Υποψήφιος Master of Sports στα push-ups. Πρότυπα για βαθμούς σύμφωνα με το WorkOut
Γεια σας φιλάθλους και υγιής εικόναΖΩΗ. Θέλετε οι άνθρωποι να γυρίζουν για να σας θαυμάσουν; Στη συνέχεια, διαβάστε και κρατήστε σημειώσεις στο αθλητικό σας σημειωματάριο. Οι πάντες ξέρουν:
- Πρέσσα πάγκου.
- Οκλαδόν με μπάρα.
- Αρση βάρους.
Αλλά υπάρχει ένα ακόμη πράγμα για την πλάτη - αυτά είναι έλξεις με βάρη στη ράβδο. Για αποτελέσματα σε ένα σετ μυική μάζα. Οι μύες του αθλητή το συνηθίζουν, με αποτέλεσμα να μην δέχονται το άγχος της προπόνησης και την ώθηση να αυξηθούν σε δύναμη και όγκο. Το πρόσθετο βάρος θα αυξήσει το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας αναγκάσει να εγκαταλείψετε τη «ζώνη άνεσης».
Στην ουσία, πρόκειται για τους ίδιους ανυψωτήρες κρεμαστό, μόνο με πρόσθετο βάρος: με αλυσίδα ή ζώνη, στην οποία δένονται πλάκες από μπάρα ή αλτήρες.
- Υπερακάνθιος, υποακάνθιος, δικέφαλος και τρικέφαλος βραχιόνιος μύες.
- Ο ανυψωτικός μυς της ωμοπλάτης.
- Άνω, κάτω μέρη του τραπεζοειδούς μυός.
- Εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος και καμπτήρας καρπού.
- Ο ορθοστατικός μυς της σπονδυλικής στήλης.
- Λατίσιμος μυς.
Επιπλέον περιλαμβάνονται στο έργο:
- Ο ορθός κοιλιακός μυς.
- Τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος.
- Μείζονα θωρακικός μυς.
Ανάλογα με τη λαβή που θα επιλέξετε, το φορτίο θα ποικίλλει.
Ανάποδη και κλειστή λαβή - δικέφαλος και αντιβράχιος.
Τα οφέλη και οι βλάβες των έλξεων
Ελαχιστοποιήστε τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία επισκεπτόμενοι πρώτα έναν θεραπευτή. Εάν εντοπιστούν παθολογίες, ο γιατρός θα αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα. Οι γιατροί δεν συνιστούν πάντα να κρέμονται και να κάνουν έλξεις σε μια συσκευή για άτομα που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.
Θετικές πλευρές:
- Σωστή στάση σώματος.
- Πρόληψη παθήσεων της σπονδυλικής στήλης.
- Μυϊκός τόνος.
- Γρήγορη καύση θερμίδων.
Αντενδείξεις
Τα ακόλουθα προβλήματα υγείας μπορεί να επηρεάσουν την άσκηση:
- Χρόνια νοσήματα σε οξεία μορφή.
- Παράλυση χεριών και ποδιών.
- Ευσαρκία.
- Συγκοπή.
- Κακή ροή αίματος στον εγκέφαλο.
Τεχνικές και είδη έλξης με βάρη
Εάν έχετε μάθει την τεχνική χωρίς βάρη, τότε δεν θα υπάρχουν δυσκολίες. Όταν εργάζεστε με φορτίο, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αποχρώσεις:
- Κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο από μια βάση χωρίς άλματα.
- Μπορείτε επίσης να κατεβείτε από το περίπτερο.
- Εξαλείψτε το λίκνισμα.
- Οι κινήσεις είναι ομαλές χωρίς τραντάγματα.
Χρησιμοποιήστε ένα γιλέκο ως πρόσθετο φορτίο. Το πλεονέκτημα σε σχέση με μια ζώνη άρσης βαρών είναι ότι δεν ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη.
- Για να εξασφαλίσετε ασφαλές κράτημα, στεγνώστε τα χέρια σας με αθλητικό μαγνήσιο.
- Φορέστε τα βάρη και πλησιάστε την οριζόντια μπάρα ώστε να είναι πάνω από το κεφάλι σας.
- Χρησιμοποιώντας, ράβδους τοίχουή σταθείτε, εκτελέστε προσεκτικά το κρέμασμα.
- Καθώς εκπνέετε, λυγίζοντας τα χέρια σας, σηκωθείτε ομαλά στο στήθος σας.
- Κάντε μια σύντομη παύση στο επάνω μέρος, κρατώντας το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα.
- Καθώς εισπνέετε, ελέγχοντας την πτώση του σώματός σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κρεμαστή θέση.
Για να το συνηθίσουν οι αρθρώσεις σας, προγραμματίστε τις πρώτες σας συνεδρίες χρησιμοποιώντας αρνητικές έλξεις.
- Σταθείτε στον πάγκο έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι πάνω από τη μπάρα.
- Λυγίστε τα πόδια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν λυγισμένα στους αγκώνες.
- Σταθείτε στον πάγκο και πάρτε την αρχική σας θέση.
Εκτός από τα ίσια, όταν η εγκάρσια ράβδος αγγίζει το στήθος, τα τραβήγματα από το κεφάλι δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Δεν το προτείνω για αρχάριους. Αντενδείκνυται σε περίπτωση ασθένειας αυχενική περιοχήκαι ωμική ζώνη.
Παράδειγμα προπόνησης
Στο σπίτι
Το πλεονέκτημα των pull-up είναι ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς συνδρομή στο γυμναστήριο. Τεντώστε τους ώμους και τα χέρια σας. Το σχοινάκι θα ζεστάνει τέλεια ολόκληρο το σώμα σας. Ένα σακίδιο με βιβλία λειτουργεί καλά ως παράγοντας στάθμισης. Η άσκηση με βάρη στο σπίτι δεν διαφέρει πολύ από την προπόνηση γυμναστήριο, που θα δούμε παρακάτω.
Στο γυμναστήριο
Στο γυμναστήριο, κάντε ζέσταμα στον διάδρομο. Επτά λεπτά τρεξίματος θα είναι αρκετά για να προετοιμαστεί το σώμα για τη δουλειά. Κάντε 2 - 3 έλξεις του πάνω μπλοκ στο στήθος για 6-8 επαναλήψεις. Επιλέξτε ένα βάρος βλήματος 60-70 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για να ασκήσετε την πλάτη σας.
Πρώτη επιλογή προπόνησης
Μετά την προθέρμανση που περιγράφεται παραπάνω, με επιπλέον βάρος 8 κιλών, κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ για 90 δευτερόλεπτα. Στην επόμενη προπόνηση αύξησε το βάρος του φορτίου ώστε να ολοκληρώσεις το πρόγραμμα 5 σετ των 5 φορές.
Δεύτερη επιλογή προπόνησης
Κάντε το τεστ πριν ξεκινήσετε. Κάντε έλξεις χωρίς γιλέκο όσες φορές μπορείτε. Ας πούμε ότι θα είναι 25 φορές. Φορέστε γιλέκο με 6 κιλά. Το καθήκον σας είναι να κάνετε 25 έλξεις με όσο το δυνατόν λιγότερες προσεγγίσεις.
Την επόμενη συνεδρία, προσπαθήστε να κάνετε 25 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος για 4 σετ κ.λπ.
Τρίτη επιλογή προπόνησης
Η «Σκάλα» είναι γνωστή από την αυλή του σχολείου. Κατάλληλο για βελτίωση της αντοχής. Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με το σχήμα 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι μεγαλύτερος από 15 δευτερόλεπτα.
Σετ και επαναλήψεις
Για να αναπτύξετε αντοχή στη δύναμη, εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις με βάρος 50-60 τοις εκατό του μέγιστου. Ανεβείτε γρήγορα στη μπάρα και κατεβείτε αργά σε θέση κρέμασης.
Μαζική εργασία σημαίνει εκτέλεση με βάρος 70 - 80 τοις εκατό του μέγιστου βάρους. Πρέπει να ανεβείτε στο μπαρ αργά και να κατεβείτε γρήγορα.
Τα μεγαλύτερα βάρη θα βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, 85 έως 95 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας για 2 έως 4 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 3-4 λεπτά.
Καθώς εκτελείτε, επικεντρωθείτε στην ένταση στην πλάτη σας. Φέρτε όσο το δυνατόν περισσότερο τις ωμοπλάτες σας και προσπαθήστε να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το στήθος σας. Εγγράψτε ένα βίντεο και αναλύστε ποια τεχνικά λάθη κάνετε.
Τι βάρος να διαλέξετε
Την πρώτη εβδομάδα περιορίστε το βάρος σας στα 5 κιλά. Καθώς προχωράτε στα προγράμματα που αναφέρονται στην ενότητα «Παραδείγματα Εκπαίδευσης», αυξήστε τα βάρη κατά τρία κιλά. Εστιάστε στα δικά σας συναισθήματα για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
Κοινά λάθη
Παραδόξως, τόσο οι αρχάριοι όσο και οι έμπειροι αθλητές κάνουν λάθη:
- Κλίση στην κορυφή, που δεν θα επιτρέψει στους μύες της πλάτης να συστέλλονται.
- Οι αγκώνες πηγαίνουν μπροστά, όχι πίσω, φορτώνοντας έτσι τους δικέφαλους, όχι την πλάτη.
- Χαλάρωση της πλάτης ενώ κρέμεται.
- Ατελές πλάτος.
- Κουνίσματα.
- Τραντάγματα.
Αυτό είναι όλο, αυτό εμποδίζει την ανάπτυξη της πλάτης.
συμπέρασμα
Το ζύγισμα σας δίνει πραγματικά μια αύξηση στη δύναμη και τη μάζα. Οι προσπάθειες ενός αθλητή να διευκολύνει την εκτέλεση ή να κυνηγήσει έναν αριθμό ρεκόρ φορές δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ακολουθήστε την τεχνική, χρησιμοποιήστε αθλητική διατροφή για επιπλέον ανάπτυξη και απολαύστε την άσκηση. Ακούστε το σώμα σας και ο στόχος θα επιτευχθεί.
Εγγραφείτε σε άρθρα, μοιραστείτε χρήσιμες πληροφορίες με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Με αυτό σας αποχαιρετώ. Ελπίζουμε όχι για πολύ.
Σε επαφή με
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!!!:>
Η κύρια ιδέα αυτών των κατηγοριών είναι να λειτουργήσουν ως ερέθισμα για ανάπτυξη για όσους χρειάζονται αυτό το ερέθισμα. Αλλά οι αποβολές δεν πρέπει να γίνονται στόχος! Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να «περάσεις» για την κατηγορία. Προπονείστε τακτικά, αναπτύξτε και αφήστε τις τάξεις να γίνουν δείκτης του επιπέδου σας!
Οι παρακάτω τάξεις δεν είναι επίσημες, αλλά ενδέχεται να παρουσιάζουν ενδιαφέρον ως προοδευτικό σύστημα για τον καθορισμό στόχων προπόνησης. Οι κανόνες για την εκτέλεση μεμονωμένων στοιχείων είναι μέσα
ΑΠΟΡΡΙΖΩ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 10 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βυθίσεις – 15 (η γωνία πρέπει να είναι από το πλάι (στο προφίλ))
3)
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 3
Στοιχεία:
1) Ανύψωση αναστροφής – 3 (τα πόδια πρέπει να είναι ίσια)
2) Ανελκυστήρας καπετάνιου – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο (λαβή στο πλάτος των ώμων) – διορθώστε.
4) Έξοδος με τη βία στο ένα χέρι – 1 (το καθένα)
II ΑΠΟΡΡΙΨΗ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 15 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βουτιές – 20
3)
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 6
Στοιχεία:
1) Έξοδος με δύναμη κατά δύο - 2 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Ανύψωση αναστροφής – 6
3) Ανελκυστήρας καπετάνιου – 1
4) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο (λαβή στο πλάτος των ώμων) – 3 δευτερόλεπτα
III ΑΠΟΡΡΙΨΗ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 20 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βουτιές – 25
3) Push-ups από το πάτωμα – 40 (η γωνία πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 12
5) Push-ups σε κάθετη βάση χειρός σε τοίχο - 2
Στοιχεία:
1) Έξοδος με δύναμη δύο – 5 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Ανύψωση αναστροφής – 10
3) Ενεργοποίηση για δύο με χειρολαβή – 1
4) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο ( στενή λαβή) – 3 δευτερόλεπτα
5) Οριζόντια κρέμασμα από πίσω ("χελιδόνι") – 3 δευτερόλεπτα
IV ΑΠΟΡΡΙΨΗ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 25 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βουτιές – 30
3) Push-ups από το πάτωμα – 50 (η γωνία πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 20
5) Push-ups σε κάθετη βάση χειρός σε τοίχο - 5
Στοιχεία:
1) Έξοδος με δύναμη δύο – 10 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βγείτε με δύναμη για δύο με στενή λαβή – 5
3) Ενεργοποίηση για δύο με ευρεία λαβή – 5
4) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο σε στενή λαβή - 5 δευτερόλεπτα
5) Τραβήγματα με ένα χέρι – 1 (σε κάθε χέρι)
6) Αργή έξοδος σε δύο με γωνία (πρώτα διορθώστε τη γωνία και μετά βγείτε) - 1
7) Οριζόντια ανάρτηση από πίσω ("χελιδόνι") – 6 δευτερόλεπτα
V ΑΠΟΡΡΙΨΗ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 30 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βουτιές – 40
3) Push-ups από το πάτωμα – 60 (η γωνία πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 25
5) Push-ups σε κάθετη βάση χειρός σε τοίχο - 8
Στοιχεία:
1) Έξοδος με δύναμη δύο – 15 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Αργή έξοδος στο 2 με γωνία - 3
3) Τραβήγματα στο ένα χέρι (χωρίς τραντάγματα) – 3 (σε κάθε χέρι)
4) Πετσέτα μπροστά – 1 (και στις δύο πλευρές)
5) Οριζόντια μπροστινή ανάρτηση – 3 δευτερόλεπτα
6) Οριζόντια έμφαση σε μισολυγισμένα χέρια (πόδια ενωμένα και ίσια) – 3 δευτερόλεπτα
7) Περιστροφή ισχύος προς τα εμπρός - 1
Οριζόντια κρεμάστρα από πίσω ("χελιδόνι") – 10 δευτερόλεπτα
9) Οριζόντια στάση κάτω από την οριζόντια ράβδο – 6 δευτερόλεπτα
10) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο σε στενή λαβή – 7 δευτερόλεπτα
11) Πλαίσιο ελέγχου - 4 δευτερόλεπτα
VI ΨΗΦΙΟ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 35 (η γωνία πρέπει να είναι στραμμένη προς την κάμερα)
2) Βουτιές – 50
3) Push-ups – 70
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 30
5) Push-ups σε κατακόρυφο σταντ σε τοίχο - 16
Στοιχεία:
1) Βγείτε με τη βία κατά δύο – 20
2) Οριζόντια έμφαση στα ίσια χέρια (ίσια πόδια χωριστά ή μαζί) – 3 δευτερόλεπτα
3) Από το οριζόντιο στήριγμα κάτω από την οριζόντια ράβδο (1 δευτερόλεπτο) πιέστε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε μια οριζόντια ανάρτηση από πίσω (3 δευτερόλεπτα)
4) Οριζόντια push-ups (ίσια πόδια χωριστά ή μαζί) – 3
5) Τραβήγματα στο ένα χέρι (χωρίς τραντάγματα) – 5 (σε κάθε χέρι)
6) Τραβήγματα στο ένα χέρι στην «πετσέτα μπροστά» (σε κάθε χέρι) - 1
7) Οριζόντια μπροστινή ανάρτηση – 6 δευτερόλεπτα
Οριζόντια κρεμάστρα από πίσω ("χελιδόνι") – 15 δευτερόλεπτα
9) Οριζόντια έμφαση κάτω από την οριζόντια μπάρα – 10 δευτερόλεπτα
10) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο σε στενή λαβή – 10 δευτερόλεπτα
11) Πλαίσιο ελέγχου - 8 δευτερόλεπτα
VII ΑΠΟΡΡΙΨΗ
Βάση:
1) Τραβήγματα - 40
2) Βουτιές – 60
3) Push-ups – 85
4) Σήκοντας ίσια πόδια ενώ κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα (τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν τη μπάρα) – 35
5) Push-ups σε κάθετη βάση χειρός σε τοίχο - 25
Στοιχεία:
1) Βγείτε με τη βία κατά δύο - 25
2) Οριζόντια έμφαση στα ίσια χέρια (στα πόδια μαζί) – 3 δευτερόλεπτα
3) Push-ups σε οριζόντια θέση (ίσια πόδια μαζί) – 5
4) Τραβήγματα στο ένα χέρι (χωρίς τραντάγματα) – 7 (σε κάθε χέρι)
5) Οριζόντια μπροστινή ανάρτηση – 10 δευτερόλεπτα
6) Οριζόντια κρέμασμα από πίσω ("χελιδόνι") – 25 δευτερόλεπτα
7) Τραβήγματα στο ένα χέρι στην «πετσέτα μπροστά» (σε κάθε χέρι) – 1
Οριζόντια έμφαση κάτω από την οριζόντια γραμμή – 15 δευτερόλεπτα
9) Από το οριζόντιο στήριγμα κάτω από την οριζόντια ράβδο (3 δευτερόλεπτα) χαμηλώστε με δύναμη σε μια οριζόντια βάση από πίσω (6 δευτερόλεπτα)
10) Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο σε στενή λαβή – 15 δευτερόλεπτα
11) Πλαίσιο ελέγχου - 15 δευτερόλεπτα http://farm7.static.flickr.com/6042/5884550472_ca8579627b.jpgΟι ιδέες που τέθηκαν σε προπόνηση δεν υπονοούσαν αρχικά την ύπαρξη οποιωνδήποτε κατηγοριών ή επιπέδων. Ωστόσο, το εφευρέθηκε
είναι ένα ερασιτεχνικό άθλημα που εμφανίστηκε σχετικά πρόσφατα, οπότε είναι λογικό να μην υπάρχει γενικά αποδεκτή ταξινόμηση προτύπων, τίτλων και κατηγοριών για προπόνηση. Αν λάβουμε υπόψη την ενεργά αυξανόμενη Πρόσφαταδημοτικότητα της προπόνησης, θα πρέπει να έχετε ακόμα μια κλίμακα για την αξιολόγηση των επιτευγμάτων και της συνολικής επιτυχίας του αθλητή. Αυτή είναι μια αρκετά σοβαρή δουλειά, η οποία περιλαμβάνει βασικές ασκήσειςσε όλες τις μυϊκές ομάδες και μεμονωμένα ειδικά στοιχεία απαραίτητα για επιτυχημένη ανάπτυξη στον τομέα της προπόνησης. Με βάση την τρέχουσα κατάσταση στον κόσμο της προπόνησης, θα επισημάνουμε 9 κατηγορίες, περισσότερες για τις οποίες μπορείτε να μάθετε παρακάτω. Σε επόμενα άρθρα και βίντεο, η σειρά και το σχέδιο εκπαίδευσης θα βασίζονται σε αυτήν την ταξινόμηση. Για να παρακινήσει και να διατηρήσει την τάση της αυξανόμενης δημοτικότητας της προπόνησης, δημιουργήθηκε που μπορεί να παρακολουθήσει ο καθένας. Επίσης, ο καθένας μπορεί να εμφανιστεί στη λίστα των αθλητών του δρόμου οι ίδιοι: στέλνουμε βίντεοή σύνδεσμος προς ένα βίντεο με την εφαρμογή όλων των βαθμών για την επιτυχία του βαθμού μέσω e-mail: [email προστατευμένο] . Δεν είναι απαραίτητο να περάσετε όλα τα επίπεδα στη σειρά, εάν μπορείτε να περάσετε αμέσως στο 2ο ή το 4ο, τότε κάντε το. Όταν η κατάταξη αυξάνεται, μια σημείωση σχετικά με αυτό θα υποδεικνύεται δίπλα της. Έτσι, οι ίδιες οι κατηγορίες:
1η κατηγορία (αρχάριος)
- Ελξεις - 8 φορές (ισιώνουμε τελείως τα χέρια μας, όταν τραβάμε το πηγούνι μας πάνω από την οριζόντια μπάρα)
- βουτιές - 15 φορές (η γωνία στον αγκώνα κατά το χαμήλωμα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες)
- Κάμψεις - 30 μία φορά (όταν χαμηλώνετε, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας, ισιώστε τελείως τα χέρια σας)
- καταλήψεις - 15 φορές (η γωνία του γονάτου στην κάτω φάση του squat δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 1 φορές (χωρίς να ταλαντεύεστε, φέρτε τις κάλτσες σας στη μπάρα, τα πόδια σας ίσια)
2η κατηγορία (αθλητής)
- Ελξεις - 14 μια φορά
- βουτιές - 25 μια φορά
- Κάμψεις - 45 μια φορά
- καταλήψεις - 25 μια φορά
- Καθίσματα με ένα πόδι - 2 φορές (σε καθεμία) (μέχρι να χαμηλώσουν τελείως οι γλουτοί, σταθείτε σε όλο το πόδι)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 5 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 5 δευτερόλεπτα (πόδια πάνω από τις ράβδους και ίσια)
- Έξοδος με το ζόρι με το ένα χέρι - 3 φορές (για καθεμία) (μπορείτε να πηδήξετε ανάμεσα σε άλλα χέρια)
- Ανύψωση με επανάσταση - 3 φορές
- Έξοδος καπετάνιου, έξοδος αξιωματικού, κρύπτη στην οριζόντια μπάρα, φέρετρο
3η κατηγορία (πικάπ)
- Ελξεις - 20 μια φορά
- βουτιές - 35 μια φορά
- Κάμψεις - 55 μια φορά
- 3 φορές (κάντε το στον τοίχο, αγγίζοντας το πάτωμα με το κεφάλι σας)
- καταλήψεις - 35 μια φορά
- Καθίσματα με ένα πόδι - 5 φορές (σε κάθε μία)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 10 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 15 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 3 δευτερόλεπτα (λαβή στο πλάτος των ώμων)
- Έξοδος με το ζόρι με το ένα χέρι - 8 μία φορά (για καθεμία)
- Έξοδος με δύο χέρια - 2 φορές
- Ανύψωση με επανάσταση - 8 μια φορά
- Πριτσίνι σε μπάρες, κλειδαριά, φτερό
4η κατηγορία (αθλητής)
- Ελξεις - 25 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 1 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 41 μια φορά
- Κάμψεις - 65 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 8 μια φορά
- καταλήψεις - 45 μια φορά
- Καθίσματα με ένα πόδι - 8 (σε καθε)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 15 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 25 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 6 δευτερόλεπτα (στενή λαβή)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 5 μια φορά
- γραφομηχανή - 4 φορές
- Μάρτιν - 5 δευτερόλεπτα
5η κατηγορία (αθλητής)
- Ελξεις - 30 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 3 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 47 μια φορά
- Κάμψεις - 75 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 13 μια φορά
- καταλήψεις - 55 μια φορά
- Καθίσματα με ένα πόδι - 12 (σε καθε)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 20 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 35 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 10 δευτερόλεπτα (λαβή στο πλάτος των ώμων)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 9 μια φορά
- γραφομηχανή - 8 μια φορά
- Μάρτιν - 10 δευτερόλεπτα
- Πλαίσιο ελέγχου - 5 δευτερόλεπτα (πόδια ενωμένα, ίσια)
- 5 δευτερόλεπτα (τα πόδια και τα χέρια είναι ίσια, το σώμα δεν λυγίζει)
6η κατηγορία (Ολυμπιονίκης)
- Ελξεις - 35 μια φορά
- Τραβήγματα με επιπλέον με βάρος 10 κιλά - 10 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 6 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 53
- Push-up σε ανώμαλες μπάρες με επιπλέον. με βάρος 20 κιλά - 15 μια φορά
- Κάμψεις - 85 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 18 μια φορά
- Καταλήψεις με επιπλέον με βάρος 20 κιλά - 20 φορές (βάρος στο λαιμό ή σε σακίδιο)
- Καθίσματα με ένα πόδι - 16 (σε καθε)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 25 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 45 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 13 δευτερόλεπτα (στενή λαβή)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 13 μια φορά
- γραφομηχανή - 12 μια φορά
- Μάρτιν - 15 δευτερόλεπτα
- Πλαίσιο ελέγχου - 10 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στάση κάτω από την οριζόντια ράβδο - 10 δευτερόλεπτα
- 3 δευτερόλεπτα (τα χέρια και τα πόδια είναι ίσια)
Υποψήφιος Master of Sports (CMS)
- Ελξεις - 40 μια φορά
- Τραβήγματα με επιπλέον με βάρος 15 κιλά - 15 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 9 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 60 μια φορά
- Push-ups σε ανώμαλες μπάρες με επιπλέον. με βάρος 25 κιλά - 20 μια φορά
- Κάμψεις - 95 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 22 μια φορά
- Οριζόντια push-ups - 2 φορές (πόδια ενωμένα και ίσια)
- Καταλήψεις με επιπλέον με βάρος 30 κιλά - 25 μια φορά
- Καθίσματα με ένα πόδι - 20 (σε καθε)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 30 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 55 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 16 δευτερόλεπτα (λαβή - χέρια στο πλάτος των ώμων)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 17 μια φορά
- γραφομηχανή - 16 μια φορά
- Μάρτιν - 20 δευτερόλεπτα
- Πλαίσιο ελέγχου - 15 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στάση κάτω από την οριζόντια ράβδο - 15 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στήριξη στο πάτωμα - 7 δευτερόλεπτα
Master of Sports (MS)
- Ελξεις - 45 μια φορά
- Τραβήγματα με επιπλέον με βάρος 20 κιλά - 15 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 12 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 68 μια φορά
- Push-ups σε ανώμαλες μπάρες με επιπλέον. με βάρος 30 κιλά - 25 μια φορά
- Κάμψεις - 100 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 26 μια φορά
- Οριζόντια push-ups - 6 μια φορά
- Καταλήψεις με επιπλέον με βάρος 40 κιλά - 30 μια φορά
- Squats στο ένα πόδι με επιπλέον. με βάρος 16 κιλά - 10 φορές (κρατήστε το βάρος μπροστά σας με ίσια χέρια)
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 35 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 65 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 20 δευτερόλεπτα (στενή λαβή)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 20 μια φορά
- γραφομηχανή - 20 μια φορά
- Μάρτιν - 25 δευτερόλεπτα
- Πλαίσιο ελέγχου - 20 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στάση κάτω από την οριζόντια ράβδο - 20 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στήριξη στο πάτωμα - 11 δευτερόλεπτα
Θεός της προπόνησης
- Ελξεις - 50 μια φορά
- Τραβήγματα με επιπλέον με βάρος 25 κιλά - 20 μια φορά
- Τραβήγματα ενός χεριού - 15 φορές (σε κάθε μία)
- βουτιές - 75 μια φορά
- Push-ups σε ανώμαλες μπάρες με επιπλέον. με βάρος 35 κιλά - 30 μια φορά
- Κάμψεις - 110 μια φορά
- Pus-ups στα χέρια - 30 μια φορά
- Οριζόντια push-ups - 10 μια φορά
- Καταλήψεις με επιπλέον με βάρος 50 κιλά - 35 μια φορά
- Squats στο ένα πόδι με επιπλέον. με βάρος 24 κιλά - 12 μια φορά
- Φέρνοντας τα πόδια σας στην οριζόντια μπάρα - 40 μια φορά
- Γωνία σε ανώμαλα μπαρ - 80 δευτερόλεπτα
- Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο - 25 δευτερόλεπτα (οποιαδήποτε λαβή)
- Έξοδος με δύναμη με δύο χέρια - 25 μια φορά
- γραφομηχανή - 25 μια φορά
- Μάρτιν - 30 δευτερόλεπτα
- Πλαίσιο ελέγχου - 25 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στάση κάτω από την οριζόντια ράβδο - 25 δευτερόλεπτα
- Οριζόντια στήριξη στο πάτωμα - 15 δευτερόλεπτα
Για να είναι ένα άτομο υγιές, απολύτως όλα τα όργανά του, καθένα από τα οποία έχει τον δικό του ειδικό σκοπό, πρέπει να λειτουργούν αρμονικά και πλήρως. Η σπονδυλική στήλη δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτό, όπως γνωρίζετε, είναι η υποστήριξη του ανθρώπινου σώματος, υποστηρίζοντας την παροχή αίματος στον νωτιαίο μυελό, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στη λειτουργία όλων των διεργασιών της ζωής που συμβαίνουν στο σώμα. Υπάρχει η άποψη ότι περίπου το 90% όλων των ασθενειών προκύπτουν λόγω της μη ικανοποιητικής κατάστασης της σπονδυλικής στήλης.
Πρότυπα για έλξεις στην οριζόντια μπάρα σύμφωνα με την ηλικία GTO για άνδρες* |
|||
| 1 κουταλιά της σούπας 6-8 χρόνια | |||
| 2 ο 9-10 χρόνια | |||
| 3 ο 11-12 ετών | |||
| 4 ο 13-15 ετών | |||
| 5ος 16-17 ετών | |||
| 6ος 18-24 ετών | |||
| 6ος αιώνας 25-29 χρόνια | |||
| 7ος αιώνας 30-34 χρόνια | |||
| 7ος αιώνας 35-39 χρόνια | |||
| 8η 40-44 ετών | |||
| 8ος αιώνας 45-49 χρόνια | |||
| 9ος αιώνας 50-54 χρόνια | |||
| 9ος αιώνας 55-59 χρόνια | |||
| Από 60 ετών |
Δεν τα παρατάει |
||
*από το 2018
| τάξη\βαθμός | |||
| 1 τάξη | 4 | 2 | 1 |
| 2η τάξη | 4 | 2 | 1 |
| 3η τάξη | 5 | 3 | 1 |
| 4η τάξη | 5 | 3 | 1 |
| 5η τάξη | 7 | 5 | 3 |
| 6η τάξη | 8 | 6 | 4 |
| 7η τάξη | 9 | 7 | 5 |
| 8η τάξη | 10 | 8 | 5 |
| 9η τάξη | 11 | 9 | 6 |
| Βαθμός 10 | 12 | 10 | 7 |
| Βαθμός 11 | 14 | 11 | 8 |
Πρότυπα έλξης στον ρωσικό στρατό και τις ειδικές υπηρεσίες
- Στρατιωτικοί που υπηρέτησαν λιγότερο από 6 μήνες – 12 / 10 / 7
- Στρατεύσιμοι που υπηρέτησαν περισσότερο από 6 μήνες – 13/11/9
- Στρατιωτικό με σύμβαση έως 30 ετών – 10 φορές (ελάχιστο)
- Στρατιωτικό προσωπικό με σύμβαση για περισσότερα από 30 χρόνια - 8 φορές (ελάχιστο)
- Αερομεταφερόμενες Δυνάμεις - 13 φορές
- Μονάδες ειδικών δυνάμεων – έως και 25 φορές
Πώς πρέπει να αναπνέετε όταν κάνετε έλξεις στην οριζόντια μπάρα; Λίγα λόγια για τις προφυλάξεις ασφαλείας!
Επικίνδυνες ή ασφαλείς ασκήσεις δεν υπάρχουν, κάτι που δεν μπορούμε να πούμε για τη σωστή και τη λανθασμένη τεχνική. Εάν η τεχνική είναι λανθασμένη, τότε οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να γίνει επικίνδυνη. Και έλξεις στην οριζόντια μπάρα επίσης! Οι αρχάριοι, κατά κανόνα, κάνουν ένα τυπικό λάθος κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μορφή να ρίχνουν το κεφάλι τους πίσω με ένα τράνταγμα και να σηκώνουν το πηγούνι τους προς τα πάνω. Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό ενώ εισπνέουν όταν τραβούν τον εαυτό τους προς τα πάνω. Είναι μια πολύ ενστικτώδης διαδικασία. Παρεμπιπτόντως, φέρνουν και τους ώμους μαζί. Δεν πρέπει ποτέ να το κάνετε αυτό! Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό των αυχενικών σπονδύλων και προεξοχή κηλών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Κάτω από σωστή τεχνικήΚατά την εκτέλεση της άσκησης, θα πρέπει να κατανοήσετε εντελώς αντίθετες ενέργειες. Έτσι, πριν κάνετε ένα τράβηγμα, πρέπει να τραβήξετε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στο στήθος σας και να κρατήσετε την αναπνοή σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διευκολύνετε το έργο των πλατιωτών μυών, οι οποίοι «σπρώχνουν» το σώμα προς τα πάνω και επίσης παρέχουν προστασία από το τέντωμα στους μικρούς μύες που εξυπηρετούν την ωμοπλάτη. Διαφορετικά, ακόμα και με την παραμικρή κίνηση του σώματος, θα νιώσετε έντονο πόνο στην πλάτη σας. Να θυμάστε ότι τα τραβήγματα γίνονται για να διευρύνετε την πλάτη σας, ώστε να μην χρειάζεται να ταλαντεύεστε σε όλη την άσκηση για να κάνετε επαναλήψεις. Οι έλξεις πρέπει να εκτελούνται κάθετα, χαμηλώνοντας τους αγκώνες σας. Εάν έχετε μικρό πλάτος, τότε πρέπει να εκτελέσετε έλξεις σε μηχάνημα που έχει αντίβαρο.
Για να αποφέρει η άσκηση το μέγιστο όφελος, πρέπει:
- Δεν χρειάζεται να κουνάτε τα πόδια ή το σώμα σας και η άνοδος και η πτώση γίνονται ομαλά, διατηρώντας ένα επίπεδο.
- Κατά την ανύψωση/κατέβασμα, το πάνω μέρος του σώματος, όπως και οι πήχεις, δεν πρέπει να μετακινούνται.
- Όταν κάνετε έλξεις, πρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας κάτω από τη ράβδο.
- Όταν κατεβαίνετε στο κάτω σημείο της τροχιάς, πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας και να τεντώσετε σωστά τα λατίνα σας.
- Όταν ανεβαίνετε στο επάνω σημείο, πρέπει να πιέσετε επιπλέον τους μύες της πλάτης σας.
- Πρέπει να χρησιμοποιείται πλήρες εύρος κίνησης.
- Οι αρχάριοι μερικές φορές δυσκολεύονται να κάνουν ένα καθαρό τράβηγμα στη μπάρα, γι' αυτό θα πρέπει πρώτα να δυναμώσουν τους Κύριους/βοηθητικούς μύες εκτελώντας ασκήσεις με ελεύθερο βάρος, καθώς και Αρνητικές/μερικές επαναλήψεις.
- Τα κορίτσια είναι καλύτερα να χρησιμοποιούν το gravitron.
- Αναπνοή: όταν τραβάτε προς τα πάνω, εκπνεύστε, όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εισπνεύστε.
- Οι προσεγγίσεις πρέπει να εκτελούνται 3-5 φορές, οι επαναλήψεις 10-15.
Μπορεί ένα pull-up να σώσει μια ζωή;
Όπως αποδεικνύεται από πολλές ιστορίες, η ικανότητα να κάνετε σωστά έλξεις και να είστε σε καλή φυσική κατάσταση είναι απαραίτητη. Κάθε πέμπτος άνθρωπος στον κόσμο βρίσκεται σε διάφορες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Και σε περιπτώσεις όπου είναι απλά απαραίτητο να σφίξετε - κάθε άνδρας, περισσότερες από μία φορές.
Ας δώσουμε ένα απλό παράδειγμα ενός πραγματικού περιστατικού που συνέβη σε έναν απλό άνθρωπο. Παρεμπιπτόντως, δεν εμφανίστηκε ποτέ στις ειδήσεις και δεν υπήρχε τίποτα γι 'αυτόν στα blogs. Αυτή είναι μια ιστορία για έναν άντρα που είναι τώρα 40 ετών. Μια μέρα ήταν κλειδωμένος σε ένα φλεγόμενο υπόγειο δωμάτιο. Δεν υπήρχε καρέκλα ή έπιπλα εκεί. Υπήρχαν μόνο παλιά στρώματα στο πάτωμα. Η φωτιά εντοπίστηκε στο ίδιο το κτίριο. Ήταν αδύνατο να τον αφήσω από την πόρτα. Η μόνη διέξοδος ήταν να βγω από το παράθυρο. Και αυτό το μάτι βρισκόταν κάτω από το ταβάνι. Ο άντρας έπιασε το περβάζι του παραθύρου, πηδώντας ελαφρά. Αλλά μετά από αυτό έπρεπε να τραβήξει τον εαυτό του για να πιάσει τα κάγκελα έξω από το παράθυρο. Κατάφερε να σπάσει τα παράθυρα, αλλά δεν κατάφερε να σκαρφαλώσει. Ο άντρας απλά δεν ήξερε πώς να τραβήξει τον εαυτό του. Ευτυχώς, οι πυροσβέστες έφτασαν έγκαιρα και έσωσαν τον καημένο. Εκείνη την ώρα ήταν αναίσθητος. Το να γνωρίζετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να την κατακτήσετε, για την οποία υπάρχουν επίσης πρότυπα.
Από αυτή την ιστορία ζωής φαίνεται ξεκάθαρα ότι τόσο οι άντρες όσο και οι γυναίκες πρέπει απλώς να μπορούν να τραβήξουν τον εαυτό τους. Ωστόσο, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες που απλά πρέπει να μπορούν να κάνουν τουλάχιστον δύο έλξεις με μέτρια πρόσφυση. Ευτυχώς για εμάς, δεν βρισκόμαστε τόσο συχνά σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Αυτή η άσκηση μελετάται κυρίως για την ανάπτυξη των μυών του σώματος.
Ποια είναι τα οφέλη των pull-ups;
Υψηλή δημοτικότητα αυτή η άσκησηεξηγεί, πρώτα απ 'όλα, ότι όχι μόνο βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής, αλλά βοηθά επίσης στη βελτίωση της εξωτερικής φυσικής κατάστασης, στην ενδυνάμωση των συνδέσμων και έχει ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη του αθλητή. Στις ασκήσεις εμπλέκονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αυτά τα φορτία μπορούν να ποικίλουν με διαφορετικούς τρόπους. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα pull-ups στην οριζόντια μπάρα είναι χρήσιμα. Αξίζει να σημειωθεί ότι για αυτό δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε έξυπνες συσκευές ή ειδικούς προσομοιωτές. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα δυνατό δοκάρι, ένα σώμα και η επιθυμία να το βελτιώσετε.
Ποια είναι τα οφέλη των pull-ups για τις γυναίκες;
Επιτρέπουν:
- Διαμορφώστε και ενισχύστε τον Τύπο.
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
- Ενισχύστε τη στάση σας.
- Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
- Ανακουφίστε την ένταση της σπονδυλικής στήλης.
Ποια είναι τα οφέλη των έλξεων για τους άνδρες;
- Αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες της πλάτης και των ώμων.
- Χρησιμεύει ως πρόληψη της οστεοχονδρωσίας.
- Δυναμώνει τους σπονδύλους.
- Βελτίωση της φυσικής αντοχής.
- Επηρεάζει θετικά τη δύναμη των χεριών.
Ταξινόμηση σύμφωνα με τη μέθοδο λαβής της εγκάρσιας ράβδου
Σχεδόν για κάθε τύπο έλξης, η αρχική θέση παρουσιάζεται με τη μορφή τυπικής ανάρτησης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να λυγίσετε λίγο την πλάτη σας, να βάλετε τα πόδια σας και να τα σταυρώσετε. Υπάρχουν οι παρακάτω τύποι λαβών:
- Ίσια στενή λαβή. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερα από το πλάτος των ώμων. Αυτή η λαβή ονομάζεται επίσης στενή λαβή. Ενώ τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στη μπάρα κάτω τμήμαστήθη Σε αυτή την περίπτωση, το βλέμμα πρέπει να είναι σταθερό στα δάχτυλα.
- Ίσια μεσαία λαβή. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατά την ανύψωση, οι ωμοπλάτες κινούνται η μία προς την άλλη. Το σημαντικό εδώ είναι να αγγίξετε τη μπάρα με το πάνω μέρος του στήθους σας. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, προσπαθήστε να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας ενώ κατεβαίνετε.
- Αντίστροφη μεσαία λαβή. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη άσκηση, αλλά οι ώμοι τραβούν προς τα πίσω και δεν σηκώνονται στην εκκίνηση.
- Ουδέτερο κράτημα. Το τράβηγμα με αυτόν τον τρόπο είναι κατάλληλο για όσους έχουν ήδη κατακτήσει άλλες τεχνικές, αφού κατά την εκτέλεση αυτής της λαβής η τεχνική αλλάζει. Για παράδειγμα, πρώτα το αριστερό χέρι θα παραμείνει μπροστά και μετά το δεξί. Είναι απαραίτητο να αγγίξετε τη ράβδο με το κάτω θωρακικό διαμέρισμα. Είναι απαραίτητο να κρατάτε σφιχτά την οριζόντια ράβδο και η μία γροθιά πρέπει να βρίσκεται μπροστά από την άλλη. Όταν σηκώνετε, θα πρέπει να λυγίζετε λίγο την πλάτη σας.
- Ευρεία λαβή κατά το τράβηγμα στο στήθος. Αυτή η μέθοδος άσκησης περιλαμβάνει την εργασία των μυών της πλάτης, όχι των δικεφάλων. Οι αντίχειρες σφίγγουν τη ράβδο από πάνω, τα χέρια απλώνονται πλατιά. Όταν τραβάτε προς τα πάνω με το πάνω μέρος του στήθους σας, πρέπει να αγγίξετε τη μπάρα, να δείξετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και να κοιτάξετε πάνω από την οριζόντια μπάρα.
- Ευρεία λαβή όταν τραβάτε προς τα πάνω πίσω από το κεφάλι. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική, αλλά είναι επίσης αρκετά επικίνδυνη. Γι' αυτό πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει οπωσδήποτε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε καλά τους μύες σας. Η οριζόντια δοκός πιάνεται με φαρδιά λαβή με τους αγκώνες προς τα κάτω. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, πρέπει να γέρνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια οριζόντια θέση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκήσετε τέλεια τους στρογγυλούς ραχιαίους μύες, οι οποίοι είναι πρακτικά ανενεργοί με άλλες μεθόδους άσκησης.
Όταν αλλάζετε τη μέθοδο λαβής της οριζόντιας ράβδου (τα πρότυπα αλλάζουν επίσης), τα φορτία πρέπει να συγκεντρώνονται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Τα φορτία θα κατανεμηθούν πιο ομοιόμορφα σε όλες τις συμμετέχουσες μυϊκές ομάδες με κλασική ευθεία λαβή, όταν η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι μέση. Κατά τη διάρκεια των έλξεων στην οριζόντια ράβδο με τη μέθοδο της ευρείας λαβής, οι μύες της πλάτης φορτίζονται ιδιαίτερα. Με την αντίστροφη λαβή, το φορτίο τοποθετείται στους δικέφαλους μυς· με μια στενή, πρόσθια λαβή, οι μύες των ώμων φορτίζονται επίσης πολύ. Πρέπει να κάνετε έλξεις με βάρη.
Τι πρέπει να γνωρίζει ένας αρχάριος;
Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις, πρέπει να τις κάνετε σωστά. Θα πρέπει να ξεκινούν χωρίς απότομο τράνταγμα ή λίκνισμα, αυξάνοντας σταδιακά και τακτικά το φορτίο. Όταν τραβάτε προς τα πάνω, οι μύες δεν πρέπει να είναι τεντωμένοι, αντίθετα, πρέπει να είναι χαλαροί. Το σώμα πρέπει να ανυψώνεται και να χαμηλώνει στα ίδια διαστήματα. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, το πηγούνι ανεβαίνει πάνω από τη μπάρα. Μην το παρακάνετε, δώστε χρόνο στο σώμα σας να ανακάμψει. Για να αποφύγετε τις φουσκάλες, χρησιμοποιήστε γάντια.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι όταν κάνουν pull-ups:
Γνωρίζοντας πώς να κάνετε έλξεις για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και ορισμένα σημεία που συχνά γίνονται λάθη των αρχαρίων στις πρώτες τους προπονήσεις.
- Μόνο άτομα πρέπει να συμμετέχουν σε έλξεις στην οριζόντια γραμμή πάνω μέροςσώματα. Τα πόδια δεν υπόκεινται σε κανένα άγχος. Ένας αρχάριος συχνά αμαρτάνει με αυτό, προσπαθώντας με κάποιο τρόπο να σκαρφαλώσει στην οριζόντια μπάρα για να σηκώσει τελικά το στήθος του πάνω από αυτήν την ίδια οριζόντια μπάρα. Αρχίζει να κουνάει τα πόδια του, δίνοντας ώθηση στις αρθρώσεις του με τέτοια άνοδο, αλλά αυτό είναι εντελώς λάθος. Το αποτέλεσμα του τραβήγματος μπορεί να επιτευχθεί μόνο όταν εκτελείται από τους μύες της πλάτης και των χεριών. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη αρχίζει να λειτουργεί πρώτα όταν οι ωμοπλάτες ενωθούν και αυτό εξασφαλίζει την απαραίτητη τάση. Και μόνο μετά από αυτό ενεργοποιούνται οι μύες των χεριών, οι οποίοι τραβούν το σώμα προς τα πάνω.
- Ένα αρκετά κοινό λάθος περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με ξαφνικές κινήσεις. Ένας αρχάριος συχνά κάνει απρόσεκτες ξαφνικές κινήσεις, ειδικά όταν χαμηλώνει ή μάλλον όταν πέφτει. Δεν είναι σωστό! Για την παροχή μυών σωστό ύψος, θα πρέπει να εντάσσονται όσο το δυνατόν περισσότερο στη διαδικασία της εργασίας και οι ξαφνικές κινήσεις, αντίθετα, τους απαλλάσσουν από το άγχος και ταυτόχρονα αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ακριβής. Η ανάβαση και η κατάβαση πρέπει να έχουν τον ίδιο ρυθμό.
- Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η πλήρης ανόρθωση των αγκώνων. Οι αρχάριοι συχνά το κάνουν αυτό όταν χαμηλώνουν το σώμα τους. Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αρθρώσεις του αγκώναδέχονται ένα αρκετά ισχυρό φορτίο και επομένως δεν χρειάζεται να τεντωθούν πλήρως ούτε κατά την ανάβαση, πολύ λιγότερο κατά την κάθοδο, προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων του αγκώνα.
Πότε είναι επικίνδυνο για την υγεία σας να κάνετε ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα; Δεν συνιστάται η εντατική προπόνηση στην οριζόντια μπάρα για όσους:
- Υποφέρουν από καρδιαγγειακές διαταραχές.
- Έχει πέτρες στη χολή και/ή πέτρες στα νεφρά.
- Γαστρεντερικές παθήσεις;
- Ανάρρωση μετά από μια απλή επέμβαση.
Αξίζει να περιορίσετε τον εαυτό σας λόγω της ανάγκης να παρέχετε προστασία από το έντονο στρες σε ευάλωτα όργανα. Όσοι είναι πολύ παχύσαρκοι δεν πρέπει να κρεμαστούν ή ακόμα και να τραβήξουν τον εαυτό τους. Όταν ένα υπέρβαρο άτομο προσπαθεί να σηκώσει το σώμα του, το υποβάλλει σε επιπλέον άγχος, όπως ένας bodybuilder που βάζει σκόπιμα μια ζώνη με βάρος. Τέτοιες έλξεις μπορούν να γίνουν αποδεκτές μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές που έχουν άριστα αθλητική στολή. Ένας αρχάριος θα πρέπει να απέχει από τέτοια πειράματα.
Η προπόνηση δεν είναι ακόμη επίσημα αναγνωρισμένο άθλημα, αλλά μεταξύ των υποστηρικτών του κινήματος, η κατάταξη WorkOut αποκτά κύρος. Για να λάβετε μια κατάταξη στην προπόνηση, πρέπει να πληροίτε τα πρότυπα. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: βασικό μέρος και στοιχεία. Τα αποτελέσματα αξιολογούνται ερήμην: ο αθλητής τραβάει ένα βίντεο - ολόκληρη τη διαδικασία εκπλήρωσης του προτύπου και το στέλνει στο δικαστήριο τριών ανεξάρτητων διαιτητών - έμπειρων αθλητών προπόνησης.
Για να παρακινήσει τους νέους να αθληθούν, η κοινότητα των λάτρεις της προπόνησης ανέπτυξε μια 7ψήφια αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης. Λέγεται τυπικός δρόμος. Όταν εκτελείς το υψηλότερο επίπεδο, απονέμεται ο τίτλος του master of sports.
Λαμβάνοντας την εμπειρία συναδέλφων από το εξωτερικό, οι αθλητές προπόνησης αναπτύσσουν νέα συστήματα 9 ψηφίων για την αξιολόγηση των επιτευγμάτων των αθλητών του δρόμου. Για τους βαθμούς 8 και 9, περιλαμβάνεται πρόσθετο φορτίο βάρους έως 30 κιλά, προστίθενται καταλήψεις στο ένα πόδι και πρόσθετα στοιχεία αυξημένου επιπέδου πολυπλοκότητας.
Το υψηλότερο επίτευγμα μιας γυμνάστριας δρόμου θα είναι ο τίτλος "God of Workout". Όσον αφορά την πολυπλοκότητα, είναι από πολλές απόψεις ανώτερη από τον «κύριο» στο 7ψήφιο σύστημα αξιολόγησης αθλητικών επιτευγμάτων.
Στο WorkOut δεν υπάρχει υποχρεωτική διαβάθμιση στα πρότυπα. Μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε την 4η ή 5η κατηγορία χωρίς να καταχωρήσετε τα αποτελέσματα των χαμηλότερων επιπέδων. Η ελευθερία και η ισότητα είναι οι βασικές αρχές του αθλητικού κινήματος.
Τι περιλαμβάνεται στο πρότυπο
Κατά την αξιολόγηση των επιτευγμάτων ενός αθλητή, λαμβάνονται υπόψη η αντοχή, η δύναμη και ο βαθμός επάρκειας στον αθλητικό εξοπλισμό. Για το σκοπό αυτό, το συγκρότημα χωρίζεται σε τμήμα βάσης και μεμονωμένα στοιχεία. Όλα συνοψίζονται ανά κατηγορία με τη μορφή ενός ενιαίου πίνακα.
Για να καταχωρίσετε μια κατηγορία σε μια πλοκή βίντεο, πρέπει να προσαρτηθούν όλες οι καθορισμένες εργασίες εκφόρτισης. Ο αριθμός των φορών που εκτελούνται οι ασκήσεις και ο χρόνος που δαπανάται σε ένα συγκεκριμένο στοιχείο δίνονται με αριθμητικούς όρους.
Τα πρότυπα είναι τα ίδια για όλους τους οπαδούς του προγράμματος WorkOut 100 ημερών.
| I κατηγορία | II κατηγορία | III κατηγορία | IV κατηγορία | V κατηγορία | VI (KMS) | VII (MS) | |
| ΒΑΣΗ ΙΣΧΥΟΣ (αριθμός φορών) | |||||||
| Κάμψεις | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 85 |
| Σπρώξιμο χεριών σε έναν τοίχο | - | - | 2 | 5 | 8 | 16 | 25 |
| Βυθίσεις | 15 | 20 | 25 | 30 | 40 | 50 | 60 |
| Ελξεις | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
| Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών | 3 | 6 | 12 | 20 | 25 | 30 | 35 |
| ELEMENTS (κρατήστε σε δευτερόλεπτα) | |||||||
| Γωνία κάτω από την οριζόντια ράβδο | στερέωση | 3 δευτ | 3s | 5 XY | 7 XY | 10 δευτ | |
| Άρση με πραξικόπημα | 3 | 6 | 10 | ||||
| Έξοδος δύναμης με το ένα χέρι | 1 | ||||||
| Captain's Rise | 1 | 1 | |||||
| Έξοδος δύναμης με δύο χέρια | 2 | 5 + 1 ΧΝ | 10 + 1 sU + 5 KhSh +1 sUP | 15 + 3 supup | 20 | 25 + 1 PS (κάθε χέρι) | |
| "Χελιδόνι" | 3s | 6 δευτ | 10 | 15 δευτ | 25 | ||
| Τράβηγμα ενός χεριού | 1 | 3 + 1 PS | 5 + 1 PS | 7 Σ | |||
| "Πλαίσιο ελέγχου" | 4 | 8 | 15 | ||||
| Οριζόντια μπροστινή ανάρτηση | 1 | 3 | 6 δευτ | 10 δευτ | |||
| Οριζόντια στάση | 3RSN + 6 PT | 10 δευτ. + 10 PT και κατεβείτε στο ΖΝΧ κατά 3 | 3+ 3** + 15 PT + 3 PT με μετάβαση σε GW στο 6 | ||||
| Μπροστινή περιστροφή ισχύος | 1 | ||||||
| Οριζόντια push-ups | 3 | 5* | |||||
Θρύλος:
- ΖΝΧ – οριζόντια ανάρτηση από πίσω.
- P – ομαλά.
- PS – πετσέτα μεταξύ?
- PT - κάτω από την οριζόντια γραμμή.
- RSN βραχίονες λυγισμένοι μέχρι τη μέση.
- сУ – με γωνία.
- Η λαβή XY είναι στενή.
- ХН – κάτω λαβή.
- ХШ - ευρεία λαβή.
- * πόδια μαζί?
- **Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ίσια.
Βασικές ασκήσεις
Οι βασικές ασκήσεις καταδεικνύουν την αντοχή ενός αθλητή. Από τις πέντε ασκήσεις, οι έλξεις και οι έλξεις θεωρούνται οι πιο σημαντικές. Μπορούν να εκτελεστούν όχι μόνο στο δρόμο, αλλά και στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να το κάνετε αυτό καθημερινά, κατά προτίμηση πολλές προσεγγίσεις.
Τραβήξτε.Αυτή η εργασία πρέπει να εκτελείται με χειρολαβή: όταν τραβάτε προς τα πάνω, οι παλάμες σας βρίσκονται στην κορυφή. Όταν στερεώνετε το πάνω σημείο, το πηγούνι βρίσκεται πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Όταν στερεώνετε στην κάτω θέση, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, δεν επιτρέπεται να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τραντάγματα των ποδιών, καθώς και ταλαντεύσεις και σπρωξίματα. Τα πόδια ενώνονται, κρέμονται ίσια και ήρεμα.
Push-ups σε παράλληλες μπάρες.Όταν φτάσετε στο πάνω σημείο, τεντώστε πλήρως τους αγκώνες σας. Συνιστάται να πηγαίνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, η γωνία δεν πρέπει να παραμένει μεγαλύτερη από 90 0. Το σώμα πρέπει να είναι ισορροπημένο, δεν πρέπει να ταλαντεύεται, δεν πρέπει να στριφογυρίζει ή να τραντάζεται. Δεν επιτρέπονται δυνατές στροφές.
Push-ups από το έδαφος.Κατά τη διάρκεια των push-ups, κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, οι βραχίονες εκτείνονται. Στην κάτω θέση, το σώμα χαμηλώνει στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο. Η κάμερα πρέπει να είναι τοποθετημένη μπροστά σας, ώστε να υπάρχει ένα ορατό κενό μεταξύ του στήθους και του εδάφους, καθώς και ισιωμένα χέρια στο υψηλότερο σημείο. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος, δεν μπορείτε να σκύβετε πάνω κάτω. Πρέπει να σηκώσεις το κεφάλι σου.
Ανυψώνοντας τα πόδια ενώ κρέμεστε στην οριζόντια μπάρα.Ταυτόχρονα, τα πόδια είναι ίσια, επιθυμείται οποιοδήποτε κράτημα, ενώ τα χέρια δεν είναι λυγισμένα στον αγκώνα.
Push-up στον τοίχο.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα χέρια σας είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Πρέπει να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αγγίξετε το κεφάλι σας και να σηκωθείτε μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας.
Στοιχεία
Έξοδος με το ζόρι.Εκτελείται με το ένα χέρι, χωρίς επιπλέον αιώρηση, αλλά και χωρίς περιττό τράνταγμα των ποδιών. Στην κορυφή, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας.
Ανύψωση με επανάσταση.Όταν εκτελείτε μια ανύψωση με αναστροφή, τα πόδια τοποθετούνται ίσια και όταν πιέζετε στην κορυφή, τα χέρια πρέπει να είναι ισιωμένα.
Η άνοδος του καπετάνιου.Εκτελείται με έντονη ένταση, αλλά όχι με λίκνισμα της λεκάνης. Τα πόδια είναι σε ευθεία κατάσταση. Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, πρέπει να πάτε σε ένα squat.
Γωνία στην οριζόντια ράβδο.Όταν εκτελείτε τη γωνία, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, σε γωνία 90 0.
Βγείτε με δύναμη και στα δύο χέρια.Αυτή η εργασία εκτελείται τόσο με πάνω όσο και με κάτω λαβή. Δυνατότητα στενής και ευρείας λαβής. Οι βραχίονες είναι πλήρως ισιωμένοι κατά τη στερέωση του κάτω και του άνω επιπέδου. Η μετάβαση στο πάνω σημείο γίνεται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.
Χελιδόνι.Το σώμα διατηρείται ίσιο, η λαβή είναι σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων. Είναι δυνατές και οι χειρολαβές και οι χειρολαβές. Τα πόδια είναι ίσια, ενωμένα.
Τράβηγμα ενός χεριού.Για να εκτελέσετε αυτή την εργασία αποτελεσματικά, πρέπει να πληρούται η κύρια απαίτηση: το πηγούνι πρέπει να είναι υψηλότερο από την εγκάρσια ράβδο της οριζόντιας ράβδου. Κατά τη στερέωση του κάτω σημείου, οι αγκώνες πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένοι. Δεν επιτρέπεται να ταλαντεύεστε, να αγγίζετε το έδαφος με τα πόδια σας, να τραντάζεστε ή να σπρώχνετε από το έδαφος.
Οριζόντια κρέμασμα.Όταν εκτελείτε οριζόντια ανάρτηση, το σώμα πρέπει να διατηρείται επίπεδο, παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σφίγγουν την εγκάρσια ράβδο στο πλάτος των ώμων, ενώ τα πόδια είναι ενωμένα, δεν μπορούν να λυγίσουν.
Έξοδος με δύο χέρια με γωνία.Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα πρέπει να στερεώσετε το σώμα σας σε γωνία που πρέπει να είναι 90 0. Θα πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω αργά, για τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα. Αφού στερεώσετε το πάνω σημείο, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας σε υποστήριξη. Κατά τη μετάβαση στην κάτω θέση, τα χέρια σας μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
Πετσέτα μπροστά.Κατά την εκτέλεση της «πετσέτας», το δεύτερο χέρι τοποθετείται ευθεία. Πριν από την εκκίνηση, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο ελεύθερο χέρι, και στη συνέχεια γίνεται μια έξοδος με σημείο κενό. Στη συνέχεια, το σώμα στερεώνεται, ενώ τα χέρια βρίσκονται σε επίπεδη θέση.
Οριζόντια στάση.Κατά την εκτέλεση μιας οριζόντιας έμφασης, ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας και, κατά συνέπεια, τις απαιτήσεις για την εκκένωση που εκτελείται, οι βραχίονες μπορούν να τοποθετηθούν ευθεία ή σε λυγισμένη θέση. Εάν επιτρέπεται να λυγίζετε τα χέρια σας, τότε τα πόδια σας πρέπει να είναι ίσια. Για την έκτη κατηγορία, κρατήστε τα χέρια σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά. Για την έβδομη κατηγορία, τα χέρια κρατούνται ίσια, ενώ τα πόδια ενώνονται.
Περιστροφή ισχύος προς τα εμπρός.Αυτή η περιστροφή εκτελείται μόνο με δύναμη, αλλά όχι με ταλάντευση των ποδιών μέχρι να ολοκληρωθεί η εργασία.
Πλαίσιο ελέγχου.Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Θα πρέπει να κρεμαστείτε στο πλάι. Η σημαία εκτελείται σε οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό με δυνατότητα κάθετης ανάρτησης. Τα χέρια είναι ίσια.
Πώς να εφαρμόσει
Για να πάρετε μια κατάταξη στο street workout, σημειώστε κάθε στάδιο ολοκλήρωσης όλων των εργασιών σε ένα ηλεκτρονικό μέσο. Αφού εγγραφούν όλα τα στοιχεία, επεξεργαστείτε τα σε οποιοδήποτε, ακόμα και στο πιο απλό πρόγραμμα επεξεργασίας βίντεο.
Η ποιότητα της ηχογράφησης για την υπέρβαση των προτύπων δεν είναι το κύριο πράγμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει αρκετό φως στον ιστότοπο, ο ειδικός πρέπει να δει τις λεπτομέρειες των συμπλεγμάτων που εκτελούνται. Μην υπερβάλλετε με το ζουμ. Ο συμμετέχων πρέπει να φωτογραφηθεί σε όλο το ύψος.
Στη συνέχεια, δημοσιεύστε την ηχογράφηση στον επίσημο ιστότοπο.Εδώ, έμπειροι ειδικοί θα αξιολογήσουν την υλοποίηση του συγκροτήματος και εάν όλα γίνουν σωστά, το βίντεο θα τοποθετηθεί στον πίνακα βαθμολογίας και θα λάβετε μια κατάταξη.
Δεν υπάρχουν χρονικοί περιορισμοί για να λάβετε ένα σοκ, δεν χρειάζεται να κάνετε το σύμπλεγμα ταυτόχρονα. Κανείς δεν βιάζεται κανέναν, ολοκληρώστε το συγκρότημα για αρκετές ημέρες και στη συνέχεια προσαρτήστε το σε ένα ενιαίο αρχείο. Εάν δεν έχετε δεξιότητες επεξεργασίας βίντεο, μπορείτε να επικοινωνήσετε με πρακτορεία ή ανταλλακτήρια ανεξάρτητων επαγγελματιών.
