Бодибилдингийн хүрээнд энэ нь өөх тосны эд эсийн түвшинг бууруулж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой гэж үздэг. Массыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн ангиуд нь арай өөр юм хүч чадлын сургалт. Сургалтын схемийг зөв төлөвлөх нь маш чухал юм: дасгалын тоо, дасгалын багц, арга барил, багцын тоо. Хөтөлбөрийг боловсруулаагүй тохиолдолд хүссэн үр дүнд хүрэхэд хэцүү байдаг. Дээрх даалгавруудыг бүрэн даван туулах маш сайн схем бол массыг гурван өдрийн хуваах явдал юм. Энэ нь юу болох, ямар дасгалууд хөтөлбөрт багтсан, булчингийн өсөлтийг хангахын тулд үүнийг хэрхэн хийх талаар авч үзье.

Гурван өдрийн массын хуваагдал гэж юу вэ?

Энэ схем юу вэ? Гурван өдрийн массыг хуваах нь долоо хоногт 3 өдрийн сургалтын системээс өөр зүйл биш юм. Энэ схем нь нэлээд алдартай. Тэрээр мэргэжлийн хүмүүс, ахисан түвшний тамирчид, бие бялдрын анхан шатны мэдлэгийг дөнгөж сурч байгаа эхлэгчдэд таалагдсан.

Энэ схемийн дагуу бүх булчингууд нь тодорхой бүлэгт хуваагддаг. Сургалт бүрийн үеэр зөвхөн нэг бүлгийг боловсруулдаг. Тиймээс долоо хоногт бүх булчингууд оролцдог бөгөөд нэгэн зэрэг зөвхөн нэг удаа ажилладаг. Жишээлбэл, даваа гаригт хоёр толгой, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Лхагва гарагт - triceps болон цээжин дээр ажиллана. Баасан гаригт мөр, хөлөө орхи.

Удаан хугацааны турш бодибилдингчид бүх булчингийн бүлгийг нэг дасгалд шахахыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч цаг хугацаа өнгөрөхөд ийм хөтөлбөрүүд төгс төгөлдөр байдлаас хол байгаа нь тодорхой болсон. Тамирчин маш их дасгал, арга барил хийх шаардлагатай болсон. Мэдээжийн хэрэг, ийм ачаалал нь ядрахад хүргэсэн. Үүний үр дүнд дасгалын сүүлийн бүлгүүд шаардлагатай булчингийн шахалтыг хангахаа больсон.

Гурван өдрийн массын хуваагдал нь шаардлагатай үр нөлөөг өгөхгүй ядарч туйлдсаныг орлох газар юм. Ийм сургалтын үндэс нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг тусад нь шахах явдал юм.

Хуваах ангийн гол давуу талууд

Олон тамирчдын сонголт яагаад энэ сургалтын схемд зогсдогийг та аль хэдийн ойлгосон - булчинг илүү сайн ажиллуулах боломжтой болно. Гэхдээ энэ нь сургалтын схемийн цорын ганц давуу тал биш юм.

Массаар хуваах нь хэд хэдэн давуу талтай:

1. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа. Зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгийг хөгжүүлж байгаа тул хичээлийн үргэлжлэх хугацаа зохих ёсоор буурдаг. Хэрэв өмнөх бэлтгэл нь 1.5-2 цаг зарцуулдаг байсан бол хуваах системийн дагуу энэ нь ердөө 30-45 минут үргэлжилнэ.
2. Хичээлийн эрч хүч. Булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа хандуулах нь бүх биеийг бодвол хамаагүй хялбар байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд сонгосон даавууг илүү үр дүнтэй, илүү сайн боловсруулах болно.
3. Сэтгэлийн байдал. Энэ хүчин зүйл нь үр дүнд хүрэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. чухал үүрэг. Зөвшөөрч байна, сургалт 2 цаг үргэлжилнэ, үүний дараа та эерэг нөлөө үзүүлэхийн оронд хэт ядаргаа мэдрэх болно, энэ нь хэнд ч таалагдахгүй байх болно. Өөр нэг зүйл бол 30 минутын сесс бөгөөд үүний дараа булчингаа бага зэрэг шимэх бөгөөд үүний зэрэгцээ үр дүн нь илүү дээр юм.

Хуваалгыг эмхэтгэж байна

Сургагч багш нар олон үр дүнтэй 3 өдрийн хуваах хөтөлбөрүүдийг боловсруулсан. Тэдгээрийн ялгааг үл харгалзан тэдгээр нь ихэвчлэн ижил зарчим дээр суурилдаг - "түлхэх-татах". Энэ нь массыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг хичээл дээр татах булчингуудыг, нөгөө хичээлд түлхэх булчингуудыг ажиллуулдаг гэсэн үг юм. Гурав дахь дасгал дээр тэд хөлөөрөө хичээллэдэг.

Тамирчинд ямар сонголтыг санал болгож болох вэ? Дараах гурван өдрийн хуваалт нь хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог.

Эхний сонголт нь дараахь ажлуудаас бүрдэнэ.

• нугасны булчингууд - biceps;
• хөхний эд - трицепс;
• доод мөчрүүд - мөр.

Хоёрдахь хувилбарт тэдгээрийг шахдаг:

• нуруу - трицепс;
• цээжний булчингууд- мөр;
• хөлний булчингууд - мөр.

Гурав дахь хувилбарт тэд дараахь зүйлийг хийдэг.

• нуруу - цээж;
• дээд мөчрүүд - мөр;
• хөл.

Дөрөв дэх сонголт нь насосоор тодорхойлогддог.

• нугасны булчингууд - biceps - арын дельта;
• цээж - triceps - урд талын дельта;

Сонголт хийх

Таны харж байгаагаар мэргэжилтнүүд олон сургалтын схемийг боловсруулсан. Тийм ч учраас хүн алийг нь илүүд үзэх вэ гэсэн асуулттай байнга тулгардаг. Сонголт бүр өөрийн гэсэн давуу талтай бөгөөд сул тал байхгүй. Тиймээс гурван өдрийн хамгийн сайн хуваалт бол танд хамгийн тохиромжтой сургалтын схем юм.

Ихэнхдээ сургагч багш нар сургалтын хөтөлбөрийн эхний хувилбарыг сонгодог. Мэргэжилтнүүд энэ хуваагдлын давуу талыг дараахь зүйлээс харж байна.

1. Булчингийн бүлэг бүрийг 7 хоногийн турш 1 удаа дасгал хийдэг.
2. Нурууг сургах үед бицепсийг заавал хийдэг. Тиймээс дасгалын төгсгөлд эдгээр булчингуудыг "дуусгах" шаардлагатай.
3. Дээрх дүрэм нь өөр бүлэгт хамаарна: цээжний булчингууд - triceps.
4. Хөлийг шахах нь мөрний эдэд ажиллах замаар дуусдаг. Доод мөчний сургалт нь хамгийн хүчтэй анаболик хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь хөгжлийн хүчирхэг хөшүүрэг болж өгдөг.

Зөв сонголтын онцлог

Хамгийн үр дүнтэй сургалтын схемийг сонгохдоо олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

1. Шал. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан хуваах дасгалууд нь эрс ялгаатай байдаг. Энэ нь булчингийн корсетийн янз бүрийн бүтэц, өөр өөр зорилго зэрэг олон шалтгаанаас шалтгаална. Охидууд ангижрахын тулд бэлтгэл хийж эхэлдэг илүүдэл жинмөн биеийг бага зэрэг тайвшруулна. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гурван өдрийн масс хуваагдал нь бүтээн байгуулалт юм сайхан дүр. Хүчтэй секс нь ийм сургалтанд хамрагдаж, хоёр толгойг "булцуут", хэвлэлд "тоосго" өгөхийг эрэлхийлдэг.
2. Бэлтгэлийн түвшин. Хэрэв та эхлэгч бол шууд хуваах дасгал руу шилжих ёсгүй. Мэргэжилтнүүд булчингийн бүх бүлгийг анх удаа нэг хуралдааны үеэр шахахыг зөвлөж байна. Энэ нь биеийн тэнцвэртэй, жигд хөгжлийг хангах болно. Зөвхөн тэсвэр тэвчээр, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлснээр та хуваах дасгалууд руу аюулгүйгээр шилжих боломжтой.
3. Биеийн хэлбэр. Бүх хүмүүсийг эктоморф, эндоморф, мезоморф гэсэн 3 төрөлд хуваадаг. Бие галбираас хамааран зарим нь бие махбодоо хурдан сайжруулж чаддаг. Бусад хүмүүсийн хувьд энэ даалгавар бараг боломжгүй юм. Тийм учраас сургалтад хандах хандлага нь огт өөр байх ёстой.

Ихэнхдээ ийм бие бялдартай эрчүүд олон цогцолбортой байдаг. Эцсийн эцэст тэд маш "гуалиг" дүр төрх, туранхай, урт мөчрөөр тодорхойлогддог. Эдгээр хүмүүс жин нэмэхэд хэцүү байдаг. Энэ нь маш сайн бодисын солилцоогоор тодорхойлогддог. Гэсэн хэдий ч цөхрөл бүү зов. Сургалтын зөв хандлага нь ийм "сул талууд" -ыг давуу тал болгон хувиргах боломжийг танд олгоно.

Эктоморфуудын гурван өдрийн жингийн өсөлтийг дараахь удирдамжид үндэслэнэ.

1. Үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
2. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 45 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
3. Булчингийн бүлэг тус бүрийн дасгалыг 6-8 удаа давтана. Арга барил нь 4-6 байх ёстой. Энэ нь биеийн тамирын дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх болно.

Нэмж дурдахад, хэрэв та эктоморф бол гол дүрмийг санаарай: илүү их байх нь илүү дээр биш юм.

Эктоморф дасгалын хөтөлбөр

Нилээд туранхай хүн биеэ зөв шахаж чаддаг байхын тулд сургалтын схем ямар байх ёстойг одоо авч үзье.

Эхний өдөр хөл, мөрөндөө дараахь дасгалуудыг хий.

• squat (8 удаа давтаж, 3 багц хийх);
• хөл дарах (6-8 удаа - 3);
• сууж буй байрлалд дамббелл вандан дарах (6-8 - 2);
• вандан сандал дээр дарж, толгойны араас / цээжнээс нь түлхэж, зогсож байхдаа (6-8 - 3).

Дараагийн дасгалдаа (1 өдрийн амралтын дараа) өвчүүний булчин болон трицепсээ дараах байдлаар чиглүүлээрэй.

• штанг дарах, хэвтээ байрлалд (8 удаа - 3 багц);
• Франц хэвтэх эсвэл зогсож буй байрлалд дардаг (6-8 - 3);
• тэгш бус баар дээр түлхэлт хийхдээ та налуу гадаргуу дээр (6-8 - 3) жинтэй хүндрүүлэх шахалтыг ашиглаж болно;
• блок дээр зогсож байх үед дээд мөчдийн сунгалт (6-8 - 2).

Гурван өдрийн курсын сүүлчийн дасгал (өдөр амралтын дараа) нь нуруу, хоёр толгойг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ зорилгод хүрсэн:

• дээш татах (жинг санал болгож байна) өргөн атгах (хамгийн их олон удаа давтаж, 2 багц хийх);
• бөхийлгөж байхдаа туузан дээр штанг татах (8 - 2);
• үхсэн өргөлт (3-аас 6-8 хүртэл);
• (6-8 - 3).

Хичээлийн дараа амрах боломжтой - 2 хоног.

Энэ ангилалд байгалиасаа сайн хөгжсөн булчин, өргөн цээж, урт их биетэй хүмүүс багтдаг. Тэд булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг. Ийм бие галбиртай хүмүүс хамгийн амархан сайхан биетэй болдог.

Мезоморфын массыг олж авах хуваагдал нь дараах дүрмүүд дээр суурилдаг.

1. Дасгалыг 8-12 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна. Арга барилыг 6-8 удаа хийх ёстой.
2. Булчингийн хэлбэрийг сайжруулахад чиглэсэн тусгай дасгалуудыг хичээлд оруулахыг зөвшөөрнө.
3. Нэг хичээл дээр 2-3 бүлгийн булчингийн эдийг ажиллуулахыг зөвлөж байна.

Цогцолбор сургалт

Мезоморфын гурван өдрийн хуваагдал нь ийм ангиуд дээр суурилдаг.

Даваа гарагт нуруу, мөрний булчингуудыг дараах дасгалуудаар хөгжүүлдэг.

• хөндлөвч дээр дээш татах (ачаалал асаалттай) (хамгийн их олон удаа давтаж, 2 багц хийх);
• barbell эгнээ, биеийн налуу (10-12 - 3);
• үхсэн өргөлт (8 удаа - 3 багц);
• вандан шахаж, цээжнээс нь түлхэж, босоо байрлалд (10 - 3);
• дасгалыг давтана, гэхдээ одоо налуу байдалд (12 удаа - 2 багц);
• дамббелл өргөх, хажуугаар нь хийх (12 - 3);
• (25 - 5) дар.

Лхагва гарагт цээжний булчин, гарыг сайжруулах сесс нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• вандан сандал дээр дамббелл үржүүлэх, хэвтэх (12 удаа - 2 багц);
• вандан хэвлэлийн, хэвтээ байрлалд (10 - 3);
• баарыг өргөх (бицепсийн хувьд) (10 - 4);
• блок дээрх дээд мөчрийг доошоо чиглүүлэх (12 - 3);
• налуу гадаргуу дээр хэвтэж байхдаа дамббелл вандан дарах (12 - 3);
• дамббелл өргөх (бицепсийн хувьд) (12 - 3);
• вандан сандал дээр, barbell (10 - 4);
• (25 - 5) дар.

Гурав дахь өдөр (Баасан) хөлөө дараах байдлаар арчлаарай.

• squats, barbell мөрөн дээрээ барих (12 удаа - 3 багц);
• машин дээр доод мөчдийн сунгалт (12-15 - 2);
• зогсож, сууж буй байрлалд хөлийн хуруун дээр өргөх (14-20 - 4);
• машин дээр байхдаа хөл буржгар (8-10 - 3);
• хөл дарах (8-10 - 3);
• (25 - 5) дар.

Эндоморфуудын ангиллын онцлог

Эндоморфуудын сургалт нь дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.

1. Хичээлүүд нь илчлэгийг шатааж, сайжруулахад хүргэдэг хатуу дасгалууд дээр суурилдаг (өсөлт) булчингийн масс.
2. Багц хоорондын амрах завсарлагад хамгийн бага хугацааг хуваарилдаг - 60-90 секундээс ихгүй байна.
3. Нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 90-120 минут байна.

Сургалтын цогцолбор

Эндоморфын гурван өдрийн массын хуваагдал нь дараах ангиллуудаас бүрдэнэ.

• штанг мөрөн дээрээ барьж squats (12-15 удаа - 4 багц);
• машин дээр хөл сунгах (12-15 - 3);
• доод мөч нь симулятор дээр дарах - хэвтэх (12 - 3);
• хөлний буржгар, мөн машин дээр (10-12 - 3);
• босоо байрлалд (10-12 - 4) цээжнээс түлхэж буй barbell дарах;
• шахах шахах (2-3;
• Дамббелл сууж буй байрлалд дарж, гараа толгой дээрээ барина (12 - 3);
• олсоор үсрэх, гүйх (ойролцоогоор 10-12 минут).

Лхагва гарагт дасгалаа төрөлжүүлээрэй:

• хэвтээ байрлалтай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл (10-12 удаа - 4 багц);
• дамббелл үржүүлж, вандан сандал дээр хэвтэж байна (12 - 3);
• дамббелл дарах, налуу вандан сандал дээр хэвтэх (12 - 3);
• доошоо (12 - 3);
• франц вандан хэвлэлийн бар EZ, хэвтэж (10-12 - 3);
• хэвлэлийн дасгалууд (2-3 төрөл);
• гүйлт, олсоор гулгах (10-12 мин.).

Баасан гарагт эдгээр дасгалуудаар бие махбодоо сайжруулаарай.

• хөндлөвч дээрх цээж / эрүүний хэсэгт татах (8-15 удаа - 4 багц);
• ходоод руу хазайж байхдаа barbell татах (10-12 - 3);
• үхлийн өргөлт (3-аас 8);
• хазайсан үед T-барыг цээжний хэсэг рүү татах (8-10 - 3);
• дамббелл өргөх, сандал дээр суух, biceps (10-12 - 3);
• Бицепс (8-10 - 3) -ын хувьд зогсож байхдаа баарыг өргөх;
• хэвлэлийг савлах;
• гүйх, олсоор үсрэх.

Таны хуваах дасгалууд аль болох үр дүнтэй байхын тулд тэдгээрийг чадварлаг багшийн удирдлаган дор хийх нь дээр. Энэ нь ялангуяа эхлэгчдэд чухал юм.

Масс болон эзлэхүүний гурван өдрийн хуваах хөтөлбөр нь сонирхогч тамирчдад тохиромжтой.Том булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт нэг удаа ачаалал өгдөг. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь биеийг сайн сэргээх, булчингийн масс, хүч чадлыг оновчтой нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хүнд үндсэн дасгалуудыг долоогоос есөн давталтаар гүйцэтгэдэг. Доод тал нь долоо, есөөс илүүгүй давталт хийх боломжтой жин нь ажилд хамгийн олон тооны булчингийн ширхэгийг агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн өсөлтөд аль болох хувь нэмэр оруулдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Аргын тоо гурваас тав хүртэл байх ёстой. Хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацаа нь 8-10 долоо хоног, дараа нь долоо хоногийн завсарлага аваад явна хүч чадлын хөтөлбөрхүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг цаашид нэмэгдүүлэх дасгалууд.

Гурван өдрийн дасгалын хөтөлбөр

ДАВАА ГАРАГ

1) Squat 4x7-9

2) 3х7-9 симулятор дээр хөл дарах

3) 3х12-15 машин дээрх хөлний өргөтгөл

4) 4x12-20 оймс дээр өснө

5) 4х7-9 хэмжээтэй вандан шахагч

6) Саваа эрүү рүү 3х7-9 татах

ЛХАГВА ГАРАГ

1) вандан хэвлэлийн 4x7-9

2) Налуу дамббелл дарах 3х7-9

3) 3х10-12 хэвтэж буй дамббелл үржүүлгийн

4) франц хэвлэлхудлаа 3х7-9

5) 3х10-12 зогсож байхдаа блок дээр гараа сунгах

6) дарна уу (заавал биш)

БААСАН ГАРАГ

1) 3х7-9 жинтэй өргөн бариултай таталт

2) Deadlift 4х7-9

3) Барбелл эгнээ (гантель) туузан дээр 3х7-9 налуу

4) 3х12-20 мөрөө хавчина

5) Бицепс 3x7-9-ийн барыг өргөх

6) Алх 3х7-9

Тэмдэглэл

Хэрэв та ямар нэгэн дасгал хийхдээ өгөгдсөн тооны давталтуудыг хийж чадахгүй бол зүгээр. Дараагийн дасгал дээр шаардлагатай тооны арга барил, давталтуудыг хийж дуусгахыг хичээгээрэй, зөвхөн үүний дараа та ажлын жинг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Сургалтын өмнө сайтар халаахаа мартуузай. Дулаацах нь таныг гэмтэл бэртлээс аврахаас гадна үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг санаарай. 5-10 минутын хөнгөн аэробик дасгал хийхэд саад болохгүй. Та уутанд бага зэрэг хайрцаглаж болно. Зүгээр л бээлий хэрэглэхээ мартуузай, эс тэгвээс та нударгаа гэмтээж болзошгүй. Амжилт хүсье!

Гурван өдрийн хуваагдал нь энгийн, ойлгомжтой бөгөөд ажлын хөтөлбөрЭрэгтэйчүүдэд зориулсан долоо хоног тутмын дасгалууд. Мэргэжилтнүүд олон нийтийн ашиг сонирхлын талаар өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг. Тэд өдөр бүр булчингаа ачаалж, өссөөр байгаа ч байгалийн бодибилдингийг илүүд үздэг хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн сайн сонголт юм. Ийм долоо хоног тутмын сургалтын мөчлөг нь том ба жижиг булчингийн бүлгүүдийг нухацтай шахаж, нөхөн сэргээх, өсөхөд хангалттай хугацаа өгдөг. Үнэн, нэг нөхцөлөөр - хэрэв үүнийг зөв эмхэтгэсэн бол. Гэхдээ би олон нийтийн ашиг олохын тулд долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж гаргахыг хэлмээр байна. Миний телеграм суваг дээрх сургалт, спортын хоол тэжээлийн талаархи хамгийн сонирхолтой зүйл

Алдартай сургалтын хөтөлбөрүүдийн дүн шинжилгээ нь таныг бодоход хүргэдэг. Тэдгээрийн ихэнх нь нэг том, нэг, ховор хоёр жижиг булчингийн бүлэг, жишээлбэл, цээжний булчинд зориулсан дасгалын багц юм. Энд та ойлгохын тулд мэргэжилтэн байх шаардлагагүй - энэ сургалтын аргын ачааллын арслангийн хувь нь цээжний булчинд унах бөгөөд үйрмэг нь трицепсийн эзлэх хувь дээр үлдэх болно.

Гэхдээ тэргээ морины өмнө тавьж, цээжний дасгал хийхийн өмнө гурвалсан булчинг шахах нь бас сонголт биш юм. Ядарсан трицепстэй цээжийг сургах нь зүгээр л боломжгүй юм. Юу хийх вэ, өсөхийн тулд ямар булчинг шахах вэ? Гарах гарц нь байх болно сургалтын хөтөлбөрэнэ тухай би ярихыг хүсч байна. Гэхдээ эхлээд хариултууд чухал асуултууд.

Яагаад гурван өдөр хуваагдах болов?

Гурван өдрийн массын хуваалтыг эмхэтгэхээсээ өмнө бид өөрсдөдөө ямар даалгавар тавьж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Ерөнхийдөө гурван өдөр, хэрэв сургалт нь булчингийн өсөлтийг өдөөдөг бол яагаад олон удаа бэлтгэл хийж болохгүй гэж? Үнэхээр булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та бэлтгэл хийх хэрэгтэй бөгөөд шаргуу. Гэхдээ булчингууд нь биеийн тамирын зааланд, унтах үед ургадаггүй.

Төмөртэй дараагийн уулзалтын дараа бүрэн эдгэрэхийн тулд тэд 24-36 цаг (ачааллын бүлгээс хамаарч) хэрэгтэй. Тиймээс булчингийн массын өсөлтийн хурд нь амрах чанар, үргэлжлэх хугацаанаас шууд хамаардаг.

Үл хамаарах зүйлүүд байдаг, гэхдээ ихэнх хүмүүсийн хувьд массын сургалтын мөчлөг + амралтын өдөр, эсвэл бүр хоёр нь хамгийн тохиромжтой.

Илүү олон давтамжтай дасгал хийдэг бусад хуваах сонголтууд байдаг. Гэхдээ нийтлэлийн сэдэв нь удамшлын мэдээлэлгүй хүмүүст зориулсан долоо хоног тутмын сургалтын хөтөлбөр байсан тул би гурван өдрийн хуваахыг үндэс болгон авахыг санал болгож байна.

Дүгнэлт:булчингийн сэргэлт 36 цаг хүртэл үргэлжилнэ. Энэ хугацааг амрах, ядрахын эсрэг бэлтгэл хийх, жин нэмэхэд зориулах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан масс нэмэгдүүлэх хөтөлбөр яагаад хамгийн шилдэг нь вэ?

Бид долоо хоногт хийх дасгалын тоог шийдсэн. Одоо бид тэргүүлэх чиглэлээ шийдэх хэрэгтэй. Хүн бүр өөрийн гэсэн байдаг, гэхдээ биеийн тамирын зааланд ирдэг ихэнх эрчүүд дараахь зүйлийг хүсдэг.

• Зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлээрэй. Биеийн жинг хөл, цээж нь нуруугаар өгдөг. Энэ нь хөтөлбөр нь юуны түрүүнд тэдний хөгжилд чиглэх ёстой гэсэн үг юм. Энэ бол №1 тэргүүлэх чиглэл юм
• Гараа дээш өргө. Тиймээс biceps болон triceps нэмэгдүүлэх нь нэн тэргүүний зорилт юм №2
• Илүү өргөн болно. Тиймээс масс олз мөрний бүс, ялангуяа дунд дельта - энэ бол №3 тэргүүлэх чиглэл юм

Эрэгтэйд зориулсан долоо хоногийн сургалтын хөтөлбөр гаргахдаа том булчинг шахах схемээс эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь чухал ач холбогдолтой, учир нь массын өсөлтийн хурд нь анаболик дааврын түвшингээс шууд хамаардаг: соматропин () ба IGF-1 (инсулин шиг өсөлтийн хүчин зүйл). Тэдний түвшин өндөр, тогтвортой байх тусам булчингууд нь эзлэхүүнийг хурдан нэмэгдүүлдэг.

Тэдний өсөлтөд хамгийн хүчтэй хүчин зүйл бол стресстэй бие махбодийн үйл ажиллагаа, өөрөөр хэлбэл зүгээр л нэг ч биш, харин хамгийн хэцүү, хэцүү байдаг. Биеийн хувьд энэ нь стрессийг даван туулахын тулд булчингийн эзэлхүүн, хүчийг хариуцдаг илүү их даавар үйлдвэрлэх шаардлагатай дохио юм.

Үүнтэй холбогдуулан хамгийн сайн нь barbell бүхий үндсэн дасгалууд юм - squats болон deadlift. Дамббелл эсвэл дамббеллээс дааврын хариу урвал сул, гэхдээ бас чухал юм.

массыг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгалын ач холбогдол

Тестостерон дааврын дасгал хийх алгоритмыг тодорхойлох сэдвээр судалгаа хийсэн. Нэг RM-ийн 80% жинтэй (давталтын дээд тал нь) 5 удаа 5 давталттай squat болон deadlifts хийх нь хамгийн их үр дүнг өгдөг нь тогтоогдсон. Тэдний хооронд амрах хугацаа 1 минут байх ёстой.

Ижил дасгалууд, гэхдээ олон тооны давталттай хийдэг (10-12) нь гормоны өсөлтийг бага хэмжээгээр өдөөдөг. Гэхдээ энэ нь илүү өндөр түвшинд хэвээр байна.

Гурван өдрийн массыг хуваах нь эрэгтэй бэлгийн даавар болох тестостероны түвшинг хяналттай нэмэгдүүлэхэд суурилдаг. Энэ шалтгааны улмаас хүн төрөлхтний хүчирхэг талыг сургахад хамгийн тохиромжтой.

Дүгнэлт:том булчингийн дараа жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургах нь тэдний хувьд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ аргаар булчингууд илүү хурдан ургадаг тул та булчингуудыг шахах хэрэгтэй.

Долоо хоногийн дасгалын хөтөлбөр

Их хэмжээний ашиг олохын тулд гурван өдрийн хуваах олон сонголт байдаг, гэхдээ бидний сонголт дараах байдалтай байна.

• Хөл-бицепс
• Цээжний трицепс
• Арын мөр

Жич:Хөлний дараа цээж зогсох нь санамсаргүй биш юм. Barbell бүхий squats нь сунгах булчин болон доод нуруунд их ачаалал өгдөг. Энэ нь өдөртөө тэд эдгэрэхгүй байж магадгүй гэсэн үг юм.

Хэрэв эдгээр туслах булчингууд ядарсан бол нуруундаа хүнд зүтгүүрийг үр дүнтэй хэрэгжүүлэх, түүний массын өсөлтийг мартах хэрэгтэй болно. Тогтворжуулж буй булчингууддаа амрах цаг өгснөөр бид долоо хоногийн сургалтын бүх хөтөлбөрийн үр нөлөөг нэмэгдүүлнэ.

Энэ сургалтын хуваагдал нь спартан харагддаг, учир нь энэ нь байхгүй, тугалуудын хувьд. Хэрэв хүсвэл тэдгээрийг хөтөлбөрт нэмж болно, гэхдээ хоёр чухал зүйл байна:

• Үндсэн дасгал хийх үед жижиг булчингууд үргэлж ажилладаг. Хавхнууд - үхсэн өргөлтөд, хэвлийн булчингууд - урд талын хонгилд, шуу - нуруун дээр татах дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь хүнд жинг ашиглахтай холбоотой тул жижиг булчинд ачаалал шууд бус боловч бодитойгоор буурдаг.
• Бие махбодь анаболик даавартай хамт катаболик даавар үүсгэдэг. Эхнийх нь олон нийтийн ашиг олоход хувь нэмэр оруулдаг, хоёр дахь нь үүнийг устгадаг. Тэдний нэг - . Энэ нь нэг цагийн хүнд биеийн тамирын дасгал хийсний дараа дээд цэгтээ хүрдэг. Энэ нь массын дасгалын үргэлжлэх хугацаа (халаалтаас бусад) 45-50 минут байх ёстой гэсэн үг юм. Жижиг булчинг шахах нь хичээлийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь олж авсан хэмжээгээ алдах эрсдэлтэй байдаг.

Дүгнэлт:Долоо хоногийн сургалтын мөчлөгт том булчингийн бүлгүүдийг сайтар хуваарилах нь маш чухал юм. Ингэснээр та жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд хүч чадлаа ашиглах боломжтой.

1 дэх өдөр.Хөл - бицепс

Энэ шөрмөс нь хачирхалтай мэт санагдаж байгаа ч хөлний булчин болон хоёр толгойг хамт шахах санаа нь логик үндэслэлтэй байдаг. Тэр ч байтугай штанг squat хамгийн түрүүнд ордог нэг ч байдаг. Хел тавих нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж, хөлний булчингийн өсөлтийг дэмжиж, хоёр толгойн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд хөл, гар хоёулаа ургадаг.

Шинжлэх ухааны судалгаанууд хийгдсэн бөгөөд үр дүнд нь хөл дээрээ дасгал хийх үед хоёр толгой нь бараг шахагдаагүй байсан ч ургадаг. Би танд энэ сэдвээр түүхийг үзэхийг санал болгож байна:

Хөл сургахгүйгээр гараа барих боломжтой юу?

Хөл дасгалын гоо үзэсгэлэн нь өөрөө энгийн байдалд байдаг. Тэдэнд зориулсан олон дасгалууд байдаг ч гуяны урд хэсэгт (quadriceps) хамгийн тохиромжтой нь байдаг. Жишээлбэл, хөлний үндсэн дасгалын нэмэлт нь нэг тусгаарлагч байж болно.

Гуяны ар талтай бол бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг. Эрдэмтдийн хэлснээр энэ нь симулятор дээр хөлийг нугалж байна. Тэднийг хуучин сайн Румын үхлийн өргөлтөөр нөхөж болно, гэхдээ нэг хичээлд хоёр хүнд үндсэн дасгал хийх нь хэтэрхий их байдаг тул би симулятор дээр өөрийгөө хязгаарлахыг зөвлөж байна.

Хүнд squats нь маш их энерги зарцуулдаг тул бицепс дасгал хийхэд бараг л үлдэхгүй, гэхдээ та үүнийг шахах хэрэгтэй.

Бицепс шахах сайн сонголт бол суперсет юм (хоёр дасгалыг завсарлагагүйгээр хийх):

• Эхнийх нь base()
• Хоёр дахь нь сунгалт (налуу вандан дээр дамббелл ашиглан гараа нугалах)

Жич:Суперсет болон гурвалсан булчингуудыг ашиглан гурван өдрийн турш томруулж хуваах нь цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг хэмнэж, жижиг булчингуудыг нэгэн зэрэг ургуулах боломжийг олгоно.

Дүгнэлт:хөлний хөтөлбөр - biceps нь хамгийн хялбар бөгөөд тохь тухтай биш боловч маш үр дүнтэй, ялангуяа мөрний хоёр толгойн булчинд зориулагдсан байдаг.

2 дахь өдөрцээж - трицепс

Цээжний трицепс дасгал нь хоёр том даралтын булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалдаг. Цээжний дасгалын багц нь юу ч байж болно, гэхдээ тэд дараахь зүйлийг багтаасан байх ёстой гэж үздэг.

• налуу вандан сандал дээрх үндсэн дасгал (вандан хэвлэлийн эсвэл дамббелл)
• сунгах (гантель ашиглан утас холбох, тэгш бус баар дээр түлхэх)
• шахах (кроссовер эсвэл эрвээхэй симулятор дахь гараа багасгах).

Цээж нь янз бүрийн өнцгөөр бэхлэгдсэн янз бүрийн булчингийн бүхэл бүтэн бүлэг бөгөөд ийм цогцолбор нь бүгдийг нь өндөр үр ашигтайгаар шахах боломжийг олгодог.

Цээжний шахалт бүрийн үед трицепс идэвхтэй ажиллана, энэ нь barbell press эсвэл dumbbell press юм. Энэ нь дасгалын төгсгөлд тэр аль хэдийн ядрах болно гэсэн үг юм. Үүнийг шахаж үзээрэй том жин, ямар ч утгагүй. Бицепстэй зүйрлэвэл трисетс (завсарлагагүйгээр дараалан гурван дасгал хийх) нь трицепс шахах сонголт болно. Мөн 3-ын тоо энд чухал юм.

Гурван багцаас бүрдэнэ. Гурван толгойн булчинд зориулсан дасгал бүр нь бүгдийг нь ачаалдаг боловч өөр өөр эрчимтэй байдаг. Мөн trisets нь трицепсийг бүхэлд нь, маш хатуугаар ачаалах боломжийг олгодог. Трисет эмхэтгэх алгоритм нь цээжний дасгалын багцтай төстэй.

• үндсэн (вандан хэвлэлийн нарийн атгах)
• сунгалт (Франц хэвлэл)
• шахалт (симулятор дахь гараа доод тал руу сунгах)

Жич:дарах булчингийн бүлэгт дельтоид орно. Гэхдээ цээж-мөр-трицепс сургалтын хөтөлбөр нь маш их дарамттай байдаг. тохойн үеба мөрний эргүүлэх булчингууд. Тиймээс мөр нь нуруутай хамт бэлтгэл хийх болно.

Дүгнэлт:Цээжний трицепс дасгал нь хэвлэлийн бүлгийн булчингуудыг өндөр эрчимтэй, гэхдээ хэт ачаалалгүйгээр шахах боломжийг олгодог.

Өдөр 3. Нурууны мөр

Мөрний нурууны дасгал нь бидний гурван өдрийн массын хуваагдлыг дуусгадаг. Нуруу нь татах булчинд, дельтоид булчингууд (for) нь вандан хэвлэлийн хэсэгт хамаарна. Энэ хослол нь жижиг бүлгийг бараг ачаалахгүйгээр том бүлгийг шахах боломжийг олгодог.

Нурууны өргөн ба нийт масс нь түүний нурууны булчингийн хөгжлөөс бараг бүхэлдээ хамаардаг тул нурууны мөрний дасгалын арслангийн хувийг тэдэнд зориулах болно. Нуруунд зориулсан дасгалын багц дараах байдалтай байна.

• Татах. Хагархай булчинг өргөжүүлэх, уртасгахад үйлчил
• Туузан руу саваа татах. Нурууг илүү зузаан болгодог
• Deadlift. Нурууны хүч чадал, тестостероны түвшинг нэмэгдүүлнэ

Гурвалсан булчингууд нь гурван үндсэн багцаас бүрдэнэ. Гэхдээ өргөн мөрийг бий болгоход зөвхөн чухал юм. Урд талын дельта нь цээжний бүх дасгалд идэвхтэй оролцдог тул дүрмээр бол тусгай ачаалал шаарддаггүй.

Арын дельта бол өөр түүх юм. Энэ мөрний хэсэг нь олон тооны нурууны сэлүүрт дасгалд ажилладаг боловч үүнийг хөгжүүлэхийн тулд ихэвчлэн тусдаа хөтөлбөр шаарддаг. Гэсэн хэдий ч массыг нэмэгдүүлэх хөтөлбөрийн нэг хэсэг болгон дельтоидын булчинг шахах нь урд болон хойд сегментүүдийг багтаах бөгөөд мөн трисет аргын дагуу баригдах болно.

Эрдэмтдийн хэлснээр цацраг бүрийг тусад нь сургах нь нэг дор гурваас бага үр дүнтэй байдаг. Харин бидний зорилго бол дунд бэлчир учраас гол ачаа түүн дээр бууна. Трисет дараах байдалтай байна.

• Таны өмнө байгаа барыг дээшлүүл. Урд талын бэлхүүсийг ядрахад зориулагдсан хялбар дасгал.
• Босоо вандан сандал дээр онцлон сууж дамббелл дарах. Үндсэн дасгалдунд дельтад жин нэмэхэд зориулагдсан
• Махи налуу вандан сандал дээр онцлон буцаж гантеллэв. Арын бэлчирийг шахах дунд зэргийн жинтэй дасгал.

Долоо хоног тутмын ядаргааны дэвсгэр дээр трисет аргыг ашиглан дельтануудыг судлах нь нэлээд хэцүү бөгөөд үлдсэн бүх хүчний төвлөрлийг шаарддаг. Гэхдээ ийм цогцолборыг ашиглах өгөөж маш өндөр байдаг.

Дүгнэлт:нурууны мөрөнд дасгал хийх нь ачааллын зэргийг багасгахгүйгээр маш чухал булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах боломжийг олгодог.

Дүгнэлт

Масс нэмэгдүүлэхийн тулд долоо хоног тутмын микроциклийн энэ хувилбар нь цорын ганц үнэн биш юм. Ийм олон сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд үе үе боломжтой, бүр ашиглах шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч миний ярьсан гурван өдрийн хуваалт бол эрэгтэй хүний ​​долоо хоногт хамгийн сайн дасгалын хөтөлбөрүүдийн нэг юм.

Энэ нь хүчирхэг гар, өргөн мөртэй болохын зэрэгцээ биеийн нийт жинг хурдан нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Байгалийн аргаар булчингийн өсөлт нь бидэнд урам зориг өгөхийг хүсдэг шиг хэцүү байдаг. Та зүгээр л шаргуу бэлтгэл хийж, зөв ​​хооллож, хангалттай амрах хэрэгтэй, тэгвэл массыг нэмэгдүүлэхэд хэзээ ч асуудал гарахгүй. Хүч чамтай хамт байх болтугай!

Хагалах нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бүтэн биеийн дасгал хийхээс илүү үр дүнтэй байдаг нь нууц биш юм. Ихэнхдээ 3-т тэргүүлэх байр суурь эзэлдэг өдрийн хөтөлбөражлын долоо хоногт ажиглахад тохиромжтой жингийн сургалт. Мөн энэ нь нэлээд үндэслэлтэй юм. Ийм хөтөлбөр нь таныг хэзээ ч урам хугарахгүй бөгөөд биширмээр гайхалтай булчингуудыг бий болгоход тусална.

Хэдийгээр энэ системийг дангаар нь сургах нь долоо хоногт 3 өдөр бүрэн боломжоо бүрэн хэрэгжүүлэхэд хангалтгүй юм. Гэхдээ цөхрөл бүү зов, би чамайг чиглүүлэх болно. Би эрчүүдийн булчинг хурдан өсгөхөд зориулсан 3 өдрийн төгс хөтөлбөрийг өгөх болно.

Чадварлаг нэгдсэн арга барилгүйгээр хуваах сургалтын үр шимийг хүртэх боломжгүй юм. Энэ нь дасгалын сонголт, булчингийн бүлгүүдийн хослол, сургалтын давтамж, эрчмээс эхлээд багц хоорондын амрах хугацаа хүртэлх бүх зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Үгүй бол хүлээгдэж буй үр дүнд хүрч, энэ цогцолборт тавьсан бүх итгэл найдварыг зөвтгөх боломжгүй болно.

Хуваах гэдэг нь долоо хоногийн өдрүүдэд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ачаалах дасгалын нэг төрөл юм. Тиймээс нэг өдрийн дотор та бүх биеийг бүхэлд нь биш, харин зөвхөн бие даасан булчингийн бүлгүүдэд ажилладаг.

Бодибилдинг дэх өндөр үр ашгийг баталгаажуулдаг энэ аргын хоёр гол давуу тал нь хуваагдал нь булчингийн бүлэг тус бүрт анхаарлаа төвлөрүүлж, бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхээс илүү нарийн ажиллах боломжийг олгодогтой холбоотой юм. Мөн булчингийн утас сэргэж, ургахад илүү олон хоног бий.

Хэрэв та миний өмнөх нийтлэлийг уншсан бол тэнцвэртэй хооллолтын зэрэгцээ булчингаа барих хамгийн чухал хоёр хүчин зүйл бол сургалтын эрч хүч, сайн амрах явдал гэдгийг та мэднэ.

Гурван өдрийн хуваалт нь эдгээр бүх шаардлагыг хангадаг. Үүнээс гадна, энэ систем нь дадлага хийхэд маш хялбар бөгөөд тохиромжтой. Би хувьдаа гурван өдөр, дөрвөн өдрийн хуваалтуудыг ээлжлэн хийдэг: 90 хоног эхний хөтөлбөр, хоёр дахь 90 хоног гэх мэт тойрог хэлбэрээр хийдэг. Миний хувьд энэ бол хамгийн сайн горим юм.

Гурван өдрийн хуваагдал нь алдартай болсон шалтгаанууд

Хүнд жингийн 10 тамирчин тутмын 9-д нь галзуу хурдтай амьдарч, биеийн галбираа сайн хадгалах цаг олдог тул долоо хоногт 3 удаа булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалтын хөтөлбөрийг үргэлж илүүд үздэг. Энэ нь төгс тэнцвэртэй, учир нь 3 өдрийн сургалт нь хэт их биш, гэхдээ хэтэрхий бага биш юм. Ингэснээр та биеийн тамирын зааланд байнгын оршин суугч болох эрсдэлгүйгээр амьдралаа бүрэн дүүрэн өнгөрөөж, бусад үүрэг хариуцлагад анхаарлаа хандуулж чадна.

Энэ хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь танд хялбар байх тул та хэт олон дасгал хийхээс зайлсхийхгүй (булчингийн өсөлтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг). Гэхдээ энэ цогцолборын бүтээмжийн гол хүчин зүйл бол сургалтын өдөр бүр зургаан том булчингийн бүлгүүдийн хамгийн оновчтой хослолыг сонгох чадвар юм.

Энэхүү цогцолбор нь танхимд 3 удаа зочлох нь ажлын долоо хоногт бүрэн нийцдэг гэдгээрээ онцлог юм. Тиймээс та даваа гаригт цээж, трицепс, лхагва гаригт нуруу, хоёр булчинг дасгалжуулж, баасан гаригт мөр, хөлөө шахахад зориулж болно. Хэр энгийн болохыг хараарай. Та дарааллыг санахын тулд юу ч бичих шаардлагагүй.

3 өдрийн хуваалтын гол давуу тал нь юу вэ?

Тайтгарал нь цочролын сургалтын эхний шинж тэмдэгээс хол байна. Хэрэв хөтөлбөрийн цорын ганц давуу тал нь түүний тав тухтай байдал, хуваарийн уян хатан байдал юм бол үүнд цаг заваа бүү үр. Хялбар бөгөөд хүч чармайлтгүйгээр дасгал хийх нь амьдралын аль ч салбарт хэнд ч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч байгаагүй бөгөөд фитнесс ч үл хамаарах зүйл биш юм.

Гурван удаа хуваах дасгалын жинхэнэ ашиг тус нь дээр дурдсанчлан булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, бүхэл бүтэн биеийн дасгал хийхээс илүүтэйгээр илүү их ажиллах чадвар юм.

Зөв амралт

Булчингийн бүлэг бүрт долоо хоног бүр амрах хугацаа өгдөг. Дасгал хийхгүй байх үед булчингууд чинь томордог. IN биеийн тамирын заалТа булчингийн утаснуудыг устгаж, гэртээ ирэхдээ оновчтой хооллолт, амралтын дэглэмээр дамжуулан өөрийгөө эдгээх нөхцлийг бүрдүүлдэг. Тиймээс, та долоо хоногт нэг удаа цээжээ зориудаар ачаад, үлдсэн зургаан хугацаанд эдгээр булчингууд сэргэж, ургадаг.

Тодорхой булчинд тусгай дасгал хийдэггүй байсан ч энэ нь агшиж, хөрш зэргэлдээ бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, мөрний булчинг сургаснаар та цээжний булчингуудыг зэргэлдээ байрлал, бэхэлгээний цэгүүдтэй ойрхон байгаа тул ачаална. Тиймээс бодит байдал дээр булчингууд бүтэн долоо хоногийн турш хэзээ ч сул зогсдоггүй бөгөөд энэ нь бүр сайн байдаг.

Тогтворжуулагч булчинг чангалах эрч хүч нь илүү их өсөлтийг өдөөж, нөхөн сэргээх үйл явцад огт хор хөнөөл учруулахгүй. Хэт их амралтаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та гуравдагч ертөнцийн орнуудад зочлох юм бол биеийн тамирын зааланд хэзээ ч очиж үзээгүй гарын булчин сайн хөгжсөн хүмүүсийн тоог хараад гайхах болно. Эдгээр залуусын булчингууд нь өдөр тутмын биеийн хүчний хөдөлмөр, байгаль орчинд ээлтэй бүтээгдэхүүн хэрэглэх замаар ургадаг.

Би энэ амьдралын хэв маягийг сурталчлахгүй байгаа ч та дараагийн удаа калори тоолох, эсвэл амрах, нойр хүрэхгүй байх талаар санаа зовж эхлэхдээ үүнийг санаж байх хэрэгтэй. Танаас шаардагдах бүх зүйл бол бэлтгэлд хууртахгүй байх, сайн хооллох, өдөр тутмын үйл ажиллагаа явуулах явдал юм, тэгвэл бүх зүйл хамгийн сайнаар эргэх болно. Тиймээс би хуваах аргын талаар хангалттай аргументуудыг өгч, гурван өдрийн сургалтын цогцолборын бүх давуу талыг жагсаав. Ирсэн зүйлээ танд өгөх цаг болжээ.

Долоо хоногт 3 удаа жингийн дасгал хийх хөтөлбөр

Бүх дасгалуудыг тодорхой дарааллаар хий. Багцуудын хооронд хоёр минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй. Статик сунгалтын өмнө цуврал хийнэ динамик дасгалуудсунгах (энэ нь заавал биш, гэхдээ маш ашигтай). Дасгал хийж эхлэхдээ ажлын жингийн 40-60%-ийг ашиглан хэд хэдэн дасгал хийж халаахаа бүү мартаарай. Халаалтыг ажлын багцад тооцохгүй гэдгийг санаарай, тиймээс үүний дараа та хамгийн их ажлын жинтэй гурван үндсэн багцтай болно.

Даваа: Цээж, гурван толгой, хэвлийн булчин

цээжний

• Вандан хэвлэлийн: 6-12 давталтын 3 багц
• Налуу дамббелл дарах: 3/8-12
• Симулятор дээр гар багасгах: 3/8-10
• Цээжний баар дээр түлхэх: 3 / 8-16 (хөл хойшоо, бие урагшаа)

Трицепс

• Гар сунгалт: 3/10-12
• Гурван толгойн булчингуудын дасгал: 3/8-12 (хөлөө урд нь барина)
• Толгойн араас дамббелл ашиглан гараа сунгах: 3/6-10
• Битүү атгах вандан: 2/8-10 (тохой урагш, гараа 12 см орчим зайтай)

дарна уу

• Унжсан хөлийг өргөх: 3/8-12
• Фитболын дасгалууд: 3/8-12
• Налуу вандан сандал: 3/8-16

Лхагва гараг: Нуруу, хоёр толгой

Буцах

• Дээд блокийн түлхэлт: 3/8-10
• Сэлүүрт түлхэлт: 3/8-10
• Deadlift: 4/6-8
• Татах: 4 / хамгийн их тоо

Бицепс

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Barbell curl: 3/8-10
• Нарийхан атгах эрүү: 4/8-10

Баасан гариг: Мөр, хөл, хэвлий

Мөр

• Дамббеллийг хажуу талаас нь дээш өргөх: 3/8-10
• Цэргийн хэвлэл: 3/6-10
• Доод блок дээр гараа урагш өргөх: 3/8-10
• Суусан дамббелл дарах: 3/6-8

Хөл

• Симулятор дээрх нугалах: 3/8-10
• Симулятор дээрх өргөтгөл: 3/8
• Squat: 3/6-10
• Оймс дээр өсөх: 4/8-12

дарна уу

• Суулт: 3/8-12 (булчингийн агшилт удаан, хяналттай)
• Дасгал: 4/8-12 (удаан, жин нэмснээр илүү хэцүү болгож болно)
• Хөл өргөх: 3/8-12

Энэхүү гүйцэтгэхэд хялбар цогцолбор нь булчингийн массын багцад туслах болно. Ажлын жин нь өгөгдсөн тооны давталтуудыг гүйцэтгэх боломжийг танд олгоно гэдгийг санаарай. Тиймээс та хэт хөнгөн бүрхүүл авч болохгүй бөгөөд хүссэн давталтынхаа тоонд хүрмэгц дасгалаа нэн даруй зогсоо. Тиймээс та үр дүнд хүрэхгүй. Үүний оронд заасан хэмжээнээс илүү давталт хийх боломжгүй жин дээр зогс.

Идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, өөртөө анхаарал тавьдаг хүмүүст зориулж хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын системийг боловсруулсан бөгөөд үүний ачаар булчингийн бүлэг тус бүрийг анхаарч, богино хугацаанд хүссэн үр дүндээ хүрэх боломжтой болсон.

3 өдөр хуваагдана- Сургалтын техникийн хамгийн сүүлийн үеийн хөгжил, үүний ачаар тамирчин бүх булчингийн бүлгүүдийг нэгтгэж, ингэснээр тамирчин биеийн бүх булчинг нэг дасгалд ашиглах цаг гаргадаг. Үүний ачаар тэд цаг хугацаанд нь бүлэглэж, ажиллаж эхэлдэг. Хамгийн гол нь ийм асуудалд зөв хандлага, дараа нь булчингийн бүлэг бүрийн ажил зөв замаар баригдах болно. Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд та шаргуу хөдөлмөрлөж, хоёр энгийн нөхцлийг биелүүлэх хэрэгтэй: бэлтгэл хийх явцад жижиг, том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулж, эдгээр булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн нэгтгэж, эдгээр булчингууд антагонист болдог. Сургалтын хамгийн зөв арга бол цээж, хоёр толгой, нуруу, трицепс, мөр зэрэг булчингийн бүлгүүдийг хослуулах явдал юм.

Ийм зөв зохион байгуулалттай сургалтын үр дүн удахгүй гарахгүй! Эцсийн эцэст, юуны түрүүнд ийм сургалтын үндсэн нөхцөлүүд (дээр дурдсан) биелэх болно. Эхний бэлтгэлийн өдөр тамирчин цээж, хоёр толгойн булчинд анхаарлаа хандуулдаг бөгөөд энэ тохиолдолд цээж нь том булчингийн бүлгийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь түүнийг дагадаг бөгөөд biceps нь дээд хэсгийг дагадаг жижиг бүлэг юм. Булчингийн хамгийн том бүлэг нь хүний ​​хөл рүү очдог бөгөөд мөр нь зөвхөн алхах, эсвэл тамирчин шалнаас дээш түлхэх эсвэл хэвтээ баар дээр зогсох үед л үндсэн үүргээ гүйцэтгэдэг. Хичнээн хачирхалтай сонсогдож байсан ч энэ тохиолдолд мөр нь том жижиг булчингийн бүлэг бөгөөд хөлийг сургасны ачаар хүний ​​биед тусгай гормон ялгардаг тул олон хүмүүс мөр, хөлийг сургахыг зөвлөж байна. хамтдаа. Дасгалын эхэнд том булчингийн бүлгийг, төгсгөлд нь жижиг хэсгийг эхлүүлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Амрах, сэргээхэд хангалттай цагИйм чухал давуу тал нь том булчингийн бүлгүүдийг сургах хоорондын зай нэлээд том байдаг. Ойролцоогоор долоо хоног орчим үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн шинэхэн тамирчдад төдийгүй мэргэжлийн хүмүүст ч хүч чадал олж, хэлбэр дүрсээ олж авахад тусалдаг. Илүү туршлагатай тамирчид ачааллын түвшинг бие даан хуваарилж, бэлтгэлийг хөнгөн, дунд, хүнд зэрэг хэд хэдэн түвшинд хувааж болно. Энэ нь тамирчинд булчингийн бүх том бүлгийг бэхжүүлж, шинэ бэлтгэлийн өдөр эхлэхээс өмнө супер нөхөн олговор авах мөчийг ойртуулахад тусалдаг. Дараа нь та цээжийг хөлтэй ижил зарчмаар сургаж болно гэж бодож болохгүй. Хөлтэй дасгалуудыг хөнгөн, дунд, хүнд гэж хуваах шаардлагатай бөгөөд цээжний хувьд зөвхөн хөнгөн, хүнд ачааллын түвшинг сонгох хэрэгтэй. Бүх булчингийн бүлгүүдийн супер нөхөн олговорт хүрэхийн тулд та бэлтгэлийн үеэр маш болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд тамирчин өөрөө бэлтгэлийн өдрийн тэмдэглэлээ эхлүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнд бэлтгэлийн явцад ашигладаг бүх арга техник, аль булчингийн бүлгүүд дасгал сургуулилт хийж байгааг тэмдэглэж болно. өгсөн өдөр. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь үр дүнгийн аажмаар ололт амжилтыг хянах, шаардлагатай бол сургалтын үйл явцыг засахад тусална.

Эмхэтгэлийн хуваарь сургалтын өдрүүдЯмар ч тамирчинд тохиромжтойЭнэ давуу талыг дээр дурдсан. Одоо энэ төрлийн ялгаа нь юу холбоотой хэвээр байгааг онцолж байна. Энэ бүхэн нь сургалтын явцад булчингийн масс нэмэгдэж, нөхөн сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагддагт оршино. Хэрэв булчин томорвол түүнийг сэргээхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана гэсэн зарчим юм! Булчинг нөхөн сэргээх үйл явц нь зайлшгүй шаардлагатай, учир нь дасгал хийх бүрт тамирчин булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бөгөөд энэ нь хүний ​​биеийг булчингийн массыг гипертрофи болгох цорын ганц зөв шийдвэр юм. Хэрэв ачаалал байнга нэмэгдэхгүй бол бие нь булчингийн эд эсийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүй байх шаардлагатай гэж үзэж, үйл явц зогсох болно. Тулгуур дээрх жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд тамирчин суперкомпенсацийн яг тэр мөчид бэлтгэл хийх хэрэгтэй. тэмдэглэл Хэрэв тамирчны ачааллыг нэмэгдүүлэх оролдлого амжилттай бол энэ схем сайн ажилладаг. Ажиллахгүй тусгай схем байхгүй, та тэдгээрийг тодорхой цагт ухаалаг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд өмнөх бэлтгэлийн сонголт нь тамирчныг цаашид өсөх боломжийг олгодоггүй тохиолдолд л сургалтын үйл явцыг өөрчлөх талаар бодох хэрэгтэй.

Жижиг булчингийн бүлгүүдийг өдөрт хоёр удаа сургах хэрэгтэй.- хуваагдлын үед булчингийн эдийг тусгайлан бүлэглэсний үр дүнд ийм хуваарилалтыг олж авдаг (үүнийг дээр дурдсан болно). Тамирчин цээжний булчинг сургах үед бүх ачаалал нь гурван толгойт булчинд хамаарах бөгөөд хэрэв нуруу нь ачааллыг хүлээн авбал бицепсийг сургах нь эргэлзээгүй. Эцсийн эцэст том булчингийн бүлгүүдийг сургасны үр дүнд трицепс ба бицепс нь гадаргуугийн ачааллаар шагнагддаг бөгөөд энэ нь тэдний бичил үежилтийн нөхцлийг бүрдүүлэхэд тусалдаг. Бүх том булчингийн бүлгүүдийг долоо хоногт нэг удаа сургах нь хамгийн сайн арга юм, энэ нь дөнгөж бэлтгэл хийж байгаа тамирчдад маш тохиромжтой, учир нь тэд бүх булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилахаа мэдэхгүй хэвээр байгаа боловч зөвхөн түвшинг өөрчилдөг. ачааллын. Үүний үр дүнд бэлтгэлийн схем алдагдаж, үр дүнд нь удаан хүрч, тамирчин сэтгэл хангалуун бус, эргэлзээтэй хэвээр байна.

Энэ төрлийн сургалтын мэдэгдэхүйц сул тал.

Мэргэшсэн байх шаардлагагүй- ийм хасах нь хичээлийн тоо цөөрсөнтэй холбоотой бөгөөд үүний үр дүнд тамирчин тодорхой булчингийн бүлгийг сургахад цаг хуваарилахад хэцүү байдаг. Тамирчин бүх дасгалын туршид зөвхөн тодорхой булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлбэл булчингууд хариу үйлдэл үзүүлж, илүү сайн ажиллах нь дамжиггүй. Энэ нь шаардлагатай бүх элементүүд болон дотоод шүүрлийн системийн шууд хэрэглээтэй холбоотой хүний ​​биеийн хязгаарлагдмал чадвартай нягт холбоотой юм. Хүний бие эхний ээлжинд том булчингийн бүлгүүдийг сэргээх магадлал өндөр байдаг тул мөрийг хөлний хамт хамгийн сайн сургах нь хамгийн том бөгөөд хамгийн жижиг булчингийн бүлэг юм. Хэрэв та хөлөө хоёр толгойтой хамт дасгал хийхээр шийдсэн бол таны хүч чадал бараг дуусч магадгүй юм. Тамирчин маш их туршлагатай бол жижиг булчингийн бүлгүүдийг сургахад хангалттай нөөц байхгүй байж магадгүй юм. энэ хичээлДараагийн өдөр эсвэл долоо хоног руу хойшлуул.

Deadlift хийхэд хангалттай зай байхгүй- ийм эвгүй байдал нь нурууны булчинг сургах нь хоёр үндсэн хэсэгт хуваагддагт оршдог - энэ бол урт булчинг сургах, дасгал хийх явдал юм. өргөн булчингуудбуцаж. Хэрэв та нурууны хоёр булчинг нэг дор ажиллуулж эхэлбэл ямар ч үр дүн гарахгүй. Ийм нөхцөл байдлаас гарах зөв арга бол хамтарсан дасгал зохион байгуулах бөгөөд үүний төгсгөлд гол түлхэлтийг хийх нь зүйтэй юм. Deadlift нь хамгийн хүнд бөгөөд үр дүнтэй дасгалүе мөчний хувьд, гэхдээ ихэнхдээ түүнд хангалттай хүч чадал байдаггүй. Хэрэв та дасгалын эхэн үед урт булчинг хөгжүүлж эхэлбэл нурууны өргөн булчингуудыг дасгал хийх явцад тэд маш их ачаалал авах болно, учир нь ядарсан урт булчингууд бүх ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй болно. . Тиймээс ийм эрчимтэй, шаргуу дасгал хийхийн тулд тусдаа өдөр хийх шаардлагатай.

Энэ төрлийн ачааллыг юу орлож чадах вэ?

Эхний арга- энэ төрлийн бэлтгэлийн явцад тамирчин цээж, трицепс, нурууны булчин, хоёр толгойн хамтарсан дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд өмнөх санал болгож буй аргаас зөвхөн хөл, мөрөн дээрх ачааллыг үлдээх хэрэгтэй. Ийм сургалтын үндэс нь зөвхөн том булчингийн бүлгүүдтэй зорилтот ажил хийдэг бөгөөд жижиг булчингийн бүлгүүдийн хувьд зөвхөн дасгалын төгсгөлд тусгай тусгаарлах дасгал хийдэг. Давуу тал нь тэрээр ихэнх хүч чадлаа зөвхөн том булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэх, сургахад зориулдаг бөгөөд энэ нь булчингийн нийт массыг илүү сайн хөгжүүлж, нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно. Нэг сул тал нь ийм сургалтаар гарт бага анхаарал хандуулдаг.

Хоёр дахь арга зам- санал болгож буй ийм сургалтын төрөл нь гарыг сургахад чиглэгддэг. Ийм хичээлийн үеэр тамирчин хөл, цээж, нуруу, мөрний хамтарсан дасгал хийдэг бөгөөд гарны дасгалд бүрэн зориулагдсан нэг өдөр үнэгүй бэлтгэл хийдэг. Ийм сургалтын давуу тал нь бүх дасгалууд нь тамирчны дээд биеийг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг, учир нь хөл, цээжний дасгал хийх явцад гүйцэтгэсэн бүх ачааллыг зөвхөн дотоод шүүрлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулах зорилгоор гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд ийм төрлийн сургалт нь зөвхөн сайн тал дээр асуудалгүй хөгжиж, ахиц дэвшил гаргахад тусална. Учир нь тамирчин гар дасгал хийхэд маш их цаг зарцуулдаг. Үүний үр дүнд хэсэг хугацааны дараа гар нь сайн булчингийн масстай болдог. Ийм дасгал нь булчингийн массыг аль хэдийн олж авсан, цаашдын хөгжилд бэлэн байгаа хүмүүст тохиромжтой. Цорын ганц сул тал бол одоо хөлөнд бараг анхаарал хандуулахгүй байх болно.

Гурав дахь замЭнэ бол цээж ба мөр, хөл ба хоёр толгой, нуруу, гурвалсан булчингуудын хамтарсан дасгал юм. Ийм сургалтаас хамгийн сайн үр дүнд өртөмтгий горимд хүрч болно. Энэ тохиолдолд мөрийг золиослох бөгөөд хэрэв хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл хоёр толгойн булчингуудыг хөдөлгөөнгүй болгодог. Гэсэн хэдий ч ийм сургалт нь хөлөнд маш их цаг зарцуулж, хоёр толгойн булчингийн аяыг хадгалах боломжийг олгодог. Тиймээс энэ нь дараагийн дасгал бүрийн хувьд дельтийг сэргээхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь цээж рүү чиглэнэ. Гэхдээ сесс хөл, мөрөнд хүрэх үед урд талын дельта нь вандан сандал дахь тамирчны хөгжилд бага зэрэг саад болдог. Ийм сургалтын үеэр хамгийн гайхалтай ашиг тус олдсонгүй. Гэсэн хэдий ч ийм схемийг хөлөө шахаж, цээжний булчингаа бэхжүүлэхийг хүсдэг хүмүүст ашиглаж болно.

3 өдөр хуваагдана хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтын үед булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой. Хэрэв та ийм схемийг системтэйгээр ашиглаж, шаардлагатай бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Ийм бэлтгэл нь тамирчинд хангалттай том булчингийн массыг олж авахад тусална, гэхдээ үүнийг алдахгүйн тулд та шаргуу бэлтгэл хийх хэрэгтэй, эс тэгвээс бие нь өөрөө маш их шаардлагатай булчингийн утаснуудыг шатаах шийдвэр гаргаж магадгүй юм. Булчингийн массыг илүү сайн, хурдан болгохын тулд тусгай хоолны дэглэмийг баримтлах нь дээр байх болно - бодибилдингчдийн хоолны дэглэм. Энэ нь анаболизмын үйл явцын гол эх үүсвэр болох илүүдэл илчлэгийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Хамгийн гол нь уураг, витамин, тогтмол хоол идэх нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тус болохгүй гэдгийг ойлгох явдал юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингийн шинэ эд эсийг бий болгоход идэвхтэй оролцдог шим тэжээлийн илүүдэл, тогтмол бэлтгэл, биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай.

Амжилттай сургалтын гол зүйл бол зөв зохион байгуулалттай хичээлийн систем юм. зөв горимуудачаалал, түүнчлэн нөхөн сэргээх урт амрах. Тиймээс сургалтын явцад хамгийн анхан шатны болон үндсэн хуваагдлыг ашиглахыг зөвлөдөг бөгөөд зөвхөн дараа нь тусгаарлах дасгалуудыг сургалтын үйл явцад оруулж эхэлдэг. Энэ нь суурь нь булчингийн массыг олж авахад хангалтгүй болоход тохиолддог. Багц хоорондын хамгийн бага амрах хугацаа нэг минут орчим байна. Сургалтын энэ хурд нь булчингийн эд эсийн гипертрофиг илүү сайн өдөөх болно. Бодибилдингийн бүх дасгалууд нь маш урт бөгөөд том хэмжээтэй байдаг гэдгийг та бас мэдэх хэрэгтэй. Дунджаар сесс дөчөөс тавин минут хүртэл үргэлжилж болно. Тиймээс тамирчинд амрах хугацаа бага байгаа нь харагдаж байна.

3 өдрийн хуваах дасгалын төлөвлөгөө

Стандарт хандлага- цээж ба хоёр толгой, нуруу ба гурван толгой, хөл, мөр.
Цээж ба бицепс
- дасгалыг дөрвөн удаа арван давталтаар гүйцэтгэдэг

- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- дасгалын дөрвөн удаа, арван хоёр давталт.

Нуруу ба трицепс
- чадахаасаа гурав дахин их
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
Байнгын Францын хэвлэл

Хөл ба мөр
- дасгалыг дөрвөн удаа х арван хоёр давталт хийдэг
- гурван удаа арван таван давталт
- гурван удаа хорин давталт
- гурван удаа арван хоёр давталт
- гурван удаа арван таван давталт.

Дасгалыг солих эхний арга зам:цээж ба трицепс, нуруу ба хоёр толгой, хөл, мөр
цээж ба трицепс
- Дасгалыг дөрвөн удаа арван удаа давтана
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- гурван удаа хорин давталт
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт.

Нуруу, бицепс
- дасгалыг дөрвөн удаа арван хоёр удаа хий
- дээд тал нь гурав дахин
- гурван удаа хорин давталт
- таван удаа арван хоёр давталт.

Хөл, мөрний дасгал ижил төстэй хэвээр байна.

Дасгал хийх хоёр дахь хувилбар бол хөл, цээж, нуруу, мөр, гар юм.

Хөл, цээж
- Дасгалыг дөрвөн удаа арван таван удаа давтана
- дөрвөн удаа найман давталт
- дөрвөн удаа арван хоёр давталт
- дөрвөн удаа арван таван давталт.

Нуруу ба мөр
- Дасгалыг дөрвөн удаа, арван хоёр удаа хий
- гурван удаа
- дөрвөн удаа арван таван давталт
- гурван удаа хорин давталт.

Гар
Biceps Curls болон Close Grip Press- Дасгал бүрт 12 давталтын дөрвөн супер багц хийнэ
Тэгш бус баар дээр түлхэх болон- 12 давталтын гурван багц
Зогсож буй франц хэвлэл, алх- Дасгал бүрт 15 давталтын гурван багц.

ШИЛДЭГ СУРГАЛТЫН ХӨТӨЛБӨРИЙН ТОЙМ