Негізінде, баспасөзге арналған диета денені кептіруге, тері астындағы майдың көлемін азайтуға және дененің бұлшықет рельефін жақсартуға, соның ішінде іш бұлшықеттерін жақсартуға бағытталған тамақтану болып табылады. Өкінішке орай, көптеген адамдар үшін абс, тіпті спортпен белсенді айналысатындар да, әлсіз нүкте болып табылады, өйткені іш аймағындағы тері астындағы май ең соңғы болып жоғалады және бірінші болып пайда болады. Дененің бір бөлігін, соның ішінде баспасөзді кептіру үшін диета жоқ екенін бірден айту керек.

Процесс липолиз бүкіл денеге әсер етеді және барлық май тінінде бір уақытта пайда болады. Жергілікті липолиз жоқ. Іштің майын азайту мәселесін шешу үшін арнайы іш жаттығулары кардио жаттығуларымен (велосипедпен секіру, жүгіру) бірге қолданылады, бұл осы аймақта максималды қан айналымына және ағзадағы зат алмасуды жеделдетуге мүмкіндік береді. Яғни, қажетті нәтижеге тек кешенді тәсілмен қол жеткізуге болады: арнайы диетаны сақтау және мақсатты дене жаттығулары.

Прессті кептірудің маңызды шарты - қазірдің өзінде сорылған іш бұлшықеттерінің болуы, өйткені кептірудің негізгі міндеті - тері астындағы майды кетіру және қазірдің өзінде сорылған бұлшықеттердің рельефін ерекшелеу. Егер сізде дене салмағының жоғарылауы болса, оның ішінде абдоминальды аймақта үлкен май шөгінділері болса, алдымен артық салмақ мәселесін шешу керек. Іштің бұлшық еттерін кептіру кезінде тамақтанудың негізгі принципі мазмұнның біртіндеп төмендеуі болып табылады. гликоген іш бұлшықеттерінде және арнайы диета мен тамақтану режимі арқылы қол жеткізілетін жеделдетілген липолизге ауысады. Әдетте, бұл мақсат үшін әртүрлі вариациядағы төмен көмірсутекті диета қолданылады.

Көбінесе ерлерге арналған абс диетасы күнделікті диетаның калориясын біртіндеп (кезеңмен) азайту әдістеріне негізделген. Диетадағы калорияларды азайтудың ұсынылатын деңгейі әдеттегі калория мөлшерінің 10-20% құрайды, бұл негізінен оңай сіңетін көмірсуларды және аз мөлшерде майларды диетадан шығару (өткір шектеу) арқылы қол жеткізіледі. Бұл диета арқылы дене бірте-бірте тері астындағы майды жағуға ауыса бастайды. Негізгі шарт - калорияларды тұтынуды азайту процесін біркелкі жүргізу және калорияларды күрт шектеуге ұмтылмау. Әйтпесе, дененің өзін-өзі қорғау механизмі іске қосылып, майдың, ең алдымен, іште жиналуына ықпал етуі мүмкін.

Диетада BJU ұсынылатын қатынасы шамамен 55%, 15% және 30% болуы керек. Іштің бұлшықеттерін жеңілдету бойынша жұмыс істегенде, ерлерге арналған диета жануарлардың ақуызын тұтынуға ерекше назар аудара отырып дайындалуы керек. Оның рациондағы мөлшері 1,5-2 г/1 кг салмақ қатынасынан есептеледі, бұл рационға майсыз қызыл ет (сиыр еті), тауық, күркетауық, қоян, жұмыртқа, теңіз өнімдері, балық, сүт/ қосу арқылы қол жеткізіледі. құрамында майы аз ашытылған сүт өнімдері/сусындар.

Диетада майлар күніне кемінде 40 г болуы керек. Майдың мөлшерін есептеудің негізі 0,5 г/кг дене салмағының қатынасы болып табылады. Бұл кезде май құрамдас бөлігінің құрылымы өзгереді - қатты жануар майлары алынып тасталады, жоғары сапалы өсімдік майларына (өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар) артықшылық беріледі.

Көмірсулардың мөлшері дене салмағына байланысты жеке анықталады және олардың мөлшері тәулігіне 120-200 г аралығында болуы мүмкін. Ең бастысы, олардың төмендеуі бірте-бірте, шамамен 1,5 г/кг дене салмағына дейін болуы керек. Рациондағы көмірсулар күрделі болуы керек (қоңыр күріш, қара бидай ұнынан жасалған макарон өнімдері, тұтас дәнді дақылдар, крахмалсыз көкөністер, қышқыл жемістер), бұл денені қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Күрделі көмірсулар күннің бірінші жартысында жақсы тұтынылады.

Дұрыс тамақтану табиғи өнімдер мен майдың аз мөлшері бар тағамдарға негізделуі керек. Майлар мен көмірсуларды диетадан толығымен алып тастауға жол берілмейді, себебі бұл денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін. Тағы да айта кету керек, іш бұлшықеттерінің тиімді контурына қол жеткізу үшін мұндай диета Интернеттегі әртүрлі бейнелерде және кардио жаттығуларында ұсынылған жоғары мақсатты дене жаттығуларының фонында сақталуы керек. .

Маңызды шарт - жоғары жылдамдықты сақтау. метаболизм , бұл бөлшек тамақтану (күніне 6-8 рет) арқылы қол жеткізіледі, өйткені метаболизмді жеделдету тері астындағы майдың жоғалуын да тездетеді. Сондай-ақ, оның жеделдетілуіне тазартылған судың жеткілікті мөлшерін (тәулігіне 3 л дейін) және кейбір азық-түлік өнімдерін - ащы бұрыш, көк шайды тұтыну ықпал етеді. Өнімдерді өңдеудің ұсынылатын әдісі - қайнату, пісіру және бұқтыру, бумен пісіру, іс жүзінде майлар қолданылмайды және олардың пайдалы қасиеттері мүмкіндігінше сақталады.

Жасыл/көкөністерді жаңа піскен түрде тұтыну ұсынылады. Ішті жеңілдетумен жұмыс істегенде диетадан майлы ет, кетчуп, ысталған ет, майонез, майлы балық, фастфуд (крекер, чипсы), маринадталған қиярлар, маринадтар, консервілер, қант, консервілер, джемдер, кәмпиттер, газдалған сусындар, балмұздақ, бал, кондитерлік өнімдер, пирогтар, қамырдың барлық түрінен жасалған өнімдер, кептірілген жемістер, крахмалды көкөністер (жүгері, картоп, баклажан), тәтті жемістер (алмұрт, шабдалы, банан, жүзім, құрма) , құрамында алкоголь бар сусындар.

Әйелдерге арналған абс диетасы ерлерге арналған диетадан түбегейлі айырмашылығы жоқ, бірақ қыздар үшін көмірсуларды ауыстыру әдісі қолайлы. Әдіс қарапайым және белгілі бір заңдылықтарға (циклдерге) сәйкес кезектесетін көмірсулардың мөлшері аз күнделікті диета мен көмірсулардың жоғары мөлшері бар күнделікті диетаның комбинациясынан тұрады.

Мысалы, 2+1 – алғашқы 2 күн көмірсулардың мөлшері аз, ал 1 күн – көмірсулардың көп мөлшері бар диета. Немесе 3+1; 4+2 және басқа опциялар. Көмірсуы аз күндерде көмірсулардың мөлшері дене салмағына 1,0 г/кг, ал жануарлар ақуызы дене салмағына 2,5-3,0 г/кг; көмірсулар көп күндерде көмірсулар салмағы 4-6 г/кг дейін артады, ал ақуыз мөлшері 1-1,5 г/кг дейін төмендейді.

Кейбір режимдерде әр циклдің соңында екі компонентті де қалыпты тұтынумен бір күн орындалады (салмаққа шаққанда 2-3 г көмірсулар және 2-2,5 г ақуыз). Әйелдерге арналған бұл кептіру әдісі аштық сезімінің болмауына байланысты өте тиімді және ыңғайлы. Көмірсулардың ауысу схемасының негізі калорияны тұтынудың төмендеуі жағдайында іске қосылатын және липолиз процесін блоктайтын дененің бейімделу механизмін қосу қаупін азайту болып табылады.

Қыздардың іш қуысының дұрыс тамақтануы әйел денесінің ерекшеліктеріне негізделуі керек: төменгі деңгей метаболизм , артық көмірсулардың май шөгінділеріне жылдам айналуы, бұлшықеттер мен майдың бүкіл денеге пропорционалды емес таралуы, атап айтқанда іш аймағындағы үлкенірек тері астындағы май қабаты, төменгі бұлшықет массасы. Тиісінше, әйелдерде ақуызға және теңдестірілген диетаға деген қажеттілік аз болады және барлық тағамдық қоректік заттардың болуы әйел денесі үшін маңыздырақ, өйткені олардың диетадағы, атап айтқанда майдағы жетіспеушілігі етеккір циклінің бұзылуына және гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.

Сондықтан денені кептіру кезінде қыздарға арналған диетада қанықпаған май қышқылдары (балық, балық майы, тазартылмаған зәйтүн/зығыр майы, жаңғақтар) бар өнімдер (препараттар) болуы керек.

Егер іш бұлшықеттерін кептіруге арналған диета үйде жүргізілсе, сіз диетадағы көмірсулардың мазмұнын ғана емес, сонымен қатар диетадағы көмірсулардың мөлшерін бақылауға мүмкіндік беретін арнайы тағамдық калориялық кестелер арқылы диетаңыздың калориясын анықтауды үйренуіңіз керек. оның төмендеу қарқыны.

Іштің бұлшық еттерін кептіруге арналған спорттық диета мамандандырылған тағамдық қоспаларды (әр түрлі ақуыздар, күрделі витаминдер мен минералды қоспалар, жинақтар) пайдалануды қамтиды. амин қышқылдары , май қыздырғыштар), оны тек мамандармен кеңескеннен кейін қабылдау керек.

Денені кептіру үшін төмен көмірсутекті диетаға дұрыс кіру және шығу бірдей маңызды. Денені кептіруге алдын ала дайындау қажет, ол жоғары калориялы тағамдарды және қарапайым көмірсуларды бірте-бірте (бастаудан 1-2 апта бұрын) шектеуді қамтиды. Кептіру режимінен шығу да бірте-бірте болуы керек, сіздің диетаңызға таныс тағамдарды біртіндеп қайтару керек. Бұл тәсіл прессті кептіруден алынған әсерді ұзағырақ уақытқа ұзартуға мүмкіндік береді.

Рұқсат етілген өнімдер

Іштің бұлшықеттеріне арналған диета мыналарды қамтиды:

• Құрамында ақуыз құрамдас бөлігі бар өнімдер – қоян/құс еті (түйік, тауық еті), майсыз қызыл ет, теңіз өнімдері, майы аз ірімшік, майы аз сүзбе, балық (гек, шортан, треска, алабұға, форель, лосось балығы), соя өнімдер, тауық жұмыртқасы жұмсақ пісірілген, майы аз ашытылған сүт өнімдері.
• Майлар – тазартылмаған суық сығымдалған өсімдік майлары, зығыр тұқымы, балық майы, әртүрлі жаңғақтар.
• Құрамында күрделі көмірсулар бар өнімдер – астық нандары, тұтас дәнді дақылдар, қоңыр күріш, крахмалсыз көкөністер (жасыл бұршақ, зәйтүн, сәбіз, қызанақ, пияз, қырыққабат, бақша шөптері, қияр, жасыл салат жапырақтары, кәді), қышқыл жемістер.
• Көк шай, шөп шайы, итмұрын тұнбасы, минералды су.

Рұқсат етілген өнімдер кестесі

	Белоктар, г	Майлар, г	Көмірсулар, г	Калориялар, ккал
Көкөністер мен жасылдар
жасыл желек	2,6	0,4	5,2	36
баялды	1,2	0,1	4,5	24
бұршақ	6,0	0,0	9,0	60
жасыл бұршақ	5,0	0,2	13,8	73
асқабақ	0,6	0,3	4,6	24
орамжапырақ	1,8	0,1	4,7	27
брокколи	3,0	0,4	5,2	28
сәбіз	1,3	0,1	6,9	32
қияр	0,8	0,1	2,8	15
зәйтүн	0,8	10,7	6,3	115
рукола	2,6	0,7	2,1	25
айсберг салаты	0,9	0,1	1,8	14
қызанақ	0,6	0,2	4,2	20
аскөк	2,5	0,5	6,3	38
атбас бұршақтар	7,8	0,5	21,5	123
жасыл бадана	2,8	0,4	8,4	47
жасымық	24,0	1,5	42,7	284
Жаңғақтар мен кептірілген жемістер
жаңғақтар	15,0	40,0	20,0	500
зығыр тұқымдары	18,3	42,2	28,9	534
Жармалар мен ботқалар
қарақұмық ботқасы	4,5	2,3	25,0	132
сұлы жармасы	3,2	4,1	14,2	102
тары ботқасы	4,7	1,1	26,1	135
Қоңыр күріш	7,4	1,8	72,9	337
Ұн және макарон
макарон	10,4	1,1	69,7	337
Нан өнімдері
тұтас дәнді нан	10,1	2,3	57,1	295
Сүт тағамдары
Ряженка	2,8	4,0	4,2	67
табиғи йогурт 2%	4,3	2,0	6,2	60
Ірімшіктер мен сүзбе
сүзбе	17,2	5,0	1,8	121
сүзбе тофу	8,1	4,2	0,6	73
Ет өнімдері
қайнатылған сиыр еті	25,8	16,8	0,0	254
бұзау еті	19,7	1,2	0,0	90
үй қоян	21,0	8,0	0,0	156
Шұжықтар
шұжықтар	10,1	31,6	1,9	332
шұжықтар	12,3	25,3	0,0	277
Құс
қайнатылған тауықтың төс еті	29,8	1,8	0,5	137
түйетауық	19,2	0,7	0,0	84
Жұмыртқа
жұмсақ пісірілген тауық жұмыртқасы	12,8	11,6	0,8	159
Балық және теңіз өнімдері
қызғылт лосось	20,5	6,5	0,0	142
кальмар	21,2	2,8	2,0	122
асшаяндар	22,0	1,0	0,0	97
бақалшық	9,1	1,5	0,0	50
теңіз тағамдары	15,5	1,0	0,1	85
майшабақ	16,3	10,7	-	161
зандер	19,2	0,7	-	84
треска	17,7	0,7	-	78
хек	16,6	2,2	0,0	86
шортан	18,4	0,8	-	82
Майлар мен майлар
зығыр майы	0,0	99,8	0,0	898
зәйтүн майы	0,0	99,8	0,0	898
күнбағыс майы	0,0	99,9	0,0	899
Алкогольсіз сусындар
минералды су	0,0	0,0	0,0	-
жылдам цикорий	0,1	0,0	2,8	11
көк шай	0,0	0,0	0,0	-
Шырындар мен компоттар
итмұрын шырыны	0,1	0,0	17,6	70

Толық немесе ішінара шектеулі өнімдер

Іштің бұлшықеттерін кептіруге арналған диета мыналарды қоспайды:

• Майлы ет өнімдері (шұжық, ысталған ет), малдың қатты майлары (май, бекон), майлы ет, маргарин, майонез, фастфуд өнімдері, майлы сүт өнімдері.
• Крахмалды көкөністер (картоп, жүгері, баклажан), жаңа піскен бидай наны, әртүрлі кондитерлік өнімдер, ұсақталған дәнді ботқалар.
• Жеңіл сіңетін көмірсулар (шоколад, джем, кәмпиттер, тәтті десерттер, торттар, кептірілген жемістер, печенье, қант халвасы, бал, пряник, қоюландырылған сүтті балмұздақ).
• Тәтті жемістер (хурма, банан, қауын, ананас, жүзім).
• Құрамында кофеин/көмірқышқыл газы бар тәтті сусындар, құрамында алкоголь бар сусындар.

Тыйым салынған өнімдер кестесі

	Белоктар, г	Майлар, г	Көмірсулар, г	Калориялар, ккал
Көкөністер мен жасылдар
қуырылған картоп	2,8	9,5	23,4	192
шалғам	1,2	0,1	3,4	19
шалқан	1,5	0,1	6,2	30
қызылша	1,5	0,1	8,8	40
Жемістер
інжір	0,7	0,2	13,7	49
Жидектер
жүзім	0,6	0,2	16,8	65
Саңырауқұлақтар
саңырауқұлақтар	3,5	2,0	2,5	30
Жаңғақтар мен кептірілген жемістер
мейіз	2,9	0,6	66,0	264
күндер	2,5	0,5	69,2	274
Жармалар мен ботқалар
жүгері ұнтағы	8,3	1,2	75,0	337
ақ күріш	6,7	0,7	78,9	344
Ұн және макарон
құймақ	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
тұшпара	11,9	12,4	29,0	275
Нан өнімдері
тоқаш	7,2	6,2	51,0	317
бидай наны	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерлік өнімдер
джем	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
кәмпиттер	4,3	19,8	67,5	453
торт	3,8	22,6	47,0	397
джем	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торттар
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Шикізат және дәмдеуіштер
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
бал	0,8	0,0	81,5	329
қант	0,0	0,0	99,7	398
Сүт тағамдары
сүт 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
қоюландырылған сүт	7,2	8,5	56,0	320
крем	2,8	20,0	3,7	205
кілегей 20% (майлылығы орташа)	2,8	20,0	3,7	205
қаймақ 25% (классикалық)	2,6	25,0	2,5	248
Ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
жеміс йогурты 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Ет өнімдері
майлы шошқа еті	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
шикі ысталған шошқа еті	10,5	47,2	-	467
шошқа котлеттері	13,6	45,7	8,8	466
Шұжықтар
ысталған шұжық	28,2	27,5	0,0	360
құрғақ шұжық	24,1	38,3	1,0	455
Құс
үйрек	16,5	61,2	0,0	346
қаз	16,1	33,3	0,0	364
Балық және теңіз өнімдері
қуырылған балық	19,5	11,7	6,2	206
ысталған балық	26,8	9,9	0,0	196
балық консервілері	17,5	2,0	0,0	88
шпраттар	17,4	32,4	0,4	363
Алкогольді сусындар
ақ десерт шарабы 16%	0,5	0,0	16,0	153
арақ	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ішімдік	0,3	1,1	17,2	242
сыра	0,3	0,0	4,6	42
Алкогольсіз сусындар
нан квас	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
сүт пен қант қосылған кофе	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
Энергетикалық сусын	0,0	0,0	11,3	45
Шырындар мен компоттар
компот	0,5	0,0	19,5	81
жүзім шырыны	0,3	0,0	14,0	54
* деректер 100 г өнімге арналған

Мәзір (қуат режимі)

Іштің бұлшықеттерін кептіруге арналған диета мәзірі қажетті BJU мазмұнына, күнделікті диетаның жеке есептелген калориясына және тұтынуға рұқсат етілген тағамдардың тізіміне негізделген.

Қарсы көрсеткіштер

Іштің бұлшықеттерін кептіруге арналған диета тек денсаулығында проблемалары жоқ адамдарға арналған және оны дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қолдануға болады. Абсолютті қарсы көрсетілімдер: асқазан-ішек жолдарының аурулары, эндокриндік/инфекциялық аурулар, жүрек-тамыр жүйесінің патологиясы, кезең және лактация.

Сіз ішіңізде әдемі мүсіндік абсты армандайсыз ба, спортзалға барыңыз, көп жаттығасыз, бірақ көптен күткен әсер жоқ па? Мүмкін сәтсіздіктің себебі физикалық белсенділікте емес, дұрыс тамақтанбауда жатыр ма? Айтпақшы, ұзақ уақыт бойы абс үшін арнайы диета бар, ол дененің іш бұлшықеттерін құруға қажетті заттарды алуын қамтамасыз етеді.

Тәжірибелі жаттықтырушылардың айтуынша, асқазандағы алты қаптаманы ашатын жұмыс тек 20% жаттығудан тұрады, қалған 80% диета мен режимге байланысты. Сіз мұнымен келісе аласыз немесе келіспесеңіз де болады, бірақ сауатты пікірді қорғаудың күшті дәлелі - диетологтар әлемінде танымал ереже: 1/3 заң.

Қорытынды: диетаны келесі схема бойынша құрастырған жөн:

• Үштен бірі (ет, балық, құс еті);
• Қалған үштен екі бөлігі көмірсутекті тағамдар (ботқа, макарон, картоп).

Көкөністер көмірсулардың жанында, ал майларға келетін болсақ, олар мәзірге енгізілмеуі керек, өйткені бәрі тағайындалған өнімдерде бар. Айта кету керек, пайдалы май балықта, теңіз өнімдерінде және зәйтүнде кездеседі.

Мүсінделген абс үшін диета күніне бес немесе алты рет тамақтануды қамтиды. Сіз баяу және аз-аздан тамақтануыңыз керек.Бұл бірнеше факторларға байланысты:

• Азық-түліктің арқасында ас қорыту жолдары жақсы жұмыс істейді, өйткені ферменттердің деңгейі қалыпты;
• Фракциялық тағамдар денеге қажетті қант деңгейін сақтауға көмектеседі;
• Артық тамақтану қаупі нөлге дейін төмендейді, өйткені адамның тамақтану арасында аштыққа уақыты болмайды;
• Ішек пен экскреторлық жүйе қаншалықты жиі тартылса, соғұрлым көп калория жұмсалады, сәйкесінше адам салмағын жоғалтады.

Азық-түлік тізімі

Іш бұлшықеттерін сорғызу туралы шешім қабылдағаннан кейін сіз ештеңе жей алмайсыз. баспасөз тағамдарға ойластырылған көзқарасты болжайды. Артық салмақтың алдын алу үшін калорияларды үнемі санау керек.

Рұқсат етілмеген нәрселерге назар аударайық:

• Жануарлар майлары. Мысалы, кез келген қаймақ, барлық түрлер, консервіленген және табиғи кілегей және т.б.;
• Зиянды құрылымы бар өсімдік майлары. Мысалы, кокос майы, пальма және какао майы;
• Жұмыртқаның сарысы.

Диетаға жаңа тағамдарды енгізу кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізді үнемі бақылаңыз. Диетаға не қосуға болатынын және маңызды екенін қарастырайық. Іштің бұлшық еттерін жаттықтыратындар үшін пайдалы өнімдер:

• Сұйықтық. Сіз үнемі, кішкене бөліктерде ішуіңіз керек, өйткені жаттығу кезінде дене көп ылғалды жоғалтады. Ең дұрысы, егер ол әлі де минералды су болса, тәтті және газдалған сусындарды ұмытуға тура келеді.
• Целлюлоза. Ол көп мөлшерде болуы керек, өйткені ол қанықтыру сезімін береді және салмақтың өсуіне жол бермейді.
• Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ немесе);
• Майсыз ет (шошқа етін қоспағанда);
• Әртүрлі сорттар;
• Жидектер (мүмкіндігінше таңқурай);
• Жаңғақтар (бадам, жержаңғақ);
• Ашыған сүт;
• Сұлы жармасы (сүтпен немесе сүтпен);
• Майы аз балық;
• Көкөністер (шпинат өте қолайлы);
• дәмдеуіштер (қызыл бұрыш, қыша);
• Қатты пісірілген жұмыртқалар.

Мысал мәзір

Айта кету керек, ерлерге арналған абс диетасы және әйелдерге арналған абс диетасы бір-бірінен біршама ерекшеленеді. Әйел денесі үшін майдың тағамға қайдан келетіні маңызды.Бұрынғы адамдардың диетасы жоғары калориялы тағамдардан тұруы керек деген пікірге қарамастан, қазіргі ғалымдар майдың ешқашан ақуызға айналмайтынын және денеде тек май ретінде қалатынын дәлелдеді.

Әйел денесі ерлер денесіне қарағанда майдың көп жиналуына бейім. Сондықтан әйелдерге өсімдік тектесіне артықшылық беру ұсынылады, мысалы, зәйтүн майы идеалды болып саналады.

Іштің бұлшықеттерін күшейтумен айналысатындар үшін келесі мәзірге назар аударуға болады:

• Таңғы ас: 350 г;
• Бірінші тағамдар: шикі көкөністер және 50 г жержаңғақ майы;
• Түскі ас: құс еті, астық наны, бір стақан майсыз сүт;
• Екінші тағамдар: бадам, жаңа піскен жидектер;
• Кешкі ас: тефтели, бір пияз, сарымсақ түйірі, ас қасық. қасық, жарты стакан крекер (ұсақталған), дәнді нан, жарты стакан үгітілген моцарелла ірімшігі;
• Үшінші жеңіл тағам: протеиндік коктейль 350 г.

Тағам рецептері

Протеиндік коктейль

Бұлшықетті қалыптастыру үшін протеиндік коктейльді қалай жасауға болады?

• Майдың бір пайызы бар 200 грамм сүт;
• Екі ас қасық йогурт;
• Суға алдын ала малынған жарты стакан сұлы;
• 50 г жержаңғақ майы;
• Шоколадты қоса, кез келген дәмдегі 60 г ақуыз;
• Алты мұз текшесін ұсақтаңыз.

Барлығын араластырыңыз. Сіз шамамен екі порция аласыз: таңертең және кешке.

Көкөністермен стейк

• 50 г зәйтүн майы;
• Екі сәбіз;
• Ұсақ туралған брокколи (кесе);
• Әрқайсысы екі кесек бұрыш пен болгар бұрышы;
• 350 г стейк;
• Ширек кесе соя;
• Төрт кесе пісірілген күріш (қоңыр сорт).

Қуыруға арналған табада майды қыздырыңыз, көкөністерді қосыңыз, жұмсақ болғанша қайнатыңыз, содан кейін ет қосыңыз. Барлығы дайын болғаннан кейін тұздық пен пісірілген күрішті ұсыныңыз.

• Іштің бұлшықеттерін айдау бағдарламасы алты аптаға созылады;
• Диетаны сақтау қажет;
• Тағамдар негізгі тамақтан кейін 2 сағаттан кейін қабылданады;
• Су тәулігіне 2 литр мөлшерінде тұтынылады (кем емес);
• метаболизм процесін белсендіру үшін бір стақан суық су ішу керек;
• Белсенді жаттығулардың тәртібін қадағалаңыз, бұлшықет жаттығулары аптасына кемінде үш рет жүреді;
• Аптасына бір рет негізгі тағам кезінде мәзірді босаңсуға және сүйікті тағамды жеуге рұқсат етіледі;
• Аптасына бір рет әлсіз алкогольді сусын ішуге болады, мысалы, сыра (бір банка).

Диетаны қолданып көрген және оны бұлшықет жаттығуларымен сәтті үйлестіре алған әрбір адам нәтиже бес аптадан кейін көрінетінін, ал диетаның өзі оңай, аштықтан бас тартудың қажеті жоқ екенін атап өтеді. Арнайы мәзірді орындау арқылы сіз керемет пішін мен керемет рельефке ие бола аласыз. Дененің өзі бұлшықет рельефінің қалыптасуына бейімделеді.

Алғашқы екі аптада адам шамамен 2-3 кг жоғалтады, содан кейін май белсенді түрде жойылады және салмақ жоғалту 3-4 кг құрайды. Бесінші және алтыншы апталарда іште рельеф пайда болады, жалпы тонус көтеріледі, қозғалыстар әсем және талғампаз болады.

Ол басқа бағдарламалар түрлерімен жақсы салыстырылады. Бақылау кезінде дене жиі болатындай күйзеліске ұшырамайды. Адам өзін жайлы сезінеді және аштықпен денені шаршатпайды. Зат алмасудың тиісті деңгейде болуына байланысты жалпы әл-ауқат жақсарады, көңіл-күй көтеріледі, өмірде болып жатқан оқиғаларға оң көзқарас қалыптасады. Протеин диетасына іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ. Сондықтан әркімнің оны өз бетінше сынап көруге және бағдарламаның тиімділігіне көз жеткізуге мүмкіндігі бар.

Сіздің асқазаныңыз тегіс болса да, бұл оның идеалды екенін білдірмейді. Сіз келісесіз бе? Өйткені, әдемі әйелде бәрі мінсіз болуы керек, тіпті іш бұлшықеттері де. Сондықтан, артық салмақпен «марапатталған» ма, жоқ па, қарамастан, беліңізді бақылап отыру керек. Тек сіз ханым болғандықтан. Ал абс үшін арнайы диета сізге осы маңызды мәселені жеңуге көмектеседі.

Бейне бонус: 10 минуттық іш жаттығуларының жиынтығы

Мінсіз белге ұмтылатындардың негізгі қателері

Тәжірибелі жаттықтырушылар айтқандай: «Қаншалықты қатты жұмыс жасасаңыз да, егер олар май қабатымен жабылған болса, ештеңе байқалмайды». Ол шындық. Бірақ мінсіз асқазанды армандайтын көптеген жас ханымдар бұл мүмкіндік туралы білмейді және арнайы жаттығулармен фанатизммен айналыса бастайды. Әрине, біраз уақыттан кейін нәтиже шықпағандықтан көңілдері қалып, спорт кешендерінің авторларын қарғап, бәрінен бас тартады. Немесе олар міндетті түрде әсер ету үшін аштықты бастайды. Осылайша, олар метаболизм жылдамдығын төмендетеді, денені қалыпты диетаға оралғаннан кейін екі есе құлшыныспен резервтегі майды жинауға мәжбүр етеді.

Түсінгеніңіздей, егер сіздің беліңіз қосымша фунттармен «безендіру» болса, сіз ақылмен әрекет етуіңіз керек. Атап айтқанда, алдымен диетамен майды ерітіңіз, содан кейін абсыңызды сорып, арнайы тамақтануға ауысыңыз.

Іштің бұлшық еттерін көргіңіз келсе, майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді

Кенепті болашақ шедеврге дайындау

Әйелдердің әзіл-қалжыңы есіңізде ме: «Әрқайсымыздың беліміз керемет, кейбіреулер үшін ол қалың май қабатының астында жасырылған»? Шамасы, біздің идеалды ішіміз соншалықты ұялшақ! Ал, әзіл белгілі бір дәрежеде рас. Әрине, барлық әйелдердің белдері әртүрлі, сонымен қатар сыртқы келбетіміздің басқа да ерекшеліктері бар, бірақ соған қарамастан, оның мүмкіндігінше әдемі болуын қамтамасыз етуге болады. Алдымен сіз ішіңізді майдың тұтқынынан босатуыңыз керек. Бұны қалай істейді? Мұнда сізге әйелдердің іш қуысына арналған арнайы диета қажет, ол 3 аптаға созылады.

Бірінші апта қажетсіз тағамдар мен сусындардан бас тартуды қамтиды. Бұл сіздің диетаңыздан келесі тағамдарды алып тастауды білдіреді:

• алкоголь;
• қант және ол бар барлық өнімдер;
• нан және нан өнімдері;
• ысталған ет;
• майлы тағамдар;
• фастфуд;
• шұжық және шұжық;
• майонез, майлы тұздықтар;
• сарымай.

Әдемі абс кез келген киімді киюге мүмкіндік береді

Қалғанын жеуге болады, бірақ қалыпты мөлшерде, тәулігіне 2000 ккал аспайды. Суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз, өйткені су денеге май жағуға көмектеседі. Күніне бір жарым литр - идеалды белге ұмтылатын ханым үшін ең аз.

Бірінші аптада сіз шамамен 3-5 келіден арыласыз (бастапқы салмағыңызға байланысты), асқазан-ішек жолдарының жұмысы қалыпқа келеді және токсиндер жойылады.

Екінші аптаның диетасы қатаңырақ. Күніне калория мөлшері 1200 ккал дейін төмендейді. Дене майды белсенді түрде жаға бастауы үшін аздап қуат болмауы керек. Содан кейін, сайып келгенде, сіздің іш бұлшықеттеріңіз байқалады. Мүсінделген абс үшін диета екінші аптаның қандай мәзірін қамтиды?

Сарапшылар келесі тағамдарды жеуге кеңес береді:

• көкөністер (жаңа піскен, бұқтырылған, қайнатылған);
• сүт өнімдері (ең дұрысы майы аз);
• жемістер (жоғары калориялы жүзім мен банандарды қоспағанда);
• жаңғақтар (қалыпты бөліктерде).

Іштің майын жағудың үшінші және соңғы аптасы дененің су-тұз алмасуын қалыпқа келтіру үшін дене белсенділігі арқылы іштің түзетілуін күту үшін шырындарға негізделген. Бір апта бойы жаңа сығылған көкөністер мен жеміс шырындарынан аман қалуға тырысыңыз, бірақ есте сақтаңыз, күніне максималды калория мөлшері 1500. Диетологтар осы кезеңде күрделі витаминдерді ішуге кеңес береді және қарапайым суды ұмытпайды. Үшінші аптада дене барлық түсетін энергияны жұмсауды үйренеді және май қорын жинақтау №1 мақсат екенін ұмытады. Ал асқазанда көптен күткен текшелер пайда болуы үшін бізге қажет нәрсе.

Дене белсенділігі болмаса, құнды текшелер пайда болмайды

Спорт - иә

Түсінгеніңіздей, идеалды абс өздігінен пайда болуы екіталай. Бұл жаттығуды қажет етеді. Егер сіз спорт клубына барып, жаттықтырушымен жаттығуға ақшаңыз болмаса, Интернеттен арнайы кешен тауып, ішіңізді үйде жаттықтырыңыз, бақытымызға орай, қазір мұндай спорттық бағдарламалар көптеп ұсынылған.

Дегенмен, келесі ережелерді ұстаныңыз:

1. Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығу жасамаңыз. Егер сіз тамақ ішкен болсаңыз, екі сағат күтіңіз немесе жақсырақ, аш қарынға ішіңізді сорғызыңыз.
2. Сыни күндерде үзіліс жасаңыз.
3. Қайталаумен тым көп алшақ болмаңыз, өйткені 15-тен кейін іш бұлшықеттері шаршайды және жүктемеге жауап бермейді, бірақ арқа зардап шегеді, бұл жарақаттарға толы.
4. Жүйелі түрде жаттығу жасаңыз, бірақ аптасына екі күн демалыңыз. Демалыс кезінде де бұлшықеттердің өсу процесі жалғасады.
5. Кешендерді өзгертіңіз, өйткені үш аптадан кейін бірдей жаттығу түрінен кейін бұлшықеттер жүктемеге жауап беруді тоқтатады.

Бұл білу маңызды! Кейде диетаны бұзу пайдалы. Диетологтар көп зерттеулерден кейін аптасына бір рет тыйым салынған тағамның бір бөлігін жеу арқылы бағдарламаны бұзу керек екенін дәлелдеді. Бұл сіздің метаболизміңізді жақсартады және психологиялық стресстен арылтады. Сондықтан қандай зиянды өнім жейтініңізді жоспарлаңыз, мысалы, алдағы сенбіде.

Әдемі абс - бұл өзіңізге көп жұмыс. Жеңдеріңді жинаңдар!

Іштің пайда болуы үшін дұрыс тамақтану

Физикалық белсенділікті жақсы ойластырылған диетамен біріктіру керек, содан кейін нәтиже көп күттірмейді.

Біріншіден, аз мөлшерде тамақтаныңыз. Таңғы асты өткізіп алмау керек немесе тамақ арасында ұзақ үзіліс жасау керек. Тамақтың тамаша саны - 6, бірақ, мысалы, түстен кейінгі тағамдарға арналған бірнеше жеміс немесе төсекке дейін айран да толық тамақ екенін ұмытпаңыз.

Екіншіден, бір уақытта тамақтануға тырысыңыз, сонда дене стресске ұшырамайды, сондықтан майды резервте сақтауға тырыспайды.

Үшіншіден, не жейтініңізге назар аударыңыз. Диетаңызға ақуыздар мен талшықтарды қосыңыз, қажетсіз тағамдарды алып тастаңыз.

Төмендегі өнімдер негізінде мәзіріңізді жасаңыз:

• диеталық ет (түрік, тауық, қоян);
• майсыз сүт өнімдері;
• зәйтүн майы;
• сұлы жармасы;
• жұмыртқа;
• көкөністер мен шөптер;
• бұршақ дақылдары;
• жидектер/жемістер;
• жаңғақтар;
• кебек қосылған нан.

Төртіншіден, тағамды майсыз пісіріңіз, қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз, қайнатылған, бұқтырылған немесе пеште пісірілген тағамдарға артықшылық беріңіз.

Майсыз ет іш бұлшықеттерін тезірек нығайтуға көмектеседі

Егер сіз қалауды, күш-қуатты, шыдамдылықты тапсаңыз және жоғарыда аталған барлық ұсыныстарды орындасаңыз, онда бір айдан кейін айнадағы ішіңізді танымайсыз.

Сіздің алты пакетіңіз бір апта бойы барлық рецепттерді ұстануға және абс үшін дұрыс диетаны ұстануға тұрарлық, ол туралы біз сізге айтып береміз.

Бұл тамақтану бағдарламасы ақуыз диетасына негізделген. Бұл алты пакетті абс алу үшін ең қолайлы (дәлірек айтқанда, оларды анықтау), өйткені ол іш бұлшықеттерін жасыратын іштегі тері астындағы майды жағуға көмектеседі. Мұндай диетада сіз диеталардың көпшілігін мазалайтын аштық сезімінсіз артық майды жоғалта аласыз.

Мүсінделген абсты көтеру үшін дұрыс диетаны таңдау керек. Диета сіз тұтынатын калориялардың көптігіне байланысты іштің майын жағуға мүмкіндік бермесе, жаттығу соншалықты тиімді емес.

Дұрыс таңдалған іш жаттығулары бұлшықет көлемін арттырады және рельефті жақсартады. Дұрыс таңдалған диета әр жаттығу кезінде және одан кейін көбірек майды жағуға мүмкіндік береді.

Күрделі (дерлік мүмкін емес) ережелермен келетін диеталық мәзірлердің көпшілігінен айырмашылығы, ақуыз диетасы сізге ұнайтын нәрсені жеуге мүмкіндік береді және стрессті жеңуге көмектеседі. Төменде жеті күн ішінде қандай мәзірді пайдалануға болатынының мысалы келтірілген. Бұл қатаң ережелерді ұстануға жатпайды, сондықтан тамақты ауыстырып, қалаған кезде кейбір тағамдарды басқалармен ауыстырыңыз. Сіз біз сипаттаған барлық нәрсені қатаң ұстанасыз ба, бізге маңызды емес; Бұл мақаланың мақсаты - ақуыз диетасы үшін диетаңызды қалай құрылымдауға болатындығын көрсету.

Abs диетасы: алты пакетті ашатын диета

дүйсенбі

Таңғы:

бір үлкен стақан (220-350 г) протеиндік коктейль, кейінірек қосымша порция жасауды ұмытпаңыз.

Іш қуысына арналған протеиндік коктейль

• 1 кесе бір пайыз (1%) сүт;
• 2 ас қасық майсыз ванильді йогурт;
• ¾ кесе суға малынған сұлы жармасы;
• 2 шай қасық шоколад хош иістендірілген ақуыз
• 6 ұсақталған мұз текшелері

Әрқайсысы 220 г 2 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 220 калория, 12 г ақуыз, 29 г көмірсулар, 4 г май (1,5 г қаныққан май), 3 г талшық, 118 мг натрий.

№1 тағамдар

2 шай қасық жержаңғақ майы

шикі көкөністер (қалағаныңызша)

Кешкі ас:

Түркия немесе қуырылған сиыр еті

тұтас бидай наны

1 кесе бір пайыз немесе майсыздандырылған сүт

№2 тағамдар

30 г бадам

1½ кесе жидектер

Кешкі ас:

Тефтели

• 450 г майы аз тартылған ет
• ½ кесе ұсақталған тұзды крекер
• 1 үлкен пияз (текшелерге кесілген)
• 1 түйір ұсақталған сарымсақ
• 1 ас қасық зығыр тұқымы
• 1 банка (450 г) томат соусы
• 4 тұтас дәнді нан
• ½ кесе майсыз ұсақталған моцарелла ірімшігі

Дайындық:

1. Сиыр етін, крекерді, пиязды, сарымсақты, зығыр тұқымын араластырып, фрикадельдік шарикке айналдырыңыз.
2. Қуыруға арналған табада орташа отта, ет шарларын алтын қоңырға дейін қайнатыңыз. Табада жиналған майды ағызып, томат соусын қосыңыз.
3. Қоспа қызып жатқанда, шанышқыны пайдаланып, шегіністерді жасау үшін нанның артық бөлігін алыңыз. Тефтели мен соусты нандарға салып, үгітілген моцарелла ірімшігімен себіңіз де, қалған нан бөлігін жабыңыз.

4 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 569 калория, 38 г ақуыз, 65 г көмірсу, 19 г май (6 г қаныққан май), 10 г талшық, 1,341 мг натрий.

№3 тағамдар

220-350 г протеиндік коктейль

сейсенбі

Таңғы:

Жұмыртқа сэндвичі(пайдалы өнімдер саны: 5)

• 1 тұтас жұмыртқа
• 3 жұмыртқаның ақтығы;
• 1 шай қасық зығыр тұқымы
• 2 тілім тұтас дәнді нан (қуырылған)
• 1 тілім бекон
• 1 туралған қызанақ немесе кесілген жасыл бұрыш;
• ½ кесе апельсин шырыны

Дайындық:

1. Жұмыртқаның ағыны мен тұтас жұмыртқаны ыдысқа біріктіріңіз. Ұсақталған зығыр тұқымын қосыңыз.
2. Қуыруға арналған табада ақуыздар мен жұмыртқалардың қоспасын көкөністермен бірге қуырыңыз. Қоспаны тостқа құйыңыз.
3. Бекон, қызанақ, бұрыш немесе өзіңіз қалаған басқа көкөністерді қосыңыз.

1 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 399 калория, 31 г ақуыз, 46 г көмірсу, 11 г май (3 г қаныққан май), 6 г талшық, 900 мг натрий

№1 тағамдар

2 шай қасық жержаңғақ майы

1 кесе сұлы немесе басқа жоғары талшықты дәндер

Кешкі ас:

«Мен салат жемеймін» деп аталатын салат

• 60 г грильдегі тауық еті
• 1 кесе роман салаты
• 1 туралған қызанақ
• 1 туралған жасыл болгар бұрышы
• 1 орташа сәбіз, туралған
• 3 ас қасық 94% майсыз итальяндық соус
• немесе 1 шай қасық зәйтүн майы
• 1 ас қасық үгітілген пармезан ірімшігі
• 1 ас қасық зығыр тұқымы

Дайындық:

1. Тауықты кішкене кесектерге кесіңіз.
2. Барлық ингредиенттерді араластырып, тоңазытқышқа салыңыз.
3. Оны нанның үстіне қойып, жеп қойыңыз.

Бір порция үшін жеткілікті

Бір порцияда: 248 калория, 16 г ақуыз, 33 г көмірсу, 8 г май (2 г қаныққан май), 10 г натрий

№2 тағамдар

3 тілім күркетауық еті

1 үлкен апельсин.

Кешкі ас:

Ақылсыз бразилиялық тауық(пайдалы өнімдер саны: 2)

• 1 лимон
• 1 лайм
• 1 ас қасық зығыр тұқымы
• 1 банка (220 г) томат соусы;
• 170 г мұздатылған концентратталған апельсин шырыны
• 1 ½ сарымсақ түйіршіктері, ұсақталған;
• 1 шай қасық кептірілген итальяндық дәмдеуіш
• 4 терісі жоқ, сүйексіз тауықтың төс еті
• 1 шай қасық ащы бұрыш сальсасы
• ½ кесе толық майлы сальса

Дайындық:

1. Лимон мен лайм қабығын тығыздалатын маринадтарға арналған қапшыққа үккіштен өткізіңіз. Бұл сөмкеге лимон мен лайм шырынын сығып, целлюлоза мен тұқымдарды тастаңыз.
2. Тауық еті мен сальсадан басқа барлығын араластырыңыз.
3. Тауық етін қосып, сөмкені жабыңыз және бірнеше сағатқа салқындатыңыз.
4. Тауық етін пісіріңіз, оны бірнеше рет қатарынан 10-15 минут немесе ет қызғылт емес болғанша маринадқа батырыңыз. Сальсамен бірге қызмет етіңіз.

4 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 205 калория, 29 г ақуыз, 18 г көмірсу, 3 г май (2 г қаныққан май), 3 г талшық, 726 мг натрий

№3 тағамдар

30 г бадам

сәрсенбі

Таңғы:

Бір үлкен стақан (220-350 г) құлпынай протеиндік коктейль (смути)

Құлпынай протеинді коктейль(пайдалы өнімдер саны: 5)

• 1 стакан 1% сүт
• 2 шай қасық жержаңғақ майы
• 1 кесе мұздатылған құлпынай
• 2 шай қасық ақуыз
• 6 ұсақталған мұз текшелері

Әрқайсысы 220 г 2 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 186 калория, 11 г ақуыз, 26 г көмірсулар, 5 г май (2 г қаныққан май), 3 г талшық, 151 мг натрий

№1 тағамдар

30 г бадам

Кешкі ас

Гуакамол және Ролл(пайдалы өнімдер саны: 4)

• Майда консервіленген 1 банка (170 г) тунец
• ⅔ кесе гуакамол
• ¼ кесе туралған қызанақ
• 1 шай қасық лимон шырыны
• 1 ас қасық жеңіл майонез
• 1 шай қасық зығыр тұқымы
• 2 үлкен дәнді нан

Дайындық:

1. Алғашқы алты ингредиенттерді ыдысқа біріктіріп, пышақпен ақырын араластырыңыз.
2. Нандарды жартысын кесіп, алынған қоспаның ¼ бөлігін әрқайсысына салыңыз.

Екі тамаққа жеткілікті

Бір порцияда: 606 калория, 36 г ақуыз, 58 г көмірсу, 28 г май (5 г қаныққан май), 13 г талшық, 942 мг натрий

№2 тағамдар

өрілген ірімшік кесімі

шикі көкөністер (қалауыңызша)

Кешкі ас

Чили бұрышы қосылған стейк (пайдалы өнімдер саны: 4)

• 1 ас қасық зәйтүн майы
• 2 сәбіз, туралған
• 1 кесе майдалап туралған брокколи
• 2 жалапено бұрышы (кесілген)
• 2 қызыл бұрыш (кесілген)
• 350 г стейк (сүйегі жоқ, жұқа кесілген)
• ¼ кесе соя соусы
• 4 кесе пісірілген қоңыр күріш

Дайындық:

1. Жабысқақ емес қуырғыш табада майды жоғары қыздырыңыз. Сәбіз мен брокколиді қосып, жұмсақ болғанша қуырыңыз.
2. Бұрыш пен етті қосып, стейк піскенше пісіруді жалғастырыңыз.
3. Тұздық пен күрішпен бірге қызмет етіңіз.

Төрт порцияға жеткілікті.

Бір порцияда: 485 калория, 32 г ақуыз, 57 г көмірсу, 14 г май (3,5 г қаныққан май), 6 г талшық, 225 мг натрий

№3 тағамдар

200-350 г құлпынай смузи

бейсенбі

Таңғы ас

1 тілім тұтас дәнді нан

1 ас қасық жержаңғақ майы

1 орташа апельсин

1 кесе ұн, қант және сүт қосылған уыт үлпектері (майсыз немесе 1%)

1 кесе жидектер

№1 тағамдар

350 г майсыз йогурт

1 банка шырын (натрийсіз)

Кешкі ас

Жеңіл қызанақ пен күркетауық сэндвичі

Сэндвич(пайдалы өнімдер саны: 3)

• ¾ ас қасық майсыз майонез
• 1 тұтас дәнді нан
• 2 тілім пісірілген күркетауық беконы
• 50 г қуырылған төс (түрік филесі)
• 2 тілім қызанақ
• 2 салат жапырақтары

Дайындық:

1. Нанның үстіне майонезді біркелкі жағыңыз.
2. Беконды нанның ортасына, содан кейін төс етіне, содан кейін қызанаққа, содан кейін салатқа салыңыз.
3. Ыдысты орамға мұқият айналдырыңыз

Бір порция үшін жеткілікті

Бір порцияда: 206 калория, 17 г ақуыз, 26 г көмірсу, 7 г май (2 г қаныққан май), 3 г талшық, 1 270 мг натрий

№2 тағамдар

3 дана қуырылған сиыр еті

1 үлкен апельсин

Кешкі ас

Филадельфия сэндвичі(пайдалы өнімдер саны: 3)

• 1 орташа пияз (туралған)
• 1 кішкентай қызыл болгар бұрышы (туралған)
• 1 кішкентай жасыл болгар бұрышы (туралған)
• 2/3 кесе орташа немесе ыстық сальса
• 4 көп дәнді сэндвич орамдары (тәтті нандар)
• 350 г жұқа туралған қуырылған сиыр еті
• ½ кесе майы аз Чеддер ірімшігі

Дайындық:

1. Орташа отта жабыспайтын табада пияз бен бұрышты қалағанша қуырыңыз. Сальса қосып, суыту үшін табада қалдырыңыз.
2. Сэндвичтер жасаңыз. Қуырылған сиыр етін, бұрыш пен ірімшікті шелпектерге салыңыз. Оларды микротолқынды пеште ірімшік ерігенше 1-2 минутқа қойыңыз.

4 сэндвичке жетеді

Бір сэндвичте: 558 калория, 35 г ақуыз, 40 г көмірсу, 28 г май (12,5 қаныққан май), 4 г талшық, 653 мг натрий

№3 тағамдар

2 шай қасық жержаңғақ майы

1 кесе майы аз балмұздақ

жұма

Таңғы ас

1 үлкен стақан банан коктейльі (кейінірек үшін аздап қосымша жасаңыз)

Банан смузи(пайдалы өнімдер саны: 3)

• 1 банан
• ½ кесе майы аз ванильді йогурт
• 1/8 кесе мұздатылған апельсин шырыны концентраты
• ½ кесе 1% сүт
• 2 шай қасық құрғақ сүт 6 мұз текшелері (ұсақталған)

Екі 250 г порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 171 калория, 8 г ақуыз, 33 г көмірсу, 2 г май (1 г қаныққан май), 2 г талшық

№1 тағамдар

30 г бадам

Кешкі ас

Ыстық тунец(пайдалы өнімдер саны: 4)

• ½ кесе туралған балдыркөк
• 1 пияз (туралған)
• ½ кесе ұсақталған майсыз моцарелла ірімшігі
• ½ кесе майы аз сүзбе
• 1 банка (170 г) тунец консервілері
• ¼ кесе майы аз майонез
• 1 ас қасық лимон шырыны
• 3 ағылшын кекесі, жартысына кесілген

Дайындық:

1. Пешті 190°C дейін қыздырыңыз. Үлкен жабыспайтын табада балдыркөк пен пиязды жұмсақ болғанша пісіріңіз. Ірімшік, тунец, майонез және лимон шырынын қосыңыз. Ыдыс жылығанша бәрін пеште қалдырыңыз.

1. Алынған тағамды 6 бөлікке бөліңіз. Бұл бөліктерді тоқаштардың арасына салыңыз. Сэндвичтерді тоқаштың екінші бөлігімен жауып, 10 минут пісіріңіз.

2 тамаққа жеткілікті

Бір түскі аста: 628 калория, 50 г ақуыз, 54 г көмірсу, 24 г май (6 г қаныққан май), 8 г талшық, 1300 мг натрий

№2 тағамдар

3 тілім қуыру

1 үлкен апельсин

Кешкі ас

Түркия - Чили(пайдалы өнімдер саны: 4)

• 450 г туралған күркетауық
• 1 банка (400 г) мексикалық қызанақ (туралған)
• 1 банка (450 г) қара бұршақ (шайылған және аршылған)
• 400 г тұтас тәтті жүгері
• 40 г чили бұрышы қоспасы
• 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
• ¼ кесе су
• 1 кесе пісірілген күріш

Дайындық:

1. Күркетауықты үлкен жабыспайтын табада орташа жоғары температурада қуырыңыз.
2. Күріштен басқа барлық ингредиенттерді қосыңыз. Баяу отта шамамен 10 минут пісіріңіз. Күрішпен бірге қызмет етіңіз.

4 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 407 калория, 30 г ақуыз, 52 г көмірсу, 11 г май (3 г қаныққан май), 9 г талшық, 1578 мг натрий

№3 тағамдар

200-350 г банан смузи

сенбі

Таңғы ас

Бір үлкен стақан (200-350 г) жидек смузи. Келесі кездесуге қосымша мөлшерді дайындаңыз.

Өте жидек шейк(пайдалы өнімдер саны: 4)

• ¾ кесе суға немесе майсыздандырылған сүтке малынған сұлы жармасы
• ¾ кесе майсыздандырылған сүт
• ¾ кесе мұздатылған жидектер (көкжидек, көкжидек, құлпынай, қаражидек)
• 2 шай қасық құрғақ сүт
• 3 мұз текшесі (ұсақталған)

Екі 200 г порцияға жеткілікті

Бір порцияға: 144 калория, 7 г ақуыз, 27 г көмірсу, 1 г май, 4 г талшық, 109 мг натрий

№1 тағамдар

1 кесе жоғары талшықты жарма

1 кесе майы аз йогурт

Кешкі ас

Пісірілген түрік-чилидің екінші бөлігі

№2 тағамдар

2 шай қасық жержаңғақ майы

1 немесе 2 тілім тұтас дәнді нан

Кешкі ас

Тамақты алдау! Осы аптада армандағанның бәрін жеңіз! Тауық қанаты бар сыра, пицца қосылған сыра, шұжықпен сыра! Иә, ойыңызға келгеннің бәрін алыңыз.

№3 тағамдар

200-350 г жидек смузи

Жексенбі

Таңғы ас

Сэндвич «Менің кофе ішуге де уақытым болмады»(пайдалы өнімдердің саны 3)

• 1 ½ шай қасық майсыз кілегей ірімшігі
• 1 тұтас дәнді лаваш (екі бутерброд үшін)
• 2 тілім күркетауық немесе ветчина
• салат немесе басқа жасыл көкөністер

Дайындық:

1. Пита нанын кілегейлі ірімшікпен жағыңыз

1. Ет пен көкөніспен толтырыңыз

1. Оны аузыңа сал. Шайнау. Ләззат алыңыз

Бір порция үшін жеткілікті

Бір порция үшін: 225 калория, 10 ақуыз, 42 г көмірсулар, 3 г май (1 г қаныққан май), 6 г талшық, 430 мг натрий

№1 тағамдар

2 шай қасық жержаңғақ майы

1 натрий шырыны аз

Таңғы ас(демалу - бүгін жексенбі)

• екі жұмыртқалы жұмыртқа
• 2 тілім тұтас дәнді тосттар
• 1 банан
• 1 кесе майсыздандырылған сүт

№2 тағамдар

3 тілім қуыру

1 тілім майы аз ірімшік

Кешкі ас

Барбекю королі(пайдалы өнімдер саны: 5)

• 150 г грильдегі шұжықтар (түрік)
• 1 кішкентай пияз (туралған)
• 1 банка (85 г) туралған саңырауқұлақтар
• біраз сарымсақ (ұсақталған)
• 450 г пісірілген бұршақ
• 230 г бұршақ
• 1 банка (400 г) томат соусы
• ¼ банка нан үгіндісі
• ¾ ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
• ¾ ас қасық зәйтүн майы

Дайындық:

1. Пешті 180°C дейін қыздырыңыз. Шұжықтарды пешке салып, қызарғанша шамамен 5 минут пісіріңіз. Майды тастап, ыдысты бір жаққа қойыңыз.
2. Пиязды, саңырауқұлақтарды және сарымсақты орташа температурада жабыспайтын табада 5-7 минут пісіріңіз. Алынған қоспаны шұжықпен біріктіріңіз, бұршақ пен қызанақ шырынын, сондай-ақ тұз немесе бұрыш қосыңыз (дәміне қарай).
3. Барлығын 20 минут пісіріңіз.
4. Кішкене рамекинде нан үгінділері мен зығыр тұқымдарын зәйтүн майымен біріктіріңіз. Алынған тағамның үстіне тұздықты құйыңыз.

4 порцияға жеткілікті

Бір порцияда: 348 калория, 20 г ақуыз, 53 г көмірсу, 8,5 г май (2 г қаныққан май), 13 г талшық, 1463 мг натрий

Материалдарға негізделген:

http://www.menshealth.com/nutrition/abs-diet-weekly-meal-plan-recipes

Белгілі болғандай, әйелдер ғана емес, бел аймағындағы майдың жиналу мәселесіне тап болады, бірақ олар бұл процеске көбірек бейім, бірақ кейбір ер адамдар да осыдан зардап шегеді. Ер адамның асқазаны тұрақты физикалық белсенділікпен және диетамен ғана тамаша тегіс бола алады.

Ерлердің абс үшін арнайы әзірленген диета бел аймағындағы салмақ жоғалту процесін жылдамдатады. Оны пайдалана отырып, сіз жақын арада қарама-қарсы жыныстың таңғаларлық көзқарастарын байқап, өзіңіздің идеалды фигураңызды мақтан етесіз.

Идеал фигураға жету жолында

Тіпті ең ауыр физикалық белсенділік, егер ер адам зиянды тағамдардан бас тартпаса және дұрыс диетаға ауысса, іш аймағындағы май қабатын кетіруге мүмкіндік бермейді. Сіз қыздар мен әйелдер үшін соншалықты тартымды рельефке бірден қол жеткізе алмайтыныңызды түсінуіңіз керек, алдымен май қабатын алып тастау керек, содан кейін еліктіретін текшелерді сорғызу керек.

Спорт жаттықтырушыларының айтуынша, мүсінделген бұлшықеттер тек 20% физикалық белсенділікке, ал 80% тамақтануға байланысты. Егер сіз асқазаныңыздағы мүсіндік абстың иесі болғыңыз келсе, денені құрғатуға бағытталған диеталық әдістің принциптерін ұстаныңыз, сонымен қатар барлық жаман әдеттерден бас тартыңыз.

Негізгі ережелер

Мүсінделген абс үшін диета, негізінен, барлық басқа әдістер сияқты, фракциялық тағамдарды қамтиды. Сонымен қатар, диетологтар әр рет порцияның үштен бір бөлігі ақуыздардан тұруды ұсынады. Сіз дәнді дақылдар мен көкөністердің гарнирлерін ет, сүзбе, сүт өнімдері, жұмыртқа және жаңғақтармен қауіпсіз біріктіре аласыз. Бұлшықет тінінің көлемін сақтай отырып, майды жағу процесін жеделдету үшін бізге ақуыздар қажет.

Есіңізде болсын, бір порция 200-250 г артық болмауы керек, яғни тағам бір стаканға сәйкес келуі керек. Аз-аздан жиі тамақтансаңыз, ас қорыту жүйесі жақсы жұмыс істейді. Бұл май шөгінділерінің пайда болу мүмкіндігін болдырмайды және бар май қорлары қарқынды күйдіріледі. Күніне 1-2 рет емес, 5-6 рет тамақтану керек, бұл асқазан мен ішекке ғана емес, сонымен қатар ұйқы безі мен бауырға да әсер етеді деп ойламай, көп адамдар ұнатады.

Тамақтану арасында ұзақ үзілістерге жол бермеңіз, өйткені ораза, керісінше, салмақ қосуға әкелетіні бұрыннан дәлелденген. Сонымен қатар, егер сіз осылай тамақтансаңыз, көп ұзамай әртүрлі асқазан-ішек аурулары пайда болуы мүмкін.

Кейде сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызбен денеңізді қызықтыра аласыз, өйткені егер сіз қатаң диетаны ұстанатын болсаңыз, ол күйзеліске ұшырайды, сондықтан майды резервте сақтауға болады. Сіз жаттығудан және диетадан аптасына бір реттен көп емес үзіліс жасай аласыз, сонымен қатар қажетсіз тағамға тым көп көңіл бөлмеуіңіз керек.

Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер

Денеңізді кептіру үшін, егер сіз мінсіз абсқа ие болғыңыз келсе, үстеліңізге дұрыс тағамдарды таңдау маңызды. Жануарлардың майларын, сары майды, спредті, маргаринді толығымен алып тастаңыз. Майлы тағамдарды жеу жақын арада сіздің денеңізде дөңгеленген іш және шығыңқы жақтар түрінде пайда болады. Сондай-ақ жасырын майлары бар тағамдардан бас тарту керек: шұжықтар, ірімшіктер, консервілер, соустар.

Дегенмен, бұл сіздің диетаңызда майлар мүлдем болмауы керек дегенді білдірмейді, өйткені олар дененің толық жұмыс істеуі үшін де қажет.

Өсімдік майлары пайдалы және келесі тағамдарда кездеседі:

• өсімдік майлары;
• балық;
• теңіз тағамдары.

Егер сіз жаттығулармен біріктіретін абсыңызды сору үшін диетаны ұстанғыңыз келсе, теңдестірілген тамақтану керек. Ол үшін күнделікті рационда 65% белоктар, 15% майлар және 20% көмірсулар болуы керек. Көмірсуларды күннің бірінші жартысында тұтынған жөн, өйткені дәл осы уақытта метаболизмнің ең жылдам жүруі байқалады. Метаболизм процесі әрқашан кешкі уақытта баяулайтынына сүйене отырып, кешкі асқа жеткілікті мөлшерде жасыл түсті ақуыз тағамдарын дайындау пайдалы.

Құрамында талшықтары бар тағамдарға ерекше назар аударыңыз, өйткені олар ас қорытуды жақсартады және ағзаны токсиндерден тазартады. Аллергиялық реакцияларға бейім болсаңыз, алты пакеттік абс үшін диетада болған кезде олардың пайда болуын болдырмау керек. Өйткені, аллергия дамыған сайын денеде су жиналады, бұл салмақтың өсуіне және бүкіл дененің, соның ішінде іштің ісінуіне әкеледі.

Ерлердің диетасы

Баспасөзді кептіру үшін диета келесі тағамдарды тұтынатын ер адамды қамтиды:

• жаңғақтар;
• бұршақ дақылдары;
• жасыл – шпинат, аскөк, ақжелкен;
• майы аз сүт және ашытылған сүт өнімдері;
• сұлы жармасы;
• жұмыртқа;
• диеталық ет – күркетауық, қоян;
• өсімдік майы – зәйтүн, жержаңғақ;
• кебек нан;
• жидектер.

Егер сіз алты пакеттік іш майына ие болғыңыз келсе, дене белсенділігімен бірге арнайы протеиндік коктейльдерді де қолдануға болады.

Ерлерге арналған абс үшін шамамен бір күндік мәзір келесідей:

• Таңғы ас: жасымық ботқасы, пісірілген жұмыртқа, банан смузи.
• Екінші таңғы ас: айран-жидек коктейлі.
• Түскі ас: бұршақ салаты, қызанақ, тауық еті, кеспе қосылған ет сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: бадам қосылған алма-банан салаты.
• Кешкі ас: буға пісірілген қарақұмық-саңырауқұлақ котлеттері, жидектер қосылған сүзбе, көк шай.

Бастапқыда мәзірді жасау қиынға соғатын болса, көп ұзамай сіз өзіңіздің тамақтану жүйеңізді тек төмен калориялы тағамдарды пайдаланып оңай дамытасыз. Күніне 2 литрге дейін таза су ішуді ұмытпаңыз. Алкогольді және газдалған тәтті суды сусындардан толығымен алып тастау керек. Аптасына бір рет газдалған сумен сұйылтылған бір стақан құрғақ қызыл шарап ішуге болады.

Іш қуысына арналған ABC диетасы

Денені кептіруге бағытталған әртүрлі әдістердің арасында ABC диетасы танымал. Оның әзірлеушісі – ресейлік, украиндық және венгриялық американдық Давид Зинченко. Ол ер адамның диетасын құрайтын негізгі өнімдерді ескере отырып, прессті кептіруге арналған диетаға ерекше атау берді: «A» - бадам, «В» - бұршақ (бұршақ) және «S» - шпинат ( cаумалдық).

Негізінде ABC диетасы ақуыздық диетаның бір түрі болып табылады, алайда Дэйв ер адамдарға көмірсуларды ақуыздармен ауыстыруды ұсынбайды; оның схемасы калорияларды есептеместен тағамды жеуді қамтиды. Бірақ бұл бәрін жеуге болады дегенді білдірмейді, ол ерлерге әркім өз диетасын дербес құра алатын өнімдердің тізімін ұсынады. Зинченко әрбір тағамның құрамында ақуыздық құрамдас болуы керек екенін атап көрсетеді.

Диетаны келесідей құрылымдау керек: негізгі тағамдар жеңіл тағамдармен ауыстырылады. Диеталық әдістің авторы бір тамақты өткізіп жібермей, жиі тамақтануды ұсынады. Денеге калорияларды үнемі қабылдау арқылы олар да бірте-бірте жағылатыны ғылыми түрде дәлелденген.

Әйелдерге қалай жеуге болады

Әйелдерде майлы тіндердің бел аймағындағы тұндыру табиғатқа тән, бұл әйел жыныстық гормондарының әсерімен түсіндіріледі. Дәл осы себепті жалпақ асқазанның иесі болу үшін қыздар ерлерге қарағанда әлдеқайда көп күш салуы керек. Abs қыздары үшін диетада көптеген шектеулер бар, ең алдымен, бұл тәттілерді толығымен алып тастау және тұзды шектеу.

Әйелдердің іш қуысына арналған диетада келесі мәзір опциясы болуы мүмкін:

• Таңғы ас: су қосылған сұлы майы, шырын;
• Екінші таңғы ас: кез келген төмен калориялы жемістер;
• Түскі ас: салат, көкөніс сорпасы қосылған сорпа, тауықтың төс еті;
• Түстен кейінгі тағамдар: жаңғақтар, кептірілген жемістер, айран;
• Кешкі ас: көкөніс салаты, бұршақ дақылдары.

Әйелдер де, ерлер де өз денесін тыңдай отырып, диеталық тамақтануға біртіндеп ауысуы керек. Бұл тәсіл стрессті болдырмауға және нәтижелерді ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді.