Sveikinimai draugai! Daug kas domisi kaip greitai išpumpuoti presą kaip padaryti brangius, gražius kubelius spaudoje. Ir šiandien aš jus išmokysiu, kaip tai padaryti.

Pirmiausia išsklaidysiu keletą mitų ir klaidingų nuomonių apie spaudą:

Siurbiant presą neįmanoma išpumpuoti tam tikro segmento (viršuje ar apačioje). Tiesiasis pilvo raumuo yra vienas, o padaliniai, kuriuos matome, yra raumenų fascijos, kurios vizualiai padalija presą į dalis. Tiesiasis pilvo raumuo arba susitraukia, arba nesusitraukia, todėl naudoju visus pratimus visi paspauskite, tiesiog kai kurie pratimai daugiau ar mažiau perkelia dėmesį į tam tikrą dalį.

Jei spaudą mokysime kasdien, ji taps didelė ir graži. Šis raumuo, kaip ir visi kiti, treniruotėse nesiskiria, jam taip pat reikia laiko pailsėti atsigavimas.

Kasdien siurbdami pilvo raumenis, deginame riebalus šioje srityje. Draugai, nevyksta vietinis riebalų deginimas, riebalai dega visame kūne vienu metu!

Prisiminkite 2 pagrindines taisykles:

1) Norėdami pamatyti savo pilvo raumenis, turite atsikratyti riebalų sluoksnio!

2) Kad būtų kubeliai, raumenys turi būti pumpuojami!

Kaip tinkamai treniruotis

Kadangi presas yra maža raumenų grupė, jos nereikia daug ir dažnai treniruoti. Pakanka kelių pratimų 2-3 kartus per savaitę.

Pagrindinės tiesiojo pilvo raumens funkcijos:

Suka (traukia) viršutinę kūno dalį link apatinės (dubens)

Pasuka apatinę kūno dalį (dubenį) link kūno viršaus

Iš to verta daryti išvadas, kad treniruoti šią raumenų grupę yra gana paprasta.

Pratimai pilvo raumenims

1. Gulėti posūkiai yra pagrindiniai ir bazinis pratimas pilvo raumenims.

Laikyti rankas ant pilvo lengviau nei laikyti rankas už galvos.

Kuo mažesnis paviršiaus nuolydis (galva žemiau dubens), tuo sunkiau tai padaryti.

Kaip matote, apkrovą galite apsunkinti ne tik svoriais, bet ir pratimų atlikimo būdais.

– kadangi šis pratimas susuka dubenį į kūną, žmonės klaidingai mano, kad taip treniruojama pilvo apačia. Būtina atsigulti, kad galėtumėte atsiremti rankomis į ką nors, pavyzdžiui, šalia akumuliatoriaus. Pagrindinė užduotis – susukti dubenį, o ne tik kojas. Preso funkcija – susukti dubenį, o ne kojas.

Keletas niuansų:

Kuo labiau sulenktos kojos, tuo lengviau tai padaryti. Ištiesintomis kojomis apkrova didesnė.

Kuo galva aukščiau kojų atžvilgiu (suolo nuolydis aukštyn), tuo sunkiau atlikti pratimą. Pakabinti ant horizontalios juostos ir pakelti kojas – pats sunkiausias variantas.

Pilvo raumenys, kaip ir kiti raumenys, turi 2 rūšių skaidulas. Balta (galia) ir raudona (tvari). Juos reikia treniruoti kitaip.

Treniruojamės kas antrą dieną, kaitaliodami įvairius krūvius.

Raumenų augimo raktas yra nuolatinis krūvių progresavimas.

Kaip išpumpuoti spaudą namuose – šiandienos straipsnio tema. Stiprių pilvo raumenų dėka pagerėja pilvo organų darbas, sutvirtėja stuburo raumeninis karkasas. Todėl gražu plonas skrandis- tai taip pat puiki sveikata.

Palengvinti per trumpą laiką nebus sunku, tai yra greičiausiai pumpuojama raumenų grupė. Tam tereikia valios, didelio noro, dietos ir papildomų kardio pratimų, siekiant atsikratyti riebalinio sluoksnio ties juosmeniu.

Norint gauti ilgai lauktus kubelius, reikia ne tik parsisiųsti spaudą, bet ir atkreipti dėmesį į mitybą bei riebalų deginimo treniruočių programas. Tačiau siurbimas turėtų trukti daugiausia 20 minučių ir ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.

Negalima uoliai atlikti vieno pratimo, ypač pradedantiesiems. Užteks ankstyvosios stadijos atlikite 3-4 priėjimus ir ne daugiau kaip 15 kartų 1 pratimui. Rezultatas gali būti pasiektas per mėnesį.

Suteikti visų tipų raumenis, laikytis PP, daug vandens, stabilios apkrovos – tai raktas į idealų ir trokštamą palengvėjimą.

Greitai ir efektyviai

Daugelis pradedančiųjų kelyje į gražų kūną užduoda šį klausimą, kaip pagerinti savo figūros būklę.

Visų pirma, norint įgyti išsipūtusį raumenį, reikia pakankamai baltymų ir daug treniruotis. Tai ne tik padės išsipildyti svajonei – gražus palengvėjimas, bet ir palengvės papildomų svarų ir pilvo riebalai.

Taip yra dėl to, kad jiems (baltymams) suvirškinti reikia daugiau laiko ir energijos, todėl vartokite juos prieš treniruotę, o po jos galite valgyti sveikų angliavandenių. Jie prisidės prie raumenų augimo ir atkūrimo.

1. Laikykitės PP ir dietos.
2. Taisyklingai kvėpuokite mankštos metu – tai padės greitai sudeginti riebalus ir kauptis raumenų masė.
3. Gėrimo režimas (2-2,5 litro per dieną).
4. Nepraleiskite pamokų.
5. Pirmą savaitę atlikite 3 15 pakartojimų rinkinius (tada padidinkite).
6. Visiškas poilsis ir miegas.
7. Pakeiskite pratimus įvairovei.
8. Pasirinkite 4, kur 2 yra statiniai, o 2 yra dinamiški;
9. Kardio treniruotės presui ir kitoms raumenų grupėms padės greitai pašalinti kūno riebalus, pasiekti proporcingą ir gražų kūną.

Pradedantiesiems per 7 dienas išpumpuoti presą namuose nepavyks, tačiau sugriežtinti ir pagerinti jų tonusą tikrai įmanoma. Kiekvieną kartą apsunkindami pilvaplėvės raumenų apkrovą, galite pasiekti rezultatų per trumpą laiką.

Treniravimosi programa

Lenta (šoninė, tiesi)

Šaunūs pratimai visoms raumenų skaidulų grupėms. Pradedantiesiems galite pradėti nuo sulenktų rankų ir tiesios juostos. Idealiai tinka greitam raumenų atsistatymui tiems, kurie kažkada intensyviai treniravosi.

Pratimą atlikite taisyklingai, nekeldami sėdmenų, strypas turi būti itin plokščias, todėl supasi tricepsas, pilvo raumenys, stiprės nugaros ir sėdmenų raumenys. Stovėkite bent 10-15 sekundžių, idealu 20*3 rinkinių.

Susukame bylą

Visi jo tipai padės pumpuoti tiesius ir šoninius raumenis. Atlikite 3 rinkinius, pradedant 10-15 kartų. Pakaitomis kelkite viršutinę kūno dalį į apatinę ir atvirkščiai (atvirkščiai).

„Knyga“, „Peilis“

Vienu metu sulenkite kojas ir viršutinę dalį, treniruokite abi preso dalis. Atlikite energingai ir greitai, pradedant 10-15 kartų per 3 rinkinius.

"dviratis"

Komplikuokite ir pridėkite įstrižus prisilietimus priešingų kelių alkūnėmis. Atlikite ritmiškai 3-4 kompleksus 15 kartų.


Atlikdami šiuos pratimus, kiekvieną kartą apsunkindami, per trumpą laiką pasieksite rezultatų. Iš žemiau esančio teminio vaizdo įrašo galite pasirinkti sau optimalią treniruočių programą, kuri suteiks daug teigiamų emocijų.

Kaip nepadaryti klaidų

Visi tikrai nori greitas rezultatas, bet, deja, taip nebūna, ypač jei padorus riebalų sluoksnis uždaro gražų presą. Namuose atlikite pratimus visoms raumenų grupėms pumpuoti.

• Atlikite pratimus ryte tuščiu skrandžiu.
• Prieš pamoką apšilkite bent 5 minutes.
• Pirmose pamokose neperkraukite, darykite kuo daugiau.
• Gerkite vandenį prieš treniruotę, po.
• Tarp rinkinių pailsėkite 10-20 sekundžių.
• Treniruokite kiekvieną raumenį, jauskite jį, neskubėkite ir darykite tai staigiai.
• Kvėpavimas yra svarbiausias dalykas norint greitų ir efektyvių rezultatų.
• Po treniruotės ištempkite raumenis.

Pagrindiniai pratimai

"Visi"

Tai galima padaryti ant skersinio namuose, viduje sporto salė ant sviedinio. Jis yra gana efektyvus ir yra eilės tvarka didesnis už juostą ir posūkius, bet ne pradedančiajam, o jau apmokytam vyrui.

Tai daro ir sulenktomis, ir tiesiomis kojomis, pastarasis variantas sunkesnis. Atlikite sklandžiai, ritmiškai ir treniruokite kiekvieną preso raumenį. Jei tai darysite sporto salėje, pritvirtinkite rankas dirželiais, tai neleis joms paslysti ir susižeisti.

"dviratis"

Jodinėjimo gulimoje padėtyje imitacija puikiai išpumpuoja tiesiuosius ir šoninius raumenis. Atlikite 3 rinkinius po 20 kartų, pridėkite rankas ir palieskite jas prie priešingos kojos (pasukite įstrižai).

Klasikinis galūnių pakėlimas

Išlaikykite 450 kampą, lėtai dėkite juos ant grindų, o ne trūkčiodami. Atlikite 4 serijas po 10-15 pakartojimų.

Kūno pakėlimas (atvirkščiai)

Liemenį verta kelti lėtai ir lygiai taip pat nuleisti, geriau mažiau, bet geriau. 4 rinkiniai po 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių.

Sukimas

Gulimoje padėtyje atlikite sukimąsi. Pirmasis - viršuje, antrasis - į šoną, trečiasis - vėl kyla, ketvirtas - guli ant grindų. 3 rinkiniai po 10 kartų.


Visi judesiai gali būti sudėtingi, kaskart produktyvesni. Pabaigoje galite padaryti mėgstamiausias pratimas A. Schwarzeneggeris – vakuumas. Pradėkite tai daryti stovėdami.


Tai padeda sudeginti riebalų perteklių šonuose ir greitai suteiks norimą palengvėjimą. Atliekama labai paprastai, iškvepiant, įtraukiant skrandį, pirmaisiais treniruočių etapais palaikykite iki 10 sekundžių. Tai darydami nepamirškite kvėpuoti.

Išsiurbti presą namuose nebus sunku net nepatyrusiam sportininkui, svarbiausia – didelis noras, motyvacija ir stabilios treniruotės.
Daugelis kultūristų įdeda daug pastangų ir dirba patys. Kiekvienas žmogus turi idealų reljefą, bet labai dažnai paslėptas po riebalais ir suglebusiais raumenimis.

Džiovinimo presas

Kaip efektyviai jį išpumpuoti, jau žinoma, bet kaip teisingai padaryti reljefą, apie tai kalbėsime dabar. Visų pirma, yra pagrindinės taisyklės, kaip pasiekti norimus rezultatus:

mažai angliavandenių dieta

pavyzdinis meniu:

• Pusryčiai (6-7 val.): avižiniai dribsniai/grikių košė, žalias obuolys, arbata/kava be cukraus.
• Užkandis (9-10 val.): geltoni citrusiniai vaisiai (apelsinų arba greipfrutų), virtas kiaušinis, salotos su žolelėmis.
• Pietūs (12-13 val.): Daržovių sriuba, jos gaminamos iš žiedinių kopūstų, brokolių, pridedant įvairių mišinių, virta krūtinėlė (mažiau kalorijų), bet kokios salotos, duona su pilno grūdo miltais.
• Užkandis (15-16 val.): graikinis riešutas (50 gr.), kiaušinienė be trynių (3 vnt.).
• Vakarienė (18-19): varškės sūris 0% 250 gr. su neriebiu kefyru, arbata be cukraus.

Jei per dieną norisi saldumynų, gali suvalgyti geltoną vaisių, pavyzdžiui, persimoną, jo 100 g yra tik 30 kcal.Skanūs baltyminiai batonėliai parduodami ir specializuotose profesionaliems sportininkams skirtose parduotuvėse, jie nublanks sacharozės poreikį.

Gėrimo režimas

Gerkite vandenį tarp valgymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir numalšintumėte alkį. Per dieną reikia iki 2,5 litro skysčių, įskaitant pirmuosius patiekalus. Treniruotės metu rekomenduojama tarp serijų.

Taisyklingas kvėpavimas

Daugelis sportininkų žino, kad tai leis greitai prisotinti raumenis deguonimi, o tai naudinga jų augimui.
Džiovinimo treniruočių programa apima apšilimą, kardio apkrovą, abs ne daugiau kaip 20 minučių ir tempimą pratimų pabaigoje. Atlikite juos ryte tuščiu skrandžiu.

Ar galima namuose pripumpuoti presą, kad ant jo matytųsi kubeliai? Tikslingumas yra vienas iš tikro vyro bruožų, jam nėra nieko neįmanomo. Net jei turite sunkiai dirbti, kad pasiektumėte savo tikslą.

Straipsnyje rasite veiksmingų svorio metimo ir pilvo raumenų stiprinimo pratimų aprašymą, kurie tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Apie mokymo programą

Dėl tobulas presas reikia treniruoti visas pilvo raumenų grupes

Pilvo raumenys skirstomi į tris grupes – viršutinius, apatinis spaudimas, įstrižai raumenys. Kiekviena grupė turi savo pratimus:

• viršutinis presas - sukimas;
• apatinis spaudimas - kojų pakėlimo pratimai;
• įstrižiniai raumenys - sukimasis kūno posūkyje, šoninis sukimas.

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose (vaizdo mokymas):

Kaip padaryti posūkius?

Yra daug pratimų presui, tačiau efektyviausi yra sukimas.

Tiesioginis

I.P .: guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius (90o), delnai po pakaušiu.
Sklandžiai, be trūkčiojimo, naudojant jėgą, pečiai pakeliami ir perkeliami į priekį iki dubens, grįžtama prie I.P.

Su posūkiu

Tas pats, kai viršutiniame taške kūnas pasisuka į šonus.

Atvirkščiai

I.P. - Tas pats.
Įkvėpus, klubai nuplėšiami nuo grindų, kojos, nekeisdamos lenkimo kampo, bando prisitraukti iki krūtinės. Norint apsunkinti pratimą, tarp kelių dedamas kamuolys.

Šoniniai traškėjimai

Pratimas siaurina juosmenį.

I.P .: guli ant šono, akcentuojama alkūnė.

Dubuo pakeliamas ir nuleidžiamas, sulenkiamas ties juosmeniu.

Kompleksas pradedantiesiems

jei nėra horizontalios juostos, galite pakelti kojas ant grindų

1. Sukimas ant spaudos.
2. Vertikalios ir horizontalios „žirklės“. Gulėdami ant grindų, atlikite horizontalius, vertikalius judesius, pakėlus kojas 30 cm nuo grindų.
3. "Dviratis". Gulėdami ant grindų ir keldami pečius, kaip ir tiesiame posūkyje, jie bando pasiekti kelį alkūne iš priešingos pusės, o ties keliu sulenkta koja traukiama iki alkūnės.
4. Pratimų alpinistas. Pradinė padėtis - kaip ir. Įkvėpus kelias pritraukiamas prie krūtinės, iškvėpus – koja ištiesinama. Tada pakartokite tą patį su kita koja. Atlikite greitą tempą 30 sekundžių ar ilgiau.
5. Kojų pakėlimas ant strypo, (jei šalia nėra stadiono arba sieniniai strypai namuose galite gulėti ant grindų).

Kaip pašalinti skrandį?

pratimas "lenta" padės pašalinti skrandį

Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą? Norėdami atsakyti į šį klausimą, turite žinoti vieną niuansą. Būtent vidiniuose pilvo raumenyse, kurie treniruotės metu praktiškai netreniruojami, yra atsipalaidavę ir išsipūtę. Todėl net liekni žmonės gali turėti pilvą. Šiai raumenų skeleto daliai yra ir kitų pratimų.

I.P .: kaip ir atliekant horizontalius atsispaudimus, pilvo raumenys yra įtempti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tada jie krenta ant grindų, giliai įkvepia, grįžta į pradinę padėtį ir vėl atlieka pratimą. Laikui bėgant, trukmė didėja. Nepaisant akivaizdaus lengvumo, pradedantiesiems atlikti šį pratimą nėra lengva.

Atlikite tą patį, bet remkitės ant dešinės rankos, sulenktos per alkūnę, ir dešinę koją. Kūno plokštuma yra statmena grindims, kairiarankis pakelti viršūnę. Tą patį pakartokite kitai pusei.

Dega pilvo riebalai šonuose

pratimai turėtų būti atliekami lėtai

Norint deginti riebalus ant pilvo ir šonų, daromas sukimas, bet be svarmenų, „iki paskutinių jėgų“.

Numesti svorio atskiroje kūno vietoje nepavyks. Be to, reikia atlikti aerobikos pratimus arba. Tai aktyvūs žaidimai – krepšinis, tenisas ir tt Jie ne tik padeda deginti riebalus, bet ir didina ištvermę, stiprina širdį ir kraujagysles.

Spauskite siurbimo stalą 14 dienų

Diena	Pakartojimai	Prieigos
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Pradėkite nuo 1-2 rinkinių, jų skaičius palaipsniui didinamas. Lyginėmis dienomis – poilsis.

Intensyvi vaizdo treniruotė pažengusiems:

Klaidos

Štai kokias klaidas dažniausiai daro pradedantieji, bandydami patobulinti preso formą.

1. Nepaisydami sudėtingų pratimų. Kompleksinės treniruotės padeda išlavinti visus kūno raumenis. Todėl į programą įtraukta trauka ir kt.
2. Pilvo raumenų lavinimas reikalauja daug pastangų ir energijos, todėl jie atliekami paskutiniai.
3. Kubeliams presas pumpuojamas kiekvieną dieną, jie pratinami kelis kartus. Tai tiesa, tačiau toks pat efektas pasiekiamas, jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, atlikdami 3-4 serijas. Nėra prasmės eikvoti papildomos energijos.
4. Neteisingas vykdymas. Dažnai pradedantieji atlieka judesius taip, kaip jiems lengviausia. Toks sumanymas neduoda rezultatų ir dažnai baigiasi traumomis.
5. Negalima nepaisyti – jie sukuria gražią laikyseną. Tam tinka pratimai.
6. Atliekant posūkius jie stipriai neišsilenkia, antraip įsitempia raumenys ir sumažėja pilvo sienos tonusas.
7. Ilgi užsiėmimai pagal seną programą, be komplikacijų ir naujų pratimų. Raumenys pripranta prie krūvių, o tam tikru momentu treniruotės nustoja duoti rezultatų. Kai tik pratimas tampa lengvas, jis komplikuojasi, pakartojimų skaičius padidinamas arba pakeičiamas nauju.
8. Tikimės įrenginių iš TV parduotuvių. Produktai skirti tinginiams, kurie vėliau vis tiek treniruojasi.

Priedai – maistas, vanduo

greitą maistą pakeiskite daržovėmis

Kad riebalų sluoksnis neslėptų įspūdingų kubelių, būtina sąlyga yra tinkama mityba. Riebus, keptas, greitas maistas, grietinėlės pyragaičiai, rūkyta mėsa, saldūs gazuoti gėrimai pamirštami. Traškučiuose, daugumoje desertų, bulvėse ir kepiniuose esantys paprasti angliavandeniai viską tik apsunkina.

Norint pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, riebalų, baltymų, angliavandenių santykis procentais turi būti 20/50/30.

Meniu sudaromas:

• grūdai (grikiai, miežiai, nepoliruoti ryžiai);
• liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena);
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• žalios daržovės ir vaisiai (ypač obuoliai, agurkai, avokadai, morkos);
• ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, soja).

Pagreitinti prieskonių apykaitą:

• aitriųjų (kajeno) pipirų;
• cinamono;
• imbiero;
• garstyčios.

Testosteronas yra vyriškas hormonas, padedantis auginti raumenis ir deginti papildomas kalorijas.

Padidinkite testosterono lygį su tinkamu maistu. Morkų lazdelėse su avokadų tyrės padažu yra beta karotino, kuris dalyvauja hormono sintezėje.

Svarbus vandens balansas. Iš viso per dieną jie išgeria iki 2 litrų gryno vandens.

Metabolizmas paspartės 30%, jei išgersite stiklinę šalto iki 5 °C temperatūros vandens.

Svarbu atsiminti, kad norint pasiekti atletišką kūno sudėjimą, reikia integruoto požiūrio. Pirmieji rezultatai pasirodo ne anksčiau kaip po mėnesio. Užduotis tampa sunkesnė, jei žmogus turi labai didelį svorį. Jie pradeda nuo minimalaus fizinio aktyvumo - vaikščiojimo, plaukimo, tada pereina į intensyvias treniruotes.

Norite paruošti pilvuką vasarai? Kur pradėti atsisiųsti spaudą? Pats pirmasis ir reikšmingiausias žingsnis link tobulų 6-pack abs turėtų būti sumažinti pilvo riebalus, kurie slepia pilvo raumenis. Tinkama mityba ir speciali veiksmingi pratimai sustiprinti šiuos raumenis, taip pat sutvarkyti visą kūną.

Straipsnyje apie tai, kaip, mes kalbėjome apie tai, kodėl norint gauti maksimalų rezultatą, reikia kompleksiškai treniruotis.

Vos po kelių mėnesių tinkama mityba ir treniruojantis pilvo raumenims, pamatysite gerus rezultatus, tereikia apsispręsti ir įsitraukti į visus planus. Pirmasis žingsnis padės greitai išpumpuoti presą namuose, net nesitreniruojant sporto salėje, o tiksliau, tai padės parodyti juos iš po kūno riebalų sluoksnio.

1. Valgykite visavertį maistą

Didžiausią sėkmę atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus gali pasiekti produktai, kuriuose nėra krūvos dirbtinių ingredientų ir niekaip neapdoroti. Užpildykite savo racioną naminiu maistu, o ne pusgaminiais ir paruoštais maisto produktais. Pirkite sveiką, šviežią maistą ir gaminkite patys tiek kartų, kiek leidžia laikas ir gyvenimo būdas.

• Valgykite daug daržovių – kuo įvairesnis asortimentas, tuo geriau. Stenkitės didžiąją dalį savo patiekalų gaminti su daržovėmis.
• Pirkite mėsą su minimaliu perdirbimu ir be hormonų. Jie duodami gyvūnams, kad jie būtų didesni ir storesni, tačiau žmonėms jie gali būti net pavojingi.
• Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, quinoa ir avižiniai dribsniai, o ne iš baltųjų miltų.
• Savaitės pradžioje išsivirkite didelį puodą sveikų daržovių sriubos, kad nereikėtų kasdien gamintis sau.
• Nepamirškite sveikųjų riebalų svarbos lieknėjimo procese: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir žuvis yra puikūs sveikųjų riebalų šaltiniai.
• Valgykite reguliariai ir nepraleiskite valgių. Jei praleidžiate maistą, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir jūsų kūnas nedegina riebalų pertekliaus. Štai kodėl laikykitės šios rekomendacijos, nes tai yra svarbu ir tai yra lengviausias spaudos siurbimas namuose.

2. Nevalgykite blogų angliavandenių

Rafinuotas cukrus ir krakmolas skatina svorio padidėjimą ir kūno riebalų padidėjimą. Perdirbtas cukrus, miltai, bulvės, ryžiai ir kiti krakmolai dažniausiai randami maiste, kuriame trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų. Sausainiai, pyragaičiai, bandelės, traškučiai, balta duona, makaronai ir kiti perdirbtų angliavandenių šaltiniai padidina cukraus kiekį kraujyje ir kaupia riebalus.

Daugumai žmonių būtent pilvas kaupia riebalus greičiausiai. Tačiau jei laikotės sveikos mitybos, šioje srityje riebalai atsikrato greičiausiai. Todėl vietoj rafinuotų angliavandenių rinkitės pilno grūdo produktus, kurie pagreitins riebalų ląstelių skilimo procesą.

• Negerkite saldžių gaiviųjų gėrimų. Netgi dietiniai gaivieji gėrimai priauga svorio.
• Vietoj vaisių sulčių valgykite vaisius – tokiu atveju gausite sveikų skaidulų, o ne tik cukraus.
• Jei bandote numesti svorio, neužkandžiaukite greitu maistu, baltyminiais batonėliais ir musliais. antsvorio. Netgi „sveikas“ pažymėtuose maisto produktuose gali būti rafinuoto cukraus ir miltų, o tai tik sulėtins procesą.

3. Kovok su stresu

Galbūt tai jums ir nėra problema, tačiau nuolatinis stresas ir moralinis spaudimas turi didelę įtaką jūsų kūno formoms. Ar kasdien malšinate stresą? Jei ne, greičiausiai jūsų kūnas per daug gamina kortizolį – hormoną, kuris gaminamas reaguojant į stresą. Didelė kortizolio gamyba lemia tai, kad riebalai pradeda kauptis pilvo srityje rezerve. Būtent todėl nepaprastai svarbu mokėti atsipalaiduoti, nes dėl nuolatinio streso riebalai nuo pilvo nedings, o tik daugės.

• Pabrėžkite stresorius, kuriuos būtų pageidautina pašalinti iš gyvenimo. Ar jus kankina visiška perkrova? Nubraukite keletą nesvarbių dalykų, kad atsipalaiduotumėte. Venkite ne tokios svarbios veiklos ir dažniau būkite namuose pailsėti. Jūs tikriausiai to nesuprantate poilsis gali padėti atsikratyti perteklinio svorio nuo pilvo.
• Raskite būdų, kaip padėti atsipalaiduoti. Nesvarbu, ar tai meditacija, pasivaikščiojimas lauke ar pasivaikščiojimas su šunimi, karšta vonia prieš miegą, turėtumėte turėti ką nors, kas jus nuramintų.
• Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Seklus kvėpavimas signalizuoja smegenims, kad organizmas patiria stresą, o tada antinksčiai pradeda aktyviai gaminti kortizolį. Štai kodėl reikia taisyklingai kvėpuoti: iš diafragmos. Įkvepiant skrandis turi išsipūsti į priekį, o iškvepiant – atitraukti atgal.

4. Naktimis pakankamai išsimiegokite

Miego trūkumas lemia svorio padidėjimą ir kūno riebalų padidėjimą liemenyje. Tai vyksta dviem būdais. Dėl miego trūkumo organizmas perkraunamas, tokioje būsenoje aktyviai gaminasi kortizolis. Antra, tai veda prie persivalgymo, nes nėra vidinio slopinimo. Žmogus pradeda piktnaudžiauti tais produktais, kurių anksčiau susilaikė.

Jei pakankamai išsimiegosite, bus lengviau pabusti ryte ir bus didesnė tikimybė, kad pasigaminsite sveikus pusryčius. O tai reiškia, kad pietūs ir vakarienė bus kaip ir turi būti sotūs ir sveiki. Jei miegate nepakankamai, jūsų neišsimiegojęs kūnas bandys pabusti valgydamas per daug sūraus, saldaus ar rafinuoto maisto. Šios problemos sprendimas – tik geras 7–9 valandų miegas.

• Miegas gydo. Stenkitės eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu.
• Per daug miego taip pat yra nesveika, todėl stenkitės nemiegoti ilgiau nei 9 valandas. Jei nuolat miegate daugiau nei 10 valandų per parą, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad nustatytumėte galimą tokio užsitęsusio miego priežastį.

5. Kasdien valgykite pusryčius

Dieną pradėję sveikais pusryčiais padidinsite tikimybę numesti svorio. Taip yra todėl, kad maistingas ir kaloringas valgis ryte suteiks energijos visai dienai ir pasisotins bent 3-4 valandoms. Praleidę pusryčius, greičiausiai suvalgysite didelę pietų ir vakarienės dalį, įskaitant užkandžius tarp jų. Pradėkite savo dieną su šiais produktais:

• Grūdai. Jie turi žemą glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje nepadidės ir po tokių pusryčių 1 valandą vėl valgyti nebesinori. Pabarstykite košę migdolais ir papuoškite vaisiais, pagal skonį įpilkite medaus ar klevų sirupo.
• Omletas. Baltymai ryte taip pat yra labai naudingi ir patenkinti. Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys daug baltymų turintį maistą, ilgiau išlieka sotūs. Baltymai, kuriuos valgysite vėliau dienos metu, neturės tokio poveikio.
• Greipfrutai ir obuoliai.Šiuose dviejuose skaniuose vaisiuose yra ingredientų, kurie slopina alkį ir ilgiau palaiko sotumą.

6. Gerkite daug vandens.

Jei geriate daug skysčių, medžiagų apykaitos procesus organizme galite pagreitinti 30%. Šis skaičius bus didesnis, jei per dieną išgersite apie 8 stiklines vandens. Taip sudeginsite daugiau kalorijų ir išlaikysite puikią kūno ir kūno formą, o tai būtina norint įvaldyti kitą žingsnį ir, atliekant specialius pratimus, išpumpuoti šešių komplektų pilvo raumenis namuose.

• Venkite saldžių ir gazuotų gėrimų, kurie tik papildys jūsų mitybą kalorijomis. Tai gazuoti gėrimai, alkoholiniai, gaivieji gėrimai ir kiti kaloringi gėrimai.

2 žingsnis. Sukurkite pilvo raumenis

1. Tinkamai darykite traškučius.

Galite siurbti presą namuose naudodami šį vieną geriausių pratimų, skirtų reljefiniam presui. Tai galima padaryti namuose, nesilankant sporto salėje. Jokios specialios įrangos, tik minkštas kilimėlis ant grindų. Štai kaip teisingai atlikti šį pratimą:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
• Naudodami pilvo raumenis, pakelkite galvą ir viršutinė dalis liemuo aukštyn ir pirmyn, kad pečiai būtų nuo grindų. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, tada lėtai nusileiskite žemyn.
• Jums nereikia kelti nugaros, kitaip galite ją patraukti.
• Norėdami pradėti, atlikite 3 rinkinius po 20 sukimų.

2. Padarykite šoninius traškėjimus

Imkitės pradinės padėties, kaip ir įprastuose posūkiuose, kojos sulenktos per kelius, o rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Tik šį kartą pasukite į šoną, nukreipdami galvą ir rankas į dešinę arba kairę nuo kelių. Padarykite 10–20 traškučių vienoje pusėje, tada pakeiskite šonus. Atlikite 2-3 rinkinius.

3. Laikykite lentą

Šis pratimas iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti paprastas, tačiau pajusite deginimo pojūtį visame kūne, kuris parodys, kad viską darote teisingai. Tai puikiai tinka tiems, kurie nenori pumpuoti pilvo raumenų, o tiesiog nori turėti plokščią ir elastingą pilvuką.

• Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis.
• Perkelkite savo kūno svorį ant dilbių. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais, rankos nukreiptos į priekį, kaip Sfinksas.
• Pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų taip, kad jūsų svoris būtų ant kojų pirštų ir dilbių. Šiuo metu turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys. Sujunkite pečių ašmenis.
• Laikykite poziciją 30 sekundžių.
• Pabandykite pakartoti šį judesį 2-3 kartus. Žaiskite naudodami lentos laikymo laiką. Nukreipkite 1 minutę.

4. Padarykite šonines lentas

Užimkite pradinę padėtį taip, lyg darytumėte standartinę lentą. Tik šį kartą kūną reikia pasukti į šoną ir atsiremti į pėdos šoną bei delną. Pakelkite laisvą ranką aukštyn. Laikykite padėtį maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Šoninė lenta stiprina įstrižus pilvo raumenis.

5. Atlikite kojų pakėlimus

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant kūno šonų ir ištieskite kojas. Laikydami kojas kartu ir nugarą tiesiai, pakelkite kojas iki 90 laipsnių. Trumpai pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite juos ant grindų. Atlikite 3 serijas po 15 kojų pakėlimų.

• Galite kaitalioti kojas, pirmiausia pakeldami vieną, o paskui kitą koją aukštyn.
• Pratimą galite apsunkinti prisegdami papildomą svorį prie kulkšnių ir padėdami kamuolį tarp kojų.

6. „Dviračio“ posūkiai

Atsigulkite ant grindų, rankos pakaušyje, alkūnės viena nuo kitos, kelius sulenkite taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite kairę koją ir sujunkite kairę alkūnę su dešiniuoju keliu. Tada ištieskite dešinę koją ir prijunkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Pakartokite.

7. Atlikite vienos kojos pakėlimą viršutinei pilvo daliai

Taip pat svarbu treniruoti viršutinę pilvo dalį. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius. Šiek tiek pakelkite galvą link krūtinės. Kairę koją prispauskite prie krūtinės, suimkite ją rankomis. Pakelkite dešinę koją 45 laipsnių kampu, palaikykite šią poziciją kelias sekundes, tada pakeiskite kojas.

8. Nepamirškite kardio

Kelis kartus per savaitę atlikite kardio pratimus, tokius kaip bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Atminkite, kad turite deginti kalorijas, kad pilvo raumenys taptų pastebimi. Veiksmingiausias būdas pašalinti kūno riebalų perteklių iš viso kūno ir išpumpuoti presą be treniruoklių yra kardio treniruotės.

• Kardio pratimo trukmė priklausys nuo pratimo intensyvumo. 20–30 minučių intensyvaus bėgimo, kai širdis plaka 75–85 % maksimumo, yra toks pat efektyvus kaip ir 90 minučių ramaus pasivaikščiojimo.

3 veiksmas. Gaukite matomų rezultatų

1. Treniruokitės 3 kartus per savaitę

Sureguliuokite savo gyvenimo būdą taip, kad visi jūsų veiksmai būtų skirti stipriems ir elastingiems pilvo raumenims ugdyti. Jums nereikia treniruotis kiekvieną dieną, nes raumenims reikia 1 dienos tarp treniruočių, kad atsigautų ir pailsėtų. Stenkitės treniruotis kas antrą dieną arba 3 kartus per savaitę.

• Dienomis be pilvo raumenų sutelkite dėmesį į kitas raumenų grupes: nugarą, krūtinę, sėdmenis, klubus ir pečius. Viso kūno raumenų jėgos ugdymas padės išlaikyti jūsų pagrindinių raumenų formą.
• Susikoncentruokite į savo jausmus. Jei pastebėjote, kad pratimai neduoda matomų rezultatų arba yra atliekami per lengvai, apsunkinkite juos: pridėkite daugiau pakartojimų ar papildomo svorio.

2. Būkite motyvuoti su draugais

Išsiurbti presą nėra lengva užduotis ir sunkus darbas. Natūralu, kad bus dienų, kai būsite pavargę nuo nuolatinių treniruočių. Gražūs ir stiprūs pilvo raumenys – sunkus ir nuolatinis darbas, todėl gerai, jei kartais nukrypstate nuo užsibrėžto tikslo. Todėl labai svarbu išlikti motyvuotai ir sugebėti sukaupti jėgas, kai viskas atrodo nuobodu ir nepasiekiama. Iškelkite tikslus su draugu, skambinkite, dalinkitės patirtimi ir patarimais, treniruokitės kartu. Tai labai padrąsina ir padeda.

• Pasirinkite savaitės dieną, kai jūs ir draugas sportuosite. Jūs nenorite nuvilti savo kaimyno!

3. Nustatykite terminą

Pasakykite sau, kad laikysitės savo rutinos – tinkamai maitinkitės, gerai išsimiegokite, daug gerkite ir sportuosite – 2 mėnesius. Jei po 2 mėnesių režimo laikymosi nesate patenkinti rezultatu, grįžkite prie įprasto gyvenimo būdo. 2 mėnesių pakaks, kad pamatytumėte pastebimus rezultatus, todėl greičiausiai tuo nesustosite. Po to tereikia išpumpuoti jau esamą presą, o ne pradėti visko nuo nulio.

4. Apdovanokite save už savo pasiekimus

Pastebėję pirmuosius rezultatus ant pilvo ir akivaizdus preso pumpavimas, padarykite ką nors malonaus sau, kad tuo neapsiribotumėte. Galite nusipirkti naujų kelnių, skirtų sumažintam juosmeniui, arba eiti į pasimatymą, į kiną ir naktinį pasirodymą. Galite pamaloninti save skaniais pietumis ar vakariene, tik protingais kiekiais, kitaip papildomos kalorijos nubrauks visus jūsų darbus.

DUK

Kaip padidinti spaudos kubelių matomumą?

Norėdami vizualiai padidinti pilvo raumenis, turite turėti nedidelis kiekis Kūno riebalai. KMI turėtų būti apie 20 ar net mažiau. Todėl norint pasiekti matomus preso kubelius, iš kūno reikia pašalinti riebalų perteklių.

Man 13 metų. Ar galiu atlikti šiuos pratimus? Jei taip, ar jie turės įtakos mano svoriui?

Žinoma, galite, nes šiame straipsnyje yra geriausi pratimai spaudai namuose. Tik nepersistenkite ir treniruokitės dėl savęs, o ne norėdami sužavėti kitus. Šie pratimai padės jums augti, nes tai yra natūralus procesas paauglystėje.

Ar yra kokių nors amžiaus apribojimų atliekant šiuos pratimus?

Ne, šie pratimai yra saugūs įvairaus amžiaus žmonėms.

Ar galima išpumpuoti presą mankštinantis naktį?

Tai įmanoma, bet atsargiai. Jūsų smegenys gali atsisakyti eiti miegoti po treniruotės, todėl geriausia mankštintis kelias valandas prieš miegą, kad smegenys turėtų laiko nusiraminti ir atsipalaiduoti.

Kiek turėčiau ilsėtis tarp pakartojimų ir pratimų?

Pradedantieji tarp pakartojimų ir pratimų gali pailsėti apie 1-2 minutes, o ilgai besitreniruojantys turėtų apriboti poilsį iki 30 sekundžių.

Jei treniruosiuos kiekvieną dieną, ar pilvo raumenys atsiras greičiau?

Nr. Pailsėti reikia kas antrą dieną. Būkite realistai, per savaitę neįmanoma greitai išpumpuoti spaudos namuose!

Kaip išvengti raumenų įtempimo mankštos metu?

Prieš pradėdami treniruotę, nepamirškite apšilti. Atlikite pratimus teisingai. Neverskite savęs nieko daryti per jėgą, geriau pradėti lėtai. Jei kūnas yra pripratęs prie tempo ir pratimų, galite pereiti į kitą lygį. Treniruočių programa, kurią parengė specialistas, atsižvelgdamas į jūsų sugebėjimus ir galimybes, nebus nereikalinga. Puiku mesti sau iššūkį, tačiau nepervertink savo galimybių.

Man 13 metų. Ar šie pratimai paveiks mano svorį ir kokiu būdu?

Laikui bėgant pajusite skirtumą. Tiesiog pradėkite nuo mažo greičio, palaipsniui apsunkindami pratimus.

Kaip per dieną išgerti 8 stiklines vandens? Tai yra neįmanoma.

Iš pradžių ir aš taip galvojau, bet laikui bėgant supratau. Tiesiog kiekvieną kartą, kai norite išgerti, pavyzdžiui, sodos ar limonado, išgerkite stiklinę vandens. Visur su savimi turėkite vandens, telefone įsidiekite aplikaciją, kuri primins, kad laikas gerti. Tai nėra taip sunku, kaip manote.

Ką dar galiu padaryti, jei maitinuosi teisingai, darau daug pritūpimų ir atsispaudimų, bet nematau jokių rezultatų? Ar tokiu būdu apskritai įmanoma papūsti spaudą?

Norėdami pasiekti rezultatų, atlikite pratimus teisingai. Be teisinga technika bet koks pratimas yra nenaudingas. Pratimus geriau įtraukti į kardio treniruotę. Stenkitės miegoti 8-9 valandas per dieną, kad jūsų raumenys turėtų laiko pailsėti ir atsigauti prieš kitą treniruotę. Ir galiausiai, būkite kantrūs. Šis procesas užtrunka ir po kelių dienų nematysite rezultatų.

Galite atlikti visus pratimus iš eilės, kad gerai ištreniruotumėte pilvo raumenis, arba pasirinkti keletą tinkamų ir įtraukti juos į treniruotę.

1. Raukšlės prie kojų

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas stačiu kampu.
• Pakelkite pečius ir dubenį nuo grindų, pirštų galais palieskite pėdas.
• Lėtai nusileiskite atgal ant grindų.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant nugaros, patraukite bambą link stuburo ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Pakelkite abi kojas iki 45 laipsnių kampo, nukreipkite pirštus.
• Pradėkite lėtai sukryžiuoti kojas. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienam.
• Pratimą galite apsunkinti užmesdami kilpas ant kojų.

3. Varlė traška

• Atsisėskite ant grindų, svoriu ant sėdimųjų kaulų. Atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, sulenkite kelius ir pakelkite pėdas nuo grindų.
• Iškvėpdami patraukite bambą link stuburo ir atsiloškite, ištiesdami rankas ir ištiesdami kojas.
• Įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį keliais prie krūtinės.
• Pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, rankas uždėkite už galvos.
• Patraukite kelius iki krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų.
• Ištieskite dešinę koją žemai nuo grindų ir pasukite kūną į kairę pusę, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį. Atliekant šį judesį, sukasi visa krūtinė, o ne tik alkūnė.
• Atlikite pratimą kitoje pusėje. Tai vienas pakartojimas.
• Atlikite 25 pakartojimus.

• Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant abiejų kūno pusių delnais žemyn.
• Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, kad jos būtų krūtinės lygyje.
• Pakelkite klubus nuo grindų, pakelkite kojas aukščiau.
• Nuleiskite kojas atgal į grindis ir pakartokite 2-3 kartus.
• Nenaudokite impulso, judesys turi būti atliekamas dėl raumenų, todėl darykite tai lėtai.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, rankas išilgai liemens.
• Pakelkite kojas ir pečius žemai nuo grindų – tai pradinė padėtis.
• Kelkite kūną tiesia nugara, o kojos sulenktos per kelius, ant grindų lieka tik dubuo.
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 25 kartus.

• Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant kulnų, pakreipkite kūną atgal, nugara tiesi.
• Laikydami rankas priešais krūtinę, pasukite kūną į dešinę, tada į kairę – tai vienas pakartojimas.
• Atlikite pratimą 15 kartų.
• Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite kojas nuo grindų.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas ir rankas aukštyn, nuplėškite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, ištieskite rankas prie kojų.
• Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu ir padėkite rankas už galvos. Nenuleiskite pečių ant grindų, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kilimėlio.
• Pakartokite judesį, ištiesdami rankas prie kojų.
• Atlikite 10 pakartojimų.

9. Pusė banano

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas priešais save.
• Iškvėpdami pakelkite kūną ir kairę koją, rankos linkusios į kairę pėdą. Užfiksuokite pozą kraštutinėje padėtyje ir lėtai grįžkite.
• Pakartokite sukimą ant kitos kojos.
• Tęsdami pakaitomis, pakartokite 20 kartų.

• Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Lėtai kelkite kūną ir dešinę koją. Pasukite kūną į dešinę ir kaire ranka palieskite dešinę koją. Laikykite vieną sekundę.
• Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• Pratimą atlikite 15 kartų, keisdami puses.

• Atsistokite ant šono ant dilbio, kitą ranką nuimkite už galvos.
• Iškvėpdami pritraukite skrandį, bambą traukdami prie stuburo, pasukite kūną į grindis ir laisvos rankos alkūnę pritraukite prie atraminio riešo.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus šioje pusėje ir aštuonis – kitoje.

12. Lėtas kojos pakėlimas

• Atsigulkite ant grindų, pakelkite tiesias kojas aukštyn, rankas išilgai kūno.
• Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, lėtai nuleiskite abi kojas, tada lygiai taip pat lėtai jas kelkite. Kuo lėčiau judate, tuo sunkesnis pratimas.
• Pakartokite 10-15 kartų.
• Jei norite pratimą apsunkinti, nenuleiskite kojų prie grindų, laikykite jas 20-30 laipsnių kampu, o tada vėl pakelkite. Tokiu atveju pilvo raumenys neatsipalaiduos viso pratimo metu.

• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas virš galvos. Ištempkite pilvą, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinė dalis atgal. Pakelkite tiesias kojas, rankas ir galvą.
• Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką šiek tiek aukščiau, tada nuleiskite jas žemiau ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką.
• Toliau lėtai keiskite rankas ir kojas, nekabinkite, laikykite kūną vietoje.
• Pakartokite 20 kartų.

Jei norite padidinti krūvį, išbandykite medicininį kamuolį arba. Ir nepamirškite savo dietos! Netgi itin intensyvūs pratimai nesuteiks gražaus reljefo preso be.