Pro většinu žen je chození do posilovny nudné a vyčerpávající. Mnoho z nich věří, že se můžete bezpečně obejít bez tréninku.

Ve skutečnosti je cvičení v pase velmi důležité, protože samotná dieta nepomůže zbavit se přebytečného objemu. Takže, milé dámy, musíte ještě vystoupit z komfortního prostředí a začít pravidelně cvičit.

Jaký by měl být ideální pas

Jednoduše neexistuje univerzální způsob, jak pochopit, zda je váš pas normální. Různé metody dávají úplně jiné hodnoty. Mezi vašimi přáteli jsou jistě tlustí hubení lidé.

Nedivte se, pro mnohé dámy, i ty, které nemají kila navíc, má obvod pasu k ideálu daleko. Pojďme zjistit, jaký by měl být ideální pas. Vezměte si běžnou měřicí pásku a změřte si obvod pasu.

Pokud je to více než 75 cm, je to důvod, proč jít do posilovny.

Navíc tato diagnostická metoda nezávisí na vaší výšce, pokud je tento indikátor přebytek, urychleně podnikněte kroky.

Velikost pasu samozřejmě závisí na dědičnosti a typu postavy. Ideální variantou jsou přesýpací hodiny. S objemem hýždí nebo boků si takové ženy většinou hlavu nelámou.

Protože na pozadí „osikového“ pasu vždy vypadají atraktivně. Trochu méně štěstí s hruškovým pasem a ještě méně štěstí s jablkem.

U prvního typu je pas dosti tenký a tuk se ukládá pouze na bocích a hýždích. Ale v „jablku“ je tuková vrstva soustředěna v oblasti pasu, pro tento typ je obtížnější „bojovat“ s oteklým pasem, velkým bříškem a silnými boky.

Pravidla pro provádění cvičení pro tenký pas doma

Aby byl váš pas normální, pokuste se do svého domácího rozvrhu zařadit soubor fyzických cvičení. Věřte, že přinesou neméně výsledky než kurzy ve specializovaném centru na drahém simulátoru pod dohledem instruktora.

Chcete-li trénovat doma, potřebujete pouze touhu, malý prostor a efektivní soubor cvičení. V ideálním případě si můžete koupit i gymnastickou podložku a obruč, ale to není hlavní podmínka, je docela možné se bez nich obejít.

Kdy cvičit?

Cvičte pouze v denní dobu, která je pro vás pohodlná. V ideálním případě si ráno věnujte gymnastiku a protahovací cvičení. Takže se probudíte rychleji a všechny svaly se zpevní. A plnohodnotné lekce lze domluvit již večer, kdy je tělo na stres nejvíce připraveno.

Pravidla provedení:

1. Cvičení pro ideální pas dělejte každý druhý den, vaše svaly si tak postupně zvyknou na zátěž;
2. Každý pohyb by měl být měřený, plynulý, takže nespěchejte a mezi cviky si minutku odpočiňte;
3. Při cvičení kontrolujte dýchání. Je správné to udělat: na vzestupu - výdech, relaxace - nádech;
4. Ovládejte bradu, neměla by být přitisknutá k hrudníku. Pamatujte, že při jakémkoli cvičení by měl být krk udržován pouze rovný;
5. Při cvičení na břišní svaly si dávejte pozor na záda, neodtrhávejte spodní část zad od povrchu podlahy a nezakulacujte záda. Jinak si přetížíte bederní páteř.

Nejúčinnější sady cvičení pro tenký pas

Bohužel se v první řadě „zlepší“ ženský pas a podle zákona podlosti hubne, jako obvykle v posledním. Abychom rychle dali pas a žaludek do pořádku, vybrali jsme pro vás tři účinné komplexy.

Osm cviků pro dokonalý pas

Sedm cviků proti problémovým partiím

Tři cviky pro ladný pas, prováděné na gauči

1. Nahoru dolů. Sedněte si nohama na pohovku tak, aby za vámi byl malý prostor. Poté pokrčte obě nohy v kolenou a natáhněte ruce dopředu, mírně zakulatte záda. Začněte plynule ležet, když se záda dotknou povrchu, okamžitě se vraťte do původní polohy. Pokud se nemůžete hladce posadit, nejprve natáhněte nohy. To nepomůže, pak se trochu opřete o ruku;
2. Zvedání trupu vleže. Lehněte si na pohovku břichem tak, aby vaše boky byly na pohovce a vaše tělo viselo nad podlahou, to znamená, že visí ve vzduchu. Požádejte domácnost, aby vám držela nohy tak, aby se během cvičení nezvedaly. Je lepší se držet v oblasti kolen. Ruce by měly být zkřížené na hrudi nebo za hlavou. Zploštěte lopatky, roztáhněte ramena. Bez zaoblení zad spusťte trup dolů, hrudník k podlaze. Nyní musíte zvednout tělo co nejvýše a natáhnout bradu nahoru. Zároveň se napnou hýždě a záda. Proveďte 4 sady šestkrát;
3. Vsedě zvedněte obě nohy. Posaďte se na okraj pohovky. Spusťte nohy na podlahu a roztáhněte je co nejširší. Položte ruce na okraj sedadla, pokrčte nohu v koleni a přitáhněte ji k žebrům. Ihned vytočte trup k pokrčené noze, mírně se k ní nakloňte horní polovinou břišního lisu. Vraťte se do původní polohy a proveďte totéž, ale v jiném směru. Udělejte celkem čtyři série, 10 sklonů na každou nohu.

Tři nejlepší cviky na vosí pas a ploché břicho

Trocha teorie: břišní svaly se skládají ze 4 částí, táhnou se od spodní části hrudníku k podbřišku, svaly našeho pasu jsou šikmé břišní svaly, které začínají pracovat při ohýbání do různých stran a při otáčení doprava a vlevo.

Pokud budete tyto svaly pravidelně trénovat, tak věřte, že určitě budete mít hubený pas a úlevné bříško.

Otočí se různými směry, stojí na podlaze

Toto cvičení dokonale posílí šikmé svaly tisku. Dělejte to pravidelně a po chvíli uvidíte, že váš pas zeštíhlel.

Výchozí postoj: vzpřímeně, nohy od sebe na šířku ramen. Vezměte do rukou hůl, jejíž délka je 1 metr (pokud ji nemáte, můžete použít lyžařský nebo běžný mop). Spusťte jej přes hlavu na krk.

Dělejte otáčky v různých směrech, snažte se otočit tělo na maximum, abyste cítili, jak jsou nataženy šikmé svaly lisu. Otočte se méně než 20krát v každém směru, odpočiňte si minutu a pokračujte ve cvičení bez zpomalení, proveďte tři série.

Hlavní věc je mít během vyučování rovná záda a dívat se pouze dopředu (nesklánět hlavu). Všechny pohyby by měly být prováděny soustředěně a měřeně.

Zvedání trupu na běžné židli

Všechny pohyby jsou zaměřeny na posílení břišního svalstva, respektive jeho horní části. Pro třídy budete potřebovat běžnou židli. Počáteční postoj: posaďte se na židli, ale ne jako obvykle, ale bokem.

Nohy by měly být zavěšeny na jakémkoli vhodném povrchu (může to být postel, pohovka atd.). Pokud máte ruce zkřížené na hrudi, bude cvičení snazší, dejte je za hlavu, což znamená komplikovat váš úkol.

Spusťte tělo zpět a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte deset zdvihů, odpočiňte si a pokračujte stejným tempem, tedy 3x. Hlavní je nespouštět tělo příliš nízko a snažit se soustředit na břišní svaly, abyste cítili, jak „fungují“.

Informace pro začátečníky: každý cvik provádějte první měsíc tréninku ve 2 sériích a další měsíc přidejte 1 sérii.

Zvedání obou nohou ležících na podlaze

Tyto pohyby jsou zaměřeny na vypracování břišního lisu, respektive jeho spodní části. Výchozí pozice: lehněte si na podlahu, úplně narovnejte nohy, ruce podél těla. Nyní zvedněte nohy přímo nahoru (v úhlu 90º) a poté se vraťte do výchozí polohy.

Pokud je zvedání nohou v tomto úhlu obtížné, můžete je mírně pokrčit v kolenou. Je potřeba udělat deset zdvihů, pak si minutu odpočinout a pokračovat ve stejném tempu, jen 3x. Hlavní věcí není spěchat, hladce zvedat a spouštět nohy.

Pomáhá obruč pro tenký pas a ploché břicho

Gymnastická obruč je skvělým posilovačem pasu. Posouváním obruče procvičíte velkou svalovou skupinu, uděláte masáž, která výrazně zlepšuje krevní oběh, takže hubnutí jde zrychleným tempem. A obruč je schopna zničit tuk, který se vylučuje oběhovým a lymfatickým systémem.

Je pravda, že všechny tyto zázraky začnou, pouze pokud obruč zvednete správně. Samozřejmě, čím je těžší, tím vyšší bude zatížení, ale neměli byste začínat hodiny s kovovou obručí.

Ze zvyku to pro vás bude těžké 60 minut kroutit, a pokud „vypracování“ pasu s obručí trvá méně než hodinu, pak prostě nenastanou žádné změny.

Nebuďte proto moudřejší a vezměte si obyčejnou plastovou obruč, a až si zvyknete, můžete vzít i železnou.

Je lepší nepoužívat nové obruče s hroty. Netvrdíme, že u takového předmětu bude zátěž vyšší, ale dopad je nejen na svalovou skupinu, ale i na samotnou páteř, což je velmi škodlivé.

Navíc takové gymnastické předměty zraňují záda, boky (objevují se modřiny). Abyste se nezranili, místo těžké obruče otočte dvě železné zároveň. Získejte menší pracovní zátěž. Ale hlavně se snažte obruč správně zakroutit: nepokrčte kolena, pracujte pouze tělem.

Cvičení, kterým se doma vyvarujte, pokud chcete štíhlý pas

Hluboce se mýlíte, pokud si myslíte, že čím více cviků na břišní svaly uděláte, tím se ztenčí obvod vašeho pasu. Ve skutečnosti napumpované svaly udělají váš pas ještě širší než dříve.

Abyste tomu zabránili, snažte se nehoupat, ale zhubnout, vyhnout se pohybům s velkou amplitudou a zvýšit počet přístupů.

Například v souboru cvičení pro tisk, když jste na zádech a potřebujete zvednout tělo na kolena, vám doporučujeme zvedat pouze záda z povrchu, celé cvičení musí být provedeno 30krát za každý přístup a měly by být celkem tři.

Když se staráte o svaly zad a boční svaly břicha, zvedněte trup ne rovně, ale postupně, pak na jedno koleno, pak na druhé.

Odborníci na výživu důrazně doporučují vyloučit ze svého jídelníčku všechny sladkosti a tučná jídla. Dejte nepříteli klobásu, klobásy, smažené kuře. Místo těchto produktů se opřete o kuřecí bílé maso, mléčné výrobky, čerstvý tvaroh, ryby, obiloviny a luštěniny.

Pokud je denní obsah kalorií doplněn o 40% z potravin obsahujících bílkoviny, proces hubnutí půjde mnohem rychleji. Kaši nechte ráno, pijte čistou vodu, alespoň 1,5 litru denně. Káva, perlivá voda, balený džus nejsou pro vás.

Vylíhnutý tuk přitom nelze odstranit jedním jídlem. Musíš si zacvičit. Ale s cílem přinést sen o tenkém pasu a ploché břicho Ne všechna cvičení jsou vhodná.

K dosažení požadovaného efektu pomůže pravidelné zatížení různých svalových skupin. Práce pouze na lisu, s bříškem, se nerozdělíte.

Pro ty, kteří nechtějí sportovat vůbec, trenéři doporučují denní procházky 3 km, v celkem rychlém tempu. Také s nadměrným pasem se bude hodit jóga a pilates.

Všechny dívky sní o elegantním pasu a plochém břiše. Některé z nich příroda obdařila, jiní musí na tomto problému pracovat celý život. V mnoha ohledech je obvod pasu dán typem postavy a dědičností, ale to neznamená, že je nemožné dosáhnout perfektní velikost. Bude vám pomoženo efektivní cvičení vyrobené doma, plus správná výživa.

Pár dalších jednoduchých a účinných cviků pro krásný pas je v dalším videu.

Proč ženy chodí do posilovny? Pak být štíhlá, mít krásné sexy tělo. Bohužel tomu brání spousta chyb, kterých se ženy dopouštějí tělocvična. 5 chyb, které nám brání stát se krásnými a štíhlými - o nich mluví fitness trenér Vladimir Kolobov.

Nakloní se na stranu

Snad nejvelkolepější chyba ze všeho, co si něžné pohlaví dovolí. A to vše proto, že se takto údajně snižuje pas. Toto cvičení skutečně pomáhá mužům vytvořit trojúhelníkovou postavu, ale samo o sobě posiluje a pozor, zvyšuje, rozšiřuje pas. Pro muže je důležité, aby šly i ostatní svaly, ale ramena nezvětšíte, abyste vytvořili trojúhelník, to není ženské. Proto při provádění náklonů se závažím nikdy nezmenšíte svůj pas. Zapomeňte na ně navždy. Vidět jak vyčistit strany a udělejte tak.

Opakování cviků.

Ženy, které přicházejí do posilovny, aby se „udržely v kondici“, často chodí v kruzích, provádějí daný počet cvičení na simulátorech a snaží se naložit maximální počet svalů. Můžete mi říct, kdy budou odpočívat? I silní muži mění zátěž, aby se svaly určité skupiny mohly zotavit a nabrat sílu. Neustálé běhání jim to nedává. Proto, když přijdete do fitness centra, vybírejte různé simulátory a jiné typy fitness .

Strach z činek.

Tady mám na mysli nejen činky, ale obecně jakékoliv závaží. Bez závaží se nelze zbavit svalového ochabnutí, protože svaly potřebují zátěž. Nemyslete si, že činky z vás udělají mužného, ​​svaly obrostlého tvora - muži cvičí léta a co, dobře zarostlého svaly? A nejsou to činky, ale zvedají činky s velkou vahou. Navíc při práci s činkami spálíte více kalorií. Proto, pokud chcete husté krásné svaly bez ochablosti, cvičte s činkami.

Vášeň pro kardio.

To vyplývá již z předchozích poznámek. Vidíte, jak ženy běhají hodiny po stezce a prakticky nedělají nic jiného. Otázka - proč? Trénujete na maraton? Ptám se holek po tréninku – jste unavené? Ano, říkají. Jaký je pak smysl tréninku? Kde je samotný „trénink“, co jsi večer trénoval? Tělo pracuje při aktivním metabolismu, kdy je zátěž víceúrovňová, ne jednostranná. Můj názor je 20-30 minut na jedno sezení, to je maximum pro kardio trénink. Podívejte se na článek hvězdná fitness- jak hollywoodské hvězdy používají kardio a vezměte si z nich příklad.

Cvičení v tisku.

Proč je dělají muži? To je pravda, mít silný tisk. A co ženy? Chcete-li snížit pas, odstraňte žaludek. Jak to, že cvičení je jedno, ale úkoly jsou různé? Otevřete tedy oči – cviky na břišní svaly skutečně posilují břišní svaly, ale nevyčistí žaludek, nezmenší pas. Můžete mít ocelové břišní svaly, můžete jako Jean Claude Van Damme vyjít z plného visu, ale břicho bude stále pokryto tukem a vrásky v pase se nezmenší. Závěr je takový, že nebudou cvičit pasový lis a neodstraní tuk z břicha. A co odstraní? Diety pro hubnutí a aktivní kondici, protože tuk je potřeba spalovat. Tehdy odstraní tuk, pak každý uvidí, jak silný a hustý máte lis. Doporučuji tedy změnit tréninky, dvakrát týdně, určitě zařazovat aktivní fitness, například lekce na stupních a různých rychlých tancích a jeden den aktivně cvičit na trenažérech a se závažím.

Pro
připravila Regina Raitová Všechna práva vyhrazena

Chcete-li dosáhnout tenkého pasu, musíte zvolit správnou sadu cvičení. Pokud je to možné, je také žádoucí vyzbrojit se jednoduchým sportovním vybavením - obruč a lano. Jaké druhy cvičení budou pro cíl efektivní a jak je správně provádět, můžete zjistit dále.

Zahřívací cvičení

Jakékoli cvičení, dokonce i zaměřené na vosí pas, by mělo začínat zahřátím. Může se skládat ze 2 jednoduchých cvičení:

• Mlýn. Postavte se rovně, roztáhněte nohy o něco širší než ramena, ohněte se: levá ruka směřuje nahoru, pravá ruka dosáhne špičky levé nohy, pak se ruce vymění. Cvičení provádějte v dobrém rytmu s plochými zády, v jednom sezení – minimálně 20 opakování.
• Nůžky. Lehněte si na podložku, dejte ruce pod pas, zvedněte nohy a provádějte střídavé překřížení nohou, přičemž tlak je co nejvíce napjatý. Proveďte 20 opakování ve 3 sériích.
  Postupem času zvyšte počet opakování a počet návštěv.

Plank pro tenký pas

Cvičení dokonale zpevňuje a modeluje postavu jako celek, ovlivňuje nejen břicho, ale záda, paže a hýždě. Do tréninku můžete zařadit různé varianty tyče:

Pro začátek se můžete pokusit nezahrnout volnou ruku, ale jednoduše rozvinout plasticitu těla. Poté můžete provést boční prkno buď se zvednutím paže, nebo hladkou rukou podél těla, jako byste pokračovali v linii těla, a pak se také plynule vrátit na místo a odpočívat.

Popruhy je nutné provádět minutu ve 3 sériích. Mezi přístupy je nutný odpočinek – zhluboka se nadechněte, 3x se nadechněte a vydechněte.

Plank je nejúčinnějším cvikem štíhlé tělo pokud děláte vše správně. Tento video návod vám pomůže:

Obruč je důležitou výbavou při tréninku vosího pasu

U vosího pasu si stačí poradit s obručí. Tato cvičení mají posilující účinek na svaly. Když provádíte intenzivní rotace boků, abyste drželi gymnastický prvek, provádí se masáž na bocích a v pase, což může poskytnout příznivou dynamiku v boji proti kila navíc. Účinek zároveň posílí hula hop s masážními kolečky nebo těžká obruč o hmotnosti 2-3 kg.

Při tréninku s obručí pamatujte na následující pravidla:

• Na začátku cvičení by měly být nohy umístěny na úrovni šířky ramen, zatímco ponožky jsou roztaženy od sebe. V budoucnu je nutné snížit vzdálenost mezi nohama, protože čím blíže jsou, tím větší je zatížení svalů;
• Při rotaci je důležité zhluboka dýchat, což pomůže zvýšit intenzitu spalování tuků. V tomto případě je žádoucí větrat místnost;
• Není třeba otáčet obruč, „viset tělem“, protože svaly by měly být co nejvíce napjaté, ale zároveň by pohyby měly být plynulé a s malým průměrem.

Chcete-li zhubnout v pase, musíte denně cvičit s obručí po dobu 30-40 minut. Zpočátku můžete začít s 10 minutami.

V následujícím videu bude fitness trenér mluvit o různých typech obručí a také vám ukáže, jak správně provádět rotace:

Vakuum - cvičení pro ty, kteří rádi leží

Vakuum je velmi efektivní a ne snadné cvičení, i když jej můžete provádět jen tak vleže na gauči nebo v posteli. Jeho smyslem je naučit se „skamarádit“ se svaly svého břicha a „přinutit“ je pracovat i bez kroucení.

Návod na cvičení:

• Vleže na zádech zatáhněte břicho co nejvíce, tedy tak, aby se vám zdálo, že dosáhlo až k páteři. Proveďte tuto akci při nádechu;
• Zadržte dech s maximálním napětím břišních svalů;
• Bez „uvolnění“ lisu trochu vydechněte a poté znovu vytvořte „svorku“.

Toto cvičení provádějte ve 3 sériích po minimálně 10 opakováních. Nezapomeňte také na každý den.

Pokud při provádění toto cvičení ucítíte pálení, pak se nebojte – nejedná se o vřed ani zánět žaludku, ale vaše svaly jsou připraveny k práci a obraně! Proto byste neměli přestat cvičit na tomto.

Podtlak lze samozřejmě provádět i z jiných pozic, například ve stoje. Ano, s různé možnosti cviky najdete ve video návodu:

Burpee – cvičení pro kvalitní procvičení celého těla

Co je to burpee? Jednoduše řečeno, toto je komplexní velké cvičení:

• Začíná se hlubokým dřepem;
• Jde k baru na natažených pažích;
• Návrat do hlubokého dřepu;
• Udělá se skok.

Švihadlo pro tenký pas

Trénink na laně by neměl trvat méně než pět minut. Ale než začnete cvičit, stojí za to udělat zahřátí - otočte chodidla a kolena. Měli byste začít trénovat jednoduchými skoky, které lze ještě zkomplikovat skokem do strany, ve stylu „Walk“ a další. Celé cvičení se švihadlem na videu:

Program na týden a měsíc pro krásný pas

Týdenní cvičení pro pas může vypadat takto:

• Pro začátek proveďte kardio zahřátí, protáhněte svaly, abyste je připravili na nadcházející hodiny;
• Mlýn - cvičení 20 švihů ve třech sériích;
• Nůžky - cvičte 40 sekund s odpočinkem v strečinku, za 15 sekund přitlačte kolena k hrudníku;
• Plank - 3 sady za minutu. Pokud je minuta dlouhá, začněte 30 sekundami, přejděte na 45 sekund a poté až na minutu. Odpočívejte 15 sekund, nezapomeňte se zhluboka nadechnout;
• Vakuum - 3 sady 10krát, pokaždé při maximálním dechu setrváme 30 sekund.

Každá dívka, která se stará o svůj vzhled, sní o tenkém „osikovém“ pasu, ale dosažení toho stojí za určité úsilí. Tuk na břiše a na bocích se ukládá jako první, takže je potřeba postavu neustále sledovat.

Samozřejmě můžete použít korzet, ale velmi komplikuje dýchání a nepříznivě ovlivňuje celkový stav těla. Stojí za to tvrdě pracovat a vynaložit veškeré úsilí, dělat sportovní areál, jak je znázorněno na fotografii cvičení pro pas.

Další příklady naleznete zde efektivní cvičení https://fitnessadvice.ru.

Každá dívka má individuální postavu, která je zděděna, stejně jako osobní hormonální pozadí. Pokud má člověk sklony k nadváze a obezitě, tak dosáhněte štíhlá postava bude to mnohem těžší, ale je to docela reálné.

Neexistují žádné přesné hranice a míry pro tenkost pasu, hlavní věc je, že by měla být kombinována s celou postavou jako celkem.

Abyste si splnili sen a skončili s ladným pasem a boky, je důležité dodržovat následující doporučení:

• cvičení pro tenký pas a strava by měly být kombinovány současně;
• cvičení by měla být kombinována v aktivním schématu pro celé tělo;
• ze stravy musíte vyloučit sladkosti, moučné výrobky a alkoholické nápoje, takže výsledek bude znatelnější;
• soubor cvičení by měl být zaměřen na spalování tuků, protože použití výkonové zátěže zvýší pouze pas.

Správné cvičení pro pas

Je důležité vědět, že pokud jen napumpujete lis, pas „neopustí“, protože zvýšení objemu svalů jej ještě více rozšíří. Je lepší provést lis po odstranění přebytečného tělesného tuku nebo kombinovat cvičení do společného komplexu.

Třídy pro břicho mají příznivý účinek na svaly srdce, zlepšují jejich práci, zvyšují odolnost těla a zlepšují dýchání.

Nejúčinnější je dělat cvičení pro břicho a pas, působící na šikmé svaly tisku. Trénink hula hoop a břišní tance budou docela účinné.

Takové tréninky lze provádět doma sami, ale nezapomínejte na to pravidelně a efektivně. Než začnete pracovat, musíte si změřit pas, abyste v budoucnu zjistili své výsledky.

Nesmíme zapomenout, že školicí místnost by měla být dobře větraná a jídlo by mělo být dvě hodiny před tréninkem! Před a po cvičení je také nutné zahřátí, tedy protažení svalů.

Jak získat tenký pas za sedm dní: je to skutečné?

Samozřejmě byste neměli drasticky redukovat váhu, protože to způsobuje značný stres pro tělo. Jsou ale nouzové situace, kdy například potřebujete akutně zhubnout kvůli určité události.

Musíte přísně dodržovat pravidla:

• určit během týdne postní dny: na kefírových výrobcích, pohankové kaši nebo jablkách;
• vydrž přísná dieta bez sladkých, tučných a moučných výrobků. Musíte jíst po 4 hodinách v malé části a odmítnout pozdní večeři;
• pečlivě provádějte účinná cvičení ke snížení pasu.

Výuka by měla probíhat minimálně jednu hodinu bez přerušení, při dodržení správného rytmu dýchání. Zde je několik příkladů břišní práce:

Sedněte si na záda, držte obě ruce za hlavou, pokrčte obě nohy v kolenou. Když necháte boky stlačené, musíte pomalu zvednout tělo a odtrhnout lopatky od podlahy. Po malé prodlevě pomalu klesejte do výchozí polohy.

Vleže na podlaze spojte ruce za hlavou. Nohy ohnuté v kolenou by měly být otočeny na jednu stranu a dotýkat se podlahy. Podobně proveďte cvičení v druhém směru, záda by měla zůstat v dokonale rovné poloze.

Každý cvik musí být proveden alespoň 10x ve dvou sériích, postupem času by se měl počet postupně zvyšovat. Po hodině je lepší se osprchovat a vypít čerstvě uvařený bylinkový čaj.

Výrazně ke zmenšení objemu pasu pomáhá anticelulitidní zábal, masáže a speciální krém.

Sada nejúčinnějších cviků na hubený pas

Pro co největší efektivitu se doporučuje sestavu cviků na pas cvičit alespoň 4x týdně, tuk se tak nestihne znovu ukládat a svaly se neustále udržují v dobré kondici.

Pro začátek stačí cviky opakovat po dvou sériích s přestávkami na odpočinek po jedné minutě. Postupně by se měl počet opakování zvýšit na čtyřnásobek a zbytek snížit na polovinu.

• Postavte se na podložku, prsty na nohou a dlaně opřete o podlahu. Záda by měla být rovná a paže by měly být umístěny na šířku ramen. Střídavě přestavujte dopředu pravou paži a nohu a poté také levé končetiny. Proveďte opakování v opačném směru.
• Vleže na podlaze pokrčte kolena. Položte dlaně na spánky, zvedněte lopatky a přitáhněte tělo dopředu ke kolenům.
• Výchozí poloha: vleže, záda pevně přitisknutá k podlaze, ruce položte za hlavu. Ramena, odtrhávání od podlahy, současně s rovnými nohami, držte několik sekund v pravém úhlu. Poté se spusťte rovnoběžně s podlahou.
• Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny, ruce přímo za zády. Nakloňte tělo dozadu a natáhněte levou nohu dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte postup s pravou nohou.
• Lehneme si na levý bok, levou ruku natáhneme před sebe a pravou dáme za hlavu. Opíráme se o levou končetinu, zvedáme tělo současně s pravou nohou. Dále obdobně opakujte cvičení na druhou stranu.

Existuje mnoho takových komplexů, ale výše jsou uvedeny nejlepší cvičení pro pas.

Hlavní věc je správně a bezpečně provádět, dodržovat maximum Zdravé stravování a dodržujte pravidelný rozvrh! A výsledek na sebe nenechá dlouho čekat!

Foto cvičení pro tenký pas

Jak udělat pas tenký? Cvičení na hubnutí v oblasti břicha.

Vosí pas – o čem sní každá žena. Pokud se vám to podaří, jakékoli další vady postavy se budou jevit jako pouhé rysy.

To ale není snadný úkol. Koneckonců, hubený pas je to, co žena ztrácí především po porodu, podvýživou, sedavým způsobem života.

Musíte nejen napumpovat lis, ale také opravit držení těla, pracovat na tukových usazeninách po stranách a posílit vnitřní svaly břicha.

Jak ztenčit pas cvičením?

Ženy vynakládají velké úsilí na hubnutí. Často se však ukazuje, že to nepřináší žádný výsledek. Nejčastější chybou je vrhnout veškerou sílu do tréninku břišních svalů.

To je samozřejmě důležitá součást strategie pro dosažení tenkého pasu. Ale ne jediný. Na co ještě stojí za to věnovat pozornost, když cvičení na břicho nepřináší výhody?

1. Držení těla. Konkrétně zádové svaly. Vyzkoušejte si před zrcadlem: stojí za to narovnat páteř a otočit ramena, žaludek se vtahuje sám jako mávnutím kouzelného proutku. Jedním ze skvělých způsobů, jak dosáhnout půvabného držení těla, je jóga, která, jak se zdá, nemá nic společného s těžkými zátěžemi na lisu.
2. Vnitřní břišní svaly. Někdy žaludek vypadne ne proto, že máte slabé břicho, ale proto, že svaly neudrží vnitřní orgány na místě. Jsou to oni, kdo vytváří ošklivý efekt „visícího“ břicha.
3. Kardio trénink nalačno. Zdálo by se, že běh, jízda na kole a skákání přes švihadlo nemají s hubeným pasem nic společného. Ukazuje se, že tomu tak není. Když se ráno probudíme, tělo spotřebovalo všechny kalorie z jídla během noci. Pokud vypijete sklenici vody a uděláte kardio právě teď, tělo nebude mít odkud brát kalorie, kromě tukových zásob. Včetně na bocích.

Jak odstranit strany v pase a udělat tenký pas doma: cvičení

Mnoho dívek, které se snaží zhubnout za týden, začne málo jíst a hodně cvičit. To je chyba. Tělo si myslí, že nastala extrémní situace, a začne zvlášť horlivě chránit tukové zásoby. Pamatujte: hubnutí není jednorázová událost. Cvičení by mělo být ve vašich silách. Zde je několik jednoduchých příkladů.

1. Zvedání bočních nohou. Lehněte si na bok. Opřete se o spodní loket. Začněte zvedat horní nohu o 30-40 cm, nespouštějte ji zpět až na konec, nechte ji několik sekund „viset“ ve vzduchu. Dodatečný efekt: posílení boků a hýždí.



2. Boční prkno. Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Z této pozice musíte zvednout boky z podlahy a opřít se o loket a nohy. Celé tělo by mělo být v jedné přímce. Udržujte krk natažený a hrudník otevřený. Dodatečný účinek: posílení svalů rukou.



3. Trojúhelníková pozice. Jedná se o statické cvičení, které pochází z jógy. Roztáhněte nohy na šířku tří ramen. Roztáhněte ruce. Sáhněte dopředu pro jeden z nich. Dotkněte se stejnojmenné nohy kartáčem nebo se o ni opřete. Zmrazte v této poloze. Dodatečný efekt: protažení svalů nohou.

Cvičení na pas

Nejprve je třeba vybrat správnou obruč. Pokud jste začátečník, potřebujete odlehčenou verzi. Nepomůže udělat pas. Ale budete připraveni přejít k dalšímu nejobtížnějšímu projektilu.

Video: Cvičení s obručí na hubnutí a tenký pas

S masážním obručem jsou hodiny obtížnější. Ale ne proto, že kuličky umístěné na jeho vnitřním povrchu pomáhají hubnout. Jen je tato možnost těžší a tréninky jsou efektivnější. Proto si pro hubnutí můžete vybrat pouze váženou variantu.

1. Jednoduchý twist. Udělat co nejvíc jednoduché cvičení stůjte s nohama u sebe. Utáhněte lis, umístěte obruč v pase a spusťte rotaci.

2. Složitá torze. Od předchozí verze se liší tím, že nohy jsou rozkročeny na šířku ramen. Pokuste se provádět pohyby tak, aby se obruč pohybovala kolem pasu shora dolů.



3. Kroucení dvou obručí. Toto cvičení má mnohem větší účinek, ale vyžaduje velkou zručnost. Měli byste na něj přejít po zvládnutí předchozích dvou.

Oxysize – cviky na břicho a pas

Oxysize je speciální technika, která kombinuje dýchání a cvičení. Trochu to připomíná „ohnivý dech“ široce používaný v józe: krátký intenzivní výdech následovaný nekontrolovaným dechem. Toto dýchání dělá cvičení obtížnější, ale také efektivnější. Předpokládá se, že v důsledku toho je tělo nasyceno kyslíkem a pomáhá spalovat tuky.

1. Boční svahy. Stát zpříma. Natáhněte ruce nahoru. Jednou rukou uchopte zápěstí druhé ruky. Vytáhněte ji na stranu a nakloňte se na stejnou stranu. Při tom provádějte speciální dýchání.

2. Oblouk na židli. Posaďte se na židli. Položte ruce na rostlinu sami. Roztáhněte nohy široce dopředu a dejte si prsty. Poté zvedněte pánev ze židle prohnutím těla. Proveďte nádech.
3. Kroucení na židli. Sedněte si na židli s nohama u sebe. Položte levou ruku za sebe. pravá ruka zvedněte a zatáhněte doleva. Pomozte kroucení zatlačením levou rukou. Proveďte dechový cyklus. Opakujte symetricky.

Sportovní disk do pasu: cvičení

Sportovní kotouč patří k oblíbeným pomůckám na hubnutí již od dob našich maminek. Cvičení na něm se v žádném případě neomezuje na základní torzi až závratě. Někteří to kroutí nejen nohama, ale i rukama. Ostatní pracují na dvou discích najednou. Zde je několik příkladů cvičení.

1. Reverzní kroucení. Vstupte na disk. Umístěte židli na obě strany a otočte je dozadu. Položte na ně ruce. Krmte nohy a boky na disku v jednom směru a trup a ruce ve druhém. Pak v zrcadlové verzi.
2. Sedněte si na kotouč, pokrčte kolena a položte je na podlahu. Kýváním nohou otočte o 360 stupňů. Pak v opačném směru.

3. Umístěte disk mezi dlaně. Silně jej stiskněte a pohněte jednou rukou ve směru hodinových ručiček a druhou proti směru hodinových ručiček. Pak naopak

Cvičení pro pas v tělocvičně: fitball

Klíčem ke krásnému pasu je pravidelné opakování cviků. Proto je pro mnohé jednodušší vyrobit si je doma. Málokdo má totiž výdrž chodit každý den do posilovny. Najdou se však i takoví nadšenci.

Pamatujte, že hlavní není velký počet opakování cviku, ale technické provedení. S tím vám může pomoci trenér. S ním si vytvoříte cvičební program pomocí fitballu.

1. Svahy s míčem. Klekněte si na kolena. Vezměte míč do rukou a natáhněte je nad hlavu. Nakloňte své tělo a ruce doprava, snažte se udržet boky a nohy v klidu. Poté opakujte na druhou stranu.
2. Zvedání hýždí. Lehněte si na záda. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů. Nasaďte holeně na míč. Odtrhněte hýždě od podlahy a snažte se ohnout tělo do rovnoměrného oblouku. Poté se vraťte do výchozí pozice.
3. "Můstek" na fitballu. Lehněte si na záda na míč. Rozkročte nohy tak, aby bylo vhodné udržet rovnováhu. Hoďte ruce za hlavu a opřete se o podlahu. Zkuste se zvednout na fitball tím, že uděláte „most“. Poté se vraťte do výchozí pozice.

Jak nezvětšit pas pumpováním lisu?

Mnoho dívek se bojí, že po napumpování tisku budou vypadat jako profesionální kulturisté. Zvětšit obvod pasu kvůli kostkám je ale jen stěží možné. K tomu je třeba například před tréninkem sníst hodně bílkovin. Nebo si udělejte rozcvičku nejen před, ale i po cvičení. Obecně, pokud nejste zasnoubení profesionální sport, pravděpodobně nebudete ohroženi.

« Kvůli menstruaci mi chybí celý týden v měsíci. Rozhodl jsem se využít šance a zkusit v tomto období cvičit. Nezavazuji se radit, jen sdělit své zkušenosti. Výtok se stává hojnějším, ale menstruace prochází rychleji. Nezpůsobuje mi to žádné nepohodlí, takže pokračuji».

« Fitball je vhodný pro maminky, které chtějí po porodu zhubnout. Pohodlné: přes den cvičíte sami a večer na něm houpete miminko. Můj jen spí».

« Pokud používáte sportovní disk, připravte se na to, že efekt je pouze do pasu. Mám širokou kost. Pas zhubl, ale boky nijak neklesají. Nemůžu si vyzvednout oblečení, teď šiju».

Video: 6 cviků na pas