Ең көп таралған сорттар күш жаттығуларыштангамен жаттығулар болып табылады.

Негізгі артықшылығы- үлкен бұлшықеттердің көпшілігін тиімді және жылдам жаттықтыру мүмкіндігі.

Үйде орындау үшін штангамен қолайлы жаттығулар - отыру немесе жату күйінен басу. Олар техникалық жағынан қарапайым және сыртқы көмекті қажет етпестен сенімді және жылдам нәтиже береді.

Штангамен жаттығуларды төрт топқа бөлуге болады:

1. Классикалық стендтік пресс;
2. Штангамен стендтік пресс;
3. Өкпе және еңкейу;
4. Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар.

Уақыт және нәтижелер

1. Штангамен жаттығулар жыл бойы үзіліссіз, аптасына 2-4 рет жүргізілуі керек.
2. Ең қолайлы уақыт - түстен кейін немесе кешке таңертеңгілік сабақтар ұсынылмайды;
3. Сабақтардың ұзақтығы 40 минуттан 1 сағатқа дейін.

Демалудың маңыздылығы

Бұлшықет массасын және күшін қалыптастырудың міндетті шарты кем дегенде бір күн демалу болып табылады, өйткені бұлшық еттер демалыс кезінде өседі.

Егер сізде артық салмаққа бейімділік болса- Жиі жаттығуға болады. Аптасына 4-6 рет күніне 1,5-2 сағат.

Жаттығудың ортасында ең қиын жаттығуларды орындауға тырысыңыз, осы уақытқа дейін бұлшықеттер жеткілікті түрде қызады, ал күш қоры айтарлықтай үлкен болып қалады.

Қайталау санының мақсатқа тәуелділігі

Бұлшықет массасын ұлғайту және күшті арттыру үшін

Барлық жаттығулар әрқайсысы 5-6 қайталаумен 4-5 тәсілмен орындалады. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін амалдар арасында үзіліс жасау керек. Мұндай оқытудың жалпы ұзақтығы 3-6 ай болуы керек.

Артық майды кетіру үшін

Барлық жаттығулар 2-3 тәсілмен орындалады. Әрқайсысында 12-15 қайталау. Жиындар арасындағы демалыс шамамен екі минут болуы керек, Сіз отыра алмайсыз, баяу жүру керек.

Жаттығуларға арналған штанганың салмағы туралы бірнеше сөз. Егер жаттығулар үлкен күшпен орындалса, бет пен мойынның терісі қызарып, қан тамырлары ісініп, тыныс алу қиындаса, жүктемені азайту керек.

Иық, қол және кеуде бұлшықеттеріне арналған штанга жаттығулары

Тар ұстағанда штангамен жату жаттығулары

1. Біз оны орындықта жатып орындаймыз (немесе үйде қолайлы), қолдар кеудеге сәл бүгілген.
2. Қолымызды бүгіп, түзетеміз.
3. Штанганы прессті 6-8 рет қалыпты қарқынмен орындаймыз. Үш тәсіл.

Бастың артында жатқан штангамен жаттығулар

1. Біз оны орындықта жатып, кеудеміздің алдына кішкентай штанганы тік қолмен ұстап орындаймыз.
2. Қолыңызды бүгіңіз, штанганы басыңыздың артына мүмкіндігінше төмен көтеріңіз - дем алыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралыңыз - дем шығару. Біз 12-15 рет 3 жиынтық жасаймыз.

Түзу қолдармен басыңызды байлап жатқан штангамен жаттығулар

1. Біз оны орындықта жатып, түзетілген қолдармен кеуде деңгейінде кішкентай штанганы ұстап орындаймыз.
2. Тіке қолдармен штанганы бастың артына дем алыңыз және түсіріңіз.
3. Біз бастапқы ұстанымға ораламыз - дем шығару. 15 қайталаудың екі жиынтығы.

1. Отыру, иықта штанга.
2. Біз қолдарымызды түзетеміз және бүгеміз, бастың артынан біркелкі қарқынмен, тыныс алуды тоқтатпай стендтік пресстерді орындаймыз.
3. 10-12 қайталаудың екі жиынтығы.

1. Тұрып, штанганы иығыңызда бастың артында кең ұстаңыз.
2. Біз штанганы жоғары басып (дем шығарамыз) және оны басымыздың артына баяу түсіреміз.
3. 6-8 рет төрт жиынтық.

Штангамен тұру жаттығулары

1. Тұрып тұру, иық енінде ұстау, алақанды сыртқа қарату, кеудеде штанга.
2. Біз жолақты жоғары басамыз (ингаляция), баяу бастапқы қалыпқа ораламыз (дем шығару).
3. 4-6 рет төрт жиынтық.

Арқаға және сіңірге арналған штангамен жаттығулар

1. Иығында штангамен тұрып, салмақ міндетті түрде жеңіл.
2. Біз алға еңкейеміз, тіземізді бүкпей, дем шығарамыз.
3. Біз бастапқы позицияға ораламыз - дем алыңыз.
4. 8-6 рет екі жиынтық.

1. Орнында тұрып түзу денемен еңкейіп, штанганы төмендетілген қолдарымызбен ұстап, оны иық енінен «үстінен ұстау» арқылы ұстаймыз.
2. Біз қолымызды бүгеміз, штанганы денеге қарай тартып, оны бекітіп, бастапқы қалыпқа ораламыз.
3. Біз жаттығуды қалыпты қарқынмен, деміңізді ұстамай жасаймыз. Біз екі тәсілді 8-10 рет орындаймыз.

1. Тұрған кезде штанганы арқаңыздан ұстаңыз.
2. Біз иықты жоғары көтереміз.
3. Біз штанганы еденге түсірмей, бастапқы қалыпқа ораламыз. 8-10 рет екі жиынтық.

Аяқ пен жамбасқа арналған штанга жаттығулары

1. Тұрып тұру, иықта штанга. Толық дем алыңыз және еңкейіңіз.
2. Санның алдыңғы беті еденге параллель, тізе бір-бірінен алшақ, кеуде көтерілген, арқа түзу болуы керек.
3. Біз кідіріссіз бастапқы позицияға ораламыз. Біз екі тәсілді 12 рет жасаймыз.

Бұл жаттығу үшін арнайы ауыр атлетика белбеуін киген жөн.

Штангасы бар өкпелер

1. Тұрған, аяқ иық енінен бөлек. Штанга бастың артындағы иығыңызда.
2. Алға қадам жасаңыз, бірақ денеңізді тік ұстаңыз.
3. Біз бастапқы позицияға ораламыз. Өкпеде, дем алуда, қайтып келгенде, дем шығару.
4. Біз төрт жиынтықты 15 рет жасаймыз. Ауыр атлетика белбеуі де ұсынылады.

1. Біз тік тұрамыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Артынан төмен түсірілген қолдардағы штанга.
2. Денеңді иілмей, еңкейіп, тұрамыз. Біз өкшемізді көтермейміз.
3. Демімізді қыспайық. Біз 3 тәсілді 7-8 рет жасаймыз.

1. Тұрған, кеудеде штанга. Біз штангамен еңкейеміз.
2. Төрт жиынтық 7-8 рет

Жаттығу алдындағы тағамда көмірсулар мен ақуыздың көп мөлшері болуы керек, бірақ майдың аз болуы керек.

1. Ақуыздар денені бұлшықет жүктемесі кезінде қажет аминқышқылдарымен қанықтырады.
2. Көмірсулар энергиямен қамтамасыз етеді, сондықтан сіз қайта зарядтауыңыз керек.

Жаттығу кезінде ауырлық болмауы үшін жаттығудан 1,5 - 2 сағат бұрын тамақтану керек.

Жаттығудан кейін, егер сіз ұлғайтқыңыз келсе бұлшықет массасы, сіз дереу тамақтануыңыз керек. Алғашқы 20 минутта жақсырақ.

Ең алдымен, сіздің диетаңызда көмірсулар болуы керек, мысалы, жүзім шырыны. Анаболикалық қасиеттері бар қандағы инсулиннің секіруіне қол жеткізу керек.

Бұлшықеттер үшін құрылыс материалы болып табылатын ақуыздар туралы ұмытпаңыз. Бұл ақуыз ұнтағынан жасалған сусын немесе жұмыртқаның ақ коктейльі болуы мүмкін.

Жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы май немесе кофеин жоқ!

Бұл санат штанга жаттығуларын қамтиды. Штанга - ауыр салмақты көтеруге арналған спорттық құрал ауыр атлетика, фитнес, бодибилдинг және пауэрлифтинг. Штанганың ұштарында жүкті бекіту үшін втулкалар бар - әртүрлі салмақтағы дискілер мен құлыптар. Құс олимпиадалық штангамассасы 20 килограмм, ұзындығы 2,2 метр, диаметрі 28 миллиметр және диаметрі 50 миллиметрлік дискілер салынған мойынның ұштарында монтаждық втулкалар бар. Салмағы, максималды жүктемесі, пішіні мен мақсаты бойынша ерекшеленетін штангалардың басқа түрлері бар. Бұл санатта жаттығуларға арналған көптеген тиімді жаттығулар бар. әртүрлі бұлшықеттерштанганы қолдану. Әрбір жаттығу техниканың егжей-тегжейлі сипаттамасымен, кеңестермен және ұсыныстармен бірге жүреді. Іске сәт!

Жалпы материалдар: 32
Көрсетілген материалдар: 1-10

Дедлифт

Өлді көтеру омыртқаға, жамбасқа және бөкселерге жақын орналасқан бұлшықеттерді тартады. Арқа мен аяққа арналған бұл негізгі жаттығу оларға күш пен көлем беру үшін қызмет етеді. Бодибилдингте өлі көтеру жаттығулары арқа және аяқ бұлшықеттеріндегі массаны, күшті және күшті арттыру үшін қолданылады. Сонымен қатар, өлімді көтеру омыртқаны қолдайтын барлық бұлшықеттерді нығайтудың тамаша тәсілі: олар неғұрлым күшті болса, соғұрлым басқа жаттығуларда жарақат алудан қорықпай жеңе аласыз.

Орындық кеудеге арналған басу

Орындық пресс ортаңғы, астыңғы, сонымен қатар кеуденің жоғарғы бөлігінде жұмыс істейді. Орындық пресс - кеуде бұлшықеттерінде масса мен күш салуға арналған ең жақсы күрделі жаттығу.

Штангасы бар өкпелер

Штангасы бар өкпелер бөкселерді, ішкі жамбастарды және төрт аяқты тартады. Бұл пішіндеу жаттығуы бөкселерді көтеріп, айқындайды. Фитнесте алға өкпелер бөкселерді қатайту, оларға ерекше доп пішінін беру және ішкі сіңірлердегі бұлшықеттерді анықтау және оларды сіңірлерден бөлу үшін қолданылады.

Скваттар

Штангалық штангалар төрт аяқты, жамбастарды және бөкселерді жұмыс істейді. Бұл негізгі жаттығу барлық жамбас бұлшықеттерінде масса мен көлемді қалыптастыруға көмектеседі. Штангалық скваттар ең көп тиімді жаттығужалпы жамбас бұлшықеттерінің массасы мен күшін арттыру (квадрицепске баса назар аудара отырып).

Штанганы иекке дейін көтеру

Иекке штанга қатары ортаңғы дельталарды, жоғарғы және ортаңғы трапецияларды жұмыс істейді. Бұл пішіндеу жаттығуы трапецияны дельталардан бөледі, «Иек тарту» трапецияның пішінін айқындайды және айқындайды, трапеция мен ортаңғы дельта арасындағы айқын бөлу сызығын белгілейді және трапецияның егжей-тегжейлері мен «жолақтарын» жақсартады.

Штангамен иығын көтереді

Штангамен иығын көтеру трапецияның жоғарғы бөлігінде жұмыс істейді. Бұл жоғарғы трапециядағы масса мен қалыңдықты арттыруға арналған негізгі жаттығу. Бодибилдингте штанга иығын көтеру артқы және мойынның жоғарғы бөлігіндегі көлемді ұлғайту және трапеция мен дельтоидтар арасындағы бөлу сызығын ерекшелеу үшін қолданылады.

Көлбеу стендті басу

Көлбеу штанганы пресс - бұл кеуденің жоғарғы бөлігін кеңейтетін және көтеретін қалыптастыру жаттығуы.

Штанганы алдыңызда алға көтеру

Штанганы алға көтеру алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді тартады, жоғарғы бөлігі кеуде бұлшықеттері, инфраспинатус бұлшықеті, сондай-ақ аз дәрежеде трапеция бұлшықеттері, serratus anterior бұлшықеттері және бицепстің қысқа басы.

Штанга – адамзаттың ең пайдалы спорт өнертабыстарының бірі! Штанга жаттығулары барлық бұлшықет топтарын жұмыс істейді. Барлық негізгі жаттығуларонымен орындалады. Дұрыс пайдаланған кезде штанга денеміздің бүкіл бұлшықет кешеніне жүктеме жасауға мүмкіндік береді.

Кішкене тарих

«Штанга» деген сөзді естігенде көз алдымызға бірден шетінде ілулі тұрған ұзын темір таяқ елестейді.

Бірақ бір кездері бұл сөз мүлде болмаған. Бүгінгі таңда штанга дегеніміз болат осьтен (штангадан) және осьтің шеттеріне бұрандаланған металл тақталардан тұратын ауыспалы салмақтағы спорттық күшті снарядты білдіреді.

Штанга басқаша. Олар мойынның қалыңдығымен, пластиналардың өлшемдерімен және бекіткіштермен ерекшеленеді.

Штанганың ұқсастығы туралы бірінші рет біздің дәуіріміздің 16 ғасырындағы шежірелерде байқалды.

16 ғасырдан бастап тарихи шежірелерде қатты және қуыс салмақты материалдардың сипаттамасы пайда бола бастады. «Қатты құйма» сөзі өзі үшін сөйлейді, бірақ қуыстарға құм немесе басқа нәрсе (мысалы, ату) құйылды. Ол кездегі мойынның ұзындығы 1 метрден аспайтын.

Алғашқы жиналмалы штанга 19 ғасырда Германияда пайда болды. Ал 1896 жылдан бастап жиналмалы штанга стандартқа айналды Олимпиада ойындары. Ол штанганың ерекшелігі оның осі айналмайтын болды.

20 ғасырда олар Германияда тағы да штангаға осьтік ұтқырлықты қалай беру керектігін анықтады. Енді ось айнала алатын болды және оны Берг есімді неміс инженері ойлап тапты.

Ол кезде дискілер немесе құймақ, олар қазір әдетте деп аталады, тек металл болды және сыртқы резеңке жабыны жоқ.

1929 жылдан кейін резеңке тақтайшалар пайда болды, ал штанга бүгінгі біз білетін нәрсеге ұқсас болды.

Штангалардың түрлері мен өлшемдері

Жоғарыда айтылғандай, штангалар штангалардың өлшемдерінде (қалыңдығы мен ұзындығы), сондай-ақ пластиналардың пішіндері мен өлшемдерімен ерекшеленеді.

Полигон тәрізді пластиналары бар штангалар, сондай-ақ ыңғайлы ұстау үшін саңылаулары бар табақшалар бар.

Сонымен қатар, лашындар әртүрлі пішінде болуы мүмкін. Ұстауды өзгерту арқылы бір бұлшықеттердің әртүрлі бөліктерін қолдануға болатыны эксперименталды түрде анықталды. Сондықтан бүгін сіз EZ-мойын, W-мойын, мойын таба аласыз параллель ұстау, түзу және басқа да пішіндер.

Стандарт – ұзындығы 2,2 метр, қалыңдығы 28 мм және салмағы 20 кг болатын тік олимпиадалық штанга. Бұл мойын шеттерінде қалыңырақ, сәйкесінше мұндай мойынға арналған дискілердің ішкі диаметрі 51 мм болуы керек. Егер сіз үйіңізге штанга сатып алғыңыз келсе, мұны есте сақтаңыз.

Ауыр атлетиканың әртүрлі түрлері үшін штангалар қаттылық пен аздап қалыңдығымен ерекшеленеді

Саусақ тақтасындағы құлыптар да әртүрлі. Шартты түрде оларды үш түрге бөлуге болады - гайкалар, серіппелер және қысқыштары бар втулкалар.

Штанга жаттығулары

Егер сіз үйде штангамен жаттығулар жасауды шешсеңіз, аппараттың өзінен басқа, сізге тағы бір нәрсе қажет болады:

• Көлбеу стендті басу.
• Сквоттар.

Уақыт өте келе штангаға арналған салмақтардың салмағын таңдайсыз. Өйткені, сіз әрқашан олардың көбірек сатып ала аласыз. Орындық престерге арналған салмақ скваттарға немесе өлі көтеруге қарағанда жеңілірек болады. Сіз құймақ жиынтығын резервпен жинай аласыз.

Біз негізгі жаттығулардан бастаймыз.

Скват

Басыңыздың артындағы штанганы иығыңызға қойып, немесе бетіңіздің алдындағы салмақпен алдыңғы штанганы жасай аласыз. Негізі жоғарғы арқада штангасы бар классикалық скват (тұзақ) болып саналады.

Бұл жаттығуда штанганы дұрыс орналастыру маңызды - иық пышақтарын мүмкіндігінше біріктіріңіз. Нәтижесінде кеуде омыртқасына жақын трапециялар шағын массив құрайды - және сіз оған салмақ түсіруіңіз керек. Кейбір адамдар штанганы мойынға, үлкен омыртқаға қояды, бұл қауіпті және дұрыс емес; Біреу, керісінше, жолақты қажет болғаннан төмен түсіреді, нәтижесінде қолдар артқа бұрылады.

Скватты дұрыс орындау маңызды:

1. Аяқтар иыққа қарағанда біршама кеңірек орналасқан, тізе алға қарайды немесе екі жаққа (аяққа сәйкес) таралады. Бірақ ешбір жағдайда ішке кіруге болмайды.
2. Сізге ыңғайлы тізедегі бұрышқа еңкейу керек. Әдетте тік бұрыш жеткілікті. Жамбас еденге параллель болғанша еңкейу қажет емес, бұл қауіпті тізе буындары. Қалай болғанда да, уақыт өте келе сіз денеңіздің терең скват жасай алатынын немесе тек ішінара еңкейу керек пе екенін түсінесіз. Жеңіл салмақпен тәжірибе жасаңыз.
3. Сіз арқаңызды тік ұстауыңыз керек! Жамбас артқа жылжыйтындай иіліңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және еңкеймеңіз. Басыңызды төмен түсірмей алға қараңыз.
4. Дем шығарғанда еңкейеміз, дем шығарғанда тұрамыз. Спортзалда жаттығу жасағанда, қауіпсіздік торы ретінде электр тіректі пайдаланыңыз.
5. Алға көп иілмеуге тырысыңыз, арқаңыз ауырады. Егер сіз алға еңкеюсіз еңкейе алмасаңыз, сізге Smith немесе HAKK машинасында скват жасау керек немесе, жалпы алғанда, аяғыңызды басумен шектеліңіз.
6. Ешбір шеті асып кетпес үшін жолақтың дәл ортасында тұрыңыз.

Үйде штангамен жаттығатын кезде қуат тартпасы болмайды, сондықтан техникаңызды бұзбай онымен еңкейе алатыныңызға сенімді болмасаңыз, салмақ салмаңыз.

Дедлифт

Тағы бір негізгі жаттығу - өлі көтеру. Жаттығу бүкіл денедегі бұлшықеттердің үлкен массасын қамтитын өте күрделі. Әдістемені өлімге және оның вариациясына арналған жеке мақалада егжей-тегжейлі зерделеуге болады - deadlift.

Мұнда біз жиі кездесетін қателерге назар аударамыз:

1. Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды айналдырмаңыз.
2. Сіз басыңызды төмен түсірмеуіңіз немесе мойыныңызды бүгуге болмайды.
3. Сіз төменгі арқаңызды босаңсыта алмайсыз;
4. Жаттығу кезінде алға еңкейсеңіз, істеп жатырсыз өлі көтерудұрыс емес немесе салмақ сізге тым көп.

Орындық пресс

Тағы бір негізгі жаттығу - стендтік пресс. Оның орындалу техникасы да тиісті басылымда сипатталған.

Мұнда да кейбір нюанстар бар:

1. Пресс кезінде бөкселерді орындықта көтермеңіз.
2. Көпір жасамаңыз, сіз жарыста максималды көтермей, бұлшықеттеріңізді жаттықтырасыз.
3. Өкшелеріңізді еденге мықтап басыңыз.
4. Мақсаттарыңызға байланысты штанганы кеудеге, мойынға немесе диафрагмаға баяу түсіріңіз. Әмбебап нұсқа - диафрагма мен мойын арасындағы штанганы төмендету.
5. Шынтақтарды денеден алысырақ жылжытыңыз, оларды оған қарай тартудың қажеті жоқ.

Басқа жаттығулар

Штанга жаттығулары басқа жаттығуларды қамтиды. Атап айтқанда, ауыр атлетикадағы жарыстардың басқа түрлері сияқты элемент бар.

Штангамен жаттығулар жиынтығы келесі жаттығуларды қамтуы мүмкін:

• Төменгі арқаға штанга қатары
• Үстеме баспасөз, әскери баспасөз.
• Француз баспасөзі.
• Бицепстің бұралуы.
• 30 және 45 градус бұрыштарда стендтік прес.
• 30 немесе 45 градус бұрышпен төңкеріп басыңыз.
• Штангалы бұзауды көтеру.
• Иекке тартыңыз.
• Тұтқаны жабыңыз.

Бұлшықеттерді толық дамыту үшін бұл жаттығуларды ақылмен қолдану керек.

Денеге демалуға және қалпына келтіруге уақыт беру үшін штангамен жаттығу бағдарламасын аптасына 2-3 күн бойы тарату керек. Бұл аппаратпен жаттығулар әрдайым дерлік өте қиын.

Ең дұрысы, егер сіз соңғы қайталауды аяқтай алмасаңыз, жұмыс жаттықтырушының немесе жай ғана тәжірибелі адамның бақылауымен жасалуы керек. Егер сіз жалғыз жұмыс жасасаңыз, осы фактіні ескере отырып, күштеріңізді есептеңіз. Бұл жағдайда 100 пайыз беру үлкен тәуекел болады.

Жаттығуға дайындық әрқашан толық болуы керек. Бұл сізге жақсы қыздыру керек дегенді білдіреді. Кардионы қыздырғаннан кейін (жүгіру немесе жаттығу велосипедімен жұмыс істеу) бірінші тәсілді бос жолақпен орындау керек. Бұл барлық жаттығуларға қатысты. Содан кейін бірте-бірте жұмыс салмақтарына жақындаңыз.

Мысал бағдарлама

Аптасына үш рет үйде немесе спортзалда сабақ оқитыныңызды елестетіп көрейік. Сізде бар көлбеу орындықжәне стендтік пресс және сквот сөрелері. Жаттығудың мақсаты - бұлшықет массасын алу.

Салмақ тек мысалға арналған, сіз жаңа ғана үйреніп жатқанда оларды алудың қажеті жоқ және әлі көп нәрсені көтере алмайсыз. Әр адамның өзіндік жұмыс салмағы бар және ол барлық жаттығулар үшін жеке таңдалады.

1. Жүгіру, велоспорт, эллиптикалық, буындарды қыздыру.
2. Стендтік пресс: 20 қайталау үшін бос жолақ, 10 қайталау үшін 55 кг, 5 қайталау үшін 75 және жұмысшы ретінде 90–100. Біз 5 тәсілді 5-6 рет жасаймыз.
3. 30 градус: 8 реттік 3 жиынтық
4. Орнымыздан тұрамыз, штанга трапецияда және бос штангамен 10–15 рет, содан кейін 8 рет 55 кг, 5 рет 90 кг, 5 жиынтықта 5–6 жұмыс салмағы ретінде 110–120 штангамен еңкейеміз. рет.
5. Штанганы қазіргі күйінде қалдырыңыз және бұзауды көтерудің 15-20 қайталануының 2 жиынтығын орындаңыз.
6. Біраз созылу.

1. Жылыту.
2. Deadlift: 15 қайталау үшін бос жолақ, 10 қайталау үшін 55 кг, 2–3 қайталау үшін 90 кг, 2–3 қайталау үшін 120 кг, 140–150 кг – жұмыс, 5–6 қайталаудың 5 жиынтығы.
3. Отырған штанганы басу 6-8 қайталаудың 4 жиынтығы.
4. Француз баспасөзі 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
5. Штанганы иекке дейін 3 жиынтық 8 рет.
6. Созылу.

1. Штангамен скваттар: 15 қайталау үшін бос жолақ, 3-4 қайталау үшін 55, 2 қайталау үшін 90, 2 х 7 қайталау үшін 110.
2. Орындық басу 1-күнмен бірдей үлгіні басыңыз.
3. 45 градус бұрышта басыңыз, 8 қайталаудың 3 жиынтығы.
4. Төмен артқы қатарлар 8 қайталаудың 5 жиынтығы.
5. Алдыңғы штанга иығын көтереді: 8 қайталаудың 4 жиынтығы.
6. Созылу.

1-2 және 2-3 күндерге қарағанда 1-3-ші күндер арасында ұзағырақ үзіліс болуы керек. Содан кейін аяқтарыңыз қалпына келуге уақыт алады, сіз қайтадан тыныш отыра аласыз.

Дедлифттерді аптасына бір рет қана жасауға болады. Үйде штанганы қалай ауыстыруға болады? Ішінара гантельдермен. Бірақ гантельдердің салмағы аз болады.

Жаман адам - ​​күшке ұмтылмайтын адам. Уақыттың немесе қаржының тапшылығына байланысты спортзалға жүйелі түрде бару әркімнің мүмкіндігі бола бермейді. Сондықтан үйде штангамен жұмыс істеу арқылы өзіңізді пішінде ұстауға болады және қажет.

Ең алдымен, штанга тек бұлшықеттерге ғана емес, сонымен қатар буындар мен омыртқаларға да жүктемені айтарлықтай арттыратынын түсінуіңіз керек.

Жаттығу кезінде сақтық шараларын сақтамау жарақаттарға әкеледі, мүмкін, ауыр зардаптары болуы мүмкін.

Екіншіден, жаттығулар кешенін бастамас бұрын, сіңірлер мен бұлшықет массасын «жылыту» үшін міндетті түрде қыздыру керек. Кездейсоқ өзіңізге зиян келтіру қаупі азаяды. Үшінші маңызды мәселе - тыныс алуды бақылау. Сіз дұрыс тыныс алуыңыз керек, ақырында, дене шамадан тыс жүктеме белгілерін бере бастағанда, жаттығу тоқтайды.

Салмақ таңдау

Үйде штангамен жаттығулар үйде гантельмен жаттығудан айтарлықтай ерекшеленбейді. Жазбаларды қуудың қажеті жоқ, әдетте мәре сызығы дәрігермен бірге болады. Салмағы біртіндеп артады.

Қарапайым ереже бар - салмақ параметрлері адам бір тәсілмен 12 қайталауды орындай алатындай болуы керек.

Жаттығудың басында сіз әрқайсысы сегіз рет екі тәсілді жасауыңыз керек, содан кейін он екіні «беруге» тырысыңыз. Әрі қарай, біз тәсілдер санын көбейте бастаймыз, бірақ біз оны шамамен осы схемаға сәйкес жасаймыз: екі тәсіл (12 рет), үшінші (8 рет).

Тағыда басқа. Егер сізде арқа немесе буын жарақаттары сияқты денсаулыққа қатысты мәселелер болса, жақын жердегі жаттықтырушымен кеңескен дұрыс. Спорт залы. Ол ақша сұрасын (факт емес), сенікіДенсаулық «бәрін білу» сезімінен де маңыздырақ.

Жаттығулар

Тұрақты баспасөз

1. Штанга бастың артына көтеріледі. Тұтқаны кең.
2. Салмақты жоғары көтергенде ауа шығарылады, түсіргенде өкпе оттегімен толтырылады.
3. Ең төменгі нүктеде жолақ иыққа тиеді.

Омыртқаға түсетін жүктеме өте үлкен, аз салмақпен көп қайталауды жасаған дұрыс. Жану белгілері пайда болған кезде жұмыс тоқтайды.

Бицепс жұмыс істейді

1. Орташа ұстау, тұрақты аяқ жағдайы.
2. Артқы жағының ауытқуын мұқият бақылау қажет.
3. Дефлексия неғұрлым көп болса, омыртқалардың зақымдану ықтималдығы соғұрлым жоғары болады және емдеудің қаржылық шығындары соғұрлым жоғары болады.

Артық салмақты қуудың еш мәні жоқ. Көбірек салмақ– арқаның көбірек доғасы. Ұсынылған қайталау саны жоғарыда келтірілген.

Трицепс жұмыс істейді

1. Ұстау тар, жаттығу орындықта немесе еденде жатып орындалады.
2. Бірінші жағдайда есте сақтау өте маңызды - аяқтар еденнен кетпейді.
3. Штанганың штангасы кеудеде жатыр, жоғары көтергенде ауа өкпеден күшпен итеріліп, дем шығару пайда болады.
4. Қолдар шынтақта бүгіліп, буындар маңдайға тиеді.
5. Артынша снаряд жоғары көтеріледі.

Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеу

Үйде отжимание қарсы жаттығулар жасаңыз.

1. Көлденең қалыпта, орындықта жатып орындалады.
2. Аяқтар бетінен кетпейді.
3. Салмақты көтергенде, сіз дем шығарасыз, орташадан сәл кеңірек ұстау ұсынылады.

Маңызды: үлкен жүктеме бар иық буыны. Егер сіз оны асыра алсаңыз, сіз көптеген қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. Қолайсыздықтың пайда болуы жұмысты тоқтатқан сәтте болуы керек. Штанга емізікшеден сәл жоғары кеудеге тиеді.

Дедлифт

Мүмкін, көпшілікке таныс ең танымал жаттығу.

1. Бастапқы қалыпта штанга еденде жатыр, жаттығуды орындаған адам тұрады.
2. Ауа жұтылады, иілу жасалады, ұстағыш орташадан кеңірек.
3. Алақандар штанганы қысады, тізе сәл бүгіліп, басы артқа тасталады.
4. Дем шығарған кезде тізе және арқа түзетіледі, салыстырмалы түрде айтқанда, түзу сызық құрайды.

Арқаңызбен және аяқтарыңызбен жұмыс істеу маңызды. Көп салмақ түсірудің қажеті жоқ, операция өте ауыр, ал төменгі арқа ерекше тәуекелге ұшырайды.

Скваттар

1. Бұл қарапайым: аяқтар иықтың енінен бөлек, иығыңыздағы штанганың салмағы, бастың артындағы штанга.
2. Позиция өте тұрақты болуы керек, әйтпесе сіз бүйірге құлап, ауыр зардап шегуіңіз мүмкін.
3. Өкшеңізді еденнен көтермеу және арқаңызды тік ұстау маңызды.

Жіліншікпен жұмыс

Масса алдыңғы жағында, штанга төменде түзу қолмен ұсталады. Өкшесін бетінен көтеру арқылы жүк төменгі аяққа беріледі.

түймесін басыңыз

Ішке арналған жаттығулар іш бұлшықеттерін күшейту үшін тамаша. Жоғарғы жағдайда сіз штангадан салмақ табақшасын алып, оны бастың артына қойып, салмақпен жұмыс жасай аласыз.

Демалудың маңыздылығы туралы

«Бәрі қалыпты болуы керек». Бұл өрнек үйде жаттығатын адамдарға жарайды. Көптеген белгілі жағдайлар бар, қашан, қуып жылдам нәтижелерерлер өздеріне көп стресс жасайды. Және олар керісінше нәтижеге қол жеткізді.

Бұлшықеттер жаттығу кезінде өспейтінін есте ұстаған жөн (өсу қысқа мерзімді), бірақ демалыс кезінде.

Денеңізге үзіліс беру, оны қабылдау үшін дұрыс тамақтану маңызды салмақ қосу үшін барлық қажетті элементтер. Дұрыс алмастыру болмаса, мұндай оқытудың пайдасы жоқ.

Үйде аптасына неше рет жаттығамыз?

Ең жақсы нұсқа - аптасына үш рет. Оның үстіне, жаттығу кезінде ол болуы керек әртүрлі топтарбұлшықеттер. Мысалы, мен іш қуысында, қолдарда, кеудеде, ал екінші рет аяқтарда және т.б. бөлек жұмыс істеймін. Ол сәйкес әзірленген кезде оңтайлы болып табылады бір жаттығуда екі топ. Әр топтың қалпына келу уақыты әртүрлі екенін ескеру қажет.

Материал

Үйде жұмыс істеу үшін қолыңызда келесі заттар болғаны дұрыс:

• штанга;
• Гантельдер (бір штангадан екі гантель бұралатын арнайы жинақтар бар);
• Орындық;
• Серіктес.

Қауіпсіздік торлары үйдегі жаттығулардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Жарақат алу ықтималдығы төмендейді және жаттығу қауіпсіздігі артады. Таза техникалық аспектілерден басқа психологиялық аспектілер де бар.

Серіктеспен жұмыс істеу сізді үнемі жаттығулар жасауға шақыратыны және ішкі релаксацияны бермей, нәтижеге жетуге мәжбүр ететіні дәлелденді. Бірінші болуға ұмтылу, бәсекелестік деген бар.

Жаттығуды бастамас бұрын денені қыздырудың маңыздылығы

Көбісі үйдегі «спорттық» мансабын тоқтатуға мәжбүр болды, олар жеткілікті көңіл бөлмеген кезде және жылынуға уақыт жоқ. Жиырма минуттық қарапайым жеңіл жаттығулар сізді көптеген ықтимал мәселелерден қорғауға кепілдік береді.

Қорытынды: үйде штангамен жұмыс істеуге болады және керек. Ең бастысы, жүктеме жақсы жоспарланған, жүйелі және тұрақты. Және қалаған нәтижеге қол жеткізіледі.

Сәлем құрметті оқырмандар. Бүгін мен үйде жасай алатын штанга жаттығуларының екінші бөлімін жариялаймын. Орындау техникасын жақсырақ түсіну үшін анимациясы бар суреттер де ұсынылады.

Білекке арналған штанга жаттығулары

Мен сізге білегіңізді қалай сору керектігін айттым. Сондықтан мен жаттығуларды арнайы сипаттамаймын. Мен жаттығулардың техникасын түсінуге көмектесетін суреттерді ғана беремін. Олар туралы толығырақ жоғарыда сілтеме жасалған мақалада оқыңыз.

Отырған білезік

Тұрып тұрған кезде штанганы білегіңізде арқаңызда бүгіңіз

Штангамен білезікті кері айналдыру

Аяқ жаттығулары

Штангамен айналысатын барлық аяқ жаттығулары қандай да бір түрде скватпен байланысты. Бірақ олардың көптеген түрлері мен сорттары бар. Ең көп таралғандары төменде берілген.

Артқы скваттар

Мен бұл жаттығу туралы бірнеше рет айтқанмын. Мақалада сілтеме туралы толығырақ оқыңыз.

Штанганы иыққа салып, еңкейу (қолды айқастырып ұстау)

Бұл жағдайда штанга мойынның алдындағы иықтың жоғарғы бөлігіне тіреледі, ал қолдар бір қол штанганың астында, екіншісі оның үстінде болатындай етіп айқастырылуы керек (суреттегідей). Артқы жағы әрқашан түзу.

Артқы жағында штангамен еңкею