Di bawah binaraga, dianggap terutama untuk mengurangi tingkat jaringan adiposa dan membangun massa otot. Kelas yang ditujukan untuk meningkatkan massa sangat berbeda dari Latihan kekuatan. Sangat penting untuk merencanakan skema pelatihan dengan benar: jumlah latihan, satu set latihan, jumlah pendekatan dan set. Sulit untuk mencapai efek yang diinginkan jika program tidak dikembangkan. Skema luar biasa yang sepenuhnya mengatasi tugas-tugas di atas adalah pembagian tiga hari untuk misa. Mari kita lihat apa itu, latihan apa yang termasuk dalam program dan bagaimana melakukannya untuk memastikan pembentukan otot.

Apa yang dimaksud dengan pembagian massal tiga hari?

Apa skema ini? Perpecahan massal tiga hari tidak lebih dari sistem pelatihan 3 hari per minggu. Skema ini cukup populer. Dia mendapat persetujuan di antara para profesional, atlet tingkat lanjut, dan pemula yang baru mempelajari dasar-dasar pembentukan tubuh.

Menurut skema ini, semua otot dibagi menjadi kelompok-kelompok tertentu. Selama setiap sesi pelatihan, hanya satu kelompok yang bekerja. Jadi, selama seminggu semua otot terlibat, dan pada saat yang sama hanya sekali. Misalnya, pada hari Senin, otot bisep dan punggung dilatih. Pada hari Rabu - kerjakan trisep dan dada. Pada hari Jumat, tinggalkan bahu dan kaki.

Untuk waktu yang lama, binaragawan mencoba memompa semua kelompok otot dalam satu latihan. Namun, seiring waktu, menjadi jelas bahwa program semacam itu jauh dari sempurna. Atlet harus melakukan banyak latihan, pendekatan. Tentu saja, beban seperti itu menyebabkan kelelahan. Dan akibatnya, kelompok latihan terakhir tidak lagi memberikan pemompaan otot yang diperlukan.

Di sinilah perpecahan tiga hari untuk massa datang untuk menggantikan melelahkan, tidak memberikan efek yang diperlukan. Dasar dari pelatihan tersebut adalah pemompaan terpisah dari kelompok otot yang berbeda.

Manfaat Utama dari Kelas Terpisah

Anda sudah mengerti mengapa pilihan banyak atlet berhenti di skema pelatihan ini - menjadi mungkin untuk melatih otot dengan lebih baik. Tapi ini bukan satu-satunya keuntungan dari skema pelatihan ini.

Dibagi berdasarkan massa memiliki sejumlah keunggulan:

1. Durasi latihan. Karena hanya kelompok otot tertentu yang dilatih, durasi pelajaran dikurangi. Jika latihan sebelumnya bisa memakan waktu 1,5-2 jam, maka menurut sistem split hanya berlangsung 30-45 menit.
2. Intensitas pelajaran. Jauh lebih mudah untuk memperhatikan kelompok otot tertentu daripada seluruh tubuh. Secara alami, dalam hal ini, kain yang dipilih akan dibuat jauh lebih efisien dan lebih baik.
3. Suasana hati. Tidak ada yang akan berpendapat bahwa faktor ini memainkan peran penting dalam mencapai hasil. Setuju, pelatihan, berlangsung 2 jam, setelah itu, alih-alih efek yang menguntungkan, Anda merasa sangat lelah, hampir tidak ada orang yang menyukainya. Hal lain adalah sesi 30 menit, setelah itu ada sedikit menghirup otot dan, pada saat yang sama, hasilnya jauh lebih baik.

Mengkompilasi perpecahan

Pelatih telah mengembangkan banyak program split 3 hari yang efektif. Terlepas dari perbedaan mereka, paling sering mereka dibangun di atas prinsip yang sama - "dorong-tarik". Ini berarti bahwa split untuk mendapatkan massa melibatkan melatih otot-otot yang menarik dalam satu pelajaran, dan otot-otot yang mendorong di pelajaran lainnya. Pada latihan ketiga, mereka terlibat dalam kaki.

Pilihan apa yang bisa ditawarkan kepada atlet? Pemisahan tiga hari berikut diakui sebagai yang paling efektif.

Opsi pertama terdiri dari berolahraga:

• otot tulang belakang - bisep;
• jaringan payudara - trisep;
• ekstremitas bawah - bahu.

Dalam versi kedua, mereka dipompa:

• punggung - trisep;
• otot dada- bahu;
• otot kaki - bahu.

Pada opsi ketiga yang mereka lakukan:

• punggung - dada;
• tungkai atas - bahu;
• kaki.

Opsi keempat ditandai dengan pemompaan:

• otot tulang belakang - bisep - delta belakang;
• dada - trisep - delta depan;

Pilihan pilihan

Seperti yang Anda lihat, para ahli telah mengembangkan banyak skema pelatihan. Itulah sebabnya seseorang sering menghadapi pertanyaan: mana yang lebih disukai? Masing-masing opsi memiliki kelebihannya sendiri, dan bukannya tanpa kekurangan. Oleh karena itu, split tiga hari terbaik untuk misa adalah skema pelatihan yang paling cocok untuk Anda.

Paling sering, pelatih memilih versi pertama dari program pelatihan. Para ahli melihat keuntungan dari pembagian ini sebagai berikut:

1. Setiap kelompok otot dilakukan 1 kali selama 7 hari.
2. Saat punggung dilatih, otot bisep harus dilatih. Karena itu, perlu untuk "menghabiskan" otot-otot ini di akhir latihan.
3. Aturan di atas berlaku untuk kelompok lain: otot dada - trisep.
4. Memompa kaki berakhir dengan bekerja pada jaringan bahu. Pelatihan ekstremitas bawah memberikan respons anabolik terkuat. Ini memberikan insentif yang kuat untuk pembangunan.

Fitur pilihan yang tepat

Saat memilih skema pelatihan yang paling efektif, banyak faktor yang harus dipertimbangkan:

1. Lantai. Latihan split untuk pria dan wanita sangat berbeda. Ini ditentukan oleh banyak alasan, termasuk struktur korset otot yang berbeda dan tujuan yang berbeda. Gadis-gadis mulai berlatih untuk menyingkirkan kelebihan berat dan membuat tubuh sedikit lega. Pemisahan massal tiga hari untuk pria adalah membangun sosok yang cantik. Seks yang lebih kuat menggunakan pelatihan semacam itu, berusaha memberikan "tuberositas" pada bisep dan "batu bata" kepada pers.
2. Tingkat persiapan. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya jangan langsung beralih ke latihan split. Para ahli merekomendasikan pertama kali, selama satu sesi, untuk memompa semua kelompok otot. Ini akan memastikan perkembangan tubuh yang seimbang dan merata. Dan hanya dengan meningkatkan indikator daya tahan dan kekuatan, Anda dapat dengan aman beralih ke latihan split.
3. Tipe badan. Semua orang dibagi menjadi 3 jenis: ectomorph, endomorph dan mesomorph. Tergantung pada fisiknya, beberapa dapat dengan cepat memperbaiki tubuh mereka. Bagi yang lain, tugas ini hampir mustahil. Itulah sebabnya pendekatan pelatihan harus benar-benar berbeda.

Sangat sering, pria dengan tubuh seperti itu memiliki banyak kompleks. Bagaimanapun, mereka dicirikan oleh sosok yang sangat "ramping", berkaki kurus dan panjang. Orang-orang ini kesulitan menambah berat badan. Ini ditentukan oleh metabolisme yang sangat baik. Namun, jangan putus asa. Pendekatan pelatihan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk mengubah "kekurangan" tersebut menjadi keuntungan.

Pemisahan pertambahan massa tiga hari untuk ectomorph didasarkan pada pedoman ini:

1. Fokus pada latihan inti.
2. Durasi pelajaran tidak boleh lebih dari 45 menit.
3. Ulangi latihan untuk setiap kelompok otot 6-8 kali. Pendekatan harus 4-6. Ini akan memastikan hasil yang maksimal dari aktivitas fisik.

Selain itu, jika Anda seorang ectomorph, maka ingatlah aturan utamanya: lebih banyak tidak lebih baik sama sekali.

Program Latihan Ectomorph

Sekarang mari kita pertimbangkan seperti apa skema pelatihannya sehingga orang yang agak kurus dapat memompa tubuh dengan benar.

Pada hari pertama, rawat kaki dan bahu Anda dengan latihan berikut:

• jongkok (ulangi 8 kali, lakukan 3 set);
• pers kaki (6-8 kali - 3);
• bench press dumbbell dalam posisi duduk (6-8 - 2);
• bench press, mendorongnya dari belakang kepala / dari dada, sambil berdiri (6-8 - 3).

Pada latihan Anda berikutnya (setelah 1 hari libur), targetkan tulang dada dan trisep Anda menggunakan:

• penekan barbel, dalam posisi terlentang (8 kali - 3 set);
• French press dalam posisi berbaring atau berdiri (6-8 - 3);
• push-up pada palang yang tidak rata, Anda dapat menerapkan penekanan, memperumit beban, pada permukaan miring (6-8 - 3);
• ekstensi tungkai atas sambil berdiri di atas balok (6-8 - 2).

Latihan terakhir dari kursus tiga hari (setelah seharian istirahat) ditujukan untuk melatih punggung dan bisep. Tujuan ini tercapai:

• menarik (berat badan disarankan) dengan pegangan lebar (ulangi jumlah maksimum kali, lakukan 2 set);
• tarik barbel, sambil memiringkan, ke sabuk (8 - 2);
• deadlift (3 hingga 6-8);
• (6-8 - 3).

Setelah pelajaran, istirahat disediakan - selama 2 hari.

Kategori ini mencakup orang-orang yang secara alami memiliki otot yang berkembang dengan baik, dada yang lebar, dan tubuh yang panjang. Mereka memiliki peningkatan besar dalam massa otot. Orang dengan perawakan seperti itu paling mudah membentuk tubuh yang indah.

Perpecahan untuk mendapatkan massa untuk mesomorph didasarkan pada aturan berikut:

1. Disarankan untuk mengulangi latihan 8-12 kali. Pendekatan harus dilakukan 6-8.
2. Diperbolehkan untuk memasukkan dalam pelajaran latihan khusus yang bertujuan untuk meningkatkan bentuk otot.
3. Dalam satu pelajaran, disarankan untuk melatih 2-3 kelompok jaringan otot.

Pelatihan yang kompleks

Pembagian tiga hari untuk mesomorph didasarkan pada kelas-kelas tersebut.

Pada hari Senin, otot-otot punggung dan bahu dilatih dengan latihan berikut:

• menarik (beban dihidupkan) di palang (ulangi jumlah maksimum, lakukan 2 set);
• baris barbel, badan miring (10-12 - 3);
• deadlift (8 kali - 3 set);
• bench press, mendorongnya menjauh dari dada, dalam posisi berdiri (10 - 3);
• ulangi latihan, tetapi sekarang dalam kemiringan (12 kali - 2 set);
• mengangkat halter, lakukan melalui sisi (12 - 3);
• tekan (25 - 5).

Pada hari Rabu, sesi untuk meningkatkan otot dada dan lengan terdiri dari:

• membiakkan halter di bangku, berbaring (12 kali - 2 set);
• bench press, dalam posisi tengkurap (10 - 3);
• mengangkat palang (untuk bisep) (10 - 4);
• ekstensi tungkai atas pada blok ke arah bawah (12 - 3);
• bench press dumbbell, sambil berbaring di permukaan miring (12 - 3);
• mengangkat halter (untuk bisep) (12 - 3);
• di bangku, dengan barbel (10 - 4);
• tekan (25 - 5).

Pada hari ketiga (Jumat), rawat kaki Anda dengan:

• jongkok, pegang barbel di bahu Anda (12 kali - 3 set);
• ekstensi ekstremitas bawah pada mesin (12-15 - 2);
• mengangkat jari kaki dalam posisi berdiri, duduk (14-20 - 4);
• ikal kaki saat berada di mesin (8-10 - 3);
• pers kaki (8-10 - 3);
• tekan (25 - 5).

Fitur kelas untuk endomorph

Pelatihan untuk endomorph dibangun di atas prinsip-prinsip berikut:

1. Kelas didasarkan pada latihan keras yang membakar kalori dan mengarah pada peningkatan (pertumbuhan) massa otot.
2. Waktu minimum diberikan untuk interval istirahat antar set - tidak lebih dari 60-90 detik.
3. Durasi satu latihan adalah dari 90 hingga 120 menit.

Kompleks pelatihan

Pemisahan massal tiga hari untuk endomorph terdiri dari kelas-kelas berikut.

• jongkok dengan memegang barbel di bahu (12-15 kali - 4 set);
• ekstensi kaki pada mesin (12-15 - 3);
• tungkai bawah menekan simulator - berbaring (12 - 3);
• ikal kaki, juga di mesin (10-12 - 3);
• penekanan barbel, mendorong menjauh dari dada, dalam posisi berdiri (10-12 - 4);
• tekan pemompaan (2-3;
• dumbbell menekan dalam posisi duduk, berpegangan tangan di atas kepala Anda (12 - 3);
• lompat tali, jogging (sekitar 10-12 menit).

Pada hari Rabu, variasikan latihan Anda dengan:

• bench press, berada dalam posisi horizontal (10-12 kali - 4 set);
• membiakkan halter, berbaring di bangku (12 - 3);
• dumbbell press, tetap berbaring di bangku miring (12 - 3);
• ke bawah (12 - 3);
• bench press prancis dengan bar EZ, berbaring (10-12 - 3);
• latihan untuk pers (2-3 jenis);
• lari, lompat tali (10-12 menit).

Dan pada hari Jumat, perbaiki tubuh dengan latihan ini:

• pull-up ke area dada / dagu di mistar gawang (8-15 kali - 4 set);
• tarik barbel sambil dimiringkan ke perut (10-12 - 3);
• deadlift (3 sampai 8);
• tarikan T-bar ke area dada saat dimiringkan (8-10 - 3);
• mengangkat halter, duduk di kursi, untuk bisep (10-12 - 3);
• mengangkat palang, sambil berdiri, untuk bisep (8-10 - 3);
• mengayunkan pers;
• lari, lompat tali.

Agar latihan split Anda seefektif mungkin, yang terbaik adalah melakukannya di bawah bimbingan instruktur yang kompeten. Ini sangat penting untuk pemula.

Program split tiga hari untuk massa dan volume sangat ideal untuk atlet amatir. Setiap kelompok otot besar dimuat seminggu sekali. Tiga latihan per minggu berkontribusi pada pemulihan tubuh yang baik dan peningkatan massa dan kekuatan otot yang optimal. Latihan dasar yang berat dilakukan dalam kisaran tujuh hingga sembilan pengulangan. Terbukti secara ilmiah bahwa beban yang dapat Anda lakukan setidaknya tujuh dan tidak lebih dari sembilan pengulangan melibatkan jumlah serat otot terbesar dalam pekerjaan dan berkontribusi pada pertumbuhannya sebanyak mungkin. Jumlah pendekatan harus dari tiga hingga lima. Durasi program adalah 8-10 minggu, setelah itu ambil cuti seminggu dan beralih ke program latihan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan lebih meningkatkan massa otot.

Program latihan tiga hari

SENIN

1) Jongkok 4x7-9

2) Tekan kaki di simulator 3x7-9

3) Ekstensi kaki pada mesin 3x12-15

4) Naik kaus kaki 4x12-20

5) Bench press berdiri 4x7-9

6) Tarik batang ke dagu 3x7-9

RABU

1) Bench press 4x7-9

2) Incline Dumbbell Press 3x7-9

3) Membiakkan dumbel berbaring 3x10-12

4) pers Perancis berbohong 3x7-9

5) Perpanjangan lengan pada balok sambil berdiri 3x10-12

6) Tekan (opsional)

JUMAT

1) Pull-up dengan pegangan lebar dengan beban 3x7-9

2) Deadlift 4x7-9

3) Baris barbel (dumbbell) ke sabuk dengan kemiringan 3x7-9

4) Mengangkat bahu 3x12-20

5) Mengangkat palang untuk bisep 3x7-9

6) Palu 3x7-9

Catatan

Tidak apa-apa jika Anda gagal menyelesaikan sejumlah pengulangan tertentu dalam latihan apa pun. Pada latihan berikutnya, cobalah untuk menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan, dan hanya setelah itu Anda dapat sedikit menambah bobot kerja.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan. Ingatlah bahwa pemanasan tidak hanya akan menyelamatkan Anda dari cedera, tetapi juga meningkatkan efisiensi Anda. Jangan mengganggu 5-10 menit latihan aerobik ringan. Anda dapat kotak sedikit di tas. Pastikan untuk menggunakan sarung tangan, jika tidak, Anda berisiko merusak tinju Anda. Semoga beruntung!

Perpecahan tiga hari adalah sederhana, dapat dimengerti dan program kerja latihan mingguan untuk pria. Para profesional memiliki pandangan mereka sendiri tentang perolehan massa. Mereka dapat memuat otot setiap hari dan tetap tumbuh, tetapi bagi mereka yang lebih menyukai binaraga alami, ini adalah pilihan terbaik. Siklus pelatihan mingguan seperti itu memungkinkan Anda untuk secara serius memompa kelompok otot besar dan kecil, memberi mereka cukup waktu untuk pulih dan tumbuh. Benar, dengan satu syarat - jika dikompilasi dengan benar. Tetapi saya ingin memberi tahu Anda cara menyusun program pelatihan selama seminggu untuk keuntungan massal. Yang paling menarik tentang pelatihan dan nutrisi olahraga di saluran telegram saya

Analisis program pelatihan populer membuat Anda berpikir. Kebanyakan dari mereka adalah satu set latihan untuk satu kelompok otot besar dan satu, jarang dua, kecil, misalnya, trisep dada. Dan di sini Anda tidak perlu menjadi ahli untuk memahami - bagian terbesar dari beban dengan metode pelatihan ini akan jatuh pada otot-otot dada, dan remah-remah akan tetap menjadi bagian dari trisep.

Tetapi menempatkan kereta di depan kuda dan memompa trisep sebelum melakukan latihan dada juga bukan pilihan. Tidak mungkin melatih dada dengan trisep yang lelah. Apa yang harus dilakukan, otot apa yang harus dipompa bersama sehingga mereka tumbuh? Jalan keluarnya adalah program pelatihan yang ingin saya bicarakan. Tapi pertama-tama, jawaban untuk pertanyaan penting.

Mengapa perpecahan tiga hari?

Sebelum menyusun pembagian tiga hari untuk misa, Anda perlu memahami tugas apa yang kami tetapkan untuk diri kami sendiri. Dan secara umum, mengapa tiga hari, jika latihan adalah stimulus untuk pertumbuhan otot, mengapa tidak berlatih lebih sering? Memang, untuk meningkatkan volume otot, Anda perlu berlatih, dan keras. Tapi otot tidak tumbuh di gym, saat tidur.

Untuk pemulihan penuh setelah pertemuan berikutnya dengan zat besi, mereka membutuhkan (tergantung pada kelompok beban) dari 24 hingga 36 jam. Oleh karena itu, laju pertumbuhan massa otot secara langsung tergantung pada kualitas dan durasi istirahat.

Ada pengecualian, tetapi bagi kebanyakan orang, siklus latihan massal + hari istirahat, atau bahkan dua, paling cocok.

Ada opsi split lain yang melibatkan latihan yang lebih sering. Tetapi karena topik artikel tersebut adalah program pelatihan mingguan untuk seorang pria yang tidak memiliki data genetik yang luar biasa, saya mengusulkan untuk mengambil pembagian tiga hari sebagai dasar.

Kesimpulan: pemulihan otot memakan waktu hingga 36 jam. Periode ini harus dikhususkan untuk istirahat, pelatihan dengan latar belakang kelelahan, penambahan berat badan tidak akan membantu.

Mengapa program peningkatan massa untuk pria ini yang terbaik?

Kami memutuskan jumlah latihan per minggu. Sekarang kita perlu memutuskan prioritas. Setiap orang memilikinya sendiri, tetapi kebanyakan pria yang datang ke gym menginginkan:

• Hanya mendapatkan massa otot. Berat badan diberikan oleh kaki, dada adalah punggung. Ini berarti bahwa program harus ditujukan terutama pada pengembangan mereka. Ini adalah prioritas #1
• Pompa tangan Anda. Jadi, meningkatkan bisep dan trisep adalah prioritas #2
• Lebih luas. Oleh karena itu, perolehan massa korset bahu, terutama delta tengah - ini adalah prioritas # 3

Menyusun program pelatihan selama seminggu untuk seorang pria, Anda harus mulai dengan skema untuk memompa otot-otot besar. Ini penting karena laju pertambahan massa secara langsung tergantung pada tingkat hormon anabolik: somatropin () dan IGF-1 (faktor pertumbuhan seperti insulin). Semakin tinggi dan lebih stabil levelnya, semakin cepat otot bertambah volumenya.

Faktor paling kuat dalam peningkatan mereka adalah aktivitas fisik yang membuat stres, yaitu, bukan sembarang, tetapi yang paling sulit dan sulit. Bagi tubuh, ini adalah semacam sinyal yang membutuhkan produksi lebih banyak hormon yang bertanggung jawab atas volume dan kekuatan otot untuk mengatasi stres.

Dalam hal ini, yang terbaik adalah latihan dasar dengan barbel - squat dan deadlift. Respon hormonal dari atau dumbbell lebih lemah, tetapi juga signifikan.

pentingnya latihan dasar untuk mendapatkan massa

Bahkan ada penelitian tentang topik penentuan algoritma untuk melakukan latihan untuk testosteron. Ternyata melakukan squat dan deadlift dengan bobot 80% satu RM (maksimum repetisi) dalam 5 set masing-masing 5 repetisi memberikan efek paling besar. Istirahat di antara mereka harus 1 menit.

Latihan yang sama, tetapi dilakukan dengan jumlah pengulangan yang tinggi (10-12) juga merangsang pertumbuhan hormon, meskipun pada tingkat yang lebih rendah. Tapi itu tetap dalam keadaan tinggi lebih lama.

Pemisahan massal tiga hari didasarkan pada peningkatan terkontrol pada tingkat testosteron, hormon seks utama pria. Untuk alasan ini, untuk melatih separuh manusia yang kuat, itu paling cocok.

Kesimpulan: melatih kelompok otot kecil setelah yang besar sangat penting bagi mereka. Anda perlu memompa otot bersama karena mereka tumbuh lebih cepat dengan cara ini.

Program latihan mingguan

Ada banyak opsi untuk split tiga hari untuk keuntungan massal, tetapi pilihan kami adalah ini:

• Kaki-bisep
• Dada-trisep
• Bahu belakang

Catatan: berdiri dada setelah hari kaki tidak disengaja. Squat dengan barbel sangat membebani otot ekstensor dan punggung bawah. Ini berarti bahwa pada hari mereka masih mungkin belum pulih.

Dan jika otot asisten ini lelah, Anda harus melupakan penerapan traksi berat yang efektif di punggung dan pertumbuhan massanya. Dengan memberikan waktu istirahat pada otot-otot penstabil Anda, kami meningkatkan efektivitas seluruh program latihan selama seminggu.

Perpecahan pelatihan ini terlihat sederhana, karena tidak memiliki, dan untuk anak sapi. Jika diinginkan, mereka dapat ditambahkan ke program, tetapi ada dua poin penting:

• Otot kecil selalu bekerja saat melakukan latihan dasar. Perangkap - di deadlift, abs - di squat depan, lengan bawah - dalam latihan traksi di belakang. Latihan-latihan ini melibatkan penggunaan beban berat, oleh karena itu, beban pada otot-otot kecil turun, meskipun tidak langsung, tetapi nyata.
• Seiring dengan hormon anabolik, tubuh juga memproduksi hormon katabolik. Yang pertama berkontribusi pada perolehan massa, yang terakhir menghancurkannya. Salah satu diantara mereka - . Ini mencapai nilai puncaknya setelah satu jam aktivitas fisik yang berat. Ini berarti durasi latihan massal (tidak termasuk pemanasan) harus 45-50 menit. Memompa otot-otot kecil harus menambah durasi pelajaran, dan ini adalah risiko kehilangan volume yang diperoleh.

Kesimpulan: Distribusi kelompok otot besar dalam siklus latihan mingguan sangat penting. Dengan cara ini Anda dapat menggunakan kekuatan Anda untuk keuntungan terbesar untuk mendapatkan massa.

Hari 1.Kaki - bisep

Ligamen ini tampak aneh, tetapi gagasan untuk memompa otot kaki dan bisep bersama-sama memiliki alasan yang logis. Bahkan ada satu barbel squat yang diutamakan. Squat meningkatkan kadar testosteron, meningkatkan pertumbuhan otot kaki, dan meningkatkan volume bisep itu sendiri. Akibatnya, kedua kaki dan tangan tumbuh.

Studi ilmiah telah dilakukan, yang hasilnya mengatakan bahwa ketika melakukan latihan pada kaki, bisep tumbuh, bahkan jika hampir tidak dipompa. Saya sarankan Anda menonton cerita tentang topik ini:

Apakah mungkin untuk membangun lengan tanpa melatih kaki?

Keindahan latihan kaki itu sendiri terletak pada kesederhanaannya. Ada banyak latihan untuk mereka, tetapi yang terbaik adalah untuk bagian depan paha (paha depan). Tambahan untuk latihan dasar untuk kaki bisa menjadi salah satu penyekat, misalnya.

DARI permukaan belakang pinggul sedikit lebih rumit. Seperti yang dikatakan para ilmuwan, ini adalah menekuk kaki pada simulator. Mereka dapat dilengkapi dengan deadlift Rumania lama yang bagus, tetapi dua latihan dasar yang berat dalam satu pelajaran terlalu banyak, jadi saya menyarankan Anda untuk membatasi diri Anda pada simulator.

Squat yang berat membutuhkan banyak energi, sehingga hampir tidak ada yang tersisa untuk satu set latihan untuk bisep, tetapi Anda masih perlu memompanya.

Pilihan yang baik untuk memompa bisep adalah superset (melakukan dua latihan tanpa istirahat):

• Yang pertama adalah basis()
• Yang kedua adalah peregangan (menekuk lengan dengan dumbel di bangku miring)

Catatan: Split bulking tiga hari menggunakan superset dan triset menghemat waktu dan tenaga, sekaligus memberi Anda kesempatan untuk menumbuhkan otot kecil pada saat yang bersamaan.

Kesimpulan: program kaki - bisep bukan yang termudah dan paling nyaman, tetapi sangat efektif, terutama untuk bisep bahu.

Hari ke-2dada - trisep

Latihan trisep dada memuat dua kelompok otot penekan besar sekaligus. Serangkaian latihan untuk dada bisa apa saja, tetapi mereka cenderung percaya bahwa itu harus mencakup:

• latihan dasar di bangku miring (bench press atau dumbbell)
• peregangan (pengkabelan dengan dumbel, push-up pada palang yang tidak rata)
• meremas (pengurangan tangan di crossover atau di simulator kupu-kupu).

Dada adalah seluruh kelompok otot yang berbeda yang melekat pada sudut yang berbeda, dan kompleks seperti itu memungkinkan Anda untuk memompa semuanya dengan efisiensi tinggi.

Trisep akan bekerja secara aktif selama setiap penekanan dada, baik itu dengan barbel atau dumbbell. Ini berarti bahwa pada akhir latihan, dia sudah lelah. Cobalah untuk memompanya beban besar, tidak masuk akal. Dengan analogi dengan bisep, triset (melakukan tiga latihan berturut-turut tanpa istirahat) akan menjadi pilihan untuk memompa trisep. Dan angka 3 adalah kuncinya di sini.

Terdiri dari tiga bundel. Setiap latihan untuk trisep memuat semuanya, tetapi dengan intensitas yang berbeda. Dan triset memungkinkan Anda untuk memuat seluruh trisep sepenuhnya dan sangat keras. Algoritma untuk menyusun triset mirip dengan serangkaian latihan dada:

• basic (bench press dengan grip sempit)
• peregangan (Pers Prancis)
• tekan (perpanjangan lengan ke bawah di simulator)

Catatan: kelompok otot yang menekan juga termasuk deltoid. Tetapi program pelatihan dada-bahu-trisep sangat membebani sendi siku dan otot rotator bahu. Karena itu, bahu akan berlatih bersama dengan punggung.

Kesimpulan: latihan trisep dada memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot kelompok pers bersama-sama dengan intensitas tinggi, tetapi tanpa membebani mereka.

Hari 3. Punggung-bahu

Latihan bahu belakang melengkapi split massa tiga hari kami. Bagian belakang milik otot penarik, dan otot deltoid, (untuk) untuk bench press. Kombinasi ini memungkinkan Anda untuk memompa kelompok besar, hampir tanpa memuat yang kecil.

Lebar dan massa total punggung hampir seluruhnya tergantung pada perkembangan latissimus dorsinya, itulah sebabnya bagian terbesar dari latihan bahu belakang akan dikhususkan untuk mereka. Set latihan untuk punggung adalah sebagai berikut:

• Pull-up. Berfungsi untuk memperluas dan memperpanjang latissimus dorsi
• Batang tarik ke sabuk. Membuat punggung lebih tebal
• Deadlift. Meningkatkan kekuatan punggung dan kadar testosteron

Otot deltoid terdiri dari tiga bundel utama. Tapi untuk membangun bahu lebar, hanya penting. Delta depan mengambil bagian aktif dalam semua latihan dada, oleh karena itu, sebagai suatu peraturan, tidak memerlukan beban khusus.

Delta belakang adalah cerita yang berbeda. Area bahu ini berfungsi dalam banyak latihan mendayung belakang, tetapi biasanya membutuhkan program terpisah untuk dikembangkan. Meskipun demikian, pemompaan otot deltoid sebagai bagian dari program penambahan massa akan mencakup segmen anterior dan posterior, dan juga akan dibangun sesuai dengan metode triset.

Seperti yang dikatakan para ilmuwan, melatih masing-masing balok secara terpisah kurang efektif daripada tiga sekaligus. Tapi tujuan kami adalah delta tengah, jadi beban utama akan jatuh di atasnya. Triset terlihat seperti ini:

• Angkat bar di depan Anda. Latihan mudah yang dirancang untuk melelahkan delta depan.
• Dumbbell press duduk dengan penekanan pada bangku vertikal. Latihan dasar untuk penambahan berat badan di delta tengah
• Mahi memundurkan dumbbell dengan penekanan pada bangku miring. Latihan beban sedang untuk memompa delta belakang.

Studi delta menggunakan metode triset dengan latar belakang kelelahan mingguan cukup sulit dan membutuhkan konsentrasi semua gaya yang tersisa. Tetapi pengembalian penggunaan kompleks semacam itu sangat tinggi.

Kesimpulan: pelatihan bahu belakang memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang sangat penting tanpa mengurangi tingkat beban.

Kesimpulan

Versi siklus mikro mingguan untuk mendapatkan massa bukan satu-satunya yang benar. Ada banyak program pelatihan seperti itu dan dari waktu ke waktu mereka dapat, dan bahkan perlu digunakan. Tapi tetap saja, perpecahan tiga hari yang aku bicarakan adalah salah satunya program terbaik latihan mingguan untuk pria.

Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat meningkatkan berat badan secara keseluruhan, sambil mendapatkan lengan yang kuat dan bahu yang lebar. Pertumbuhan otot secara alami sama sulitnya dengan yang mereka inginkan untuk menginspirasi kita. Anda hanya perlu berlatih keras, makan dengan benar dan cukup istirahat, dan kemudian tidak akan pernah ada masalah dengan penambahan massa. Semoga kekuatan menyertai Anda!

Bukan rahasia lagi bahwa split lebih efektif untuk mendapatkan massa otot daripada latihan seluruh tubuh. Seringkali dalam prioritas 3 program hari latihan beban, yang nyaman untuk diamati selama minggu kerja. Dan ini cukup beralasan. Program semacam itu tidak akan pernah mengecewakan Anda, dan akan membantu membangun otot-otot yang mengesankan yang patut dikagumi.

Meskipun pelatihan pada sistem ini saja tidak cukup untuk sepenuhnya mewujudkan potensi penuhnya dalam 3 hari seminggu. Tapi jangan putus asa, saya akan membimbing Anda. Saya akan memberikan program split 3 hari yang sempurna untuk pertumbuhan otot yang cepat bagi pria.

Tidak mungkin menuai manfaat dari pelatihan terpisah tanpa pendekatan terintegrasi yang kompeten. Artinya semuanya harus diperhatikan, mulai dari pilihan latihan, kombinasi kelompok otot, frekuensi dan intensitas latihan hingga lama istirahat antar set. Jika tidak, tidak akan mungkin untuk mencapai hasil yang diharapkan dan membenarkan semua harapan yang ditempatkan pada kompleks ini.

Split adalah jenis latihan kekuatan yang melibatkan pemuatan simultan beberapa kelompok otot pada hari-hari dalam seminggu. Karena itu, dalam satu hari Anda tidak bekerja pada seluruh tubuh secara keseluruhan, tetapi hanya pada kelompok otot individu.

Dua keuntungan utama dari metode ini, yang memastikan efisiensi tinggi dalam binaraga, terkait dengan fakta bahwa split memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada setiap kelompok otot, melatihnya lebih menyeluruh daripada selama latihan seluruh tubuh. Juga, Anda memiliki lebih banyak hari untuk memulihkan dan menumbuhkan serat otot.

Jika Anda membaca posting saya sebelumnya, Anda tahu bahwa dua aspek terpenting dalam membangun otot bersama dengan diet seimbang adalah intensitas latihan dan istirahat yang baik.

Perpecahan tiga hari memenuhi semua persyaratan ini. Apalagi sistem ini sangat mudah dan nyaman untuk dipraktikkan. Secara pribadi, saya bergantian membagi tiga hari dan empat hari: 90 hari saya melakukan program pertama, dan 90 hari yang kedua, dan seterusnya dalam lingkaran. Bagi saya, ini adalah mode terbaik.

Alasan popularitas perpecahan tiga hari

Untuk 9 dari 10 rata-rata atlet kelas berat yang hidup dalam kecepatan panik dan menemukan waktu untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik, program pelatihan untuk mendapatkan massa otot 3 kali seminggu selalu lebih baik. Sangat seimbang karena 3 hari pelatihan tidak terlalu banyak, tetapi tidak terlalu sedikit. Dengan melakukan itu, Anda dapat menjalani hidup sepenuhnya dan memperhatikan tugas lain tanpa risiko menjadi penghuni tetap gym.

Akan mudah bagi Anda untuk mengikuti program ini, sehingga Anda tidak akan melewatkan terlalu banyak latihan (yang sangat penting untuk pertumbuhan otot). Tetapi faktor kunci dalam produktivitas kompleks ini terletak pada kemampuan untuk memilih kombinasi paling optimal dari enam kelompok otot terbesar untuk setiap hari pelatihan.

Kompleks ini juga terkenal karena fakta bahwa kunjungan 3 kali ke aula sangat cocok dengan kerangka kerja minggu ini. Jadi, Anda dapat melatih dada dan trisep pada hari Senin, punggung dan bisep pada hari Rabu, dan mencurahkan hari Jumat untuk memompa bahu dan kaki. Lihat betapa sederhananya. Anda bahkan tidak perlu menulis apa pun untuk mengingat urutannya.

Apa manfaat utama dari split 3 hari?

Kenyamanan jauh dari tanda pertama pelatihan kejut. Jika satu-satunya aset program adalah kenyamanan dan fleksibilitas penjadwalan, maka jangan buang waktu Anda untuk itu. Aktivitas yang mudah dan tanpa usaha tidak pernah membawa hasil yang signifikan bagi siapa pun di bidang kehidupan apa pun, dan kebugaran tidak terkecuali.

Manfaat sebenarnya dari pelatihan split tiga kali, seperti yang saya rangkum di atas, adalah kemampuan untuk fokus pada kelompok otot tertentu dan bekerja lebih keras daripada selama pelatihan sirkuit seluruh tubuh.

Istirahat yang tepat

Setiap kelompok otot diberikan istirahat mingguan. Saat Anda tidak berolahraga, otot Anda tumbuh. PADA Gym Anda menghancurkan serat otot, dan ketika Anda pulang, Anda menciptakan kondisi untuk penyembuhan diri mereka melalui pola makan dan istirahat yang optimal. Karena itu, ketika Anda dengan sengaja memuat dada Anda setiap tujuh hari sekali, maka selama enam hari yang tersisa, otot-otot ini pulih dan tumbuh.

Bahkan ketika Anda tidak melakukan latihan khusus untuk otot tertentu, itu masih berkontraksi, memainkan peran tambahan dalam pengembangan kelompok tetangga. Misalnya, dengan melatih otot-otot bahu, Anda dengan demikian memuat otot-otot dada karena lokasinya yang berdekatan dan kedekatannya dengan titik-titik perlekatan. Jadi pada kenyataannya, otot-otot tidak pernah menganggur selama seminggu penuh, yang bahkan bagus.

Intensitas ketegangan otot stabilizer memicu lebih banyak pertumbuhan dan tidak membahayakan proses pemulihan sama sekali. Istirahat yang berlebihan harus dihindari. Jika Anda pernah mengunjungi negara-negara dunia ketiga, Anda akan terkejut dengan jumlah orang dengan otot lengan yang berkembang dengan baik yang, bagaimanapun, tidak pernah pergi ke gym. Otot orang-orang ini tumbuh melalui kerja manual sehari-hari dan penggunaan produk ramah lingkungan.

Saya tidak menganjurkan gaya hidup ini, tetapi Anda harus mengingatnya saat Anda ingin menghitung kalori, atau mulai khawatir tentang kurang istirahat atau tidur. Yang Anda perlukan hanyalah tidak curang dalam latihan, makan dengan baik, melakukan aktivitas sehari-hari, dan semuanya akan menjadi yang terbaik. Jadi, saya memberikan cukup argumen yang mendukung metode split dan mendaftar semua keuntungan dari kompleks pelatihan tiga hari. Saatnya memberi Anda apa tujuan Anda datang.

Program latihan beban 3 kali seminggu

Lakukan semua latihan dengan urutan yang tepat. Istirahat tidak lebih dari dua menit di antara set. Sebelum peregangan statis, lakukan serangkaian latihan dinamis peregangan (ini opsional, tetapi sangat berguna). Saat memulai latihan, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan melakukan beberapa pendekatan menggunakan 40-60% dari berat kerja Anda. Ingatlah bahwa pemanasan tidak dihitung untuk set kerja, jadi setelah itu Anda akan memiliki tiga set utama dengan beban kerja maksimum.

Senin: Dada, trisep, perut

dada

• Bench press: 3 set 6-12 repetisi
• Incline Dumbbell Press: 3/8-12
• Pengurangan tangan pada simulator: 3/8-10
• Push-up di palang di dada: 3/8-16 (kaki ke belakang, badan ke depan)

trisep

• Ekstensi lengan: 3/10-12
• Dips untuk trisep: 3/8-12 (memegang kaki di depan)
• Perpanjangan lengan dengan dumbel dari belakang kepala: 3/6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (siku ke depan, lengan sekitar 12cm terpisah)

Tekan

• Angkat kaki gantung: 3/8-12
• Sit-up fitball: 3/8-12
• Sit-up bangku miring: 3/8-16

Rabu: Punggung dan bisep

Kembali

• Dorongan blok atas: 3/8-10
• Daya dorong dayung: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Pull-up: 4 / jumlah maksimum

Bisep

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Keriting barbel: 3/8-10
• Pegangan dagu yang sempit: 4/8-10

Jumat: Bahu, kaki, perut

bahu

• Mengangkat halter melalui samping: 3/8-10
• Pers militer: 3/6-10
• Mengangkat tangan ke depan di blok bawah: 3/8-10
• Tekan Dumbbell Duduk: 3/6-8

Kaki

• Fleksi pada simulator: 3/8-10
• Ekstensi pada simulator: 3/8
• Jongkok: 3/6-10
• Naik kaus kaki: 4/8-12

Tekan

• Situps: 3/8-12 (dengan kontraksi otot yang lambat dan terkontrol)
• Crunch: 4/8-12 (lambat, bisa dibuat lebih sulit dengan menambahkan beban)
• Angkat kaki: 3/8-12

Kompleks yang mudah dilakukan ini akan membantu mengatur massa otot. Ingatlah bahwa bobot kerja harus memungkinkan Anda untuk menyelesaikan sejumlah pengulangan tertentu. Karena itu, Anda tidak boleh mengambil cangkang yang terlalu ringan dan segera menghentikan latihan ketika jumlah pengulangan yang diinginkan tercapai. Jadi Anda tidak akan mendapatkan hasil. Sebaliknya, puaslah dengan beban yang tidak memungkinkan Anda melakukan lebih banyak repetisi daripada yang ditunjukkan.

Untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif dan menjaga diri mereka sendiri, sistem pelatihan terbaru telah dikembangkan, berkat itu, ternyata, untuk memperhatikan setiap kelompok otot dan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

pembagian 3 hari- Perkembangan teknik latihan terbaru, berkat itu, ternyata semua kelompok otot dapat dirakit sehingga atlet memiliki waktu untuk menggunakan setiap otot tubuhnya dalam satu set latihan. Berkat ini, mereka dikelompokkan dalam waktu dan mulai bekerja. Hal utama adalah pendekatan yang tepat dalam masalah seperti itu, dan kemudian pekerjaan setiap kelompok otot akan dibangun dengan cara yang benar. Untuk mencapai hasil seperti ini, Anda perlu bekerja keras dan memenuhi dua kondisi sederhana: perhatikan selama pelatihan kelompok otot kecil dan besar, dan pelajari cara menggabungkan kelompok otot ini sehingga otot yang sama ini menjadi antagonis. Cara pelatihan yang paling benar adalah kombinasi kelompok otot seperti: dada dan bisep, punggung dan trisep dan kaki dengan bahu.

Hasil dari hari pelatihan yang terorganisir dengan baik tidak akan lama lagi! Bagaimanapun, pertama-tama, kondisi dasar untuk pelatihan semacam itu (yang dijelaskan di atas) akan terpenuhi. Selama hari pelatihan pertama, atlet memperhatikan dada dan bisep, dalam hal ini dada bertindak sebagai kelompok otot besar, yang membuatnya mengikuti, dan bisep - kelompok kecil yang mengikuti yang lebih tinggi. Kelompok otot terbesar pergi ke kaki seseorang, dan bahu hanya dapat melakukan fungsi utamanya saat berjalan atau ketika atlet mendorong dari lantai dengan tangannya atau berdiri di palang horizontal. Dan tidak peduli betapa anehnya kedengarannya, dalam hal ini, bahu adalah kelompok otot kecil yang besar, dan berkat pelatihan kaki, hormon khusus dilepaskan ke dalam tubuh manusia, itulah sebabnya banyak orang merekomendasikan untuk melatih bahu dan kaki. bersama. Anda perlu memperhatikan fakta bahwa kelompok otot besar harus selalu dimulai di awal latihan, dan yang kecil di akhir.

Banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan nilai tambah yang signifikan adalah bahwa interval antara melatih kelompok otot besar cukup besar. Kira-kira, itu berlangsung sekitar satu minggu, ini membantu untuk mendapatkan kekuatan dan menjadi bugar tidak hanya untuk atlet pemula, tetapi juga untuk para profesional. Atlet yang lebih berpengalaman dapat secara mandiri mendistribusikan tingkat beban dan membagi pelatihan menjadi beberapa tingkatan: ringan, sedang dan berat. Ini membantu atlet untuk benar-benar memperkuat semua kelompok otot besar dan mendekatkan momen kompensasi super mereka sebelum memulai hari latihan baru. Anda seharusnya tidak berpikir bahwa dada dapat dilatih dengan prinsip yang sama dengan kaki. Penting untuk membagi latihan dengan kaki menjadi ringan, sedang dan berat, dan untuk dada, pilih hanya tingkat beban ringan dan berat. Untuk mencapai superkompensasi semua kelompok otot, Anda harus sangat berhati-hati selama pelatihan, dan atlet juga perlu memulai buku harian pelatihannya sendiri di mana ia dapat menandai semua teknik yang digunakan selama pelatihan dan kelompok otot mana yang dilatih pada hari yang diberikan. Membuat buku harian akan membantu memantau pencapaian hasil secara bertahap, dan, jika perlu, memperbaiki proses pelatihan.

Jadwal Penyusunan hari pelatihan Cocok untuk semua atlet keuntungan ini telah dibahas di atas. Sekarang penekanannya adalah pada apa yang masih berhubungan dengan perbedaan semacam ini. Itu semua terletak pada kenyataan bahwa selama pelatihan, massa otot meningkat, dan tentu saja, itu akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Prinsipnya adalah jika otot menjadi besar, maka diperlukan lebih banyak waktu untuk memulihkannya! Proses pemulihan otot diperlukan karena dengan setiap latihan, atlet berencana untuk menambah beban pada ototnya, ini adalah satu-satunya keputusan yang tepat untuk memaksa tubuh manusia mengalami hipertrofi massa otot. Jika tidak ada peningkatan beban yang konstan, maka tubuh akan menganggap perlu untuk tidak menambah volume jaringan otot, dan prosesnya akan berhenti. Agar dapat meningkatkan beban di bar setiap kali, atlet perlu berlatih pada saat superkompensasi. catatan jika upaya untuk meningkatkan beban atlet berhasil, maka skema ini berfungsi dengan baik. Tidak ada skema khusus yang tidak akan berfungsi, Anda hanya perlu menggunakannya dengan cerdas pada waktu tertentu, dan Anda harus berpikir untuk mengubah proses pelatihan hanya jika opsi pelatihan sebelumnya tidak memungkinkan atlet untuk tumbuh lebih jauh.

Kelompok otot kecil harus dilatih dua kali sehari.- distribusi semacam itu diperoleh sebagai hasil dari pengelompokan khusus jaringan otot selama pemisahan (ditulis tentang di atas). Tidak dapat disangkal bahwa ketika seorang atlet melatih otot dada, maka seluruh beban juga akan berlaku untuk trisep, dan jika punggung menerima beban, maka bisep juga akan terlatih. Bagaimanapun, sebagai hasil dari pelatihan kelompok otot besar, trisep dan bisep dihargai dengan beban permukaan, yang membantu menciptakan kondisi untuk periodisasi mikro mereka. Yang terbaik adalah melatih semua kelompok otot besar hanya seminggu sekali, ini sangat cocok untuk para atlet yang baru mulai berlatih, karena mereka masih belum tahu cara mendistribusikan beban dengan benar pada semua kelompok otot, tetapi hanya mengubah derajatnya. beban. Akibatnya, skema pelatihan hilang, hasil dicapai perlahan dan atlet tetap tidak puas dan bingung.

Kerugian signifikan dari jenis pelatihan ini.

Tidak memerlukan spesialisasi- minus seperti itu dikaitkan dengan pengurangan jumlah kelas, akibatnya sulit bagi seorang atlet untuk mengalokasikan waktu untuk melatih kelompok otot tertentu. Tidak diragukan lagi, otot akan merespon dan bekerja lebih baik jika atlet hanya berfokus pada kelompok otot tertentu sepanjang sesi. Ini terkait erat dengan keterbatasan kemampuan tubuh manusia, sehubungan dengan asupan langsung semua elemen yang diperlukan dan sistem endokrin. Kemungkinan besar pertama-tama tubuh manusia akan memulihkan kelompok otot besar, itulah sebabnya bahu paling baik dilatih bersama dengan kaki, karena mereka adalah kelompok otot terbesar dan terkecil pada saat yang bersamaan. Nah, jika Anda memutuskan untuk melatih kaki Anda bersama dengan bisep Anda, maka mungkin saja kekuatan Anda akan habis. Ketika seorang atlet memiliki banyak pengalaman, mungkin juga terjadi bahwa mungkin tidak ada sumber daya yang cukup untuk melatih kelompok otot kecil, maka yang terbaik adalah melakukannya. pelajaran ini Tunda ke hari atau minggu berikutnya.

Tidak cukup ruang untuk deadlift- kecanggungan seperti itu terletak pada kenyataan bahwa pelatihan otot punggung dibagi menjadi dua bagian utama - ini adalah pelatihan otot panjang dan pelatihan otot lebar kembali. Jika Anda mulai menggunakan kedua otot punggung sekaligus, maka Anda tidak akan melihat hasil apa pun. Jalan keluar yang benar dalam situasi seperti itu adalah dengan mengatur latihan bersama, yang pada akhirnya diinginkan untuk melakukan dorongan utama. Deadlift adalah yang terberat dan latihan yang efektif untuk persendian, tetapi seringkali tidak ada lagi kekuatan yang cukup untuk itu. Jika Anda mulai mengembangkan otot-otot panjang di awal latihan, maka selama latihan otot-otot tulang belakang yang luas, mereka akan menerima beban yang sangat besar, karena otot-otot panjang yang lelah tidak akan mampu menahan seluruh beban pada diri mereka sendiri. . Karena itu, untuk latihan yang begitu intens dan keras, perlu untuk mengukir hari yang terpisah.

Apa yang bisa menggantikan beban seperti ini?

Cara pertama- dalam proses pelatihan jenis ini, atlet perlu melakukan latihan bersama dada dan trisep, otot punggung dan bisep, hanya menyisakan beban pada kaki dan bahu dari metode yang diusulkan sebelumnya. Dasar dari pelatihan tersebut adalah pekerjaan yang ditargetkan hanya dengan kelompok otot besar, dan untuk kelompok otot kecil mereka diambil hanya pada akhir sesi dengan latihan isolasi khusus. Keuntungannya adalah ia mencurahkan sebagian besar kekuatannya hanya untuk pengembangan dan pelatihan kelompok otot besar, yang akan memungkinkan untuk mengembangkan dan meningkatkan massa otot total dengan lebih baik. Salah satu kelemahannya adalah bahwa dengan pelatihan seperti itu, sedikit perhatian diberikan pada tangan.

Cara kedua- jenis pelatihan yang diusulkan berfokus pada pelatihan tangan. Selama kelas-kelas seperti itu, atlet melakukan latihan bersama pada kaki dan dada, punggung dan bahu, dan satu hari pelatihan gratis tersisa, yang sepenuhnya dikhususkan untuk latihan tangan. Keuntungan dari pelatihan tersebut adalah bahwa semua latihan ditujukan untuk memperkuat tubuh bagian atas atlet, karena selama latihan untuk kaki dan dada, semua beban yang dilakukan hanya dilakukan untuk meningkatkan fungsi sistem endokrin. Akibatnya, jenis pelatihan ini akan membantu untuk berkembang dan maju tanpa masalah hanya untuk menjadi lebih baik. Ini karena atlet mencurahkan banyak waktu untuk latihan tangan. Hasilnya, setelah beberapa saat, lengan mendapatkan massa otot yang baik. Latihan seperti itu cocok untuk mereka yang telah mendapatkan banyak massa otot dan siap untuk pengembangan lebih lanjut. Satu-satunya kelemahan adalah sekarang kaki praktis tidak akan diperhatikan.

Cara ketiga adalah latihan gabungan dari kelompok otot berikut: dada dan bahu, kaki dan bisep, punggung dan trisep. Hasil terbaik dari pelatihan tersebut dapat dicapai dalam mode rawan. Dalam hal ini, bahu dikorbankan, dan jika penekanannya ada pada kaki, maka bisep dilumpuhkan. Namun, terlepas dari ini, pelatihan semacam itu memungkinkan untuk mencurahkan banyak waktu untuk kaki dan pada saat yang sama mempertahankan nada bisep. Jadi ini membantu mengembalikan delta untuk setiap latihan berikutnya, yang akan diarahkan ke dada. Namun saat sesi mencapai kaki dan bahu, delta depan bisa sedikit mengganggu perkembangan atlet di bangku cadangan. Manfaat yang paling mencolok tidak ditemukan selama pelatihan tersebut. Namun, meskipun demikian, skema seperti itu dapat digunakan oleh mereka yang ingin memompa kaki mereka dan memperkuat otot-otot dada mereka.

pembagian 3 hari bertujuan untuk meningkatkan massa otot selama aktivitas fisik yang intens. Hasil terbesar dapat dicapai jika Anda menggunakan skema seperti itu secara sistematis dan mengikuti semua aturan yang diperlukan. Pelatihan semacam itu akan membantu atlet mendapatkan massa otot yang cukup besar, tetapi agar tidak kehilangannya, Anda perlu berlatih keras, jika tidak, tubuh itu sendiri dapat memutuskan untuk membakar serat otot yang sangat diperlukan untuk itu. Untuk kumpulan massa otot yang lebih baik dan lebih cepat, akan lebih baik untuk mematuhi diet khusus - diet binaragawan. Ini berkontribusi pada penciptaan jumlah kalori berlebih, yang merupakan sumber utama proses anabolisme. Hal utama adalah memahami fakta bahwa mengonsumsi protein, vitamin, dan makanan biasa tidak akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Untuk mendapatkan massa otot, Anda memerlukan nutrisi berlebih yang terlibat aktif dalam pembentukan jaringan otot baru, serta latihan dan aktivitas fisik secara teratur.

Hal utama dalam pelatihan yang sukses adalah sistem kelas yang terorganisir dengan baik, mode yang benar beban, serta istirahat panjang untuk pemulihan. Oleh karena itu, sangat sering disarankan untuk menggunakan yang paling dasar dan dalam proses pelatihan split dasar, dan baru kemudian mulai memasukkan latihan isolasi dalam proses pelatihan. Ini terjadi ketika basis menjadi tidak cukup untuk mendapatkan massa otot. Istirahat minimum antara set adalah sekitar satu menit. Kecepatan pelatihan ini akan lebih baik merangsang hipertrofi jaringan otot. Anda juga perlu tahu bahwa semua latihan binaragawan sangat panjang dan banyak. Rata-rata, satu sesi dapat berlangsung dari empat puluh hingga lima puluh menit. Karena itu, ternyata sang atlet tidak punya banyak waktu lagi untuk beristirahat.

Rencana latihan split 3 hari

Pendekatan Standar- dada dan bisep, punggung dan trisep, kaki dan bahu.
Dada dan bisep
- latihan ini dilakukan empat kali untuk sepuluh pengulangan

- empat kali dua belas pengulangan
- empat kali dan dua belas pengulangan latihan.

Punggung dan trisep
- tiga kali sebanyak yang Anda bisa
- empat kali dua belas pengulangan
Pers Prancis Berdiri

Kaki dan bahu
- latihan ini dilakukan empat kali x dua belas pengulangan
- tiga kali lima belas pengulangan
- tiga kali dua puluh pengulangan
- tiga kali dua belas pengulangan
- tiga kali lima belas pengulangan.

Alternatif cara pertama untuk mengganti latihan: dada dan trisep, punggung dan bisep, kaki dan bahu
dada dan trisep
- Lakukan latihan empat kali untuk sepuluh pengulangan
- empat kali dua belas pengulangan
- tiga kali dua puluh pengulangan
- empat kali dua belas pengulangan.

Punggung dan bisep
- lakukan latihan empat kali untuk dua belas pengulangan
- maksimal tiga kali
- tiga kali dua puluh pengulangan
- lima kali dua belas pengulangan.

Latihan kaki dan bahu tetap serupa.

Cara alternatif kedua untuk melakukan latihan adalah kaki dan dada, punggung dan bahu, lengan.

Kaki dan dada
- Lakukan latihan empat kali untuk lima belas pengulangan
- empat kali delapan pengulangan
- empat kali dua belas pengulangan
- empat kali lima belas pengulangan.

Punggung dan bahu
- Lakukan latihan empat kali x dua belas pengulangan
- tiga kali
- empat kali lima belas pengulangan
- tiga kali dua puluh pengulangan.

Lengan
Biceps Curl dan Close Grip Press- lakukan empat set super dengan 12 repetisi per latihan
Push-up di palang yang tidak rata dan- tiga set 12 repetisi
Pers dan palu Prancis berdiri- Tiga set 15 repetisi per latihan.

IKHTISAR PROGRAM PELATIHAN TERBAIK