Η σωστή αποσύνθεση των δυνάμεων σε ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι η μισή μάχη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τι ρυθμό τρεξίματος να επιλέξουμε για να δώσουμε το σωστό φορτίο στο σώμα.

Πώς να καταλάβετε ότι έχει επιλεγεί ο σωστός ρυθμός τρεξίματος

Ανάλογα με την απόσταση και τη δική σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗο ρυθμός τρεξίματος θα είναι διαφορετικός. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα κριτήρια βάσει των οποίων μπορείτε να προσδιορίσετε εάν έχετε επιλέξει τη σωστή ταχύτητα τρεξίματος για μια δεδομένη απόσταση.

1. Παλμός. Ο καλύτερος δείκτης του σωστού ρυθμού τρεξίματος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Για ένα εύκολο τρέξιμο, δεν είναι επιθυμητό να ξεπερνά τους 140 παλμούς το λεπτό. Εάν εκτελείτε διασταύρωση ρυθμού, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να ξεπεράσει το 180. Αλλά να είστε προσεκτικοί. Αξίζει να τρέχετε με τέτοιο παλμό μόνο όταν είστε σίγουροι για τη δύναμη της καρδιάς σας. Εάν όχι, τότε μην ανεβάζετε τον παλμό ενώ τρέχετε πάνω από 140-150 παλμούς.

2. Αναπνοή. άρτιο και ήρεμο. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο και η αναπνοή σας αρχίζει να παραστρατεύεται, τότε τρέχετε ήδη στο όριο των δυνατοτήτων σας. Αυτός ο ρυθμός είναι κατάλληλος εάν έχετε ήδη τελειώσει το τρέξιμό σας και κάνετε μια παύλα. Ή η απόσταση του τρεξίματός σας δεν είναι πια και την τρέχετε στο μέγιστο των δυνάμεών σας. Διαφορετικά, μια τέτοια αναπνοή είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας σύντομα θα βουλώσουν, η κούραση θα κάνει το βάρος της και ο ρυθμός τρεξίματος θα πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο.

3. Σφίξιμο. Ένα κοινό σημάδι ενός κουρασμένου δρομέα είναι η ακαμψία. Πολλοί αρχάριοι δρομείς, όταν κουράζονται, αρχίζουν να σηκώνουν και να σφίγγουν και. Εάν καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε πλέον χωρίς αυτό, τότε τρέχετε ήδη μόνο λόγω ηθικών και βουλητικών ιδιοτήτων. Επομένως, πρέπει να ελέγχετε τον εαυτό σας και να τρέχετε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μην χρειάζεται να πιέζετε τον εαυτό σας να τσιμπήσει τον εαυτό σας.

4. Οκλαδόν. Όχι κυριολεκτικά, φυσικά. Απλώς, σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, όταν η ταχύτητα είναι πολύ υψηλή και το τρέξιμο είναι ακόμα μακριά, πολλοί δρομείς αρχίζουν να κάθονται οκλαδόν στο έδαφος, προσπαθώντας έτσι να εξοικονομήσουν ενέργεια. Τις περισσότερες φορές, αυτή η τεχνική τρεξίματος οδηγεί σε επιπλέον δαπάνη ενέργειας στο έργο των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, μπροστά, πρέπει να σκοντάψετε πάνω του. Επιπλέον, υπάρχει μια αναγκαστική αύξηση της συχνότητας των βημάτων, η οποία απαιτεί επίσης πρόσθετη ενέργεια. Αυτό είναι καλό όταν έχετε πολύ δυνατά πόδια αλλά δεν έχετε αντοχή. Διαφορετικά, μια τέτοια τεχνική τρεξίματος θα «σφυρώσει» τα πόδια σας με γαλακτικό οξύ πιο γρήγορα.

5. Κούνημα σώματος και κεφαλιού. Εάν καταλαβαίνετε ότι αρχίζετε να ταλαντεύεστε από τη μια πλευρά στην άλλη σαν εκκρεμές, τότε τις περισσότερες φορές αυτό είναι ένα σίγουρο σημάδι κόπωσης και δεν θα μπορείτε να τρέχετε με τέτοιο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, για πολλούς αθλητές, η τεχνική του τρεξίματος είναι τέτοια που κουνούν πάντα το σώμα. Το γιατί το κάνουν αυτό είναι άγνωστο, είναι γνωστό μόνο ότι πολλοί από αυτούς τους αθλητές είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές σε πολλές αποστάσεις τρεξίματος. Επομένως, πριν κρίνετε με αυτό το κριτήριο αν έχετε επιλέξει τον σωστό ρυθμό για τρέξιμο, σκεφτείτε αν αυτή είναι η τεχνική σας.

Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στη μέση και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, ικανότητα να φτιάξετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του αγώνα, να εκτελέσετε τη σωστή εργασία δύναμης για το τρέξιμο και άλλα.. Για τους αναγνώστες του στον ιστότοπο, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, απλώς εγγραφείτε στο newsletter και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα μιας σειράς σχετικά με τα βασικά της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: . Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα βοηθήσουν και εσάς.

Έτσι, μπορείτε να καταλάβετε ότι τρέχετε με τον σωστό ρυθμό ως εξής:

Η αναπνοή σας είναι ομοιόμορφη, αλλά βαθιά και δυνατή. Το σώμα είναι ίσιο, ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Τα χέρια δουλεύουν αθόρυβα κατά μήκος του σώματος. Οι ώμοι έχουν πέσει. Οι παλάμες συγκεντρώνονται σε γροθιά, αλλά δεν σφίγγονται. Παλμοί από 140 έως 200 ανάλογα με τον ρυθμό τρεξίματος, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Τα πόδια λειτουργούν καθαρά, χωρίς να καμπυλώνουν ή να κονταίνουν το βήμα. Η ελαστική απώθηση από την επιφάνεια θα είναι το βασικό κριτήριο για την απουσία «squat». Το σώμα και το κεφάλι δεν ταλαντεύονται.

Σε αυτήν τη λειτουργία, πρέπει να βρείτε τη μέγιστη ταχύτητα με την οποία δεν θα χάσετε καμία από τις λειτουργίες. Αυτός θα είναι ο ιδανικός ρυθμός για τρέξιμο σε οποιαδήποτε απόσταση. Απλώς, όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο πιο ελαστική είναι η απώθηση από την επιφάνεια, τόσο πιο συχνή η αναπνοή και τόσο πιο γρήγορος παλμός. Όμως τα σημάδια της κούρασης δεν θα αλλάξουν.

Οι όροι "τρέχει με οριακό ρυθμό" και " ρυθμό τρεξίματος» είναι γνωστά σε πολλούς δρομείς, αλλά δεν μπορούν όλοι να εξηγήσουν τη διαφορά μεταξύ τους. Πολλοί δρομείς έχουν ακούσει επίσης τον όρο «γαλακτικό» ή «γαλακτικό οξύ».

Σε αυτό το άρθρο, θα χρησιμοποιήσουμε αυτούς τους όρους για να περιγράψουμε το υποπροϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού που εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης και τρεξίματος.

Κατώφλι ο ρυθμός τρεξίματος και τα βασικά του

Η έννοια του ρυθμού τρεξίματος κατωφλίου είναι αρκετά απλή. Αυτό είναι απλά το τρέξιμο με έναν ρυθμό με τον οποίο το γαλακτικό δεν συσσωρεύεται στο αίμα σε σημαντική συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά παραμένει σε σταθερό επίπεδο.

Ένας τρόπος για να μάθετε πόσο γαλακτικό οξύ παράγει το σώμα σας είναι να κάνετε δοκιμές σε ένα φυσιολογικό εργαστήριο. Εκεί, θα σας ζητηθεί να τρέξετε με ολοένα και πιο γρήγορους ρυθμούς, ενώ θα λαμβάνετε δείγματα αίματος για να δημιουργήσετε την «καμπύλη γαλακτικού» σας. Θα υπάρχει ένα σημείο καμπής σε αυτή την καμπύλη, που αντικατοπτρίζει τη στιγμή που η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα αυξάνεται απότομα.

Έτσι, λίγο πριν από αυτή τη στιγμή, θα τρέχετε με τον ρυθμό του κατωφλίου σας. Αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματός σας και το σώμα σας θα στραφεί στη χρήση αναερόβιου μεταβολισμού για να τροφοδοτήσει τις σωματικές σας προσπάθειες. Είναι εντάξει αν τρέχετε το τελευταίο χιλιόμετρο ενός 5K, αλλά αν θέλετε να κάνετε μια προπόνηση κατωφλίου, τότε το τρέξιμο τόσο γρήγορα δεν είναι πρακτικό.

Αυτό που είναι πραγματικά ωραίο με το τρέξιμο κατωφλίου είναι ότι το μοτίβο της αναπνοής σας αλλάζει καθώς φτάσετε στην επιθυμητή ταχύτητα (το βιβλίο των Martin and Coe "Best Training for Distance Runners" έχει ένα γράφημα που δείχνει τους ρυθμούς αερισμού και τα επίπεδα γαλακτικού σε διαφορετικές ταχύτητες). ταχύτητες τρεξίματος). Αυτά είναι υπέροχα νέα, καθώς σημαίνει ότι μπορείτε να "νιώσετε" το όριο τρεξίματός σας. Αυτός είναι ένας ρυθμός που είναι ταχύτερος/σκληρότερος από ένα κανονικό εύκολο τρέξιμο, αλλά πιο αργός από έναν ρυθμό 5-10k. Αν και η διατήρηση αυτού του ρυθμού δεν είναι σίγουρα η πιο εύκολη δουλειά, δεν είναι τόσο δύσκολο να μην μπορείτε να τρέξετε με αυτή την ταχύτητα για 20 ή 30 λεπτά εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση.

Πώς καθορίζετε το ρυθμό τρεξίματός σας στο κατώφλι;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βοηθήσετε στον υπολογισμό του ρυθμού κατωφλίου, αλλά σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ατομική προσέγγισηγια κάθε προπόνηση κατωφλίου και προτείνετε τα ακόλουθα. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι πιο δύσκολος από ό,τι με ένα εύκολο τρέξιμο, αλλά μόλις νιώσετε ότι η αναπνοή σας παίρνει τον ρυθμό ενός τρεξίματος 5k, θα πρέπει να επιβραδύνετε.

Το τρέξιμο κατωφλίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα, γι' αυτό είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης για οτιδήποτε, από 5Κ έως μαραθώνιο.

Tempo run

Τι γίνεται με το ρυθμό λειτουργίας; Οι προπονήσεις τρεξίματος tempo είναι μεγαλύτερες από τις προπονήσεις τρεξίματος κατωφλίου. Έχεις την ευκαιρία να πιάσεις έναν καλό ρυθμό και να τον διατηρήσεις για αρκετά χιλιόμετρα.

Για παράδειγμα, ένας μαραθωνοδρόμος μπορεί να προθερμανθεί για 4K, να τρέξει σε στυλ ρυθμού 12K και να τερματίσει εύκολα 4K. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τρέξετε 20 K (αν και η απόσταση μπορεί να είναι 10 K) εκ των οποίων τα 12 K θα είναι αερόβια προπόνηση.

Ο λόγος για τον οποίο οι όροι threshold pace running και pace running δεν εναλλάσσονται είναι επειδή ο πρώτος σημαίνει τρέξιμο με ρυθμό που απέχει λίγο από το να φτάσεις αναερόβιο κατώφλι, ενώ το δεύτερο περιγράφει ένα τρέξιμο όπου επιταχύνετε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να τρέξετε μεγαλύτερη απόσταση.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, αντί να τρέχετε με ρυθμό, θα σας προτείναμε να χρησιμοποιήσετε ρυθμό ημιμαραθώνιου ή μαραθωνίου. Αλλά αυτό είναι ένα θέμα για ένα ξεχωριστό άρθρο.

Σε όλες τις εφαρμογές τρεξίματος, υπάρχουν δύο μετρήσεις της κίνησης ενός δρομέα - αυτός είναι ο μέσος ρυθμός (ρυθμός) και η μέση ταχύτητα (ταχύτητα), και πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν την πρώτη με τη δεύτερη. Ως εκ τούτου, στο σημερινό άρθρο, αποφασίσαμε να θίξουμε αυτό το συγκεκριμένο θέμα και να εξηγήσουμε τις κύριες διαφορές μεταξύ αυτών των δεικτών.

Ο ρυθμός τρεξίματος είναι το αντίστροφο της μέσης ταχύτητας τρεξίματος. Μετριέται σε λεπτά ανά χιλιόμετρο (ή λεπτά ανά μίλι). Δηλαδή, ο ρυθμός είναι ο χρόνος που αφιερώνει ένα άτομο για να ξεπεράσει μια συγκεκριμένη απόσταση.

3 Γνωρίζοντας τον μέσο ρυθμό σας, για τον οποίο σας ενημερώνει το πρόγραμμα είτε μετά από μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο είτε μετά από μια συγκεκριμένη απόσταση (όλα εξαρτώνται από το πώς είστε), μπορείτε να υπολογίσετε τον κατά προσέγγιση χρόνο για τον οποίο θα τρέξετε την προβλεπόμενη απόσταση. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί κατά τη διάρκεια των αγώνων τρεξίματος σας επιτρέπει να κατανείμετε σωστά τη δύναμή σας και να τρέξετε την απόσταση στον προγραμματισμένο χρόνο.

Ο τύπος για τη σύνδεση του ρυθμού με την ταχύτητα: T (min / km) \u003d 60 / V (km / h) \u003d 50 / 3V (m / s)

Όπως είπαμε, γνωρίζοντας τον μέσο ρυθμό σου, μπορείς να υπολογίσεις χονδρικά τον χρόνο για τον οποίο θα τρέξεις την προβλεπόμενη απόσταση. Για παράδειγμα, το εικονικό λεωφορείο σας έχει ρυθμιστεί για να σας λέει την απόσταση που διανύεται κάθε 5 λεπτά και μετά από 10 λεπτά κοιτάτε την οθόνη του ρολογιού σας (ή την οθόνη του smartphone) και βλέπετε ότι η απόσταση που διανύσατε είναι 10 χλμ. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος ρυθμός σας είναι 1 λεπτό/χλμ και θα τρέξετε τα προγραμματισμένα 5 χλμ σε περίπου 5 λεπτά.

Εάν ο μέσος ρυθμός σας για 5 km ήταν περίπου 5 λεπτά/χλμ (δηλαδή τρέχετε 1 km σε 5 λεπτά), τότε η μέση ταχύτητά σας θα είναι 12 km/h.

Ταχύτητα

Φυσικά, οι δείκτες του ρυθμού και της ταχύτητας εξαρτώνται από την προετοιμασία του αθλητή, αλλά αν πάρουμε μέσους δείκτες, τότε αθλητικό τρέξιμο- ρυθμός 3-5 λεπτά/χλμ, περπάτημα - 4-7 λεπτά/χλμ, τρέξιμο - 6-9 λεπτά/χλμ, περπάτημα - 9-15 λεπτά/χλμ.

Ελπίζουμε ότι δώσαμε κάποια σαφήνεια σε αυτό το θέμα και σας ευχόμαστε παραγωγική εκπαίδευση! Υπενθυμίζουμε επίσης ότι έχουμε έναν υπέροχο υπολογιστή θερμίδων για δρομείς και κολυμβητές, στον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εισαγάγετε το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μετά από αυτό, η αριθμομηχανή θα εκτελέσει τους υπολογισμούς της και θα δείξει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται όχι μόνο σε αριθμούς, αλλά και σε μια οπτική έκδοση - πόσα χάμπουργκερ, ποτήρια γλυκιάς σόδας ή γλυκές καραμέλες. Και μετά, πλένοντας ένα άλλο χάμπουργκερ με ένα ποτήρι Coca-Cola, μπορείτε περίπου να φανταστείτε πόσο θα χρειαστεί να τρέξετε ή να κολυμπήσετε για να αφαιρέσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες.

Μια άλλη καλή χρήση αυτής της αριθμομηχανής είναι να σας δώσει μια πρόχειρη ιδέα για το πόσο χρόνο θα διαρκέσει η προπόνησή σας και πόσους καρδιακούς παλμούς χρειάζεστε για να κάψετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων. Για παράδειγμα, κοίταξα τις σημειώσεις μου και συνειδητοποίησα ότι σήμερα επέτρεψα στον εαυτό μου 200 kcal περισσότερες από το συνηθισμένο. Για να τα αφαιρέσω, λοιπόν, θα χρειαστεί να τρέξω για περίπου 20 λεπτά και ταυτόχρονα να διατηρήσω τον καρδιακό μου ρυθμό στους 160 παλμούς το λεπτό.

Πώς ξέρετε τι ρυθμό να προπονηθείτε; Τρέχω πολύ αργά σε μεγάλο τρέξιμο; Πώς να υπολογίσετε τον ρυθμό του τρεξίματος για έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο (ειδικά αν είναι) και πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε swing με την τρέχουσα φόρμα σας; Οι απαντήσεις σε ερωτήσεις όπως αυτές είναι προφανείς σε έμπειρους δρομείς, αλλά συχνά προκαλούν σύγχυση σε λίγο προχωρημένους αρχάριους που έχουν ήδη δημιουργήσει μια βάση και ενδιαφέρονται να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους. Θα μοιραστώ πολλά χρήσιμα εργαλεία που θα εκτιμήσουν οι νούμερο-μανιακοί και μπορούν να φανούν χρήσιμα όταν προγραμματίζουν προπονήσεις και αγώνες.

Αρχή υπολογισμού

Τζακ Ντάνιελς "Από 800 μέτρα στον μαραθώνιο" - προτείνω το βιβλίο

Ο πιο ακριβής, αλλά ταυτόχρονα ο πιο μπερδεμένος και δαπανηρός τρόπος αξιολόγησης του επιπέδου φυσικής κατάστασης και επιλογής της έντασης της προπόνησης είναι ο εργαστηριακός. Είναι σαφές ότι για έναν ερασιτέχνη αυτό δεν έχει πολύ νόημα (APD: έχει στην πραγματικότητα και είναι αρκετά προσβάσιμο - δείτε τον σύνδεσμο). Επιπλέον, υπάρχει ένας ελαφρώς λιγότερο ακριβής, αλλά πιο προσιτός τρόπος αξιολόγησης - με βάση τα αποτελέσματα που εμφανίζονται στους διαγωνισμούς.

Για αυτό, χρησιμοποιείται ένας δείκτης VDOT- μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (MOC), που υπολογίζεται με βάση τα ανταγωνιστικά αποτελέσματα.

Στη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, ο Daniels και ο Gilbert ανέπτυξαν τους πίνακες VDOT (βρίσκονται στο βιβλίο "From 800 μέτρα στον μαραθώνιο"), οι οποίοι σας επιτρέπουν να υπολογίσετε τα αποτελέσματα σε διάφορες αποστάσεις, εάν το αποτέλεσμα είναι γνωστό τουλάχιστον σε ένα, και επίσης να καθορίσει τον ρυθμό που απαιτείται για την επίτευξη της απαιτούμενης έντασης διαφορετικών τύπων προπόνησης.

Στην πράξη, αυτό φαίνεται πιο εύκολο από ό,τι στη θεωρία. Παίρνουμε το τελευταίο μας αγωνιστικό αποτέλεσμα σε μια από τις αποστάσεις (όχι άτομο από την εποχή της θυελλώδους αθλητικής νεολαίας, αλλά το πιο πρόσφατο αποτέλεσμα). Εάν δεν έχετε συμμετάσχει στους αγώνες, μπορείτε να εκτελέσετε μια δοκιμή για 3 ή 5 χλμ. Για παράδειγμα, πήρα τον ημιμαραθώνιο κοντά μου - 1:50.

Βλέπουμε ότι το VDOT μου είναι 40, που αντιστοιχεί στο χρόνο 24:08 για 5 km, 50:03 για 10 km και 3:49 για μαραθώνιο. Αρκετά ακριβής.

Για κάθε ενδεχόμενο, μόνο και μόνο επειδή μπορείτε να τρέξετε ένα 5K σε 24 λεπτά δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρέξετε έναν μαραθώνιο σε 3:49 αύριο. Οι πίνακες δείχνουν τους προβλεπόμενους χρόνους που θα μπορείτε να τρέξετε μετά από καλή προετοιμασία για την αντίστοιχη απόσταση και υπό ιδανικές συνθήκες.

Για να υπολογίσετε τον χρόνο του μαραθωνίου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε τρέχον αποτέλεσμαημιμαραθώνιος, όχι μικρότερες αποστάσεις.

• εύκολο τρέξιμο - 6:19
• τρέξιμο σε μαραθώνιο ρυθμό - 5:27
• τρέξιμο με ρυθμό κατωφλίου (γνωστός και ως κατώφλι γαλακτικού ή κατώφλι αναερόβιου μεταβολισμού PANO) - 5:06
• διαστήματα - 4:42
• επαναλήψεις - 200 m σε 0:42, 400 m σε 1:46

Ιδανικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης βελτιώνεται, πράγμα που σημαίνει ότι ο δείκτης VDOT αυξάνεται και ο ρυθμός της προπόνησης πρέπει να προσαρμοστεί. Μπορείτε να μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο του VDOT με βάση τα αποτελέσματα δοκιμών, σκληρών αγώνων, αγώνων, απλά νιώθοντας (η προπόνηση στο τρέχον επίπεδο έχει γίνει πολύ εύκολη). Ο συγγραφέας συνιστά να παραμένετε σε κάθε επίπεδο VDOT για τουλάχιστον 3 εβδομάδες, αυξάνοντάς το κατά μία κάθε 4-6 εβδομάδες, εάν η προπόνηση έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα και αρχίζει να αισθάνεστε πιο ελαφριά.

Ένας υπολογισμός παρόμοιος με αυτόν που δίνεται στο βιβλίο γίνεται από αυτήν την αριθμομηχανή:
http://www.runbayou.com/jackd.htm

Αριθμομηχανή Vdot και ρυθμοί προπόνησης

Μια άλλη αριθμομηχανή: εισαγάγετε την ώρα σε έναν πρόσφατο διαγωνισμό, λάβετε το VDOT, ρυθμό για διαφορετικούς τύπους προπόνησης (πίνακας στα αριστερά) και εκτιμώμενο χρόνο για διαφορετικές αποστάσεις (στα δεξιά). Όσο για μένα, αυτή η αριθμομηχανή προσεγγίζει τον μαραθώνιο πολύ τολμηρά: 3:46 με μισό 1:49 - χμμ...

Υπολογιστής ρυθμού τρεξίματος McMillan

Λαμβάνουμε εκτιμώμενα αποτελέσματα για διαφορετικές αποστάσεις, που αντιστοιχούν στο επίπεδο του υπάρχοντος αποτελέσματος. Τα μίλια σε χιλιόμετρα μπορούν να αλλάξουν στην επάνω δεξιά γωνία, επιλέξτε τις επιθυμητές αποστάσεις για εμφάνιση - στο κάτω μέρος της σελίδας.

Στην περίπτωσή μου, αρκετά κοντά στην αλήθεια, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά και την εμπειρία. 1k - ακριβώς? Τα 5k δεν είναι η απόσταση μου, είναι πολύ δύσκολο και το καλύτερο αποτέλεσμα είναι 15 δευτερόλεπτα χειρότερο. 10k - εάν τρέχετε σε ένα επίπεδο, τότε η πραγματική φιγούρα. Μαραθώνιος - πολύ λίγη εμπειρία, το καλύτερο αποτέλεσμα για 3 λεπτά υπολείπεται.

Στη στήλη στα αριστερά, επιλέξτε Training Paces και δείτε με ποιο ρυθμό η αριθμομηχανή προτείνει προπόνηση.

Plus: ο ρυθμός δεν υποδεικνύεται ως ένας αριθμός, αλλά ως εύρος

Εκτέλεση αριθμομηχανής μετατροπής ρυθμού

Η δυνατότητα υπολογισμού του ρυθμού προπόνησης με βάση τα αποτελέσματα του τελευταίου διαγωνισμού είναι επίσης εδώ, αλλά τα νούμερα δεν ταιριάζουν ακριβώς με αυτά που υπολόγισε η VDOT και μου φαίνονται λίγο υπερτιμημένα.

Αυτή η αριθμομηχανή είναι καλή μάλλον με πρόσθετα καλούδια. Για παράδειγμα, είναι χρήσιμο για όσους χρησιμοποιούν αμερικανικά προγράμματα προπόνησης (για παράδειγμα, από το Runner's World) ή κάνουν root για φίλους που τρέχουν μαραθώνιους στις ΗΠΑ, παρακολουθώντας τις κινήσεις τους σε διαδικτυακούς ιχνηλάτες. Φυσικά, η μετατροπή μιλίων σε χιλιόμετρα δεν είναι δύσκολη, ακόμα κι εγώ έχω εκπαιδευτεί να το κάνω στο μυαλό μου, αλλά με ρυθμό σε λεπτά και δευτερόλεπτα ανά μίλι, ο εγκέφαλος αρχίζει να γλιστράει 🙂

Εισάγουμε τον ρυθμό ανά μίλι, παίρνουμε τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο (ή το αντίστροφο), καθώς και την ταχύτητα στην ανθρώπινη διάσταση, ώστε οι αριθμοί να εκφράζονται από κανονικούς γνωστούς μη δρομείς.

Μια άλλη δυνατότητα είναι ο υπολογισμός του ρυθμού με βάση το χρόνο και την απόσταση. Μπορείτε να κάνετε το ίδιο σε μίλια και χιλιόμετρα. Μια συμβουλή: κατά τον υπολογισμό του ρυθμού για τον διαγωνισμό, αξίζει να κάνετε ένα μικρό περιθώριο, γιατί. η πραγματική απόσταση που θα τρέξετε θα είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τη δηλωμένη απόσταση (όσο περισσότερα χιλιόμετρα, τόσο μεγαλύτερη η απόκλιση). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η διαδρομή μετριέται κατά μήκος της μικρότερης τροχιάς, θα είναι δύσκολο να τρέξει αυστηρά κατά μήκος της.

Και ένα επιπλέον χαρακτηριστικό, για όσους ανησυχούν για το τι να φάνε μετά από ένα τρέξιμο, είναι ένας υπολογιστής θερμίδων. Δεν εμπνέει αισιοδοξία 🙂

Σύνολο

Όπως μπορείτε να δείτε, οι υπολογισμοί διαφορετικών αριθμομηχανών είναι ελαφρώς διαφορετικοί, αλλά δίνουν μια γενική κατανόηση των αποτελεσμάτων στα οποία μπορείτε να βασιστείτε στο τρέχον επίπεδό σας και με ποιον ρυθμό να προπονηθείτε.

Αξίζει να εστιάσουμε μόνο στον ρυθμό;

Ο ρυθμός είναι μόνο ένας από τους δείκτες, μόνο που είναι λάθος να προσκολληθεί σε αυτόν. Κάθε τύπος προπόνησης αντιστοιχεί σε μια συγκεκριμένη ζώνη παλμών - τον τρόπο λειτουργίας της καρδιάς. Φυσικά, μπορείτε να προσδιορίσετε τα κατά προσέγγιση όρια του ρυθμού για κάθε ζώνη παλμού, ενώ όλα τα άλλα είναι ίσα. Για παράδειγμα, γνωρίζω ότι ο ρυθμός της προπόνησης αποθεραπείας μου σε 1-2 ζώνες καρδιακού παλμού κυμαίνεται μεταξύ 6:30 - 7:00. Αλλά με οποιαδήποτε αλλαγή των συνθηκών που είναι απτή για το σώμα (ζέστη, υψηλή υγρασία, έλλειψη ύπνου, γενική κόπωση, έλλειψη αποκατάστασης), ο σφυγμός αυξάνεται. Επομένως, ο ρυθμός πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε ο παλμός να ταιριάζει στο πλαίσιο των ζωνών που είναι απαραίτητες για την προπόνηση.

Περίληψη:εκτός από τον ρυθμό για διαφορετικούς τύπους προπόνησης, είναι χρήσιμο να αντιστοιχούν σε αυτά, καθώς και τουλάχιστον μερικές φορές να ελέγχουν τον παλμό (ειδικά εάν οι εξωτερικές συνθήκες ή η ευημερία αλλάζουν αισθητά). Επιπλέον, ακούστε τα συναισθήματα.

Βγήκε μια εξαιρετικά βαρετή ανάρτηση, οπότε την αραιώνω με μια εικόνα σχεδόν μέχρι το σημείο.

Θα θέλατε να λαμβάνετε ενημερώσεις ιστολογίου μέσω email; .

Αυτό το άρθρο θα ενδιαφέρει όσους θέλουν να μάθουν περισσότερα για το μουσικό τέμπο. Αφού το διαβάσετε, θα είστε σε θέση να εξοικειωθείτε με τις ιδιότητες των διαφορετικών ρυθμών, καθώς και να μάθετε πώς ο ρυθμός της μουσικής μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους.

1. Ποιος είναι ο ρυθμός της μουσικής και από πού προήλθε αυτή η έννοια

Η λέξη "Temp" προέρχεται από την ιταλική λέξη Tempo, η οποία με τη σειρά της προέρχεται από τη λατινική λέξη "Tempns" - χρόνος.

Το τέμπο στη μουσική είναι η ταχύτητα της μουσικής διαδικασίας. ταχύτητα κίνησης (αλλαγή) μετρικών μονάδων. Το Tempo καθορίζει την απόλυτη ταχύτητα με την οποία παίζεται ένα μουσικό κομμάτι.

Βασικοί ρυθμοί στην κλασική μουσική (σε αύξουσα σειρά):
Grave, largo, adagio, lento (αργός ρυθμός); andante, moderato (μέτριος ρυθμός). animato, allegro, vivo, presto (γρήγορος ρυθμός). Ορισμένα είδη (βαλς, μαρς) χαρακτηρίζονται από συγκεκριμένο ρυθμό. Ένας μετρονόμος χρησιμοποιείται για την ακριβή μέτρηση του ρυθμού.

2. Τέμπο και ορισμοί τέμπο στην κλασική μουσική

Οι κύριοι μουσικοί ρυθμοί (σε αύξουσα σειρά) είναι:

• largo (πολύ αργό και ευρύ).
• adagio (αργά, ήρεμα)
• andante (με το ρυθμό ενός ήρεμου βήματος).
• moderato (μέτρια, συγκρατημένα)?
• αλλεγκρέτο (μάλλον ζωηρό)
• allegro (γρήγορο)
• vivache (γρήγορο, ζωηρό).
• presto (πολύ γρήγορο).

Εν μέρει βασισμένο στο βιβλίο: L. Malter, Instrumentation Tables. - Μ., 1964.

3. Οι επιδράσεις της μουσικής στο καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα εξαρτώνται από τον ρυθμό της

Ο Δρ. Luciano Bernardi και οι συνεργάτες του (Πανεπιστήμιο της Παβίας, Ιταλία) μελέτησαν την ανταπόκριση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος (CVS, MS) στις αλλαγές στη μουσική σε 12 ασκούμενους μουσικούς και 12 άτομα άλλων επαγγελμάτων συγκρίσιμων σε ηλικία (ομάδα ελέγχου). Μετά από 20 λεπτά ήσυχης ανάπαυσης, αξιολογήθηκαν οι παράμετροι CCC και PC. Στη συνέχεια ακούστηκαν 6 μουσικά κομμάτια των 2 και 4 λεπτών διαφορετικού στυλ, ακολουθούμενα με τυχαία σειρά. Κάθε θραύσμα είχε μια τυχαία εντοπισμένη παύση 2 λεπτών.

Αποδείχθηκε ότι η συχνότητα των αναπνευστικών κινήσεων (RR), η αρτηριακή πίεση (BP), ο καρδιακός ρυθμός (HR) και η αναλογία χαμηλών και υψηλών συχνοτήτων μεταβλητότητας καρδιακού ρυθμού (LF/HF, δείκτης ενεργοποίησης του συμπαθητικού) αυξήθηκαν με ταχύτερο ρυθμό μουσικής και με απλούς ρυθμούς. , σε σύγκριση με τις αρχικές αξίες. Ταυτόχρονα, η ταχύτητα ροής του αίματος στη μέση εγκεφαλική αρτηρία και οι παράμετροι baroreflex μειώθηκαν. Σε σύγκριση με τους μη μουσικούς, οι μουσικοί ανέπνεαν πιο συχνά με ταχύτερους ρυθμούς μουσικής και είχαν χαμηλότερο βασικό αναπνευστικό ρυθμό. Το ύφος της μουσικής και οι προσωπικές προτιμήσεις των συμμετεχόντων δεν είχαν το ίδιο αποτέλεσμα με το ρυθμό ή τον ρυθμό της μουσικής. Η μείωση της αρτηριακής πίεσης, του αναπνευστικού ρυθμού, του καρδιακού ρυθμού και του LF/HF μετά από μια παύση 2 λεπτών στο μουσικό κομμάτι ήταν πιο έντονη από ό,τι μετά από 5 λεπτά αρχικής χαλάρωσης.

Σύμφωνα με τους συγγραφείς, ειδικά επιλεγμένη μουσική, στην οποία εναλλάσσονται γρήγορος, αργός ρυθμός και παύσεις, μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση, να μειώσει τη συμπαθητική δραστηριότητα και, επομένως, να λειτουργήσει ως συστατικό σύνθετης θεραπείας για καρδιαγγειακές παθήσεις. Σε ένα άρθρο στο ίδιο τεύχος του Heart, ο Dr. Peter Larsen και ο Dr. υπάρχει ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ του μουσικού ρυθμού και του NDD.

4. Ο ρυθμός της ηλεκτρονικής μουσικής

Στην εποχή μας, η κλασική μουσική έχει ξεθωριάσει λίγο στο παρασκήνιο. Επομένως, η προσοχή σας παρέχεται με τον ρυθμό της ηλεκτρονικής μουσικής σε κατευθύνσεις.

Εκστασηείναι ένα στυλ ηλεκτρονικής χορευτικής μουσικής που αναπτύχθηκε τη δεκαετία του '90. Χαρακτηριστικά του στυλ είναι: ρυθμός από 130 έως 150 παλμούς ανά λεπτό (bpm). Στην έκσταση, χρησιμοποιείται συνήθως ένα straight beat.

Τρανς υποστυλ:
Πλήρης- 140-150 παλμοί ανά λεπτό (bpm)
Ψυ- 146-155 (bpm)
Σκοτάδι- 160 ή περισσότεροι παλμοί ανά λεπτό.

Ντραμ και μπάσο (Drum and bass)είναι ένα είδος ηλεκτρονικής μουσικής. Αρχικά ένα παρακλάδι της βρετανικής σκηνής breakbeat και rave, το Drum and Bass προέκυψε όταν οι μουσικοί ανακάτευαν το ρέγκε μπάσο με τα up-tempo breakbeats hip-hop. Γενικά, δεν υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ των όρων «ντραμ και μπάσο» και «ζούγκλα». Κάποιοι αποκαλούν τη ζούγκλα τις παλιές ηχογραφήσεις του πρώτου μισού των 90s, ενώ το drum and bass θεωρείται μια σημαντικά εξελιγμένη ζούγκλα με νέα post-tech στοιχεία. Για πολλούς ανθρώπους είναι αρχικά δύσκολο να κατανοήσουν τον ρυθμό αυτής της κατεύθυνσης. Λόγω των σπασμένων ρυθμών, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να προσδιοριστεί ο ρυθμός αυτού του στυλ. Η διασπορά των επιτοκίων προς αυτή την κατεύθυνση είναι πιθανώς μία από τις μεγαλύτερες. Οι ήχοι ντραμ και μπάσο ξεκινούν από 140 χτύπους το λεπτό (συνήθως παλιάς σχολής) και μπορούν να φτάσουν έως και τους 200. Το τέμπο σε αυτό το στυλ μπορεί εύκολα να προσδιοριστεί από το snare drum.

σπίτιείναι ένα είδος ηλεκτρονικής μουσικής που δημιουργήθηκε από DJs στις αρχές της δεκαετίας του 1980 στο Σικάγο. Το House είναι εμποτισμένο με ορισμένα στοιχεία του είδους soul της δεκαετίας του 1970 και του στυλ χορευτικής μουσικής Disco. Το House δημιουργείται με τη μίξη των ανάγλυφων κρουστών μπάσων του είδους Disco και ενός νέου είδους «βαρέως» (μπάσο, beats, διάφορα ηχητικά εφέ κ.λπ.). Μέχρι τώρα, οι διαφωνίες σχετικά με την προέλευση του ονόματος αυτού του στυλ δεν έχουν υποχωρήσει. Αλλά αυτή τη στιγμή, η κεντρική εκδοχή είναι ότι το όνομα προέρχεται από το Warehouse club στο Σικάγο, όπου ο DJ Frankie Knuckles συνδύασε την κλασική ντίσκο με την ευρωπαϊκή synth-pop, προσθέτοντας τους δικούς του ρυθμούς σε αυτό χρησιμοποιώντας ένα drum machine Roland 909. Το τέμπο αυτού η μουσική είναι μάλλον στατική. Συνήθως αιωρείται γύρω στους 130 παλμούς.

Technoείναι ένα είδος ηλεκτρονικής μουσικής που ξεκίνησε από και γύρω από το Ντιτρόιτ στα μέσα της δεκαετίας του 1980 και στη συνέχεια χρησιμοποιήθηκε από Ευρωπαίους παραγωγούς. Χαρακτηρίζεται από την τεχνητότητα του ήχου, την έμφαση στους μηχανικούς ρυθμούς, την επαναλαμβανόμενη επανάληψη των δομικών στοιχείων ενός μουσικού έργου. Το Techno χαρακτηρίζεται από ρυθμό από 135 έως 145 κτύπους ανά λεπτό. «Η Techno είναι μουσική που μοιάζει με τεχνολογία», λέει ο Juan Atkins, ένας από τους ιδρυτές του είδους. Στην πραγματικότητα, στις ΗΠΑ, η techno μουσική ήταν μόνο ένα underground φαινόμενο, αλλά στο Ηνωμένο Βασίλειο, εισέβαλε στην κύρια μουσική αρένα της χώρας στα τέλη της δεκαετίας του 1980. Επίσης αυτό το στυλ μουσικής ήταν πολύ δημοφιλές σε άλλες χώρες.

Πριν από περίπου 20 χρόνια, εμφανίστηκε ένα στυλ στην κουλτούρα της ηλεκτρονικής μουσικής που έγινε παρακλάδι της techno μουσικής. Το όνομα αυτού του στυλ είναι Hardcore.

σκληροπυρηνικός. Όλοι όσοι ήταν λάτρεις της ηλεκτρονικής μουσικής στα 90s θα πρέπει να θυμούνται το γνωστό ρέιβ Thunderdome, το οποίο συγκέντρωσε έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων στην Ολλανδία που έφτασαν στα σκληροπυρηνικά ρέιβ. Αλλά αυτό το στυλ μουσικής ήταν πολύ δημοφιλές όχι μόνο σε αυτή τη χώρα, αλλά και στη Γερμανία και σε άλλες ευρωπαϊκές χώρες.

Breakcore (Breakcore)- Αυτό είναι ένα αρκετά πρόσφατο είδος. Ίσως το νεότερο από όλα τα είδη που χρησιμοποιούν σπασμένο ρυθμό. Τα τέμπο σε αυτό το στυλ είναι εντυπωσιακά τόσο στην εξάπλωση των bpm όσο και κατ' αρχήν με το ρυθμό τους. Το χαμηλότερο τέμπο στο breakcore είναι έως και 220 beats ανά λεπτό, το οποίο είναι πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο στυλ ηλεκτρονικής μουσικής και μπορεί να φτάσει σε αρκετά κοσμικές αξίες. Ορισμένες συνθέσεις σε αυτό το στυλ είναι γνωστό ότι έχουν τιμή 666 bpm.

Electro (Electro)Σύντομο του Electro funk (γνωστό και ως robot hip hop), αυτό είναι ένα στυλ ηλεκτρονικής μουσικής που έχει τις ρίζες του στο hip hop. Το Kraftwerk και το funk είχαν πολύ μεγάλη επιρροή στο στυλ. Η μουσική σε αυτό το στυλ ακούγεται πολύ ηλεκτρονική («όπως με υπολογιστή»), οι δημιουργοί μιας τέτοιας μουσικής προσπαθούν να μην χρησιμοποιούν τους ήχους της άγριας ζωής, ακόμη και τα φωνητικά συνήθως παραμορφώνονται για να δώσουν έναν πιο «σκοτεινό» και «μηχανικό» τόνο. Ως εκ τούτου, τα έργα των ερμηνευτών είναι κορεσμένα με τις ιδέες των ρομπότ, της πυρηνικής φυσικής, των υπολογιστών, των μελλοντικών τεχνολογιών και η επιστημονική φαντασία συμβάλλει στην ανάπτυξη αυτού του στυλ με πολλούς τρόπους. Το Electro έχει ρυθμό που είναι περίπου το ίδιο με τη house μουσική. Από 125 εγκεφαλικά επεισόδια και λίγο περισσότερο - αυτό είναι ηλεκτρο.

Το τελευταίο στυλ ηλεκτρονικής μουσικής που θα ήθελα να προσέξω είναι τα Breaks.

Φρένα- Πολύ ενδιαφέρον, κατά τη γνώμη μου, στυλ, αλλά θα είμαι σύντομος. Το όλο σπάσιμο της κουλτούρας, συμπεριλαμβανομένης αυτής της τάσης, προέκυψε ως αποτέλεσμα ενός ιστορικού γεγονότος. Αν δεν κάνω λάθος, το 1969 οι Winstons έβγαλαν το τραγούδι «Amen brother», το οποίο πρωτοεμφανίστηκε στο breaked drum loop, γνωστό πλέον σε όλους ως μέρος της μουσικής break-beat. Τώρα λέγεται διάλειμμα αμήν. Χρησιμοποιείται πολύ συχνά στο drum'n'bass. Στα διαλείμματα, δεν μοιάζει πια με τον εαυτό της, και αυτό δεν είναι πια εκείνη, αλλά η βάση αυτού του στυλ είναι ακριβώς οι σπασμένοι ρυθμοί που προέρχονται τόσο καιρό πριν. Ο ρυθμός τους έχει γίνει πιο αργός και πιο δυναμικός. Ο ρυθμός έχει γίνει χαμηλότερος από εκείνον των προηγούμενων κατευθύνσεων. Η μουσική διαλείμματος ακούγεται περίπου στα 120-130 bpm. Αν ήταν μεγαλύτερο, τότε θα έχανε όλη της την ορμή.

Νομίζω να τελειώσω εδώ, γιατί άλλα στυλ ηλεκτρονικής μουσικής είναι, κατά τη γνώμη μου, πιο πειραματικά ή λιγότερο σχετικά.