Stik roti renyah

Resep dari Anna Nepomniachtchi dari situs http://alimero.ru

Mengapa saya tidak mengunyah sesuatu yang berbahaya? Tidak, tidak berbahaya, tapi sangat bermanfaat, enak, dimasak dengan jiwa dan imajinasi! Saya sarankan Anda mengunyah dengan rasa dengan stik yang bermanfaat dan cukup diet.

Saya berhasil membuat tiga rasa berbeda dari satu adonan. Secara penampilan, mereka hampir tidak berbeda satu sama lain, tetapi rasanya - seratus persen. Rasa pertama bagi pecinta bawang merah dan bawang putih. Keunggulan stik renyah tersebut adalah pasti tidak akan ada akibat berupa bau mulut.

Jenis kedua sangat harum dan dengan rasa herbal Provence yang nyata. Saya menambahkan salah satu kombinasi ramuan paling sukses dalam masakan ke dalam adonan. Nah, batch ketiga dengan tambahan paprika. Menurut saya ini yang paling enak dan beraroma.

Untuk memasak Anda membutuhkan:

- 280 gr tepung terigu
- 100 gr tepung dedak
- 90 gr dedak gandum
- 240 ml air hangat
- 50 ml minyak sayur
- 1 sendok teh. Sahara
- 1 sendok teh garam
- 6 gram ragi kering
- 1 sendok teh herbal provencal
- 2 sdt paprika kering
- 2 sdt bawang hijau kering
- 1/2 sdt bawang putih kering

Perkiraan waktu memasak: 3 jam.

Saat menyiapkan hidangan apa pun yang mengandung tepung, saya mulai dengan mengayak. Itu hampir selalu meningkatkan rasanya. Ayak tepung terigu, lalu tepung dedak, melalui saringan halus.


Kami memasukkan dedak, ragi, garam dan gula ke dalam tepung.


Tambahkan air sedikit demi sedikit, uleni adonan. Pada akhirnya, itu tidak akan menempel di tangan Anda. Kami mengirimkannya ke mangkuk, tutup cling film dan biarkan di tempat hangat tanpa angin selama 2 jam.


Setelah adonan mengembang dua kali lipat, uleni, masukkan setengah porsi mentega. Saya menggunakan minyak tomat. (Ini adalah sisa minyak dari tomat yang dijemur)

Kami membagi adonan menjadi tiga bagian. Pertama, uleni bawang merah dan bawang putih kering. Di paprika kedua, nah, di paprika ketiga, bumbu yang Anda suka. Dalam kasus saya, ini adalah Provencal.


Gulung setiap roti menjadi lapisan tipis. Dengan pisau keriting atau biasa, potong-potong selebar 1 cm.


Memutar sedikit setiap potongan, menaruhnya di atas loyang. Panaskan oven hingga 180 derajat dan kirim loyang kosong ke sana.

Panggang setiap adonan hingga berwarna cokelat keemasan.


Kami membiarkan stik yang sudah jadi menjadi dingin, menaruhnya di piring yang sudah disiapkan. Saya punya gelas bir untuk tujuan ini.

Apakah kita sedang mengemudi gaya hidup sehat hidup dan pergi ke gym, kami menghitung kalori dengan ketat, mematuhi porsi makanan terpisah, atau kami percaya bahwa dari enam kali makan sehari, bahkan dalam jumlah satu sendok teh, Anda bisa kembung, seperti Winnie the Pooh; Terlepas dari apakah kita menghabiskan hari-hari kita di kantor atau lebih sering di rumah, keinginan untuk mengunyah sesuatu di antara waktu makan utama datang kepada kita dengan keteraturan yang patut ditiru.

Dan omong-omong, meskipun sudah lama memberi teman magnet dengan tulisan "Cukup makan!" atau berupa kunci besar, belum ada yang menemukan kunci gudang pada lemari es, seperti halnya tidak ada fungsi untuk memblokir kartu kredit ketika hendak membeli keripik di supermarket. Jadi, tidak ada lagi yang bisa dilakukan selain menyadari kebutuhan akan jajanan dan mempelajari cara melakukannya dengan benar dan tergantung pada gaya hidup yang kita jalani dan seberapa sering kita berolahraga. Lagi pula, meskipun kita adalah juara makanan tersehat di dunia, memakan apel sebagai camilan akan sangat mengganggu kita hingga kita ingin memakan seekor gajah. Dan seratus gram kacang kering, sekilas cukup menyehatkan, mengandung 1/3 dari proporsi harian kalori yang dibutuhkan tubuh kita.

Tidaklah berlebihan untuk mengingat bahwa semua proses dalam tubuh kita dipengaruhi oleh hormon. Pagi hari, bangun tidur, merupakan puncak kadar hormon kortisol dalam tubuh, karena dialah yang bertanggung jawab untuk bangun. Dan itu digantikan, dan dengan cepat, oleh adrenalin, hormon stres yang mendorong aktivitas. Ini waktunya olahraga (sebelum sarapan). Setelah itu, saatnya sarapan yang lezat. Hanya saja, jangan karbohidrat cepat saji, seperti madu, jika tidak setelah 2-3 jam Anda akan mulai memikirkan makan siang yang mengenyangkan.

3-4 jam setelah sarapan, kadar insulin dalam darah menurun, yang memungkinkan sel melepaskan energi lebih cepat. Dan jika di antara sarapan dan makan siang Anda merasa perlu ngemil, maka sekaranglah waktunya. Tapi pertama-tama - senam industri (ingat, hal seperti itu pernah terjadi) atau dansa disko selama 15 menit, jika Anda seorang wanita "rumahan". Makan apa ya? Jika Anda bukan penggemar aktivitas fisik aktif, maka satu butir telur puyuh, aprikot kering dalam jumlah tidak lebih dari 5 buah, atau 10 gram keju cocok untuk Anda. Jika Anda tidak melewatkan sesi senam produksi, maka satu roti gulung dengan alpukat, mentimun atau wortel, sandwich kecil dari sepotong roti gandum dan 10 gram keju, atau segelas jus segar bisa dijadikan camilan.

Melirik jam tangan sambil menunggu istirahat makan siang? Tujuan apa? Saat ini, sudah menjadi mode untuk melewatkan makan siang, menggunakan waktu luang yang sah untuk mengunjungi gym atau panti pijat. Tapi ini adalah kecanduan yang membuat kita keluar dari ritme penumpukan/pembakaran lemak yang “menetap”. Setelah melewatkan makan siang, menjelang makan malam Anda akan mengonsumsi semua kalori yang sama. Dalam kotak. Oleh karena itu, pilihlah makan siang yang seimbang: 15% protein, 35% lemak, dan 50% karbohidrat, dan semuanya - 70% kalori harian.

Foto Shutterstock

Ini baru beberapa jam berlalu, dan Anda memiliki keinginan yang tak tertahankan untuk yang manis-manis? Saatnya makan siang. Ingatlah bahwa permen dan produk susu berkontribusi terhadap produksi serotonin, hormon antidepresan. Namun pada saat yang sama, mereka cenderung disimpan di bagian pinggang. Dan bukan dalam bentuk serotonin. Oleh karena itu, untuk camilan sore hari, pilihlah 5 buah zaitun, satu buah tomat, atau 10 gram kacang tanah, almond, atau kacang mete. Namun, jika Anda berencana pergi ke gym pada malam hari, maka Anda bisa makan 10 gram dark chocolate, satu buah, atau 3-4 potong kurma atau buah ara.

Postulat tentang “memberi makan malam kepada musuh” tidak kehilangan relevansinya. Tidak ada gunanya menolak makan malam sepenuhnya, tetapi pilihlah sup sayuran atau 150 g ikan rebus dengan 50 g bayam rebus. Dan jika Anda benar-benar lapar dan tidak bisa tidur tanpa camilan, pilihlah satu buah kiwi, 40 g keju tahu, atau 50 g buah beri merah. Sebagai upaya terakhir, makanlah sebotol yogurt alami seberat 75 gram tanpa gula dan bahan pengisi.

Informasi yang berguna

Tidak selalu ada makanan yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk kita camilan. Dan ketika memilih apa yang akan “digiling” karena keinginan kolektif untuk mengunyah, jangan lupa bahwa kandungan kalori 100 gram:

• Terong - 19
• Zukini - 12
• Mentimun - 15
• Tomat - 22
• Paprika - 20
• Lemon - 22
• Semangka - 30
• Melon - 31
• jeruk bali - 39
• Susu skim - 32
• Yoghurt rendah lemak - 44
• Keju kambing - 79
• Nasi rebus - 116
• Pasta rebus - 140
• Kentang rebus - 76
• Roti gandum utuh - 234

Saya punya yang namanya junk food. Baginya, saya menyertakan semua jenis keripik, manisan, kerupuk, dan barang-barang yang dibeli di toko lainnya. Tapi tidak ada yang mengubah tampilan secara dramatis seperti memasaknya di rumah. Tentu saja keuntungannya jelas. Pertama, kita tahu komposisinya. Kedua, kita dapat mengubah dan melengkapi komposisi ini sesuai selera kita sendiri, serta bereksperimen sedemikian rupa sehingga sebagai hasilnya kita mendapatkan komposisi yang luar biasa dan tidak terduga, dan tentu saja enak, tetapi siapa yang meragukan))
Aturan utama dalam persiapan kerupuk adalah kuantitasnya! Ada banyak hal yang harus dilakukan karena Anda tahu betapa cepatnya mereka menghilang. Mereka berfungsi sebagai tambahan yang menyenangkan tidak hanya untuk minuman panas dan dingin, tetapi juga untuk aktivitas seperti membaca, menonton film, percakapan intim ...
Secara umum, hari ini saya memutuskan untuk tidak menyumbat udara dengan fotofluida, tetapi memberikan makanan tidak hanya untuk jiwa, tetapi juga untuk tubuh. Dan makanannya cukup sehat :)
Resepnya sudah lama saya tulis, sumbernya sudah tidak ketemu lagi, kalau tiba-tiba ada yang tahu, isyarat.

Mari kita mulai dengan hal-hal yang tidak biasa. Mereka dengan millet, ya, Anda hampir bisa mengatakannya dengan bubur, tetapi Anda tidak akan merasakan rasanya. Millet harus dicuci dengan baik, dan secara umum kualitasnya harus baik, sehingga tidak menjadi pahit sama sekali, jika tidak semua pekerjaan akan hilang.

Kerupuk dengan millet dan rosemary

0,5 sdm Rosemary kering
100 gr tepung terigu
150 gram tepung jagung
150 ml susu
30 gram mentega
60 g millet kering
1 sendok teh Sahara
1,5-2 sdt garam

Tuangkan air mendidih di atas millet dan biarkan selama satu jam.
Selanjutnya millet perlu dicuci. Tambahkan semua bahan lainnya. Uleni adonan, gulung sangat tipis (ini tidak mudah, tapi bisa dilakukan). Potong kerupuk dengan ukuran yang sesuai dengan pemotong kue atau gelas dan panggang pada suhu 200C selama 10 menit.

Semuanya sederhana, sangat sederhana, dan cepat, belum termasuk waktu perendaman millet. Rosemary bisa ditambahkan dan segar, cukup. Dan saya mencicipinya di perusahaan berikut:

Buah ara.. Juicy, manis, dengan daging berdaging berwarna merah darah..

Ini satu-satunya sesi foto untuknya tahun ini, kebetulan alih-alih membuat sesuatu dari buah ara, saya memakannya begitu saja))
Sebaliknya, kombinasi yang diketahui semua orang tentu saja adalah keju, dengan jamur, dengan warna biru. Itu sangat emosional))

Yah resepnya bukan apa-apa, tapi fotonya banyak. Ada hari-hari, produk dan hidangan yang sangat kondusif untuk fotografi.

Dan kedua. Saya akan menulis resepnya sebagaimana mestinya, tetapi saya lupa melakukan sesuatu, jadi saya harus keluar))
Resep dari sini.

Kerupuk selasih tomat

Sekitar 60 buah:

185 gram. tepung
30 gram. mentega dipotong-potong
2 sdm. aku. kemangi segar cincang
2 sdm. aku. pasta tomat
1/4 sdt lada hitam bubuk
2 sdm. aku. air (kira-kira)
1 putih telur
2 sdt garam laut (disarankan menggunakan lebih sedikit)

Ayak tepung, tambahkan mentega, buat remah-remah. Tambahkan kemangi, pasta tomat dan merica serta air secukupnya untuk menguleni adonan yang kental, uleni adonan, tutup dan dinginkan selama 30 menit.
Panaskan oven 180°C, olesi loyang. Giling adonan di atas permukaan tepung hingga setebal 2mm. Tusuk adonan dengan garpu, potong persegi 4 cm, letakkan di atas loyang dengan jarak 1 cm satu sama lain. Olesi dengan telur kocok, taburi garam. Panggang selama kurang lebih 15 menit, hingga kecoklatan, dinginkan di atas loyang.

Secara umum, saya lupa menambahkan pure tomat ke dalam adonan ... Saya harus mengolesi kerupuk di atasnya, yang kurang tepat, tetapi rasa tomat tetap muncul, meskipun tidak sebanyak yang seharusnya. . Kalau iya, jangan lupa ;)

Kami memiliki akhir pekan yang panjang, hari libur lain yang tidak dapat dipahami, hari persatuan nasional, bagaimana!)) Apa yang Anda rencanakan? :)

Setiap orang dalam hidup mengalami stres, jangka pendek atau jangka panjang. Kebanyakan dari kita mengatasi masalah stres dengan makan roti, permen, dan karbohidrat lainnya...

Hal ini tidak mengherankan, karena Karbohidrat menghambat produksi hormon stres kortisol. Ya, dengan cara ini Anda akan mengurangi tingkat stres, tetapi menambah volume gambar.

Makanan menyebabkan stres

Terlalu banyak makanan yang membuat stres, yaitu tinggi gula atau makanan olahan, membuat Anda lelah, mudah tersinggung, dan depresi. Ini termasuk sarapan kering, roti putih.

Selama seminggu, hindari gula, permen, dan produk tepung. Hal ini akan menurunkan kadar gula darah, yang pada akhirnya akan memperlambat produksi hormon stres.

Makanan utama sebaiknya terdiri dari sayur-sayuran dan buah-buahan dan konsumsi daging harus dikurangi. Bisa diganti dengan produk kedelai atau keju rendah lemak. Kentang dan nasi juga bermanfaat.

Kami mengatasi stres tanpa membahayakan sosok tersebut

Ahli gizi dan psikolog merekomendasikan beralih ke makanan yang lebih sehat untuk "menghentikan" stres, Lagi pula, Anda tidak bisa menghilangkan kebiasaan ini dalam semalam. Tentu saja, Anda perlu mencari cara lain untuk meningkatkan mood Anda: hobi favorit Anda, film bagus, berolahraga. Namun jika Anda terus tertarik dengan lemari es, maka cobalah mengonsumsi makanan berikut ini.

Dan ingat jumlahnya: coklat pahit cukup 1 potong saja, kacang-kacangan atau buah-buahan kering - 2-3 potong.

Cokelat, minimal 70% biji kakao Para ahli telah membuktikan bahwa dark chocolate ini mengandung banyak sekali zat bermanfaat. Berkat stimulan alami - theobromine dan kafein - coklat membantu mengatasi kelelahan dan stres.
	Pisang Pisang mengandung banyak serotonin, yang disebut "hormon kegembiraan".
teh mint Menghilangkan stres dan kelelahan. Benar, lebih baik minum teh seperti itu di malam hari, karena. memiliki efek sedatif.
	buah tropis Buah-buahan tropis adalah obat terbaik untuk penyakit blues. Kiwi, mangga, dan jambu biji merupakan gudangnya vitamin C yang memberikan semangat dan energi yang baik.
Parmesan parut atau keju lainnya Keju kaya akan triptofan, yang bermanfaat bagi kesehatan mental: membantu kita menjadi lebih tenang dan bahagia.
	Buah ara dan tanggal Buah ara sangat bagus untuk membangkitkan semangat karena mengandung vitamin B6, yang bertanggung jawab untuk produksi serotonin.
Secangkir kakao Kemampuan Luar Biasa kakao meningkatkan mood dan meningkatkan vitalitas telah lama diperhatikan oleh orang-orang.
	Kubis Isi kubis. Kubis memiliki khasiat yang sangat baik untuk melemahkan aktivitas kelenjar tiroid, yang pada gilirannya menenangkan saraf. Brokoli merupakan makanan yang kaya akan vitamin B. terutama asam folat, yang membantu mengurangi rasa takut panik, kecemasan, dan mencegah perkembangan depresi.
Badam Minyak almond manis digunakan dalam pengobatan tradisional sebagai obat penenang, dan intinya - dari insomnia.
	Kalkun, ayam, daging kelinci Daging kalkun merangsang energi dan membantu tubuh mengatasi stres dengan lebih baik. Jenis daging ini kaya akan triptofan.
Sayang Madu adalah obat penenang alami dan antidepresan yang tidak menyebabkan iritasi pada lambung, seperti banyak obat lainnya, melainkan menyembuhkannya.
	Susu rendah lemak Mengandung zat mirip morfin casomorphin.
Biskuit Lebih baik mengunyah kerupuk di depan TV daripada keripik... Menenangkan - sudah diperiksa!
	Kacang-kacangan (kedelai) Mereka tinggi triptofan. Kedelai juga meningkatkan sifat pelindung tubuh.
Stroberi Stroberi melawan suasana hati yang buruk dengan sempurna!
	Jeruk Vitamin C yang terkandung dalam buah-buahan ini dalam jumlah yang cukup, menghilangkan kecemasan dan depresi.
Ikan dan makanan laut Studi menunjukkan bahwa di negara-negara dengan konsumsi tinggi ikan yang berminyak, orang cenderung tidak menderita depresi dan orang yang mengalami depresi memiliki lebih sedikit omega-3 di otaknya.
	tomat Tomat segar dan jus tomat sehat dengan kehilangan kekuatan secara umum, melemahnya ingatan, anemia.
Selai kacang, kacang Salah satu sumber triptofan terbaik adalah kacang, kacang utuh dan selai kacang.
	kangkung laut Unsur-unsur berikut bertanggung jawab atas khasiat produk ini dalam melawan stres: magnesium, asam pantotenat, vitamin B2 (riboflavin). Defisiensi asam pantotenat menyebabkan kelelahan kronis, kerentanan terhadap infeksi dan berbagai penyakit.
Sereal Karbohidrat dalam biji-bijian memiliki efek menenangkan dan meningkatkan mood.
	Anggur Ini adalah sumber yang kaya polifenol - zat paling berguna yang menghalangi pengaruh agresif lingkungan luar pada tubuh: menghilangkan racun dan memiliki efek anti-stres. Itu sebabnya segelas wine dapat dengan mudah menenangkan dan membangkitkan semangat Anda.

Ingatlah itu selama periode depresi dan stres Yang terbaik adalah membatasi asupan alkohol, minuman berkarbonasi, makanan berlemak, dan makanan yang dipanggang.

Jika Anda menekan atau meregangkan tulang belakang, Anda dapat menghilangkan rasa tidak nyaman di punggung bawah dan membuatnya lebih mobile. Saat tulang belakang Anda kehilangan kelenturan, kencangkan punggung bagian bawah Anda dengan metode yang efektif namun aman ini. Anda dapat melakukannya sendiri atau meminta teman untuk membantu Anda.

Langkah

Crunch dengan bantuan gerakan melingkar pada batang tubuh

Berbaring telentang, menghadap ke atas. Kaki lurus, lengan di sepanjang badan. Duduklah dengan nyaman dan rilekskan otot Anda sepenuhnya. Rentangkan tangan Anda ke samping pada tingkat yang sama. Lengan harus tegak lurus dengan batang tubuh.

• Anda harus berbaring di permukaan yang keras dan rata. Jika perlu, Anda bisa meletakkan handuk atau matras yoga di bawah Anda.

1. Tekuk kaki kanan Anda di lutut. Kaki tidak boleh lepas dari lantai. Kaki kiri harus lurus dan tetap pada posisi semula.

   • Saat kaki kanan ditekuk di lutut, kaki kanan harus dekat, tetapi tidak menyentuh bokong.

2. Perlahan bawa lutut kanan ke kiri dan turun ke lantai. Lutut kanan Anda akan bertumpu pada kaki kiri Anda. Jika bisa, cobalah menyentuh lantai dengan lutut kanan di sisi kaki kiri.

   • Jika Anda sampai pada titik di mana Anda merasakan sakit, hentikan peregangan dan kembali ke posisi awal. Tidak perlu melakukan peregangan karena rasa sakit.
   • Perhatikan posisi kaki kanan. Saat memutar lutut, kaki bisa robek dari lantai.

3. Putar kepala Anda ke kanan dan putar tubuh bagian atas sedikit ke arah yang sama. Meskipun cara ini efektif, namun bisa saja cara ini tidak berhasil membuat punggung bagian bawah patah. Apa pun yang terjadi, saat melakukan peregangan, Anda harus merasa nyaman dan menghindari rasa sakit.

   Lanjutkan pemanasan sampai Anda merasakan nyeri di punggung bawah atau sampai Anda cukup melakukan pemanasan. Sebelum kembali ke posisi awal, kembalikan lutut Anda. Lutut harus menghadap ke langit-langit.

   Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Tekuk di lutut dan geser ke atas dan ke bawah melewati kaki kanan yang diluruskan. Bisa jadi setelah meregangkan salah satu kaki, Anda akan merasakan bagaimana punggung bagian bawah terasa remuk. Tulang belakang lainnya mungkin retak saat Anda melakukan peregangan di sisi lainnya.

   Renyah dengan bantuan

   Berbaring telungkup di permukaan yang keras, lengan di samping tubuh. Anda akan lebih lembut jika berbaring di atas permadani atau membentangkan handuk. Hindari berbaring di permukaan yang bisa melorot karena berat badan Anda, seperti kasur atau bantal tebal.

   • Putar kepala Anda ke satu sisi dan rileks. Jangan pernah meletakkan kepala Anda di atas bantal atau benda lainnya. Ini akan meningkatkan tekanan pada leher Anda dan akibatnya Anda berisiko cedera.

4. Beri tahu orang yang membantu Anda meletakkan kaki di punggung bawah. Asisten perlu memindahkan beban tubuh ke sana dan mulai memberi tekanan ringan pada punggung bawah Anda.

   • Kaki pembantu akan membantu menstabilkan punggung bawah Anda. Anda perlu menekan dengan keras, tetapi tidak dengan seluruh berat tubuh. Satu kaki harus selalu berada di lantai.
   • Tekanan ini adalah bagian dari tindakan yang diperlukan untuk meremukkan punggung bagian bawah, tetapi jika Anda tiba-tiba merasakan nyeri atau ketidaknyamanan yang tajam, beri tahu asisten untuk segera melepaskan kaki Anda.

5. Mintalah seorang teman untuk membantu Anda membungkuk. Dia perlu memegang tangan Anda dengan lembut dan menarik Anda ke arahnya. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan tegang, tetapi jangan rapatkan siku Anda - ini adalah beban yang tidak perlu yang dapat menyebabkan cedera tulang belakang.

   Beri tahu teman untuk menarik lengan Anda ke belakang secara perlahan tanpa melepaskan kaki dari punggung bawah. Karena tekanan, punggung bawah akan menekuk menjadi busur. Jangan melebih-lebihkan fleksibilitas Anda. Bagi sebagian orang, lengkungan punggung tidak upaya khusus. Di tempat lain, fleksibilitas dan otot mungkin kurang berkembang.

   Saat Anda mendengar bunyi klik, Anda akan merasakan bagaimana punggung bawah Anda berderak! Punggung bawah mungkin berderak beberapa kali, tetapi jangan menyalahgunakan latihan ini, karena Anda dapat meregangkan otot atau tulang belakang.

   Rol busa yang renyah

   Letakkan roller busa di atas lantai yang keras dan kusut, lalu berbaringlah dengan punggung bawah di atas roller busa. Mulailah dengan menempatkan roller busa di bawah punggung bawah Anda. Jaga kedua kaki Anda ditekuk di lutut. Arahkan lutut dan lengan ke samping. Miringkan kepala sedikit ke depan untuk melatih otot perut.

   • Rol busa adalah cara yang bagus untuk mengencangkan dan meregangkan punggung Anda. Jika Anda tidak memilikinya, Anda dapat berimprovisasi. Beberapa orang menggunakan tabung PVC yang dibungkus matras yoga. Harap dicatat bahwa dibandingkan dengan roller busa, perangkat ini lebih kaku, jadi Anda harus berhati-hati (biasanya tidak cocok untuk pemula).

6. Mulailah menggulung roller busa. Dalam hal ini, punggung harus sedikit dinaikkan, dan kaki harus berdiri kokoh di lantai. Anda bisa bermain sepatu roda dengan menekuk dan meluruskan kaki. Namun, Anda tidak boleh merobeknya dari tanah. Ternyata mirip seperti naik papan. Berayun dengan cara ini, Anda akan menggulingkan punggung bawah di atas roller busa.

   • Jika Anda ingin meregangkan punggung bagian atas dengan benar, gerakkan roller lebih tinggi ke arah bahu Anda. Terutama dalam latihan ini, Anda harus mendengar bagaimana sit-up bagian atas kembali.

7. Teruslah menggulung roller busa sampai punggung Anda retak. Jika Anda belum pernah melakukan crunch pada punggung akhir-akhir ini, Anda akan mendengar beberapa crunch. Selama latihan ini, ingatlah hal berikut:

   • Angkat punggung bagian atas sedikit, dan jaga perut tetap kencang sepanjang waktu. Ingat, Anda tidak perlu membungkuk.
   • Kaki harus tertanam kuat di lantai. Saat Anda menaiki foam roller, usahakan untuk tidak terlalu banyak menggerakkan kaki.
   • Tetap santai. Semakin rileks otot Anda, semakin besar kemungkinan punggung Anda retak.

8. Coba latihan punggung bawah lainnya menggunakan roller busa. Berbaring telentang di atas roller busa. Angkat pinggul Anda sehingga berada pada sudut 90° dari tubuh Anda. Kaki harus sejajar dengan batang tubuh. Pegang lutut Anda dengan tangan disilangkan. Jika Anda mengangkat pinggul kiri, pegang lutut Anda tangan kanan, jika kiri - maka ambil kanan. Turunkan lengan dan kaki bebas dari pengangkatan ke lantai dan mulailah berguling dengan punggung di atas roller.

   • Segera setelah Anda merasa punggung bagian bawah berderak, rileks dan mulailah melatih sisi lainnya. Lakukan pemanasan ini hingga punggung bagian bawah retak.

9. Sebagai alternatif, Anda dapat meregangkan kaki lurus ke atas dan berguling di atas roller. Berbaring telentang di atas roller busa. Angkat kaki dan pinggul Anda hingga 90° dalam kaitannya dengan batang tubuh Anda. Pinggul dan kaki harus ditarik ke atas. Letakkan tangan Anda di lantai dan mulailah menggulung roller dengan punggung bawah.

   Cara crunch sambil duduk di kursi

   Duduklah di kursi yang nyaman tanpa sandaran tangan. Kursi tanpa pegangan tangan adalah yang terbaik, karena Anda dapat menggerakkan tangan dengan bebas di atasnya.

   Tekuk lengan Anda di siku dan miringkan ke lutut yang berlawanan. Jika Anda melakukan latihan pada siku kanan, tekuk dan sentuh bagian luar lutut kanan.

   Putar tubuh Anda ke arah lutut tempat Anda bersandar. Jika Anda menekan siku kanan ke lutut kiri, putar badan Anda ke kiri. Jika Anda menekan siku kiri ke lutut kanan, lalu putar badan ke kanan.

   • Berhati-hatilah saat memutar badan Anda. Tidak ada dorongan atau gerakan tiba-tiba. Saat Anda mencoba meremukkan punggung, sebaiknya Anda terus memberikan tekanan ringan sepanjang waktu.

10. Segera setelah Anda mendengar bunyi berderak, ganti tangan Anda dan miringkan tubuh Anda ke arah yang berlawanan.

11. Alternatifnya, Anda bisa mencoba gerakan melingkar dasar tubuh yang sama, hanya dengan duduk di lantai. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan bawa ke belakang kaki kiri yang diluruskan, yang harus diletakkan di lantai yang rata. Letakkan siku kiri Anda di bagian luar kaki kanan yang ditekuk di lutut. Miringkan badan ke kanan, gunakan siku kiri sebagai tumpuan, miringkan ke arah lutut kanan.

    • Ini adalah latihan peregangan dasar yang sama dengan latihan kursi. Dalam kedua latihan tersebut, siku ditekan ke lutut yang berlawanan. Segera setelah Anda merasakan nyeri di punggung bagian bawah, ulangi latihan dengan siku dan lutut lainnya.