Φραγμένοι μύες- Πρόκειται για υπερπροπονημένους μύες που έχουν υποστεί υπερφόρτωση. Οι αισθήσεις εμφανίζονται αμέσως μετά την προπόνηση - μια αίσθηση σαν τα άκρα να είναι γεμισμένα με βαμβάκι, εξ ου και το χαρακτηριστικό τους. Την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, εμφανίζονται πόνοι και αδυναμία, η οποία διαρκεί το πολύ μερικές μέρες. Γιατί συμβαίνει αυτό και γιατί πρέπει να σφυρηλατήσετε τους μύες, διαβάστε σε αυτό το άρθρο.

Γιατί φράζουν οι μύες;

Είναι απλό - όταν ο μυς είναι τεντωμένος, αυτή η ένταση εμφανίζεται σε ένα ορισμένο επίπεδο, μετά την οποία, η καταστροφή του, αρχίζει η υπερτροφία. Αυτό απελευθερώνει γαλακτικό οξύ, το οποίο δρα ως αναισθητικό. Ωστόσο, την επόμενη μέρα, το οξύ διασπάται και αισθάνεται πόνο και αδυναμία. Μετά από αυτό, ακολουθεί ανάκτηση και ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ναι, υπάρχουν επικριτές των φραγμένων μυών, ωστόσο, με μια λογική προσέγγιση, ενεργώντας με συνέπεια και ακολουθώντας ορισμένους κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Κανόνες για σφυρηλάτηση μυών:

• Ζέσταμα. Πάντα να κάνετε ζέσταμα πριν την προπόνησή σας. Αυτός ο κανόνας είναι ο ίδιος για όλους και δεν υπάρχουν εξαιρέσεις σε αυτόν. Ή ζεσταίνεσαι ή τραυματίζεσαι, αργά ή γρήγορα. Πριν από την προπόνηση για οδήγηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε ιδιαίτερα προσεκτικά. Ζεστάνετε τα πάντα σωστά, από τις φτέρνες μέχρι τον λαιμό σας. Κάντε διατάσεις, κάμψεις και διατάσεις. Η προθέρμανση πρέπει να είναι έντονη και να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά προπόνησης.
• Συνεπής μείωση φορτίου. Έχοντας φτάσει στα συνηθισμένα βάρη εργασίας, αρχίστε να μειώνετε σταδιακά το φορτίο. Μόλις νιώσεις ότι δεν κάνεις mastering, μείωσε. Σε καμία περίπτωση μην αυξήσετε το βάρος, είναι σχεδόν εγγυημένο ότι θα προκαλέσει μυϊκή ρήξη. Και αυτός ο τραυματισμός είναι σοβαρός και απαιτεί μακρά ανάρρωση. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι έχετε φτάσει στο υψηλότερο σημείο έντασης, πάρτε το ελαφρύτερο βάρος, για παράδειγμα, μια άδεια μπάρα, και εκτελέστε το τελευταίο σετ με αυτό. Μύες σφυριού χωρίς φανατισμό, για να μην τραυματιστείτε.
• ΑΣΦΑΛΙΣΗ. Όταν εργάζεστε με ζυγαριά, πρέπει πάντα να παίρνετε έναν συνεργάτη που θα σας ασφάλιζε. Είναι σημαντικό να προσεγγίζει το θέμα προσεκτικά και υπεύθυνα. Σε καμία περίπτωση μην ασκείστε χωρίς ασφάλιση, γιατί κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης, στην κορύφωση της έντασης, μπορεί να μην καταφέρετε να κατακτήσετε ούτε το ελάχιστο βάρος και σε μια κρίσιμη στιγμή δεν θα υπάρχει κανείς να ασφαλίσει.

Τι να κάνετε εάν οι μύες σκοράρουν;

Αν το επόμενο πρωί μετά από μια προπόνηση δύσκολα μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, τότε η προπόνηση ήταν επιτυχής. Κατά μία έννοια, ένας τέτοιος πόνος είναι ακόμη και ευχάριστος, και εκτός αυτού, λίγα πράγματα μπορούν να γίνουν γι' αυτόν. Μπορείτε να συμβουλεύσετε μόνο ένα μασάζ και ένα ζεστό μπάνιο, αυτό θα σας φέρει σε τόνους. Φυσικά, θα πρέπει να ξεχάσετε την προπόνηση για τις επόμενες δύο ημέρες, αφήστε τους μύες να ανακάμψουν.

Πολύ συχνά, όταν παίζουν αθλήματα (ή απλώς με το σώμα τους), οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν σφιγμένους (ακαμψία) και βουλωμένους μύες, γεγονός που καθιστά αδύνατο να φτάσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Επιστρέφουμε τη φυσικότητα του σώματος;

Πρόσφατα, πολλές σημειώσεις έχουν αφιερωθεί στο θέμα (νευραλγία). Αλλά όχι λιγότερο ενδιαφέρον θέμα είναι οι φραγμένοι μύες και οι ελαφρώς σφιγμένοι μύες. Η αποτελεσματική και φυσική εργασία των μυών ξεκινά με την απλοποίηση της μυϊκής αντίληψης και των αισθήσεων του σώματος. Το πρώτο πρόβλημα είναι να καταλάβετε τι ακριβώς σημαίνουν οι λέξεις: βουλωμένοι μύες και σφιγμένοι.

Ας ξεκινήσουμε με φραγμένους μύες, ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι με ένα ζωντανό παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι κάποιος με κανονικό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΑποφάσισα να τρέχω στο δρόμο, μέρα με τη μέρα αυξάνοντας το αποτέλεσμα με τη μορφή επιμήκυνσης της απόστασης και αύξησης της μέσης ταχύτητας. Αφού διαβάσετε πολλές πληροφορίες, κατανέμοντας αρμοδίως το φορτίο και κάνοντας το Σαββατοκύριακο. Τώρα όμως, μετά από ένα ή δύο μήνες, ο άνθρωπος επαναπαύεται στο «μέγιστο» του. Φαίνεται ότι οι μύες έχουν γίνει μεγαλύτεροι και λειτουργούν πιο αποτελεσματικά, αλλά δεν υπάρχει απαραίτητη επιστροφή από τον μυ. Δεν υπάρχει αίσθημα πλήρους ελέγχου και ελέγχου πάνω σε αυτήν (αυτούς). Ο μυς κουράζεται πολύ γρήγορα, σαν να λείπει κάτι. Αρχίζουν τα θέματα αντοχής. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα θα είναι το γεγονός ότι εάν κάνετε μια αρκετά μεγάλη ανάπαυση, τότε οι μύες επιστρέφουν προσωρινά στον κανονικό τόνο. Περιγράψτε εν συντομία τι είναι η απόφραξη των μυών: χαμηλή απόδοση του μυός με κάποιο παρατεταμένο φορτίο πάνω του, βάρος στον μυ και σχεδόν πλήρης αδυναμία βελτίωσης του μυϊκού αποτελέσματος.

Παραδόξως, προχωράμε αμέσως στους σφιγμένους μύες. Όχι σε δυνατούς μυϊκούς σφιγκτήρες, αλλά σε ελαφρώς σφιγμένους μύες. Αυτό συμβαίνει όταν ένας μυς ή μια ομάδα μυών δεν μπορεί να λειτουργήσει σε όλο το δυνατό (και εγγενές) εύρος του. Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του τρεξίματος, ένα άτομο μπορεί να τρέξει χιλιόμετρα σε επίπεδο έδαφος, αλλά δεν μπορεί να τρέξει σε ανηφόρα ούτε για 2 λεπτά στη σειρά. Ένας τέτοιος μυς ή ομάδα μυών δίνει καλά αποτελέσματα σε ένα στενό εύρος φορτίων. Συχνά, οι κακές διατάσεις και η ευλυγισία είναι χαρακτηριστικές. Ως αποτέλεσμα της μυϊκής σφιξίματος, μπορεί να συρρικνωθούν αυθόρμητα, αποτρέποντας τη χρήση τους στο μέγιστο σε ορισμένες περιπτώσεις. Συχνά αυτοί οι μύες δεν χαλαρώνουν ποτέ εν μέρει, και όχι ολόκληρος ο μυς - αλλά μόνο ένα μέρος του, παραμένοντας πάντα σταθερός. Εάν το σφίξιμο αρχίσει να εξελίσσεται, μετατρέπεται σε πλήρη μυϊκό σφιγκτήρα. Τέτοιες καταστάσεις συχνά οδηγούν σε (πώς να διορθώσετε την ανάγνωση μέσω συνδέσμων). Θα μιλήσουμε όμως για ελαφριά στεγανότητα.

Φαίνεται ότι η ακαμψία και οι φραγμένοι μύες είναι εντελώς διαφορετικά πράγματα, αλλά όλα είναι πολύ πιο απλά. Τη στιγμή της εργασίας οποιουδήποτε μυός, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή παίζοντας αθλήματα, θα πρέπει να προσέχετε πώς λειτουργούν όλοι οι μύες, πώς νιώθετε το σώμα σας. Οποιαδήποτε απόφραξη των μυών συμβαίνει λόγω της συνεχούς συνήθειας της λανθασμένης χρήσης του μυός. Κάθε φορά που αφήνουμε ένα μέρος του μυός λίγο τεντωμένο ή περιορίζουμε την παροχή αίματος, ή ακόμα και η υπερβολική («σωστή») χρήση του μυός, οδηγεί σε συνεχή απόφραξη. Και ακριβώς το ίδιο περιμένει με το σφίξιμο - όταν ο μυς χρησιμοποιείται μόνο σε στενό εύρος, δηλ. αρχικά αφύσικο, εμφανίζεται σφίξιμο, το οποίο σταδιακά διαμορφώνεται στη συνήθεια της χρήσης των μυών μόνο με αυτόν τον τρόπο. Και αυτό, στο τέλος, μετατρέπεται σε μυϊκό σφιγκτήρα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να προσέχετε τη δουλειά των μυών από μέσα, να επιβραδύνετε λίγο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να βεβαιωθείτε ότι κάθε κίνηση είναι τέλεια για τον εαυτό σας - σας αρέσει από μέσα. Μπορεί κάλλιστα η διαφορά να είναι μόνο 1 χιλιοστό μυϊκής διαδρομής.

Ως αποτέλεσμα αυτού του απλού «μέτρου» μπορείτε να βελτιώσετε πολύ όλους τους φυσικούς δείκτες μέσα σε λίγους μήνες, να χρησιμοποιήσετε το σώμα πολύ πιο αποτελεσματικά. Παρεμπιπτόντως, αυτή είναι ακριβώς η ίδια κατάσταση που εμφανίζεται με το πρόβλημα " " - συνεχώς μια μικρή κακή χρήση του σώματος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν μπορούν όλοι οι προπονητές και οι εκπαιδευτές να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι ένα άτομο εκτελεί κάτι αφύσικο. Δεν χρειάζεται να μάθετε τη σωστή χρήση των μυών - πρέπει να μάθετε μια συγκεκριμένη πρακτική δράση: το άθροισμα των απαραίτητων συσπάσεων και χαλάρωσης των μυών. Είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε την ίδια την ιδέα του πώς λειτουργεί ο μυς ή δεν παρεμβαίνει διανοητικά στη δουλειά του. Για κάθε άτομο, η σωστή χρήση ενός μυός είναι ένα εξαιρετικά ατομικό «πράγμα», αν και εξωτερικά, η εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης μπορεί να μοιάζει σχεδόν πανομοιότυπη.

Τα πολλά χρόνια σφιγμένων και φραγμένων μυών προκαλούν τρομερή βλάβη και εθισμό στην αφύσικη χρήση του σώματος, η οποία, στην πραγματικότητα, καταστρέφει το σώμα. Τα προβλήματα μερικές φορές αρχίζουν να εμφανίζονται όχι αμέσως, αλλά χρόνια και δεκαετίες αργότερα. Επίσης, αφαιρώντας το σφίξιμο και την απόφραξη των μυών, οι κράμπες θα εξαφανιστούν, εάν υπάρχουν.

Μετά από μια μακρά αναζήτηση πληροφοριών σχετικά με αυτό το θέμα, αποδείχθηκε ότι πολλές συμβουλές μπορούν να έχουν πολύ περιορισμένο αποτέλεσμα. Και γιατί να βασίζεστε σε κάποια συνεχή ανάγκη να διορθώσετε αυτό που κάνετε αρχικά λάθος για τον εαυτό σας. Συχνά, χρειάζονται αρκετοί μήνες για να απαλλαγούμε από το σφίξιμο και την απόφραξη όλων των μυών του σώματος. Αυτές οι ενέργειες θα δώσουν ένα τεράστιο συν στο μέλλον, θα υπάρξει καλύτερη σωματική απόδοση και εξαιρετική υγεία. Μόλις διορθωθεί αυτό το πρόβλημα, δεν θα χρειάζεται καθόλου να επιστρέψετε σε αυτό το ζήτημα.

Δεν χρειάζεται καν να γνωρίζετε τη δομή του μυός - απλώς νιώστε τη δουλειά του, αμφιβάλλοντας για κάθε στιγμή, κάθε ελάχιστη κίνηση, ακόμα και όταν είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ.

0 Τι να κάνετε αν δεν σας αρέσουν τα νεαρά κορίτσια που προτιμούν τους μυώδεις άντρες; Για πολλά παιδιά εδώ, η απάντηση είναι η ίδια, είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα για να εντυπωσιάσετε τις νεαρές γυναίκες. Ωστόσο, ξεκινώντας να βουτήξουν στον κόσμο του αθλητισμού, πολλοί έφηβοι αντιμετωπίζουν ένα σωρό όλων των ειδών τους όρους και εκφράσεις, η σημασία των οποίων δεν είναι πάντα σαφής σε αυτούς.. Συνιστώ ανεπιφύλακτα να προσθέσετε επειγόντως αυτόν τον πόρο στους σελιδοδείκτες σας, γιατί ποτέ δεν ξέρεις πότε θα χρειαστείς τη βοήθειά μας. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια τέτοια έννοια όπως μύες σκορπου σημαίνει ότι μπορείτε να δείτε παρακάτω.
Ωστόσο, πριν συνεχίσω, θα ήθελα να σας συμβουλεύσω να διαβάσετε μερικά ακόμη κατατοπιστικά άρθρα σχετικά με το θέμα του αθλητισμού. Για παράδειγμα, τι σημαίνει Oaks, ποιος είναι ο Ofnik, τι είναι MMA, τι σημαίνει CrossFit κ.λπ.
Ας συνεχίσουμε λοιπόν τι σημαίνει να σκοράρεις μύες?

μύες σκορ- σημαίνει να κανονίσετε τέτοια φορτία για τον εαυτό σας που μετά από μερικές ημέρες αισθάνεστε λήθαργο και πόνο στους μύες

Η επίδραση των φραγμένων μυών εμφανίζεται συνήθως, όχι από το γεγονός ότι οι μύες εξαντλήθηκαν από ισχυρά φορτία, αλλά από το γεγονός ότι αποδείχτηκαν " στους βολβούς των ματιώνΑντλείται με αίμα. Σε αυτήν την περίπτωση, μια υπερβολική ποσότητα γαλακτικού οξέος συσσωρεύεται σε αυτό, το οποίο στην πραγματικότητα προκαλεί ένα αίσθημα βουλώματος των μυών.
Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό οξύ εμφανίζεται στους μύες για οποιαδήποτε. Απλώς σε ορισμένες περιπτώσεις δεν έχει χρόνο να πάρει οξυγόνο, γι' αυτό και αυτό " αινιγματικός"οξύ.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι εάν οι μύες είναι φραγμένοι, τότε σημειώνεται πρόοδος και αναπτύσσονται ενεργά. Στην πραγματικότητα, το να κερδίσεις μυς δεν σημαίνει ότι χτίζεις. μυική μάζα. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά αύξηση του όγκου, πρέπει να κάνετε τακτικά μετρήσεις.
Αν και ακόμη και μια αισθητή αύξηση μπορεί να συσχετιστεί με αύξηση του λίπους, κάτι που είναι φυσικά λυπηρό. Είναι ενδιαφέρον να παρακολουθείς όταν ζυγίζεσαι στη ζυγαριά και βλέπεις ότι έχεις βάλει μερικά κιλά. Ωστόσο, όταν βγάζεις ένα εκατοστό, με έκπληξη διαπιστώνεις ότι δεν παρατηρείται καμία πρόοδος. Το έχεις βιώσει αυτό;
Συνάντησα και συνειδητοποίησα ότι απλώς παχύνω, χωρίς αποτέλεσμα, λόγω της τεμπελιάς και της αδηφαγίας μου. Πώς ξέρω για το λίπος; Μόλις μέτρησα τη μέση μου, και ω θεέ μου, έγινε μεγαλύτερη. Ως εκ τούτου, οι υποχρεωτικές μετρήσεις είναι ένα άλλο εργαλείο για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα των ογκωδών μυών.

Και τώρα ας το καταλάβουμε γιατί φράζουν οι μύες?
Το γεγονός είναι ότι υπό φορτίο, οι μυϊκές μας ίνες μειώνονται. Αυτό απαιτεί ενέργεια και για τους μύες, το τριφωσφορικό οξύ αδενοσίνης (ATP) είναι η κύρια πηγή. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, ο αθλητής καταναλώνει γλυκογόνο, από το οποίο παράγεται το ATP.
Δυστυχώς, μια παρενέργεια στην παραγωγή ATP είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέος (γαλακτικό οξύ). Όπως αναφέραμε παραπάνω, είναι αυτή που είναι η υπαίτια για την εμφάνιση συναισθημάτων κόπωσης. Ωστόσο, ως αποτέλεσμα μιας μακράς εξέλιξης, το σώμα έχει μάθει να λύνει αυτό το πρόβλημα. Αρκεί ένα άτομο να ξεκουράσει τους μύες του για μερικά λεπτά, καθώς μπορεί ήδη να κάνει μια νέα προσέγγιση.

Ωστόσο, δεν είναι όλα αυτά τα προβλήματα, παρά το γεγονός ότι το αίμα απομακρύνει το γαλακτικό οξύ, χρειάζεται περίπου μισή ώρα για να απαλλαγεί εντελώς από αυτό. Και αν ένας αθλητής ξεκουραστεί μόνο για δύο λεπτά, τότε ως αποτέλεσμα, το επίπεδο του οξέος στους μύες αυξάνεται και η απόδοσή του μειώνεται αισθητά.

Κατά κανόνα, οι αρχάριοι που προσπαθούν να επιτύχουν αποτελέσματα γρηγορότερα την πρώτη μέρα φορτώνουν το σώμα τους τόσο σκληρά που αισθάνονται πολύ κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Εμπλέκεται σε αυτή την ανικανότητα γαλακτικό οξύ?

Μάλιστα, το γαλακτικό οξύ, όπως είπαμε, αποβάλλεται από τον οργανισμό σε τριάντα λεπτά. Και η πιο έντονη κόπωση προκαλείται από μικροτραύματα των μυϊκών ινών. Αξίζει να σημειωθεί ότι κάποια μυϊκή απόφραξη δεν ενέχει κανένα κίνδυνο και συνήθως τελειώνει μετά τη διαδικασία αποκατάστασης. Κάποια στιγμή, οι προπονήσεις σας μπορεί να πάνε χωρίς καθόλου πόνο.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν οι μύες σας είναι σφιγμένοι; Κατά κανόνα, οι μύες αρχίζουν να πρήζονται λίγο και φαίνονται λίγο πρησμένοι προς τα έξω. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα εξαλείφει ενεργά τη ζημιά κατευθύνοντας μια υπερβολική ροή λέμφου και υγρού ιστού σε προβληματικές περιοχές. Ως αποτέλεσμα, όταν κινείται, ένα άτομο βιώνει κάποια δυσκαμψία, λόγω του γεγονότος ότι κάθε μυϊκή ένταση συνοδεύεται από πόνο.

Διαβάζοντας αυτό το άρθρο, έχετε μάθει τι σημαίνει να σκοράρεις μύες, και τώρα μπορείτε να υπολογίσετε σωστά τις προσπάθειές σας στην αίθουσα προπόνησης.

Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα θέλω να συζητήσω ένα τόσο συχνό περιστατικό όπως οι βουλωμένοι μύες. Πολλοί επισκέπτες γυμναστήριααντιμετωπισε το. Κάποιος πιστεύει ότι έτσι πρέπει να είναι και αυτό που είναι. Άλλοι φοβούνται και προσπαθούν με κάθε δυνατό τρόπο να αποφύγουν την καταπίεση.

Πιο πρόσφατα, ένας φίλος μου που άρχισε πρόσφατα να γυμνάζεται με σίδερο παραπονέθηκε ότι την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση ένιωσε βουλωμένους μύες. Αυτό με ώθησε να γράψω ένα άρθρο, γιατί σίγουρα δεν είναι ο μόνος που θέτει ερωτήματα σχετικά με αυτό το φαινόμενο.

Ας καταλάβουμε τους μηχανισμούς που συμβαίνουν στους μύες μας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Όταν σηκώνουμε βάρη, οι μυϊκές μας ίνες αρχίζουν να συστέλλονται. Αυτή η διαδικασία απαιτεί ενέργεια. Η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες είναι το ATP (αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ), το οποίο με τη σειρά του μπορεί να συντεθεί με διάφορους τρόπους. Όμως κατά τη διάρκεια προπόνηση δύναμηςτείνουμε να καταναλώνουμε μυϊκό γλυκογόνο. Από το οποίο σχηματίζεται το ATP κατά την αντίδραση της αναερόβιας γλυκόλυσης.

Αλλά κάθε μετάλλιο έχει μια αντίστροφη πλευρά, ως αποτέλεσμα της παραπάνω χημικής αντίδρασης, σχηματίζεται ένα υποπροϊόν - γαλακτικό οξύ (γαλακτικό). Είναι ο ένοχος της μυϊκής κόπωσης κατά την προπόνηση. Ευτυχώς, το σώμα αντιμετωπίζει γρήγορα τη συγκέντρωσή του στον μυϊκό ιστό. Και μόλις ξεκουραστούμε μετά την προσέγγιση για 1-2 λεπτά, είμαστε έτοιμοι για την επόμενη προσέγγιση.

Αλλά αυτή η διαδικασία δεν είναι ατελείωτη. Το γεγονός είναι ότι το αίμα που κυκλοφορεί στους μυς αφαιρεί το γαλακτικό οξύ, αλλά αυτό διαρκεί περισσότερο από 30 λεπτά. Και ξεκουραζόμαστε μόνο 2, αντίστοιχα, το γαλακτικό συσσωρεύεται σιγά σιγά και η απόδοσή μας μειώνεται.

Συνήθως οι λάτρεις του ροκανίσματος παρασύρονται τόσο πολύ που στο τέλος της προπόνησης δεν σέρνουν ήδη τα πόδια τους. Και την επόμενη μέρα δεν μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι και ακόμη και να βουρτσίσουν τα δόντια τους, επειδή τα χέρια τους δεν σηκώνονται. Οφείλονται όλα στο γαλακτικό οξύ;

Αιτίες μυϊκής γρίπης

Όχι, ο λόγος εδώ δεν είναι πλέον το γαλακτικό οξύ. Έφυγε με ασφάλεια από τους μύες 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση. Σε πόνους μετά την προπόνηση εμπλέκονται μικροτραύματα των μυϊκών ινών που λαμβάνονται λόγω υπερβολικού φορτίου. Γιατί κάποιος δεν ξέρει το μέτρο. Αλλά πιο συχνά, krepatura, είναι πόνος στους μύες,. Δεδομένου ότι οι μύες τους δεν είναι ακόμη προσαρμοσμένοι στο φορτίο και δέχονται πολλά μικροτραύματα, τα οποία οδηγούν σε σοβαρή κρεπατούρα.

Η ελαφριά μυϊκή δυσκαμψία δεν είναι επικίνδυνη και συνήθως τελειώνει μετά από μια περίοδο αποκατάστασης. Με την ανάπτυξη της φυσικής σας κατάστασης, ο πόνος μετά την άσκηση μπορεί να σταματήσει να εμφανίζεται εντελώς.

Πώς να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι οι μύες σας είναι φραγμένοι; Πρώτα απ 'όλα, αυτό εκφράζεται σε κάποιο πρήξιμο του μυός, φαίνεται πρησμένο. Εξάλλου, το υγρό των ιστών και η λέμφος κορεσμένη με πρωτεΐνες σπεύδουν στο σημείο της βλάβης. Οι κινήσεις γίνονται πιο περιορισμένες λόγω του γεγονότος ότι η ένταση της μυϊκής ομάδας συνοδεύεται από πόνο.

Συμβαίνει ότι η κρεπατούρα προφέρεται και δεν φεύγει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τι μπορεί να σημαίνει αυτό;

• Προπονείστε πολύ σκληρά

Ίσως το παράκανες στην προπόνηση. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ο πόνος εμφανίζεται κυρίως με την έκκεντρη μυϊκή σύσπαση. Όταν δηλαδή ο μυς επιμηκύνεται, αλλά ταυτόχρονα βρίσκεται σε ένταση (παράδειγμα από τη ζωή είναι το κατέβασμα από τις σκάλες). Επομένως, οι αρνητικές επαναλήψεις συμβάλλουν περισσότερο στη μυϊκή βλάβη. Για όσους δεν γνωρίζουν, μια αρνητική κίνηση είναι μια φάση κατά την οποία ο μυς τεντώνεται, για παράδειγμα, κατεβάζοντας τη μπάρα ενώ σηκώνετε τον δικέφαλο.

• Δεν αναρρώνει

Οι μικρές μυϊκές ομάδες όπως τα χέρια ή οι ώμοι απαιτούν 2-3 ημέρες για να αναρρώσουν. Και μεγάλα - πόδια, πλάτη, στήθος - από 3 έως 7 ημέρες. Εάν τα προπονείτε πιο συχνά, τότε η πιθανότητα υπερπροπόνησης είναι υψηλή. Με απλά λόγια, οι μύες απλά θα βουλώσουν και δεν θα μπορούν να δουλέψουν με πλήρη δύναμη. Τα βάρη εργασίας θα πέσουν ή θα μείνουν ακίνητα.

• Το τέντωμα παραμελείται

Παραμελείς τις διατάσεις. Το γεγονός είναι ότι μετά την αφαίρεση του φορτίου από εργαζόμενος μυςμπορεί να παρατηρηθούν υπολειπόμενες παραμορφώσεις σε αυτό. Δηλαδή, ο μυϊκός ιστός δεν χαλαρώνει εντελώς. Εάν αυτό το γεγονός αφεθεί χωρίς επίβλεψη, με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς σπασμούς, κράμπες και συνεχές αίσθημα απόφραξης.

• Ασύμμετρη μυϊκή ανάπτυξη

Παρά το γεγονός ότι φαίνεται να είμαστε συμμετρικοί ως προς το οβελιαίο επίπεδο (το κατακόρυφο επίπεδο της ανθρώπινης συμμετρίας), ωστόσο, οι μύες μας στη μία πλευρά και στην άλλη μπορεί να μην αναπτύσσονται με τον ίδιο τρόπο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι: αριστεροί αριστερόχειραςθα είναι πιο ανεπτυγμένο, για όσους έχουν συνηθίσει να ακουμπούν στο δεξί πόδι, θα είναι πιο δυνατό από το αριστερό.

Μερικές φορές αυτό μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι ο μυς φράζει στη μία πλευρά. Αυτό το είδος απόφραξης συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μπούκλες με αλτήρες για δικέφαλους μυς, ενώ το ένα χέρι μπορεί ακόμα να σηκώσει τον αλτήρα, ενώ το άλλο δεν μπορεί πλέον να το κάνει. Ή ένα άλλο ζωντανό παράδειγμα - η πρέσα πάγκου - όταν ένα άτομο σφίγγει τη μια πλευρά πιο γρήγορα από την άλλη.

• καθημερινές δραστηριότητες

Το μυϊκό σφίξιμο δεν συνδέεται πάντα με την προπόνηση. Η πλάτη, ο λαιμός και οι γάμπες μπορεί να κουραστούν είτε ασκούμαστε είτε όχι. Αυτό οφείλεται στις λειτουργίες τους στην καθημερινή μας ζωή. Ο αυχένας, η πλάτη και, ειδικότερα, το κάτω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τη θέση του κεφαλιού και της σπονδυλικής στήλης και φορτίζονται ιδιαίτερα όταν καθόμαστε για πολλή ώρα, ειδικά σε λάθος στάσεις.

Οι γάμπες διατηρούν την ισορροπία όταν περπατούν και είναι υπεύθυνες για την ώθηση του ποδιού όταν κινούνται. Η συνεχής ένταση τους, ιδιαίτερα η στατική, οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Στους μύες, η ροή του αίματος επιδεινώνεται και αυτό οδηγεί σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών σε αυτούς και σπασμούς.

Εάν αισθάνεστε συμπτώματα κρεπατούρας, τότε κοιτάξτε προσεκτικά για να δείτε εάν εμπίπτετε σε κάποιο από τα παραπάνω σημεία.

Πώς να αντιμετωπίσετε την κρεπατούρα;

Πώς να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή συμφόρηση; Είναι απίθανο να βρείτε μια καθολική συνταγή και αν η krepatura έχει ήδη προκύψει, τότε δεν θα λειτουργήσει για να την ξεφορτωθείτε. Μπορείτε όμως να ανακουφίσετε τον πόνο σας και να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για εσάς.

1. Η ενδελεχής προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι πάνω από όλα. Εάν δεν προετοιμάσετε το σώμα για το φορτίο, τότε η πιθανότητα krepatura αυξάνεται. Για παράδειγμα, πριν κάνετε οκλαδόν, μην ξεχάσετε να τεντώσετε καλά τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση - τους γοφούς και τους γλουτούς.
2. Οι διατάσεις είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους. Αλλά το τέντωμα των μυών δεν είναι απαραίτητο την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, όταν είναι ήδη επώδυνοι. Αν και αυτό είναι επίσης ευπρόσδεκτο. Είναι πολύ πιο σημαντικό να κάνετε διατάσεις αμέσως μετά την προπόνηση. Ή ακόμα και ανάμεσα σε σετ. Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε όλους τους μύες, αρκεί να κάνετε μερικές ασκήσεις για την ομάδα εργασίας
3. Επίδραση θερμοκρασίας. Μπορεί να είναι τόσο λουτρά με νερό μεταβλητής θερμοκρασίας, όσο και σάουνα ή μπάνιο. Η αυξημένη θερμοκρασία θα βοηθήσει τόσο στη χαλάρωση των κουρασμένων μυών όσο και στη βελτίωση της ροής του αίματος.
4. Μασάζ. Η μηχανική δράση σε κουρασμένες περιοχές των μυών οδηγεί σε βελτίωση της ροής του αίματος και της λέμφου, ομαλοποιεί μυϊκός τόνοςκαι προάγει την απέκκριση μεταβολιτών (προϊόντων του μεταβολισμού). Κατά τη διάρκεια του μασάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες αλοιφές που βοηθούν στο ζέσταμα του δέρματος, βελτιώνουν τη μικροκυκλοφορία, ανακουφίζουν από το πρήξιμο και αποτρέπουν τον ερεθισμό του δέρματος.
5. Γεμίζω πάλι. Τι να κάνετε εάν οι μύες πονάνε από το φορτίο; Σωστά, φορτώστε τα ξανά. Ακούγεται τρελό, αλλά μπορεί να λειτουργήσει. Φυσικά, δεν μιλάμε για το φορτίο που οδήγησε στον πόνο. Ως επανέκθεση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές καρδιαγγειακής άσκησης όταν πρόκειται για πόδια. Για το πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ίδιες ασκήσεις, αλλά με βάρος 2-3 φορές λιγότερο. Και ο στόχος δεν θα είναι πια να σκοράρεις μύες, αλλά απλώς να τονώσεις την κυκλοφορία του αίματος.

Όλες οι παραπάνω μέθοδοι χρησιμοποιούνται καλύτερα με πολύπλοκο τρόπο, οπότε θα το πετύχετε. Αλλά από εδώ και πέρα, σας συμβουλεύω, αντί να σκέφτεστε πώς να διορθώσετε την κρεπατούρα που έχει προκύψει, να αποτρέψετε την εμφάνισή της. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να σκοράρεις μύες στην προπόνηση. Άλλωστε, έχει ήδη αποδειχθεί επιστημονικά και πειραματικά ότι ο πόνος δεν είναι σημάδι μυϊκής ανάπτυξης!

Λοιπόν, λάτρεις του σιδήρου, ελπίζω ότι το άρθρο ήταν χρήσιμο για εσάς. Αφήστε τα σχόλια και τις ερωτήσεις σας. Θα χαρώ να τους απαντήσω!

Εγγραφείτε σε ενημερώσεις και μοιραστείτε τη χρησιμότητα με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Τα λέμε σύντομα!

Σε επαφή με

Το φαινόμενο της κρεπατούρας μετά από μια εξαντλητική και έντονη προπόνηση, ένα τακτικό μάθημα φυσικής αγωγής ή κηπουρική είναι οικείο σε κάθε άνθρωπο. Στην ιατρική και εξειδικευμένη βιβλιογραφία, η κρεπατούρα είναι περισσότερο γνωστή ως σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Δηλαδή, κρεπάτουρα θεωρούνται δυσάρεστες αισθήσεις (πόνος, κάψιμο, ενόχληση κ.λπ.) που δεν εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα. Η αληθινή κρεπατούρα αναπτύσσεται σε 24-72 ώρες.

Αιτίες μυϊκού πόνου: από πού προέρχεται η κρεπατούρα

Μεταξύ των κύριων αιτιών που προκαλούν πόνο στους μύες των ποδιών, διακρίνονται τα ακόλουθα:

» Ανεπαρκής άσκηση. Έλλειψη ξεκούρασης, υπερβολική ένταση προπόνησης, εργασία με μεγάλα βάρηή επαναλαμβανόμενη επανάληψη της άσκησης οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων του σώματος, μαζική βλάβη στις μυϊκές ίνες και στην κρεπατούρα.
» αντιδραστικότητα των νευρικών απολήξεων. Η ενόχληση στα πόδια μπορεί να προκληθεί από αυξημένη ευαισθησία των νεύρων που σχετίζεται με χημικές αλλαγές στα κύτταρα.
» Βλάβη. Προσοχή, ο πόνος δεν δείχνει πάντα ακριβώς την κρεπατούρα. Οι οξείες, αυστηρά περιοριστικές καθημερινές δραστηριότητες πόνου μπορεί να είναι σημάδι επικίνδυνου τραυματισμού.

Γιατί πονάνε οι μύες των ποδιών μετά την προπόνηση την επόμενη μέρα: μηχανική και διαδικασίες

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους τα πόδια πονάνε μετά από μια προπόνηση:

» Η δράση του γαλακτικού οξέος. Για εντατική εργασία, χρειάζεστε πολλή ενέργεια, την οποία λαμβάνει το σώμα κατά τη διαδικασία της οξείδωσης της γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια των ενεργών κινήσεων, τα κύτταρα μεταβαίνουν σε αναερόβια αναπνοή, το υποπροϊόν της οποίας είναι το γαλακτικό οξύ. Η περίσσεια γαλακτικού οδηγεί σε βλάβη στα μυϊκά κύτταρα, η οποία προκαλεί αίσθηση καψίματος.
» Μικροτραυματισμός. Η έντονη σωματική δραστηριότητα προκαλεί βλάβες στις μυϊκές ίνες σε υποκυτταρικό επίπεδο. Το τραύμα οδηγεί σε τοπική φλεγμονή και οίδημα. Η περίσσεια υγρού ασκεί πίεση στις νευρικές απολήξεις, γεγονός που προκαλεί πόνο.

Πώς να ξεχωρίσετε την κρεπατούρα από τον παθολογικό πόνο;

Διαφορές της κρεπατούρας από τον οξύ πόνο:

	κρεπατούρα
Χρόνος εμφάνισης	24-72 ώρες μετά την προπόνηση	Αμέσως κατά τη διάρκεια της κίνησης
Εντοπισμός	Διάχυτος πόνος σε όλο το μυϊκό τμήμα	Αποκλειστικά στο σημείο του τραυματισμού
Διάρκεια		Χωρίς έγκαιρη βοήθεια μόνο εντείνεται
Περιορισμός λειτουργίας	Ελαφρώς	Σχεδόν ολοκληρωμένο
Φροντίδα υγείας	Δεν απαιτείται	Απαιτείται ASAP

Πώς να χαλαρώσετε και να ανακτήσετε τα πόδια σας μετά από μια προπόνηση: μειώστε τον μυϊκό πόνο

Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να χαλαρώσετε τα πόδια σας είναι:

» Επαρκής ανάπαυση. Η ανάκτηση και ο σχηματισμός νέων κυττάρων συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η υγιεινή ανάπαυση προάγει την αποβολή του γαλακτικού οξέος και άλλων προϊόντων αναερόβιας αναπνοής, η οποία βοηθά στην αποκατάσταση των ποδιών μετά από μια προπόνηση.
» Ζεστός. Για να μειώσετε τον πόνο στα πόδια μετά την άσκηση, συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να εφαρμόσετε μια θερμαινόμενη πετσέτα στην επώδυνη περιοχή ή να πάτε στη σάουνα. Τα αιθέρια έλαια από λεβάντα, πορτοκάλι, γεράνι, λιβάνι, περγαμόντο, βάλσαμο λεμονιού και τριαντάφυλλο θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πιο γρήγορα και να ανακουφίσετε το ψυχολογικό στρες.
» Θρέψη. Το πράσινο τσάι και οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Ε, Α και C επιταχύνουν τη δέσμευση και την αποβολή των τοξινών.
» Αθλητική διατροφή. Η χρήση κρεατίνης, BCSA, γλουταμίνης και ωμέγα-3 συμβάλλει στην ταχεία αποκατάσταση της ενέργειας στο σώμα μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
» Μασάζ. Το χάιδεμα και το έντονο ζύμωμα βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του πόνου. Προσοχή, το μασάζ, ενώ παρέχει ανακούφιση, μπορεί να είναι αρκετά επώδυνο από μόνο του. Ο βελονισμός και το μασάζ με ρολό θεωρούνται εξαιρετική επιλογή για να απαλλαγείτε από την κρεπατούρα.
» Αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων. Για να αποτρέψετε τον μυϊκό πόνο και δυσφορία, είναι καλύτερο να κάνετε λιγότερο, αλλά πιο συχνά. Τότε οι μύες δεν θα υπερφορτωθούν και θα προσαρμοστούν γρήγορα στο φορτίο.

Η πιο κοινή ενόχληση μετά την προπόνηση

Εκτός από την κρεπατούρα, η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να συνοδεύεται και από άλλες δυσάρεστες αισθήσεις. Η σωματική δυσφορία οδηγεί συχνά σε ψυχολογικό στρες και στην επιθυμία να εγκαταλείψουμε πλήρως την προπόνηση. Παρακάτω είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που αντιμετωπίζουν τα κορίτσια κατά τη διάρκεια της εργασίας στα πόδια.

Κράμπες στα πόδια μετά την προπόνηση: γιατί και τι να κάνω;

Οι κράμπες είναι μια ακούσια, απότομη και επώδυνη σύσπαση ενός μυϊκού τμήματος. Μειώνει τα πόδια μετά την προπόνηση για τους εξής λόγους:

» Ανεπάρκεια νερού και ηλεκτρολυτών. Κατά τη διάρκεια της έντονης εργασίας στο γυμναστήριο, το νερό και οι ηλεκτρολύτες βγαίνουν με ιδρώτα. Ως αποτέλεσμα, οι μύες δεν έχουν αρκετούς πόρους για να συστέλλονται επαρκώς και εμφανίζεται δυσλειτουργία.
» Υπερπροπόνηση. Η υπερβολική προσπάθεια οδηγεί σε ασυνεπή χαλάρωση των νευρομυϊκών ατράκτων και μείωση της εργασίας των τενόντων, η οποία συμβάλλει σε ακατάλληλη χαλάρωση.
» Υπερβολικοί υδατάνθρακες.

Τρόποι για γρήγορη αποκατάσταση των ποδιών μετά την προπόνηση:

» Διατάσεις. Για να ανακουφίσετε την ένταση όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε απαλά τους μύες.

» Μασάζ. Όταν μετά από μια προπόνηση μειώνει τις γάμπες των ποδιών, συνιστάται να τα τρίβετε με κυκλικές ή τσιμπήματα κινήσεις.

» Πάγος. Εάν οι μύες των ποδιών σας πονάνε πολύ μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να εφαρμόσετε μια παγοκύστη ή να βάλετε το πόδι σας σε ένα κρύο τσιμεντένιο πάτωμα.

Οι γάμπες πονάνε μετά την προπόνηση: γιατί και τι να κάνουμε;

Οι μύες της γάμπας είναι μία από τις ομάδες κινδύνου μυών στις οποίες εμφανίζονται συχνότερα κρεπατούρα, κράμπες και άλλα δυσάρεστα συμπτώματα. Η δυσφορία μπορεί να οφείλεται στους ακόλουθους λόγους:

» Υπερπροπόνηση.
» Καθυστερημένος πόνος ως αποτέλεσμα ασυνήθιστης φόρτισης.
» Ανεπάρκεια ιχνοστοιχείων και νερού.
» Τραύμα και διάφορες ασθένειες.

Εάν τα πόδια σας πονάνε μετά την προπόνηση και την επόμενη μέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες τεχνικές:

» Σταματήστε την άσκηση και αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν.
» Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού.
» Κάντε ένα ντους αντίθεσης.
» Κάντε μασάζ στις γάμπες με ένα ρολό αφρού.

Βουλωμένα πόδια μετά την προπόνηση: γιατί και τι να κάνω;

Ο ακραίος βαθμός μυϊκής καταπόνησης ονομάζεται απόφραξη. Η υπερβολική ένταση οδηγεί σε συσσώρευση αίματος, μεταβολικά προϊόντα και διόγκωση του τμήματος. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες συνεχίζουν να συστέλλονται αλλά δεν χαλαρώνουν. Τα βουλωμένα πόδια μετά από μια προπόνηση εκδηλώνονται με τέτοια σημάδια:

» Απολίθωση μυϊκού τμήματος.
» Βαρύτητα;
» Πόνος;
» Αδυναμία κάμψης ή ανόρθωσης της άρθρωσης.
» Σπασμοί και πόνοι.

Τι να κάνετε εάν οι μύες των ποδιών είναι φραγμένοι μετά από μια προπόνηση;

» Για να αποφύγετε την ενόχληση, πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να κάνετε προθέρμανση και διατάσεις.
» Εάν οι μύες είναι φραγμένοι, η θέρμανση με θερμαντικό μαξιλάρι, μασάζ, μπάνιο ή μπάνιο θα χαλαρώσει τις προβληματικές περιοχές.
» Ρούχα με εφέ σάουνας και ειδικές κρέμες θα βοηθήσουν στο ζέσταμα των μυϊκών τμημάτων στο γυμναστήριο.
» Η χρήση τοκοφερόλης βελτιώνει τον μεταβολισμό στα μυοκύτταρα και μειώνει το βάρος στα πόδια.
» Μια καλή πρόληψη των κράμπων και της απόφραξης είναι το περπάτημα ξυπόλητος σε μια ανώμαλη επιφάνεια: βότσαλα, άμμος, χώμα.

Κούνημα και τρέμουλο στα πόδια μετά από προπόνηση: γιατί και τι να κάνετε;

Τρόμος - ακούσια σύσπαση των μυϊκών ινών, τρέμουλο στα πόδια σχετίζεται με τέτοιους λόγους:

» Ακατάλληλο φορτίο. Οι μύες δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί σε αυτό το επίπεδο έντασης, γεγονός που τους προκαλεί υπερβολική προσπάθεια. Ως αποτέλεσμα, οι ίνες συστέλλονται αλλά δεν χαλαρώνουν καλά.
» Κούραση. Η έλλειψη ενεργειακών πόρων μπορεί να οδηγήσει σε ρίγη.
» Λάθος τεχνική. Με μια λανθασμένη κατανομή φορτίου, το σώμα προσπαθεί να βρει τρόπους για να αντισταθμίσει την ισορροπία.
» Έλλειψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών μειώνει το ενεργειακό δυναμικό των κυττάρων.

Όταν τα πόδια σας τρέμουν μετά από μια προπόνηση, συνιστάται να αναθεωρήσετε το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης και να μειώσετε το φορτίο. Μετά από 2-6 εβδομάδες, το σώμα θα προσαρμοστεί στη δουλειά και θα γίνει πιο δυνατό, γεγονός που θα σας επιτρέψει να επιστρέψετε στον επιθυμητό βαθμό φόρτισης. Μεταξύ άλλων αποτελεσματικών μεθόδων που θα βοηθήσουν στην ανακούφιση της αδυναμίας στα πόδια:

» Διαδικασίες αντίθεσης νερού.
» Η χρήση αφεψήματος μέντας και βάλσαμου λεμονιού.
» Μπάνια με φασκόμηλο?
"Μασάζ;
" Τέντωμα?
» Εμπλουτισμός της διατροφής με κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Κάψιμο και βουητό στα πόδια μετά από προπόνηση: γιατί και τι να κάνετε;

Η αίσθηση καψίματος στα πόδια μετά από μια προπόνηση προκαλείται από υπερβολική εργασία και εξάντληση. Μερικές φορές η δυσφορία μπορεί να συσχετιστεί με πολύ στενά παπούτσια ή συμπίεση αγγείων με κορδόνια. Τα πόδια καίγονται από την ξαφνική ροή αίματος στα πόδια. Οι ακόλουθες διαδικασίες θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μύες και να απαλλαγείτε από την αίσθηση καψίματος:

» Λουτρά αντίθεσης?
» Κρατήστε τα πόδια πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού (ακουμπώντας σε ένα ντουλάπι ή τοίχο) για 10-15 λεπτά.
» Ζύμωμα και τρίψιμο των ποδιών με αιθέρια έλαια δεντρολίβανου ή λεβάντας.
» Περπατώντας σε ανώμαλο έδαφος ή κλωτσώντας ένα μαξιλάρι με τα πόδια σας
" Ονειρο;
» Πίνοντας αρκετό νερό.
» Εφαρμογή ψυκτικών κρεμών.

Πώς να αποτρέψετε τον πόνο στα πόδια μετά την άσκηση;

Μερικές συμβουλές για το πώς να αποτρέψετε την εμφάνιση της κρεπατούρας:

» Ζέσταμα, ψύξη και διάταση. Για να προετοιμάσετε τους μύες για το φορτίο όσο το δυνατόν περισσότερο, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Οι διατάσεις θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη των κράμπες.
» Κατανάλωση νερού και αποθέματα ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση των κυττάρων και να διατηρηθεί η αναπνοή των ιστών στο βέλτιστο επίπεδο, συνιστάται να πίνετε αρκετό νερό και να καταναλώνετε BCSA.
» επαρκές φορτίο. Εργασία με μέτρια βάρη μια μικρή ποσότητα απότα σετ και οι επαναλήψεις αποτρέπουν την υπερκόπωση και την επίδραση της υπερπροπόνησης.
» Λειτουργία προπόνησης. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερο, αλλά πιο συχνά και σωστά να εκτελείτε την τεχνική άσκησης.
» Σταθερότητα φορτίου. Δεν συνιστάται να αλλάξετε δραστικά τον τύπο του φορτίου και να μετακινηθείτε από την άσκηση μιας μυϊκής ομάδας στην άλλη. Ακολουθήστε τον ίδιο ρυθμό και την ίδια ένταση προπόνησης, χωρίς ξαφνικά άλματα.
» Λειτουργία ανάπαυσης. Ο ύπνος και η ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων είναι απαραίτητα συστατικά για την αποκατάσταση και την παραγωγή νέων μυϊκών κυττάρων.
» Διατροφή. Για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων, καθώς και καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική συστολή των μυϊκών ινών, συνιστάται η τήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Η έλλειψη υδατανθράκων και λιπιδίων θα οδηγήσει σε ανεπάρκεια ενέργειας. Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι γεμάτη με μυϊκή ατροφία.

Τι δεν μπορεί να γίνει με πόνο στα πόδια μετά την προπόνηση;

» Συνέχιση της προπόνησης. Όταν ο μυϊκός πόνος, το κάψιμο ή το βάρος γίνεται αισθητός μετά τα μαθήματα, είναι καλύτερο να αποφύγετε την εκ νέου επεξεργασία του τμήματος. Συνιστάται να εκτελείτε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος που εμπλέκει ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες.
» Αύξηση φορτίου. Το Krepatura είναι συχνά ένας δείκτης ανεπάρκειας του φορτίου, το οποίο, εάν αυξηθεί περαιτέρω, θα οδηγήσει σε τραυματισμό.Συνιστάται να δοθεί χρόνος στο σώμα να προσαρμοστεί στη δουλειά και να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης μετά από 1-2 εβδομάδες.

» Λιμοκτονία ή περιοριστικές δίαιτες. Η ορθολογική διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη την ανάγκη για μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, προωθεί το σχηματισμό νέων μυϊκών ινών και διατηρεί την υγεία του σώματος στο σωστό επίπεδο.
» Πάρτε παυσίπονα. Τα δισκία και οι αλοιφές δεν συνιστώνται να χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση της κρεπατούρας. Τα φάρμακα αποτελούν πρώτες βοήθειες για τραυματισμούς και τραυματισμούς και χρησιμοποιούνται μόνο όταν ενδείκνυται.
» Εφαρμόστε πάγο. Οι θεραπείες με θερμότητα ή σκιαγραφικό νερό θα βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση του πόνου.