Төменгі омыртқаның ауырсынуына байланысты артқы жағын қалай ауыстыруға болады? Күш пен бұлшықет көлемін алуға көмектесетін осы лайықты баламалардың бірін жасаңыз.

Сіз Чикаго Буллз үшін Майкл Джорданды алмастырған баскетболшы болуды елестете аласыз ба? Әлде Apple-де Стив Джобсты ауыстырған Тим Кук па? Әлде Том Брэдиді алмастырған қорғаушы?

Штангамен скватқа балама болып табылатын аяқ жаттығуларын талқылағанда, сіз аздап күмәндануыңыз мүмкін. Иә, арқа сүйемелдеу - бұл «жаттығулардың патшасы», бірақ біз, ешкім сияқты, дамудың шынайы жанкүйерлеріміз. Бірақ егер сіз скваттар жарақат алу қаупін арттырады деп алаңдасаңыз немесе сіз мұны ұнатпасаңыз, онда оларды дәстүрлі мағынада жасамаңыз.

Күн тәртібіне скваттың қандай да бір түрін қосуды ұсынамыз. оқыту бағдарламасытұрақты негізде (аптасына кемінде бір рет), өйткені бұл тек жаттығулар мен спорт саласында ғана емес, сонымен қатар шын өмір. Мен штангалық скваттың төменгі арқа мен тізеге тым ауыр болуы мүмкін екенін білемін, маған сеніңіз, көпшілігінде осындай проблемалар болды. Бірақ бұл скваттардың көптеген әртүрлі нұсқалары бар, олар жүктемені жеңілдетеді осалдықтар, бөкселерге, квадаларға, сіңірлерге және дененің қалған бөлігіне ынталандыруды қамтамасыз етеді.

Төменде осындай алты жаттығу берілген. Осы альтернативалардың кез келгенін аяқтар күнінде енгізіңіз, егер сіз скваттан бас тартуға мәжбүр боласыз. Сіз бірдей күш пен бұлшықетті құрудың артықшылықтарын пайдаланасыз.

№1 балама. Алдыңғы скваттар

Неліктен бұл баламалы нұсқаға лайық? Бұл әлі де штангалық скват, бірақ штанганы иығыңыздың алдыңғы жағына қою үлкен айырмашылықты тудырады. Бір жағынан, алдыңғы скваттар төртбасты бұлшықеттерге жүктеменің үлесін жоғарылатады. бөксе бұлшықеттері, артқы скватпен салыстырғанда, бұл олардың жамбастарына назар аударуға тырысатындар үшін тамаша жаттығу.

Бірақ бұл проблемасы бар адамдар үшін маңызды терең скваттар. Алдыңғы скваттар денені тік ұстауға мәжбүр етеді (әйтпесе штанга алға қарай құлап, жай ғана еденге құлап кетеді), осылайша омыртқадағы жүктемені жеңілдетеді.

Мұны істеу үшін негізгі кеңестер: Шланг үшін «сөре» жасау үшін қолдарыңызды кеудеге айқастырыңыз. Өз қалауыңыз бойынша әртүрлі тұтқаларды қолдануға болады. Өзіңізді жамбасыңыз еденге параллель емес болатын жерге дейін төмендетіңіз.

№2 балама. Джефферсон скваттары

Неліктен бұл баламалы нұсқаға лайық? Бұл жаттығуды жиі Джефферсонның тік көтеруі деп атайды, бірақ тік күйде, бұл жерде торс дәстүрлі дельфитке қарағанда еңкейуге ұқсайды, онда сіз алға қарай еңкейуге мәжбүр боласыз, өйткені штанга екі аяғыңыздың алдында. Бұл нұсқамен сіз штангамен жүресіз. Торсаның тік орналасуы адамдардың бұл жаттығуларды қалайтынының басты себебі болды.

Орындау бойынша негізгі кеңестер: штанганы мықтап ұстаңыз, кеудені алға, артқа тегіс, штангамен тұрып, жамбас пен тізеңізді күшпен созып, өкшеге қысым түсіріңіз. Қозғалысты кері айналдырыңыз, төмен түскен кезде бөкселеріңіздің артқа жылжуына мүмкіндік беріңіз. Сіздің жамбастарыңыз параллельге жеткенде немесе жолақ еденге тигенде, дереу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

№3 балама. Зерчер скваттар

Неліктен бұл баламалы нұсқаға лайық? Зерчер скваттары - төменгі арқадағы кернеуді жеңілдететін тағы бір маңызды вариация. Мұнда штанга әлдеқайда төмен (кеуденің ортасында денеде) отырады, бұл омыртқаның қысымын айтарлықтай төмендетеді. Алдыңғы скваттарға ұқсас, Зерчер скваттары сізден дененің тік күйін сақтауды талап етеді және олар сонымен қатар түсудің тереңдігіне жетуге мүмкіндік береді.

Орындауға қатысты негізгі кеңестер: штанганы қуат тартпасында қолыңызбен иық деңгейінен жақсы ұстаңыз. Штанганы шынтақтардың кем дегенде 90 градус бұрышына қойыңыз. Тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз, бөксеңізді аздап артқа жылжытуға мүмкіндік беріңіз. Квадраттар еденге параллель болған кезде, өкшелеріңізге қысым жасай отырып, тұрақты күйге дейін түзетіңіз.

№5 балама. Жалғыз аяқты еңкейту (болгарша сплит скват)

Неліктен бұл баламалы нұсқаға лайық? Бұл жаттығудың бірнеше түрі бар әртүрлі атаулар, бәлкім, бұл скват пен өкпенің арасындағы нәрсе болғандықтан (аяқтар дірілдейді - біреуі тікелей алдында, ал екіншісі артта). Бұл денені еденге перпендикуляр ұстайтын дәл осы соққы позициясы және алға қарай шамадан тыс иілу көбінесе төмен кері кернеуге әкеледі.

Сонымен қатар, бір аяқты артқа қою алдыңғы тізеңізді қажетсіз кернеуден қорғауға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуда сізде штанганы арқаға қою немесе қолыңызда гантель ұстау мүмкіндігі бар.

Орындау бойынша негізгі кеңестер: Егер сіз гантельдер ұстасаңыз, сізде ұстау күші шектелуі мүмкін; бұл жағдайда штанга опциясын пайдаланыңыз. Жамбас еденге параллель болғанша денеңізді түсіру үшін тізе мен жамбасты алға бүгіңіз. Қарама-қарсы бағытта алдыңғы өкше арқылы күшпен жоғары қарай бастапқы күйге дейін жылжытыңыз артқы аяқтеңгерім үшін.

№5 балама. Смит машинасы еңкейеді

Неліктен бұл баламалы нұсқаға лайық? Смит машинасын оның «функционалды еместігі» үшін ұнатпайтын кез келген адам барлық функциялар және бұл оқу жабдығы не ұсынатыны туралы білмейді. Smith Machine бірнеше үлкен артықшылықтарды ұсынады, соның ішінде:

Көлемі мен күші бойынша жаңа табыстарды ынталандыру үшін төменгі дене бұлшықеттерін жеткілікті ауыр салмақпен қауіпсіз жүктеуге мүмкіндік береді, өйткені тепе-теңдікті сақтау туралы алаңдамайсыз.

Аяқтың орналасуын реттеуге мүмкіндік береді; аяқтың әртүрлі аймақтарына назар аударады. Мысалы, аяқтарыңызды алға қарай қою арқылы (оны штангамен жасай алмайсыз) сол аймақты ерекшелеу үшін бөкселерге назар аударасыз.

Аяқтың алға қарай позициясы сонымен қатар тізеден қысым алатын жіліншіктің бұрышын азайтады. Бұл жаттығуларды lunge жасағандай орындаңыз, онда алға үлкен қадам тізеңізді саусақтарыңыздың үстінде ұстайды.

Орындауға арналған негізгі кеңестер: Бұл әсіресе аяқтарыңыздың жаттығуларының соңында еңкейіп жатқанда жақсы таңдау (сіз оларды жеңілірек бірдеңе жасағыңыз келгенде жасай аласыз, өйткені аяқтарыңыз қатты шаршайды). Штанга қатаң тігінен жоғары және төмен қозғалатын машинаны емес, көлбеу машинаны пайдаланған кезде, штанганың табиғи қозғалысына жақсырақ сәйкес болу үшін әрқашан блоктың ішінде сыртқа қарап тұрыңыз.

№6 балама. Штангамен скваттарды бұзу

Неліктен ол баламаға лайық? ? Бір қарағанда, бұл жаттығу сәл оғаш көрінуі мүмкін, мысалы, штанга алдыңғы жақта емес, аяқтарыңыздың артында тұрғандықтан жүкті көтеруді дұрыс емес орындап жатқан сияқтысыз. Бірақ бұл барлық мәселе; Шындығында, скватты бұзу ондаған жылдар бойы болды, бұл сіз қазіргі көптеген коммерциялық спорт залдарында көретін машиналық скваттарға қарағанда әлдеқайда ұзағырақ.

Бұл қозғалыс бірегей, себебі салмақ сіздің артыңызда және сіздің денеңізде аз стресс болады. төменгі бөлігіартқа қарай, стандартты жүк көтерумен салыстырғанда, өйткені сіз алға қарай еңкейуге мәжбүр емессіз. Бұл нұсқа сіздің салмағыңызды өкшеңіздің артында ұстауды айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл штангалық скваттарды жүйелі түрде орындау үшін қажет маңызды нүктелер, бұл төменгі арқа проблемалары бар адамдар үшін негізгі артықшылық.

Орындауға арналған негізгі кеңестер: Сіздің алақандарыңыз екі алға қарай да, бірі алға, бірі артқа қаратып, қайсысын қаласаңыз да, иіліп тұруы мүмкін. Арқаңызды тегіс ұстаңыз (дөңгелек етпеңіз) және омыртқаңыз әр қайталаудың оң және теріс қайталануында бейтарап күйде болады.

• Қалай сорғызу керек?
• Салмақ жоғалту үшін не істеу керек?
• Тартымды және жұқа фигураны қалай жасауға болады?

Ерекше ауыр және ауыр физикалық жұмыс! Өкінішке орай, мұның басқа жолы жоқ.

Бірнеше буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын негізгі жаттығулар тиімді. Солардың бірі. Кейбір адамдар оны елемейді, бірақ оның тиімділігі бойынша ол тек аяқты ғана емес, сонымен қатар бүкіл денені сору үшін ең жақсылардың бірі болып саналады.

Сквоттинг - бұл әмбебап жаттығу, ерлер үшін де қажет

Скваттарға негізделген барлық жаттығулар жүйесі бар. Және, шын мәнінде, олар жұмыс істейді. Бұл жаттығу арқылы ағзадағы зат алмасуды жеделдету арқылы зат алмасуды жылдамдатуға болады. Бұл әмбебап және салмақ жоғалтуға да, жоғарылатуға да бірдей қолайлы. бұлшықет массасы.

Штангамен скваттың артықшылықтары:

• Көптеген бұлшықет топтарын қамтиды - жамбас, бөкселер, қолдар, арқадағы үлкен бұлшықеттер.
• Бұл жан-жақты, бұлшықет массасын алуға да, кесуге де жарамды.
• Қозғалыс физиологиялық тұрғыдан дұрыс, сондықтан жүйке жүйесі күшті импульстарды жібереді.
• Оң әсер етеді жүрек-тамыр жүйесі, тыныс алу тереңдігін арттырады.
• Метаболизмді жоғары деңгейге көтереді.

Дегенмен, кейбір адамдар сұрақ қоятын жағдайлар бар:

• Скватты штангамен не алмастыра алады?
• Дәл осындай тиімді балама жаттығулар бар ма?
• Әлде өнімділігі жоғары жаттығулар жиынтығы?

Бұл сұрақтарға жауап бермес бұрын, адамдардың неліктен сұрақ қоюының себептерін қарастырайық - скваттарды немен ауыстыру керек?

• Спортзалға баруға мүмкіндік жоқ.
• Жоғары сапалы және ешқандай жабдық жоқ дұрыс оқыту– штанга, қуат жақтауы, қауіпсіздік тіректері және т.б. жоқ.
• Белгілі бір жарақаттардың болуы шектеулер қояды.
• Жаттығу тәжірибесінің болмауы.
• Жас шектеулері.
• Патологиялар - төменгі арқадағы және омыртқаның басқа бөліктеріндегі ыңғайсыздық, тізедегі қытырлақ, ыңғайсыздық және басқа ауырсыну.
• Жаттығудан психикалық және физикалық демалу қажет.

Осыған сүйене отырып, скваттарды не алмастыра алады? Өкінішке орай, скватқа толық балама жоқ. Жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдасаңыз, оны скватпен салыстыруға болады деген иллюзияға жол бермеу керек.

Әрине, басқа жаттығулардың пайдасы мен ілгерілеуі болады, бірақ оларды барлық критерийлер бойынша скватпен бірдей деңгейге қою мүлдем дұрыс емес.

Сондықтан, штангалық скваттарды ауыстыру туралы сұрағанда. Жауап: штангаға ұқсас басқа затпен еңкейеді. Бірақ, сізге балама іздеу керек, бақытымызға орай, бұл жаттығуларды әрі қарай жалғастыру үшін жеткілікті.

Неліктен скваттарды балама жаттығулармен ауыстыру туралы сұрақ туындайды?

Бұл мәселені талдағаннан кейін белгілі бір статистикаға келуге болады. Жаттығуды өзгертудің негізгі себебі - денсаулыққа қатысты проблемалар. Сонымен қатар, көп жағдайда олар ауыр жаттығуларға байланысты, әсіресе орындау техникасы бұзылған кезде пайда болады.

Ең жиі жарақаттар төменгі арқа, иық және шынтақ буыны, сонымен қатар тізе. Алынған жарақаттардың көпшілігі тағылымдамадан өтушінің кінәсі.

• Неліктен бұл болып жатыр? Мәселе - жарақаттардың жинақталған сипаты.

Өкінішке орай, көптеген адамдар «прогрессивті жүктеме» принципі бойынша жаттығады. Бұл олардың әрбір жаттығуда көбірек салмақ көтеруге тырысатынын білдіреді. Сонымен қатар, жеңіл және орташа салмақпен жұмыс істеу үшін ешқандай «ораза» күндері туралы айтуға болмайды.

Біздің буындарымыз бен байламдарымыз титанның беріктігіне ие емес және тұрақты күйзеліс жағдайында қабынуды бастайды. Нәтижесінде буындар мен бұлшықеттер жүктемеге төтеп бере алмайды және «сындыра» бастайды.

Сонымен қатар, көптеген адамдар бұл туралы ойламайды дұрыс тамақтану, қыздыру, салқындату, техникалық жаттығулар және басқа да осыған байланысты нәрселер. Біздің бұлшықеттеріміз бен буындарымыз ауыр жүктемелерге төтеп беруге арналмаған, егер олар үнемі максималды түрде қолданылса, олар сәтсіздікке ұшырай бастайды.

Қандай жаттығулар скваттарды алмастыра алады?

Белгілі бір проблемаларға тап болған адамдар балама іздей бастайды. Жаттығудан қажетті нәтиже алу үшін штангамен штангамен қандай жаттығулар алмастыра алатынын анықтауға тырысайық.

Жоғарыда айтылғандай, скваттарды толығымен алмастыратын жаттығулар жоқ. Сондықтан, Максималды нәтижеге жету үшін жаттығулардың толық жиынтығын таңдау керек.Мұның бәрі мақсаттар мен міндеттерге, сондай-ақ спортшының жағдайы мен денсаулығына байланысты.

Омыртқаларыңыз бен буындарыңызға зиян келтірмей, фигураларыңызды және денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме?Спортзалда немесе үйде ақылды фитнес бойынша менің тегін ресурстарымды алыңыз және дұрыс жаттығуды үйреніңіз!

Олар жаңадан бастаушыларға да, «озық» фитнес жанкүйерлеріне де жарамды :)

Штангаға балама жаттығулар:

1. Штангамен иық тіреу (кеудеде).Штанганың әртүрлі орналасуына байланысты жүктеменің екпіні квадрицепске ауысады, сонымен қатар іш бұлшықеттеріне көбірек қозғалатын төменгі арқадағы қысымды жеңілдетеді. Балама ретінде ол жарақат алған спортшылар үшін жұмыс істемейді. Штанганың орнына табақшаны немесе шәйнекті қолдануға болады.
2. Гантельдермен скват.Оның көптеген нұсқалары бар және спорт қоғамдастығында аздап бағаланбайды. Өйткені, бәрі штангамен штангамен сырғанауға дағдыланған. Дегенмен, бұл жаттығуКвадрицепс пен бөкселерді жақсы дамыта алады.
3. Белдікке салмақ түсіріп, еңкейу.Салмақ арнайы белдікке ілінеді, ол отжимание және тартылу үшін қолданылады. Бұл спорттық құймақ, гантель немесе шәйнек болуы мүмкін. Салмақ алдыңғы жағында, сондықтан барлық жүктеме артқы жағынан алынып, аяқтар көбірек жұмыс істейді.
4. Өкпе.Штангамен немесе гантельмен орындауға болады. Екінші нұсқа жақсырақ, өйткені ол тізедегі жүктемені алып тастайды. Дегенмен, жаттығудың күрделілігіне қарамастан, оны негізгі ретінде пайдалану мүмкін емес. Бірақ қосымша үшін - дұрыс.
5. Дедлифт.Әрине, бұл жаттығу аяқтарды соншалықты жақсы сормайды, бірақ ол оларды пайдаланады. Атап айтқанда, тізеге аз әсер ету үшін классикалық бүгілген аяқ қатары. Сумо өлімінің вариациясы жамбас пен бөкселердің артқы жағында жақсы жұмыс істейді. Қозғалыс скватқа ұқсас, сонымен қатар бұл бүкіл денеге бағытталған күрделі көп буынды жаттығу.
6. Трапты пайдаланып өлі көтеру.Бұл аксессуар спортта жақында пайда болды, бірақ оның негізгі міндеті жүктемені қайта бөлу болып табылады. Ненің арқасында өлі көтеруҚозғалыс биомеханикасына сәйкес, ол иығында штангасы бар классикалық скваттарға ұқсас болды. Дегенмен, кемшілік бар - барлық залдарда мұндай жабдық жоқ.
7. . Жаттығуды орындау өте қиын болғанымен, ол арқаға тік жүктеме жасамайды. Сіз салмақпен жұмыс жасасаңыз да. Жаттығу қиын болса да, береді жақсы әсержамбас дамуында. Бірақ арқаңызды жүктемей, бір аяқпен тізеңізге жүктеме түсіреді. Сондықтан жеңіл нұсқаны орындаған дұрыс. Мысалы, қолдау арқылы.
8. . Олар артқы жағынан осьтік жүктемені алып тастай отырып, квадрицептерді тиімді өңдеуге мүмкіндік береді. Сізге иығыңызда көп жүк көтерудің қажеті жоқ. Қозғалыс жүретін траектория қауіпсіз және жұмыстан арқаны жояды.
9. Аяқ басу.Шұңқырға жақсы балама, өйткені аяқтың әртүрлі орналасуына байланысты ол төрт аяқты да, бөкселерді де баса көрсетуге көмектеседі. Артқы жағындағы жүктемені жеңілдетеді және тізеде өте жұмсақ. Әртүрлі вариациялары бар скваттардың жақсы аналогы.
10. Жаттығу жабдықтары.Оларға аяқты ұзарту, бүгу және ұзарту, сондай-ақ олардың аналогтары кіреді. Олар аяқтың белгілі бір бұлшықет талшықтарын оқшаулауға көмектеседі.

Бұл тізім әртүрлі жағдайларда қыздар мен жігіттерге арналған скваттарды қалай ауыстыруға болатыны туралы толық. Осы жаттығулардың комбинациясы классикалық штангаларды қолданбай, аяқтарыңызды жақсы жұмыс істеуге көмектеседі.

Тренинг бағдарламасын дұрыс құрастыруға көмектесетін тәжірибелі жаттықтырушының кеңесін алған дұрыс. Ал денсаулығыңыз бұзылған жағдайда спорт дәрігері сізге ең жақсы көмекші болады.

Егер сіздің тізеңіз ауырса, скваттарды қалай ауыстыруға болады?

Спортта жиі кездесетін жарақаттардың бірі - жарақаттар тізе қақпағы. Бұл проблемадан жүгірушілерден бодибилдерлерге дейін барлық спортшылар зардап шегеді.

Күн сайын біздің тізе буындарыжаяу жүру кезінде стрессті бастан кешіреді, әсіресе артық салмағы бар адамдарда қатты әсер етеді. Әрбір дұрыс емес орындалған аяқ жаттығулары кезінде тізе соққының ауыртпалығын алады. Және бұл оларға ешқандай «денсаулық» қоспайды.

Бірақ , проблемалар туындаған кезде, егер сіздің тізеңіз ауырса, штангамен штангамен нені ауыстыру керек деген сұрақ туындайды? Өкінішке орай, жаттығулар тізімі қарапайым және шектеулері бар.

Келіңіздер, тізе - аяқтарды сору кезінде міндетті түрде жұмысқа қатысатын буындардың бірі. Сондықтан тізе буыны ешбір бөлікке қатыспайтын аяқ жаттығулары жоқ.

Зақымдалған жағдайда буындар мен байламдар үшін ең жақсы шешім - демалыс. Егер сіз тізе жарақатымен балама жаттығу іздесеңіз, құзыретті маманға хабарласуды ұсынамыз. Олардың жағдайын бағалағаннан кейін ғана жаттығуды бастауға болады. Өйткені тізелерді қалпына келтіру өте қиын, бірақ оларды зақымдау оңай.

Таңдаулы жаттығулар:

• Кеудеде штангамен/белдікте салмақпен еңкейу;
• Hack Squat;
• аяқты басу;
• Тренажердегі бүйірлерге аяқты ұзарту;
• Дедлифт.

Сонымен қатар, салмақ айтарлықтай төмендейді, орындау техникасы мінсіз және бақыланатын болуы керек, қайталау саны 15-20-дан аспауы керек. Бірақ кейбір жағдайларда жүктемені толығымен тастап, емдеуді бастаған дұрыс.

Сондықтан, тізе буынының артрозы, әртүрлі жарақаттар және басқа да мәселелерде жаттықтырушымен кеңеспеу керек, супербағдарламаларды іздеуде интернеттен іздемеу керек, бірақ спорт дәрігеріне барыңыз!

Арқаңыз ауырса, штангамен скваттарды қалай ауыстыруға болады?

Егер сізде арқа жарақаттары немесе жарақаттар болса, сіз аяқтарыңызды жаттықтыра аласыз, бірақ мұны мұқият және ақылмен жасау керек. Барлығы спортшының жарақат дәрежесіне байланысты болады:

• Егер сіздің төменгі арқаңыз ауырса, онда өлі көтеруден бас тартқан дұрыс.
• Ешбір жағдайда балама жаттығуларды таңдауға болмайды. Жұмыс кешені омыртқаға осьтік жүктеме түсірмейтін жаттығулардан тұруы керек.
• Егер сізде арқа жарақаты болса, жаттығуларды таңдау әлдеқайда оңай. Өйткені, квадрицепс пен сіңірлер толық функционалдығын сақтайды және максималды жүктелуі мүмкін. Омыртқаға осьтік жүктемені жеңілдету жеткілікті. Мұндай жағдайларда сіз аяқтарыңызды тиімді жүктей аласыз.

Тізе және арқа жарақаттарын қалай болдырмауға болады?

Ең дұрыс және дұрыс шешім - жаттығуды бастапқыда дұрыс құру. Көптеген адамдар сауатты мамандарға жүгінуді, жаттығуларды орындау техникасын түсінуді қаламайды, олар «көп болса, соғұрлым жақсы» принципі бойынша жұмыс істейді және мұның бәрі ақыр соңында өте қайғылы нәтижелерге әкеледі.

Жағымсыз жағдайлардан аулақ болуға және буындарыңыздың функционалдығын сақтауға көмектесетін негізгі ойларды қарастырайық:

Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы

Жиі жаттығу залында сіз кейбір адамдардың ауыр салмақпен қалай жұмыс істейтінін байқауға болады, бірақ сонымен бірге олардың техникасы, жұмсақ тілмен айтқанда, «ақсақ»:

• Төменгі арқа иілу кезінде, тізе ішке немесе сыртқа шығады - мұның бәрі буындар мен омыртқаға үлкен жүктеме жасайды.
• Ал егер сіз көбірек салмақпен жұмыс істесеңіз, жүктеме бұлшықеттерге емес, байламдар мен буындарға артады. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Сондықтан максимумның 50% дейінгі салмақпен жұмыс істеу арқылы техникаңызды жетілдіру өте маңызды. Сіз көбірек көтере алатыныңызды сезсеңіз де, жақсы техникаға ие болмайынша мұны жасамауыңыз керек.

Жаттығу жоспарын дұрыс және сауатты құрастыру

Көптеген адамдар әр жаттығу сайын көбірек салмақ көтеруге тырысады. Рекорд орнатуға тырысқан сайын. Бірақ сіз байламдар мен буындарды қалпына келтіруге уақыт жоқ деп ойладыңыз ба? Оларға да демалу керек!

Бұл үшін не оқытуды толығымен алып тастау керек, не кезеңдік енгізу керек, яғни. ораза апталарын жасаңыз. Бұл кейде жаттығу көлемін азайта отырып, көбірек қайталау үшін жеңіл салмақпен жұмыс істеу керек екенін білдіреді.

Дұрыс тамақтану

Көмірсулар мен ақуыздар біздің бұлшықеттерімізді тамақтандырады, бірақ олар буындар мен байламдарға жарамайды, сонымен қатар олар коллаген және «сау» майлар түріндегі қалпына келтіретін материалды қажет етеді.

Алдын алу үшін глюкозамин мен хондроитин негізіндегі қоспаларды қолдануға болады. Өйткені, оларды кейінірек емдеуден гөрі алдын алу оңайырақ.

Бұл мақалада қандай жаттығулар классикалық скваттарды иығыңыздағы штангамен алмастыра алатыны туралы айтылады. Сонымен қатар, біз жарақаттардың алдын алу бойынша кейбір кеңестерді қарастырамыз (бар болса). Егер сіз аяқ жаттығуларын әртараптандырудың қарапайым баламаларын іздесеңіз немесе осы негізгі жаттығуды орындау кезінде тізе немесе арқа сізді алаңдатса, мақала өте қызықты және ақпаратты болады.

Скаттау кезіндегі жарақаттар және олардың алдын алу

Үнемі өзімді әшкерелеу ауыр жаттығу(әсіресе жаттығулар орындалса дұрыс техника) үлкен жарақат алу қаупі бар. Атап айтқанда, бұл осындай белгілі және қатысты тиімді жаттығуштангалар сияқты.

Скваттарды орындау кезінде жиі кездесетін жарақаттар - төменгі арқа мен тізе жарақаттары. Тізімде сәл төменірек - жоғарғы арқа, иық және шынтақ жарақаттары.

Спортшылар алған жарақаттардың көпшілігі жинақталған залал. Сіз жағдайды елестете аласыз:спортшы апта сайын салмағы 180 кг болатын скваттарды орындайды, сонымен қатар орташа және төмен салмақта «түсіру» апталарын ұйымдастырмай, жұмыс салмағын үнемі арттыруға тырысады. Нәтижесінде тізе байламдарының қабынуы басталады, ал төменгі арқа бұлшықеттері шамадан тыс жаттығып, ауырсынуды тудырады және орындалатын жаттығулардың тізімін айтарлықтай тарылтады.

Көбісі дұрыс тамақтану, жылыну, салқындату және т.б. тұратын банальды профилактика туралы ойламайды. Жаттығуға барлық жауапкершілікпен қарау керек, өйткені ауыр салмақты көтеру кезінде, дұрыс көзқарассыз байламдар мен буындар (ол, басқа нәрселермен қатар, тұрақты ауыр жүктемеде жасалмаған) ерте ме, кеш пе істен шығуы мүмкін. Дәл осы себепті сіз өзіңізді жағымсыз салдардан мүмкіндігінше қорғау үшін ережелерді (төменде сипатталған) ұстануыңыз керек.

Жарақаттарды қалай болдырмауға болады?

Жеңіл салмақта сыналған қатаң ТЕХНИКАЛАРДЫҢ болуы.Яғни, скваттарды арқаның төменгі және кеуде аймағында «дөңес» жоқ, сонымен қатар тізелерді (ішке немесе бір-бірінен алшақтатпай) біркелкі орындау керек. Сондықтан, егер спортшы өзінің техникалық шеберлігіне күмәнданса, онда ол ауыр салмақтан бір-екі ай бойы алшақтап, техникамен жұмыс істеуге кірісуі керек, немесе 40-50% салмақпен екінші «техникалық» жаттығуды қосуы керек. 1RM. Есіңізде болсын, сіз ауыр салмақты көтере алатындай сезінсеңіз де, алдымен жаттығуды ішкі және сыртқы жағынан техникалық түрде орындау керек. Тек осыдан кейін салмақты арттыру бойынша жұмыс. Бұл кез келген жаттығуға қатысты. Ал мақсатқа дұрыс және кәсіби көзқарассыз таразы қумау керек.

Жаттығу цикліндегі «жүк түсіру» апталарын қоса, немесе тіпті буындар мен байламдарды жалпы түсіруге бағытталған 4-10 апталық бөлек циклды құру. Мысалы, егер скваттағы жұмыс салмағы 5 қайталау үшін 200 кг болса, онда «жүк түсіру» кезінде үлкен қайталау диапазонында 140-150 кг жұмыс істеу оңтайлы болады, бірақ жаттығу көлемі аз.

Диетада коллаген мен «жақсы» майлардың жеткілікті мөлшері, сонымен қатар ХОНДРОТИН, ГЛЮКОЗАМИН және КОЛЛАГЕН негізіндегі қоспаларды қолдану. Көптеген адамдар бұл маңызды нәрсені жіберіп алады, және мұндай олқылық көбінесе өте жағымсыз салдарға әкеледі. Егер сіз ауырсынуды сезінбесеңіз де, тізеде қысылу жоқ және т.б. денсаулықты болдырмау және сақтау үшін сіз жай ғана дұрыс тамақтануыңыз керек және әртүрлі түрлерін қолдануға жүгінуіңіз керек. Оларды емдеумен кейінірек айналысқаннан гөрі, алдын ала қамқорлық жасаған дұрыс (бұл, айтпақшы, өте арзан емес). Сіз буындарға арналған препараттарды дәріханада және қолайлы бағамен сатып ала аласыз. Мысалы, дәл сол - Teraflex.

Сондай-ақ, шеміршек тінін нығайту және буындарды емдеу үшін тұрақты тұтыну желатин, оны кез келген дүкеннен табуға болады. Бұл өте тиімді, өйткені жануарлар коллагені, одан тұратын қоспа. Барлығы өте қарапайым: 1 шай қасық желатин алыңыз, осы қоспамен жарты литрлік стаканға (0,5 л) кәдімгі салқындатылған қайнаған су құйыңыз және қоспасы желе пішінін алу үшін оны түнде тоңазытқышқа қойыңыз. Содан кейін таңертең (аш қарынға) желатинді жейсіз. Курс 7-10 күнге созылады, содан кейін сол кезеңге үзіліс жасап, курсты тағы екі немесе одан да көп рет қайталау керек.

Төменгі арқа мен тізе үшін «сорғы» жаттығуларын қолдану.Бұл жаттығудың соңында немесе басында орындалатын гиперэкстензиялар және жамбас кеңейтулері болуы мүмкін. Оның үстіне ешбір жағдайда үлкен салмақты қолдануға болмайды. Жаттығуды жұмыс аймағында жылуды сезінгенге дейін 15-25 баяу қайталау үшін орындау керек. Сонымен қатар, үйде әдеттегі жылынуды орындау қажет. Мысалы, сіз таңертең тұрасыз, тізеңізге массаж жасайсыз, айналмалы қозғалыстар жасайсыз, аздап созасыз және т.б. Бұл буынды қанмен толтыруға және оның қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

Тамақтану және жаттығу бойынша осы ұсыныстарды орындаңыз оқыту процесіміндетті түрде қажет. Әрине, кез келген нәрсе болуы мүмкін және ешкім сізге 100% кепілдік бермейді, бірақ кем дегенде сіз жарақат алу қаупін минимумға дейін азайта аласыз.

Скваттарға балама табу

Бұл мәселе іріктеу бастап, өз ерекшеліктері бар альтернативті жаттығужарақаттың орны мен ауырлығына байланысты жүргізіледі. Мысалы, тізе жарақаты жаттығулардың бір тізімін қажет етеді (өкінішке орай, әлдеқайда қарапайым), ал арқа жарақаты мүлдем басқасын қажет етеді.

Шынын айтайық, егер сізде тізе жарақаты болса, сіздің ең жақсы ставкаңыз байламдар мен буындарды толығымен демалу болып табылады, өйткені тізе буынының функциясын қолданбай-ақ, төртбұрышты фемориске қысым жасау мүмкін емес - ЖОҚ. Сондықтан, 15-20-ға тең қайталаулар саны үшін скваттарда салмақты айтарлықтай азайтып, баяу және бақыланатын орындауға (аяқтарды толық ұзартпай немесе буынға салмақты «тартпастан») ауысу орынды болар еді. Немесе аяқты жаттықтырудан толығымен бас тартып, жарақаттарды емдеуге және алдын алуға болады. Әрине, біз тізе зақымдануы туралы айтпасақ. Артқы жағында аяқты жаттықтыруға болады, бірақ мұны өте мұқият және ақылмен жасау керек. Екінші нұсқа - ең дұрыс және жалғыз дұрыс шешім (тізе жарақаты кезінде).

Машинада немесе аяқты прессте кеңейту сияқты жаттығуларды қосу өте қажет емес, өйткені оларда скваттың классикалық вариациясынан айырмашылығы, байламдар мен буындарға шынымен табиғи емес жүктеме пайда болады. Егер сіздің тізеңіз толық сау болса, мұндай жаттығуларды орындаған жөн. Сондай-ақ, егер жоқ болса үлкен проблемаларарқамен, өйткені омыртқа бір прессте іс жүзінде жүктелмейді.

Айтпақшы, аяқ күндері машиналарда созылу және бүгу сияқты жаттығулар буындарды қанмен толтыру үшін қыздыру ретінде пайдаланылуы мүмкін (сонымен бірге, оларды жылытыңыз делік). Тренинг туралы аздап төменде айтатын боламыз.

Егер арқа жарақаттанса, жағдай жігерлендіреді, өйткені төртбасты және екібасты бұлшықеттердің негізгі қызметі толығымен сақталады, яғни бұл бұлшықеттер әлі де толық жүктелуі мүмкін. Бұл жағдайда жаттығулар келесідей:

. Бұл жаттығуда штанганың мүлде басқа орналасуына байланысты жүктеме төменгі арқадан іштің бұлшықеттеріне (алдыңғы негізгі бұлшықеттер) үлкен дәрежеде ауысады. Дегенмен, әлі де ауыр салмақты пайдалану ұсынылмайды. Сайып келгенде, арқада елеулі проблемалары бар кейбір спортшылар әлі де «сезінеді», сондықтан жаттығу барлығына жарамсыз болуы мүмкін. Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз және штангамен жаттығуға мүмкіндігіңіз болмаса, шәйнекті немесе гантельді қолдануға болады.

САЛМАҚ БЕЛДЕГІ БОЙЫНША ТҮСІП БЕРУ. Бұл жағдайда салмақтар мен гантельдерді іліп қоюға болатын арнайы белдік қолданылады (әдетте салмақпен тартылу және итермелеу үшін арналған). Спортшы қажетті салмақты іліп қояды, содан кейін арнайы іргетастардан немесе аяқтары тірелген тақталардан жасалған «шұңқырға» шөгеді.

БІР АЯҚТЫҢ ШЫҒАРУ. Бұл жаттығуды таң қалдыратын нәрсе, ол болмаған жағдайда да қосымша салмақбұл өте қиын болады, бірақ сонымен бірге ол сіздің арқаңызды ешқандай жолмен «жүктемейді». Сонымен қатар, бұл қозғалыста қайталанулардың көп санына жету арқылы сіз жамбас бұлшықеттерінің өте қатты дамуына қол жеткізе аласыз. Дегенмен, тіпті мұнда тізе буынына айтарлықтай жүктеменің болуына байланысты өте сақ болу керек. Шамадан тыс пайдалану және дұрыс емес техника менискіні зақымдауы мүмкін. Бұл балама үйде жаттығуларға жарамды.

Әртүрлі нұсқалар мен...Олардың артықшылығы - үлкен салмақты пайдалану мүмкіндігі және тұрақты прогрессияжүктейді, сонымен қатар шамамен имитациялайды скваттардың биомеханикасы. Бірақ, өкінішке орай, бұл опциялар оңтайлы емес, өйткені олар дененің тұрақты орналасуына және тұрақтандырғыш бұлшықеттердің жұмысының толық болмауына байланысты тізедегі проблемаларға толы. Жарақат алмау үшін біз төменде талқылаған қажетті алдын алу шараларын орындаңыз.

Ең ерекше шешімдер - БИІККЕ СЕКІРУ ЖӘНЕ СПРИНТТЕУ. Әрине, бір қарағанда, бұл жаттығулар өте тиімді емес болып көрінуі мүмкін, бірақ бәрібір, олардың тиімділігі төмен болса да, жоғары. Секіру биіктігінің тұрақты ұлғаюы және «100 метрлік жолды» еңсеру уақытының азаюы аяқтардағы бұлшықет массасының сақталуын ғана емес, сонымен қатар оны жеткілікті мөлшерде дамытуға болады. Көбісі қарсылық білдіруі мүмкін, өйткені шын мәнінде бірдей спринт аэробты жаттығулардың бір түрі және ол аяқтың бұлшықеттерін сорып, классикаға балама бола алады.

Әрине, жүгіру немесе секіру скваттарды толығымен алмастыра алмайды. Барлығы қазірдің өзінде түсінеді. Бірақ, әрине, олар бұлшықеттерді дамыта алады және тіпті олардың дамуына үлес қоса алады, және міне, неге. Көптеген адамдар білетіндей, жүктің екі түрі бар: аэробты және анаэробты. Демек, бұл ұзақ уақытты болжайды физикалық белсенділік(жүгіру, жылдам жүру, тренажерде жаттығу және т.б.), осыған байланысты олар негізінен жұмыс істейді (шыдамдылыққа жауап береді). Жаттығудың бұл түрі салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін өте қолайлы. Артық салмақ. Әзірге (барлық түрлері қуат түрлерібодибилдинг пен пауэрлифтингтегі жаттығулар), қысқа уақыт ішінде физикалық белсенділікті білдіреді (ақ бұлшықет талшықтары жұмыс істейді). Бұл бұлшықет, гипертрофияға көбірек бейім (яғни өсу). Яғни, егер сіз бұлшықетті жасағыңыз келсе, назар аударуыңыз керек күш жаттығуларыжәне спринтті қосыңыз (міндетті емес).

Жүгіру - бұл аэробты жаттығу, бірақ егер сіз спринтерлерді ескеретін болсаңыз, онда қарапайым жүгіруден сәл басқаша болады. ұзақ қашықтық. Тым қысқа кезеңге және жаттығулардың жоғары қарқындылығына байланысты спринтинг күштің, жылдамдықтың төзімділігінің және бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді. Негізінде, фотосуретке қарап, сіз мұны өзіңіз көре аласыз.

. Ерлерге де, әйелдерге де жарайтын негізгі жаттығуға жақсы балама. Бұл скваттар арқа проблемалары бар адамдар үшін тамаша. Сонымен қатар, жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Сондай-ақ, гантельді аяқтарыңыздың арасында ұстап тұрып, терең скваттарды орындауға болады (белдегі ауырсыну үшін ұсынылмайды).

. Әрине, бұл жаттығуды балама деп айту қиын, бірақ оның көмегімен бөкселерді және жамбас бұлшықеттерін (квадрицепс) жаттықтыруға болады. Көптеген спортшылар жаттығулардың көптеген нұсқалары бар бұл жаттығуды елемейді.

Негізінде, штангамен скваттарды қолданбай-ақ, аяқтың бұлшықеттерін жақсылап жаттығуға және соғуға болатын негізгі жаттығулар осында келтірілген. Содан кейін жаттығу бағдарламасын жасауға, бар бағдарламаны жаңа жаттығулармен ауыстыруға немесе толықтыруға болады. Көптеген адамдар үшін бұл тапсырманы жеңілдету үшін сіз аяқты жаттықтыру бағдарламаларының жалпы мысалдарын пайдалана аласыз, олардың бірі төменде берілген. Оларды өз қалауыңыз бойынша реттеуге және өзгертуге болады.

Аяқ күніне арналған жаттығулар бағдарламалары

Жинақтау

Егер сіз тізеңізге, арқа жарақатына немесе аймақтағы кейбір мәселелерге байланысты еңкейуді ауыстыруды іздесеңіз жамбас буыны, Мен балама іздемеуді қатты ұсынамын, бірақ шұғыл түрде дәрігерге барыңыз. Әсіресе, егер сіздің тізеңіз сізді алаңдатса, өйткені оларды қалпына келтіру өте қиын.

Тізедегі жүктемені азайтсаңыз да, скваттарды көбірек ауыстырыңыз жеңіл жаттығунемесе сіздің кестеңізден аяқтың күнін толығымен алып тастап, бәрі жойылып, өздігінен (емдеусіз) реттеледі деп үміттену бекер. Өзіңізге және денсаулығыңызға қамқорлық жасауды үйреніңіз. Кішігірім алаңдаушылықтар болса да, ауырсынудың немесе ыңғайсыздықтың себебін анықтау және оны уақытында жою үшін қайтадан дәрігерге барыңыз. Немесе жоғарыда аталған заттардан тұратын пайдалы қоспаларды қабылдауды бастау арқылы тізедегі жүктемені азайтуға немесе аяқтың күнін толығымен жоюға тырысыңыз. Сондай-ақ, жылыту массажын жасаңыз, тиісті жақпа сатып алыңыз. Күнделікті буындарыңызбен жұмыс жасаңыз, оларды созыңыз.

Дененің бүкіл төменгі жартысын дамытуға арналған негізгі қозғалыс - бұл классикалық штангалық скват. Бірақ көптеген келушілер үшін Спорт залыБұл жаттығу арқа немесе буын проблемаларына байланысты қарсы. Оны немен ауыстыру керектігін және онсыз үлкен аяқтарды сорып алу мүмкін бе екенін анықтайық.

Кімге скваттарға қарсы көрсетілімдер бар?

Штангамен иық тіреу - бұлшық еттердің үлкен санын қамтитын негізгі жаттығу - төртбасты, сіңір, бөкселер, сонымен қатар өзек және арқа бұлшықеттері. Деллифтпен қатар скват жалпы күш пен дене массасын арттыруға арналған негізгі жаттығу болып табылады. Дегенмен, штангадағы ауыр салмақтар, онсыз скват онша тиімді емес, оны ең қауіпті қозғалыстардың біріне айналдырады.

Шұңқырды орындау кезінде арқаға үлкен жүк түседі, өйткені ең төменгі нүктеде жамбас артқа кетіп, дене алға қарай еңкейеді. Осыған байланысты, сколиоз немесе сіатика сияқты арқасы әлсіз немесе омыртқа аурулары бар адамдарға ауыр скват ұсынылмайды.

Дененің тағы бір осал бөлігі - тізе буындары.Жаттығу кезінде буындардағы кез келген ыңғайсыздық одан бас тартуға себеп болады, өйткені тізе жарақат алу өте оңай. Сонымен қатар, скваттарға қарсы көрсеткіштер баргрыжа, аяқтардағы варикозды веналар, гипертония және жүрек-тамыр жүйесінің кез келген проблемалары.

Скваттарды иығыңыздағы штангамен қалай ауыстыруға болады

Ауыр скваттарсыз массивті жамбастарды салу әлдеқайда қиын болады, бірақ бұл әлі де мүмкін. Ең жақсы жаттығулараяқтың бұлшықеттері үшін, бодибилдер Сергей Югай кеңес береді.

Сергей Югай, бодибилдингтен Ресейдің Солтүстік-Батыс ашық чемпионатының қола жүлдегері:

- Скваттар үлкен масштабтар- бұл әрқашан кепілдік бола бермейді үлкен аяқтар. Мысалы, ауыр еңкею маған үлкен аяқтар бермеді. Мүмкін, бұл менің футболға байланысты болуы мүмкін - менің аяғым өте серпімді болды және классикалық жаттығуларға жауап бермейді. Сондықтан мен аяғымды арнайы жаттықтырамын. Мен үшін әрбір аяқ жаттығуы тренажерлерде аяқтарды созу және бүгуден басталады, олар жамбастың алдыңғы және артқы беттерін жылытуға көмектеседі, оларға қан кіріп, оларды аздап шаршатады; негізгі жаттығуларбіз бұлшықеттерді жақсы сезіндік.

Алдыңғы скваттар

Штанга иыққа емес, кеудеге тірелетін алдыңғы скваттар төменгі арқадағы стресстің көп бөлігін алып тастайды. Олар әлдеқайда қауіпсіз және арқа проблемалары үшін классикалық скватты алмастыра алады. Осылай отыру әлдеқайда қиын, өйткені барлық жүктеме төрт аяққа түседі,сондықтан штанганың салмағы әдеттегі скватқа қарағанда шамамен бір жарым есе аз болуы керек. Снарядтың салмағы аз болғандықтан, тізе буындарын жарақаттау қаупі барынша азайтылады.

Аяқ басу

Тамаша жан-жақты аяқ жаттығулары,яғни санның алдыңғы және артқы жағына да, бөкселерге де әсер етеді. Аяқтардың әртүрлі орналасуы бізге қажетті екпінді қоюға мүмкіндік береді - аяқтар платформаға неғұрлым кеңірек орналасса, соғұрлым сіңірлер мен бөкселерге көбірек жүктеме түседі. Аяқтардың ені де маңызды - аяқтар бір-бірінен неғұрлым алыс болса, ішкі жамбас соғұрлым кернеулі болады.

Скватты бұзу

Машинадағы скваттар омыртқадағы жүктемені жеңілдетеді, осылайша олар арқа проблемалары кезінде бос салмақты алмастыра алады. Дегенмен, бұл жаттығудағы тізедегі жүктеме скватқа қарағанда әлдеқайда көп, сондықтан сіз буындарыңызға сенімді болмасаңыз, тәуекелге бармағаныңыз жөн.

Үйде штангаларды қалай ауыстыруға болады

Штангаға балама іздеуге тек денсаулық проблемалары ғана емес, себеп болуы мүмкін. Үйде жаттығатын адамдардың арсеналында штанга болмауы мүмкін немесе олардың штангасы болуы мүмкін, бірақ тіректер болмауы мүмкін, оларсыз скважина мүмкін емес. Бұл жағдайда скваттың басқа, сирек кездесетін түрлері бар.

Өкпе

Егер үйде штанга болмаса, бірақ гантельдер болса, онда lunges скваттарды ауыстырады. Олар жамбас пен бөксенің алдыңғы бөлігін қамтиды. Бұл жаттығудағы ең бастысы - денеңізді түзу ұстау және артқы аяқпен жоғары көтерілу кезінде өзіңізге көмектеспеу.

Жалғыз аяқты еңкейту

Егер сіз салмақсыз скваттар аяқтарыңызға тиісті жүктемені бере алмайды деп ойласаңыз, онда бір аяққа скважина жасап көріңіз - жүктеме екі есе үлкен болатынына қосымша, жұмысқа көптеген тұрақтандырғыш бұлшықеттер қатысады. Жүктемені арттыру үшін қолыңызға гантельді алып, екінші қолыңызбен бір нәрсеге сүйенуге болады.

Гантельді скваттар

Сіз сондай-ақ екі аяққа гантельмен сквать жасай аласыз, оның салмағы көбірек болуы керек; Сіз оны аяқтарыңыздың арасында ұстауыңыз керек, ал амплитуданы арттыру үшін сіз импровизацияланған тіректерге тұра аласыз, мысалы, бұл екі орындық болуы мүмкін. Гантельді штангадан штангамен немесе белдікте арнайы белбеуде іліп қою арқылы ауыстыруға болады.