Sužinokite, kaip priaugti raumenų masės iki 10 kg naudojant tradicinius kultūrizmo treniruočių metodus.

Straipsnio turinys:

Priaugti raumenų masės yra gana sunku. Jei pageidaujate, internete galite rasti daugybę metodų ir treniruočių programų, skirtų padėti sportininkams priaugti masės. Tačiau jie gali būti veiksmingi tik tada, kai atitinka pagrindinius kultūrizmo principus. Žemiau jums bus pateikta treniruočių su svoriais programa 3 kartus per savaitę, tačiau kol kas turite pasakyti, kokiu atveju ji bus veiksminga.

Kultūrizmo principai raumenų masės auginimui

Nenaudokite daug izoliuotų judesių

Energijos paskirstymas tarp atskirų ir pagrindinių judesių tik sulėtins jūsų progresą. Norint padidinti masę, veiksmingiausi yra kelių sąnarių pratimai ir yra du šio fakto paaiškinimai:

• Atliekant pagrindinius pratimus, dėl galimybės naudoti rimtus svorius įtraukiamas didesnis motorinių vienetų skaičius.
• Kuo daugiau pastangų įdėsite jėgos judėjimo metu, tuo aktyviau organizmas sintetina testosteroną, kuris yra pagrindinis anabolinis hormonas, galintis suaktyvinti raumenų audinio augimą.

Atlikite pritūpimus ir traukimus

Šie judesiai gali būti naudojami pakaitomis arba vienu metu. Kaip minėjome aukščiau, dirbant su dideliais svoriais galite naudoti maksimalų variklių skaičių. Abu šie pratimai suteikia tokią galimybę.

Darbas didinant stiprumo parametrus

Dažnai sportininkai pamiršta, kad raumenų augimui labai svarbu didinti jėgą. Dažniausiai masinės treniruočių programos apima 8-12 pakartojimų viename rinkinyje. Turite atsiminti, kad seanso efektyvumui įtakos turi ne pakartojimų skaičius rinkinyje, o bendras jų skaičius per visą sesiją. Jei, tarkime, planuojate atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius, daug veiksmingiau atlikti 10 serijų po tris pakartojimus. Dėl to bendras pakartojimų skaičius nesikeis, o jūs turėsite galimybę dirbti su rimtais svoriais.

Nekreipkite dėmesio į savo pilvo raumenis

Noras turėti gerai išpūstą spaudą visai suprantamas. Tačiau per didelis šios raumenų grupės sureikšminimas neleis greitai augti. Be to, atliekant daugumą pagrindinių judesių, pilvo raumenys yra įtraukiami ir gauna tinkamą apkrovą.

Kaip maitintis treniruojant masėms?

Taip pat pateiksime 3 kartus per savaitę treniruočių su svoriais programos pavyzdį, tačiau dabar turime tiksliai nustatyti mums iškeltą užduotį. Kultūrizme pagrindinis tikslas – priaugti masės. Tačiau jūs turite suprasti, kad masė gali būti skirtinga. Lengviausias būdas priaugti kūno svorio ir tam pakanka valgyti daug greito maisto.

Reikia ir raumenų masės, nors visiškai išvengti riebalų susikaupimo nepavyks. Norėdami tai padaryti, turite suprasti pagrindinius mitybos ir treniruočių principus. Taip pat turite pridėti poilsį, kuris paskatins raumenų augimą. Sovietmečiu treneriai ploniems berniukams patardavo vartoti daugiau miltinių gaminių. Tačiau mokslas vystosi, ir šiandien, po daugybės atradimų, šis patarimas atrodo keistas.

Nors tuo pačiu metu ektomorfams reikia daug valgyti, tačiau tai turi būti padaryta teisingai. Kiekvienam kilogramui kūno svorio reikia suvartoti apie penkis gramus lėtųjų angliavandenių. Baltymų junginių norma yra vienoda bet kokiam kūno sudėjimui ir svyruoja nuo 2 iki 3 gramų kilogramui kūno svorio.

Beveik niekas neatlieka griežto kalorijų ir suvartotų kalorijų skaičiaus skaičiavimo tarp mėgėjų. Jei taip pat neketinate to daryti, laikykitės trijų pagrindinių mitybos taisyklių masės augimo laikotarpiu:

• Valgykite tik lėtus angliavandenius.
• Iš raciono pašalinkite saldumynus ir miltinius produktus.
• Didžiąją dalį angliavandenių reikia suvartoti prieš pietus.

Jei kalbėsime apie maisto produktus, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, sutelkite dėmesį į makaronus, grikius, ryžius (plikuotus garuose), rupių miltų duoną ir keptas bulves su lupenomis.

Pakalbėkime apie baltymų junginius. Labai dažnai sportininkai daro klaidą, bandydami vartoti baltymų mišinius dideliais kiekiais. Turėtumėte suprasti, kad jūsų mitybos pagrindas turėtų būti natūralus maistas. Maiste yra visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Žinoma, sportinė mityba gali padėti greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą, tačiau kartu tai turėtų būti tik jūsų mitybos papildymas.

Kaip organizuoti treniruočių programą 3 kartus per savaitę?

Iš karto reikia pasakyti, kad pradedantieji sportininkai dažnai atlieka daug nereikalingų darbų, o tai tik lėtina bendrą progresą. Visų pirma tai taikoma aktyviam bicepso siurbimui. Suprantama, kad kiekvienas vaikinas nori turėti didelius bicepsus, tačiau reikia treniruoti visas raumenų grupes, o ne tai daryti pasirinktinai.

Raumenys negali augti vietoje ir turi būti pasiektas bendras raumenų masės padidėjimas visame kūne. Be to, šie procesai aktyvuojami tik tuo atveju, jei treniruotės metu dirba maksimalus pluoštų skaičius. Šiandien pasiūlyta 3 kartų per savaitę treniruočių su svoriais programa pagrįsta būtent šiuo kultūrizmo postulatu. Tik pagrindiniai judesiai gali panaudoti maksimalų motorinių vienetų skaičių, o reaguodamas į tai organizmas sintetina didelį kiekį vyriškojo hormono. Kai priaugate tam tikrą bendrą raumenų masę, galite galvoti apie specializuotą treniruotę.

Jei 3 kartus per savaitę analizuosite treniruočių programas masei, kurias dažnai sudaro kūno rengybos instruktoriai, galite pamatyti, kad jose yra daug judesių, atliekamų treniruokliuose. Dėl to sportininkas negauna norimo efekto, nes toks požiūris į treniruotes nėra efektyvus.

Visiškai aišku, kad pradedančiojo sportininko laukia kažkokie supermetodai, galintys greitai jį paversti Schwarzeneggeriu. Tačiau tai tiesiog neįmanoma ir turėtumėte tai nepamiršti. Daug dirbdami su treniruokliais jūs tiesiog švaistote savo energiją veltui. Taip pat reikia nukreipti jį tinkama linkme arba paprasčiau tariant, sutelkti dėmesį tik į pagrindinius judesius.

Daugelio kultūristų mėgstami pratimai, tokie kaip pritūpimai, traukimas ant nugaros ar spaudimas ant suoliuko. Prisidėti prie daugelio viso kūno raumenų aktyvavimo. Dėl to galite naudoti rimtesnius svorius, kurie suaktyvins hipertrofijos procesus. Neapsunkinkite savo treniruočių programos mišioms 3 kartus per savaitę ir dirbkite papildomai.

Treniruočių su svoriais programos pavyzdys 3 kartus per savaitę

Taigi mes pereiname prie pagrindinio šio straipsnio numerio ir pateikiame treniruočių su svoriais programos pavyzdį 3 kartus per savaitę. Pradedantieji turėtų mankštintis kas antrą dieną ir su tinkamu krūviu ne tik pradėsite augti raumenų masę, bet ir stiprės sąnariai.

Mokymo dienas turite pasirinkti patys, atsižvelgdami į savaitės darbo krūvio grafiką. Kiekvienas žmogus gyvenime turi daug problemų ir problemų, kurias reikia spręsti. Svarbiausia atsiminti, kad tarp treniruočių turi būti poilsio diena.

Jei anksčiau nesportavote, tuomet reikia paruošti kūną stresui. Pradėkite nuo visų judesių technikos įsisavinimo ir šiuo laikotarpiu nesistenkite aktyviai didinti darbinio svorio. Viename rinkinyje atlikite 12–15 pakartojimų, bet su nedideliu svoriu. Taip pat pirmus mėnesius verta išnaudoti viso kūno sistemą arba, paprasčiau tariant, kiekvienoje pamokoje treniruoti visus kūno raumenis.

Kai jūsų technika tampa gera, o kūnas sustiprėja, galite pereiti prie padalintos sistemos ir pradėti didinti krūvį. Dabar taip pat turėtumėte treniruotis tris kartus per savaitę, bet kiekvienoje sesijoje padirbėkite su konkrečia raumenų grupe.

Taigi, dabar mes tarsi kalbėsime apie dvi mokymo programas. Pirmasis iš jų skirtas pradedantiesiems, o jo pagrindinė užduotis yra paruošti kūną. Be to, šiuo laikotarpiu turite lavinti visų pratimų techniką. Kaip jau minėjome, kiekviename rinkinyje reikia atlikti nuo 12 iki 15 pakartojimų. Tarp rinkinių turite pailsėti 60–120 sekundžių. Priklausomai nuo jūsų pradinio pasirengimo lygio, šiuo režimu turite treniruotis nuo trijų mėnesių iki šešių mėnesių.

Štai programos pavyzdys šiam laikotarpiui:

• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Deadlift(galite pakeisti rumuną ant ištiesintų kojų) - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Spaudimai gulimoje padėtyje – 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
• Strypo kėlimas bicepsui stovint - 3 15 pakartojimų rinkiniai.
• Prisitraukimai, sukibimas platus – nuo ​​2 iki 3 maksimalaus pakartojimų skaičiaus.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų – nuo ​​2 iki 3 maksimalaus pakartojimų skaičiaus.
• Karinis spaudimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Sukimas – 3 rinkiniai maksimalus pakartojimų skaičius.

Kai pereinate prie pagrindinės treniruočių su svoriais programos 3 kartus per savaitę, pakartojimų skaičius viename komplekte turėtų būti nuo 6 iki 10, o poilsio laikas tarp serijų – 120-180 sekundžių. Darbinis svoris turi būti parinktas taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami ties pastangų riba. Padidinkite apkrovą palaipsniui, po 1,25–2,5 kg. Išimtis yra trauka, kai vienu metu galite pridėti penkis kilogramus. O dabar pati programa – treniruotės mišioms 3 kartus per savaitę.

1 pamokų diena

• Spaudimai ant suoliuko – 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.
• Strypo kėlimas bicepsui stovint - 4 10 pakartojimų rinkiniai.
• Štangos eilės pasvirusioje padėtyje prie diržo – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Spaudos pratimas – 3 maksimalaus pakartojimų skaičiaus rinkiniai.

2-oji pamokų diena

• Pritūpimai – 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.
• Karinis spaudimas ant suoliuko - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pakyla ant kojinių stovint arba sėdint.
• Pilvo raumenų pratimai – maksimalus pakartojimų skaičius – 3 serijos.

3 pamokų diena

• Deadlift – 3 rinkiniai po 6–8 pakartojimus.
• Traukimas aukštyn, suėmimas platus – 3 maksimalaus pakartojimų skaičiaus rinkiniai.
• Spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje, siaura rankena – 3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų, jei reikia, su svarmenimis – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pratimai presui - 3 maksimalaus pakartojimų skaičiaus rinkiniai.

Kaip treniruotis masei, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Jėgos treniruočių pagalba galite užauginti raumenis ir padaryti kūną tonizuotą bei išpuoselėtą. Jie leidžia pagerinti ne tik figūrą, bet ir bendrą kūno būklę, sustiprinti raiščius ir skeleto sistemą.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Metau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Treniruotės su svoriais rodomos ne tik vyrams, bet ir moterims. Merginos neturėtų bijoti didžiulių raumenų augimo dėl žemo testosterono lygio. Ir visai įmanoma pasiekti sveiką, gražų kūną ir proporcingą figūrą. Tačiau, kad nesusižeistumėte ir greitai pasiektumėte norimą tikslą, pradedantieji turėtų atidžiai išsiaiškinti pratimų atlikimo techniką.

Rodyti viską

Kaip treniruotis norint priaugti raumenų masės?

Norėdami padidinti jėgą ir įgyti raumenų masę, turite treniruotis su pakankamai dideliu svoriu namuose ar viduje sporto salė. Svarbu laikytis kelių taisyklių:

1. 1. Į savo programą įtraukite daugiausia pagrindinius pratimus ir keletą izoliuojančių pratimų. Pirmieji reikalingi raumenims naikinti ir vėlesniam jų augimui, o antrieji naudojami treniruojamai raumenų grupei užbaigti.
2. 2. Nuolat keiskite apkrovą. Raumenys neužaugs, nebent kiekvieną treniruotę juos šokiruosite. Norėdami paskatinti juos augti, turėtumėte padidinti svorio svorį arba pakartojimų skaičių.
3. 3. Skirkite laiko poilsiui. Pastatas raumenų masė susideda iš jėgos treniruočių ir visiško atsigavimo po jų. Mankštos metu raumenys neauga, o sunaikinami. Nepaisant to, kad pamokos metu jie gali padidėti. Tačiau šis reiškinys vadinamas pumpavimu ir yra treniruojamo raumens prisipildymas krauju, kuris išeis praėjus 30–40 minučių po užsiėmimo pabaigos.
4. 4. Atlikite pratimus 8-10 kartų 3-4 būdais. Būtent šis pakartojimų diapazonas prisideda prie maksimalaus sunaikinimo ir greito raumenų augimo.
5. 5. Treniruokite visą kūną, bet skirtingomis treniruočių dienomis. Tai yra, jums reikia užsiimti raumenų masės rinkiniu pagal padalijimo sistemą. Pavyzdžiui, pirmadienį pumpuokite kojas ir pečius, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, o penktadienį - krūtinę ir tricepsą.

Pradedantiesiems svarbu išmokti taisyklingos pratimų technikos, ypač pagrindinių, kurių metu yra didelė traumų rizika. Dėl tos pačios priežasties pradedantiesiems nereikėtų iš karto imtis dideli svoriai. Pirmaisiais mėnesiais būtina stiprinti raumeninį rėmą sportuojant savo svoriu arba lengvais svoriais.

Be treniruočių, raumenų auginimo laikotarpiu būtina stebėti mitybą. Raumenų augimas neįmanomas be kalorijų pertekliaus. Tačiau reikia suprasti, kad tai neišvengiamai sukels ne tik raumenų, bet ir riebalų masės rinkinį. Todėl perteklių rekomenduojama stebėti tik ektomorfams ir mezomorfams, kuriuose riebalų deginimas priaugus praeis gana greitai ir lengvai. Riebalų deginimas endomorfams suteikiamas labai sunkiai, o raumenų palengvėjimas tokiu atveju jiems bus tiesiog nematomas.

Kūno tipai



Pagrindinis pratimų rinkinys

Yra trys pagrindiniai pratimai, leidžiantys padidinti raumenų masę: mirties trauka, pritūpimas ir spaudimas ant suoliuko. Jie naudojami tiek kultūrizme, tiek galiūnų sporte.

Jie tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių programą, nes jie labai padidina testosterono kiekį. Ir šis hormonas yra atsakingas už raumenų augimą.



Kaip greitai priaugti svorio vyrui – mitybos principai ir treniruočių programa

Deadlift

Tai kelių sąnarių pratimas, apimantis daugybę raumenų grupių: nugaros, kojų, abs ir kt.

Jo įgyvendinimo technika yra gana sudėtinga. Jei su dideliu svoriu trauksite neteisingai, galite lengvai susižaloti. Pratimą turite atlikti taip:

1. 1. Įdėkite juostą ir padėkite ant grindų.
2. 2. Prieikite arčiau, kad kojinės būtų po strypu, o blauzdos praktiškai ją liestų.
3. 3. Pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, o štangą suimkite tiesia rankena.
4. 4. Iškvėpdami išsitieskite, remdamiesi kulnais į grindis.
5. 5. Strypas turi slysti per kojas.
6. 6. Viršutiniame taške išskleiskite krūtinę ir palaukite porą sekundžių.
7. 7. Tada patraukite dubenį atgal ir lėtai nuleiskite strypą, sulenkdami kojas per kelius.



Atlieka mirties trauką

Visi judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami. Reikėtų vengti žvejybos.

Svarbu, kad nugara visada būtų idealiai tiesi. Apvalinant apatinę nugaros dalį atliekant sunkius traukimus, neišvengiamai susižalosite.



Pritūpimai

Kitas veiksmingas masę didinantis pratimas – pritūpimai. Jo įgyvendinimo procese dalyvauja keturgalviai, sėdmenys, taip pat šlaunies presas, blauzdos ir bicepsai.

Teisinga technika:

1. 1. Padėkite juostą taip, kad ji remtųsi ant trapecijos formos ir galinių deltų, o ne ant kaklo.
2. 2. Ištieskite nugarą, sutraukite pečių ašmenis, ištiesinkite krūtinę.
3. 3. Įkvėpdami nusileiskite, atitraukdami dubenį atgal ir sulenkdami kelius.
4. 4. Pasiekę lygiagretę su grindimis, priveržkite sėdmenis ir įkvėpdami pakilkite į pradinę padėtį.
5. 5. Neištiesdami kojų iki galo viršutiniame taške, pereikite prie kito pakartojimo.



Daro pritūpimus

Svarbu neperkrauti sąnarių. Norėdami tai padaryti, įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojinių. Pagrindinis kūno svoris turėtų būti ant kulnų. Neleidžiama apvalinti juosmens.

Štangos spaudimas

Suoliuko spaudimas taip pat skatina testosterono išsiskyrimą. Šis pratimas skirtas lavinti viršutinės kūno dalies, ypač krūtinės ir tricepso, raumenis. Darbas apima platųjį nugaros, trapecijos, deltinius raumenis ir presą.

Technika:

1. 1. Eikite į suolą su stelažais ir nustatykite štangą į norimą aukštį.
2. 2. Atsigulkite ant suoliuko ir užimkite stabilią padėtį dėl keturių atramos taškų – pakaušio, pečių, dubens ir pėdų.
3. 3. Sumažinkite pečių ašmenis, ištiesinkite pečius. Leidžiamas nedidelis apatinės nugaros dalies įlinkis, tačiau presas ir sėdmenys turi būti įtempti.
4. 4. Nuimkite strypą nuo stovo ir pakelkite virš krūtinės vidurio.
5. 5. Įkvėpdami nuleiskite, kol palies krūtinę, suartindami pečių ašmenis. Dilbiai turi judėti lygiagrečiai vienas kitam, negalite perkelti strypo link kaklo.
6. 6. Lengvai palietę krūtinę, iškvėpkite ir tuo pačiu suspauskite strypą aukštyn.



Štangos spaudimas

Nebūtina visiškai ištiesinti alkūnių viršuje, kitaip apkrova nuo krūtinės raumenų persikels į tricepsą.

Jei naudojamas didelis svoris, tuomet presą patartina atlikti su trenerio ar partnerio draudimu, kuris padės nuimti ir padėti štangą ant stovo.

Klasės dažnumas

Jėgos treniruočių metu sunaikinami raumenys. Kad jie augtų, reikia leisti jiems visiškai atsigauti.

Todėl mankštintis verta ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę. Pradedantiesiems, visų raumenų grupių tyrimą padalijus iš 3 mokymo dienos bus visai pakankamai. Patyrę sportininkai gali sau leisti išsamesnį atsiskyrimą ir dažnas treniruotes (iki 5 kartų per savaitę). Neįmanoma treniruoti tos pačios raumenų grupės du užsiėmimus iš eilės.

Pavyzdžiui, kojų treniruotės numatytos pirmadienį ir penktadienį. Jei po jo surengtos pirmadienį raumenų skausmas išlieka iki ketvirtadienio, penktadienio užsiėmimą teks praleisti.

Taigi tos pačios raumenų grupės treniruotės turėtų būti atliekamos ne anksčiau kaip praėjus dienai po skausmo išnykimo. Tai būtina norint pasiekti superkompensaciją ir raumenų augimą.

Veiksmingos mokymo programos

Treniruočių programa raumenų masės auginimui paprastai yra skirta 3 dienoms ir apima trijų pagrindinių pratimų rinkinį, aptartą aukščiau. Kiekvienoje pamokoje pageidautina naudoti vieną iš šių pratimų, nes jų įgyvendinimas reikalauja daug jėgų.

Sportuoti salėje patogiau, nes ten visko yra reikalinga įranga. Bet jei bute įrengtas jėgos stovas, yra štanga ir hanteliai, tuomet galite treniruotis namuose.

Vyrams

Lentelėse parodyta treniruočių programa vyrams, skirta raumenų auginimui. Jis skirtas lankytis sporto salėje 3 kartus per savaitę.

Pirmadienis - krūtinė ir tricepsas:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Štangos spaudimas	3	8
Veisimo hanteliai guli	3	10
Rankų sumažinimas iki krūtinės raumenys simuliatoriuje	3–4	8-10
Prancūziškas štangos spaudimas	3–4	8
Atsispaudimai ant nelygių strypų su apkrova	3	10
Sukimas ant romėniškos kėdės ant preso	3–4	20–30
Kabantis kojos pakėlimas	3–4	15–20

Trečiadienis - kojos ir pečiai:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Pritūpimai su štanga ant krūtinės	3	8
kojų presas	3–4	10
Štangos smūgiai	3	10
Sėdimas hantelių presas (pečiai)	3–4	8
Hanteliai pakeliami į šonus ant vidurinių deltų	4	12
Hantelių veisimas įkalnėje	4	12

Penktadienis - nugara ir bicepsas:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Deadlift su štanga	3	8
Hantelio traukimas prie diržo	3	10
Apatinio bloko traukimas sėdėdamas prie skrandžio	3–4	12
Štangos lenkimas bicepsui	3–4	8–10
Hammer Grip Hantelio pakėlimas	4–5	15
Hiperekstenzija su išlenkta nugara	3	15–20
Sukimas ant preso apatiniame bloke	3–4	20

Pratimų svoris turėtų būti parinktas taip, kad paskutiniai 2 pakartojimai būtų sunkūs. Tai vadinama raumenų nepakankamumu, dėl kurio raumenys skatinami augti.

Moterims

Ne tik vyrai, bet ir moterys kartais nori užsiauginti raumenų masę. Merginos dažniausiai kelia kiek kitokius tikslus – papūsti ir padidinti sėdmenis, sustiprinti kojas, atsikratyti nukarusios odos ir t.t.

Į tai reikia atsižvelgti rengiant mokymo programą. Jis skirsis nuo vyriškojo, nes reikia akcentuoti apatinė dalis kūnas. Pamokų planas moterims pateikiamas lentelėse.

Pirmadienis – šlaunies raumenys ir sėdmenys:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Rumunų mirties trauka	3-4	8-10
Kojų lenkimas simuliatoriuje	4	10
Reverse hyper su hanteliu	3–4	12
Sėdmenų tiltas su štanga	4–5	15
Kojos atitraukimas atgal ties apatiniu bloku	3–4	15

Trečiadienis - nugara, rankos, pečiai:

Pratimo pavadinimas	Kiekispožiūriai	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Štangos spaudimas	3	10
Štangos traukimas į pilvą	3-4	10
Viršutinio bloko traukimas	3	12
Prisitraukimai gravitrone	3–4	10
Bicep Curl	3	10
Rankų tiesinimas atgal tricepsui	3	12
Pečių hantelių spaudimas	4	12
Hantelių kėlimas priešais save	3	15
Sukimas ant „fitball“ (superkomplekte su kojos pakėlimu pakabinant)	3	20
Kabantys kojų pakėlimai, akcentuojant alkūnes (superkomplekte su kabančių kojų pakėlimu)	3	15

Penktadienis - keturgalviai raumenys ir sėdmenys:

Pratimo pavadinimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius	Iliustracija
Pritūpimai	3	8
Kojų paspaudimas ant sėdmenų	3	8
Atsitrenkia atgal	3 kiekvienai kojai	10
Žengimas ant platformos su hanteliais	3	12
Mahi koja į šoną su guminė juosta ant vidurinių sėdmenų raumenų	4	15
Kojų sumažinimas simuliatoriuje	4	12

Po jėgos skyriaus galite atlikti 20 minučių trunkančią kardio treniruotę.Šiuo metu glikogeno atsargos organizme jau išeikvotos. Todėl riebalai iškart pradės degti. Tai sustiprins širdies ir kraujagyslių sistema ir priaugti liesos raumenų masės.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Ypač vargino mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad storos merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokių dydžių“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Sporto trenerių dažnai klausiama, kaip apskritai užsiauginti raumenų masę, o ypač liekną žmogų. Tam buvo sukurti specialūs.Jei turite liekną kūno sudėjimą, norimą rezultatą pasiekti bus dar lengviau, nes nereikia dirbti deginant riebalus. Šiame straipsnyje aptariamas pavyzdys treniravimosi programa 3 dienoms.

Priminimas pradedantiesiems

Norint gauti efektyviausią ir, ne mažiau svarbų, saugų pratimo rezultatą, būtinas teisingas treniruočių proceso organizavimas. Labai dažnai pradedantieji nekantrauja kuo greičiau pamatyti save atsinaujinusiame kūne, todėl pradeda treniruotis 3 kartus per dieną, nepaiso saugos taisyklių ir per daug užsiima užsiėmimais. Dėl to vietoj malonumo ir norimo efekto sulaukiama traumų, patempimų ir nusivylimo.

Motyvacija

Žmogaus prigimtis sukurta taip, kad žmonėms reikia motyvacijos atlikti bet kokią užduotį, kuriai reikia ilgalaikių pastangų. Priešingu atveju karštis greitai atvės. 3 dienas per savaitę taip pat patenka į tokių užduočių sąrašą. Kalbant apie sportinę veiklą, galima rekomenduoti šiuos dalykus. Būtina turėti lentelę, kurioje kas savaitę įvestumėte kūno parametrų matavimų rezultatus. Pradinis taškas bus matavimai, atlikti prieš treniruotės pradžią. Reikėtų prisiminti, kad bet kokie reikšmingi pokyčiai bus matomi tik po maždaug trijų mėnesių užsiėmimų.

Kaip atlikti pratimus

Tinkamam užsiėmimų tempui rekomenduojama pradedantiesiems klasikinis derinys- 3 dienos sunkių treniruočių per savaitę, įtraukiant visas raumenų grupes. Esant tokiam intensyvumui, kūnas turės laiko išsiurbti ir atsigauti. Ryšulys vadinamas terminu „skilimas“ – treniruočių planas 3 dienoms. Splitas apima pratimų atlikimą trimis rinkiniais iš aštuonių iki dešimties pakartojimų su trijų minučių pertraukomis tarp rinkinių. Prieš pradedant užsiėmimus, būtinai atliekamas penkiolikos minučių apšilimas, o po to - siurbimas - pirmasis komplekso pratimas kartojamas dvidešimt kartų su nedideliu svoriu, kad sušiltų ir kraujas padėtų į raumenis. Šie elementai jau atlikti su darbinėmis svarstyklėmis. Treniruotės trukmė neturėtų viršyti pusantros valandos.

Programos trukmė

Paprastai, norint pasiekti maksimalų efektą, 3 dienų treniruočių programa yra sukurta su laipsnišku judėjimu į priekį. Tai reiškia, kad tam tikras pratimų kompleksas atliekamas du mėnesius, o vėliau programą reikia keisti. Tai būtina norint išvengti raumenų priklausomybės nuo nuolatinio krūvio, kuris sulėtins arba sustabdys raumenų masės vystymąsi.

Raumenų atsigavimas

Raumenų atkūrimo sąvoka apima ne tik energijos atsargų atnaujinimą, bet ir jų ląstelių rekonstrukciją. Dėl efektyvios klasės Sportininkai laikosi dviejų taisyklių:

• viena raumenų grupė treniruojasi vieną dieną per savaitę;
• pertrauka tarp treniruočių yra nuo 48 iki 96 valandų.

Tokia pertrauka leidžia organizmui gaminti glikogeną, kad būtų galima papildyti panaudotas atsargas. Ląstelių atsistatymas įvyksta maždaug per dvi savaites – tai priklauso nuo organizmo ypatybių. Treniruočių programa 3 dienas per savaitę užtikrina ne tik intensyvias treniruotes, bet ir gerą poilsį.

Tinkama mityba

Pagrindinis veiksnys, be kurio neįmanoma gauti net mažo pastebimų rezultatų, yra tinkamai organizuotas maistas. 3 dienų mokymo programoje numatyta griežtai laikytis mitybos rekomendacijų, o tai užtikrina užsiėmimų sėkmę apie 70 proc. Bendrieji reikalavimai – nenaudoti riebaus, saldaus, kepto, krakmolingo maisto ir gerti daugiau skysčių.

Meniu plonas

Apytikslė dieta liekniems žmonėms gali būti pasiūlyta taip:

1. Pusryčiams suvalgykite porą virtų kiaušinių, avižinių dribsnių ar grikių košės, pilno grūdo duonos ir sulčių.
2. Antruosius pusryčius gali sudaryti vaisiai ar daržovės ir baltymų kokteilis.
3. Pietus turėtų sudaryti mėsos arba žuvies patiekalas su garnyru iš ryžių arba bulvių.
4. Popietės užkandžiui galite pakartoti antrą pusryčių variantą.
5. Vakarienei reikia valgyti mėsos patiekalą su ryžiais arba bulvėmis ir sultimis.
6. Pusvalandį prieš miegą reikia suvalgyti varškės ir išgerti stiklinę baltyminio kokteilio.

Kaip matote, lieknų žmonių meniu vargu ar galima pavadinti dieta, greičiau tai savotiška dieta norint pasiekti sporto treniruočių rezultatą. Būtina griežtai laikytis mitybos patarimų, taip pat 3 dienų per savaitę treniruočių programos.

Ką treniruosime

Pagrindinės raumenų grupės, dalyvaujančios trijų dienų klasikiniame skilime, yra šios:

• deltiniai raumenys,
• ikrai,
• tricepsas,
• krūtinės raumenys,
• dilbis,
• nugaros raumenys,
• paspauskite,
• šlaunys (keturgalviai raumenys),
• bicepsas.

Treniruotės liekniems žmonėms, siekiant auginti raumenis, yra vadinamoji „masinė programa“, 3 dienos per savaitę suskirstytos į užsiėmimus su skirtingomis raumenų grupėmis.

Pagrindiniai pratimai, naudojami treniruotėse

Pratimams su nugaros raumenimis tinka tokios treniruotės:

Atlikite pratimus bicepsams:

Norint treniruoti pilvo raumenis, reikia atlikti tokį kompleksą:

1. Pagrindinis pratimas – sukimas gulint. Galima atlikti tiek ant lygaus, tiek ant nuožulnaus paviršiaus.
2. Kad nesugadintumėte juosmens, rekomenduojama susukti įstrižai.
3. Stimuliacijai apatinis spaudimas kojų pakėlimai bus veiksmingi.

Šie pratimai padės suformuoti dilbius:

1. Norint suteikti šiai raumenų grupei gerą apimtį, tinka rankų lenkimas su štanga riešuose.
2. Atvirkštinė dilbio pusė veiks lenkiant rankas ties riešais, kai štanga paimama atbuline rankena.

Norint vystytis blauzdos raumenims, pakanka sėdint ar stovint pakilti ant kojų pirštų, naudojant svarmenis.

Norint išpumpuoti trapecinius raumenis, naudojamas toks pratimas kaip traukimas - pečių pakėlimas, kai rankose yra svarmenų. Tai galima padaryti tiek su hanteliais, tiek su štanga. Vykdant sviedinius galima laikyti tiek priekyje, tiek gale. Kai pečiai yra aukščiausioje padėtyje, prieš nusileidžiant būtina padaryti pauzę. Pratimas turi būti atliekamas nedarant sukamaisiais judesiais su pečiais.

Pradedančiųjų programa

3 dienų per savaitę mokymo programa susideda iš dviejų dalių, kurios turi būti keičiamos kas savaitę.

Padalinys Nr.1

Pirmadienis – krūtinės, tricepso, abs treniruotė:

• suoliuko presai (ant suolo);
• prancūziški presai;
• siauros rankenos štangos presai;
• hantelių presai gulint ar sėdint ant pasvirusio suoliuko;
• kūno sukimas gulint ant suolo.

Trečiadienis - nugaros, bicepso, dilbių, preso darbas:

• horizontalaus bloko trauka;
• strypo trauka į nuožulnią kūno padėtį;
• traukiant kūną aukštyn, plačiai išskleidus rankas;
• bicepso strypo pakėlimas;
• riešų lenkimas štanga;

Penktadienis - pratimai kojoms ir deltiniams raumenims:

• pritūpimai;
• kojos tiesimas gulint ant treniruoklio;
• kėlimas ant kojinių su štanga;
• hantelių presai sėdimoje padėtyje;
• sėdint atsispaudžia už galvos;
• plačiai kelia per rankų šonus hanteliais;
• sukdamasis bloke.

Padalinys Nr.2

Pirmadienis - krūtinės, tricepso, preso treniruotė:

• hantelių presai gulint ant suoliuko;
• štangos spaudimai pasvirusioje plokštumoje;
• maišyti rankas ant treniruoklio;
• atsispaudimai ant nelygių strypų (alkūnės išilgai kūno);
• tricepso spaudimas ant stalo vertikaliame bloke;
• tiesios kojos pakėlimas gulimoje padėtyje.

Trečiadienis - nugara, bicepsas, dilbiai, abs:

• stūmimas į vertikaliojo bloko krūtinę padėtyje „platus sukibimas“;
• vieno hantelio stūmimas ranka;
• hantelių kėlimas bicepsams sėdint;
• rankų lenkimas štanga riešuose, atbulinis sukibimas;
• sukdamasis bloke.

Penktadienis – kojos ir deltos:

• kojų presas;
• negyva trauka;
• lenkti kojas simuliatoriuje;
• kojų pakėlimas ant pirštų sėdint;
• Štangos presai stovint;
• sėdimoji hantelių presai;
• hantelių sujungimas įkalnėje;
• gulint tiesiomis kojomis.

Pratybose, kuriose naudojami sunkūs sviediniai, pageidautina, kad dalyvautų saugos partneris.

Norinčioms sulieknėti ir merginoms

Šis kompleksas yra universalus ir gali būti naudojamas kaip treniruočių programa 3 dienas per savaitę norint numesti svorio. Šiuo atveju pratimai atliekami su nedideliais svoriais ir trumpomis pertraukomis tarp serijų. Į dietą reikėtų įtraukti daugiau baltyminio maisto, per dieną išgerti iki trijų litrų skysčių, paskutinį vakarienę – ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą. Miegas, skirtas atsigauti, turėtų trukti mažiausiai septynias valandas.

3 dienų treniruočių programa mergaitei kiek skiriasi dėl moteriško kūno ypatybių. Pratimai išlieka tie patys, tačiau priėjimų skaičius padidėja iki 5, o pakartojimų - iki 15, pertrauka tarp rinkinių - 30 sekundžių. Pirmoje moterų ciklo pusėje naudojamos didžiausios apkrovos, antroje jos šiek tiek sumažėja.

Kad pasiektų tikslą priaugti masės, merginos turi susikurti ir laikytis treniruočių programos, kad galėtų sportuoti 3 kartus per savaitę.

Masei priaugti labiausiai tinka treniruočių programa, kuri skirta 3 kartus per savaitę. Be to, dailiosios lyties pratimai šiek tiek skiriasi nuo vyriškos veiklos. Skirtingai nei moterų treniruotėse, vyrų pratimai atliekami greitesniu priėjimu ir padidintu pakartojimų skaičiumi.

Savaitės metu galite keisti lankymosi sporto salėje tvarkaraštį. Vienintelis dalykas yra tai, kad užsiėmimus rekomenduojama atlikti kas antrą dieną, kad kūnas galėtų prisitaikyti ir atsipalaiduoti.

Kartą per savaitę sporto salę leidžiama pakeisti grupiniais užsiėmimais. Taip pat ginekologai rekomenduoja atsisakyti treniruočių pirmosiomis menstruacinio ciklo dienomis, nes organizmas šiuo metu patiria stresinę situaciją, o 2-3 dienų praėjimas niekaip nepaveiks merginos fizinės būklės. Pats mokymas gali būti kuriamas įvairiais būdais.

Pradiniu laikotarpiu treniruočių programa sudaryta taip, kad visi užsiėmimai 3 kartus per savaitę būtų vykdomi apkraunant visus kūno raumenis, o ne akcentuojant atskirą grupę konkrečią dieną.

Vieni ekspertai rekomenduoja per vieną užsiėmimą išmankštinti visą kūną, kiti – atkreipti dėmesį tik į kelias raumenų grupes. Bet bet kokiu atveju pradedantiesiems patartina pradiniame lygyje rinktis tas programas, kurios yra skirtos visam kūnui, nes toks mokymas gali padėti greičiau išdžiūti.

Įvadinis laikotarpis pradedantiesiems

Pradedantiesiems svorio augimo srityje labai sunku. Įvadinis laikotarpis yra būtinas, kad kūnas visiškai prisitaikytų prie krūvių ir rekomenduojamos mitybos. Adaptacijos proceso trukmė kiekvienai mergaitei yra individuali (vienoms pakanka 3-4 mėnesių, o kitoms reikia šešių mėnesių alinančių treniruočių).

Faktiškai viskas priklauso ne tik nuo kūno pasirengimo lygio, bet ir nuo pratimų atlikimo technikos(galima padaryti 30 pritūpimų, kurie neduos jokios naudos, arba galima padaryti teisingus 10 pritūpimų, nuo kurių raumenys „degs“). Per šį laikotarpį turite išsimiegoti ir pradėti tinkamai maitintis.

Merginoms patariama jėgos treniruotes kaitalioti su kardio. Tuo pačiu metu nepamirškite apie poilsį tarp rinkinių (optimalus atsigavimo laikas yra 30–60 sekundžių).

Treniruotės pavyzdys pradedančiajam sportininkui:

1. Klasikiniai pritūpimai – 15 kartų.
2. Plie pritūpimai - 5 kartus.
3. Pritūpimai „sumo“ – 5 kartai.
4. Atsispaudimai nuo grindų – 3 ciklai po 6-8 kartus.
5. Deadlift ant kojų - 3 ciklai po 4-6 kartus.
6. Lenta - 20-30 sekundžių.
7. Paspauskite - 20 kartų.

Ši treniruotė užtruks mažiau nei 20 minučių per dieną, tačiau šių pratimų dėka galite lengvai tonizuoti kūną.

Bazinis laikotarpis

Po įvadinio laikotarpio prasideda raumenų formavimo procesas. Šis laikotarpis dėl pasiektų rezultatų vadinamas baziniu. Treniruotės šiuo metu yra įtemptos ir suskirstytos į daugiau pakartojimų (iki 8-10 pakartojimų). Poilsis padidinamas iki dviejų minučių.

Dabar pratimai daromi su svarmenimis (štangomis, hanteliais ir kt.). Jei pratimai per lengvi, rekomenduojama rinktis didelio svorio štangą.

Mityba treniruotėms su svoriais

Be kompiliavimo teisinga programa treniruotėse merginos turi tobulinti mitybą ir apsispręsti, kokius maisto produktus reikia vartoti, kad treniruotės 3 kartus per savaitę nenueitų veltui. Jei valgysite riebų nesveiką maistą, tada po riebalų krūva ant kūno raumenys nebus pastebimi.

Norint pabrėžti kūno raumenis, pageidautina numesti svorio ir laikytis specialių mitybos taisyklių. Teisingas pasirinkimas saldumynus pakeis kompleksiniais angliavandeniais. Miltinių gaminių atsisakymas bus tik į naudą.

Reikėtų atsiminti, kad pusryčiams reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių (pavyzdžiui, dribsnius). Taip pat pageidautina, kad augant svoriui būtų ypatingai pažvelgta į svarbų baltyminio maisto vaidmenį. Puikus tokio maisto pavyzdys – kiaušiniai, krūtinėlė, varškė ir kiti pieno produktai, taip pat įvairių rūšių žuvis.

Jei nėra galimybės dažnai pirkti ir gaminti baltyminį maistą, galite nusipirkti kitokį sporto papildai, įskaitant baltymus. Kalbant apie valgymų skaičių – reikia valgyti bent 5 kartus per dieną mažomis porcijomis.

Apšilimo pratimai

Apšilimas yra privaloma procedūra prieš atliekant pagrindinį pratimų rinkinį.

Pagrindiniai apšilimo pratimai apima:

1. Galvos, pečių, rankų, liemens sukimas.
2. Pakrypimai, šuoliai.
3. Kojų siūbavimas ir įtūpstai yra puikus dubens diržo apšilimo pratimas.
4. Kėlimas ant kojų pirštų – blauzdos raumenų apšilimas.
5. Lengvas bėgimas (3-4 min.).

Be apšilimo labai pavojinga pradėti treniruotę, nes galite traukti raumenis.

2 savaitės treniruočių parinktys

Specialistai pataria treniruočių programą sudaryti taip, kad per 1 dieną būtų ištreniruota tik tam tikra raumenų grupė.

Tarkime, mergina eina į sporto salę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, tada jos treniruočių programa 3 kartus per savaitę bus tokia:

Pirmas variantas:

1. Treniruotės, skirtos kojų ir pečių raumenims lavinti ir stiprinti: pritūpimai su kaklu ant ištiestų rankų – 2 komplektai po 15 kartų; prisitraukimai ant skersinio - 18 kartų (gali būti skirstomi į kelis priėjimus); spaudimas ant suoliuko - 6 kartus kiekvienai sričiai (kojoms ir pečiams).
2. Treniruotės nugaros ir tricepso raumenims lavinti: rankų lenkimas ir tiesimas su hanteliais pasviręs į priekį - 12 kartų kiekvienai rankai; spaudimas ant suoliuko (jei labai sunku, galite paimti tik strypą) - 7 kartus; rankos lenkimas ir tiesimas už galvos (galite paimti hantelius ar kitokio tipo svarmenis) - 7 kartus kiekvienai rankai.
3. Krūtinės ir bicepso raumenų lavinimo treniruotės: prancūzų spauda(imkite tik kaklą) - 10-12 kartų; lenta - 40 sekundžių; atsispaudimai - 10 kartų; štangos kėlimas (stovinčioje padėtyje) - nuo 2 iki 8 kartų; tiesių rankų maišymas ir paskirstymas su hanteliais - 8-9 kartus.

Antras variantas:

1. Treniruotės kojų ir preso raumenims lavinti: bet kokie pritūpimai su svoriu - 18 kartų; paspauskite - 25-35 kartus; plié pritūpimai su hanteliais - 16-18 kartų; įtūpstai į priekį ir atgal – po 12 kartų kiekviena koja.
2. Krūtinės ir tricepso raumenų lavinimo ir stiprinimo treniruotės: lenta - 30-45 sekundės; atvirkštiniai atsispaudimai - 10-12 kartų; prisitraukimai ant skersinio - 20 kartų; krūtinės spaudimas - 8-12 kartų.
3. Nugaros ir pečių raumenų augimo treniruotės: prisitraukimai (rankos tokiu atstumu, kad traukiant aukštyn gautųsi 90 laipsnių kampas) - 6-8 kartus; trauka - 20 kartų; strypo traukimas prie smakro (kitas variantas - prie diržo) - 12-14 kartų.

Galios parametrų padidėjimas

Masės augimo laikotarpiu merginoms dažnai reikia lankyti jėgos treniruotes, kuriomis siekiama lavinti arba visą kūną, arba tam tikrą raumenų grupę. Dažnai atsitinka taip, kad po kurio laiko intensyvių treniruočių pratimai būna lengvesni ir neduoda tų reikšmingų rezultatų, kaip anksčiau.

Todėl, norėdamos padidinti poveikį raumenims, mergaitės turi palaipsniui didinti savo svorio priemonių svorį. Šiuo metu merginos jėgos parametrai didėja, treniruotės tampa efektyvesnės. Yra masės ir jėgos programų, kurios viena nuo kitos labai skiriasi vykdymo technika.

Pavyzdžiui, jėgos treniruotės metu poilsis yra apie 3–5 minutes, o masinės treniruotės – tik 1–2 minutes. Yra bendros rekomendacijos, kurios tinka bet kokio tipo treniruotėms – tai įvairūs sporto mitybos papildai.

Didelio kiekio baltymų ir angliavandenių mišinys tinka tiek raumenų augimui, tiek jėgos augimui.

Ar būtini izoliaciniai pratimai?

Daugelis merginų, kurios laikosi savo treniruočių programos ir lanko sporto salę 3 kartus per savaitę, dažnai klausia trenerio apie izoliacinius pratimus. Tokie pratimai skirti padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, kad į raumeninį audinį patektų pakankamas hormonų ir kitų augimui būtinų komponentų kiekis.

Kai kurie ekspertai mano, kad izoliuojantys pratimai padeda padidinti masę. Tačiau nepamirškite apie bazinių pratimų svarbą mergaitei, nes pagrindiniai ir izoliuojantys pratimai vienas be kito neveiks.

Izoliuojantys pratimai papildo bazinių pratimų poveikį, todėl patyrę specialistai savo treniruočių programą sudaro taip, kad kiekvienai pamokai, be pagrindinių pratimų, būtų papildomos 3-4 eilės izoliuojamųjų.

Poilsis tarp rinkinių

Norint visiškai įtvirtinti atlikto pratimo rezultatą, treneriai primygtinai rekomenduoja laikytis tam tikro poilsio laiko. Remiantis ekspertų teorija, būtent pieno rūgšties susidarymas raumenų audinyje prisideda prie jų augimo. Todėl atsipalaidavimui per jėgos treniruotės masei rekomenduojama sutrumpinti poilsio laiką iki dviejų minučių.

Minimalus poilsio laikas turi būti ne trumpesnis kaip pusė minutės. Remiantis įvairiais ankstesniais tyrimais, tai trumpas poilsio intervalas, tinkamas norint į kraują išleisti reikiamą augimo hormono kiekį. Testosteronas yra būtinas raumenų augimui. Tačiau yra ir kitų tyrimų, kurių rezultatai prieštarauja ankstesnei išraiškai.

Mokslininkų išvadomis, trumpo poilsio metu gaminasi didelis kiekis kortizolio, kuris savo ruožtu neleidžia aktyviai augti raumenims. Būtent todėl reikia žinoti optimalų poilsio laiką tarp pratimų, nes dėl nežinojimo žmogus gali veltui švaistyti savo laiką ir pinigus.

Priaugdamos masės merginos dažnai imasi specialios mitybos, kurios pagrindas yra baltyminis maistas. Norint paspartinti norimą rezultatą, specialistai rekomenduoja papildomai naudoti specialius papildus, padedančius pasiekti geresnio rezultato.

Tarp populiarių sporto mitybos papildų treneriai išskiria:

Ką daryti, jei rezultato nėra

Pasitaiko, kad merginos po mėnesio treniruočių salėje nepastebi jokio poslinkio į suplanuotą lygį.

Patyrę specialistai nustatė keletą klaidų ir būdų, kaip jas išspręsti:

Miego režimas

Miegas vaidina svarbų vaidmenį masės augimo procese. Idealus miego kiekis yra 8-9 valandos per dieną. Miego metu žmogus gamina svarbiausius hormonus ir pasisavina baltymą, taip reikalingą raumenų augimui. Šiuo metu raumenys turi galimybę visiškai atsipalaiduoti, o kūnas gali atkurti jėgas.

Specialistai tikina, kad norint priaugti masės, pageidautina reguliuoti miego režimą, taip pat valgymo laiką.. Taip pat patariama miegoti dieną po treniruotės ir pagrindinio valgio.

Norint atkurti miego įpročius, taip pat išvengti nemigos, ryte reikia sportuoti, o vakarienei valgyti lengvą maistą.

Mityba, miegas ir pati mankšta yra labai svarbios masės augimo laikotarpiu. Lankantis sporto salėje tik 3 kartus per savaitę, pagal sudarytą treniruočių programą ir laikantis tinkamos mitybos, bet kuriai merginai tikrai gali pasisekti.

Vaizdo treniruočių programos 3 ir 2 kartus per savaitę mergaitėms

Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms:

Treniruočių programa 3 kartus per savaitę:

Treniruočių programa sporto salėje 2 kartus per savaitę:

Ši programa puikiai tinka tiek pradedantiems, tiek grįžtantiems sportininkams. jėgos sportas po to ilga pertrauka. Pagrindinis jo pranašumas yra paprastumas.

Kokia yra mokymo programos esmė

Programą sudaro penki pratimai:

1. Pritūpimai nugara: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

2. Spaudimas ant suoliuko: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

3. Sunkvežimis: 1 rinkinys iš 5 pakartojimų.

4. Spaudimas stovint: 5 komplektai po 5 kartus.

5. Bent Over Row: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Šie pratimai susideda iš dviejų treniruočių:

1. A treniruotė: pritūpimas, spaudimas ant suoliuko, pasilenkęs per eilę.
2. B treniruotė: pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, trauka.

Treniruojatės tris kartus per savaitę ir nuolat kaitaliojate A ir B treniruotes. Tarp dviejų treniruočių ilsitės bent vieną dieną.

Pateikiame savaitės treniruočių grafiko pavyzdį:

1. Pirmadienis: treniruotė A.
2. Antradienis: poilsis.
3. Trečiadienis: B treniruotė.
4. Ketvirtadienis: poilsis.
5. Penktadienis: treniruotė A.
6. Šeštadienis ir sekmadienis: poilsis.

Kitą savaitę pradėsite nuo B treniruotės.

Norėdami sekti savo pažangą ir sekti pažangą, galite atsisiųsti StrongLifts 5x5 programėlę. Jame yra tvarkaraštis su pratimais, kuriuos galite pritaikyti sau. Jūs pažymite užbaigtus rinkinius ir pakartojimus tiesiai treniruotės metu, o po to paleidžiamas poilsio laikmatis.

Taip pat programoje yra vaizdo įrašas su pratimų technika, treniruočių istorija, o po pirmųjų trijų užsiėmimų galite stebėti savo pažangą.

Mokama versija turi apšilimo rinkinių lentelę, blynų skaičiuoklę, integraciją su Google Fit and Health (iOS), galimybę žymėti rinkinius neatrakinant ekrano.

Nuo kokio svorio pradėti

Jei jau esate susipažinę su pratimais ir atlikite juos su teisinga technika, pasirinkite maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius.

Jei pratimai jums nauji arba jų nedarėte ilgą laiką, pradėkite nuo pusės maksimalios penkių pakartojimų ar net mažiau:

1. Pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint: 20 kg (baras be lėkščių).
2. Deadlift: 40 kg (ant strypo pakabinkite du 10 kg blynus).
3. Išlenktas per eilę: 30 kg (ant strypo pakabinkite dvi 5 kg lėkštes).

Pirmosiomis savaitėmis būsite labai lengvas, tačiau svoris sparčiai augs. Per keturias savaites pritūpsite 30 kg daugiau, spaudę ant suoliuko 15 kg daugiau.

Pradėkite pritūpę atgal ir per 12 savaičių galite pasiekti 100 kg.

Kaip padidinti svorį

1. Pritūpimai. Jei pavyko atlikti penkis pakartojimus visuose penkiuose rinkiniuose, kitą kartą pridėkite 2,5 kg – mažus 1,25 kg blynus iš kiekvienos pusės. Jei negalite atlikti penkių pakartojimų, naudokite tą svorį, kol galėsite.
2. Spaudimas ant suoliuko, štangos spaudimas, pasilenkęs per eilę. Vyrai prideda 2,5 kg, moterys - 1 kg.
3. Deadlift. Įpilkite po 5–2,5 kg iš kiekvienos pusės. Mirties trauka įtraukia daugiau raumenų, todėl galite greičiau padidinti svorį.

Jei sporto salėje nėra 1,25 kg blynų, pirkite savo ir nešiokite juos treniruotėse.

Kaip sušilti

Prieš treniruotę venkite kardio pratimų: tai gali nuvarginti kojų raumenis prieš pritūpimus. Užteks trijų iki penkių minučių greito ėjimo ar švelnaus bėgiojimo.

Jei atliekate pratimus su tuščia juosta, jums nereikia apšilimo rinkinių, nes svoris per mažas. Galite padaryti du rinkinius po penkis.

Kai pereinate prie sunkesnių svorių, apšilimo rinkiniai yra būtini. Jie leidžia sušildyti tikslinius raumenis ir išbandyti savo techniką.

Atlikite du penkių pakartojimų apšilimo rinkinius tuščia juosta. Po to pridėkite po 10-20 kg ir atlikite 2-3 kartus, kol pasieksite savo darbinį svorį.

Neilsėkite tarp apšilimo procedūrų. Pristabdykite tik po jų, prieš pradėdami rinkinį darbiniu svoriu.

Kiek poilsio tarp rinkinių

Iš pradžių dėl lengvo svorio nereikės ilgai ilsėtis. Tačiau kai svoris pradeda augti, atsigauti po komplekto gali prireikti ilgiau.

1. 1,5 minutės, jei paskutinį rinkinį atlikote be didelių pastangų.
2. 3 minutes, jei reikėjo labai pasistengti užbaigti rinkinį.
3. 5 minutes, jei paskutinis pakartojimas įvyko dėl raumenų nepakankamumo.

Taip pat galite naršyti pagal kvėpavimą. Jei pratimo metu turite, pailsėkite, kol jis visiškai atsistatys.

Kokie yra mokymo programos tikslai ir laikas

Plokščiakalnis: ką daryti, kai nėra pažangos

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, jei nepavyksta užbaigti rinkinio, yra ilgiau pailsėti. Nuleiskite štangą ir palaukite 5 minutes, tada bandykite dar kartą.

Jei šį kartą nepavyko, patikrinkite, ar nėra klaidų:

1. Jie apšilo blogai: apšilimo metodų trūkumas verčia dirbti šaltus raumenis, o perteklius juos vargina.
2. Jie tai padarė bloga technika. Neteisinga strypo trajektorija padidina gedimo riziką.
3. Praleido treniruotę. Jei nuosekliai neapkrausite raumenų, neaugsite.
4. Darė per daug kardio ar papildomų pratimų, kurie sulėtino atsigavimą.
5. Nepakankamai miegojo. Miego trūkumas lėtina atsigavimą.
6. Nevalgė. Maistinių medžiagų trūkumas taip pat lėtina atsigavimą.

Jei negalite atlikti visų serijų ir pakartojimų tris treniruotes iš eilės, verta sumažinti svorį arba serijų ir pakartojimų skaičių.

Kaip sumažinti apkrovą

Visą laiką priaugti svorio nepavyks, anksčiau ar vėliau procesas sustos. Jei tris treniruotes iš eilės darbinis svoris nedidėja, apkrovą sumažinkite taip:

1. Trys penkių pakartojimų rinkiniai.
2. Trys trijų pakartojimų rinkiniai.
3. Vienas trijų pakartojimų rinkinys ir du trijų pakartojimų rinkiniai su -5% svorio.

Taip pat galite sumažinti svorį iki 10% darbuotojo ir vėl pridėti, stebėdami techniką ir taisydami savo klaidas.

Kodėl ši mokymo programa veiksminga?

Yra keletas veiksnių, dėl kurių 5 × 5 programa yra labai efektyvi:

1. Laisvieji svoriai. Turite išlaikyti pusiausvyrą, kuri papildomai apkrauna raumenis.
2. Minimali įranga. Jums tereikia štangos ir suoliuko, todėl 5×5 galėsite atlikti bet kurioje sporto salėje ar garaže.
3. Kelių sąnarių pratimai. Pagrindiniai pratimai naudoti daugiau raumenų ir taip leisti pakelti didesnį svorį.
4. Lengva pradžia. Lengvi svoriai pirmose treniruotėse leidžia išbandyti savo techniką ir išvengti traumų.
5. Intensyvumas. Treniruotės sunkios, bet trumpos. Baigiate, kol nepavargsite, todėl visada išliksite susikaupę.
6. progresuojanti perkrova. Nuolatinis svorio augimas verčia organizmą greičiau prisitaikyti. Raumenys didėja, kaulai ir sausgyslės stiprėja.
7. Aiškus planas ir pasitikėjimas. Jūs žinote, ką daryti kiekvienoje treniruotėje, ir žinote, kad programa veikia.
8. Jaudulys. Jums įdomu, kiek svorio galite pasiekti, kiek laiko galite padidinti svorį. Tai prideda jaudulio ir daugelį priverčia mesti sau iššūkį.
9. Paprastumas. Nereikia sugalvoti, ieškoti ir rinktis. Vieną kartą įvaldote techniką, o tada tiesiog pridedate svorio.

Programa neturi lyties apribojimų. Jis tinka įvairaus amžiaus žmonėms, įskaitant sveikus paauglius ir vyresnius nei 40 metų žmones.

Žinoma, ši programa patiks ne visiems. Pavyzdžiui, jei mėgstate įvairovę, penkis kasdien atliekamus pratimus greitai pabodysite. Dėl to prarasite motyvaciją ir nustosite treniruotis.

Jei mėgstate nuoseklumą ir reikia aiškaus veiksmų plano, 5 × 5 jums puikiai tiks ir padės pasiekti gerų rezultatų.