Hari ini kami dengan senang hati berbagi dengan Anda latihan ekspres lainnya yang akan membantu Anda menghilangkan perut dalam waktu sesingkat mungkin. Hanya 2 minggu kelas reguler - dan Anda akan melihat hasil positif pertama!

Dianjurkan untuk melakukan latihan untuk perkembangan otot perut setidaknya dua hari sekali dan pada saat yang sama mengikuti diet minimal.

Dan segera Anda akan bisa membanggakan perut yang indah!

Latihan untuk memperkuat otot perut

Tingkat pertama

Tekan kupu-kupu

Berbaring telentang, tekuk lutut dan rentangkan kedua kaki, rapatkan kaki dan tangan di belakang kepala. Tanpa menekuk punggung, angkat tubuh sedikit dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Turun ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan untuk otot perut miring
Berbaring telentang, tekuk lutut, lengan di sepanjang lantai. Angkat sedikit badan tubuh dan regangkan ke depan dengan tangan kiri, lalu dengan tangan kanan. Kepala dan leher harus tetap dalam satu garis, dan Bagian bawah kembali - ditekan ke lantai. Ulangi 15 kali di setiap sisi.

papan

Dalam rangkaian latihan ini, lakukan bar seperti ini: 10 set 3 detik.

Level rata-rata

Mari kita ke kaus kaki!

Berbaring telentang, angkat kaki dan rentangkan tangan ke kaus kaki. Pada saat yang sama, jangan menekuk punggung dan kaki Anda. Anda memiliki 2 set 15 repetisi.

Sepeda
Dalam posisi tengkurap, angkat badan sedikit, tangan di belakang kepala, punggung rata. Sentuhkan siku tangan kanan ke lutut kaki kiri, begitu pula sebaliknya. Ulangi latihan di setiap arah 15 kali. Lakukan 2 set.

Tingkat Lanjut

berlutut

Untuk latihan ini, Anda harus berpegangan kuat pada sandaran kursi. Tekuk siku sedikit, turunkan bahu dan rilekskan leher. Perlahan angkat lutut Anda. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.

Kaki ke samping

Berbaring telentang, lengan ke samping, kaki ke atas. Tanpa mengangkat tubuh dari lantai, turunkan kaki lurus Anda ke sisi kanan, lalu ke kiri. Lakukan 2 set dengan 15 repetisi di setiap sisi.

latihan bola

Dalam posisi ini, seperti yang ditunjukkan pada gambar, mulailah melakukan hal berikut: jaga punggung tetap lurus, angkat kaki beberapa sentimeter secara bergiliran. Ada 2 perjalanan sebanyak 15 kali.

Mulailah dari yang sederhana dan tingkatkan ke tingkat yang lebih kompleks. Anda pasti akan berhasil!
Serangkaian latihan untuk pers perut mungkin juga menarik bagi teman Anda!

Timbunan lemak di perut menjadi perhatian banyak wanita. Siapa yang tidak ingin membuat pinggang lebih tipis dan lebih ekspresif?! Ya, masing-masing! Tetapi pada saat yang sama, hanya sedikit orang yang tahu cara memperkuat otot perut di area perut dengan benar dan tidak menambah volumenya.

Metode penurunan berat badan perut

Pertimbangkan teknik yang akan membantu Anda menurunkan berat badan di area yang Anda butuhkan - perut. Teknik ini adalah latihan nyata untuk otot perut di rumah. Namun sebelum menggunakannya, Anda perlu mengetahui berapa banyak lemak yang harus dikurangi ...

Bagaimana cara menghitung apakah Anda perlu menghilangkan sentimeter ekstra di perut Anda? Yang harus Anda lakukan adalah membagi pinggang Anda dengan pinggul Anda. Yang terbaik adalah jika indikatornya sekitar 0,7. Jika di atas 0,8, maka Anda harus menjaga diri sendiri dan menghilangkan lemak, menggunakan diet dan olahraga untuk ini.

Cara memilih makanan untuk menurunkan berat badan di perut

Diyakini bahwa setiap orang itu unik, jadi tidak mungkin memilih pola makan universal yang cocok untuk semua orang. Sebagian besar pola makan aneh yang diiklankan memberikan penurunan berat badan dengan mengeluarkan cairan dari jaringan dan mengurangi massa otot.

Pertama, produk semacam itu mengandung sedikit lemak, dan kedua, karena kandungan seratnya yang tinggi, produk tersebut membantu membersihkan tubuh dari produk pembusukan yang terkumpul di dalamnya dan mengatur proses metabolisme.

Bagaimana memilih latihan untuk perut

Faktor yang sangat penting adalah aktivitas fisik... Jika Anda melakukan upaya yang benar, Anda dapat mencairkan lemak dalam yang paling berbahaya. Latihan yang paling umum akan membantu Anda dalam hal ini, yang tidak hanya akan membuat otot perut bekerja, tetapi juga otot lainnya.

Untuk merapikan pinggang, Anda tidak bisa melakukannya tanpa latihan khusus yang akan membantu memperkuat otot perut yang lemah. Lagi pula, kerugian seperti itu, selain ketidaktertarikan eksternal, penuh dengan bahaya yang lebih serius.

Karena otot pers yang lemah, kelalaian beberapa organ dalam, dan fungsi normal saluran pencernaan juga dapat terganggu.

Bagaimana mempersiapkan otot perut Anda untuk latihan

Untuk mengencangkan otot, Anda tidak perlu terlalu banyak, seseorang mungkin memiliki kendali konstan yang cukup atas posisi tubuh - bahu harus lurus, dada harus diluruskan, dan perut harus ditarik sebanyak mungkin. .

Video ini tentang cara memperkuat otot perut. Di dalamnya Anda akan menemukan serangkaian latihan yang akan membantu membuat perut Anda indah dan kencang. Selain itu, juga mengaktifkan organ perut dengan sangat baik, yang pada gilirannya akan memberikan efek yang sangat baik pada pencernaan dan metabolisme Anda.

Setelah beberapa waktu, otot akan terbiasa terus-menerus dalam posisi tegang. Jika kegemukan terlalu banyak, lalu kurangi, sekaligus tingkatkan aktivitas fisik.

Jika Anda mencurahkan setidaknya lima belas menit sehari untuk rangkaian latihan umum dan lima belas menit untuk memuat pers, hasilnya akan mulai terlihat dengan cukup cepat.

3 Latihan Perut yang Efektif untuk Pria

Video lain didedikasikan untuk melatih otot perut. Ini adalah topik yang sangat membara dan ada baiknya mulai membahasnya sekarang untuk memperkuat otot perut di musim panas, membuat perut Anda indah, rata, dan kencang. Kompleks ini tidak mudah, tetapi sangat efektif.

5 latihan untuk memperkuat otot perut

Serangkaian latihan untuk anak perempuan ini. Selain memperkuat pers, dengan bantuannya Anda dapat menghilangkan jarak beberapa sentimeter.

Kencangkan perut di rumah dengan cepat (olahraga) - dimungkinkan, tunduk pada aturan dasar. Kunci keberhasilan pelatihan adalah kepatuhan yang tepat terhadap rekomendasi, kelambatan, dan urutan tindakan fisik.

Apa yang harus saya lakukan untuk mengencangkan perut saya di rumah dengan cepat? Latihan adalah metode yang paling efektif.

Mulailah melatih tubuh setelah pemanasan otot(lompat tali, lari, senam). Selama melakukan power complex, otot perut bagian perut harus dilibatkan dalam pekerjaan dan selalu dalam keadaan tegang.

Catatan! Sensasi terbakar pada otot harus dianggap sebagai tanda pelaksanaan latihan yang benar secara teknis.

Pelatihan yang efektif mencakup beberapa siklus dengan peningkatan kecepatan dan beban secara bertahap. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengencangkan perut Anda di rumah dengan cepat melalui latihan.

Setiap gerakan harus disertai dengan pernapasan olahraga, di mana pernafasan dilakukan sebelum usaha, dan pernafasan dilakukan selama relaksasi.

Urutan pemompaan otot menentukan efektivitas senam. Mula-mula, perhatian diberikan pada bagian atas perut, kemudian ke otot lateral (miring) dan lengkapi dengan beban pada pers bagian bawah. Pelatihan yang efektif mencakup beberapa siklus dengan peningkatan kecepatan dan beban secara bertahap.

Latihan untuk mengencangkan pers atas

Penting untuk diketahui! Pemanasan harus mendahului dimulainya latihan kompleks. Untuk mengencangkan perut dengan cepat di rumah tanpa melukai diri sendiri, Anda harus mulai melakukan latihan yang efektif setelah pemanasan dasar.

Latihan yang baik untuk bagian pers yang dimaksud adalah sebagai berikut:

• berbaring telentang;
• letakkan tangan Anda di bawah belakang kepala atau silangkan di dada;
• nada pers;
• awasi napas Anda;
• angkat dan turunkan kedua kaki tanpa menyentuh permukaan lantai.

Kompleks tenaga ini dapat dimodifikasi jika kaki-kaki dipasang di tanjakan. Saat menghembuskan napas, Anda harus mengangkat tubuh setinggi mungkin, lalu saat menarik napas, turunkan ke angka 0. Siklusnya harus 25-30 gerakan dalam 3 set. Dianjurkan untuk menekuk kaki, memastikan punggung bawah ditekan ke lantai.

Lebih sulit adalah latihan ini:

• posisi - berbaring;
• kaki ditekuk di sendi lutut;
• kaki, area pinggang ada di lantai;
• mengangkat batang tubuh dengan lengan terentang bergantian;
• fiksasi pada titik pendakian dan kembali ke posisi semula.

Baik untuk meregangkan otot semua bagian latihan pers yang dilakukan di perut menghadap ke lantai. Tugasnya adalah mengangkat kaki dan lengan secara bersamaan (lurus), lalu menurunkannya ke posisi semula.

Dari posisi ini (mendatar di perut), Anda dapat melanjutkan ke pelajaran berikutnya - "gunting", disertai dengan gerakan kaki dan lengan yang sinkron.

Latihan untuk memperkuat pers yang lebih rendah

Anda bisa mendapatkan kelegaan yang diinginkan di perut bagian bawah dengan menciptakan beban yang signifikan pada bagian tubuh ini.

Dengan tugas ini, "Sepeda" mengatasi dengan sempurna. Kembali ke lantai, kepala di atas tangan, angkat kaki yang ditekuk dan mulailah menggerakkannya dalam lingkaran, mensimulasikan bersepeda.

Efektif adalah senam, yang terdiri dari mengangkat kaki lurus. Seluruh rahasianya adalah bahwa anggota tubuh tidak dapat sepenuhnya diturunkan ke lantai, sehingga tubuh dapat beristirahat. Tangan berada di belakang kepala, punggung ditekan ke lantai, dan kedua kaki secara bersamaan naik turun setinggi 50-20 cm dari lantai.

Beban sinkron di semua bagian pers disediakan oleh latihan "Buku". Berbaring, menekan punggung bawah dengan kuat ke lantai, Anda harus secara bersamaan mengarahkan kaki dan lengan yang terentang satu sama lain sedemikian rupa hingga mencapai lutut dengan dahi.

Gerakan dilakukan tanpa tersentak, bernafas dengan benar (buang napas sebelum menerjang, dan tarik napas sebelum turun ke lantai).

Gerakan aktif "Gunting" di punggung. Tangan diletakkan di belakang kepala atau direntangkan di sepanjang tubuh. Dengan kaki lurus setinggi 20 cm dari permukaan, mereka melakukan gerakan sinkron yang meniru bilah gunting, belitan, tungkai satu sama lain.

Latihan untuk otot perut yang miring

Untuk mengencangkan perut di rumah dengan cepat (latihan untuk otot miring), lakukan kemiringan, rotasi, putaran.

Kelas harus dimulai dengan rotasi tubuh ke arah yang berbeda.

Kemudian, ambil posisi stabil:

• letakkan tangan di sabuk;
• rentangkan kaki selebar bahu;
• membuat otot perut tegang;
• bergantian dengan tubuh dalam pola berbentuk kerucut.

Gerakan harus percaya diri, halus dan intens pada saat bersamaan.

Kemiringan tubuh ke samping dibuat dari posisi awal latihan sebelumnya.

Untuk melakukan puntiran, Anda harus mengambil posisi horizontal:

• angkat kaki Anda, membentuk sudut 90 derajat;
• letakkan telapak tangan di belakang kepala;
• putar tubuh secara bergantian ke arah yang berlawanan dari kemiringan kaki yang ditekuk (batang tubuh ke kiri, kaki ditekuk ke kanan, dan sebaliknya).
• otot perut tegang.

Otot-otot yang terletak di sisi perut dipompa secara efektif selama kelas, dengan pendekatan bergantian ke tungkai bawah dan atas yang berlawanan (lutut-siku). Daerah pinggang dipasang di lantai.

Latihan untuk pers dan pinggang kecil

Sebagai pemanasan sebelum latihan utama untuk pinggang tawon, mereka melakukan "Penggilingan". Untuk melakukan ini, kaki diletakkan lebih lebar dari bahu, badan dimiringkan ke depan, dan lengan diayunkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 20-30 kali.

Tindakan harus percaya diri, cukup lancar dan intens. Dengan setiap latihan berikutnya, frekuensi pendekatan dan gerakan harus ditingkatkan.

Pelatihan universal adalah papannya. Posisi papan standar adalah penekanan pada jari kaki dan siku tangan. Tarik perut dengan kuat, kencangkan selama 30-60 detik. dan lebih banyak lagi, lalu kendurkan.

Saat berlatih dengan simpai, Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa semakin kecil jarak antar kaki, semakin besar beban pada otot.

Bilah samping memberikan pelatihan otot-otot miring perut yang berkualitas tinggi. Anda harus bersandar pada lengan yang terentang, dan menjaga tubuh tetap kencang dengan otot yang tegang. Secara berkala, satu tangan menggantikan tangan lainnya.

Kencangkan perut di rumah dengan cepat, latihan hula hoop akan membantu. Ini adalah bola berbobot dan dilengkapi dengan bola pijat dan lingkaran paku.

Saat berlatih dengan simpai, Anda harus mempertimbangkan fakta bahwa semakin kecil jarak antar kaki, semakin besar beban pada otot. Pelatihan harus dilakukan dengan latar belakang pernapasan dalam dan bentuk otot perut.

Latihan untuk mengencangkan perut setelah melahirkan

Setelah melahirkan, seorang wanita membutuhkan pelatihan burpee berkualitas tinggi. Anda perlu melakukan latihan dari posisi berdiri: jongkok dalam-dalam, buat papan di kedua lengan terentang (tunggu 30-60 detik); melompat kembali ke posisi sebelumnya (squat) dan melompat ke posisi awal vertikal. Seluruh kompleks harus dilakukan dengan percaya diri, lancar dan cepat.

Melompat "Berjalan" - dari posisi "mulai" mereka melakukan lompatan percaya diri dengan dua kaki secara bersamaan ke arah yang berbeda, maju - mundur, setiap kali kembali ke posisi semula.

Latihan fisik paling sederhana untuk otot adalah mengangkat kedua kaki yang diluruskan secara perlahan dan menurunkannya dengan mulus.

Berkontribusi untuk kembali ke bentuk semula setelah kelas melahirkan dengan peralatan tambahan selama 5 menit.

Peralatan yang digunakan di rumah untuk pengencangan perut cepat
Simpai	lompat tali	Bangku	Klip video	Dumbel
Untuk elaborasi otot perut, meningkatkan alat vestibular, koordinasi gerakan dan membakar lemak subkutan di pinggang.	Untuk meningkatkan kebugaran fisik, tidak hanya pers, tetapi juga punggung, lengan, kaki, bokong.	Universal simulator untuk Latihan kekuatan, meningkatkan efektivitas latihan.	Pelatih yang ideal untuk memompa otot perut.	Peralatan khusus untuk pembesaran beban.

Latihan dilakukan dengan kursi atau di bangku abs

Untuk latihan bangku dan kursi:

• semua otot perut tegang;
• leher tetap lurus;
• dagu tidak ditekan ke dada.

Saat melakukan senam di bangku di rumah, agar perut cepat kencang, sebaiknya hindari:

• gerakan tersentak-sentak;
• menarik tangan di sekitar leher;
• pemisahan punggung bawah dari bangku;
• defleksi ke belakang saat tubuh diumpankan ke depan;
• berbaring di kaki Anda dengan tikungan ke depan penuh.

Berbaring di bangku, melempar kaki Anda melewati halte, sedikit menekuk lutut, meletakkan tangan di belakang kepala, mereka mulai mengangkat tubuh secara siklis. Arti dari tindakan tersebut adalah untuk mencapai sudut yang tepat antara kaki dan batang tubuh yang terangkat.

Di puncak lift, terjadi fiksasi, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal. Mulailah dengan menghembuskan napas, akhiri dengan menghirup. Saat berlatih dengan bangku miring, Anda tidak perlu kembali ke posisi semula, menyisakan jarak 10 cm antara badan dan permukaan simulator.

Latihan pengencangan perut halter

Penggunaan tambahan halter ditujukan untuk meningkatkan nada seluruh tubuh, di mana sekelompok otot yang signifikan terlibat.

Sebagian besar pelatihan untuk pers juga bisa menjadi rumit dengan halter. Untuk pemula saat berlatih dengan dumbel, disarankan untuk memberi dosis durasi kelas.

1. Tangan dengan berat dipasang di dada dalam bentuk menyilang.
2. Kaki dibawa ke berhenti.

Berbaring telentang, halter diletakkan dengan kaki terentang di area kaki, dan diangkat hingga ketinggian 25-35 cm, tunggu sebentar dan turunkan tanpa menyentuh lantai. Diperbolehkan untuk memperbaiki dengan tangan Anda pada penyangga (tepi sofa, tempat tidur, dll.).

Berbalik dari posisi sebelumnya di perut, mereka menjepit peralatan olahraga di antara kaki, dan menekuk kaki ke belakang, mencoba menyentuh bokong. Bahkan memiringkan batang tubuh secara sederhana dari posisi vertikal ke arah yang berbeda dengan dumbbell di tangan Anda akan memperkuat otot perut lumbar dan lateral.

Latihan Ab Roller

Simulator yang efektif untuk aktivitas fisik adalah roller. Bekerja dengan alat senam ini, mereka memperkuat otot-otot rongga perut, lengan, dan punggung.

Pelatih memastikan bahwa latihan yang efektif dengan roller akan dengan cepat membantu mengencangkan perut Anda di rumah hanya jika Anda mengikuti aturan dasar: gerakan harus halus, teknik gerakan harus dilakukan dengan akurat, tidak boleh ada kontraindikasi(trauma, nyeri).

Untuk tugas dengan roller, Anda harus berlutut, pegang roller dengan tangan terulur. Simulator harus secara bertahap berguling dari Anda di lantai sebanyak mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Frekuensi manipulasi harus meningkat secara bertahap.

Posisi tubuh - vertikal, kaki terbuka lebar, ambil roller di tangan. Anda perlu mencondongkan tubuh ke depan dan menurunkan roller ke lantai, dan melakukan gerakan ke kiri dan ke kanan (tanpa melepaskan kaki dari lantai). Jadi otot-otot pers yang miring bekerja dengan sempurna. Untuk latihan tekan atas dianjurkan untuk memindahkan roller bolak-balik.

Duduk dan merentangkan kaki lurus ke samping, mereka mengambil roller senam. Dengan gerakan halus, gulung rol menjauh dari Anda. Hindari menyentuh tubuh ke permukaan lantai. Perlahan ambil posisi semula.

Latihan vakum untuk pengencangan perut cepat di rumah

Untuk melakukan latihan, Anda perlu berbaring telentang dan menarik perut sebanyak mungkin, meregangkan perut. Harus ada perasaan bahwa perut mencapai tulang belakang. Tindakan "Vakum" harus dilakukan saat inspirasi.

Pada titik ini, Anda perlu menahan napas, menjaga otot perut dalam kondisi yang baik, lalu, tanpa mengendurkan pers, buang napas perlahan, dan "perbaiki" otot lagi.

Untuk mencapai penampilan pers di perut hanya mungkin setelah menurunkan berat badan dan latihan fisik aktif.

Siklus kelas terdiri dari 10 latihan dalam 3 set. Selama seminggu, Anda perlu mengambil 5 kali untuk pelatihan. Postur awal untuk melakukan "Vacuum" dapat berupa posisi vertikal tradisional atau posisi duduk. Sukses dari "Vacuum" hanya akan bergantung pada kepatuhan dengan teknik eksekusi.

Penting untuk diingat! Tahap akhir dari aktivitas fisik harus menjadi halangan (kompleks untuk meregangkan otot).

Cara meningkatkan efek latihan pengencangan perut

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - mengencangkan perut di rumah dengan cepat - latihan yang efektif harus dimasukkan dalam serangkaian langkah untuk memperbaiki bentuk tubuh. Aktivitas fisik harus digabungkan dengan makan sehat dan cara hidup.

Rasa percaya diri, adanya motivator yang kuat dan keteraturan kelas akan memberikan bentuk fisik yang diinginkan dan perut yang kencang.

Untuk mencapai penampilan pers di perut hanya mungkin setelah menurunkan berat badan dan latihan fisik aktif. Jika selama kelas Anda mengasihani diri sendiri, tidak mematuhi jadwal, teknik, dan siklus latihan, maka hasil yang diharapkan mungkin tidak diperoleh.

Cara cepat menghilangkan perut di rumah: latihan yang efektif dalam video ini:

Cara cepat mengencangkan perut, lihat di sini:

Semua kaum hawa ingin memiliki perut rata, kencang, dan lekuk pinggang tipis yang indah. Aktivitas fisik yang rendah, gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan melemahnya otot perut. Pekerjaan duduk yang lama juga meregangkan otot rektus abdominis yang membuat perut membuncit. Hari ini, situs situs akan memberi tahu Anda cara membuat perut rata dan menunjukkan latihan efektif khusus yang bertujuan memperkuat otot perut.

Untuk membuat perut rata dengan bantuan senam, Anda perlu mengetahui mengapa perut mulai membesar dan tidak terlihat seperti yang Anda inginkan. Perut membuncit karena beberapa alasan:

1. Peregangan otot rektus abdominis dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak (selalu menarik perut saat Anda duduk lama!);
2. Melemahnya otot-otot yang menjaga tubuh tetap bugar dan menopang organ dalam;
3. Penimbunan lemak berlebih di perut;
4. Pencernaan yang buruk dan penyumbatan usus, makan berlebihan;
5. Setelah kehamilan;

Selain melemahnya otot karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan yang tidak tepat dan kurang olahraga menyebabkan penumpukan timbunan lemak berlebih di bawah kulit. Tubuh wanita dirancang sedemikian rupa sehingga di bawah pengaruh hormon, kelebihan lemak disimpan di area pinggul, bokong, dan perut, terutama bagian bawahnya. Setelah hamil, otot perut juga meregang dan kehilangan nadanya. Tapi ini mudah diperbaiki jika Anda meluangkan waktu untuk mengurus diri sendiri!

Bagi seseorang, ini mungkin tampak sulit, tugas yang mustahil dan tidak akan berhasil membuat perut rata, Anda tidak akan memiliki kemauan dan kesabaran yang cukup. Ketahuilah bahwa semuanya mungkin dan mudah! Yang utama adalah latihan rutin yang harus menjadi kebiasaan bagi Anda. Awalnya akan sedikit keras, tubuh akan menolak dan malas. Tetapi Anda akan segera merasa bahwa tidak mungkin hidup tanpa olahraga! Tubuh membutuhkan olahraga dan gerakan!Lihatlah gadis-gadis yang menyatukan diri dan mencapai hasil yang luar biasa:

Perlu Anda ketahui bahwa memperkuat otot perut sendiri sangatlah sederhana, cukup dengan melakukan latihan secara rutin yang akan melibatkan otot-otot batang tubuh. Otot-otot akan menjadi kencang, akan sangat mudah untuk membuat perut tetap tertarik. Otot yang kencang dan kuat akan menjadi korset untuk organ dalam. Tidak hanya cantik, tetapi juga sangat sehat! Secara umum, pertama-tama Anda perlu mengutamakan kesehatan, dan jika tubuh dan seluruh organisme sehat, maka sosoknya pasti akan cantik!

Perut rata - Dasar-dasar nutrisi yang tepat

Memperkuat otot itu mudah, tetapi untuk menghilangkan lemak berlebih, Anda harus mencobanya. Perut rata pertama-tama:

1. Nutrisi yang tepat!;
2. Latihan fisik (aerobik dan kekuatan);

Jika Anda melakukan latihan perut, Anda dapat memperkuat otot perut dengan baik. Tapi, tanpa kardio, tanpa nutrisi yang tepat, perut Anda yang kuat dan kencang akan tersembunyi di bawah lapisan lemak. Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu mengatur pola makan. Jangan makan berlebihan, tinggalkan tepung, manis. Anda dapat menghitung jumlah kalori yang Anda makan per hari dan rasio protein, lemak, dan karbohidrat.

Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein, rendah lemak, dan mendapatkan karbohidrat hanya dari makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan mampu menyuplai energi tubuh dalam waktu yang lama dan bertahap. Ingat satu aturan bahwa di pagi hari Anda boleh makan banyak karbohidrat (terkadang bisa menjadi makanan manis favorit Anda!), Tetapi di sore hari Anda harus memberi preferensi pada makanan berprotein dengan kandungan rendah lemak.

Anda tidak bisa makan satu jam sebelum latihan dan setelah latihan selama satu setengah jam Anda juga perlu menahan diri untuk tidak makan, Anda bisa dan harus minum air. Pada saat inilah kelebihan kalori dan lemak perut akan dibakar.

Kardio membuat jantung bekerja keras, memperlancar darah dan membakar lemak dan kalori. Oleh karena itu, lompat tali, lari, bersepeda, berenang, dansa yang giat berkontribusi pada penurunan berat badan dan pembakaran lemak berlebih.

Beberapa gadis takut melakukan latihan perut karena mereka tidak ingin memompa kubus dan kelegaan, seperti yang dilakukan pria. Jika Anda melakukan latihan tanpa beban, hanya dengan berat Anda sendiri, tidak mungkin memompa kubus dan menambah otot. Jangan takut latihan ini akan membuat pinggang terlihat seperti pria - tubuh lebar dengan kubus menonjol. Memompa kubus untuk seorang gadis sangat, sangat sulit.

Tapi tetap saja, jika Anda tidak hanya menginginkan perut rata, tetapi juga pinggang tipis dengan lekuk tubuh yang indah -jangan terbawa oleh pemompaan miring, otot perut lateral dengan beban, membuat pinggang lebar. Cukup dengan mengencangkan dan memperkuatnya sehingga mereka menarik diri dan mempertahankan bentuknya dengan kuat. Sehingga pinggang akan menjadi lebih tipis dan lebih elegan. Otot tidak akan bertambah jika Anda tidak melakukan latihan dengan beban! Tapi untuk lekuk pinggang yang indah dan Perut rata pastikan untuk melakukan latihan penguatan pada otot miring.

Cara membuat perut rata - latihan untuk menurunkan berat badan dan penguatan otot

Anda perlu melakukannya 4-5 kali seminggu.

Sebelum setiap pelajaran Anda perlu melakukan latihan kardio selama 5-10 menit terlebih dahulu. Bisa bermacam-macam lompat tali atau tidak, lari, bisa saja aktif menari. Hal utama adalah melakukan pemanasan dengan baik dan meningkatkan detak jantung. Lakukan pemanasan otot, buat tubuh miring (ke samping, maju dan mundur).

Setelah latihan juga diinginkan untuk menggabungkan latihan kardio setidaknya selama 15 menit.

Setiap latihan harus dilakukan dalam 2-3 set sebanyak 10-25 kali, tergantung kebugaran Anda.

1 latihan - menarik lutut ke dada . Memperkuat pers bawah dan atas.

Duduk di atas matras, angkat kaki dengan sudut siku-siku, sandarkan telapak tangan di lantai dekat bokong. Tarik lutut ke dada - buang napas. Luruskan kaki Anda (sehingga tulang kering sejajar dengan lantai) dan sedikit turunkan tubuh ke belakang - tarik napas.

2 latihan untuk perut rata - memutar lurus. Memperkuat pers atas.

Berbaringlah di matras telentang, tekan punggung bawah ke lantai. Tangan di belakang kepala, tetapi jangan menarik atau menarik tangan ke belakang kepala! Telapak tangan hanya memegang bagian belakang kepala dengan ringan. Angkat bahu Anda dari lantai dan buang napas. Turunkan diri Anda dengan lembut ke lantai - tarik napas.

Baca juga:

Latihan 3 - angkat kaki . Memperkuat pers yang lebih rendah.

Berbaringlah di lantai, lengan terentang di sepanjang tubuh, punggung bawah ditekan ke lantai. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan. Angkat kaki Anda (sehingga pinggul berada pada sudut yang tepat ke lantai) - buang napas, turunkan ke posisi awal - tarik napas.

4 latihan - papan samping. Memperkuat otot perut yang miring.

Berbaring miring, bersandar di lantai dengan lengan ditekuk di siku. Kaki dan bokong harus berada pada garis yang sama. Buang napas - angkat pinggul Anda dari lantai. Tarik napas perlahan lebih rendah. Latihan bisa dibuat lebih sulit dan fokus bukan pada lutut, tapi pada kaki, mis. kaki harus lurus. Latihan harus dilakukan di setiap sisi.

Latihan 5 - memutar dari bilah samping. Memperkuat kelompok otot miring.

Posisi awal - papan samping di atas lutut Tubuh dari atas kepala hingga lutut harus membentuk garis lurus. Lutut dan pinggul berada di garis yang sama. Regangkan lengan Anda ke atas (tarik napas) dan turunkan dengan lembut di belakang pinggang Anda di sisi lain (hembuskan napas). Lakukan latihan terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lain - ini akan menjadi satu pendekatan.

Untuk memperumit latihan, Anda dapat mengambil halter (atau sebotol air :) di tangan Anda dan melakukannya dari palang dengan penyangga di kaki Anda. Itu. kaki harus lurus, dan tubuh dari kepala hingga tumit harus membentuk satu garis lurus.

6 latihan - memutar samping dengan mengangkat kaki . Memperkuat semua otot perut.

Posisi awal - berbaring di lantai, kaki terangkat, tangan di belakang kepala. Turunkan kaki kiri Anda tanpa menyentuh lantai - kaki harus beratnya. Bersamaan dengan menurunkan kaki, angkat tulang belikat dari lantai dengan memutar ke samping - tarik siku kiri ke lutut kanan (hembuskan napas). Kembali ke posisi awal - tarik napas. Lakukan latihan di satu sisi, lalu di sisi lain.

7 latihan - memutar samping dengan kaki terangkat. Memperkuat otot pers atas dan miring.

Posisi awal - berbaring di lantai, punggung bawah ditekan ke lantai, kaki diangkat ke atas pada sudut kanan, tangan di belakang kepala. Angkat bahu Anda dari lantai dan rentangkan tangan Anda ke sisi kanan - buang napas. Dalam latihan ini, ganti sisi seperti ini: lift pertama ke kanan, lift kedua ke kiri, lift ketiga lagi ke kanan, dst.

8 latihan - mengangkat kaki lurus dari posisi berbaring miring . Memperkuat otot miring.

Posisi awal - berbaring di permadani di sisi kanan, lengan kanan direntangkan ke depan dan berbaring di lantai. Tangan kiri belakang kepala, kaki lurus. Angkat kaki sejauh mungkin, sekaligus angkat tubuh dan tarik ke arah kaki - buang napas. Kami menurunkan kaki dan bahu kami - tarik napas.

9 latihan - mengangkat kaki . Memperkuat bagian bawah pers.

Berbaring di matras, tangan di belakang kepala, punggung bawah ditekan ke lantai. Kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Luruskan kaki Anda dan tahan selama 1 detik pada sudut 45 derajat - buang napas. Kami meletakkan kaki kami di lantai - tarik napas. Perhatikan posisi punggung bawah - harus selalu ditekan ke lantai, dan otot perut tegang.

10 latihan - memutar ke samping. Otot atas dan miring bekerja.

Berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di lutut dan diturunkan ke samping, tangan di belakang kepala. Sobek tulang belikat dari lantai - buang napas, turunkan diri Anda dengan lembut ke lantai - tarik napas. Setelah 10-25 repetisi, ganti sisi dan geser lutut ke sisi lainnya.

11 latihan - papan. Memperkuat semua otot pers, otot punggung, punggung bawah, bokong dan lengan.

Latihan statis kompleks yang sangat bagus. Hampir semua otot terlibat di sini. Selama latihan statis, otot diperkuat dan lemak dibakar.

Posisi awal - bersandar pada lengan Anda, ditekuk di siku, punggung lurus. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Punggung bawah harus lurus, pers tegang. Perhatikan napas Anda - embusan napas yang tajam (otot perut semakin kencang) dan napas yang halus. Tetap dalam posisi ini selama mungkin. Mulailah dengan 10-20 detik. Untuk beristirahat, turunkan tubuh ke lantai, lalu kembali ke posisi plank lagi. Lakukan beberapa pendekatan.

Selama melakukan semua latihan, pastikan otot perut yang bekerja, jumlah pengulangan harus dilakukan hingga sensasi terbakar pada otot. Kami merasa otot mulai terbakar dan terbakar - 3-5 repetisi lagi dan Anda bisa rileks.

Perhatikan pola makan Anda, lakukan latihan kardio dan perut - dan perut Anda pasti akan menjadi kencang, rata, dan indah. Hal utama adalah jangan berhenti! Jadilah cantik!

Fungsi utama otot adalah gerakan dan stabilisasi. Tulang belakang dipegang oleh otot punggung dari belakang, dan oleh otot perut - dari depan. Ini adalah mekanisme tubuh kita yang penting, sangat berkembang dan kompensasi. Kelemahan otot perut merupakan salah satu penyebab pertama nyeri tidak hanya di perut dan selangkangan, tetapi juga di punggung.

dimengerti latihan sederhana membantu memulihkan otot perut setelah operasi, cedera dan imobilisasi berkepanjangan.

Pakaian harus longgar, sepatu harus dilepas. Semua latihan (terutama hari-hari pertama) harus dilakukan dengan lancar dan bertahap. Ingat prinsip penting: "Toleransi nyeri ringan, jangan biarkan nyeri hebat."

Lakukan latihan ini setiap hari selama minimal 2 minggu.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Cobalah untuk menarik perut sebanyak mungkin dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Tahan posisi ini selama 15 detik lalu rileks. Ulangi 5-10 kali.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Tarik pusar ke arah tulang belakang, tekan punggung bagian bawah ke lantai, jaga agar tulang belakang selurus mungkin. Tahan posisi ini selama 15 detik lalu rileks. Ulangi 5-10 kali.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Kencangkan otot perut Anda. Sambil menahan ketegangan, angkat satu kaki yang ditekuk, beberapa sentimeter dari lantai dan tahan selama 5 detik, lalu turunkan. Ulangi latihan dengan kaki kedua. Kemudian angkat tangan ke atas kepala dan tahan selama 5 detik. Kemudian turunkan dan ulangi latihan dengan tangan kedua. Ulangi 5 kali dengan masing-masing lengan dan kaki.

Segera setelah latihan tidak lagi menyulitkan Anda, mulailah mengangkat kaki dan lengan yang berlawanan secara bersamaan. Tahan juga selama 5 detik. 3 set 5 repetisi di setiap sisi.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Mengencangkan otot perut, kami merobek tulang belikat dari lantai dan merentangkan tangan ke arah kaki. Tahan posisi yang dicapai selama 3 detik. Jangan menahan nafas. 2 set 15 repetisi. Jika Anda menggenggam tangan dengan kunci di belakang kepala, dan merentangkan siku ke samping, efektivitas latihan meningkat secara signifikan.

Mulailah melakukan latihan berikut saat Anda terbiasa dengan latihan sebelumnya. Direkomendasikan 1 minggu setelah dimulainya kelas.

Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan di sepanjang tubuh. Mengencangkan otot perut, kami merobek tulang belikat dari lantai dan merentangkan tangan ke arah kaki, memutar tubuh ke kanan. Tahan posisi yang dicapai selama 3 detik. Jangan menahan nafas, jangan menahan diri dengan tangan. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 15 kali di setiap sisi. 2 set 15 repetisi. Jika Anda menggenggam tangan dengan kunci di belakang kepala, dan merentangkan siku ke samping, efektivitas latihan meningkat secara signifikan.