Schéma cvičení pro tisk pro dívky. Nejúčinnější cviky na břicho pro dívky

Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Vytvářené břicho se líbí všem lidem bez výjimky. Přiměřeně nafouknuté svaly kromě krásy podporují vnitřní orgány a přispívají ke správnému držení těla. Pokud jsou pro muže k získání ocelového lisu vhodnější silové cvičení, pak pro ženy, abyste získali tónované, mírně reliéfní, krásné bříško a výrazně tvarovaný pas, musíte kombinovat měřené zátěže s protahováním a vytrvalostí. výcvik. Vybírají cvičení pro tisk pro dívky s ohledem na fyziologické vlastnosti.

Anatomie břišních svalů

Ocelový lis je nezbytný pro silné pohlaví, pro nastávající maminky se mohutné napumpování břišních svalů místo dobra může změnit ve škodu. Vše vysvětluje přirozený úděl ženy – rodit děti. Silně napumpované svaly dolního břicha ztrácejí elasticitu, místo toho, aby podporovaly vnitřní orgány, mačkají trup. U samice to hrozí přetržením svalových vláken (diastáza nebo kýla bílé čáry) během březosti, kdy se břicho začíná zvětšovat.

Stavba svalové kostry obepínající oblast pánve je u mužů a žen odlišná. Hlavním svalem v této zóně je pánevní bránice, která má v závislosti na pohlaví různou stavbu. U mužů je povrchová vrstva svalů lemující zadní část hráze ve tvaru trojúhelníku smyčková. Tato funkce neumožňuje prolaps vnitřních orgánů, proto je pro mužské pohlaví užitečné intenzivní cvičení, vzpírání, běh a pro ženské pohlaví plavání, tanec, pilates, jóga atd.

U něžného pohlaví je pánev pružnější, zařízení vnitřních orgánů reprodukčního systému je doplněno otevřeným otvorem (pochvou). Od nadměrné zátěže, zvedání závaží nebo dokonce vlastní váhy při provádění „křupnutí“ dámy riskují vlastní činy, aby vyvolaly prolaps vnitřních orgánů. U žen není pánevní bránice smyčková, protože je určena pro výstup dítěte. Pod dělohou a močovým měchýřem nemají zástupci slabšího pohlaví hustý svalový prstenec. Svaly břicha ženy zahrnují následující svaly:

Přímé svaly tvoří přední stěnu. Dlouhé svalové tkáně se nacházejí v oblasti přední stěny břišní dutiny. Vlákna jsou připojena na stydkém hřebenu a sahají vertikálně k žebrům. Mezi nimi je několik propojek šlach, díky nimž se tvoří lisovací kostky. Přímý sval se dělí na horní a dolní část. Krátká svalová oblast (pod pupkem) je elastická. Je navržena tak, aby se během těhotenství natahovala díky bílé linii oddělující vlákna na levou a pravou stranu.
Šikmá (vnější a vnitřní), příčná svalová vlákna tvoří boční stěny těla. Na obou stranách těla shora dolů ve sklonu 90 stupňů pod kůži zasahují vnější šikmá velká břišní vlákna. Vnitřní šikmé svaly probíhají od pánve k bránici, nacházejí se v oblasti hřebene kyčelního, laterální oblasti u tříselného vazu a lumbothorakální oblasti. Hluboká svalová vrstva zahrnuje příčná vlákna, která vypadají jako svalově-šlachové pláty, které se ovíjí kolem lidského pasu.
Čtvercové párové svaly připojené k dolní části zad tvoří zadní stěnu. Plochá čtyřhranná vlákna pocházejí ze zadní části hřebene kyčelního kloubu, ligamentum iliopsoas. Připevňuje se k mediálnímu okraji 12. žebra a k příčným výběžkům 1-4 základních prvků bederní páteře. Pomáhá udržet tělo ve vzpřímené poloze.

Břišní svaly (přímé, příčné, šikmé) patří do komplexu svalů jádra, které spolu s vlákny infraspinatus, coracobrachiálními, femorálními, adduktory, malými a středními gluteálními vlákny tvoří „svalový korzet“. Zodpovídají za formování břišní stěny, stabilizaci těla, udržení a ochranu vnitřních orgánů a formování správného držení těla. Muži a ženy mají stejné skupiny břišních svalů, ale každý člověk má individuální anatomické rysy.

Pravidla domácího cvičení

Proč se některé dívky snaží napumpovat tisk celé roky, zatímco jiným trvá příprava na plážovou sezónu měsíc? Hodně záleží na implementaci pravidel při tréninku doma. Pokud znáte nuance profesionálního přístupu k napumpování svalů, můžete snadno dosáhnout vysoce kvalitních výsledků. Jednoduchá doporučení, jak zajistit rychlé a efektivní čerpání lisu pro dívky:

Začněte každou relaci zahřátím. Sada jednoduchých cviků na přípravu těla na fyzickou aktivitu pomůže zahřát svaly, minimalizovat zranění nebo bolest.
Dodržujte správné dýchání, nadechujte se ve výchozí pozici a vydechujte při provádění cviku (zvedání těla nebo nohou).
Trénujte, jak nejlépe umíte, ale nepřehánějte to. Musíte provést alespoň 3-4 specializované techniky pro 2-3 přístupy. Opakování pro každý cvik je od 10x s postupným zvyšováním.
Pravidelně cvičte, abyste si udrželi dosažené výsledky a rychle dosáhli požadovaných štíhlých linií těla. Trénink 3-5x týdně stačí k získání štíhlého pasu na měsíc.
Cvičte přibližně ve stejnou denní dobu: ráno, odpoledne nebo večer. Intenzivní fyzická aktivita je kontraindikována ihned po probuzení a 4-5 hodin před spaním.
Kontrolujte obsah kalorií v potravinách a množství zkonzumovaných potravin. Napumpované svaly mají i lidé s nadváhou, ale zda budou úlevové kostky viditelné nebo skryté pod vrstvou tuku, záleží na jídelníčku. K provádění cviků na břicho jsou vhodné nejdříve 1,5-2 hodiny před nebo po jídle.

Břišní cvičení pro dívky

Existuje spousta metod, jak napumpovat břišní svaly - volí vhodné schéma. Individuální cvičení pro tisk pro dívky by mělo být příjemné, nezpůsobovat nepohodlí během provádění a poskytovat hmatatelné výsledky. Intenzita tříd se postupně zvyšuje, zátěž pro svalová vlákna břišní dutiny by se měla střídat s obdobími odpočinku. Lis získá reliéfní obrysy, pokud jsou břišní svaly správně propracovány. Plné dívky, aby dosáhly viditelných výsledků, se budou muset snažit zhubnout spolu s pumpováním tisku.

k přímému svalu

Získání drahocenných kostek závisí na svalových vláknech umístěných v břiše. Přední párový sval břišní stěny má pevnou stavbu, není rozdělen na horní a dolní úsek. Toto rozdělení existuje z důvodu jednoduchosti při vysvětlování cviků se zvednutím trupu nebo dolních končetin. Svalová vlákna v břiše se šlachovými můstky rozdělují sval na 6 nebo 8 kostek, jejich počet a tvar jsou dány geneticky. Cvičení pro přímý břišní sval:

Klasické kroucení - z polohy na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou a rukama za hlavou zvedněte horní část těla 20–30 cm od podlahy. Fixujte polohu po dobu 3 sekund, poté se vrátí do své původní polohy. Proveďte 2-3 sady po 15 cvičeních.
Zvedání nohou v leže – z polohy vleže na zádech pomalu kolmo zvedáme dolní končetiny. Pohyby se provádějí 10krát ve 2 sériích.
Kroky na váze - vleže na zádech, dolní končetiny jsou zvednuté 45 stupňů nad podlahou a provádějí krokové pohyby 35krát na každou nohu.
Akordeon - z polosedu jsou nohy zvednuty 20-30 cm od podlahy, drženy po dobu 2-3 sekund, přitaženy k hrudníku, spuštěny do výchozí polohy. Cvik opakujte 15x ve dvou sériích.
Odklon - z pozice vleže na břiše s narovnanýma nohama a rukama zvedněte horní část těla co nejvíce. Zvednutá poloha je fixována na několik sekund, poté se vrátí do výchozí polohy a provedou 10 pohybů ve 2 sadách.
"Nůžky" - vleže na zádech zvedněte dolní končetiny asi o 30 cm od povrchu. S rovnými nohami se křížové pohyby provádějí 25krát 2-3 sady.

Na šikmém svalu

Cvičení na boční břišní svaly by se nemělo unášet, zvláště se závažím. Nadměrný výkon křížových a bočních kroucení, naklánění s dodatečnou hmotností neodstraňuje další centimetry ze stran - díky tomu je pas vizuálně širší a postava je rovná. Pokud je cílem snížit objem pasu, cvičení na šikmé svaly jsou minimalizovány nebo zcela odstraněny. Cvičení pro šikmá svalová vlákna břicha jsou:

Cross twisting - ze sedu se zvednutýma nohama pokrčenýma v kolenou a rukama přitisknutýma k hrudníku střídavě narovnejte jednu nohu a přitom otáčejte tělo opačným směrem. Cvik proveďte 15x ve 2 sériích.
Náklony doprava a doleva – ve stoje provádějte energické náklony střídavě v každém směru. Proveďte 30 pohybů, 3 sady v každém směru.
Boční kroucení – lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran, pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudníku. Horní část těla je nehybná a nohy jsou házeny střídavě ze strany na stranu. Proveďte 20 pohybů na každou stranu ve 2 sériích.

Na základní svaly

Svalový rám, který je zodpovědný za stabilizaci páteře, pánve a kyčlí, je napumpován pouze pomocí tyče. Cvičení zapojuje všechny svaly jádra současně. Hlavním cílem prkna je posílit svalový korzet trupu, boků a paží. Udržením těla rovného a nehybného asi minutu denně je skutečně možné stáhnout žaludek a zeštíhlit pas. Základní cvičení:

Klasický plank – důraz dejte vleže, opřete se o lokty. Tělo by mělo tvořit přímku od pat k hlavě. V této poloze jsou drženy po dobu 30 až 60 sekund.
Side plank - dejte důraz vleže na boku, opřete se o loket, vydržte v pozici 30-60 sekund, poté vyměňte horní končetinu.
Plank s kliky - z klasické polohy na loktech zvedají tělo na natažených pažích. Když zůstanou v horní poloze několik sekund, vrátí se do původní polohy. Cvičení opakujte 20-30krát.
Plank s výskokem - v klasické poloze udělají malý skok s nohama od sebe, poté se stejným způsobem vrátí do výchozí polohy. Cvičení provádějte 1-2 minuty.
Plank s protažením paží - v klasické poloze střídavě natahujte paže dopředu rovnoběžně s celým tělem. Postoj se na pár sekund zafixuje a vrátí se do původní polohy, pohyby se provádějí asi 1 nebo 2 minuty.
Přechodová lišta - z klasické polohy přecházejí do polohy na boku, střídavě se otáčejí doprava a doleva. Při každém otočení se tělo krátce zafixuje, cvičení se provádí jednu nebo dvě minuty.

Schéma čerpání tisku pro dívky

Napumpovat břišní svaly každý den je škodlivé, po cvičení potřebují svalová vlákna na zotavení alespoň 48 hodin. Ideální je nechat si dva až tři dny mezi intenzivními tréninky. Pro tělo jsou častá krátká cvičení užitečnější než dlouhá, ale vzácná. Hlavní věc je, že fyzická aktivita není přerušována. Efektivní tiskový program pro dívky zahrnuje:

2-4 cvičení pro přímé svaly;
1-3 základní cvičení;
cvičení "podtlak na břicho."

První sada cvičení pro čerpání břišních svalů:

zvedání pánve a nohou z polohy na břiše - 2 sady po 15-30 opakováních;
váhové kroky - 2 sady po 15-30 opakováních;
boční crunch - 2 sady po 15-30 opakováních;
bar classic - 2 sady po 30-60 sekundách.

Druhá sada cviků na pumpování břišního lisu.

Primární cíl – spalování tuků

Cílová svalová skupina - břišní svaly

Úroveň výcviku - Začátečník

Dny v týdnu - 2

Požadované vybavení – činky

Určeno pro ženy

Popis tréninku press kostek pro dívky

Je čas pracovat na plochém břiše! Přidejte k tomuto 8týdennímu tréninkovému plánu břicha následující dietní a kardio tréninkové tipy a pomůžete svému tělu vybudovat břišní svaly a shodit přebytečný břišní tuk.

Frekvence školení

Tyto cviky provádějte 2-3x týdně po posilování. Lze je provádět i ve dnech, kdy nejsou žádné jiné tréninky, nebo je lze kombinovat s kardio tréninkem.

Kardio

Dělejte 3-4 kardio tréninky týdně po dobu 20-30 minut. Vyberte si jakýkoli typ cvičení, který preferujete, od chůze a sprintu až po plavání a jízdu na kole. Je důležité si uvědomit, že kardio trénink by měl být příjemný. Pokud se vám něco nelíbí, je pravděpodobnější, že hodiny vynecháte. Je vlastně jedno, co děláte, protože kalorie spalujete tak jako tak. Na ploché břicho pracujeme pouze v kuchyni: většinu práce udělá strava.

Kardio můžete dělat jako první věc ráno, o víkendech nebo po posilování.

Správná strava pro ploché břicho

Jen méně jíst nestačí. Abyste vypadali zdravě, je důležité jíst správné druhy potravin a nehladovět. Mnoho žen nepřijímá dostatek bílkovin a zdravých tuků a mají tendenci zhubnout a jejich svaly zůstávají slabé.

kalorií

Pokud chcete zhubnout, snižte své denní kalorie na 1800. Vaším cílem je zhubnout 0,75-1,0 kg tuku za týden. Pokud budete hubnout rychleji, ztratíte i svalovou hmotu. Výsledkem je tenké, ale ochablé tělo. Takže nehubněte příliš rychle!

Pokud nehubnete na této úrovni kalorií, snižte své kalorie na 1650 za den a po 2 týdnech zkontrolujte svůj pokrok.

Protein

Ujistěte se, že jíte alespoň 100 gramů bílkovin denně. Protein vám pomáhá udržovat, opravovat a budovat svaly. Mnoho žen podceňuje množství zkonzumovaných bílkovin za den, proto se vyplatí hlídat si příjem této životně důležité makroživiny.

Pokud je pro vás obtížné zkonzumovat 100 gramů bílkovin denně, zvažte proteinové doplňky.

Užitečné rady– zdravá strava je mnohem důležitější než jen množství kalorií a bílkovin. Chcete-li obohatit svůj jídelníček, postupujte podle těchto tipů:

Zdravé tuky – Ujistěte se, že 20 % vašich kalorií pochází ze zdravých tuků. Zdravé tuky jsou nezbytné pro správné fungování endokrinního systému, mozku, odbourávání přebytečného tuku a mnoho dalšího.

Sacharidy – snažte se vyhýbat bílému jedu – bílému cukru a bílé mouce. Místo toho si vyberte výživné zdroje sacharidů, jako jsou ovesné vločky, rýže, quinoa, ovoce a zelenina.

Břišní tréninkový program pro dívky

Cvičení	Počet přístupů	Počet opakování nebo trvání
Týdny 1-4
Kroucení na bloku	2-3	15-25
prkno	2-3	30-60 sekund
Zvednutí závěsného kolena	2-3	10-20
Boční ohyby s činkami	2-3	10-20
Týdny 5-8
Kliky nohou na lavici (opakování na každou stranu)	3-4	20-30
Prkno s nohama na lavičce	3-4	60 sekund
Zvedání trupu z polohy na břiše (s činkou na hrudi)	3-4	20-30
Dřevořezové cvičení (opakování na každou stranu)	3-4	10-20

Cvičení na břicho, které by ženy neměly dělat

Všichni chceme tónované a tvarované abs. Věděli jste ale, že existuje cvik, který zvětší pas? Podívejme se, jak se to stane.

My ženy trávíme spoustu času sestavováním tréninkového programu, abychom správně procvičili cílové svalové skupiny. Velkou pozornost věnujeme výběru cviků, jejich periodizaci, frekvenci, intenzitě a tempu. Ale pokud jde o cvičení břicha, obvykle na konci tréninku uděláme 1 nebo 2 cviky a myslíme si, že to děláme správně. Není tomu však vždy tak.

Proveďte ve svém programu následující změny a budete moci napumpovat reliéfní lis a přitom zanechat štíhlou postavu. Začněte hned, protože léto a plážová sezóna jsou za dveřmi!

Cvičení břicha, které by se nemělo dělat

Věřím, že byste nechtěli, aby se váš pas rozšířil. Pokud ano, pak se závažím nenaklánějte do stran.

„Problém“ tohoto cvičení je v tom, že se zaměřuje přímo na šikmé svaly. Abyste pochopili, proč se pro nás nehodí, musíte znát anatomii dutiny břišní a jak fungují její svaly.

Šikmé svaly břicha jsou rozděleny do 2 skupin: vnitřní a vnější. Vycházejí z laterální (laterální) části dolních žeber a jsou připojeny k hřebenu stydké kosti a přední straně hřebene kyčelního. Šikmé svaly jsou umístěny po stranách těla a pomáhají nám ho otáčet a ohýbat a také podpírají páteř.

Anatomie břišních svalů

Šikmé svaly jsou zpravidla vidět, až když se začnete zbavovat tuku. Pokud na nich budete pracovat se závažím, budou větší. A protože jsou umístěny po stranách, bude pas vypadat širší. To bys asi nechtěl.

Je důležité si uvědomit, že boční ohyby činky nejsou samy o sobě špatným cvičením. Tolik lidí je miluje, protože posilují jádro, a někteří sportovci chtějí cíleně zvětšit pas. Pokud se ale snažíte zajistit, aby postava vypadala jako přesýpací hodiny, pak je lepší se tomuto cvičení vyhnout.

Cvičení pro práci na štíhlém pasu

Stále můžete zatěžovat přímý břišní sval (k získání toho 6-balení), ale nedělejte to se šikmými svaly. Když pracujete na druhém, je nejlepší držet se vyššího objemu (tj. opakování), který nepřidává svalovou hmotu.

Zde jsou některé z mých oblíbených cviků, které vám umožní posílit vaše jádro, aniž byste zvětšili pas:

Zvednutí nohou vleže na zádech
Zvedání trupu na nakloněné lavici s obraty do stran
Zvednutí závěsné nohy
Rotace loktů na základě fitballu

Jak často byste měli trénovat tisk?

Pokud pravidelně děláte složené cviky, jako jsou výpady, dřepy a mrtvé tahy, pak děláte většinu práce na břiše, protože aktivně zapojují jádro a vyžadují stabilizaci těla. Ale pokud chcete napumpovat skutečně vyražený žaludek, pak několikrát týdně proveďte jedno nebo dvě cvičení z výše uvedeného seznamu.

Téměř každý má břišní tuk, dokonce i ten nejhubenější. Bříško je totiž jedním z nejčastějších tukových zásobáren v těle, tuk se tam ukládá především. Proto pro dokonalý tisk musíte bojovat.

Je možné udělat ploché bříško doma? Naprosto reálné a nelekejte se, že bonbónek vám udělá jen profesionální trenér. V první řadě je to vaše rozhodnutí a úsilí.

Dva hlavní kroky k plochému a sexy bříšku jsou:

Strava.
Tréninkový program.

Tento článek bude užitečný pro všechny dívky a ženy, které se chtějí zbavit ochablého žaludku a získat elastický lis.

Podíváme se na několik tréninkových programů: pro ploché bříško doma, pro kostky doma a pro trénink v posilovně. Stejně jako důležité otázky, jejichž odpovědi nejlépe znáte před zahájením tréninku. Články jsou dodávány s fotografiemi, videi, tabulkami.

V kolik hodin trénovat

Při domácím cvičení mnozí doporučují cvičit ráno nalačno. To je efektivní, protože tělo spotřebovává veškerou večerní energii během spánku, takže ranní tréninky využívají energii tuků. Správný krok, jak se zbavit tukové vrstvy na břiše.

Pamatujte však, že ráno je zásoba glykogenu (to jsou „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva našeho těla) téměř nulová, proto se silový trénink nedoporučuje. Je dobré dělat jógu, strečink, jednoduchá cvičení bez zátěže. Sledujte svou pohodu.

Provádějte cvičení, dodržujte správnou techniku dýchání: výdechové úsilí, nádechové uvolnění svalů. Nejúčinnější cvičení nepřinese požadovaný výsledek bez správné techniky dýchání.

Kolikrát týdně trénuješ?

Trénujte pravidelně, ale bez fanatismu. Nejlepší možností je 3x za 7 dní po 15-25 minutách, cvičit cviky na 10-20 opakování, každá ve 2-3 sériích. Důležité je nedělat dlouhé přestávky.

Na jaké období můžete napumpovat lis?

Vše záleží na stavbě těla a svědomitosti pracovníka, než o měsíc později se zázrak nestane. Perfektní abs za týden, nic víc než mýtus!

Pokud je pleť průměrná - 1-2 měsíce tvrdého tréninku + správná výživa a ploché bříško jako mávnutím kouzelného proutku.

Pokud má člověk tělesnou konstituci se sklonem k plnosti: silový trénink + kardio (ráno jogging, chůze) + správná strava + sušení těla.

Jak napumpovat kostky a vyplatí se to?

Stojí to za to nebo ne, záleží na vašich preferencích: někdo má rád kostky, někdo má rád jen vypracované bříško. Dodržováním diety a prováděním účinného souboru cvičení shromážděných v tomto článku napumpujete lis a vyrovnáte břicho. Pokud chcete kostky, můžete se do tohoto programu zapojit se zvýšením zátěže (zvýšením hmotnosti vybavení, počtu přiblížení atd.), Po 1,5-2 měsících tréninku se kostky objeví. Pokud chcete výsledek urychlit, zde je na fotografii expresní tréninkové schéma pro kostky na 30 dní.

Zde je druhá varianta 30denního cvičebního programu abs:

Jak se stravovat?

Po tréninku se osvěžte bílkovinami nebo sacharidy. Tým proteinů jsou: vařené kuře, vejce, tvaroh; sacharidy – obiloviny. Ráno byste neměli jíst těžké jídlo: snížíte tím veškerou fyzickou námahu na nulu. Vaše strava by měla tvořit 1/3 zdroje bílkovin a 2/3 zdroje sacharidů, rostlinné tuky. Jezte malá jídla 5-6krát denně. Nezapomínejte vypít 1,5 litru vody denně – je to dobré pro tělo i pokožku.

Vzpomeňme!
1. Trénujte ráno, nalačno, nebo po práci, ne však dříve než 1,5-2 hodiny po jídle.
2. Bude stačit svědomitá sportovní práce 3x za 7 dní.
3. Jezte správně. Pamatujte, že před tréninkem musíte jíst: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmínky a elastický lis se objeví za 1-2 měsíce.

Tréninkový program na břicho doma na týden (tabulka)

Den v týdnu	Cvičení	Přístupy	Přehrání	Inventář
Po
	Zahřát	20 minut
	Dopis V	3	10	Koberec
	zádový oblouk	2-3	10	Koberec

	Zvednutí nohou vleže	3	10-15	Koberec
	3-4	8-12	Činky 1,5-3 kg. (láhve 1,5-3l.)
út	Odpočinek
St	Cvičení pro tisk a paže
	Zahřát	20 minut
	Kolo	3-4	10-15	Koberec
	3	12-15	Židle, lavice
	3	20-25	Činky kg. (láhve 3l.)

	Harmonický	2	10-15	Koberec
	Zmenšení rukou	3	10-15	Fitball (lavička), činky (lahve)
Čtvrtek	Odpočinek
pá	Cvičení pro tisk a nohy
	Zahřát	20 minut
	3-4	10-15	Koberec
	3-4	15-20	Mat, míč
	Nůžky	2-3	25-30	Koberec
	Zvedněte se na prsty		100*2	Činky (lahve)
So	Odpočinek
slunce	Odpočinek

Cvičením týdně po dobu 1 - 2 měsíců získáte dokonale ploché bříško!

Nyní zvažte každý cvik a naučte se techniku provedení.

Cvičení na břicho a záda

Dopis V

Cvičení "písmeno V"

1. Vleže na zádech natáhněte rovné paže nad hlavu.

2. Zvedněte rovné nohy a rovné paže, abyste vytvořili V.

3 sady, 10 opakování.

Při tomto cviku zatněte břišní svaly.

zádový oblouk

1. Vleže na břiše natáhněte ruce dopředu.

2. Zvedněte horní část pouzdra.

3. Fixujte v této poloze po dobu 5 sekund, zatáhněte za páteř.

2-3 sady, 10 opakování.

Zvedněte své tělo co nejvýše. Dvě techniky provedení: pozice rukou, jako na obrázku, nebo paže podél těla.

Cvičení pro tlak a hýždě

Zvednutí nohou vleže

Lehněte si na záda, narovnejte se, otočte dlaně dolů.
Zvedněte nohy z podlahy a zajistěte je v poloze kolmé k podlaze.
Pomalu spusťte nohy dolů.

3 sady, 10-15 opakování.

Rada. Pro usnadnění si dejte ruce pod hýždě, kolena mohou být mírně pokrčená.

Jeden z nejúčinnějších cviků na zadek. Ve fitness klubech se provádí s činkami nebo činkou, doma lze sportovní náčiní nahradit lahvemi s vodou.

Udržujte tělo rovně, dívejte se dopředu, hýždě a břicho jsou vtažené.
Při provádění dřepu udělejte krok. Holeň ohnuté nohy je rovnoběžná s podlahou, koleno svírá s podlahou úhel 90 ° a „nevykukuje“ před chodidlo.
Udělejte široký krok a hluboko si dřepněte, v nejnižším bodě se na 2-3 vteřiny zastavte.
Zvedněte se, trochu se odtlačte opěrnou nohou (opřete se o patu).

3-4 série, 8-12 opakování (na nohu), váha 1-3 kg.

Rada. Na nádech se posaďte, s výdechem se postavte. Nespěchejte, cvičte pomalu, pilujte techniku. Všechna opakování na každé noze můžete provádět střídavě, můžete střídavě.

Pokud je cvik obtížný, zkuste jej nejprve odcvičit bez zátěže.

Cvičení pro tisk a paže

Kolo

Lehněte si na podložku, ruce za hlavou.
Nohy jsou zvednuté a ohnuté v kolenou.
Zvedněte horní část těla (hlavu, krk, ramena).
Současně narovnejte pravou nohu, otočte tělo a otočte se doleva.
Poté narovnejte levou nohu a otočte se doprava.

3-4 sady, 10-15 opakování. Když obě nohy provedly stejný pohyb (pravá odbočka doleva, levá odbočka doprava), jedná se o jedno opakování.

Rada. Dělejte „kolo“ na podlaze, ne na gauči! Uvolněte svaly šíje, netahejte je rukama: rukama se jen lehce dotýkejte hlavy. Nohy fungují, hýždě jsou poměrně zafixované. Cvičte správnou techniku pomalým cvičením.

Pro vyvinutí správné techniky doporučujeme zhlédnout video:

Shyby z lavičky (press + triceps)

Položte dlaně na lavici (židle, pohovka), prsty se shromažďují, podívejte se před sebe.
Zatněte břišní svaly, odstraníte tím přebytečnou zátěž ze zad, tělo je rovné.
Předkloňte se, ohněte lokty a dotkněte se lavice hrudníkem.
Narovnejte lokty.

3 sady, 12-15 opakování.

Pokud je provádění cviků obtížné, klekněte si a začněte pracovat v této poloze, bude to jednodušší.

Budete potřebovat činky, pokud je nemáte, skvělé jsou láhve na vodu.

Vezměte zátěž a ohněte lokty.
Položte chodidla na šířku boků, mírně pokrčte kolena.
Tělo je nakloněno dopředu, ohněte spodní část zad.
Z této polohy odpažíme paže, ramenní kloub se nehýbe, pohybuje se pouze loketní kloub.
Záda a lis jsou napjaté.

3 série, 20-25 opakování, váha činky 1 kg (nebo láhev vody 0,5-1,5 litru).

Cvičení pro tisk a hrudník

Harmonický

Lehněte si na záda, nohy zvedněte a svírejte pravý úhel, ruce za hlavou, zvednutá ramena.
Narovnejte nohy, napněte břišní svaly.
Krk je uvolněný, hlavu nedržíme rukama, tlakem držíme horní část těla.

2 sady, 10-15 opakování.

Zmenšení rukou

Lehněte si na lavičku (, židle).
Vezměte inventář, dlaně proti sobě.
Široko roztáhněte ruce, spojte je, aniž byste ohýbali lokty.

4 série, 12-15 opakování, hmotnost 1-3 kg (1-2 litrová láhev).

Doma si můžete místo činek vzít lahve s vodou, pokud není fitball, vyrobit si židle nebo si vzít lavičku.

Cvičení pro tisk a nohy

Vleže na zádech natáhněte ruce rovně, uvolněte svaly.
Zvedněte ramena, natáhněte ruce a prsty na nohou.
Zvedněte nohy a napněte svaly a protáhněte se dopředu.

3-4 sady, 10-15 opakování.

Vezměte kouli libovolného průměru, aby vytvořila pravý úhel.
Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, nohy na míč.
Držte míč pod koleny a zvedněte se z podlahy a napněte svaly co nejvíce.
Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.

3-4 sady, 15-20 opakování.

Rada. Pokud doma není žádný míč, cvičení se provádí stejným způsobem, pouze s rovnými nohami.

Nůžky

Vleže na zádech zvedněte nohy 30 cm od podlahy.
Provádějte švihy napříč nohama.

2-3 sady, 25-30 opakování.

Tento cvik napíná šikmé a spodní břišní svaly.

Zvedněte se na prsty

Postavte se nohama na pevný stojan vysoký 8 cm (dřevěný trám), záda máte rovná.
Do jedné ruky vezmeme činku, druhou se držíme podpěry.
Zvedněte se na prsty, setrvejte 1-2 sekundy a snižte se.

Provádíme: 100 opakování (pro každou nohu).

Pojďme si shrnout domácí cvičení pro tisk. Rozdělme výše uvedená cvičení pro tisk do dvou skupin, abyste mohli cíleně pracovat:

Cvičení horního lisu

Kolo.
Zvednutí nohou vleže.
Dopis V.
Ohnutí zad.

Cvičení pro spodní lis

Nůžky.
Harmonický.

Doporučujeme vám sledovat video - „Efektivní cvičení pro tisk doma“

Efektivní cvičení pro tisk v tělocvičně

Můžete použít komplexní program cvičení břicha uvedený v tabulce níže. Pro začátečníka, který se nakládá se závažím, doporučujeme pumpovat tlak v posilovně 2krát týdně, zředěný zvýšeným kardio zahřátím.

Cvičební program abs v posilovně

Den	Cvičení	Přístupy	Přehrání
Po	3-4	15-20
	3-4	15-20
	skákací provaz	4-6 min
út	Odpočinek
St	Běh	15 minut
St	skákací provaz	7 min
Čtvrtek	Odpočinek
pá	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	skákací provaz	4-6 min
So	Odpočinek
slunce	Odpočinek

Položte lokty na příčky, přitiskněte záda k polštáři simulátoru.
Zvedněte nohy, snažte se dotknout břicha stehnem, vaše ramena jsou nehybná.
Spusťte nohy dolů.

3-4 sady, 15-20 opakování

Nedotýkejte se nohama podlahy, dokud nedokončíte všechna opakování.

Sklon lavičky je 30-40°, ruce dejte za hlavu.
Nejprve zvedněte hlavu, pak ramena.
Udělejte výtah a napněte lis.

3-4 sady, 15-20 opakování.

Zvolte vhodnou váhu (ne příliš těžké 6-10 kg).
Vezmi lano, kleč si na kolena.
Prohněte záda, paže pokrčte.
Spusťte se téměř rovnoběžně s podlahou a dotýkejte se hrudníku bradou.
Cvik provádějte zapínáním břišních svalů, není třeba pracovat rukama .

2-3 sady, 10-15 opakování.

Začněte s lehkým odporovým závažím (8-10 kg).
Uchopte rukojeti, dejte nohy pod válečky.
Zvedněte nohy a otočte horní část těla, k akci dochází současně.
Udělejte si 2-3 sekundovou pauzu.

2-3 sady, 15-18 opakování.

Lehněte si na lavičku, uchopte polštář simulátoru rukama (přes okraj).
Mírně pokrčte nohy.
Zvedněte nohy cvičením břišních svalů.
Nahoře zvedněte zadek z lavice.

3-4 sady, 15-18 opakování.

Vynikající výběr komplexních cvičení pro tisk v tělocvičně v tomto videu:

Tyto tréninkové programy vám velmi rychle pomohou ke krásnému bříšku. Nezapomeňte si změřit výsledky, vyfotit a zvážit se. Skutečné plody práce: štíhlá postava, tenký pas a vyrýsované břicho jsou tou nejlepší odměnou.

Přejeme vám plodný a příjemný trénink!

Chcete-li uspořádat cvičení a vybrat soubor cvičení pro tisk pro ženy, je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů: od hormonálních po anatomické.

Jak zhubnout pomocí cviků na břicho?

Velmi dlouhé a neúčinné. Jakékoliv cviky na břicho jsou silové zátěže, jejich úkolem je zvýšit sílu a vytrvalost cílové svalové skupiny. Spotřeba kalorií v takovém zatížení je příliš malá na hubnutí, ale můžete si přečíst článek o.

Fitness trenéři se nikdy neunaví opakovat ženám, že „břišní svaly se dělají v kuchyni“; zdravé stravovací návyky si poradí s nadváhou mnohem rychleji než zvedání trupu z polohy na břiše. Tělo ženy je navrženo tak, aby se v něm snadno ukládal tělesný tuk, takže na cestě k plochému bříšku se bez správné zdravé výživy neobejdete. Bez ohledu na to, jak jsou břišní svaly napumpované, i tenká vrstva podkožního tuku je zcela skryje.

Ženám pomůže v této náročné záležitosti kardio zátěže – tréninku zrychleného tepu, při kterém se zapojuje několik svalových skupin najednou. Dnes není neobvyklé, že fitness trenéři zveřejňují na svých vlogech konkrétní kardio cvičení místo rozcvičky, aby tělo připravili na cvičení a spálili přebytečné kalorie.

Je možné, aby ženy pumpovaly břišní svaly?

Ženy potřebují trénovat tisk! Neměli byste bezvýhradně věřit ženským fórům, která jsou plná hororových příběhů o chybějícím pasu, natržení svalů a padajících orgánech. Zdravý rozum by měl naznačovat, že ženské tělo není taška s potravinami, aby z něj něco „vypadlo“, ale chybějící pas a poškození svalových vláken jsou výsledkem nepromyšleného a neadekvátně intenzivního tréninku.

Lis je velmi důležitý, patří ke svalům jádra - pomáhá udržovat rovnováhu, stabilizuje páteř. Při jakékoli námaze, jakékoli zátěži se břišní svaly napínají a fixují páteř. Lis musí být pružný, aby byly možné náklony a otáčení, a pevný, aby chránil břišní orgány a podporoval páteř.

Pokud žena plánuje mateřství, pak silné břišní svaly usnadní průběh těhotenství - bude menší zátěž páteře, porod snazší, zotavení postavy po porodu rychlejší.

Vlastnosti "objemového" tréninku u žen

Pokud jsou cílem tréninku vyražené kostičky na břiše, pak se mluví o „objemovém“ tréninku; jeho úkolem je zvýšit množství svalové hmoty. Přímý břišní sval u žen má malý objem a ani dobře trénovaný lis se nepokryje vzorem kostek, pokud se k němu nepřidá hmota.

Muži při práci "na objem" používají velké váhy (těžké sportovní náčiní) s malým počtem opakování (8-12). U žen toto schéma nefunguje. Vzhledem k charakteristice svalových vláken a hormonálním hladinám potřebují dívky velký počet opakování (až 80-100) pro přidání svalové hmoty.

Dalším rysem "objemového" tréninku je dlouhá pauza mezi tréninky břicha - asi tři dny. To je doba, po kterou se svaly zotaví a zvětší hmotu. Pokud žena trénuje na zvýšení síly břicha bez zvýšení objemu, pak si naplánujte 3-4 sezení týdně.

Zmizí pas, když napumpujete lis?

Pokud se šikmé svaly břicha stanou příliš "objemnými", pak se pas může rozšířit, ale toto pravidlo neplatí pro každého. Jsou ženy, u kterých je struktura břišních svalů taková, že žádné „pumpování“ úzký pas nezkazí. Ale i když je konstituce těla náchylná k širokému pasu, pak řešením problému je nepoužívat "objemový" trénink ve cvicích na šikmé svaly břicha, to znamená nedělat přemrštěný počet opakování. .

Břišní svaly a menstruační cyklus

Taková jemná vlastnost ženského těla by měla být rozhodně zohledněna při organizaci školení.

Největší účinnost připadá na období mezi menstruací a ovulací, tělo dobře reaguje na silovou zátěž.
2-3 dny ovulace, pracovní kapacita ženy je nejnižší v cyklu, zatížení pro toto období by mělo být malé.
Po ovulaci až do samotné menstruace jsou fyzické schopnosti průměrné, dobré výsledky přinášejí cvičení, prováděná ve vysoké rychlosti.
Ve skutečnosti je menstruace nejkontroverznějším obdobím cyklu. Pokud se tyto dny změní v mučení bolestí a odpornou náladou, pak by měl být jakýkoli trénink vyloučen. Pokud to ženská pohoda dovolí, jsou povoleny kardio zátěže a cvičení břicha během tohoto období má omezení: je absolutně nemožné pumpovat spodní lis a nemůžete provádět cvičení, při kterých se pánev a / nebo nohy zvednou nad žaludek .

Jak rychle napumpovat tisk pro dívku?

V žádném případě. K dosažení viditelných výsledků bude potřeba minimálně měsíc pravidelného tréninku. Pokud máte nadváhu, lis nebude viditelný, dokud celkové množství tuku v těle ženy neklesne na 10-15%.

Neexistují žádná zázračná cvičení, která za týden nakreslí kostky na lisu. A nepřiměřeně intenzivní trénink přinese nejen zranění, ale i zhroucení, nespavost a snížení imunity.

Nejlepší cviky na břicho pro dívky jsou ty, které odpovídají fyzickým možnostem. Správně zvolený trénink zanechává pocit příjemné únavy, je povolena bolest svalů, která po pár hodinách zmizí.

Soubor cvičení pro začátečníky

Začátečníci by se neměli honit složitostí ani rychlostí tréninku, je lepší začít s jednoduchými, léty prověřenými cviky. První tři cvičení se provádějí ve dvou sadách 15-20 krát, bar - dvě sady po jedné minutě. Mezi sériemi přestávka ne delší než dvě minuty. Před tréninkem nezapomeňte na zahřátí a protažení, lekce tak bude efektivní a sníží se zranění.

Kroucení. Budete muset ležet na zádech na tvrdém povrchu, ohýbat nohy v kolenou. Je lepší položit ruce na zadní stranu hlavy, pokud je to příliš obtížné, je povoleno zkřížit se na hrudi. Je nutné s výdechem přitáhnout hrudník k pánvi, zaoblení zad a pokusit se vydržet v této poloze několik sekund, poté se pomalu vrátit do výchozí polohy s nádechem. Nezaměňujte toto cvičení s „zvedáním trupu“ - spodní část zad by se při kroucení neměla odlepovat od podlahy. Tato technika účinně působí na přímý břišní sval.

Nůžky. Výchozí pozice: ležet na zádech na tvrdém povrchu, natáhnout ruce podél těla, skrýt dlaně pod hýždě. Je nutné zvednout nohy nad podlahu o 10-20 cm a provést křížové houpačky s nohama. Spodní část zad by měla zůstat uvolněná. Tímto tréninkem můžete procvičovat přímé a vnější šikmé svaly břicha.

Zvedání nohou. Výchozí poloha: leh na zádech na tvrdém povrchu, paže natažené podél těla. Nohy jsou zvednuty nad podlahu o 10-20 cm, je nutné pomalu zvednout nohy a pak se stejně pomalu vrátit do výchozí polohy. Nohy se nedotýkají podlahy. Jedná se o účinný cvik na spodní lis pro dívky a ženy, může být komplikován přivazováním malých činek k nohám.

Plank, toto cvičení pro tisk umožňuje dívkám zvýšit výdrž, je povoleno jej provádět během menstruace. Výchozí pozice: důraz vleže na loktech, je nutné narovnat tělo a zatnout břišní svaly. V této poloze je nutné zmrazit po dobu jedné minuty.

Je velmi důležité provádět cvičení správně, v tomto případě bude fungovat lis a ne jiné svalové skupiny. Jak se naučit, jak stáhnout tisk od nuly, pomůže dívce zjistit video, jako příklad je analyzována technika provádění zvratů.

Pokud trénink přestane působit obtíže, provede se 30 opakování v každém cviku bez námahy – je čas přejít na složitější tréninkový komplex.

Sada cviků pro ženy s tréninkovými zkušenostmi

Nebojte se pracovat se závažím, cvičení pro tisk s činkami jsou velmi účinné, jsou k dispozici v tělocvičně i doma; pro ženy a dívky pomáhá práce s nadváhou komplikovat hodiny a neohrožuje nárůst svalové hmoty. Cvičení s gymnastickým kolem pro lis přináší vynikající výsledky, je vhodné pro ženy, které chtějí co nejvíce procvičit břišní svaly, ale nemohou chodit do posilovny.

Tento komplex nabízí 6 cviků, je nutné je provádět ve třech sériích po 16-20x, kromě posledního se musí provádět 10x v obou směrech. Přestávka mezi sériemi je 30 sekund, mezi cvičeními - ne více než dvě minuty.

Vzestupy trupu při sezení na šikmé lavici. Fixujte chodidla za válečky, nohy ohnuté v kolenou. Při výdechu nakloňte záda do polohy rovnoběžné s podlahou a vraťte se do výchozí polohy. Taková zátěž vám umožní cvičit přímý břišní sval.

Zvednutí závěsné nohy. Pro toto cvičení musíte viset na rukou na hrazdě. Při výdechu zvedněte nohy k hrazdě, jako byste se složili napůl. Pokud je zátěž příliš obtížná, můžete zvednout nohy do polohy rovnoběžné s podlahou. Pro ženy je obtížnější cvičit spodní tlak než pro muže a tento cvik je jedním z nejúčinnějších na dolní přímý břišní sval.

Přitlačte gymnastickým válečkem. Výchozí pozice: kleč, dlaně se přidržují rukojetí gymnastického válce. Je nutné se opřít o válec před sebou a pomalu jej převalovat dopředu, naklánět tělo. Poté se vraťte do výchozí pozice. Možností cvičení s tlakovým válcem je více, pro ženy je nejúčinnější předklon a do strany ze sedu.

Složit. Výchozí pozice: leží na zádech, nohy narovnané, ruce do stran. Při výdechu musíte zvednout levou nohu a přitáhnout se k ní pravou rukou. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším výdechu přitáhněte levou ruku a pravou nohu k sobě, s výdechem se vraťte. Při třetím výdechu přitáhněte oba lokty a obě kolena k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. Jedná se o efektivní zatížení všech břišních svalů.

Naklánění s činkami. Postavte se rovně, vezměte do rukou malou činku, nohy položte na šířku ramen. Při výdechu se nakloňte doprava a snažte se natáhnout pravou rukou dolů. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Při dalším výdechu se nakloňte doleva. Náročnost tohoto cviku je ve správné technice – břišní svaly by měly být během tréninku napjaté a procítěné.

Prkno s činkami. Budete muset zaujmout pozici prkna na pravé straně - důraz je kladen na ohnutý pravý loket, levá ruka je zvednutá a drží činku, tělo a nohy jsou narovnány. S výdechem přitáhněte levý loket a levé koleno k sobě, s nádechem se vraťte do výchozí polohy. Po 10 opakováních změňte pozici na prkno na levé straně a proveďte 10 opakování s pravým loktem a kolenem.

Jaro je lásky čas, kdy březnové kočky zpívají serenády, na stromech se objevují poupata, otepluje se vítr a jasnější slunce. Příroda se probouzí a připravuje se na letní prázdniny. Krásná polovina lidstva, která pocítila jarní vibrace, drží krok s flórou a faunou a postupně odhaluje svou krásu světu.

Pravda, někdy se stává, že krásné věci během dlouhých zimních dnů a nocí ztrácejí své otesané obrysy. V takových chvílích dívky spěchají do tělocvičny. V boji s těžkým dělostřelectvem v tělocvičně mnoho lidí zapomíná na jednoduchou a účinnou metodu, jak se dát do pořádku - domácí cvičení. Jsou zvláště účinné, pokud chcete dosáhnout plochého bříška.

Pro kvalitní pumpování lisu je důležité znát základy anatomie. Tyto znalosti pomáhají zahrnout do práce všechny potřebné svaly, díky nimž se objevuje úleva.

Hodně záleží na tvaru břišních svalů:

krásné držení těla
Podpora břišních orgánů pevným svalovým korzetem
Ploché a tónované bříško, které rozšíří váš výběr oblečení.

Břišní dutina je skryta vrstvou mnoha svalů. Existují čtyři hlavní:

Rovný
Vnější šikmá
vnitřní šikmý
příčný

Abyste dosáhli krásného lisu, stačí si pamatovat pouze dvě jeho součásti:

přímý sval. Probíhá podél celého břicha od hrudníku až po hřeben stydké kosti. Při práci na této části je úleva získána díky šlachám. Rozdělují sval po délce na dvě části a na sektory, které se navenek jeví jako "kostky". Tento sval má zkroucení: nahoře je mnohem silnější než dole. To platí zejména v ženské anatomii. Proto při provádění cvičení na lisu funguje především horní polovina, zatímco spodní polovina zaostává. Pro jejich jednotný rozvoj byla pro druhou část vyvinuta speciální cvičení. Vzhledem k různým typům intenzity práce na přímém svalu byl lis podmíněně rozdělen na spodní a horní. Jedná se o přední část elastického a napjatého břicha.
šikmé svaly. To jsou naše štíhlé stránky. Začínají od hrudníku a jdou podél žeber a zakrývají je. Jsou rozděleny do dvou párů: vnější a vnitřní. Vnitřní šikmé svaly jsou umístěny pod vnějšími a nedávají znatelný výsledek. Jejich práce je stejná, ale dělaná jinak. Při otáčení vpravo pracuje pravý zevní sval a levý zevní sval, při otáčení vlevo naopak. Hlavní práce při pumpování lisu je především na vnějších šikmých svalech, které dávají krásnou úlevu podél okrajů břicha.

Při provádění cviků na tyto svaly je důležité pamatovat na jejich účel. Mnozí se mylně domnívají, že hlavní funkce břišních svalů je omezena na přiblížení hrudníku k pánvi. Ale ve skutečnosti je jejich práce mnohem širší: kromě tisku jsou v jejich moci také spodní část zad a všechna oddělení těla. Proto musíte pumpovat nejen přední, ale i zadní část. To pomůže dosáhnout krásného držení těla a vyhnout se nechtěným zraněním při provádění úkolů.

Kolik času a úsilí to stojí

To je první otázka, která děvčata trápí. Každý se chce rychle dát do pořádku a obléct si své oblíbené upnuté šaty nebo dlouho očekávaný top.

Přesná čísla nemůže dát nikdo, ani ten nejzkušenější trenér. Faktem je, že vzhled reliéfu závisí na několika nuancích:

Vlastnosti těla
Stavba a tvar těla
Přítomnost a množství tělesného tuku
Doba cvičení
Frekvence lekce.

Za prvé, odměnu v podobě štíhlého těla dostávají ti nejtvrdohlavější a nejpracovitější. Hlavním pravidlem, které vám pomůže dosáhnout výsledků, je důslednost. Předávání se nedoporučuje. Pokud jsou všechny podmínky splněny v pozitivním směru, můžeme mluvit o načasování:

1 týden. Břicho se stáhne, postava se znatelně zlepší. K tomu stačí systematické denní cvičení po dobu 15-20 minut.
1,5-2 měsíce. Výsledek bude znatelnější, objeví se mírně znatelný reliéf.
3-4 měsíce. Lis můžete pumpovat, dokud se neobjeví kostky.

Ale to je jen o a ne pro každého. Někdo má výsledky dříve, někdo později. Často se stává, že se dívka snaží a nenechá den bez tréninku, ale výsledky se dostavují pomalu. Pak byste měli věnovat pozornost dalším nuancím svého těla a začít pracovat s jejich úpravou.

Příprava na cvičení

Než začnete čerpat lis, je důležité zvážit několik vlastností vašeho těla:

Množství tuku. K tomu můžete použít několik metod:

. Procento tuku se měří speciálními kleštěmi – posuvným měřítkem. Zařízení se velmi snadno používá. Měření se doporučuje provádět na pravé straně v několika bodech: triceps, suprailiakální oblast, střední část stehna. Mezi čelistmi kleští je sevřena kožní řasa, na pravítku je pomocí jezdce upevněno číslo. Po sečtení hodnot a převedení výsledku na procento z celkové tělesné hmotnosti. Ideál, o který je třeba usilovat, je 22 %. Při používání zařízení je třeba mít na paměti, že existuje možnost nepřesnosti až 4 %.
Výpočet vzorce. Pokud není po ruce posuvné měřítko, můžete použít různé vzorce nebo můžete použít online kalkulačky, které vám rychle poskytnou výsledek.

Pulzní koridor. Hranice koridoru vám pomohou zjistit vaši kardio zónu. Dosáhnete-li svého tepového limitu, můžete přinutit tělo vstřebávat tuky. Pokud je hranice menší než spodní, pak se pod nadváhou reliéf neprojeví, pokud je vyšší než horní hranice, můžete se rychle unavit, aniž byste dosáhli výsledku. Chcete-li zjistit své limity, můžete použít jednoduchý vzorec z Karvonenovy metody:

Spodní hranice pulzního koridoru\u003d (220 klidový pulz) ∙ 0,6 + klidový pulz.
Horní hranice\u003d (220 klidový pulz) ∙ 0,7 + klidový pulz. Výsledná čísla pomohou optimalizovat zdroje těla na maximum.

Když znáte svá data a máte cíl, o který byste měli usilovat, můžete začít cvičit. Předpokladem úspěšného školení je implementace několika pravidel.

Pravidla domácího cvičení

Před každým sezením se nezapomeňte zahřát. To pomůže zahřát a připravit svaly na další práci a vyhnout se zranění.
Pro větší efektivitu střídejte silový trénink s kardio.
Vyberte si inventář vhodný a vhodný pro osobní parametry:
Činky. Měl by vám pohodlně padnout do ruky. Hmotnost dívky by neměla přesáhnout 4 kg.
Fitball. Průměr koule zvolte podle své výšky. Vyhněte se modelům s nerovným povrchem.
Při cvičení nepijte hodně vody. Po skončení hodiny je lepší uhasit žízeň.
Nedělejte si přestávky mezi sériemi
Máte-li k dispozici volný čas v různých hodinách, pak je vhodnější dát ranní trénink.
Na konci cvičení si dejte ovoce, lehkou snídani nebo jinou svačinu.

Soubor cvičení pro horní lis

Horní část lisu pracuje se všemi cvičeními, ale je zvláště aktivní při provádění speciálních. Aby byly cviky účinné, je důležité hlídat správné provedení.

Chcete-li to provést, je to docela jednoduché: musíte položit ukazováček jedné ruky na křižovatku hrudní kosti a začátku břicha a druhou na místo, kde končí přímý sval - horní část stydké kosti. Ujistěte se, že nedochází k flexi těla, ale ke kontrakci svalu. Při správném provedení se ruce k sobě nepřiblíží, ale práce tisku bude patrná. Proveďte jednou zkušební provoz, abyste porozuměli pocitům.

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, ruce v loktech, dlaně na zadní straně hlavy
Zvedněte trup z podlahy na kolena.
Opakujte 10-15krát

Při provádění tohoto cvičení byste se neměli snažit dosáhnout hlavou na kolena. Je důležité stáhnout a uvolnit přímý sval. Hlavní zátěž padá v okamžiku začátku relaxace, kdy jde tělo dolů. Odborníci doporučují spouštět tělo co nejpomaleji, až 10 sekund.

„Vzestup trupu na fitball“

Hlava a horní část těla leží na fitballu, kolena svírají s podlahou úhel 90 stupňů, dlaně jsou na týlu, záda jsou rovnoběžná s podlahou, neohýbá se.
Zvedněte tělo a stáhněte přímý sval 10-15krát

"Řada s činkami"

Vezměte činky do rukou, nohy dejte na šířku ramen, tělo je mírně předkloněno.
Kývejte rukama nahoru a dolů, aniž byste pohnuli tělem.
Udělejte 10-15 švihů.

Tento cvik má příjemný bonus: pracuje nejen horní část přímého svalu, ale i ramenní pletenec spolu s prsními svaly. Pozor, hlídejte si polohu zad: páteř by během cvičení neměla mít výchylky.

Soubor cvičení pro spodní lis

Lehněte si na záda, natáhněte nohy, položte dlaně na zadní část hlavy.
Pomalu zvedněte obě nohy současně tak, aby svíraly s tělem úhel 90 stupňů. Hýždě jsou odtržené od podlahy, pro pohodlí si můžete dát ruku pod spodní část zad. Zmrazte v této poloze a poté udělejte několik tlaků nahoru kvůli bokům. Hýždě zůstávají na váze. Poté spusťte nohy na podlahu, ale ne úplně.
Opakujte 5 až 15krát

"Míč v kotnících"

Poloha na zádech, gymnastický míč je upnutý těsně pod koleny, paže jsou nataženy podél těla.
Pomalu snižujte a zvedněte míč nohama. Zároveň se snažte, aby vaše ruce nepomáhaly odrážet. Držte pozici nejvyššího a nejnižšího bodu. Vezměte prosím na vědomí, že míč se při spouštění nedotkl podlahy.
Proveďte toto cvičení 10-15krát

Protáhněte se vleže na zádech, natáhněte ruce v bok.
Jemně zvedněte a zároveň spusťte ruce, nohy a trup. Zmrazte, když se dostanete do rohu a vychutnávejte si práci spodního lisu.
Opakujte 7-12krát

Soubor cviků na šikmé svaly

Dělat práci šikmých svalů doma je opravdovým potěšením, pokud víte, že takový trénink má před cvičením v posilovně velké plus. Bez dalších simulátorů a super zesilovačů nehrozí, že se přepumpujete a získáte mužnou širokou siluetu.

Mimo halu hraje roli hlavního vážícího agenta jeho vlastní váha.

"Nůžky"

Vzpomeňte si na své dětství. Lehněte si na bok s nohama naskládaným na sebe. Jednu ruku položte pod hlavu, druhou použijte jako oporu.
Rozhoupejte se nohama a předstírejte, že jste velké krejčovské nůžky. Pamatujte, že čím širší je krok, tím více odříznutý.
Stříhejte 20-35 krát vleže na každé straně.

Používejte činky. Narovnejte záda, dejte nohy na šířku ramen. Spusťte ruce s činkami.
Jemně se nakloňte doleva a doprava
Proveďte 20-35krát na každou stranu.

"Zvedání těla a nohou na stranu"

Vyberte si pohodlnou stranu a lehněte si na ni. Spodní ruku natáhněte dopředu, horní položte na zadní část hlavy.
Provádějte zvedání těla a nohou současně a zároveň se opírejte o spodní část paže, abyste získali stabilitu.
Udělejte to 12-18krát

Soubor cviků pro všechny skupiny břišních svalů

"Sportovní kolo"

Vleže na zádech dejte ruce za hlavu, nohy pokrčte.
Napodobujte jízdu na kole a přitom se snažte dostat lokty přes kolena.
Pedál až 2 minuty.

Nespěchejte, u tohoto cvičení není důležitá kvantita, ale kvalita.

"Tětiva"

V lehu na zádech se natáhněte, ruce natáhněte ke stěně za temeno, nohy rovnoběžně. Tělo připomíná natažený provázek.
V této poloze se pokuste ohnout napůl a současně natáhněte ruce a nohy k sobě.
Začněte jednou a zkuste opakovat alespoň 5.

"Prkno"

Stiskněte břicho, lokty, dlaně, ponožky k podlaze.
Odtlačte se zvednutím těla a nohou. Konečky prstů, dlaní a předloktí by měly zůstat přitisknuté k podlaze.
Zůstaňte v této poloze, dokud se neobjeví kvasinkové svaly.

Toto cvičení je účinné nejen pro napumpování svalů, ale také pro jejich zotavení po porodu.
Po dokončení všech cviků v jednom kruhu proveďte ještě 1-2 série.

Aby výsledek potěšil co nejdéle a vypadal rychleji, všimněte si několika malých, objemově, ale velkých hodnotových tipů:

Dodržujte pravidla správné výživy:

Jezte malá jídla až pětkrát denně
Ujistěte se, že vaše jídlo je bohaté na vitamíny, minerály a živiny
Minimalizujte „rychlé“ sacharidy
Pijte 2-3 litry vody denně.

Při provádění cvičení provádějte tolikrát, že to způsobí pocit pálení ve svalech. Ale s nepohodlím nepřestávejte, ale udělejte ještě pár oprav. Právě v těchto chvílích se naše svaly protáhnou a nastartuje svalová paměť. Sval si tento nádherný stav „pamatuje“ a v budoucnu pro vás bude snazší dosáhnout svého cíle.

Snažte se dělat minimální přestávky mezi sériemi. Svaly tak udržíte v pracovní poloze, což bude mít příznivý vliv na jejich kondici.

Pokud jste delší dobu necvičili, je šance, že se druhý den dostaví nepříjemná bolest ve svalech. Abyste tomu zabránili, dejte si po hodině teplou relaxační koupel.