Салмақты жоғалту үшін жақсы ойластырылған күнделікті режим өте маңызды. Жыл сайын дұрыс емес өмір салтының кесірінен артық салмағы бар адамдар көбейіп барады. Бірақ әрбір адам сымбатты және жақсы денсаулыққа ие болуға ұмтылады. Күнделікті дұрыс жұмыс істеуге дағдылансаңыз, мүмкін ерекше күш-жігералу әдемі фигура, денсаулықты, жоғары белсенділікті және жақсы көңіл-күйді сақтау.

Күн тәртібін қалай дұрыс құруға болады?

Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс күн тәртібі - бұл негізгі күнделікті әрекеттерге: жұмыс, демалыс, спорт үшін жақсы ұйымдастырылған уақыт. Бұл тәртіпті сақтаудың нәтижесі денсаулықты жақсартуға, жіңішке денежәне тамаша денсаулық.

Күн тәртібін құру кезінде табиғаттың биологиялық сағатының заңын және әр адамның жеке ерекшеліктерін ескеру қажет.

Адамдарды жеке биоритмдерге байланысты келесі түрлерге бөлетін факт дәлелденді:

• үкілер;
• қарақұйрықтар;
• көгершіндер.

Үкілер санатына жататын адамдар кешкі уақытта және түнде ең белсенді, кеш оянады. Ларктар, керісінше, ерте тұрып, кез келген қызмет түріне бірден қосыла алады. Кешке олар тыныштықты және ерте ұйықтауды қажет етеді. Үкілер мен аққұбаларға тән биоритмдердің қоспасы жаңа психотипті - көгершіндерді құрайды.

Әрбір адам үшін үйлесімді күн жеке биоритмдерге бағытталған әрекеттерден тұруы керек, әйтпесе дене уақытылы емес жүктемелерге төтеп бере алмайды. Бұл денсаулықтың ауыр проблемаларына әкелуі мүмкін. Алдымен дене кестеге сәйкес өмір сүруге қарсы болады. Бірақ бірнеше күннен кейін бұл өмір салты әдетке айналады.

Адам өміріне әсер ететін табиғаттың кейбір жалпы заңдылықтары бар. Дұрыс күн тәртібі оларды ескеруі керек. Биологиялық сағат бойынша, мысалы, адам өнімділігінің шыңы 11:00 мен 13:00 және 15:00 мен 17:00 арасындағы кезеңді білдіреді. 13:00-ден 15:00-ге дейінгі кезеңде дене тамақтануды және қысқа демалуды қажет етеді.

Әрбір күнделікті режимнің негізгі компоненттері болуы керек:

• жемісті еңбек;
• Салауатты тамақтану;
• физикалық ауыртпалықтар;
• хобби және хобби;

Әсіресе салмақ жоғалту, тамақтану, ұйқы және физикалық белсенділік процестеріне белсенді әсер етеді. Олардың негізінде не жатқанын толығырақ талқылау керек.

Дұрыс тамақтану - тез салмақ жоғалтудың кілті

Жүйелі түрде кәдеге жарату үшін күнделікті жұмыстың маңызды элементі артық салмақуақытылы және дұрыс тамақтану болып табылады.

Оның негізгі ережелерін ескеру қажет:

1. Жаңа және пайдалы тағамды жеу.
2. Кез келген диетаны алып тастау.
3. Бір мезгілде тамақтандыруды ұйымдастыру.
4. Толық таңғы ас кестесіне міндетті түрде енгізу.
5. Күні бойы тамақ мөлшерін дұрыс бөлу: таңертең көбірек тағамды тұтыну керек.
6. Адам ағзасы үшін белоктарды, майларды және көмірсуларды қабылдау маңызды, ең бастысы - қай уақытта не тұтыну керектігін білу. Күрделі көмірсулар күннің бірінші жартысында ағзаға жақсы сіңеді, ал екіншісінде белоктар.
7. Диетадан ысталған, қуырылған, ұн, тәттілерді алып тастау.
8. Таза және тұщы суды жеткілікті мөлшерде қабылдау.
9. Ауыстыруға болмайды.
10. Ұйықтар алдында 2-3 сағат тамақ ішпеңіз.

Артық салмақпен күресуді шешкен адамдар үшін дұрыс таңғы ас күннің басында қуат пен сергектік қоры болады. Ол тұтас дәнді дақылдарды, кептірілген жемістерді, жемістерді, шырындарды қамтуы керек. Сіз қара шоколадты ала аласыз. Нанның салмағын жоғалтуды толығымен алып тастау немесе оның мөлшерін күрт шектеу керек. Түскі ас кезінде дененің қорын көкөніс сорпасы, майсыз ет немесе балық, жаңа піскен көкөністермен толтыруға болады. Кешке қышқыл сүт өнімдері, тауық еті немесе балық жарайды. Дұрыс тамақтану дегеніміз – тағамды дұрыс дайындау. Мұны істеу үшін қос қазандыққа және пешке жинаңыз.

Негізгі тағамдар арасында шағын тағамдарды ұйымдастыру керек. Бұл уақытта жаңа піскен көкөністер мен жемістерді, жаңғақтарды жеген дұрыс. Түнде бір стақан айран немесе басқа ашытылған сүт өнімі пайдалы болады.

Салауатты тағаммен қатаң кестеде тамақтану, табиғи жолмен дене салмағын азайтуда жоғары нәтижелерге қол жеткізуге болады. Артық салмақтан арылудың бір түрі жақын арада теңдестірілген диета жасалатын күнделік жасау болады. Өткен күннің барлық жіберген кемшіліктері мен кемшіліктері де сонда көрсетіледі.

Ұйқы – салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі

Дұрыс тамақтану, толыққанды ұйқы режимін сақтау артық салмағы бар адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ұйқы күні бойы жинақталған шаршауды жоюға, жүйке жүйесінің энергия қорын қалпына келтіруге және күш тепе-теңдігін қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді.

Салауатты ұйқы болған кезде адам ағзасы тағамға деген қажеттілікті азайтатын лептин гормонын шығарады. Адам күнделікті рационын, соның ішінде калориясы төмен және пайдалы тағамдарды оңай реттей алады.

Адамның ұйқысы жеткіліксіз болған кезде тағы бір жағдай орын алады. Ұйқының жетіспеушілігін жоғары калориялы тағамдармен толтыруды талап ететін грелиннің үлкен мөлшерін өндіру бар.

Салауатты ұйқы режимін қалай құруға болады? Бұл талап етеді:

• тіпті демалыс күндері де бір уақытта тұрып, төсекке барыңыз;
• арманда өткізілетін қажетті жеке уақытты белгілеңіз;
• жеткілікті ұйықтау;
• ұйқының жақсы сапасын жасауға тырысыңыз.

Ұйқының дұрыс қалыптасқан режимі адамға тез ұйықтап, белгілі бір сағаттарда оңай оянуға мүмкіндік береді. Көтеруді бақылау үшін дабыл орнатудың қажеті жоқ.

Ұйқының ұзақтығы адамнан адамға өзгереді. Орташа алғанда, бұл шамамен 8 сағатты құрайды. Әркім өзі үшін ұйқының оңтайлы кезеңін таңдайды, оның барысында ол сергек, жігерлі, тынығады. Айта кету керек, адам үшін артық ұйықтау да жағымсыз салдарға толы.

Ұйқының сапасы көбінесе қоршаған атмосфераға байланысты. Бөлме салқын, тыныш және қараңғы болуы керек, төсек-орын таза және денеге жағымды болуы керек, төсек ыңғайлы болуы керек. Ұйқы киімдері қозғалысты шектемеуі керек. Ұйықтар алдында тамақ ішуге болмайды. Ұйықтар алдында үлкен эмоционалды толқумен тыныштандырып, таза ауамен тыныстап, кітап оқып, бір стақан жылы сүт ішу керек.

Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу режимі

Дене белсенділігі күнделікті өмірдің міндетті бөлігіне айналуы керек, әсіресе салмағын жоғалтуды шешкендер үшін. Таңертеңгілік жаттығуларды елеусіз қалдыруға болмайды, бұл сізді оятуға, алдағы күнге күшіңізді белсендіруге және қуат қосуға көмектеседі. Таңертеңгілік жаттығуларға 15-20 минут бөлу жеткілікті.

Апталық жоспарды қарастырыңыз дене белсенділігіжәне оны күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. Мұны істеу үшін сіз жеке оқу бағдарламасын жасауға көмектесетін маманға хабарласа аласыз.

Таңертең кардио жаттығулары (жүзу, жүру, жүгіру), ал кешке созылу жаттығулары орынды болады. Салмақты жоғалтқысы келетіндердің әрқайсысы физикалық белсенділікті өз қалауы бойынша таңдайды. Сіз бассейнге аптасына бірнеше күн немесе жаттығу залы. Өзін-өзі жаттықтыру жаттығу залына бару сияқты пайдалы болуы мүмкін.

IN Соңғы уақытйога, пилатес, тай-бо өте танымал. Арықтау үшін жақсы нәтиже таза ауада жаттығу арқылы беріледі. Спортпен айналысудың оңтайлы уақыты - 45-60 минут (аптасына 3 рет).

Салмақты жоғалту үшін күнделікті өмірде физикалық белсенділікті арттыру маңызды болады: сіз көбірек жүруіңіз керек, лифттен бас тартуыңыз керек, жұмыс орнында дене жаттығуларын жасауға тырысыңыз.

Дұрыс құрастырылған күнделікті режим салмақ жоғалту мәселесіне кешенді көзқарасты қамтамасыз етеді. Тек ол артық салмақпен қоштасуға біржола мүмкіндік береді.

Үйдегі жаттығулар әртүрлі. Мұндай физикалық жаттығуларға біз таңертеңгі 30 минуттық жаттығуларды және белсенді кардио жаттығуларын қоса аламыз.

Өмірдің жылдам қарқыны жеке кеңістікке аз уақыт қалдырады. Үй, отбасы, жұмыс немесе мектеп қыздардың арық және серпілген дене туралы армандарын екінші жоспарға итермелейді. Қаржылық қиындықтар немесе уақыттың жетіспеушілігі спортзалға баруға мүмкіндік бермейді. Бірақ мұндай жағдайда да үміт үзбеу керек, өйткені сіз үйде сәтті жаттығуға болады. Фигураны жақсарту үшін күніне 30-40 минут бөлу керек, нәтижесінде серпімді және берік дене болады. Үйде жаттығу жасау үшін жүйелілік, жаттығу жоспарын сақтау және демалу маңызды.

Қандай бұлшықет топтарын сору керек?

Жаттығу кезінде артық салмағы бар қыздар белгілі бір бұлшықет топтарына назар аудармағаны жақсы. Бүкіл дененің бұлшық еттерін сорып алу керек, осылайша май қабатының біркелкі жануы қамтамасыз етіледі. Жаттығуды қыздырудан бастау керек, онда барлық бұлшықет топтары жүктемеге дайын болуы керек. Содан кейін қандай жаттығулар болса да, аэробты бөлік келеді. Ең бастысы - жүректің қарқындылығы мен қуат жүктемесіне дайындығы.

Қалыпты салмақта қолдың бұлшық еттерін соруды бастау ұсынылады. Мұны істеу үшін сіз 2 килограммға арналған экспандер мен гантельдерді пайдалана аласыз. Ал еңкейген күйде итермелеу кезінде кеуде және омыртқа бұлшықеттері параллельді түрде күшейеді. Ең қиыны - прессті сору, өйткені бұл тек тұрақты жүктеме ғана емес, сонымен қатар оның біртіндеп ұлғаюы да маңызды. Іштің үстіңгі бұлшықеттері дененің үстіңгі бөлігін бейім күйден көтеру арқылы тамаша сорылады. Тиімді жаттығуҮшін төменгі басыңыз: еденде жатып, бір мезгілде екі аяқты көтеру. Бұл жағдайда баспасөздің кернеуін сақтай отырып, аяғыңызды еденге түсіре алмайсыз. Аяқ бұлшықеттері оңай қозғалады, олар жақсы күйде болуға және ауыр жүктемелерге дайын болуға үйренеді. Сондықтан салмақпен тұрақты скваттарды жасауға болады. Ал егер сіз әлі де кітаптарға толы рюкзак киіп жүрсеңіз, арқаңызды күшейте аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін нені білу маңызды?

Үйде жаттығуды ауыр жұмыс деп санауға болмайды. Өзіңізді позитивті түрде дайындап, жаттығуларды рахатпен орындауға тырысыңыз. Өйткені, спортпен айналысу тек жақсармайды сыртқы түрі, және құтылыңыз қосымша фунт, сонымен қатар жеңілдік пен өзіне деген сенімділікті сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығуға жаңадан кіріскен қыздар бұлшық еттеріне бірден шамадан тыс жүктеме бермеуі керек. Орындау техникасын автоматизмге келтіре отырып, жеңіл жаттығулардан бастау керек. Осыдан кейін ғана жүктемені арттыра отырып, көбірек тәсілдер жасаңыз.

Көбінесе жаңадан бастағандар қателеседі, соның салдарынан жаттығудың ықтимал нәтижесі жоғалады. Бұл жаттығудағы немқұрайлылық туралы. Егер сіз спортпен айналысуға шешім қабылдасаңыз, онда жаттығу жоспарын орындау керек. Бұл жағдайда жалқаулық пен жаман көңіл-күйге орын жоқ, бұл көбінесе сабақты қалдырудың себебі болып табылады. Аптасына бар болғаны 3-4 сағатты бөліп, белгілі бір күндерде өнімді жұмыс жасау керек және жіңішке денеқамтамасыз етілген. Онсыз спортпен айналысу дұрыс тамақтануал су балансы уақытты ысырап етеді. Өзіне деген сенімділік үшін жаңадан бастаушыларға жаттығуларды жазу кітапшасына, орындалған жаттығуларды, жүгірулердің санын және ондағы тәсілдерді көрсетуге кеңес беріледі.

Жылыту техникасы

Жылыту кезінде бұлшықеттер мен буындарды жақсы жылыту маңызды. Дененің әрбір бөлігімен айналмалы қозғалыстар жиынтығын орындаңыз. Иық, шынтақ және қолдардан бастап, тізе мен аяқпен аяқтаңыз. Сондай-ақ, арқа мен белді жылытуды ұмытпаңыз: жағына еңкейіп, денені айналдыру.

Оқу бағдарламасының мысалы

Сізде гантельдердің негізгі жиынтығы және фитнес-бар болуы керек

1. Дүйсенбі (аяқтар мен бицепс):

• Терең еңкейу – 15 рет 3
• – 20 – 2
• Гантельді стендтік пресс, отырған күйде – 15 рет 3
• Махи қолдарын гантельдермен немесе гірлермен екі жаққа - 10 рет 2
• Гантельдермен скваттар – 15 рет 3

1. Сәрсенбі (кеуде және трицепс):

• Еденнен итермелеу – 10 рет 3
• Гантельдерді еңкейген күйден жоғары көтеру – 30 рет 2
• Орындықтағы отжимание – 15 рет 3
• – 30 сек. 2-3 рет
• Кері бұрылыстар - 15 рет 3

1. Жұма (арқа және іш):

• Гантельдермен скваттар – 15 рет 3
• Бұрау - 30 рет 2
• Еңкейтілген күйде аяқты көтеру - 20 рет 2
• Бүктеу - 15 рет 3
• «Супермен» жаттығуы – 15 рет 3

1. Жексенбі (бөкселер мен жамбастар):

• Скваттар - 30 қайталау, 2 жиынтық
• «Өкшені төбеге дейін» жаттығуы - әр аяққа 30 рет, 2
• Бүйірлік күйде аяқтың тербелуі - 40 рет 2
• Гантельдермен өкпелер – 15 рет 3
• Дедлифт - 25 рет 2

Кейін күш жаттығуларыСалмақты жоғалту үшін сіз майды жағу жаттығуларын жасауыңыз керек. Үйде степ-аэробика ең қолайлы. Кардио жаттығуларының ұзақтығы кем дегенде 50-60 минут болуы керек, тек осындай ұзақ жүктеме кезінде дене артық майды жағады. Оның көмегімен килограммдар жоғалып қана қоймайды, бұлшықет тонусы жоғарылайды, сонымен қатар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері де күшейеді.

Жаттығудың негізгі ережелері

1. Қуат жүктемесі - аптасына 3-4 рет, майды жағуды күнделікті жасауға болады.
2. Жаттығу ұзақтығы (күш және кардио) – 1,5 сағат.
3. Сабақ уақыты жеке таңдалады. Таңертең немесе кешке маңызды емес, ең бастысы физикалық қалпына келтіру және мотивация.
4. Жаттығу міндетті түрде жылынудан басталып, соққымен аяқталады.
5. Тамақтанғаннан кейін 2 сағат өтуі керек, содан кейін ғана жаттығуларды бастауға болады.
6. Оңай орындалған жағдайда қайталау санын көбейту қажет.
7. Қыздарға ауыр гантельдерді пайдалану ұсынылмайды, әрқайсысы 2-3 килограмм - тамаша жүктеме.
8. Сіз жоспарланған сабақтарды жібере алмайсыз, әйтпесе бәрін басынан бастауға тура келеді.
9. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктеуге болмайды, олардың өсуі мен күшеюі демалу және қалпына келтіру сәттері кезінде орын алады.
10. Тамақтану 80% табысты.

Кез келген қыз үйден шықпай-ақ денесін жаттықтыруды ұнатады. Бұл қаржы тұрғысынан үнемді ғана емес, сонымен қатар сіздің кешендеріңіз туралы ойламауға мүмкіндік береді. Шамадан тыс толықтықпен, әрбір жас ханым фитнес-клубқа жиі келетін әдемі және жарамды қарсыластарымен бірге калорияларды жағуға келіспейді. Ара-тұра үй жаттығулары әдетке айналады, оларсыз дене де, жан да жалықтырады. Ең бастысы - өз күшіңізге сену және әдемі және тәуелсіз қыздың бейнесін жасай отырып, өзіңізді жақсартуға ұмтылу.

Қосымша фунттан арылуды мақсат етіп қойған кез келген адам күн режимін және тамақтануды қайта қарауы керек. Салмақ жоғалту үшін жауапкершілікпен жаттығулар жасау да маңызды. Мәселеге жан-жақты әсер ету - табысты нәтиженің кілті.

Күніне неше рет тамақтану керек?

Күнделікті калорияны тұтынуды күрт шектеумен көптеген адамдар өрескел қателік жасайды. Олар тамақ санын да азайту керек деп есептейді. Бірақ бұл олай емес. Тамақтану арасындағы үзілістер ұзақ болса, қажетсіз килограммдардан құтылу мүмкіндігі нөлге дейін азаяды. Бұл аштықтың қандағы қант деңгейіне тәуелділігіне байланысты. Сирек тағамдармен оның деңгейі айтарлықтай төмендейді. Нәтижесінде, келесі тамақ кезінде адам тамақты бақылаусыз сіңіреді - процесс аз уақытты алады, бірақ соған қарамастан, толықтық сезімі тамақ басталғаннан кейін 15 минуттан ерте пайда болмайды. Нәтижесінде: шамадан тыс тамақтану, артық салмақ, әлсіздік, тұрақты шаршау сезімі, әлсіздік.

Салмақты жоғалту және ас қорытуды жақсарту үшін қандағы қантты бірдей деңгейде ұстау керек. Ол үшін күнделікті диетаны жоспарлап, оны 4-6 дозаға бөлу керек. Осылайша, метаболизм жылдамдығы қант индексі сияқты төмендемейді.

«Жағымсыз әсерлер» ретінде адам мыналарды алады:

• энергия заряды: жұмыс қабілеті артады, жалқаулық пен шаршау сезімі басылады;
• аштық бұзылмайды, ұн мен кондитерлік өнімдерге деген құштарлық төмендейді;
• ойлау процестері жақсарады;
• метаболизмнің жеделдетілуіне байланысты калория тұтыну күрт артады;
• витаминдер мен минералдар ағзаға жақсы сіңеді.

Су балансын сақтауды ұмытпаңыз. Таза газдалмаған сұйықтық салмақ жоғалту үшін маңызды. Күнделікті режим бірнеше стакан су ішуге уақыт болатындай етіп жасалуы керек:

• оянғаннан кейін бірден;
• тағамдар арасында (тамақтанудан жарты сағат бұрын және аяқталғаннан кейін бір сағаттан кейін);
• Ұйықтар алдында 40 минут.

Судың тәуліктік нормасын есептеу үшін салмағыңызды 31-ге (ерлер үшін - 35-ке) көбейту керек. Мысалы, әйелдің дене салмағы 70 кг: 70 x 31 \u003d 2170. Бұл күніне 2,2 литр таза су ішу керек дегенді білдіреді. Спортпен айналысу кезінде бұл көрсеткішті орта есеппен 500 мл-ге арттыру керек.

Диетаның калория мөлшері

Артық салмақтан арылу үшін отырудың қажеті жоқ.Олардың аяқталуымен жоғалған салмақтың кек қайтаратыны әлдеқашан дәлелденген. Диетаның калориялық мазмұнын біршама шектеу жеткілікті, ал килограммдар әртүрлі аурулардың пайда болуын тудырмай, бірте-бірте кете бастайды.

Энергия шығындарының көрсеткіші әр адам үшін жеке болып табылады. Ол бойына, дене бітіміне және жасына байланысты.

Тәулігіне қанша калория тұтыну керек екенін білу үшін бірнеше есептеулер жасау керек:

1. Зат алмасу жылдамдығын біліңіз (дене кезіндегі дененің энергия шығыны). Өз салмағыңызды кг 0,454-ке бөліңіз. Нәтижені 0,409-ға көбейтіңіз. Алынған сан 24-ке көбейтіледі (тәулігіне сағат). Нәтиже килокалориямен көрсетілген тыныштық метаболизмінің жылдамдығы болады.
2. Бір тәулікте тұтынылатын жалпы энергияны анықтаңыз. Олар зат алмасу жылдамдығының деңгейіне байланысты және коэффициенттердің біріне көбейтілуі керек: 1,2 (күн ішінде ешқандай белсенділік болмаған кезде); 1 375 (физикалық белсенділік аптасына 3 ретке дейін); 1,55 (3-5 есе); 1,725 ​​(6-7 есе), 1,9 (жиі және белсенді спортпен, өте мобильді жұмыспен). Ұқсас есептеуді жасағаннан кейін, сіз өзіңіздің салмағыңызды сақтау үшін тағамнан қанша алу керектігін білесіз.
3. Салмақ жоғалту үшін калорияларды есептеңіз. Денсаулыққа қауіп төндірмей салмақ жоғалту үшін жалпы энергия шығындарын 0,8-ге көбейту керек. Осылайша, қарама-қарсы әсерлерге немесе денсаулыққа қатысты басқа да мәселелерге әкелетін шаршағыш диеталардан аулақ болуға болады. Ал күнделікті рационның калориясын 20%-ға ғана азайту арқылы артық салмақтан арылуға болады.

Бүгінгі күні телефондар мен планшеттерге арналған көптеген қосымшалар бар, олар математикалық операцияларды орындау қажеттілігін болдырмайды. Калорияларды санауға арналған бағдарламалар норманы сақтауға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар кез келген жаттығу кезінде энергияны тұтыну туралы ақпарат береді.

BJU қатынасы

Ақуыздар, майлар және көмірсулар ойнайды маңызды рөлдерөмір процесінде. Артық салмақтан құтылу үшін келесі ережелерді сақтау керек:

1. Көмірсуларды тұтынуды шектеңіз, бірақ оларды толығымен алып тастамаңыз. Олар күні бойына қуат беріп, миды нәрлейді. Норма - 50-70 гр.
2. Бірдей қалдырыңыз немесе ақуыздардың мөлшерін көбейтіңіз. Бұл бұлшықет тінін нығайту үшін және салмақ оның есебінен кетпеуі үшін маңызды. Норма - 1 гр. 1 кг үшін.
3. Майды жеуден аулақ болыңыз. Ол барлық органдар мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Норма дене салмағының 20% құрайды.

Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті режимде таңғы асқа көбірек уақыт бөлінуі керек. Бұл ретте көмірсуларды тұтыну маңызды. Кешкі асқа ең оңай сіңетін тағамды қалдыру ұсынылады.

Неліктен диета жаттығусыз тиімсіз?

Салмақты жоғалтуға арналған күнделікті режимнің маңызды бөлігі кем дегенде 1 сағатқа созылатын жаттығулар болып табылады. Салауатты диетаның барлық қағидаларын ұстансаңыз да, жаттығусыз әдемі денеге жету қиын. Бұлшықеттер мен тері әлсірейді, бұл жағымсыз көрініс тудырады. Сонымен қатар, салмақ тезірек қайтарылады.

Тұрақты жаттығулар бұлшықет корсеттерін нығайтады, көп калориялар жағылады, теріні қатайтады және нәтиже ұзақ уақыт сақталады.

Жаттығу жоспары

Жаңадан бастағандар үшін барлық жаттығуларды маманның қадағалауымен орындау ұсынылады. Ол сондай-ақ жас жігіттерге және олардың салмағын ескере отырып, арықтау бағдарламаларын жеке жасайды физиологиялық ерекшеліктеріжәне денсаулық. Аптасына жаттығулардың оңтайлы саны - 3-4: бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Бұл режимде барлық бұлшықет топтарын бір сеанста дайындаған жөн.

Жаттығу жоспарының үлгісі:

• жүгіру жолында қыздыру;
• аяқтары бар өкпелер (немесе даладағы қадамдар);
• өлі көтеру;
• аяқтарды жатып қалпында бүгу;
• еңкейу;
• жату позициясынан;
• тұрып гантель жаттығулары (немесе кеудеге арналған пресс);
• созылу.

Оңтайлы уақыт биоритмдерге негізделген таңдалуы керек. Кейбіреулер үшін жаттығу - бұл күннің тамаша аяқталуы, ал біреу таңертең одан сергектік зарядын алады.

Қарқынды емес күндерде сіз созылу, йога, жүгіру немесе жай серуендеуге болады. Мысалы, жай жүру 1 сағатта шамамен 170 ккал, жылдам жүру 400 ккал жұмсайды. Жүгіру 500 ккал жұмсайды. Салмақ жоғалту үшін күніне қанша өту керек деген сұраққа бір жауап жоқ. Бірақ тіпті 1 сағат белсенді серуендеу артық салмақтан арылуға көмектеседі және денсаулықты жақсартады.

Су процедураларының құндылығы

Жаттығудан тыс күндері жүзуге де баруға болады. Бұл фигура үшін өте пайдалы. Бассейнде бір сағат жүзу 800 ккал күйдіреді. Сонымен қатар, метаболизм жеделдетіледі, бұлшықеттер шамадан тыс жұмыс істемейді, барлық органдар мен жүйелердің жұмысы жақсарады. Сондай-ақ су процедуралары целлюлиттен құтылады.

Сіз сағат нешеде ұйықтайсыз?

Аштықты басатын гормондардың өндірісі ұйқы кезінде іске қосылады. Ал оның күшті және дені сау болуы үшін 22 мен 23 сағат арасында ұйықтау маңызды.

Әр адамға сергек болу үшін әр түрлі ұйқы қажет. Бірақ салмақ жоғалту үшін ол 7-8 сағат болуы керек.

Кесте құру

Салмақ жоғалтудың күнделікті режимі барлығына сілтеме бола алмайды, бірақ оны жоспарлау кезінде сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:

1. Оянғаннан кейін бірден бір стақан су ішіп, жаттығулар жасау керек.
2. Таңғы ас тығыз және жоғары калориялы болуы керек, тағамдар арасындағы уақыт 2-3 сағат болуы керек.
3. Аптасына 3-4 рет 60-90 минут жаттығу (басқа күндері – жүзу, йога, жүгіру, созылу, серуендеу және т.б.).
4. Ылғалдандыруды ұмытпаңыз.
5. Күн сайын бір уақытта төсекке барыңыз.

Қорытындылай келе

Адам арықтау мақсатын қойғаннан кейін, сапардың басында берілмеу маңызды. Тамаша нәтижелердің кілті - мұқият жоспарланған күнделікті режим, оның ішінде тамақтану уақыты мен физикалық белсенділік. Тағамдардың энергетикалық құндылығы өте маңызды - оның өнімділігін бақылау артық салмақтан, тұрақты аштық сезімінен арылуға көмектеседі және күні бойына қуат береді. Ал математикалық операцияларда шатастырмау үшін телефондағы калорияларды санау бағдарламасын пайдалануға болады. Сондай-ақ ол сізге қанша белоктар, майлар мен көмірсулар тұтынылғанын және қанша калория тұтынылғанын айтады.

Темірден жұтып алуды ұнататын немесе жай ғана өтіп бара жатқандарға, сәлем! Бүгін осы мақалада біз сіздермен темір әлеміне саяхатын енді бастаған адамдар үшін өте маңызды тақырып туралы сөйлесетін боламыз. Біз жаттығу залында жаттығу бағдарламасы сияқты интегралды компонентті дұрыс құрастыру туралы айтатын боламыз. Егер сіздің іс-әрекеттеріңіздің нақты ойластырылған жоспары болмаса, жаттығу процесі хаотикалық болады, дұрыс емес.

Адам белгілі бір жоспарды ұстанған кезде әрбір мақсатқа дәйектілікпен қол жеткізіледі, мейлі ол мақсат баю немесе біздің жағдайда әдемі, мүсіндік және эстетикалық дене бітімін қалыптастыру. Егер адамның жоспары болса, бұл оның мақсатына шоғырлануды және оған жетуді жеңілдетеді. Олардың жаттығуларына дұрыс көзқарас болмаса, спортшы бір жерде тоқырауға ұшырайды, нәтиже де болмайды. Оқыту бағдарламасы мен менеджмент бағдарламаның тиімділігін анықтауға, нәтижелерді қадағалауға, егер олар қанағаттанарлық болмаса немесе мүлде жоқ болса, бағдарламаны өзгертуге көмектеседі. Бір сөзбен айтқанда эксперимент. Тренинг күнделігінің оқу үрдісіндегі маңызы туралы жоғарыда айтып өттік, бүгінгі тақырыбымыз да айтылды. Бірақ ол мақалада мен негізгі қағидаларды қысқаша сипаттадым. Бұл мақалада мен осы принциптерді мүмкіндігінше егжей-тегжейлі түсіндіруге және талдауға тырысамын, сонымен қатар адам білуі үшін ұсыныстар беремін. оқыту бағдарламасын қалай жазу керек.

ИДЕАЛ БАҒДАРЛАМА ЖӘНЕ ОҚЫТУ МАМАНЫ

Жаңадан бастағандардың басым көпшілігі қысқа уақыт ішінде үлкен және күшті болуға көмектесетін қандай да бір оқу бағдарламасының бар екеніне сенімді. Қыс мезгілінен кейін «Жазға дейін сорамын» деген мақсатпен жаттығу залына келу – соның тікелей дәлелі. НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ! Ондай оқу бағдарламасы жоқ, тек өзіңмен жұмыс істеу керек. Ғажайыптар, кем дегенде, бодибилдингте болмайды. Жақсы, спорттық дене бітімін қалыптастыру үшін жылдар қажет, бірақ нәтиже оған тұрарлық.

Әртүрлі спорт залдарындағы тәжірибе мен бақылаулар көрсеткендей, көптеген жаттықтырушылар әртүрлі аспектілерге байланысты шағын өзгерістер енгізе отырып, барлығына бірдей бағдарлама береді. Негізінде, егер жаттықтырушы жақсы болса, ұнатса және өз бизнесі туралы көп білсе, бұл жаман емес, өйткені тәжірибелі жаттықтырушы сіз үшін тамаша жаттығу бағдарламасын бірден жасай алмайды. Бұл негізгі критерийлерді сақтай отырып, тәжірибе жасау керек екендігімен оңай түсіндіріледі. Әрине, егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттықтырушы сізге ешқашан орындаңыз немесе бірден айтпайды. Бірінші жұпта ол қауіпті жаттығуларды жаттығу бөлімінен алып тастайды және тренажерларда кейбір жаттығуларды береді, мысалы: біркелкі емес штангаларда итермелеу және т.б. Қосулы бастапқы кезең, жаттығудың негізгі мақсаты спортшының денесін ауыр жүктемелерге дайындау, былайша айтқанда, «денені нығайту» болмақ. Жалпы, ең бастысы - жаттықтырушы жақсы және сізге жаттығу жоспары ретінде толық мағынасыз сөз бермейді. Бұған жол бермеу үшін бүгін біз сізге не екенін нақты түсіндіруге тырысамыз.

ЖАТТЫҒУ ЖИІЛІГІ ЖӘНЕ БҰЛшық ет тобын қалпына келтіру

Оқу бағдарламасын қалай жасауға болады? Ең алдымен, жаттығулардың жиілігі мен жиілігі туралы шешім қабылдау керек белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтыру. Барлығын жақсы түсіну үшін мен анық түсіндіремін. Біздің денеміз үлкен және кіші бұлшықет топтарынан тұрады. Үлкендерге мыналар жатады: кеуде, арқа және, әрине, аяқтар. Кіші бұлшықет топтары: трапеция, дельта, трицепс, бицепс және т.б. Логикалық тұрғыдан алғанда, олардың көлеміне байланысты үлкен бұлшықеттердің қалпына келуі кішкентай бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда көп уақыт алады. Сондықтан қалпына келтіру бір күннен артық уақытты алады. Бұлшықеттердің көлемі ұлғайған сайын оларға демалу және қалпына келтіру үшін көбірек уақыт қажет. Сондай-ақ, қалпына келтіру кезеңі жаттығуда алатын жүктемеге байланысты. Стресс неғұрлым көп болса, қалпына келтіру үшін соғұрлым көп уақыт қажет. Мұның бәрі логика мен ғылыммен дәлелденген теория.

Әрине, бұл ақпарат бастапқы кезеңде қажет емес, бірақ болашақта дұрыс жаттығу және қарапайым қателіктер жібермеу үшін мен сізге мұндай ақпаратты оқуға көбірек уақыт бөлуге кеңес беремін. Ол өте пайдалы болады!

Сауықтыру мәселесіне келгенде әркімнің өз пікірі бар. Бірақ көп жағдайда бір бұлшықет тобын аптасына бір рет оқыту керек. Осылайша, бұлшықеттердің демалуы және қалпына келуі үшін жеткілікті уақыт болады. Осы принцип бойынша көптеген жаппай оқыту бағдарламалары құрастырылады. Әрине, бес күндік, алты күндіктер бар. Бірақ бұл тәжірибелі спортшылар мен кәсіпқойларға қатысты.

ЖАҒДАЙЫҚ ПРОЦЕСІНІҢ ҰЗАҚТЫҒЫ ЖӘНЕ ЖИНАҚТАР АРАСЫНДА ДЕМАЛУ

Әдетте, жаттығудың ұзақтығы бір сағатты құрайды. Бұл уақыт спортшы жоспарлаған барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін жеткілікті. Оқыту бағдарламаларының көптеген түрлері бар: айналмалы жаттығу, қолданбалы оқыту және т.б. Бұл әртүрлілікпен жиынтықтар арасындағы үзіліс сәл өзгеше, бірақ біз стандартты жаттығулар туралы айтып отырғандықтан, қалаған демалыс уақыты 2 минуттан аспайды. 1 минутта жайғасу жақсы, сондықтан сіз бір сағатта жасауға болатын жаттығулар ауқымын кеңейтесіз. Мұндай қарқынды жаттығу үшін ол орынды болуы керек. Егер сіз нашар тамақтанатын болсаңыз, онда жиынтықтар мен жаттығулардың арасында қалпына келтіруге көбірек уақыт қажет болады және бұл жаттығудың тиімділігін төмендетеді, жұмыс салмағының төмендеуін айтпағанда.

ҚАЙ БӨЛІМДІ ПАЙДАЛАНУ КЕРЕК?

Жаңадан бастағандар пайдалана алады. Бұл стандартты опция оқыту бағдарламасы. Сплит орыс тіліне аударғанда «бөлу» дегенді білдіреді, яғни бұл терминді бодибилдингте қолданатын болсақ, бұл жеке бұлшықет топтарының бөлінуін білдіреді. жаттығу күндері. Мысалы, стандартты нұсқаны қарастырсақ: дүйсенбі - кеуде, трицепс; сәрсенбі - арқа, бицепс; Жұма - аяқтар, иық. Ал жұмаға келсек, иықты жаттықтыру үшін бөлек жаттығу күнін бөліп, ал аяқ күні аяқ пен балтырды жаттықтырған дұрыс деп ойлаймын. Негізінде, бастаушы бір жаттығуда бірнеше бұлшықет топтарын жасай алады, өйткені жаңадан бастағандар үшін қалпына келтіру процесі тәжірибелі спортшыларға қарағанда жылдамырақ. Бұл жаңадан келгендердің бұлшықет тіндерінің аз болуына байланысты.

Әсіресе арық спортшылар үшін (қатты спортшылар немесе) бір жаттығуда бүкіл денені жаттықтыруға болады, өйткені олар басқаларға қарағанда тезірек қалпына келеді.

ҚАНДАЙ БҰЛшық еттерді БІРГЕ ЖАТТЫРУ КЕРЕК ЖӘНЕ ҚАНДАЙ ТӘРТІПМЕН ЖАСАУ КЕРЕК?

Қандай бұлшықет топтарын біріктіру керектігі туралы көптеген пікірлер бар. Біз стандартты опцияны жоғарыда айттық: дүйсенбі - кеуде, трицепс; және т.б. ... Сорғымен айналысатын спортшылар бар, яғни бір-біріне параллель орналасқан бұлшықет топтары, мысалы, бицепс пен трицепс, кеуде және арқа. Осы қағида бойынша Арнольд Шварцнеггердің өзі жаттығуды ұнататын.

Тәжірибелі болған сайын әртүрлі жаттығуларды орындауға болады. Бодибилдинг - бұл сізге сәйкес келетіндей жаттығу әдісін іздеу керек спорт, үнемі тәжірибе жасап, бұлшықеттердің жүктемеге үйренуіне жол бермейді.

Жаңадан бастаушылар үшін стандартты жаттығу қолайлы: арқа - бицепс, кеуде - трицепс, аяқтар - иық.

Жоспарланған бұлшықет топтарын қандай тәртіпте үйрету керек екенін түсіну үшін біз кішкене теорияны талдаймыз. Әрбір бұлшықет тобының өз функциялары бар. Итеруші топтар бар: кеуде, трицепс, дельта; «тартқыш» функциясын орындайтын бицепс пен арқа бар. Сондай-ақ, аяқтар туралы айтуды ұмытпаңыз. Егер сіз «кеуде, трицепс» жаттығуларын трицепспен бастасаңыз, бұл жаман идея болады, өйткені олар бірдей итеру функциясын орындайды, трицепс бұрыннан шаршайды және сіз кеудені өнімді түрде жасай алмайсыз.

Бір нәрсені есте сақтаңыз Алтын ереже: жаттығу процесінің басында үлкен бұлшықет топтарын сору керек. Әрине, олар «жаттығудың басында» дегенде, бұл мұқият және кейінірек білдіреді.

Аяқтарға келетін болсақ, бұл адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықет тобы, менің ойымша, басында айтқанымдай, аяқты жаттықтыру үшін жеке жаттығу күнін бөліп алған дұрыс.

ЖАТТЫҒУ ҮШІН ЖАТТЫҒУЛАРДЫ ҚАЛАЙ ТАҢДАУ КЕРЕК

Мұнда күрделі ештеңе жоқ. Ешқандай жаттығуларды ойлап табудың қажеті жоқ, барлығы жасалды. « » бөлімінде біз олармен бірге көптеген прототиптік бағдарламалар мен жаттығуларды ұсындық, оларды процесте пайдалануға және реттеуге болады.

ҚОРЫТЫНДЫЛАР МЕН ТІЛЕКТЕР

Сіз байқаған боларсыз, жоғарыда айтылғандардың барлығына қатысты, әрбір адамға арналған оқу бағдарламасын таңдау физикалық көрсеткіштерге негізделген және т.б. Сіз оқу бағдарламасын дайындауға қалай дұрыс қарау керектігін түсінесіз деп үміттенемін. Егер сізде тренажер залында жаттықтырушы болмаса, талдауды өзіңіз жасай аласыз және сіздің мақсаттарыңыздың негізінде сізге сәйкес келетін оқу бағдарламасын жасауға, тәжірибе жасап, кейін бағдарламаға түзетулер енгізуге болады. Бірақ ең жақсысы, не істеу керектігін және оны қалай дұрыс жасау керектігін айтатын тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесіңіз. Ең бастысы - бәрін ақылмен жасау және кәсіби мамандардың және басқалардың мега бағдарламаларын қабылдамау. Жаттығуларыңызға сәттілік!

1 акция

Артық салмақпен күресуде бәрі маңызды, әсіресе дұрыс күнделікті режим. Егер сіз салмақ жоғалту режимін дұрыс ұйымдастырсаңыз, дене белсенділігін таратсаңыз, дененің биологиялық циклдарына сәйкестігін ескере отырып, тамақтануды қалыптастырсаңыз, нәтиже міндетті түрде келеді.

Біз дұрыс оятудан бастап, зарядтау мен тамақтанудың оңтайлы уақытынан бастап, мамандар ұсынған төсекке бару уақытына дейін барлық аспектілерді талдаймыз.

Жалпы ережелер

Сондай-ақ, сіздің түріңізді ескеру маңызды (лар, үкі, көгершін). Сіз өзіңізді қайта реттеуге мәжбүрлей аласыз, бірақ бұл қиын және дерлік пайдасыз. Орташа адам таңғы 6-да оянады, ал дене кешкі он жарымда ұйықтайды.

Дене белсенділігінің жалпы ережелері бар:

1. . Ешкім таңғы астан 15 минут бұрын қарқынды физикалық жаттығулардан артық ештеңе ойлап таппады.
2. Жаттығу залы, бассейн, үйде жаттығутүскі ас алдында. Барлық дәрігерлер жұмыстан кейін жаттығу жасауды ең жақсы уақыт деп айтады. Егер жұмыс мүмкіндік берсе, 15-17 сағат аралығында физикалық белсенділіктің шыңы болатыны ғылыми дәлелденген.
3. Кешкі астан кейін серуендеу.Егер сіз тәжірибе алу үшін ғалымдарға жүгінсеңіз, онда бұл үшін ең жақсы интервал 19-дан 20-ға дейін. Қарқынды спорт қажет емес, қарапайым физикалық белсенділік жеткілікті болады.

Тамақтану және серуендеу

Бірінші ереже- Сіз жиі тамақтануыңыз керек, бірақ кішкене бөліктерде.

Егер біз биоритмдерге жүгінсек, тамақтанудың ең жақсы уақытын түсіне аламыз:

1. Таңғы ас.таңғы 7-8. Толық оятуға және зарядтауға байланысты.
2. Түскі ас. 11-ден 12-ге дейін. Бұл кешкі ас алдында аштық сезімін басу үшін жеңіл тағамдар.
3. Кешкі ас.Уақыт 13-15 сағатқа өзгереді. Бұл 2 сағат қарқынды жүктемесіз өтуі маңызды, биоритмдер тәуліктің осы уақытында өнімділіктің төмендеуін көрсетеді.
4. Тағам. 16-17 сағат. Бұл шараның мақсаты кешкі ас алдындағыдай.
5. Кешкі ас. 18-ден кейін тоңазытқышқа жақындауға қатаң тыйым салынады деген жалпы қабылданған мифке қарамастан, биоритмдер кешкі асты 18-ден 19 сағатқа дейін ішуді ұсынады. Егер қандай да бір себептермен кешкі ас кешіктірілсе, ұйқыға дейін тамақсыз шамамен 3 сағатты есте сақтау керек.

Күнделікті рационды бөлудің жалпы қабылданған кестесі бар:

Сыртта серуендеуге іс жүзінде ешқандай шектеулер жоқ. Көбірек жаяу жүруге мәжбүрлеудің ең оңай жолы - қоғамдық көлікті пайдалануды тоқтату немесе кем дегенде бір аялдамадан бұрын түсу.

Дәрігерлер күн сайын 6-дан 8 шақырымға дейін (шамамен 10 000 қадам) жүруге кеңес береді. Жаяу жүрудің оңтайлы қарқыны да қарапайым түрде анықталады - жүру кезінде сөйлесу тыныш болады, ал ән айту тыныс алу ырғағының жоғалуына әкеледі.

Жақсы күн тәртібінің мысалы

Салмақты жоғалтқысы келетін қарапайым адамның күнделікті тәртібін қарастырайық:

1. 6:30 - көтеру және зарядтау.
2. 7:30 - таңғы ас. Бұл күні бойына қуат береді, сондықтан шырындар құпталады.
3. 11:00 - тіске басар. Жеңіл тамақ, жемістер.
4. 13:00 - кешкі ас.
5. 13:30 – 15:00. Демалыс. Егер жұмыс мүмкіндік берсе, дене еңбегінің қарқындылығын азайту керек.
6. 15:30 – 17:00. Спорттық жаттығулар, белсенді жұмыс. Жалпы, мүмкін болса, денені физикалық түрде жүктеу керек. Бұл үшін ең жақсы уақыт.
7. 17:00 - кішкене тағамдар. Жемістер тамаша;
8. 18:00 - кешкі ас. Мұнда көп калория болмауы керек, әйтпесе ұйқы алдында бәрі энергияға айналуға уақыт болмайды.
9. 19:00 – 20:00. Жай қарқынмен жүріңіз. жақсы уақытсупермаркетке жаяу бару немесе таза ауа жұту үшін шығу, бірақ кіреберістің алдындағы орындықта отырмай.
10. 22:30 - трубканы қою.

Бұл кесте шамамен алынған, әркім өз бетінше түзетулер жасай алады, ең бастысы - ұзақ уақыт бойы кестені ұстану.

Қандай қиындықтар туындауы мүмкін

Күнделікті тәртіпті орындауға кедергі келтіретін бірнеше жалпы сылтаулар бар:

1. Мен өзімді түн ортасына дейін ұйықтауға мәжбүрлей алмаймын.Бұл мәселенің физиологияға еш қатысы жоқ. Әдеттер кінәлі: әлеуметтік желілер, ұйықтар алдында көп кофе, ұйықтар алдында аз уақыт бұрын қарқынды жаттығулар.
2. Жұмыс күндіз тамақтануға мүмкіндік бермейді, сондықтан кешкі асқа мен бұзауды түгел жегім келеді. Сіз әрқашан үйде дайындалған тағаммен термостарды пайдалана аласыз немесе майонезсіз ыдыс-аяқты және салмақ жоғалтудың басқа жауларын сұрай алатын жақын маңдағы кафені таба аласыз. Негізгі тілек, бірақ мүмкіндік бар.
3. Үйде отырғанда ауыз жабылмайды.Демалыс күндері ең көп кездесетін мәселе. Курста печенье, сэндвичтер және басқа да дәмді тағамдар бар. Алдымен сәбізді, басқа көкөністерді, жемістерді тазалап, күні бойы шайнаңыз. Бірақ ол жеңуі керек, әйтпесе салмақ жоғалту процесін бастау мағынасыз.
4. Менің принциптерім кесте бойынша өмір сүруге мүмкіндік бермейдіМен өзімді еркін сезінуім керек. Төтенше жағдайларда дәрігерлер ұйқы мен тамақтану режимін сақтауды ұсынады. Өнімдердің дұрыс жиынтығымен бұл бірнеше фунт жоғалту үшін жеткілікті болуы мүмкін.
5. Жаттығуға уақыт жоқ. Спортзалға барудың қажеті жоқ, сіз үйде немесе жұмыста қол жетімді жаттығулар жиынтығын жасай аласыз. Әйтпесе, сізге ұнайтын қарқынды жүктеу опциясын іздеу керек. Көптеген адамдар жұмысқа велосипедпен келе бастады. Өте қызықты және пайдалы нұсқа.

Жалпы қателер

Ешкім қателіктерден қорғалмаған, бірақ олардың кейбірін оңай болдырмауға болады.

Күнделікті тәртіпті сақтаудағы ең жиі кездесетін мәселелерді қарастырыңыз:

1. Арман.Әр адамның ұйықтай алмайтын күндері болады. Келесі күн баяу өтеді, ал күнделікті тәртіпті біржола бұзуға болады. Нашар ұйқының бірнеше себептері бар, олармен күресуге болады:
Бұл жағдайда ұйықтар алдында баяу жүру керек, бір стақан жылы сүт ішу керек.
2. Кешке қарай қарқынды жұмыс.Мұнда жылы ванна, жеңіл массаж көмектеседі.
3. Қажетті қолайлы жағдайлар қарастырылмаған.Қалыпты ылғалдылығы бар қараңғы, салқын бөлме қажет. Егер пижамалар пайдаланылса, олар тығыз болмауы керек.
4. Тамақтану.Барлық салмақ жоғалтудың басты қателігі - тамақтану санын қысқарту немесе қатаң диета. Бірінші де, екінші әдіс де ұзақ уақыт бойы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеспейді.
5. Демалыс күндері.Егер жұмыс күні барлығына жоспарланған болса және бір нәрсеге алаңдауға уақыт болмаса, онда көптен күткен демалыс күндері релаксация әкеледі. Сіз күні бойы ұйықтай алмайсыз, тамақ іше алмайсыз, диванның құшағына түсе алмайсыз. Азғыруға қарсы тұру қиын, бірақ бұл мүмкін.
6. Сіз есінен танып қалғанша жаттығу.Жаңадан бастағандар үшін тағы бір жиі кездесетін мәселе. Физикалық жаттығулар естен тану емес, шаршауды тудыруы керек. Есте сақтау керек, сабақтар күн сайын, ал қалпына келтіру аптасы тым көп сән-салтанат.

Салмақ жоғалту режимінің артықшылықтары

Күнделікті режимнің адамның табиғи биоритміне бағынуы жалпы денсаулық жағдайына оң әсер ететіні ғылыми дәлелденген. Ал салмақ жоғалту үшін - бұл табыстың негізгі компоненттерінің бірі.

Бұл туралы медицина мамандары не дейді:

1. Адамның жүйелі түрде оятуыбір уақытта ол таңертең белсенді метаболикалық процестерді бастайды, сондықтан тіпті таңғы ас жаңа май қабатын емес, энергияның жарылуын береді.
2. 8 сағат сау ұйқысалмақ жоғалтудың кілті болып табылады. Түнгі өмір салты, тіпті шамадан тыс тамақтану болмаса да, артық салмақтың пайда болуына әкелетін көптеген мысалдар бар.
3. Күннің белгілі бір уақытында жаттығулартіндердің жұмысын белсендіруге және жүктемелердің тиімділігін 20% арттыруға әкеледі.
4. Салауатты тамақтануқатаң бөлінген уақытта диета болмаған жағдайда, аптасына 2-4 кг жоғалтуға әкеледі.
5. Күнделікті тәртіпті сақтаустресс ықтималдығын төмендетеді, бұл әрқашан дерлік артық салмақтың негізгі себебі болып табылады.
6. Диета.Павловтың тәжірибелерінің нәтижелері адамдарға да қатысты. Ферменттер кесте бойынша шығарылады, бұл тағамның жақсы қорытылуына әкеледі.