Světlana Marková

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!

Obsah

Kvůli hubnutí se mnoho žen a mužů po celém světě věnuje běhání. Jednak to dokonale pomáhá kontrolovat váhu a vypadat štíhle a fit. A jiní jsou po několika týdnech tréninku zklamaní, protože nevidí výsledky z tréninku. Jak správně běhat, abyste rychle a krásně zhubli? Existuje několik technik, jak se efektivně zbavit přebytečných kilogramů pravidelným běháním. Zvažte některé způsoby, které vám pomohou rychle zhubnout.

Kolik musíte denně běhat, abyste zhubli

Správný běh působí na organismus ozdravně, protože obohacuje krev o kyslík, posiluje srdce a cévy, zpevňuje kosti, zvyšuje vitální objem plic. Při běhání se zrychluje dýchání a tep, zrychluje se metabolismus a dochází ke spalování tuků. Tento sport pomáhá zhubnout, udělat postavu štíhlou a půvabnou tím, že rovnoměrně rozloží zátěž na všechny svaly.

Jaké jsou časté chyby, které dívky při běhu na hubnutí dělají? Pokud budete běhat 15 minut, pak to nijak neovlivní vaši váhu, i když to pozitivně ovlivní vaše celkové zdraví. Denní krátké běhy do 20 minut vás nezhubnou a nepomohou vám zhubnout. Abyste pochopili, jak moc musíte správně běhat, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte porozumět procesům, které se v těle během tohoto typu zátěže vyskytují.

Při lehkém běhu při nízké rychlosti (joggingu) získávají svaly energii z glykogenu, cukru, který se ukládá v játrech. Za 30-40 minut aktivního tréninku se vyčerpá. Pokud se po uplynutí této doby lekce přeruší, během snídaně se ztracený glykogen doplní a váha se nesníží. Jak dlouho trvá běh, než se spustí proces spalování tuků? Odborníci doporučují pro hubnutí strávit běháním od 50 do 1 hodiny 15 minut.

Během této doby v těle dochází k přílivu krve do tukových usazenin, proto se v nich zvyšuje koncentrace kyslíku a tuk se aktivně štěpí. Tento proces se navenek projevuje tím, že se člověk cítí unavený a jeho dýchání se stává obtížnějším. Avšak po nějaké době, díky tomu, že tuky jsou žáruvzdorné a pomalu se odbourávají, si tělo začne brát energii z bílkovin (svalové hmoty).

Tento proces začíná po 1 hodině a 15 minutách běhu, takže po uplynutí této doby byste neměli v tréninku pokračovat. Pro aktivní hubnutí byste tedy měli správně běhat 1 hodinu. Během této doby člověk vážící 70 kg spotřebuje 700-750 kcal. Platí pravidlo: co větší váhučlověk, tím více energie (kalorií) při běhu spálí. Jak často běháš? dobrý efekt pro hubnutí dejte trénink každý druhý den podle níže uvedeného schématu.

Kdy je nejlepší běhat: ráno nebo večer

Jaká denní doba je pro běhání nejlepší? Vědci nedokážou přesně říci, kdy je lepší ráno nebo večer běhat, aby se hublo. Někteří z nich argumentují tím, že na začátku dne po probuzení se tělo ještě úplně neprobudilo, takže krev je hustší ve srovnání s jinou denní dobou. Z tohoto důvodu zažívá srdce při ranním běhu vážný stres, který může negativně ovlivnit jeho stav a vést ke špatnému zdraví.

Na tyto argumenty jiní vědci říkají, že škodlivé nejsou samotné hodiny na začátku dne, ale nadměrná zátěž. Doporučují se na běh správně připravit: dát si kontrastní sprchu, dát si malou svačinku (zeleninový salát a džus), zahřát se na 3-5 minut. Chcete-li snížit koncentraci krve v těle, musíte před tréninkem vypít sklenici teplé vařené vody.

Pokud budete běhat ráno na lačný žaludek, pak se tělu podaří zhubnout rychleji, protože bude aktivněji shazovat přebytečná kila než večerním tréninkem. Jak se zbavit nadváhu běhání po večerech? Argumentů ve prospěch ranního běhání kvůli hubnutí je více. Pokud vám však okolnosti ráno nedovolí trénovat, pak vám večerní běh pomůže zhubnout, ale tento proces půjde pomaleji. Lehký jogging lze provádět i 1 hodinu před spaním.

A s intenzivním tréninkem je lepší začít nejpozději 2-3 hodiny před nočním odpočinkem. Dodržování těchto intervalů pomůže tělu vyrovnat se se stresem z cvičení před spaním. Večerní běh má ještě jednu velkou nevýhodu – při běhu se nezničí zásoby tuku, ale sacharidy nashromážděné během dne.

Jak běhat, jak zhubnout břicho a nohy

Pokud jste dlouho nesportovali a najednou jste se rozhodli zhubnout, začněte s malými zátěžemi. Nejprve trénujte 10-20 minut denně a běžte průměrnou rychlostí. Ale i když vám taková zátěž způsobí silné přepracování, pak přejděte na závodní chůzi. Začněte běhat a postupně prodlužujte dobu tréninku až na 40–60 minut.

Bude špatné po celou dobu běžet maximální rychlostí, protože to negativně ovlivňuje vaše zdraví. Abyste se cítili pohodlně, vybírejte na trénink pohodlné boty a oblečení. V zásadě se pro hubnutí používá jogging po dobu jedné hodiny nebo s intervalovým zatížením. Zkontrolujte si tepovou frekvenci před a po tréninku. Pro běh je normální frekvence úderů za sekundu 120-130. Zvažte, jak správně trénovat v těchto dvou případech.

intervalový běh

Speciální technika běhu se střídáním zátěže pomůže zhubnout lidem, kteří nemají čas navíc na sportovní trénink. Při intervalovém tréninku jsou plíce a srdce hodně zatěžovány, proto pro kuřáky a pacienty s kardiovaskulárními chorobami není tento způsob zbavování se přebytečných kil vhodný.

Střídání běhu s maximální zátěží a odpočinku spouští v lidském těle speciální procesy, které vedou k hubnutí. Po 20-30 minutách běhání se střídáním zátěží dochází k aktivnímu spalování tuků. Tento proces podle některých zpráv pokračuje po tréninku dalších 6 hodin, i když jen chodíte nebo odpočíváte. Intervalový tréninkový cyklus se skládá ze 4 fází:

• prvních 100 m - rychlá chůze (zahřívají se svaly, zvyšuje se průtok krve);
• druhých 100 m - jogging (to pomůže upravit dýchání);
• třetí 100 m - běh na hranici možností;
• jogging a regenerace dýchání.

Cyklus intervalového běhu se několikrát opakuje. V této době probíhají v těle silné procesy pro odbourávání tuků. Sprint na sto metrů vyžaduje spoustu energie, kterou tělo získává z glykogenu. A když přejdete na chůzi, nedostatek této látky se díky tělesnému tuku doplní. Při běhu s maximální zátěží začne do svalů proudit více krve, což způsobí oxidaci tuků a výdej energie.

Běhání

Pokud se rozhodnete zhubnout běháním, pak začněte cvičení pomalou chůzí a postupně přejděte k běhu. Nejprve jděte svižně po dobu 2 minut. Poté provádějte výpady, abyste si svaly nohou trochu protáhli. Dále udělejte dřepy 5-20krát, skočte na místě. Předkloňte se a prsty sáhněte na ponožky, ale neohýbejte kolena.

Zůstaňte v této poloze 3-4 sekundy a narovnejte se. Opakujte toto cvičení. Poté pomalu začněte 3 až 5 minut běžet a postupně zrychlujte. Ujistěte se, že při běhu máte nohu zcela nad zemí a neběháte po špičkách, protože to je škodlivé. Při běhu se nehrbte ani se nepředklánějte.

Jak správně dýchat při cvičení

Aby bylo tělo při běhu méně unavené a nasycené kyslíkem, je správné dýchat nosem. V případě dýchání ústy budete chtít neustále pít z vysychání ústní dutiny. Při dlouhém běhu je správné se nadechnout a odejít, ale neměli byste zadržovat dech. Při běhání můžete pít pouze čistou vodu nebo speciálně upravené tréninkové nápoje. Tekutinu se doporučuje pít zřídka, po malých doušcích.

Video: jak běhat na běžeckém pásu

Rozhodli jste se začít běhat, abyste zhubli? Nicméně v blízkosti vašeho domu není žádný stadion nebo tréninkový park? Běh na běžeckém pásu doma nebo v posilovně je skvělou možností, jak rychle zhubnout. Jak se rozloučit na tomto simulátoru kila navíc? Pokud vaše zdraví není špatné, zkuste správně běhat technikou fartlek. Jak cvičit na rotopedu se střídáním intenzivních a lehkých zátěží prozradí specialista ve videu.

Existují různé možnosti, jak zhubnout. Někdo drží diety a hledá něco nového ze stejné série. Existují také lidé, kteří nakupují léky pochybné kvality a původu, navštěvují procedury liposukce. A jsou tací, kteří se vždy snaží používat ty nejoriginálnější a ne vždy bezpečné způsoby hubnutí. Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit tuku v současné fázi, je sport. Proto se v tomto článku budeme zabývat otázkou, jak správně běhat, abychom zhubli.

Běh je jedním z nejvíce nejlepší cvičení nachází v mnoha aktivních sportech. S ním můžete procvičit velké množství nejrůznějších svalů přítomných v těle. Nejen nohy jsou zatížené. Kromě toho je běh skvělým aerobním cvičením, které vám může pomoci zvýšit vaši vytrvalost. Bude zajištěno normální fungování nervového systému. A pokud budete běhat i ráno, získáte báječnou dávku energie na celý den. Uvážíme-li všechny tyto výhody, je jasný důvod otázky, jak správně běhat.

Chcete-li zhubnout, nezapomeňte na normální výživu

Mnoho metod hubnutí, které v této fázi existují, zahrnuje podobné aerobní cvičení. Je však možné na běhání pohlížet jako na samostatný prostředek pro hubnutí? Tento problém nelze řešit jednoznačným způsobem. Kromě aktivního sportování je třeba se starat správná výživa. Musí to být vyvážené. Dieta, která obsahuje pouze nezdravá jídla, potlačí všechny pokroky, kterých by se běhání dalo dosáhnout.

Pokud jste se však pevně rozhodli sami pro sebe najít odpověď na otázku, jak správně běhat, abyste zhubli, a již jste dokázali zbavit svůj jídelníček škodlivých potravin, měli byste veškerou svou pozornost zaměřit na aerobní trénink .

Jak daleko musíte běžet, abyste byli úspěšní?

Běhání může přinést určitý efekt ve věci shazování přebytečných kil pouze tehdy, když se stanou pravidelnými. Aktivní pohyb by měl člověka provázet alespoň 300 minut týdně. A k tomu nemusíte investovat veškerou svou sílu, protože běh můžete vždy střídat s jednoduchou chůzí.

Chcete-li zjistit, kolik musíte běhat, abyste zhubli, měli byste zvážit nákup monitoru srdečního tepu. S ním můžete vypočítat optimální tepovou frekvenci, která je nezbytná pro zahájení procesu spalování tuků. To vše bude poměrně snadné. Stačí použít jeden jednoduchý vzorec: 220 - (věk člověka) - 50 % = puls potřebný pro cvičení. Výsledná hodnota musí být sledována během jízdy.

Co si o tom myslí odborníci?

Podle profesionálů, pokud chcete, aby byl trénink efektivní, pak by měl trvat alespoň 20 minut. S čím to souvisí? V prvních 15 minutách běhu se postup na spalování přebytečných kil pouze „houpe“. Trénink v takových chvílích bude mít především rekreační charakter. Pozitivně ovlivní celé tělo jako celek, ale nezachrání vás od zbytečných tuků.

Kolik tedy musíte běhat, abyste zhubli? Podle doporučení odborníků by to mělo trvat asi 40 minut. Běhání by se mělo provádět alespoň 5krát týdně. Nebude zbytečné pochopit, že každý jednotlivec má své vlastní úkoly pro hubnutí. Někdo se rád zbaví jen pár kilogramů, ale pro někoho je to příliš málo, protože by měla být zničena obrovská masa nepotřebných tuků.

Kolik hodin by se mělo strávit?

Potřebovali jste se tedy zbavit určitého počtu kilogramů, ale jak na to? Nabízí se otázka, jak často běhat, abychom zhubli. Existují speciální doporučení, která je třeba vzít v úvahu, abyste ztratili přebytečná kila.

1. V případě, že se potřebujete zbavit 1 kilogramu, pak budete muset běhat asi 19 hodin.
2. Abyste se zbavili 5 kilogramů, bude běh trvat asi 93 hodin.
3. 180 hodin by měli běžet ti lidé, kteří mají 10 kilo navíc.
4. Kolik byste měli běhat, abyste zhubli? Pokud máte 20 kilogramů zbytečného tuku, pak budete muset běžet asi 350 hodin.

Přirozeně, všechna výše uvedená čísla musí být rozdělena rovnoměrně. Má smysl strávit běháním maximálně 3 hodiny denně. Navíc, pokud je taková potřeba, můžete to dělat pořád, bez dnů volna a svátků.

Co dělat ve velmi špatném počasí?

V některých situacích špatné počasí malé množství volný čas nebo jiný důvod může překážet při hledání odpovědi na otázku, jak správně běhat, abychom zhubli. Tyto důvody mohou jednoduše vykolejit všechny vaše plány. S cvičením však nemůžete přestat. Musíte jen najít alternativní tréninkové komplexy. Následující typy cvičení jsou podobné joggingu:

1. Skákání na laně.
2. Použití běžeckého pásu.
3. Jízda na kole nebo práce na vhodném simulátoru.
4. Aktivní aerobik.

Abyste zhubli, musíte neustále běhat. To prospívá celému tělu. Existuje však několik problémů, kterým budete muset bez problémů čelit.

Jak se přinutit začít běhat?

Jaké problémy tedy mohou nastat, když se snažíte najít odpověď na otázku, jak běhat, abyste zhubli? Ne vždy je touha ráno vstát. Existuje touha déle ležet. Pokud však vstanete příliš pozdě, nebude touha po žádném tréninku. O čase ani nemluvě. Taková lenost se dá vždycky překonat.

První jízda musí být provedena o víkendu. Po ranním vstávání nesnídejte příliš mnoho. Dost a jednu sklenici čaje nebo mléka. Můžete jíst i nějaké lehké ovoce. Při každém dalším běhu se musíte obléknout tak, jak máte v plánu. Poprvé lze vzdálenost překonat jednoduše pěšky.

Jak začít běhat, abyste zhubli? Zkuste sami určit výhody ranního běhu. V první řadě absence velkých davů lidí, obrovské množství aut a čerstvý vzduch. Kromě toho bude snazší naplánovat si záležitosti na celý den a přidat pozitivní náladu. Ranní běh také umožňuje alespoň odpočinout si od rutiny pracovních dnů.

Jaká technika je nutná?

Jak správně běhat při hubnutí? Ihned je třeba poznamenat, že trhání a chůze jsou nepřijatelné pro zbavení se zbytečné hmotnosti. Běhání – tento druh běhání je optimální. V tomto režimu můžete nejen shodit přebytečná kila, ale také posílit svaly, normalizovat srdeční činnost a zvýšit energetický výdej na celý den.

K vyřešení problému, jak správně běhat, abyste zhubli, je navíc nutné zahřátí. Mělo by se to udělat těsně před během. Vzdálenost se musí postupně zvětšovat a zaměřovat se na své pocity. Můžete například začít běhat od 1 kilometru a poté přejít na 2 kilometry.

Nejlepší čas dne na běhání

Často můžete slyšet otázku, kdy je lepší běhat, abyste zhubli. Ty problémy, které nastanou ráno, jsme vyřešili. Po večerech v zásadě zůstávají stejné. A pokud se vám nechce brzy vstávat, pak se vám nechce večer běhat, protože se vám chce spát. Kromě toho je běhání v pozdější denní době také nežádoucí, protože po něm nemůžete vůbec usnout.

K tomu všemu je však třeba přistupovat individuálně. A každý jednotlivec si musí nezávisle určit optimální čas pro běhání. V tomto případě se musíte řídit vlastnostmi těla. Otázku, kdy je lepší běhat, abyste zhubli, se proto musíte rozhodnout sami a vybrat si pro sebe nejlepší řešení.

Hledáte motivaci

I když jste již začali běhat kvůli potřebě zhubnout, motivace může v určitém okamžiku zmizet. Přispívá k tomu řada problémů. Kromě toho nezapomeňte na lenost. Aby byl trénink pravidelný, musíte si sami vytvořit jasný tréninkový plán, kterým se budete řídit. Dále budete potřebovat sešit, do kterého se budou zapisovat ujeté kilometry a shozené kilogramy. Všechny tyto záznamy by měly být vedeny s přísným dodržováním harmonogramu.

Myšlenky by měly být pozitivní, protože smutek vás může zbavit pouze potřebné motivace. Před běháním byste si měli přečíst pouze vtipné zprávy a zajímavé recenze. A samozřejmě vždy musíte skutečně věřit ve své schopnosti. Tato víra je nejdůležitějším pomocníkem při hledání odpovědi na otázku, jak běhat, abyste zhubli.

A osamělost se dá řešit

Dalším problémem může být osamělost. Běhat sám není vždy příjemné, zvláště pokud jde o něžné pohlaví. Proto musíte najít společnost pro sebe. Běžeckým partnerem se může stát přítel, blízký příbuzný, milovaný člověk. Navíc můžete vzít svého psa na běh. Kromě toho můžete použít hudební přehrávač. Užijte si své oblíbené melodie při běhu.

Hubnout můžete různými způsoby. Někdo ovládá nové diety, někdo používá pilulky pochybného původu a chodí na liposukci a někdy to dokonce zkouší úplně, často zdravotně nezávadné. Sport je však stále považován za nejúčinnější možnost normalizace hmotnosti.

Běh je základ základů

Jedno z hlavních cvičení pro většinu typů aktivní sporty, se považuje za běžící. Právě tento způsob pohybu zapojuje velké množství různých svalů těla, a to nejen nohou. Kromě toho je to vynikající anaerobní trénink, který zvyšuje práh vytrvalosti a trénuje vzducho-plicní systém, nastoluje normální rytmus nervového a endokrinního systému a také dodává energii srdci a oběhovému systému.

Běh jako metoda hubnutí

Četné techniky hubnutí obvykle zahrnují běhání. Lze však tento proces pohybu považovat za samostatný prostředek hubnutí? Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět, protože kromě aktivního sportování člověk nutně musí, jinak dieta složená ze samotných škodlivých potravin zcela pokryje všechny spálené kalorie navíc.

Pokud jste však odhodláni zhubnout a děláte již dobré pokroky ve vylučování všeho škodlivého z každodenního jídelníčku, pak může být běh základem pro další hubnutí.

Běh v číslech

Běh může být velmi účinným prostředkem v boji s nadváhou, pouze pokud pokud to děláte pravidelně. V aktivním pohybu musíte být alespoň 250-300 minut týdně. Zároveň není nutné vykládat poslední síly – běh můžete střídat s chůzí.

Pro více či méně přesné určení parametrů užitečného běhání je vhodné pořídit si měřič tepové frekvence a ihned vypočítat optimální tepovou frekvenci nutnou k aktivaci procesu spalování tuků. To je snadné: stačí pomocí vzorce určit optimální srdeční frekvenci pro vaše zdraví při běhu a sledovat ji ve třídě.

Berou to na vědomí efektivní trénink nesmí trvat méně než dvacet minut. Proč? Jde jen o to, že prvních patnáct minut běhu se procesy spalování tuků jen „houpou“ a samotný běh je čistě léčebný – to má na tělo blahodárný vliv, ale nezachrání vás to od kil navíc.

Je však třeba si uvědomit, že každý člověk má své vlastní cíle pro hubnutí: stačí, aby někdo zhubl několik kilogramů, a někdo se rozhodl dramaticky zhubnout a zbavit se slušného „zátěže“ na svém těle ve formě deset nebo dokonce dvacet kilogramů.

Jak dlouho musíte běhat, abyste zhubli?

Chcete tedy shodit určité množství kilogramů, ale nevíte, kolik k tomu musíte běhat? Níže je tabulka, která odpovídá na otázku, kolik musíte běhat, abyste zhubli:

• Na 1 kilogram - potřebujete 19 hodin běhu;
• Chcete-li zhubnout o 5 kg - potřebujete 93 hodin běhu;
• Zhubnout o 10 kilogramů - nejméně 180 hodin;
• Dvacet kilogramů - 350 hodin.

Výše zmíněná běžecká zátěž musí být přirozeně rozložena rovnoměrně, nejlépe ne více než tři hodiny denně, v případě potřeby můžete „víkendové“ dny opustit a dělat to pořád.

Možné alternativy

Někdy vás špatné počasí, nedostatek času nebo jiné důvody mohou donutit vzdát se pravidelných běhů. Nepřestávejte cvičit! Zkuste je nahradit alternativními typy zátěže podobné struktury.

• skákací provaz
• Aktivní aerobik
• Cvičení na běžícím pásu
• Cyklistika na skutečném kole nebo trenažéru

Jak překonat problémy?

Chcete-li zhubnout, musíte pravidelně běhat. Je to však také užitečné, ale přináší to řadu problémů.

Ráno chcete déle spát, a když vstáváte pozdě, už není chuť ani čas běhat. To je lenost a ta se dá překonat!

Zkuste si naplánovat první běh na víkend. Když ráno vstanete, nesnídejte těžkou snídani – stačí sklenice mléčných výrobků, případně lehké ovoce. Oblékej se tak, jak se budeš oblékat pokaždé, když běžíš. Poprvé nemůžete vzdálenost uběhnout, ale jen rychle projít pěšky.

Jak se na akci připravit?

Zkuste pro sebe najít jasné výhody ranního běhání. V první řadě je to čerstvý vzduch, absence aut a velké množství lidí. Usnadní vám také plánování pracovního dne, přidá pozitivní přístup ke dni, odpočine si od každodenních problémů.

Jak správně běhat při hubnutí?

Nárazové trhnutí nebo závodní chůze nejsou vhodné pro shození přebytečných kilogramů hmotnosti. Optimálním tempem pohybu je běhání, tzv. jogging. V tomto režimu nejen ztrácíte další kalorie, ale také posilujete svaly, normalizujete práci kardiovaskulárního systému a zvýšit svůj energetický výdej po celý den.

Před běháním je potřeba se zahřát. V procesu pohybu se pohybujte v klidu a uvolněně, držte trup vzpřímený, volně manipulujte rukama v rytmu běhu. Vzduch nasátý plícemi úplně vydechněte, v případě potřeby a únavy přejděte k rychlému kroku. Nezapomeňte postupně zvyšovat zátěž – od jednoho do dvou kilometrů a výše.

K řešení tohoto problému se nejlépe hodí náměstí, parky a boční ulice, které se nacházejí stranou od hlavních dálnic. Pokud počasí nepřeje rannímu běhání, můžete jej nahradit domácím úkolem švihadlem nebo si jej zakoupit do bytu běžecký pás nebo speciálního trenéra.

Jak překonat nudu?

Samota není pro běžce zdaleka vždy příjemná, zvláště jde-li o zástupkyni něžného pohlaví. Pokuste se najít společnost pro sebe - přítele, blízkého příbuzného nebo blízkého. V extrémních případech můžete k této akci připojit psa, a pokud to není možné, vezměte si s sebou pohodlný přenosný přehrávač a vychutnejte si své oblíbené hudební skladby.

Co si vzít na sebe?

Pro každodenní aktivity je nutné zvolit pohodlné a funkční oblečení. V první řadě jsou to tenisky s tlumiči, které běžně fixují kotník. Hodí se k nim ponožky z přírodních materiálů, ale i bavlněné triko či triko a v případě potřeby tepláky.

Jak si udržet motivaci?

I když jste začali pravidelně běhat a opravdu chcete zhubnout, můžete čas od času ztratit motivaci kvůli řadě problémů a lenosti. Abyste celý „kurz hubnutí“ prošli od začátku až do konce, vytvořte si jasný rozvrh hodin a striktně jej dodržujte. Pořiďte si sešit, kde budou počítat ujeté kilometry, ale i shozené kilogramy rozepsané po týdnech.

Myslete pozitivně, netrapte se smutnými myšlenkami, čtěte pozitivní zprávy a vtipy, skutečně si věřte!

Běžecký program pro hubnutí

Následující rozvrh běžeckých lekcí, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, je určen pro týdenní kurz s pětidenní zátěží. Pokud je to možné, můžete běhat i o víkendech, základní postupy opakovat každý týden, dokud se nedostaví požadovaný výsledek.

1. den

Začněte prohřívat všechny části těla, kterému věnujte alespoň deset minut. Pokud s běháním začínáte, můžete buď běžet svou první vzdálenost, nebo jít rychlým tempem. Vaším hlavním dnešním cílem je připravit tělo na dynamicky se zvyšující zátěž. Základní doba sezení je asi dvacet minut, poté si vezměte dalších pět minut na pomalou chůzi a protažení těla nohama.

2. den

Zahřívejte se deset minut, pak běžte průměrným tempem asi čtyřicet minut, střídejte střední a nízkou rychlost. Posledních deset minut můžete jít do kroku.

3., 4. a 5. den

Postupně snižujte čas strávený chůzí a prodlužujte interval nepřetržitého běhu mírným tempem. Nezapomeňte se před a po běhu zahřát!

Užitečné video

Pamatujte – jedině systematické běhání vám pomůže zbavit se přebytečných kilogramů a získat dobrý viditelný výsledek!

Fyzická aktivita je důležitým prvkem systému hubnutí. A běh je účinný kardiostimulátor, který vám umožní nejen snížit tělesnou hmotnost, ale také dát do pořádku svaly, zlepšit krevní oběh. Dnes prozkoumáme, jak kardio ovlivňuje přeměnu těla, jak začít cvičit a kolik musíte denně běhat, abyste zhubli.

Výhody běžeckých cvičení

Běh aktivuje práci téměř všech svalových skupin, nastartuje mechanismus štěpení sacharidů v těle a když dojde jejich zásoba, zapnou se tukové zásoby jako zdroj energie.

Rozložení zátěže umožňuje dosáhnout rovnoměrného snížení hmotnosti a zmenšení objemu ve všech problémových partiích. Postava se stává půvabnou a tónovanou.

Výhodou kardia je zrychlení metabolismu zvýšením krevního oběhu. Pravidelné cvičení posiluje kardiovaskulární systém a plíce, stimuluje játra, ledviny a mnoho dalších životně důležitých orgánů.

Znalostní pracovníci cvičí večerní běhání, aby zmírnili nervové napětí po náročném dni. Kardio pomáhá rozptýlit a uklidnit se a příval krve často vyvolává v hlavě nové nápady.

Běh je navíc jedním z nejoblíbenějších sportů na hubnutí. Tréninky se konají kdekoli – na ulici, v parku, na trenažéru v tělocvičně nebo kdekoli jinde, kde je dostatek místa. Pro začátek není potřeba žádné speciální školení, inventář a uniformy. Sportovní obuv a správné oblečení je vše, co potřebujete ke cvičení. Můžete dokonce běhat se svým psem.

Na klinice hubnutí Eleny Morozové můžete využít transformační program FIT, kde specialisté nejen sestaví individuální cvičební plán s přihlédnutím ke zdravotním charakteristikám, ale také se poradí s lékařem a vyberou jedinečné menu v závislosti na vašich potravinových preferencích a finanční možnosti.

Proč se výsledek nezobrazuje?

Často se stává, že po zahájení běhu dívky nepozorují viditelné změny, jsou zklamané a přestanou trénovat. Abyste tento problém nekultivovali v hlavě začátečníka, měli byste pochopit příčiny a odstranit je.

Hlavní chybou začínajících sportovců je, že nedodržují žádný systém. Spontánní běhání po dobu 15-20 minut není schopno nastavit tělo na hubnutí. Během tohoto období je energie pro svaly získávána z glykogenu, sacharidu uloženého v játrech. Jeho zdroje vystačí na 30-40 minut intenzivního cvičení. Teprve na konci tohoto období, kdy je glykogen vyčerpán až do konce, jsou tukové zásoby napojeny na stravu.

To je jediné pravdivé a logické vysvětlení toho, že krátkodobé mírné běhy se nemohou stát produktivním nástrojem k dosažení požadovaného tvaru.

Jak začít běhat, abych zhubnul

K zahrnutí tuku do procesu výživy svalové tkáně dochází při vyčerpání doplněných zdrojů. Chcete-li aktivovat zpracování přebytečných usazenin, musíte běhat po dobu 40-50 minut nebo déle. Konec efektivního programu vždy provází dušnost a celkový pocit vyčerpání.

Je zde i horní časový limit – bez speciálního tréninku se nedoporučuje běhat déle než 90 minut. V tomto období se energie prostě nestihne vstřebat z nahromaděných tuků, tělo začne spotřebovávat prvky bílkovinného původu. Poškozuje svalovou strukturu.

Ujeté kilometry během tréninkového procesu ustupují v otázce hubnutí do pozadí. Aby byla adaptace snadná, v prvním měsíci může být délka vzdálenosti zkrácena na 1-2 km, postupně se zvyšuje na 3-4.

Jak může pomoci intervalový běh

S pomocí intervalového běhu lze dosáhnout působivého pokroku za kratší dobu. Tento systém spočívá ve změně intervalů maximální zátěže a odpočinku. Uveďme příklad sekvence a určete, kolik musíte běhat, abyste zhubli:

100 metrů aktivní chůze na zahřátí svalů a kloubů;

100 metrů běhání na zahřátí dechu;

100 metrů intenzivního běhu s maximálním dopadem, po kterém návrat k běhání.

Po obnovení dýchání opět nastává přechod do vysokorychlostního sprintu. Tak je postaven celý běžecký trénink. Doporučený poměr klidových a intenzivních intervalů je 1 ku 1. Jednotky měření v metrech lze pro usnadnění ovládání nahradit časovými intervaly 30-60 sekund.

Maximalizace zátěže aktivněji spotřebovává glykogen z jater, zvýšený průtok krve přispívá k rychlé oxidaci tuků a jejich přeměně na energii. Tato technika vám umožňuje zkrátit čas tříd na 25-30 minut. Během tohoto období je sportovec zcela vyčerpaný a nastartovaný proces spalování tuků bude pokračovat ještě několik hodin.

2-3 intervalové komplexy týdně nasměrují tělo směrem k utrácení přebytečných rezerv a velmi brzy vás potěší výsledky v odrazu zrcadla.

Pokud nejste příznivci kardia, pak vás zveme do naší „Kliniky Eleny Morozové“, abyste se vyhnuli poškození nepřipraveného těla na stres a pečlivě vypracovali dietu pro přibírání nebo hubnutí.

Proč potřebujete cvičební plán

Plánování je jedním ze způsobů, jak motivovat a sledovat výsledky. Abyste věděli, jak zhubnout běháním, sepište si plány na týden dopředu na hodiny ráno nebo večer. Fixování vašich záměrů na papírových disciplínách a nutí vás dodržovat stanovená pravidla při dosahování vašich cílů. Dobře navržený rozvrh (za předpokladu jeho dodržování) vám umožní udržet se ve formě a dosáhnout pokroku včas.

Začínajícím běžcům pomůže plánování řídit postupný vstup do tréninkového režimu, důsledně prodlužuje trvání a rychlost. Můžete si například vzít několik hotových grafů a vyzkoušet různé techniky, abyste určili nejvhodnější pro sebe.

Kontraindikace pro běh

Navzdory zřejmým výhodám běžeckých cvičení existuje řada lékařských indikací, které by měly být zváženy, než podniknete aktivní kroky v tomto směru. Kardio se nedoporučuje lidem trpícím následujícími patologiemi:

poranění muskuloskeletálního systému;

kardiovaskulární nedostatečnost;

křečové žíly;

jakékoli onemocnění ve fázi exacerbace.

Pokud patříte do jedné z výše uvedených skupin, měli byste si uvědomit, že trénink může situaci zhoršit a poškodit tělo. Pokud máte onemocnění jiné povahy, které není uvedeno ve výše uvedeném seznamu, měli byste se poradit s kompetentním lékařem.

Těhotné a kojící ženy by neměly zneužívat kardio zátěže. Zneužívání zátěže na srdce může nejen přinést vůbec žádný výsledek, ale také vést ke špatnému zdraví. Pro snadné a bezbolestné výsledky je lepší konzultovat s odborníky Kliniky hubnutí Eleny Morozové.

Zjistěte více o našich programech na hubnutí:

Jak si vybrat běžeckou plochu

S běháním na hubnutí můžete začít kdekoli, ale odborníci doporučují dodržovat pár jednoduchých pravidel:

Vyhněte se znečištěným místům v blízkosti dálnic a průmyslových závodů. Vybírejte oblasti, kde je znečištění ovzduší minimální;

tvrdý asfaltový povrch není pro svůj traumatismus nejlepším místem pro běhání. Ideální variantou jsou pogumované dráhy na stadionu nebo nezpevněné parkové cesty;

v zimní sezóně a pro osoby náchylné k onemocněním dýchacího ústrojí bude nejbezpečnější trénink ve fitness centrech nebo na domácích trenažérech.

Co potřebujete vědět při běhání

Hlavní zásadou při tréninku harmonie je neškodit. Aby se zabránilo zhoršení pohody, odborníci doporučují dodržovat několik pravidel:

před běháním se zahřejte a protáhněte (3-5 minut). Zahřejí a připraví svaly a klouby na intenzivní zátěž, což pomůže vyhnout se zraněním;

pozor na dech. Správná technika- pouze nosem. Pokud cítíte dušnost, zpomalte a počkejte na zotavení. Normálně by dýchání při běhu (zejména za účelem hubnutí) mělo zůstat rytmické a rovnoměrné, zhluboka se nadechnout a vypustit vzduch až do konce, vyprázdnit hrudník co nejvíce;

ovládat svůj puls. Zkušení sportovci vždy běhají s měřičem tepové frekvence. Optimální tepová frekvence při cvičení je 140-145 tepů za minutu. Pokud se ukazatele odchylují jedním nebo druhým směrem, zvyšte rychlost nebo naopak zpomalte;

zachovejte svůj postoj. Rovná záda a narovnaná ramena pomohou tělu získat dostatek kyslíku;

běh na nohou mírně pokrčených v kolenou je klíčem ke zdravým kloubům. Rovné nohy neposkytují potřebné odpružení při přistání na chodidle, v důsledku toho existuje možnost zranění kolen nebo páteře;

dodržovat pitný režim. Při běhání je nutné pít tekutinu, ale po malých doušcích a pravidelně. Vyhněte se syceným nápojům, upřednostněte speciální sportovní směsi nebo čistou vodu;

zápřah je stejně důležitá fáze. Správný konec tréninku zahrnuje uvolňovací cviky, které odlehčí páteř a zabrání skřípnutí.

Na otázku, jak často a kolik musíte správně běhat, abyste rychle zhubli nohy a břicho, neexistuje jediná správná odpověď. Počet závodů za týden je stanoven na základě osobní schopnosti lidského těla zotavit se. Pro začátek zkuste cvičit obden a upravte program podle vlastních pocitů.

Komentář Eleny Morozové, nutriční specialistky na klinice hubnutí:

Chcete-li účinně bojovat s kily navíc, kombinujte běžecké tréninky s dietou a správným spánkem. Strava by měla být vyvážená s přihlédnutím k intenzitě zátěže. Individuální jídelníček si můžete zvolit kontaktováním lékařů v rámci výživového programu FIT.

Kupte si speciální uniformu, přidá vám to nejen pohodlí, ale také vám zlepší náladu a někdy i zvýší vaši motivaci. Podrážky bot by měly odpovídat povrchu, na kterém se nacházíte. Oblečení - pohodlné, neomezující v pohybu, vyrobené z prodyšných materiálů, které účinně odvádějí vlhkost.

Výběr času pro trénink

Otázka, jak nejlépe běhat, abychom zhubli, je stále předmětem sporů mnoha vědců. Na jedné straně je po probuzení krev člověka hustší, v důsledku toho srdce při sportu zažívá vážné přetížení. Praktické zkušenosti těch, kteří trénují ráno, ukázaly, že správnou přípravou (kontrastní sprcha, lehká svačina, rozcvička před běháním) se těmto problémům dá předejít, můžete pociťovat nával živosti a dobré nálady. dne.

Na druhou stranu večerní cvičení může způsobit nespavost. Proto se doporučuje provádět intenzivní cvičení nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Argumentem ve prospěch takových závodů je, že je snáze zapadnou do denní rutiny průměrně pracujícího člověka.

Vyberte si čas běhu podle svého osobního rozvrhu a vlastních biorytmů.

Kdy je nejlepší běhat, ráno nebo večer, abyste zhubnuli? Takovou otázku si začaly klást nejen dívky a ženy. V dnešní době stále více mužů trpí nadváhou. Například muži ve věku 25-40 let zažívají všechna „kouzla“ z podvýživy a sedavého způsobu života. Hypertenze, kardiovaskulární onemocnění, problémy s potencí jsou odplatou za svobodu ve výživě a sedavý způsob života.

Je nemožné změnit všechny své návyky za jeden den. Pokud můžete svá oblíbená jídla odmítnout jednoduše, aniž byste si je koupili, pak s návštěvou tělocvična mohou nastat obtíže. Proto je běhání levný a dostupný způsob, jak zlepšit zdraví a zhubnout pro každého. Aby ale běh přinášel co největší užitek, je nutné ho dělat správně a dodržovat pravidelnost.

Kdy je nejlepší běhat? Plán školení by měl být přizpůsoben osobním okolnostem. Při sestavování harmonogramu je však třeba mít na paměti, že běh na hubnutí by měl také přispívat k regeneraci a být jen zábavou. Pokud člověk po ranním nebo večerním běhu necítí nával síly a elánu, pak trénink velmi rychle skončí.

Kdy je lepší běhat, ráno nebo večer, se musí rozhodnout sám člověk. Je však třeba vzít v úvahu některé nuance. Běhání mezi 6. a 8. hodinou je nejúčinnější pro hubnutí. Aby tělo začalo spalovat tuky, je nutné:

• spotřebovávat zdroj energie (glukózu);
• zvýšit tělesnou teplotu;
• urychlit krevní oběh.

Ráno má lidské tělo nejnižší hladinu cukru. Aby tedy tělo získalo energii na zátěž, začne intenzivně spalovat tuky. Ale pro takový proces musíte běžet alespoň 40-50 minut, protože spalování kalorií začíná po 15-20 minutách běhu. Pokud je asi hodinový běh náročný, můžete zátěž rozložit několikrát během dne.

Důvod, proč je ranní běh lepší než večerní, je ten, že všechny kardio zátěže nalačno jsou efektivnější při spalování podkožního tuku. Odborníci tvrdí, že 30-60 minut běhu ráno zvyšuje energetický výdej 3x více než večer. Během ranních tréninků se metabolismus zvyšuje, což vám umožňuje vrátit metabolismus do normálu. Jakmile se metabolické procesy normalizují, váha začne rychleji odcházet.

Ani malé chyby v jídle během dne neovlivní nepříznivě hubnutí, stanou se pravidelnými, a ne čas od času. Při běhu se zapojují všechny svalové skupiny, krev je nasycena kyslíkem, takže se zrychluje metabolismus a spalují se kalorie, které se dostanou do těla. Pokud cvičíte 3x denně po 15 minutách, nemůžete se starat o sladkosti, které jíte.

Sportovní aktivity ve večerních hodinách

Odborníci zkoumali otázku, kdy je lepší při hubnutí běhat, a došli k závěru, že ranní běh je užitečnější, ale večerní trénink má také mnoho výhod. Moderní člověk, který se ráno probudí, musí udělat spoustu věcí, připravit snídani, připravit se do práce, odvézt děti do školy nebo školky, takže na ranní běh nemusí být dost času. A na konci pracovního dne je příležitost se o sebe postarat.

Výhodou večerního běhání navíc není jen to, že můžete spalovat kalorie. Díky tréninku od 18.00 -20.00 je možné se dobře zahřát, zejména pokud je práce sedavá, a uvolnit napětí.

Trénink po obědě vám umožní spálit asi 500 kcal a dalších 50 kcal tělo vydá na regeneraci.

Večerní běhání zlepšuje činnost kardiovaskulárního systému, zlepšuje hormonální hladinu a podporuje dobrý spánek.

Při večerním sportování je třeba mít na paměti, že nadměrná zátěž škodí. Může se vyvinout nespavost. Musíte běhat 3-4 hodiny před očekávaným spaním. Zpočátku je lepší běhat s postupnými zátěžemi. První závody by neměly trvat déle než 15-20 minut. Když se srdce přizpůsobí zátěži, můžete střídat různé druhy běhu. Než půjdete na běžecký pás, měli byste se na 1,5 hodiny zdržet jídla.

Abyste své tělo lépe připravili na večerní běh, udělejte si malou rozcvičku. Takový úvod přispěje k tomu, že při běhu začne tělo rychleji spalovat tuky. Pro zahřátí cvičení ve formě:

• dřepy;
• houpačky nohou;
• svahy v různých směrech;
• ruční cvičení.

Neběhejte po zpevněných plochách. To je škodlivé pro klouby a páteř. Nezastavujte se hned po běhu. Pro stabilizaci pulsu a dýchání je potřeba chodit klidným krokem. K dosažení cíle zhubnout by bylo dobré běhat ne každý den, ale 3-4x týdně. To pomůže vyhnout se vyčerpání těla, ale umožní vám zhubnout normálním tempem. Rychlé hubnutí je pro tělo stresující.

Druhy běhu pro hubnutí

Kdy je lepší běhat, ráno nebo večer, rozhodněte sami. Ale pamatujte, že běhat můžete různými způsoby. Intervalový sprint je série pomalých a rychlých běhů. Tento druh školení pomáhá dobré hubnutí a buduje vytrvalost. Rychlý běh je tělem vnímán jako signál pro rychlé odbourávání glykogenu. Zásoby sacharidů se tedy při takovém tréninku dost rychle vyčerpají. Tempo běh je jiný v tom, že musíte běžet na dlouhou trať maximální rychlostí.

Takový trénink je považován za vyčerpávající, ale výsledky vás rychleji potěší. Tukové zásoby se vyčerpávají a svaly se stávají elastickými. Je tam i repríza a ta spočívá v překonávání středních a dlouhých úseků. Člověk by měl běžet, dokud se necítí unavený a dušný. Pak musíte zpomalit a obnovit dýchání. Poté musíte obnovit běh na maximální rychlost. Tento typ tréninku ale není pro každého. Při zdravotních problémech je třeba se vyhnout maximální zátěži.