Povíme si, jaké cviky na záda v posilovně jsou nejúčinnější! A tak často mají návštěvníci posiloven ve zvyku cvičit pouze ty partie, které jsou vidět v zrcadle. Zpravidla se jedná o prsní a ramenní svaly, bicepsy, abs.

Ale věnovat pozornost zadní části je zásadní nejen pro zajištění symetrie mezi přední a zadní těla, ale také za účelem obecné podpory zdraví.

Slabý svalový korzet může vést k porušení držení těla a také vyvolat akutní bolest, zejména se zvyšujícím se zatížením horní části těla. ramenního pletence.

Které zádové svaly je potřeba pravidelně posilovat? Nejlepší cviky na záda v posilovně

Provádění cviků na záda v posilovně je nesmírně důležité pro rozvoj referenčního trupu ve tvaru V. Koneckonců, znakem ideální mužské postavy jsou široká ramena, reliéfní hrudník a úzký pas. K dosažení tohoto efektu se doporučuje pravidelně cvičit následující svaly páteře:

• nejširší;
• ve tvaru diamantu;
• lichoběžníkový;
• narovnání páteře;
• šikmý.

Níže uvedená cvičení lze spojit do jediného tréninkového komplexu, kterému je třeba věnovat minimálně dvě sezení za měsíc. Do běžných tréninkových plánů je ale lepší přidat jeden cvik.

Mrtvý tah

Toto technicky náročné cvičení vám pomůže projít celým procesem zadní skupina svaly (od lýtka k rameni). Efektivita tréninku je dána tím, že kdy správné provedení, používá se 75 %. svalová hmota, včetně širokého zádového svalu a trapézových svalů zad.

Je velmi důležité dodržovat techniku ​​provedení, protože jakékoli chyby mohou vést k vážným komplikacím, včetně kýly a skřípnutí vertebrálních nervů.

S činkou je nutné začít pracovat s minimální hmotností, nezapomínat na vzpěračský pás. Na jeden trénink bude stačit provést 3 sady po 6 opakováních. Po několika sezeních můžete zvýšit váhu, zatímco počet přístupů by měl zůstat stejný.

Řada s ohnutou činkou (úchop vpřed a vzad)

Při správném provedení bude maximální váha přijata mnohem rychleji, bez obav z rozvoje velkého množství zdravotních komplikací. V závislosti na originálu fyzický trénink, můžete zvednout činku:

• přímý úchop (v tomto případě jsou zatěžovány především trapézové svaly);
• obrácený úchop (krk je zvednut zespodu, v důsledku čehož latissimus dorsi).

Pozornost! Zvedání činky v ohnutém stavu je pro spodní část zad velmi stresující, proto je nejlepší cvičit na samém začátku tréninku. Nedoporučuje se provádět zdvihy s nakloněnou činkou v kombinaci s klasickým mrtvým tahem.

Široký úchop

Mnoho sportovců slyšelo, že přítahy přímo ovlivňují vývoj zad. Opravdu, pull-up jsou jedním z lepší způsoby rozvíjet horní pletenec ramenní a záda jako celek.

Ale pouze přitahování, prováděné širokým úchopem, vám umožní co nejvíce procvičit svaly širokého zádového svalu. Přítahy jsou vhodné i pro začátečníky, protože je poměrně těžké dělat chyby v provedení. Ve velmi vzácných případech se může objevit bolest v ramenních kloubech.

Nakonec se ale musíte naučit, jak provést 82 přítahů v 5 opakováních. Nemá cenu dále zvyšovat zátěž, protože to povede k opotřebení ramenních kloubů. Pokud je referenční počet přitažení zvládnutý, můžete přidat závaží, ale nezvyšovat počet přiblížení.

Před každým přiblížením k hrazdě je nutné zahřát ramenní klouby. A samotné přítahy jsou výborným zahřátím před provedením mrtvého tahu.

Tah T-tyče

Přítah T-bar patří mezi klasické cviky a je skvělý pro ty, kteří nezvládnou velkou váhu při zvedání činky v zaklonu.

Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje zaměřit se na žaludek a boky, nedochází k zatěžování páteře. To znamená, že sportovec bude schopen udělat více opakování a zabrat větší váhu. Tyč T můžete zvednout:

• neutrální úchop (dlaně proti sobě);
• úzký úchop (dlaně jsou co nejvíce spojeny);
• široký úchop (držadla roztažená, dlaně „koukají“ dolů).

Čím širší úchop, tím lépe bude svalový korzet vypracován. Při neutrálním úchopu je maximální pozornost věnována kosočtvercovým svalům a při úzkém úchopu se navíc napumpují bicepsy.

Cvik se provádí na konci tréninku, podle systému „nevyhovujících“ opakování. To znamená, že zvedání T-baru by mělo být prováděno tolikrát, kolikrát máte dostatek síly, a po objevení se charakteristických příznaků přidejte ještě 2-3 opakování.

Pokud v tělocvičně není žádný speciální simulátor, můžete zvednout obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovní straně. Zároveň je důležité zajistit, aby byly nohy ohnuté v kolenou a tlak byl co nejvíce napjatý. V opačném případě se budou provádět dřepy a náklony se zátěží, které vývoj zad nijak neovlivní.

Trakce spodního bloku s přímým a zpětným úchopem

Toto cvičení vám umožní napumpovat i ty nejmenší zádové svaly. Výhodou tahu spodního bloku je, že jej zvládnou i ženy, ale i osoby s minimální fyzickou zdatností. Zátěž se reguluje zvýšením hmotnosti a také změnou šířky úchopu ramene simulátoru.

Klasickým tahem spodního bloku (přímý neutrální úchop) jsou vypracovány široké dorsi. Pokud cvik provádíte se širokou rukojetí, pak se zátěž přenese do spíše specifických zón trapézových a kosočtvercových svalů.

Tah spodního bloku se nejlépe provádí bezprostředně po mrtvém tahu. Stačí provést 3 sady po 15 opakováních. Je velmi důležité kontrolovat tempo a strávit alespoň čtyři sekundy držením rukojeti stroje proti hrudníku a stejnou dobu odpočinku mezi opakováními.

Pokud se vám cvik zdá příliš snadný, pak se doporučuje jej zkomplikovat nejen zvýšením váhy, ale i změnou úchopu. Provedením tahu spodního bloku obráceným úchopem můžete procvičit téměř všechny oblasti zad a bicepsů. Sportovci, kteří již „nabrali“ maximální váhu při provádění klasického tahu spodního bloku, často přecházejí na reverzní úchop.

Vytažení horního bloku

Pulldown je také považován za jeden z nejjednodušších a relativně bezpečných tréninků pro rozvoj zad. Simulátor bude odbytištěm pro ty lidi, kteří ještě nezvládli přítahy se širokým úchopem.

Vzhledem k možnosti zvýšení zátěže je tah horního bloku vhodný i pro ty, kteří již dosáhli referenčních 82 opakování a chtějí se dále rozvíjet.

Úzký a neutrální úchop aktivuje bicepsy a skupiny svalových vláken, které jsou umístěny blíže středu zad. Ale široký úchop vám umožní vypracovat všechny zóny širokého zádového svalu. Práce s horním blokem je skvělá pro budování svalové hmoty.

Tento cvik je výborným zahřátím ramenních kloubů. Stačí provést tři sady po 12 opakováních. Pokud ale sportovec používá maximální váhu, pak je lepší pracovat se simulátorem po předehřátí svalů a klasických přítahech.

Řádek s činkami jednou rukou

Toto cvičení vám umožňuje pracovat na obou stranách zad a ovládat váhu pracujících a nepracujících paží. Výrazně se zvyšuje i rozsah pohybu. Pokud se při provádění mrtvého tahu krk zvedne pouze na úroveň lisu, pak při práci s činkami můžete přivést loket za úroveň ramene.

V tomto případě jsou zapojeny téměř všechny svaly horní části zad. Díky důrazu nepracující ruky na lavici se výrazně snižuje riziko nesprávné práce s činkami. Jádro je snadno ovladatelné, únava se nedostaví tak rychle, což umožňuje provádět více opakování.

Zvedání jednoručních činek se obvykle provádí uprostřed tréninku. Stačí provést 3 sady po 10 opakováních.

hyperextenze

Hyperextenze – odkazuje na velmi lehké cvičení, tedy vhodné pro ženy a začátečníky. Není snadné zkomplikovat zvedání těla, takže počet přístupů lze určit pomocí metody „do selhání“. Sportovci často provádějí hyperextenze během přestávek mezi základními sériemi. Technika je celkem jednoduchá:

1. Nohy fixujte tak, aby boky zcela ležely na lavici s úhlem sklonu 45 stupňů;
2. Překřižte ruce na hrudi;
3. Zvedněte záda úplně rovně, dokud není tělo v poloze kolmé k podlaze;
4. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Hyperextenzi můžete také provádět z klasické lavice nebo na římské židli.

Regenerace zad po tréninku

Pokud byl celý trénink věnován rozvoji zad, je potřeba dbát na kvalitní zotavení těla.

Nejprve je nutné opustit jakékoli zatížení latissimu dorsi, jinak se riziko zranění několikrát zvýší. Za druhé je vhodné navštívit masážního terapeuta, který pomůže předejít rozvoji bolestivých příznaků.

Můžete také pít draslík a dělat nějaké cviky na protahování zad (například přitáhnout kolena k hrudníku nebo se pokusit dosáhnout dlaněmi k nohám ze sedu).

Doporučujeme přečíst si článek na téma – jak budovat zádové svaly. Najdete v ní doplňková cvičení a úplně jiný přístup k napumpování zádových svalů a také různé tipy na posílení zad.

Tak co, líbil se vám tento článek? Rádi bychom slyšeli váš názor v komentářích! No, uvidíme se brzy v nových vydáních.

13 nejlepší cvičení vybudovat reliéfní záda ve tvaru V

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Trénink však potřebuje i zadní část těla, a to nemluvíme jen o hýždích. Jde o to, že byste NEMĚLI zanedbávat cvičení zad.

A zde jde nejen o budování dobře vyvinutého svalstva, tvaru V a celkové estetice, ale také o udržení správného držení těla, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Napumpované dominantní svaly hrudníku, břišních svalů a předních deltů (přední část ramen) způsobují předklon těla, což vede ke shrbení.

Tobě nedělej to opakujte tyto chyby. Důsledná práce na svalech zad udrží tělo v optimální poloze.

Navíc silná záda jsou velmi funkčně. Až budete příště veslovat, lézt na strom, zvedat nábytek nebo lézt na požární schodiště, v duchu mi poděkujte. Silný prsní svaly není tak dobré pro život.

Malá lekce anatomie. Četné zádové svaly se liší velikostí a polohou. Zde jsou některé z hlavních svalů:

• lat A trapézové svaly pokrývat většinu zad. Vycházejí z páteře a vedou na stranu těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Trapézy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují střední části horní části zad;
• kosočtverce, infraspinatus, teres minor a další menší svaly diagonálně přes horní část zad. Z hlediska estetiky tvoří hlavní definici. Obvykle pracují v lat a trapézových cvičeních (trakční cvičení);
• m. vzpřimovač páteře probíhá svisle podél páteře a je největším svalem v dolní části zad. Je to klíčová součást síly jádra.

Dobře navržený trénink rovnoměrně procvičuje všechny svaly zad. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní procvičení zad, stimulaci svalového růstu, procvičení širokého zádového svalu, trapézových svalů a dalších svalových skupin.

Do každého tréninku zad zařaďte 4-6 svých oblíbených cviků (pro 3 série po 12 opakováních) a střídejte je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plný)

1. Každé opakování začněte z hlubokého dřepu. Držte tyč nadhmatem (A).
2. Zatlačte boky dozadu, odsuňte paty z podlahy a zvedněte se z dřepu (B). Po celou dobu cvičení udržujte jádro napjaté a rovná záda.
3. Pomalu, s kontrolou, snižujte boky dolů, dokud se tyč nedotkne podlahy (A).

Cvik 2: přitažení činky k opasku

Hlavní svaly: zpět

1. Držte činku před sebou s úchopem mírně širším než jsou vaše ramena.
2. Napněte svaly jádra, narovnejte záda, předkloňte se pod úhlem 60°.
3. Zapojte zádové svaly a bicepsy a přitáhněte tyč k horní části břicha. Vydržte 1 sekundu a poté narovnejte ruce. Opakovat.

Cvičení 3: Nakloňte řadu činky

Hlavní svaly: záda, šikmé svaly, kulaté svaly, široký zádový sval

1. Položte levé koleno a levou ruku na vodorovnou lavici. Levá ruka by měla sloužit jako opora těla.
2. Udržujte svaly jádra napjaté a záda rovná. Utáhněte laty a bicepsy a poté pomalu přitáhněte činku k trupu.
3. Podržte 1 sekundu. Pomalu natahujte ruku a snižte činku. Měli byste cítit protažení v horní části zad. Opakovat.

Cvičení 4: Řada s činkami

Hlavní svaly: záda, svaly jádra, široký zádový sval, kulaté svaly.

1. Dostaňte se do pozice push-up s činkami v rukou (A).
2. Udržujte svaly jádra napjaté a záda rovná. Zvedněte energickým pohybem pravá ruka k tělu (B). Udržujte své tělo v klidu.
3. Vydržte 1 sekundu a poté se vraťte do předchozí polohy (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvik 5: Přítahy a přítahy horního bloku k hrudníku

Hlavní svaly: záda, latissimus dorsi, kulaté svaly

1. Zavěste se na hrazdu s pažemi mírně širšími než jsou vaše ramena (úzký úchop je zaměřen na procvičení širokého zádového svalu a kulatých svalů a široký úchop je zaměřen na kosočtverec a lichoběžník).
2. Zapojte laty a jádro a poté se vytáhněte k tyči k horní části hrudníku.
3. Pomalu se spouštějte s plně roztaženými pažemi. Opakovat.
4. Pokud se vám i přesto zdá těžké se vytáhnout, proveďte přitažení horního bloku k hrudníku.

Kliky

Použijte pro trénink šířky

Blokový tah k hrudi

Cvičení 6: Reverzní přítahy

Hlavní svaly: záda, biceps, široký zádový sval, kulaté svaly.

1. Zavěste se na hrazdu a uchopte ji úchopem pod rukou (dlaně k vám) na šířku ramen.
2. Napněte biceps a vytáhněte se na úroveň hrudníku.
3. Spusťte se s plně roztaženými pažemi. Opakovat.

Cvičení 7: T-Bar Row

Hlavní svaly: záda, kosočtverce, bicepsy

1. Umístěte nabitou tyč mezi nohy. Rukojeť můžete použít tak, že ji umístíte pod tyč, nebo ji můžete uchopit přímo.
2. Předkloňte se pod úhlem 45°, zatněte svaly středu těla a držte záda rovná (1).
3. Zapojte laty a trapézové svaly a přitáhněte tyč směrem k hrudi (2). Držte napnutí po dobu 1 sekundy a poté pomalu spouštějte tyč směrem k podlaze (1). Opakovat.

Cvičení 8: Nakloňte řadu činky

Hlavní svaly: záda, široký zádový sval, kulaté svaly, kosočtverce

1. Umístěte lavici pod úhlem 45° a lehněte si lícem dolů (A).
2. Uchopte 2 činky v pravidelném úchopu (dlaně proti sobě), stáhněte laty a bicepsy a poté činky energicky vytáhněte nahoru (B). Udržujte svaly jádra v napětí a po celou dobu cvičení opřete hrudník o lavičku. V horní části cviku držte lopatky u sebe po dobu 1 sekundy.
3. Snižte váhu úplným natažením paží. Opakovat.

Cvičení 9: Úzké řady na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosočtverce, trapézové svaly

1. Posaďte se na lavici posilovacího stroje a uchopte rukojeť úzkým úchopem. Pokrčte kolena a mírně se zakloňte (A).
2. Napněte jádro a bicepsy, držte záda rovná. Zatáhněte za rukojeť směrem k hrudi (B). Nekývejte ani nepoužívejte hybnost.
3. Vydržte 1 sekundu a poté úplně natáhněte ruce (A). Opakovat.

Cvičení 10: Přítahy nízké tyče

Hlavní svaly: zpět

1. Umístěte prázdnou tyč na stojan.
2. Lehněte si pod tyč a uchopte ji úchopem o něco širším, než je šířka ramen.
3. Zvedněte boky z podlahy, narovnejte tělo tak, aby bylo v úhlu 45° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
4. Zatněte zádové svaly a přitáhněte hrudník k tyči. Vydržte 1 sekundu a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí pozice.

Cvičení 11: Pulover s činkami

Cílové svaly: latissimus dorsi

1. Lehněte si na lavičku. Držte činku na délku paže nad hrudníkem (1) s dlaněmi přitisknutými k hornímu disku.
2. Napněte základní svaly. Pomalu spusťte činku za hlavu až těsně pod lavici (2).
3. Držte paže rovně, utáhněte laty a zvedněte činku do výchozí polohy (1). Opakovat. Můžete také pulovr na míči, nebo sedět na lavičce se zvednutými boky (to ztěžuje cvičení a více zatěžuje svaly středu těla).

Cvičení 12: superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce dopředu (1).
2. Zvedněte nohy, hrudník a ruce z podlahy. Napněte svaly v dolní části zad.
3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: Hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na hyperextenzní lavici a zkřížte ruce na hrudi (1). Tento cvik můžete provádět i na fitballu.
2. Bez zaoblení zad se pomalu předklánějte, dokud váš trup nesvírá úhel 45° (2).
3. Napněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakovat.

Zádové svaly jsou v kulturistice považovány za jedny z nejdůležitějších. Je to díky širokým zádovým svalům, že tvar sportovce ve tvaru V je vizuálně vytvořen. Mnoho začínajících sportovců neví, jak správně a efektivně kývat zády. V tomto článku se podíváme na program pro kulturistiku zad, jehož cílem je maximalizovat budování svalů.

Pokud děláte split, pak lze svaly zad trénovat společně se svaly paží (triceps nebo biceps), ramen nebo nohou. Stojí za to vědět, že při tréninku zad se nezkušení sportovci často zraní kvůli neznalosti správné techniky cvičení a nedostatečnému posouzení svých možností. Dodržujte náš program cvičení zad, pouze pokud víte správnou techniku cvičení, můžete objektivně zhodnotit svou sílu a zvolit správné pracovní závaží a také vědět, kdy použít atletický pás.

Nejdůležitější zádové svaly v kulturistice jsou široký zádový sval. Právě pod nimi je postavena většina. tréninkové programy. Takto vypadá náš tréninkový program:

V každém přístupu musíte provést 8-12 opakování. Odpočinek mezi sériemi by neměl být delší než 1 minuta a mezi změnami cvičení ne více než 3 minuty. Pro lepší anabolickou odezvu se doporučuje cvičit záda společně s dalšími svalovými skupinami, nejlépe malými (paže, ramena, úpony). Pokud trénujete záda spolu s jakoukoli jinou svalovou skupinou, pak vám doporučujeme odmítnout provést tah bloku na pás, protože zátěž bude příliš velká a může vést k přetrénování.

Co když dlouho nemohu postupovat? - Pokud chytíte plošinu a nemůžete žádným způsobem pokročit, musíte do svého programu tréninku hmoty zad přidat vysokoobjemové tréninkové metody – spouštěcí série, supersérie, nucená opakování atd.

Mám zařadit mrtvý tah do svého tréninkového programu pro záda? - Mrtvý tah je vhodné provádět pouze u těch sportovců, kteří se věnují silovému trojboji. V kulturistice by se mrtvý tah používat neměl, jelikož nijak nepomáhá k širšímu zad, navíc roste záda do tloušťky, což není v kulturistice vítáno. Během mrtvého tahu si sportovci velmi často poraní páteř, proto vám doporučujeme toto cvičení opustit.

Jaký je nejlepší přístup k tréninku zad pro začátečníky? - Začínající sportovci, kteří ještě nejsou zvyklí pracovat se závažím, potřebují nejprve zpevnit záda. K tomu je třeba provádět hyperextenze, přítahy bez přídavné váhy, trakci ve sklonu s malými závažími. Práce s lehkými váhami umožňuje nejen posílit svalový korzet zad, ale také pochopit techniku ​​provádění pohybů.

Cvičení na záda od Stase Lindovera

​

Často slyšíme „nosit všechno na zádech“, „za širokými zády“ - v tom něco je. Zádové svaly jsou jedny z největších v lidském těle. Přečtěte si více o anatomii zádových svalů a cvicích pro jejich rozvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler mají kromě mnoha titulů Mr. Olympia ještě něco společného – všichni jsou držiteli SPINu! Obrovská, nadupaná, reliéfní záda. Zdá se, že během posledních desetiletí nabyla tato část těla v kulturistických soutěžích ještě více na významu. Pokud se nemůžete pochlubit dobrými zády, budete se muset spokojit v nejlepším případě s druhým místem.

Samozřejmě, že ne každý dokáže postavit záda jako Mr. Olympia, ale dokážeme vybudovat působivou, ve tvaru písmene V, širokou svalovinu, díky které se na vás ostatní nejen budou dívat s obdivem, ale také posílí celou horní část těla a udělá to více harmonické a přiměřené..

Často slyšíme „nosit všechno na zádech“, „za širokými zády“ - v tom něco je. Záda obsahují jedny z největších svalů (od spodní části zad po trapézové svaly) a jsou zapojena téměř do každého pohybu, který děláme, od stabilizace jádra při bench pressu až po podporu při dřepech s činkou. Záda mají v našem tréninku velký význam, ale jen málokdo jim věnuje potřebnou pozornost.

Musíte vytvořit rovnováhu mezi hmotou a silou, abyste získali působivé, svalnaté a silné tělo.

Mnoho sportovců provádí nespočet sérií pro, ale ignoruje záda. Možná je to způsobeno tím, že je těžké ji vidět stát před zrcadlem. Proč trénovat to, co nevidíš?

Už se nedivím, když v posilovně vidím sportovce s výbornými bicepsy, prsními svaly a kvadricepsy, kteří se však svými zády, hamstringy a tricepsy pochlubit nemohou. Jejich ramena jsou zaoblená dopředu, protože prsní svaly táhnou deltoidy dopředu, takže vypadají konkávně. Záda nejsou dostatečně a/nebo nesprávně napumpovaná, ramena se neposouvají dozadu, takže tělo nevypadá proporcionálně.

Vše je o rovnováze a harmonii. Musíte vytvořit rovnováhu mezi hmotnost A platnost získat působivé, svalnaté a silné tělo. S touto rovnováhou budete schopni rozvíjet další svaly a přední část těla nebude vypadat nepřiměřeně.

Trochu anatomie

Zádových svalů je hodně, takže se občas můžete splést, který z nich je za co zodpovědný. Podívejme se na hlavní svaly zad a jejich funkce.

Široký zádový sval. Latissimus dorsi, který je zodpovědný za tvar V, tvoří většinu hmoty zad. Trojúhelníkový m. latissimus začíná pod rameny, prochází pažní kostí a jde dolů do spodní části zad, přičemž pokrývá bederní oblast na obou stranách. Šikmý sval zádový snižuje ramena a bere je zpět.

Velký a malý kulatý sval. Silný, plochý, velký, kulatý vzniká na dorzální ploše dolního úhlu lopatky a vkládá se na mediální ret intertuberkulární rýhy humeru. Zodpovídá za addukci a pohyb paží v mediálním směru.

Velký a malý kosočtverečný sval. Velký kosočtverečný sval, umístěný pod malým, končí na mediálním okraji lopatky. Díky ní je lopatka připevněna k hrudníku. Tento sval táhne lopatku zpět a posouvá ji směrem k páteři.

Svaly extenzorů zad. Tyto dlouhé svaly, které probíhají podél bederní oblasti, jsou rozděleny do tří sloupců: vnější (iliocostalis), střední (longissimus) a úzký vnitřní (spinalis). Všechny pracují s bočními ohyby a narovnávají vaše záda.

Napumpujte široká záda!

Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme přijít na to, jak získat široká záda. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby při každé návštěvě posilovny dosáhly maximálního výsledku. Pamatujte, že je vždy nutné používat správnou techniku ​​a nezvedat příliš velkou váhu, abyste neriskovali svou bezpečnost.

Přítahy na hrazdě s úzkým a širokým úchopem

Chcete-li provádět přítahy se širokým úchopem, uchopte tyč ve vzdálenosti mnohem větší než na šířku ramen. Mírně pokrčte lokty a přitáhněte hrudník k tyči, lopatky spojte. Prohněte záda a silně zatlačte svaly, poté se vraťte do výchozí polohy s mírně pokrčenými lokty. Takže můžete získat požadovanou šířku a křivku horního širokého hřbetu.

Při provádění přítahů v těsném úchopu uchopte tyč maximálně na šířku ramen, ale tak, aby vzdálenost mezi rukama byla alespoň 15 cm. Vytáhněte se stejným způsobem jako při přítahech se širokým úchopem, poté spusťte bez prodlužování , však ruce úplně. Toto cvičení využívá Spodní část lats, které vám pomohou vybudovat hmotu tam, kde vstupují do bederní oblasti.

Rada. Pokud je pro vás obtížné provést toto cvičení, rozhodněte se o celkovém počtu opakování, řekněme 40, a soustřeďte se pouze na jejich provedení bez ohledu na to, kolik sérií to zabere. Můžete udělat 10 v první sadě, 8 ve druhé a 7 ve třetí. Pokračujte, dokud nedokončíte všech 40. Až budete mít pocit, že tento počet opakování zvládnete ve třech až čtyřech sériích po 10-25 opakováních, zvyšte celkový počet na 50.

Táhne za tyč a T-tyč

Tato cvičení přispívají k celkovému budování svalové hmoty na zádech. Chcete-li provádět řady s činkou, uchopte tyč ve vzdálenosti na šířku ramen. Předkloňte se a udržujte pánev v jedné linii se zády, dokud není trup téměř rovnoběžný s podlahou. Zvedněte tyč na břicho a zmáčkněte svaly nahoře. Pomalu snižujte tyč a opakujte cvičení.

Chcete-li provádět řádky s T-tyčí, postupujte stejnou technikou jako při řádcích s činkou, jen se při pohybu nahoru nezakulacujte v zádech ani neškubejte se zátěží. Záda by měla být rovná, nechte pracovat široký zádový sval, ne svaly dolní části zad.

Rada. Pokud si myslíte, že by bylo dobré napumpovat horní partie širokého zádového svalu, zkuste činku přitáhnout širším úchopem a přitáhnout tyč ke spodní části hrudníku. Budete muset snížit váhu, abyste přesně dodrželi techniku ​​cvičení.

Trakce na spodním bloku dvěma a jednou rukou

Chcete-li vybudovat svaly v dolní části zad poblíž bederní oblasti, použijte jeden z následujících cviků. Při tahu za spodní blok se posaďte, mírně pokrčte kolena a mírně zakloňte tělo dozadu. Narovnejte se tak, aby tělo bylo kolmo k podlaze, a zároveň zatáhněte za rukojeť dozadu. Stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte rukojeť směrem k břichu. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Krása stahování jednou rukou spočívá v tom, že můžete pracovat na každé straně zvlášť. Použijte stejný princip jako u výše uvedených cviků a ujistěte se, že při zatahování rukojeti dozadu mačkáte svaly.

Rada. Pokud vám dělání řad s činkou nevyhovuje, připevněte rukojeť na lanko kladky a provádějte řady kladek s úchopem na šířku ramen (nebo širším) místo řad s činkou.

Příraz na bloky k hrudníku tyčí ve tvaru V a za hlavu širokým úchopem

Nic nerozvíjí kulaté svaly tak, jako přitažení bloku k hrudníku pomocí V-tyče. Uchopte rukojeť, mírně ohněte lokty. Zatáhněte za rukojeť dolů do středu hrudníku a silně stiskněte svaly. Vraťte se do výchozí polohy a vnímejte, jak zátěž táhne svaly nahoru.

Při provádění řad shora za hlavou uchopte tyč nadhmatem a přitáhněte hlavu k ramenům, poté se s pokrčenými lokty vraťte do výchozí polohy tak, aby se se zátěží zvedl celý ramenní pletenec. Tyto cviky jsou skvělou alternativou k přítahům.

Rada. Při provádění jakéhokoli tahového pohybu se snažte zvednout ramenní pletenec do výchozí polohy. Když stáhnete váhu dolů, spusťte ramena dolů a dozadu a otevřete hrudník. Můžete tak zajistit plné zapojení zádových svalů.

Pulovr s činkami a vestoje vestoje na bloku

Pulovr s činkami a řada nad hlavou jsou jedny z mála izolovaných cviků na zádové svaly, takže jsou skvělé pro dokončení tréninku.

Při provádění pulovru si lehněte kolmo na lavici tak, že pouze nejlepší část zadní. Vezměte činku zevnitř, umístěte ji přímo nad hrudník a mírně pokrčte lokty. Spusťte činku obloukem dozadu za hlavu, zapojte zádové svaly, dokud nebude alespoň v úrovni vaší hlavy, poté zvedněte činku zpět do výchozí polohy.

Chcete-li provést stahování ve stoje na bloku, postavte se před stroj s bloky. Uchopte tyč ve vzdálenosti na šířku ramen, přibližně ve výši očí, tak, aby zátěž dopadala na široký dorsi. Stáhněte váhu dolů k bokům, aniž byste ohýbali ruce a silně stiskněte laty. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Rada. Tyto cviky jsou skvělé i jako předvyčerpání před hlavním tréninkem zádových svalů. Skvělou volbou budou tři rychlé sady s mírným počtem opakování.

Mrtvé tahy

Za hlavní cvik na zádové svaly lze považovat mrtvý tah. Toto cvičení pomáhá napumpovat svaly celého těla a především zádové. Naložte činku na podlahu, uchopte ji úchopem na šířku ramen, pokrčte kolena a držte záda rovná. Zvedněte činku z podlahy tak, že nejprve napnete nohy a poté narovnáte záda, dokud nebudete stát úplně rovně. Vraťte lištu na podlahu stejným způsobem (v opačném směru).

Rada. Pokud je pro vás obtížné provádět mrtvé tahy z podlahy, zkuste provést částečné mrtvé tahy. Naložte tyč na lavici přibližně ve výšce kolen a zvedněte, jak je popsáno výše. Takže uvolníte nějaký tlak ze zad, pokud máte vysoký růst nebo pokud nechcete, aby při tomto cvičení pracovaly některé svaly nohou.

Tréninkové plány

Šířka horní části m. latissimus dorsi

Tloušťka

Tloušťka spodní části latissimus dorsi

Celková hmotnost a šířka

Co je to částečný mrtvý tah?
Částečný mrtvý tah je velmi podobný běžnému mrtvému ​​tahu, až na to, že tyč nezačíná od podlahy. Musí být umístěn na stojanu nebo nějaké krabici / lavici tak, aby byl na úrovni vašich kolen.

Vítám vás, milí čtenáři, na stránkách mého blogu! Dnes chci pokračovat v tématu fyzického zdraví a svalového tréninku. Všiml jsem si, že mnoho začínajících sportovců, kteří se chtějí stát silnějšími, věnuje malou pozornost jednomu důležitému detailu. Víš co? Cvičení zad! A to je pro téměř každého sportovce velmi výrazná část těla. Proto je dnešní téma věnováno právě tomuto.

Výhody Buffed Back

Napumpování zádové svalové skupiny je důležité pro různé sporty. Například pokud mluvíme o bojových uměních, tak zde je důležitá stabilizace. Záda jsou jakýmsi rámem, díky kterému se spojuje úsilí svalů celého těla. Slabé svalové skupiny zad neplní plně svou stabilizační roli. Ale napumpované svaly pomáhají při hodech na prodloužení těla.

Je také důležitý pro kulturistiku a silový trojboj. Na úkor toho druhého pak v triatlonu musíte provést mrtvý tah, který pomáhá zádům.

Koneckonců, mohutná záda vypadají pro sportovce cool. Díky tomu tělo vypadá vyrovnaněji. Navíc se upraví držení těla a dá se překonat skolióza.

Anatomie svalů

Na zádech je mnoho svalových skupin. Podívejme se na ty hlavní:

• Široký zádový sval. Tvoří většinu hmoty zad. Začíná od předloktí, jde dolů ke spodní části zad, prochází humerem;
• Velký a malý kulatý sval. Ta je zodpovědná za pohyb rukou v tzv. mediálním směru;
• Malý a velký kosočtverečný sval. "Připevňuje" lopatku k hrudi;
• Extenzory zad. Existují tři typy: vnější, střední a vnitřní. Fungují při ohýbání a odklánění zad.

Typy cvičení

A tak – kde začít? Pro začátek doporučuji sestavit si tréninkový plán. Musíte ji vytvořit na základě svých silných stránek. Nyní popíšu nejoblíbenější typy páteřních svalů a poté vymyslíme, jak je nejlépe uspořádat pro co nejefektivnější cvičení.

1. Přítahy na hrazdě. Základní a jednoduché cvičení. Perfektní pro začátečníky, kteří mají zatím potíže s vážnějšími cviky;

2. Tah činky a T-tyče. Uchopte tyč rukama na úrovni ramen. Při ohýbání držte pánev zhruba v jedné rovině se zády, dokud nebude trup téměř rovnoběžný s podlahou. Pokuste se zmáčknout svaly v horním bodě, když zvednete tyč na úroveň žaludku. Poté spusťte projektil a opakujte znovu. Co se týče T-baru, vše je při starém, jen se nezakulatí záda – měla by být rovná. Zde by měl fungovat široký zádový sval, nikoli bederní;

3. . Tohle je izolované cvičení pro záda. Lehněte si na lavici tak, aby se jí dotýkala pouze horní polovina zad. Uchopte činku za její vnitřní část, zvedněte ji nad hrudník a mírně pokrčte lokty. Poté spusťte tento projektil podél obloukové linie za hlavou. Poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte znovu;

4. . Známé cvičení, které pomáhá rozvíjet různé svaly. Nováčci ve sportu to mohou mít zpočátku těžké. Pokud je cvičení těžké, můžete si zpočátku trochu usnadnit život. Umístěte tyč nejprve na lavici, která je alespoň na úrovni kolen. A postupem času budete schopni cvičení dokončit naplno.

Je jasné, že některá z těchto cviků jsou obtížně proveditelná. Záda se ale v zásadě tak snadno nenapumpují, takže pokud chcete mít pevné svaly páteře, doporučuje se cvičit v posilovně. No, pokud chcete jen lehce retušovat, tak si samozřejmě můžete doma udělat, co se dá.

Tréninkový plán

Tréninkový komplex by měl mít svůj vlastní plán. Je třeba mít na paměti, že příliš časté lekce nepomáhají, ale spíše brzdí rozvoj. Všeho by mělo být s mírou. Proto se doporučuje navštívit tělocvična v průměru třikrát týdně.

V určitý den tréninku je lepší se zaměřit na určité svaly. Například v prvním se zaměřte na extenzory zad a ve druhém na zaoblené a kosočtvercové.

Níže je uveden příklad školení. Musíte pochopit, že tělo každého člověka je individuální a on sám musí cítit, zda stojí za to dělat složitější cvičení, aby ovlivnil sílu, nebo naopak odlehčil zátěž. Proto je to jen příklad, na základě kterého si sestavíte svůj vlastní program.

První den školení:

1. Kroucení vleže na nakloněné lavici;
2. Mrtvý tah(zmíněno výše);
3. Mahi činky;
4. Bench press z hrudníku ve stoje.

Druhý den školení:

1. Přítah (zmíněný výše) se širokým úchopem;
2. Shyby na nerovných tyčích;
3. Ohýbání paží s činkou ve stoje;
4. Pulovr s činkami vleže (podrobně popsáno výše).

Zpočátku vám to bude stačit. Některé cviky jsem popsal v článku. Pokud ale nevíte, jak se dělá zbytek, nejprve si je dobře prostudujte. To je důležité pro efektivitu i bezpečnost, aby nedošlo ke zranění. Postupně můžete nezávisle zvyšovat zátěž.

Tímto se s vámi rozloučím. Doufám, že tento článek je pro vás užitečný a vaše záda budou silná a velkolepá. Přihlaste se k odběru mého blogu - je mnohem více témat, která se pokusím probrat.