Peregangan merupakan salah satu jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan otot. Otot kita dikelilingi oleh jaringan yang disebut fasia. Fasia adalah sebuah film, atau dengan kata lain, kantung tempat otot-otot kita berada. Seberapa cepat otot Anda tumbuh tergantung pada ketebalan lapisan film ini.

Semakin tebal fasia, semakin besar efek kekencangan pada otot Anda.

Peregangan akan memungkinkan Anda meregangkan fasia sehingga membuatnya lebih tipis. Lebih banyak kantong berarti lebih banyak ruang untuk otot.

Biasanya, peregangan dilakukan pada otot yang hangat di antara set dan setelah latihan. Efek terbaik dapat diperoleh jika Anda mengalokasikan 1-3 hari terpisah lagi untuk latihan peregangan. Hari-hari terpisah ini tidak akan mempengaruhi efektivitas latihan kekuatan Anda, jadi jangan ragu untuk melakukan peregangan. Selain itu, peregangan ringan di antara latihan membantu memulihkan kinerja otot secara aktif.

Peregangan dalam latihan kekuatan melibatkan gerakan mengayun yang halus tanpa menyentak. Anda dapat merekomendasikan berbagai teknik peregangan tergantung pada tujuan Anda - meningkatkan atau mempertahankan kemampuan motorik Anda.

Untuk meningkatkan fungsi motorik, sebaiknya lakukan latihan peregangan sebagai latihan terpisah. Dalam hal ini, latihan peregangan statis sangat berguna di sini, di mana Anda perlahan-lahan mengambil posisi peregangan dan berlama-lama di dalamnya selama 10-30 detik. Seharusnya tidak ada rasa sakit. Untuk menjaga fungsi motorik, perlu menghubungkan latihan peregangan secara langsung Latihan kekuatan- antara set dan setelah latihan. Peregangan membantu meningkatkan kontraksi otot. Ingatlah selalu efek utama stretch mark - meregangkan fasia dan meningkatkan volumenya. Ini berarti ada ruang bagi otot untuk tumbuh.

Peregangan fasia

Pemompaan- ini adalah metode pelatihan otot yang memungkinkan Anda mencapai sensasi terbakar pada otot. Pembakaran menunjukkan pembentukan asam laktat, yang kemudian terurai menjadi ion hidrogen dan laktat. Proses ini menunjukkan bahwa pembakaran menandakan penipisan kreatin fosfat dan glikogen, sehingga proses suplai energi aerobik ke otot dimulai. Selain itu, oksigen masuk ke otot bersama dengan darah. Yaitu, inilah yang kita perlukan untuk meregangkan fasia otot.

Anda dapat melakukan latihan dalam jumlah besar repetisi, superset, set kompleks, dropset.

superset- Ini adalah penerapan dua pendekatan untuk kelompok otot yang berbeda secara berturut-turut. Cara ini dianjurkan dilakukan pada otot antagonis seperti bisep dan trisep, dada dan latissimus dorsi punggung, delta anterior dan tengah, paha depan dan bisep femoris.

Himpunan kompleks sangat mirip dengan superset. Anda juga melakukan 2 latihan berturut-turut, tetapi untuk satu kelompok otot. Artinya, lakukan biceps curl dan dumbbell curl secara bergantian tanpa istirahat di sela-sela latihan, lalu istirahat sebentar dan lakukan set gabungan kembali.

Tetesan- ini juga merupakan cara yang bagus untuk memompa otot dengan darah dan dengan demikian meregangkan fasia otot. Dropset dilakukan dengan bantuan setidaknya satu pasangan, yang secara bertahap akan membuang pancake dari bar. Akan lebih baik tentunya jika ada dua partner yang akan mempersingkat waktu pembongkaran proyektil. Intinya Anda melakukan beberapa latihan sebanyak 10-12 repetisi, mencapai kegagalan, kemudian pasangan Anda melempar beberapa piring dari bar, Anda melakukan 4-8 repetisi lagi. Kemudian beberapa pancake lagi dibuang dan seterusnya hingga Anda mencapai leher yang kosong, yang dengannya Anda melakukan beberapa repetisi lagi, membuat otot Anda mengalami kegagalan yang parah.

Peregangan- Ini juga merupakan peregangan mekanis pada fasia. Hanya saja di sini kita tidak berbicara tentang split, melainkan Anda perlu menarik otot sedikit di antara setiap set dan di akhir latihan. Meregangkan persendian, tentu saja, masih mempengaruhi fasia otot, tetapi Anda dapat dengan sengaja melatih fasia tersebut hanya jika Anda sedang menarik ototnya. Intensitas peregangan otot tergantung pada lama latihan. Jika Anda melakukan latihan keras untuk serat otot cepat dengan ambang batas tinggi, dan di antara set Anda meregangkan otot hingga terasa nyeri, hal ini tidak akan ada gunanya bagi Anda. Jadi kamu bisa terluka. Dalam hal ini, periodisasi harus diterapkan baik dalam pelatihan otot maupun dalam peregangan fasia.

Pendiri osteopati, Dr. Andrew Taylor Still, memahami pergerakan tanpa gangguan dan aliran cairan jaringan tanpa hambatan - darah, getah bening, cairan antar sel - sebagai dasar kehidupan. Hanya melalui ini penyediaan vital setiap sel dengan nutrisi dan oksigen, serta pembuangan racun yang sama pentingnya, dapat dilakukan.

Masih melihat dasar dari berbagai penyakit dalam pembatasan aliran vital: kemacetan di pembuluh darah (arteri, vena, kapiler, saluran limfatik), kompresi dan malnutrisi saraf. Jika gangguan fungsi jaringan dihentikan pada waktunya, maka proses peningkatan gangguan menjadi reversibel sepenuhnya. Bagian penting dari filosofi osteopati adalah kemampuan untuk mengaktifkan kekuatan penyembuhan diri sendiri. Setiap tubuh memiliki kekuatan korektif alami yang cenderung memberikan tingkat kesehatan terbaik bagi tubuh, jika pergerakan dan aliran cairan jaringan tanpa hambatan tidak terganggu.

Peregangan sistem fasia

Setiap struktur individu tubuh dikelilingi oleh selubung yang disebut jaringan ikat, atau fasia (fasia). Fasia adalah elemen penting dari tubuh manusia.

Dua latihan sukarela berikut membantu meregangkan seluruh sistem fasia anterior dan posterior dan oleh karena itu dianggap sebagai dua latihan dasar osteopati.

Proses peregangan jaringan ikat mempengaruhi seluruh sistem komunikasi tubuh kita.

Semua pembuluh darah, sistem saraf tepi, masing-masing organ secara individual ditutupi dengan jaringan ikat. Ia menyelimuti seluruh rongga tubuh tanpa terkecuali. Struktur lain juga dikelilingi oleh selubung jaringan ikat, setiap tulang oleh periosteum, setiap otot oleh selubung otot, dan setiap tendon oleh selubung tendon.

Tidak ada satu pun pembuluh darah yang terhubung langsung dengan sel, tetapi terjadi pertukaran nutrisi, produk limbah, dan informasi melalui lapisan jaringan ikat. Ini adalah reservoir bagi banyak racun yang tidak dapat dikeluarkan oleh tubuh sendiri, serta semacam penyangga beban asam. Berikut dua latihan untuk mobilisasi jaringan ikat, yang mengaktifkan proses pengaturan diri tubuh.

Latihan untuk meregangkan permukaan depan tubuh.

Berbaring tengkurap dan letakkan kedua telapak tangan di lantai setinggi dada. Luruskan jari-jari kaki, yaitu bagian belakang kaki ditekan ke lantai. Sekarang bersandar pada tangan Anda dan perlahan angkat tubuh bagian atas ke tulang dada. Jaga agar wajah Anda sejajar dengan lantai, tarik bahu ke arah kaki.

Sekarang perlahan angkat kepala Anda, julurkan dagu Anda. Saat Anda menutup mulut, Anda akan merasakan regangan pada fasia leher Anda.

Kemudian lanjutkan mengangkat tubuh bagian atas. Anda akan merasakan sensasi yang menyenangkan dan menimbulkan iritasi di area ini. Sepanjang latihan, pusar tidak boleh lepas dari lantai, dan tidak boleh ada rasa sakit di daerah pinggang. (Untuk masalah pada tulang belakang lumbal, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter). Pertahankan peregangan setidaknya selama 7 detik. Ulangi latihan ini 3 kali.

Dengan bantuan peregangan "anterior", sistem fasia bagian anterior tubuh diperkuat. Saat melakukan latihan ini, yang meredakan ketegangan, meregangkan dan menguras seluruh bagian depan tubuh, sangat penting untuk memantau pernapasan - pernapasan harus seragam, tenang dan dalam.

Latihan peregangan untuk bagian belakang tubuh

Berjalan dengan empat kaki. Kemudian, seperti kucing, lengkungkan punggung Anda, tekuk sebanyak mungkin membentuk busur - sementara Anda akan merasakan iritasi yang menyenangkan dan menarik di tubuh bagian atas. Menyelesaikan latihan, biarkan diri Anda "tenggelam", lipat rapat, dan kaki yang ditekuk berada di bawah dada.

Kepala serendah mungkin ke dada. Pertahankan peregangan ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi latihan ini 3 kali.Peregangan "posterior" memperkuat sistem jaringan ikat di bagian belakang batang tubuh. diterbitkan

Natalya Simonova

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah konsumsi Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Fasia (lat. fascia - perban, strip) adalah selubung jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf dan membentuk selubung otot pada vertebrata dan manusia. Fungsi fasia otot adalah: untuk memungkinkan otot meluncur, untuk memposisikan organ dalam, untuk meneruskan gerakan dari otot ke tulang, untuk menyediakan kemasan yang nyaman dan mobile bagi saraf dan pembuluh darah saat melewati atau di antara keduanya. otot.

Seperti yang Anda lihat, masalah fasia bisa sangat merugikan jika Anda tidak menanganinya dengan cara yang sama seperti Anda merawat otot dan ligamen.

Penyebab rasa sakit

Salah satu masalah paling umum yang mungkin pernah Anda dengar adalah taji tumit. Namun, dengan aktivitas fisik yang berlebihan, nyeri tidak hanya terjadi di kaki.

Dalam keadaan normal, apa yang disebut lembaran fasia bergerak bebas relatif satu sama lain ketika tubuh bergerak, tetapi begitu ada beban yang berlebihan atau Anda terluka, lembaran-lembaran tersebut mulai saling menempel dan perlengketan fasia terbentuk. Anda mendapatkan banyak masalah: mobilitas sendi yang buruk, gangguan koordinasi gerakan, kelebihan otot dan, akibatnya, munculnya rasa sakit. Selain itu, mungkin ada gangguan pada fungsi organ dalam dan sistem tubuh lainnya akibat kompresi pembuluh darah dan saraf.

Tampaknya cukup sertakan setidaknya satu hari peregangan atau yoga dalam rencana pelatihan Anda - dan hanya itu, jaringan ikat akan bahagia, ceria, dan patuh. Namun, tidak semua latihan peregangan akan membantu mengendurkan fasia bagian tubuh yang sedang Anda latih. Selain itu, ada arah terpisah dalam kebugaran, yang sepenuhnya didedikasikan untuk fasia - kebugaran fasia. Teknik ini bertujuan untuk memulihkan sirkulasi darah dan elastisitas fasia, menghilangkan perlengketan dan pemulihan lebih cepat dari cedera.

Latihan

1. Relaksasi myofascial

Latihan dengan roller pijat untuk otot-otot bagian atas korset bahu, yang mengembalikan mobilitas tulang belakang leher dan dada serta berfungsinya diafragma. Teknik ini memungkinkan Anda meningkatkan volume paru-paru secara signifikan.

2. Latihan untuk sendi pinggul

Kombinasi latihan untuk mengembalikan mobilitas fasia dan meningkatkan rentang gerak sendi. Mengembalikan keseimbangan otot-otot dalam di sekitar sendi dan otot-otot superfisial.

3. Peregangan dan pijat myofascial

Wakil Juara Rusia di CrossFit dan pelatih ARMA S.M.C. Alexei Nemtsov.

4. Peregangan pada bagian pinggang, fleksor pinggul, dan fascia lata

5. Latihan untuk memperkuat fasia

Dipercaya bahwa dengan bantuan yoga Anda dapat meningkatkan peregangan, menenangkan saraf, dan jika Anda melakukan asana dengan kecepatan yang baik atau dengan beban, Anda akan menurunkan berat badan. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa beberapa postur tubuh dapat memperbaiki kondisi jaringan yang paling kurang dipelajari dalam tubuh manusia, yaitu fasia.

Jalur- ini adalah jaringan yang menutupi organ, otot, ligamen, tulang, bagian dalam kulit kita. Bukan sekadar bahan "pembungkus": fungsinya jauh lebih luas. Berkat itu, beban pada otot dan persendian terdistribusi lebih merata, kulit tampak kencang dan elastis. Menurut ilmuwan Fascia Research Society, hal itu dapat mempengaruhi metabolisme. Artinya, dengan belajar mempengaruhi fasia, Anda dapat memecahkan tiga masalah mendesak perempuan - kegemukan, kerutan pertama dan persendian yang rapuh.

"Kardio dan Kekuatan latihan bekerja dengan baik pada otot, tetapi tidak pada jaringan fasia. Dia dilatih dalam asana yang bertujuan meregangkan dan memutar tulang belakang. Dengan bantuan mereka, Anda dapat bekerja pada lapisan kulit yang lebih dalam dan menghindari penuaan dini. Distribusi beban yang seragam organ dalam, lengan dan kaki, membantu mengurangi kegemukan dan memperkuat ligamen,” kata Gwen LAWRENCE, instruktur yoga dan penulis pelatihan Power Yoga for Sports.

1. Pose gunung dengan peregangan leher

Memperbaiki warna kulit di area leher, meredakan ketegangan pada bahu

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat, lengan rileks dan di pinggul. Kencangkan bokong, tarik perut, luruskan bahu. Tutup mata Anda jika Anda mau. Letakkan telapak tangan kiri Anda di telinga kanan dan perlahan tarik kepala Anda ke sisi kiri. Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal (bergerak dengan lancar, jangan terburu-buru). Ubah sisi. Lakukan 2 set.

2. Pose Pohon

Mengencangkan kulit di tangan, meningkatkan traksi tulang belakang

Berdiri tegak, tangan ke bawah di pinggul, kaki rapat. Tekan telapak kaki kanan ke tengah paha kaki kiri, angkat tangan, satukan telapak tangan di atas kepala. Tahan posisi ini selama 3 siklus pernapasan (jika sulit bagi Anda, lakukan 2 siklus), lalu turunkan kaki dan lengan secara perlahan. Ubah sisi. Lakukan 2 set.

3. Pose Setengah Bulan

Memperbaiki warna kulit pada paha dan bokong, meningkatkan metabolisme

Berdiri tegak, tangan ke bawah di pinggul, tumit rapat, jari kaki terpisah. Angkat tangan kiri Anda ke atas. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai (tahan setinggi mungkin dari lantai) dan, condong ke sisi kanan, sentuh lantai dengan tangan kanan. Tahan posisi ini selama 2 tarikan napas, lalu ganti sisi. Lakukan 2 set.

4. Pose dengan menangkap kaki

Membantu menghilangkan selulit, meredakan ketegangan pada punggung bawah

Berdiri tegak dengan tangan di pinggul, kaki rapat. Tekuk kaki kanan Anda di lutut setinggi pinggul. Pegang bagian tengah kakinya dengan tangan Anda dan luruskan kaki Anda. Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas, kembali ke posisi awal, ganti sisi. Lakukan 2 set.

5. Pose raja penari

Meningkatkan elastisitas kulit pada bisep, meningkatkan peregangan otot-otot tangan dan permukaan luar panggul.

Berdiri tegak, tangan ke bawah di pinggul, kaki dibuka selebar bahu. Pindahkan beban tubuh ke kaki kiri, angkat lengan kiri ke atas. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan, pegang jari kakinya di belakang punggung dengan tangan kanan Anda, angkat setinggi mungkin. Tekuk di bagian pinggang. Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas, kembali ke posisi awal, ganti sisi. Lakukan 2 set.

6. Pose Monyet

Menghilangkan double chin, melatih bokong.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan diturunkan di sepanjang pinggul. Angkat tangan ke atas dan gabungkan kedua telapak tangan di atas kepala. Terjang dengan kaki kanan ke depan dan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai. Tahan posisi ini selama 3 napas, kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Lakukan 3 set.

7. Pose Duduk Memutar

Menghilangkan selulit di perut, melemaskan otot punggung.

Duduklah di lantai, silangkan kaki di depan Anda, sehingga ujung kaki kiri bertumpu pada paha kanan. Meletakkan tangan kanan di lutut kaki kiri, letakkan tangan kiri di belakang punggung dan pegang ujung kaki kanan dengannya. Tahan posisi ini selama 3 tarikan napas, kembali ke posisi awal. Ubah sisi. Lakukan 2 set.

8. Berpose dengan miring

Mengencangkan kulit perut, melemaskan tulang belakang.

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda. Tekuk kaki kiri di lutut dan tarik kaki ke arah permukaan bagian dalam paha kanan. Angkat tangan ke atas, condongkan tubuh ke samping kanan hingga ujung kaki kanan (coba pegang dengan tangan). Tahan posisi ini selama 2 tarikan napas, kembali ke posisi awal. Ubah sisi. Lakukan 3 set.

9. Pose Perahu

Meningkatkan sirkulasi darah di lapisan dalam kulit, lemak subkutan dan organ panggul.

Duduk di lantai, luruskan kaki, turunkan tangan di sepanjang pinggul, letakkan telapak tangan di lantai. Condongkan tubuh ke depan, pegang jari-jari kaki dengan tangan dan angkat kaki setinggi mungkin. Usahakan lengan dan kaki Anda tetap lurus. Tahan posisi ini selama 2 tarikan napas, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set.

10. Pose Anak

Meningkatkan relaksasi otot dan menenangkan saraf.

Duduklah di tumit Anda, jaga punggung tetap lurus, turunkan tangan ke bawah di sepanjang pinggul. Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan dahi di lantai, rentangkan tangan ke depan di lantai. Tahan posisi ini selama 6 tarikan napas, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 set.

Menjadi langsing dan cantik dengan!

Hari baik untuk semua pemula dan melanjutkan secara aktif! Hari ini kita akan berkenalan dengan fenomena seperti latihan peregangan dan peregangan. Setelah membaca artikel ini, Anda akan mengetahui manfaat tarikan otot, kesalahan apa saja yang dilakukan saat melakukannya, dan yang terpenting, cara mengendurkan otot dengan benar.

Jadi, semua orang bergantung pada layar biru, kita mulai.

Latihan peregangan: apa, mengapa dan mengapa

Menurut statistik, kebanyakan orang yang mengunjungi gym/ruang kebugaran melakukannya secara tidak sadar. Itu. mereka masuk, mengunggah program latihan harian mereka ke otak, dan menyelesaikannya dengan autopilot. Karena momok utama masyarakat modern adalah kurangnya waktu, biasanya tidak ada waktu sama sekali untuk berbagai pendahuluan berupa hambatan dan peregangan otot. Dan sungguh, mengapa membuang-buang waktu berharga Anda di ruang utilitas - latihan peregangan, karena otot pasti tidak akan tumbuh dari ini, dan semua orang tahu ini. Filosofi ini khas bagi sebagian besar pelatih dan wanita kebugaran. Terlebih lagi, saya selalu bertemu dengannya di kursi goyang saya. Apakah ini benar, dan tempat apa yang harus ditempati “ruang utilitas”, kita akan bicara lebih jauh.

Jika Anda pernah menyaksikan pelatihan binaragawan profesional (setidaknya melalui youtube), maka Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka sangat memperhatikan "rolling in" yang benar dalam proses pelatihan. Artinya, mereka melakukan berbagai latihan menarik yang tampaknya tidak ada hubungannya dengan binaraga. Jadi mengapa ini terjadi ? Mungkin para profesional mengetahui suatu rahasia, rahasia? Lebih mungkin ya daripada tidak.

Jadi, peregangan (stretching) itu kompleks latihan khusus bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas otot dan mobilitas sendi.

Jenis utama peregangan adalah:

• statis - meregangkan otot pada titik tertentu dan menahannya pada posisi itu;
• Peregangan PNF - Anda meregangkan dan mengontraksikan otot;
• pasif - pasangan membantu (berpartisipasi) dalam peregangan;
• aktif - melakukan peregangan tanpa bantuan;
• balistik - Anda menggunakan pantulan untuk memaksa otot menjadi lebih tegang;
• dinamis - Anda meregangkan otot dalam gerakan terkontrol dengan kecepatan yang meningkat.

Catatan:

Pada awalnya, gunakan hanya jenis peregangan statis.

Latihan peregangan: manfaat utama

Manfaat utama peregangan otot meliputi:

• peningkatan fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot, mobilitas sendi, rentang gerak, rasa pengendalian tubuh;
• meningkatkan sirkulasi dengan mengirimkan oksigen dan darah ke otot;
• perpanjangan massa otot dan kekuatan dengan meregangkan fasia (jaringan ikat yang menutupi otot, tendon, saraf dan tulang).
• pengurangan cedera (percepatan penyembuhan mereka) Dan ,
• penghapusan ketegangan otot dan sendi (klem), pembebasan otot;
• aliran darah berkontribusi pada pembuangan produk pembusukan dan mood otot untuk pendekatan baru;
• membuat melakukan aktivitas berat lebih mudah dengan melatih otot.

Catatan:

Sedikit peregangan menyebabkan sedikit peningkatan suhu jaringan otot, yang pada gilirannya meningkatkan ambang pecahnya serat. Ini juga meningkatkan fungsi enzim penghasil energi, yang sangat penting selama latihan, karena memberikan lebih banyak energi pada tubuh manusia untuk berolahraga.

Seperti yang Anda lihat, peregangan memberikan banyak manfaat, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Kesimpulan antara: latihan peregangan (dilakukan dengan benar) adalah cara paling efektif untuk menghubungkan pikiran dan tubuh Anda sepenuhnya (untuk membangun koneksi neuromuskular), dan oleh karena itu harus dimasukkan dalam .

Latihan peregangan: teori

Sekarang mari kita lihat perhitungan utama mengenai peregangan.

No.1. Peregangan otot tidak melepaskan hormon pertumbuhan

Tidak, ini bukanlah aktivitas yang memicu sintesis, tetapi aktivitas ini mempersiapkan seluruh tubuh dengan baik untuk latihan pelepasan tersebut.

No.2. Peregangan membantu melawan pengerasan arteri

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa peregangan jangka panjang (dalam bentuk yoga) dengan latihan aerobik moderat dan pengendalian pola makan dapat menurunkan kadar kolesterol dan secara signifikan membalikkan pengerasan arteri pada orang dewasa. (sebelum 20% regresi) jika mereka mempunyai penyakit serupa.

Nomor 3. Penelitian baru dan aturan baru

Banyak pelatih mengatakan bahwa tidak pernah ada terlalu banyak peregangan. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa atlet aktif berolahraga (sepak bola, bola basket, dll.) sesaat sebelum pertandingan sebaiknya tidak melakukan prosedur peregangan yang lama, karena. ini untuk sementara memperlambat aktivasi otot. bentangan panjang (di dekat 20 menit) mengurangi kekuatan hingga satu jam setelah peregangan dan sedikit melemahkan aktivasi otot.

Sekarang mari kita gali lebih dalam sains dan lihat bagaimana peregangan memengaruhi pertumbuhan otot?

Tidak diragukan lagi, binaragawan profesional mengetahui banyak rahasia dalam membangun volume yang mengesankan, dan salah satunya adalah peregangan. Ia bermain peran penting dalam pembentukan massa otot dan inilah alasannya.

Setiap otot di tubuh Anda terbungkus dalam kantung khusus jaringan ikat keras yang disebut fasia. Penting untuk menjaga otot tetap pada tempatnya.

Belum banyak yang tahu, tapi fascia bisa menghambat pertumbuhan otot. Bayangkan saja situasinya - Anda aktif bekerja di gym, makan banyak, otot Anda ingin tumbuh, tetapi mereka tidak memiliki kesempatan seperti itu, ada sesuatu yang menghambatnya. Dan ini adalah fasia kaku yang tidak memungkinkan otot mengembang. Fenomena ini bisa diibaratkan seperti meremas bantal dada yang besar ke dalam sarung bantal kecil.

Kesimpulan: Ukuran otot tidak akan berubah tidak peduli seberapa baik Anda berolahraga atau makan. jaringan ikat di sekitar otot Anda sangat terkompresi.

Contoh terbaik dari fenomena ini adalah otot betis. Betisnya penuh dengan fasia, berkat banyak pekerjaan berjalan dan tugas angkat berat. Karena "penyumbatan" pada fasia, banyak atlet tidak dapat mengembangkan betis yang mengesankan. Jalan keluar dalam situasi ini adalah latihan peregangan.

Dalam proses peregangan (dalam kondisi tertentu) Anda dapat meregangkan fasia dan memberikan lebih banyak ruang pada otot untuk berkembang. Sekarang saya akan memberikan salah satu rahasia utama binaragawan - kunci peregangan fasia yang efektif adalah. Waktu terbaik untuk melakukan peregangan adalah saat otot Anda membesar sebanyak mungkin. Dalam proses pemompaan yang ekstrim, otot-otot memberi tekanan pada fasia (dari dalam, seolah-olah meledak). Pada saat ini, Anda secara serius meningkatkan tekanan pada fasia, yang dapat menyebabkan perluasannya.

Catatan (rahasia rahasia):

Salah satu alasan utama Arnold Schwarzenegger memiliki dada yang sangat berkembang adalah karena ia mengakhiri latihannya dengan set dumbel - latihan yang menonjolkan posisi otot dada yang meregang. Dia mengebom dadanya dalam mode memompa (mengisinya dengan darah), lalu berbaring di bangku horizontal dan melakukan pengkabelan, menjaga regangan pada fase bawah. Hal ini memungkinkan dia untuk mendapatkan payudara berukuran XXXL :).

Peregangan fasia agak berbeda dari biasanya, namun (yang pertama) memberikan hasil paling mengesankan. Saat Anda meregangkan fasia, Anda akan merasakan nyeri tarikan dan tekanan yang kuat - inilah otot yang bekerja melawan fasia. Pastikan Anda tidak melakukan peregangan yang dapat menyebabkan otot robek atau cedera.

Anda akan segera belajar merasakan perbedaan antara peregangan yang baik dan buruk. Aturan utama di sini adalah peregangan yang stabil, dan bukan sensasi nyeri akut. Setidaknya tahan setiap peregangan 20 sebelum 30 detik. Ini akan memberi Anda waktu untuk "melibatkan" fasia di area tersebut.

Catatan:

Ingat, jika otot tidak “dipompa”, maka peregangan akan berlangsung dengan mudah dan tenang, jika tidak maka peregangan akan cukup sulit.

Singkatnya: satu set peregangan setelah setiap set yang Anda lakukan per kelompok otot, selain manfaat nyata dalam mengembangkan fleksibilitas, dapat memberikan efek luar biasa pada ukuran otot Anda dan kemampuannya untuk tumbuh lebih jauh.

Nah, saatnya beralih ke bagian praktisnya yaitu...

Cara meregangkan otot dengan benar: latihan peregangan terbaik

Saya ingin memulai subbab ini dengan komponen visual yang secara jelas menunjukkan fenomena peregangan otot. Bandingkan dua gambar yang menunjukkan kelompok otot yang sama, bisep brachii.

Seperti yang Anda lihat, yang pertama jauh lebih pendek dan sedikit memanjang, yang kedua adalah bisep yang panjang dan memanjang. Ternyata semakin panjang, semakin banyak ruang untuk tumbuh, sehingga bisa tumbuh semakin bertenaga (lebih tinggi, lebih bervolume).

Tidak banyak orang yang mengetahui cara meregangkan otot yang benar, dan semua ini disebabkan oleh ketidaktahuan akan dalil dan anjuran dasar, yang antara lain:

• pemanasan (menaikkan suhu tubuh) sebelum pelatihan anaerobik dan peregangan adalah aturan utama;
• Regangkan semua kelompok otot utama (terutama yang aktif yang harus Anda kerjakan dalam pelatihan), berpindah secara sistematis dari satu ke yang lain;
• peregangan harus dilakukan setelah pemanasan dan setelah latihan, dan jika Anda bekerja dengan gaya memompa, maka setelah setiap set;
• penelitian telah menunjukkan hal itu waktu terbaik peregangan retensi adalah periode masuk 30 detik;
• Anda harus mendekati posisi diperpanjang secara perlahan dan hati-hati, tanpa gerakan tiba-tiba;
• pernapasan selama peregangan harus lambat dan dalam;
• hanya setelah habis masa berlakunya 4-6 minggu sejak awal peregangan, tubuh Anda akan setuju untuk meningkatkan fleksibilitas;
• 3-5 Peregangan beberapa menit setelah latihan akan menghilangkan sisa asam laktat dari otot Anda dan mengembalikannya ke rutinitas normal untuk aktivitas sehari-hari.

Sebagai contoh latihan peregangan, kami akan mempertimbangkan dua jenis peregangan: aktif dengan beban dan statis. Mari kita mulai secara berurutan.

No.1. Peregangan aktif dengan beban

Terdiri dari kenyataan bahwa Anda melakukan program latihan seperti biasa, tetapi dengan "TAPI" kecil - otot hanya bekerja dalam posisi meregang penuh. Visual berikut akan menjadi contoh yang baik:

Letak dumbbell di bangku miring (sudut ke atas) untuk meregangkan otot dada.

Pullover dengan dumbbell untuk yang terluas.

Membungkuk dengan barbel sambil duduk (bangku Scott) untuk bisep.

Bench press Perancis untuk trisep.

Mengangkat bahu dan trapezium.

Untuk paha belakang dan punggung bawah.

Paru-paru untuk paha depan.

Mengangkat kaus kaki untuk otot betis.

Masing-masing latihan ini akan memungkinkan Anda menurunkan beban sepenuhnya dan benar-benar merasakan regangan yang dalam pada otot target dengan setiap repetisi. Efek peregangan dapat ditingkatkan dengan menundanya (selama beberapa detik) di posisi paling bawah.

Catatan:

Otot manusia bisa meregang hingga 150% panjangnya.

Baris berikutnya adalah…

No.2. Peregangan statis

Sebuah genre klasik, familiar bagi kebanyakan orang yang mengunjungi gym / ruang kebugaran. Anda melakukan peregangan statis sampai pada titik yang tidak nyaman, dan kemudian menahan keadaan “menarik”. 30 detik. Setelah tubuh Anda terbiasa dengan prosedur ini, ambang rasa sakitnya akan meningkat, memungkinkan Anda melakukan peregangan lebih dalam dan lebih lama.

Berikut beberapa latihan yang bisa Anda lakukan sambil berolahraga (sebelum/sesudah/selama):

Besar dan kecil otot dada(rotasi lambung kapal, kegagalan penyangga m/y, peregangan dengan tembok Swedia).

otot punggung (bergantung pada palang, memiringkan badan ke samping sambil memegang penyangga, berdoa sambil berlutut).

Otot leher dan bahu (miring ke samping, adduksi horizontal, kunci di belakang).

Otot lengan: bisep dan trisep (peregangan vertikal, menggantung di palang dengan pegangan terlentang, lengan hiperekstensi di belakang kepala).

Otot lengan: lengan bawah dan tangan (ekstensi jari ke depan, fleksi jari dari posisi mengunci, fleksi jari tangan dengan bantuan tangan lainnya).

Kelompok otot kaki: paha depan (fleksi lutut, fleksi pinggul dengan penyangga lutut) dan bisep femoris (ekstensi pinggul dengan lutut diluruskan).

Kelompok otot tungkai : otot tungkai (menarik lengan ke kaki sambil duduk, peregangan dengan penekanan pada tumit).

Otot perut : lurus/miring (berbaring tengkurap dengan penekanan pada siku, miring ke samping dengan tumpuan penyangga, jembatan, miring ke samping sambil memegang body bar).

Sebenarnya ini semua adalah latihan peregangan. , yang ingin saya bicarakan, dan yang cukup bagi mata Anda untuk melakukan triknya dengan benar :).

Kata penutup

Banyak yang meremehkan peregangan dan jarang menggunakannya dalam latihan mereka program pelatihan. Namun, Anda, para pembaca yang budiman, sekarang tahu apa kekuatannya, dan mengapa alat ini harus digunakan oleh orang-orang yang ingin membangun volume otot yang baik.

Itu saja, saya senang Anda menghabiskan waktu ini dengan manfaat dan selangkah lebih maju menuju tujuan Anda - tubuh impian impian Anda!

PS. Jangan lupakan masukan melalui komentar, selalu senang mendengar pendapat Anda.

PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin.

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.