Rankų tiesimas ant bloko atliekamas specialiu, kuris yra kiekvienoje sporto salėje. Priklausomai nuo rankenų ir rankenų, galite efektyviai dirbti kiekvieną tricepso ryšulį, atskirtą nuo likusių raumenų. Kiekvienas gali pasirinkti mankštos variantus sau – pradedantiesiems ir profesionalams.

Pratimo ypatybės ir anatomija

Šis pratimas yra geras apkrauna visus tricepso ryšulius: viduriniai, šoniniai, ilgi, taip pat alkūnkaulio raumenys. Tai paprastas tricepso pratimo variantas su įprastu sukibimu, nes jis naudoja mažiau raumenų nei kiti variantai. Ši technika leidžia pradedančiajam efektyviai treniruoti tricepsą, mokantis jausti raumenis, į treniruotę labiau pasiruošę sportininkai arba po mėnesio įvadinių užsiėmimų.

Blokų pratęsimo technika ir galimybės

Viršutinio bloko svirties pratęsimas su įprasta rankena

1. Atsisukę į „Crossover“, suimkite tiesią viršutinio bloko rankeną išilgai kraštų.
2. Padėkite kojas klubų plotyje ir prispauskite alkūnes link kūno. Dilbiai atpalaiduoti, rankena pečių lygyje.
3. Iškvėpkite: ištieskite rankas nepakeldami alkūnių, visiškai nuleiskite rankeną iki klubų.
4. Įkvėpkite: Alkūnes sulenkite sklandžiai ir netrūkčiodami.

Norėdami padidinti garsumą, vadovaukitės 4x8–12.

Tiesi rankenos prailginimas su atbuline rankena

Rankų išplėtimas viršutiniame bloke taip pat su atvirkštine rankena įtraukia į darbą visi tricepso ryšuliai, ypač medialinė. Skirtingai nuo kitų variantų, čia taip pat dirba alkūnės raumenys, alkūnių tiesikliai, rankos ir pirštai. Krovinio svoris bus mažesnis nei naudojant įprastą rankeną.

1. Stovėdami priešais bloką, suimkite tiesią rankeną apatine rankena, stipriai prispauskite alkūnes prie kūno.
2. Iškvėpkite: visiškai ištieskite rankas iki klubų.
3. Įkvėpkite: keldami rankeną lėtai atpalaiduokite tricepsą.

Kaip įprasta – 4x8–12.

„Crossover“ viršutinės rankos pailginimas

Prailginimo galimybė tiesia rankena nugara į bloką geriau veikia ilgoji ir vidurinė tricepso galva. Pratimas atliekamas viršutiniame bloke.

1. Suimkite viršutinio bloko rankeną įprasta rankena iš apačios išilgai kraštų, tada apsisukite nugara į mašiną.
2. Lenkite kūną į priekį ir viena koja ženkite žingsnį į priekį – dėl stabilumo prispauskite alkūnes kuo arčiau galvos.
3. Išlaikykite pečių padėtį. Alkūnės sulenktos, rankena yra arčiau pakaušio.
4. Iškvėpkite: pilnai ištieskite alkūnes, judėkite į priekį virš galvos.
5. Įkvėpkite: švelniai atpalaiduokite raumenis ir perkelkite rankeną už galvos, išlaikydami pakreipimą.

Pasirinkite savo darbinį svorį 4x8–12 kartų.

Prailginimas iš viršutinio bloko viena ranka

Vienos rankos prailginimas su atbulinės eigos rankena su specialia rankena įtraukia visus tricepso raumuo, bet daugiausia šoninį, taip pat tricepso sausgyslę ir olekrano raumenis.Ši technika leis koncentruotai dirbti su kiekviena ranka atskirai, nepadedant stipriosios pusės.

1. Atsisukę į bloką, tvirtai įstatę kojas, naudokite apatinę rankeną, kad viena ranka suimtumėte siaurą vienos rankos rankeną.
2. Darbinės rankos alkūnę prispauskite prie kūno, kaip ir kitose parinktyse, kita ranka ant diržo.
3. Iškvėpkite: visiškai ištieskite alkūnę nesukdami rankų, laikydami jas tiesia linija su dilbiu.
4. Įkvėpkite: atsipalaiduokite ir sulenkite alkūnę į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kiekviena ranka 4x8–12.

Prailginimas virvėmis, nuo viršutinio bloko

Ištiesdami rankas krosoveryje su virve, galite jausti šoninė galva tricepsas, treniruotės su virve rankena leidžia sukurti didesnę tricepso įtampą, nes minkšta rankena reikalauja didesnio technikos tikslumo ir tam paruoštų raumenų. Tokie pratęsimai tiks raumenys yra labiau pasirengę stresui.

1. Atsisukę į bloką, suimkite virves abiem rankomis. Padėkite alkūnes kaip įprasta, arti kūno. Viršutiniame taške delnai su virvėmis yra natūraliai arti vienas kito.
2. Iškvėpkite: ištieskite alkūnes, perkelkite rankas nuo judesio vidurio į šlaunų šonus. Judesio pabaigoje ištieskite rankas tiesia linija su dilbiu. Kiek įmanoma sutraukite tricepsą apačioje, jausdami stiprią įtampą.
3. Įkvėpkite: grąžinkite virves į pradinę padėtį.

Atlikite su lengvu svoriu 4 rinkiniai, 8-12 pakartojimų.

Ir taip pat yra lenkta rankena tricepsui dirbti iš viršutinio bloko, ši parinktis apima tuos pačius ryšulius kaip ir virvės, tik palengvina sugriebimo ir pratęsimo techniką apatiniame taške. Tai atliekama taip pat, kaip ir klasikinė plėtinių versija.

Rankos prailginimas virvėmis iš apatinio bloko

Tokiu atveju būtina prikabinti virves apatinis blokas. Pratimas reikalauja didesnio svorio stabilizavimo, todėl raumenų įtampa bus stipresnė.

Nereikia kelti didžiulių svorių, blokas trauks kūną atgal, bus prarasta technika ir padidės apkrova stuburui.

Geras būdas dirbti tricepsu profesionalams.

1. Abiem rankomis paimkite kraštus nuo apatinio bloko. Pakeldami rankenas virš galvos, pasukite kūną nugara į mašiną.
2. Atsitraukite viena koja, kad būtų stabilumas, ir šiek tiek pakreipkite kūną.
3. Pakelkite rankas virš galvos, laikykite alkūnes prie galvos. Šepečiai pradeda judėti nuo pakaušio.
4. Iškvėpkite: kiek įmanoma ištieskite rankas, jausdami tricepso įtampą.
5. Įkvėpkite: Lėtai nuleiskite virves už galvos.

Taigi 4x8–12.

Tricepso treniruotės Crossover blokais reiškia kokybišką ir izoliuojančią techniką, o ne jėgos darbą (iki 8 pakartojimų). Pasirinkite lengvas svoris, atlikti iki 12 kartų, pagrindinis dalykas yra deginimo pojūtis tricepso srityje.

Ištieskite rankas ant didelio svorio bloko mergaites neapsimoka, užtenka 15-20 pakartojimų su rankenomis su rankena per ranką, dirbti su atvirkštine rankena už dilbio silpnajai lyčiai nebūtina.

Populiariausi tricepso pratimai krosoveryje, vaizdo formatu

Formos rankos yra vizitinė kortelė ir puikios vyrų fizinės formos rodiklis. Merginos taip pat nemėgsta „valyti tvarkos“ šioje srityje: nebuvimas raumenų tonusasčia sugadina įspūdį net su gerai išvystytais sėdmenimis ir abs. Efektyvi treniruotė rankos, įskaitant tricepsą, kartu su pagrindiniai pratimai taip pat turėtų apimti izoliuojančius judesius, pavyzdžiui, bloko pratęsimus.

Rankų tiesimas ant bloko: kokia pratimo esmė

Šiam judesiui atlikti prireiks krosoverio mašinos – blokinio tipo jėgos konstrukcijos, kurią galima įsigyti beveik visose sporto salėse. Pratęsimas atliekamas viršutiniame bloke.

Kurie raumenys gauna apkrovą?

Pagrindinį šio pratimo darbą atlieka tricepsas - brachialis raumuo, sudarytas iš trijų ryšulių: ilgo, šoninio ir vidurinio. Jis anatomiškai pereina į sausgyslę, kuri prisitvirtina prie alkūnkaulio olecranon proceso. Trigalvio žasto raumens užduotis – ištiesti dilbį ties alkūnės sąnariu. Ilga tricepso galva padeda vairuoti peties sąnarį.

Tricepsas sudaro maždaug 2/3 peties raumenų apimties, todėl šis raumuo tiesiogiai veikia rankų apibrėžimą.

Statinę apkrovą pratęsime priima:

• nugaros raumenys (platissimus, teres major, stuburo tiesiamieji raumenys);
• užpakaliniai deltinio raumens ryšuliai;
• krūtinės raumenys;
• apatinė trapecijos sritis;
• pilvo raumenys;
• riešo lenkiamieji.

Šis pratimas yra izoliuojantis, nes apima vieną sąnarį – alkūnę. Dėl šios priežasties nerekomenduojama čia naudoti sunkūs svoriai: vieno sąnario apkrovos paskirstymas iškraipo techniką ir padidina sužalojimo riziką.

Bloko plėtinių pranašumai

Pratimas ant vertikalaus bloko, atliekamas po treniruotės su laisvais svoriais, sukuria koncentruotą tricepso apkrovą, padeda aiškiai apibrėžti raumenų reljefą.

Judėjimas ant bloko atliekamas tam tikra trajektorija žemyn, o tai leidžia kiek įmanoma labiau pajusti tricepso raumenų susitraukimą.

Prailginti galima įvairiais būdais, keičiant rankenas ir eksperimentuojant su įvairių tipų rankenomis. Tai leis jums įtempti tikslinius raumenis iš skirtingų kampų ir išvengti treniruočių plokščiakalnio.

Tricepso lavinimas krosoveryje yra tinkamas pasirinkimas merginoms, kurios nesiekia statyti raumenų masė ir tiems, kurie siekia išlaikyti tonusą žasto srities raumenis.

Rankų tiesimo ant bloko kintamumas: rankenų tipai

Prieš pradėdami plėtoti, turite nuspręsti dėl rankenos pasirinkimo.

Norėdami dirbti su tricepsu, dažnai naudojama trumpa tiesi rankena. Su juo galite treniruotis pirmyn ir atgal siauras sukibimas.

Jei salėje nėra trumpos rankenos, leistina daryti pratęsimus su plačia rankena – ji dažniausiai naudojama treniruojant nugarą ant vertikalios kaladėlės.

Patogiai rankų padėčiai patogu naudoti V formos rankeną.

Darbas su lenkta rankena leidžia ypatingu būdu išdėstyti rankas: dešinę - pagal laikrodžio rodyklę, o kairę - priešinga kryptimi. Tokiu atveju apkrovos akcentas bus nukreiptas į išorinį tricepso ryšulį. Be to, rankenos išlenkimai sukuria patogesnę alkūnių padėtį ir sumažina šios srities įtampą.

Tricepso raumenį galite efektyviai treniruoti naudodami virvės rankeną. Čia teks treniruotis su neutralia rankena, todėl alkūnių apkrova bus minimali.

Jei sportininkas mieliau ištiesia kiekvieną ranką paeiliui, jam tiks D formos rankena.

Ne kiekvienoje sporto salėje yra visų išvardintų rankenų tipų, tačiau atitinkamų pratimų kintamumas leidžia treniruotis naudojant turimą įrangą: dėl to treniruotės nebus mažiau efektyvios.

Stovėjimo pratimų klasifikacija: pratęsimas ant bloko skirtingomis versijomis

Tricepso tiesinimą galite atlikti tiek blokiniame rėmelyje, tiek vertikaliame bloke, tradiciškai naudojamas nugaros treniruotėms. Antrasis variantas yra mažiau patogus dirbant su tricepsu, nes jame esanti rankena yra pritvirtinta aukštai ir nėra galimybės reguliuoti aukščio.

Prieš pradėdami pamoką, pasirinkite norimą rankeną, pritvirtinkite ją prie viršutinio bloko ir nustatykite darbinį svorį.

Klasikinis rankų pratęsimas naudojant lato išskleidžiamąjį

Bazinė tricepso tiesinimo versija laikoma treniruote naudojant tiesią rankeną, kuri paimama tiesia (virš galvos) rankena šiek tiek siauresne nei pečių plotis. Ši rankena leis efektyviai treniruoti vidurinę ir šoninę tricepso raumens galvutes.

Atsukę į prietaisą, paimkite rankeną ir nuleiskite ją, kol tarp peties ir dilbio susidarys stačiu kampu. Kūnas išlaikomas lygiai, šiek tiek pasviręs į priekį, nugaroje fiksuotas natūralus lankas. Viena pėda gali būti pastatyta šiek tiek prieš kitą, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Krūtinė ištiesinta, alkūnės laikomos arti kūno.

1. Įkvėpdami, vienoda tricepso jėga, perkelkite rankeną į apačią, kol rankos bus visiškai ištiesintos. Sunkiausia judesio dalis atliekama iškvepiant. Tik jūsų dilbiai turėtų judėti.
2. Žemiausioje vietoje rankena beveik liečia klubus. Čia jie sustoja 1–2 sekundėms, toliau sutraukdami dirbamus raumenis.
3. Kontroliuojamu ir lėtu judesiu, atsispirdami inercijai, įkvėpdami kylame į pradinę padėtį.

Atlikite 15 kartų per 3 metodus.

Atbulinės eigos rankenos plėtiniai

Skirtingai nei „klasikoje“, čia rankena paimama po rankena. Šis metodas naudojamas, jei reikia perkelti apkrovos akcentą į ilgą tricepso galvą.

Dirbant su atvirkštine rankena už rankos, ypač ant nykščiai rankas, tenka nemenkas apkrovimas: kai jos nėra pakankamai tvirtos, rankena gali išslysti. Jei šis konkretus pratimų atlikimo būdas yra svarbus sportininkui, norint geriau treniruotis, tikslinga papildomai sustiprinti rankas specialiais pratimais.

Pagrindiniai šio pratimo judesiai atliekami panašiai kaip klasikiniai pratęsimai ant bloko.

Patyrę sportininkai, treniruojantys tricepsą ant skriemulio su atvirkštine rankena, dažnai šį pratimą atlieka kiekviena ranka paeiliui, naudodami D formos rankeną. Ši technika leidžia šiek tiek pasukti rankas, dirbant patogesnėje padėtyje.

Tricepso nuleidimas naudojant virvės rankeną

Virvė, arba virvės rankena, dėl savo lanksčios struktūros leidžia maksimaliai izoliuoti tricepso raumens darbą ir užtikrina galingą jo susitraukimą.

Sportuodamas tokiu prietaisu, sportininkas judesius atlieka didesne amplitude, aktyvindamas giliausias trigalvio raumens skaidulas.

Nusprendę dėl svorio ir pritvirtinę virvės rankeną prie viršutinio bloko, jie yra nukreipti į treniruoklį. Atliekant šį pratimą naudojamas neutralus suėmimas: riešai yra anatomiškai natūralioje padėtyje, o nykščiai atsukti vienas į kitą.

1. Įkvėpdami, iškvėpdami pradėkite tiesinti rankas alkūnės sąnariai, judindami rankeną link šlaunų priekio.
2. Apačioje delnai turi būti atsukti atgal, o nykščiai – į klubus. Norėdami padidinti darbo amplitudę, žemiau esančios rankos šiek tiek perkeliamos į šonus. Čia reikia sustoti 1-2 skaičiavimams, įtempiant tricepsą.
3. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį kontroliuojamu judesiu.

Atlikite 12–15 pakartojimų per 3 rinkinius.

Vaizdo įrašas: rankų tiesimo ant vertikalaus (taip pat ir apatinio) bloko technika naudojant įvairių tipų rankenas ir rankenas

Rankų tiesimas žemyn ant bloko: dažnos klaidos

Paprastas judesys bloko simuliatoriuje dažnai atliekamas su prasta technika. Tai sumažina pratimo efektyvumą ir daro jį pavojingu.

• Neteisinga kūno padėtis: absoliučiai lygi padėtis (per didelis pilvo ir nugaros raumenų aktyvinimas neleis tinkamai apkrauti tricepso) arba slampinėti (tokiu atveju kenčia stuburas).
• Labai arti arba toli iki bloko. Pirmuoju atveju bus pažeista vykdymo technika, antruoju - apatinė nugaros dalis gaus per didelę apkrovą. Idealus atstumas nuo treniruoklio yra maždaug pusė metro.
• Alkūnių perkėlimas nuo kūno į šonus arba į priekį. Esant tokiai situacijai, tricepsas nėra visiškai išsivystęs, nes apkrovos akcentas iš dalies perkeliamas į deltinius ir nugaros raumenis.
• Rankų „mėtymas“ atgal į pradinę padėtį. Šis judesys atliekamas lėčiau nei pratęsimas, išlaikant raumenų įtampą.
• Patraukite rankeną žemyn, naudodami nugaros raumenis. Šios versijos pratimas praranda prasmę, nes tricepso vaidmuo čia yra antraeilis.
• Triukšmingi judesiai ir inercijos įtraukimas į kūrinį.
• Sėdėjimo pratęsimai. Ši technika yra nepageidautina: šį pratimą reikia atlikti stovint, kitaip krūvis pasiskirsto ne visai teisingai.
• Per didelio svorio naudojimas, dėl kurio sutrinka technika ir suaktyvėja kitos raumenų masės.

Tinkama bloko pratęsimo technika apima atskirą tricepso raumenų aktyvavimą (neskaičiuojant statiškai dirbančių raumenų). Jei serijos pabaigoje jaučiamas kitų raumenų grupių nuovargis, judesys buvo atliktas neteisingai.

Kaip padidinti tricepso kryžminio preso efektyvumą: rekomendacijos

Aptariamas judesys puikiai tilps į tricepso treniruočių planą kaip galutinį pratimą. Tai papildys pagrindinę šio raumens lavinimo programą (spaudimas ant suoliuko, panirimai).

Kadangi tikslinis raumuo jau yra pavargęs po sunkios pagrindinės treniruotės, neturėtumėte naudoti didelių svorių pratęsdami bloką. Geriau dirbti didelio pasikartojimo režimu su vidutiniais svoriais, atliekant 15–20 pakartojimų per rinkinį.

Tie, kurie nori treniruotis naudodami superset sistemą, įskaitant prancūzų spauda(pratimus atlieka vieną po kito be pauzių poilsiui), gali naudoti pratimus, derindami juos serijomis su kelių sąnarių judesiais. Bazinį pratimą rekomenduojama naudoti kaip pirmąjį pratimą rinkinyje, o tada tęsti pratimą pereinant prie krosoverio. Tokias serijas gali sudaryti pratimai vienai raumenų grupei arba antagonistiniams raumenims (tricepsams-bicepsams) lavinti.

Vaizdo įrašas: Tricepso supersetas naudojant prailginimą ant vertikalaus bloko - vykdymas

Treniruodami blokine mašina galite greitai ir lengvai pakeisti darbinį svorį. Ši funkcija naudojama atliekant priauginimus pagal „piramidės“ principą: vienas po kito eina keli būdai be poilsio ir nuosekliai mažinant svorį.

Patyrę sportininkai šį pratimą naudoja kaip judesį, kad išnaudotų tricepsą pagrindinė programa o taip pat ir apšilimui.

Rankų tiesimas ant viršutinio bloko yra izoliuojantis judesys, kuris nepakeis kelių sąnarių pratimų, skirtų tricepso vystymuisi, tačiau kartu su pagrindiniais pratimais padidins treniruotės efektyvumą. Plėtinių įtraukimo rezultatas treniruočių planą Bus patrauklus rankų reljefas su aiškiai apibrėžtais tricepsais.

Spaudimas žemyn blokinėje mašinoje leidžia sutelkti apkrovą ant šoninės tricepso galvos, suteikiant pasagos formą, kuri aiškiai matoma žiūrint iš šono. Kuo ši galva labiau išvystyta, tuo platesnė rankos viršus atrodo žiūrint iš priekio. Paspaudus žemyn, skiriamoji linija tarp bicepso ir tricepso tampa geriau matoma. Atliekamas 3-4 rinkiniais po 7–12 pakartojimų, baigiant tricepso treniruotę po spaudimo ant suoliuko siaura rankena, atsispaudimų nuo suolo, rankų tiesimo hanteliu iš už galvos ir tinka visos sportininkų grupės, tai yra pradedantieji, profesionalai, vidutinio pasirengimo žmonės.

Tricepso spaudimo bloko mašinoje atlikimo technika

1. Pritvirtinkite lyno rankeną prie kabelio, einančio per viršutinį bloką. Šiek tiek atsitraukite nuo mašinos ir neutralia rankena tvirtai suimkite rankeną (delnai atsukti vienas į kitą). Padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai arba „išskirstykite“, žengdami žingsnį atgal viena koja.
2. Šiek tiek, 10-15 laipsnių, pakreipkite liemenį link mašinos ir šiek tiek pakelkite alkūnes priešais save. Pradinėje padėtyje trosas yra įtemptas, o rankos yra pečių lygyje.
3. Laikykite alkūnes labai arti šonų, visiškai įkvėpkite ir ištieskite rankas žemyn.
4. Visas komplektas neturėtų judinti alkūnių, pasilenkti į priekį ar pritūpti. Viršutinė dalis rankos, kojos, liemuo turi būti toje pačioje padėtyje iki pat komplekto pabaigos.
5. Kai jūsų mažieji piršteliai yra žemiau alkūnių, pradėkite lėtai sukti rankas ir išskleiskite rankenas įvairiomis kryptimis, kad delnai būtų nukreipti į klubus, kai rankos bus visiškai ištiesintos.
6. Ištieskite rankas iki galo, iškvėpkite ir palaikykite šioje padėtyje keletą sekundžių.
7. Sulenkite rankas, leiskite rankenai pakilti, kol rankos bus šiek tiek aukščiau alkūnių, ir pradėkite naują kartojimą.

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys

1. Norint ištiesti ilgą tricepso galvą pradinėje padėtyje, reikia šiek tiek pakreipti liemenį į priekį, šiek tiek pajudinant alkūnes priešais kūną.
2. Atlikdami pratimą neatleiskite rankenos ir neištieskite rankų ties riešais. Rankos posūkis turėtų įvykti tik dėl dilbio sukimosi aplink išorinę ašį, tai yra, jo supinacija. Visas komplektas, riešas fiksuotas – dilbiai ir plaštakos turi būti ištiestos viena linija.
3. Rankas pasukus delnais į klubus, padidėja tricepso susitraukimas.
4. Pagrindinė apkrova šiame prese dažniausiai tenka šoninei tricepso galvai. Bet jūs taip pat galite priversti jo ilgą galvą dirbti. Norėdami tai padaryti, turite ištiesti alkūnes priešais kūną.
5. Neturėtumėte per daug pakreipti liemens į priekį arba traukti alkūnes atgal, padėdami sau nuspausti rankenas žemyn. Tai apkrauna kitus raumenis.
6. Galite naudoti gana didelį svorį ant apatinio preso, tačiau jis neturėtų trukdyti tinkamai judėti.

Norint treniruoti visų tipų raumenis ir sukurti reikiamą apimtį, svarbu žinoti, kokie pratimai egzistuoja ir kaip juos teisingai atlikti. Ir šiandien mes kalbėsime apie darbą su tricepsu ir bicepsu, kuriuos galima išpumpuoti naudojant gana paprastą, bet efektyvus pratimas vadinamas „rankos pratęsimu ant bloko“.

Dažnai, norėdami apibrėžti rankų raumenis, pradedantieji teikia pirmenybę fiziniams veiksmams, kuriuose dėmesys sutelkiamas tik į. Tačiau tam, kad šios kūno dalies raumenų grupės vystytųsi darniai, vertėtų lygiai taip pat treniruoti alkūnės lenkiamuosius raumenis su tiesiamaisiais, kuriems skirta speciali treniruotė ant kaladėlės, taip pat tiesimai su hanteliu ar štanga. įvairios pozicijos (ilsėjimasis ant suoliuko, pasilenkimas, sėdėjimas ar gulėjimas ant suoliuko).

Verta paminėti, kad rankos ištiesimas krosoveryje yra vienas iš tų pratimų, kurie yra paklausūs tarp sąžiningos žmonijos atstovų. Profesionalūs sportininkai mieliau pakelia štangas ir hantelius atsirėmę ar ilsėdamiesi ant suoliuko, o lankytojos moterys sporto salės Jie mielai pradeda atlikti rankų tiesimo pratimą ant bloko, nes tiki, kad jo pagalba pavyks atsikratyti erzinančios probleminės vietos po rankomis – „želė“. Tačiau dėl to verta žinoti, ką teisinga technika atliekant juos įvairiomis variacijomis (stovint prie krosoverio, gulint ant suoliuko).

Šis pratimas yra gana populiarus, nes yra universalus ir labai efektyvus teisingas vykdymas judesiai. Ir jie, savo ruožtu, gali būti pagaminti įvairiomis versijomis.

1 variantas

Stovėdami prie viršutinio bloko, sureguliuokite svorį, nustatydami svarstykles, atitinkančias jūsų treniruotės lygį, ir pritvirtinkite tinkamiausią rankeną (tiesią arba pasvirusią juostą, virvę). Tada suimkite rankeną delnais iš viršaus į apačią pečių pločio ar siauresniu atstumu. Tada šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, alkūnėmis stipriai atsiremkite į kūną, taip pat šiek tiek sulenkite kelius. Dabar eikite tiesiai į mokymą.

Norėdami tolygiai pumpuoti dvigalvius ir trigalvius raumenis, turite pakelti rankas į pradinę padėtį - sulenkite alkūnes, kol jos sudarys 90⁰ kampą. Tada iškvėpdami ištieskite rankas, nuleiskite rankeną žemyn, kol ji palies priekinę šlaunies dalį. Po 2 sekundžių uždelsimo įkvėpdami lėtai sulenkite rankas į pradinę padėtį.

Atliekant šį kryžminį pratimą, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas rankų lenkimui ir tiesimui. Šie judesiai turėtų būti atliekami neskubėdami ir kontroliuojami, dalyvaujant tricepsui.

2 variantas

Antrasis variantas atlikti tą patį pratimą stovint prie viršutinio bloko – atlikti judesius su skirtinga rankų padėtimi. Šiuo atveju, atliekant rankų lenkimą ir tiesimą, bus įtraukti ne tik tricepsas ir bicepsas, bet ir raumenys:

• pirštų ir riešo tiesiamieji raumenys
• alkūnkaulis.

Kadangi šioje pratimo versijoje judesiai turi būti atliekami su rankena delnu į viršų, verta ant bloko sumontuoti specialią rankeną. Pati judesių atkūrimo technika išlieka tokia pati, kaip ir pirmuoju variantu – lėti ištiesimai iškvepiant ir lenkimai įkvepiant.

Alternatyvūs pratimai

Kaip šio pratimo kompromisą galima panaudoti kitą, ne mažiau techniškai sudėtingą pratimą – rankos tiesimą hanteliu iš už galvos stovint. Tai efektyviau nei treniruotės su hanteliais gulint ant suoliuko ir atliekamos taip:

Kaip ir ankstesniais atvejais, lenkimas atliekamas įkvėpus, o pratęsimas – iškvepiant. Atliekant šį pratimą, svarbu išlaikyti savo pagrindą nejudantį. Nuleisdami riešą hanteliu žemyn (nešdami už galvos), turite laikyti nugarą tiesiai, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Panašų pratimą galima atlikti gulint arba sėdint ant suoliuko trumpa nugara. Tokiu atveju tai galima daryti abiem rankomis, vienu metu laikant hantelį, štangą ar W formos strypą.

Kadangi šis mokymas yra techniškai ir fiziškai sunkus, geriau jį vesti kartu su asistentu, kuris galėtų kontroliuoti dauginimosi techniką ir suteikti atsarginę kopiją.

Kita blokinės treniruotės alternatyva – pratimas, skirtas apdirbti tas pačias raumenų grupes, atliekamas pasilenkus arba ilsintis ant suoliuko. Skirtingai nuo suoliuko štangos pailginimo (prancūziškas presas), šie variantai leidžia labiau išnaudoti ilgą tricepso galvą. Norėdami treniruoti rankų raumenis iš pasilenkusios padėties, pakanka sėdėti stabilioje padėtyje, šiek tiek sulenkus kelius, o liemenį šiek tiek palenkus į priekį. Tuo pačiu metu nugara turi būti tiesi ir pakreipta, o neveikiančia ranka galima atsiremti į koją. Darbinę ranką sulenkiame per alkūnę, laikydami hantelį 90⁰ kampu. Įkvėpdami atlikite pratęsimą, o iškvėpdami atlikite lenkimą.

Norint padaryti tą patį, bet ne pasvirusioje padėtyje, o su atrama ant suoliuko, užtenka atsiremti į jį neveikiančia ranka ir vieną kelį padėti ant suoliuko. Tada taip pat atlikite pratimą, atlikdami tempimą įkvėpdami ir sulenkdami iškvėpdami.

Pradėdami treniruoti rankų raumenis ant bloko, pirmiausia turite nustatyti savo galutinius tikslus. Tai padės teisingai apskaičiuoti svorį ir pasirinkti optimaliausią rankenos variantą. Pavyzdžiui, ilgintuvai su virve padės tricepsą įdirbti kuo giliau, o naudodami kitas rankenas galėsite išsiurbti trigalvis raumuo pečiai skirtingais kampais.

Kokie raumenys dirba atliekant pratimą

Pagrindinė raumenų grupė: rankų trigalvių raumenų šoninis fascikulas
Papildoma grupė: jei padaryta teisingai - ne
Pratimo tipas: izoliuojantis
Sudėtingumas: naujokams

Kaip teisingai atlikti pratęsimą iš viršutinio bloko stovint

Tricepso skriemulio presas yra klasifikuojamas kaip izoliacinis pratimas vienai iš tricepso galvų. Tinkamai atlikta mirties trauka įtrauks tik tą raumenų grupę. Apkrova padeda padidinti rankų reljefą ir formą.

Kaip atrodo tricepso tiesinimas judant (vaizdo įrašas)

Privalumai

Norėdami atlikti latų ištraukimus, jums reikės kabelio treniruoklio. Pratimas neapima kitų raumenų, išskyrus tricepsą. Rankų tiesimas iš viršutinio bloko yra skirtas šiems tikslams pasiekti:

padidėjęs tricepso raumenų stiprumas;
rankų reljefo formavimas;
odos „sparnų“ sumažinimas pečių srityje;
rankos apimties padidėjimas;
spaudimo savybių stiprinimas.

Vykdymo technika

Pratimo metu aktyviai įjungiami tik tricepsai, taip pat kūno stabilizatoriai, kad išlaikytų padėtį ir, tiesą sakant, rankų, laikančių bloko rankeną, raumenis. Jei jaučiate įtampą bet kurioje kitoje raumenų grupėje, stovimos rankos tiesimas ant bloko atliekamas neteisingai.

1. Ant viršutinio bloko sumontuokite norimą rankeną, pasirinkite tinkamą naštos svorį.
2. Suimkite už rankenos.
3. Atsistokite tiesiai (nežymus kūno pakreipimas į priekį yra gana priimtinas), kojos šiek tiek sulenktos kelio sąnariai.
4. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinę atvirą.
5. Kad stabilumas būtų geras, vieną koją galite šiek tiek pakišti į priekį.
6. Nuleiskite rankeną taip, kad tarp dilbio ir peties susidarytų stačiu kampu.
7. Laikykite alkūnes prie kūno.
8. Ištieskite rankas taip, kad strypas liestų priekinę šlaunies dalį.
9. Reikia šiek tiek pastangų ištiesti rankas. Judėjimo aukštyn greitis turėtų būti pusantro ar du kartus lėtesnis.
10. Apatiniame taške sustokite ir fiksuokite padėtį 1-2 sekundes.
11. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
12. Atlikite norimą pakartojimų skaičių.

Vyrams: 10-15 kartų su 15-20 kg svoriu 2-3 privažiavimais.
Moterims: 10–15 kartų, sveriant 5–10 kg, 2–3 kartus.

Pratimų parinktys

Be klasikinio sukibimo, tricepso lenkimai atliekami šiomis modifikacijomis:

Darbas su dirželiais. Tokiu būdu rankos nuleidžiamos ir išskleidžiamos į šonus, o tai leidžia daug efektyviau dirbti ne tik šoninę tricepso grupę, bet visas 3 galvas kartu.
Atvirkštinė rankena perskirsto nykščių apkrovą, todėl gali prireikti papildomai lavinti rankas.
Technika su tiesia ir šiek tiek sulenkta rankena gali prisidėti prie neteisingos judėjimo trajektorijos, todėl pradedantiesiems nerekomenduojama.
Kabelio rankena užtikrina izoliuotą stresą ir didžiausią tricepso raumenų susitraukimą.
V formos rankena yra gana populiari modifikacija, tačiau ji taip pat sumažina pratimo apimtį. Įranga skirta darbui su svoriais iki 60 kg.
Mazgas reikalauja maksimaliai kontroliuoti rankos judesius, taip pat draudžiamas tiems, kurie dar neįvaldė teisingos judesių technikos.
Vienos rankos pasirinkimas retai rekomenduojamas pradedantiesiems sportininkams. Ši technika yra daug sudėtingesnė nei klasikinė. Didelė judesių amplitudė keičia darbo kampą, naudojant visas tris tiesiamąsias jungtis, taip pat ir galinę deltą, apkrovos metu. Modifikacijos trūkumai yra nesugebėjimas tolygiai dirbti abiem rankomis ir nepakankamas taikymas.
Ištiesus tricepsą ant bloko su virvele, pratimo amplitudė žymiai išplečiama, todėl jis tampa natūralesnis ir sumažėja traumų rizika. Tačiau technika yra trečdaliu sudėtingesnė nei pratimai su fiksuota rankena.

Daznos klaidos

Riešų lenkimas. Laikykite alkūnes ir kaulus lygius. Riešo garbanos padidins riešo apkrovą ir papildomai įdarbins platų nugaros raumenis pratimui atlikti. Sumažės tricepso apkrovos lygis, o pratimas praras efektyvumą.

Tiesus kūnas. Kūno fiksavimas pradinėje padėtyje naudojant pilvo raumenis ir latissimus dorsi arba sulenkimas prisideda prie stuburo problemų išsivystymo.

Mažas atstumas iki bloko. Svoris bus traukiamas aukštyn, o atliekant pratimą reikės perkelti alkūnes atgal. Krūvis perskirstomas kitiems raumenims, taip pat sutrinka laikysena.

Blokas per toli. Per didelis lenkimas į priekį įtemps apatinę nugaros dalį.

Galva nuleista arba žiūri į šoną. Galvą laikykite griežtai tiesiai, tai skatina normalią laikyseną ir kūno padėtį.

Niuansai

Norėdami kuo efektyviau apkrauti tricepsą ant vertikalaus bloko, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

suspauskite juostą tik naudodami tricepsą;
žemiausiame taške dilbiai turi būti ištiesinti;
nemeskite svorio greitai atgal;
prispauskite alkūnių sąnarius prie kūno ir nejudinkite jų atgal;
naudoti tinkamą darbinį svorį;
Neatlikite pratimo, jei jaučiate pečių ar alkūnių skausmą.
Norėdami geriau izoliuoti šoninę galvą, pratimą galite atlikti viena ranka.

Kontraindikacijos

Po alkūnės sąnarių traumų stovimas bloko kėlimas neatliekamas.
Po operacijos nerekomenduojama atlikti blokinio preso.
Jei neseniai patyrėte riešo traumą, rekomenduojama sumažinti svorį 40% normalaus.

Rankų tiesimas ant viršutinio bloko stovint vaizdo pratimas

Išvada

Stovinčios rankos tiesimas ant bloko yra gana paprastas pratimas, turintis daugybę variantų. Technikos privalumai:

efektyvus tricepso šoninės galvos vystymas;
visiška raumenų grupės izoliacija;
maža traumų rizika;
didelis efektyvumas.

Tricepso ištraukimo pratimas rekomenduojamas kaip tricepso lavinimo užbaigimas, kai pratimai su dideliais svoriais jau buvo atlikti. Veiksmingiausias prisitraukimų derinys su tricepso spaudimu ant suoliuko, atsispaudimų ir įvairių modifikacijų rankų tiesimo.

Pirmaisiais treniruočių metais nerekomenduojama pradėti izoliuojamųjų pratimų su blokais. Atskirų tricepso galvų izoliavimas ir paryškinimas neįmanomas be įspūdingo apibrėžimo ir didelės rankos apimties.