexy ranních cvičení pro děti
předškolní věk (4 - 6 let).
Komplexní číslo 1.

První cvičení. "Vytáhnout."

Výchozí pozice - dejte nohy na šířku ramen.
Splnění: zvedněte ruce nahoru - nádech; nižší přes strany dolů - výdech. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "Bruslař".

Splnění: uklonit trup doprava, pokrčit pravou nohu v koleni (výdech); zaujmout výchozí pozici – nádech. To samé na druhé straně. Cvik opakujte 4x v každém směru, tempo je střední.

Třetí cvičení. "Dřevorytec".

Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce nahoře, ruce u sebe.
Splnění: předkloňte se, spusťte ruce dolů, protáhněte je pod nohama, - výdech. Narovnejte se, zvedněte ruce nahoru – nadechněte se. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.

Čtvrté cvičení. "Plesky dopředu a dozadu."

Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce do stran.
Provedení: tlesk rukama zezadu, tlesk rukama vpředu. Udělejte 6-8 tlesknutí. Dýchání je rovnoměrné, tempo je rychlé.

Páté cvičení. "Tik tak."

Výchozí pozice - nohy od sebe, ruce za zády.
Provedení: nakloňte tělo doprava a poté doleva. Proveďte 4 - 6x v každém směru, dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné.

Šesté cvičení. "Zaychik - skokan."

Výchozí pozice - ohněte ruce v loktech, dlaně dopředu.
Provedení: skákání na dvou nohách. Udělejte 12-16 skoků a přesuňte se do kroku na místě, dýchání je jednotné, tempo průměrné.

Komplexní číslo 2.

První cvičení. "Zvedni hůl."

Splnění: zvednout hůl nahoru, prohnout se v hrudi - nádech; spusťte knipl dolů - vydechněte. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "Překročit hůl."

Výchozí pozice - hůl vpředu, ruce dolů.
Splnění: střídavě pokrčení nohou v kolenou, překrok přes hůl vpřed a vzad. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé, dýchání je jednotné.

Třetí cvičení. "Zahni doprava, zahni doleva."

Provedení: otočte tělo doprava a poté doleva. Proveďte cvičení 4-6krát v každém směru, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.

Čtvrté cvičení. "Tik tak."

Výchozí pozice - nohy od sebe, hůl za zády.
Provedení: nakloňte tělo doprava a poté doleva. Proveďte cvičení 4-6krát v každém směru, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.

Páté cvičení. "Výše a výš a výš."

Výchozí pozice - hůl vpředu, ruce dolů.
Splnění: zvedněte hůl dopředu dolů a dolů, pak dopředu a dolů, dopředu nahoru - dolů a nakonec úplně nahoru a dolů. Proveďte celý cyklus pohybů 3-4krát, tempo je střední, dýchání je rovnoměrné.

Šesté cvičení. "Přeskoč přes hůl."

Výchozí pozice - hůl leží vpředu na podlaze, napříč, ve vzdálenosti 10 - 15 cm od nohou praktikujícího.
Splnění: přeskočte hůl tlakem dvou nohou, otočte se a znovu skočte. Udělejte 4-6 skoků. Cvičení zakončete pomalou chůzí. Pohyby tohoto komplexu lze provádět i s obručemi.
Aby bylo dítě ochotnější provádět cvičení, jsou spojeny se známými obrázky. Chcete-li například provést cvičení Stretch Up, musíte dítěti ukázat, jak velké bude, až vyroste. Aby bylo dítě ochotnější provádět cvičení „Tick-tock“, můžete mu připomenout kyvadlo v hodinách atd. Při cvičení je třeba věnovat zvláštní pozornost dýchání, dbejte na to, aby dítě dýchalo nos, nezadržuje dech. V těch cvičeních, ve kterých jsou jasně vyjádřeny fáze (období) dýchání, můžete vyslovit slova charakteristická pro tento pohyb, například „uh“, „oh“ (při předklonu při cvičení „Dřevorubec“). Pro pohyby je nutné široce využívat předměty, se kterými si děti rády hrají: hole, vlajky, obruče, míčky atd.

Komplex ranních cvičení
pro děti ve věku základní školy
(7 - 10 let).

Výchozí pozice - ruce na zadní straně hlavy.
Splnění: zvedněte se na prsty, paže vzpažte - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Proveďte cvičení 5-6krát, tempo je pomalé.

Splnění: posaďte se na prsty, dotkněte se prsty podlahy zvenčí - výdech; narovnat se – nadechnout se. Cvik opakujte 5-6x, tempo je střední.

Třetí cvičení. "Předkloňte se doprava (doleva) s puknutím pod nohama."

Výchozí pozice - nohy od sebe (na šířku), ruce do stran, dlaně nahoru.
Splnění: předkloňte trup doprava ke kolenu pravé nohy a tleskněte rukama pod nohu - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, tempo je průměrné.

Čtvrté cvičení. "Naklonění těla doprava a doleva."

Výchozí pozice - ruce nahoru, prsty k uzamčení s dlaněmi nahoru, nohy u sebe.
Splnění: nakloňte trup doprava a odvažte se doleva. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, dýchání je jednotné, tempo je průměrné.

Páté cvičení. "Kývavé pohyby rukou."

Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně, ruce sevřené v pěst.
Splnění: zvednout levou ruku nahoru - vzít pravou ruku zpět; změnit polohu ruky. Pohyb je souvislý, měkký, bez ostrých trhnutí, proveďte 6-8krát, dýchání je rovnoměrné.

Šesté cvičení. "Skákání na místě".

Splnění: udělejte 4 skoky - nohy k sobě a 4 - nohy od sebe. Každý cyklus pohybů opakujte 4 - 6x (16 - 24 skoků), dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné. Na konci skoků přejděte do kroku na místě – nejprve rychle a pak pomalu.

Sedmé cvičení.

Uklidňující pohyby: chůze po špičkách s hlubokým dýcháním.
Při provádění tohoto souboru cviků je třeba věnovat zvláštní pozornost správným výchozím pozicím před cvičením a správnému držení těla. Musíte si také hlídat dýchání. Po cvičeních, která způsobila zvýšený a zrychlený tep a dýchání (po skákání, dřepu), je třeba udělat pauzu na 30-90 sekund (chůze na místě nebo po místnosti). Ranní cvičení by u dětí nemělo způsobovat únavu.

Komplexy ranních cvičení pro dospělé s nízkou fyzickou zdatností.

Cvičení pro muže.

První cvičení. "Srkávání".

Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně.
Splnění: zvedněte ruce nahoru se zvedáním na špičkách - nádech; spusťte ruce po stranách dolů, ve výchozí poloze pět - vydechněte. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "dřepování".

Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: sed, ruce vpřed - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je střední.

Třetí cvičení. „Předklon trupu“.

Výchozí pozice - nohy od sebe, chodidla paralelně, paže vpřed, ruce sevřené v pěst.
Splnění: předklon, paže vzad, ruce uvolnit - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je střední.

Čtvrté cvičení. "Naklání se do stran."

Výchozí pozice - nohy od sebe (na šířku), ruce na stranu, dlaně nahoru.
Splnění: otočte trup doprava a při předklonu se dotkněte prsty paty pravé nohy, vydechněte; návrat do výchozí polohy – nádech. Totéž - na druhé straně. Proveďte cvičení v každém směru 6-8krát, tempo je průměrné.

Páté cvičení. "Kruhové pohyby rukou."

Výchozí pozice - ruce vpřed, ruce sevřené v pěst.
Provedení: 4 krouživé pohyby paží dolů, dozadu, nahoru, dopředu a 4 pohyby paží v opačném směru. Proveďte každý cyklus 4 pohybů 4krát, dýchání je rovnoměrné, tempo střední.

Šesté cvičení. "Stres vleže."

Výchozí pozice – hlavní postoj.
Provedení: dřepněte si s rukama opřenýma o podlahu před sebou, nohy zatlačte zpět do lehu, vraťte se do nákrčníku a poté se narovnejte. Proveďte cvičení 4-6krát, dýchání je jednotné, tempo je pomalé.

Sedmé cvičení. "Otočte trup na stranu."

Výchozí pozice - nohy od sebe na šířku ramen, ruce před hrudníkem.
Splnění: otočte trup doprava, narovnejte pravou paži do strany dlaní nahoru, pohled na ni - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. To samé na druhé straně. Proveďte cvičení v každém směru 4-6krát, tempo je průměrné.

Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: 2 skoky - nohy k sobě, 2 - nohy od sebe. Udělejte 30 - 40 skoků, dýchejte rovnoměrně. Po skákání přejděte na klidnou chůzi.

Cvičení pro ženy.

První cvičení. "Srkávání".

Výchozí pozice - ruce na ramena.
Splnění: zvedněte ruce nahoru, pravou nohu položte zpět na palec, - nádech; dát nohu, ruce ke kamnům - vydechnout. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "Předklon s podřepem."

Výchozí pozice – hlavní postoj.
Splnění: předklonit se, sednout si na jednu nohu, druhou dát stranou, dotknout se prsty podlahy - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Cvičení opakujte 6-8krát se změnou polohy nohou, tempo je střední.

Třetí cvičení. "Zvedání nohou dopředu."

Výchozí pozice - paže do stran, dlaně nahoru.
Splnění: zvedněte pravou nohu vpřed do pravého úhlu a tleskněte pod ní rukama - výdech; návrat do výchozí polohy – nádech. Udělejte totéž s druhou nohou. Opakujte pohyb pro každou nohu 6-8krát, tempo je střední.

Čtvrté cvičení. "Důraz ležící pozadu."

Výchozí pozice - posaďte se na podlahu a zezadu položte ruce na podlahu.
Splnění: zvedněte pánev a přejděte na důraz vleže - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.

Páté cvičení. Zvednutí nohou vleže.

Výchozí pozice - lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla.
Splnění: zvedněte pravou nohu do pravého úhlu, spusťte ji. Udělejte totéž s levou nohou, spusťte, zvedněte a spusťte obě nohy 2krát a poté opakujte celý cyklus pohybů od začátku. Proveďte každý cyklus pohybů 3-4krát, tempo je střední, dýchání je jednotné.

Šesté cvičení. "Ohýbá se v rukou s důrazem ve stoje."

Výchozí pozice - postavte se čelem k židli ve vzdálenosti velkého kroku, opřete se rukama o její záda.
Splnění: pokrčte ruce, dotkněte se hrudníkem opěradla židle, zvedněte nohu - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.

Sedmé cvičení. "Otočte tělo pohybem ruky."

Výchozí pozice - nohy od sebe na šířku ramen, ruce na opasku.
Splnění: otočit tělo doprava, vzít pravou ruku na stranu dlaní nahoru, podívat se na ni - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech; proveďte stejné cvičení na druhé straně. Cvik opakujte 4-6x v každém směru, tempo je střední.

Osmé cvičení. "Skákání na místě".

Výchozí pozice – hlavní postoj.
Splnění: skok v místě rozkročených nohou, paže do stran, druhým skokem zaujmout výchozí pozici. Udělejte 20 - 30 skoků, dýchání je rovnoměrné, tempo průměrné. Po skoku přepněte na klidnou chůzi na místě.

Deváté cvičení.

Posledním pohybem je chůze po špičkách s hlubokým nádechem a výdechem.
Při provádění cvičení těchto komplexů by měla být zátěž upravena nezávisle v závislosti na pohodě. Během prvních lekcí by měl být počet opakování každého cvičení minimální a poté, jak se zapojíte do tříd, by měl být zvýšen na počet uvedený v každém cvičení. Mezi cviky je potřeba si odpočinout (30 až 60 sekund), při kterém je dobré využít chůzi s hlubokým dýcháním a uvolněním svalů.

Komplexy ranních cvičení
pro starší a starší lidi
s malou fyzickou zdatností.

Cvičení pro muže.

První cvičení. "Srkávání".

Výchozí pozice - ruce na opasku.
Splnění: rozpažte ruce do stran, dlaně nahoru, zvedněte se na prsty - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Proveďte cvičení 4-6krát, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "dřepování".

Výchozí pozice - postavte se v odstupu od židle, držte se na zádech.
Splnění: posaďte se, aniž byste sundali ruce z opěradla židle - výdech, napřímení - nádech. Proveďte cvičení 6-8krát, tempo je pomalé.

Třetí cvičení. "Otočte tělo pohybem paží."

Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce nahoře.
Splnění: otočit trup doprava, paže do stran, dlaně nahoru, pohled na dlaň pravé ruky - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Udělejte totéž na druhé straně. Opakujte v každém směru 4-6krát, tempo je střední.

Čtvrté cvičení. "Důraz ležící pozadu."

Výchozí pozice - sed s nohama od sebe, důraz s rukama vzadu.
Splnění: zvedněte pánev a přejděte na důraz vleže - nádech; posadit se - vydechnout. Proveďte 6-8krát, tempo je pomalé.

Páté cvičení. "Pohyb nohou v poloze na zádech."

Výchozí poloha - leh na zádech, ruce podél těla.
Provedení: pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku, narovnejte je do pravého úhlu a pomalu snižujte. Proveďte cvičení 5-6krát, dýchání je jednotné, tempo je pomalé.

Šesté cvičení. "Zdůrazněné ohyby paží vleže před židlí."

Výchozí pozice - vleže, ruce vpředu na židli.
Splnění: runi pokrčte v loktech, dotkněte se hrudníkem židle, otočte hlavu doprava (doleva) - výdech; narovnejte ruce – nadechněte se. Cvičení provádějte 6-8krát, tempo je střední.

Sedmé cvičení. "Běh na místě"

Výchozí pozice - ohněte ruce v loktech, uvolněte ruce.
Plnění: běžet na místě po dobu 30 - 40 sekund. Po běhu přepněte na pomalou chůzi na místě. Dýchání je rovnoměrné, energicky pracujte rukama, zvedněte boky výše.

Cvičení pro ženy.

První cvičení. "Srkávání".

Výchozí pozice - spusťte ruce dolů, spojte ruce.
Splnění: zvedněte ruce spojené v rukou nahoru, dlaně vytočte nahoru, - nádech; oddělte ruce a spusťte paže po stranách dolů do výchozí polohy - výdech. Cvik opakujte 4-6x, tempo je pomalé.

Druhé cvičení. "dřepování".

Výchozí pozice - postavte se ve vzdálenosti půl kroku od židle.
Splnění: posaďte se, opřete se rukama o židli - výdech; odtlačte židli rukama, narovnejte se - nadechněte se. Cvik opakujte 6-8x, tempo je pomalé.

Třetí cvičení. Trup dopředu a dozadu.

Výchozí pozice - položte rovnou nohu na židli, ruce nahoru.
Splnění: předklonit se, dotknout se rukama prstů u nohou - výdech; narovnat se s následným záklonem dozadu – nádech. Proveďte cvičení 6-8krát, tempo je pomalé.

Čtvrté cvičení. "Otočení těla doprava a doleva."

Výchozí pozice - posaďte se na židli, ruce před hrudníkem, nohy natáhněte dopředu.
Splnění: otočit tělo doleva, vzít levou ruku stranou nahoru - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. To samé na druhé straně. Cvik opakujte v každém směru 4x, tempo je pomalé.

Páté cvičení. "Zvedání nohou".

Výchozí pozice - posaďte se na židli a opřete se o ruce vzadu.
Splnění: zvedněte pravou nohu, spusťte dolů. Totéž - vlevo. Proveďte cvičení 8-10krát pro každou nohu, dýchání je jednotné, tempo je průměrné.

Šesté cvičení. "Zdůrazněné ohnutí paží ve stoje."

Výchozí pozice - postavte se ve vzdálenosti velkého kroku od opěradla židle a opřete se o ni rukama.
Splnění: pokrčte lokty, dotkněte se hrudníkem opěradla židle, otočte hlavu doprava (doleva) - nádech; návrat do výchozí polohy - výdech. Cvik opakujte 6-8x, tempo je pomalé.

Sedmé cvičení. "Chůze na místě"

Výchozí pozice - hlavní postoj, ohněte ruce v loktech.
Provedení: chůze na místě (45 - 60 sekund) s vysokými koleny a energickou prací rukou. Tempo průměrné, dýchání rovnoměrné.
Během těchto komplexů je třeba věnovat zvláštní pozornost tempu cvičení. V prvních lekcích by to mělo být pomalé a teprve když je tělo vtaženo do práce, je uvedeno na střední a dokonce i rychlé, pokud je to samozřejmě dáno povahou cvičení. Po nejintenzivnějších cvičeních, v tomto případě pro muže po 2. a 6. a pro ženy po 2., 3. a 6., je třeba dělat krátké přestávky 30 až 60 sekund, které nejlépe vyplní aktivní formy odpočinek – chůze s hlubokým dýcháním. Sledujte správnost dýchání, nezadržujte ho, vyvarujte se namáhání. Při provádění všech cvičení se vyvarujte náhlých pohybů, měly by být prováděny jemně, co nejpřesněji, v souladu s popisem.

Lit.: Gugin A. A., Ranní gymnastika pro školáka, M., 1954; Grey N., Gymnastika pro každého, M., 1955; Zhuravlev E.P. a Yananis S.V., Denní gymnastika pro muže, 5. vyd., M., 1956; jim, Denní gymnastika pro ženy, 5. vyd., M., 1956; Machinský V.I., Tělesná kultura v denním režimu, M., 1956; Tělesná kultura ve stáří, pod obecným. vyd. Sarkisová-Serazini I. M., M., 1956.

Městský autonomní předškolní vzdělávací ústav "MŠ č. 203"

Rozvoj komplexů ranních cvičení,

pro děti středního věku (4-5 let)

Arcijáhen

Inna Arkadievna.

Akademický rok 2016-2017.

Popis materiálu: rozvoj komplexů ranních cvičení pro střední věkovou skupinu (4-5 let).

Ranní gymnastický komplex č. 1 (s kužely)

"NA OKRAJI LESA"

Chůze za průvodcem, v koloně, jeden po druhém, plnění úkolů: na špičkách - paže rovně vzhůru, dlaně dovnitř; na patách - ruce za hlavou, pozornost k držení těla; na vnější klenbě nohy - ruce na opasku.

Běh v koloně po jednom, držení místa, boční cval s pravým ramenem vpřed, boční cval s levým ramenem vpřed, skok na dvou nohách s pohybem vpřed. Chůze v uvolněném tempu.

Hlavní část (6 – 7 min.)

Učitelův projev

Dávkování

I.p.: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce s hrbolky na ramenou.

1 - pravá ruka s hrbolem nahoru

2- levá ruka s hrbolem nahoru

3-4 v opačném pořadí návrat na I.p.

Veverka odstraňuje šišky

5-6 opakování

Neskláněj hlavu

I.p.: ve stoje s nohama na šířku ramen, ruce s hrboly před hrudníkem.

1 - 2 vezměte pravou ruku doprava s rotací těla

3 - 4 návrat do I.p.

Totéž doleva

Fox ukazuje cestu

6-8 opakování

Nehýbejte nohama

I.p.: ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce s hrboly za zády

1 - 2 nakloňte dopředu, ruce s hrboly nahoru

3 - 4 návrat do I.p.

Tele má rohy

6-8 opakování

Zvedněte hlavu

I.p.: klečící, ruce s hrboly před vámi.

1 - 2 sedněte si na paty v předklonu, ruce vezměte hrboly dozadu;

3 - 4 návrat do I.p.

Vlče si hraje s ocasem

6-8 opakování

Cvičení provádějte pomalým tempem

I.p.: vleže na zádech, paže s nárazy do stran.

1 - 2 pokrčte kolena a sepněte je rukama s nárazy.

3 - 4 návrat do I.p.

ježek se schoval

5-6 opakování

Dotkněte se čela až po kolena

I.p. ve stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce na opasku. Skákání na místě, kolem vás.

Malý medvěd se raduje

2-3 série po 8 seskocích

Série skoků se střídá s chůzí na místě

Závěrečná část (1-2 min.)

Přestavba ve sloupci jeden po druhém. Chůze v uvolněném tempu. Obnova dýchání.

Ranní gymnastický areál č.2

(se zaškrtávacími políčky)

"VESMÍRNÝ LET"

Zařízení:

Úvodní část (2,5 - 3 min.):

Chůze za průvodcem, v koloně, jeden po druhém, plnění úkolů: na špičkách - paže rovně vzhůru, dlaně dovnitř; na patách - ruce za hlavou, pozornost k držení těla; s vysokým zvednutím kolen - ruce na opasku.

Obnova dýchání. Přestavba v kruhu.

Hlavní část (6 – 7 min.)

Učitelův projev

Dávkování

I.p.: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Pravá ruka s vlajkou nahoře, levá s vlajkou dole vzadu.

1 - prudkým pohybem změňte polohu rukou s praporky.

2 - návrat do I.p.

Je mi dovoleno vzlétnout!

5-6 opakování

Ruce jsou rovné. Neskláněj hlavu.

I.p.: ve stoje s nohama na šířku ramen, ruce s praporky za zády.

1 - vlajky do stran

2 - vlajky vpřed

3 - vlajky do stran

4 - návrat do I.p.

Zapnutí motoru

6-8 opakování

Neskláněj hlavu

I.p.: stojící, klečící, ruce s prapory pod sebou

1 - otočit tělo doprava, ruce s praporky doprava

2 - návrat do I.p.

Totéž doleva

Let lodi na oběžné dráze

4-5 opakování

Nenaklánějte tělo

I.p.: nohy vsedě od sebe, ruce s praporky za zády.

1 - 2 se předklonit, ruce s praporky vpřed, srazit tyče na podlahu

3 - 4 návrat do I.p.

Přistání lodi na Měsíci

6-8 opakování

Neohýbejte kolena. Prodlužte ruce s vlajkami dále.

1 - 2 pokrčte kolena, přitáhněte je k břichu, rovné paže s praporky vpřed

3 - 4 návrat do I.p.

Návrat lodi na Zemi

5-6 opakování

Nezvedejte lopatky z podlahy

I.p. ve stoje, bokem k vlajkám ležícím na podlaze, nohy u sebe, ruce na opasku.

1 - 4 skoky na dvou nohách kolem vlajek

Setkání astronautů

3-4 opakování

Změňte směr podle signálu

Ranní gymnastický areál č.3

(se zaškrtávacími políčky)

"JSME ZÁBAVNÍ KLUCI"

Zařízení: vlajka - 2 pro každé dítě.

Úvodní část (2,5 - 3 min.):

Chůze za průvodcem, v koloně po jednom po obvodu haly, dozadu (důraz na opatrnost) had s výměnou vůdce.

Běh v koloně jeden po druhém se změnou na chůzi na signál (slyšet rytmus tamburíny), Skoky. Chůze v uvolněném tempu.

Hlavní část (6 – 7 min.)

Učitelův projev

Dávkování

I.p.: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce s vlajkami níže.

1 - zvedněte ruce s praporky přes strany nahoru.

2 - návrat do I.p.

Sáhněte po slunci!

5-6 opakování

Vylézt na prsty. Neskláněj hlavu.

I.p.: ve stoje s nohama na šířku ramen, paže s praporky nataženými vzhůru.

1 - 2 náklon těla doprava, ruce s praporky vpřed

3 - 4 návrat do I.p.

To samé doleva.

Skryjte zaškrtávací políčka.

3-4 opakování

Maximální amplituda.

I.p.: ve stoje s nohama na šířku ramen, ruce s praporky za zády

1 - 2 předklon, ruce s praporky dopředu

3 - 4 návrat do I.p.

Zvu vás na návštěvu

5-6 opakování

Neohýbejte kolena

I.p.: sedí na patách, ruce s vlajkami dole.

1 - 2 klekněte, zvedněte ruce s praporky přes strany nahoru

3 - 4 nakloňte se dopředu, dotkněte se podlahy praporky

5 - 6 klečí, ruce s praporky do stran

7 - 8 návrat na I.p.

Vaňka - postav se

6-8 opakování

Udržujte rytmus.

I.p.: vleže na zádech, ruce s vlajkami po stranách

1 zvedněte rovné nohy a ruce s praporky nahoru

2 pokrčte kolena

3 narovnejte nohy

4 návrat do I.p.

Buď opatrný!

5-6 opakování

prsty táhnout

I.p. ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce s praporky dole

1 - 4 skoky na dvou nohách kolem vás, náhodně máváte vlajkami.

5 - 8 chůze na místě zvedněte kolena vysoko.

skákací koně

3-4 opakování

Změňte směr podle signálu

Závěrečná část (1 - 1,5 min):

Obnova dýchání, přestavba v koloně po jedné, chůze v klidném tempu.

Ranní gymnastický areál č.4

(žádně věci)

"Veselé ráno!"

Úvodní část (2,5 - 3 min.):

Chůze, ve sloupci, jeden po druhém po obvodu haly, Na špičkách - ruce se natahují nahoru s dlaněmi dovnitř, na patách - ruce za hlavou, s vysokými koleny - ruce na opasku.

Běh v koloně jeden po druhém, s hadem - se změnou vůdce. Chůze v uvolněném tempu.

Obnova dýchání. Přestavba ve třech sloupcích otáčením v pohybu.

Hlavní část (6 – 7 min.)

Učitelův projev

Dávkování

I.p.: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Ruce dolů.

1 - 2 rozpažte ruce do stran, simulujte popíjení

3 - 4 návrat do I.p.

Brzy ráno jsme se probudili

Dobře se protáhněte

I.p.: nohy ve stoje na šířku ramen, ruce na opasku

1 - 2 kroky doprava, pravou rukou přes vrchol, abyste dosáhli doprava.

3 - 4 návrat do I.p.

Totéž doleva

Otevření závěsů

5-6 opakování

Tělo sáhne po ruce.

I.p.: ve stoje s nohama na šířku ramen, rukama na opasku.

1 sklopte hlavu, napodobte mytí pravou rukou

2 návrat do I.p.

3 sklopte hlavu, napodobte mytí levou rukou

4 návrat do I.p.

Musím - musím se umýt!

5-6 opakování

Sklopte bradu k hrudníku co nejvíce. Záda rovně

I.p.: stojící nohy širší než šířka ramen. Ruce na opasku.

1 - 3 se natáhněte dopředu, paže rovnoběžně s podlahou.

4 návrat do I.p.

Vezmeme sladkosti ze vzdálené police

5-6 opakování

Nehýbejte nohama, nesklánějte hlavu

I.p.: ve stoje, nohy na šířku ramen, ruce na opasku.

1 - 2 posaďte se, natáhněte ruce dopředu.

3 - 4 návrat do I.p.

Protáhneme nohy

8-10 opakování

Záda jsou rovná.

I.p. ve stoji, chodidla na šířku ramen, paže pokrčené podél těla v loktech

Běhejte na místě co nejrychleji.

Utíkali jsme do školky.

3 série po 10 sec

Na místě!

Závěrečná část (1 - 1,5 min):

Obnova dýchání, přestavba v koloně po jedné, chůze v klidném tempu.

Ranní gymnastický areál č. 5

(s míčem)

"Míč nás volá ke hře"

Vybavení: míč (průměr 20 cm) - pro každé dítě

Úvodní část (2,5 - 3 min.):

Chůze, v koloně jeden po druhém. Krok do strany. Na špičkách - natáhněte ruce nahoru s dlaněmi dovnitř, na patách - ruce za hlavou, převalování od paty k patě - ruce do stran.

Běh v koloně po jednom, s přesahem bérce, na rovných nohách, skoky. Chůze v uvolněném tempu.

Obnova dýchání. Přestavba ve třech sloupcích otáčením v pohybu.

Hlavní část (6 – 7 min.)

Učitelův projev

Dávkování

I.p.: ve stoje, chodidla na šířku ramen. Míč je v rovných pažích nad hlavou.

1 otočení těla doprava, míč za hlavou.

2 návrat do I.p.

To samé doleva.

Míč do hlavy

5-6 opakování

Neskláněj hlavu. Nehýbejte nohama.