Latihan untuk tulang belakang. Melemparkan kaki ke belakang kepala Apa yang diberikan oleh latihan melempar kaki ke belakang kepala

Berbaring telentang dengan kaki lurus. Tangan harus berada di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Posisi 2

Dengan gerakan tajam, sobek panggul dari lantai, angkat kaki lurus dan turunkan di belakang kepala, coba sentuh lantai dengan jari-jari kaki. Pada saat eksekusi, pers harus tegang mungkin, dan upaya utama harus dilakukan, jadi jika memungkinkan, jangan bersandar pada tangan Anda.

Posisi 3

Berhenti sejenak pada posisi sebelumnya, kembali ke posisi awal. Ini harus dilakukan dalam satu gerakan tajam, tetapi agar kaki tidak menyentuh lantai dan selalu berat.

Jangan takut untuk mengambil langkah tinggi, hanya saja jangan turunkan kaki Anda ke lantai di titik akhir dan cobalah untuk melemparkannya sejauh mungkin ke belakang kepala Anda.

Kaki di belakang kepala

Memutar kaki di belakang kepala (The Roll-over)

Tingkat kesulitan: sedang dan sulit

Efek: peregangan dan pemijatan otot tulang belakang dan punggung, penguatan otot perut dan bagian tengah tubuh, peregangan permukaan belakang paha dan otot gluteal.

Opsi 1 - Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh, kaki diluruskan di lantai, kaus kaki direntangkan. Perbaiki bagian tengah badan, tarik perut. Tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, sobek kaki Anda dari tubuh dan perlahan putar ke belakang kepala sejauh mungkin. Idealnya, Anda harus menyentuhkan jari-jari kaki ke lantai, menarik napas, dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai saat Anda mengeluarkan napas.

Opsi 2 - Posisi awalnya sama, saat menghembuskan napas, kaki dipelintir di belakang kepala dengan kaus kaki yang diregangkan, sambil menarik napas, kaki diletakkan dalam posisi lentur dan, saat menghembuskan napas, dilepaskan ke bawah.

Jumlah pengulangan: 8 pengulangan

Jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, seolah-olah mendorong kaki Anda dari lantai.

Jangan melakukan gerakan tiba-tiba, gerakan memutar dilakukan dengan lancar – ruas demi ruas.

Usahakan kaki Anda tetap lurus dan sentuhkan jari-jari kaki Anda ke lantai di belakang kepala.

Versi yang lebih mudah dari gerakan memutar kaki di atas kepala adalah dari posisi kaki ke meja (kaki yang terangkat ditekuk di lutut pada sudut 90°).

Headstand: teknik, manfaat dan bahaya

Headstand (Shirshasana) memberikan keseimbangan, stabilitas, dan peremajaan tubuh. Para yogi menyebutnya raja asana karena merangsang suplai darah ke otak dan mengaktifkan kelenjar pituitari.

Ibarat raja yang menguasai rakyat, otak mengatur kemauan dan kecerdasan, imajinasi dan pemikiran, mempengaruhi kesehatan, vitalitas dan perkembangan seluruh tubuh. Master yoga BKS Iyengar mengajarkan latihan ini kepada Ibu Suri Belgia yang berusia 84 tahun. Kepalanya gemetar, seluruh tubuhnya gemetar, namun selama 8 tahun berikutnya ia rajin melakukan Sirshasana.

Ada dua varian Shirshasana: salamba - "headstand dan handstand" dan niralamba - "headstand tanpa tangan". Untuk persiapannya perlu dilakukan latihan bahu berdiri (Sarvangasana) dan pose bajak (Halasana). Wanita cukup melakukan salamba Sirshasana dengan benar.

Teknik eksekusi

Ada beberapa opsi yang dilakukan secara berurutan: pertama, dengan asisten, teknik No. 1 dikuasai di dinding atau di sudut, kemudian secara mandiri dan tanpa dinding - teknik No.

Rak dibuat menempel ke dinding, atau lebih baik, di sudut. Dengan menggunakan sudut, Anda dapat dengan cepat memastikan bahwa ketika keseimbangan tercapai, tubuh, kaki, dan kepala akan sejajar dalam garis lurus.
Karpet yang digulung sebaiknya diletakkan di sudut sehingga ujung-ujungnya menyentuh dinding, dan berlutut di depannya menghadap ke bawah.
Jari-jari digenggam, ibu jari bersentuhan, telapak tangan membentuk mangkuk dan berdiri pada jarak 5–8 cm dari sudut. Ibu jari dan jari kelingking sejajar. Jika telapak tangan diletakkan lebih jauh, maka tulang belakang akan menekuk, perut akan menonjol ke depan, beban tubuh akan jatuh pada siku dan menimbulkan rasa sakit pada siku, wajah menjadi merah.
Lengan bawah ditempatkan sedemikian rupa sehingga siku terletak pada garis lurus, tulang hasta menyentuh matras, dan jari-jari terletak tepat di atasnya.
Jarak antar siku sama dengan lebar bahu, lengan tetap lurus dan tidak menyimpang. Jika siku saling berdekatan, tekanan pada tulang rusuk akan menyebabkan nyeri pada dada. Jika siku dibuka lebar, dada tidak akan terbuka, dan tekanan akan terjadi pada tulang belakang daerah serviks.
Terbentuklah segitiga sama sisi yang terdiri dari telapak tangan, lengan bawah dan jarak antara dada dan siku. Anda tidak bisa menggerakkan siku dan lengan bawah setelah semuanya sudah terpasang.
Bokong diangkat sehingga siku membentuk satu garis dengan bahu, dan telapak tangan dengan kepala. Pernapasan diukur.
Saat menghembuskan napas, ubun-ubun kepala diletakkan di atas matras sedemikian rupa sehingga bagian belakang tengkorak sejajar dengan dinding dan berjarak 1,5–2 cm dari jari kelingking tangan. Anda tidak bisa memegang kepala di telapak tangan atau mencubit di antara kedua tangan. Tetap dalam posisi ini, ambil 3-5 napas dan embuskan napas.
Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut, jari kaki di lantai. Kemudian luruskan kaki dan gerakkan kaki ke dalam, biarkan batang tubuh tegak lurus dengan lantai.
Setelah membuat kakinya kokoh, mereka menariknya ke dalam tempurung lutut dan berdiri selama 5-10 detik, menjaga ritme pernapasan. Asisten praktisi, berdiri di kiri atau kanan, menopang tulang kering dan paha praktisi.
Saat menghembuskan napas, tanpa menekuk tulang belakang, gerakkan bokong ke sudut. Asisten mengangkat kaki dan dada praktisi hingga kaki mencapai dinding, menyentuh tepi luar tumitnya. Lambungnya sekarang hanya bertumpu pada kedua dinding sudut.
Kemudian bokong diambil dari dinding dan beban dipindahkan ke lengan dan kepala. Dalam posisi ini, mereka berdiri selama mungkin, sebaiknya sampai satu menit, pernapasan normal. Setelah menguasai postur tubuh, waktunya dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 5 menit.
Untuk menjaga keseimbangan, salah satu kaki dijauhkan dari dinding sejauh 7-10 cm, bokong diregangkan, kaki kedua diletakkan di sebelah kaki pertama. Pada awalnya akan bertahan selama 10-15 detik. Merasa kehilangan keseimbangan, mereka menyandarkan kaki mereka ke dinding. Kemudian mereka coba lagi, pernafasan diukur.
Untuk keluar saat menghembuskan napas, bokong disandarkan ke dinding. Asisten menopang tulang kering dan paha, dan praktisi dengan lembut menurunkan kaki dan meletakkannya di lantai. Setelah 10 detik, mereka mengangkat kepala dan melepaskan tangan.

Pada posisi akhir, penting:

tulang dada diangkat agar tulang belakang leher tidak terjepit dan beban tubuh tidak jatuh ke kepala;
bagian lateral tulang rusuk mengangkat dan membuka dada, membiarkan tulang belakang punggung cekung;
vertebra lumbal diluruskan untuk menarik otot perut dan perut;
bokong agak jauh dari dinding agar leher dan punggung bawah tetap seimbang;
tumit bersandar pada dinding agar keseimbangan tidak hilang.

Dari poin 3 sampai poin 8, ikuti instruksi Teknik No.1.
Saat menghembuskan napas, kedua kaki dengan lutut sedikit ditekuk terangkat dalam lompatan. Jika tulang belakang menyimpang ke belakang, mereka mencoba menggerakkannya ke depan, sambil mempertahankan posisi vertikal. Lutut mengarah ke atas, paha tetap sejajar dengan lantai.
Tubuh tetap sejajar dengan kepala. Jika bokong dibiarkan bersandar, sejajar dengan siku, atau rileks, maka akan terjadi terjatuh.
Sekarang lutut terangkat, lihat ke langit-langit, dan badan dari pusar hingga lutut berdiri tegak. Kaki di bawah lutut ditekuk ke belakang, otot bokong tegang dan ditarik ke dalam. Badan dari kepala sampai lutut memanjang dalam satu garis. Untuk beberapa waktu posisi ini tetap, pernafasan normal.
Membuat tubuh menjadi keras dari kepala hingga lutut, mereka mulai mengangkat tulang kering ke atas, sejajar dengan pinggul. Kemudian tulang kering dan betis ditarik sepenuhnya ke atas.
Saat kaki terangkat dari lantai, urutan gerakan tubuh ke atas menjadi penting: pertama dari tulang belikat ke bokong, lalu dari selangkangan ke lutut, lalu dari lutut ke kaki.
Anda dapat melakukan gerakan rak selama 5 menit atau lebih, sambil bernapas normal. Proses menyeimbangkan kepala sama alaminya dengan berdiri di atas kaki.
Pada pernafasan, posisi paragraf 4 diambil kembali, kemudian mereka mencapai lantai dengan kaus kaki, menekuk lutut dan juga berdiri di lantai. Dalam posisi ini, istirahatlah selama 10 detik, lalu angkat kepala dan lepaskan kaitan jari.

Pada posisi akhir, penting:

sendi siku dan lengan bawah ditekan;
siku dipegang erat dan tidak bergerak;
bahu dan ketiak diangkat untuk menghindari tekanan berat badan pada telinga;
bahu cukup terlepas dari tangan;
otot-otot interkostal melebar dan terangkat;
ketiak terbuka dengan baik dan meregang ke atas;
tulang belikat dan punggung ditarik ke dalam, dada dikerahkan tanpa mengganggu posisi kepala dan leher;
bagian lateral tubuh diangkat;
bagian tengah pinggul dan lutut membentuk satu garis;
bokong dan paha dikompresi, bagian dalam paha diangkat;
pergelangan kaki dan kaus kaki mungkin bersentuhan;
kaki diluruskan agar sejajar dengan tungkai dan tidak memuntir kemana-mana, serta jari-jari kaki menghadap ke atas.

Perlu memperhatikan

Disarankan untuk melakukan headstand sebelum latihan lain, yang dapat mengganggu ritme pernapasan dan menyebabkan tubuh gemetar.
Saat melakukan, tulang belakang harus lurus.
Untuk menjaga keseimbangan, bagian ubun-ubun dan bagian tengah lengkungan kaki digunakan sebagai tiang.
Berat badan terkonsentrasi di kepala, bukan di telapak tangan atau siku.
Kehilangan keseimbangan di posisi akhir, Anda perlu menekuk lutut ke arah perut dan melepaskan tangan. Badan tidak akan terjatuh, melainkan akan meluncur ke bawah dan ke belakang searah dari leher hingga badan.
Dengan berat badan berlebih, masalah pada rahim, ketidakteraturan menstruasi atau hernia, sebaiknya pisahkan lutut dan tumit, serta jari-jari kaki saling bersentuhan. Ini mengurangi tekanan pada rahim dan selangkangan.
Agar tidak terlalu menggairahkan jiwa, setelah melakukan Shirshasana, seseorang harus memasuki Sarvangasana. Waktu pemaparannya harus sama atau Sarvangasana dilakukan sedikit lebih lama.
Headstand dilakukan satu kali per latihan. Anda bisa mengamalkannya dua kali sehari jika dilakukan pada pagi dan sore hari.

Kontraindikasi lengkap

Anda sebaiknya tidak melakukan headstand dengan pengalaman latihan hatha yoga sehari-hari kurang dari 6 bulan dan penyakit:

Hipertensi.
Penyakit jantung, gagal jantung.
trombosis dan aterosklerosis.
Konjungtivitis, glaukoma dan kelemahan pembuluh mata.
Segala jenis pendarahan.
Radang telinga tengah, selaput lendir hidung dan tenggorokan.
Perpindahan diskus intervertebralis.
Polusi darah yang parah (sembelit kronis dan ruam kulit).
Pelanggaran ginjal.

Pembatasan sementara

Usus terlalu penuh (tidak lebih awal dari 3-4 jam setelah makan).
Kelelahan fisik.
Sakit kepala, pusing.
Olahraga berat (minimal 30 menit).
Kehamilan atau menstruasi.
Berkeringat parah, demam, jantung berdebar dan nyeri.

Kesimpulan

Kemampuan untuk berdiri "terbalik" dengan benar menetralkan kerugian dari posisi tegak yang normal, ketika organ dalam tenggelam dan menjadi lamban. Sirshasana dengan lembut mendesak mereka untuk dilahirkan kembali. Tubuh menjadi hangat, sirkulasi darah meningkat, pernapasan dan pencernaan membaik.

Banyak penyakit ringan yang diobati: pilek dan sakit punggung. Namun efek utamanya adalah pada otak. Oleh karena itu, siapapun yang menderita kekurangan energi dan kemauan, kelemahan intelektual dan kurangnya kejernihan mental harus memahami manfaat headstand dan mulai mempraktikkannya secara teratur di rumah atau dengan menghadiri kelas kelompok.

Bagaimana cara melakukan birch dengan benar?

Ketika kita mendengar ungkapan “latihan birch”, hal pertama yang terlintas di benak kita adalah pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Ternyata jurus ini sangat bermanfaat bagi kesehatan, namun jika dilakukan dengan benar.

Cara membuat pohon birch dengan benar, betapa bermanfaatnya latihan ini - kami akan pertimbangkan di artikel ini.

Keterangan

"Sarvangasana" dalam yoga, "lilin" dalam senam Eropa, "birch" di antara orang Slavia - latihan ini adalah salah satu latihan dasar dalam akrobat dan senam. Implementasinya akan dikuasai oleh semua orang, tetapi tidak semua orang tahu apa efek yang mungkin terjadi kelas reguler. Pose “birch” adalah berdiri di atas bahu, dengan kaki lurus direntangkan ke atas, sedangkan tangan menopang tubuh di panggul atau punggung bawah. Selanjutnya, setelah latihan teratur, lengan dapat direntangkan di lantai, menjaga tubuh dalam posisi tegak dengan usaha otot.

Selama posisi ini, sirkulasi darah membaik, aliran darah lebih baik ke bagian belakang kepala sepanjang arteri vertebralis, sehingga meningkatkan kerja. organ dalam. Dari bahasa Sansekerta, "sarvangasana" diterjemahkan sebagai "postur seluruh tubuh". Bagi yang baru bosan dalam melakukannya, akan lebih mudah untuk memulai dengan versi “viparita karani” yang lebih mudah. Ini adalah sikap yang sama, tetapi di dalamnya Anda dapat menekuk punggung bawah, secara harfiah meletakkannya di atas tangan Anda, menahan beban tubuh.

Manfaat olahraga

Sikap pohon birch bermanfaat bagi hampir seluruh tubuh:

otot-otot punggung, perut, pinggul dan kaki diperkuat;
pengendapan garam berkurang;
tulang belakang diperkuat;
postur tubuh selaras;
jumlah timbunan lemak subkutan berkurang.

Berkat peningkatan sirkulasi darah dan oksigenasi darah, sel-sel jaringan diremajakan, kerutan dihaluskan, dan kulit menjadi elastis. Olahraga memungkinkan Anda menghilangkan beban dari kaki, rongga perut, dan membebaskan tulang belakang. Ini berkontribusi terhadap pengobatan banyak masalah kesehatan pada wanita dan pria:

meningkatkan nafsu makan dan pencernaan;
pembuluh darah diperkuat;
normalisasi aktivitas jantung;
sistem endokrin dan hormonal kembali normal;
fungsi otak meningkat;
nyeri migrain hilang;
tekanan kembali normal.

Eksekusi teratur akan berfungsi sebagai pencegahan penyakit ginekologi pada wanita, prostatitis pada pria. Wanita akan melupakan hari-hari kritis yang menyakitkan. Birch akan membantu melawan pembengkakan pada kaki dan varises, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membebaskan Anda dari anemia, kelelahan kronis, membantu meningkatkan penglihatan serta memberikan semangat dan suasana hati sepanjang hari.

Cara membuat pohon birch

Stand on the blade memiliki teknik sederhana:

berbaring telentang di atas permadani yang terbentang di lantai;
rapatkan kedua kaki Anda dan angkat, lalu sobek pinggul Anda dari lantai;
bantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, letakkan di punggung bawah Anda.

Akibatnya, kepala, leher, dan tulang belikat tergeletak di lantai, serta badan dan kaki tegak, sambil berusaha menjaga agar badan tetap rata. Anda harus “meninggalkan” rak dengan lancar, berbaring sebentar, mengendurkan otot-otot Anda. Waktu terbaik untuk kelas - pagi hari, saat tubuh dan otak rileks, dan perut kosong. Dianjurkan untuk makan setelah berolahraga satu jam kemudian, itu harus sesuatu yang ringan. Olahraga bisa dilakukan setiap hari.

Kemungkinan kesulitan dan kesalahan

Jika ada kesulitan dalam pelaksanaannya, Anda bisa mempermudah latihannya. Letakkan kursi di belakang kepala Anda, pertama-tama letakkan kaki Anda di belakang kepala, letakkan jari-jari kaki Anda di dudukan kursi, lalu turunkan dengan lembut. Jangan langsung terburu-buru berdiri dalam posisi ini dalam waktu lama, mulailah dengan tiga puluh detik, secara bertahap tingkatkan menjadi tiga menit.

selama latihan Anda perlu istirahat;
anda tidak boleh berpose, merasa tidak nyaman, jika ini terjadi berarti Anda melakukan sesuatu yang salah atau menambah waktu terlalu banyak;
anda tidak dapat memutar kepala atau leher sambil berdiri, anda dapat melukai diri sendiri;
jangan melakukan latihan jika Anda pernah mengonsumsi alkohol sebelumnya;
jika Anda memiliki masalah kesehatan, sebaiknya jangan berdiri lebih dari satu menit.

Pemula dengan tubuh terlatih seringkali tertipu dengan latihan yang terkesan mudah, khayalan seperti itu berakhir dengan cedera. Untuk menghindarinya, jangan melompat tiba-tiba setelah tampil, turunkan kaki dengan lembut di belakang kepala, baru kemudian ke lantai, berbaring diam beberapa saat sebelum bangun.

Kontraindikasi

Latihan birch tidak diragukan lagi bermanfaat bagi tubuh, tetapi dalam beberapa kasus terdapat kontraindikasi untuk melakukannya.

Anda tidak dapat melakukan rak dalam kasus berikut:

dengan hernia inguinalis;
selama hari-hari kritis;
dengan trauma pada tulang belakang dan daerah leher rahim;
pembesaran kelenjar tiroid;
dengan masalah aktivitas jantung;
dengan glaukoma;
dengan otitis media;
jika tekanannya terlalu tinggi;
wanita hamil pada tahap selanjutnya.

Dengan pendapat para yogi tentang peremajaan tubuh dengan rutin melakukan jurus ini, para tenaga medis bersolidaritas. Dokter menjelaskan hasil tersebut dengan peningkatan sirkulasi darah, sehingga meningkatkan fungsi semua sistem tubuh. Para yogi juga menambahkan bahwa tidak hanya tubuh fisik yang diremajakan, tetapi juga prinsip spiritual kita.

Rahasia Halasana, Teknik Pose Bajak dalam Yoga, Manfaat Asana

Halasana merupakan pose yoga terbalik yang bermanfaat bagi kesehatan punggung dan kaki. Pose bajak mengurangi sakit punggung dan dapat membantu Anda tidur.

Sebagai bagian dari rangkaian yoga Ashtanga Vinyasa pertama, Halasana dimasukkan dari Salamba Sarvangasana. Pada artikel ini, kita akan melihat masuk dari posisi tengkurap.

Teknik eksekusi

Langkah 1:

Berbaringlah di lantai dengan punggung menghadap ke bawah. Luruskan punggung Anda, tarik tulang belikat Anda ke bawah dan ke bawah. Hapus lengkungan lumbal.

Langkah 2:

Sambil menarik napas, angkat kedua kaki ke atas tubuh dengan sudut 90 derajat. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, dan tumit Anda secara aktif meraih langit-langit. Periksa apakah bahu ditarik menjauh dari leher, terus kencangkan kedua tulang belikat.

Langkah 3:

Pada tarikan napas berikutnya, angkat panggul dan letakkan kaki Anda di belakang kepala. Jika perlu, dukung panggul/punggung bawah dengan tangan untuk keseimbangan. Buang napas dan bawa kaki Anda lebih jauh ke belakang kepala, buatlah lipatan pada sendi pinggul.

Turunkan jari-jari kaki secara perlahan ke lantai di belakang kepala. Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan lantai dengan kaki terentang penuh.

Langkah 4:

Jaga jari-jari kaki tetap di lantai, angkat pinggul dan tulang ekor ke arah langit-langit. Bayangkan tubuh digantung pada sendi pinggul.

Tenggorokannya harus lembut, pandangan tertuju pada pusar.

Langkah 5:

Anda dapat terus menekan tangan ke punggung bawah, mendorong punggung ke arah langit-langit. Atau lepaskan tangan Anda dari punggung dan regangkan di belakang Anda di lantai, telapak tangan ke bawah, di seberang kaki Anda. Tarik napas beberapa kali.

Kunci kedua telapak tangan Anda dan tekan dengan kuat pada seluruh permukaan lengan Anda, bertindak seperti tuas saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit.

Langkah 6:

Tetap dalam pose selama 1 hingga 3 menit. Halasana biasanya dilakukan setelah Salamba Sarvangasana selama 1 hingga 5 menit.

Keluar dari posenya

Saat Anda menarik napas, kembalikan tangan Anda ke punggung bawah. Dengan menghembuskan napas, mulailah menurunkan kaki Anda, jaga agar tetap dekat dengan tubuh; putar tulang belakang Anda di atas matras, turunkan kaki Anda ke posisi semula.

Penyetelan/Pos Pemeriksaan Asana

secara aktif kencangkan tulang belikat dan tarik ke punggung bawah, gerakkan bahu menjauh dari telinga untuk melepaskan vertebra serviks bagian bawah dan vertebra atas dada;

tugasnya adalah menjaga seluruh berat badan di bahu, bukan di leher;

dagu sedikit ditarik ke atas ke leher, kepala rileks;

untuk lebih meregangkan tulang belakang, jauhkan kaki dari kepala dan jangan tekuk lutut.

Keuntungan

mengurangi stres dan kelelahan;

merangsang organ perut dan kelenjar tiroid;

meregangkan bahu dan tulang belakang;

efek menguntungkan pada infertilitas, insomnia, sinusitis;

membantu menghilangkan timbunan lemak di paha dan perut.

Kontraindikasi

cedera leher dan punggung;

asma dan tekanan darah tinggi;

kehamilan dari trimester ke-2.

Latihan Yoga Persiapan

Latihan Mendalam

Saat memasuki asana, tarik tulang belikat Anda erat-erat dan naik ke bagian atas bahu Anda. Beristirahatlah dengan kuat di bahu Anda, sambil mengangkat panggul dan tubuh Anda dan selanjutnya gerakkan kaki Anda ke belakang kepala, dan lengan Anda ke arah yang berlawanan.

Variasi

Versi ringan dari Halasana

Pada awalnya, jangan mencoba meletakkan kaki Anda sepenuhnya di belakang kepala: angkat kaki Anda ke atas dan coba letakkan di belakang kepala Anda tidak sepenuhnya, sehingga berguling ke depan dan ke belakang. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali hingga Anda merasa siap untuk melakukan asana sepenuhnya.

Anda juga dapat melakukan asana di dinding, meletakkan kaki Anda di belakang kepala dan meletakkannya di dinding pada ketinggian yang nyaman bagi Anda pada waktu tertentu.

Saat keluar dari asana, untuk menghindari cedera atau terjepit di leher, tekuk lutut.

Memasuki asana, letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gerakkan kaki pada telapak tangan sehingga lengkungan kaki jatuh pada telapak tangan. Tarik tumit Anda lebih jauh ke belakang kepala, pegang dengan telapak tangan. Pada variasi ini, punggung dibulatkan dan bagian belakang paha serta punggung bawah diregangkan.

Karnapidasana (pose telinga di antara lutut). Asana ini dilakukan hanya jika Anda sudah menguasai Halasana! Karnapidasana dengan sempurna melatih zona kerah serviks, meregangkan bahu dan seluruh tulang belakang.

Untuk melakukan asana, ikuti langkah-langkah berikut:

masukkan Halasana dengan mengikuti langkah-langkah yang dijelaskan di atas dalam instruksi;

saat Anda mengeluarkan napas, bawa panggul sedikit lebih jauh ke belakang kepala dan tekuk lutut. Tangan tetap di posisi yang sama - direntangkan ke arah yang berlawanan dari tubuh, telapak tangan dikepalkan ke dalam kunci.

setiap kali keluar, cobalah menarik lutut Anda lebih dekat ke telinga sehingga kepala Anda berada di antara kedua kaki Anda. Tidak usah buru-buru.

letakkan tulang kering Anda di lantai dengan kepala di antara lutut dan kaki rapat. Jika ada sedikit rasa tidak nyaman di leher, berhentilah menggerakkan kaki ke arah kepala. Bernapaslah secara merata sambil melihat bagian tengah dada.

tahan asana selama beberapa tarikan napas, lalu luruskan lutut dengan hati-hati dan keluar dari asana seperti yang diinstruksikan dalam petunjuk dasar.

d_yatsenko

yoga untuk hidup dan kehidupan dengan yoga

catatan praktisi

Pose bajak, halasana (berbaring telentang, kaki lurus di belakang kepala)

Apa yang perlu Anda ketahui:

Segala cedera dan cedera di daerah serviks;

Asma bronkial (sulit bernapas saat membajak);

Informasi tentang jurnal ini

Harga penempatan 400 token
Modal sosial 155
Berteman dengan
Durasi 24 jam
Taruhan minimum 400 token
Lihat semua penawaran promo

6 komentar
Tinggalkan komentar

sangat tenang dalam "zyug" seperti itu

pantau terus 🙂

Pertanyaan mengenai Halasana: Banyak sumber di internet menyarankan agar Anda tidak menggerakkan kepala dalam asana ini. Sebaliknya, saya percaya bahwa dalam kasus ini, leher bukanlah penopang, dan untuk mengontrol eksekusi yang benar, saya menyarankan agar mereka yang terlibat menoleh ke kiri dan ke kanan. Pendapat Anda?

Mengenai pintu masuk Halasana yang dianjurkan oleh anda dengan bantuan otot perut saja. Mungkin siswa Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, tetapi bagi rata-rata peserta kelas yoga, hal ini tidak mungkin tercapai. Bagi mereka, saya menawarkan pilihan memasuki Halasana dari posisi tengkurap dengan telapak tangan diletakkan di bawah bokong. Ini benar?

Pilates: latihan leg curl

Memutar kaki di belakang kepala (Rollover) merupakan latihan pilates yang meregangkan dan memijat otot tulang belakang dan punggung, menguatkan otot perut, meregangkan bagian belakang paha dan otot gluteal.

Teknik eksekusi

Posisi awal saat berguling dengan kaki lurus. Berbaring telentang, rentangkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat kaki Anda yang diluruskan dengan sudut sekitar 60 derajat ke lantai, atau bahkan lebih tinggi jika ini akan membantu Anda menjaga kestabilan posisi panggul dengan lebih baik.

Menghirup. Angkat kaki Anda secara vertikal (fleksi pada sendi panggul dengan sudut 90 derajat).

Penghembusan. Lenturkan tulang belakang Anda, angkat panggul dari matras dan dorong ke arah bahu saat kaki melewati kepala.

Menghirup. Turunkan kaki Anda ke lantai seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi, jika fleksibilitas memungkinkan, lalu rentangkan selebar bahu.

Penghembusan. Berguling perlahan telentang, turunkan panggul ke matras. Setelah itu, terus turunkan kaki ke posisi awal.

Ulangi gerakan memutar kaki lurus sekali lagi, tetapi mulailah dengan kaki terbuka, dan pada fase ke-4, saat kaki berada di belakang kepala, rapatkan.

Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali, dimana kaki pada fase pertama dirapatkan sebanyak 3 kali dan terpisah sebanyak 3 kali.

Otot-otot yang bekerja utama

Otot yang melenturkan tulang belakang: rectus abdominis, external oblique, internal oblique.

Otot yang melenturkan tungkai pada sendi panggul: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Otot aksesori

Otot perut yang menstabilkan posisi tulang belakang: otot perut melintang.

Otot yang memanjangkan kaki pada sendi panggul: gluteus maximus, otot paha posterior.

Penculik paha: gluteus medius, gluteus minimus.

Otot adduktor paha : adduktor longus, adduktor pendek, adduktor magnus, gracilis.

Otot ekstensor tungkai pada sendi lutut: paha depan panggul.

Otot yang melakukan fleksi plantar kaki pada sendi pergelangan kaki: otot betis, otot soleus.

Otot yang memanjangkan lengan pada sendi bahu: latissimus dorsi punggung, otot teres mayor, otot deltoid posterior.

Tarik perut ke dalam dengan posisi berguling lurus untuk menstabilkan panggul dan mencegah lengkungan punggung bawah yang berlebihan karena fleksor pinggul menjaga kaki tetap tertahan dan terangkat ke posisi vertikal pada fase 1 dan 2.

Gunakan otot perut untuk memiringkan panggul ke belakang dan melenturkan tulang belakang pada awal fase ke-3. Dimulai dari divisi yang lebih rendah dan buat lengkungan maksimal pada punggung bawah pada fase back roll. Individu dengan tulang belakang yang fleksibel mungkin perlu sedikit mengontraksikan otot ekstensor pada saat yang bersamaan untuk mencapai fleksi yang merata dan mencegah fleksi berlebihan pada tulang belakang tengah dan bawah.

Gunakan fleksor pinggul Anda untuk mengangkat kaki Anda dari matras di fase 3 dan mengontrol penurunannya di fase 4 gerakan memutar kaki lurus. Otot penculik paha sekaligus sedikit melebarkan kaki.

Tarik kaki Anda lebih dekat ke tubuh Anda dan pastikan fleksi tulang belakang lumbal dipertahankan selama mungkin pada fase ke-5, ketika otot perut mengontrol penurunan bertahap batang tubuh ke matras. Setelah turun, alihkan kerja otot perut untuk menjaga panggul dan punggung bawah tetap stabil sementara fleksor pinggul mengontrol penurunan kaki dan otot adduktor paha menyatukannya.

Selama seluruh latihan berguling, kaki harus diluruskan, dan kaus kaki ditarik ke belakang karena aksi otot yang memanjangkan kaki pada sendi lutut dan melakukan fleksi plantar pada kaki. Anda harus berusaha untuk menjangkau sejauh mungkin dengan kaki Anda, ke arah mana pun mereka menunjuk.

Mengangkat panggul dari lantai pada fase ke-3, tekan kuat-kuat dengan tangan di atas matras agar otot-otot yang memanjangkan lengan pada sendi bahu juga membantu mengangkat batang tubuh. Pada fase ke-5, tangan di posisi yang sama juga dimainkan peran penting, tetapi otot dalam hal ini bekerja secara eksentrik.

gambaran mental. Pada fase gerakan ke atas, bayangkan Anda melingkarkan tubuh Anda di sekitar bola senam besar, dan ketika panggul mulai turun, gerakkan secara mental ke arah kaki.

Catatan

Gulungan berkaki lurus dapat dianggap sebagai kebalikan dari gerakan menekuk ke depan. Satu-satunya perbedaan adalah dalam hal ini Anda menarik panggul ke dada, dan bukan sebaliknya. Penting untuk memulai gerakan dari panggul agar secara konsisten, ruas demi ruas, menekuk tulang belakang di daerah pinggang. Otot perut sekaligus memiringkan panggul ke belakang. Keterampilan ini nantinya akan berguna untuk menghilangkan kecenderungan memiringkan panggul ke depan ketika kaki yang direntangkan menciptakan momen gaya yang besar, misalnya dalam latihan seperti "Seratus" dan "Die Hard". Kemiringan panggul posterior mengaktifkan lebih banyak serat otot di otot perut bagian bawah dan dengan demikian berkontribusi pada stabilitas pusat kekuatan. Selain itu, pada gerakan berguling dengan kaki lurus, terjadi peregangan dinamis yang baik pada otot paha posterior dan otot pemanjang tulang belakang.

Terlepas dari kenyataan bahwa manfaat latihan berguling dengan kaki lurus ini tidak dapat disangkal, hal ini menyebabkan fleksi paksa pada tulang belakang di dada dan daerah serviks di bawah pengaruh gravitasi tubuh, yang tidak selalu dapat diterima dan diterima oleh individu. Lakukan latihan ini hanya jika Anda tidak merasakan ketidaknyamanan pada punggung dan leher. Konsultasikan dengan dokter Anda dan, jika perlu, tolak latihan tersebut atau lakukan penyesuaian.

Modifikasi

Pada fase ke-3 dan ke-4, gerakkan kaki ke belakang kepala hanya selama beban tubuh berada di bahu dan bagian atas punggung, bukan di leher. Ini akan mengurangi beban pada vertebra serviks. Jika paha belakang Anda kurang fleksibel, batasi dulu diri Anda dengan menjaga kaki Anda sejajar dengan lantai pada fase atas. Tidak perlu menyentuh matras dengan mereka. Jika otot di area ini sangat kencang, Anda bisa sedikit menekuk lutut saat berada di atas kepala. Jika kekakuan otot di punggung bawah atau bahu tidak memungkinkan Anda mengangkat panggul setinggi bahu, tekuk siku dan sandarkan telapak tangan di punggung bawah untuk menopang batang tubuh.

Pilihan

Dengan kaki di atas kepala, lakukan dorsofleksi pergelangan kaki untuk meningkatkan regangan pada hamstring. Saat kembali ke posisi awal, tarik kaus kaki ke belakang.

Latihan yang mengharuskan pemainnya memiliki tingkat fleksibilitas yang tepat. Selain memperkuat otot perut, membantu memperbaiki postur tubuh dan membuat punggung lebih mobile. Disarankan untuk tampil hanya di atas matras senam (selimut, seprai).

Posisi 1

Berbaring telentang dengan kaki lurus. Tangan harus berada di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.

Posisi 2

Posisi 3

Berhenti sejenak pada posisi sebelumnya, kembali ke posisi awal. Ini harus dilakukan dalam satu gerakan tajam, tetapi agar kaki tidak menyentuh lantai dan selalu berat.

Jangan takut untuk mengambil langkah tinggi, hanya saja jangan turunkan kaki Anda ke lantai di titik akhir dan cobalah untuk melemparkannya sejauh mungkin ke belakang kepala Anda.

Jika Anda tidak terlalu menyukai yoga dan melihat seseorang melakukan yoganidrasana, kemungkinan besar Anda akan berpikir: "... Tuhan, apa yang mereka lakukan? mengapa ini?..." Anak-anak juga sangat menyukai asana ini - ketika mereka melihat Anda di dalamnya, karena suatu alasan mereka menjadi sangat senang.
Memang patut diakui bahwa dari luar pose ini terlihat cukup luar biasa.

Di permukaan, balutan bagel ini terlihat sangat sulit, namun nyatanya dengan mempersiapkan sendi pinggul dengan baik, Anda bisa berada dalam yoganidrasana beberapa saat tanpa mengalami rasa tidak nyaman.

Mengapa yoganidrasana, yaitu postur tidur yoga?
Sebenarnya seseorang bisa saja tertidur dalam posisi ini, namun yang kita bicarakan adalah efek setelahnya. Faktanya adalah bahwa tikungan ke depan merangsang sistem saraf parasimpatis kita ke arah ketenangan (dan defleksi, sebaliknya, ke arah kegembiraan) (jika Anda tidak mengetahui hal ini, maka saya menyarankan Anda untuk memperhitungkannya secara pribadi praktik). Membungkuk ke depan yang dalam seperti dalam yoganidrasana memberikan jalan masuk yang hampir seketika ke dalam keadaan damai, tenteram, juga dikenal sebagai pratyahara (tahap kelima raja yoga).
Setelah melakukan asana ini, keadaan tenang, jenuh, keengganan untuk rewel dan berkedut karena hal-hal sepele diamati. Adalah logis bahwa yoganidrasana harus dilakukan di akhir kelas.

Dari efek menguntungkan yoganidrasana, pijatan pada organ dalam juga harus disorot - jika Anda memiliki masalah dengan perut, pankreas, ginjal - posisi ini akan membantu. Posisi ini juga meregangkan tulang belakang dengan baik.

Teknik dan persiapan

Bahkan di kelas yoga paling biasa sekalipun, Anda mungkin diminta melakukan perkiraan terhadap yoganidrasana. Latihan ini sangat baik untuk menstimulasi tulang belakang (penting agar punggung bawah ditekan ke lantai pada tahap ini). Kami mencoba menurunkan lutut ke lantai.

Jenis olahraga lainnya adalah mencoba mendekatkan kaki ke kepala atau bahkan menekannya ke dahi. Punggung akan membulat, punggung bawah tidak lagi menempel ke lantai. Pada tahap awal, Anda bisa meletakkan handuk atau selimut di bawah tulang belakang Anda: beberapa mungkin mengalami memar di punggung.

Jika Anda merasa sudah bisa meletakkan kaki Anda di belakang kepala, Anda harus menyilangkannya dan "memanjat" dengan bahu Anda. Banyak yang takut pada saat ini bahwa mereka tidak akan pernah bisa "kembali", oleh karena itu lebih baik memiliki instruktur di dekat Anda yang akan menenangkan dan mengasuransikan Anda.

Selanjutnya, kami mencoba menggerakkan tangan kami ke depan dan menangkap diri kami di dalam kastil dengan cara ini. Ini adalah versi asana yang sudah selesai.

Namun untuk “susunan” kaki di belakang kepala yang lebih baik, Anda bisa mencoba meluruskan lengan ke samping, ini akan “mendorong” Anda lebih jauh ke depan.

Jika Anda tidak suka berlari, melompat, tetapi ingin memiliki bentuk tubuh yang kencang dan anggun seperti kucing, maka perhatikan peregangannya.

Bersantailah di tali

Kehidupan modern yang penuh tekanan dapat berdampak negatif terhadap fleksibilitas dan mobilitas kita: akumulasi stres dalam tubuh menyebabkan kekakuan pada persendian dan anggota badan. Kita mungkin mengetahuinya, atau kita mungkin tidak mencurigai apa pun. Hasilnya sama: otot tegang. Peregangan akan membantu mengatasi hal ini, yaitu peregangan. Peregangan inilah yang pada akhirnya akan memberi Anda kesempatan untuk duduk di semua jenis split, belajar melemparkan kaki ke atas kepala, meringkuk seperti siput, atau sekadar "mengencangkan" otot-otot pinggul dan perut - semuanya tergantung pada tujuan pribadi Anda dan kemampuan tubuh Anda.

Untuk siapa. Setiap orang dapat belajar melakukan peregangan, tanpa memandang usia atau kelenturan tubuh. Anda tidak harus berada pada kondisi puncak untuk melakukannya. perkembangan fisik atau memiliki keterampilan olahraga khusus. Latihan dilakukan dengan mudah dan lancar, sesuai dengan tingkat ketegangan dan kelenturan otot individu.

Bagaimana. Peregangan didasarkan pada beban statis, yang memungkinkan Anda mengerjakan gambar dengan kecepatan yang tenang dan terukur. Sebelumnya, hanya atlet profesional yang menggunakan peregangan dalam latihannya, namun kini peregangan telah menjadi bentuk kebugaran mandiri yang populer.

Kegunaan. Latihan peregangan santai selalu dianggap paling bermanfaat. Karena peregangan otot, lebih banyak darah mengalir ke otot, sehingga otot rileks dan menjadi lebih elastis, persendian menjadi lebih mobile, dan pernapasan dalam yang terukur memiliki efek menguntungkan pada otak, terutama setelah seharian bekerja keras. Peralihan dari ketegangan fisik ke relaksasi dan kembali ke ketegangan berkontribusi pada pembentukan keterampilan relaksasi yang mendalam, dan ini memiliki efek menguntungkan pada keadaan emosional.

Hasil: sehat, kencang, tubuh indah, anggun, gerak plastis dan percaya diri.

Menghormati tindakan tersebut

Menggeliat!. Sumber: Regangkan!.

Seringkali, mereka yang sudah mulai melakukan peregangan hanya memikirkan satu pertanyaan: “Kapan saya akan melakukan split?” Tentu saja semua tergantung kemampuan tubuh Anda, usaha yang akan Anda lakukan. Secara umum, VD menyarankan untuk bersantai dan menikmati proses itu sendiri. Yang utama perhatikan ukurannya, jangan berlebihan saat berolahraga, jika tidak, Anda berisiko merusak otot dan tendon.

Prinsip utama

Anda seharusnya tidak kesakitan! Untuk menghindari rasa sakit, selain konstruksi latihan yang kompeten, perlu dilakukan pemanasan pada persendian dan otot. Sebelum melakukan peregangan, lompat di tempat, goyangkan pers, lakukan push-up. Secara umum, Anda perlu sedikit berkeringat. Poin mendasar kedua: jangan melakukan gerakan tiba-tiba. Pada setiap posisi, Anda perlu melakukan peregangan dalam waktu yang lama, karena otot dan ligamen harus beradaptasi, dan memperbaiki posisi akhir selama 30 detik, Intinya ketegangan pada area yang diregangkan hilang sama sekali. Jika tidak, tambah waktu regangan atau kurangi amplitudo. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menahan napas. Itu harus tenang dan dalam.

Pekerjaan rumah

Menggeliat!. Sumber: Regangkan!.

Peregangan mudah dilakukan di rumah - tidak memerlukan alat khusus. Hal utama adalah pakaiannya senyaman mungkin, tidak membatasi gerakan, dan lebih baik melakukannya dengan kaus kaki yang ringan - mereka akan meluncur dengan baik di lantai. Peregangan adalah serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan dan mengembangkan mobilitas pada persendian, cobalah yang paling sederhana!

Latihan 1:

Tekuk lutut, condongkan tubuh ke depan, sentuh lantai dengan tangan. Luruskan lutut Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan tubuh Anda pada posisi ini selama 15 hitungan. Lengkungkan punggung secara perlahan, tekuk kaki dan kembali ke posisi awal.

Latihan 2:

Duduk bersila di lantai atau berdiri, putar kepala ke satu sisi sehingga bisa melihat ke belakang. Tunggu selama 5 hitungan. Kembali ke posisi awal, lalu putar kepala ke sisi lain dan ulangi pose tetap. Ulangi dua kali. Di akhir serangkaian latihan peregangan, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.

Latihan 3:

Berbaring telentang, tarik lutut kanan ke dada. Tahan pose tersebut selama 5 hitungan. Ulangi latihan ini pada kaki lainnya.

Latihan 4:

Sekarang luruskan kaki kanan Anda sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit, dan coba tarik ke arah dada. Tahan untuk 10 atau 15 akun. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Latihan 5:

Duduklah dengan satu kaki dan geser kaki lainnya ke samping hingga Anda merasakan regangan di seluruh permukaan bagian dalam paha kanan Anda. Tahan selama 15 akun. Ganti kaki dan lakukan latihan di sisi lainnya. Kontrol posisi kaki: kaki harus melihat ke atas selama latihan.

Beberapa aturan untuk melakukan peregangan

Lebih baik melakukan peregangan lebih sedikit daripada terlalu keras.
Setiap pose peregangan harus ditahan selama 10-30 detik, cukup lama hingga ketegangan ringan pun hilang. Jika hal ini tidak terjadi, maka regangannya terlalu kuat dan harus dilonggarkan untuk mencapai sensasi menyenangkan yang diinginkan.
Bernapaslah perlahan, dalam dan merata. Anda tidak bisa menahan nafas. Mulailah setiap latihan dengan napas. Hanya saja saat miring Anda perlu menghembuskan napas terlebih dahulu.
Selama latihan, pertahankan posisi stabil, fokus pada bagian tubuh yang diregangkan. Dengan cara ini Anda akan merasa lebih baik.

Otot yang bekerja

Otot-otot yang bekerja utama:

Otot yang melenturkan tulang belakang: rectus abdominis, external oblique, internal oblique.
Otot yang melenturkan tungkai pada sendi panggul: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Otot aksesori:

Otot perut yang menstabilkan posisi tulang belakang: otot perut melintang.
Otot yang memanjangkan kaki pada sendi panggul: gluteus maximus, otot paha posterior.
Penculik paha: gluteus medius, gluteus minimus.
Otot adduktor paha : adduktor longus, adduktor pendek, adduktor magnus, gracilis.
Otot yang memanjangkan kaki pada sendi lutut: quadriceps femoris.
Otot yang melakukan fleksi plantar kaki pada sendi pergelangan kaki: otot betis, otot soleus.
Otot yang memanjangkan lengan pada sendi bahu: latissimus dorsi, teres mayor, otot deltoid posterior.

Menghirup. Angkat kaki Anda secara vertikal (fleksi pada sendi panggul dengan sudut 90 derajat).

Penghembusan. Lenturkan tulang belakang Anda, angkat panggul dari matras dan dorong ke arah bahu saat kaki melewati kepala.

Menghirup. Turunkan kaki Anda ke lantai seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi, jika fleksibilitas memungkinkan, lalu rentangkan selebar bahu.

Penghembusan. Berguling perlahan telentang, turunkan panggul ke matras. Setelah itu, terus turunkan kaki ke posisi awal.

Ulangi gerakan memutar kaki lurus sekali lagi, tetapi mulailah dengan kaki terbuka, dan pada fase ke-4, saat kaki berada di belakang kepala, rapatkan.

Ulangi latihan ini sebanyak 6 kali, dimana kaki pada fase pertama dirapatkan sebanyak 3 kali dan terpisah sebanyak 3 kali.

Gunakan otot perut untuk memiringkan panggul ke belakang dan melenturkan tulang belakang pada awal fase ke-3. Mulailah dari bawah dan buat lengkungan maksimum di punggung bawah selama fase memutar ke belakang. Individu dengan tulang belakang yang fleksibel mungkin perlu sedikit mengontraksikan otot ekstensor pada saat yang bersamaan untuk mencapai fleksi yang merata dan mencegah fleksi berlebihan pada tulang belakang tengah dan bawah.

Gunakan fleksor pinggul Anda untuk mengangkat kaki Anda dari matras di fase 3 dan mengontrol penurunannya di fase 4 gerakan memutar kaki lurus. Otot penculik paha sekaligus sedikit melebarkan kaki.

Mengangkat panggul dari lantai pada fase ke-3, tekan kuat-kuat dengan tangan di atas matras agar otot-otot yang memanjangkan lengan pada sendi bahu juga membantu mengangkat batang tubuh. Pada fase ke-5, lengan pada posisi yang sama juga memegang peranan penting, namun otot dalam hal ini bekerja secara eksentrik.

gambaran mental. Pada fase gerakan ke atas, bayangkan Anda melingkarkan tubuh Anda di sekitar bola senam besar, dan ketika panggul mulai turun, gerakkan secara mental ke arah kaki.

Catatan

Terlepas dari kenyataan bahwa manfaat latihan berguling dengan kaki lurus ini tidak dapat disangkal, hal ini menyebabkan fleksi paksa tulang belakang di daerah dada dan leher rahim di bawah pengaruh gravitasi tubuh, yang tidak selalu dapat diterima dan diterima oleh individu. Lakukan latihan ini hanya jika Anda tidak merasakan ketidaknyamanan pada punggung dan leher. Konsultasikan dengan dokter Anda dan, jika perlu, tolak latihan tersebut atau lakukan penyesuaian.

Modifikasi

Pada fase ke-3 dan ke-4, gerakkan kaki ke belakang kepala hanya selama beban tubuh berada di bahu dan punggung atas, bukan di leher. Ini akan mengurangi beban pada vertebra serviks. Jika paha belakang Anda kurang fleksibel, batasi dulu diri Anda dengan menjaga kaki Anda sejajar dengan lantai pada fase atas. Tidak perlu menyentuh matras dengan mereka. Jika otot di area ini sangat kencang, Anda bisa sedikit menekuk lutut saat berada di atas kepala. Jika kekakuan otot di punggung bawah atau bahu tidak memungkinkan Anda mengangkat panggul setinggi bahu, tekuk siku dan sandarkan telapak tangan di punggung bawah untuk menopang batang tubuh.

Pilihan

Dengan kaki di atas kepala, lakukan dorsofleksi pergelangan kaki untuk meningkatkan regangan pada hamstring. Saat kembali ke posisi awal, tarik kaus kaki ke belakang.