Moterims treniruojame rankas. Kokius pratimus daryti rankoms, kad oda nekabėtų? Pratimai rankų raumenims stiprinti su hanteliais

Ar esate įpratusi pirkti sukneles su rankovėmis bent iki alkūnės? Ar bijote atvirų sarafanų kaip ugnies? Pabandykime atspėti: jūsų netenkina tai, kaip atrodo jūsų rankos. Tiksliau, jų viršutinė dalis yra ta, kur su amžiumi ar dėl staigaus svorio kritimo oda klastingai suglemba.

Siūlome paskelbti kovą su tuo probleminė sritis dabar! Mūsų straipsnyje yra daugiausia naudingų pratimų rankų pakėlimui namuose, kurį galėtume rasti internete. Jūsų užduotis yra išmokti ir pritaikyti praktiškai!

Iškart, kol jie pamiršta, - keli svarbūs niuansai, kaip atlikti pratimus nuo nukarusių rankų:

Dirbkite sklandžiai, be staigių judesių ir trūkčiojimų. Tai svarbu: tokiu būdu raumuo bus ne tik pumpuojamas, bet ir ištemptas, ko dėka rankos įgaus gražią formą.
Sekite kvėpavimą: iškvėpkite – raumenų pastangų metu.
Treniruokitės tris keturis kartus per savaitę.
Kartokite kiekvieną pratimą penkiolika kartų, atlikite du rinkinius su minutės pertrauka.

Pratimai nukarusioms rankoms – moterims, pasirengusioms dirbti su savimi

Puiki treniruotė, kuri padės per gana trumpą laiką įtempti tricepsą. Norint pamatyti pirmuosius rezultatus, užtenka reguliariai mankštintis vos porą savaičių.

Kompleksą sudaro penki pratimai rankų vidinei pusei. Galite juos atlikti bet kokia tvarka, bet visada visa jėga!

Išskleidžiame rankas

Pratimas labai paprastas, bet neįtikėtinai naudingas. Ir pagrindinis jo privalumas yra tai, kad tai galite padaryti beveik bet kur, svarbiausia, kad su savimi būtų hanteliai. Arba bet kokių kitų daiktų, kuriuos galima naudoti kaip hantelius. Pavyzdžiui, buteliai su smėliu ar vandeniu.

Tai lengva padaryti, kaip ir visi puikūs dalykai. Turite stovėti tiesiai ir stabiliai, kojos šiek tiek atskirtos. Kiekvienoje rankoje – ekspromtas arba tikras hantelis. Pirmiausia reikia ištraukti tiesias rankas į priekį, tada į šoną ir tada žemyn. Visa tai daroma lėtai, dviem atvejais. Jums reikia pakartoti bent penkiolika kartų. Apkrovą galima ir reikia palaipsniui didinti.

Atsispaudimai prie kėdės

Kokia įranga reikalinga norint atlikti šį rankų pakėlimo pratimą, aišku iš paties pavadinimo. Beje, iš pradžių kėdę galima priglausti prie sienos, kad ji nejudėtų.

Vykdymo schema yra tokia. Reikia atsukti nugarą į sviedinį, atitraukti rankas atgal ir atsigulti ant sėdynės. Pečiai – tiesūs, sėdmenys – kuo arčiau kėdės. Ženkite vieną ar du žingsnius į priekį kojomis.

Įkvėpdami turite atsisėsti kuo giliau. Iškvėpimas - grįžkite į pradinę padėtį. Norint apsunkinti pratimą, kojas galima ištiesinti.

Paspauskite ant šono

Ši pratimo nuo nusvyrusių rankų versija yra sunki, bet tikrai veiksminga. Todėl norint, kad rankos būtų gražios, teks gerokai paprakaituoti.

Kaip daryti? Tai paprasta: reikia sėdėti ant grindų, bet ne su visu grobiu, o tik iš vienos pusės. Sulenkite kojas per kelius, kad jos būtų statmenos likusiai kūno daliai. Viena ranka yra ant pakaušio, kita naudojama kaip atramos taškas. Nugara kiek įmanoma plokščia.

Atsispaudimus darome gulėdami

Kas yra atsispaudimai ir kaip juos teisingai atlikti, tikriausiai žino visi mūsų skaitytojai. Ir tie, kurie nėra patyrę šiuo klausimu, gali pasisemti naudingos informacijos.

Turite atlikti klasikinius atsispaudimus ant kojinių ar kelių, su viena sąlyga - alkūnės nėra išlenktos į šoną, o kuo tvirčiau prispaudžiamos prie kūno. Reikia pakartoti, pagal tradiciją, bent keliolika kartų.

Atsispaudimai šone, kita vertus

Puikus pratimas moterims: gražioms rankoms ir tobulam pilvui vienu metu. Reikšmė tokia pati kaip ir ankstesnio šoninio atsispaudimo, tik šį kartą naudojama priešinga ranka. Atsigulkite ant šono, kojos vienoje linijoje, apatinė ranka apkabina pilvą, viršutinė remiasi į grindis. Būtent ji turi būti sulenkta darant atsispaudimus. Jei įmanoma, atlikite penkiolika pakartojimų.

Dar pora puikių pratimų rankoms, kad oda nekabintų

Puikus pratimas suglebusioms rankoms skirtas moterims, kurios mėgsta dirbti su hanteliais. Tiksliau, šiuo atveju su vienu. Taip, taip, mums reikia vieno santykinai didelio svorio hantelio. Jį reikia laikyti abiem rankomis. Atliekant pratimą, už galvos būtina uždėti hantelį, alkūnes sulenkti taip, kad jos žiūrėtų į lubas. Ir tada – ištieskite rankas, laikydami dilbius statmenai grindims. Svarbu: rankos turi būti laikomos arti galvos, o judesiai visą laiką atliekami ta pačia trajektorija.
Paprasta ir visiems žinoma, bet ne mažiau efektyvus pratimas. Tereikia iki trijų kilogramų sveriančių hantelių. Juos reikia imti suėmus atbuline eiga, delnais aukštyn, rankomis šiek tiek į priekį, nugara tiesiai. Kitas uždavinys – nukreipti hantelius į krūtinę, sulenkiant rankas per alkūnes.

Pamirškite, kas yra suglebusi rankų oda – mūsų pasirinkti pratimai padės išspręsti šią problemą kartą ir visiems laikams. Ir bėk į parduotuvę, ieškoti sarafo apnuogintais pečiais!

Kiekviena moteris svajoja turėti gražias tonizuotas rankas.

Ir šiuo atveju mes nekalbame apie bicepso apimties padidėjimą, kaip tai atsitinka vyrams. Merginos linkusios atsikratyti per didelio apvalumo, trapumo, padaryti rankas ryškesnes ir elastingesnes.

Rankų pratimai moterims parenkami atsižvelgiant į tai, kad treniruotės tikslas nėra lavintis raumenų masė, bet palengvėjimas ir bendras tonas. Namuose tiriant rankų raumenis, pratimai su hanteliais yra idealūs. Visų pirma, kadangi užpakalinis peties paviršius daugeliui moterų yra probleminė sritis, patartina į programą įtraukti tricepsą. Straipsnyje apžvelgsime pratimų, tinkamų savarankiškam merginų atlikimui, pasirinkimą.

Rankų treniruotėms pageidautina turėti hantelius

Merginoms pageidautina atlikti pratimus rankų raumenims su hanteliais, o ne ant treniruoklių. Treniruoklio atveju pratimai atliekami atskirai – taip maksimaliai apkraunamas tikslinis raumuo, o tai labai gerai treniruojantis masei. Naudojant hantelius, be tikslinių raumenų, į darbą įtraukiami ir stabilizuojantys raumenys. Tai iš dalies atleidžia pagrindinio raumens apkrovą, tačiau leidžia kompleksiškai ir harmoningai treniruoti rankas.

Norėdami treniruoti rankas, jums reikės lengvų hantelių, su kuriais galėsite atlikti 15-20 pakartojimų. Paprastai mergaitėms pakanka 2–5 kg hantelių. Viskas priklauso nuo jūsų pasirengimo lygio. Idealiu atveju turėkite kelias poras skirtingo svorio hantelių. Rankų raumenų pratimus geriau kaitalioti. Kol dirbate su bicepsu, tricepsas ilsisi (ir atvirkščiai).

Bicepso pratimai

Pradėdami treniruoti rankas, nebijokite, kad išsiurbsite didžiulius bicepsus ir tapsite panašus į vyrą. Moterų rankų pratimai labai panašūs į vyrų, tačiau yra tam tikrų skirtumų.

Rankos lenkimas hanteliais sėdint
Atsisėskite ant suolo ar kėdės. Išskleiskite kojas, šiek tiek sulenkite kūną į priekį. Vienos rankos ranką uždėkite ant šlaunies, o kita ranka paimkite hantelį. Pradinėje padėtyje (ranka su hanteliu ištiesta žemyn), keli centimetrai turi likti iki grindų.

Iškvėpdami sulenkite ranką hanteliu taip, kad ranka būtų pečių lygyje. Alkūnė remiasi į šlaunį. Pabaigoje šiek tiek pasukite šepetį į vidų. Iškvėpdami ištieskite ranką. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra laisvi. Atlikite visus judesius aiškiai, valdydami kiekvieną raumenį. Atlikite 15-20 pakartojimų viena ir kita ranka.

Atlikdami šį pratimą bicepsui, laikykite kūną nejudantį, staigiai neatlenkite rankos per alkūnę iki galo.

Sulenkti abi rankas stovint
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn, šiek tiek sulenktos per alkūnes ir prispaustos prie kūno. Riešai pasukti į priekį. Rankas sulenkite hanteliais, stengdamiesi susukti rankas taip, kad mažieji piršteliai būtų aukščiau nei nykščiai.

Įkvėpdami išlenkite rankas, bet ne iki galo. Šį pratimą taip pat verta atlikti 15-20 kartų.

Rankų lenkimas gulint ant suoliuko
Jei sportuojate namuose, atsigulkite ant plokščio suoliuko arba pasistatykite keletą taburečių. Paimkite hantelius ir kiek įmanoma žemiau nuleiskite rankas, sulenktas per alkūnes abiejose jūsų pusėse lygiagrečiai kūnui. Nereikia išskėsti rankų į šonus – jos eina išilgai kūno, riešai nukreipti į kūną.

Iškvėpdami sulenkite alkūnes, nepakeldami pečių. Atlikdami judesį pasukite riešus aukštyn. Pratimo pabaigoje hanteliai turi būti pečių sąnarių lygyje. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Neištieskite alkūnių iki galo. Pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir ankstesniame rankų raumenų pratime.

Tricepso pratimai

Daugeliui moterų užpakalinis peties paviršius yra vadinamoji „probleminė sritis“, ypač dėl to, kad ten linkę kauptis riebalai. Todėl darydami pratimus trigalvis raumuo petys yra būtinas moterų mokymo aspektas.
Pratimai su hanteliais tricepsams leidžia mankštintis galinis paviršius rankas

Tačiau jei dirbate ir su krūtinės raumenų vystymu, verta turėti omenyje, kad daugelis krūtinės pratimų papildomai apima tricepsą. Jei atsisiųsite krūtinės raumenys- geriau sumažinti tricepso priėjimų skaičių.

Ir dar vienas dalykas... Prieš pradedant daryti pratimus, reikia išmokti vieną dalyką: jei nori padidinti raumenų apimtį (moteriai tai mažai tikėtina), reikia tempti raumenį su svoriu, bet jei tik nori norint sustiprinti raumenį, to daryti nereikia, o pasitempti po jėgos pratimo, jau be svorio.
Tai bus iliustruojama naudojant šį pratimą kaip pavyzdį:

Rankų tiesimas už galvos sėdint
Sėdėdami ant kėdės tiesia nugara, pakelkite dešinė ranka su hanteliais virš galvos, alkūnė prie ausies, delnas į priekį. Sulenkiame ranką per alkūnę, hantelį apvyniojame už galvos link kairiojo peties. Jei norime išpumpuoti raumenį, tada kiek įmanoma sulenkiame ranką per alkūnę (ištempiame ją veikiant svoriui) ir judesio atbuline eiga priverčiame tik stačiu kampu ties alkūne ir tada vėl sulenkite.

Jei norime tik sustiprinti tricepsą, tai ranką sulenkiame tik stačiu kampu per alkūnę, ne daugiau, o tada ištiesiame beveik iki galo. Pratimą kartojame kairei rankai.

Rankų tiesimas už galvos stovint
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelį abiem rankomis, pakelkite ir paimkite už galvos. Jūsų alkūnės turi būti sulenktos stačiu kampu ir prispaustos prie galvos. Krūtinė nesilanksto. Iškvėpdami ištieskite rankas hanteliais. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Norėdami atlikti šį tricepso pratimą, galite paimti vieną sunkesnį hantelį arba du lengvesnius.
Pratimą kartokite 15-20 kartų. Įsitikinkite, kad alkūnės nenukrypsta į šonus.

Tą patį pratimą galima atlikti sėdint:

Sulenktas per rankas
Paimkite hantelius į rankas. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius. Pakreipkite kūną į priekį, sulenkite alkūnes stačiu kampu ir prispauskite alkūnes prie juosmens. Tai yra pradinė padėtis. Iškvėpdami sulenkite rankas atgal, nepakeldami alkūnių nuo juosmens. Tiesios rankos turi būti visiškai lygiagrečios kūnui.

Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Nugaros atraminiai atsispaudimai
Kaip atramą galite naudoti suolą, kėdę, sofą ar bet kokį kitą stabilų paviršių. Atsistokite taip, kad atrama būtų už jūsų. Atsiremkite į jį rankomis, ištieskite kojas į priekį. Jei labai sunku tai padaryti tiesiomis kojomis, kelius galima sulenkti. Dubuo turi būti šiek tiek išsikišęs prieš atramą. Švelniai sulenkite rankas, nuleiskite dubenį žemyn priešais atramą.

Nesėdėkite ant grindų, dubuo visada sveria. Iškvėpdami ištieskite rankas. Taigi, jūs atliekate atsispaudimus, tačiau rankos yra ne priešais kūną, o už jo.

Atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite Atsispaudimus nuo atramos galite daryti bet kur: namuose, kaime ar parke.

Kiek rankų pratimų reikia atlikti?
Norėdami visapusiškai dirbti su rankomis, galite pakaitomis atlikti vieną pratimą bicepsui ir tricepsui. Kol viena raumenų grupė dirba, kita ilsisi. Atlikę visus šešis pratimus, pailsėkite kelias minutes ir pakartokite grandinę. Svarbiausia atsiminti, kad rankų pratimai moterims yra labai svarbūs, jų nereikėtų pamiršti, net jei treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas kitų sričių mankštai. Tinkamas fizinis aktyvumas padės rankoms suteikti gražią formą ir patrauklią išvaizdą. Žemiau pateiksiu vaizdo treniruotės, skirtos merginų rankų raumenims lavinti, pavyzdį.
just-fit.com

Čia yra treniruotė vyrams, bet tinka ir moterims (tik hantelių svorį reikia paimti mažiau: o)

Sportuojant svarbiausia neužsikabinti ant vienos, kaip jums atrodo, probleminės raumenų srities. Norint harmoningo silueto, būtina derinti preso, kojų, nugaros raumenų tyrimą ir nepamiršti rankų. Paskutinė kūno dalis reikalauja kruopštaus svarstymo daug moterų!

Laisvos rankos sugadina visų trumpų rankovių išvaizdą ir yra ne mažiau gėda nei suglebę sėdmenys.

Kaip įtempti vidinės rankos raumenis? Į gerai suplanuotą mokymo sesiją turėtų būti įtraukta: pagrindiniai pratimai, ir izoliuojantis, dinaminis ir statinis. Su šiuo požiūriu pirmieji rezultatai pasireikš po 2-3 savaičių reguliarios pamokos.

4 pratimų kompleksas

Vidinės rankos pratimai moterims turėtų apimti aukštos kokybės kūno atšilimas– . Toliau turėtumėte sustiprinti užpakalinį rankos paviršių - tricepsą. Tai padės įvairių variantų presai. Tada apkraukite kūną atsispaudimais.

Išlavinus pagrindinius raumenis, atliekami statiniai pratimai jiems „suspausti“. Treniruotės pabaigoje būtina kokybiškai ištempti treniruojamą vietą, atliekant prikabinimą.

Apšilimas

Kūno apšilimas būsimam krūviui:

geriau pradėti sukamaisiais judesiais rankomis, alkūnėmis ir pečiais;
tada prijunkite trūkčiojimus, atlikdami juos pasukdami į dešinę ir kairę pusę, papildomai paruošdami stuburą;
Galiausiai pridėkite šiek tiek kardio apšilimo šokinėdami vietoje arba šokinėjimo virve, kad jūsų širdis pradėtų plakti.

Dabar galime drąsiai pradėti atlikti pratimus moterų rankų vidinei pusei.

1. Sėdintis hantelio pakėlimas

Atlikite šiuos veiksmus:

Atsisėskite turkiškoje padėtyje, vieną ranką ištieskite į priekį, o kitą ranką uždėkite už pirmosios alkūnės. Sulenkta galūne spauskite ištiesintą ir pajuskite, kaip tempiasi pečių sritis. Po 8-10 sekundžių pakeisti rankas.
Pakelkite vieną galūnę aukštyn ir sulenkite per alkūnę taip, kad ranka liestų pečių ašmenis. Kita ranka nuspauskite pirmosios alkūnę, kad pirštai slystų žemyn. Užšaldykite šioje pozicijoje 8 sąskaitoms. Tada atlikite tuos pačius veiksmus kitai pusei.
Paimkite vieną ranką už nugaros iš viršaus, kitą iš apačios. Pabandykite sujungti juos už nugaros su pilimi. Jei atstumas tarp jų neįveikiamas, į pagalbą pasiimkite rankšluostį, suimkite už dviejų galų. Likite šioje pozicijoje reikia 8-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Taip pat galite atlikti kliūtis, parodyta vaizdo įraše:

Treniruotės ypatybės

Neperkraukite savęs- optimalus užsiėmimų skaičius per savaitę sumažinamas iki trijų;
Kad treniruotės būtų prasmingos, paskutiniai pratimo pakartojimai turėtų būti baigtas jėga, tau neturėtų būti lengva. Jei taip nėra, drąsiai padidinkite savo svorio svorį arba padidinkite pakartojimų skaičių;
Treniruotės turėtų būti atliekamos tik ant rankų raumenų grupės. ne dažniau kaip kartą per 1-2 savaites. Jei tai darysite dažniau, raumenys nespės atsigauti. Ir jie auga tiesiog atsigavimo ir poilsio būsenoje;
Kad raumenų grupė nepriprastų prie krūvio, tai bus optimalu kartą per 3-4 savaites pakeisti pratimų rinkinį. Jei esate pradedantysis, šis skaičius gali būti padidintas iki 6-7 savaičių;
Naštos svorį patartina keisti kas 2-3 savaites, palaipsniui didinant 0,5-1 kilogramu;

Svarbiausia treniruočių metu atidžiai stebėti savo būklę ir jausmus jų metu. Turėtumėte gerai jausti treniruojamos srities darbą, jausti šių raumenų įtampą ir tuo pačiu nebūti fiziškai perkrautas, kad savijauta kardinaliai pasikeistų.

Krūviai turi būti malonūs, o ne pakenkti, o padėti jūsų kūno sveikatai. Priešingu atveju nėra prasmės mokytis. Pajuskite save, jauskite ir tikrai pasieksite savo tikslą.

Kai kurios dailiosios lyties atstovės susiduria su tokiu išvaizdos trūkumu kaip rankų odos suglebimas ar priešlaikinių raukšlių atsiradimas ant jos. Atrodo gana neestetiškai, o suknelių apnuogintais pečiais ar rankomis nebegalima nešioti, nes problema iš karto iškeliama viešai.

Tokia situacija moterims sukelia daug nemalonių emocijų, todėl svarbu laiku pradėti kovą su suglebusia rankų oda.

Išspręsti šią problemą nėra per lengva, tačiau visai gali būti, kad pakanka pasirūpinti gležna oda ir daryti rankų pratimus, kad oda nekabėtų.

Kodėl suglemba rankų oda

Suglebusią odą galite atsikratyti fizinių pratimų pagalba.

Suglebusią rankų odą gali sukelti kelios priežastys:

Rankų odos senėjimas Maždaug po 27 metų organizmas pradeda sulėtinti kolageno ir elastano, kurie yra atsakingi už odos tonusą, gamybą, ypač tokios gležnos kaip ant dilbių. Odos ląstelės lėčiau prisotinamos deguonimi, dėl to oda pertempiama.
Fizinio aktyvumo sumažinimas arba visiškas atsisakymas: jei moteris neatlieka specialių fizinių pratimų, kuriais siekiama palaikyti raumenų tonusą, oda pradeda tempti ir suglebti. Todėl labai svarbu reguliariai treniruotis, daryti pratimus rankoms tiek sporto salėje, tiek namuose, kad oda nekabintų.
Ilgalaikis ultravioletinių spindulių poveikis: tokiu atveju rankų oda praranda jai gamtos suteiktą elastingumą, dėl to pablogėja jos išvaizda.
Staigus svorio kritimas: žmogus, kuris turėjo antsvorio, o paskui jį staiga numetė, tikrai susidurs su suglebusios odos problema.

Tai atsiranda todėl, kad oda tiesiog nespėja transformuotis, ji labiau įpratusi būti ištemptoje būsenoje, kaip buvo tada, kai dengė didelį riebalų kiekį.

Prieinamumas antsvorio: šis veiksnys taip pat gali prisidėti prie rankų odos suglebimo, nes riebalų sankaupos neturi formos ir aiškaus reljefo, o oda šioje srityje yra gana gležna.

Pastaba! Dėl staigaus svorio kritimo suglebusi oda ne tik atrodo nelabai estetiškai, ji gana greitai sensta ir išsausėja, todėl reikalauja papildomos kruopščios priežiūros.

Rankų pratimai

Daugelis moterų, mankštindamosi sporto salėje, klaidingai atima iš rankų srities, manydamos ir nepagrįstai, kad taip bicepsas įgaus vyrišką formą.

Faktiškai, pasiekti pumpuojamų vyriškų pečių efektą nėra taip paprasta, tai reikalauja daug dėmesio jėgos treniruotės su dideliais svoriais.

Kokius pratimus rankoms, kad oda nekabintų, rekomenduoja atlikti dailiosios lyties atstovės?

Egzistuoja nemažai treniruočių, kurios reguliaraus atlikimo sąlygomis net ir namuose ženkliai pagerins odos išvaizdą ir patemps ją stiprindamos rankų raumenis.

Jėgos pratimai rankoms

Visi pratimai turi būti atliekami kompetentingai, reguliariai ir palaipsniui. tik tokiu būdu galite pasiekti norimą rezultatą.

Svarbu atsiminti! Bet kokia treniruotė būtinai turi prasidėti apšilimu, kuris skirtas paruošti raumenis būsimam krūviui ir šiek tiek ištempti, apšilti.

Apšilimas apsaugo nuo traumų pratimo metu.

Šis metodas padeda išvengti traumų treniruotės metu.

Apšilimas turėtų būti atliekamas taip:

Maždaug 2 minutes reikia pasukti rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Pakelkite rankas ir patraukite jas aukštyn.
Ištieskite rankas priešais save, ištieskite, tada išskleiskite jas ir vėl ištieskite pastangomis.
Per 1,5-2 minutes greitai sulenkite ir atlenkite alkūnės sąnarius.

Dabar galite pradėti tikrąją treniruotę.

Bicepso treniruotės vyksta taip:

reikia išskleisti kojas maždaug pečių lygyje, šiek tiek sulenkti per kelius;

pečių ašmenys turi būti nukreipti į nugaros centrą;

paimkite hantelius ir nuleiskite juos išilgai kūno;

lėtai kelkite rankas iki alkūnės lenkimo ir taip pat lėtai nuleiskite žemyn, atlikite 15 pakartojimų.

Norėdami treniruoti tricepsą, jums reikia:

palikite pradinę padėtį nepakeistą;
pakelkite vieną ranką, joje įspaustą sveriančią priemonę, į aukštyn;
pasukite delną nuo savęs;
sulenkite ir atlenkite alkūnę aukštyn, pakartokite 15 kartų kiekvienai rankai.

Hantelių pratimai puikiai veikia su tricepso raumenimis.

Tokie pratimai rankoms padeda ypač efektyviai, kad oda nekabintų:

paimkite gimnastikos elastinę juostą ir pritvirtinkite jos galą prie sienos;
atsistokite nugara į sieną, atidėkite rankas atgal ir suimkite pritvirtintą elastinę juostelę;
ištempdami elastinę juostelę, turite ištiesinti rankas priešais save, pakartokite 10 kartų 2 rinkiniais.

Pratimai su gimnastikos elastine juostele veikia ne tik rankų, bet ir nugaros raumenis.

Atsispaudimai

Užteks efektyviai veikia kovojant su ištempta rankų oda, atsispaudimais, leidžianti greitai suteikti trūkstamą tonusą rankų raumenims ir viskas pečių juosta, todėl oda įgauna norimą formą.

Pastaba! Bendra įvairių tipų atsispaudimų taisyklė yra tokia: leistis žemyn reikia gana lėtai, stengiantis padaryti jį žemiau, nei atrodo įmanoma.

Klasikiniai atsispaudimai atliekami taip:

reikia nusileisti ant grindų, atsiremti rankomis ir kojomis į grindis;
lėtai nusileiskite ir kilkite, stengdamiesi neišskėsti kojų (jei pratimas per sunkus, kojas galite padėti sulenktas per kelius ant grindų);
pakartokite 15 kartų.

Įprasto spaudimo ant suoliuko schema.

Prancūzų spauda:

sėdėti ant kėdės;
paimkite hantelį ir laikykite jį abiem rankomis;
uždėkite hantelį už galvos, prispauskite alkūnes prie galvos;
atlikti pakaitomis kiekviena ranka;
pakartokite 10 kartų.

Pratimai rankoms su hanteliais.

Štangos spaudimas:

atsigulkite ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų;
sulenkti rankas sveriančiomis priemonėmis ir pakelti jas;
iškvėpdami ištieskite rankas, įkvėpdami grįžkite į vietą;
atlikite 15 pakartojimų.

Kovojant su suglebusia rankų oda, būtina atlikti spaudimą ant suoliuko.

Atvirkštinis spaudimas:

padėkite rankas atgal ir suimkite už sėdynės krašto;
laikykite dubenį sėdynės lygyje, o kojos sulenktos;
įkvėpkite ir sulenkite rankas ir nuleiskite liemenį į lygiagrečią suoleliui padėtį;
akimirką pasilikti;
iškvėpkite ir lėtai grįžkite;
pakartokite 10 kartų.

Atvirkštinis spaudimas padeda pašalinti suglebusią rankų odą.

Atlikti pratimus rankoms, kad oda nekabintų, nepamirškite apie privalomą tempimą po treniruotės.

Pėdas reikia padėti pečių plotyje ir pasilenkti į dešinę ir kairę, o ranką jėga ištiesti į šoną, už galvos. Kiekvienas nuolydis turi būti atliekamas lėtai. atidžiai jausdami kiekvieno raumens įtampą ir atsipalaidavimą.

Tempimas po treniruotės sustiprina treniruotės efektą.

Pratimus reikia atlikti reguliariai, kasdien skirdami treniruotes bent 30 minučių, tik taip pasieksite norimą efektą.

Kontraindikacijos sportuoti

Neabejotinai bus naudingi rankų pratimai, leidžiantys įtempti raumenis ir užtikrinti, kad oda nekabintų.

Tačiau prieš pradėdami treniruotis turite susipažinti su kontraindikacijomis, kurias turi tokia veikla:

hipertenzijos ar aritmijos buvimas;
perkeltas širdies priepuolis;
įvairios stuburo ligos;
cukrinis diabetas ir skydliaukės ligos.

Net jei žmogus serga viena iš aukščiau išvardytų ligų, nenusiminkite.

Galite atkurti gražią, tonizuotą dilbių odą, tereikia naudoti alternatyvius metodus.

Yra daug alternatyvių metodų, kurie padės išlaikyti rankų odą tonizuotą ir elastingą.

Pagrindinės klaidos treniruotėse

Atliekant pratimus, leidžiančius daug nuveikti, kad rankų oda nekabintų, svarbu laikytis visų treniruočių subtilybių kad procesas duotų tik teigiamų rezultatų.

Patyrę treneriai nurodo tokį pradedančiųjų klaidų sąrašą:

Norėdami papildyti prarastą riebalinį audinį arba išlyginti jo nebuvimą, šią erdvę po oda turite užpildyti raumenų mase.

Tačiau norint auginti raumenis, reikia nuosekliai apkrauti tricepsą ir bicepsą, ir hantelių svoris turi būti nuo 5 kilogramų, ar net daugiau, jei leidžia individualios asmens savybės.

Hantelių svoris turėtų būti nuo 5 kg.

Jei treniruojatės su mažesniais svoriais, jie gali neatnešti norimo rezultato.

Priešingai nei minėta, reikėtų pažymėti, kad per dažnai treniruojantis su dideli svoriai gali nepumpuoti, o tik išsekinti ir susilpninti rankų raumenis.

Raumenys, kurie nespėjo atsistatyti, kokybiškai neužaugs.

Štai kodėl svarbu mankštintis ne kasdien, o periodiškai, geriausia kas antrą dieną, geriausia tris kartus per savaitę.

Treniruočių metu ir net po jų neturėtumėte laikytis griežtos dietos. Mityba turi būti aiškiai subalansuota, atsižvelgiant į naudingų mineralų ir vitaminų kiekį.

Priešingu atveju fizinis aktyvumas neduos organizmui naudos, o taps savotiška stresine situacija. Tokiu atveju problema gali tik paaštrėti, oda dar labiau praras savo elastingumą.

Pasiekus tai, kad rankų oda nekabintų, būtina atlikti jėgos pratimai kompetentingam raumenų pumpavimui.

Nepamirškite raumenų tempimo pratimų, kuris yra ir geras pasiruošimas užsiėmimų pradžiai, ir puiki treniruotės pabaiga. Tai leidžia sušildyti raumenis prieš mankštą ir ištempti juos po treniruotės.

Svarbu atidžiai stebėti mitybą, kad užkirsti kelią svorio augimui, kuris vėl ištemps gležną rankų odą ir panaikinti visas pastangas ją atkurti išvaizda.

Tinkama mityba padeda graži figūra ir sveika organizmo būklė.

Svarbu! Reikia laikytis teisingas režimas tiekimas:

pamiršti valgyti keptą ir sūrų maistą;
tarp mėsos produktų pirmenybė turėtų būti teikiama vištienos mėsai ir dietinei kalakutienai;
jei įmanoma, reikia valgyti kuo daugiau vaisių ir daržovių;
būtina sąlyga yra didesnis vandens suvartojimas.

Odos suglebimo prevencija

Norint išvengti rankų odos suglebimo, labai gerai padeda šios prevencinės priemonės:

dietos koregavimas, kai maistas, sulaikantis vandenį organizme, pašalinamas iš dietos;
privaloma kasdien vartoti šviežius vaisius, žoleles ir daržoves, turinčius vitamino A ir E, kurie itin naudingi odai;
aukščiau minėtais vitaminais skystu pavidalu galite tepti rankų odą, įlašinant į masažui naudojamus kremus.

Svarbu, kad oda gautų visą vitaminų spektrą tiek su maistu, tiek su kremais.

Papildomos procedūros

Raumenų tonusą galite suteikti atlikdami specialiai parinktus pratimus rankoms, kad oda nekabintų, derindami juos su įvairiais odos struktūros stiprinimo būdais:

kremų naudojimas;

Ši procedūra bus ypač naudinga, kai suglebusi oda atsiranda dėl kolageno ir elastano trūkumo odoje.

Būtent maitinamieji kremai gali žymiai sumažinti išorines šios problemos apraiškas, užtenka juos tepti nuolat.

Rankų įvyniojimai;

Jos gali daryti tikrus stebuklus, geba ne tik drėkinti rankų odą, suteikdamos jai reikalingų maistinių medžiagų vitaminų pavidalu, bet ir suteikti rankų odai elastingumo bei stangrumo.

Įvyniojimas gali būti atliekamas namuose.

Negana to, sustangrinti rankas padės ne tik brangios saloninės procedūros, bet ir namų vyniojimo būdai.

reguliarus rankų odos lupimasis;

Ši procedūra leidžia pašalinti negyvas odos daleles, todėl oda tampa švelni ir aksominė. Pagerėja odos struktūra, keičiasi jos išvaizda į gerąją pusę.

kontrastinis dušas, nukreiptas į rankų odą;

Kontrastinis dušas rankoms skatina pagreitinti ląstelių atsinaujinimą.

Jis gali daryti tikrus stebuklus. Greitas temperatūros pokytis nuo ledinės iki deginančiai karštos leidžia žymiai pagreitinti kraujotaką odoje, dėl ko visiškai atsinaujina ląstelės.

rankų masažo taikymas;

Masažas padeda atsikratyti suglebusios odos.

Tai procedūra turi būti atliekama privalomai naudojant riebų kremą, arba galite atlikti masažą duše su kieta skalbimo šluoste.

kartais oda suglemba dėl dehidratacijos;

Tokiu atveju galite gauti gerų rezultatų, jei per dieną nustatysite gėrimo režimą.

Tuo atveju, kai kiti metodai neduoda rezultatų, išeitį gali pasiūlyti tik plastinė chirurgija, kai odos stangrinimas bus atliekamas chirurginiu būdu.

Pratimai suglebusiai rankų odai, išsamiai vaizdo įraše:

Norite gražių rankų po dviejų savaičių? Žiūrėti video.

Rankų masažas prieš suglebusią odą. Žiūrėkite vaizdo įraše:

Siūlome paskelbti kovą šiai probleminei sričiai jau dabar! Mūsų straipsnyje pateikiami naudingiausi rankų kėlimo namuose pratimai, kuriuos galėjome rasti internete. Jūsų užduotis yra išmokti ir pritaikyti praktiškai!