Ruce buď rostou, nebo ne. A nedá se nic dělat, v kulturistice míči vládne genetika. Populární programy pro trénink paží, které vám řeknou, jak rychle napumpovat biceps nebo triceps, fungují pouze pro ty, kteří jsou přirozeně nadaní. Obyčejní lidé mohou těm šťastlivcům jen závidět a vyhýbat se nošení triček s krátkým rukávem. Ruce mi vždy špatně rostly, ale tato situace mi nevyhovovala a neustále jsem musel hledat nové způsoby, jak je donutit růst. Chci vám říct o čtyřech nejneobvyklejších způsobech, jak napumpovat ruce, které jsem vyzkoušel.

Úvod

Začal jsem trénovat v době, kdy ještě nebyl internet a abych zjistil, zda je Kai Green naprosto nemyslitelná věc. Z kategorie sci-fi. Zdálo by se, že jaké problémy nyní mohou nastat s růstem bicepsů? Otevřete video na kanálu jakéhokoli sportovce, který se vám líbí, a podívejte se, jak to jde výcvik ruce v hale. A pak znovu vytvořte to, co jste viděli ve svém sportovním klubu. A je to, žádné tajemství pro vás.

Ale proč je v okolí tak málo lidí se skutečně velkýma a proporcionálně vyvinutýma rukama? Samozřejmě i v něm, ale nejenom.

Podle mého názoru většina lidí, kteří chtějí získat hřeb, jde cestou nejmenšího odporu a bezmyšlenkovitě kopíruje vzory sportovců se skvělou genetikou. Odmítají zavádět do svého programu tréninku rukou jakékoli záludnosti, protože se bojí odchýlit se od přijatých schémat a pravidel. Moje dnešní umění navrhuji považovat za gurmánskou kulturistiku, na kterou se stále musíte odvážit. Tak:

1. Metoda 6-12-25 | Potřesení rukou s trisety

Tuto metodu nelze upřímně nazvat „omrzlou“. Konkrétně s ním začínám svůj příběh, aby ponoření do propasti nestandardního tréninku rukou probíhalo postupně. Krása tohoto způsobu houpání paží spočívá v tom, že vždy poskytuje vynikající výsledky. A to jak pro biceps, tak pro triceps.

Trénink rukou podle metody 6-12-25 je následující:

• Pro každou svalovou skupinu je sestaven komplex tří cviků, prováděných jeden po druhém bez přestávky (triset)
• V prvním cvičení musíte provést 6 opakování, ve druhém již 12 a ve finále - až 25
• První cvičení je nutné provádět z natažené polohy, druhé po celé dráze a třetí - rychlým zkráceným způsobem pohybu (pumpování)

Ruční denní program podle metody 6-12-25

Účinnost tréninku paží s trisetami podle metody 6-12-25 je založena na čtyřech faktorech:

Faktor 1 Každý z jednotlivých cviků zatěžuje svaly ve svém úseku trajektorie. Vzestup do bicepsu na šikmé lavici zatěžuje jeho zadeček. Ohýbání paží na bloku – zaměřování na horní část a zvedání tyče ve stoje procvičuje celou svalovou hmotu.

Faktor 2. Rozsah opakování od 6 do 25 umožňuje zatěžovat bílá i červená svalová vlákna stejnou intenzitou v jedné sérii.

Faktor 3. Trénink paží s trisety drasticky prodlužuje dobu, po kterou jsou svaly paží zatěžovány.

Faktor 4 Pumpování v závěrečném cvičení zvyšuje prokrvení svalů a způsobuje pálení ve svalech. To následně stimuluje zvýšení hladiny růstového hormonu.

Navrhuji vidět, jak si Sean Stafford, evropská fitness hvězda a absolvent Oxfordu na částečný úvazek, potřásá rukama tímto způsobem:

metoda 6-12-25 video

Cvičení paží metodou 6-12-25 je efektivní, ale není snadné. Napumpovat biceps a triceps trisety v jednom sezení najednou je proveditelný úkol pouze pro „chemika“. Proto doporučuji v jednom tréninku pořádně napumpovat biceps, v druhém triceps. To umožní svalům paží dobře se zotavit a připravit se na tvrdou práci příští týden.

Tento způsob potřesení rukou se vrátí všem, kteří jej používají. Ale použití komplexu 6-12-25 je zvláště účinné pro ženy. Vzhledem k vlastnostem jejich těla by měl být postaven přesně podle tohoto schématu. Použití tréninku s více opakováními umožňuje rychle zlepšit tvar a objem paží a zároveň snížit množství tuku na zadní straně tricepsu.

Závěr: Houpání ramen metodou 6-12-25 je těžké, ale velmi účinné. Pokud jste bicepsy a tricepsy tímto způsobem nikdy nepumpovali, radím vám toto opomenutí napravit. Výsledek stojí za to.

2. Maraton bláznivých | Dlouho máváme rukama

Pravděpodobně má toto schéma nějaké jméno, ale já tomu říkám tak. A nikdo to nebude nazývat cvičením rukou pro dívky, to je skutečný test pro drsné muže. Můj první a jediný trenér mě vyrazil, abych si to vyzkoušel na sobě. Jeden z jeho známých našel tuto techniku ​​v americkém sportovním časopise, přeložil ji a přinesl pro zábavu do haly.

Autor článku tvrdil, že taková technika může zvýšit svalovou hmotu paží o 2,5 cm v jednom tréninku. Můj trenér ale nepochopil vtip a rozhodl se příští neděli vyzkoušet toto know-how. Strávil jsem cvičení ruce v hale podle tohoto schématu jednou za život a už to nechci opakovat.

Podstatou takové šokové techniky je nepřetržitě trénovat biceps a triceps po dobu 4-5 hodin podle následujícího schématu:

• Trénink paží se skládá ze samostatných segmentů, z nichž každý se provádí třikrát za hodinu, každých 20 minut
• První segment jsou tři supersety provedené s pauzou 90 sekund, druhý je již 2 a třetí, závěrečný segment hodiny, obsahuje pouze jeden superset
• Cvičení jsou výhradně základní, simulátory se nepoužívají vůbec
• Pohyby jsou prováděny pod kontrolou, s výrazným zpožděním ve fázi snižování váhy

Ruční denní program:

Druhý den po takovém výsměchu mě bolelo celé tělo, nejen ruce, dokonce se mi třásly nohy z přeneseného nervového vypětí, bylo mi špatně, celý týden jsem se neukázala v posilovně. Ruce, jak psal autor článku, se zvětšily o 2 cm, ale po dni zbylo z nabytého objemu jen 0,5 cm, i když jsem byl s takovým nárůstem spokojen. Tato šoková technika může být opravdu účinná, ale za 3 podmínek:

Podmínka 1. Před takovým maratonem si ruce potřebují alespoň 12-14 dní odpočinout.

Podmínka 2.Tréninkový partner musí mít podobnou úroveň výcviku

Podmínka 3. Na začátku tréninku potřebujete dlouhé a důkladné zahřátí celého těla, kloubů, vazů, šlach.

Závěr: takový trénink dlouhých paží není vhodný pro každého, nelze jej nazvat ani superefektivním. Ale pokud se jednoho dne rozhodnete pumpovat ruce tímto způsobem, nezapomenutelné vzpomínky a bolest svalů na týden jsou zaručeny.

3. Testosteron nám pomůže | Potřesení rukou s dřepy

Pokud se vám předchozí technika ručního tréninku zdála neobvyklá, pak vás tato nenechá lhostejnými. Jeho podstata je velmi logická: těžké cviky na spodní polovinu těla (dřepy a mrtvé tahy) způsobují zvýšené prokrvení celého těla, čímž se zvyšuje hladina. Těžké základní cviky jsou silné a přirozené stimulanty pro růst svalové hmoty celého těla, potažmo paží.

A pak nějaký chytrák přišel s nápadem zařadit do tréninku bicepsů a tricepsů dřepy s činkou a mrtvý tah. Začněte trénovat paže základními cvičeními, čímž zvýšíte hormonální pozadí, a poté „leštíte“ účinek získaný zintenzivněním studia bicepsů a tricepsů, což způsobí nárůst jejich svalové hmoty.

Schéma takového ručního tréninku se skládá ze dvou částí:

1. Proveďte 4-5 sérií dřepů s těžkou činkou nebo mrtvých tahů na podlaze
2. Sada cviků na biceps nebo triceps o 3-4 cvicích

Zkoušel jsem cvičit podle podobné techniky, ale nepodařilo se mi dosáhnout alespoň znatelného efektu. Provádění těžkých cviků na začátku tréninku je navíc doprovázeno velkým plýtváním energie a na procvičování rukou zbývá jen velmi málo energie. A to znamená, že samotný trénink rukou by měl probíhat ve zrychleném režimu pomocí intenzifikačních metod (supersety, dropsety, trisety)

Závěr: takový neobvyklý trénink rukou vyžaduje velmi důkladnou a promyšlenou přípravu. A ačkoli ne každý bude rád trénovat triceps nebo biceps tímto způsobem, taková technika má stále právo na existenci.

4. Baltská velmoc | Dvakrát denně si protřepeme ruce

Není náhoda, že jsem tento systém tak nazval. Olegas Zhuras, slavný litevský kulturista, o ní mluvil v jednom rozhovoru. Sportovci z pobaltských států v dobách Sovětského svazu byli vždy v čele železných sportů, znatelně se lišili od svých kolegů v dílně s obrovským a dobře vyvinutýma rukama. A může se stát, že tento způsob budování bicepsů a tricepsů v tom hrál důležitou roli.

Některá z předchozích schémat jsou poměrně exotická, ale v reálném životě nejsou příliš použitelná. Ale tato technika je neobvyklá, efektivní a praktická. Osobně se mi líbí víc než ostatní. Tudy švihejte rukama je cvičit je dvakrát denně. A to je vše. Originál, že?

Ale to je pouze rámec, ve skutečnosti je vše mnohem složitější. Ráno při prvním tréninku paží se bicepsy a tricepsy procvičují na pumpových trenažérech do tvrdosti kamene a večer se „zabíjejí“ pomocí těžkých základních cviků.

Ruční denní program:

Necvičil jsem ruce dvakrát denně, nebudu lhát. Toto schéma jsem ale zjednodušil a nyní jej používám pravidelně a vždy s velkým úspěchem. Pravda, jen na triceps. Ale z nějakého důvodu to nefunguje na moje bicepsy. Provedu to takto:

• Nepumpuji triceps po dobu 10-12 dní, čímž ho přivedu do stavu mírného tréninku. A dokonce se v tomto období vyhýbám všem druhům pohybů na lavici a nahrazuji je jinými
• Večer v jednom tréninku lehce procvičím paže, triceps a biceps na simulátorech, jak je popsáno v tabulce
• O den později, večer následujícího dne, intenzivně trénuji triceps, provádím základní cviky s maximálními váhami

Neznám vědecké vysvětlení pro vytvoření takového tréninkového schématu, ale kdo s tím přišel, byl génius i maniak zamilovaný do kulturistiky. Jedná se o značně nestandardní, stresující a šokovou tréninkovou techniku. A uchýlit se k tomu častěji než jednou za 1,5-2 měsíce nestojí za to. Ale pokud je vše provedeno správně, růst svalové hmoty paží je téměř zaručen.

Toto schéma lze úspěšně použít jako. Cvičební stroje lze nahradit expandérem nebo gumičkami. Ráno unavte ruce tímto jednoduchým vybavením a večer cvičte s činkami, shyby na nerovných tyčích nebo provádějte přítahy na biceps na hrazdě. A další den vám vaše ruce poděkují.

Závěr: Trénink paží dvakrát denně pro osobu zabývající se naturální kulturistikou není vhodný. Ale pomocí takového systému je možné a dokonce nutné podávat si ruce dva dny po sobě.

Doufám, že můj příběh bude užitečný a vy, když jste sebrali odvahu, se rozhodnete vyzkoušet jedno ze schémat, které jsem uvedl. A pak otázka genetiky ustoupí do pozadí a trička s krátkým rukávem se ve vašem šatníku zabydlí na dlouhou dobu. Nechť tě provází síla! A hromadně.

(15 hodnocení, průměr: 4,73 z 5)

Jedním z hlavních cílů mladých lidí, kteří znovu přicházejí do posilovny, je napumpovat ruce a hrudník. Právě tyto dvě oblasti našeho těla, jsou-li správně vyvinuty, jsou spojeny s estetikou, krásou a silou. Téma už bylo na blogu probráno, dokonce jsme mluvili o tom, jak cvičit a (samostatné komplexy) a dnes vše spojíme do jediného tréninkového procesu. Trénink paží pro hmotnost je celý vyhrazený den, který budete věnovat budování silných a silných paží.

Informace o budování tréninkového procesu pro svaly paží

Funkce ručního tréninku

Proč se vyplatí vyhradit si na trénink paží celý den? „Naše ruce nejsou pro nudu,“ zpívá se v jedné písni. Stalo se, že ruce jsou zaneprázdněny téměř všemi cviky, včetně posilování (například). Břemeno, které musí nést, je někdy obrovské. A na konci takového tréninku budete cíleně pracovat na svalech rukou.

Ale po sérii těžkých přístupů jsou svaly paží výrazně unavené. Jednoduše jim nemůžete dát takový divoký stres, aby rostly, budete málo pracovat. Nejlepší alternativou v této věci je přidělení celého tréninkového dne na procvičení rukou. A svaly jsou svěží a není třeba nikam spěchat, jediné negativum je, že si na takové cvičení musíte vyčlenit samostatný den.

Tajemství růstu paží se neliší od růstu jiných svalů. Vzorec je jednoduchý:

Aplikujete stres, který tělo ještě nezažilo, a umožníte svalům, aby se plně zotavily, aby se staly trochu silnějšími a trochu více.

Jak aplikovat stres, si povíme trochu níže, ale rád bych o tom řekl pár slov. Víte, proč mnohým nerostou svaly na rukou? Prostě nemají čas se vzpamatovat. Ruce jsou zaměstnány mnoha pohyby a navíc se unavují speciálním tréninkem. Cesta ven může vést pouze výběrem optimálního tréninkového plánu pro vás:

• Dlouhé pauzy mezi tréninky jedné svalové skupiny, samostatné dny tréninku velkých svalů. Oddělená záda, oddělené paže, oddělený hrudník. V důsledku toho se cyklus procvičování celého těla může protáhnout na 10-15 dní. Vhodné pro sportovce vyšší úrovně s minimálně 1,5-2 roky zkušeností.
• Procvičte všechny tažné nebo tlačné svaly za jeden den. Společně se zády procvičíte biceps, s hrudníkem triceps.
• Trénink na principu antagonistických svalů. Triceps půjde se zády, biceps s hrudníkem.

Tipy jsou velmi libovolné a poskytují pouze obecný přehled o tom, jak kombinovat různé svalové skupiny. Faktem je, že každý člověk bude mít svá vlastní období zotavení, respektive budete muset zvolit potřebnou dobu odpočinku a optimální rozložení svalových skupin na základě svých vlastních charakteristik.

Priority školení

Existuje taková poznámka: čím nižší úroveň kondice má člověk, tím více se zabývá otázkou tréninku rukou. Vaše tréninky by měly být vyvážené a zahrnovat studium všech svalových skupin. Už jste někdy viděli muže s tenkými pažemi a silnou hrudí a zády? To jsem neviděl!

Naturální sportovec by měl tréninku paží věnovat málo času a maximálně jej využít, tzn. zaměřte se na základní pohyby a těžké váhy, izolace by měla být velmi malá, tzn. priority:

1. Zvedání tyče na biceps místo soustředěného zvedání činek na lavičce.
2. Zavřete grip bench press místo blokových nástavců atd.

Při práci se základními cviky zvedáte takové váhy, které byste v izolovaných pohybech nikdy nezvládli. Těžká váha je stres, který potřebujete, lehké extenze paží na bloku nebo zvedání činek na biceps nevybuduje silné paže!!!

Pár slov o předloktích. M. brachioradialis je zodpovědný za hmotu předloktí. Cvičit to speciálně pro začátečníky nemá smysl.

Malé svaly vám nenarostou, dokud nenarostou velké svaly!

Přemýšlejte o této větě a pak pochopíte, jak marné pokusy napumpovat biceps pomocí zvedání činky. , a dodá vám hmotu a sílu, protože jsou zapojeny obrovské vrstvy svalů. Místo s celkovou tělesnou hmotností budou přidávat na objemech a pažích – vytáhnou se, protože naše tělo je harmonické!

Proto má smysl cvičit předloktí pro zkušené sportovce se stávajícími svalovými objemy. Hlavními cviky mohou být zvedání tyče na biceps s obráceným úchopem, všechny druhy pronace a supinace a také mačkání expandéru.

Tajemství úspěchu v tréninku paží

No a teď o tom nejchutnějším. Jak vybudovat efektivní cvičení rukou. Na co si dát pozor?

• Technika cvičení. Měl by být v čele tréninku. Naučte se mechaniku pohybu na ideál pro 3-4 tréninky s lehkými váhami, pomalu se přibližujte k pracovníkovi (pomáhají základní cviky).
• Umět cítit pracující svaly a vypnout pomocné. Ve všech cvičeních paží existuje pokušení pomoci si silou těla nebo setrvačností. Provádějte flexi či extenzi pouze v pracovních kloubech s fixní polohou těla s pocitem, že práci vykonává sval, který procvičujete.
• Nevyvíjejte příliš velký tlak na ruce. Není vhodné provádět 10 sérií na biceps - z toho nevyroste, nejspíš bude myslet na to, jak neumřít - růst se zastaví, stav plató je vám zaručen (když není růst ani postup vah).
• Ignorování průběhu zatížení. Výše bylo řečeno, že svaly rukou jsou stejné svaly našeho těla a rostou podle stejných principů jako ostatní. Posílám vám, abyste si prostudovali článek o.

Jak trénovat ruce

Měli byste být obeznámeni s pojmy jako drop sety, nucená opakování, záporáci atd. Tyto krásné věci prostě zničí vaše svaly na pažích a budete muset zapomenout na jejich trénink alespoň na týden a půl až dva týdny, dokud nebudou plně obnoveny (s výjimkou všech cviků, které v tomto období zapojují paže). Strategie je taková, i když funguje.

No a teď k tomu, co je blíž realitě. Superset je, když děláte dvě cvičení, jedno po druhém, bez zastavení. V tréninku paží pro hmotnost tento princip mírně upravíme. Provedeme jeden cvik na biceps, uděláme standardní odpočinkovou pauzu, poté provedeme cvik na triceps, opět pauza a vrátíme se k bicepsu.

Proč to bude fungovat:

• Prodlužujete dobu odpočinku pro jednu svalovou skupinu. To je předpokladem pro lepší zotavení a schopnost odvést více práce (více stresu).
• Biceps-triceps jsou antagonistické svaly. Cvičením tricepsu aktivně obnovujete biceps a naopak. Zlepšuje se průtok krve v bicepsu, regenerace je lepší a rychlejší. Svaly neprochladnou.

Jak pracovat

Střídání práce se může lišit. Například sestava na biceps, odpočinková pauza, sestava na triceps atp. Nebo tak, první cvik na biceps, první cvik na triceps, druhý cvik na biceps, druhý cvik na triceps.

V kulturistice neexistuje 100% funkční schéma. Nejlepší možnost pro sebe budete muset najít empiricky. Neexistuje také žádná konkrétní odpověď, kde začít pracovat s bicepsem nebo tricepsem. Obvykle začátečníci začínají bicepsem, pokračují tricepsem, ale nemělo by to být axiom. Pro vás může být tricepsová práce v první řadě dobrým zahřátím bicepsu, takže se podívejte na odezvu svého těla.

Program tréninku paží pro hmotnost

Vždy začněte cvičit základními pohyby. U bicepsů je to „podmíněné“.

Pouze ti nejpilnější sportovci, používající jedinečné tréninkové režimy, měli ty nejlepší ruce v kulturistice. Následujte rady hrdinů minulosti a rozpumpujte velkolepé ruce!

1. Rakouské Alpy

Jak Arnold Schwarzenegger vytvořil své fantastické bicepsy? Klíčem k hádance je tvrdá práce. Hodně dřiny.

Bicepsy Arnolda Schwarzeneggera jsou možná nejslavnější v historii lidstva, a to je zasloužené. V té době (konec 60. let - polovina 70. let) byly s obvodem 56 cm nejen největší, ale měly i nejdokonalejší tvar.

Podvádění biceps curl (připojování dalších svalových skupin ke cvičení) je oblíbeným cvičením, které Arnold začleňuje do svého tréninkového režimu již od dospívání. Jednou řekl: "Podvádění kudrlinek s činkou nemá obdoby, pokud jde o růst svalů."

Podobně Arnold rád používal kudrlinky s činkami na nakloněné lavici. Nastavil lavici pod úhlem 45°, aby dosáhl maximálního natažení bicepsu.

Hlavním cvikem, který měl pomoci zvednout horní část bicepsu, Schwarzenegger počítal s bicepsy jednou rukou. Ačkoli tvar bicepsu člověka je do značné míry dán genetikou, koncentrované kadeře ovlivňují vnější hlavu bicepsového svalu, která je zodpovědná za výšku bicepsu při flexi.

„Rakouský dub“ (jak si Schwarzenegger s oblibou říkal) „piloval“ své bicepsy střídavým zvedáním činek na biceps ve stoje, někdy tento cvik prováděl pomocí zařízení zvaného „arm blaster“. Tento přístroj mu pomohl zafixovat lokty po stranách, což přispělo k další izolaci bicepsu.

Dělal 20 až 26 sérií tohoto vyčerpávajícího tréninku dvakrát týdně, v úterý a pátek večer.

Program Arnolda Schwarzeneggera

2. Andy McDermott

Trénujte a buďte připraveni na jakoukoli výzvu v metropoli s cvičebním programem od jednoho z nejlepších sportovců z oblasti vymáhání práva.

Pokud byste vyhráli titul „Nejtěžší soutěžící naživu“ na Světových hrách policie a hasičů, jako to udělal Andy McDermott ve Vancouveru v roce 2009, plně byste chápali požadavky na fyzickou zdatnost policistů.

Jako člen Arizona Tactical Response Squad musí být McDermott připraven téměř na všechno. „Jak jsem stárl,“ říká McDermott, „musel jsem se hodně změnit, abych zůstal ve formě, protože to je v mé práci nezbytné. Cvičení paží je součástí kruhového tréninku, který udržuje celé mé tělo v neustálém pohybu a udržuje můj metabolismus na vysoké úrovni. Tímto způsobem pumpuji ruce a zároveň spaluji tuk.“

Pokud nemůžete používat veslařský trenažér, nahraďte jej jakýmkoli druhem fyzické aktivity, která vyžaduje rychlost a hodně energie: švihadlo, sprint, lezení, skákání na místě se zvednutím rukou nad hlavu a současným položením nohou na ramena - na šířku od sebe nebo kyvadlový provoz.

Program z rukou Andyho McDermotta

3. Pět sad pro ruce

K budování svalové hmoty nejsou potřeba nejmodernější programy. Zkuste klasiku ze staré školy.

Bicepsy a tricepsy (což jsou relativně malé svalové skupiny) dobře reagují na zatížení, takže použití těžších vah pomáhá budovat dobrou velikost paží (a posilovat je). Série s větším počtem opakování lze tedy provádět s vyššími váhami, čímž se dosáhne zvýšeného svalového růstu.

Cvičební režim 5x5 je technika doporučená během své největší slávy v 50. a 60. letech Regem Parkem (trojnásobným vítězem Mr. Universe a idolem dospívajícího Arnolda Schwarzeneggera).

Park zpočátku provedl dvě série každého zahřívacího cviku, zvýšil váhu od první do druhé a připravil se tak na poslední tři pracovní série. Ve všech třech konečných přístupech zůstala hmotnost stejná.

Následující tréninkový režim zahrnuje dva cviky, z nichž každý cílí na biceps a triceps, přičemž střídáte zátěž mezi dvěma svaly – nejprve všechny cviky provádějte na biceps a poté na triceps nebo naopak. To se provádí tak, aby žádná z výše uvedených svalových skupin nezůstala po dlouhou dobu nečinná.

Ruční program 5x5

4. Dan Islinger

Tento americký voják, těžce zraněný v akci a vyznamenaný vládou, zná hodnotu těžkých zbraní.

Veterán 101. výsadkové divize Dan Islinger doslova riskoval krk pro Spojené státy americké.

Během války v Iráku byl Islinger přidělen k 3. pěší divizi jako bezpečnostní specialista. Síla výbuchu výbušné miny vymrštila Islingera z Hummeru, což způsobilo, že udeřil hlavou o zem, poranil si levé rameno a propíchl krční páteř na třech místech.

Dnes je Islinger jedním z nejznámějších kulturistů NPC (National Physique Committee), vlastnící vlastní sportovní byznys. Pokaždé, když vstoupí do sálu, je cítit „duch válečné doby“ a dny, kdy si namáhá ruce, nejsou výjimkou.

Vzhledem k tomu, že obvod jeho bicepsu je více než 51 cm, je jasné, že má své vlastní tajemství. "Proč používat při výcviku 9mm pistoli, když umíte zacházet s velkorážním kulometem?"

Ruční program Dana Islingera

5. Trénink úchopu

Cvičte a udělejte ze sebe zabijáka podání ruky.

Jedd Johnson je trenér gripů ze severovýchodní Pensylvánie. Provádí dvouruční pinch grip tah o hmotnosti 100 kg. Je také spolumajitelem The Diesel Crew, společnosti poskytující sportovní poradenství.

Svaly na zápěstí nebudete moci budovat stejným způsobem jako břišní svaly nebo bicepsy, ale existuje spousta důvodů, proč trénovat úchop.

Použijte tuto techniku, aby vaše paže byly silné jako medvědí tlapy.

Na konci tréninku zacvičte jeden z následujících cviků.

Položte dvě stejně velké činkové desky na podlahu a držte je tak, aby palec byl na jedné straně a ostatní prsty na druhé straně.

Stiskněte desky k sobě a zvedněte je z podlahy, jako byste dělali mrtvý tah. Držte je nějakou dobu před sebou.

Udělejte 3-5 sad. Pro ztížení cviku provlékněte řetízek otvory v destičkách a otočte zápěstí.

Rotace kladiva

Přivažte popruh nebo lano k čince o hmotnosti 1,25 kg. Na druhý konec přivažte kladívko (čím delší má rukojeť, tím hůře se cvik provádí).

Oběma rukama držte perlík na konci rukojeti v úrovni pasu. Držte perlík rovnoběžně s podlahou a otáčejte rukojetí tak, aby se pás ovinul kolem ní a způsobil tak zvednutí talíře.

Pokračujte, dokud se deska nedotkne rukojeti, a poté pás odviňte v opačném směru. To se počítá jako jeden přístup. Změňte směr otáčení při každém přiblížení, stejně jako paži, která by měla být v pozici před vámi. Proveďte dvě až tři sady pro každou ruku.

Tento cvik trénuje flexi a extenzi zápěstí, nutí vás překonávat sílu páky, která zápěstí posiluje mnoha způsoby.

Arm curl s palačinkami

Uchopte 5kg činku se špetkovým úchopem.

Ohněte ruku s talířem jako obvykle, ale držte zápěstí rovně – nenechte ho pod tíhou vyklenout. Zvyšte hmotnost na dvě palačinky a poté na 10 kg. Proveďte 3-5 sérií po 3-5 opakováních pro každou paži.

6. Vymáčkněte maximum

Extrémní cvičení pro extrémní velikost svalů a sílu paží. Zveřejnil to Derek Poundstone, vítěz soutěže America's Strongest Man 2007, 2009, 2010.

Tvrdá práce a dobrý plán jsou ingrediencemi úspěchu v jakékoli oblasti života. A pokud to zvládnete, vymyslím pro vás plán.

Můj mimosoutěžní tréninkový plán paží je navržen tak, aby posiloval triceps (stlačením 150 kg nad hlavou) a biceps (tahem 86tunového vlaku).

Začněme cviky na triceps se zaměřením na to, aby pohyb prováděl triceps, a ne ramena resp.

Těžké váhy jsou nutností, abyste dostatečně zatížili triceps a posílili je.

Paže pak „otužujeme“ tréninkem tolerance bolesti pomocí činek a lan.

Ruční program Dereka Poundstonea

7. Matt Kroshaleski

Houpejte se na schématu „pyramidy“ s trvalým bydlištěm ve zdroji „Svaly a fitness“, blázni do her železa.

Sportovec Matt Kroszaleski, sponzorovaný MuscleTech, jeden z nejsilnějších silových trojbojařů historie, se rozhodl vyzkoušet své nadání v oblasti kulturistiky. A pokud vezmeme jeho novou postavu jako ukazatel, pak tréninkové metody, které používá, jsou to, co potřebujete!

Krok, známý pro své nyní neoblíbené, šíleně intenzivní tréninky v garáži, používá delší tréninky než většina ostatních, aby mu svaly rostly.

Jeho program je založen na několika základních cvičeních, jejichž počet opakování se provádí podle schématu připomínajícího „pyramidu“. Na konci je přidán jedinečný prvek: trojitý, prováděný jako konečný přístup v každém cvičení.

Trénink svalů paží je velmi důležitou součástí systému kulturistického tréninku, ale není klíčová a není prvořadá. Přesto je důležité znát základní principy techniky cvičení, tajemství procvičování různých svazků bicepsů a tricepsů, místo tréninku paží v tréninkovém splitu a další rysy posilování svalů paží. V první řadě je tento tréninkový systém vhodný pro sportovce se zaostávajícími rukama, stejným sportovcům, kterým ruce nezaostávají, nebudou překážet informace, jak s nimi správně švihat, ale protože nezaostávají, znamená to, že cvičíte je víceméně správně . Na druhou stranu, pokud chcete ruku ne 42 cm, ale 47 nebo 50 cm, pak je samozřejmě nebudete moci napumpovat náhodně.

Tento článek se bude zabývat tréninkovým programem paží, tedy programem, který se specializuje na rozvoj bicepsů a tricepsů. Principy tréninku, techniku ​​a mnohá praktická doporučení můžete využít ve svém pravidelném tréninku, ale v tomto případě si povíme, jak vybudovat systém tréninku a regenerace, abychom vyrovnali nevyřízené ruce. Proč zaostávat, protože možná jen chcete mít velké ruce? Základem je, že malé svalové skupiny lze napumpovat pouze v případě, že již máte velkou svalovou hmotu. A tohle první pravidlo cvičení svalů paží! Můžete se seznámit se zbytkem základních pravidel a nyní přejdeme k nejdůležitějším praktickým doporučením.

Klíčové body tréninku paží

Svaly paží podléhají přesně stejným biologickým zákonům jako ostatní svaly, takže schéma stresu a zotavení funguje i v tomto případě. Více než to, nemůže být žádné jiné schéma! Co se děje v praxi? Lidé dělají krásná izolační cvičení, aniž by postupovali v zátěži, a pak čekají, až paže ještě porostou. Nevyrostou! Růst svalové hmoty je nejtěžší proces adaptace těla na stále se zvyšující zátěž. Pokrok by se ale měl dělat na úkor většího zatížení cílové svalové skupiny, a protože paže jsou slabší než záda, nohy, hrudník a deltové svaly, tím spíše, pokud zaostávají, je potřeba jejich kvalitní izolace. V této souvislosti je při tréninku rukou dána přednost technice, ruce zaostávají, nejspíše tím, že porušujete techniku.

Doporučeno používejte loketní zámky při tréninku bicepsů, California bench press nebo reverzní úchop při tréninku tricepsů a v obou případech manipulujte nejen s pracovní váhou, ale i s počtem opakování. K zafixování loktů můžete použít lavičku Scott, můžete se opřít o zeď a opřít se lokty o zeď, můžete požádat partnera, aby vám přidržel lokty, existují i ​​speciální zařízení pro ventilátory, které používal Arnold Schwarzenegger, např. například nylonový pásek. Pokud jde o techniku ​​manipulace s váhou, musí být aplikována tak, aby při postupu zátěže člověk nemusel obětovat techniku. V praxi to bude vypadat takto: pracujete s nějakou váhou a provedete s ní 12 opakování, postupně s touto váhou dosáhnete 15-16 opakování v sérii, po které si vezmete větší váhu a provedete s ní 10-12 opakování, postupně postupuje zvyšováním počtu opakování.

Paže můžete cvičit poměrně často, přibližně jednou za 3-4 dny, protože malé svalové skupiny se zotavují rychleji než velké. Trvání samotného tréninku, nebo spíše jeho objem, by však mělo být nižší. Chcete-li zjistit, zda při tréninku přetěžujete paže, můžete použít bolest svalů, pokud krepatura přítomné, to svědčí o okyselení svalových vláken, které brání syntéze bílkovin. Pokud se nechcete specializovat na trénink paží, ale chcete je jen správně cvičit, můžete použít cvičení bicepsů a tricepsů , který vám nabídneme, ale toto cvičení aplikujte jednou týdně. Faktem je, že tricepsy dostávají zátěž při tréninku hrudníku a bicepsy při tréninku zad, takže jeden specializovaný trénink bude stačit. Pokud se však chcete specializovat na svaly paží, protože paže zaostávají, měl by se takový trénink provádět 2krát týdně a zbytek svalových skupin by měl být trénován volitelně, to znamená podpůrně. .

Závěr: je třeba respektovat princip progrese zatížení bez porušení techniky, to znamená, že rostoucí zatížení by mělo být akumulováno v cílové svalové skupině. Cvičení paží nemusí být dlouhé, ale paže lze cvičit relativně často, protože malé svalové skupiny se rychleji zotavují. Pokud trénujete paže častěji než jednou týdně, pak trénujete ostatní svalové skupiny méně, jen abyste je udrželi v kondici.

Anatomie svalů rukou

Paže tvoří biceps, triceps a radiální sval, stejně jako předloktí, ale to je jiné téma, o síle úchopu si povíme v jiném článku, takže přihlásit k odběru aktualizací aby vám nic neuniklo. Takže z hlediska tréninku je lepší rozdělit paži na flexory a extenzory. Extensor paže - jedná se o triceps, skládá se ze tří hlav, které se liší svou délkou a podle toho i silou. Nejsilnější hlava tricepsu je mediální, nejslabší vnitřní, takže důraz by měl být vždy kladen na vnitřní stranu tricepsu, protože dva svaly jsou vždy silnější než jeden! Flexory paží - Toto je biceps a radiální sval. Biceps se skládá ze dvou kladin: vnitřního a bočního, vnitřní je větší a boční je menší, ale musí se cvičit oba, přičemž je lepší to dělat různými cviky, to znamená, že jeden klade důraz na pumpování. vnitřní hlava bicepsu a druhá vnější. Radiální sval pracuje při jakémkoli ohýbání paží, ale více se zapíná, když máte ruku pronovanou, tedy otočenou dlaněmi k podlaze, nebo když je v neutrální poloze.

Abyste nahromadili zátěž v tricepsu, musíte z práce vyloučit ramenní kloub a přesunout veškerou práci na loketní kloub. Když děláte tlaky s úzkým úchopem, pak se amplituda pohybu od vrcholu tlaku nahoru provádí pouze protažením loketního kloubu, když děláte french press, pak jsou ramena ve fixní poloze. Pro zatížení vnitřního snopce tricepsu je nutné zmenšit lokty, protože pokud je roztáhnete, zátěž půjde do postranních a mediálních snopců a také do prsních svalů. Nejlepší je trénovat triceps v dostatečně velkém rozsahu opakování, aby vám každá série zabrala 30 až 50 sekund, optimální je tedy 10–15 opakování.

Při bicepsovém tréninku poloha lokte závisí na tom, jaký bicepsový svazek trénujete. Pokud trénujete vnitřní paprsek, pak by měly být lokty nataženy dopředu a tlačte ruce na velký prsní sval, takže lokty jsou proti přední části šikmých svalů. Pokud je nutné zatížit boční snop, pak je třeba lokty naopak stáhnout dozadu tak, aby vznikla mezera mezi ohybem lokte a širokým zádovým svalem. Paže by měly být plně natažené, biceps co nejvíce protahovat, ale ohnuté do bodu, kdy dojde k vrcholné kontrakci, protože zátěž se dále přesouvá z bicepsu na loketní kloub. Při tréninku paží byste navíc měli počítat i s tím, že biceps stále plní funkci otáčení ruky, takže paže musí být nejen pokrčená, ale i supinovaná.

Supinace zápěstí není nutná u všech cvičení, zejména proto, že je to možné pouze tehdy, když trénujete paže s činkami, ale taková cvičení by se také měla používat. Funguje zde již známý princip - dva jsou vždy více než jeden! Vzhledem k tomu, že biceps plní dvě funkce, pak jejich procvičováním obou dosáhnete více než tréninkem pouze jedné věci. Funkci flexoru navíc plní hlavně radiální sval, takže pokud „nemáte závaží“, stojí za to zařadit do tréninku kladiva a zpětné ohýbání paží s činkou a nesnažit se „zatloukat“ biceps s koncentrovanými flexemi. Taková speciální izolační cvičení je ale také potřeba zařadit do tréninkového splitu, prostě všechno má své místo a čas.

Důvody zaostávání rukou

No, řekněme, že sportovec zná základy tréninku paží a praktik v praxi, ale proč ty paže stejně zaostávají? Zde samozřejmě Všechno je to o genetice! Stejná svalová skupina u různých sportovců se může svou strukturou velmi lišit. U některých lidí jsou bicepsy dlouhé, u jiných jsou bicepsy krátké a stejně tak i tricepsy. Pokud je tedy sval krátký, pak je šlacha dlouhá, takže je obtížnější použít sval, a pokud je to obtížnější, tělo se snaží dělat práci na úkor ostatních svalů, protože je to jednodušší. udělat to. Odtud závěr: pokud máte krátký biceps, pak musí být velmi dobře izolovaný. Stejné pravidlo funguje u dlouhých tricepsů. Pravda, na oplátku za velké úsilí při tréninku tricepsu dostane sportovec krásnější sval, ale v žádném případě krátké bicepsy nebudou vypadat moc dobře.

Svalové složení - druhý faktor . Svalová vlákna se dělí podle kritérií ATP-ázy myofibril a podle počtu mitochondrií. Podle toho může mít jeden sportovec více pomalých svalových vláken, jiný zase rychlejší, takže pro jednoho je vhodnější pumpování a pro druhého více silových typů zátěže. Závěr: je nutné si individuálně vybrat hlavní metodiku tréninku, abyste zjistili, co funguje nejlépe. Proto je nutné tréninkový deník , do kterého můžete sledovat svůj pokrok. Existuje další možnost, jak uříznout kus svalu a předat jej k laboratorní analýze, ne, to se vám nelíbí, no, tak jedině s pomocí deníku.

Třetí faktor - jedná se o celý komplex různých chyb, které nesouvisí s genetikou ani žádnými individuálními vlastnostmi sportovce. Mezi takové chyby patří nesprávně sestavený tréninkový split a samotný trénink. Trénink rukou by měl být adekvátní, správný, vhodný pro sportovce. Takový trénink by měl stimulovat syntézu bílkovin a umožnit progresi. Pokud sportovec přetěžuje sval, tak mu samozřejmě neroste, pokud ho netrénuje, tak přirozeně neroste. Závěr: je nutné dodržovat základní principy kulturistiky, o kterých jsme psali výše. Bicepsy a tricepsy je potřeba přiměřeně zatěžovat a dát jim dostatek prostředků na regeneraci, načež je lze v superkompenzační fázi opět trénovat.

Trénink rukou se specializací

Nejprve byste měli opustit myšlenku „chci všechno najednou“, protože abyste se specializovali na ruce, budete muset obětovat intenzitu tréninku jiných svalových skupin. Proč? Protože zdroje jsou omezené! Nedoporučujeme zcela ukončit trénink ostatních svalových skupin, ale měly by být procvičovány volitelně a s důrazem na paže. Zároveň budete trénovat ruce až dvakrát týdně, ale při dodržení zásady periodizace. Jedna paže bude napumpovat a druhá více síly. Jinými slovy, v jednom tréninku procvičíte rychlá svalová vlákna a během druhého pomalá. Přitom samotný program musí být konstantní, abyste mohli postupovat. Dnes jsi dělal lokny se 40kg, o týden později se 42kg atd.

Výcvik biceps a triceps

Nejúčinnější je vyčlenit na trénink těchto svalových skupin samostatný den, stejně tak lze jejich trénink spojit s tréninkem pletence ramenního. To je přesně to, co uděláte! V jednom tréninku budete posilovat paže zvlášť a v dalším je spojíte s tréninkem ramen. Při druhém tréninku procvičíte nejprve paže, jelikož cílová svalová skupina by měla být vždy procvičena jako první. Stejné pravidlo platí pro to, co budete pumpovat jako první – biceps nebo triceps. Pokud chcete více pokročit v bicepsu, pak byste jej měli nejprve trénovat. Na druhou stranu by se někdy měly svaly prohodit, protože to poslouží jako dodatečný a hlavně neobvyklý stres, kterému se tělo bude muset přizpůsobit.

Existují tři způsoby, jak trénovat paže: supersérie, střídání cviků a střídání svalových skupin. Supersérie jsou nejúčinnějším způsobem, když zvedák provede 1 sadu bicepsů, žádnou odpočinkovou sadu tricepsů a poté si minutu odpočine. Plusy: svaly se lépe zotavují, lépe se prokrvují a při tréninku obou svalových skupin má sportovec stejnou sílu. Druhá metoda předpokládá, že cvik provádíte na jednu svalovou skupinu a poté na jinou. Výhodou je, že v tomto případě může sportovec provádět dropsety a komplexní sestavy. Dropová sestava je dlouhý přístup s postupným snižováním váhy na tyči a komplexní sestava jsou dva cviky na jednu svalovou partii za sebou. Střídání svalových skupin je taková tréninková organizace, kdy sportovec nejprve provede všechna cvičení pro jednu svalovou skupinu a poté přistoupí k tréninku druhé. Výhodou je, že můžete cílovému svalu věnovat více času, protože sportovec má na začátku tréninku více síly než na konci.

Tajemství cvičení biceps a triceps a také jak zařadit trénink paží do tréninkového splitu a obecně i sám sebe tréninkový program, stejně jako profesionální tréninkové systémy svalů paží, viz další strana.

Lepší cvičení rukou, existuje? Pokud se zeptáte návštěvníků tělocvičen, odpovědi budou různé. Cvičení, která u jednoho člověka způsobí svalový růst, mohou být pro druhého zcela k ničemu. (To je další důvod, proč musíme neustále měnit tréninkový program, pořadí cviků, měnit počet opakování a dobu odpočinku, abychom zatížili svaly pro aktivní svalové přírůstky.).

Cvičení paží v tělocvičně i doma

Nabízíme seznam nejlepších cviků na ruce. Prezentovaná cvičení jsou nejúčinnější pro trénink rukou.

Pokud chcete napumpovat velké paže, pak pamatujte, že objem bicepsů v celkovém objemu paže je pouze 1/3. Další 2/3 ve velikosti paže klade triceps. To znamená, že musíte používat pohyby, které účinně zatíží biceps a triceps.

Další důležitou nuancí je, že tělo nebude donekonečna budovat svaly na jednom místě, pokud nebude růst na jiných. To znamená, že nikdy nenapumpujete obrovské paže, pokud máte tenké nohy a slabá záda. Proto jsme do tohoto seznamu zařadili pohyby, které nepřímo zatíží paže a napumpují další svalové skupiny.

Stojací kudrlinky jsou skvělé pro přidání masa do paží. Proč? Curly s činkou jsou těžkým základním cvikem, který zatíží biceps po celé délce, dobře ho protáhne, což mu dává podnět k růstu.

Aby byl cvik účinný, je nutné dodržovat techniku ​​pohybu, plynule spouštět paže s činkou dolů až do úplného protažení svalu a jedním explozivním pohybem bez cukání proříznout biceps. Pro zapojení více vláken do práce je nutné sval na začátku cviku zatnout a udržet v napětí během celé sestavy. A také minimalizujte (dokonce zmáčkněte) biceps v horní části amplitudy.

Pokud svaly již na tento cvik nereagují (objem a síla neroste), můžete změnit šířku úchopu činky, abyste svaly překvapili.

Biceps curls soustředění na činku je skvělým cvičením, které navíc zatíží vaše svaly po zvednutí činky. Umožňuje vám pumpovat biceps izolovaně a přivést do něj další krev pro lepší růst. Udělejte pohyb hladký s maximálním roztažením ve spodní části amplitudy a maximální kontrakcí v horní části amplitudy.

#3 Stojatá činka Curl

Dalším cvičením pro trénink paží je krčení paží s činkami. Umožňuje vám také pumpovat biceps izolovaně. Začněte s malou zahřívací zátěží 5 kg na každou paži. Můžete provádět jak společně, tak postupně. Je lepší držet se rozsahu opakování 10-12 pro každou paži ve 3-4 sériích. Toto cvičení pomůže zvýšit velikost bicepsů a předloktí.

#4 Sklon činky Curl

Tento cvik není zaměřen pouze na procvičení bicepsů. Umožňuje vám dodatečně použít brachialis (ramenní sval), který se nachází pod bicepsem a jakoby ho tlačí ven, což vám umožňuje dodat paži další objem.

Lehněte si obličejem dolů na lavici pod úhlem 45° a uchopte do rukou činku nebo činku. Bez posunutí ramen dopředu/dozadu silně stáhněte bicepsy a zvedněte činky. Držte svalovou kontrakci po dobu 1 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy a protáhněte svaly co nejvíce. Při tomto cvičení ucítíte pálení ve svalech.

#5 Sklon činky Curl

Tato verze shybu činky je dobrá, protože umožňuje vypnout pomocné svaly z pohybu a maximálně zatížit bicepsy.

Postavte lavici pod úhlem 60º. Uchopte činky s nadhmatem a střídavě pokrčte paže na úroveň hrudníku. Při zvedání činek otočte činky otáčením kartáčů dovnitř. To vám umožní dosáhnout maximální kontrakce na vrcholu amplitudy. Při provádění pohybu držte lokty u těla. Tento cvik dokonale zatíží dlouhou hlavu bicepsu brachii (biceps).

#6 Shyby na tyčích pro triceps

Tricepsové kliky jsou výborným cvikem pro zvětšení objemu paží, který nevyžaduje speciální vybavení. Dá se to udělat kdekoli, ale není to tak jednoduché, jak se zdá. Při každém opakování zvednete váhu a držíte ji zcela silou paží. To vám umožní vytvořit tréninkový stres a stimulovat růst svalů.

Toto cvičení můžete provádět i s přídavnou váhou.

#7 Francouzský bench press

Francouzský bench press s činkou umožňuje co nejvíce protáhnout všechny 3 hlavy tricepsu a efektivně ho přepumpovat. Musíte začít s malými váhami a postupně zvyšovat zátěž, abyste se nezranili. Můžete provádět s rovnou tyčí nebo použít tyč EZ, která vám umožní odlehčit zatížení rukou. Pohyb je nutné provádět plynule a pod kontrolou, činku spouštět na čelo nebo i za hlavu, pro maximální protažení tricepsu.

Zaměřte se na sval ve spodní části rozsahu pohybu a na sekundu se zastavte, poté pomalu stahujte triceps a narovnávejte ruce. Tím se maximalizuje zatížení tricepsu a jeho růst.

Další tip: držte paže v úhlu 45 stupňů k podlaze; to pomůže svalům se lépe protáhnout a zůstat pod větším napětím během každého opakování.

#8 Činka bench press zpoza hlavy vsedě na triceps

Dalším skvělým cvikem na procvičení tricepsu je bench press s činkami zezadu hlavy vsedě. Uchopte činku oběma rukama, dlaněmi nahoru. Držte ramena v klidu, ohněte lokty a pomalu snižujte váhu za hlavu, dokud nejsou vaše předloktí pod rovnoběžnou polohou. Lokty mějte co nejblíže k hlavě. V tomto cvičení musíte dosáhnout pocitu pálení v tricepsu.

Lehněte si na lavičku a držte činky přímo nad prsními svaly. Vaše dlaně by měly směřovat dovnitř. Bez pohybu ramen dopředu nebo dozadu ohněte lokty a pomalu spouštějte činky dolů k hlavě. Zastavte, když jsou vaše předloktí pod rovnoběžností, stáhněte tricepsy a zvedněte činky do výchozí polohy.

#10 Přítahy pro biceps

Přítahy jsou skvělým základním cvikem na biceps (fungují dva klouby), který vám umožní dobře napumpovat sval biceps brachii pomocí tělesné hmotnosti. Většina chlapů si neuvědomuje, že nejlepší způsob, jak skutečně zvětšit velikost paží a zesílit, je pomocí jednoduchých cvičení a vlastní tělesné hmotnosti.

Shyby z podlahy vám umožní zapojit do práce naše tricepsy a také vám umožní napumpovat prsní svaly a delty. Pokud ale chcete zdůraznit zátěž na triceps, použijte tzv. diamantové shyby (dlaně se opírají o podlahu vedle sebe a tvoří kosočtverec).

Diamantový push up je skvělým cvičením pro budování vašich tricepsových svalů. Držet dlaně blízko sebe je jako kosočtverec, zatížíte triceps na maximum.

Opět platí, že schopnost zvedat váhu vlastního těla velmi efektivně procvičí vaše tricepsy, abyste nastartovali budování svalové hmoty a zvýšili sílu. Pokud se zvětšováním paží teprve začínáte, je to také nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění a zvýšit svou vytrvalost.

Ještě pár cviků na paže a další svaly

#12 Řádek s činkami jednou rukou k opasku

Chcete-li provést toto cvičení, položte levé koleno a levou ruku na levé koleno a pevně je zajistěte na vodorovné lavici. Vaše levá ruka by měla sloužit jako opora pro vaše tělo. Zmáčkněte činku a pomalu ji zvedněte, napněte biceps, zádové svaly a zadní delty, zvedněte činky, dokud nebude nad tělem; pak pomalu spouštějte činky, dokud se svaly úplně nenapnou. Při provádění tohoto cviku byste měli cítit pálení v zádech, tricepsu, bicepsu a předloktí.

#13 Ohnutý přes řádek

Držte tyč před tělem úchopem mírně širším než je šířka ramen, držte tyč nedaleko od nohou, narovnejte záda a spusťte trup dolů do úhlu 60 stupňů. Dále s úsilím svalů zad a bicepsů vytáhněte tyč až k žaludku. Vydržte 1 sekundu a vraťte se do výchozí pozice.Cviky procvičí vaše bicepsy a záda.

Uchopte dvě činky dlaněmi k sobě a přitáhněte je k bradě pomocí bicepsů a ramen. Toto cvičení dobře procvičí vaše bicepsy, předloktí, ramena a hrudník. Je to jeden z nejúčinnějších tréninků pro budování svalové hmoty na pažích a horní části ramen.

Podpořte projekt repostem!