cvičební vlaky prsní svaly, bicepsy rukou, ramen a trochu předloktí jsou také zahrnuty do práce. Cílovými svaly při cvičení jsou hrudník s důrazem na vnitřní partii.

Cvičení je vhodné pro začátečníky. V simulátoru se snadno provádí pro daný rozsah pohybu.

Informace o ruce v simulátoru, který sedí před vámi: video

Zmenšení rukou při sezení v simulátoru "Butterfly" je zaměřeno na procvičení svalů hrudníku. Jedná se o izolační cvičení, při kterém pracuje pouze ramenní kloub. Navzdory skutečnosti, že trajektorie pohybu je přísně stanovena polohou rukojetí simulátoru, měli byste si pamatovat některé nuance techniky pro provádění míchání a roztahování paží před vámi. Dále v článku vám řekneme vše, co o tomto cvičení potřebujete vědět.

místo 29.11.2017 Redukce a zředění rukou při sezení v simulátoru "Butterfly"

Zmenšení a zředění rukou před vámi v simulátoru "Butterfly" - efektivní cvičení procvičit svaly hrudníku, což nevyžaduje významnou přípravu. Pravděpodobnost, že se zraníte, je minimální. Výběr vyžaduje soustředění optimální hmotnost pro trénink.

Zmenšení a rozmnožení rukou při sezení v simulátoru: technika provedení

1. Výchozí pozice: sedí na simulátoru. Uchopte madla, držte záda rovná, zafixujte ramena, lokty mírně pokrčte.
2. Začneme spojovat ruce před sebe, v konečném bodě pohybu se snažíme stisknout svaly hrudníku.
3. Při redukci vydechujeme, při ředění do výchozí polohy nádech.

Cílová svalová zátěž

Aplikace cvičení

Komu. Všichni od začátečníků po mistry.

Když. Můžete provádět jak na začátku, tak na konci tréninku hrudníku.

Kolik. Cvičení provádějte ve 3-4 sériích po 15 opakováních.

Hlavní chyby při provádění cvičení

1. Nadměrné ohýbání paží dovnitř loketní kloub. Paže by měly být v této poloze mírně pokrčené a fixované. Úplné natažení paží není povoleno.

2. Při míchání spusťte lokty dolů. Lokty by se měly dívat dozadu.

3. Rychlé ostré a trhavé pohyby. Je nutné provádět plynule a pomalu s důrazem na zátěž prsní svaly.

4. Relativně vysuňte ramena dopředu ramenního pletence Ramena by měla být rovná.

Snižování paží na simulátoru je izolační cvičení pro procvičení středního uzlu velkého prsního svalu. Jiné názvy pro toto cvičení: motýl, peck deck (pec deck).
Pro začátečníky (vůbec nepřipravené) bude užitečné provádět tento relativně jednoduchý cvik, dokud nebudou dostatečně silní, aby přistoupili k technicky složitějším. základní cviky(například bench press).
Pokročilejší sportovci mohou toto cvičení použít na konci tréninku hrudníku, aby si procvičili velký prsní sval izolovaně a dosáhli pumpovacího efektu.
Výhodou tohoto cviku oproti zdánlivě podobného cviku s činkami vleže je zachování zátěže v celém rozsahu pohybu paží. Při cvičení s činkami zátěž mizí v horním bodě konvergence činek, což snižuje účinnost cvičení.

Jaké svaly pracují

• velký prsní sval: střední část, klíční část
• coracobrachiálního svalu
• biceps brachii: krátká hlava

Technika provedení

1. Sedni si na trenažér. Udržujte záda rovná. V případě potřeby nastavte opěradlo vodorovně tak, aby k němu záda přiléhala.
2. Uchopte madla páky před sebou. Paže by měly být mírně pokrčené v loktech. Předloktí jsou rovnoběžná s podlahou. V případě potřeby upravte výšku sedadla.
3. Rukojeti trenažéru by měly být nastaveny tak, aby i při maximálním roztažení paží vzad zůstaly prsní svaly pod zatížením po celou dobu v napětí. To znamená, že zátěž během cvičení by měla zůstat zavěšená a neměla by na konci každého pohybu spadnout na podpěru.
4. Nohy jsou široce od sebe a pevně postavené na podlaze. Podívejte se přímo před sebe. Toto je vaše výchozí pozice.
5. Při výdechu začněte pomalu spojovat ruce a napínat prsní svaly.
6. Přibližte ruce co nejblíže k sobě, chvíli setrvejte v této poloze, čímž dosáhnete maximální kontrakce prsních svalů.
7. Při nádechu začněte pomalu roztahovat ruce a vraťte se do výchozí polohy. Snažte se co nejvíce protáhnout prsní svaly.
8. Cvičení opakujte stanovený početkrát.

Existuje další verze simulátoru pro provádění motýlího cvičení. V něm by měly být paže ohnuté v loktech pod úhlem 90 ° a přivedeny pod polštáře. Takový simulátor vám umožňuje dále izolovat velký prsní sval vyloučením bicepsu z práce.

• Pokuste se projít celou amplitudou pohybu paží: počínaje okamžikem, kdy jsou paže zcela od sebe, prsní svaly jsou co nejvíce nataženy a lopatky se téměř dotýkají, až do okamžiku, kdy jsou paže zcela dali dohromady.
• Dělejte pomalé, kontrolované pohyby bez trhání nebo používání hybnosti. Cvičení tak bude efektivnější a bezpečnější.

Každá posilovna má stroje, které jsou obzvlášť oblíbené. Pokud mluvíme o zástupcích spravedlivé poloviny, pak se jedná o simulátory pro hyperextenzi a nohy, pro mužskou část - jednotky trakčního bloku a simulátory pro cvičení „motýl“.

Je snadné vysvětlit vysokou popularitu tohoto simulátoru pro redukci ruky: pohyby v ní jsou intuitivní, takže sportovec nemusí mít v čele sedm rozpětí. Navíc sami trenéři zatěžují svěřence těmito tréninky a říkají, že dobře trénují hrudník, takže v krátké době bude patrný nárůst hmoty.

Abychom pochopili, zda tomu tak je, podívejme se na anatomický atlas:

Cvičení s motýly je tak pojmenováno pro svou podobnost s pohybem křídel hmyzu. Jeho úkolem je rozvoj středního pruhu prsních svalů, nejprve se týká oblasti hrudní velký sval, která má nejvyšší zastoupení v hrudní stěně. Navíc přidává objem hrudníku a je spojen s prací svalů ramen, které mají na starosti vytáčení paží ven a dovnitř.

Pomozte těmto svalům při cvičení "motýl" a další svalové skupiny.

Pracují 3 synergické svaly:

• přední delta;
• velká hrudní (přesněji klavikulární oddělení);
• hlava bicepsu (krátká).

Kromě nich se do procesu zapojují stabilizátory:

• brachialis;
• hlava bicepsu (dlouhá);
• triceps;
• flexory zápěstí.

Pomocí anatomického atlasu redukce horních končetin ve cvičení „motýl“ se můžete blíže seznámit s prací svalů:

Výhody práce na simulátoru

Sportovec, který provádí pohyby, získává řadu výhod:

• jasně viditelný reliéf a vyvážený tvar hrudníku (muži);
• trénink malých ploch a rozvoj prsou rovnoměrně po celém objemu;
• rozvoj vnitřní oblasti (střední pruh) a vizuální oddělení prsních svalů vlevo a vpravo;
• zlepšení linie poprsí (relevantní pro ženy) díky uvedení hrudních svalů do tonusu;
• dobrý úsek, díky kterému je hrudník naplněn kyslíkem a živinami;
• pomoc během rehabilitačního období (po zranění);
• stabilita a dodatečná podpora pro svaly ramen, čímž se snižuje riziko zranění;
• díky tomu, že je motýlkový cvik izolovaný, nejsou zatěžovány pomocné svaly, což stimuluje jejich růst.

Technika cvičení motýla

Přes jednoduchost jsou pohyby často prováděny nesprávně, takže ke studiu správnou techniku potřebovat.

Zvažme to krok za krokem.

Přípravný krok.

• První věc, kterou musíte udělat, je upravit výšku simulátoru, pro kterou se sedadlo posouvá nahoru nebo dolů.
• Poté musíte nastavit pohodlný stupeň počátečního protažení prsních svalů (pohodlná poloha rukou), změnit polohu vodítek (pokud je to zajištěno konstrukcí). K tomu jsou rukojeti instalovány blíže k horní drážky.
• Po přiměřeném zatížení simulátoru se do něj posaďte a pevně zatlačte na rovná záda.
• Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou, nohy od sebe a položené na podlaze.
• Uchopte rukojeti a nasměrujte svůj pohled před sebe.

Takto vypadá výchozí pozice.

Krok první.

• Po hlubokém nádechu vydechněte a začněte spojovat ruce.
• Po dosažení koncového bodu (úplná addukce) utáhněte prsní svaly a v této poloze je držte po dobu 1-2 impulzů.

Krok dva.

• S kontrolou nad pohybem se pomalu vraťte do PI, dokud neucítíte mírné natažení hrudních svalů.
• Opakujte trénink tolikrát, kolikrát je potřeba.

Pro lepší pochopení se podívejte na obrázek níže:

Takto vypadá motýlí cvičení v dynamice:

• paže nemohou být plně nataženy: po celou dobu pohybu zůstávají pokrčené v loktech;
• v koncovém bodě motýlího prsního cvičení je silně zmáčkněte, napněte a držte je v této poloze;
• pomalu roztáhněte ruce a přineste váhu (neházejte ji);
• fáze spojování rukou je dvakrát delší než odchov;
• lokty ve cviku motýlek jsou po celou dobu tréninku rovnoběžné s podlahou;
• správně zařaďte cvičení na konec tréninku hrudníku, protože přináší svaly;
• pokud si všimnete zaostávání jedné poloviny hrudníku, můžete provádět motýlí cvičení pouze na této straně;
• počet opakování doporučený pro sportovce je 10-12krát;
• pro sportovce se slabou rotátorovou manžetou, kteří utrpěli zranění ramene, jsou nebezpečné i střední váhy.

Důležité: v závislosti na konstrukci simulátoru se verze cvičení „motýl“ liší.

Je motýlí cvičení účinné?

Vzhledem k tomu, jak jednoduché je cvičení, mnozí jej považují za neúčinné. Na základě výsledků výzkumu můžeme říci, že cvičení „motýl“ skutečně nepřináší masový přírůstek, protože trénink je zaměřen na zlepšení tvaru prsou, tzn. odkazuje na "broušení".

Jinými slovy, pokud má sportovec plochý hrudník, cvičení nepřidá objem svalům. Když je svalová hmota, ale není dostatek „krásy“ a formy nejsou dokonalé, míchání v ručním simulátoru pomůže vyřešit problémy. Pro ženy je cvičení motýlek užitečné pro produktivní lifting, tzn. pomáhá stát se majitelem elastického hrudníku, pokud se provádí v kombinaci s jinými cvičeními.

Výhodou míchání v ručním trenažéru je odpor, který je po celou dobu tréninku neměnný, na rozdíl od volných vah, kde klesá v horní části trajektorie (např. u činek).

V této možnosti se kromě hrudních svalů rozkládá zátěž na delty.

Video: Cvičení motýlů

Redukce rukou v motýlím simulátoru je navržena tak, aby izolovala prsní svaly. Prsní svaly fungují v jiných cvicích, například při všech tlakech, klikech a přikládání rukou před sebe. Ale v kulturistice se cení bodová práce, která umožňuje svalům získat velmi naplněný a objemný vzhled, po kterém každý touží. Výrazný hrudník je kombinací tlakových pohybů s izolačními. Práce v simulátoru vám umožní dělat vše od začátečníků až po vrcholové sportovce. Je to bezpečné a se správným tréninkovým plánem efektivní. Redukce zamezuje práci v rovině, která je škodlivá pro ramenní kloub, vhodná pro rehabilitaci po úrazech.

Nastavení trenéra:

• Sedadlo musí být nastaveno tak, aby sportovec mohl spojit ruce před hrudníkem, anatomicky řečeno, přivést rameno ke střední čáře těla. Jeho předloktí by mělo být ve stejné rovině s projekcí ramenního kloubu;
• Zadní strana by měla být vodorovná, sklon musí být odstraněn, pokud existuje;
• Pokud se kvůli délce paží není možné přitulit k zadní části simulátoru, neměli byste se chytit za madla, ale trochu výše nebo níže, ale lopatky se v každém případě dotýkají zad;
• Výchozí polohou rukojetí je anatomický neutrál, tedy poloha, odkud začínáme s pažemi nataženými do strany, rovnoběžně s podlahou;
• Pokud máte zkušenosti s kulturistikou, vaše klouby fungují normálně a nejsou žádné problémy se zády, můžete rukojeti posunout trochu dozadu, aby bylo v negativní fázi cítit více svalového natažení. Tato možnost se nedoporučuje začátečníkům;
• Výška sedáku je zvolena tak, aby se chodidla dotýkala podlahy a aby chodidla měla dobrou oporu. Pokud tam není, stojí za to dát pod nohy bloky nebo palačinky.

Výchozí pozice - musíte sedět na sedadle simulátoru, opřít si nohy o podlahu a volně uchopit rukojeti simulátoru. Dále jsou ramena odtažena od uší, lopatky jsou přitisknuty k páteři a klesají k pánvi. Klenba spodní části zad musí zůstat přirozená.

Hnutí:

• Rukojeti trenažéru redukujeme do středu těla, kvůli kontrakci hrudních svalů;
• Posun úchopu nahoru přesune důraz na horní svazek prsních svalů, sníží jej na spodní část hrudníku, ale akcenty jsou nevýznamné;
• Chov se provádí jemně, ruce se stahují do stran hladce, bez trhání;
• Pohyb je lepší zredukovat a rozmnožit ve dvou počtech, bez trhání;
• Všechna opakování se provádějí bez přestávek, v jediném přístupu, odpočinek mezi sériemi je 1-2 minuty

Důležité:

• Je nutné zajistit, aby se ramena nezvedala až k uším a do pohybu nebyly zapojeny trapézové svaly;
• Je nutné vyloučit zpětné vychýlení v hrudní páteři, kulatá záda jsou příčinou úrazu;
• Kostrč by měla být v neutrální poloze, není třeba ji „tlačit“ nahoru a přitahovat ke spodním žebrům;
• Nohy spočívají přiměřeně na podlaze, nemá cenu „tlačit“ tělo nahoru při každém opakování;
• Lis je třeba utáhnout a mírně shromáždit, žaludek nevypadne;
• Není třeba dělat trhavé pohyby, tlačit rukojeti ke střední linii těla kvůli setrvačnosti a trhat lopatky ze zadní části simulátoru;
• Začátečníci a fitness cvičenci by neměli umisťovat ruce za středovou linii těla. To může způsobit zranění ramene;
• Tento izolované cvičení, je nutné změřit své schopnosti vzhledem k hmotnosti břemene. Je lepší používat malé závaží, ale procvičovat svaly opatrně, netlačit simulátor setrvačností, ale spojovat ruce a napínat hrudník.

Důležité: pokud člověk necítí, jak při redukci zatěžovat hrudník, může zkusit redukci s lehkými činkami vleže na rovné lavici. Tento pohyb vás naučí přivést ruce do středu bez dalších setrvačných pohybů a práci ramen.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, zředění paží v simulátoru „pek-dek“ nebo „butterfly“ nepracuje na hrudníku, ale na zadním uzlu deltového svalu. Nelze jej považovat za variantu tohoto cvičení.

Pokud v hale není žádná plošina, měli byste:

• Spojte ruce s lehkými činkami vleže na rovné nebo mírně nakloněné lavici;
• Přesuňte křížové rukojeti připevněné k hornímu bloku před sebe;
• Proveďte mixování před sebou ve smyčkách TRX

Technický znak všech „zmenšovacích“ pohybů je stejný – ruce se pohybují ve střední linii, před hrudníkem, nemůžete je „zvednout“ k hlavě, ani spustit k žaludku.

Variantou pohybu je práce v peck-decku se zarážkami. Existuje verze simulátoru s měkkými dorazy pro předloktí. Poskytuje snížení snížené amplitudy, odlehčení loketního kloubu. Technika zcela opakuje práci v klasickém peck-decku s madly. Výhodou tohoto simulátoru je schopnost provádět „dokončování“ po těžkých lisech.

Chov rukou v pek-deku není kompenzační poznámka, má smysl ho provádět ne při tréninku hrudníku, ale když trénujete ramena nebo záda. Provádí se vsedě čelem k zadní části simulátoru, paže jsou zataženy, rukojeti jsou odraženy ke střední linii těla a plynule uvedeny do původní polohy.

Anatomie

• Hlavním hybatelem jsou velké a malé prsní svaly. Díky jejich kontrakci je rameno přivedeno do středu těla, při zředění svaly kompenzují setrvačnou sílu a práci zjemňují.
• Dalšími pracovními svaly jsou přední deltový sval, serratus anterior, coracobrachialis a horní hlava bicepsu.
• Stabilizační svaly - latissimus dorsi záda, kosočtverec, dlouhá záda, přímý břišní sval, čtyřhlavý a biceps femoris, hýžďové svaly.

Klady cvičení

• Schopnost pracovat na jakékoli úrovni fyzický vývoj. Cvičení je k dispozici jak zkušeným kulturistům, tak začátečníkům od prvního dne výuky;
• Pohyb klade menší tlak na stabilizátory ramene než záhyb činky před hrudníkem. To mu umožňuje zařazení do rehabilitačních programů po úrazu ramene;
• Zatížení je hladce rozděleno mezi všechny svazky prsních svalů a umožňuje jejich vysoce kvalitní zpracování;
• Neexistuje žádná práce lisovacích svalů - tricepsů a zad. Můžete trénovat hrudník v izolaci?

Nevýhody cvičení

• Vybudovat masu svalů nějakým „drátováním“ se zatím nikomu nepodařilo. Tento pohyb je potřebný jako doplněk k lisům, nikoli jako jejich náhrada;
• Při cvičení nepracují prsní svaly, ale ramenní stabilizátory jsou vypnuté. Pokud zapnete setrvačnost, stále se můžete zranit

Tento pohyb završuje sestavu cviků na svaly hrudníku. To je naznačeno kloubní gymnastika, a předběžné protažení se provádí před prvním bench pressem. Začátečníci by neměli dělat více než 12 pracovních sérií všech cviků na trénink, zkušení sportovci mohou udělat více individuálním výběrem zátěže.

Protahování svalů uprostřed tréninku před jakýmkoliv cvičením nemá smysl. Obvykle takové akce snižují sílu svalových kontrakcí a snižují účinnost lekce.

Výjimkou je protažení tricepsu po hlavních lisovacích pohybech. Musíte si sednout na lavičku, dát předloktí za hlavu a lehce zatlačit na loket. Pomůže vám to pohodlněji dát ruce před sebe, ale neodstraní to tón z vaší hrudi.

Správné cvičení

Anatomicky optimální poloha – ruce jsou umístěny v rovině střední linie hrudníku. Redukce by měla být provedena podél obloukové trajektorie před hrudníkem. Pokud konstrukce simulátoru předpokládá možnost spočívat předloktím na měkkých válečcích, měl by být loket na střední čáře hrudníku.

Můžete posílit práci hrudníku, dělat malé pauzy v místě spojení paží a staticky namáhat svaly. To ale nutně nepovede k výraznějšímu růstu. Takové techniky jsou vybírány individuálně a jejich účinnost závisí na struktuře svalové tkáně sportovce, převaze určitého typu vlákna.

Není potřeba dovolit „lámání“ kartáčků, ani nadměrný tlak na ně. Úchop by neměl být příliš těsný, měli byste pohodlně spojit ruce, aniž byste prsty skřípli rukojeti. Je však lepší použít uzavřený grip.

Není dovoleno oddělovat lopatky od zad a naklánět tělo dopředu. Pokud sportovec upřednostňuje použití významných závaží, stojí za to mu pomoci „posunout“ ruce ze země. Tato technika se ale nedoporučuje začátečníkům a fitness nadšencům. Je vhodný pouze pro zkušené kulturisty.

Účinnost pohybu se snižuje, pokud je prováděn trhavě. Při bolestech v loktech se vyplatí sledovat, jak moc jsou ohnuté, a zvolit optimální úhel. Čím větší je flexe v loketním kloubu, tím více se do cvičení zapojuje biceps.

Zařazení do programu

Výcvikový program nemůže být založen pouze na informacích v simulátoru. Druhý cvik by měl být zařazen, pokud mluvíme o začátečníkovi, který provádí dva pohyby na prsou, nebo o závěrečném cviku v programu.

Někdo preferuje objemovou práci pro 12-15 opakování, ve 3-4 přístupech, někdo jiný rozložení - 10 opakování v 5-6 přístupech. Výběr závisí na cílech sportovce. Desetiopakovací série jsou vhodnější pro práci v silovém období, víceopakovací jsou pro ty, kteří cvičí pouze kvůli svalové hypertrofii.

Někdy se pohyb používá k předúnavě hrudníku v programech zaměřených na hypertrofii. Takové věci praktikují sportovci na vysoké úrovni. Pro ně jsou určeny i drop sety informací - pracujte na 10-12 opakování s vysokou, a pak postupně snižovanou váhou.

Kontraindikace

Nedoporučuje se při natržení prsou, podvrtnutí, nepohodlí v předním deltovém svalu a zánětech ramenních kloubů. U silových lifterů by měl být pohyb prováděn se středními nebo lehkými váhami, aby nedošlo k přetrénování hrudníku a nedošlo k poranění hrudníku při lisu.

Alternativní

Mnoho lidí si myslí, že ležení s činkami je traumatické cvičení, ale zde byste měli snížit váhu činek a ovládat trajektorii, abyste se nezranili. V praxi je tlačení vzad pro ramena nebezpečnější než mírné zkreslení trajektorie v náchylném mixu.