Yra įvairių variantų, kaip numesti svorio. Kažkas laikosi dietų ir ieško kažko naujo iš tos pačios serijos. Yra ir tokių, kurie perka abejotinos kokybės ir kilmės vaistus, lanko riebalų nusiurbimo procedūras. Ir yra tokių, kurie visada stengiasi naudoti originaliausius ir ne visada saugius svorio metimo būdus. Veiksmingiausias būdas atsikratyti riebalų šiuo metu yra sportas. Todėl šiame straipsnyje mes apsvarstysime klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio.

Būtent bėgimą galima vadinti vienu geriausių pratimų, randamų daugelyje aktyvių sporto šakų. Su juo galite treniruoti daugybę pačių įvairiausių kūno raumenų. Apkraunamos ne tik kojos. Be to, bėgimas yra puiki aerobinė treniruotė, kuri gali padėti padidinti ištvermę. Bus nustatytas normalus nervų sistemos veikimas. O jei dar ir bėgiojate ryte, gausite nuostabų energijos užtaisą visai dienai. Jei įvertinsime visus šiuos privalumus, paaiškėja, kodėl kyla klausimas, kaip tinkamai bėgti.

Norėdami numesti svorio, nepamirškite apie įprastą mitybą

Daugelis šiame etape egzistuojančių svorio metimo būdų apima panašius aerobinius pratimus. Tačiau ar galima į bėgimą žiūrėti kaip į savarankišką priemonę numesti svorio? Šios problemos negalima išspręsti vienareikšmiškai. Be aktyvaus sporto, reikia pasirūpinti ir tinkama mityba. Jis turi būti subalansuotas. Dieta, kurią sudaro tik nesveikas maistas, panaikins visą pažangą, kurią galima pasiekti bėgiojant.

Tačiau jei jūs tvirtai nusprendėte patys rasti atsakymą į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti norėdami numesti svorio, ir jau sugebėjote iš dietos atsikratyti žalingo maisto, tuomet visą savo dėmesį turėtumėte skirti aerobinėms treniruotėms. .

Kiek reikia nubėgti, kad būtum sėkmingas?

Bėgimas gali duoti tam tikrą efektą mažinant antsvorį tik tada, kai jis tampa reguliarus. Aktyvus judėjimas turėtų lydėti žmogų bent 300 minučių per savaitę. Ir tam nereikia investuoti visų jėgų, nes bėgimą visada galite kaitalioti su paprastu ėjimu.

Norėdami nustatyti, kiek jums reikia bėgti norint numesti svorio, turėtumėte apsvarstyti galimybę įsigyti širdies ritmo monitorių. Su juo galite apskaičiuoti optimalų pulsą, kuris yra būtinas norint pradėti riebalų deginimo procedūrą. Visa tai bus gana lengva padaryti. Tereikia naudoti vieną paprastą formulę: 220 - (žmogaus amžius) - 50% = pulsas reikalingas mankštai. Gautą skaičių reikia stebėti bėgimo metu.

Ką apie tai mano ekspertai?

Profesionalų teigimu, jei norite, kad treniruotė būtų efektyvi, tuomet ji turėtų trukti mažiausiai 20 minučių. Su kuo tai susiję? Per pirmąsias 15 bėgimo minučių perteklinio svorio deginimo procedūra tik „svyruos“. Treniruotės tokiais momentais daugiausia bus pramoginio pobūdžio. Tai teigiamai paveiks visą organizmą kaip visumą, bet neišgelbės nuo nereikalingų riebalų.

Taigi, kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Remiantis ekspertų rekomendacijomis, tai turėtų užtrukti apie 40 minučių. Bėgioti reikia bent 5 kartus per savaitę. Nebus nereikalinga suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo užduotis numesti svorio. Kažkas džiaugsis atsikratęs vos poros kilogramų, bet kažkam to per mažai, nes reikėtų sunaikinti didžiulę masę nereikalingų riebalų.

Kiek valandų reikėtų praleisti?

Taigi, jums reikėjo atsikratyti tam tikro skaičiaus kilogramų, bet kaip tai padaryti? Kyla klausimas, kaip dažnai bėgioti norint numesti svorio. Norint iš naujo nustatyti, reikia atsižvelgti į specialias rekomendacijas antsvorio.

1. Tuo atveju, jei jums reikia atsikratyti 1 kilogramo, turėsite bėgti apie 19 valandų.
2. Norint atsikratyti 5 kilogramų, bėgti prireiks apie 93 valandas.
3. 180 valandų turėtų bėgti tie žmonės, kurie turi 10 papildomų svarų.
4. Kiek reikia bėgti norint numesti svorio? Jei turite 20 kilogramų nereikalingų riebalų, tuomet teks bėgti apie 350 valandų.

Natūralu, kad visi aukščiau pateikti skaičiai turi būti paskirstyti tolygiai. Prasminga bėgimui praleisti ne daugiau kaip 3 valandas per dieną. Be to, jei yra toks poreikis, tai galima daryti visą laiką, be poilsio ir švenčių dienų.

Ką daryti esant labai blogam orui?

Kai kuriais atvejais blogas oras nedidelis kiekis laisvalaikis ar kita priežastis gali trukdyti ieškoti atsakymo į klausimą, kaip taisyklingai bėgioti norint sulieknėti. Šios priežastys gali tiesiog sužlugdyti visus jūsų planus. Tačiau jūs negalite nustoti sportuoti. Jums tereikia rasti alternatyvių treniruočių kompleksų. Šie pratimų tipai yra panašūs į bėgimą:

1. Šokinėjimas virve.
2. Naudojantis bėgimo takeliu.
3. Važiuoti dviračiu arba dirbti su atitinkamu treniruokliu.
4. Aktyvi aerobika.

Norint numesti svorio, reikia nuolat bėgioti. Tai naudinga visam kūnui. Tačiau yra keletas problemų, su kuriomis turėsite susidurti be problemų.

Kaip priversti save pradėti bėgioti?

Taigi, kokių problemų gali kilti bandant rasti atsakymą į klausimą, kaip bėgti norint numesti svorio? Ne visada norisi keltis ryte. Atsiranda noras pagulėti ilgiau. Tačiau jei atsikelsite per vėlai, nebus jokio noro jokiai treniruotei. Jau nekalbant apie laiką. Tokią tinginystę visada galima įveikti.

Pirmas važiavimas turi būti atliktas savaitgalį. Atsikėlus ryte nevalgykite per daug pusryčių. Užteks ir vienos stiklinės arbatos ar pieno. Taip pat galite valgyti lengvų vaisių. Kiekvienam tolesniam bėgimui turite rengtis taip, kaip planuojate. Pirmą kartą atstumą galima įveikti tiesiog pėsčiomis.

Kaip pradėti bėgioti norint numesti svorio? Pabandykite patys nustatyti rytinio bėgimo naudą. Visų pirma, nėra daugybės žmonių, daugybės automobilių ir gryno oro. Be to, bus lengviau planuoti savo reikalus visai dienai, pridėjus teigiamos nuotaikos. Rytinis bėgimas taip pat leidžia bent jau pailsėti nuo darbo dienų rutinos.

Kokia technika reikalinga?

Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio? Iš karto reikia pažymėti, kad trūkčiojimas ir vaikščiojimas yra nepriimtini norint atsikratyti nereikalingo svorio. Bėgimas – toks bėgiojimas yra optimalus. Šiuo režimu galite ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sustiprinti raumenis, normalizuoti širdies veiklą, padidinti energijos išeigą visai dienai.

Be to, norint išspręsti klausimą, kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio, būtinas apšilimas. Tai turėtų būti padaryta prieš pat bėgimą. Atstumas turi būti didinamas palaipsniui, sutelkiant dėmesį į savo jausmus. Pavyzdžiui, galite pradėti bėgti nuo 1 kilometro, o tada pereiti prie 2 kilometrų.

Geriausias dienos laikas bėgimui

Dažnai galima išgirsti klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio. Tas problemas, kurios kyla ryte, sutvarkėme. Vakarais iš esmės jie lieka tokie patys. O jei nesinori anksti keltis, vadinasi, nesinori bėgti vakare, nes norisi miego. Be to, bėgioti vėlesniu paros metu taip pat nepageidautina, nes po jo niekaip negalite užmigti.

Tačiau visa tai turi būti vertinama individualiai. Ir kiekvienas asmuo turi savarankiškai nustatyti optimalų bėgimo laiką. Tokiu atveju reikia vadovautis kūno savybėmis. Todėl klausimą, kada geriau bėgioti norint numesti svorio, turite nuspręsti patys, pasirinkdami sau geriausią sprendimą.

Ieškau motyvacijos

Net jei jau pradėjote bėgioti dėl poreikio sulieknėti, motyvacija kažkada gali dingti. Prie to prisideda daugybė problemų. Be to, nepamirškite apie tinginystę. Kad treniruotės būtų reguliarios, reikia susikurti sau aiškų treniruočių grafiką, kuriuo vadovausitės. Taip pat reikės turėti sąsiuvinį, kuriame bus fiksuojami nuvažiuoti kilometrai ir numesti kilogramai. Visi šie įrašai turi būti saugomi griežtai laikantis grafiko.

Mintys turėtų būti teigiamos, nes liūdesys gali tik išlaisvinti jus nuo būtinos motyvacijos. Prieš bėgiodami turėtumėte perskaityti tik juokingas naujienas ir įdomius atsiliepimus. Ir, žinoma, visada reikia nuoširdžiai tikėti savo sugebėjimais. Šis įsitikinimas yra svarbiausias pagalbininkas ieškant atsakymo į klausimą, kaip bėgioti norint numesti svorio.

Ir su vienatve galima susitvarkyti

Kita problema gali būti vienatvė. Ne visada malonu bėgioti vienai, ypač kalbant apie dailiosios lyties atstoves. Todėl kompaniją reikia susirasti sau. Bėgimo partneriu gali tapti draugas, artimas giminaitis, mylimasis. Be to, galite pasiimti šunį pabėgioti. Be to, galite naudoti muzikos grotuvą. Bėgdami mėgaukitės mėgstamomis melodijomis.

Jūs galite numesti svorio įvairiais būdais. Kažkas įvaldo naujas dietas, kai kurie vartoja abejotinos kilmės tabletes ir eina į riebalų nusiurbimą, o kartais net ir visiškai, dažnai nesaugiai sveikatai, bando. Tačiau sportas vis dar laikomas veiksmingiausiu svorio normalizavimo būdu.

Bėgimas yra pagrindų pagrindas

Vienas iš pagrindinių pratimų daugeliui tipų aktyvus sportas, laikomas veikiančiu. Būtent šis judėjimo būdas apima daugybę įvairių kūno raumenų, o ne tik kojų. Be to, tai puiki anaerobinė treniruotė, didinanti ištvermės slenkstį ir lavinanti oro-plaučių sistemą, sukurianti normalų nervų ir endokrininės sistemos ritmą, taip pat suteikianti energijos širdžiai ir kraujotakos sistemai.

Bėgimas kaip svorio metimo būdas

Daugybė svorio metimo būdų paprastai apima bėgiojimą. Tačiau ar šis judėjimo procesas gali būti laikomas savarankiška svorio metimo priemone? Į šį klausimą vienareikšmiškai atsakyti negalima, nes be aktyvaus sporto žmogus būtinai turi, kitaip vien tik iš kenksmingų maisto produktų susidedanti dieta visiškai padengs visas papildomas sudegintas kalorijas.

Tačiau jei esate pasiryžęs lieknėti ir jau darote gerą pažangą, iš savo kasdienės mitybos išbraukdami viską, kas žalinga, tuomet bėgimas gali būti tolesnio svorio metimo pagrindas.

Bėgimas skaičiais

Bėgimas gali būti labai efektyvi priemonė kovojant su antsvoriu, tik jei jei tai darysite reguliariai. Aktyvaus judėjimo metu turite būti bent 250-300 minučių per savaitę. Tuo pačiu metu nebūtina išdėlioti paskutinių jėgų - galite kaitalioti bėgimą su ėjimu.

Norint daugiau ar mažiau tiksliai nustatyti naudingo bėgimo parametrus, patartina pasirūpinti pulsometru ir iš karto apskaičiuoti optimalų pulsą, reikalingą riebalų deginimo procesui suaktyvinti. Tai padaryti lengva: tiesiog naudokite formulę, kad nustatytumėte optimalų širdies susitraukimų dažnį jūsų sveikatai bėgimo metu ir stebėkite jį klasėje.

Jie tai pažymi efektyvus mokymas negali trukti trumpiau nei dvidešimt minučių. Kodėl? Tiesiog pirmąsias penkiolika bėgimo minučių riebalų deginimo procesai tik „svyruoja“, o pats bėgimas yra grynai gydomasis - tai teigiamai veikia kūną, tačiau neapsaugo nuo papildomų svarų.

Tačiau reikia suprasti, kad kiekvienas žmogus turi savo tikslus numesti svorio: kažkam pakanka numesti kelis kilogramus, o kažkas nusprendė smarkiai numesti svorio, atsikratęs tinkamo kūno „apkrovos“. dešimties ar net dvidešimties kilogramų.

Kiek laiko reikia bėgti norint numesti svorio?

Taigi, jūs norite numesti tam tikrą kilogramų kiekį, bet nežinote, kiek jums reikia tam nubėgti? Žemiau yra lentelė, kurioje atsakoma į klausimą, kiek reikia bėgti norint numesti svorio:

• 1 kilogramui – reikia 19 valandų bėgimo;
• Norint numesti svorio 5 kg – reikia 93 valandų bėgimo;
• Numesti svorio 10 kilogramų - mažiausiai 180 valandų;
• Dvidešimt kilogramų – 350 valandų.

Natūralu, kad minėtas bėgimo krūvis turi būti paskirstytas tolygiai, geriausia ne daugiau kaip tris valandas per dieną, esant reikalui galima atsisakyti „savaitgalio“ dienų ir daryti tai nuolat.

Galimos alternatyvos

Kartais blogas oras, laiko trūkumas ar kitos priežastys gali priversti atsisakyti reguliarių bėgimų. Nenustokite treniruotis! Pabandykite juos pakeisti alternatyviais apkrovų tipais, panašiais į struktūrą.

• Šokdynė
• Aktyvi aerobika
• Pratimai ant bėgimo takelio
• Važiavimas tikru dviračiu ar treniruokliu

Kaip įveikti problemas?

Norint numesti svorio, reikia reguliariai bėgioti. Tačiau tai taip pat naudinga, tačiau kyla daug problemų.

Ryte norisi ilgiau pamiegoti, o vėlai keltis nebelieka nei noro, nei laiko bėgioti. Tai tinginystė ir ją galima įveikti!

Pabandykite pirmąjį bėgimą suplanuoti savaitgaliui. Atsikėlę ryte nepusryčiaukite sočiai – užtenka stiklinės pieno produktų ar lengvo vaisiaus. Apsirenkite taip, kaip rengsitės kiekvieną kartą bėgdami. Pirmą kartą galite nebėgti distancijos, o tiesiog greitai nueiti pėsčiomis.

Kaip pasiruošti renginiui?

Pabandykite rasti aiškią rytinio bėgimo naudą sau. Visų pirma, tai grynas oras, automobilių nebuvimas ir didelis žmonių skaičius. Taip pat lengviau planuosite savo darbo dieną, įtrauksite į dieną teigiamą požiūrį, pailsėsite nuo kasdienių problemų.

Kaip tinkamai bėgti norint numesti svorio?

Smūginiai trūkčiojimai ar ėjimas lenktynėse netinka norint numesti papildomų svarų. Optimalus judėjimo tempas yra bėgiojimas, vadinamasis bėgiojimas. Būtent tokiu režimu ne tik prarandate papildomų kalorijų, bet ir stiprinate raumenis, normalizuojate širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei padidinate energijos išeigą visai dienai.

Prieš bėgiojant reikia apšilti. Judėjimo metu judėkite laisvai ir atsipalaidavę, laikykite liemenį tiesiai, laisvai manipuliuokite rankomis bėgimo ritmu. Visiškai iškvėpkite orą, kurį paima plaučiai, jei reikia ir pavargę, pereikite prie greito žingsnio. Nepamirškite palaipsniui didinti apkrovą – nuo ​​vieno iki dviejų kilometrų ir daugiau.

Šiai problemai spręsti geriausiai tinka skverai, parkai ir šoninės gatvės, esančios atokiau nuo pagrindinių greitkelių. Jei oras nėra palankus rytiniam bėgiojimui, galite jį pakeisti namų darbais su šokdyne arba įsigyti bute Bėgimo takelis arba specialus treneris.

Kaip įveikti nuobodulį?

Vienatvė bėgikui toli gražu ne visada maloni, ypač jei tai dailiosios lyties atstovė. Pasistenkite susirasti sau kompaniją – draugui, artimam giminaičiui ar mylimam žmogui. Ekstremaliais atvejais prie šio renginio galite prijungti šunį, o jei tai neįmanoma, pasiimkite patogų nešiojamąjį grotuvą ir mėgaukitės mėgstamomis muzikinėmis kompozicijomis.

Ką rengtis?

Kasdienei veiklai būtina pasirinkti patogius ir funkcionalius drabužius. Visų pirma, tai sportbačiai su amortizatoriais, kurie įprastai fiksuoja kulkšnį. Jiems tinka kojinės iš natūralių medžiagų, taip pat medvilniniai marškinėliai ar marškinėliai, o esant reikalui ir sportinis kostiumas.

Kaip išlaikyti motyvaciją?

Net jei pradėjote reguliariai bėgioti ir labai norite numesti svorio, dėl daugybės problemų ir tinginystės karts nuo karto galite prarasti motyvaciją. Norėdami pereiti nuo pradžios iki pabaigos visą „svorio metimo kursą“, susikurkite sau aiškų užsiėmimų tvarkaraštį ir griežtai jo laikykitės. Gaukite sąsiuvinį, kuriame jie suskaičiuos nuvažiuotus kilometrus, taip pat numestus kilogramus, suskirstytus pagal savaites.

Mąstyk pozityviai, nekankink savęs liūdnomis mintimis, skaityk teigiamas naujienas ir anekdotus, tikėk savimi!

Bėgimo programa svorio metimui

Šis bėgimo užsiėmimų grafikas, norint atsikratyti papildomų kilogramų, yra skirtas savaitiniam kursui su penkių dienų krūviais. Esant galimybei, bėgioti galima ir savaitgaliais, pagrindines procedūras kartojant kas savaitę, kol pasirodys norimas rezultatas.

1 diena

Pradėkite apšilti visas kūno dalis, kurias praleidžiate mažiausiai dešimt minučių. Jei bėgimo srityje nesate naujokas, galite nubėgti pirmą distanciją arba eiti dideliu tempu. Pagrindinis jūsų šios dienos tikslas – paruošti kūną dinamiškai didėjančioms apkrovoms. Bazinė seanso trukmė yra apie dvidešimt minučių, po to dar penkias minutes skirkite lėtam ėjimui ir kūno tempimui kojomis.

2 diena

Apšilkite dešimt minučių, tada maždaug keturiasdešimt minučių bėkite vidutiniu tempu, pakaitomis vidutiniu ir mažu greičiu. Paskutines dešimt minučių galite eiti į žingsnį.

3, 4 ir 5 dienos

Palaipsniui mažinkite vaikščiojimo laiką ir didinkite nepertraukiamo bėgimo vidutiniu tempu intervalą. Nepamirškite apšilti prieš ir po bėgimo!

Naudingas video

Atminkite – tik sistemingas bėgiojimas padės atsikratyti papildomų kilogramų ir gauti gerą matomą rezultatą!

Racionali subalansuota mityba ir pagrįstas fizinis aktyvumas yra patikimiausias, sveikiausias ir efektyviausias būdas numesti svorio.

Fizioterapijos specialistai mano, kad reguliari mankšta bet kurioje sporto šakoje prisideda prie svorio metimo, tačiau bėgimas yra naudingiausias. Faktas yra tas, kad atliekant bėgimo pratimus tiesiogine prasme apkraunami visų tipų raumenys, sustiprėja kraujagyslių sistema, vėdinami plaučiai, kraujas kuo greičiau prisotinamas deguonimi. Bėgimo treniruočių metu pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, greičiau deginami kūno riebalai.

Kaip teisingai bėgti norint numesti svorio greičiau

Norint numesti svorio, reikia laikytis griežtų taisyklių.

Kiekvienas žmogus yra individualus, todėl treniruočių planas turėtų būti sudarytas taip, kad bėgimas prisidėtų prie atsigavimo, svorio metimo ir tiesiog teiktų malonumą treniruojančiam.

7 bėgimo taisyklės

Intervalinis bėgimas svorio metimui

Jau vardu teisingas bėgimas svorio metimui jau galime padaryti išvadą apie intervalinio bėgimo techniką. Pirmiausia žmogus bėga kuo greičiau, paskui sumažina tempą iki lengvo bėgiojimo ar net greito ėjimo. Atkurdamas kvėpavimą, bėgikas vėl trūkčioja ties savo galimybių riba.

Visų tipų intervalines treniruotes galima suskirstyti į tris grupes:

• Intervalinis sprintas yra lėtų ir greitų segmentų kaitaliojimas. Toks bėgimas ne tik padeda greitas svorio metimas, bet ir ugdo ištvermę bei didina bėgiko greičio galimybes.
• Tempo bėgimas apima didelių atstumų įveikimą maksimaliu greičiu. Dažniausiai pravažiuojant naują ratą padidėja greitis. Sekinanti treniruotė duoda puikių rezultatų: tirpsta riebalai, stiprėja raumenys, labai greitai auga greitis ir ištvermė.
• Pakartokite bėgimą naudojamas vidutiniams ir ilgiems atstumams. Žmogus bėgioja tol, kol pajunta didelį nuovargį, dusulį ir deguonies badą. Sumažinęs bėgimo tempą, bėgikas atkuria kvėpavimą ir vėl bėga visu greičiu. Pakartotų bėgimų skaičių naudingiausia nustatyti pagal savijautą, kiekviena treniruotė šiek tiek padidina greitį arba atstumą.

Kaip intervalinis bėgimas veikia kūno būklę

Kūnas greitą bėgimą suvokia kaip signalą suskaidyti glikogeną. Didžiausios energijos sąnaudos greitai sunaudoja nedidelę angliavandenių atsargą ir priverčia organizmą pereiti prie riebalų skaidymo. Bėgant pakyla kūno temperatūra, padažnėja kraujospūdis, pulsas ir kvėpavimas. Visa tai – pagreitėjusios medžiagų apykaitos, riebalinio audinio irimo požymiai.

Mūsų kūnas yra gana inertiškas. Bėgdami trumpą atstumą maksimaliu greičiu, mes priverčiame savo kūną palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį esant „lėtam“ atstumui.

Pasirodo, daugiau kalorijų sudeginama per 15-20 minučių bėgimo intervalu nei per porą valandų bėgiojant.

Geriausią efektą lieknėjimui suteikia ne kasdienės valandinės treniruotės, o penkiolikos minučių bėgimai 3 kartus per dieną. Tokiu atveju suveikia tas pats inercijos poveikis. Po bėgiojimo kūnas tęs riebalų deginimo procesą dar 2 valandas. Todėl 3 trumpi bėgimai per dieną suteikia septynias valandas kasdieninio darbo harmonijos ir grožio labui.

Integruotas požiūris į svorio metimo procesą

• Vidutinis fizinis aktyvumas, skirtas maksimaliam kūno riebalų deginimui ir raumenų audinio vystymuisi.
• Subalansuota mityba, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių procentą. Geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis.
• Visiškas poilsis su ilgu nakties miegu.

Visų fiziologiškai pagrįsto požiūrio į svorio metimo procesą sąlygų laikymasis suteikia puikų rezultatą. Svorio metimas 2–3 kg per mėnesį dirbant stiprinant raumenų audinį leidžia suformuoti puikią atletišką figūrą su ryškiais raumenimis ir elastinga jauna oda. Daugelis kilogramų išnyksta palaipsniui, nesukeldami odos suglebimo ir suglebusių raukšlių.

Bėgimas vietoje norint numesti svorio

„Paprastai susitaikantis“, pagal taiklų Vysotsky apibrėžimą, bėgimas vietoje yra ypač naudingas pradedantiesiems ir net „pažengusiems“ kovotojams, turintiems papildomų svarų. Daugelis antsvorio turinčių žmonių gėdijasi išeiti su sportiniu kostiumu, parodyti kitiems savo tikrus ar įsivaizduojamus netobulumus. Tokiems droviems ir nedrąsiems sportininkams bėgimas vietoje yra puikus būdas mankštintis.

Norint bėgti vietoje, nereikia keltis auštant, ieškoti tinkamos vietos, priklausyti nuo oro ar aplinkinių vaizdų. Viskas, ko jums reikia, yra stovėti arčiau atviro lango arba bent jau atviro lango.

Kaip tinkamai bėgti vietoje

• Treniruoklio buvimas nebūtinas, nors pratimą patogiau atlikti ant „bėgimo takelio“.
• Stebėkite savo laikyseną bėgiodami vietoje. Nugara turi būti tiesi, pilvas įtemptas, rankos sulenktos per alkūnes ir šiek tiek prispaustos prie kūno.
• Pakelkite blauzdas iki vidutinio aukščio, kelius uždėkite tiesiai ant pėdų.
• Stebėkite savo kvėpavimą, jo vienodumą. Geriausia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Bėgti galima ir reikia vietoje intervalinės treniruotės režimu. Ypač patogu intervalinį bėgimą atlikti ant specialaus bėgimo takelio, nustatant sau tinkantį treniruočių režimą.

Kaip bėgti pašalinti skrandį

Papildomi kilogramai tikrai "nemėgsta" tvarkingai ir nepastebimai būti visame kūne, o stengiasi augti su bjauriais voleliais šonuose ir pilve. Dažniausiai moterys ir vyrai nerimauja dėl negražiai išsikišusio pilvuko. Ar bėgimas, kuriame daugiausia dirba kojų ir sėdmenų raumenys, gali padėti tiems, kurie nori turėti stangrų, plokščią pilvuką?

Intensyvus kūno riebalų deginimas bėgimo metu pašalina riebalus iš viso kūno, įskaitant pilvą. Svarbiausia, kad bėgiojimas būtų reguliarus ir tinkamai organizuotas. Veiksmingiausios pamokos intervalinio bėgimo režimu. Kasdienį bėgiojimą papildydami pratimų rinkiniu, skirtu sustiprinti presą ir tinkamą mitybą, labai pagreitinsite svorio metimo procesą.

Kiek reikia bėgti norint numesti svorio

Tik tikslingas bėgiojimas duoda norimą efektą. Jei karts nuo karto pabėgiate, tada trokštama harmonija taip pat jus džiugins, retkarčiais arba iš viso niekada. Nustatykite sau griežtas taisykles ir griežtai laikykitės treniruočių režimo, neatsižvelgdami į nuotaiką, tinginystę ar užimtumą darbe.

Minimalus treniruočių skaičius – du užsiėmimai per savaitę. Tačiau geriausias rezultatas užtikrins teisingus kasdienius bėgimus. Neleiskite, kad šis per didelis intensyvumas jūsų gąsdintų. Pradėkite rytą nuo trumpo 15 minučių bėgiojimo, pietų pertraukos metu praleiskite 15 minučių prie mašinos ir vakare 15 minučių prieš miegą bėkite. Rasti 15-20 minučių savo sveikatai ir grožiui yra daug lengviau, nei skirti dvi pilnas valandas.

Išlaikyti puikią sportinę formą, grožį ir harmoniją yra darbas. Niekas pasaulyje mums taip nėra duota.

„Teisingo bėgimo svorio metimui“ technikos naudojimas padeda pagreitinti ir supaprastinti svorio metimo procesą, padaryti jį kuo malonesnį ir lengvesnį šiuolaikiniam užimtam ir, tiesą sakant, linkusiam į tinginystę žmogui.

Kasdien bėgiokite, užsiėmimams skirdami mažiau nei valandą per dieną ir pajuskite, kaip pamažu tirpsta papildomi kilogramai, plonėja juosmuo, kasdien stiprėja jėgos ir sveikata.

Bėgimui nereikia specialios įrangos ir prietaisų, todėl ši sporto šaka yra prieinama kiekvienam. Sužinokite, kaip ir kada reikia bėgti, kad atsikratytumėte papildomų kilogramų ir pagražintumėte savo figūrą!

Daugelis Žemės planetos gyventojų svajoja greitai atsikratyti antsvorio ir sutvarkyti savo kūną. Naudingas, nebrangus ir efektyvus būdas numesti svorio yra bėgimas. Norint pradėti bėgioti, kiekvienam pradedančiajam reikia išmokti daug tokių treniruočių taisyklių ir rekomendacijų, tačiau įvertinus visas treniruotės ypatybes, per trumpą laiką pavyks įtempti raumenis, sustiprinti kūną, o labiausiai svarbiausia, pastebimai numesti svorio.

Bėgimas yra puikus būdas neskausmingai ir efektyviai atsikratyti papildomų svarų ir sugrąžinti savo kūną į normalią. Norėdami organizuoti pačias naudingiausias ir produktyviausias treniruotes, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės jas padaryti lengvesnes ir malonesnes.

Kaip bėgioti norint greitai atsikratyti antsvorio? Tokių taisyklių reikėtų laikytis užsiėmimų metu.

• Likus valandai iki einant į trasą, reikia papildyti angliavandenių atsargas organizme.
• Bėgdami negerkite daug vandens.
• Kvėpuoti reikia ramiai ir saikingai.
• Bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną.
• Kojos visada šiek tiek sulenktos keliuose.
• Judant nereikia siūbuoti rankų, tačiau taip pat nereikėtų įsitempti ir tvirtai prispausti prie kūno.

Paprasti bėgimo užsiėmimai leis jums pradėti mesti tuos papildomus kilogramus greičiau nei per mėnesį. Paprastos taisyklės, kurių privalu laikytis treniruočių metu, padės bėgti efektyviai ir saugiai.

Bėgimo vertė norint numesti svorio

Kasdien norintieji sulieknėti tūkstančius kartų klausia: kaip man bėgti, kad sulieknėtų? Kuriuo paros metu mankštintis ryte ar vakare? Kaip dažnai reikėtų sportuoti?

Atsakymas į šiuos klausimus labai paprastas: bėgioti reikia nuolat, o svarbiausia – reguliariai.

Norėdami atsikratyti kūno riebalų bėgiodami, tiesiog turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Iki šiol realybė modernus pasaulis yra tokie, kad žmonės neturi normalizuoto gyvenimo grafiko: eina miegoti skirtingu laiku, valgo nepriklausomai nuo paros meto, kai kuriais atvejais visai nejuda arba itin retai būna fiziškai aktyvūs. Toks gyvybiškai svarbus disbalansas lemia tai, kad organizme pradeda formuotis riebalų rezervas, kurio gana sunku atsikratyti.

Kodėl bėgimas toks naudingas norint numesti svorio?

1. Bėgimo metu dirba beveik visos raumenų grupės, ir antsvorio veikia kaip savotiška svorio priemonė.
2. Bėgimas nereikalauja ilgo išankstinio pasiruošimo. Perskaitę instrukcijas, galite pradėti treniruotis jau šiandien.
3. Bėgimas yra pratimas, kuris mums yra genetiškai įgimtas. Jis yra saugus, natūralus, prieinamas ir tinka bet kokio amžiaus žmonėms.

Mitai apie bėgimą

Daugelis ką tik pradėjusių ar tik susidomėjusių bėgimu svorio metimui yra girdėję neįprastų ir prieštaringų teiginių apie treniruotes. Tarp jų yra šie mitai.

• Bėgti reikia tuščiu skrandžiu. Toks teiginys negali būti teisingas, nes kūnui bet kokiu atveju reikia išankstinio maitinimo. Mitybos specialistai ir treneriai rekomenduoja likus pusvalandžiui iki bėgimo suvalgyti nedidelę sudėtinių angliavandenių porciją, kad pajudėtų skrandis ir padidėtų jo produktyvumas.
• Bėgimas prisideda prie kojų raumenų kaupimosi ir neskatina riebalų deginimo kojose. Nėra atskirų metodų, kaip numesti svorio tik ant apatinių galūnių, norint greitai numesti svorio, bėgimą reikia derinti su viso kūno treniruotėmis.
• Kuo ramesnis bėgimas, tuo greičiau deginami riebalai. Dėl greito „nusidėvėjimo“ tempo organizmas suvartoja daugiau deguonies nei ramiai judant, o šiam procesui organizmas reikalauja daug daugiau energijos.
• Metant svorį, bėgimas ryte yra naudingesnis nei dienos ar vakaro užsiėmimai, tačiau toks požiūris gali sukelti problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, nes staigus pabudimas ir didelis krūvis širdžiai negali teigiamai paveikti žmogaus organizmo.

Nuolatinis bėgiojimas gali išprovokuoti nepageidaujamą kūno „išsausėjimą“, dėl kurio sumažės raumenų masė. Norint greitai numesti svorio ir įgyti gražų palengvėjimą, juos reikia kaitalioti su fizine veikla sporto salė arba sukurti atskiras intervalines klases.

Kontraindikacijos

Gali atrodyti, kad bėgimas yra saugiausias būdas numesti svorio, bet taip nėra.

Treniruotės draudžiamas žmonėms, turintiems šiuos rodiklius:

• nukrypimai darbe arba širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai;
• flebeurizmas;
• kraujo ligos;
• nėštumas;
• laktacija;
• aukštas kraujo spaudimas;
• regėjimo sutrikimai, tinklainės ligos.

Norėdami bėgioti ir numesti svorio, išvengdami galimų sveikatos komplikacijų, gydytojai rekomenduoja laikytis šių taisyklių.

• Judant jums nereikia laikytis jokios kvepavimo sąskaitos. Įkvėpti ir iškvėpti geriausia natūraliai, nes per didelis deguonies prisotinimas sukelia galvos svaigimą, silpnumą ir padidėjusį kraujospūdį.
• Kai kuriems pradedantiesiems užsiėmimų pradžioje gali išsivystyti lengva astmos stadija. Kad išvengtumėte nemalonaus uždusimo, gydytojai rekomenduoja vaikščioti ir bėgioti miškuose arba specialiose treniruočių aikštelėse, esančiose atokiau nuo greitkelių.
• Venkite bėgti asfaltuotais šaligatviais. Bėgant asfaltu atsiranda stiprus smūginis krūvis, dėl kurio gali susižaloti sąnariai ir stuburas.

Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai peržiūrėkite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Norėdami numesti svorio bėgiodami, turėsite atsisakyti alkoholinių gėrimų, saldaus ir riebaus maisto. Taip pat reikia organizuoti reguliarų miego grafiką.

Kaip išmokti taisyklingai bėgti

Norint pradėti bėgioti antsvorį turintiems žmonėms, ypač svarbu laikytis saugos priemonių, nes labai didelis svoris bėgiojant padidins raumenų ir sąnarių apkrovą.

• Jeigu anksčiau nesportavote arba sportavote ilga pertrauka, tada jūs negalite iš karto pradėti nuo bėgimo. Geriausia kelias dienas skirti vaikščiojimui, o vėliau palaipsniui derinti ėjimą su lengvu bėgiojimu.
• Suplanuokite pasivaikščiojimą. Dėl efektyvus svorio metimas turi ir toliau judėti. Net paprastas vaikščiojimas laisvu stiliumi leis numesti svorio.

Raskite įmonę arba susikurkite sau tobulą grojaraštį. Nenuleisti rankų ir tęsti mokslus visada padės naujos pažintys, o gera muzika praskaidrins vienatvę.

Kaip pradėti

Norėdami suprasti, kaip teisingai pradėti bėgioti pradedantiesiems, turite nustatyti reikiamą ritmą ir pradines apkrovas. Pradedantiesiems plačiai taikomos šios mokymo taisyklės:

• Užsiėmimų dažnumas yra bent du kartus per savaitę.
• Pradinis bėgimo atstumas neturi viršyti 1,5–2 km.
• Jaunieji sportininkai raginami pradėti bėgioti su sportine apranga, kuri atstumia drėgmę ir skatina riebalų deginimo procesą.
• Reguliarus bėgiojimas pageidautina derinti su vaikščiojimu. Toks požiūris ugdo ištvermę, kuri leis per mėnesį padidinti bėgimo distanciją.

Taip pat norint greitai įsitraukti į treniruočių procesą, pradedantiesiems rekomenduojama bėgti pagal iš anksto sudarytą programą. Griežtai laikydamiesi plano iš pradžių galėsite įveikti fizinį stresą, o vėliau su malonumu bėgioti.

Kaip teisingai kvėpuoti

Įprastas kvėpavimo procesas bėgimo pratimų metu gali sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą bei padidinti deguonies pritekėjimą į raumenų audinį. Šis procesas leidžia padidinti fizinį aktyvumą ir prisideda prie svorio metimo bėgimo efektyvumo.

Kaip tinkamai kvėpuoti klasėje? Yra keletas paprastų kvėpavimo taisyklių, tačiau jos visos yra sąlyginės, nes šis procesas yra griežtai individualus kiekvienam žmogui.
Bėgiodamas įprastu greičiu, žmogaus organizmas pradeda vartoti kelis kartus daugiau deguonies nei įprastas gyvenimas todėl netinkamas kvėpavimo procesas gali sukelti plaučių funkcijos sutrikimą, o kartu ir sveikatos sutrikimus.

Priklausomai nuo bėgimo technikos, galima išskirti du pagrindinius vyrų ir moterų kvėpavimo tipus.

1. Tolygus kvėpavimo procesas, optimalus ramiems bėgimams parke ar specializuotose trasose. Tokiu atveju būtina kvėpuoti, pradedant nuo bėgimo tempo. Kvėpavimas laikomas optimaliu: giliai įkvėpkite, 2-3 žingsniai, iškvėpkite.
2. Intervalinė arba sprinto treniruotė. Tokių lenktynių metu neįmanoma suvaldyti kvėpavimo, tokioje situacijoje deguonies trūkumą reikėtų stengtis kompensuoti giliai įkvėpus ir staigiai iškvėpti.

Įdomu tai, kad beveik visi žmonės dar mokyklos laikais buvo mokomi kvėpuoti bėgiojant per nosį, tačiau šis teiginys diskutuotinas. Intensyvaus judėjimo metu kvėpuojant per sinusus organizmas visiškai neprisotinamas deguonimi, o tai sukelia hipoksiją ir nuovargį. Žinoma, jei nuolat ir saikingai bėgate parke ar mieste, tuomet reikia kvėpuoti per nosį. Tokiu atveju toks kvėpavimo procesas reikalingas, nes į organizmą nepatenka kenksmingi mikroorganizmai, tarša, dulkės, o oras prieš patekdamas į plaučius pašildomas.

Kvėpavimas per nosį yra naudingas sveikatai, tačiau, atsižvelgiant į bėgimų vietą, reikia derinti oro tiekimo į kūną būdus.

Kada ir kiek reikia bėgti norint numesti svorio?

Tradiciškai bėgimo treniruotes galima skirstyti į rytinę ir vakarinę. Tačiau kiekvienas pats pasirenka kitą užsiėmimų laiką. Reikia pratinti bėgioti palaipsniui, aiškiai apibrėžiant apkrovas, greitį ir atstumą, kuriuos galite įveikti per tam tikrą laiką.

Ryte

Bėgimas ryte leidžia įkrauti baterijas visai darbo dienai, tačiau negalite aktyviai vesti rytinių treniruočių, nes didelės apkrovos išprovokuos padidėjimą kraujo spaudimas kurie sukels nuovargį ir sutrikdys širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.

Rytinių bėgimų laikas neturėtų viršyti pusvalandžio, nes tokia trukmė leis kūnui pabusti nesukeliant pernelyg didelio pervargimo.

Norėdami numesti svorio ryte bėgiodami, turite laikytis šių taisyklių.

• Pradėti užsiėmimus būtina ne anksčiau kaip po pusvalandžio po pabudimo, tokiu atveju organizmas nepatirs didelio krūvio.
• Prieš bėgiojant reikia šiek tiek apšilti. Tempimo pratimai bus puikus pratimas jūsų kūnui.
• Prieš rytinį bėgimą norint numesti svorio, jūs negalite nieko valgyti. Pusryčiai turėtų vykti tik praėjus 15-30 minučių po jų pabaigos. Tačiau eiti į treniruotę tuščiu skrandžiu yra nesveika, todėl pabudę būtinai išgerkite stiklinę vandens.

Nenustatykite vidinio laikrodžio iš naujo. Pasirinkite jums patogų treniruočių laiką.

Vakarais

Vakariniai užsiėmimai bus puiki alternatyva išsikrovimui tiems žmonėms, kurie per darbo dieną neišleidžia visų jėgų.

Bėgioti vakarais galima pagal bet kokį grafiką, tačiau bet kokiu atveju privalai laikytis tam tikrų taisyklių.

• Prieš bėgiojimą reikia pavalgyti, bet ne vėliau kaip prieš dvi valandas.
• Į trasą geriausia eiti iš karto po darbo, nes grįžus iš darbo, pavakarieniavus ir pailsėjus bus labai sunku psichologiškai prisiversti išeiti į lauką.

Jei rimtai žiūrite į savo sveikatą ir išvaizda, vesti reguliarias treniruotes, padės jums asmeniškai sudaryti užsiėmimų lentelę. Gali atrodyti kitaip, tačiau toks kalendorius padės kontroliuoti rezultatus ir motyvuos tolimesnėms pergalėms.

Bėgimo technikos

Kaip pasirinkti bėgimo techniką svorio metimui? Žinoma, pirmiausia geriausia išbandyti visus jo metodus ir tipus, o tada pasirinkti jums tinkamus. Sėkmės metant svorį bėgiojant paslaptis slypi ne tik visų treniruočių taisyklių laikymasis, bet ir malonumas, kurį turėtumėte gauti jų metu.

Bet kokiu atveju reikia bėgti taip, kad nepavargtumėte ir neuždustumėte, tai yra pradėti treniruotis palaipsniui didinant krūvį, o įvairiausios bėgimo programos leis susikurti savo mokymo sistema.

Taip pat, norint sekti savo rezultatus treniruočių metu, sportininkams patariama sudaryti lentelę, kurioje reikia įvesti duomenis: svorį, užsiėmimų dažnumą, mitybos programą ir nubėgtą atstumą. Tokia informacija leis stebėti progresą, taip pat bėgti taip, kad nepavargtumėte ir užtektų fizinių jėgų atlikti buities darbus.

Bėgiojimas

Visi žino apie bėgiojimo naudą kūnui. Natūralūs judesiai ir tolygus kvėpavimas padeda sumažinti apetitą, greičiau deginti riebalus ir veikia kaip atpalaiduojantys elementai.

Sunku paaiškinti, kaip teisingai bėgioti, nes tokie bėgimai yra pagrįsti natūraliais ir ramiais žmogaus judesiais.

Yra tokia bėgimo technika pradedantiesiems, skirta trijų mėnesių treniruotėms.

1. Bėgiojimas atliekamas tris kartus per savaitę. Pirmiausia reikia 10 minučių apšilti, tada 10-15 minučių bėgioti laisvu tempu. Toliau reikia paspartinti tempą, 10 minučių reikia bėgti į kalną arba šiek tiek padidinti greitį. Bėgimą užbaikite ramiu 15 minučių pasivaikščiojimu.

2. Užsiėmimai vyksta ir tris kartus per savaitę, tačiau bėgimas derinamas su įvairiais fiziniais pratimais:

• 1 treniruotė: 10 minučių apšilkite, pusvalandį bėgiokite, 10 minučių ištempkite.
• 2 treniruotės: ėjimas 10 minučių, 15 minučių ėjimas laiptais greitu tempu, bėgimas 10 minučių, ėjimas 5-10 minučių.
• 3 treniruotės: dešimt minučių apšilimas, bėgimas 10 minučių, darbas su virve 5 minutes, ėjimas 10 minučių.

3. Trečią mėnesį treniruotės taip pat vyksta kartu:

• 1 pamoka: apšilimas 10 minučių, bėgiojimas 40 minučių, ėjimas 5-10 minučių.
• 2 pamoka: apšilimas 10 minučių, bėgiojimas 20 minučių, pakaitomis aktyvus ir ramus bėgimas.
• 3 pamoka: ėjimas 5 minutes, bėgimas 10 minučių, 15 minučių įkalnėn, bėgiojimas 5 minutės, ėjimas 10 minučių.

Kurdami bėgimo sistemą stenkitės pasirinkti maršrutus su skirtinga kelio danga. Taip pat įvairios kliūtys: įkalnės, laiptai, nusileidimai ir posūkiai leis paįvairinti treniruotes ir greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.

maršrutinis bėgimas

„Shuttle“ – bėgimas trumpais atstumais, kurie neviršija 100 metrų. Kiekvienas žmogus bent kartą gyvenime įveikė mokykloje kūno kultūros bėgimą, kurio išskirtinis bruožas yra tas, kad bėgant reikia staigiai sustoti ir paliesti ribą arba apvažiuoti kokią nors kliūtį.

Tokios treniruotės leidžia lavinti judrumą ir ištvermę, o staigūs greičio pokyčiai padės greičiau numesti nepageidaujamą svorį.

Sprintas

Sprintas – bėgimas trumpus atstumus maksimaliu greičiu. Gydytojai nerekomenduoja numesti svorio tik sprinto, tokie pratimai turėtų būti įtraukti į intervalines treniruotes.

Sklandus bėgimas, kuriame žmogus atiduoda visas jėgas, leis greitai numesti svorio. Tačiau verta paminėti, kad sprintas suteikia stiprų kardio krūvį, kuris gali neigiamai paveikti širdies darbą.

Standartinė sprinto programa sukurta taip.

• Apšilimas 15-20 minučių: į jį galima įtraukti lengvą bėgiojimą, tempimą, kliūtinį bėgimą.
• Treniruotės: sprintas gali būti nuo 100 metrų iki 2-7 kilometrų. Pradedantiesiems rekomenduojamos 300-500 metrų lenktynės.
• Užsiėmimo pabaiga 10-15 minučių: svarbus bet kokio bėgimo momentas, nes teisingas „atšalimas“ padeda ištempti raumenis ir palengvinti jų skausmą. Galite užbaigti ramiu bėgiojimu arba viso kūno tempimu.

Niekada nepamirškite apšilimo ir treniruotės pabaigos, nes jie padeda padidinti našumą ir atitinkamai pagerinti jūsų formą.

Intervalinė treniruotė

Intervalinis bėgiojimas yra veiksmingiausias būdas atsikratyti papildomų kilogramų, nes net ir po treniruotės kūnas toliau naikina kūno riebalus, paversdamas juos energija.

Kaip kuriamos intervalinės treniruotės? Intervalinį bėgimą galite atlikti tiek gatvėje, tiek ant bėgimo takelio. Norėdami tai padaryti, turite nustatyti bėgimo techniką ir suskirstyti maršrutą į laiko intervalus, per kuriuos padidinsite ir sumažinsite apkrovą. Pavyzdžiui: 50 metrų atstumas įveikti bėgiojant, po 150 metrų judėti maksimaliu greičiu ir 100 metrų sportinis ėjimas.

trumpi atstumai

Trumpų nuotolių bėgimą mėgsta lieknėjantys, nes tam neskiriama daug laiko, o efektas pasiekiamas kuo greičiau. Trumpo nuotolio treniruotės apima:

• sprinto lenktynės;
• maršrutinis bėgimas;
• intervalines klases.

Be jų neapsieina nė viena bėgimu paremta svorio metimo programa.

Treniruotės, apimančios didelius krūvius, leidžia greitai „išdžiovinti“ kūną, taip pat susikaupti raumenų masė todėl sportininkai ir kultūristai dažnai bėga trumpas distancijas.

Ilgas atstumas

Tiek profesionalų, tiek mėgėjų sporte labiausiai paplitęs ilgų nuotolių bėgimas. Tai leidžia sutvarkyti kūną, pagerinti savijautą.

Bėgimas ilgų nuotolių ugdo ištvermę. Norint įveikti ilgus maršrutus, prireiks ne tik noro, bet ir užsispyrimo bei teisingo jėgų skaičiavimo.

Standartiškai ilgi maršrutai įveikiami bėgiojant, tačiau siekiant efektyvesnio svorio metimo prie klasikinių bėgimų dažnai pridedami įkrovimo ir intervalinės treniruotės elementai.

Kur bėgti?

Yra daug bėgimo technikų, kuriomis galima greitai numesti svorio, tačiau taip pat svarbu žinoti, kur ir ant kokio paviršiaus bėgti. Yra šie treniruočių tipai:

Bėgimas laiptais: vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio. Šis treniruočių metodas leidžia greitai sustiprinti kojų raumenų masę ir numesti svorio. Bėgimas dažnai derinamas su įvyniojimais, kurie leidžia padidinti prakaitavimą.

Gatvėje: Populiariausia ir naudingiausia bėgimo forma. Galite atlikti šias klases:

• Stadione: sportininkams, turintiems galimybę treniruotis stadionuose, neįtikėtinai pasisekė, nes šiose vietose yra įrengta speciali guminė danga, kuri sušvelnina kojų smūgio jėgą bėgant ir neleidžia batams paslysti. Taip pat visada lengviau susidėlioti bėgimo grafiką stadionuose, viskas dėl to, kad su tavimi bėgs bendraminčiai ir neleis atsipalaiduoti.
• Ant asfalto: labiausiai paplitusi veiklos rūšis, nes miesto sąlygomis gana sunku rasti vietą bėgiojimui. Kadangi medikai nerekomenduoja bėgioti asfaltu dėl galimų sąnarių traumų, žmonėms, neturintiems galimybės treniruotis parke ar stadionuose, reikia įsigyti specialius smūgio jėgą sušvelninančius batus.
• Su šunimi: smagus ir malonus būdas numesti svorio ir vedžioti savo augintinį. Esant tokiai situacijai, draugų ar pažįstamų kompanija nereikalinga, nes šunį vis tiek reikia išvesti į lauką. Ramus bėgimas kartu su pūkuotu draugu leis nuolat palaikyti formą.

Vietoje:Šis treniruočių būdas puikiai tinka droviems žmonėms, nes tokį bėgiojimą galima atlikti neišėjus iš namų. Bėgimas vietoje taip pat gali pakeisti apšilimą prieš ilgą bėgimą.

Treniruotės vykdomos taip: iš pradžių reikia greitai pasivaikščioti po kambarį, o tik tada pradėti bėgioti. Yra du būdai paleisti vietoje:

• aukštai pakelkite kelius;
• liesdamas kulnus galinis paviršius klubų.

Namų ištvermės bėgimai leis per savaitę numesti 5 kilogramus.

Bėgimo takelis

Nepamirškite apie bėgimą ant bėgimo takelio. Puikus treniruoklis gali būti montuojamas namuose arba naudojamas vietinėse sporto salėse.

Daugelį domina klausimas: kaip bėgti sporto salėje norint numesti svorio.

Atsakymas į jį gana paprastas: reikia sukurti intervalinių treniruočių sistemą.

Pamokos planas atrodo taip:

• apšilimas 10 minučių – ėjimas ramiu tempu;
• penkių minučių bėgimas 6-7 laipsnių nuolydžiu 5-6 km/h greičiu;
• bėgimas be nuolydžio 10 km/h greičiu;
• judėjimas nėra greičio apribojimas 3 minutės.

Šis ciklas kartojamas 5-7 kartus, priklausomai nuo sportininko pasirengimo. Galite patys sukurti intensyvią treniruočių programą, atsižvelgdami į pradinius sportinius rezultatus, taip pat jums gali padėti bet kuris treneris iš sporto salės.

Bėgimas svorio metimui vyrams ir moterims

Dažnai pradedančius sportininkus domina klausimas, kodėl mergaitėms bėgiodami reikia labiau stengtis numesti svorio nei vyrams?

Atsakymas į šį klausimą lengvas: stipriosios lyties atstovai genetiškai labiau linkę bėgioti.

Vyrų sąnariai stipresni, jų perteklinis svoris „koncentruojamas“ į pilvą, o tai lemia jų svorio centrą. Dėl šios priežasties stipriosios lyties atstovai lengviau toleruoja fizinį krūvį, rečiau kreipiasi į gydytojus dėl problemų su sąnariais.

Moterų svorio centras yra žemiau juosmens, todėl jos stabilesnės, kad susilauktų palikuonių, o papildomi kilogramai išsidėsto visame kūne, todėl atsiranda celiulitas. Norėdami greitai numesti svorio, gydytojai ir treneriai rekomenduoja merginoms užsiimti fitnesu ar joga, kur visų rūšių judesiai yra skirti išlaikyti pusiausvyrą.

Bet kokiu atveju dailiosios lyties atstovės neturėtų atsisakyti bėgiojimo, tačiau renkantis šią svorio metimo sistemą reikia atkreipti dėmesį į Ypatingas dėmesys bėgimo technikos pasirinkimas ir treniruočių vieta.

Lieknina kojas ir pilvą

Bėgimas, kaip būdas numesti svorio kojose ir pilve, yra dar vienas mitas, nes bėgiojimas yra veiksmingas norint numesti viso kūno, o ne tik tam tikros jo dalies, svorį. Žinoma, užsiėmimų pagalba galite papūsti kojas, sėdmenis ir abs, tačiau kartu su šia raumenų mase suaktyvinami visi liemens ir rankų raumenys.

Norint deginti riebalus bėgiojant, patyrusiems sportininkams patariama įsigyti specialų sportinė apranga ir batus. Tamprios sportinės kelnės praleidžia drėgmę ir padidina prakaitą, o minkšti, minkšti bėgimo bateliai ne tik sumažina sąnarių suspaudimą, bet ir sustiprina elastingumo efektą.

Jei rimtai ketinate bėgioti, kad patemptumėte pilvą ir sulieknintumėte kojas, turėsite sukurti tinkamą mitybos sistemą. Kadangi jei ir toliau valgysite kaip įprastai, papildomi kilogramai išnyks labai lėtai, o svorio metimo rezultatų pasieksite tik po šešių mėnesių ar net metų.

Standartiškai norint numesti svorio skrandyje ir numesti svorio, naudojama dalinė mityba, tai yra, galite ir toliau valgyti tuos pačius patiekalus, tik viena maisto porcija neturi viršyti 200 gramų. Per dieną turėtų būti 5-6 valgymai.

Svarbu žinoti, kad norint numesti svorio ir priaugti raumenų masės, reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Todėl prieš pradėdami bėgioti turėtumėte sudaryti mitybos grafiką su suskaičiuotomis kalorijomis.

Taip pat verta iš raciono pašalinti „kenksmingus“ maisto produktus. Jie apima:

• greitas maistas;
• Šaldyti produktai;
• duonos gaminiai;
• saldus;
• išsaugojimas.

Sportuojant labai svarbu laikytis trupmeninės svorio metimo dietos, nes organizmas neskiria daug energijos virškinimui ir maisto įsisavinimui.

Svarbu atsiminti, kad norint efektyviai deginti kūno riebalus bėgiojant, prieš treniruotę nevalgykite.

Bėga po 50

Pradėti bėgioti sunku bet kuriame amžiuje: ir 20, ir 30, ir 60 metų, tačiau kuo jaunesnis žmogaus organizmas, tuo lengviau ištveria fizinį krūvį ir prie jo „pripranta“. Tačiau nenusiminkite ir atmeskite šią kūno gydymo idėją. Bėgimas net sulaukus 50 metų leis neskausmingai numesti svorio, atstatyti širdies veiklą, pratęsti gyvenimą keliais dešimtmečiais.

Kaip pradėti bėgioti senatvėje, o svarbiausia – kaip tai daryti teisingai? Jei jums per 50 metų ir kyla mintis pradėti bėgioti, pirmiausia reikia apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar neturite kontraindikacijų tokiems krūviams.

Vyresnio amžiaus žmonėms ir pradedantiesiems, turintiems labai didelį svorį, specialistai pataria pradėti nuo aktyvių pasivaikščiojimų gryname ore. Tokia veikla gali būti atliekama kasdien, kol organizmas pripras prie padidėjusio krūvio. Po to reikia pereiti prie sportinio žingsnio.

Svarbiausia yra sklandžiai didinti apkrovą, nesistengiant pasiekti jaunosios kartos rezultatų.

Yra senatvės žmonėms „įėjimo“ bėgimo technika. Sistemos esmė tokia: devynias savaites reikia eiti kasdien, didinant tempą ir atstumą, tai yra, jei pradedate treniruotis nuo 300 metrų ir jas baigsite per 5 minutes, tai kitą kartą reikia įveikti 350 metrų. tuo pačiu metu ir pan. Galų gale be streso galėsite nueiti 4-5 kilometrų atstumus. Įveikus dviejų kilometrų trasą, galima pradėti bėgioti pagal tą pačią sistemą.

Vaizdo įrašas

Jei tikslas yra numesti svorio, naudinga atlikti bet kokius pratimus. Tačiau efektyvumo požiūriu niekas neprilygsta bėgimui.

Bėgimas yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas.

Štai keturios priežastys, kodėl bėgimas gali būti pats geriausias geriausias pratimas metant svorį:

1. Net ir ilsintis po bėgimo, svorio metimo procesas tęsiasi. Kadangi bėgimas yra didelio intensyvumo pratimas, jis skatina sudeginti daugiau kalorijų po pratimų nutraukimo nei žemo intensyvumo pratimai.
2. Bėgimas taupo laiką. Per tą patį laiką dauguma žmonių gali nubėgti du ar tris kartus didesnį atstumą, kurį nueina.
3. Bėgioti patogu. Galite pasirinkti bet kurį tinkamiausią bėgimui laiką. Bėgti svorio metimui galite bet kur, nereikia jokios papildomos įrangos, išskyrus porą sportinių batų.
4. Bėgimas suteikia energijos ir geros nuotaikos. Mokslininkai rado medžiagą, kuri gaminasi bėgiojant, ir ji atsakinga už laimės jausmą.

Pastaba! Kaip ir bet kuri sporto šaka, bėgimas turi savo apribojimų. Būtina pasikonsultuoti su gydytojais, jei kyla bent menkiausių abejonių.

Ekspertai tvirtina, kad atsižvelgiant į tinkama mityba Sėkmingam svorio metimui pakanka 20-45 minučių bėgimo intervalas per dieną.

Ar man reikia bėgti kiekvieną dieną

Specialistai rekomenduojame bėgioti tris keturis kartus per savaitę, derinant su kitų rūšių treniruotėmis likusiomis savaitės dienomis. Kai kurie ekspertai pataria bėgioti penkis kartus per savaitę. Norint pailsėti nuo bet kokios treniruotės, reikia vienos dienos.

Kiek svorio galite numesti bėgiodami

Mokslininkai teigia, kad norint numesti 0,5 kg per savaitę, reikia kasdien sudeginti 500 kalorijų, derinant įvairius pratimus ir laikantis tam tikros dietos.

Tyrimai parodė, kad 68 kilogramus sverianti moteris 45 minutes bėgiodama sudegina 495 kalorijas, jei jos bėgimo greitis yra 9,7 km/val.

Kasdien bėgiodami 45 minutes tokiu greičiu, per savaitę galite numesti 0,5 kg kurių kūno svoris 68 kg.

Šie skaičiai pateikti kaip pavyzdys. Yra lentelių, pagal kurias galite apskaičiuoti svorio netekimą kiekvienu konkrečiu atveju.

Tyrimai parodė, kad 68 kilogramus sverianti moteris 45 minutes bėgiodama sudegina 495 kalorijas, jei jos bėgimo greitis yra 9,7 km/val. Norėdami tai padaryti, turite žinoti, kaip, kada, kiek bėgioti ir koks laikas yra geriausias norint numesti svorio.

Svarbu žinoti! Būtina atsižvelgti į apkrovos tipą. Raumenys greitai prisitaiko prie monotoniškų krūvių ir sudegina mažiau kalorijų, todėl ilgas monotoniškas bėgimas nėra efektyvus būdas numesti svorio.

Norint išvengti priklausomybės, būtina paįvairinti bėgimą- apima trumpus ir dideli atstumai, keisti greitį, treniruotis skirtingose ​​vietose ir ant skirtingų paviršių, bėgioti šlaitu aukštyn ir žemyn.

Šiuo režimu raumenys dirbs sunkiau ir bus sudeginta daugiau kalorijų. Kartu su kalorijomis nukris svoris.

Bėgimo pagal dienos laiką efektyvumas norint numesti svorio

Kada geriausias laikas bėgioti norint numesti svorio? Pasirinkimą, kuriuo paros metu bėgti, įtakoja daug veiksnių ir gyvenimo aplinkybių. Bėgimui galite pasirinkti bet kurį paros laiką, tačiau reikėtų atsižvelgti į ekspertų patarimus.

Profesionalai pataria klausytis paros (cirkadinio) bioritmo kuriam asmuo yra pavaldus. Beveik visos kūno funkcijos veikia kasdieniu ritmu.

Pavyzdžiui, mokslininkai nustatė, kad žemiausia kūno temperatūra būna ankstyvomis ryto valandomis, o aukščiausia – po pietų, taip pat vakare. Sportininkai efektyviau treniruojasi esant aukštesnei kūno temperatūrai.

Tyrimai taip pat parodė, kad plaučių funkcija atitinka tą patį modelį.

Nes ryto kūno temperatūra žema, tada raumenims trūksta lankstumo, o tai reiškia, kad rizika susižeisti yra gana didelė. Plaučių funkcija lėta. Taip pat miego metu išeikvotos energijos atsargos.

Svarbu žinoti! Tyrimai rodo, kad širdies priepuoliai ir insultai dažniausiai būna anksti ryte.

Po pusryčių pagerėja plaučių funkcija, pakyla kūno temperatūra, o energijos lygis daug didesnis dėl pusryčių gaunamų baltymų ir angliavandenių. Šis laikas tinkamas treniruotėms, bet nėra optimalus.

Per pietus organizme šiek tiek sulėtėja gyvybiniai procesai, nukrenta kūno temperatūra, plaučių veikla nėra aktyvumo viršūnėje.

Pastaba! Po pietų ir ypač vakare organizmas turi maksimalią temperatūrą, raumenys lankstūs, plaučiai dirba optimaliai. Tai laikas, kai treniruotės duos geriausių rezultatų.

Todėl į klausimą kokiu laiku geriau bėgti metant svorį, tikrai galite atsakyti – vakare. Tačiau taip pat svarbu žinoti, kiek, kada ir kaip bėgti.

Bėgimo tipo efektyvumas (bėgimas intervalais, bėgiojimas)

Daugelis žmonių pradeda bėgioti ir mano, kad kuo daugiau bėgioja, tuo daugiau numeta svorio. Tam tikru mastu tai tiesa. Bėda ta, kad laikui bėgant raumenys pripranta prie krūvio, mažėja sudeginamų kalorijų skaičius, bėgimas tampa lengvesnis, bet ne toks efektyvus metant svorį.

Kitaip tariant, iš pradžių svoris sumažėja, tačiau organizmui pripratus prie treniruočių režimo, svoris beveik nekrenta. Be to, bėgioti ilgus atstumus reikia laiko ir kantrybės.

Laimei, yra bėgimo būdas, kuris sudegina daugiau riebalų per daug trumpesnį laiką. Kiekviena treniruotė truks nuo 20 iki 45 minučių. Šis bėgimas vadinamas intervalu., nes jis susideda iš kintančių periodų su skirtingo intensyvumo apkrova.

Yra įvairių intervalinio bėgimo programų, bet esmė ta pati. Bėgiojimo ar ėjimo patogiu tempu laikotarpis turėtų būti po greito bėgimo., tada visas ciklas kartojamas kelis kartus.

Patogiu greičiu kūnas gauna energiją iš įkvepiamo deguonies ir beveik nesudeginamos kalorijos. Kai tik greitis smarkiai padidėja, raumenys pradeda apdoroti šį deguonį ir eikvoti papildomą energiją naudodami kitas kūno chemines medžiagas.

Padidinus greitį, sudeginamos papildomos kalorijos. Net ir išsikrovimo laikotarpiu po intensyvaus fizinio krūvio, padidėjęs kalorijų deginimo procesas tęsiasi.

Specialistai pataria derinti skirtingo ilgio intervalus su skirtingais bėgimo tipais, kad išvengtumėte priklausomybės nuo raumenų ir sudegintumėte maksimalų kalorijų kiekį.

Bėgimo programa ryte (intensyvaus, ėjimo bėgimo, atokvėpio laikas)

Svarbu žinoti! Treniruotes reikėtų pradėti nuo vaikščiojimo (kelias dienas). Tada pradėkite intervalinį bėgimą lėtu tempu. Bėgimo greitis ir treniruočių intensyvumas turėtų būti didinami palaipsniui.

Ryte apkrova turi būti švelni, kad išvengtumėte traumų ir rūpesčių.

Jei ėjimo etapas baigtas, galite pradėti intervalinį bėgimą.

Pirmasis bėgimo etapas, kaitaliojamas ėjimas ir bėgimas:

Bendras treniruotės laikas – 29 minutės, iš kurių 5 minutės bėgimo.

Bet kuriuo treniruotės metu galite padaryti pertrauką, jei to reikalauja jūsų fizinė būklė, ir, jei įmanoma, tęsti užsiėmimus.

Kartodami šią schemą tris keturis kartus per savaitę, galite eiti į kitas veiklos lygis, kai vaikščiojimas trunka 33 minutes, o bėgimas - 10 minučių.

Ši programa skirta 12 intervalinio bėgimo etapų. Jis prasideda 30 minučių pėsčiomis ir baigiasi 30 minučių bėgimu.

Kasdienio bėgimo programa (laikas intensyviam, ėjimui, atokvėpiui)

Tą pačią programą galite naudoti ryte, po pietų ir vakare. Koks skirtumas? Dienos metu plaučiai ir raumenys dirba efektyviau, todėl bėgimo greitis gali būti didesnis išlaikant laiką.

Bėgimo programa vakare (intensyvaus, ėjimo bėgimo, atokvėpio laikas)

Geriausias metas bėgioti norint numesti svorio yra vakaras., nes galite maksimaliai padidinti greičio apkrovą be jokių neigiamų pasekmių.

Būk atsargus! Tačiau jūs turite klausytis savo kūno ir sumažinti treniruotės intensyvumą, kai tik atsiranda įspėjamieji simptomai.

Kaip tinkamai kvėpuoti bėgiojant norint numesti svorio

Deguonis yra galingas riebalų deginimo katalizatorius. Žmonėms, kurie daug laiko praleidžia lauke, kreiptis nereikia ypatingų pastangų norint numesti svorio. Štai kodėl, kai tik įmanoma, bėgiokite lauke. Tokiu atveju būtina stebėti teisingą kvėpavimą.

Kaip kvėpuoti:

1. Svarbu giliai kvėpuoti. Naudojant gilaus kvėpavimo techniką, organizmas tiekiamas pakankamai deguonies, kuris prisideda prie efektyvaus kalorijų deginimo ir apsaugo nuo galvos svaigimo bei pykinimo.
2. Kvėpavimas ir žingsniai turi būti suderinti. Jei negalite to padaryti, tada bėgimas yra per greitas. Reikia sulėtinti bėgimo greitį.
3. Išmokite kvėpuoti per nosį. Tai ypač svarbu, kai oras šaltas ir sausas. Kvėpuojant per burną, sausas oras patenka tiesiai į plaučius ir apsunkina jų darbą. Nosis veikia kaip filtras, taip pat sušildo orą, o tai iš dalies apsaugo nuo neigiamo poveikio plaučiams.

Mityba prieš ir po bėgimo norint numesti svorio

Svorio metimo bėgimo taisyklės apima valgymo kultūrą.

Tiek atsisakymas valgyti, tiek persivalgymas yra nepriimtini.

Specialistų teigimu, badaujant ir esant dideliam fiziniam krūviui, organizmas iš pradžių suvartoja riebalus, o vėliau, nepaliesdamas riebalų, pradeda skaidyti raumenis, glikogeną.

Tai daro didelę žalą ir sukelia nepageidaujamus struktūrinius organų pokyčius.

Būk atsargus! Griežti mitybos apribojimai, ypač prieš ir po treniruotės, gali sukelti nepageidaujamų ir net pavojingų pasekmių sveikatai.

Persivalgymas prieš bėgimą taip pat nepriimtinas, nes tokiu atveju kraujas pateks į virškinimo organus, palikdamas raumenis be reikiamo kraujo kiekio normaliam jų funkcionavimui.

Norint užtikrinti optimalias sąlygas kūno ir raumenų darbui treniruotės metu, būtina pasirinkti vieną tinkamą valgymo prieš treniruotę variantą iš šių dviejų:

1. Likus dviem valandoms iki treniruotės valgykite visavertį subalansuotą maistą. Ryte ši galimybė nėra visiškai priimtina. Tai gali būti dar viena priežastis atidėti treniruotę vakarui, jei vis dar abejojate, kada geriausia bėgioti norint numesti svorio.
2. Valgykite valandą ar pusvalandį iš anksto (nuo 150 iki 300 kalorijų). Ekspertai rekomenduoja derinti baltymus ir lengvai virškinamus angliavandenius su mažai riebalų. Pavyzdžiui, vaisių ir neriebaus sūrio derinys arba kietai virtas kiaušinis su vynuogėmis yra geras pasirinkimas.

Tai padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteiks raumenims pakankamai energijos, kad jie galėtų efektyviai dirbti ir sudeginti optimalias kalorijas.

Valgymas po bėgimo taip pat labai svarbus. Maistas turi būti turtingas baltymų ir angliavandenių, yra apie 20 gramų baltymų, kurie yra raumenų statybinė medžiaga ir yra būtini norint atkurti išeikvotą glikogeną.

Štai kodėl Baltymų kokteilis puikiai tinka kaip lengvas užkandis po treniruotės. Sojos, išrūgų ir kazeino baltymų turintys kokteiliai pripažinti geriausiais.

Svarbu žinoti! Nepamirškite gerti daug vandens prieš treniruotę, bėgimo metu ir po jo. Dvi valandas prieš treniruotę išgerkite pusę litro šalto vandens. Taip pat norint sėkmingai įsisavinti įkvėptą deguonį, į racioną būtina įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu geležies.

Bėk ir numesk svorį dėl sveikatos!

Trumpai. Bėgimo taisyklės norint numesti svorio:

1. Būtina bėgioti tris keturias dienas per savaitę, jei įmanoma, atvirame ore, giliai kvėpuojant;
2. Nuspręskite, koks laikas jums patogus, tačiau esant galimybei svorio metimui verčiau bėgti vakare;
3. Reikėtų naudoti vieną iš intervalinio bėgimo programų;
4. Valgyti reikia prieš pat bėgimą ir po jo (maisto, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių).

Nepraleiskite naudingų vaizdo įrašų apie bėgimo taisykles svorio metimui

Kada geriausias laikas bėgioti norint numesti svorio?

Sužinokite, kiek bėgioti, kada ir kaip numesti svorio iš šio vaizdo įrašo: