(5 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

„French Seated Press“ – tai izoliacinis pratimas, skirtas lavinti peties trigalvį raumenį, leidžiantį, laikantis vykdymo technikos, apkrovą nukreipti tiesiai į šiuos raumenis. Sukuria formą – nuo ​​įtemptos būsenos iki nubrėžtų rankų apimties.

Vykdymo technika

Dvi rankos su hanteliu

Prailginimai veikia ilgiausią tricepso galvą. Rankos alkūnėse standžiai pritvirtintos ir prispaustos prie ausų, judesiai atliekami dilbiu, nugara ir pečiai yra vertikalioje padėtyje.

Atliekame prancūzišką spaudimą ant suoliuko plokščia nugara ant suolo su trumpa nugara:

1. Sėdame ant suoliuko, nugara tiesi, pečiai vertikaliai aukštyn.
2. Apvyniokite delnus, pasverkite ir uždėkite ant krūtinės, išspauskite ant tiesių rankų.
3. Įkvėpus svorį nuleidžiame už galvos, iškvėpdami nukeliame į pradinę padėtį.
4. Judėjimo trajektorija iš viršaus į apačią, svarbu, kad hantelis kristų po savo svorio svoriu, kylant – stengiamasi jį pakelti, kad raumenys gautų didžiausią apkrovą.
5. Pakartojimų skaičius yra 3 × 12.

Sėdint lengviau valdyti dilbio svorį ir techniką, kūno padėtį, pečius. Šioje zonoje sutelkti judesiai ir svoriai.

Viena ranka su hanteliu

Reikia daugiau susikaupimo, labiau izoliuota. Norėdami pritvirtinti nugarą, atlikdami galite naudoti Scott suolelį (), sėdėdami, atvirkščiai.

Laisva ranka turėtumėte lengvai laikyti alkūnę, kad ji nenukryptų:

1. Atsisėskite, nugara tiesi, pečiai tiesūs.
2. Ranką su hanteliu pradedame už galvos, stipriai prispaudę alkūnės sąnarius prie ausų, pastangomis laikome svorį. Nuleidžiame svorį už galvos, sulenkdami dilbį.
3. Iškvėpdami pakelkite ranką į pradinę padėtį.
4. Pakartojimai – pagal treniruočių planą.

Amplitudė turi būti maksimali, tačiau tuo pat metu nepasiekti kraštutinių taškų: stenkitės neužfiksuoti alkūnės sąnarių pradinėje būsenoje ir, nuleidę hantelį už galvos, neatpalaiduokite tricepso.

Su lenktu kaklu

Atliekant pratimą tiesia juosta, padidėja riešo apkrova, todėl patogiau ir anatomiškai taisyklingiau atlikti su Z strypu.

Atsisėdę ant suoliuko, štangą pasikeliame virš savęs, paimame kiek siauresnę nei pečių lygis ir sutvarkome. Šiek tiek atitraukite juostą nuo vertikalės, tai padidins smūgį judesio viršuje. Įkvėpus - sulenkiame ir nuleidžiame štangą virš savęs, iškvėpdami - atliekame pratęsimą, grįžtame į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį į techniką, kad neperkeltumėte krūvio kitiems raumenims. Dilbus laikome tiesiai, nesistumdami į priekį, netraukdami atgal už galvos. Pečiai yra nejudantys, įkvepiant - sklandžiai žemyn, iškvepiant - aukštyn.

Amplitudė yra maksimali, nesustabdant judėjimo dviejuose kraštutiniuose taškuose.

Plačiai nustatant kaklą, taip pat su atbuline rankena, apkrova labiau paskirstoma užpakalinei tricepso galvai. Jei negalite naudoti štangos, paimkite hantelius, ši parinktis leidžia kontroliuoti darbą ir tolygiai paskirstyti apkrovą visoms raumenų galvoms.

Simuliatoriuje

Galima atlikti treniruoklyje. Reguliuojame treniruoklio sėdynės ir atlošo aukštį. Rotatorius nustatytas lygiu alkūnės sąnarys. Rankinio padavimo pagalba pakeliame rankeną, fiksuojame alkūnių padėtį. Įkvėpdami suspauskite, iškvėpdami - žemyn. Pakartojimų skaičius apskaičiuojamas individualiai.

Dėl patogios anatomiškai tikslios simuliatoriaus mazgų padėties pakeičiami stendiniai presai su svarmenimis.

Kokie raumenys dirba

Atliekant šį pratimą – prancūzišką spaudimą suoliuku – dalyvauja visų tricepso galvų darbas. Pavyzdžiui, vidinė dalis, kuri yra mažiausiai jautri statinė apkrova atliekant kitus kompleksus. Siurbiant bicepsą, tricepsas lieka pakankamai nenaudojamas, kad paskatintų augimą. Todėl prancūziškas spaudimas ant suoliuko yra idealus pasirinkimas norint treniruoti išorinę, vidinę tricepso galvą ir šoninę.

Niuansai

Tricepso augimo stimuliavimas pasiekiamas taikant teisingai atliktą rankų lenkimo už galvos techniką. Skirtingai nuo bicepso, jį sunku treniruoti, o norint pasiekti rezultatų reikia sunkiai dirbti. Ir, svarbiausia, apimtį suteikia tricepsas.

Svarbūs vykdymo taškai:

• Atliekamas pratimas dviem rankomis leidžia geriau valdyti techniką;
• vykdymo metu su pakeltu svoriu virš galvos netieskite alkūnių į šonus, pritvirtinkite tiesiai, kartu;
• Tvirtindami kraštutiniame taške nekelkite alkūnių atgal ar į priekį;
• Įkvėpdami pasilenkiame, iškvėpdami – grįžtame į pradinę būseną;
• amplitudė yra maksimali, neleidžianti atsipalaiduoti kraštutiniuose taškuose;
• Atliekant pusiau sėdint, ant suoliuko nugara žemyn, geriausiai ištempiami raumenys.

Svarbios klaidos - peties padėties pasikeitimas, judėjimo amplitudės pažeidimas, nugaros įlinkis, alkūnių išsiplėtimas - sukels nepilną treniruojamos vietos apkrovą, galimą traumą. Tai tiesiamasis raumuo, žastikaulis turi stovėti vietoje. Dirbant su hanteliu, pagrindinė vykdymo klaida yra staigus jo nuleidimas už galvos, dėl kurio susižaloja alkūnė ir galva. Priimame bet kokį svorį, lėtai įkvėpiame žemyn.

Patarimas: „Tricepsui darykite du tris kartus daugiau pakartojimų nei bicepsams. Nes būtent jis rankoms suteikia apimties. Didysis Robas.

Išvada

Norint suformuoti rankos formą - pirmiausia reikia dirbti su tricepsu, negyvas petys yra darbinis dilbis. Palyginti su krūtine, nugara yra mažas raumuo, todėl per savaitę reikia treniruotis dvi treniruotes – vieną dėl jėgos, kitą – dėl lengvo svorio. keisti priklausomai nuo atskirų atsiliekančių raumenų grupių. Esame individualūs, todėl nereikėtų imtis bendrų visiems įprastų programų.

Optimaliam siurbimui mes darome atsispaudimus nuo grindų siaura rankos padėtimi, kad būtų sunku atlikti 8-10 kartų, tuo padidiname sekančio komplekso – sėdimojo preso – efektyvumą.

Didelės rankos yra bet kurio vyro tikslas. Tačiau norint, kad jie būtų tikrai dideli, reikia pabandyti. Dažniausiai pradedantieji daug dėmesio skiria bicepsui, o daug mažiau – tricepsui. Tai neteisingas požiūris, nes tricepsas užima daugiau nei 60% rankos tūrio. Be to, net labai išpūstas bicepsas neišsiskirs, jei jo „nepalaikys“ tricepsas. Taigi tobulėkime harmoningai ir treniruokime visus raumenis! Šiandien mes kalbėsime apie labiausiai paplitusius ir efektyviausius

bendrosios charakteristikos

Toks pratimas kaip prancūzų kalba su hanteliais leidžia kokybiškai treniruoti visas tris tricepso galvas. Judesyje dalyvauja tik vienas sąnarys (alkūnė) ir minimalus skaičius pagalbinių raumenų, todėl pratimas yra izoliuojantis. Tai naudinga ir veiksminga bet kokio lygio sportininkams, bet ypač pradedantiesiems. Jei esate pradedantysis ir norite pajusti rankos tiesiklio darbą, tuomet rinkitės prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais.

Tricepso pagrindą sudaro pratimai, tokie kaip atsispaudimai ant nelygių strypų ir spaudimas ant suoliuko siauras sukibimas meluoja. Šie pratimai apima kelis sąnarius vienu metu ir daugybę skirtingų raumenų skaidulų.

Kada atlikti hantelių prancūzišką spaudimą

Kadangi pratimas yra izoliuojantis, jį reikia atlikti arba pamokos pradžioje, arba pabaigoje. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo metodo. Pavyzdžiui, jei atliekate metodą prieš nuovargį, tuomet šį pratimą turite atlikti prieš pagrindinius. O jei treniruotės vyksta pagal įprastą planą, tuomet prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais geriau palikti užsiėmimo pabaigai, kai bus atlikta visa bazė.

Skirtumai nuo analogo su štanga

Skirtingai nei panašus spaudimas ant suoliuko su hanteliais, jis nėra toks traumuojantis. Hanteliai leidžia padidinti rankų judesių amplitudę ir padaryti pratimą saugesnį alkūnių sąnariams. Be to, tam tikru mastu raumenys yra susiję su darbu. pečių juosta ir krūtinė. Tačiau pagrindinė apkrova tenka ilgajai rankų tiesiklio galvai. Kitas hantelių spaudimo ant suoliuko pliusas yra tai, kad nėra strypo, vadinasi, niekas nenukris ant galvos.

Tačiau tai neapsieis be minusų. Kaip ir atliekant bet kurį pratimą, dirbti su hanteliais yra sunkiau nei su tokio pat svorio štanga. Faktas yra tas, kad dirbant su hanteliais reikia nuolat stebėti koordinaciją ir teisingą rankų amplitudę. Jei nors kiek atsipalaiduosite, jie tikrai bus nuvesti į šoną, o tai gali būti itin pavojinga sąnariams. Šiuo atveju pagrindinė sportininko užduotis pratimo metu yra išlaikyti alkūnes vienoje padėtyje, lygiagrečias viena kitai. Tai padaryti sunku, ypač kai raumenys jau pavargę, o krūtinė ir pečiai stengiasi dirbti. Bet jei judesius galėsite atlikti kiek įmanoma kontroliuojamiau, tuomet ne tik išgelbėsite sąnarius, bet ir puikiai ištreniruosite tricepsą.

1. Taigi, pradedantiesiems, paruoškite du hantelius ir padėkite juos prie suoliuko. Sėdėdami ant suolo krašto, paimkite hantelius ir padėkite juos ant kelių. Dabar jums bus patogu gulėti. Atsigulkite ant plokščio suolo ir pakelkite hantelius aukštyn. Rankos turi būti pečių plotyje ir stačiu kampu kūno atžvilgiu. Delnai žiūri vienas į kitą. Prisiminkite šią poziciją, nes tai yra atskaitos taškas.

2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius ant galvos, kol jie nusileis Apatinė dalis nebus maždaug viename lygyje su ausimis. Nusileidus alkūnės ir pečiai turi būti nejudantys. Dirba tik alkūnės sąnariai ir dilbis.

3. Pažodžiui sekundės dalį pabuvę apačioje, iškvėpdami sklandžiai pakelkite hantelius į pradinę padėtį. Rankos turi būti ištiestos iki galo, kad tricepsas būtų kiek įmanoma sumažintas.

4. Belieka tik pratimą atlikti 8-12 kartų. Kad artėjimo pabaigoje rankos tiesiklis būtų gerai pavargęs, turite teisingai pasirinkti hantelių svorį. Nepatingėkite tam skirti porą požiūrių.

Pastabos

1. Šiek tiek daugiau apie svorį. Nemėginkite imti per sunkių kriauklių. Taikant tinkamą techniką, pakaks ir mažesnio svorio. O per didelis svoris gali sukelti nemalonių pasekmių – patempimų ir sausgyslių bei traumų.

2. Jei turite problemų su alkūnės sąnariu, prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais geriau pakeisti kitu pratimu, kai apkrova alkūnėms nėra tokia didelė. Tai gali būti pagrindinis pratimas, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko siaura rankena.

3. Jei sunku sekti abi rankas, judesį galite atlikti pakaitomis. Kitas variantas, kuris padės susidoroti su rankomis, kurios siekia eiti į šoną, yra naudoti vieną hantelį. Šiuo atveju hantelis turėtų būti sunkesnis nei vienai rankai. Verta paimti taip, kaip parodyta nuotraukoje.

4. Jei norite, kad tricepsas susitrauktų dar efektyviau, tai ne klausimas. Tiesiog viršutiniame taške pasukite šepečius į išorę, kad delnai žiūrėtų į priekį. Tada grąžinkite šepečius į pradinę padėtį ir tęskite judesį.

5. Svarbiausias prioritetas – kruopštus alkūnių ir pečių valdymas. Veikia tik alkūnės sąnarys!

6. Svarbu stebėti judesių amplitudę ir užtikrinti, kad raumuo gerai susitrauktų viršuje, o išsitemptų apačioje.

7. Norėdami šiek tiek padidinti judesių amplitudę ir padėti tricepsui gerai išsitiesti apatinėje padėtyje, galite šiek tiek pakreipti rankas link galvos.

8. Norėdami apsisaugoti nuo krintančių hantelių, galite naudoti dirželius. Ši priemonė taip pat padės apkrauti dilbio raumenis, kurie yra atsakingi už ir po geros treniruotės nuolat primena apie save, atitraukiant dėmesį nuo tikslinių raumenų.

treniruotė namuose

Jei mankštinatės namuose ir neturite suolo, nesijaudinkite. Šį pratimą galima atlikti ir ant grindų. Be to, prancūziškas spaudimas ant grindų su hanteliais yra ne mažiau efektyvus nei ant suolo.

Be prancūziško spaudimo, galite atlikti įprastą tricepso presą. Jis skiriasi tik dilbio padėtimi – pasuktas statmenai kūnui. Šis pratimas atliekamas kiekvienai rankai atskirai ir leidžia pasiekti gerą amplitudę net ant grindų.

Išvada

Šiandien mes supratome, kaip treniruotis su prancūziško spaudimo pagalba. Neapleisk ir tricepso, nes mūsų kūne svarbūs visi raumenys, ir net patys gražiausi bicepsai be tricepso neatrodys gerai! Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais merginoms yra toks pat aktualus kaip ir vyrams. Technologiškai tai niekuo nesiskiria. Tik merginos dažniausiai tai daro ne dėl tricepso pumpavimo. Ir tik pakelti rankas.

Ir pabaigai verta dar kartą priminti, kad saugumas yra aukščiau už viską, o sveikata yra daug svarbiau nei grožis!

Sportininkai naudoja prancūzišką spaudimą ant nugaros, kad treniruotų galinę tricepso galvą. Pratimo metu dirba šių tipų raumenys:

• medialinė tricepso galva - atsakinga už alkūnės sąnario lenkimą;
• šoninė šoninė galva – padeda vidurinei galvai pratęsiant alkūnės sąnarį;
• ilga užpakalinė galva – atsakinga už pratęsimą ties alkūne, neleidžianti sąnariai išeiti už galvos.

Spaudimo ant suoliuko metu, be pagrindinių raumenų, dirba ir pagalbiniai raumenys. Tai apima alkūnę - yra atsakinga už rankos pratęsimą, apsaugo alkūnės sąnarį nuo traumų. Daugiau informacijos apie pratimą papasakos apie tradicinį jo įgyvendinimo būdą.

Kaip padaryti prancūzišką spaudą sėdint?

Norint teisingai atlikti pratimą, reikės naudoti specialų suolą. Jis turės būti įrengtas bloko įrenginyje, o po to turėti rankeną su kabeliu, einu per apatinį bloką. Atsisėskite ant suoliuko, paprašykite padėjėjo duoti rankeną, tada paimkite ją į rankas, tvirtai suspauskite kojas į grindis, plačiai suimkite rankas už galvos delnais į viršų. Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį - tai bus pradinė padėtis.
Giliai įkvėpkite, ištieskite alkūnes ir suspauskite rankeną taip, kad rankos būtų virš galvos, tęsiant kūno liniją. Neleidžiama sulenkti alkūnių! Viršutiniame taške iškvėpkite, įtempkite tricepsą. Lėtai nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Spaudimo ant suoliuko metu nenulenkite nugaros! Leidžiami tik nedideli iškrypimai apatinėje nugaros dalyje, kurios raumenys atliks stabilizatorių vaidmenį, kad išlaikytų pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad raumenys būtų kuo labiau įtempti, nes tokiu atveju galite sumažinti traumų riziką!

Norint maksimaliai susitraukti alkūnės raumuo ir ilga tricepso galva, svarbu ištiesinti rankas viršutiniame taške iki nesėkmės. Ir norėdami blokuoti apkrovos perkėlimą nuo pagrindinių raumenų į likusius, stebėkite žasto padėtį - ji turi būti vertikalioje fiksuotoje padėtyje!

Taisyklinga smakro padėtis padės išlaikyti taisyklingą laikyseną atliekant pratimą – jis turi žiūrėti į priekį ir jokiu būdu nenukristi! apversti Ypatingas dėmesys vertas sviedinio svorio. Stenkitės sutelkti dėmesį ne į maksimalius svorius, o į teisingą atlikimo techniką!

Jei prancūziško preso atlikimas sėdint yra problematiškas, pratimą galite pakeisti alternatyviu spaudimu stovint, kai tinkamai dirbdami kojas galite pasiekti optimalią pusiausvyrą.
Prancūzišką spaudimą ant suoliuko sėdimoje padėtyje gali atlikti tiek patyrę, tiek pradedantys sportininkai, peržiūrėję teminį vaizdo įrašą ir išstudijavę instrukcijas.

Prancūziško stalo spaudimo su EZ baru ypatybės

Sėdimasis EZ-bar prancūziškas presas leidžia pumpuoti galinę tricepso galvutę, bent jau apatinę jos dalį. Norėdami atlikti prancūzišką spaudimą ant stalo su EZ juosta, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Paruoškite vertikalią nugarą su platforma. Atsisėskite ir tvirtai padėkite kojas ant grindų. Atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį – ji turi būti aiškiai prispausta prie nugaros, o apatinėje nugaros dalyje galimas nedidelis poslinkis.
2. Geriausiai suimkite EZ juostos strypą siaura rankena.
3. Pakelkite sviedinį taip, kad jis būtų virš galvos vainiko. Stebėkite kiekvieną ranką ir kūną – jie turi išlikti idealiai lygūs, tik tokiu atveju EZ-bar sėdimas prancūziškas presas gali būti laikomas teisingai atliktu.
4. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, šiek tiek sulenkite rankas ir švelniai nuleiskite sviedinį už galvos. Tuo pačiu stenkitės užtikrinti, kad tiek kūnas, tiek viršutinė dalis rankos nejudėjo.
5. Nuleiskite EZ strypą už galvos, kol pajusite, kad jūsų tricepsas yra įtemptas. Pasiekę piką, įtempkite raumenis ir išspauskite juostą į pradinę padėtį.
6. Iškvėpkite tik įveikę sunkiausią etapą.
7. Viršutinėje srovėje nepamirškite padaryti trumpos pauzės ir kiek įmanoma labiau įtempti raumenų.

Kad stuburas nesuapvalėtų, iš pradžių šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, įtempdami juosmens juostos raumenis. Alkūnės neturėtų judėti, kaip ir liemuo, pečiai ir kojos. Tereikia sulenkti ir atlenkti alkūnes.

Jei lyginsime EZ strypą su įprastu tiesiu strypu, tai galima pastebėti, kad jo naudojimas spaudimo metu yra pateisinamas visomis prasmėmis. Būtent dėl ​​to galite sumažinti alkūnių apkrovą. Tačiau sunkios štangos geriau atsisakyti, nes toks sviedinys gali sukelti stuburo išlinkimą.

Nedarykite EZ Bar Seated French Press, jei dar neturite tvirtų ir lanksčių deltinių sąnarių. Jei sėdėdami negalite išlaikyti EZ juostos tiesiai, pabandykite atsistoti, naudodami šerdį ir kojas. Daugiau informacijos apie spaudimo ant suoliuko atlikimo techniką rasite svetainės vaizdo įraše.

Prancūziško spaudimo su hanteliais savybės

Dėl teisingas vykdymas prancūziškam stendiniam spaudimui su hanteliais viena ar dviem rankomis taip pat reikės suoliuko. Apsvarstykite variantą dviem rankomis. Paimkite sviedinį ant delnų galo ir pakelkite virš galvos taip, kad delnai žiūrėtų į lubas. Tvirtai laikykite sviedinį rankoje.

Iškvėpdami švelniai sulenkite rankas nuo hantelio, kad jis eitų už galvos, o dilbiai liestųsi su bicepsu. Nuleidžiant hantelį svarbu neleisti pečiams judėti. Šiuo metu gali judėti tik dilbiai. Hantelių nuleidimo už galvos momentu maksimaliai ištempiamas tricepsas. Sėdėdami vaizdo įrašų svetainėje visada galite vizualiai pamatyti, kaip atliekamas hantelių spaudimas.

Ką reikia atsiminti?

Iškvėpdami pakelkite rankas į pradinę padėtį, jungdami tik tricepsus į darbą! Hantelius galite spausti viena ranka, pakaitomis dešine ir kaire. Nepaprastai svarbu nepažeisti vykdymo technikos!

Spausdami hantelius naudokite saugiausią rankeną – laikykite sviedinį abiem rankomis. Įkvėpdami sulenkite rankas, iškvėpdami pakelkite. Venkite trūkčiojimo: per staigūs judesiai gali susižaloti. Paspauskite hantelius 8-10 kartų per 3-4 rinkinius. Spaudimą ant suoliuko galite atlikti ir viena ranka, tačiau tai sunkesnė ir traumingesnė, ypač pradedantiesiems!

Atlikdami pratimą su hanteliais viena ir dviem rankomis, tyliai sulenkite apatinę nugaros dalį, laikykite įtemptus pilvo ir nugaros raumenis. Būkite atsargūs tiesindami rankas, kad nesusižeistumėte!

Nepamirškite apie teisingą hantelių svorį. Pradėkite nuo mažų svorių, tobulindami techninę suoliuko pusę, tada palaipsniui juos didinkite. Atminkite, kad pagrindinis dalykas spaudimo ant suoliuko metu tiek su hanteliais, tiek su štanga yra teisinga technika ir saugumą.

Didelių rankų nėra. Šiame straipsnyje apžvelgsime puikų tricepso pratimą – stovimą prancūzišką presą su štanga.

Kam skirtas šis pratimas?

Žinoma, bazė yra pagrindinė raumenų masės ir apimties didinimo priemonė. Spaudimas ant suoliuko ir daugelis kitų pratimų gali paskatinti naujų baltymų struktūrų sintezei reikalingų hormonų išsiskyrimą.

Taip pat galima padidinti stovėjimą raumenų masė, todėl atlikdami šį pratimą dirbsite su laisvais svoriais. Sportininkai jau seniai pastebėjo, kad kai į judesį įtraukiama daugiau raumenų, tada kūno grąža bus daug didesnė.

Darbas su laisvais svoriais naudojamas kaip tik tam, nes, be pagrindinių raumenų grupių, jame dalyvauja ir dauguma papildomų, atsakingų už kūno pusiausvyrą ir stabilizavimą erdvės atžvilgiu.

Štai kodėl neturėtumėte pamiršti įtraukti į savo treniravimosi programa prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais stovint arba nuo štangos.

Ką reikia padaryti prieš atliekant pratimą?

Pagrindinė klaida, kurią daro jaunieji sportininkai, yra blogas apšilimas. Visi trokšta stoti į kovą dideli svoriai. Šiuo metu jie mano, kad treniruočių metu kūnas pats sušils.

Turėkite omenyje, kad darydami prancūzišką spaudimą suoliuku, pirmiausia turite sušilti ir gerai sušilti. Išties, pakėlus štangą ar hantelius nuo stelažų, krūvis tenka stuburui, ir jis yra gana didelis.

Jei nepakankamai ištempėte apatinę nugaros dalį ar išilginius nugaros raumenis, jūsų kūnas gali būti nepasiruošęs tokioms apkrovoms. Dėl to gresia užspausti nervas arba išsikišti slanksteliai (ypač jei darbinis svoris didesnis nei 40-50 kg).

Be to, kai pradedate lenkti ir ištiesti rankas, štangos svoris, gravitacijos jėga, taip pat trintis turi niokojantį poveikį sąnariams, jei judesiai atliekami neteisingai. Dažnai pasitaiko, kai sportininkas tik pradeda siurbti tricepsą stovinčiu prancūzišku presu, jaučia skausmą abiejuose alkūnės sąnariuose.

Pratimas turi būti nedelsiant nutrauktas. Paskambink treneriui, leisk jam pasirūpinti tavo technika. Jei tai neteisinga, jis jus pataisys. Tuo atveju, kai technika yra teisinga, bet ją atlikti vis tiek skauda, ​​šio tricepso išpumpavimo būdo reikėtų atsisakyti.

Arba pratimas jums tiesiog netinka pagal anatomines ypatybes, arba jau spėjote pakenkti alkūnės sąnariams. Antruoju atveju būtina pasikonsultuoti su sporto gydytoju dėl tokio skausmo gydymo ir profilaktikos. Ir iki visiško gydymo ir reabilitacijos neturėtumėte net bandyti treniruoti rankų prancūzišku spaudimu.

Kodėl teisingai atlikti šį pratimą?

Jei šiurkščiai pažeisite toliau aprašytą vykdymo techniką, galite padaryti nepataisomą žalą savo alkūnių sąnariams, taip pat pečiams, kurie taip pat yra gerai įtraukti į darbą.

Kad pratimas jums būtų naudingas, o ne pakenktų, nenaudokite per daug, sunkaus svorio. Juk jei svoris per didelis, tuomet rankos gali nenatūraliai atsilošti arba strypas nukristi ant galvos. Ir tada jokia reabilitacija nepadės.

Teisinga technika

Apsvarstykite, kaip tinkamai atlikti prancūzišką spaudimą su hanteliais stovint. Yra du pasirodymo variantai – su vienu arba su dviem hanteliais. Be jokios abejonės, treniruotėse turėtumėte pabandyti atlikti prancūzišką spaudimą ant suoliuko abiejuose variantuose ir pasirinkti sau tinkamiausią.

Atlikdami rankų judesius būtinai atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį. Alkūnės neturi judėti į kairę-dešinę arba į priekį-atgal.

Stovi prancūzų spauda

Norėdami tinkamai atlikti prancūzišką presą iš už galvos, paimkite vieną hantelį į ranką, uždėkite jį ant peties. Nuleiskite sviedinį taip, kad atrodytų, kad jis stovi ant peties, laikykite jį abiem rankomis. Dabar reikia perkelti hantelį į pradinę padėtį: kaire suimkite nykščius ir dešinė ranka hantelio rankeną ir pakelkite sviedinį virš galvos. Tai bus pradinė padėtis.

Stenkitės stovėti taip, kad pasitikėtumėte savo pusiausvyra. Prispauskite alkūnes kuo arčiau ausų. Dabar įkvėpdami nuleidžiame hantelį už galvos į tokią padėtį, kad lenkimo kampas alkūnės sąnaryje būtų artimas 90 laipsnių.

Nuleidę rankas kiek įmanoma žemiau ir kiekvienas toliau esantis centimetras sukelia diskomfortą, pradėkite lėtai iškvėpti, kad pakeltumėte sviedinį ir grąžintumėte jį į pradinę padėtį.

Jei norite šį pratimą atlikti pakaitomis abiem rankomis, tuomet turėtumėte paimti lengvą 10-12 kg sveriantį hantelį. Proceso metu laisvąja ranka laikykite petį ar alkūnę, kuri dalyvauja judesyje. Tai padidins judesio kontrolę, o tai pagerins vykdymo techniką.

Tą patį galite padaryti ir su štanga. Daugelis žmonių nori naudoti išlenktą kaklą, tačiau neturėtumėte tuo vadovautis. Darykite tai taip, kaip jaučiatės patogiausi.

Faktas yra tas, kad prancūziškas spaudimas yra būtent tas pratimas, kuris leidžia maksimaliai išnaudoti ilgą tricepso galvą. Būtent ši raumenų dalis, kuri, leiskite priminti, užima 70% žmogaus rankos, beveik visada atsilieka ir riboja mūsų pažangą atliekant kitus pagrindinius kultūristo pratimus.

Atsiliekantis tricepsas riboja krūtinės, deltų ir bicepsų augimą. Todėl, norint turėti harmoningai išvystytą tricepsą ir, tiesą sakant, didelę ir reljefinę ranką, prancūziškas presas turi būti įtrauktas į jūsų treniruočių schemą. Patikėkite, nepasigailėsite.

Stovi štanga ir hanteliai

Tai yra pagrindinis variantas. šis pratimas, kurio laikosi daugelis sportininkų.

Keletas techninių punktų: judesio metu neišskėskite alkūnių, kitaip tricepsas išsijungs nuo darbo, taip pat stenkitės pradėti judėti aukštyn tik tada, kai dilbiai paliečia bicepsą.

Verta paminėti, kad techniniu požiūriu visi pratimo variantai yra gana lengvi. Kalbant apie mane, pirma, atliekant judesį su štanga, neišsivysto disbalansas, antra, atliekant judesį stovint, sumažėja jo traumų rizika. Tačiau daugiau apie tai vėliau.

Hantelio pasirinkimo privalumai

Prancūziškas spaudimas stovint su hanteliu yra pratimas, kuris gali ir išugdyti disbalansą, ir jį pašalinti. Kitas šio „prancūzo“ varianto privalumas yra tai, kad jis puikiai tinka pradedantiesiems, taip pat žmonėms, kurie atsilieka nuo tricepso.

Pavyzdžiui, daugeliui būtent šis raumuo atsilieka. O 20 kilogramų prancūzų spaudoje, išlaikant teisingą techniką reikiamu priėjimų ir pakartojimų skaičiumi, jiems yra nepakeliama našta. Hanteliai yra geriausias sprendimas ir juos reikia naudoti tol, kol spėsi paspausti bent tuščią kaklą. Beje, rekomenduoju paskaityti.

Pasiruošę spaudimui ant suoliuko su hanteliais, galite iš karto įveikti sąstingį spaudimo suoloje. Tobulėjant tricepsui, kitų „tricepso turinčių“ judesių rezultatai taip pat padidės. Ir viskas dėka to Pradinis etapas paėmėte į rankas hantelius.

Štangos spaudimas

Prancūziškas spaudimas yra labiausiai paplitęs šio judesio variantas. Sunku pasakyti, kodėl gulėjimo variacija sulaukė tokio populiarumo, galbūt todėl, kad gulint pratimą atlikti lengviau.

Prancūzų presas yra puikus tricepso izoliacijos pratimas. O ypatingą dėmesį norėčiau atkreipti į žodį „izoliuoti“. Faktas yra tas, kad atlikdami šį judesį stovėdami turime galimybę sukčiauti, padedant tricepsui atlikti reikiamą darbą.

Tai gali tapti privalumu, kai sportininkas supranta, kad į sporto salę jis ateina ne savigarbos, o raumenų pumpuoti. Taip pat trūkumas, jei sportininkas ant strypo pakabina nepakeliamą svorį ir iš visų jėgų bando spausti sunki štanga. Dėl to gali būti sužalotas alkūnės sąnarys, kuris yra vienas trapiausių mūsų kūno sąnarių.

retas variantas

Rečiausiai paplitęs šio pratimo variantas – jį atlikti su hanteliais gulint. Vėlgi, variacija yra veiksminga arba tada, kai negalite techniškai teisingai atlikti pratimo su štanga, arba kai koreguojate disbalansą.

Tačiau tai yra vienas iš geriausi pratimai dėl tricepso, todėl neįtikinsiu gerbėjų šiuo konkrečiu variantu, kad reikia pakilti nuo suolo ir pasiimti štangą. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kas taip pat gerai veikia tricepsą.

Kada koncertuoti?

Treniruotės pabaigoje. Ir tai labai svarbu! Kaip minėjome aukščiau, pratimas yra gana trauminis.

Stebint gerbėjus, kurie išmoko, kad norint geriau augti bicepsą, reikia ir tricepsą pumpuoti, norisi lipti į karstą ir uždaryti dangtį už savęs. Atšokę su štanga, su kuria negali atsisėsti, jaunuoliai, kurių sąnariai, atrodytų, tuoj plyš, kaip nevykėlis turniketas, nusprendęs išsukti „saulę“, kelia didelį susirūpinimą tiems, kurie yra tiesiogiai susiję su geležinis sportas.

Krovinio progresavimas

Krūvio progresavimas yra principas, be kurio jūsų tricepsas neaugs, net jei naudosite visus aukščiau išvardintus šio judesio variantus.

Tačiau šiame judesyje mes sąmoningai sutelksime dėmesį į krūvių progresavimą, nes jis šiek tiek skiriasi nuo kitų pratimų progresavimo schemos. Su naujais kilogramais ant juostos turite būti ypač atsargūs. Pažangos žingsnius pageidautina visiškai sumažinti iki 1–2,5 kilogramo.

Tuo pačiu metu pratimą geriau atlikti kelių rinkinių režimu (5–7 rinkiniai) su dideliu pakartojimų skaičiumi (12–30 pakartojimų yra prancūziško spaudimo ant kėdės norma).

Taigi, gauname 20 pakartojimų per 7 rinkinius ir pridedame papildomų svarų- du, po kurių pasiekiame tas pačias žymes ir vėl pridedame kilogramus prie juostos.

Pratimų privalumai

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko – labiausiai efektyvus pratimas tricepso augimui. Spaudimai ant suoliuko, panardinimai ir kiti judesiai, susiję su tricepsu, yra mažiau veiksmingi nei prancūziški spaudimai.

Ir atsižvelgiant į tai, kad „prancūzas“ yra izoliuojantis pratimas, jūs turite galimybę įtempti tricepsą atskirai nuo krūtinės ir deltų. Kas įdomiausia, tricepso augimas pastebimas jau po pirmos treniruotės. Tai ypač aktualu tiems, kurie daug dėmesio skiria pagrindiniam darbui, nenaudodami izoliuojamųjų pratimų.

Pirmiausia pamatysite rezultatą veidrodyje ir centimetre. Antra, rezultatas pasireikš geresnių rezultatų pavidalu pagrindiniai pratimai pavyzdžiui, klasikinis spaudimas ant suoliuko. Ir tai yra priežastis susimąstyti tiems, kurie neturi ryšio su apkrovų progresavimu klasikiniame spaudimo suoliuku. Galbūt problema yra tricepse, kurį reikia sugriežtinti.

Jei turite klausimų, nedvejodami užduokite juos komentaruose. Taip pat būsiu dėkingas už paspaustus socialinius mygtukus. Greitai pasimatysime!

Pagarbiai Vladimiras Manerovas

Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.