Ada berbagai pilihan untuk menurunkan berat badan. Seseorang sedang diet dan mencari sesuatu yang baru dari seri yang sama. Ada juga orang yang membeli obat dengan kualitas dan asal yang meragukan, menghadiri prosedur sedot lemak. Dan ada orang yang selalu berusaha menggunakan cara paling orisinal dan tidak selalu aman untuk menurunkan berat badan. Cara paling efektif untuk menghilangkan lemak pada tahap saat ini adalah olahraga. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kami akan mempertimbangkan pertanyaan bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan.

Larilah yang bisa disebut sebagai salah satu latihan terbaik yang ditemukan di banyak jenis olahraga aktif. Dengan itu, Anda dapat melatih sejumlah besar otot paling beragam yang ada di tubuh. Tidak hanya kaki yang dimuat. Selain itu, lari adalah latihan aerobik yang bagus yang dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh. Fungsi normal sistem saraf akan terbentuk. Dan jika Anda juga berlari di pagi hari, Anda akan mendapatkan dorongan energi yang luar biasa sepanjang hari. Jika kita mempertimbangkan semua manfaat ini, alasan pertanyaan bagaimana menjalankan dengan benar menjadi jelas.

Untuk menurunkan berat badan, jangan lupakan nutrisi normal

Banyak metode penurunan berat badan yang ada pada tahap ini termasuk latihan aerobik serupa. Namun, mungkinkah berlari sebagai cara independen untuk menurunkan berat badan berlebih? Masalah ini tidak dapat diselesaikan dengan cara yang tidak ambigu. Selain olahraga aktif, Anda perlu menjaga nutrisi yang tepat. Itu harus seimbang. Diet yang hanya menyertakan makanan tidak sehat akan mengesampingkan semua kemajuan yang dapat dicapai dengan berlari.

Namun, jika Anda telah memutuskan sendiri untuk menemukan jawaban atas pertanyaan tentang bagaimana berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan, dan telah mampu menghilangkan makanan berbahaya dari diet Anda, maka Anda harus memusatkan semua perhatian Anda pada latihan aerobik. .

Seberapa jauh Anda perlu berlari untuk menjadi sukses?

Jogging dapat memberikan efek tertentu dalam hal penurunan berat badan hanya jika dilakukan secara teratur. Gerakan aktif harus menemani seseorang setidaknya 300 menit seminggu. Dan untuk ini Anda tidak perlu mengerahkan seluruh kekuatan Anda, karena Anda selalu dapat bergantian berlari dengan berjalan sederhana.

Untuk menentukan seberapa banyak Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Dengannya, Anda dapat menghitung detak jantung optimal, yang diperlukan untuk memulai prosedur pembakaran lemak. Semua ini akan cukup mudah dilakukan. Seseorang hanya perlu menggunakan satu rumus sederhana: 220 - (usia seseorang) - 50% = denyut nadi yang diperlukan untuk berolahraga. Angka yang dihasilkan harus dipantau selama berlari.

Apa pendapat para ahli tentang hal ini?

Menurut para profesional, jika Anda ingin latihan menjadi efektif, latihan itu harus berlangsung setidaknya 20 menit. Dengan apa itu terhubung? Dalam 15 menit pertama lari, prosedur membakar kelebihan berat badan hanya akan "berayun". Pelatihan pada saat-saat seperti itu terutama bersifat rekreasi. Ini akan berdampak positif pada seluruh tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak akan menyelamatkan Anda dari lemak yang tidak perlu.

Jadi berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Menurut rekomendasi para ahli, ini akan memakan waktu sekitar 40 menit. Jogging sebaiknya dilakukan minimal 5 kali dalam seminggu. Tidaklah berlebihan untuk memahami bahwa setiap orang memiliki tugasnya sendiri untuk menurunkan berat badan. Seseorang akan dengan senang hati menghilangkan hanya beberapa kilogram, tetapi bagi seseorang ini terlalu sedikit, karena banyak sekali lemak yang tidak perlu harus dihancurkan.

Berapa jam yang harus dihabiskan?

Jadi, Anda perlu menghilangkan sejumlah kilogram, tetapi bagaimana melakukannya? Timbul pertanyaan seberapa sering lari untuk menurunkan berat badan. Ada rekomendasi khusus yang harus diperhatikan untuk mengatur ulang kegemukan.

1. Jika Anda ingin menghilangkan 1 kilogram, maka Anda harus berlari sekitar 19 jam.
2. Untuk menghilangkan 5 kilogram, dibutuhkan waktu sekitar 93 jam untuk berlari.
3. 180 jam harus dijalankan oleh orang-orang yang memiliki 10 pound ekstra.
4. Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan? Jika Anda memiliki 20 kilogram lemak yang tidak perlu, Anda harus berlari sekitar 350 jam.

Secara alami, semua angka yang diberikan di atas perlu didistribusikan secara merata. Masuk akal untuk menghabiskan tidak lebih dari 3 jam sehari untuk berlari. Selain itu, jika ada kebutuhan seperti itu, Anda dapat melakukannya setiap saat, tanpa hari libur dan hari libur.

Apa yang harus dilakukan dalam cuaca yang sangat buruk?

Dalam beberapa situasi cuaca buruk sejumlah kecil waktu luang atau alasan lain dapat mengganggu pencarian jawaban atas pertanyaan bagaimana berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan. Alasan-alasan ini dapat menggagalkan semua rencana Anda. Namun, Anda tidak bisa berhenti berolahraga. Anda hanya perlu mencari kompleks pelatihan alternatif. Jenis latihan berikut mirip dengan jogging:

1. Lompat tali.
2. Menggunakan treadmill.
3. Mengendarai sepeda atau mengerjakan simulator yang sesuai.
4. Aerobik aktif.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus terus berlari. Ini bermanfaat bagi seluruh tubuh. Namun, ada beberapa masalah yang harus Anda hadapi tanpa gagal.

Bagaimana cara memaksa diri Anda untuk mulai berlari?

Lantas, masalah apa yang bisa muncul saat mencoba mencari jawaban atas pertanyaan bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Tidak selalu keinginan untuk bangun di pagi hari. Ada keinginan untuk berbaring lebih lama. Namun, jika Anda bangun terlambat, maka tidak ada keinginan untuk berolahraga. Belum lagi waktu. Kemalasan seperti itu selalu bisa diatasi.

Lari pertama harus dilakukan pada akhir pekan. Setelah bangun pagi, jangan makan sarapan terlalu banyak. Cukup dan satu gelas teh atau susu. Anda juga bisa makan buah-buahan ringan. Anda harus berpakaian seperti yang Anda rencanakan untuk berpakaian untuk setiap lari berikutnya. Untuk pertama kalinya, jarak bisa ditempuh hanya dengan berjalan kaki.

Bagaimana cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan? Coba tentukan sendiri manfaat lari pagi. Pertama-tama, tidak adanya kerumunan besar orang, sejumlah besar mobil, dan udara segar. Selain itu, merencanakan urusan Anda sepanjang hari akan lebih mudah, menambah suasana hati yang positif. Lari pagi juga memungkinkan Anda untuk setidaknya beristirahat dari rutinitas hari kerja.

Teknik apa yang diperlukan?

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan? Harus segera dicatat bahwa menyentak dan berjalan tidak dapat diterima untuk menghilangkan berat badan yang tidak perlu. Jogging - jenis jogging ini optimal. Dalam mode ini, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga memperkuat otot, menormalkan fungsi jantung, dan meningkatkan keluaran energi sepanjang hari.

Selain itu, untuk mengatasi masalah cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan, diperlukan pemanasan. Itu harus dilakukan tepat sebelum lari. Jarak harus ditingkatkan secara bertahap, dengan fokus pada perasaan Anda. Misalnya, Anda bisa mulai berlari dari jarak 1 kilometer, lalu lanjut ke jarak 2 kilometer.

Waktu terbaik untuk berlari

Anda sering mendengar pertanyaan tentang kapan lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan. Masalah-masalah yang muncul di pagi hari, kami bereskan. Di malam hari, pada prinsipnya tetap sama. Dan jika Anda tidak ingin bangun pagi, maka Anda tidak ingin berlari di malam hari, karena Anda ingin tidur. Selain itu, jogging di sore hari juga tidak diinginkan karena setelah itu Anda tidak bisa tidur sama sekali.

Namun, semua ini harus didekati secara individual. Dan setiap individu harus menentukan sendiri waktu optimal untuk jogging. Dalam hal ini, Anda perlu dipandu oleh ciri-ciri tubuh. Oleh karena itu, pertanyaan kapan lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus memutuskan sendiri, memilih solusi terbaik untuk diri Anda sendiri.

Mencari motivasi

Sekalipun Anda sudah mulai berlari karena perlu menurunkan berat badan, motivasi mungkin hilang di beberapa titik. Sejumlah masalah berkontribusi pada hal ini. Selain itu, jangan lupakan kemalasan. Agar pelatihan menjadi teratur, Anda perlu membuat sendiri jadwal pelatihan yang jelas, yang akan Anda pandu. Anda juga perlu memiliki buku catatan yang mencatat kilometer yang ditempuh dan kehilangan kilogram. Semua catatan ini harus disimpan dengan jadwal yang ketat.

Pikiran harus positif, karena kesedihan hanya dapat membebaskan Anda dari motivasi yang diperlukan. Sebelum jogging, sebaiknya baca saja berita lucu dan review menarik. Dan, tentu saja, Anda harus selalu benar-benar percaya pada kemampuan Anda. Keyakinan ini adalah penolong terpenting dalam menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan.

Dan kesepian bisa diatasi

Kesepian bisa menjadi masalah lain. Lari sendirian tidak selalu menyenangkan, terutama jika menyangkut seks yang adil. Karena itu, Anda perlu mencari perusahaan sendiri. Sahabat, kerabat dekat, orang tersayang bisa menjadi partner lari. Selain itu, Anda dapat membawa anjing Anda untuk berlari. Selain itu, Anda dapat menggunakan pemutar musik. Nikmati lagu favorit Anda saat berlari.

Anda dapat menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Seseorang menguasai diet baru, beberapa menggunakan pil yang asalnya meragukan dan melakukan sedot lemak, dan terkadang bahkan mencoba sepenuhnya, seringkali tidak aman untuk kesehatan. Namun, olahraga masih dianggap sebagai pilihan paling efektif untuk menormalkan berat badan.

Berlari adalah dasar dari dasar-dasarnya

Salah satu latihan utama untuk sebagian besar tipe olahraga aktif, dianggap berjalan. Metode gerakan inilah yang melibatkan banyak otot tubuh yang berbeda, dan bukan hanya kaki. Selain itu, ini adalah pelatihan anaerobik yang sangat baik yang meningkatkan ambang daya tahan dan melatih sistem paru-paru, menetapkan ritme normal sistem saraf dan endokrin, dan juga memberikan dorongan energi ke jantung dan sistem peredaran darah.

Berlari sebagai metode menurunkan berat badan

Banyak teknik penurunan berat badan biasanya termasuk jogging. Namun, bisakah proses pergerakan ini dianggap sebagai cara independen untuk menurunkan berat badan? Pertanyaan ini tidak dapat dijawab dengan jelas, karena selain olahraga aktif, seseorang harus melakukannya, jika tidak, diet yang hanya terdiri dari makanan berbahaya akan sepenuhnya menutupi semua kalori ekstra yang dibakar.

Namun, jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan dan sudah membuat kemajuan yang baik dalam menghilangkan segala sesuatu yang berbahaya dari diet harian Anda, lari bisa menjadi dasar untuk menurunkan berat badan lebih lanjut.

Berlari dalam angka

Berlari bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk melawan kelebihan berat badan, hanya jika jika Anda melakukannya secara teratur. Dalam gerakan aktif, Anda harus setidaknya 250-300 menit seminggu. Pada saat yang sama, tidak perlu mengeluarkan kekuatan terakhir - Anda dapat bergantian berlari dengan berjalan.

Untuk menentukan parameter lari yang bermanfaat secara kurang lebih akurat, disarankan untuk mendapatkan monitor detak jantung dan segera menghitung detak jantung optimal yang diperlukan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak. Ini mudah dilakukan: cukup gunakan rumus untuk menentukan detak jantung optimal untuk kesehatan Anda saat berlari dan pantau di kelas.

Mereka mencatat itu pelatihan yang efektif durasinya tidak boleh kurang dari dua puluh menit. Mengapa? Hanya saja lima belas menit pertama berlari, proses pembakaran lemak hanya "berayun" dan lari itu sendiri murni bersifat penyembuhan - ini memiliki efek menguntungkan bagi tubuh, tetapi tidak menyelamatkan Anda dari kelebihan berat badan.

Namun, harus dipahami bahwa setiap orang memiliki tujuan mereka sendiri untuk menurunkan berat badan: cukup bagi seseorang untuk menurunkan beberapa kilogram, dan seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan secara dramatis, menghilangkan "beban" yang layak di tubuh mereka dalam bentuk dari sepuluh atau bahkan dua puluh kilogram.

Berapa lama Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan?

Jadi, Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu, tetapi tidak tahu seberapa banyak Anda harus berlari untuk itu? Di bawah ini adalah tabel yang menjawab pertanyaan tentang seberapa banyak Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan:

• Untuk 1 kilogram - Anda membutuhkan 19 jam berlari;
• Untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg - Anda membutuhkan 93 jam lari;
• Untuk menurunkan berat badan hingga 10 kilogram - setidaknya 180 jam;
• Dua puluh kilogram - 350 jam.

Secara alami, beban lari yang disebutkan di atas harus didistribusikan secara merata, sebaiknya tidak lebih dari tiga jam sehari, jika perlu, Anda dapat meninggalkan hari "akhir pekan" dan melakukannya sepanjang waktu.

Kemungkinan Alternatif

Terkadang cuaca buruk, kurangnya waktu, atau alasan lain dapat memaksa Anda untuk berhenti berlari secara teratur. Jangan berhenti berlatih! Cobalah untuk menggantinya dengan jenis beban alternatif yang strukturnya serupa.

• lompat tali
• Aerobik aktif
• Latihan di treadmill
• Bersepeda dengan sepeda atau pelatih sungguhan

Bagaimana cara mengatasi masalah?

Anda perlu berlari secara teratur untuk menurunkan berat badan. Namun, ini juga berguna, tetapi disertai dengan sejumlah masalah.

Di pagi hari ingin tidur lebih lama, dan bangun kesiangan, tidak ada lagi keinginan atau waktu untuk lari. Ini kemalasan dan bisa diatasi!

Cobalah untuk menjadwalkan lari pertama Anda untuk akhir pekan. Saat Anda bangun di pagi hari, jangan sarapan berat - segelas produk susu, atau buah ringan, sudah cukup. Berpakaian seperti Anda akan berpakaian setiap kali Anda berlari. Untuk pertama kalinya, Anda tidak bisa berlari jauh, tetapi berjalan cepat dengan berjalan kaki.

Bagaimana cara mempersiapkan diri untuk suatu acara?

Coba temukan sendiri manfaat lari pagi yang jelas. Pertama-tama, ini adalah udara segar, tidak adanya mobil, dan banyak orang. Ini juga akan memudahkan Anda merencanakan hari kerja, menambah sikap positif pada hari itu, beristirahat dari masalah sehari-hari.

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan?

Benturan benturan atau jalan cepat tidak cocok untuk menurunkan berat badan ekstra. Laju gerakan yang optimal adalah jogging, yang disebut jogging. Dalam mode inilah Anda tidak hanya kehilangan kalori ekstra, tetapi juga memperkuat otot, menormalkan fungsi sistem kardiovaskular, dan meningkatkan keluaran energi sepanjang hari.

Sebelum berlari, Anda perlu melakukan pemanasan. Dalam proses gerakan, bergeraklah dengan santai dan rileks, jaga tubuh tetap lurus, gerakkan lengan dengan bebas sesuai irama lari. Buang napas udara yang diambil oleh paru-paru sepenuhnya, jika perlu dan lelah, lakukan langkah cepat. Jangan lupa untuk menambah beban secara bertahap - dari satu hingga dua kilometer ke atas.

Alun-alun, taman, dan jalan samping, yang terletak jauh dari jalan raya utama, paling cocok untuk mengatasi masalah ini. Jika cuaca tidak kondusif untuk jogging pagi, maka Anda bisa menggantinya dengan pekerjaan rumah dengan lompat tali atau membelinya di apartemen pekerjaan yg membosankan atau pelatih khusus.

Bagaimana cara mengatasi kebosanan?

Kesepian jauh dari selalu menyenangkan bagi seorang pelari, terutama jika itu adalah perwakilan dari jenis kelamin yang adil. Cobalah mencari perusahaan untuk diri Anda sendiri - teman, kerabat dekat, atau orang yang Anda cintai. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat menghubungkan anjing ke acara ini, dan jika ini tidak memungkinkan, bawalah pemutar portabel yang nyaman dan nikmati komposisi musik favorit Anda.

Apa yang harus dipakai?

Untuk aktivitas sehari-hari, sangat penting untuk memilih pakaian yang nyaman dan fungsional. Pertama-tama, ini adalah sepatu kets dengan peredam kejut yang biasanya memperbaiki pergelangan kaki. Kaus kaki yang terbuat dari bahan alami, serta kaos atau kaos katun, dan, jika perlu, baju olahraga cocok untuk mereka.

Bagaimana agar tetap termotivasi?

Sekalipun Anda sudah mulai rutin berlari dan sangat ingin menurunkan berat badan, Anda bisa kehilangan motivasi dari waktu ke waktu karena sejumlah masalah dan kemalasan. Untuk memulai dari awal hingga menyelesaikan seluruh "kursus penurunan berat badan", buat sendiri jadwal kelas yang jelas dan patuhi dengan ketat. Dapatkan buku catatan di mana mereka akan menghitung kilometer yang ditempuh, serta kilogram yang hilang, dipecah menjadi beberapa minggu.

Berpikir positif, jangan menyiksa diri dengan pikiran sedih, baca berita dan lelucon positif, percayalah pada diri sendiri!

Menjalankan program untuk menurunkan berat badan

Jadwal kelas lari berikut, untuk menghilangkan pound ekstra, dirancang untuk kursus mingguan dengan beban lima hari. Jika memungkinkan, Anda juga dapat berlari di akhir pekan, mengulangi prosedur dasar setiap minggu hingga hasil yang diinginkan muncul.

hari pertama

Mulailah menghangatkan seluruh bagian tubuh yang Anda habiskan setidaknya sepuluh menit. Jika Anda baru berlari, Anda bisa berlari jarak pertama atau berjalan dengan langkah cepat. Tujuan utama Anda hari ini adalah mempersiapkan tubuh untuk beban dinamis yang meningkat. Waktu sesi dasar adalah sekitar dua puluh menit, setelah itu luangkan lima menit lagi untuk berjalan lambat dan meregangkan tubuh dengan kaki.

hari ke-2

Lakukan pemanasan selama sepuluh menit, lalu lari dengan kecepatan rata-rata selama sekitar empat puluh menit, bergantian antara kecepatan sedang dan rendah. Sepuluh menit terakhir Anda dapat pergi ke langkah.

hari ke 3, 4 dan 5

Secara bertahap kurangi waktu yang dihabiskan untuk berjalan dan tingkatkan interval berlari terus menerus dengan kecepatan sedang. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum dan sesudah berlari!

Video yang bermanfaat

Ingat - hanya joging sistematis yang akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan hasil yang terlihat bagus!

Nutrisi seimbang yang rasional dan aktivitas fisik yang wajar adalah cara paling andal, sehat, dan efektif untuk menurunkan berat badan.

Pakar fisioterapi percaya bahwa olahraga teratur dalam olahraga apa pun berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi lari adalah yang paling bermanfaat. Faktanya adalah bahwa selama latihan lari secara harfiah semua jenis otot dimuat, sistem pembuluh darah diperkuat, paru-paru berventilasi, darah jenuh dengan oksigen secepat mungkin. Proses metabolisme selama latihan lari dipercepat, dan lemak tubuh dibakar lebih cepat.

Cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan lebih cepat

Berlatih berlari dengan benar untuk menurunkan berat badan membutuhkan kepatuhan dengan aturan yang ketat.

Setiap orang adalah individu, sehingga rencana pelatihan harus disusun sedemikian rupa sehingga berlari berkontribusi pada pemulihan, penurunan berat badan, dan hanya membawa kesenangan bagi peserta pelatihan.

7 aturan lari

Interval lari untuk menurunkan berat badan

Sesuai namanya berjalan dengan benar untuk menurunkan berat badan, kita sudah bisa menarik kesimpulan tentang teknik lari interval. Pertama, seseorang berlari secepat mungkin, kemudian mengurangi kecepatannya menjadi joging ringan atau bahkan jalan cepat. Mengembalikan pernapasan, pelari kembali membuat sentakan pada batas kemampuannya.

Semua jenis latihan interval dapat dibagi menjadi tiga kelompok:

• Lari jarak pendek adalah pergantian segmen lambat dan cepat. Jenis lari ini tidak hanya membantu penurunan berat badan yang cepat, tetapi juga mengembangkan daya tahan dan meningkatkan kemampuan kecepatan pelari.
• Tempo lari melibatkan mengatasi jarak jauh dengan kecepatan maksimum. Paling sering, melewati lingkaran baru melibatkan peningkatan kecepatan. Latihan yang melelahkan memberikan hasil yang luar biasa: lemak meleleh, otot menjadi lebih kuat, kecepatan dan daya tahan tumbuh dengan sangat cepat.
• Ulangi lari digunakan untuk jarak menengah dan jauh. Seseorang berlari sampai dia merasa sangat lelah, sesak napas, dan kelaparan oksigen. Setelah mengurangi kecepatan lari, pelari memulihkan napasnya dan kembali berlari dengan kecepatan penuh. Jumlah lari berulang paling berguna untuk ditentukan berdasarkan perasaan Anda, dengan setiap latihan sedikit meningkatkan kecepatan atau jarak.

Bagaimana lari interval mempengaruhi keadaan tubuh

Tubuh merasakan lari cepat sebagai sinyal untuk memecah glikogen. Pengeluaran energi maksimum dengan cepat menghabiskan sedikit pasokan karbohidrat dan memaksa tubuh untuk beralih ke pemecahan lemak. Selama berlari, suhu tubuh naik, tekanan darah, denyut nadi dan pernapasan meningkat. Semua ini adalah tanda metabolisme yang dipercepat, kerusakan jaringan adiposa.

Tubuh kita cukup lembam. Dengan berlari jarak pendek dengan kecepatan maksimal, kita memaksa tubuh kita untuk mempertahankan laju metabolisme yang tinggi pada jarak yang “lambat”.

Ternyata lebih banyak kalori yang dibakar dalam interval lari 15-20 menit daripada jogging beberapa jam.

Efek terbaik untuk menurunkan berat badan tidak diberikan oleh latihan setiap jam setiap hari, tetapi dengan lari lima belas menit 3 kali sehari. Dalam hal ini, efek inersia yang sama dipicu. Usai jogging, tubuh akan melanjutkan proses pembakaran lemak selama 2 jam lagi. Oleh karena itu, 3 lari jarak pendek sehari memberikan tujuh jam kerja harian demi keharmonisan dan keindahan.

Pendekatan terintegrasi untuk proses penurunan berat badan

• Aktivitas fisik sedang bertujuan untuk memaksimalkan pembakaran lemak tubuh dan perkembangan jaringan otot.
• Diet seimbang sehubungan dengan persentase protein, lemak, dan karbohidrat. Lebih baik makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil.
• Istirahat total dengan tidur malam yang panjang.

Kepatuhan terhadap semua kondisi dari pendekatan yang dibenarkan secara fisiologis untuk proses penurunan berat badan memberikan hasil yang sangat baik. Menurunkan berat badan sebanyak 2-3 kg per bulan sambil bekerja memperkuat jaringan otot memungkinkan Anda membentuk sosok atletis yang prima dengan otot yang menonjol dan kulit muda yang elastis. Sejumlah besar kilogram hilang secara bertahap, tanpa menyebabkan kulit kendur dan munculnya lipatan lembek.

Berlari di tempat untuk menurunkan berat badan

"Secara umum berdamai", menurut definisi tepat Vysotsky, berlari di tempat sangat berguna untuk pemula dan bahkan petarung "maju" dengan berat badan ekstra. Banyak orang yang kelebihan berat badan merasa malu untuk keluar dengan pakaian olahraga, untuk menunjukkan kepada orang lain ketidaksempurnaan mereka yang nyata atau imajiner. Berlari di tempat untuk atlet yang pemalu dan penakut adalah cara yang sempurna untuk berolahraga.

Untuk lari di tempat, tidak harus bangun subuh, cari tempat yang cocok, tergantung cuaca atau pandangan orang lain. Yang Anda butuhkan hanyalah berdiri lebih dekat ke jendela yang terbuka atau setidaknya jendela yang terbuka.

Cara berjalan di tempat dengan benar

• Kehadiran simulator tidak diperlukan, meski lebih nyaman melakukan latihan di "treadmill".
• Perhatikan postur tubuh Anda saat berlari di tempat. Punggung harus dijaga tetap lurus, perut dikencangkan, lengan ditekuk di siku dan sedikit ditekan ke badan.
• Angkat tulang kering Anda ke ketinggian sedang, letakkan lutut tepat di atas kaki Anda.
• Perhatikan pernapasan Anda, keseragamannya. Yang terbaik adalah menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.

Anda dapat dan harus berlari di tempat dalam mode latihan interval. Sangat nyaman untuk melakukan lari interval pada treadmill khusus, mengatur mode latihan yang sesuai untuk Anda.

Cara lari untuk menghilangkan perut

Berat badan berlebih benar-benar tidak "suka" rapi dan tidak terlihat di seluruh tubuh, tetapi berusaha untuk tumbuh dengan gulungan jelek di bagian samping dan perut. Paling sering, wanita dan pria khawatir tentang perut buncit yang jelek. Bisakah berlari, yang terutama melatih otot-otot kaki dan bokong, membantu mereka yang ingin memiliki perut rata dan kencang?

Pembakaran lemak tubuh secara intensif saat berlari menghilangkan lemak dari seluruh tubuh, termasuk perut. Yang utama jogging itu teratur dan teratur. Kelas paling efektif dalam mode lari interval. Dengan melengkapi joging harian dengan serangkaian latihan untuk memperkuat pers dan nutrisi yang tepat, Anda akan sangat mempercepat proses penurunan berat badan.

Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berlari untuk menurunkan berat badan

Hanya joging yang ditargetkan yang memberikan efek yang diinginkan. Jika Anda lari dari waktu ke waktu, maka keharmonisan yang diinginkan juga akan menyenangkan Anda, dari waktu ke waktu atau tidak pernah sama sekali. Tetapkan aturan ketat untuk diri Anda sendiri dan ikuti rejimen pelatihan dengan ketat, tanpa memperhitungkan suasana hati, kemalasan, atau kesibukan di tempat kerja.

Jumlah minimum latihan adalah dua sesi per minggu. Namun, hasil terbaik akan memberikan lari harian yang benar. Jangan biarkan intensitas berlebihan ini membuat Anda takut. Mulailah pagi Anda dengan joging singkat selama 15 menit, habiskan 15 menit di mesin saat istirahat makan siang, dan lari 15 menit yang sama sebelum tidur di malam hari. Menemukan 15-20 menit untuk kesehatan dan kecantikan Anda jauh lebih mudah daripada menyisihkan dua jam penuh.

Mempertahankan bentuk atletis, kecantikan, dan harmoni yang prima adalah pekerjaan. Tidak ada di dunia ini yang diberikan kepada kita begitu saja.

Menggunakan teknik "lari yang benar untuk menurunkan berat badan" membantu mempercepat dan menyederhanakan proses penurunan berat badan, menjadikannya senyaman dan semudah mungkin untuk orang modern yang sibuk dan, sejujurnya, rentan terhadap kemalasan.

Berlari setiap hari, habiskan kurang dari satu jam sehari di kelas, dan rasakan bagaimana berat badan ekstra berangsur-angsur mencair, pinggang menjadi lebih tipis, dan kekuatan serta kesehatan meningkat setiap hari.

Berlari tidak membutuhkan perlengkapan dan perangkat khusus, yang membuat olahraga ini dapat diakses oleh semua orang. Cari tahu bagaimana dan kapan Anda harus berlari untuk menghilangkan berat badan berlebih dan menjadikan tubuh Anda cantik!

Banyak penghuni planet Bumi bermimpi untuk segera menghilangkan kelebihan berat badan dan mengatur tubuh mereka. Cara yang bermanfaat, murah dan efektif untuk menurunkan berat badan sedang berjalan. Untuk mulai berlari, setiap pemula perlu mempelajari banyak aturan dan rekomendasi untuk pelatihan semacam itu, tetapi jika Anda mempertimbangkan semua fitur pelatihan, Anda dapat mengencangkan otot dalam waktu singkat, memperkuat tubuh, dan sebagian besar yang penting, turunkan berat badan secara nyata.

Berlari adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan ekstra tanpa rasa sakit dan efektif serta mengembalikan tubuh Anda ke keadaan normal. Untuk mengatur latihan yang paling berguna dan produktif, Anda perlu mengikuti beberapa aturan yang akan membantu Anda membuatnya lebih mudah dan menyenangkan.

Bagaimana cara berlari agar cepat menghilangkan kelebihan berat badan? Aturan seperti itu harus diikuti selama kelas.

• Satu jam sebelum berangkat ke lintasan, Anda perlu mengisi kembali suplai karbohidrat dalam tubuh.
• Jangan minum banyak air saat berlari.
• Anda perlu bernapas dengan tenang dan terukur.
• Saat berlari, Anda harus menjaga postur tubuh yang benar.
• Kaki selalu sedikit ditekuk di lutut.
• Anda tidak perlu mengayunkan lengan saat bergerak, tetapi Anda juga tidak boleh meregangkan dan menekannya dengan kuat ke tubuh.

Kelas lari sederhana akan memungkinkan Anda untuk mulai menurunkan berat badan ekstra dalam waktu kurang dari sebulan. Aturan sederhana yang harus diikuti selama latihan akan membantu Anda berlari secara efisien dan aman untuk kesehatan.

Nilai berlari untuk menurunkan berat badan

Setiap hari, mereka yang ingin menurunkan berat badan bertanya ribuan kali: bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Pada jam berapa saya harus berolahraga di pagi atau sore hari? Seberapa sering Anda harus berolahraga?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini sangat sederhana: Anda harus berlari terus-menerus, dan yang terpenting, secara teratur.

Untuk menghilangkan lemak tubuh dengan berlari, Anda hanya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Saat ini, realitas dunia modern sedemikian rupa sehingga orang tidak memiliki jadwal hidup yang dinormalisasi: mereka pergi tidur pada waktu yang berbeda, makan terlepas dari waktu, dalam beberapa kasus mereka tidak bergerak sama sekali atau sangat jarang secara fisik. aktif. Ketidakseimbangan vital seperti itu mengarah pada fakta bahwa cadangan lemak mulai terbentuk di dalam tubuh, yang agak sulit untuk dihilangkan.

Mengapa lari sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan?

1. Selama berlari, hampir semua kelompok otot bekerja, dan kelebihan berat bertindak sebagai semacam agen pembobotan.
2. Berlari tidak membutuhkan persiapan awal yang lama. Setelah membaca instruksinya, Anda dapat mulai berlatih hari ini.
3. Lari adalah olahraga yang secara genetik melekat pada diri kita. Aman, alami, terjangkau dan cocok untuk orang-orang dari segala usia.

Mitos tentang lari

Banyak yang baru memulai atau hanya tertarik untuk berlari untuk menurunkan berat badan telah mendengar pernyataan yang tidak biasa dan kontradiktif tentang pelatihan. Diantaranya adalah mitos berikut ini.

• Anda harus berlari dengan perut kosong. Pernyataan seperti itu tidak mungkin benar, karena bagaimanapun juga tubuh membutuhkan pemberian makan sebelumnya. Ahli gizi dan pelatih merekomendasikan makan karbohidrat kompleks dalam porsi kecil setengah jam sebelum berlari, sehingga Anda dapat memulai perut dan meningkatkan produktivitasnya.
• Jogging berkontribusi pada penumpukan otot-otot kaki dan tidak memicu pembakaran lemak di kaki. Tidak ada metode terpisah untuk menurunkan berat badan secara eksklusif pada ekstremitas bawah, untuk menurunkan berat badan dengan cepat, lari harus dikombinasikan dengan latihan seluruh tubuh.
• Semakin tenang larinya, semakin cepat lemaknya dibakar. Kecepatan "keausan" yang cepat menyebabkan tubuh mengonsumsi lebih banyak oksigen daripada saat bergerak dengan tenang, dan untuk proses ini tubuh membutuhkan lebih banyak energi.
• Untuk menurunkan berat badan, lari pagi lebih bermanfaat daripada aktivitas siang atau malam hari, tetapi pendekatan ini dapat menyebabkan masalah pada sistem kardiovaskular, karena bangun tiba-tiba dan beban jantung yang tinggi tidak dapat berdampak positif bagi tubuh manusia.

Joging terus-menerus dapat memicu "pengeringan" tubuh yang tidak diinginkan, yang akan menyebabkan hilangnya massa otot. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mendapatkan kelegaan yang indah, mereka harus diselingi dengan aktivitas fisik Gym atau mengembangkan kelas interval terpisah.

Kontraindikasi

Tampaknya berlari adalah cara paling aman untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya tidak.

Pelatihan dikontraindikasikan untuk orang dengan indikator berikut:

• penyimpangan dalam pekerjaan atau penyakit pada sistem kardiovaskular;
• cedera pada sistem muskuloskeletal;
• phlebeurysm;
• penyakit darah;
• kehamilan;
• laktasi;
• tekanan darah tinggi;
• masalah penglihatan, penyakit retina.

Untuk berlari dan menurunkan berat badan, menghindari kemungkinan komplikasi kesehatan, dokter menyarankan untuk mengikuti aturan berikut.

• Saat bergerak, Anda tidak perlu mematuhi akun apa pun untuk bernafas. Bernapas masuk dan keluar paling baik dilakukan secara alami, karena kelebihan oksigen menyebabkan pusing, lemas, dan tekanan darah meningkat.
• Beberapa pemula mungkin mengalami asma tahap ringan di awal kelas. Untuk menghindari mati lemas yang tidak menyenangkan, dokter menganjurkan untuk berjalan dan berlari di hutan atau di tempat pelatihan khusus yang terletak jauh dari jalan raya.
• Hindari berlari di trotoar beraspal. Saat berlari di aspal, terjadi beban benturan yang kuat, yang dapat menyebabkan cedera pada persendian dan tulang belakang.

Pastikan untuk meninjau diet dan gaya hidup Anda sebelum memulai kelas. Untuk menurunkan berat badan dengan berlari, Anda harus berhenti minum minuman beralkohol, makanan manis dan berlemak. Anda juga perlu mengatur jadwal tidur yang teratur.

Cara belajar berlari dengan benar

Untuk memulai joging bagi orang yang kelebihan berat badan, sangat penting untuk mengikuti tindakan pencegahan keselamatan, karena beban yang sangat besar selama jogging akan menyebabkan peningkatan beban pada otot dan persendian.

• Jika sebelumnya Anda belum pernah berolahraga atau istirahat panjang, maka Anda tidak bisa langsung memulai dengan lari. Yang terbaik adalah mencurahkan beberapa hari untuk berjalan, dan kemudian secara bertahap menggabungkan jalan kaki dengan jogging ringan.
• Jadwalkan jalan-jalan. Untuk penurunan berat badan yang efektif Anda harus terus bergerak. Bahkan berjalan sederhana dengan gaya bebas akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan.

Temukan perusahaan atau buat daftar putar yang sempurna untuk Anda sendiri. Kenalan baru akan selalu membantu Anda untuk tidak menyerah dan melanjutkan studi, dan musik yang bagus akan mencerahkan kesepian Anda.

Bagaimana cara memulai

Untuk memahami cara mulai berlari dengan benar untuk pemula, Anda perlu menentukan ritme dan beban awal yang diperlukan. Untuk pemula, aturan pelatihan berikut berlaku secara luas:

• Frekuensi kelas setidaknya dua kali seminggu.
• Jarak awal jogging tidak boleh melebihi 1,5-2 km.
• Atlet muda didorong untuk mulai berlari dengan pakaian olahraga yang menolak kelembapan dan merangsang proses pembakaran lemak.
• Joging teratur diinginkan untuk digabungkan dengan berjalan kaki. Pendekatan ini mengembangkan daya tahan, yang memungkinkan Anda meningkatkan jarak lari dalam sebulan.

Selain itu, agar cepat terlibat dalam proses pelatihan, pemula disarankan untuk menjalankan program yang telah dikompilasi sebelumnya. Dengan berpegang teguh pada rencana, Anda akan dapat mengatasi stres fisik pada awalnya, dan kemudian berlari dengan senang hati.

Cara bernafas dengan benar

Proses pernapasan normal selama latihan lari dapat mengurangi beban pada sistem kardiovaskular dan meningkatkan aliran oksigen ke jaringan otot. Proses ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan aktivitas fisik dan berkontribusi pada efektivitas lari untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara bernapas dengan benar di kelas? Ada beberapa aturan sederhana untuk bernafas, tetapi semuanya bersyarat, semua karena proses ini sangat individual untuk setiap orang.
Saat berlari dengan kecepatan normal, tubuh manusia mulai mengonsumsi oksigen beberapa kali lebih banyak daripada saat berlari kehidupan biasa oleh karena itu, proses pernapasan yang tidak tepat dapat menyebabkan disfungsi paru-paru, dan akibatnya menimbulkan masalah kesehatan.

Bergantung pada teknik larinya, dua jenis pernapasan utama dapat dibedakan untuk pria dan wanita.

1. Proses pernapasan merata yang optimal untuk lari tenang di taman atau di trek khusus. Dalam hal ini, perlu bernafas, mulai dari kecepatan lari. Pernapasan dianggap optimal: tarik napas dalam-dalam, 2-3 langkah, buang napas.
2. Latihan interval atau sprint. Selama balapan seperti itu, tidak mungkin untuk mengontrol pernapasan, dalam situasi seperti itu, Anda harus mencoba mengimbangi kekurangan oksigen dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas dengan tajam.

Sangat menarik bahwa hampir semua orang, di masa sekolah, diajari bernapas sambil mengalir melalui hidung, tetapi pernyataan ini masih bisa diperdebatkan. Dalam proses gerakan yang intens, pernapasan melalui sinus tidak sepenuhnya memenuhi tubuh dengan oksigen, yang menyebabkan hipoksia dan kelelahan. Tentu saja, jika Anda berlari terus-menerus dan terukur di taman atau di kota, Anda perlu bernapas melalui hidung. Dalam hal ini diperlukan proses pernafasan seperti itu karena mikroorganisme berbahaya, polusi dan debu tidak masuk ke dalam tubuh, dan udara dihangatkan sebelum masuk ke paru-paru.

Bernafas melalui hidung baik untuk kesehatan, namun tergantung pada lokasi alirannya, metode pengiriman udara ke tubuh harus digabungkan.

Kapan dan berapa lama Anda harus berlari untuk menurunkan berat badan?

Secara konvensional, latihan lari dapat dibagi menjadi pagi dan sore. Namun, terserah pada masing-masing individu untuk menetapkan waktu alternatif untuk kelas. Anda perlu membiasakan diri untuk berlari secara bertahap, dengan jelas menentukan beban, kecepatan, dan jarak yang dapat Anda atasi dalam jangka waktu tertentu.

Di pagi hari

Joging di pagi hari memungkinkan Anda mengisi ulang baterai sepanjang hari kerja, tetapi Anda tidak dapat secara aktif melakukan latihan pagi, karena beban yang tinggi akan memicu peningkatan tekanan darah yang akan menyebabkan kelelahan dan gangguan pada sistem kardiovaskular.

Waktu lari pagi tidak boleh lebih dari setengah jam, karena durasi seperti itu akan memungkinkan tubuh untuk bangun tanpa menyebabkan kelelahan yang berlebihan.

Untuk menurunkan berat badan dengan jogging pagi, Anda harus mengikuti aturan berikut.

• Kelas harus dimulai tidak lebih awal dari setengah jam setelah bangun tidur, dalam hal ini tubuh tidak akan mengalami beban yang kuat.
• Sebelum berlari, Anda perlu melakukan sedikit pemanasan. Latihan peregangan akan menjadi latihan yang bagus untuk tubuh Anda.
• Sebelum lari pagi untuk menurunkan berat badan, Anda tidak bisa makan apa pun. Sarapan harus dilakukan hanya 15-30 menit setelah berakhir. Namun berolahraga dengan perut kosong memang tidak sehat, jadi setelah bangun tidur pastikan untuk minum segelas air putih.

Jangan mengatur ulang jam internal Anda. Pilih waktu pelatihan yang nyaman bagi Anda.

Di sore hari

Kelas malam akan menjadi alternatif yang bagus untuk bongkar muat bagi orang-orang yang tidak menghabiskan seluruh energinya selama hari kerja.

Anda dapat berlari di malam hari sesuai jadwal apa pun, tetapi bagaimanapun juga, Anda harus mengikuti beberapa aturan.

• Sebelum jogging, Anda perlu makan, tapi paling lambat dua jam sebelumnya.
• Yang terbaik adalah pergi ke trek segera setelah bekerja, karena setelah pulang kerja, makan malam dan istirahat, secara psikologis akan sangat sulit untuk memaksa diri Anda keluar.

Jika Anda serius dengan kesehatan Anda dan penampilan, untuk melakukan latihan rutin akan membantu Anda menyusun tabel kelas secara pribadi. Ini mungkin terlihat berbeda, tetapi kalender seperti itu akan membantu mengontrol hasil dan memotivasi kemenangan lebih lanjut.

Teknik Lari

Bagaimana cara memilih teknik lari untuk menurunkan berat badan? Tentu saja, sebagai permulaan, yang terbaik adalah mencoba semua metode dan tipenya, lalu tentukan yang cocok untuk Anda. Rahasia sukses menurunkan berat badan melalui lari tidak hanya terletak pada mengikuti semua aturan latihan, tetapi juga pada kesenangan yang harus Anda terima selama itu.

Bagaimanapun, Anda perlu berlari sedemikian rupa sehingga Anda tidak lelah dan tidak mati lemas, yaitu, Anda perlu memulai pelatihan secara bertahap dengan menambah beban, dan berbagai macam program lari akan memungkinkan Anda mengembangkannya sendiri sistem pelatihan.

Selain itu, untuk melacak hasil mereka selama latihan, atlet disarankan untuk membuat tabel di mana Anda perlu memasukkan data: berat badan, frekuensi kelas, program nutrisi, dan jarak lari Anda. Informasi tersebut akan memungkinkan Anda untuk memantau kemajuan, serta berlari sedemikian rupa sehingga Anda tidak lelah dan memiliki kekuatan fisik untuk pekerjaan rumah tangga.

Joging

Semua orang tahu tentang manfaat jogging bagi tubuh. Gerakan alami dan bahkan pernapasan membantu mengurangi nafsu makan, membakar lemak lebih cepat, dan bertindak sebagai elemen relaksasi.

Sulit untuk menjelaskan cara joging dengan benar, karena lari seperti itu didasarkan pada gerakan manusia yang alami dan tenang.

Ada teknik lari untuk pemula yang dirancang untuk pelatihan tiga bulan.

1. Jogging dilakukan seminggu tiga kali. Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan selama 10 menit, lalu joging dengan kecepatan bebas selama 10-15 menit. Selanjutnya, Anda perlu mempercepat langkahnya, selama 10 menit Anda perlu berlari menanjak atau sedikit menambah kecepatan. Akhiri lari dengan jalan santai selama 15 menit.

2. Kelas juga diadakan tiga kali seminggu, tetapi lari dipadukan dengan berbagai latihan fisik:

• Latihan 1: Lakukan pemanasan 10 menit, jogging selama setengah jam, peregangan 10 menit.
• 2 latihan: berjalan 10 menit, 15 menit berjalan menaiki tangga dengan langkah cepat, berlari 10 menit, berjalan 5-10 menit.
• 3 latihan: pemanasan sepuluh menit, lari 10 menit, bekerja dengan tali 5 menit, jalan kaki 10 menit.

3. Untuk bulan ketiga, pelatihan juga dilakukan dengan kombinasi:

• 1 pelajaran: pemanasan 10 menit, jogging 40 menit, jalan kaki 5-10 menit.
• Pelajaran 2: pemanasan 10 menit, jogging selama 20 menit, dengan lari aktif dan tenang bergantian.
• Pelajaran 3: jalan kaki 5 menit, lari 10 menit, menanjak 15 menit, joging 5 menit, jalan kaki 10 menit.

Saat mengembangkan sistem lari, cobalah memilih rute dengan permukaan jalan yang berbeda. Selain itu, berbagai rintangan: bukit, tangga, turunan, dan belokan akan memungkinkan Anda melakukan diversifikasi latihan dan menurunkan berat badan lebih cepat.

lari antar-jemput

Shuttle - berlari untuk jarak pendek yang tidak melebihi jarak 100 meter. Setiap orang setidaknya sekali dalam hidupnya melewati lari ulang-alik dalam pendidikan jasmani di sekolah, ciri khasnya adalah saat berlari Anda harus berhenti tiba-tiba dan menyentuh tanda batas, atau berlari mengitari suatu rintangan.

Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda mengembangkan ketangkasan dan daya tahan, dan perubahan kecepatan yang tiba-tiba akan membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan lebih cepat.

Sprint

Sprint - lari jarak pendek dengan kecepatan maksimum. Dokter tidak menganjurkan hanya melakukan sprint untuk menurunkan berat badan, latihan seperti itu harus dimasukkan dalam latihan interval.

Lari mulus, di mana seseorang memberikan yang terbaik, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, perlu diperhatikan bahwa lari cepat memberikan beban kardio yang kuat, yang dapat berdampak negatif pada kerja jantung.

Program sprint standar dibangun sebagai berikut.

• Pemanasan 15-20 menit: jogging ringan, peregangan, pacuan kuda bisa dimasukkan di dalamnya.
• Pelatihan: sprint bisa dari 100 meter hingga 2-7 kilometer. Untuk pemula, balapan 300-500 meter direkomendasikan.
• Penyelesaian sesi 10-15 menit: momen penting dari lari apa pun, karena "pendinginan" yang benar membantu meregangkan otot dan menghilangkan rasa sakit di dalamnya. Anda bisa menyelesaikannya dengan jogging yang tenang atau meregangkan seluruh tubuh.

Jangan pernah mengabaikan pemanasan dan akhir latihan, karena keduanya membantu meningkatkan kinerja dan meningkatkan kebugaran Anda.

Pelatihan interval

Joging interval adalah cara paling efektif untuk menghilangkan kelebihan berat badan, karena bahkan setelah berolahraga, tubuh terus menghancurkan lemak tubuh, mengubahnya menjadi energi.

Bagaimana latihan interval dibangun? Anda dapat melakukan lari interval baik di jalan maupun di treadmill. Untuk melakukan ini, Anda perlu menentukan teknik lari dan memecah rute menjadi interval waktu di mana Anda akan menambah dan mengurangi beban. Misalnya: jarak 50 meter ditempuh dengan jogging, setelah 150 meter bergerak dengan kecepatan maksimal, dan olah raga jalan kaki 100 meter.

jarak pendek

Lari jarak pendek populer di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan, karena tidak banyak waktu yang dihabiskan untuk itu, dan efeknya dicapai secepat mungkin. Latihan jarak pendek meliputi:

• balapan sprint;
• lari antar-jemput;
• kelas interval.

Tidak ada satu pun program penurunan berat badan berdasarkan lari yang dapat dilakukan tanpanya.

Latihan yang termasuk beban tinggi memungkinkan Anda untuk "mengeringkan" tubuh dengan cepat, serta menumpuk massa otot oleh karena itu, atlet dan binaragawan sering berlari jarak pendek.

Jarak jauh

Dalam olahraga, baik profesional maupun amatir, yang paling umum adalah lari jarak jauh. Ini memungkinkan Anda untuk mengatur tubuh, meningkatkan kesejahteraan.

Lari jarak jauh membangun daya tahan. Untuk menguasai rute panjang, Anda tidak hanya membutuhkan keinginan, tetapi juga ketekunan dan perhitungan kekuatan yang tepat.

Sebagai standar, rute panjang diatasi dengan joging, tetapi untuk penurunan berat badan yang lebih efektif, elemen pengisian daya dan latihan interval sering ditambahkan ke lari klasik.

Kemana lari?

Ada banyak teknik lari yang bisa digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, namun penting juga untuk mengetahui di mana dan di permukaan apa lari. Ada beberapa jenis pelatihan berikut:

Lari tangga: salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan. Metode latihan ini memungkinkan Anda memperkuat massa otot kaki dengan cepat, dan menurunkan berat badan. Jogging sering dikombinasikan dengan balutan, yang memungkinkan Anda menambah keringat.

Di luar: Bentuk lari yang paling populer dan berguna. Anda dapat melakukan kelas-kelas ini:

• Di stadion: atlet yang memiliki kesempatan untuk berlatih di stadion sangat beruntung, karena tempat ini dilengkapi dengan lapisan karet khusus yang melembutkan benturan kaki saat berlari dan tidak membuat sepatu tergelincir. Juga selalu lebih mudah untuk mengatur jadwal lari di stadion, semua karena orang yang berpikiran sama akan berlari bersama Anda dan tidak akan membiarkan Anda bersantai.
• Di aspal: jenis aktivitas yang paling umum, karena dalam kondisi kota cukup sulit mencari tempat untuk jogging. Karena dokter tidak menganjurkan berlari di aspal karena kemungkinan cedera sendi, orang yang tidak memiliki kesempatan untuk berlatih di taman atau di stadion perlu membeli sepatu khusus yang melunakkan gaya tumbukan.
• Dengan anjing: cara yang menyenangkan dan menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan mengajak jalan-jalan hewan peliharaan Anda. Dalam situasi seperti itu, teman atau kenalan tidak diperlukan, karena anjing masih perlu dibawa keluar. Berlari dengan tenang bersama teman berbulu akan memungkinkan Anda untuk terus menjaga kebugaran tubuh.

Di tempat: cara latihan ini bagus untuk orang pemalu, karena jogging seperti itu bisa dilakukan tanpa meninggalkan rumah. Lari di tempat juga bisa menggantikan pemanasan sebelum lari jauh.

Pelatihan dilakukan sebagai berikut: pertama-tama Anda perlu berjalan mengelilingi ruangan sedikit dengan langkah cepat, dan baru kemudian mulai berlari. Ada dua cara untuk berlari di tempat:

• angkat lutut Anda tinggi-tinggi;
• menyentuh tumit permukaan belakang panggul.

Lari ketahanan di rumah akan memungkinkan Anda membuang 5 kilogram dalam satu minggu.

Pekerjaan yg membosankan

Jangan lupa berlari di atas treadmill. Mesin olahraga yang bagus dapat dipasang di rumah atau digunakan di pusat kebugaran lokal.

Banyak yang tertarik dengan pertanyaan: bagaimana cara berlari di gym untuk menurunkan berat badan.

Jawabannya cukup sederhana: Anda perlu mengembangkan sistem pelatihan interval.

Rencana pelajarannya terlihat seperti ini:

• pemanasan 10 menit - berjalan dengan tenang;
• lari lima menit dengan kemiringan 6-7 derajat dengan kecepatan 5-6 km / jam;
• berlari tanpa tanjakan dengan kecepatan 10 km / jam;
• gerakan tidak batas kecepatan 3 menit.

Siklus ini diulang 5-7 kali tergantung kesiapan atlet. Anda dapat mengembangkan sendiri program latihan intensif, berdasarkan performa olahraga awal Anda, dan pelatih mana pun dari sasana juga dapat membantu Anda.

Berlari untuk menurunkan berat badan pria dan wanita

Seringkali, atlet pemula tertarik dengan pertanyaan mengapa anak perempuan perlu melakukan lebih banyak upaya untuk menurunkan berat badan saat jogging daripada pria?

Jawaban atas pertanyaan ini mudah: seks yang lebih kuat secara genetik cenderung lebih baik untuk berlari.

Pria memiliki persendian yang lebih kuat, kelebihan berat badan mereka "terkonsentrasi" di perut, yang menentukan pusat gravitasi mereka. Untuk alasan ini, seks yang lebih kuat lebih mudah mentolerir aktivitas fisik, dan lebih jarang berkonsultasi dengan dokter karena masalah pada persendian.

Pada wanita, pusat gravitasi berada di bawah pinggang, yang membuat mereka lebih stabil untuk melahirkan anak, dan kelebihan berat badan berada di seluruh tubuh, mengakibatkan munculnya selulit. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dokter dan pelatih menganjurkan agar anak perempuan melakukan fitnes atau yoga, dimana semua jenis gerakan ditujukan untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimanapun, seks yang adil tidak boleh berhenti jogging, namun, saat memilih sistem penurunan berat badan ini, Anda perlu memperhatikan Perhatian khusus pemilihan teknik lari dan tempat latihan.

Pelangsing kaki dan perut

Lari, sebagai cara menurunkan berat badan di kaki dan perut, adalah mitos lain, karena jogging efektif untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh, bukan hanya bagian tertentu saja. Tentu saja, dengan bantuan kelas, Anda dapat memompa kaki, bokong, dan perut, namun, seiring dengan massa otot ini, semua otot batang tubuh dan lengan diaktifkan.

Untuk membakar lemak saat berlari, atlet berpengalaman disarankan untuk membeli yang spesial pakaian olahraga dan sepatu. Celana olahraga elastis menyerap kelembapan untuk meningkatkan keringat, sementara sepatu lari yang lembut dan empuk tidak hanya mengurangi tekanan kompresi pada persendian Anda, tetapi juga meningkatkan efek kenyal.

Jika Anda serius berlari untuk mengencangkan perut dan mengecilkan kaki, Anda perlu mengembangkan sistem nutrisi yang tepat. Karena jika Anda terus makan seperti biasa, kelebihan berat badan akan hilang dengan sangat lambat, dan Anda akan mencapai hasil penurunan berat badan hanya setelah enam bulan atau bahkan satu tahun.

Sebagai standar, untuk menurunkan berat badan di perut dan menurunkan berat badan digunakan nutrisi fraksional, yaitu Anda dapat terus makan hidangan yang sama, hanya satu porsi makanan tidak boleh melebihi 200 gram. Seharusnya ada 5-6 kali makan per hari.

Penting untuk diketahui bahwa untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Karena itu, sebelum Anda mulai jogging, sebaiknya susun jadwal nutrisi dengan menghitung kalori.

Penting juga untuk menghilangkan makanan "berbahaya" dari diet. Ini termasuk:

• makanan cepat saji;
• makanan beku;
• produk roti;
• manis;
• konservasi.

Sangat penting untuk mengikuti diet fraksional untuk menurunkan berat badan selama berolahraga, karena tubuh tidak menghabiskan banyak energi untuk pencernaan dan asimilasi makanan.

Penting untuk diingat bahwa untuk membakar lemak tubuh secara efektif saat berlari, sebaiknya Anda tidak makan sebelum latihan.

Berjalan setelah 50

Sulit untuk mulai berlari pada usia berapa pun: pada usia 20, 30, dan 60, namun, semakin muda tubuh manusia, semakin mudah untuk menahan aktivitas fisik dan "terbiasa" dengannya. Tapi jangan putus asa dan tolak ide penyembuhan tubuh ini. Berlari, bahkan pada usia 50 tahun, akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan tanpa rasa sakit, memulihkan fungsi jantung, dan memperpanjang hidup Anda beberapa dekade.

Bagaimana cara mulai berlari di usia tua, dan yang terpenting, bagaimana melakukannya dengan benar? Jika Anda berusia di atas 50 tahun dan memiliki ide untuk mulai berlari, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengunjungi dokter dan mencari tahu apakah Anda memiliki kontraindikasi untuk beban tersebut.

Para ahli menyarankan orang-orang di usia tua dan pemula dengan berat badan yang sangat besar untuk mulai berjalan aktif di udara segar. Kegiatan seperti itu bisa dilakukan setiap hari, hingga tubuh terbiasa dengan beban yang meningkat. Setelah itu, Anda perlu beralih ke langkah olahraga.

Yang utama adalah menambah beban dengan lancar, tanpa berusaha mencapai hasil generasi muda.

Ada teknik "memasuki" lari bagi orang di usia tua. Inti dari sistem ini adalah sebagai berikut: selama sembilan minggu Anda perlu berjalan setiap hari, meningkatkan kecepatan dan jarak, yaitu jika Anda memulai pelatihan dari 300 meter dan menyelesaikannya dalam 5 menit, maka lain kali Anda harus mengatasi 350 meter dalam waktu yang sama dan seterusnya. Pada akhirnya, Anda akan mampu menempuh jarak 4-5 kilometer tanpa stres. Setelah melewati rute dua kilometer, Anda bisa mulai berlari dengan sistem yang sama.

Video

Jika tujuannya adalah menurunkan berat badan, ada baiknya menggunakan olahraga apa saja. Namun dalam hal efisiensi, tidak ada yang sebanding dengan berlari.

Berlari adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori.

Berikut adalah empat alasan mengapa berlari bisa menjadi yang paling banyak latihan terbaik saat menurunkan berat badan:

1. Bahkan saat beristirahat setelah berlari, proses penurunan berat badan terus berlanjut. Menjadi olahraga intensitas tinggi, lari merangsang pembakaran lebih banyak kalori setelah penghentian olahraga daripada olahraga intensitas rendah.
2. Lari menghemat waktu. Dalam jumlah waktu yang sama, kebanyakan orang dapat berlari dua sampai tiga kali jarak tempuhnya.
3. Lari itu nyaman. Anda dapat memilih waktu yang terbaik untuk berlari. Anda dapat berlari untuk menurunkan berat badan di mana saja, tidak diperlukan peralatan tambahan selain sepasang sepatu atletik.
4. Berlari memberi energi dan suasana hati yang baik. Para ilmuwan telah menemukan zat yang dihasilkan selama berlari, dan bertanggung jawab atas perasaan bahagia.

Catatan! Seperti olahraga apa pun, lari memiliki keterbatasan. Perlu berkonsultasi dengan dokter jika ada keraguan sedikit pun.

Para ahli mengklaim itu tunduk pada nutrisi yang tepat 20-45 menit sudah cukup untuk berhasil menurunkan berat badan lari interval per hari.

Apakah saya perlu berlari setiap hari

Spesialis merekomendasikan berlari tiga hingga empat kali seminggu, menggabungkan dengan jenis pelatihan lain pada sisa hari dalam seminggu. Beberapa ahli menyarankan untuk berlari lima kali seminggu. Untuk istirahat dari pelatihan apa pun, diperlukan satu hari.

Berapa banyak berat yang bisa Anda turunkan saat berlari

Peneliti mengklaim bahwa untuk menurunkan 0,5 kg per minggu, Anda perlu membakar 500 kalori setiap hari, menggabungkan berbagai jenis olahraga dan mengikuti pola makan tertentu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat 68 kilogram membakar 495 kalori selama lari 45 menit jika kecepatan larinya 9,7 km / jam.

Berlari setiap hari selama 45 menit dengan kecepatan ini, Anda bisa menurunkan 0,5 kg dalam seminggu dengan berat badan 68 kg.

Angka-angka ini diberikan sebagai contoh. Ada tabel yang dapat digunakan untuk menghitung penurunan berat badan untuk setiap kasus tertentu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa seorang wanita dengan berat 68 kilogram membakar 495 kalori selama lari 45 menit jika kecepatan larinya 9,7 km / jam. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu bagaimana, kapan, berapa banyak lari dan jam berapa yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Penting untuk diketahui! Jenis beban harus diperhitungkan. Otot cepat beradaptasi dengan beban monoton dan membakar lebih sedikit kalori, sehingga lari monoton yang lama bukanlah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Untuk menghindari kecanduan, perlu dilakukan diversifikasi lari- termasuk pendek dan jarak jauh, ubah kecepatan, latih di tempat berbeda dan di permukaan berbeda, lari naik turun lereng.

Dalam mode ini, otot akan bekerja lebih keras dan lebih banyak kalori yang dibakar. Seiring dengan kalori, berat badan akan hilang.

Efektivitas berlari sepanjang hari untuk menurunkan berat badan

Kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Pilihan waktu lari dipengaruhi oleh banyak faktor dan keadaan hidup. Untuk berlari, Anda dapat memilih kapan saja sepanjang hari, tetapi Anda harus mempertimbangkan saran dari para ahli.

Para profesional menyarankan untuk mendengarkan bioritme harian (sirkadian). yang menjadi subjek seseorang. Hampir semua fungsi tubuh menunjukkan ritme harian.

Misalnya, para ilmuwan telah menemukan bahwa suhu tubuh terendah terjadi pada dini hari, dan suhu tertinggi diamati pada sore hari, serta pada malam hari. Atlet berlatih lebih efisien pada suhu tubuh yang lebih tinggi.

Penelitian juga menemukan bahwa fungsi paru-paru mengikuti pola yang sama.

Sebagai pada pagi hari suhu tubuh rendah, kemudian otot kurang lentur, yang berarti risiko cedera cukup tinggi. Fungsi paru-paru lambat. Dan juga cadangan energi habis saat tidur.

Penting untuk diketahui! Studi menunjukkan bahwa serangan jantung dan stroke paling sering terjadi pada dini hari.

Setelah sarapan, fungsi paru-paru membaik, suhu tubuh meningkat, dan tingkat energi jauh lebih tinggi karena protein dan karbohidrat dari sarapan. Waktu ini cocok untuk pelatihan, tetapi tidak optimal.

Saat makan siang, tubuh mengalami beberapa perlambatan dalam proses vital, suhu tubuh menurun, fungsi paru-paru tidak pada puncak aktivitas.

Catatan! Pada sore hari dan terutama pada malam hari, suhu tubuh maksimal, otot lentur, dan paru-paru bekerja maksimal. Inilah saatnya pelatihan akan memberikan hasil terbaik.

Oleh karena itu, untuk pertanyaan jam berapa lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan, Anda pasti bisa menjawab - di malam hari. Tetapi penting juga untuk mengetahui berapa banyak, kapan dan bagaimana cara berlari.

Efektivitas jenis lari (lari interval, joging)

Banyak orang melakukan joging dan berpikir bahwa semakin banyak mereka berlari, semakin banyak berat badan yang turun. Ini benar sampai batas tertentu. Masalahnya adalah seiring berjalannya waktu, otot menjadi terbiasa dengan beban, dan jumlah kalori yang terbakar berkurang, berlari menjadi lebih mudah, tetapi kurang efektif untuk menurunkan berat badan.

Dengan kata lain, pada awalnya berat badan berkurang, tetapi begitu tubuh terbiasa dengan pola latihan, hampir tidak ada penurunan berat badan. Di luar itu, jogging jarak jauh membutuhkan waktu dan kesabaran.

Untung, ada jenis lari yang membakar lebih banyak lemak dalam waktu yang lebih singkat. Setiap latihan akan memakan waktu 20 hingga 45 menit. Lari ini disebut interval., karena terdiri dari periode bolak-balik dengan beban intensitas berbeda.

Ada berbagai program lari interval, tetapi intinya sama. Periode jogging atau berjalan dengan kecepatan yang nyaman harus mengikuti periode lari cepat., maka seluruh siklus diulangi beberapa kali.

Pada kecepatan yang nyaman, tubuh menerima energi dari oksigen yang dihirup dan hampir tidak ada kalori yang dibakar. Segera setelah kecepatan meningkat secara dramatis, otot mulai memproses oksigen ini dan mengeluarkan energi tambahan menggunakan bahan kimia tubuh lainnya.

Meningkatkan kecepatan Anda membakar kalori ekstra. Bahkan selama periode bongkar setelah periode latihan intensif, proses pembakaran kalori yang meningkat terus berlanjut.

Para ahli menyarankan untuk menggabungkan interval dengan panjang berbeda dengan berbagai jenis lari, untuk menghindari kecanduan otot dan mendapatkan jumlah maksimum kalori yang terbakar.

Program lari pagi (waktu intensif, lari jalan, istirahat)

Penting untuk diketahui! Anda harus memulai pelatihan dengan berjalan kaki (selama beberapa hari). Kemudian mulailah interval berjalan dengan lambat. Kecepatan lari dan intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.

Di pagi hari, beban harus lembut untuk menghindari cedera dan masalah.

Jika tahap berjalan selesai, Anda dapat memulai lari interval.

Tahap pertama berlari, berjalan dan berlari bergantian:

Total waktu latihan adalah 29 menit, dimana 5 menit berjalan.

Kapan saja selama latihan, Anda dapat beristirahat jika kondisi fisik Anda membutuhkannya, lalu melanjutkan kelas jika memungkinkan.

Dengan mengulangi skema ini tiga hingga empat kali seminggu, Anda dapat pergi ke tingkat aktivitas berikutnya, di mana berjalan membutuhkan waktu 33 menit, dan berlari 10 menit.

Program ini dirancang untuk 12 tahap lari interval. Dimulai dengan berjalan kaki selama 30 menit dan diakhiri dengan berlari selama 30 menit.

Program lari harian (waktu untuk intensif, berjalan, istirahat)

Anda bisa menggunakan program yang sama pada pagi, siang dan sore hari. Apa bedanya? Pada siang hari, paru-paru dan otot bekerja lebih efisien, sehingga kecepatan lari bisa lebih cepat dengan tetap menjaga ketepatan waktu.

Program lari di malam hari (waktu intensif, lari jalan, istirahat)

Waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan adalah di malam hari., karena Anda dapat memaksimalkan beban kecepatan tanpa konsekuensi negatif.

Hati-hati! Namun, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan mengurangi intensitas latihan Anda segera setelah gejala peringatan muncul.

Cara bernafas dengan benar saat berlari untuk menurunkan berat badan

Oksigen adalah katalis pembakaran lemak yang kuat. Orang yang menghabiskan banyak waktu di luar ruangan tidak perlu mendaftar upaya khusus untuk menurunkan berat badan. Karena itu, jika memungkinkan, larilah di luar ruangan. Dalam hal ini, perlu untuk memantau pernapasan yang benar.

Cara bernafas:

1. Penting untuk bernapas dalam-dalam. Saat menggunakan teknik pernapasan dalam, oksigen yang cukup disuplai ke tubuh, yang berkontribusi pada pembakaran kalori yang efisien dan mencegah pusing dan mual.
2. Pernapasan dan langkah harus selaras. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, maka larinya terlalu cepat. Anda perlu memperlambat kecepatan lari Anda.
3. Belajar bernapas melalui hidung. Ini sangat penting saat udara dingin dan kering. Saat bernafas melalui mulut, udara kering masuk langsung ke paru-paru dan menyulitkan mereka untuk bekerja. Hidung bertindak sebagai filter dan juga menghangatkan udara, yang sebagian mencegah efek negatif pada paru-paru.

Nutrisi sebelum dan sesudah berlari untuk menurunkan berat badan

Aturan lari untuk menurunkan berat badan termasuk budaya makan.

Penolakan untuk makan dan makan berlebihan tidak dapat diterima.

Menurut para ahli, selama kelaparan dan aktivitas fisik yang berat, tubuh pertama-tama mengonsumsi lemak, dan kemudian mulai memecah otot, glikogen, tanpa menyentuh lemak.

Ini menyebabkan kerusakan besar dan menyebabkan perubahan struktural yang tidak diinginkan pada organ.

Hati-hati! Pembatasan diet yang ketat, terutama sebelum dan sesudah pelatihan, dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan dan bahkan berbahaya bagi kesehatan.

Makan berlebihan sebelum berlari juga tidak dapat diterima, karena dalam hal ini darah akan mengalir ke organ pencernaan, meninggalkan otot tanpa jumlah darah yang diperlukan untuk fungsi normalnya.

Untuk memastikan kondisi optimal untuk kerja tubuh dan otot selama latihan, perlu memilih satu pilihan makanan pra-latihan yang sesuai dari dua pilihan berikut:

1. Makan makanan lengkap dengan makanan seimbang dua jam sebelum latihan. Di pagi hari, opsi ini tidak sepenuhnya dapat diterima. Ini bisa menjadi alasan lain untuk menunda latihan Anda hingga malam hari jika Anda masih ragu tentang waktu terbaik lari untuk menurunkan berat badan.
2. Makan satu atau setengah jam sebelumnya (150 hingga 300 kalori). Para ahli merekomendasikan kombinasi protein dan karbohidrat yang mudah dicerna dengan kandungan lemak rendah. Misalnya, kombinasi buah dan keju rendah lemak, atau telur rebus dengan anggur, merupakan pilihan yang baik.

Ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil dan memberi otot Anda energi yang cukup untuk bekerja secara efisien dan membakar kalori secara optimal.

Makan setelah lari juga sangat penting. Makanan harus kaya protein dan karbohidrat, mengandung sekitar 20 gram protein, yang merupakan bahan pembangun otot dan diperlukan untuk memulihkan glikogen yang terkuras.

Itu sebabnya Protein shake sangat bagus sebagai camilan ringan setelah berolahraga. Getaran yang mengandung protein kedelai, whey, dan kasein diakui sebagai yang terbaik.

Penting untuk diketahui! Ingatlah untuk minum banyak air sebelum berolahraga, selama berlari, dan setelahnya. Minumlah setengah liter air dingin dua jam sebelum latihan. Selain itu, untuk keberhasilan asimilasi oksigen yang dihirup, perlu memasukkan makanan yang kaya zat besi ke dalam makanan.

Jalankan dan turunkan berat badan untuk kesehatan!

Secara singkat. Menjalankan aturan untuk menurunkan berat badan:

1. Anda perlu berlari tiga hingga empat hari seminggu, jika memungkinkan di udara terbuka, bernapas dalam-dalam;
2. Putuskan jam berapa yang nyaman bagi Anda, tetapi jika memungkinkan, lebih baik berlari untuk menurunkan berat badan di malam hari;
3. Salah satu program lari interval harus digunakan;
4. Anda perlu makan tepat sebelum dan sesudah berlari (makanan kaya protein dan karbohidrat).

Jangan lewatkan video bermanfaat tentang aturan lari untuk menurunkan berat badan

Kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan?

Cari tahu berapa banyak lari, kapan dan bagaimana cara menurunkan berat badan dari video ini: