Біз жаттығу залында арқаға арналған жаттығулардың қайсысы ең тиімді екенін айтатын боламыз! Көбінесе спорт залдарына келушілер айнада көрінетін жерлерді ғана өңдеуді әдетке айналдырады. Әдетте, бұл кеуде және иық бұлшықеттері, бицепс, абс.

Бірақ артқы жағына назар аудару алдыңғы және арасындағы симметрияны қамтамасыз ету үшін ғана маңызды емес артқадене, сонымен қатар жалпы денсаулықты нығайту мақсатында.

Әлсіз бұлшықет корсеті позаның бұзылуына әкелуі мүмкін, сонымен қатар өткір ауырсынуды тудыруы мүмкін, әсіресе үстіңгі жағындағы жүктемелердің жоғарылауымен. иық белдеуі.

Қандай арқа бұлшықеттерін үнемі жаттықтыру керек? Жаттығу залында арқаға арналған ең жақсы жаттығулар

Жаттығу залында арқаға арналған жаттығуларды орындау V-тәрізді денені дамыту үшін өте маңызды. Өйткені, мінсіз ер фигураның белгісі - кең иық, бедерлі кеуде және тар бел. Бұл әсерге жету үшін келесі омыртқа бұлшықеттерін жүйелі түрде жаттықтыру ұсынылады:

• ең кең;
• гауһар тәрізді;
• трапеция тәрізді;
• омыртқаны түзету;
• қиғаш.

Төменде келтірілген жаттығуларды бір оқу кешеніне біріктіруге болады, оған айына кемінде екі сессияны арнау керек. Бірақ әдеттегі жаттығу жоспарларыңызға бір жаттығуды қосқан дұрыс.

Дедлифт

Бұл техникалық қиын жаттығу сізге толық жұмыс істеуге көмектеседі артқы топбұлшықеттер (бұзау иыққа дейін). Оқытудың тиімділігі қашан болатынымен анықталады дұрыс орындау, 75% пайдаланылады бұлшықет массасы, соның ішінде арқаның артқы және трапеция бұлшықеттері.

Орындау техникасын сақтау өте маңызды, өйткені кез келген қателіктер ауыр асқынуларға, соның ішінде грыжа мен омыртқалы нервтердің қысылуына әкелуі мүмкін.

Ауыр атлетика белбеуін ұмытпай, ең аз салмақпен штангамен жұмыс істеуді бастау керек. Бір жаттығу үшін 6 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтау жеткілікті болады. Бірнеше сеанстан кейін сіз салмақты арттыра аласыз, ал тәсілдер саны өзгеріссіз қалуы керек.

Бүгілген штанга қатары (алға және кері ұстау)

Егер дұрыс орындалса, максималды салмақ денсаулыққа байланысты асқынулардың үлкен санын дамытудан қорықпай, әлдеқайда жылдамырақ алынады. Түпнұсқаға байланысты дене шынықтыру, штанганы көтеруге болады:

• тікелей ұстау (бұл жағдайда трапеция бұлшықеттері негізінен жүктеледі);
• кері ұстау (мойын астынан алынады, соның салдарынан latissimus dorsi).

Назар аударыңыз! Штанганы еңкейіп көтеру арқаның төменгі бөлігіне өте ауыр әсер етеді, сондықтан жаттығуды жаттығудың ең басында жасаған дұрыс. Еңкейтілген штанганы көтеруді классикалық өлі көтерумен бірге орындау ұсынылмайды.

Кең ұстағыштар

Көптеген спортшылар тартылу арқаның дамуына тікелей әсер ететінін естіген. Шынында да, тартулар соның бірі жақсы жолдаржоғарғы иық белдеуі мен арқаны тұтастай дамыту.

Бірақ тек жоғары тарту, кең ұстаумен орындалатын бұлшық еттерді мүмкіндігінше шынықтыруға мүмкіндік береді. Тартулар тіпті жаңадан бастағандар үшін де жарамды, өйткені орындауда қателесу өте қиын. Өте сирек жағдайларда иық буындарында ауырсыну пайда болуы мүмкін.

Бірақ соңында сіз 5 қайталауда 82 тартуды қалай орындау керектігін үйренуіңіз керек. Жүктемені одан әрі арттырудың қажеті жоқ, өйткені бұл иық буындарының тозуына әкеледі. Егер тартылулардың анықтамалық саны игерілсе, онда салмақ қосуға болады, бірақ тәсілдер санын көбейтуге болмайды.

Турникке әрбір жақындау алдында иық буындарын жылыту керек. Ал тартылулардың өзі өлі көтеруді жасамас бұрын тамаша қыздыру болып табылады.

Т-барды тарту

Т-барды тарту классикалық жаттығулардың бірі болып табылады және штанганы иілген күйде көтеру кезінде үлкен салмақты көтере алмайтындар үшін тамаша.

Тренажер асқазан мен жамбасқа назар аударуға мүмкіндік беретіндіктен, омыртқа жүктелмейді. Бұл спортшының көбірек қайталау және қабылдау мүмкіндігіне ие болады дегенді білдіреді көбірек салмақ. T-барды көтеруге болады:

• бейтарап ұстау (алақандар бір-біріне қараған);
• тар ұстау (алақандар мүмкіндігінше біріктіріледі);
• кең ұстағыш (тұтқалар бір-бірінен бөлініп, алақандар төмен қарайды).

Ұстау неғұрлым кең болса, бұлшықет корсеті соғұрлым жақсы өңделеді. Бейтарап ұстау кезінде ромб тәрізді бұлшықеттерге барынша назар аударылады, ал тар ұстағанда бицепс қосымша сорылады.

Жаттығу «сәтсіз» қайталау жүйесі бойынша жаттығудың соңында орындалады. Бұл дегеніміз, T-барды көтеру жеткілікті күшке ие болғанша бірнеше рет орындалуы керек және тән белгілер пайда болғаннан кейін тағы 2-3 қайталауды қосыңыз.

Егер жаттығу залында арнайы тренажер болмаса, онда сіз әдеттегі бекітілген мойынды көтере аласыз, жұмыс жағында қарсы салмақпен. Сонымен қатар, аяқтың тізеде бүгілуін қамтамасыз ету маңызды, ал баспасөз мүмкіндігінше шиеленіседі. Әйтпесе, салмақ агенті бар скваттар мен еңкейтулер орындалады, бұл арқаның дамуына ешқандай әсер етпейді.

Тікелей және кері ұстаумен төменгі блоктың тартылуы

Бұл жаттығу тіпті ең кішкентай арқа бұлшықеттерін соруға мүмкіндік береді. Төменгі блокты тартудың артықшылығы, оны тіпті әйелдер де, дене шынықтырудың ең төменгі деңгейі бар адамдар да орындай алады. Жүктеме салмақты ұлғайту арқылы, сондай-ақ тренажер қолының ұстағыш енін өзгерту арқылы реттеледі.

Төменгі блоктың классикалық тартымдылығымен (тікелей бейтарап ұстау) latissimus dorsi өңделеді. Егер сіз жаттығуды кең тұтқамен орындасаңыз, онда жүктеме трапеция мен ромб тәрізді бұлшықеттердің белгілі бір аймақтарына беріледі.

Төменгі блоктың тартылуы өлімнен кейін бірден жақсы орындалады. 15 қайталаудың 3 жиынтығын орындау жеткілікті. Қарқынды бақылау және машинаның тұтқасын кеудеге қарсы ұстап тұру үшін кем дегенде төрт секунд жұмсау және қайталаулар арасында бірдей демалу өте маңызды.

Егер жаттығу тым оңай болып көрінсе, онда оны салмақты арттыру арқылы ғана емес, сонымен қатар ұстауды өзгерту арқылы қиындатқан жөн. Төменгі блокты кері ұстау арқылы тартуды орындау арқылы сіз арқа мен бицепстің барлық дерлік аймақтарын жасай аласыз. Классикалық төменгі блокты тартуды орындау кезінде максималды салмақты «қабылдаған» спортшылар көбінесе кері ұстауға барады.

Жоғарғы блокты тарту

Тарту сонымен қатар арқаны дамытуға арналған ең оңай және салыстырмалы түрде қауіпсіз жаттығулардың бірі болып саналады. Тренажер кең ұстағышпен тартылуды әлі меңгермеген адамдар үшін шығатын орын болады.

Жүктемені ұлғайту мүмкіндігіне байланысты, үстіңгі блоктың күші 82 қайталануға қол жеткізген және одан әрі дамытқысы келетіндер үшін де қолайлы.

Тар және бейтарап ұстау арқаның ортасына жақын орналасқан бицепс пен бұлшықет талшықтары топтарын белсендіреді. Бірақ кең ұстау сізге latissimus dorsi барлық аймақтарын өңдеуге мүмкіндік береді. Жоғарғы блокпен жұмыс бұлшықет массасын құру үшін тамаша.

Бұл жаттығу иық буындары үшін тамаша қыздыру болып табылады. 12 қайталаудың үш жиынтығын орындау жеткілікті. Бірақ егер спортшы максималды салмақты пайдаланса, онда бұлшық еттерді алдын ала қыздырғаннан кейін және классикалық тартылудан кейін тренажермен жұмыс істеу жақсы.

Бір қолмен гантель қатары

Бұл жаттығу жұмыс істейтін және жұмыс істемейтін қолдар үшін салмақты бақылай отырып, арқаның екі жағын да жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Қозғалыс ауқымы да айтарлықтай артады. Егер өлі көтеруді орындау кезінде мойын тек пресс деңгейіне көтерілсе, онда гантельдермен жұмыс істегенде, шынтақты иық деңгейінен шығаруға болады.

Бұл жағдайда жоғарғы арқаның барлық дерлік бұлшықеттері қатысады. Орындықта жұмыс істемейтін қолдың екпіні арқасында гантельдермен дұрыс жұмыс істемеу қаупі айтарлықтай төмендейді. Өзекті басқару оңай, шаршау соншалықты жылдам болмайды, бұл сізге көбірек қайталауды орындауға мүмкіндік береді.

Бір қолды гантельді көтеру әдетте жаттығудың ортасында орындалады. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындау жеткілікті.

гиперэкстензия

Гиперэкстензия – өте жатады жеңіл жаттығу, сондықтан әйелдер мен жаңадан бастағандар үшін қолайлы. Денені көтеруді қиындату оңай емес, сондықтан тәсілдер санын «сәтсіздікке» әдісі арқылы анықтауға болады. Негізгі жиынтықтар арасындағы үзілістер кезінде спортшылар жиі гиперэкстензияны орындайды. Техника өте қарапайым:

1. Аяқтарды жамбас 45 градус көлбеу бұрышпен орындыққа толығымен жатуы үшін бекітіңіз;
2. Қолдарыңызды кеудеге айқастыру;
3. Дене еденге перпендикуляр күйде болғанша арқаңызды толығымен тік көтеріңіз;
4. Баяу бастапқы позицияны алыңыз.

Сондай-ақ, гиперэкстензияны классикалық орындықтан немесе римдік орындықта орындауға болады.

Жаттығудан кейін арқаны қалпына келтіру

Егер бүкіл жаттығу арқаны дамытуға арналса, дененің сапалы қалпына келуіне назар аудару керек.

Біріншіден, latissimus dorsi-ге кез келген жүктемеден бас тарту керек, әйтпесе жарақат алу қаупі бірнеше есе артады. Екіншіден, ауырсыну белгілерінің дамуын болдырмауға көмектесетін массаж терапевтіне барған жөн.

Сондай-ақ, сіз калий ішіп, артқа созылу жаттығуларын жасай аласыз (мысалы, тізеңізді кеудеге тартыңыз немесе отырған күйде алақаныңызды аяғыңызға дейін жеткізуге тырысыңыз).

Тақырып бойынша мақаланы оқуды ұсынамыз - арқа бұлшықеттерін қалай құру керек. Онда сіз қосымша жаттығулар мен арқа бұлшықеттерін соруға мүлдем басқа тәсілді, сондай-ақ арқаны нығайтуға арналған әртүрлі кеңестерді таба аласыз.

Сонымен, бұл мақала сізге ұнады ма? Пікірлерде сіздің пікіріңізді білгіміз келеді! Жақында жаңа шығарылымдарда кездескенше.

13 ең жақсы жаттығуларрельефті V-тәрізді арқа салу

Көптеген спортшылар іш бұлшық еттерін және кеудені жаттықтыруға назар аударады. Дегенмен, дененің артқы жағы да жаттығуды қажет етеді, біз тек бөкселерді айтып отырған жоқпыз. Мәселе мынада: арқа жаттығуларын елеусіз қалдырмау керек.

Бұл жерде жақсы дамыған бұлшықетті, V-пішінді және жалпы эстетиканы құру ғана емес, сонымен қатар дұрыс позаны, бұлшықет тепе-теңдігін және тар белді сақтау. Кеуденің, абстың және алдыңғы дельталардың (иықтың алдыңғы жағында) айдалатын басым бұлшықеттері денені алға қарай еңкейтеді, бұл еңкейуге әкеледі.

Сізге ол орындалмайдыосы қателерді қайталаңыз. Арқа бұлшықеттеріндегі дәйекті жұмыс денені оңтайлы күйде сақтайды.

Сонымен қатар, күшті арқа өте жақсы функционалдық. Келесі жолы есіңізде тұрғанда, ағашқа көтерілгенде, жиһазды көтергенде немесе өрт баспалдағына шыққанда, маған алғыс айтамын. Күшті кеуде бұлшықеттеріөмір үшін соншалықты жақсы емес.

Кішкене анатомия сабағы. Көптеген арқа бұлшықеттері мөлшері мен орналасуы бойынша әртүрлі. Міне, кейбір негізгі бұлшықеттер:

• латжәне трапеция бұлшықеттеріарқаның көп бөлігін жабыңыз. Олар омыртқадан басталып, дененің бүйіріне апарады. Бұл бұлшықеттер арқадағы бұлшықет массасының негізгі бөлігін құрайды және ең үлкен күш тудырады. Трапеция иықтың үстіңгі бөлігіндегі соққы ғана емес, олар сонымен қатар жоғарғы арқаның орталық бөлігінде басым;
• ромб тәрізділер, infraspinatus, teres minorжәне басқа да кіші бұлшықеттер арқаның жоғарғы бөлігінде диагональ бойынша. Эстетика тұрғысынан олар негізгі анықтаманы жасайды. Олар әдетте лат және трапеция жаттығуларында жұмыс істейді (тартқыш жаттығулары);
• эректорлық омыртқа бұлшықетіомыртқа бойымен тігінен өтеді және төменгі арқадағы ең үлкен бұлшықет. Бұл негізгі күштің негізгі құрамдас бөлігі.

Жақсы жобаланған жаттығу арқаның барлық бұлшықеттерін біркелкі жұмыс істейді. Біз арқадағы кешенді жаттығуларға, бұлшықет өсуін ынталандыруға, арқа бұлшықеттерін, трапеция бұлшықеттерін және басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған ең жақсы 13 жаттығуды таңдадық.

Әрбір арқа жаттығуына 4-6 сүйікті жаттығуларыңызды қосыңыз (12 қайталаудың 3 жиынтығы үшін) және олардың арасында кезектесіп отырыңыз.

1-жаттығу: жүкті көтеру

Негізгі бұлшықеттер:артқа (толық)

1. Әрбір қайталауды терең скваттан бастаңыз. Жолақты қолмен ұстаңыз (A).
2. Жамбасыңызды артқа итеріңіз, өкшеңізді еденнен итеріп тастаңыз және өзіңізді еңкейтіңіз (B). Жаттығу кезінде өзегіңізді тығыз ұстаңыз және арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Баяу, бақылаумен, жолақ еденге тигенше жамбасыңызды төмен түсіріңіз (A).

2-жаттығу: штанганы белдікке тарту

Негізгі бұлшықеттер: артқа

1. Штанганы алдыңызда иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз, арқаңызды түзетіңіз, 60 ° бұрышпен алға еңкейіңіз.
3. Артқы бұлшықеттер мен бицепстерді тарта отырып, жолақты іштің жоғарғы жағына тартыңыз. 1 секунд ұстаңыз, содан кейін қолыңызды түзетіңіз. Қайталау.

3-жаттығу: Гантель қатарын еңкейту

Негізгі бұлшықеттер: арқа, қиғаш, дөңгелек бұлшықеттер, арқа сүйегі

1. Сол тізе мен сол қолыңызды көлденең орындыққа қойыңыз. Сол қолденеге тірек болуы керек.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз. Лат пен бицепсті қатайтыңыз, содан кейін гантельді денеңізге дейін баяу тартыңыз.
3. 1 секунд ұстаңыз. Қолыңызды жайлап созыңыз, гантельді түсіріңіз. Арқаның жоғарғы бөлігінде созылуды сезіну керек. Қайталау.

4-жаттығу: гантель қатары

Негізгі бұлшықеттер: арқа, негізгі бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері, дөңгелек бұлшықеттер.

1. Қолдарыңызда гантельдермен итермелеу позициясына өтіңіз (A).
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтып, арқаңызды тік ұстаңыз. Күшті қозғалыспен оң қолыңызды денеңізге қарай көтеріңіз (B). Денеңізді тыныш ұстаңыз.
3. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін алдыңғы позицияға оралыңыз (A) және қозғалысты екінші қолыңызбен қайталаңыз.

5-жаттығу: Жоғарғы блокты кеудеге қарай тарту және тарту

Негізгі бұлшықеттер: арқа, арқа, дөңгелек бұлшықеттер

1. Турникке қолдарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп іліңіз (тар ұстағыш артқы және дөңгелек бұлшықеттерді жаттықтыруға бағытталған, ал кең ұстау гауһар тәрізді және трапецияға бағытталған).
2. Өзіңізді және өзегіңізді қосыңыз, содан кейін өзіңізді жоғарғы кеудеге штангаға тартыңыз.
3. Қолдарыңызды толық созып, баяу төмендеңіз. Қайталау.
4. Егер сіз әлі де көтеру қиын болса, жоғарғы блокты кеудеге тартуды орындаңыз.

Тартулар

Ені жаттығулары үшін пайдаланыңыз

Кеудеге тартуды блоктау

6-жаттығу:Кері тартылулар

Негізгі бұлшықеттер: арқа, бицепс, арқа сүйегі, дөңгелек бұлшықеттер.

1. Штангаға іліңіз, штанганы астынан ұстаңыз (алақан сізге қарап) иық енінен бөлек.
2. Бицепсті қатайтып, кеуде деңгейіне дейін тартыңыз.
3. Қолдарыңызды толығымен созып, төмен түсіріңіз. Қайталау.

7-жаттығу: Т-бар қатары

Негізгі бұлшықеттер: арқа, ромб тәрізділер, бицепс

1. Жүктелген жолақты аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Сіз тұтқаны жолақтың астына қою арқылы пайдалана аласыз немесе жолақты тікелей ұстай аласыз.
2. 45° бұрышпен алға еңкейіп, негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз және арқаңызды тік ұстаңыз (1).
3. Лат және трапеция бұлшықеттерін қосып, жолақты кеудеге қарай тартыңыз (2). Кернеуді 1 секунд ұстаңыз, содан кейін жолақты еденге қарай баяу түсіріңіз (1). Қайталау.

8-жаттығу: Гантель қатарын еңкейту

Негізгі бұлшықеттер: арқа, үлкен арқа, дөңгелек бұлшықеттер, ромб тәрізділер

1. Орындықты 45° бұрышқа қойып, төмен қаратыңыз (A).
2. 2 гантельді тұрақты ұстап (алақандарды бір-біріне қаратып) ұстаңыз, лака мен бицепсіңізді тартыңыз, содан кейін гантельдерді қатты тартыңыз (B). Негізгі бұлшықеттеріңізді кернеуде ұстаңыз және жаттығу кезінде кеудеңізді орындыққа қойыңыз. Жаттығудың жоғарғы жағында иық пышақтарын 1 секунд ұстаңыз.
3. Қолыңызды толық созу арқылы салмақты төмендетіңіз. Қайталау.

9-жаттығу: Тар ұстайтын кеуде қатарлары

Негізгі бұлшықеттер: арқа, бицепс, ромб тәрізді, трапеция бұлшықеттері

1. Салмақ блоктау машинасының орындығына отырыңыз және тұтқаны тар ұстағышпен ұстаңыз. Тізені бүгіп, сәл артқа еңкейіңіз (A).
2. Арқаңызды тік ұстай отырып, өзегіңізді және бицепсіңізді қатайтыңыз. Тұтқаны кеудеге қарай тартыңыз (B). Теңселмеңіз немесе импульсті пайдаланбаңыз.
3. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін қолыңызды толық созыңыз (A). Қайталау.

10-жаттығу: Төменгі штангаларды тарту

Негізгі бұлшықеттер: артқа

1. Бос жолақты сөреге қойыңыз.
2. Штанганың астына жатып, оны иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз.
3. Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, денеңізді еденге 45 ° бұрышта болатындай етіп түзетіңіз. Бұл бастапқы ұстаным.
4. Арқа бұлшықеттерін қатайтып, кеудені штангаға дейін тартыңыз. 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз.

11-жаттығу: Гантель пуловері

Мақсатты бұлшықеттер: latissimus dorsi

1. Орындыққа жату. Алақандарыңызды үстіңгі дискке басып тұрып, гантельді кеудеңізден (1) бір қолдың ұзындығында ұстаңыз.
2. Негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Гантельді басыңыздың артына жайлап орындықтың астына түсіріңіз (2).
3. Қолдарыңызды тік ұстай отырып, лоттарыңызды қатайтыңыз және гантельді бастапқы қалыпқа көтеріңіз (1). Қайталау. Сондай-ақ, сіз допты көтеруге немесе орындықта жамбасыңызды жоғары көтеріп отыруға болады (бұл жаттығуды қиындатады және негізгі бұлшықеттеріңізге көбірек күш түсіреді).

12-жаттығу: супермен

Мақсатты бұлшықеттер: төменгі арқа бұлшықеттері

1. Еденге жату, қолды алға созу (1).
2. Аяғыңызды, кеудеңізді және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Төменгі арқадағы бұлшықеттерді қатайтыңыз.
3. Кернеуді 1 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

13-жаттығу: Гиперэкстензия

Мақсатты бұлшықеттер:төменгі арқа бұлшықеттері

1. Гиперэкстензияға арналған орындыққа жатып, қолдарыңызды кеудеге айқастыру (1). Бұл жаттығуды фитболда да орындауға болады.
2. Арқаңызды дөңгелетпей, денеңіз 45° бұрышта болғанша алға қарай баяу еңкейіңіз (2).
3. Төменгі арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз және өзіңізді бастапқы қалыпқа көтеріңіз (1). Қайталау.

Артқы бұлшықеттер бодибилдингтегі ең маңыздыларының бірі болып саналады. Спортшының V-тәрізді пішіні визуалды түрде жасалатын үлкен бұлшықеттердің арқасында. Көптеген жаңадан келген спортшылар арқасын дұрыс және тиімді айналдыруды білмейді. Бұл мақалада біз бұлшықетті барынша арттыруға бағытталған бодибилдинг жаттығуларын қарастырамыз.

Егер сіз сплит жасап жатсаңыз, онда арқа бұлшықеттерін қолдар (трицепс немесе бицепс), иық немесе аяқ бұлшықеттерімен бірге жаттықтыруға болады. Арқа жаттығулары кезінде тәжірибесіз спортшылар жаттығулардың дұрыс техникасын білмеу және олардың мүмкіндіктерін дұрыс бағаламау салдарынан жиі жарақат алатынын білу керек. Білсеңіз ғана артқа жаттығу бағдарламамызды орындаңыз дұрыс техникажаттығулар кезінде сіз өзіңіздің күшіңізді объективті түрде бағалай аласыз және дұрыс жұмыс салмақтарын таңдай аласыз, сонымен қатар спорттық белбеуді қашан пайдалану керектігін білесіз.

Бодибилдингтегі ең маңызды арқа бұлшықеттері - артқы бұлшықеттер. Көбісі солардың астында салынған. оқыту бағдарламалары. Міне, біздің оқу бағдарламамыз қалай көрінеді:

Әрбір тәсілде 8-12 қайталауды орындау керек. Жиынтықтар арасындағы демалыс 1 минуттан аспауы керек, ал жаттығулардың өзгеруі 3 минуттан аспауы керек. Жақсы анаболикалық жауап алу үшін арқаны басқа бұлшықет топтарымен, жақсырақ кішкентайлармен (қолдар, иықтар, тұзақтар) бірге жаттықтыру ұсынылады. Егер сіз кез келген басқа бұлшықет тобымен бірге арқаңызды жаттықтыратын болсаңыз, онда біз сізге блоктың белбеуіне итеруді орындаудан бас тартуға кеңес береміз, өйткені жүктеме тым үлкен болады және шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін.

Ұзақ уақыт бойы алға жете алмасам ше? - Егер сіз үстіртті ұстасаңыз және сіз ешқандай жолмен алға жылжи алмасаңыз, онда сіз өзіңіздің арқадағы жаппай жаттығу бағдарламасына жоғары көлемді жаттығу әдістерін қосуыңыз керек - түсіру жиындары, суперсеттер, мәжбүрлі қайталаулар және т.б.

Артқы жаттығулар бағдарламасына өлімді көтеруді қосу керек пе? - Дейдлифтингті пауэрлифтингпен айналысатын спортшыларға ғана жасаған жөн. Бодибилдингте дедлифтті қолданбау керек, өйткені ол арқаны кеңірек етуге көмектеспейді, сонымен қатар ол арқаны қалыңдатады, бұл бодибилдингте қабылданбайды. Сондай-ақ, жүкті көтеру кезінде спортшылар омыртқаның жарақатын жиі алады, сондықтан бұл жаттығудан бас тартуға кеңес береміз.

Жаңадан бастағандар үшін арқа жаттығуларының ең жақсы тәсілі қандай? - Салмақпен жұмыс істеуге әлі үйренбеген жаңадан келген спортшылар алдымен белін шыңдау керек. Ол үшін гиперэкстензияны, қосымша салмақсыз тартуды, шағын салмақпен көлбеуде тартуды орындау керек. Жеңіл салмақпен жұмыс істеу арқадағы бұлшықет корсеттерін нығайтуға ғана емес, сонымен қатар қозғалыстарды орындау техникасын түсінуге мүмкіндік береді.

Стас Линдоверден массаға арналған арқа жаттығуы

​

Біз «бәрін арқаңа көтеру», «кең арқаңның артында» дегенді жиі естиміз - бұл жерде бір нәрсе бар. Арқа бұлшықеттері адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықеттердің бірі болып табылады. Арқа бұлшықеттерінің анатомиясы және оларды дамытуға арналған жаттығулар туралы толығырақ оқыңыз!

Франко Коломбо, Ли Хани, Дориан Йейтс, Ронни Коулман және Джей Катлердің көптеген Мистер Олимпия титулдарынан басқа ортақ нәрсе бар - олардың барлығы SPIN иегерлері! Үлкен, сорғыланған, бедерлі арқалар. Соңғы онжылдықтарда бұл дене бөлігі бодибилдинг жарыстарында бұрынғыдан да маңызды бола бастаған сияқты. Егер сіз жақсы арқамен мақтана алмасаңыз, сізге ең жақсы жағдайда екінші орынға қанығуға тура келеді.

Әрине, Олимпия мырза сияқты арқаны әркім жасай алмайды, бірақ біз әсерлі, V-тәрізді, кең бұлшықетті жасай аламыз, ол басқаларды таң қалдырып қана қоймайды, сонымен қатар бүкіл жоғарғы денені нығайтады және оны күшейтеді. үйлесімді және пропорционалды ..

Біз «бәрін арқаңа көтеру», «кең арқаңның артында» дегенді жиі естиміз - бұл жерде бір нәрсе бар. Арқада ең үлкен бұлшықеттер (төменгі арқадан трапеция бұлшықеттеріне дейін) бар және біз жасайтын кез келген қозғалысқа қатысады, стендтік пресстер кезінде ядроны тұрақтандырудан штангалық скваттар кезінде қолдауға дейін. Біздің жаттығуларымызда арқа үлкен мәнге ие, бірақ тек кейбіреулері оған қажетті көңіл бөледі.

Әсерлі, бұлшықетті және күшті денені алу үшін масса мен күш арасындағы тепе-теңдікті жасау керек.

Көптеген спортшылар сансыз жиындарды орындайды, бірақ артқы жағын елемейді. Мүмкін, бұл оның айна алдында тұрғанын көру қиынға соғуы мүмкін. Көре алмайтын нәрсені неге жаттықтыру керек?

Мен жаттығу залында бицепс, кеуде және төрт аяқты тамаша спортшыларды көргенде таң қалмаймын, бірақ олар өздерінің арқалары, сіңірлері және трицепстерімен мақтана алмайды. Олардың иықтары алға қарай дөңгеленген, өйткені кеуде сүйектері дельтоидтарды алға тартып, оларды ойыс етіп көрсетеді. Артқы жағы жеткіліксіз және/немесе дұрыс емес сорылады, иықтар артқа жылжымайды, сондықтан дене пропорционалды емес.

Мұның бәрі тепе-теңдік пен үйлесімділікке байланысты. арасында тепе-теңдікті жасау керек салмақжәне күшәсерлі, бұлшықетті және күшті денені алу үшін. Бұл тепе-теңдікпен сіз басқа бұлшықеттерді дамыта аласыз, ал дененің алдыңғы бөлігі пропорционалды емес көрінеді.

Біраз анатомия

Артқы бұлшықеттер көп, сондықтан кейде қайсысының не үшін жауапты екенін шатастыруға болады. Арқаның негізгі бұлшықеттерін және олардың функцияларын қарастырайық.

Төменгі арқа бұлшықеті. V-пішініне жауапты latissimus dorsi арқа массасының көп бөлігін құрайды. Үшбұрышты үлкен бұлшықет иық астынан басталып, иық сүйегінен өтіп, төменгі арқаға түсіп, екі жағынан бел аймағын жауып тұрады. Жіңішке арқа бұлшықеті иықты төмендетеді және оларды кері алады.

Үлкен және кіші дөңгелек бұлшықет.Қалың, жалпақ, үлкен, дөңгелек иық сүйегінің төменгі бұрышының дорсальды бетінен басталып, иық сүйегінің туберкулярлық ойығының медиальды ерніне енеді. Ол медиальды бағытта қолдардың аддукциясы мен қозғалысына жауап береді.

Үлкен және кіші ромб тәрізді бұлшықет.Кішіден төмен орналасқан үлкен ромб тәрізді бұлшықет иық сүйегінің медиальды жиегінде аяқталады. Оның арқасында иық пышағы кеудеге бекітіледі. Бұл бұлшықет скапуланы артқа тартып, оны омыртқаның бағанына қарай жылжытады.

Артқы бұлшықеттер.Бел аймағының бойымен өтетін бұл ұзын бұлшықеттер үш бағанға бөлінеді: сыртқы (iliocostalis), ортаңғы (longissimus) және тар ішкі (spinalis). Олардың барлығы бүйірлік иілулермен жұмыс істейді және арқаңызды түзетеді.

Кең арқаны көтеру!

Енді сіз қозғалыстың анатомиясы мен механизмдері туралы білетін болсаңыз, кең арқаны қалай алуға болатынын анықтайық. Ұсынылған қозғалыстар мен жаттығулар жаттығу залына барған сайын максималды нәтиже алуға арналған. Қауіпсіздікке қауіп төндірмеу үшін әрқашан дұрыс техниканы қолдану және тым көп салмақты көтермеу қажет екенін есте сақтаңыз.

Тар және кең ұстағышы бар штангаға тартылу

Кең ұстамды тартуды орындау үшін штанганы иық енінен әлдеқайда көп қашықтықта ұстаңыз. Шынтақтарды сәл бүгіп, кеудені штангаға дейін тартыңыз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Арқаңызды бүгіңіз және бұлшық еттеріңізді қатты қысыңыз, содан кейін шынтағыңызды сәл бүгіп, бастапқы күйге оралыңыз. Сонымен, сіз жоғарғы артқы бұлшықеттің қажетті енін және қисығын ала аласыз.

Жақын ұстауды орындау кезінде штанганы иықтың енінен аспайтындай, бірақ қолдар арасындағы қашықтық кемінде 15 см болатындай етіп ұстаңыз.Кең тұтқаны тарту сияқты жоғары тартыңыз, содан кейін ұзартпай түсіріңіз. дегенмен, қолдар толығымен. Бұл жаттығу пайдаланылады төменгі бөліклаттар, олар бел аймағына кіретін жерде массаны құруға көмектеседі.

Кеңес.Егер сізге бұл жаттығуды орындау қиынға соғатын болса, онда қайталаудың жалпы санын, айталық, 40-ты шешіңіз және қанша жиынтық қажет болса да, оларды орындауға назар аударыңыз. Бірінші жиында 10, екіншісінде 8, үшіншіде 7 жасай аласыз. Барлық 40 қайталауды аяқтағанша жалғастырыңыз. Бұл қайталау санын 10-25 қайталаудан тұратын үш-төрт жиынтықта жасай алатыныңызды сезсеңіз, жалпы санын 50-ге дейін арттырыңыз.

Штанга мен T-барды тартады

Бұл жаттығулар арқадағы бұлшықет массасының жалпы өсуіне ықпал етеді. Штанга қатарларын орындау үшін штанганы иықтың енінен ұстаңыз. Денеңіз еденге параллель болғанша, жамбасыңызды арқамен бір қатарда ұстай отырып, еңкейіңіз. Жолақты асқазанға көтеріп, жоғарғы жағындағы бұлшықеттерді қысыңыз. Жолақты баяу төмендетіп, жаттығуды қайталаңыз.

T-тәрізді жолдарды орындау үшін, штанга қатарлары сияқты техниканы орындаңыз, жоғары қозғалған кезде арқаңызды айналдырмаңыз немесе жүкті жұлмаңыз. Артқы жағы түзу болуы керек, төменгі арқа бұлшықеттері емес, артқы бұлшықеттер жұмыс істесін.

Кеңес.Егер сіз арқа сүйегінің жоғарғы бөліктерін сорып алу жақсы идея деп ойласаңыз, штанганы кеңірек ұстап көріңіз және штанганы кеуденің төменгі бөлігіне тартыңыз. Жаттығу техникасын дәл орындау үшін салмақты азайту керек.

Төменгі блокта екі және бір қолмен тарту

Бел аймағындағы төменгі арқадағы бұлшықетті құру үшін келесі жаттығулардың бірін қолданыңыз. Төменгі блокты тартқанда отырыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және денеңізді сәл артқа еңкейтіңіз. Дене еденге перпендикуляр болатындай етіп түзетіңіз, сонымен бірге тұтқаны артқа тартыңыз. Иық пышақтарын біріктіріп, тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Бір қолмен тартпалардың сұлулығы - әр жағын бөлек жұмыс істеуге болады. Жоғарыдағы жаттығулармен бірдей принципті қолданыңыз және тұтқаны артқа тарту кезінде бұлшықеттерді қысып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.

Кеңес.Штанга қатарларын орындау ыңғайсыз болса, шығыр кабеліне тұтқаны бекітіңіз және штанга қатарларының орнына иық енімен (немесе кеңірек) ұстағышпен шығыр қатарларын орындаңыз.

Блоктарды V-тәрізді жолақпен кеудеге және кең ұстағышпен бастың артына тартыңыз

Дөңгелек бұлшықеттерді V-бары бар кеудеге тарту сияқты ештеңе дамытпайды. Тұтқаны ұстаңыз, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Тұтқаны кеудеңіздің ортасына дейін тартыңыз және бұлшықеттерді қатты қысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және жүктеме бұлшықеттерді қалай көтеретінін сезініңіз.

Бастың артындағы қатарларды жоғарыдан орындаған кезде штангадан ұстап тұрып, басты иыққа тартыңыз, содан кейін бүгілген шынтақпен, бүкіл иық белдеуі жүктемемен бірге көтерілетіндей бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығулар тартуға тамаша балама болып табылады.

Кеңес.Кез келген тарту қозғалысын орындаған кезде, иық белдеуін бастапқы күйде көтеруге тырысыңыз. Салмақты төмен түсірген кезде, кеудеңізді ашып, иықтарыңызды төмен және артқа түсіріңіз. Осылайша сіз арқа бұлшықеттерінің толық тартылғанын қамтамасыз ете аласыз.

Гантельдермен пуловер және блокта тұрғанда сапта тұру

Гантель пуловері мен үстіңгі қатар - арқа бұлшықеттеріне арналған бірнеше оқшауланған жаттығулардың кейбірі, сондықтан олар жаттығуды аяқтауға өте ыңғайлы.

Пуловерді орындаған кезде орындыққа перпендикуляр етіп жатыңыз жоғарғы бөлігіартқа. Гантельді ішінен алыңыз, оны тікелей кеудеге қойыңыз және шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Гантельді бастың артына доға түрінде түсіріп, арқа бұлшық еттерін кем дегенде басыңызмен бір деңгейде болғанша тартыңыз, содан кейін гантельді бастапқы қалыпқа көтеріңіз.

Блокта тұрғанда төмен түсіруді орындау үшін блоктары бар машинаның алдында тұрыңыз. Штанганы иық ені қашықтықта, шамамен көз деңгейінде ұстаңыз, осылайша жүктеме арқа сүйегіне түседі. Қолдарыңызды бүкпей, салмақты жамбасыңызға қарай тартыңыз және кеуделеріңізді қатты қысыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Кеңес.Бұл жаттығулар арқа бұлшықеттерінің негізгі жаттығуларына дейін алдын ала шаршау ретінде де тамаша. Орташа қайталау саны бар үш жылдам жиынтық тамаша нұсқа болады.

Дедлифттер

Артқы бұлшықеттерге арналған негізгі жаттығуларды өлім деп санауға болады. Бұл жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттерін және әсіресе арқаны соруға көмектеседі. Штанганы еденге жүктеңіз, оны иықтың енімен ұстаңыз, тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды тік ұстаңыз. Алдымен аяғыңызды кернеу арқылы штанганы еденнен көтеріңіз, содан кейін толық тік тұрғанша арқаңызды түзетіңіз. Жолақты еденге дәл осылай қайтарыңыз (кері).

Кеңес.Егер сізге еденнен жүк көтеруді орындау қиынға соғатын болса, ішінара көтеру жаттығуларын жасап көріңіз. Жолақты орындыққа шамамен тізе биіктігінде жүктеңіз және жоғарыда сипатталғандай көтеріңіз. Сондықтан, егер сізде болса, арқаңыздан біраз қысым жасайсыз жоғары өсунемесе осы жаттығу кезінде аяқтың кейбір бұлшықеттерінің жұмыс істеуін қаламасаңыз.

Жаттығу жоспарлары

Жіңішке сүйегінің жоғарғы бөлігінің ені

Қалыңдық

Төменгі жақтың төменгі бөлігінің қалыңдығы

Жалпы салмағы мен ені

Жартылай өлі көтеру дегеніміз не?
Жартылай жүк көтеру әдеттегі өлі көтеруге өте ұқсас, тек штанга еденнен басталмайды. Оны тізе деңгейінде болатындай етіп қуат тартпасына немесе қандай да бір жәшіктерге/орындыққа қою керек.

Сіздерді, құрметті оқырмандар, менің блог сайтымның беттерінде қош келдіңіздер! Бүгін мен физикалық денсаулық және бұлшықет жаттығулары тақырыбын жалғастырғым келеді. Менің байқағаным, мықты болғысы келетін көптеген жаңадан бастаған спортшылар бір маңызды детальға аз көңіл бөледі. Сіз не білесіз? Артқы жаттығу! Және бұл кез келген спортшы үшін дененің өте маңызды бөлігі. Сондықтан бүгінгі тақырып осыған арналады.

Артқы жағының артықшылығы

Артқы бұлшықеттер тобын көтеру әртүрлі спорт түрлері үшін маңызды. Мысалы, жекпе-жек туралы айтатын болсақ, мұнда тұрақтандыру маңызды. Артқы жағы - бұл раманың бір түрі, оның арқасында бүкіл дененің бұлшықеттерінің күш-жігері біріктіріледі. Арқаның әлсіз бұлшықет топтары тұрақтандырушы рөлін толық орындамайды. Бірақ сорылған бұлшықеттер денені ұзартуға көмектеседі.

Ол бодибилдинг пен пауэрлифтинг үшін де маңызды. Соңғысының есебінен, содан кейін триатлонда арқаға көмектесетін өлі көтеруді орындау керек.

Өйткені, күшті арқа спортшыға керемет көрінеді. Осының арқасында дене теңдестірілген көрінеді. Сонымен қатар, поза түзетіліп, сколиозды жеңуге болады.

Бұлшықет анатомиясы

Артқы жағында көптеген бұлшықет топтары бар. Негізгілерін қарастырайық:

• Төменгі арқа бұлшықеті. Ол арқа массасының негізгі бөлігін құрайды. Білектен басталып, төменгі арқаға түседі, иық сүйегі арқылы өтеді;
• Үлкен және кіші дөңгелек бұлшықет. Ол медиальды бағытта қолдың қозғалысына жауап береді;
• Кіші және үлкен ромб тәрізді бұлшықет. Ол иық пышағын кеудеге «бекітеді»;
• Артқы экстензорлар. Үш түрі бар: сыртқы, ортаңғы және ішкі. Олар арқаны бүгу және иілу кезінде жұмыс істейді.

Жаттығулардың түрлері

Және де - неден бастау керек? Жаңадан бастағандар үшін мен өзіңіз үшін жаттығу жоспарын құрастыруды ұсынамын. Сіз оны өз күштеріңізге сүйене отырып жасауыңыз керек. Енді мен омыртқа бұлшықеттерінің ең танымал түрлерін сипаттаймын, содан кейін оларды ең тиімді жаттығулар үшін қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін анықтаймыз.

1. Жолақтағы тартпалар.Негізгі және қарапайым жаттығу. Осы уақытқа дейін күрделі жаттығуларды орындау қиынға соғып жатқан жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы;

2. Штанга мен тісті тарту.Жолақты қолдарыңызбен иық деңгейінде ұстаңыз. Еңкейіп жатқанда, жамбасыңызды арқаңызбен шамамен бір сызықта ұстаңыз, сіздің денеңіз еденге параллель болады. Жолақты асқазан деңгейіне көтерген кезде жоғарғы нүктеде бұлшықеттерді қысуға тырысыңыз. Содан кейін снарядты түсіріп, қайтадан қайталаңыз. T-барға келетін болсақ, бәрі бірдей, тек арқаңызды айналдырмаңыз - ол түзу болуы керек. Бұл жерде бел емес, latissimus dorsi жұмыс істеуі керек;

3. . Бұл оқшауланған жаттығуартқы үшін. Орындыққа арқаның жоғарғы жартысы ғана тиетіндей жатыңыз. Гантельді ішкі жағынан алып, оны кеудеден жоғары көтеріп, шынтағыңызды сәл бүгіңіз. Содан кейін бұл снарядты бастың артындағы доға сызығы бойымен түсіріңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, қайтадан қайталаңыз;

4. . Әртүрлі бұлшықеттерді дамытуға көмектесетін белгілі жаттығу. Спортқа жаңадан келгендер алғашында қиынға соғады. Егер жаттығу қиын болса, алдымен өміріңізді біршама жеңілдете аласыз. Алдымен штанганы кем дегенде тізе деңгейінде болатын орындыққа қойыңыз. Уақыт өте келе сіз жаттығуды толығымен орындай аласыз.

Бұл жаттығулардың кейбірін орындау қиын екені анық. Дегенмен, негізінен, арқаны сорып алу оңай емес, сондықтан омыртқаның бұлшықеттері күшті болғыңыз келсе, жаттығу залында жаттығу ұсынылады. Егер сіз жай ғана ретуш жасағыңыз келсе, онда, әрине, үйде мүмкін болатын нәрсені жасай аласыз.

Жаттығу жоспары

Оқу-жаттығу кешенінің өз жоспары болуы керек. Тым жиі сабақтар көмектеспейді, керісінше дамуға кедергі келтіретінін есте ұстаған жөн. Барлығы қалыпты болуы керек. Сондықтан бару ұсынылады жаттығу залыаптасына орта есеппен үш рет.

Жаттығудың белгілі бір күнінде белгілі бір бұлшықеттерге назар аударған дұрыс. Мысалы, біріншісінде арқадағы экстензорларға, екіншісі дөңгелектелген және гауһар тәрізділерге назар аударыңыз.

Төменде жаттығудың мысалы келтірілген. Сіз әр адамның денесі жеке екенін түсінуіңіз керек және ол күшке әсер ету үшін немесе керісінше жүктемені жеңілдету үшін күрделі жаттығулар жасау керек пе екенін сезінуі керек. Сондықтан бұл жай ғана мысал, оның негізінде сіз өз бағдарламаңызды жасайсыз.

Тренингтің бірінші күні:

1. Көлбеу орындықта жатып бұралу;
2. Дедлифт(жоғарыда аталған);
3. Махи гантельдері;
4. Орнында тұрып кеудеден стендтік пресс.

Тренингтің екінші күні:

1. Кең ұстағышпен тарту (жоғарыда аталған);
2. Біркелкі емес штангаларда итеру;
3. Тұрған күйде қолды штангамен бүгу;
4. Жатқан гантельдері бар пуловер (жоғарыда егжей-тегжейлі сипатталған).

Бастапқыда бұл сізге жеткілікті болады. Мен мақалада кейбір жаттығуларды сипаттадым. Бірақ қалғандарының қалай жасалатынын білмесеңіз, алдымен оларды жақсылап зерттеңіз. Бұл жарақаттанудың алдын алу үшін тиімділік пен қауіпсіздік үшін маңызды. Бірте-бірте сіз жүктемені дербес арттыра аласыз.

Осы орайда мен сенімен қоштасамын. Бұл мақала сізге пайдалы болды деп үміттенемін және сіз арқаңызды күшті және әсерлі етесіз. Менің блогыма жазылыңыз - мен қамтуға тырысатын көптеген тақырыптар бар.