Pod kulturistikou je vnímán především pro snížení hladiny tukové tkáně a budování svalové hmoty. Třídy zaměřené na zvýšení hmotnosti jsou zcela odlišné od silový trénink. Je velmi důležité správně naplánovat tréninkové schéma: počet tréninků, soubor cvičení, počet přístupů a sad. Je obtížné dosáhnout požadovaného efektu, pokud program není vyvinut. Vynikající schéma, které se plně vyrovná s výše uvedenými úkoly, je třídenní rozdělení na hmotnost. Podívejme se, co to je, jaké cviky jsou součástí programu a jak to udělat, aby se zajistilo budování svalů.

Co je třídenní hromadné rozdělení?

Co je to za schéma? Třídenní hromadný split není nic jiného než 3denní tréninkový systém týdně. Toto schéma je docela populární. Našla uznání mezi profesionály, pokročilými sportovci i začátečníky, kteří se teprve učí základy formování postavy.

Podle tohoto schématu jsou všechny svaly rozděleny do určitých skupin. Během každého tréninku se cvičí pouze jedna skupina. Během týdne se tak zapojí všechny svaly a zároveň jen jednou. Například v pondělí se posilují bicepsy a záda. Ve středu - pracujte na tricepsu a hrudníku. V pátek nechte ramena a nohy.

Po dlouhou dobu se kulturisté snažili napumpovat všechny svalové skupiny v jednom tréninku. Postupem času se však ukázalo, že takové programy mají k dokonalosti daleko. Sportovec musel udělat spoustu cvičení, přístupů. Samozřejmě, že takové zatížení vedlo k únavě. A v důsledku toho už poslední skupiny cviků neposkytovaly potřebné napumpování svalů.

To je místo, kde třídenní rozdělení na mši nahradilo vyčerpání a neposkytovalo potřebný účinek. Základem takového tréninku je oddělené napumpování různých svalových skupin.

Klíčové výhody rozdělených tříd

Už chápete, proč se výběr mnoha sportovců zastaví u tohoto tréninkového schématu - je možné lépe procvičovat svaly. Ale to není jediná výhoda tohoto tréninkového plánu.

Rozdělení podle hmotnosti má řadu výhod:

1. Doba trvání cvičení. Protože se procvičuje pouze určitá svalová skupina, délka lekce se odpovídajícím způsobem zkrátí. Pokud by dřívější trénink mohl trvat 1,5-2 hodiny, tak podle split systému trvá jen 30-45 minut.
2. Intenzita lekce. Je mnohem jednodušší věnovat pozornost konkrétní svalové skupině než celému tělu. Samozřejmě, že v tomto případě budou vybrané tkaniny zpracovány mnohem efektivněji a lépe.
3. Nálada. Nikdo nebude tvrdit, že tento faktor hraje důležitou roli při dosahování výsledku. Souhlas, trénink, trvající 2 hodiny, po kterém místo příznivého účinku cítíte extrémní únavu, to se bude líbit jen málokomu. Další věcí je 30minutové sezení, po kterém dochází k mírnému popíjení ve svalech a zároveň jsou výsledky mnohem lepší.

Sestavení splitu

Trenéři vyvinuli mnoho účinných třídenních split programů. Navzdory jejich rozdílům jsou nejčastěji postaveny na stejném principu - „push-pull“. To znamená, že rozdělení pro nabírání hmoty zahrnuje cvičení tažných svalů v jedné lekci a tlačných svalů ve druhé. Na třetím tréninku se zabývají nohama.

Jaké možnosti lze sportovci nabídnout? Následující třídenní splity jsou považovány za nejúčinnější.

První možnost spočívá ve vypracování:

• páteřní svaly - biceps;
• prsní tkáň - triceps;
• dolní končetiny – ramena.

Ve druhé verzi jsou čerpány:

• záda - triceps;
• prsní svaly- ramena;
• svaly nohou – ramena.

Ve třetí možnosti udělají:

• záda - hrudník;
• horní končetiny – ramena;
• chodidla.

Čtvrtá možnost se vyznačuje čerpáním:

• páteřní svaly - biceps - zadní delty;
• hrudník - triceps - přední delty;

Možnost volby

Jak vidíte, odborníci vyvinuli mnoho školicích programů. Proto člověk často stojí před otázkou: kterému dát přednost? Každá z možností má své výhody a není bez nevýhod. Proto je nejlepším třídenním splitem pro hmotnost tréninkové schéma, které vám nejlépe vyhovuje.

Nejčastěji si trenéři vybírají první verzi tréninkového programu. Odborníci vidí výhodu tohoto rozdělení v následujících věcech:

1. Každá svalová skupina se procvičuje 1krát po dobu 7 dnů.
2. Když jsou záda trénována, bicepsy jsou nutně vypracovány. Proto je nutné tyto svaly na konci tréninku „dodělat“.
3. Výše uvedené pravidlo platí pro další skupinu: svaly hrudníku – triceps.
4. Pumpování nohou končí prací na tkáních ramen. Trénink dolních končetin poskytuje nejsilnější anabolickou odezvu. To poskytuje silný stimul pro rozvoj.

Vlastnosti správné volby

Při výběru nejúčinnějšího tréninkového plánu je třeba vzít v úvahu mnoho faktorů:

1. Podlaha. Dělené tréninky pro muže a ženy se výrazně liší. To je dáno mnoha důvody, včetně odlišné struktury svalového korzetu a různých cílů. Dívky začínají trénovat, aby se zbavily nadváhu a poskytnout tělu mírnou úlevu. Třídenní hromadné rozdělení pro muže je sestavení krásná postava. Silnější pohlaví se uchyluje k takovému tréninku ve snaze poskytnout „tuberositu“ bicepsům a „zdění“ tisku.
2. Úroveň přípravy. Pokud jste začátečník, neměli byste hned přejít na dělené tréninky. Odborníci doporučují poprvé, během jednoho sezení, napumpovat všechny svalové skupiny. To zajistí vyvážený a rovnoměrný vývoj těla. A pouze zvýšením ukazatelů vytrvalosti a síly můžete bezpečně přejít na dělená cvičení.
3. Typ postavy. Všichni lidé se dělí na 3 typy: ektomorfy, endomorfy a mezomorfy. V závislosti na fyzičce jsou někteří schopni rychle zlepšit své tělo. Pro ostatní je tento úkol téměř nemožný. Proto by měl být přístup k tréninku úplně jiný.

Muži s takovou postavou mají velmi často mnoho komplexů. Koneckonců, vyznačují se velmi „štíhlou“ postavou, tenkými a dlouhými končetinami. Tito lidé těžko přibírají na váze. To je dáno vynikajícím metabolismem. Nezoufejte však. Správný přístup k tréninku vám umožní přeměnit tyto „nevýhody“ na výhody.

Třídenní rozdělení přírůstku hmotnosti pro ektomorfy je založeno na těchto pokynech:

1. Zaměřte se na základní cvičení.
2. Délka lekce by neměla přesáhnout 45 minut.
3. Opakujte cvičení pro každou svalovou skupinu 6-8krát. Přístupy by měly být 4-6. Tím zajistíte maximální výsledky z fyzické aktivity.

Pokud jste navíc ektomorf, pak pamatujte na hlavní pravidlo: více není vůbec lepší.

Tréninkový program Ektomorf

Nyní se podívejme, jaké by mělo být tréninkové schéma, aby poměrně hubený člověk mohl správně pumpovat tělo.

První den pečujte o své nohy a ramena pomocí následujících cvičení:

• dřep (opakujte 8krát, dělejte 3 série);
• leg press (6-8krát - 3);
• činkový bench press v sedě (6-8 - 2);
• bench press, tlačení zpoza hlavy / od hrudníku, ve stoje (6-8 - 3).

Při příštím tréninku (po 1 dni volna) zaměřte svou hrudní kost a triceps pomocí:

• tlaky s činkou, v poloze na zádech (8krát - 3 sady);
• French pressy v leže nebo ve stoje (6-8 - 3);
• kliky na nerovných tyčích, můžete použít lisy, které komplikují závaží, na nakloněné ploše (6-8 - 3);
• extenze horních končetin ve stoji na bloku (6-8 - 2).

Poslední trénink třídenního kurzu (po dni odpočinku) je zaměřen na procvičení zad a bicepsů. Tohoto cíle je dosaženo:

• vytahování (doporučuje se váha) širokým úchopem (opakujte maximální počet opakování, proveďte 2 série);
• přitažení činky při naklánění k opasku (8 - 2);
• mrtvý tah (3 až 6-8);
• (6-8 - 3).

Po lekci je zajištěn odpočinek - 2 dny.

Do této kategorie patří lidé, kteří mají přirozeně dobře vyvinuté svaly, široký hrudník a dlouhý trup. Mají velký nárůst svalové hmoty. Lidé s takovou postavou si nejsnáze formují krásné tělo.

Rozdělení pro nabírání hmoty pro mezomorfa je založeno na následujících pravidlech:

1. Cvičení se doporučuje opakovat 8-12x. Přístupy musí být provedeny 6.–8.
2. Do lekce je povoleno zahrnout speciální cvičení zaměřená na zlepšení tvaru svalů.
3. V jedné lekci se doporučuje procvičit 2-3 skupiny svalových tkání.

Komplexní trénink

Třídenní rozdělení pro mezomorfa je založeno na takových třídách.

V pondělí se svaly zad a ramen procvičují pomocí následujících cvičení:

• vytažení (zatížení je zapnuto) na hrazdě (opakujte maximální počet opakování, proveďte 2 sady);
• řada činky, tělo nakloněné (10-12 - 3);
• mrtvý tah (8krát - 3 sady);
• bench press, odtlačování od hrudníku, ve stoje (10 - 3);
• opakujte cvičení, ale nyní ve sklonu (12krát - 2 sady);
• zvedání činek provádějte po stranách (12 - 3);
• stiskněte (25 - 5).

Ve středu se sezení na zlepšení prsních svalů a paží skládá z:

• chov činek na lavičce, vleže (12krát - 2 sady);
• bench press, v poloze na břiše (10 - 3);
• zvedání tyče (pro biceps) (10 - 4);
• extenze horních končetin na bloku směrem dolů (12 - 3);
• činkový bench press vleže na nakloněné ploše (12 - 3);
• zvedání činek (pro biceps) (12 - 3);
• na lavičce, s činkou (10 - 4);
• stiskněte (25 - 5).

Třetí den (pátek) pečujte o své nohy pomocí:

• dřepy, držení činky na ramenou (12krát - 3 sady);
• prodloužení dolních končetin na stroji (12-15 - 2);
• zvedání prstů ve stoje, vsedě (14-20 - 4);
• kroutí nohou na stroji (8-10 - 3);
• leg press (8-10 - 3);
• stiskněte (25 - 5).

Vlastnosti tříd pro endomorfy

Trénink pro endomorfy je postaven na následujících principech:

1. Lekce jsou založeny na tvrdých cvičeních, která spalují kalorie a vedou ke zlepšení (růstu) svalová hmota.
2. Minimální čas je vyhrazen pro interval odpočinku mezi sadami - ne více než 60-90 sekund.
3. Délka jednoho tréninku je od 90 do 120 minut.

Tréninkový komplex

Třídenní rozdělení hmoty pro endomorfa se skládá z následujících tříd.

• dřepy s držením činky na ramenou (12-15krát - 4 sady);
• prodloužení nohou na stroji (12-15 - 3);
• tlaky dolních končetin na trenažéru - vleže (12 - 3);
• kadeře nohou, také na stroji (10-12 - 3);
• tlaky na činku, odtlačování od hrudníku, ve stoje (10-12 - 4);
• čerpání lisu (2-3;
• tlaky na činky v sedě, držení rukou nad hlavou (12 - 3);
• skákání přes švihadlo, běhání (asi 10-12 minut).

Ve středu si zpestřete cvičení:

• bench press ve vodorovné poloze (10-12krát - 4 sady);
• chovné činky, ležení na lavičce (12 - 3);
• tlak s činkami, zbývající ležet na nakloněné lavici (12 - 3);
• směrem dolů (12 - 3);
• french bench press s tyčí EZ, vleže (10-12 - 3);
• cvičení pro tisk (2-3 typy);
• běh, švihadlo (10-12 min.).

A v pátek vylepšete tělo pomocí těchto cvičení:

• přítahy do oblasti hrudníku / brady na hrazdě (8-15krát - 4 sady);
• tah činky při naklánění k žaludku (10-12 - 3);
• mrtvý tah (3 až 8);
• přitažení T-tyče k oblasti hrudníku při náklonu (8-10 - 3);
• zvedání činek, sezení na židli, pro biceps (10-12 - 3);
• zvedání tyče ve stoje pro biceps (8-10 - 3);
• houpání lisu;
• běh, skákání přes švihadlo.

Aby byly vaše rozdělené tréninky co nejúčinnější, je nejlepší je provádět pod vedením kompetentního instruktora. To je důležité zejména pro začátečníky.

Třídenní rozdělený program na hmotnost a objem je ideální pro amatérské sportovce. Každá velká svalová skupina je zatěžována jednou týdně. Tři tréninky týdně přispívají k dobré regeneraci těla a optimálnímu nárůstu svalové hmoty a síly. Těžké základní cviky se provádějí v rozsahu sedmi až devíti opakování. Je vědecky dokázáno, že váha, se kterou zvládnete alespoň sedm a ne více než devět opakování, zapojuje do práce největší počet svalových vláken a přispívá k jejich růstu co nejvíce. Počet přístupů by měl být od tří do pěti. Délka programu je 8-10 týdnů, poté si dejte týden pauzu a přejděte na silový tréninkový program pro zvýšení síly a další nárůst svalové hmoty.

Třídenní cvičební program

PONDĚLÍ

1) Dřep 4x7-9

2) Leg press v simulátoru 3x7-9

3) Prodloužení nohou na stroji 3x12-15

4) Stoupněte si na ponožky 4x12-20

5) Bench press stojící 4x7-9

6) Přitažení tyče k bradě 3x7-9

STŘEDA

1) Bench press 4x7-9

2) Sklon činky 3x7-9

3) Chovné činky vleže 3x10-12

4) francouzský tisk ležení 3x7-9

5) Protažení paží na bloku ve stoji 3x10-12

6) Stiskněte (volitelné)

PÁTEK

1) Přítahy se širokým úchopem se závažím 3x7-9

2) Mrtvý tah 4x7-9

3) Řada činky (činky) k opasku ve sklonu 3x7-9

4) Pokrčí rameny 3x12-20

5) Zvedání tyče na biceps 3x7-9

6) Kladiva 3x7-9

Poznámky

Je v pořádku, pokud se vám nepodaří dokončit daný počet opakování v jakémkoli cvičení. Při příštím tréninku se snažte dokončit požadovaný počet přístupů a opakování a teprve poté můžete mírně zvýšit pracovní váhu.

Nezapomeňte se před tréninkem důkladně zahřát. Pamatujte, že zahřátí vás nejen ušetří zranění, ale také zvýší vaši efektivitu. Nezasahujte do 5-10 minut lehkého aerobního cvičení. Na tašce můžete trochu zaškatulkovat. Jen nezapomeňte používat rukavice, jinak riskujete poškození pěstí. Hodně štěstí!

Třídenní split je jednoduchý, srozumitelný a pracovní program týdenní cvičení pro muže. Profesionálové mají svůj vlastní pohled na masový zisk. Mohou zatěžovat svaly každý den a stále rostou, ale pro ty, kteří preferují naturální kulturistiku, je to nejlepší varianta. Takový týdenní tréninkový cyklus vám umožňuje vážně napumpovat velké i malé svalové skupiny, což jim dává dostatek času na zotavení a růst. Pravda, za jedné podmínky - pokud je správně zkompilován. Ale chci vám říct, jak sestavit tréninkový program na týden pro masový zisk. To nejzajímavější o tréninku a sportovní výživě na mém telegramovém kanálu

Analýza oblíbených školicích programů vás nutí přemýšlet. Většinou se jedná o soubor cviků pro jednu velkou a jednu, zřídka dvě malé svalové skupiny, například triceps hrudník. A tady nemusíte být odborníkem, abyste pochopili - lví podíl zátěže při této metodě tréninku připadne na prsní svaly a drobky zůstanou na podílu tricepsů.

Ale postavit vozík před koně a napumpovat tricepsy před cvičením hrudníku také nepřipadá v úvahu. S unaveným tricepsem prostě není možné cvičit hrudník. Co dělat, jaké svaly pumpovat dohromady, aby rostly? Cesta ven bude tréninkový program o kterém chci mluvit. Nejprve však odpovědi na důležité otázky.

Proč třídenní split?

Před sestavením třídenního rozdělení pro mši musíte pochopit, jaké úkoly jsme si stanovili. A vůbec, proč tři dny, když je trénink stimulem pro růst svalů, proč netrénovat častěji? Chcete-li zvýšit objem svalů, musíte trénovat a tvrdě. Svaly ale nerostou v posilovně, během spánku.

Pro úplné zotavení po dalším setkání se železem potřebují (v závislosti na zátěžové skupině) 24 až 36 hodin. Proto rychlost růstu svalové hmoty přímo závisí na kvalitě a délce odpočinku.

Existují výjimky, ale pro většinu lidí je nejvhodnější cyklus hromadného tréninku + odpočinkový den, nebo dokonce dva.

Existují další možnosti rozdělení, které zahrnují častější cvičení. Ale protože tématem článku byl týdenní tréninkový program pro muže, který nemá vynikající genetická data, navrhuji vzít jako základ třídenní rozdělení.

Závěr: regenerace svalů trvá až 36 hodin. Toto období by mělo být věnováno odpočinku, tréninku na pozadí únavy, přibírání na váze nepomůže.

Proč je tento program hromadného zisku pro muže nejlepší?

Rozhodli jsme se pro počet tréninků za týden. Nyní se musíme rozhodnout o prioritách. Každý má svůj vlastní, ale většina mužů, kteří přicházejí do posilovny, chce:

• Stačí nabrat svalovou hmotu. Váha těla je dána nohama, hrudník je záda. To znamená, že program by měl být zaměřen především na jejich rozvoj. Toto je priorita #1
• Napumpujte ruce. Takže zvýšení bicepsu a tricepsu je prioritou #2
• Rozšiřte se. Proto masový přírůstek ramenního pletence, zejména střední delta - to je priorita # 3

Při sestavování tréninkového programu na týden pro muže musíte začít se schématem čerpání velkých svalů. To je důležité, protože rychlost nárůstu hmoty je přímo závislá na hladině anabolických hormonů: somatropinu () a IGF-1 (insulin-like growth factor). Čím vyšší a stabilnější je jejich úroveň, tím rychleji svaly nabývají na objemu.

Nejmocnějším faktorem jejich nárůstu je stresující fyzická aktivita, tedy ne ledajaká, ale nejtěžší a nejtěžší. Pro tělo je to jakýsi signál, který vyžaduje produkci většího množství hormonů zodpovědných za objem a sílu svalů, aby zvládlo stres.

V tomto ohledu jsou nejlepší základní cviky s činkou – dřepy a mrtvé tahy. Hormonální odezva z činek je slabší, ale také výrazná.

význam základních cviků pro hromadný přírůstek

Existují dokonce studie na téma stanovení algoritmu pro provádění cvičení pro testosteron. Ukázalo se, že největší efekt dává provádění dřepů a mrtvých tahů s váhou 80 % jednoho RM (opakovatelné maximum) v 5 sériích po 5 opakováních. Odpočinek mezi nimi by měl být 1 minuta.

Stejná cvičení, ale prováděná s vysokým počtem opakování (10-12), také stimulují růst hormonů, i když v menší míře. Ve zvýšeném stavu však zůstává déle.

Třídenní rozdělení hmoty je založeno na kontrolovaném zvýšení hladiny testosteronu, hlavního mužského pohlavního hormonu. Z tohoto důvodu je pro výcvik silné poloviny lidstva nejvhodnější.

Závěr: trénink malých svalových skupin po velkých má pro ně zásadní význam. Musíte napumpovat svaly, protože tímto způsobem rostou rychleji.

Týdenní cvičební program

Existuje mnoho možností třídenního rozdělení pro hromadný zisk, ale naše bude tato:

• Nohy-biceps
• Hrudník-triceps
• Zadní ramena

Poznámka: stoj na hrudi po dni nohou není náhodný. Dřepy s činkou silně zatěžují extenzorové svaly a spodní část zad. To znamená, že do dne se ještě nemusí vzpamatovat.

A pokud jsou tyto pomocné svaly unavené, budete muset zapomenout na efektivní provádění těžké trakce na zádech a nárůst její hmoty. Tím, že dopřejeme vašim stabilizačním svalům čas na odpočinek, zvýšíme efektivitu celého tréninkového programu na daný týden.

Tento tréninkový split vypadá spartánský, protože nemá, a pro telata. V případě potřeby je lze přidat do programu, ale jsou zde dva důležité body:

• Při provádění základních cviků vždy pracují malé svaly. Pasti - v mrtvém tahu, břišní svaly - v předních dřepech, předloktí - v tahových cvicích na záda. Tato cvičení zahrnují použití těžkých závaží, takže zatížení malých svalů klesá, i když nepřímé, ale hmatatelné.
• Spolu s anabolickými hormony produkuje tělo také katabolické hormony. První přispívají k masovému zisku, druzí jej ničí. Jeden z nich -. Nejvyšší hodnoty dosahuje po hodině těžké fyzické aktivity. To znamená, že doba trvání hromadného tréninku (kromě zahřátí) by měla být 45-50 minut. Pumpování malých svalů bude muset prodloužit dobu trvání lekce, a to je riziko ztráty získaných objemů.

Závěr: promyšlené rozložení velkých svalových skupin v týdenním tréninkovém cyklu je velmi důležité. Tímto způsobem můžete využít svou sílu k největší výhodě pro nabírání hmoty.

Den 1.Nohy - biceps

Tento vaz se zdá zvláštní, ale myšlenka pumpování svalů nohou a bicepsů dohromady má logické zdůvodnění. Existuje dokonce jeden, ve kterém jsou dřepy s činkou na prvním místě. Dřepy zvyšují hladinu testosteronu, podporují růst svalů nohou a zvětšení objemu samotného bicepsu. V důsledku toho rostou nohy i ruce.

Byly provedeny vědecké studie, jejichž výsledky říkají, že při cvičení na nohou biceps roste, i když není téměř pumpován. Navrhuji, abyste se podívali na příběh na toto téma:

Je možné postavit ruce bez tréninku nohou?

Krása samotného tréninku nohou je v jeho jednoduchosti. Existuje na ně mnoho cviků, ale nejlepší jsou na přední stranu stehna (kvadricepsy). Doplňkem k základnímu cviku na nohy může být například jeden izolační.

Z zadní plocha kyčle jsou trochu složitější. Jak říkají vědci, jde o ohýbání nohou na simulátoru. Lze je doplnit starým dobrým rumunským mrtvým tahem, ale dva těžké základní cviky v jedné lekci jsou moc, proto radím omezit se na simulátor.

Těžké dřepy berou hodně energie, takže na sestavu cviků na biceps nezbude skoro žádná, ale i tak je potřeba napumpovat.

Dobrou volbou pro pumpování bicepsů by byla supersada (provádění dvou cvičení bez přestávky):

• První je base()
• Druhým je strečink (ohýbání paží s činkami na šikmé lavici)

Poznámka: Třídenní objemový split s použitím superset a trisetů šetří čas a námahu a zároveň vám dává šanci na růst malých svalů.

Závěr: program na nohy - biceps není nejjednodušší a nejpohodlnější, ale velmi účinný, zejména pro bicepsy ramene.

Den 2hrudník - triceps

Trénink hrudník-triceps zatěžuje dvě velké tlakové svalové skupiny najednou. Soubor cvičení pro hrudník může být cokoli, ale mají tendenci věřit, že musí zahrnovat:

• základní cvičení na šikmé lavici (bench press nebo činka)
• strečink (drátování s činkami, kliky na nerovných tyčích)
• mačkání (zmenšení rukou v crossoveru nebo v motýlím simulátoru).

Hrudník je celá skupina různých svalů připojených v různých úhlech a takový komplex vám umožňuje pumpovat je všechny s vysokou účinností.

Tricepsy budou aktivně procvičovány při každém tlaku na hrudník, ať už jde o tlak s činkou nebo tlak s činkou. To znamená, že na konci tréninku už bude unavený. Zkuste to napumpovat velké váhy, nedává to smysl. Analogicky s bicepsy se trisety (provádění tří cviků za sebou bez přestávky) stanou možností pro napumpování tricepsů. A číslo 3 je zde klíčové.

Skládá se ze tří svazků. Každý z cviků na triceps je všechny zatěžuje, ale s různou intenzitou. A trisety vám umožní zatížit celý triceps úplně a velmi silně. Algoritmus pro sestavení trisetu je podobný souboru cviků na hrudník:

• základní (bench press s úzkým úchopem)
• strečink (francouzský tisk)
• kompresní (prodloužení paží až ke dnu v simulátoru)

Poznámka: do skupiny lisovacích svalů patří i deltový sval. Ale tréninkový program hrudník-ramena-triceps silně zatěžuje loketní klouby a svaly rotátoru ramen. Ramena tedy budou cvičit spolu se zády.

Závěr: Cvičení hrudníku a tricepsu vám umožňuje pumpovat svaly skupiny tisku společně s vysokou intenzitou, ale bez jejich přetížení.

Den 3. Zadní ramena

Cvičení na záda a ramena završuje náš třídenní hromadný split. Záda patří stahovacím svalům a deltové svaly (pro) bench press. Tato kombinace vám umožňuje pumpovat velkou skupinu téměř bez zatížení malé.

Šířka a celková hmota zad je téměř zcela závislá na rozvoji jejich širokého dorsi, a proto jim bude věnována lví část tréninku zad a ramen. Soubor cviků na záda je následující:

• Kliky. Podávejte k rozšíření a prodloužení širokého hřbetu
• Přitáhněte tyč k opasku. Dělá záda silnější
• Mrtvý tah. Zvyšuje sílu zad a hladinu testosteronu

Deltové svaly jsou tvořeny třemi hlavními svazky. Ale pro stavbu širokých ramen je to důležité. Přední delta se aktivně účastní všech cvičení hrudníku, proto zpravidla nevyžaduje specializované zatížení.

Zadní delta je jiný příběh. Tato oblast ramen funguje při mnoha cvicích veslování na zádech, ale obvykle vyžaduje samostatný program k rozvoji. Navzdory tomu bude pumpování deltových svalů v rámci programu pro nabírání hmoty zahrnovat jak přední, tak zadní segment a bude také postaveno podle trisetové metody.

Jak říkají vědci, trénovat každý z paprsků zvlášť je méně účinné než tři najednou. Naším cílem je ale střední delta, takže hlavní zátěž dopadne na ni. Triset vypadá takto:

• Zvedněte laťku před sebou. Jednoduché cvičení určené k únavě předního deltu.
• Činka lis vsedě s důrazem na vertikální lavici. Základní cvičení pro zvýšení hmotnosti ve střední deltě
• Mahi činky zpět s důrazem na nakloněnou lavici. Cvičení se střední vahou pro pumpování zadní delty.

Studium delt metodou triset na pozadí týdenní únavy je poměrně obtížné a vyžaduje koncentraci všech zbývajících sil. Ale návratnost použití takového komplexu je velmi vysoká.

Závěr: trénink zad a ramen umožňuje procvičit velmi důležité svalové skupiny bez snížení míry zátěže.

Závěr

Tato verze týdenního mikrocyklu pro nárůst hmoty není jediná pravdivá. Takových tréninkových programů je spousta a čas od času je lze, a dokonce je potřeba využít. Ale přesto, třídenní rozdělení, o kterém jsem mluvil, je jedním z nich nejlepší programy týdenní cvičení pro muže.

Umožňuje rychle zvýšit celkovou tělesnou hmotnost a zároveň získat silné paže a široká ramena. Růst svalů přirozeným způsobem je tak náročný, jak nás chtějí inspirovat. Musíte jen tvrdě trénovat, správně jíst a dostatečně odpočívat, a pak už nikdy nebudou problémy s nárůstem hmoty. Nechť tě provází síla!

Není žádným tajemstvím, že splity jsou při nabírání svalové hmoty efektivnější než celotělové tréninky. Často s prioritou 3 denní program silový trénink, který je vhodné dodržovat během pracovního týdne. A to je docela oprávněné. Takový program vás nikdy nezklame a pomůže vybudovat působivé svaly hodné obdivu.

I když samotné školení na tomto systému nestačí k plnému využití jeho plného potenciálu za 3 dny v týdnu. Ale nezoufejte, já vás provedu. Poskytnu perfektní 3denní split program pro rychlý růst svalů pro muže.

Bez kompetentního integrovaného přístupu je nemožné těžit z výhod děleného tréninku. To znamená, že je třeba zvážit vše, od výběru cviků, přes kombinaci svalových skupin, frekvenci a intenzitu tréninku až po délku odpočinku mezi sériemi. Jinak nebude možné dosáhnout očekávaných výsledků a ospravedlnit všechny naděje vkládané do tohoto komplexu.

Split je druh silového tréninku, který zahrnuje současné zatížení několika svalových skupin ve dnech v týdnu. V jeden den tedy nepracujete na celém těle jako celku, ale pouze na jednotlivých svalových skupinách.

Dvě hlavní výhody této metody, které zajišťují její vysokou účinnost v kulturistice, souvisejí se skutečností, že split umožňuje soustředit se na každou svalovou skupinu a procvičit ji důkladněji než při tréninku celého těla. Také máte více dní na zotavení a růst svalových vláken.

Pokud jste četli můj předchozí příspěvek o, víte, že dva nejdůležitější aspekty budování svalů spolu s vyváženou stravou jsou intenzita tréninku a dobrý odpočinek.

Třídenní split splňuje všechny tyto požadavky. Navíc je tento systém velmi snadný a pohodlný na cvičení. Osobně střídám třídenní a čtyřdenní splity: 90 dní dělám první program a 90 dní druhý a tak dále v kruhu. Pro mě je to nejlepší režim.

Důvody oblíbenosti třídenního splitu

Pro 9 z 10 průměrně těžkých sportovců, kteří žijí ve zběsilém tempu a najdou si čas na udržení dobré fyzické kondice, je vždy výhodnější tréninkový program pro nabírání svalové hmoty 3x týdně. Je to dokonale vyvážené, protože 3 dny tréninku nejsou moc, ale ani málo. Můžete tak žít naplno a věnovat se jiným povinnostem bez rizika, že se stanete stálým obyvatelem posilovny.

Bude pro vás snadné dodržet tento program, takže nezmeškáte příliš mnoho tréninků (což je klíčové pro růst svalů). Ale klíčový faktor produktivity tohoto komplexu spočívá ve schopnosti vybrat si pro každý tréninkový den tu nejoptimálnější kombinaci šesti největších svalových skupin.

Tento areál se vyznačuje také tím, že 3x návštěva sálu dokonale zapadá do rámce pracovního týdne. Takže v pondělí můžete trénovat hrudník a triceps, ve středu záda a bicepsy a pátek věnovat pumpování ramen a nohou. Podívejte se, jak jednoduché. Abyste si sekvenci zapamatovali, nemusíte si ani nic zapisovat.

Jaké jsou hlavní výhody 3denních splitů?

Pohodlí není zdaleka první známkou šokového tréninku. Pokud je jedinou výhodou programu jeho pohodlí a flexibilita plánování, neztrácejte s ním čas. Snadná a nenáročná aktivita nikdy nikomu nepřinesla významné výsledky v žádné oblasti života a fitness není výjimkou.

Skutečným přínosem trojnásobného děleného tréninku, jak jsem shrnul výše, je právě schopnost soustředit se na určitou svalovou skupinu a pracovat na ní více než při kruhovém tréninku celého těla.

Správný odpočinek

Každé svalové skupině je poskytnut týdenní odpočinek. Když necvičíte, vaše svaly rostou. V tělocvična zničíte svalová vlákna a po příchodu domů vytvoříte podmínky pro jejich samoléčení optimální stravou a klidovým režimem. Když tedy cíleně zatěžujete hrudník jednou za sedm dní, pak během zbývajících šesti se tyto svaly zotavují a rostou.

I když neprovádíte speciální cvičení pro určitý sval, stále se stahuje a hraje pomocnou roli při rozvoji sousedních skupin. Například tréninkem svalů ramen tím zatěžujete prsní svaly díky jejich přilehlému umístění a blízkosti upevňovacích bodů. Takže ve skutečnosti svaly nikdy nezahálí celý týden, což je dokonce dobře.

Intenzita, s jakou musí být stabilizační sval namáhán, vyvolává ještě větší růst a vůbec neškodí procesu regenerace. Je třeba se vyhnout nadměrnému odpočinku. Pokud někdy navštívíte země třetího světa, budete překvapeni množstvím lidí s dobře vyvinutými svaly na pažích, kteří přesto nikdy nebyli v posilovně. Svaly těchto chlapíků rostou každodenní manuální prací a používáním produktů šetrných k životnímu prostředí.

Neobhajuji tento životní styl, ale měli byste to mít na paměti, až budete příště chtít počítat kalorie nebo se začnete obávat nedostatku odpočinku nebo spánku. Jediné, co se od vás vyžaduje, je nepodvádět v tréninku, dobře jíst, dělat každodenní aktivity a vše dopadne k nejlepšímu. Uvedl jsem tedy dostatek argumentů ve prospěch metody split a uvedl všechny výhody třídenního tréninkového komplexu. Je čas dát ti to, pro co jsi přišel.

Posilovací program 3x týdně

Proveďte všechna cvičení v přesném pořadí. Mezi sadami odpočívejte maximálně dvě minuty. Před statickým strečinkem udělejte sérii dynamická cvičení protahování (to je volitelné, ale velmi užitečné). Při zahájení cvičení se nezapomeňte zahřát provedením několika přístupů s použitím 40-60% vaší pracovní hmotnosti. Mějte na paměti, že rozcvička se do pracovních sérií nepočítá, takže po ní budete mít tři hlavní série s maximální pracovní hmotností.

Pondělí: Hrudník, triceps, abs

prsní

• Bench press: 3 sady po 6-12 opakováních
• Sklon činky: 3/8-12
• Snížení ruky na simulátoru: 3/8-10
• Shyby na tyčích na hrudi: 3 / 8-16 (nohy dozadu, tělo dopředu)

Triceps

• Prodloužení ramene: 3/10-12
• Dipy pro triceps: 3/8-12 (držení nohou vpředu)
• Protažení paží s činkami zezadu hlavy: 3/6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (lokty vpřed, paže asi 12 cm od sebe)

lis

• Zvednutí závěsných nohou: 3/8-12
• Kliky na fitball: 3/8-12
• Sedy-lehy na lavičce: 3/8-16

Středa: Záda a biceps

Zadní

• Tah horního bloku: 3/8-10
• Tah veslování: 3/8-10
• Mrtvý tah: 4/ 6-8
• Stahování: 4 / maximální počet

Biceps

• Činka Hammer Curl: 3/8-10
• Zvlnění činky: 3/8-10
• Úzký úchop brady: 4/8-10

Pátek: Ramena, nohy, břišní svaly

Ramena

• Zvedání činek po stranách: 3/8-10
• Vojenský tisk: 3/6-10
• Zvedání rukou vpřed na spodním bloku: 3/8-10
• Tlak na činku v sedě: 3/6-8

Nohy

• Flexe na simulátoru: 3/8-10
• Rozšíření na simulátoru: 3/8
• Dřep: 3/6-10
• Vzestup na ponožkách: 4/8-12

lis

• Sedy: 3/8-12 (s pomalou a kontrolovanou svalovou kontrakcí)
• Crunches: 4/8-12 (pomalé, lze je ztížit přidáním závaží)
• Zvednutí nohou: 3/8-12

Tento snadno proveditelný komplex pomůže se souborem svalové hmoty. Pamatujte, že pracovní váha by vám měla umožnit dokončit daný počet opakování. Proto byste neměli brát příliš lehké skořápky a okamžitě zastavit cvičení, když je dosaženo požadovaného počtu opakování. Takže nedosáhnete výsledků. Místo toho se spokojte s váhou, která vám nedovolí udělat více opakování, než je uvedeno.

Pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a starají se o sebe, byl vyvinut nejnovější tréninkový systém, díky kterému, jak se ukázalo, věnovat pozornost každé svalové skupině a dosáhnout požadovaných výsledků v krátkém čase.

Rozdělení na 3 dny- nejnovější vývoj tréninkové techniky, díky němu se ukazuje, že sestaví všechny svalové skupiny tak, aby měl sportovec čas využít každý sval svého těla v jedné sadě cvičení. Díky tomu se časově seskupí a začnou pracovat. Hlavní je správný přístup v takové věci a pak bude práce každé svalové skupiny postavena správným způsobem. Abyste dosáhli tohoto druhu výsledků, musíte tvrdě pracovat a splnit dvě jednoduché podmínky: věnovat pozornost při tréninku malé a velké svalové skupině a naučit se tyto svalové skupiny kombinovat tak, aby se ze stejných svalů staly antagonisty. Nejsprávnějšími způsoby tréninku bude kombinace takových svalových skupin, jako jsou: hrudník a biceps, záda a triceps a nohy s rameny.

Výsledek takto správně organizovaného tréninkového dne na sebe nenechá dlouho čekat! Přeci jen budou splněny základní podmínky pro takový výcvik (které jsou popsány výše). Během prvního tréninkového dne se sportovec věnuje hrudníku a bicepsu, v tomto případě hrudník funguje jako velká svalová skupina, díky které následuje, a biceps - malá skupina, která následuje za vyšší. Největší svalová skupina svalů šla na nohy člověka a ramena mohou vykonávat svou hlavní funkci pouze při chůzi nebo když se sportovec tlačí z podlahy na ruce nebo stojí na hrazdě. A ať to zní jakkoli divně, ramena jsou v tomto případě velká malá svalová skupina a díky tréninku nohou se do lidského těla uvolňují speciální hormony, proto mnoho lidí doporučuje trénovat ramena a nohy spolu. Je třeba dbát na to, že velká svalová skupina by měla být vždy zahájena na samém začátku tréninku a malá na konci.

Dostatek času na odpočinek a regeneraci tak významné plus je, že interval mezi tréninkem velkých svalových skupin je poměrně velký. Přibližně trvá asi týden, pomáhá nabrat sílu a kondici nejen začínajícím sportovcům, ale i profesionálům. Zkušenější sportovci si mohou samostatně rozložit úroveň zátěže a rozdělit trénink do několika úrovní: lehká, střední a těžká. To pomáhá sportovci posílit absolutně všechny velké svalové skupiny a přiblížit okamžik jejich super kompenzace před každým začátkem nového tréninkového dne. Neměli byste si pak myslet, že hrudník lze cvičit na stejném principu jako nohy. Cviky s nohama bude nutné rozdělit na lehkou, střední a těžkou a pro hrudník volit pouze lehkou a těžkou zátěž. Pro dosažení superkompenzace všech svalových skupin je potřeba být při tréninku velmi obezřetný a sportovec si také bude muset založit vlastní tréninkový deník, do kterého si bude moci zaznačit všechny techniky, které se při tréninku používají a které svalové skupiny se na daný den. Vedení deníku pomůže sledovat postupné dosahování výsledků a v případě potřeby korigovat tréninkový proces.

Harmonogram kompilace tréninkové dny Vhodné pro každého sportovce tato výhoda byla diskutována výše. Nyní je kladen důraz na to, co je s tímto druhem odlišnosti stále spojeno. Vše spočívá v tom, že během tréninku se svalová hmota zvětšuje a regenerace bude přirozeně trvat mnohem déle. Platí zásada, že pokud se sval zvětší, pak je potřeba více času na jeho obnovu! Proces regenerace svalu je nezbytný, protože s každým tréninkem sportovec plánuje zvýšit zátěž svých svalů, je to jediné správné rozhodnutí, jak donutit lidské tělo k hypertrofii svalové hmoty. Pokud nedochází k neustálému zvyšování zátěže, tělo bude považovat za nutné nezvětšovat objem svalové tkáně a proces se zastaví. Aby mohl sportovec pokaždé zvýšit váhu na tyči, potřebuje trénovat právě v okamžiku superkompenzace. Poznámka pokud jsou pokusy o zvýšení zátěže sportovce úspěšné, pak toto schéma funguje dobře. Neexistují žádná speciální schémata, která by nefungovala, stačí je v určitou dobu chytře využít a o změně tréninkového procesu byste měli přemýšlet pouze v případě, že předchozí tréninková možnost neumožňuje sportovci dále růst.

Malé svalové skupiny by měly být procvičovány dvakrát denně.- taková distribuce je získána jako výsledek zvláštního seskupení svalových tkání během rozdělení (o tom bylo psáno výše). Není pochyb o tom, že když sportovec trénuje svaly hrudníku, pak se celá zátěž bude týkat i tricepsu a pokud zátěž přijímají záda, tak se procvičí i biceps. Ostatně právě v důsledku procvičování velkých svalových skupin jsou tricepsy a bicepsy odměňovány povrchovou zátěží, která pomáhá vytvářet podmínky pro jejich mikroperiodizaci. Nejlepší je trénovat všechny velké svalové skupiny pouze jednou týdně, to je velmi vhodné pro ty sportovce, kteří s tréninkem teprve začínají, protože ještě nevědí, jak správně rozložit zátěž na všechny svalové skupiny, ale pouze změnit stupeň zatížení. V důsledku toho se tréninkové schéma ztrácí, výsledky jsou dosahovány pomalu a sportovec zůstává nespokojený a zmatený.

Významné nevýhody tohoto typu školení.

Nevyžaduje specializaci- takové mínus je spojeno se sníženým počtem tříd, v důsledku čehož je pro sportovce obtížné přidělit čas na trénink určité svalové skupiny. Svaly budou nepochybně reagovat a pracovat lépe, pokud se sportovec během celého tréninku zaměří pouze na určité svalové skupiny. S tím úzce souvisí omezené možnosti lidského organismu, s ohledem na přímý příjem všech potřebných prvků a endokrinního systému. Je velmi pravděpodobné, že v první řadě lidské tělo obnoví velké svalové skupiny, a proto se ramena nejlépe procvičují spolu s nohama, protože jsou zároveň největší a nejmenší svalovou skupinou. No, pokud se rozhodnete cvičit nohy spolu s bicepsy, pak se může stát, že vám síly prostě dojdou. Když má sportovec hodně zkušeností, může se také stát, že na trénink malých svalových skupin nemusí být dostatek prostředků, pak je nejlepší tuto lekci Odložte na další den nebo týden.

Není dostatek místa pro mrtvý tah- taková nešikovnost spočívá v tom, že trénink zádových svalů je rozdělen na dvě hlavní části - to je trénink dlouhých svalů a trénink široké svaly zadní. Pokud začnete zapojovat oba zádové svaly najednou, pak se nedočkáte žádného výsledku. Správným východiskem v takové situaci by bylo zorganizovat společný trénink, na jehož konci by bylo žádoucí provést hlavní tah. Mrtvý tah je nejtěžší a efektivní cvičení pro klouby, ale často už na to není dost síly. Pokud začnete vyvíjet dlouhé svaly na samém začátku tréninku, pak během cvičení širokých svalů páteře dostanou velmi velké zatížení, protože unavené dlouhé svaly nebudou schopny vydržet celou zátěž na sebe . Proto je pro tak intenzivní a tvrdý trénink nutné vybojovat si samostatný den.

Co může nahradit tento druh zátěže?

První způsob- v procesu tohoto typu tréninku musí sportovec provést společné cvičení hrudníku a tricepsů, zádových svalů a bicepsů, přičemž z předchozí navrhované metody zůstane pouze zátěž na nohy a ramena. Základem takového tréninku je cílená práce pouze s velkými svalovými skupinami a pro malé svalové skupiny se zabírají až na konci cvičení se speciálními izolačními cviky. Výhodou je, že většinu sil věnuje pouze rozvoji a tréninku velkých svalových skupin, což umožní lépe rozvíjet a zvyšovat celkovou svalovou hmotu. Jednou nevýhodou je, že při takovém tréninku se rukám věnuje malá pozornost.

Druhý způsob- navrhovaný typ takového tréninku se zaměřuje na trénink rukou. V průběhu těchto tříd sportovec provádí společné cvičení nohou a hrudníku, zad a ramen a zbývá jeden volný tréninkový den, který je zcela věnován cvičení pro ruce. Výhodou takového tréninku je, že všechna cvičení jsou zaměřena na posílení horní části těla sportovce, protože během cvičení pro nohy a hrudník jsou všechna prováděná zatížení prováděna pouze za účelem zlepšení fungování endokrinního systému. Ve výsledku tento typ tréninku pomůže bez problémů se rozvíjet a postupovat jen k lepšímu. Je to proto, že sportovec věnuje cvičení rukou velmi velké množství času. Díky tomu paže po chvíli naberou dobrou svalovou hmotu. Takové cvičení je vhodné pro ty, kteří již nabrali hodně svalové hmoty a jsou připraveni na další rozvoj. Jedinou nevýhodou je, že nyní nebude nohám prakticky věnována pozornost.

Třetí způsob je společné cvičení těchto svalových skupin: hrudník a ramena, nohy a biceps, záda a triceps. Nejlepších výsledků z takového tréninku lze dosáhnout v režimu na břiše. V tomto případě jsou obětována ramena, a pokud je důraz kladen na nohy, pak jsou bicepsy imobilizovány. Navzdory tomu však takový trénink umožňuje věnovat hodně času nohám a zároveň udržovat tón bicepsu. Takže to pomáhá obnovit deltu pro každý další trénink, který bude směřován na hrudník. Ale když se relace dostane k nohám a ramenům, přední delta může trochu zasahovat do vývoje sportovce na lavičce. Během takového školení nebyly zjištěny nejmarkantnější přínosy. Navzdory tomu však takové schéma mohou použít ti, kteří chtějí napumpovat nohy a posílit svaly hrudníku.

Rozdělení na 3 dny má za cíl nárůst svalové hmoty při intenzivní fyzické námaze. Největších výsledků lze dosáhnout, pokud takové schéma používáte systematicky a dodržujete všechna nezbytná pravidla. Takový trénink pomůže sportovci získat dostatečně velkou svalovou hmotu, ale abyste ji neztratili, musíte trénovat tvrdě, jinak se tělo samo může rozhodnout spalovat svalová vlákna, která jsou pro něj velmi potřebná. Pro lepší a rychlejší nastavení svalové hmoty by bylo lepší dodržovat speciální dietu – dietu kulturistů. Přispívá k tvorbě nadměrného množství kalorií, které jsou hlavním zdrojem anabolického procesu. Hlavní věcí je pochopit skutečnost, že příjem bílkovin, vitamínů a pravidelná jídla k dosažení požadovaného výsledku nepomůže. K nabrání svalové hmoty potřebujete nadbytek živin, které se aktivně podílejí na tvorbě nové svalové tkáně, a také pravidelný trénink a fyzickou aktivitu.

Hlavní věcí úspěšného školení je správně organizovaný systém tříd, správné režimy zatížení, stejně jako dlouhý odpočinek pro zotavení. Proto se tak často doporučuje používat nejzákladnější a v procesu tréninku základní split a až později začít zařazovat do tréninkového procesu izolační cviky. K tomu dochází, když základna nestačí k nabrání svalové hmoty. Minimální odpočinek mezi sériemi je asi minuta. Toto tempo tréninku bude lépe stimulovat hypertrofii svalové tkáně. Musíte také vědět, že všechny tréninky kulturistů jsou velmi dlouhé a objemné. V průměru může sezení trvat čtyřicet až padesát minut. Proto se ukazuje, že sportovci nezbývá mnoho času na odpočinek.

3denní rozdělený tréninkový plán

Standardní přístup- hrudník a biceps, záda a triceps, nohy a ramena.
Hrudník a biceps
- cvik se provádí čtyřikrát po deseti opakováních

- čtyřikrát dvanáct opakování
- čtyřikrát a dvanáct opakování cviku.

Záda a triceps
- třikrát tolik, kolik můžete
- čtyřikrát dvanáct opakování
Stálý francouzský tisk

Nohy a ramena
- cvik se provádí čtyřikrát x dvanáct opakování
- třikrát patnáct opakování
- třikrát dvacet opakování
- třikrát dvanáct opakování
- třikrát patnáct opakování.

Alternativa pro první způsob, jak nahradit trénink: hrudník a triceps, záda a bicepsy, nohy a ramena
hrudník a triceps
- Cvik proveďte čtyřikrát po deset opakování
- čtyřikrát dvanáct opakování
- třikrát dvacet opakování
- čtyřikrát dvanáct opakování.

Záda a biceps
- proveďte cvičení čtyřikrát po dvanáct opakování
- maximálně třikrát
- třikrát dvacet opakování
- pětkrát dvanáct opakování.

Trénink nohou a ramen zůstává podobný.

Druhým alternativním způsobem provádění cvičení jsou nohy a hrudník, záda a ramena, paže.

Nohy a hrudník
- Cvik proveďte čtyřikrát po patnácti opakováních
- čtyřikrát osm opakování
- čtyřikrát dvanáct opakování
- čtyřikrát patnáct opakování.

Záda a ramena
- Cvik proveďte čtyřikrát x dvanáct opakování
- třikrát
- čtyřikrát patnáct opakování
- třikrát dvacet opakování.

Zbraně
Biceps Curls a Close Grip Press- proveďte čtyři super série po 12 opakováních na cvičení
Shyby na nerovných tyčích a- tři sady po 12 opakováních
Stálý francouzský lis a kladiva- Tři sady po 15 opakováních na cvičení.

PŘEHLED NEJLEPŠÍCH TRÉNINKOVÝCH PROGRAMŮ