Иог нь хүний ​​бие махбодийн асуудлыг сэргээж өгдөг төдийгүй оюун санааны болон оюун санааны эв найрамдлыг бий болгодог үр дүнтэй эдгээх систем гэж эрт дээр үеэс үздэг. Өнөөдөр йогийн хичээлүүд маш их алдартай.

Иогийн сургаал дээр үндэслэсэн дасгалуудыг хийснээр та биеэ засч, уян хатан байдлыг хөгжүүлж, стрессийг тайлж, биеэ сулруулж чадна. илүүдэл жин.

Иог бол юуны түрүүнд нарийн төвөгтэй сургаал юм. Жингээ хасах зорилгоор дасгал хийж эхэлснээр хүн шаардлагатай биеийн тамирын дасгал хийдэг бөгөөд энэ нь илчлэгийг шатаах, бодисын солилцоог сайжруулах, зөв ​​хооллолтыг хэвийн болгоход тусалдаг.

Жингээ хасахад ашигладаг дасгалуудыг "шаткармас" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Хичээлийн үеэр амьсгалын тусгай аргыг ашигладаг бөгөөд үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа аажмаар ашигладаг.

Иогийн дасгал хийх явцад бүх биеийн булчингуудын ихэнх хэсгийг ажиллуулдаг. Хэдэн сарын хичээлийн дараа та бие хичнээн гоолиг, дур булаам болж, уян хатан, хөнгөн болж байгааг анзаарч болно.

Та фитнессийн аль ч түвшинд йогоор хичээллэж болно. Асуудлыг харгалзан тусгай хөтөлбөр боловсруулах дасгалжуулагчтай ганцаарчилсан эсвэл бүлгийн сургалтыг ашиглахыг зөвлөж байна. Мэдлэгийн туршлага хуримтлуулж чадвал та гэртээ жингээ хасах йогийн дасгалуудыг бие даан хийж болно.

Хэрэв ямар нэгэн өвчин байгаа бол багшид энэ талаар мэдэгдэх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр тэр хичээлд хамгийн сайн хөтөлбөрийг сонгох боломжтой болно.

Та sciatica, мэдрэлийн системийн өвчин, зүрхний өвчин, цусны өвчин, хавдар, нугаламын болон хүйн ​​ивэрхий зэрэг өвчинд йогийн талаар болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Иогийн дүрэм

• Дасгалыг тогтмол хийх хэрэгтэй.
• Эхний дасгал нь удаан үргэлжлэх ёсгүй.
• Үүнийг хоосон ходоодонд хийхийг зөвлөж байна.
• Та дэвсгэр дээр дасгал хийх хэрэгтэй.
• Хичээл эхлэхээс өмнө өрөөг агааржуулах хэрэгтэй.
• Ашиглах зөв техникамьсгалах.
• Хичээлийн өмнө бие халаалт хийхээ мартуузай.
• Хэрэв өвдөлт гарч ирвэл дасгалаа зогсоох хэрэгтэй. Та аажмаар эхлэх хэрэгтэй, хүнд хэцүү дасгалуудыг шууд хийх ёсгүй.

Иогийн төрлүүд

Ямар төрлийн йог жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхой хэлэхэд хэцүү байдаг, энэ бүхэн тухайн хүний ​​зорилго, түүний асуудлаас хамаарна. Иогийн үндсэн төрлүүдийг авч үзье.

Энэ нь йогийн хамгийн түгээмэл чиглэл гэж тооцогддог. Энэ сургаал дээр үндэслэсэн болно биеийн тамирын дасгалбие бясалгал хийх, сүнс, биеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.

Дасгал нь илүүдэл жинг бууруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцоог хэвийн болгож, алсын хараанд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ сургаал нь үе мөч, нурууны асуудалтай хүмүүст тохиромжтой.

Сургаалуудад маш бага ашиглагддаг булчингууд оролцдог биеийн яг байрлалд онцгой анхаарал хандуулдаг. энгийн амьдралжин хасахад хүргэдэг.

Аштанга. Энэ төрлийн йог нь зөв амьсгалахад суурилдаг бөгөөд шөрмөсний тусламжтайгаар зогсолтгүй хийдэг.

Жингээ хасах дасгалууд

Жингээ хасахад туслах олон төрлийн йогийн дасгалууд байдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасаад зогсохгүй таны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг. Ийм зорилгоор ихэвчлэн ашигладаг зарим дасгалуудыг авч үзье.

Дайчин поз

Энэ дасгал нь илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг.

Эрчилсэн байрлал

Эдгээр дасгалууд нь цэвэрлэхэд тусалдаг дотоод эрхтнүүд, хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, хүний ​​эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мушгихад зориулсан олон поз байдаг. Иогийн ерөнхий мушгирах байрлалыг авч үзье.

Биелэлт: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хоёр талдаа мөрний түвшинд сунгаж, алгаа доош харж, амьсгалахдаа өвдгөө бөхийлгөж, амьсгалахдаа нугалж буй хөлөө зүүн тийш буулгаж, нүүрээ баруун тийш эргүүлнэ. Дараа нь бүгдийг давт, зөвхөн өөр чиглэлд.

Уттанасанагийн поз

Энэ байрлал нь гуяны булчинг сунгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь хүний ​​биед сайн нөлөө үзүүлдэг.

Биелэлт: та шулуун босоод, хөлөө дэлгэж, амьсгаа аваад, урагшаа аль болох доош бөхийлгөж, гараа шалан дээр хүргэж, шилбэгээ тэвэрч, энэ байрлалд дор хаяж 30 секунд байх хэрэгтэй. өсөх.

Завины поз эсвэл Навасана

Энэ байрлал нь булчинг бэхжүүлж, хоол боловсруулахад сайнаар нөлөөлдөг.

Биелэлт: Суух байрлалыг авч, хөлөө шулуун, хамтад нь байрлуул, нуруугаа шулуун, гараа биеийн дагуу доошлоорой. Дараа нь гүнзгий амьсгаа аваад, нуруу, хөл нь шулуун байхаар биеийг доошлуулж, хөлийг шалнаас дээш өргөж, хөл ба биеийн хоорондох өнцгийг хадгална. Дараа нь та гараа өргөж, урагш сунгах хэрэгтэй.

Шавасанагийн поз

Дасгал нь амрах зориулалттай. Бие махбодийг тайвшруулж, стрессийг арилгахад тусалдаг.

Биелэлт: нуруун дээрээ эсвэл хивсэн дээр хэвтэх, хөлөө эргүүлэх, гар нь биед хүрэх ёсгүй. Эхлээд та хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, аль нь хурцадмал байгааг мэдэрч, энэ газрыг тайвшруулахыг хичээх хэрэгтэй.

Хөл тайвширсны дараа та анхаарлаа илүү өндөр түвшинд - шагай, шилбэ рүү шилжүүлэх хэрэгтэй, одоо та биеийн энэ хэсгийг тайвшруулах хэрэгтэй. Дараа нь анхаарлаа улам дээшлүүлээрэй. Тиймээс биеийн хэсэг бүрийг толгой хүртэл аажмаар тайвшруулах шаардлагатай.

нохойны байрлал

Энэ дасгалыг йогийн үндсэн дасгал гэж үздэг бөгөөд олон булчинг сунгахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулах системд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Биелэлт: та хөлөө тарааж, гараа шалан дээр тавьж, алга, хөл нь нэг шугам дээр байх ёстой, энэ байрлал дахь бие нь гурвалжинтай төстэй байх ёстой. Дасгал хийсний дараа та амрах хэрэгтэй.

Хэрэв бид жингээ хасах талаар ярих юм бол йог бол эдгээр нэмэлт фунтыг хасах гайхалтай арга юм. Гэхдээ мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт дор хаяж 2 удаа дасгал хийж, зөв ​​хооллож, арчлахыг зөвлөж байна. эрүүл амьдралын хэв маягамьдрал.

Иог бол юуны түрүүнд тодорхой асуудлыг шийдвэрлэхэд чиглэсэн цогц үйл ажиллагааг багтаасан систем гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв та системийн дагуу хатуу дагаж мөрдвөл маш сайн үр дүнд хүрч чадна. А сайхан дүрмөрөөдөл биш бодит байдал болоорой!

Жингээ хасах йогийн зураг

Иог бол эрүүл мэндийн төгсгөлгүй эх сурвалж юм. Иогийн дасгалууд нь жингээ хасахаас гадна булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, дархлааг бэхжүүлж, сэтгэлийн хямрал, стрессээс ангижрахад тусалдаг. Энэ нийтлэлд бид йогийн бүх ашиг тусын талаар ярихгүй, харин гэртээ жингээ хасах энгийн йогийн дасгалуудыг авч үзэх болно.

Жингээ хасах маягийн төрлүүд

Мушгих

Мушгих байрлал нь хоол боловсруулах тогтолцооны бүхэл бүтэн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулж, бодисын солилцоог сайжруулж, өөх тос, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг. Мушгих позууд нь: Бхарадважасана, Мэргэн поз, Ардха Мацьендрасана болон бусад.

зогсож буй байдал

Босоо байрлал нь биеийг бэхжүүлж, төвлөрлийг сайжруулдаг. Биеийн байрлалын нөлөөллийн бүсүүд: хонго, тугал, нуруу, мөр, дээд хэсэгнуруу ба ходоод. Ийм маягийн байрлалыг йогийн тусламжтайгаар жингээ хасах цогцолборт оруулах ёстой.

Урвуу байрлалтай байрлалууд

Урвуу байрлалтай байрлал нь нуруу, хүзүүний булчинг бэхжүүлэх, бамбай булчирхайг идэвхжүүлэх, хэвлийн эрхтнүүдийг ажиллуулах зориулалттай. Дахин хэлэхэд бодисын солилцоо, хоол боловсруулалтыг сайжруулж, булчингийн корсетийг бэхжүүлнэ.

налуу

Гулзайлтын байрлалыг сууж эсвэл зогсоод хийж болно. Налуугийн төрлөөс хамааран биеийн шаардлагатай хэсгүүдийг боловсруулдаг. Налуу нь биеийн уян хатан байдлыг сайжруулах, шөрмөсийг сунгах, булчинг бэхжүүлэх зорилготой.

Тайвшруулах байрлалууд

Тайвшруулах байрлал нь дасгалаа дуусгаж чадна. Тайвшруулах позууд нь оюун ухаан, биеийг тайвшруулж, ажлын өдрийн дараа хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Гэртээ жингээ хасах энгийн асана

Жингээ хасах энгийн асанаг авч үзье. Би та бүхэнд асана, гэрэл зураг, үйл ажиллагааны зарчмын тайлбарыг толилуулж байна.

Урагшаа нугалах - Уттанасана

Сунгах байрлал нь хэвлий болон гуяны булчинг бэхжүүлж, өөх тосны хуримтлалыг арилгадаг. Шөрмөс, шөрмөс нь маш сайн ажилладаг.

Шулуун зогсоод, гараа дээш өргөөд, гараа аажмаар доошлуул. Толгойгоо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Та гараараа шилбээ барьж болно.

Кобра поз - Бужангасана

Бужангасана маягийн байрлал нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, хэвлийн эрхтнүүд болон хэвлийн булчинд нөлөөлдөг. Поз нь нуруунд маш сайн ажилладаг.

Та хэвтэх байрлалаас поз хийж болно. Амьсгалахдаа өөрийгөө шалнаас дээш өргө. Гараа шулуун, хөлийг шалан дээр дараарай.

Доош харсан нохойн дүр - Адхо Муха Сванасана

Энэ байрлал нь биеийн бүх хэсгийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Сунгасан арын гадаргуубие, шөрмөс, нуруу, мөр. Хэвлийн булчин чангарч, бодисын солилцоо сайжирна.

Позыг дөрвөн хөл дээр зогсож байгаа байрлалаас гүйцэтгэдэг.

Дайчин поз - Вирабхадрасана

Дайчингийн байрлал нь гар, хөлний булчинг бэхжүүлж, нурууг тэгшлээд, перинумыг сунгана.

Дайчингийн байрлалыг гүйцэтгэхийн тулд шулуун зогсож, урагш бөхийж, алгаа алгаа нийлүүлж, толгой дээрээ дээш өргө. Бага зэрэг нуруугаа нугалж, бүх биеийг сунгана. Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давт.

Гурвалжингийн поз - Уттита Триконасана

Гурвалжингийн байрлал нь биеийн хажуугийн өөхийг шатааж, мэдрэлийн системийг тайвшруулж, хөлний шөрмөсийг сунгадаг.

Триконасана хийхийн тулд хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай шулуун зогсоо. Амьсгалаа гаргахдаа зүүн хөл рүүгээ доошлуул. Зүүн гар нь хөлний дэргэд шалан дээр хүрч, баруун гар нь шалан дээр перпендикуляр дээш өргөгддөг. Баруун гарын хурууны үзүүр рүү харцаа чиглүүл. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Модны поз эсвэл Врикшасана

Врикшасана нь хэвлийн булчин, гарыг бэхжүүлж, шөрмөсийг сунгаж, өвдөгний үенд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Позыг гүйцэтгэхийн тулд шулуун босоод амьсгалахдаа гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа нийлүүлнэ. Баруун хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь гуяны дотоод гадаргуу дээр наалддаг. Энэ байрлалд 60 секундын турш хөлдөө. Позоо дахин хий, гэхдээ энэ удаад зүүн хөлөө нугална.

Сандлын байрлал - Уткатасана

Модны позоор гуя, тугалыг бэхжүүлэхийг үгээр хэлэхийн аргагүй юм. Булчингууд чангарч, тэсвэр тэвчээрийг сургаж, хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийг боловсруулж байна.

Асанаг гүйцэтгэхийн тулд шулуун зогсож, амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш өргө. Амьсгаагаа гаргахдаа алгаа хооронд нь харуулаад гараа нийлүүлэн доош тонгой. Бид байрлалдаа 30-60 секунд нуугдав.

Банзан поз нь өөх тос, целлюлитийн эсрэг хүчтэй зэвсэг юм. Үүнийг жингээ хасах дасгалын цогцолбор болон бие даасан статик ачаалал болгон дадлага хийхийг зөвлөж байна. Планк позын ажил статик ачаалалбиеийн бүх хэсэгт. Та хэд хэдэн аргыг хийж, поз хийхэд зарцуулсан цагийг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Нэг жигд амьсгалж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.

Салхины байрлал - Паванмуктасана

Поз нь биеийг хуримтлагдсан хийнүүдээс чөлөөлөх зорилготой юм. Энэ нь хөл тус бүрийг тус тусад нь хийж, хоёр хөлийг нэгэн зэрэг чангална. Хэвлийн хөндийн эрхтнүүдэд сайнаар нөлөөлж, ходоодонд массаж хийж, биеийн доод хэсгийн булчинг бэхжүүлдэг.

Нумын байрлал - Данурасана

Данурасана нь нурууны уян хатан байдлыг сайжруулж, хэвлий, гар, хөлний булчингуудыг сунгадаг. Өмнөх тураах позуудын нэгэн адил нумны байрлал нь гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, нурууны эмгэгийг засч, хүзүүвчний хэсгийг бэхжүүлдэг.

30 - 60 - 90 товчийг дарна уу

Нэрнээс нь харахад энэ поз нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, өөхийг шатаадаг. Позыг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: Нуруун дээрээ хэвтэж, амьсгалахдаа хөлөө 30 градусаар өргө. Аажмаар хөлөө бараг шалан дээр буулгана. Хэсэг хугацаанд бариад амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр тавь. Дасгалыг давтан хий, гэхдээ энэ удаад хөлөө 60 градус, дараа нь 90 өргө.

Та гэртээ дасгалын багц хийж болно. Энгийн дасгалуудЖингээ хасахын тулд зөвхөн өөх тосыг шатаахаас гадна тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, дотоод эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийг уян хатан болгоно. Үргэлж залуу, үзэсгэлэнтэй байгаарай!

Та илүүдэл жинтэй хэрхэн тэмцдэг вэ?

Өргөн утгаараа йогийн дасгал нь жингээ хасах зорилготой биш боловч зарим дасгалууд нь жингээ хасахад тохиромжтой. Энэ чиглэлийн түгээмэл байдал, ялангуяа мега хотуудын оршин суугчдын дунд улам бүр эрч хүчээ авч байна - Энэтхэгийн техник нь дотоод эв найрамдал, оюун санааны тэнцвэрийг сэргээхэд тусалдаг, ажлын стрессийг тайлж, бие махбодийг сайн сайхан байдалд байлгадаг.

Үндсэн асана ба тэдгээрийн нөлөөг авч үзье асуудалтай газрууд, түүнчлэн гэртээ ийм сургалтын бүх ашиг тус, эсрэг заалтуудыг судлах.

Эдгээр дасгалууд хэр ашигтай вэ?

Тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь хүний ​​эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг. Бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил асана дасгал хийх нь их хэмжээний илчлэг зарцуулахад хувь нэмэр оруулдаг. Тодорхой тоо нь хандалтын үргэлжлэх хугацаа, тооноос хамаарна.

Үр дүн нь зөвхөн биеийн өөх тос, эзэлхүүнийг багасгахад мэдэгдэхүйц болно. Жин хасахад зориулсан йогийн дасгалын багц нь дараахь үзүүлэлтүүдэд нөлөөлдөг.

• бие махбод дахь бодисын солилцоог хурдасгах;
• асуудалтай газарт целлюлит, сунгах тэмдгийг арилгах, урьдчилан сэргийлэх;
• арьсны уян хатан байдал, бат бөх байдал;
• ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
• биеийн уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх;
• бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа идэвхжсэний улмаас дааврын түвшинг сэргээх;
• янз бүрийн шинж чанартай стресс, сэтгэлийн хямралтай үр дүнтэй тэмцэх.

Эмнэлгийн мэргэжилтэн Елена Морозовагийн тайлбар:

Сургалтын эерэг үр нөлөө нь эргэлзээгүй боловч дасгал сургуулилт эхлэхээс өмнө бие махбодийн бие даасан шинж чанар, бие махбодийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх хариу урвалыг харгалзан үзэхийг зөвлөж байна. Дэглэмийг өөрчлөхийн өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, эсрэг заалтыг хасах хэрэгтэй Өөрчлөлтийн хөтөлбөр нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг оруулаагүй бөгөөд түүний хүрээнд бид хамгийн их алхахыг зөвлөж байна.

Хэдийгээр жингээ хасахын тулд гэртээ йог хийх нь бие бялдрын чийрэгжилт, тоног төхөөрөмжийн ноцтой түвшинг шаарддаггүй мэдэгдэхүйц үр дүнхэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой:

• зөв тоног төхөөрөмж. Асана нь идэвхтэй дасгал хийх гэсэн үг биш боловч хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй биеийн тамирын хувцас өмссөн нь дээр. Сүлжмэл эсвэл нийлэг даавуугаар хийсэн тохиромжтой хувцас
• чийг шингээх материал. Энэ чиглэлд гутал өмсөх шаардлагагүй, хэрэв энэ нь тохиромжтой бол та хөл нүцгэн эсвэл оймс өмсөж болно;
• туслах хэрэгслүүд. Тав тухтай дасгал хийхийн тулд фитнесийн дэвсгэр эсвэл тусгай дэвсгэр худалдаж аваарай. Зарим албан тушаалын хувьд дэмжлэгийн тавиур нь ашигтай байж болно;
• хуралдааны өмнө халаалт. Шөрмөс болон бусад гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд булчингийн бүх бүлгийг дулаацуулах бэлтгэл сунгалтыг хий.

Та өдрийн аль ч цагт бэлтгэл хийж болно - өглөө цэнэглэхийн оронд эсвэл оройн цагаар хүнд хэцүү өдрийн дараа - энэ нь хамаагүй. Энэ асуудлын гол зүйл бол тогтмол байдал юм. Иогийн дасгалын дэглэмийг дагаж мөрдөх нь жингээ хасахын зэрэгцээ биеийг өөх тосыг шатаах боломжийг олгоно.

Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь таны биеийн чадавхиас хамааран өөр өөр байдаг - хэдэн минутаас 1-1.5 цаг хүртэл. Дасгал хийх арга барилын тоо, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, жижиг ачааллаас эхлэх нь дээр.

Асанаа бүрэн ходоодонд хийж болохгүй, учир нь энэ нь хоол боловсруулахад сөргөөр нөлөөлдөг. Өглөөний цайны өмнө эсвэл хоол идсэнээс хойш 2-3 цагийн дараа үлдээгээрэй.

Жингээ хасахад зориулсан хүч чадлын дасгалууд

Булчингийн идэвхтэй ажил нь бие махбод дахь өөх тосыг шатаах процессыг идэвхжүүлдэг тул энэ чиглэл нь эсрэг тэмцэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг. нэмэлт фунт. Эрчим хүчний ачаалалнэмэлт төхөөрөмжгүйгээр өөрийн биеийн жинтэй ажиллах. Дасгал хийж эхлэхийн тулд танд зөвхөн фитнесийн дэвсгэр хэрэгтэй - энэ нь гэртээ бие даан ажиллахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Манай турах хөтөлбөрүүдийн талаар илүү ихийг мэдэж аваарай:

Иогийн хамгийн энгийн хэдэн элементүүдийг авч үзье хурдан турахэхлэгчдэд зориулсан гэр.

Рудрасана

Үгүй бол энэ асана нь сумочдын поз гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь хөл, түүний дотор хамгийн асуудалтай хэсэг болох гуяны дотоод хэсгийг сургахад тохиромжтой. Гүйцэтгэлийн мөн чанар нь мөчрүүдийг өргөн байрлуулах, хөлийг нь байрлуулах, squat дахь байрлалыг барихад оршино. Үүний зэрэгцээ гар нь цээжний түвшинд, нуруу нь шулуун, өвдөг нь 90 градусын өнцөгт байрладаг.

Вирабхадрасана

Дайчин хөлний булчин болон нурууг бэхжүүлэхэд зориулсан поз. Урд хөлөө 90 градусаар бөхийлгөж, арын хөл шулуун, хөл нь шалан дээр бүрэн тэгш байна. Цээжний түвшинд далдуу модны байрлал, тохойг буцааж тавьдаг. Энэ байрлал нь шалтай харьцуулахад их биеийг перпендикуляр барихыг хэлнэ. Дараа нь мөчрийг сольж өгдөг.

Врикшасана

Босоо зогсож, хөл нь өргөн, нуруу нь шулуун, баруун хөл нь зүүн тийшээ харьцангуй зөв өнцгөөр эргэлддэг. Баруун тийшээ хазайж, шалан дээр хүрэхийг хичээж, зүүн гар нь нэг мөрөнд эсрэг чиглэлд чиглэнэ. Дараа нь толгойгоо түүний зүг эргүүлж, хэдэн секундын турш саатаарай. Дараа нь манипуляцын толин тусгалыг давтана.

Баласана

Хүүхдийн байрлал нь нурууны булчинг сайн сунгадаг. Дөрвөн цэг дээр тулгуурлана - алга, бүтэн хөл. Аарцагаа дээшлүүлж, гараа урагш тат. Тайвширч, нуруугаа биеийн жингийн дор сунгахыг зөвшөөр.

Хэвлий дэх асуудалтай газруудад

Дараах байрлалууд нь бэлхүүс дэх илүүдэл хуримтлалыг даван туулахад тусална.

• уттанасана. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл хамтдаа, гараа дээш өргөв. Амьсгалах үед их биеийг хагасаар нугалж, гар нь шалан дээр гөлгөр сунаж, байдал тогтсон, дараа нь амьсгалснаар анхны байрлалдаа буцаж ирдэг;
• Навасана (завь). Шалан дээр суугаад хөл, нуруугаа тэгшлээрэй. Энэ байрлалд арагшаа бөхийлгөж, хөлөө дээш өргөх - нуруу ба доод биеийн хамгийн тохиромжтой байрлал - шалнаас 30 градусын өнцөгт, бие биенээсээ перпендикуляр. Та хангалттай хүч чадалтай бол тэнцвэрийг хадгалах;
• Чатуранга дандасана. Энэ бол хүн бүрт танил баарны аналог юм. Ходоод дээрээ хэвтэж, тохой, хуруугаараа түлхэх дасгалын адил хөлөө байрлуул. Биеийн шулуун шугамыг хянахын зэрэгцээ тавиурыг засаарай.

Эдгээр асанаг өдөр бүр дор хаяж хоёр багц хэлбэрээр нэг минутын турш бэхэлсэн тохиолдолд 10-15 хоногийн дараа хэвлийн хөндийн эзлэхүүний өөрчлөлтийг анзаарч болно.

жингээ хасах хөлийн йогийн дасгалууд

Хонго дээр ажилладаг асана нь тэдний дотор талыг боловсруулж, өгзөгийг чангалж, целлюлит үүсэхийг даван туулахад маш үр дүнтэй байдаг. Тэдгээрийн хамгийн үр дүнтэйг доор тайлбарлав.

Уткатасана (сандал)

Шулуун босоод, хөлийг нь нийлүүл. Амьсгалахад гар нь дээшээ дээшилж, алгаа бие биенийхээ эсрэг дарж, амьсгалах үед - 100 градус хүртэл удаан бөхийж, засна. Нуруугаа шулуун байлгаад амьсгалаа аваарай.

Сету Бандхасана

Алдарт гүүрний аналог. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, доод хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл биеэ аажмаар дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ өгзөг нь татагдаж, гар, хүзүү нь хурцаддаг. Ташагаа шалан дээр буулгаж, байрлалаас аажуухан гарч ир.

Гарт үзүүлэх нөлөө

Мөн сургалтын тусламжтайгаар шууны хэмжээг багасгаж болно. Хамгийн нийтлэг даалгавар:

• Кумбхакасана. Эхлэх цэг нь тохойн байрлалд хэвтэж байгаа (түлхэх дасгал гэх мэт), харин алгаа нийлүүлдэг. Энэ төлөвт бэхлэх, боломжтой бол 10 секундээс 1 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар;
• Чатуранга дандасана. Энэ асана өмнө нь аль хэдийн дүрслэгдсэн байдаг. Хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд гэрийг шалны түвшинд аль болох бага байрлуулна.

Яагаад мушгирах нь ашигтай байдаг

Гэрийн нөхцөлд турах ийм төрлийн йог нь бодисын солилцоог хурдасгах, бөөр, элэг болон бусад дотоод эрхтнийг идэвхжүүлэхээс гадна хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлдэг. Мушгих нь хэвтэж, сууж, зогсож байгаа цэгүүдээс хийгддэг. Үндсэн техникүүдийг авч үзье.

• нуруун дээрээ хэвтэх: гараа хажуу тийш нь сунгаж, баруун хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ нугалав. Бие нь шалан дээр хүрэхийг оролдсоноор баруун тийш эргэдэг боловч мөр, гар, зүүн хөл нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна. Толгой нь нэгэн зэрэг хойшоо хазайсан байна. Дараа нь ажлын байр суурь эсрэг чиглэлд өөрчлөгдөнө;
• суух байрлалаас: бадамлянхуа шиг хөлөө завилаад, баруун алгаа шалан дээр, зүүн гараа баруун өвдөг дээрээ тавь. Биеийг аль болох баруун тийш аваачиж, нэг минутын турш засаарай. Дасгалыг нөгөө талдаа давтана;
• зогсох: шулуун босоод, гараа цээжний түвшинд, алгаа нийлүүлнэ. Сууж, аарцагыг буцааж хөдөлгөж, биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Тэнгэр өөд харан баруун тохойгоо зүүн гуяны ард байрлуул. Нэг минутын турш зас, урвуу чиглэлд байрлалаа өөрчил.

Асана зогсох нь эхлэгчдэд хамгийн хэцүү байдаг - тэдгээрийн булчингууд нь аль болох хурцаддаг бөгөөд үүнээс гадна тэнцвэрийг хадгалахын тулд хүчин чармайлт шаарддаг.

Урвуу байрлалтай байрлалууд

Энэ чиглэл нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, нуруу, хэвлий, гарны олон булчингийн бүлгүүдэд сайн ажилладаг бөгөөд ходоод гэдэсний замын ажилд эерэгээр нөлөөлдөг.

халасана

Өөрөөр хэлбэл анжисны байрлал гэж нэрлэгддэг бөгөөд үүнийг амьсгалах үед хэвтсэн байрлалаас гүйцэтгэдэг. Сунгасан хөл нь босоо тэнхлэгт дээшилж, аажмаар толгойны ард эргэлддэг. Энэ тохиолдолд аарцаг, цээж нь мөн дагадаг доодбие. Энэ байрлалд тогтсоныхоо дараа таны чадвар зөвшөөрвөл хөдөлгөөнгүй байгаарай.

мациасана

Эхлэх цэг нь хэвтээ байрлал юм. Алгаа өгзөгнийхөө доор байрлуулж, толгойгоо хойш тонгойлгож, цээжээ шалнаас дээш өргө. Асана дээр 30 секунд байж, анхны байрлал руугаа болгоомжтой буц.

Амьсгалын дасгалууд

Нэмэлт фунттай тэмцэхэд үр дүнтэй нь зөвхөн бие махбодийн үйл ажиллагаа төдийгүй бас байдаг амьсгалын дасгалууд. Энэ нь эхлэгчдэд бас ашигтай байдаг - турах йогийн ийм дасгалууд нь сургалтын үйл явцад илүү хялбар орох, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулж, хүчилтөрөгчөөр хангаж, бодисын солилцооны үйл явцыг тохируулахад тусална.

Тав тухтай байрлалыг аваарай (жишээлбэл, бадамлянхуа). Хэлээ гуурсан хоолойд хийж, гадагш нь гаргаж, агаараар аажуухан, гүнзгий амьсгална. Нүүрний булчингууд тайван байх ёстой.

Хамгийн энгийн аргуудын нэг бол хамрын гүнзгий амьсгал юм. Агаарын урсгал бүрийг хянах - амьсгалах, амьсгалах, уушгийг аль болох дүүргэх, хоослох. Хөдөлгөөнийг диафрагмаар гүйцэтгэдэг, хэвлий нь хэвтээ чиглэлд нуруу руу, нуруунаас холддог. Цээж нь хөдөлгөөнгүй хэвээр байна.

Диафрагмын ажил, цээжний тайван байдлыг мартаж болохгүй, хурц амьсгалах, удаан амьсгалах хооронд ээлжлэн оролдоорой. Тиймээс амьсгалын замын 10 мөчлөгийн 3 багцыг 30 секундын завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг. Аажмаар, нэг удаад давталтын тоо нэмэгддэг.

Жингээ хасах йогийн хичээлүүд одоо маш их алдартай болсон. Гэвч хэрэв зарим хүмүүсийн хувьд тэд өвчин эмгэг болж, амьдралын хэв маяг болж хувирдаг бол зарим шалтгааны улмаас тэд бусад хүмүүсийн төлөө ажилладаггүй. Амжилтын бүрэлдэхүүн хэсгүүд юу вэ, жингээ хасахын тулд иогийн ямар хэв маягийг сонгох вэ?

Йог гэж юу вэ?

Иог бол Энэтхэгээс бидэнд ирсэн эртний гүн ухааны сургаал бөгөөд оюун санааны болон оюун санааны өргөмжлөлийн байдалд хүрэхэд чиглэсэн үнэт зүйлсийн тусгай системийг номлодог. Сэтгэцийн болон бие бялдрын дасгалын тусламжтайгаар бие, сэтгэлийг хүчирхэгжүүлснээр гэгээрэлд хүрнэ.

Өнөөдөр цөөхөн хүн сургаалын гүн ухааны тал руу орж, олон хүн зөвхөн асана гэж нэрлэгддэг биеийн тамирын дасгалын системийг ашигладаг. Гэсэн хэдий ч йогийн хичээлүүд нь таны биеийн боломжуудыг таньж мэдэх, ертөнцийн үймээн самуунаас түр зуур зугтаж, өөрийгөө гүн гүнзгий харахад тусалдаг. Бие дээрээ ажиллаж, амьсгалж, хүн тэсвэр тэвчээр, төвлөрлийг сургаж, стресст тэсвэртэй болж, аажмаар ухамсар, амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд хүргэдэг.

Биеийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Стрессээс болж олон өвчин үүсдэг. Тогтмол мэдрэлийн хурцадмал байдал нь дааврын тасалдал, мэдрэлийн хямрал, дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Ийм учраас өөрийгөө хянах, ухамсараа өөрчлөх, эерэг байдлаар тааруулж сурах нь маш чухал юм.

Хэрэв бид хичээлийн бие махбодийн талаар ярих юм бол йог нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, уян хатан байдал, сунгалтыг сургаж, эв зохицлыг олж авахад тусалдаг.

Жингээ хасахын тулд йог хийх 5 шалтгаан

Иогоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүс жингээ хасахад үр дүнтэй болохыг баталдаг. Үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг:

1. Ихэнх асана нь биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд бүх булчингуудыг, тэр дундаа гүн булчингуудыг дээд зэргээр чангалдаг байрлалыг өөрчилдөг хөдөлгөөнгүй дасгалууд юм.
2. Онцгой амьсгалын техникбие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг бараг 30% хурдасгадаг. Энэ нь өөх тосны эд эсийг задалдаг хүчилтөрөгчөөр бие махбодийг ханасантай холбоотой юм. Хоол хүнс илүү хурдан шингэж эхэлдэг бөгөөд өлсгөлөнгийн мэдрэмж төрдөггүй ч урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй эрчим хүчний өсөлт мэдрэгддэг.
3. Иог нь стресстэй хэрхэн тэмцэх талаар заадаг. Ихэнхдээ стресс нь асуудлыг "хураан авах" хэрэгцээг үүсгэдэг.
4. Иогийн хичээлүүд нь кортизолын түвшинг бууруулдаг - стрессийн даавар нь илүүдэл өөх тос, ялангуяа хэвлийд хуримтлагдаж, цусан дахь глюкозыг нэмэгдүүлдэг.
5. Хичээлийн дараа нойр хэвийн болж, жингээ хасахын тулд хангалттай унтах нь чухал юм.

Ямар үр дүн хүлээх ёстой

Олон хүмүүс йог жингээ хасах хэрэгсэл гэдэгт эргэлздэг бөгөөд нэг цагийн дасгал нь дунджаар нэг зуун тавиас хоёр зуун калори шатаадаг, харин үргэлжлэх хугацаа нь ижил байдаг гэдгийг иш татдаг. эрчим хүчний сургалтгурван зуугаас таван зуу хүртэл шатах болно.

Тиймээ, үр дүн хурдан гарахгүй, эхний өөрчлөлтийг 2-3 сарын дараа харж болно тогтмол хичээлүүд. Хэмжээний уншилтууд асаалттай эхний шатолон хүн сэтгэл дундуур байх болно. Гэхдээ жин хасах нь гарцаагүй, гэхдээ олон хүний ​​​​хүссэн шиг хурдан биш юм. Жин хэвээрээ байсан ч биеийн хэмжээ хэдэн см-ээр буурч, булчингууд тайвшрах болно. Энэ нь өөхний эдийг аажмаар булчингаар солино гэсэн үг юм.

Энэ нь зөвхөн илчлэгийг шатаах төдийгүй тийм ч их биш юм. Иогийн утга учир нь ухамсар ба биеийн биеийн байдлын хоорондын зохицолыг олох явдал юм. Хүн өөрийн бие махбодид болж буй бүх үйл явцыг хүлээн авах чадвартай болж, аажмаар хооллох зуршлаа өөрчлөх, хүмүүстэй харилцах харилцааны тогтолцоо, амьдралын хэв маягийг эргэн харах шаардлагатай болдог.

Хичээлийн заалт ба эсрэг заалтууд

Илүү их фунтаас салах нь мэдээжийн хэрэг эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Иог нь жингээ хасахаас гадна олон өвчнийг даван туулахад тусална. Эдгээр үйл ажиллагаа нь ашигтай байх болно:

• нуруутай холбоотой асуудал;
• үе мөч;
• цусны даралтын өөрчлөлт;
• хоол боловсруулах эрхтний эмгэг;
• шээс бэлэгсийн тогтолцооны өвчин;
• байнгын стресс, түүний дотор нойргүйдэл, архаг ядаргаа зэрэг мэдрэлийн хурцадмал байдал.

Хичээлүүдийг бүрмөсөн орхих нь зүйтэй.

• сэтгэцийн эмгэгтэй;
• зүрхний органик гэмтэл, үүнд согог, тахикарди, тосгуурын фибрилляци, аортын аневризм, миокардийн дистрофи;
• цусны өвчин;
• гавлын тархины гэмтэл;
• онкологийн өвчин.

Та йог хийхээс түр татгалзах хэрэгтэй:

• мансууруулах бодис их хэмжээгээр хэрэглэх үед;
• аливаа архаг өвчний хурцадмал байдал;
• үйл ажиллагааны дараа;
• биеийн температур хэвийн бус бага эсвэл өндөр;
• массаж хийх курс авах;
• усанд орсны дараа эсвэл саунд орсны дараа (та 8 цагийн дараа дасгал хийж болно);
• бүрэн гэдсэн дээр.

Ямар төрлийн йог байдаг бөгөөд эхлэгчдэд жингээ хасахын тулд юу сонгох вэ?

Иогоор хичээллэж буй анхлан суралцагчдыг зовоож буй гол асуулт бол аль чиглэлийг сонгох вэ? Үнэндээ йогийн олон хэв маяг байдаг бөгөөд тэдгээрийн сонголт нь таны ямар зорилгод хүрэхийг хүсч байгаагаас хамаарна.

Хэрэв гол зорилго нь жингээ хасах юм бол Бикрам йог, Аштанга йог нь энд хамгийн үр дүнтэй байх болно, гэхдээ ерөнхийдөө бүх төрлийн жингээ хасахад туслах болно.

• Бикрам йог ("халуун" йог гэж нэрлэдэг) нь хатха иогийн нэг төрөл бөгөөд 26 динамик асана, амьсгалын 2 дасгалаас бүрддэг бөгөөд өндөр чийгшилтэй, халаалттай өрөөнд хийх ёстой. Ийм дасгалууд нь нэг хуралдаанд 700 калори шатааж чаддаг. Сул тал нь бүх сургууль үүнд шаардлагатай нөхцөлийг бүрдүүлж чаддаггүй тул Бикрам йог хаа сайгүй хийдэггүй.
• Аштанга йог бол "хуурай" булчинг бий болгох боломжийг олгодог хатуу динамик дасгал юм. Нэг удаагийн дасгалд та 600 калори шатааж болно. Энэ төрлийн йог нь найман алхмаас бүрдэх замыг туулах явдал юм. Дараагийн түвшин бүр нарийн төвөгтэй байдлын хувьд өмнөхөөсөө давж гардаг. Асана нь амьсгалын дасгал (пранаяма) болон амьсгалахтай холбоотой давтагдах хөдөлгөөн (виньяса)тай хослуулагддаг.
• Хатха йог бол ража йогийн эхний үе шат бөгөөд түүний зорилго нь бие махбодь болон сүнсийг тайвшруулах бие махбодийн болон оюун санааны цогц дасгалуудаар бие махбодийг бясалгалд бэлтгэх явдал юм. Энэ бол бүх булчингуудыг гүнзгийрүүлж, бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгодог статик асанасын цогцолбор юм.

• Power or power yoga нь 90-ээд оны дундуур Америкт хөгжсөн. Энэ нь Аштанга йогийн дасгалууд дээр суурилдаг боловч асана нь хатуу дарааллаар хийгддэггүй. Хүчтэй йогийн хичээлүүд нь тэсвэр тэвчээрийг сургаж, маш хурдан үр дүнг өгдөг. Эхний шатанд статик хатха йогийн дасгалуудыг ашигладаг бол хөл, гар, нуруу, ташааны булчингууд сайн ажиллаж, булчингийн тэнцвэргүй байдал жигдэрдэг. Илүү ахисан түвшинд, оюутнууд бие махбодоо аль хэдийн бүрэн удирдаж байх үед тэд динамик дасгал хийж эхэлдэг.
• Кундалини йог нь статик, динамик, амьсгалын дасгалууд, бясалгал, тарни. Эдгээр бүх бясалгалын цогц нь нурууны ёроолд "унтаа" байгаа Кундалинигийн энергийг сэрээж, эрчим хүчний сувгаар алхам алхмаар өндөр сахасрара чакра хүртэл өсгөх боломжийг олгодог.

Кундалини йогийн багш Алексей Владовскийтэй хамт дасгал хий.

Видео: жингээ хасахад зориулсан кундалини йогийн хичээл

• Амьсгалын йог нь амьсгалыг барьж, бие махбодид нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хуримтлуулахад чиглэсэн тусгай дасгалын багц бөгөөд цусны судсыг тайвшруулахад тусалдаг. Тайвширсан судаснуудад цусны эргэлт хэвийн болж, бүхэл бүтэн организмын ерөнхий аяыг нэмэгдүүлдэг. Богино гипокси нь бие махбод дахь исэлдэлтийн процессыг өдөөдөг ферментийн нийлэгжилтийг хурдасгадаг. Үүний үр дүнд бодисын солилцоо сайжирч, бодисын солилцооны үйл явц сайжирдаг.

Карина Харчинскаягийн видео хичээл нь амьсгалын зарчмуудын талаар илүү ихийг мэдэхэд тусална.

Видео: зөв амьсгалж сурах

• Хурууны йог эсвэл мудра нь алган болон хуруун дээр янз бүрийн эрхтэнтэй холбоотой зүүний цэгүүд байдагт суурилдаг. Эдгээр цэгүүдэд тогтмол өртөх нь стрессийг даван туулах, хараа, сонсголыг сайжруулах, бодисын солилцоог хурдасгах, олон өвчнийг намдаах, мөн биеийн ерөнхий аяыг хадгалахад тусалдаг.
• Дүүжин дэх йог нь үе мөчний асуудал, нурууны асуудал гэх мэт олон шалтгааны улмаас уламжлалт дасгал хийхэд хэцүү байдаг хүмүүст тохиромжтой. Ийм дасгалууд нь таргалалттай хүмүүс болон төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд ашигтай байдаг. Хичээлүүд нь нэмэлт бариул, бэхэлгээний олсоор тоноглогдсон зотон даавуунаас бүрдэх тусгай гамак дээр явагддаг. Дотор нь уг төхөөрөмжийг таазанд карбинаар бэхэлсэн бөгөөд зуны улиралд та мод эсвэл гадаа хэвтээ бааранд хавсаргаж, гадаа дасгал хийж болно.

Өдрийн аль цагт дасгал хийх нь дээр вэ, хичээлийн хамгийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа хэд вэ

Энэтхэгийн йогчид өглөө үүрээр дасгалаа эхэлдэг бөгөөд энэ нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Өглөөний йог нь таныг сэрж, бүтэн өдрийн турш эрч хүчээ цэнэглэхэд тусалдаг. Өглөөний цаг бол йогийн хамгийн тохиромжтой цаг гэж тооцогддог. Харамсалтай нь өглөө хүн бүр бүрэн хэмжээний хичээл хийх цаг байдаггүй. Бүү бухимд: өглөөний асана хийхэд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцоог эхлүүлэх, үе мөч, булчинг халаах, бүх биеийг ажлын өдөрт бэлтгэхэд 20-30 минут хангалттай.

Өглөөний дасгал, ялангуяа эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сонголтод ойртох нь үндэслэлтэй байх ёстой - өглөө нь гэмтэх эрсдэл өндөр байдаг. Өглөөний цогцолборын хувьд яарахгүйгээр сунгах дасгалууд нь илүү тохиромжтой бөгөөд үүний тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй, жишээлбэл, муур эсвэл эрвээхэйний поз. Эрчим хүч, динамик ачааллыг оройн дасгал хийхэд хамгийн сайн үлдээдэг.

Өглөөний цогцолборын хувьд өөр ямар дасгалуудыг сонгохыг видеоноос олж мэдээрэй.

Видео: Катерина Буидагийн арван таван минутын сэрэх цогцолбор

Иогийн хичээлийн оновчтой үргэлжлэх хугацаа нь сургалтын түвшнээс хамаарч нэг цаг хагасаас хоёр цаг хагас хүртэл байдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа тогтмол дасгал хийхээ мартуузай. Эхлээд та өдөр тутмын дасгалаар өөрийгөө ядрах ёсгүй - бие махбодь, ялангуяа бэлтгэлгүй байгаа нь олон хоног амрах хэрэгтэй.

Удаан унтаж чадахгүй, өглөө нь ядарч туйлдсан хүмүүс унтахынхаа өмнө дасгалын багцад анхаарлаа хандуулаарай. Унтахтай холбоотой асуудлаас зайлсхийхийн тулд өрөөг өмнөх өдөр нь агааржуулах шаардлагатай бөгөөд сүүлчийн хоол нь унтахаас 3 цагийн өмнө байх ёстой.

Та цогцолборыг Сиршасана дасгалаар (толгой барих) эхлүүлж болно, гэхдээ үүнд бэлтгэх шаардлагатай: нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа эхлээд аль болох тайвширч, дараа нь бүх хэсгээс агаар хэрхэн гарч байгааг төсөөлөн аажмаар амьсгалж, амьсгалах хэрэгтэй. биеийн. Одоо та ханан дээр очоод толгой дээрээ зогсож, энэ байрлалд аль болох удаан, хамгийн тохиромжтой нь 3 минут байлгахыг хичээж болно.

Хүн бүрт танил болсон "хус мод" -ыг санагдуулдаг Випаритакарани Мудра дасгал нь унтахын өмнө маш тохиромжтой: нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө шалан дээрээс таслах хэрэгтэй, харин тохой нь дээр байх ёстой. шал, алгаа доод нуруун дээр байх ёстой. Энэ байрлалд та 2 минут хүлээх хэрэгтэй.

Унтахынхаа өмнө илүү олон йогийн дасгалууд - Катерина Буидагийн видео зааварт.

Видео: Катерина Буйдагийн "Амтат мөрөөдөл" оройн цогцолбор

Хичээлийн талаар өөр юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд "чухал" өдрүүдэд хичээл хийх боломжтой эсэхийг сонирхож байна уу? Тийм ээ, сарын тэмдэг ирэх нь йогийн эсрэг заалт биш юм. Энэ хугацаанд зөвхөн хүч чадлын дасгалууд, мушгих, нуруу нугалахаас мөн татгалзах хэрэгтэй.

Иогт зориулсан хувцас нь байгалийн даавуугаар хийгдсэн, чөлөөтэй, тохь тухтай байх ёстой. Иогийн гутал огт хэрэггүй - хөл нүцгэн, онцгой тохиолдолд оймс өмссөн нь дээр.

Та хоосон ходоод дээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Өглөө - өглөөний цайны өмнө, үдээс хойш эсвэл орой - хоол идсэнээс 3-4 цагийн дараа. Хэрэв тэвчихийн аргагүй өлсгөлөн бол хичээл эхлэхээс өмнөхөн нэг аяга жүүс, сүү, цай уухыг зөвшөөрдөг.

Иогийн хичээлд насны хязгаарлалт байхгүй. Хүүхдүүдэд 5 наснаас эхлэн асана зааж болно.

Гэртээ жингээ хасах йог

Иогийн хичээлийг багштай эхлүүлэх нь дээр. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд зочлох цаг байхгүй бол туршлагатай мэргэжилтнүүдийн видео хичээлийн тусламжтайгаар гэртээ дасгал хийж болно. Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг авч үзье, ингэснээр аль асуудалтай хэсгийг сайтар боловсруулж, нэмэлт фунт алга болно.

Ходоод болон хажуугийн өөх тосыг арилгана

Асана хийхээс өмнө бие халаалт үргэлж шаардлагатай байдаг. Энэ зорилгоор урагш, хажуу тийшээ бөхийж, биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлж, хонго эргүүлэх нь тохиромжтой. Одоо та статик асана эхлүүлж болно.

Парипурна Навасана

1. Чи шулуун сууж, хөлөө урд нь сунгаж, хооронд нь холбох хэрэгтэй. Хөлтэй бие нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой.
2. Дараа нь биеийг 45 градусаар буцааж хазайлгаж, сунгасан хөлийг дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр зөв өнцгийг хадгална.
3. Биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд гараа урагш сунгана.
4. Энэ байрлалд 10 секунд барина.

Дасгалыг 5 удаа давтана.

Уттанасана

1. Эхлэх байрлал зогсох: хөлөө өргөн, нуруугаа шулуун болго.
2. дээш татах өвдөгний тагдээшээ, хөлний булчинг чангална.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад нэгэн зэрэг гараа дээш сунгаж, тохойгоо тэврээрэй.
4. Биеэ доошоо хазайж, духангаараа хөл рүүгээ хүрэхийг хичээ, гар нь шалан дээр хүрэх ёстой. Хэвлийн булчингаа чангал.
5. Энэ байрлалыг арав хүртэл тоол.
6. Эхлэх байрлал руу буцах.

Дасгалыг 5 удаа давтана.

Рдха Навасана

1. Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь тавь.
2. Хуруугаа гаталж, толгойны ар тал дээр тавь.
3. Амьсгалахдаа биеийг арагш хазайлгаж, хөлийг шалнаас 40 градусаар таслана.
4. Энэ байрлалд 10 секунд бариад анхны байрлал руугаа буцна уу.

Асанаг 5 удаа давтана.

Савасана

Цогцолборыг дуусгахын тулд тайвшруулах дасгал.

1. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөл, гараа хажуу тийш нь сунга.
2. Бүх биеийн булчингуудыг тайвшруулна. Энэ байрлалд 20 минутын турш байгаарай.

Бид хонго, өгзөгний дасгал хийдэг

Хэд хэдэн энгийн дасгалууд нь хөлний хэлбэрийг мэдэгдэхүйц сайжруулж, өгзөгийг чангалахад тусална.

"Нисдэг бүргэд"

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, баруун хөлөө урагш, гараа бүсэндээ тавь.
2. Скват бага.
3. Биеийг дээш нь түлхэж байгаа мэт огцом босч, баруун өвдгөө нугалж, гараа тохойноос нь бага зэрэг бөхийлгөж, баруун талыг нь буцааж, зүүн тийшээ урагшлуул.
4. Энэ байрлалд 10 секундын турш барина.
5. Дахин доош суу.

Дасгалыг хөлөө сольж 10 удаа давтана.

"Эргэдэг сандал"

1. Шалан дээр суугаад хөлөө урд тавиад, өвдөг дээрээ бөхийж, хөлөө шалан дээр тавиад, гараа бүсэндээ тавь.
2. Гараа хажуу тийш нь тарааж, биетэйгээ хамт 45 градусын өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө дээшлүүл.
3. Хөл ба биеийн хоорондох өнцгийг хадгалахыг хичээж, хоёр гараа баруун тийш, хөлийг зүүн тийш нь ав.
4. Дараа нь хөлөөрөө шалан дээр хүрэхгүйгээр хөлөө баруун тийш эргүүлж, гараа зүүн тийш нь гараараа барина.

10 цикл гүйх.

"Далавчтай хөл"

1. Дөрвөн хөл дээрээ босч, нуруугаа тэгшлээрэй.
2. Өсгий нь өгзөгтэй ижил түвшинд байхаар зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалав.
3. Баруун хөлөө аажмаар тэгшлээд буцааж ав.
4. Энэ байрлалыг 10 секунд хүртэл барина.
5. Эхлэх байрлал руу буцах.
6. Хөлийн өөрчлөлттэй ижил зүйлийг давтана.

10 цикл гүйх.

Аштанга йог, Пилатес дасгал хийсэн Америкийн фитнесс дасгалжуулагч Денис Остинаас өгзөг болон өгзөгний дасгалуудыг түлхүү аваарай.

Видео: хонго, өгзөгний дасгалын багц

Сайхан гар, эрүүл нуруу

Сайн байрлал нь залуу, өөртөө итгэлтэй харагдахад үргэлж тусалдаг. Энэ нь мөн нурууны эрүүл мэндийн үзүүлэлт юм. Та ямар ч насны үзэсгэлэнтэй байрлалыг олох боломжтой бөгөөд цөөн хэдэн энгийн асана үүнд тусална.

хүүхдийн дүр төрх

1. Өвдөг дээрээ суугаад, хөлийн эрхий хуруугаа холбож, өвдөгнүүдийг мөрний өргөнөөр сунгана.
2. Өсгий дээр сууж байхдаа өвдөгний хооронд байрлуулж, их биеийг хазайлгана.
3. Үүний зэрэгцээ гар нь мөрний өргөн, тохойноос далдуу хүртэл байрладаг бөгөөд шалан дээр чанга дарж, аль болох сунгана.
4. Дух нь шалан дээр хүрнэ.
5. Өсгий дээрээс өгзөгөө өргөхгүйгээр биеийн хажуугийн хэсгүүдийг аажмаар сунгана.
6. Амьсгал нь жигд байх ёстой.

Энэ байрлалд 1-2 минут байлгана.

Доош харсан нохойны байрлал

1. Өмнөх асана бол эхлэх байрлал юм.
2. Амьсгалахдаа аарцагыг дээш өргөөд, өвдгөө шулуун болго.
3. Биеийн жинг хөл рүү шилжүүлж, өсгийг нь шалнаас бүү урж хая.
4. Гуягаа чангалж, өвдөгний хонгио чангал.
5. Нуруу, гар нь нэг шугам үүсгэх ёстой.
6. Толгой ба хүзүү нь тайван байх ёстой.
7. Амьсгал чөлөөтэй байх ёстой.

Энэ байрлалд 1 минут байгаарай.

1. Ходоод дээрээ хэвтэж, шулуун гараа урагш сунган, духаа шалан дээр дарж, хөлөө холбоно.
2. Урам зоригоор нурууг нь сунгаж, өгзөгөө өсгий рүү нь тат.
3. Амьсгалаа гаргахдаа баруун гар, зүүн хөлөө дээшлүүл.
4. Урам зоригоор анхны байрлал руугаа буцна уу.
5. Амьсгалахдаа дээш өргө зүүн гарба баруун хөл.
6. Эхлэх байрлал руугаа дахин буцна уу

Циклийг 3 удаа давтана.

Одоо та нэг минут амарч, дараа нь даалгавраа хүндрүүлж болно.

Дасгалыг 3 удаа давтана.

Катерина Буидагаас нурууны дасгалын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Видео: арван таван минутын нурууг бэхжүүлэх цогцолбор

Америкийн дасгалжуулагч Жиллиан Майклсын бүх нийтийн йогийн цогцолбор нь гэрийн бүх булчингийн бүлгийг дасгал хийхэд тусална.

Видео: булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан дасгалын багц

Дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулсан хоол тэжээлийн зарчмууд

Тогтмол йогоор хичээллэх нь хооллох зуршлаа аажмаар өөрчлөхөд хүргэдэг. Тиймээ, бүх йогчид цагаан хоолтон байдаг, гэхдээ энэ нь та цагаан хоолтныг даруй авах ёстой гэсэн үг биш юм. Иог нь бие махбодоо мэдрэхийг заадаг бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та эрүүл бус хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасахыг хүсэх болно. Хэрэв та хооллох зан үйлээ эрс өөрчлөхөд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол зарим хүнсний хэрэглээг хязгаарлаж, багасгах хэрэгтэй.

Иог нь хортой гэж үздэг:

1. Аливаа мах - энэ нь эрт хөгшрөлтөд нөлөөлж, түрэмгийллийг үүсгэдэг маш олон хортой бодис агуулдаг.
2. Аливаа амьтны гаралтай өөх тос, түүний дотор сүүн бүтээгдэхүүн нь атеросклероз үүсгэдэг.
3. Аливаа мансууруулах бодис, түүний дотор архи, тамхи, цай, кофе, опиум, гашиш, марихуан болон бусад мансууруулах бодис.
4. Зөгийн бал, чихэртэй жимсээс бусад ямар ч амттан.
5. Аливаа гурилан бүтээгдэхүүн, ялангуяа мөөгөнцрийн зуурмаг - гэдэс дотрыг нь сөргөөр нөлөөлдөг.

Йогийн хувьд дараах тохиолдолд зөв гэж үздэг.

• Хоолны 60% нь байгалийн түүхий эдээс бүрддэг: жимс, хүнсний ногоо, ногоон, самар;
• 40% нь дулааны боловсруулалтанд орсон хүнсний бүтээгдэхүүн юм.

Энэ харьцааг баримталснаар та өдөр бүр өөрийн үзэмжээр эрүүл менюг хийж болно.

Зөвхөн дасгал хийснээр хэрхэн хурдан турж болох талаар ижил төстэй фитнесс төвүүдийн реклам сурталчилгаанд бид дассан. Жин хасах нь моод болж байна. Иог нь бас моод болж эхэлж байгаа ч аэробик дасгалуудаас ялгаатай нь йогийг өөр хэлбэрээр сурталчилдаг. Олон хүн асуулт асууж байна, хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл йог жингээ хасах сайн сонголт байна уу? Хариулт: Тийм ээ. Гэхдээ жингээ хасах нь олон хүний ​​​​хөлс, амьсгал давчдах, хоол тэжээлийн хязгаарлалт хүртэл байдаг.

Иогийн дасгалыг иогийн сургуулиудад, багшийн удирдлаган дор зохион байгуулалттай бүлгүүдэд хийж болох ч өдөр бүр гэртээ дасгал хийдэг хүмүүс хамгийн сайн үр дүнг харуулдаг.

Эхлэл нь үргэлж маш хэцүү байдаг. Та бүх асанаг хараахан мэдэхгүй байгаа бөгөөд тэдгээрийг хэрхэн гүйцэтгэх талаар сураагүй байна. Та гэртээ дасгал хийх зуршилтай болоогүй, дайчлахад хэцүү, ихэнх нь йог хийхийн оронд зурагт үзэх цагийг өнгөрөөдөг. Хэрэв та йогоор жингээ хасахыг хүсч байвал ямар нэгэн ноцтой ажилд бэлэн байх ёстой. Дасгал нь илүүдэл жинтэй салах ёс гүйцэтгэх төдийгүй хүрсэн үр дүнг нэгтгэхэд тусална.

Зүгээр л өөрийгөө татаж, гэртээ асанас хийж эхлэхэд л хангалттай, учир нь энэ нь гэртээ хэвлий болон хажуу талдаа жингээ хасахад ахиц дэвшил гаргахад туслах цорын ганц арга зам юм.

Эхний харагдах үр дүн нь нэг сарын тогтмол дасгал хийсний дараа гарч ирдэг, гэхдээ йогоор хичээллэсний эхний өдөр таны сэтгэл санааны байдал сайжирч, энэ нь таны биеийг илүү сайн ойлгох анхны алхам болно.

Иог бол Хинду мэргэдийн зохион бүтээсэн дасгал юм. Толгой өвдөх, нурууны өвдөлт гэх мэт өвдөлтийг намдаахын тулд янз бүрийн йогийн байрлалыг ашигладаг. Зарим дасгалууд нь стрессийн шинж тэмдгийг арилгах, нойргүйдэлтэй тэмцэхэд тусалдаг. Та йогийн видео бичлэгүүдийг худалдан авч, мэргэжилтнүүдийн удирдлаган дор гэртээ дасгал хийх боломжтой.

Дасгалыг биеийн чадавхи, нөхцөл байдалд тохируулан сонгох хэрэгтэй.

Би ганцаараа йогоор хичээллэж болох уу?

Мэдээжийн хэрэг боломжтой, бүр шаардлагатай. Дасгал хийхгүй байхад өдөр бүр булчингууд агшиж уян хатан чанараа алддаг ч өдөрт 15 минут йогоор хичээллэснээр булчингууд уян хатан болж, уян хатан чанар нь өдөр бүр сайжирна.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийдэг зуршилтай болох бөгөөд хэрэв та нэг өдөр асанаг алдвал түүнийг алдах болно.

Иог бол гоо сайхны нууц юм Гадаад төрхолон одод. Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийснээр таны бие эрүүл, үзэсгэлэнтэй, цэцэглэн хөгжих болно.

Гэртээ йог хийхэд хэр их цаг зарцуулах вэ?

Аль болох ч өдөржин йогоор хичээллэдэг хүмүүс байдаг. Хичээлдээ хэр их цаг зарцуулахаа өөрөө шийдэж, дараа нь төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх ёстой. Хэд хэдэн зүйлийг анхаарч үзээрэй:

1. Иогоор хичээллэж болох бодит цаг хугацааг тодорхойл.
2. Долоо хоногт нэг удаа хэдэн цагаар хичээллэснээс өдөр бүр 15 минут дасгал хийх нь дээр гэдгийг битгий мартаарай.
3. Йогийг таныг хязгаарладаггүй, зөвхөн баяр баясгаланг авчирдаг тааламжтай тоглоом гэж үз.
4. Эхний ээлжинд богино асана дасгал хийх нь дээр бөгөөд хэдэн долоо хоног эсвэл сарын дараа та хугацааг сунгаж болно. Хамгийн тохиромжтой: 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 цаг эсвэл 1.5 цаг.

Ио нь жингээ хасахад хэрхэн тусалдаг вэ?

Иог нь ихэвчлэн уйтгартай, тийм ч их шаарддаггүй дасгалтай холбоотой байдаг. Үнэнээс өөр зүйл байхгүй - асана хийх явцад бие махбодийн ажил нь калори шатааж, биеийг хорт бодисоос цэвэрлэхэд тусалдаг. Өдөр тутмын дасгал нь маш их энерги зарцуулдаг биеийн нөхөн төлжилтийг сайжруулж, хариуд нь маш их эрч хүчийг өгдөг. Иогийн дасгал хийсний дараа булчин шөрмөсийг нөхөн сэргээх нь дасгалын төгсгөлөөс дараагийн өдөр дуустал үргэлжилнэ. Үр ашигтай солилцоог хадгалах нь чухал оновчтой жин. Иогийн байрлал нь булчинг бэхжүүлж, уртасгаж, тайвшруулж, дүрсийг үр дүнтэй загварчлана.

Гэртээ эхэлж байна

Илүү хялбар зүйл байхгүй, та зүгээр л асана тогтмол хийх хэрэгтэй. Эхний ээлжинд хичээл бүр 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстойг анхаарч, эхлэгчдэд зориулсан йогийн сургалтыг гэртээ ашиглаарай. Энэ нь таныг нэг их уйдаахгүй. Хэрэв та нэг өдөр хоцрох юм бол энэ нь хамаагүй. Битгий наманчлаарай, йог бол эерэг сэтгэлгээ гэдгийг санаарай, зүгээр л дасгал хийж, цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Хэрэв та эхлээд 15 минутаас дээш хугацаагаар дасгал хийвэл?

Энэ бол маш сайн. Гэрийн йог нь 15-25 минутын хэдхэн дасгал юм. Эдгээр сесс бүр нь биеийн янз бүрийн хэсгийг хөгжүүлж, нуруу, хүзүү, хэвлий, хөлний булчинд нөлөөлж, жингээ хасах, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Та хэд хэдэн сессийг нэг уртад нэгтгэж болно. Үүний дараа асана бүрийн дараа зөвлөж буй Шавасана (тайвшрал) хий.

Эхлэгчдэд зориулсан гэртээ йог хийх

Иогийн сургалт нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудаас эхлэх ёстой, учир нь зарим байрлалыг хүмүүс эзэмшихэд хэцүү байдаг. Иогийн техник нь бүх насны хүмүүст зориулагдсан. Үр дүн нь нэг сарын тогтмол хичээлийн дараа л харагдах болно. Өдөр бүр йогийн дасгал хийх нь булчин, үе мөчний үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, өгзөг, хэвлийн илүүдэл өөхийг арилгаж, булчинг уян хатан, уян хатан болгож, оюун санааны болон бие махбодийн тэнцвэрт байдлыг хангахад тусалдаг.

Гэртээ жингээ хасах йог нь өөрөө сонгож болох олон тооны асанаг агуулдаг боловч үүний зэрэгцээ та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

Асанагийн үндсэн зарчим

• Асанаг өлөн элгэн дээрээ эсвэл хоол идсэнээс хойш хоёр цагийн дараа хийдэг.
• Хамгийн чухал зүйл бол амьсгалах явдал юм. Хамраараа гүнзгий, тайван амьсгал.
• Сургалтыг агааржуулалт сайтай газар явуулдаг.
• Ор, гудас дээр йогоор хичээллэж болохгүй.
• Асана хийх нь бүрэн чимээгүй явагддаг тул ТВ асаалттай йог хийхийг зөвлөдөггүй.
• Хувцас нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд цусны эргэлтэнд саад болохгүй.
• Хөл нүцгэн, гоёл чимэглэлгүй бие.
• Нүүрний булчин суларч, дух нь үрчлээгүй.
• Иогийн байрлалыг нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд хадгалах ёстой.
• Өвдөлт гарсан тохиолдолд дасгалыг нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан үндсэн байрлалууд

Та гэртээ йогоор хичээллэхээр шийдсэн бол олон төрлийн иогийн байрлалаас сонгож болно. Гэхдээ илүү нарийн төвөгтэй дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө бэлтгэлийн эхний шатанд биеийг загварчлах, жингээ хасахад туслах үндсэн дасгалуудыг эзэмших хэрэгтэй.

амрах байрлал

1. Эвхэгдсэн хөнжил дээр нуруун дээрээ хэвт.
2. Биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд хөлөө хананд өргө.
3. Өгзөгөө аль болох хананд ойртуулна.
4. Хөлөө нугалж, толгойныхоо ард хөлийнхөө хурууг доош харуулан тавь.
5. Энэ байрлалыг гурван минутын турш барь.
6. Эхлэх байрлалаа аваарай.

стресс тайлах байрлал

1. Өсгий дээрээ суугаад амьсгалаа аваад гараа урагш сунгана.
2. Амьсгалахдаа урагш бөхийж, өвдгөө түлхэж, их бие нь тэдний хооронд багтах болно.
3. Гараа аль болох урагш сунгаж, алгаа шалан дээр тавихыг хичээ.
4. Хөл нь шалан дээр байна. Духангаараа шалан дээр хүр.
5. Энэ байрлалыг нэгээс хоёр минутын турш барина.

Модны байрлал

1. Шулуун зогс.
2. Амьсгалаа аваад гараа аажмаар дээш өргө.
3. Гараа толгойныхоо ард ав. Цээжээ нээ.
4. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө дээш өргөөд, хөлөө гуяндаа тавь.

Асана нь тэнцвэрийг сайжруулж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлдэг.

1. Алгаа шалан дээр тавиад тонгой.
2. Хөлөө буцааж аваад аарцагаа дээш өргө.
3. Биеийн жингээ гар, хөлийн хооронд жигд хуваарил.
4. Толгой нь тохойноос доош хазайсан байна.

Асана нурууг бэхжүүлдэг мөрний бүс, хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг, хөлийг үзэсгэлэнтэй, нарийхан болгодог.

Нумын байрлал

1. Ходоод дээрээ хэвт. Их биеийг нугалж, шагайгаа гараараа барина.
2. Амьсгалж, их биений дээд ба доод хэсгийг бие бие рүүгээ өргө.
3. Энэ байрлалыг 30-40 секундын турш барина.

Асана "нумын байрлал" - хэвлийг туранхай болгох, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх йог. нарийхан хонгобайрлалыг сайжруулдаг.

Кобра байрлуулах

1. Дасгалын дэвсгэр дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Хөлөө шулуун болго.
2. Гараа тохойгоороо нугалж, алгаа шалан дээр, цээжний түвшинд тавь.
3. Гуягаа газарт хүчтэй дар. Гараа тэгшлээд, их биеийн урд хэсгийг дээш өргө.
4. Толгойгоо дээш өргө. Энэ байрлалыг 1-2 минутын турш барина.

Кобра йогийн поз нь гэртээ хийж болох эв найрамдал, гоо сайхны өглөөний цогцолборыг хэлдэг.

Суух байрлалд их биений эргэлт

1. Дэвсгэр дээр суу. Хөлөө шулуун болго.
2. Нуруугаа шулуун байлга. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө.
3. Гараа өвдөг дээрээ боож, цээжиндээ аль болох хүчтэй дар.
4. Хөлийг шалан дээр хөлийн бүсээс хамгийн бага зайд тавь.
5. Зүүн гараараа өвдгөө тэврэн, нэгэн зэрэг их биеийг баруун тийш эргүүлнэ.
6. Энэ байрлалыг 1-1.5 минутын турш барина.
7. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө тал руугаа эргэ.

Урагшаа бөхийлгөх байрлал

1. Дэвсгэр дээр суугаад хөл, мөрөө тэгшлээрэй.
2. Шалнаас хөлөө өргөхгүйгээр урагш бөхий.
3. Гараараа хөлөө барьж, толгойгоороо өвдөг дээрээ хүрч, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.
4. 1-1.5 минутын турш байрлалаа бариад сууж буй байрлал руугаа буцна.

Гурвалжингийн байрлал

1. Шулуун зогс. Шалтай адил талт гурвалжин үүсгэхийн тулд хөлөө үсэр.
2. Баруун хөлөө гадагшаа эргүүлж, хөлөөрөө шулуун шугам үүсгэж, зүүн хөлөө дотогшоо 30 градус эргүүлнэ.
3. Баруун гараа шилбэний ясанд тавиад, их биеийг аль болох баруун тийш хазайлгана.
4. Шулуун зүүн гараа дээш өргөж, нүдээрээ дага.
5. Энэ байрлалыг 1-2 минутын турш барьж, биеийн нөгөө талд эхний байрлалаас эхлэн давтана.

Өгөгдсөн асана нь хэт олон давтагдахгүй байхаар хийгдсэн бөгөөд таны сэтгэлийг татахаас гадна биеийг хэлбэржүүлэхэд бодит ашиг тусыг авчирсан. Үр дүн нь хүсэл зориг, тогтмол байдлаас хамаарна. Дасгалыг аажмаар хийж, хамраараа гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Хэрэв та таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал дасгалаа нэн даруй зогсоох хэрэгтэй.

Иогийн хичээл нь зөвхөн биеийн тамирын дасгал, сэтгэл санааг тайвшруулахаас гадна жингээ хасах гайхалтай арга юм.

Иогийн асана нь биеийг сунгах зориулалттай биеийг нугалахтай холбоотой байдаг. Гэхдээ дасгалууд нь биеийн өөхийг шатаахад тусалдаг сайн цогцолборыг бий болгодог гэдгийг цөөхөн хүн мэддэг. Хэрэв та гэртээ тогтмол йогоор хичээллэж, аажмаар илүү их цагаа асанадаа зориулж чадвал таны бие эрүүл, хүчтэй, туранхай, уян хатан болно. Бие даан ажиллахдаа асана нь таашаал авчрах, амрахад туслах ёстой гэдгийг бүү мартаарай. Та алхам бүр, хөдөлгөөн бүрийг мэдэрч, түүнээсээ бүрэн таашаал авах ёстой.