Жингээ хасах янз бүрийн сонголтууд байдаг. Хэн нэгэн хоолны дэглэм барьж, ижил цувралаас шинэ зүйл хайж байна. Чанар, гарал үүсэл нь эргэлзээтэй эм худалдаж авдаг, өөх соруулах мэс засалд хамрагддаг хүмүүс байдаг. Мөн жингээ хасах хамгийн анхны, үргэлж аюулгүй биш аргуудыг ашиглахыг үргэлж хичээдэг хүмүүс байдаг. Өнөөгийн шатанд өөх тосыг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга бол спорт юм. Тиймээс, энэ нийтлэлд бид жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултыг авч үзэх болно.

Энэ бол спортын олон төрлийн идэвхтэй төрөлд байдаг хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг гэж нэрлэгдэх гүйлт юм. Үүний тусламжтайгаар та бие махбодид байдаг олон тооны булчингуудыг сургаж чадна. Зөвхөн хөл нь ачаалалгүй байдаг. Дээрээс нь гүйлт бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах гайхалтай аэробик дасгал юм. Мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаа тогтоно. Мөн та өглөө гүйж байвал өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно. Хэрэв бид энэ бүх ашиг тусыг авч үзвэл хэрхэн зөв ажиллуулах вэ гэсэн асуултын шалтгаан тодорхой болно.

Жингээ хасахын тулд ердийн хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай

Энэ үе шатанд байгаа жин хасах олон аргууд нь ижил төстэй аэробик дасгалуудыг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлтийг илүүдэл жингээ хасах бие даасан хэрэгсэл гэж үзэх боломжтой юу? Энэ асуудлыг хоёрдмол утгагүй байдлаар шийдвэрлэх боломжгүй. Идэвхтэй спортоор хичээллэхээс гадна зөв хооллолтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Энэ нь тэнцвэртэй байх ёстой. Зөвхөн эрүүл бус хоол хүнс агуулсан хоолны дэглэм нь гүйлтээр хийж болох бүх ахиц дэвшлийг үгүйсгэх болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултын хариуг олохоор шийдсэн бөгөөд хоолны дэглэмээ хортой хоол хүнснээс ангижруулж чадсан бол аэробикийн бэлтгэлд бүх анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. .

Амжилтанд хүрэхийн тулд хэр хол гүйх хэрэгтэй вэ?

Гүйлт нь илүүдэл жингээс салахад тодорхой үр нөлөөг зөвхөн тогтмол болсон үед авчирдаг. Идэвхтэй хөдөлгөөн нь долоо хоногт дор хаяж 300 минутын турш хүнийг дагалдаж байх ёстой. Үүний тулд та бүх хүч чадлаа зарцуулах шаардлагагүй, учир нь та үргэлж энгийн алхаж гүйж болно.

Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх шаардлагатайг тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй. Үүний тусламжтайгаар та өөх шатаах процедурыг эхлүүлэхэд шаардлагатай зүрхний оновчтой цохилтыг тооцоолж болно. Энэ бүгдийг хийхэд нэлээд хялбар байх болно. Зөвхөн нэг энгийн томъёог ашиглах хэрэгтэй: 220 - (хүний ​​нас) - 50% = дасгал хийхэд шаардлагатай импульс. Үүссэн дүрсийг гүйлтийн явцад хянаж байх ёстой.

Энэ талаар мэргэжилтнүүд ямар бодолтой байна вэ?

Мэргэжлийн хүмүүсийн үзэж байгаагаар, хэрэв та дасгал сургуулилтаа үр дүнтэй болгохыг хүсч байвал дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой. Энэ нь юутай холбоотой вэ? Гүйлтийн эхний 15 минутад илүүдэл жинг шатаах процедур нь зөвхөн "дүүжин" болно. Ийм мөчид сургалт нь гол төлөв зугаа цэнгэлийн шинж чанартай байх болно. Энэ нь бүхэл бүтэн биед эерэгээр нөлөөлөх боловч шаардлагагүй өөх тосноос таныг аврахгүй.

Тэгэхээр жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ? Мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийн дагуу энэ нь ойролцоогоор 40 минут болно. Долоо хоногт 5-аас доошгүй удаа гүйлт хийх хэрэгтэй. Хүн бүр жингээ хасах өөрийн гэсэн даалгавартай байдаг гэдгийг ойлгох нь илүүц байх болно. Хэн нэгэн хэдхэн кг-аас салахдаа баяртай байх болно, гэхдээ хэн нэгэнд энэ нь хэтэрхий бага юм, учир нь асар их хэмжээний шаардлагагүй өөх тосыг устгах ёстой.

Хэдэн цаг зарцуулах ёстой вэ?

Тэгэхээр, та тодорхой тооны килограммаас салах хэрэгтэй байсан, гэхдээ үүнийг яаж хийх вэ? Жингээ хасахын тулд хэр олон удаа гүйх вэ гэсэн асуулт гарч ирдэг. Дахин тохируулахын тулд анхаарах ёстой тусгай зөвлөмжүүд байдаг илүүдэл жинтэй.

1. Хэрэв та 1 кг-аас салах шаардлагатай бол 19 цаг орчим гүйх хэрэгтэй болно.
2. Таван килограммаас салахын тулд 93 цаг орчим гүйх болно.
3. 180 цагийг 10 илүү фунт жинтэй хүмүүс ажиллуулах ёстой.
4. Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ? Хэрэв танд 20 кг шаардлагагүй өөх тос байгаа бол та 350 цаг гүйх хэрэгтэй болно.

Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан бүх тоонуудыг жигд хуваарилах хэрэгтэй. Өдөрт 3-аас илүүгүй цагийг гүйлтэд зарцуулах нь утга учиртай. Үүнээс гадна, хэрэв ийм хэрэгцээ байгаа бол та үүнийг амралт, амралтын өдөргүйгээр байнга хийж болно.

Маш муу цаг агаарт юу хийх вэ?

Зарим тохиолдолд цаг агаар муу байдаг бага хэмжээнийчөлөөт цаг эсвэл бусад шалтгаан нь жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайхад саад учруулж болзошгүй юм. Эдгээр шалтгаанууд нь таны бүх төлөвлөгөөг сүйрүүлж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч та дасгалаа зогсоож чадахгүй. Та өөр сургалтын цогцолборуудыг олох хэрэгтэй. Дараах төрлийн дасгалууд нь гүйлттэй төстэй.

1. Олсоор үсрэх.
2. Гүйлтийн зам ашиглах.
3. Унадаг дугуй унах эсвэл тохирох симулятор дээр ажиллах.
4. Идэвхтэй аэробик.

Жингээ хасахын тулд та байнга гүйх хэрэгтэй. Энэ нь бүх биед ашигтай. Гэсэн хэдий ч танд зайлшгүй тулгарах хэд хэдэн асуудал бий.

Гүйж эхлэхийн тулд өөрийгөө хэрхэн хүчлэх вэ?

Тэгэхээр жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг хайж олоход ямар асуудал үүсч болох вэ? Энэ нь үргэлж өглөө босох хүсэл биш юм. Илүү удаан хэвтэх хүсэл байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хэтэрхий оройтсон бол ямар ч бэлтгэл хийх хүсэлгүй болно. Цаг хугацааг дурдахгүй өнгөрч болохгүй. Ийм залхуурлыг үргэлж даван туулж чадна.

Эхний гүйлтийг амралтын өдөр хийх ёстой. Өглөө босоод өглөөний цайгаа хэт их идэж болохгүй. Хангалттай, нэг аяга цай эсвэл сүү. Та бас хөнгөн жимс идэж болно. Та дараагийн гүйлт бүрт хувцаслахаар төлөвлөж буй арга барилаа өмсөх хэрэгтэй. Эхний удаад энэ зайг зүгээр л явганаар даван туулж чадна.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйж эхлэх вэ? Өглөөний гүйлтийн ашиг тусыг өөрөө тодорхойлохыг хичээ. Юуны өмнө олон хүн цуглардаггүй, олон тооны машин, цэвэр агаар байхгүй. Нэмж дурдахад, эерэг сэтгэл хөдлөлийг нэмж, өдрийн турш ажлаа төлөвлөхөд хялбар байх болно. Өглөөний гүйлт нь ядаж ажлын өдрийн горимоос завсарлага авах боломжийг олгодог.

Ямар техник шаардлагатай вэ?

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ? Шаардлагагүй жингээс ангижрахын тулд чичиргээн, алхах нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гүйлт - ийм төрлийн гүйлт нь оновчтой юм. Энэ горимд та зөвхөн нэмэлт фунт хасаад зогсохгүй булчингаа бэхжүүлж, зүрхний үйл ажиллагааг хэвийн болгож, өдрийн турш эрчим хүчний гаралтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Үүнээс гадна жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэдэг асуудлыг шийдэхийн тулд халаалт хийх шаардлагатай. Үүнийг гүйлтийн өмнөхөн хийх хэрэгтэй. Өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, зайг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Жишээлбэл, та 1 км-ээс гүйж эхэлж, дараа нь 2 км хүртэл явж болно.

Гүйлтийн хамгийн тохиромжтой цаг

Жингээ хасахын тулд хэзээ гүйх нь дээр вэ гэсэн асуултыг та байнга сонсож болно. Өглөө гарч ирдэг асуудлуудыг бид цэгцлэв. Орой нь зарчмын хувьд тэд ижил хэвээр байна. Хэрэв та эрт босохыг хүсэхгүй байгаа бол орой гүйхийг хүсэхгүй байна, учир нь та унтахыг хүсдэг. Нэмж дурдахад өдрийн хожуу цагт гүйх нь зохимжгүй байдаг, учир нь үүний дараа та огт унтаж чадахгүй.

Гэсэн хэдий ч энэ бүхэнд тус тусад нь хандах ёстой. Хүн бүр гүйлтийн хамгийн тохиромжтой цагийг бие даан тодорхойлох ёстой. Энэ тохиолдолд та биеийн онцлог шинж чанарыг удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс жингээ хасахын тулд хэзээ гүйх нь дээр вэ гэсэн асуултыг та өөрөө шийдэж, өөртөө хамгийн сайн шийдлийг сонгох хэрэгтэй.

Урам зориг хайж байна

Жингээ хасах хэрэгцээ шаардлагаас болж аль хэдийн гүйж эхэлсэн ч гэсэн урам зориг хэзээ нэгэн цагт алга болж магадгүй юм. Үүнд хэд хэдэн асуудал нөлөөлж байна. Үүнээс гадна залхуу байдлын талаар бүү мартаарай. Сургалт тогтмол байхын тулд та өөртөө тодорхой сургалтын хуваарь гаргах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг удирдан чиглүүлэх болно. Мөн туулсан километр, алдсан килограммаа бичдэг дэвтэртэй байх шаардлагатай. Эдгээр бүх бүртгэлийг хуваарийг чанд дагаж мөрдөх ёстой.

Уйтгар гуниг нь зөвхөн шаардлагатай урам зоригоос ангижрах тул бодол санаа эерэг байх ёстой. Гүйлтийн өмнө та зөвхөн хөгжилтэй мэдээ, сонирхолтой тоймыг унших хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, та өөрийн чадвардаа үргэлж итгэх хэрэгтэй. Энэхүү итгэл үнэмшил нь жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултын хариултыг олоход хамгийн чухал туслагч юм.

Мөн ганцаардлыг даван туулж чадна

Ганцаардал нь бас нэг асуудал байж болно. Ялангуяа шударга сексийн хувьд ганцаараа гүйх нь үргэлж таатай байдаггүй. Тиймээс та өөртөө компанийг хайж олох хэрэгтэй. Найз, ойр дотны хамаатан садан, хайртай хүн нь гүйлтийн хамтрагч болж чадна. Нэмж дурдахад та нохойгоо гүйлтэд хүргэж болно. Үүнээс гадна та хөгжим тоглуулагч ашиглаж болно. Гүйж байхдаа дуртай аялгуугаа сайхан өнгөрүүлээрэй.

Та янз бүрийн аргаар жингээ хасах боломжтой. Хэн нэгэн шинэ хоолны дэглэмийг эзэмшиж байна, зарим хүмүүс эргэлзээтэй гаралтай эм хэрэглэж, өөх соруулах эмчилгээ хийдэг, заримдаа бүр бүрэн оролддог, ихэнхдээ эрүүл мэндэд аюултай. Гэсэн хэдий ч спорт нь жинг хэвийн болгох хамгийн үр дүнтэй сонголт гэж тооцогддог.

Гүйлт бол үндсэн ойлголтуудын үндэс суурь юм

Ихэнх төрлийн гол дасгалуудын нэг идэвхтэй спорт, ажиллаж байгаа гэж үздэг. Хөдөлгөөний энэ арга нь зөвхөн хөл төдийгүй биеийн олон тооны булчингуудыг хамардаг. Нэмж дурдахад энэ нь тэсвэр тэвчээрийн босгыг нэмэгдүүлж, агаар-уушигны системийг сургах, мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системийн хэвийн хэмнэлийг тогтоох, зүрх, цусны эргэлтийн системд эрч хүчийг өгдөг маш сайн агааргүй дасгал юм.

Гүйлт нь жингээ хасах арга юм

Жин хасах олон арга техникт ихэвчлэн гүйлт орно. Гэсэн хэдий ч энэ хөдөлгөөний үйл явцыг жингээ хасах бие даасан хэрэгсэл гэж үзэж болох уу? Энэ асуултыг хоёрдмол утгагүй хариулж чадахгүй, учир нь хүн идэвхтэй спортоор хичээллэхээс гадна заавал байх ёстой, эс тэгвээс зөвхөн хортой хоол хүнснээс бүрдсэн хоолны дэглэм нь шатсан бүх илчлэгийг бүрэн нөхөх болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та жингээ хасахаар шийдсэн бөгөөд өдөр тутмын хоолны дэглэмээс хортой бүх зүйлийг арилгахад аль хэдийн сайн ахиц дэвшил гаргаж байгаа бол гүйлт нь жингээ хасах үндэс болно.

Тоогоор гүйж байна

Гүйлт нь илүүдэл жинтэй тэмцэх маш үр дүнтэй арга байж болох юм Хэрэв та үүнийг тогтмол хийвэл. Идэвхтэй хөдөлгөөнд та долоо хоногт дор хаяж 250-300 минут байх ёстой. Үүний зэрэгцээ сүүлчийн хүчийг гаргах шаардлагагүй - та алхаж гүйх замаар ээлжлэн гүйж болно.

Ашигтай гүйлтийн параметрүүдийг илүү их эсвэл бага нарийвчлалтай тодорхойлохын тулд зүрхний цохилт хэмжигч авч, өөх шатаах процессыг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай зүрхний цохилтыг оновчтой тооцоолохыг зөвлөж байна. Үүнийг хийхэд хялбар: зүгээр л томъёог ашиглан гүйж байхдаа эрүүл мэндэд хамгийн оновчтой зүрхний цохилтыг тодорхойлж, хичээл дээрээ хянах боломжтой.

Тэд үүнийг тэмдэглэж байна үр дүнтэй сургалтүргэлжлэх хугацаа нь хорин минутаас бага байж болохгүй. Яагаад? Гүйлтийн эхний арван таван минутад өөх шатаах процесс нь зөвхөн "дүүжин" болдог бөгөөд гүйлт нь өөрөө цэвэр эдгээх шинж чанартай байдаг - энэ нь биед эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч илүүдэл жингээс аврахгүй.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр жингээ хасах өөрийн гэсэн зорилготой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй: хэн нэгэнд хэдхэн кг жин хасах нь хангалттай бөгөөд хэн нэгэн нь биеийн жингээ зохих "ачаалал" -аас ангижруулж эрс турахаар шийдсэн. арав, хорин кг жинтэй.

Жингээ хасахын тулд хэр удаан гүйх шаардлагатай вэ?

Тэгэхээр та тодорхой хэмжээний кг жин хасахыг хүсч байгаа ч үүний тулд хэр их гүйх хэрэгтэйг мэдэхгүй байна уу? Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх шаардлагатай вэ гэсэн асуултанд хариулсан хүснэгтийг доор харуулав.

• 1 кг жингийн хувьд танд 19 цаг гүйх хэрэгтэй;
• 5 кг жин хасахын тулд танд 93 цаг гүйх хэрэгтэй;
• 10 кг жин хасах - дор хаяж 180 цаг;
• Хорин килограмм - 350 цаг.

Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан гүйлтийн ачааллыг жигд хуваарилах ёстой бөгөөд өдөрт гурван цагаас илүүгүй байх ёстой, хэрэв шаардлагатай бол "амралтын өдрүүд" -ийг орхиж, байнга хийж болно.

Боломжит хувилбарууд

Заримдаа цаг агаарын таагүй байдал, цаг дутмаг эсвэл бусад шалтгаанууд таныг байнгын гүйлтээс татгалзахад хүргэдэг. Бэлтгэлээ бүү зогсоо! Тэдгээрийг бүтцийн хувьд ижил төстэй ачааллын өөр төрлөөр солихыг хичээ.

• дээс
• Идэвхтэй аэробик
• Гүйлтийн зам дээрх дасгалууд
• Жинхэнэ дугуй эсвэл дасгалжуулагч дээр дугуй унах

Асуудлыг хэрхэн даван туулах вэ?

Жингээ хасахын тулд тогтмол гүйх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь бас ашигтай, гэхдээ энэ нь хэд хэдэн асуудалтай тулгардаг.

Өглөө нь та илүү удаан унтахыг хүсч, оройтож босохоор гүйх хүсэл, цаг байхгүй болно. Энэ бол залхуурал бөгөөд үүнийг даван туулж чадна!

Амралтын өдрөөр эхний гүйлтээ төлөвлөхийг хичээ. Өглөө босохдоо өглөөний цайгаа бүү идээрэй - нэг аяга сүүн бүтээгдэхүүн эсвэл хөнгөн жимс хангалттай. Гүйх бүртээ яаж хувцаслах болно. Эхний удаад та зайг гүйж чадахгүй, гэхдээ зүгээр л хурдан явган алхаарай.

Үйл явдалд хэрхэн бэлдэх вэ?

Өглөөний гүйлтийн тодорхой ашиг тусыг өөртөө олохыг хичээ. Юуны өмнө энэ нь цэвэр агаар, машин байхгүй, олон тооны хүмүүс юм. Энэ нь танд ажлын өдрөө төлөвлөх, өдөрт эерэг хандлагыг нэмэх, өдөр тутмын асуудлаас завсарлага авахад хялбар болгоно.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ?

Нэмэлт фунт жин хасахад цохилт өгөх эсвэл уралдаанд алхах нь тохиромжгүй. Хөдөлгөөний оновчтой хурд нь гүйлт гэж нэрлэгддэг гүйлт юм. Энэ горимд та нэмэлт калори алдахаас гадна булчинг бэхжүүлж, ажлыг хэвийн болгодог зүрх судасны системмөн өдрийн турш эрчим хүчний гаралтыг нэмэгдүүлнэ.

Гүйхээсээ өмнө та халаах хэрэгтэй. Хөдөлгөөний явцад тайван, тайван хөдөлж, их биеээ шулуун байлгаж, гүйлтийн хэмнэлээр гараа чөлөөтэй хөдөлгө. Уушигнаас авсан агаарыг бүрэн гаргаж, шаардлагатай бол ядарсан бол хурдан алхаарай. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай - нэгээс хоёр километр ба түүнээс дээш.

Гол хурдны замаас хол байрлах талбай, цэцэрлэгт хүрээлэн, хажуугийн гудамжууд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд хамгийн тохиромжтой. Хэрэв цаг агаар өглөөний гүйлтэд тохиромжгүй бол та гэрийн даалгавраа олсоор сольж эсвэл орон сууцанд худалдаж авч болно. гүйлтийн замэсвэл тусгай дасгалжуулагч.

Уйтгарыг хэрхэн даван туулах вэ?

Ганцаардал нь гүйгчдэд үргэлж тааламжтай байдаггүй, ялангуяа энэ нь шударга сексийн төлөөлөгч юм. Найз, ойр дотны хамаатан садан эсвэл хайртай хүнээ өөртөө зориулж компани хайж олохыг хичээ. Онцгой тохиолдолд та нохойг энэ үйл явдалд холбож болно, хэрэв боломжгүй бол зөөврийн тохиромжтой тоглуулагч авч, дуртай хөгжмийн зохиолоо үзээрэй.

Юу өмсөх вэ?

Өдөр тутмын үйл ажиллагааны хувьд тав тухтай, ажиллагаатай хувцас сонгох нь зайлшгүй чухал юм. Юуны өмнө эдгээр нь ихэвчлэн шагайгаа засдаг цочрол шингээгчтэй шаахай юм. Байгалийн материалаар хийсэн оймс, даавуун футболк эсвэл подволк, шаардлагатай бол биеийн тамирын костюм нь тэдэнд тохиромжтой.

Хэрхэн урам зоригтой байлгах вэ?

Тогтмол гүйж эхэлсэн ч жингээ хасахыг үнэхээр хүсч байсан ч олон асуудал, залхуурлын улмаас үе үе урам зоригоо алдаж болно. "Жин хасах курс"-ыг эхнээс нь дуусгахын тулд хичээлийнхээ тодорхой хуваарийг гаргаж, түүнийгээ чанд дагаж мөрдөөрэй. Тэд туулсан километр, алдагдсан килограммуудыг долоо хоногоор тоолох дэвтэр аваарай.

Эерэгээр бодож, гунигтай бодлоор өөрийгөө бүү зовоож, эерэг мэдээ, хошигнол уншиж, өөртөө бодитоор итгээрэй!

Жингээ хасах хөтөлбөр

Илүүдэл жингээс ангижрахын тулд гүйлтийн хичээлийн дараах хуваарь нь таван өдрийн ачаалалтай долоо хоног бүрийн сургалтанд зориулагдсан болно. Боломжтой бол та амралтын өдрүүдээр гүйж, хүссэн үр дүн гарах хүртэл долоо хоног бүр үндсэн процедурыг давтаж болно.

1 дэх өдөр

Та дор хаяж арван минут зарцуулдаг биеийн бүх хэсгийг дулаацуулж эхэл. Хэрэв та гүйж эхэлж байгаа бол эхний зайгаа гүйх эсвэл хурдан алхаж болно. Өнөөдрийн таны гол зорилго бол биеийг динамик нэмэгдэж буй ачаалалд бэлтгэх явдал юм. Үндсэн хичээлийн хугацаа нь ойролцоогоор хорин минут бөгөөд дараа нь удаан алхаж, хөлөөрөө биеэ сунгахад таван минут зарцуулна.

2 дахь өдөр

Арван минутын турш халааж, дараа нь дунд болон бага хурдаар ээлжлэн дөч орчим минутын турш дундаж хурдаар гүй. Сүүлийн арван минутад та алхам руу явж болно.

3, 4, 5 дахь өдөр

Явган алхах хугацааг аажмаар багасгаж, дунд зэргийн хурдаар тасралтгүй гүйлтийн интервалыг нэмэгдүүлнэ. Гүйлтийн өмнө болон дараа бие халаахаа бүү мартаарай!

Хэрэгтэй видео

Санаж байгаарай - зөвхөн системчилсэн гүйлт нь нэмэлт фунтаас салж, сайн харагдахуйц үр дүнд хүрэхэд тусална!

Зөв зохистой тэнцвэртэй хооллолт, зохистой биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах хамгийн найдвартай, эрүүл, үр дүнтэй арга юм.

Физик эмчилгээний мэргэжилтнүүд аливаа спортоор тогтмол дасгал хийх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг ч гүйлт хамгийн ашигтай байдаг. Баримт нь гүйлтийн дасгал хийх явцад бүх төрлийн булчингууд ачаалал өгч, судасны систем бэхжиж, уушгины агааржуулалт, цус хүчилтөрөгчөөр аль болох хурдан ханасан байдаг. Гүйлтийн бэлтгэлийн явцад бодисын солилцооны үйл явц хурдасч, биеийн өөхийг хурдан шатаадаг.

Илүү хурдан жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ

Жингээ хасахын тулд зөв гүйлт хийх нь хатуу дүрмийг дагаж мөрдөхийг шаарддаг.

Хүн бүр хувь хүн байдаг тул гүйлт нь нөхөн сэргээх, жингээ хасахад хувь нэмэр оруулж, дадлагажигчдад таашаал авчрахын тулд сургалтын төлөвлөгөөг гаргах ёстой.

Гүйлтийн 7 дүрэм

Жингээ хасах интервалтай гүйлт

Нэрээр нь зөв гүйлтжингээ хасахын тулд бид интервалын гүйлтийн техникийн талаар аль хэдийн дүгнэлт хийж болно. Нэгдүгээрт, хүн аль болох хурдан гүйж, дараа нь хялбар гүйлт эсвэл бүр хурдан алхах хүртэл хурдыг бууруулдаг. Амьсгалаа сэргээж, гүйгч өөрийн чадварын хязгаарт дахин цохилт өгдөг.

Бүх төрлийн интервалын сургалтыг гурван бүлэгт хувааж болно.

• Интервалын спринтнь удаан ба хурдан сегментүүдийн ээлж юм. Ийм гүйлт нь зөвхөн тусалдаггүй хурдан турах, гэхдээ тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, гүйгчийн хурдны чадварыг нэмэгдүүлдэг.
• Темп гүйлтхамгийн их хурдтайгаар холын зайг даван туулахыг хэлнэ. Ихэнх тохиолдолд шинэ тойрог өнгөрөх нь хурд нэмэгдэхэд хүргэдэг. Ядаргаатай дасгал нь маш сайн үр дүнг өгдөг: өөх хайлж, булчингууд хүчтэй болж, хурд, тэсвэр тэвчээр маш хурдан өсдөг.
• Давтан гүйлтдунд болон холын зайд ашигладаг. Хүн ноцтой ядаргаа, амьсгал давчдах, хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг мэдрэх хүртэл гүйдэг. Гүйлтийн хурдыг бууруулсны дараа гүйгч амьсгалаа сэргээж, дахин бүх хурдаараа гүйдэг. Дасгал бүр хурд эсвэл зайг бага зэрэг нэмэгдүүлснээр давтагдах гүйлтийн тоо нь таны мэдрэмжээр тодорхойлоход хамгийн хэрэгтэй байдаг.

Интервалын гүйлт нь биеийн байдалд хэрхэн нөлөөлдөг

Бие махбод хурдан гүйх нь гликогенийг задлах дохио гэж ойлгодог. Эрчим хүчний хамгийн их зарцуулалт нь бага хэмжээний нүүрс усыг хурдан хэрэглэж, бие махбодийг өөх тосыг задлахад хүргэдэг. Гүйлтийн явцад биеийн температур нэмэгдэж, цусны даралт, судасны цохилт, амьсгал нэмэгддэг. Энэ бүхэн нь бодисын солилцоог хурдасгах, өөхний эдийг задлах шинж тэмдэг юм.

Бидний бие нэлээд идэвхгүй байдаг. Богино зайд хамгийн их хурдтайгаар гүйснээр бид бие махбодоо "удаан" зайд бодисын солилцооны хурдыг өндөр байлгахад хүргэдэг.

Хэдэн цагийн гүйлтээс 15-20 минутын зайтай гүйхэд илүү их калори шатдаг нь харагдаж байна.

Жингээ хасах хамгийн сайн үр нөлөөг өдөр бүр цагийн дасгал хийдэггүй, харин өдөрт 3 удаа арван таван минутын гүйлтээр өгдөг. Энэ тохиолдолд инерцийн ижил нөлөөг өдөөдөг. Гүйлтийн дараа бие нь өөх тосыг шатаах процессыг 2 цагийн турш үргэлжлүүлнэ. Тиймээс өдөрт 3 богино зайтай гүйлт нь эв найрамдал, гоо үзэсгэлэнгийн төлөө өдөр тутмын долоон цагийн ажлыг өгдөг.

Жингээ хасах үйл явцын нэгдсэн арга

• Биеийн өөхийг хамгийн их шатаах, булчингийн эдийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн.
• Уураг, өөх тос, нүүрс усны эзлэх хувьтай холбоотой тэнцвэртэй хооллолт. Илүү олон удаа идэх нь дээр, гэхдээ жижиг хэсгүүдэд.
• Шөнийн урт нойртой бүрэн амрах.

Жингээ хасах үйл явцад физиологийн үндэслэлтэй хандлагын бүх нөхцлийг дагаж мөрдөх нь маш сайн үр дүнг өгдөг. Булчингийн эдийг бэхжүүлэхийн тулд сар бүр 2-3 кг жин хасах нь тод булчин, уян хатан залуу арьстай маш сайн спортын дүр төрхийг бий болгох боломжийг олгодог. Олон тооны килограммууд аажмаар алга болж, арьс унжиж, атираа үүсэхгүй.

Жингээ хасахын тулд байрандаа гүйж байна

Высоцкийн зөв тодорхойлолтоор "Ерөнхийдөө эвлэрэх" нь газар дээр нь гүйх нь эхлэгчдэд, тэр ч байтугай илүүдэл жинтэй "дэвшилтэт" тулаанчдад онцгой ач холбогдолтой юм. Илүүдэл жинтэй олон хүмүүс биеийн тамирын хувцас өмсөж, бусдад бодит болон төсөөллийн дутагдлаа харуулахаас ичдэг. Ийм ичимхий, ичимхий тамирчдын хувьд газар дээр нь гүйх нь дасгал хийх төгс арга юм.

Газар дээр нь гүйхийн тулд үүр цайх үед босоод тохиромжтой газар хайх шаардлагагүй, цаг агаар эсвэл бусдын үзэл бодлоос шалтгаална. Танд хэрэгтэй зүйл бол нээлттэй цонх эсвэл ядаж нээлттэй цонхны дэргэд зогсох явдал юм.

Хэрхэн байрандаа зөв гүйх вэ

• "Гүйлтийн зам" дээр дасгал хийх нь илүү тохиромжтой боловч симулятор байх шаардлагагүй.
• Гүйж байхдаа байрлалаа ажиглаарай. Нурууг шулуун байлгаж, ходоодоо чангалж, гараа тохойгоороо нугалж, биедээ бага зэрэг дарах хэрэгтэй.
• Ширээгээ дунд зэргийн өндөрт өргөж, өвдгөө хөл дээрээ шууд тавь.
• Амьсгал, түүний жигд байдлыг ажигла. Хамараар амьсгалж, амаараа амьсгалах нь хамгийн сайн арга юм.

Та интервалын сургалтын горимд газар дээр нь гүйж болно. Тусгай гүйлтийн зам дээр интервалтай гүйлт хийх нь танд тохирсон сургалтын горимыг тохируулах нь ялангуяа тохиромжтой.

Ходоодыг арилгахын тулд хэрхэн гүйх вэ

Илүүдэл жин нь бүх биеийг цэвэрхэн, анзаарагдахгүй байх нь "дургүй" боловч хажуу болон ходоодонд муухай өнхрөхийг хичээдэг. Ихэнхдээ эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд гэдэс нь муухай цухуйсан байх талаар санаа зовдог. Хөл, өгзөгний булчингуудыг голчлон ажиллуулдаг гүйлт нь гөлгөр, тэгш гэдэстэй болохыг хүсдэг хүмүүст тусалж чадах уу?

Гүйх үед биеийн өөхийг эрчимтэй шатаах нь бүх бие, түүний дотор хэвлийн өөхийг зайлуулдаг. Хамгийн гол нь гүйлтийг тогтмол, зөв ​​зохион байгуулах явдал юм. Интервалын гүйлтийн горимд хамгийн үр дүнтэй ангиуд. Өдөр тутмын гүйлтийг хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл, зөв ​​хооллолтыг бэхжүүлэх дасгалын багцаар нэмэгдүүлснээр та жингээ хасах үйл явцыг ихээхэн хурдасгах болно.

Жингээ хасахын тулд хэр их гүйх хэрэгтэй вэ

Зөвхөн зорилтот гүйлт нь хүссэн үр дүнг өгдөг. Хэрэв та үе үе гүйх юм бол хүссэн эв найрамдал нь танд таалагдах болно, үе үе эсвэл хэзээ ч. Сэтгэл санаа, залхуурал, ажил дээрээ завгүй байхгүйгээр өөртөө хатуу дүрэм тогтоож, сургалтын дэглэмийг чанд дагаж мөрдөөрэй.

Дасгалын хамгийн бага тоо нь долоо хоногт хоёр удаа. Гэсэн хэдий ч хамгийн сайн үр дүн нь өдөр тутмын зөв гүйлтийг өгөх болно. Энэ хэт эрч хүч таныг айлгах хэрэггүй. Өглөөг 15 минутын богино гүйлтээр эхлүүлж, өдрийн хоолны завсарлагааны үеэр машин дээр 15 минут зарцуулж, орой унтахаас 15 минутын өмнө гүйж байгаарай. Эрүүл мэнд, гоо сайхандаа зориулж 15-20 минут зарцуулах нь бүтэн хоёр цаг зарцуулахаас хамаагүй хялбар юм.

Маш сайн биеийн галбир, гоо үзэсгэлэн, эв найрамдлыг хадгалах нь ажил юм. Дэлхий дээр юу ч бидэнд ингэж өгдөггүй.

"Жингээ хасахын тулд зөв гүйх" аргыг ашиглах нь жингээ хасах үйл явцыг хурдасгаж, хялбаршуулж, орчин үеийн завгүй, үнэнийг хэлэхэд залхууралд өртөмтгий хүмүүст аль болох тааламжтай, хялбар болгоход тусалдаг.

Өдөр бүр гүйж, өдөрт нэг цаг хүрэхгүй хичээлд зарцуулж, нэмэлт фунт аажмаар хайлж, бэлхүүс нь нимгэн болж, хүч чадал, эрүүл мэнд өдөр бүр нэмэгдэж байгааг мэдэр.

Гүйлт нь тусгай тоног төхөөрөмж, төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд энэ нь энэ спортыг хүн бүрт хүртээмжтэй болгодог. Илүүдэл жингээсээ салж, дүр төрхөө үзэсгэлэнтэй болгохын тулд хэрхэн, хэзээ гүйх хэрэгтэйг олж мэдээрэй!

Дэлхий гаригийн олон оршин суугчид илүүдэл жингээсээ хурдан ангижирч, биеэ эмх цэгцтэй болгохыг мөрөөддөг. Жингээ хасах ашигтай, хямд, үр дүнтэй арга бол гүйлт юм. Гүйж эхлэхийн тулд эхлэн суралцагч бүр ийм дасгал хийх олон дүрэм, зөвлөмжийг сурах шаардлагатай байдаг, гэхдээ хэрэв та сургалтын бүх онцлогийг харгалзан үзвэл богино хугацаанд булчингаа чангалж, биеийг бэхжүүлж, ихэнх Хамгийн гол нь жингээ мэдэгдэхүйц хасна.

Гүйлт нь эдгээр нэмэлт фунтыг өвдөлтгүй, үр дүнтэй хаяж, биеийг хэвийн байдалд оруулах гайхалтай арга юм. Хамгийн ашигтай, үр дүнтэй дасгалуудыг зохион байгуулахын тулд та дасгалуудыг илүү хялбар, тааламжтай болгоход туслах зарим дүрмийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Илүүдэл жингээсээ хурдан ангижрахын тулд хэрхэн гүйх вэ?Хичээлийн үеэр ийм дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Зам руу явахаас нэг цагийн өмнө та бие махбод дахь нүүрс усны хангамжийг нөхөх хэрэгтэй.
• Гүйж байхдаа их хэмжээний ус ууж болохгүй.
• Та тайван, хэмжүүртэй амьсгалах хэрэгтэй.
• Гүйж байхдаа зөв байрлалыг хадгалах хэрэгтэй.
• Хөл нь үргэлж өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж байдаг.
• Хөдөлгөөний явцад гараа савлах шаардлагагүй, гэхдээ та биеэ чангалж, чангалж болохгүй.

Энгийн гүйлтийн хичээлүүд нь сар хүрэхгүй хугацаанд эдгээр нэмэлт фунтыг хаяж эхлэх боломжийг олгоно. Сургалтын явцад дагаж мөрдөх ёстой энгийн дүрмүүд нь эрүүл мэндийг үр дүнтэй, аюулгүй ажиллуулахад тусална.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн үнэ цэнэ

Өдөр бүр жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс хэдэн мянган удаа асуудаг: жингээ хасахын тулд яаж гүйх вэ? Өдрийн аль цагт өглөө эсвэл орой дасгал хийх ёстой вэ? Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?

Эдгээр асуултын хариулт нь маш энгийн: та байнга, хамгийн чухал нь тогтмол гүйх хэрэгтэй.

Гүйлтийн тусламжтайгаар биеийн өөхийг арилгахын тулд хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй. Өнөөдөр орчин үеийн ертөнцийн бодит байдал нь хүмүүс амьдралын хэв маягийн хуваарьгүй байдаг: тэд өөр өөр цагт унтдаг, өдрийн цагаар үл хамааран хооллодог, зарим тохиолдолд огт хөдөлдөггүй эсвэл бие махбодийн хувьд маш ховор байдаг. идэвхтэй. Ийм амин чухал тэнцвэргүй байдал нь бие махбодид өөх тосны нөөц үүсч эхэлдэг бөгөөд үүнийг арилгахад хэцүү байдаг.

Яагаад жингээ хасахад гүйх ийм ашигтай байдаг вэ?

1. Гүйлтийн үеэр бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг илүүдэл жиннэг төрлийн жинлэх үүрэг гүйцэтгэдэг.
2. Гүйлт нь урт хугацааны урьдчилсан бэлтгэл шаарддаггүй. Зааврыг уншсаны дараа та өнөөдөр дасгал хийж эхлэх боломжтой.
3. Гүйлт бол удамшлын хувьд бидэнд байдаг дасгал юм. Энэ нь аюулгүй, байгалийн гаралтай, боломжийн үнэтэй бөгөөд бүх насны хүмүүст тохиромжтой.

Гүйлтийн тухай домог

Жингээ хасахын тулд гүйж эхэлсэн эсвэл сонирхож байсан олон хүмүүс сургалтын талаар ер бусын, зөрчилтэй мэдэгдлүүдийг сонссон. Тэдний дунд дараах домог байдаг.

• Та хоосон ходоод дээр гүйх хэрэгтэй. Бие махбодид ямар ч тохиолдолд урьдчилан хооллох шаардлагатай байдаг тул ийм мэдэгдэл зөв байж болохгүй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд, сургагч нар гүйлтээс хагас цагийн өмнө нарийн төвөгтэй нүүрс усны багахан хэсгийг идэхийг зөвлөж байна, ингэснээр та ходоодоо эхлүүлж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Гүйлт нь хөлний булчинг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулж, хөлний өөхийг шатаахад хүргэдэггүй. Зөвхөн доод мөчрөөр жингээ хасах тусдаа арга байдаггүй бөгөөд жингээ хурдан хасахын тулд гүйлтийг бүх биеийн дасгалуудтай хослуулах ёстой.
• Гүйлт тайвширч, өөх нь хурдан шатдаг. Хурдан "элэгдлийн" хэмнэл нь чимээгүй хөдөлгөөнөөс илүү их хүчилтөрөгчийг бие махбодид зарцуулдаг бөгөөд энэ үйл явцын хувьд бие нь илүү их энерги шаарддаг.
• Жингээ хасахын тулд өглөө гүйх нь өдөр, оройн дасгалаас илүү ашигтай байдаг ч ийм хандлага нь зүрх судасны системд асуудал үүсгэдэг, учир нь гэнэт сэрэх, зүрхэнд их ачаалал өгөх нь хүний ​​биед эерэгээр нөлөөлж чадахгүй.

Тогтмол гүйлт нь бие махбодийг хүсээгүй "хатах" -ыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэг. Жингээ хурдан хасаж, сайхан тайвшралыг олж авахын тулд тэдгээрийг биеийн тамирын дасгалаар ээлжлэн хийх хэрэгтэй биеийн тамирын заалэсвэл тусдаа интервалын ангиудыг боловсруулах.

Эсрэг заалтууд

Гүйх нь жингээ хасах хамгийн найдвартай арга юм шиг санагдаж болох ч тийм биш юм.

Дараахь үзүүлэлтүүдтэй хүмүүст сургалт хийх нь эсрэг заалттай байдаг.

• ажлын хазайлт, зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• булчингийн тогтолцооны гэмтэл;
• флеберизм;
• цусны өвчин;
• жирэмслэлт;
• хөхүүлэх;
• цусны даралт өндөр байх;
• харааны бэрхшээл, торлог бүрхэвчийн өвчин.

Гүйж, жингээ хасахын тулд эрүүл мэндийн болзошгүй хүндрэлээс зайлсхийхийн тулд эмч нар дараах дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• Хөдлөхдөө амьсгалах ямар ч дансанд орох шаардлагагүй. Хүчилтөрөгчийн хэт ханалт нь толгой эргэх, сулрах, цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог тул амьсгалах, амьсгалах нь байгалийн аргаар хамгийн сайн арга юм.
• Зарим эхлэгчдэд хичээлийн эхэн үед астма өвчний хөнгөн үе шат үүсч болно. Тааламжгүй амьсгал боогдохоос зайлсхийхийн тулд эмч нар ойд эсвэл хурдны замаас хол байрлах тусгай бэлтгэлийн талбайд алхаж, гүйхийг зөвлөж байна.
• Хатуу хучилттай явган хүний ​​замаар гүйхээс зайлсхий. Асфальт дээр гүйх үед хүчтэй цохилтын ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь үе мөч, нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Хичээл эхлэхээс өмнө хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа сайтар нягталж үзээрэй. Гүйлтийн замаар жингээ хасахын тулд согтууруулах ундаа, чихэрлэг, тослог хоолноос татгалзах шаардлагатай болно. Та мөн тогтмол унтах хуваарийг зохион байгуулах хэрэгтэй.

Хэрхэн зөв гүйж сурах вэ

Илүүдэл жинтэй хүмүүст зориулсан гүйлтийг эхлүүлэхийн тулд аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөх нь маш чухал бөгөөд учир нь гүйлтийн явцад маш их жин нь булчин, үе мөчний ачаалал нэмэгдэхэд хүргэдэг.

• Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эсвэл удаан завсарлага аваагүй бол шууд гүйж эхлэх боломжгүй. Хэдэн өдрийг алхахад зориулах нь зүйтэй бөгөөд дараа нь аажмаар алхаж, хөнгөн гүйлттэй хослуулах нь дээр.
• Алхах хуваарь гарга. Учир нь үр дүнтэй жин хасахчи үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Чөлөөт хэв маягаар энгийн алхах нь жингээ хасах боломжийг танд олгоно.

Компани хайж олох эсвэл өөртөө тохирох тоглуулах жагсаалтыг үүсгэ. Шинэ танилууд таныг шантрахгүй, үргэлжлүүлэн суралцахад тань тусалж, сайхан хөгжим ганцаардлыг тань гэрэлтүүлнэ.

Хэрхэн эхлэх вэ

Эхлэгчдэд хэрхэн зөв гүйж эхлэхийг ойлгохын тулд шаардлагатай хэмнэл, анхны ачааллыг тодорхойлох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд дараах сургалтын дүрмийг өргөнөөр ашигладаг.

• Хичээлийн давтамж долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа.
• Гүйлтийн эхний зай нь 1.5-2 км-ээс хэтрэхгүй байх ёстой.
• Залуу тамирчдад чийгийг няцаах, өөхийг шатаах процессыг идэвхжүүлдэг спортын хувцас өмсөж гүйж эхлэхийг зөвлөж байна.
• Тогтмол гүйлтийг алхахтай хослуулах нь зүйтэй. Энэ арга нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг бөгөөд энэ нь нэг сарын дотор гүйх зайг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.

Мөн сургалтын үйл явцад хурдан оролцохын тулд эхлэгчдэд урьдчилан бэлтгэсэн хөтөлбөрийн дагуу гүйхийг зөвлөж байна. Төлөвлөгөөгөө чанд дагаж мөрдвөл та эхлээд бие махбодийн стрессийг даван туулж, дараа нь тааламжтайгаар гүйх болно.

Хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Гүйлтийн дасгал хийх явцад амьсгалын замын хэвийн үйл явц нь зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг бууруулж, булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн урсгалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ үйл явц нь биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд жингээ хасахын тулд гүйлтийн үр дүнд хувь нэмэр оруулдаг.

Хичээл дээр хэрхэн зөв амьсгалах вэ? Амьсгалах хэд хэдэн энгийн дүрмүүд байдаг, гэхдээ тэдгээр нь бүгд нөхцөлт байдаг, учир нь энэ үйл явц нь хүн бүрийн хувьд бие даасан байдаг.
Хэвийн хурдтай гүйх үед хүний ​​бие хүчилтөрөгчийг хүчилтөрөгчөөс хэд дахин их хэрэглэж эхэлдэг энгийн амьдралТиймээс амьсгалын зохисгүй үйл явц нь уушигны үйл ажиллагааны алдагдал, улмаар эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.

Гүйлтийн техникээс хамааран эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн амьсгалын хоёр үндсэн хэлбэрийг ялгаж болно.

1. Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл тусгай зориулалтын зам дээр тайван гүйхэд тохиромжтой жигд амьсгалах үйл явц. Энэ тохиолдолд гүйлтийн хурднаас эхлээд амьсгалах шаардлагатай. Амьсгалыг оновчтой гэж үздэг: гүнзгий амьсгалах, 2-3 алхам хийх, амьсгалах.
2. Интервал эсвэл спринт сургалт. Ийм уралдааны үеэр амьсгалыг хянах боломжгүй байдаг тул ийм нөхцөлд та гүнзгий амьсгаа авах, хурц амьсгалах замаар хүчилтөрөгчийн дутагдлыг нөхөхийг хичээх хэрэгтэй.

Сургуулийн жилүүдэд бараг бүх хүмүүс хамраараа амьсгалахыг заадаг байсан нь сонирхолтой боловч энэ мэдэгдэл маргаантай байдаг. Хүчтэй хөдөлгөөний явцад синусаар амьсгалах нь биеийг хүчилтөрөгчөөр бүрэн хангадаггүй бөгөөд энэ нь гипокси, ядрах шалтгаан болдог. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл хотод байнга, хэмжүүртэй гүйж байвал хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хортой бичил биетүүд, бохирдол, тоос шороо нь бие махбодид орохгүй, уушгинд орохоос өмнө агаар дулаардаг тул амьсгалын ийм үйл явц шаардлагатай байдаг.

Хамараар амьсгалах нь эрүүл мэндэд тустай боловч гүйлтийн байршлаас хамааран биед агаар хүргэх аргуудыг хослуулах шаардлагатай.

Жингээ хасахын тулд хэзээ, хэр их гүйх ёстой вэ?

Нөхцөлтэйгээр гүйлтийн сургалтөглөө, оройд хувааж болно. Гэсэн хэдий ч хичээлийн өөр цагийг сонгох нь хүн бүрээс хамаарна. Та тодорхой хугацаанд даван туулах ачаалал, хурд, зайг тодорхой тодорхойлж, аажмаар гүйж хэвших хэрэгтэй.

Өглөө

Өглөө гүйх нь бүхэл өдрийн турш батерейгаа цэнэглэх боломжийг олгодог боловч өглөөний дасгалыг идэвхтэй хийж чадахгүй, учир нь өндөр ачаалал нь цусны даралт ихсэх, улмаар ядрах, зүрх судасны системийг тасалдуулахад хүргэдэг.

Өглөөний гүйлтийн хугацаа хагас цагаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь ийм хугацаа нь биеийг хэт их ачаалалгүйгээр сэрээх боломжийг олгоно.

Өглөөний гүйлтээр жингээ хасахын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• Сэрсэнээс хойш хагас цагийн өмнө хичээл эхлэх шаардлагатай бөгөөд энэ тохиолдолд бие нь хүчтэй ачаалал өгөхгүй.
• Гүйхээсээ өмнө бага зэрэг халаах хэрэгтэй. Сунгах дасгал нь таны биед маш сайн дасгал байх болно.
• Өглөө жингээ хасахын тулд гүйхээс өмнө та юу ч идэж чадахгүй. Өглөөний цайгаа ууснаас хойш 15-30 минутын дараа л ууна. Гэсэн хэдий ч өлөн ходоодтой дасгал хийх нь эрүүл мэндэд хортой тул сэрсний дараа заавал нэг аяга ус уух хэрэгтэй.

Дотоод цагаа бүү дахин тохируул. Өөрт тохирсон сургалтын цагийг сонго.

Оройн цагаар

Ажлын өдрийн турш бүх хүчээ зарцуулдаггүй хүмүүст оройн анги нь ачаагаа буулгах гайхалтай хувилбар байх болно.

Та ямар ч хуваарийн дагуу оройн цагаар гүйж болно, гэхдээ ямар ч тохиолдолд та зарим дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Гүйлтийн өмнө та идэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнээс хоёр цагийн өмнө.
• Ажлаасаа буцаж ирээд оройн хоол идэж, амарсны дараа гадаа гарахад сэтгэл зүйн хувьд маш хэцүү байх тул ажлаа тараад шууд зам руу явах нь дээр.

Хэрэв та эрүүл мэнддээ нухацтай хандаж байгаа бол болон Гадаад төрх, тогтмол дасгал хийх нь хичээлийн хүснэгтийг биечлэн гаргахад тусална. Энэ нь өөр байж болох ч ийм хуанли нь үр дүнг хянахад тусалж, цаашдын ялалтыг урамшуулах болно.

Гүйлтийн техник

Жингээ хасах гүйлтийн техникийг хэрхэн сонгох вэ? Мэдээжийн хэрэг, эхлээд түүний бүх арга, төрлийг туршиж үзээд дараа нь өөрт тохирохыг нь тодорхойлох нь зүйтэй. Гүйлтийн замаар жингээ хасах амжилтын нууц нь зөвхөн бэлтгэл сургуулилтын бүх дүрмийг дагаж мөрддөг төдийгүй эдгээрийн үеэр та авах ёстой таашаал юм.

Ямар ч тохиолдолд та ядрахгүй, амьсгал боогдохгүй байхаар гүйх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд олон төрлийн гүйлтийн хөтөлбөрүүд нь өөрийгөө хөгжүүлэх боломжийг олгоно. сургалтын систем.

Мөн бэлтгэлийн үеэр үр дүнгээ хянахын тулд тамирчдад жин, хичээлийн давтамж, хоол тэжээлийн хөтөлбөр, гүйсэн зай зэргийг оруулах шаардлагатай хүснэгтийг боловсруулахыг зөвлөж байна. Ийм мэдээлэл нь ахиц дэвшлийг хянахаас гадна ядрахгүй, гэрийн ажилд бие бялдрын хүч чадалтай байхаар гүйх боломжийг олгоно.

Гүйлт

Гүйлтийн биеийн ашиг тусын талаар хүн бүр мэддэг. Байгалийн хөдөлгөөн, тэр ч байтугай амьсгал нь хоолны дуршлыг бууруулж, өөх тосыг хурдан шатааж, тайвшруулах элемент болдог.

Ийм гүйлт нь хүний ​​байгалийн тайван хөдөлгөөн дээр суурилдаг тул хэрхэн зөв гүйх талаар тайлбарлахад хэцүү байдаг.

Гурван сарын сургалтанд зориулагдсан эхлэгчдэд зориулсан ийм гүйлтийн техник байдаг.

1. Долоо хоногт гурван удаа гүйлт хийдэг. Эхлээд та 10 минутын турш халаах хэрэгтэй, дараа нь 10-15 минутын турш чөлөөт хурдаар гүйх хэрэгтэй. Дараа нь та хурдаа хурдасгах хэрэгтэй, 10 минутын турш та өгсөх эсвэл хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гүйлтийг 15 минутын турш чимээгүй алхаж дуусга.

2. Хичээлийг мөн долоо хоногт гурван удаа хийдэг боловч гүйлтийг янз бүрийн биеийн тамирын дасгалуудтай хослуулдаг.

• Дасгал 1: 10 минут халаах, хагас цаг гүйх, 10 минут сунгах.
• 2 дасгал: 10 минут алхах, 15 минут хурдан шатаар өгсөх, 10 минут гүйх, 5-10 минут алхах.
• 3 дасгал: арван минут халаах, 10 минут гүйх, 5 минут олсоор ажиллах, 10 минут алхах.

3. Гурав дахь сард сургалтыг мөн хослуулан явуулдаг.

• 1 хичээл: халаалт 10 минут, гүйлт 40 минут, алхах 5-10 минут.
• Хичээл 2: 10 минутын халаалт, 20 минутын турш гүйлт, ээлжлэн идэвхтэй, тайван гүйлт.
• Хичээл 3: 5 минут алхах, 10 минут гүйх, өгсөх 15 минут, гүйлт 5 минут, алхах 10 минут.

Ажиллаж байгаа системийг хөгжүүлэхдээ янз бүрийн замын гадаргуутай замыг сонгохыг хичээ. Мөн янз бүрийн саад тотгорууд: толгод, шат, уруудах, эргэх зэрэг нь дасгалаа төрөлжүүлж, илүү хурдан жин хасах боломжийг олгоно.

шаттл гүйлт

Shuttle - 100 метрээс хэтрэхгүй зайд богино зайд гүйх. Хүн бүр амьдралдаа дор хаяж нэг удаа сургуульдаа биеийн тамирын хичээлээр шаттл гүйлтийг даван туулсан бөгөөд түүний онцлог шинж чанар нь гүйж байхдаа гэнэт зогсоод хязгаарын тэмдэгт хүрэх эсвэл ямар нэгэн саад тотгорыг тойрон гүйх шаардлагатай болдог.

Ийм сургалт нь авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд хурдны гэнэтийн өөрчлөлт нь хүсээгүй жингээ хурдан алдахад тусална.

Спринт

Sprint - хамгийн их хурдтайгаар богино зайд гүйх. Эмч нар жингээ хасахын тулд зөвхөн спринт хийхийг зөвлөдөггүй тул ийм дасгалуудыг интервалын сургалтанд оруулах хэрэгтэй.

Хүн бүхнээ зориулдаг гөлгөр гүйлт нь жингээ хурдан алдах боломжийг олгоно. Гэсэн хэдий ч спринт нь зүрхний хүчтэй ачааллыг өгдөг бөгөөд энэ нь зүрхний ажилд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Стандарт спринт програмыг дараах байдлаар бүтээв.

• 15-20 минут халаалт: хөнгөн гүйлт, сунгалт, саад тотгорыг багтааж болно.
• Сургалт: спринт нь 100 метрээс 2-7 километр хүртэл байж болно. Эхлэгчдэд 300-500 метрийн зайд уралдахыг зөвлөж байна.
• Хичээлийг дуусгах 10-15 минут: аливаа гүйлтийн чухал мөч, учир нь зөв "хөргөх" нь булчинг сунгаж, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Та чимээгүй гүйлт эсвэл бүх биеийг сунгаж дуусгаж болно.

Дасгалын бие халаалт болон төгсгөлийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, учир нь эдгээр нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж, биеийн тамирыг сайжруулахад тусалдаг.

Интервал сургалт

Завсарлагатай гүйлт нь илүүдэл жингээс салах хамгийн үр дүнтэй арга юм, учир нь дасгал хийсний дараа ч бие нь өөх тосыг эрчим хүч болгон хувиргасаар байдаг.

Интервалын сургалтыг хэрхэн хийдэг вэ? Та гудамжинд болон гүйлтийн зам дээр интервалтай гүйлт хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та гүйлтийн техникийг тодорхойлж, ачааллыг нэмэгдүүлэх, багасгах цаг хугацааны интервалд маршрутыг хуваах хэрэгтэй. Жишээ нь: гүйлтээр даван туулах 50 метрийн зай, 150 метрийн дараа хамгийн их хурдтай хөдөлж, 100 метрийн спорт алхалт.

богино зайд

Богино зайн гүйлт нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг, учир нь үүнд их цаг зарцуулдаггүй бөгөөд үр нөлөө нь аль болох хурдан хүрдэг. Богино зайн дасгалд дараахь зүйлс орно.

• спринт уралдаан;
• явагч гүйлт;
• интервалын ангиуд.

Гүйлтэд суурилсан жингээ хасах нэг ч хөтөлбөр тэдэнгүйгээр хийж чадахгүй.

Өндөр ачаалал агуулсан дасгалууд нь биеийг хурдан "хатаах" төдийгүй хуримтлуулах боломжийг олгодог булчингийн массТиймээс тамирчид, бодибилдингчид ихэвчлэн богино зайд гүйдэг.

Хол зай

Мэргэжлийн болон сонирхогчийн аль алинд нь спортод хамгийн түгээмэл нь холын зайн гүйлт юм. Энэ нь бие махбодийг эмх цэгцтэй болгох, сайн сайхан байдлыг сайжруулах боломжийг олгодог.

Холын зайд гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Урт замыг эзэмшихийн тулд танд зөвхөн хүсэл эрмэлзэл төдийгүй тэсвэр тэвчээр, хүчийг зөв тооцоолох шаардлагатай болно.

Дүрмээр бол урт замыг гүйлтээр даван туулдаг боловч илүү үр дүнтэй жин хасахын тулд сонгодог гүйлтэд цэнэглэх, интервалын дасгал хийх элементүүдийг ихэвчлэн нэмдэг.

Хаана гүйх вэ?

Жингээ хурдан алдахад ашиглаж болох олон гүйлтийн техник байдаг ч хаана, ямар гадаргуу дээр гүйх нь чухал юм. Дараах төрлийн сургалтууд байдаг.

Шат гүйх:жингээ хасах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг. Сургалтын энэ арга нь хөлний булчингийн массыг хурдан бэхжүүлж, жингээ хасах боломжийг олгодог. Гүйлт нь ихэвчлэн боодолтой хослуулдаг бөгөөд энэ нь хөлрөхийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Гудамжинд:Гүйлтийн хамгийн алдартай бөгөөд ашигтай хэлбэр. Та эдгээр хичээлүүдийг хийж болно:

• Цэнгэлдэх хүрээлэнд: Цэнгэлдэх хүрээлэнд бэлтгэл хийх боломжтой тамирчид гайхалтай азтай байдаг, учир нь эдгээр газрууд нь гүйлтийн явцад хөлний цохилтыг зөөлрүүлдэг тусгай резинэн бүрхүүлээр тоноглогдсон бөгөөд гутал гулсдаггүй. Цэнгэлдэх хүрээлэнд гүйлтийн хуваарийг зохион байгуулах нь үргэлж хялбар байдаг, учир нь ижил төстэй хүмүүс тантай хамт гүйж, таныг амрахыг зөвшөөрөхгүй.
• Асфальт дээр: хамгийн түгээмэл үйл ажиллагааны төрөл, учир нь хотын нөхцөлд гүйлт хийх газар олоход нэлээд хэцүү байдаг. Эмч нар үе мөчний гэмтэл авах магадлалтай тул асфальтан дээр гүйхийг зөвлөдөггүй тул цэцэрлэгт хүрээлэн, цэнгэлдэх хүрээлэнд бэлтгэл хийх боломжгүй хүмүүс цохилтын хүчийг зөөлрүүлдэг тусгай гутал худалдаж авах шаардлагатай болдог.
• Нохойтой хамт: жингээ хасах, гэрийн тэжээвэр амьтдаа алхах хөгжилтэй, тааламжтай арга. Ийм нөхцөлд найз нөхөд, танил хүмүүсийн компани шаардлагагүй, учир нь нохойг гадаа гаргах шаардлагатай хэвээр байна. Үслэг найзтайгаа тайван гүйх нь өөрийгөө үргэлж галбиртай байлгах боломжийг олгоно.

Сайт дээр:Ийм гүйлтийг гэрээсээ гаралгүйгээр хийх боломжтой тул ийм бэлтгэл хийх арга нь ичимхий хүмүүст тохиромжтой. Газар дээр нь гүйх нь удаан гүйлтийн өмнөх халаалтыг орлуулж болно.

Сургалт дараах байдлаар явагдана: эхлээд та өрөөгөөр бага зэрэг хурдан алхаж, дараа нь гүйж эхлэх хэрэгтэй. Газар дээр нь гүйх хоёр арга бий:

• өвдөгөө өндөрт өргөх;
• өсгийд хүрэх арын гадаргуухонго.

Гэрийн тэсвэр хатуужлын гүйлт нь долоо хоногт 5 кг жин хаях боломжийг олгоно.

Гүйлтийн зам

Гүйлтийн зам дээр гүйх талаар бүү мартаарай. Маш сайн дасгалын машиныг гэртээ суулгаж эсвэл орон нутгийн биеийн тамирын зааланд ашиглаж болно.

Олон хүмүүс жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд хэрхэн гүйх вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

Үүний хариулт нь маш энгийн: та интервалын сургалтын системийг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Хичээлийн төлөвлөгөө дараах байдалтай байна.

• халаах 10 минут - тайван хурдаар алхах;
• 6-7 градусын налуу дээр 5-6 км / цаг хурдтай таван минутын гүйлт;
• 10 км / цаг хурдтай налуугүйгээр гүйх;
• Хөдөлгөөн бол 3 минутын хурдны хязгаар биш юм.

Энэ мөчлөгийг тамирчны бэлтгэлээс хамааран 5-7 удаа давтана. Та өөрийн анхны спортын гүйцэтгэлд тулгуурлан эрчимжүүлсэн сургалтын хөтөлбөрийг өөрөө боловсруулж болох бөгөөд биеийн тамирын заалнаас ямар ч дасгалжуулагч танд тусалж чадна.

Эрэгтэй, эмэгтэй турах гүйлт

Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид охид яагаад гүйлтийн үеэр жингээ хасахын тулд эрчүүдээс илүү их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай байдаг вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна.

Энэ асуултын хариулт нь амархан: илүү хүчтэй секс нь генетикийн хувьд гүйхэд илүү тохиромжтой байдаг.

Эрэгтэйчүүдийн үе мөч нь илүү хүчтэй байдаг тул илүүдэл жин нь хэвлийн хөндийд төвлөрдөг бөгөөд энэ нь тэдний хүндийн төвийг тодорхойлдог. Энэ шалтгааны улмаас хүчтэй секс нь биеийн тамирын дасгалыг илүү амархан тэсвэрлэдэг бөгөөд үе мөчний асуудлаас болж эмчтэй зөвлөлдөх нь бага байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн хүндийн төв нь бэлхүүсээс доогуур байдаг бөгөөд энэ нь үр хүүхэд төрүүлэхэд илүү тогтвортой байдаг бөгөөд биеийн бүх хэсэгт илүүдэл жин байрладаг тул целлюлит үүсдэг. Жингээ хурдан хасахын тулд бүх төрлийн хөдөлгөөн нь тэнцвэрийг хадгалахад чиглэгддэг фитнесс эсвэл йогоор хичээллэхийг эмч, дасгалжуулагчид зөвлөж байна.

Ямар ч тохиолдолд шударга секс нь гүйлтээс татгалзаж болохгүй, гэхдээ жингээ хасах энэхүү системийг сонгохдоо та анхаарах хэрэгтэй. Онцгой анхааралгүйлтийн техник, бэлтгэл хийх газрыг сонгох.

Хөл, хэвлийг тураах

Гүйлт нь зөвхөн тодорхой хэсгийг бус бүх биеийн жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг тул гүйлт нь хөл, хэвлийд жингээ хасах өөр нэг домог юм. Мэдээжийн хэрэг, хичээлийн тусламжтайгаар та хөл, өгзөг, хэвлийн булчинг шахах боломжтой боловч энэ булчингийн масстай хамт их бие, гарны бүх булчингууд идэвхждэг.

Гүйлтийн явцад өөх тосыг шатаахын тулд туршлагатай тамирчид тусгай хэрэгсэл худалдаж авахыг зөвлөж байна спортын хувцасболон гутал. Сунгах өмд нь чийг шингээх чадвартай бөгөөд хөлрөлтийг ихэсгэдэг бол зөөлөн, зөөлөвчтэй гүйлтийн гутал нь үе мөчний ачааллыг бууруулаад зогсохгүй хаваржилтыг сайжруулдаг.

Хэрэв та гэдэс дотрыг нь чангалж, хөлөө нарийсгах гэж гүйж байгаа бол зөв хооллолтын системийг бий болгох хэрэгтэй. Хэрэв та ердийнхөөрөө үргэлжлүүлэн идвэл илүүдэл фунт маш удаан алга болж, зургаан сар, бүр жилийн дараа л жингээ хасах үр дүнд хүрэх болно.

Стандарт болгон ходоодонд жингээ хасах, жингээ хасахын тулд бутархай тэжээлийг ашигладаг, өөрөөр хэлбэл та ижил хоолыг үргэлжлүүлэн идэж болно, зөвхөн нэг порц хоол 200 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой. Өдөрт 5-6 удаа хооллох ёстой.

Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Тиймээс та гүйлт эхлэхээсээ өмнө калори илчлэгээр хоол тэжээлийн хуваарийг боловсруулах хэрэгтэй.

Мөн хоолны дэглэмээс "хортой" хоолыг хасах нь зүйтэй. Үүнд:

• түргэн хоол;
• Хөлдүү хоол;
• гурилан бүтээгдэхүүн;
• чихэрлэг;
• хамгаалал.

Бие махбодь хоол боловсруулах, шингээхэд их энерги зарцуулдаггүй тул биеийн тамирын дасгалын үеэр жингээ хасахын тулд бутархай хоолны дэглэмийг баримтлах нь маш чухал юм.

Гүйж байхдаа биеийн өөхийг үр дүнтэй шатаахын тулд бэлтгэл хийхээс өмнө идэж болохгүй гэдгийг санах нь чухал.

50-аас хойш гүйж байна

Ямар ч насанд гүйж эхлэхэд хэцүү байдаг: 20 настай, 30 настай, 60 настай ч хүний ​​бие залуу байх тусам биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэж, "дасахад" хялбар байдаг. Гэхдээ бие махбодийг эдгээх энэ санааг цөхрөлгүй, бүү татгалз. Гүйлт нь 50 настай ч гэсэн өвдөлтгүйгээр жингээ хасаж, зүрхний үйл ажиллагааг сэргээж, амьдралаа хэдэн арван жилээр уртасгах боломжийг олгоно.

Хөгшрөлтийн үед хэрхэн гүйж эхлэх вэ, хамгийн чухал нь үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Хэрэв та 50-аас дээш настай бөгөөд гүйж эхлэх санаатай бол хамгийн түрүүнд хийх зүйл бол эмчид очиж, ийм ачааллын эсрэг заалт байгаа эсэхийг олж мэдэх явдал юм.

Мэргэжилтнүүд өндөр настай хүмүүс болон маш том жинтэй эхлэгчдэд цэвэр агаарт идэвхтэй алхаж эхлэхийг зөвлөж байна. Ийм үйл ажиллагааг өдөр бүр, бие нь ихэссэн ачаалалд дасах хүртэл хийж болно. Үүний дараа та спортын алхам руу шилжих хэрэгтэй.

Хамгийн гол нь залуу үеийнхний үр дүнд хүрэхийг хичээхгүйгээр ачааллыг жигд нэмэгдүүлэх явдал юм.

Өндөр настай хүмүүст гүйх "орох" арга техник байдаг. Системийн мөн чанар нь дараах байдалтай байна: есөн долоо хоногийн турш та өдөр бүр алхаж, хурд, зайгаа нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 300 метрээс бэлтгэл хийж эхлээд 5 минутын дотор дуусгах юм бол дараагийн удаа та 350 метрийг даван туулах хэрэгтэй. ижил хугацаанд гэх мэт. Эцэст нь та 4-5 километрийн зайг ямар ч стрессгүйгээр туулах боломжтой болно. Хоёр километрийн замыг даван туулсны дараа та ижил системийн дагуу гүйж эхлэх боломжтой.

Видео

Зорилго нь жингээ хасах юм бол ямар ч дасгал хийх нь зүйтэй. Гэхдээ үр ашгийн хувьд гүйхтэй харьцуулах зүйл байхгүй.

Гүйлт нь калори шатаах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

Гүйлт яагаад хамгийн их байж болох дөрвөн шалтгааныг энд оруулав хамгийн сайн дасгалжингээ хасах үед:

1. Гүйсний дараа амарч байсан ч турах үйл явц үргэлжилсээр байдаг.Гүйлт нь өндөр эрчимтэй дасгал учраас дасгалаа зогсоосны дараа бага эрчимтэй дасгалаас илүү их калори шатаахыг өдөөдөг.
2. Гүйх нь цаг хэмнэдэг.Үүнтэй ижил хугацаанд ихэнх хүмүүс алхсан зайнаас 2-3 дахин гүйж чаддаг.
3. Гүйх нь тухтай байдаг. Та гүйхэд хамгийн тохиромжтой цагийг сонгож болно. Та жингээ хасахын тулд хаана ч гүйж болно, спортын гуталнаас өөр нэмэлт хэрэгсэл шаардлагагүй.
4. Гүйлт нь эрч хүч, сайхан сэтгэлийг өгдөг.Эрдэмтэд гүйлтийн явцад үүсдэг бодисыг олж илрүүлсэн бөгөөд энэ нь аз жаргалыг мэдрэх үүрэгтэй.

Анхаар!Аливаа спортын нэгэн адил гүйлт нь өөрийн гэсэн хязгаарлалттай байдаг. Хэрэв өчүүхэн эргэлзэж байвал эмч нартай зөвлөлдөх шаардлагатай.

Мэргэжилтнүүд үүнийг баталж байна хамаарах зөв хооллолтАмжилттай жин хасахад 20-45 минут хангалттайөдөрт интервалаар ажилладаг.

Би өдөр бүр гүйх хэрэгтэй юу

Мэргэжилтнүүд Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа гүйхийг зөвлөж байна, долоо хоногийн үлдсэн өдрүүдэд бусад төрлийн сургалттай хослуулах. Зарим мэргэжилтнүүд долоо хоногт таван удаа гүйхийг зөвлөж байна. Аливаа бэлтгэлээс амрахын тулд нэг өдөр шаардлагатай.

Гүйж байхдаа хэр их жин хасах боломжтой

Судлаачид долоо хоногт 0.5 кг жин хасахын тулд өдөр бүр 500 калори илчлэгийг шатааж, янз бүрийн дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан, тодорхой хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй гэж судлаачид баталж байна.

Судалгаанаас харахад 68 кг жинтэй эмэгтэй гүйлтийн хурд 9.7 км/цаг байвал 45 минутын гүйлтийн явцад 495 калори шатаадаг байна.

Ийм хурдтайгаар өдөр бүр 45 минут гүйх нь долоо хоногт 0.5 кг турах боломжтойбиеийн жин 68 кг.

Эдгээр тоонуудыг жишээ болгон үзүүлэв. Тодорхой тохиолдол бүрт жингийн алдагдлыг тооцоолох хүснэгтүүд байдаг.

Судалгаанаас харахад 68 кг жинтэй эмэгтэй гүйлтийн хурд 9.7 км/цаг байвал 45 минутын гүйлтийн явцад 495 калори шатаадаг байна. Үүнийг хийхийн тулд та хэрхэн, хэзээ, хэр их гүйх, ямар цагт жингээ хасахад илүү тохиромжтой болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Мэдэх нь чухал!Ачааллын төрлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Булчингууд нэг хэвийн ачаалалд хурдан дасан зохицож, бага илчлэг шатаадаг тул удаан хугацаанд нэг хэвийн гүйлт нь жингээ хасах үр дүнтэй арга биш юм.

Донтолтоос зайлсхийхийн тулд гүйлтийг төрөлжүүлэх шаардлагатай- богино болон орно хол зайд, хурдыг өөрчлөх, өөр өөр газар, өөр өөр гадаргуу дээр бэлтгэл хийх, налууг дээш доош гүйх.

Энэ горимд булчингууд илүү их ажиллаж, илүү их калори шатах болно. Калорийн хамт жин нь алга болно.

Жингээ хасахын тулд өдрийн цагаар гүйх нь үр дүнтэй байдаг

Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ? Өдрийн аль цагт гүйхийг сонгоход олон хүчин зүйл, амьдралын нөхцөл байдал нөлөөлдөг. Гүйлтийн хувьд та өдрийн аль ч цагийг сонгож болно, гэхдээ та мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Мэргэжлийн хүмүүс өдөр тутмын (циркадиан) биоритмыг сонсохыг зөвлөж байнаямар хүн хамаарах вэ. Биеийн бараг бүх үйл ажиллагаа өдөр тутмын хэмнэлийг харуулдаг.

Жишээлбэл, эрдэмтэд биеийн хамгийн бага температур өглөө эрт, хамгийн өндөр температур үдээс хойш, оройн цагаар ажиглагддаг болохыг тогтоожээ. Тамирчид биеийн өндөр температурт илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийдэг.

Мөн судалгаагаар уушгины үйл ажиллагаа ижил загвараар явагддаг болохыг тогтоожээ.

Учир нь өглөө нь биеийн температур бага, дараа нь булчингууд уян хатан чанаргүй байдаг, энэ нь гэмтлийн эрсдэл нэлээд өндөр байна гэсэн үг юм. Уушигны үйл ажиллагаа удааширдаг. Мөн унтах үед эрчим хүчний нөөц шавхагдаж байв.

Мэдэх нь чухал!Зүрхний шигдээс, цус харвалт өглөө эрт ихэвчлэн тохиолддог болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Өглөөний цайны дараа уушгины үйл ажиллагаа сайжирч, биеийн температур нэмэгдэж, өглөөний цайны уураг, нүүрс уснаас болж эрчим хүчний түвшин хамаагүй өндөр байдаг. Энэ хугацаа нь бэлтгэл хийхэд тохиромжтой боловч оновчтой биш юм.

Үдийн хоолны үеэр бие нь амин чухал үйл явц удааширч, биеийн температур буурч, уушигны үйл ажиллагаа идэвхждэггүй.

Анхаар!Үдээс хойш, ялангуяа оройн цагаар биеийн хамгийн их температур, булчингууд нь уян хатан, уушиг нь оновчтой ажилладаг. Энэ бол сургалт хамгийн сайн үр дүнг өгөх цаг юм.

Тиймээс асуултанд Жингээ хасахын тулд хэдэн цагт гүйх нь дээр вэ, та оройн цагаар хариулж чадна. Гэхдээ хэр их, хэзээ, яаж гүйх нь бас чухал.

Гүйлтийн төрлүүдийн үр нөлөө (завсрын гүйлт, гүйлт)

Олон хүмүүс гүйлтээр хичээллэдэг бөгөөд гүйх тусам жингээ хасдаг гэж боддог. Энэ нь тодорхой хэмжээгээр үнэн юм. Асуудал нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам булчингууд ачаалалд дасаж, шатсан калорийн тоо буурч, гүйх нь илүү хялбар боловч жингээ хасах үр дүн багатай байдаг.

Өөрөөр хэлбэл, эхэндээ жин багасдаг ч бэлтгэлийн дэглэмд дасаж эхэлснээр жин хасах нь бараг байхгүй. Үүнээс гадна хол зайд гүйх нь цаг хугацаа, тэвчээр шаарддаг.

Аз болоход, маш богино хугацаанд илүү их өөхийг шатаадаг гүйлтийн төрөл байдаг. Дасгал бүр 20-45 минут үргэлжилнэ. Энэ гүйлтийг интервал гэж нэрлэдэг., учир нь энэ нь өөр өөр эрчимтэй ачаалалтай ээлжлэн үеүүдээс бүрддэг.

Төрөл бүрийн интервалтай програмууд байдаг боловч мөн чанар нь нэг юм. Тохиромжтой хурдаар гүйх эсвэл алхах үе нь хурдан гүйлтийн дараа байх ёстой., дараа нь бүх мөчлөг хэд хэдэн удаа давтагдана.

Тохиромжтой хурдаар бие нь амьсгалсан хүчилтөрөгчөөс энерги авдаг бөгөөд бараг илчлэг шатдаггүй. Хурд огцом нэмэгдэнгүүт булчингууд энэ хүчилтөрөгчийг боловсруулж, биеийн бусад химийн бодисыг ашиглан нэмэлт энерги зарцуулж эхэлдэг.

Таны хурдыг нэмэгдүүлэх нь нэмэлт калори шатаадаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа ачаагаа буулгах үед ч илчлэг шатаах үйл явц нэмэгдсээр байна.

Мэргэжилтнүүд янз бүрийн урттай интервалуудыг өөр өөр төрлийн гүйлттэй хослуулахыг зөвлөж байна.булчингийн донтолтоос зайлсхийх, хамгийн их калори шатаана.

Өглөөний гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй, алхах, амрах цаг)

Мэдэх нь чухал!Та алхаж эхлэх хэрэгтэй (хэдэн өдрийн турш). Дараа нь интервалыг удаанаар ажиллуул. Гүйлтийн хурд, сургалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Өглөө нь ачаалал, гэмтэл, бэрхшээлээс зайлсхийхийн тулд зөөлөн байх ёстой.

Хэрэв алхах үе шат дууссан бол та интервалтай гүйлтийг эхлүүлж болно.

Гүйлтийн эхний шат, ээлжлэн алхах, гүйх:

Сургалтын нийт хугацаа 29 минут, үүнээс 5 минут нь гүйлт байна.

Дасгал хийх явцад аль ч үед биеийн байдал тань шаардлагатай бол завсарлага аваад, боломжтой бол хичээлээ үргэлжлүүлж болно.

Энэ схемийг долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа давтан хийснээр та очиж болно алхах нь 33 минут, гүйх нь 10 минут болдог дараагийн үйл ажиллагааны түвшин.

Энэ програм нь интервалын гүйлтийн 12 үе шатанд зориулагдсан. Энэ нь 30 минутын алхалтаас эхэлж, 30 минутын гүйлтээр төгсдөг.

Өдөр тутмын гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй, алхах, амрах цаг)

Та өглөө, өдөр, оройд ижил программыг ашиглаж болно.Ялгаа нь юу вэ? Өдрийн цагаар уушиг, булчингууд илүү үр дүнтэй ажилладаг тул гүйлтийн хурд нь цагийг хадгалахын зэрэгцээ илүү хурдан байх болно.

Орой гүйлтийн хөтөлбөр (эрчимтэй, алхах, амрах цаг)

Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн тохиромжтой цаг бол орой юм., учир нь та ямар ч сөрөг үр дагаваргүйгээр хурдны ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Болгоомжтой байгаарай!Гэсэн хэдий ч ямар нэгэн анхааруулах шинж тэмдэг илэрмэгц та өөрийн биеийг сонсож, дасгалынхаа эрчмийг багасгах хэрэгтэй.

Жингээ хасахын тулд гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах вэ

Хүчилтөрөгч нь өөх тосыг шатаах хүчтэй катализатор юм. Гадаа маш их цаг зарцуулдаг хүмүүс өргөдөл гаргах шаардлагагүй тусгай хүчин чармайлтжингээ хасахын тулд. Тийм ч учраас, боломжтой бол гадаа гүй. Энэ тохиолдолд зөв амьсгалыг хянах шаардлагатай.

Хэрхэн амьсгалах вэ:

1. Гүнзгий амьсгалах нь чухал. Гүн амьсгалах аргыг хэрэглэх үед бие махбодийг хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг бөгөөд энэ нь илчлэгийг үр дүнтэй шатаахад хувь нэмэр оруулж, толгой эргэх, дотор муухайрахаас сэргийлдэг.
2. Амьсгал болон алхмууд нь хоорондоо уялдаатай байх ёстой. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол гүйлт хэтэрхий хурдан байна. Та гүйлтийн хурдыг удаашруулах хэрэгтэй.
3. Хамраараа амьсгалж сур. Энэ нь хүйтэн, хуурай агаартай үед онцгой ач холбогдолтой юм. Амаар амьсгалах үед хуурай агаар шууд уушгинд орж, ажиллахад хүндрэл учруулдаг. Хамар нь шүүлтүүрийн үүрэг гүйцэтгэхээс гадна агаарыг дулаацуулдаг бөгөөд энэ нь уушгинд үзүүлэх сөрөг нөлөөллөөс хэсэгчлэн сэргийлдэг.

Жингээ хасахын тулд гүйлтийн өмнө болон дараа нь хоол тэжээл

Жингээ хасахын тулд гүйх дүрэм нь хооллох соёлыг агуулдаг.

Хоол идэхээс татгалзах, хэт их идэх нь хоёулаа хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй.

Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар өлсгөлөн, бие махбодийн хүнд ачааллын үед бие нь эхлээд өөх тосыг хэрэглэж, дараа нь булчингууд болох гликогенийг өөхөнд хүрэлгүйгээр задалж эхэлдэг.

Энэ нь маш их хор хөнөөл учруулж, эрхтнүүдийн хүсээгүй бүтцийн өөрчлөлтийг үүсгэдэг.

Болгоомжтой байгаарай!Хоолны хатуу хязгаарлалт, ялангуяа сургалтын өмнө болон дараа нь эрүүл мэндэд хүсээгүй, бүр аюултай үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Гүйхээсээ өмнө хэт их идэх нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй, учир нь энэ тохиолдолд цус нь хоол боловсруулах эрхтнүүд рүү хурдан орж, булчингууд хэвийн үйл ажиллагаанд нь шаардлагатай хэмжээний цус байхгүй болно.

Бэлтгэл хийх явцад бие, булчинг ажиллуулах оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд дараах хоёроос бэлтгэлийн өмнөх тохиромжтой хоолны нэг хувилбарыг сонгох шаардлагатай.

1. Сургалтаас хоёр цагийн өмнө тэнцвэртэй хоолоор бүрэн хооллоорой. Өглөө нь энэ сонголтыг бүхэлд нь хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Хэрэв та жингээ хасах хамгийн тохиромжтой цаг бол эргэлзэж байвал энэ нь дасгалаа орой болтол хойшлуулах бас нэг шалтгаан байж болно.
2. Нэг цаг эсвэл хагас цагийн өмнө идээрэй (150-300 калори). Мэргэжилтнүүд өөх тос багатай уураг, амархан шингэцтэй нүүрс усыг хослуулан хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, жимс, өөх тос багатай бяслаг, эсвэл усан үзэмтэй чанасан өндөг зэргийг хослуулан хэрэглэх нь сайн сонголт юм.

Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалж, булчингаа үр дүнтэй ажиллаж, оновчтой илчлэгийг шатаахад хангалттай эрчим хүчээр хангах болно.

Гүйлтийн дараа идэх нь бас маш чухал юм. Хоол хүнс нь уураг, нүүрс усаар баялаг байх ёстой, булчингийн барилгын материал болох 20 орчим грамм уураг агуулдаг бөгөөд шавхагдсан гликогенийг сэргээхэд шаардлагатай байдаг.

Тийм ч учраас Уургийн коктейль нь дасгалын дараа хөнгөн зууш шиг сайхан байдаг.Шар буурцаг, шар сүү, казеины уураг агуулсан коктейль нь хамгийн сайн гэж тооцогддог.

Мэдэх нь чухал!Дасгал хийхээсээ өмнө, гүйхдээ болон дараа нь их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Сургалтаас хоёр цагийн өмнө хагас литр хүйтэн ус ууна. Түүнчлэн амьсгалсан хүчилтөрөгчийг амжилттай шингээхийн тулд төмрөөр баялаг хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах шаардлагатай.

Эрүүл мэндийн төлөө гүйж, жингээ хасаарай!

Товчхондоо. Жингээ хасах дүрэм:

1. Долоо хоногт гурваас дөрвөн өдөр, боломжтой бол задгай агаарт гүйж, гүнзгий амьсгалах шаардлагатай;
2. Танд ямар цаг тохиромжтой болохыг шийдээрэй, гэхдээ боломжтой бол оройн цагаар жингээ хасахын тулд гүйх нь дээр;
3. Интервалтай ажилладаг програмуудын аль нэгийг ашиглах ёстой;
4. Та гүйлтийн өмнө болон дараа шууд идэх хэрэгтэй (уураг, нүүрс усаар баялаг хоол хүнс).

Жингээ хасахын тулд гүйх дүрмийн талаархи хэрэгтэй видеог бүү алдаарай

Жингээ хасахын тулд гүйх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Хэр их гүйх, хэзээ, хэрхэн жингээ хасах талаар энэ видеоноос олж мэдээрэй.