Dowiedz się, jak nabrać masy mięśniowej do 10 kg przy użyciu tradycyjnych metod treningu kulturystycznego.

Treść artykułu:

Nabranie masy mięśniowej jest dość trudne. W razie potrzeby w Internecie można znaleźć wiele metod i programów treningowych zaprojektowanych, aby pomóc sportowcom w przybieraniu na wadze. Jednak mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy są zgodne z podstawowymi zasadami kulturystyki. Poniżej zostanie przedstawiony program treningu siłowego 3 razy w tygodniu, ale na razie musisz powiedzieć, w jakim przypadku będzie to skuteczne.

Zasady kulturystyki dla uzyskania masy mięśniowej

Nie wykonuj wielu izolowanych ruchów

Rozłożenie energii pomiędzy pojedyncze i podstawowe ruchy tylko spowolni twoje postępy. W przypadku przyrostu masy najskuteczniejsze są ćwiczenia wielostawowe i istnieją dwa wyjaśnienia tego faktu:

• W ćwiczeniach podstawowych angażowana jest większa liczba jednostek motorycznych ze względu na możliwość użycia poważnych ciężarów.
• Im większy wysiłek włożysz w ruch siłowy, tym aktywniej organizm syntetyzuje testosteron, który jest głównym hormonem anabolicznym, który może aktywować wzrost tkanki mięśniowej.

Wykonuj przysiady i martwy ciąg

Ruchy te mogą być stosowane naprzemiennie lub jednocześnie. Jak powiedzieliśmy powyżej, praca z dużymi ciężarami pozwala na wykorzystanie maksymalnej liczby jednostek motorycznych. Oba te ćwiczenia dają taką możliwość.

Pracuj nad zwiększeniem parametrów wytrzymałościowych

Często sportowcy zapominają, że zwiększenie siły jest bardzo ważne dla wzrostu mięśni. Najczęściej programy treningu masowego polegają na wykonaniu 8-12 powtórzeń w jednej serii. Należy pamiętać, że na efektywność sesji nie wpływa liczba powtórzeń w serii, ale ich łączna liczba w trakcie całej sesji. Jeśli, powiedzmy, planujesz wykonać trzy serie po 10 powtórzeń, znacznie skuteczniejsze będzie nabranie masy, wykonując dziesięć serii po trzy powtórzenia. W rezultacie całkowita liczba powtórzeń nie ulegnie zmianie, a będziesz miał możliwość pracy z poważnymi ciężarami.

Nie skupiaj się na mięśniach brzucha

Chęć posiadania dobrze napompowanej prasy jest całkiem zrozumiała. Jednak nadmierne podkreślanie tej grupy mięśni nie pozwoli ci szybko rosnąć. Ponadto podczas wykonywania większości podstawowych ruchów mięśnie brzucha są zaangażowane i otrzymują przyzwoite obciążenie.

Jak jeść trenując na masę?

Podamy również przykład programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu, ale teraz musimy dokładnie określić postawione przed nami zadanie. W kulturystyce głównym celem jest nabranie masy. Musisz jednak zrozumieć, że masa może być inna. Najłatwiejszy sposób na przybranie na wadze i do tego wystarczy jeść dużo fast foodów.

Potrzebujesz również masy mięśniowej, chociaż nie uda się całkowicie uniknąć gromadzenia się tłuszczu. Aby to zrobić, musisz zrozumieć podstawowe zasady żywienia i treningu. Do tego należy dodać odpoczynek, który w rezultacie doprowadzi do wzrostu mięśni. W czasach radzieckich trenerzy radzili szczupłym chłopcom, aby spożywali więcej produktów mącznych. Ale nauka się rozwija i dziś, po licznych odkryciach, ta rada wydaje się dziwna.

Chociaż jednocześnie ektomorfy muszą dużo jeść, ale należy to zrobić poprawnie. Na każdy kilogram masy ciała należy spożywać około pięciu gramów wolnych węglowodanów. Norma dla związków białkowych jest taka sama dla każdej budowy ciała i waha się od 2 do 3 gramów na kilogram masy ciała.

Prawie nikt nie przeprowadza ścisłego obliczania kalorii i liczby spożywanych kalorii wśród amatorów. Jeśli również nie planujesz tego robić, przestrzegaj trzech głównych zasad żywienia w okresie nabierania masy:

• Jedz tylko wolne węglowodany.
• Wyeliminuj z diety słodycze i produkty mączne.
• Większość węglowodanów należy spożywać przed obiadem.

Jeśli mówimy o produktach zawierających węglowodany złożone, to skupmy się na makaronie, kaszy gryczanej, ryżu (na parze), pieczywie razowym i pieczonych ziemniakach w skórkach.

Porozmawiajmy o związkach białkowych. Bardzo często sportowcy popełniają błąd próbując spożywać mieszanki białkowe w dużych ilościach. Powinieneś zrozumieć, że podstawą Twojej diety powinna być naturalna żywność. Jedzenie zawiera wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm. Oczywiście odżywki sportowe mogą pomóc w szybszym osiągnięciu celu, ale jednocześnie powinny być jedynie dodatkiem do diety.

Jak zorganizować program treningowy 3 razy w tygodniu?

Trzeba od razu powiedzieć, że początkujący sportowcy często wykonują dużą ilość niepotrzebnej pracy, co tylko spowalnia ogólny postęp. W szczególności dotyczy to aktywnego pompowania bicepsa. To zrozumiałe, że każdy facet chce mieć duże bicepsy, ale trzeba trenować wszystkie grupy mięśniowe, a nie robić to wybiórczo.

Mięśnie nie mogą rosnąć lokalnie i należy osiągnąć ogólny wzrost masy mięśniowej w całym ciele. Co więcej, procesy te są aktywowane tylko wtedy, gdy podczas treningu pracowała maksymalna liczba włókien. Zaproponowany przez nas dzisiaj program treningu siłowego 3 razy w tygodniu opiera się właśnie na tym założeniu kulturystyki. Tylko podstawowe ruchy są w stanie wykorzystać maksymalną liczbę jednostek motorycznych, a w odpowiedzi na to organizm syntetyzuje dużą ilość męskiego hormonu. Kiedy uzyskasz określoną ilość całkowitej masy mięśniowej, wtedy możesz pomyśleć o specjalistycznym treningu.

Jeśli przeanalizujesz programy treningowe na masę 3 razy w tygodniu, które często zestawiają instruktorzy fitness, zobaczysz w nich obecność dużej liczby ruchów wykonywanych na symulatorach. W rezultacie sportowiec nie uzyskuje pożądanego efektu, ponieważ takie podejście do treningu nie jest skuteczne.

Jest całkiem jasne, że początkujący sportowiec czeka na jakieś super-metody, które mogą szybko zmienić go w Schwarzeneggera. Jest to jednak po prostu niemożliwe i należy o tym pamiętać. Wykonując dużo pracy na symulatorach, po prostu marnujesz energię na próżno. Trzeba też skierować go we właściwym kierunku, czyli mówiąc prościej, skupić się tylko na podstawowych ruchach.

Uwielbiane przez wielu kulturystów ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Przyczyniają się do aktywacji dużej liczby mięśni całego ciała. W rezultacie możesz użyć poważniejszych ciężarów, co doprowadzi do aktywacji procesów hipertrofii. Nie komplikuj swojego programu treningowego na masę 3 razy w tygodniu i wykonuj dodatkową pracę.

Przykład programu treningu siłowego 3 razy w tygodniu

Dochodzimy więc do głównego zagadnienia tego artykułu i podajemy przykładowy program treningu siłowego 3 razy w tygodniu. Początkujący powinni ćwiczyć co drugi dzień, a przy odpowiednim obciążeniu nie tylko zaczniesz nabierać masy mięśniowej, ale również staną się mocniejsze stawy.

Musisz sam wybrać dni treningowe, w oparciu o tygodniowy harmonogram obciążenia pracą. Każda osoba w życiu ma wiele problemów i problemów, które należy rozwiązać. Najważniejszą rzeczą, o której musisz pamiętać, jest dzień odpoczynku między treningami.

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, to musisz przygotować organizm na stres. Zacznij od opanowania techniki wszystkich ruchów i nie próbuj aktywnie zwiększać ciężarów roboczych w tym okresie. W jednym zestawie wykonaj od 12 do 15 powtórzeń, ale z małą wagą. Również przez pierwsze miesiące warto stosować system full body system, czyli mówiąc prościej, na każdej lekcji trenować wszystkie mięśnie ciała.

Kiedy twoja technika staje się dobra, a ciało staje się silniejsze, możesz przełączyć się na system dzielony i zacząć zwiększać obciążenie. Teraz powinieneś również ćwiczyć trzy razy w tygodniu, ale w każdej sesji pracuj nad określoną grupą mięśni.

Tak więc teraz porozmawiamy niejako o dwóch programach szkoleniowych. Pierwsza z nich przeznaczona jest dla osób początkujących, a jej głównym zadaniem jest przygotowanie organizmu. Również w tym okresie musisz wypracować technikę wszystkich ćwiczeń. Jak powiedzieliśmy, w każdym zestawie musisz wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Pomiędzy seriami musisz odpocząć przez 60-120 sekund. W zależności od początkowego poziomu gotowości musisz trenować w tym trybie od trzech do sześciu miesięcy.

Oto przykładowy program dla tego okresu:

• Przysiady - 3 serie po 12 powtórzeń.
• Martwy ciąg(można zastąpić rumuńskiego na wyprostowanych nogach) - 3 serie po 12 powtórzeń.
• Wyciskanie w pozycji leżącej - 3 serie po 12 powtórzeń.
• Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Podciąganie na drążku, szeroki chwyt - od 2 do 3 serii o maksymalnej liczbie powtórzeń.
• Pompki na nierównych prętach - od 2 do 3 zestawów o maksymalnej liczbie powtórzeń.
• Wyciskanie na ławce wojskowej - 3 serie po 15 powtórzeń.
• Skręcanie - 3 serie maksymalna ilość powtórzeń.

Gdy przejdziesz do głównego programu ćwiczeń siłowych 3 razy w tygodniu, liczba powtórzeń w serii powinna wynosić od 6 do 10, a czas odpoczynku między seriami to 120-180 sekund. Ciężar roboczy należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane na granicy wysiłku. Stopniowo zwiększaj obciążenie w odstępach od 1,25 do 2,5 kilograma. Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym można dodać pięć kilogramów na raz. A teraz sam program to trening na masę 3 razy w tygodniu.

1 dzień zajęć

• Wyciskanie na ławce - 3 serie po 6 do 8 powtórzeń.
• Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej - 4 serie po 10 powtórzeń.
• Wiosłowanie ze sztangą w pozycji pochylonej do pasa - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Ćwiczenie prasowe - 3 zestawy o maksymalnej liczbie powtórzeń.

II dzień zajęć

• Przysiady - 3 serie po 6 do 8 powtórzeń.
• Wyciskanie na ławce wojskowej - 3 serie po 10 powtórzeń.
• Unosi się na skarpetach w pozycji stojącej lub siedzącej.
• Ćwiczenie na mięśnie brzucha - 3 serie max powtórzeń.

3 dzień zajęć

• Martwy ciąg - 3 serie po 6-8 powtórzeń.
• Podciąganie w górę, chwyt szeroki - 3 serie o maksymalnej liczbie powtórzeń.
• Wyciskanie leżąc w pozycji leżącej, wąskim chwytem - 3 serie po 8 do 10 powtórzeń.
• Pompki na nierównych prętach, jeśli to konieczne, z ciężarkami - 3 zestawy po 10 powtórzeń.
• Ćwiczenie dla prasy - 3 zestawy o maksymalnej liczbie powtórzeń.

Jak trenować na masę, zobacz ten film:

Za pomocą treningu siłowego możesz zbudować mięśnie i nadać stonowanemu i wyrzeźbionemu ciału kształt. Pozwalają poprawić nie tylko sylwetkę, ale także ogólną kondycję organizmu, wzmocnić więzadła i układ kostny.

GWIAZDOWE HISTORIE WYSZCZUPLANIA!

Irina Pegova zszokowała wszystkich przepisem na odchudzanie:„Zrzuciłem 27 kg i dalej chudnę, po prostu parzę na noc…” Czytaj więcej >>

Trening siłowy jest pokazywany nie tylko mężczyznom, ale także kobietom. Dziewczyny nie powinny bać się wzrostu ogromnych mięśni z powodu niskiego poziomu testosteronu. I całkiem możliwe jest osiągnięcie zdrowego, pięknego ciała i proporcjonalnej sylwetki. Ale aby nie doznać kontuzji i szybko osiągnąć zamierzony cel, początkujący powinni dokładnie opracować technikę wykonywania ćwiczeń.

Pokaż wszystko

Jak trenować, aby nabrać masy mięśniowej?

Aby zwiększyć siłę i nabrać masy mięśniowej, musisz ćwiczyć z wystarczająco dużą wagą w domu lub w domu siłownia. Ważne jest przestrzeganie kilku zasad:

1. 1. Uwzględnij w swoim programie głównie ćwiczenia podstawowe i kilka izolujących. Te pierwsze są niezbędne do zniszczenia mięśni i ich późniejszego wzrostu, natomiast te drugie służą do wykańczania ćwiczonej grupy mięśniowej.
2. 2. Stale zmieniaj obciążenie. Mięśnie nie urosną, jeśli nie będziesz ich szokować podczas każdego treningu. Aby dać im motywację do wzrostu, należy zwiększyć ciężar ciężaru lub liczbę powtórzeń.
3. 3. Zarezerwuj sobie czas na odpoczynek. Budynek masa mięśniowa składa się z treningu siłowego i pełnej regeneracji po nim. Podczas ćwiczeń mięśnie nie rosną, ale ulegają zniszczeniu. Pomimo tego, że z wyglądu mogą zwiększyć rozmiar podczas lekcji. Ale to zjawisko nazywa się pompowaniem i polega na wypełnieniu ćwiczonego mięśnia krwią, która opuści 30-40 minut po zakończeniu sesji.
4. 4. Wykonuj ćwiczenia 8-10 razy w 3-4 podejściach. To właśnie ten zakres powtórzeń przyczynia się do maksymalnej destrukcji i szybkiego wzrostu mięśni.
5. 5. Ćwicz całe ciało, ale w różne dni treningowe. Oznacza to, że musisz zaangażować się w zestaw masy mięśniowej zgodnie z systemem podziału. Na przykład w poniedziałek pompuj nogi i ramiona, w środę plecy i biceps, aw piątek klatkę piersiową i triceps.

Dla początkujących ważne jest nauczenie się prawidłowej techniki ćwiczeń, zwłaszcza podstawowych, podczas których występuje duże ryzyko kontuzji. Z tego samego powodu początkujący nie powinni od razu brać duże ciężary. W pierwszych miesiącach konieczne jest wzmocnienie masy mięśniowej poprzez ćwiczenia z ciężarem własnym lub lekkimi ciężarami.

Oprócz treningu, w okresie budowania mięśni, konieczne jest monitorowanie odżywiania. Wzrost mięśni jest niemożliwy bez nadwyżki kalorycznej. Należy jednak rozumieć, że nieuchronnie doprowadzi to do zestawu nie tylko masy mięśniowej, ale także masy tłuszczowej. Dlatego zaleca się obserwowanie nadwyżki tylko dla ektomorfików i mezomorfów, u których spalanie tłuszczu po przytyciu przejdzie dość szybko i łatwo. Spalanie tłuszczu jest podawane endomorfom z dużym trudem, a odciążenie mięśni w tym przypadku będzie dla nich po prostu niewidoczne.

Typy ciała



Podstawowy zestaw ćwiczeń

Istnieją trzy główne ćwiczenia, które pozwalają na zwiększenie masy mięśniowej: martwy ciąg, przysiad i wyciskanie leżąc. Wykorzystywane są zarówno w kulturystyce, jak i trójboju siłowym.

Zdecydowanie warto włączyć je do swojego programu treningowego, ponieważ zapewniają duży zastrzyk testosteronu. A ten hormon jest odpowiedzialny za wzrost mięśni.



Jak szybko przytyć dla mężczyzny - zasady żywienia i program treningowy

Martwy ciąg

Jest to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele grup mięśniowych: plecy, nogi, brzuch itp.

Technika jego wykonania jest dość skomplikowana. Jeśli nieprawidłowo wykonasz rozciąganie z dużym ciężarem, łatwo o poważną kontuzję. Musisz wykonać ćwiczenie w następujący sposób:

1. 1. Załaduj sztangę i umieść ją na podłodze.
2. 2. Zbliż się tak, aby skarpetki znalazły się pod drążkiem, a golenie praktycznie go dotykały.
3. 3. Zrób przysiad, utrzymując proste plecy i chwyć sztangę prostym uchwytem.
4. 4. Podczas wydechu wyprostuj się, opierając pięty na podłodze.
5. 5. Sztanga powinna przesuwać się po nogach.
6. 6. W najwyższym punkcie wyprostuj klatkę piersiową i pozostań przez kilka sekund.
7. 7. Następnie cofnij miednicę i powoli opuść sztangę, zginając nogi w kolanach.



Wykonywanie martwego ciągu

Wszystkie ruchy powinny być płynne i kontrolowane. Należy unikać wędkowania.

Ważne jest, aby przez cały czas utrzymywać idealnie proste plecy. Zaokrąglanie dolnej części pleców podczas wykonywania ciężkich martwych ciągów nieuchronnie doprowadzi do kontuzji.



Przysiady

Innym skutecznym ćwiczeniem na masę są przysiady. W procesie jego realizacji zaangażowane są mięśnie czworogłowe, pośladki, a także prasa, łydki i bicepsy uda.

Prawidłowa technika:

1. 1. Ustaw drążek tak, aby opierał się na trapezie i tylnych barkach, a nie na szyi.
2. 2. Wyprostuj plecy, złącz łopatki, wyprostuj klatkę piersiową.
3. 3. Podczas wdechu opuść się, ściągając miednicę do tyłu i uginając kolana.
4. 4. Po osiągnięciu równoległości do podłogi napnij pośladki i podczas wdechu unieś się do pozycji wyjściowej.
5. 5. Nie rozciągając nóg do końca w górnym punkcie, przejdź do następnego powtórzenia.



Robienie przysiadów

Ważne jest, aby nie przeciążać stawów. Aby to zrobić, upewnij się, że kolana nie wychodzą poza skarpetki. Główny ciężar ciała powinien spoczywać na piętach. Zaokrąglanie talii jest niedozwolone.

Wyciskanie

Wyciskanie na ławce również stymuluje uwalnianie testosteronu. To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni górnej części ciała, w szczególności klatki piersiowej i tricepsa. Praca obejmuje najszerszy grzbietu, czworoboczny, mięsień naramienny i prasę.

Technika:

1. 1. Podejdź do ławki ze stojakami i ustaw sztangę na żądanej wysokości.
2. 2. Połóż się na ławce i zajmij stabilną pozycję dzięki czterem punktom podparcia – tył głowy, łopatki, miednica i stopy.
3. 3. Zmniejsz łopatki, wyprostuj ramiona. Dopuszczalne jest lekkie ugięcie dolnej części pleców, ale nacisk i pośladki powinny być napięte.
4. 4. Zdejmij sztangę ze stojaka i podnieś ją powyżej środka klatki piersiowej.
5. 5. Podczas wdechu opuść go, aż dotknie klatki piersiowej, zbliżając łopatki do siebie. Przedramiona powinny poruszać się równolegle do siebie, sztangi nie można przesuwać w kierunku szyi.
6. 6. Po lekkim dotknięciu klatki piersiowej wykonaj wydech i jednocześnie ściśnij drążek do góry.



Wyciskanie

Nie jest konieczne całkowite wyprostowanie łokci u góry, w przeciwnym razie obciążenie zostanie przeniesione z mięśni piersiowych na triceps.

W przypadku użycia dużego ciężaru wskazane jest wykonywanie wyciskania pod asekuracją trenera lub partnera, który pomoże zdjąć i odłożyć sztangę na stojak.

Częstotliwość zajęć

Podczas treningu siłowego dochodzi do zniszczenia mięśni. Aby mogły rosnąć, muszą mieć możliwość pełnego wyzdrowienia.

Dlatego warto ćwiczyć nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Dla początkujących, podzielenie badania wszystkich grup mięśni przez 3 dni treningowe będzie w zupełności wystarczający. Doświadczeni sportowcy mogą sobie pozwolić na bardziej szczegółową separację i częstsze treningi (do 5 razy w tygodniu). Niemożliwe jest ćwiczenie tej samej grupy mięśniowej przez dwie sesje z rzędu.

Na przykład trening nóg zaplanowano na poniedziałek i piątek. Jeśli po poniedziałkowej sesji ból mięśni będzie się utrzymywał do czwartku, to piątkowa sesja będzie musiała zostać pominięta.

Dlatego trening tej samej grupy mięśniowej należy przeprowadzić nie wcześniej niż dzień po ustąpieniu bólu. Jest to konieczne do uzyskania superkompensacji i wzrostu mięśni.

Efektywne programy szkoleniowe

Program treningowy na przyrost masy mięśniowej jest zwykle rozpisany na 3 dni i obejmuje zestaw trzech podstawowych ćwiczeń omówionych powyżej. Na każdej lekcji pożądane jest użycie jednego z tych ćwiczeń, ponieważ ich wykonanie wymaga dużej siły.

Wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, ponieważ wszystko tam jest niezbędny sprzęt. Ale jeśli w mieszkaniu jest zainstalowany stojak zasilający, jest sztanga i hantle, możesz trenować w domu.

Dla mężczyzn

Tabele przedstawiają program treningowy dla mężczyzn ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej. Przeznaczony jest do chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek - klatka i triceps:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń	Ilustracja
Wyciskanie	3	8
Hantle hodowlane leżące	3	10
Redukcja rąk do mięśnie piersiowe w symulatorze	3–4	8-10
Francuskie wyciskanie sztangi	3–4	8
Pompki na nierównych prętach z obciążeniem	3	10
Skręcanie na rzymskim krześle na prasie	3–4	20–30
Unoszenie nogi w zwisie	3–4	15–20

Środa - nogi i barki:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń	Ilustracja
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej	3	8
wyciskanie nóg	3–4	10
Wykroki ze sztangą	3	10
Wyciskanie hantli siedząc (barki)	3–4	8
Hantle unoszą się na boki na środkowych deltach	4	12
Hodowla hantli na pochyłości	4	12

Piątek - plecy i biceps:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń	Ilustracja
Martwy ciąg ze sztangą	3	8
Pociągnięcie hantli do paska	3	10
Trakcja dolnego bloku siedzącego na brzuchu	3–4	12
Uginanie sztangi na biceps	3–4	8–10
Podnoszenie hantli uchwytem młotkowym	4–5	15
Przeprost z wygiętymi plecami	3	15–20
Skręcanie na prasie w dolnym bloku	3–4	20

Ciężar do ćwiczeń należy dobrać tak, aby ostatnie 2 powtórzenia w podejściu były trudne. Nazywa się to niewydolnością mięśni, dzięki której mięśnie są stymulowane do wzrostu.

Dla kobiet

Nie tylko mężczyźni, ale także kobiety czasami chcą zbudować masę mięśniową. Dziewczyny zwykle stawiają sobie nieco inne cele - napompować i powiększyć pośladki, wzmocnić nogi, pozbyć się zwiotczałej skóry itp.

Należy to wziąć pod uwagę przy opracowywaniu programu szkolenia. Będzie się różnić od męskiego, ponieważ należy położyć nacisk na Dolna część ciało. Plan lekcji dla kobiet przedstawiono w tabelach.

Poniedziałek - ścięgna podkolanowe i pośladki:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń	Ilustracja
rumuński martwy ciąg	3-4	8-10
Zginanie nóg w symulatorze	4	10
Odwróć hiper z hantlami	3–4	12
Mostek pośladkowy ze sztangą	4–5	15
Wycofanie nogi do tyłu w bloku dolnym	3–4	15

Środa - plecy, ramiona, barki:

Nazwa ćwiczenia	Ilośćpodchodzi do	Liczba powtórzeń	Ilustracja
Wyciskanie	3	10
Przyciąganie sztangą do brzucha	3-4	10
Ciągnięcie górnego bloku	3	12
Podciąganie w grawitronie	3–4	10
Uginanie bicepsa	3	10
Prostowanie ramion do tyłu na triceps	3	12
Wyciskanie hantli na barki	4	12
Podnoszenie hantli przed sobą	3	15
Skręcanie na fitballu (w superserii z unoszeniem nóg w zwisie)	3	20
Unoszenie nóg w zwisie z naciskiem na łokcie (w superserii z unoszeniem nóg w zwisie)	3	15

Piątek - mięsień czworogłowy i pośladki:

Nazwa ćwiczenia	Liczba podejść	Liczba powtórzeń	Ilustracja
Przysiady	3	8
Wyciskanie nóg na pośladki	3	8
Rzuca się z powrotem	3 na każdą nogę	10
Wchodzenie na platformę z hantlami	3	12
Noga Mahi na bok z gumka recepturka na mięśniu pośladkowym środkowym	4	15
Redukcja nóg w symulatorze	4	12

Po części siłowej możesz wykonać trening cardio trwający 20 minut. W tym czasie zapasy glikogenu w organizmie są już wyczerpane. Dlatego tłuszcz natychmiast zacznie się spalać. To wzmocni układu sercowo-naczyniowego i zyskać beztłuszczową masę mięśniową.

I trochę tajemnic...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przeszkadzała mi moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam jak 3 zapaśniczki sumo razem, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zejdzie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak radzić sobie ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic tak nie oszpeca i nie odmładza człowieka jak jego sylwetka. Mając 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że grube dziewczyny nazywają się „KOBIETA” i że „nie szyją takich rozmiarów”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Laserowa liposukcja? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z dietetykiem-konsultantem. Możesz oczywiście spróbować biegać na bieżni, aż do szaleństwa.

A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, to wciąż jest bardzo drogie. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...

Trenerzy sportowi są często pytani, jak ogólnie zbudować masę mięśniową, aw szczególności osobę szczupłą. W tym celu opracowano specjalne.Jeśli masz szczupłą sylwetkę, osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie jeszcze łatwiejsze, ponieważ nie musisz pracować nad spalaniem tłuszczu. W tym artykule omówiono przykład program treningowy przez 3 dni.

Przypomnienie dla początkujących

Aby uzyskać jak najskuteczniejszy i nie mniej ważny, bezpieczny efekt ćwiczenia, niezbędna jest prawidłowa organizacja procesu treningowego. Bardzo często początkujący nie mogą doczekać się jak najszybszego zobaczenia siebie w odnowionym ciele, dlatego zaczynają trenować 3 razy dziennie, zaniedbując zasady bezpieczeństwa i nadgorliwie z zajęciami. W efekcie zamiast przyjemności i pożądanego efektu otrzymuje się kontuzje, skręcenia i rozczarowanie.

Motywacja

Natura ludzka jest tak zaprojektowana, że ​​człowiek potrzebuje motywacji do wykonywania każdego zadania wymagającego długotrwałego wysiłku. W przeciwnym razie ciepło szybko ostygnie. przez 3 dni w tygodniu również mieści się na liście takich zadań. W odniesieniu do zajęć sportowych można zalecić następujące działania. Niezbędne jest posiadanie tabeli, w której co tydzień będziesz wpisywać wyniki pomiarów parametrów ciała. Punktem wyjścia będą pomiary wykonane przed rozpoczęciem treningu. Należy pamiętać, że wszelkie istotne zmiany będą widoczne dopiero po zajęciach przez około trzy miesiące.

Jak wykonywać ćwiczenia

Dla odpowiedniego tempa zajęć polecane są osoby początkujące klasyczna kombinacja- 3 dni ciężkiego treningu w tygodniu angażującego wszystkie grupy mięśniowe. Przy takiej intensywności organizm będzie miał czas na pompowanie i regenerację. Pakiet nazywa się terminem "split" - plan treningowy na 3 dni. Split polega na wykonywaniu ćwiczeń w trzech seriach po osiem do dziesięciu powtórzeń z trzyminutowymi przerwami między seriami. Przed rozpoczęciem zajęć koniecznie przeprowadza się piętnastominutową rozgrzewkę, po której następuje pompowanie - pierwsze ćwiczenie z kompleksu powtarza się dwadzieścia razy z niewielkim ciężarem, aby rozgrzać i popchnąć krew do mięśni. Poniższe elementy są już wykonane z wagami roboczymi. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać półtorej godziny.

Czas Trwania Programu

Z reguły, aby uzyskać maksymalny efekt, 3-dniowy program treningowy jest zaprojektowany z progresywnym ruchem do przodu. Oznacza to, że przez dwa miesiące wykonywany jest pewien zestaw ćwiczeń, po czym należy zmienić program. Jest to konieczne, aby uniknąć uzależnienia mięśni od stałego rodzaju obciążenia, które spowolni lub zatrzyma rozwój masy mięśniowej.

Regeneracja mięśni

Koncepcja regeneracji mięśni obejmuje nie tylko odnowienie zapasów energii, ale także odbudowę ich komórek. Dla efektywne zajęcia Sportowcy stosują dwie zasady:

• jedna grupa mięśniowa trenuje jeden dzień w tygodniu;
• przerwa między treningami wynosi od 48 do 96 godzin.

Taka przerwa pozwala organizmowi na produkcję glikogenu w celu uzupełnienia zużytych zapasów. Regeneracja komórek następuje w ciągu około dwóch tygodni - zależy to od cech organizmu. Program treningowy na 3 dni w tygodniu zapewnia nie tylko intensywny trening, ale również dobry wypoczynek.

Odpowiednie odżywianie

Główny czynnik, bez którego nie da się uzyskać nawet małego godne uwagi wyniki, to właściwie zorganizowana żywność. 3-dniowy program treningowy zakłada ścisłe przestrzeganie zaleceń żywieniowych, co gwarantuje sukces zajęć o około 70 proc. Wymagania ogólne - wykluczyć ze stosowania tłustych, słodkich, smażonych, skrobiowych potraw i pić więcej płynów.

Menu cienkie

Przybliżoną dietę dla osób szczupłych można przedstawić w następujący sposób:

1. Na śniadanie zjedz kilka gotowanych jajek, płatki owsiane lub kaszę gryczaną, chleb pełnoziarnisty i sok.
2. Drugie śniadanie może składać się z owoców lub warzyw i koktajlu proteinowego.
3. Obiad powinien składać się z dania mięsnego lub rybnego z dodatkiem ryżu lub ziemniaków.
4. Na popołudniową przekąskę możesz powtórzyć drugą opcję śniadaniową.
5. Na obiad trzeba zjeść danie mięsne z ryżem lub ziemniakami i sokiem.
6. Pół godziny przed snem musisz zjeść twarożek i wypić szklankę koktajlu proteinowego.

Jak widać, menu dla osób szczupłych trudno nazwać dietą, jest to raczej rodzaj diety mającej na celu osiągnięcie wyniku treningu sportowego. Należy ściśle przestrzegać zaleceń żywieniowych, a także planu treningowego na 3 dni w tygodniu.

Co będziemy trenować

Główne grupy mięśni biorące udział w trzydniowym splicie klasycznym to:

• mięśnie naramienne,
• kawior,
• triceps,
• mięśnie klatki piersiowej,
• przedramię,
• mięśnie grzbietu,
• naciskać,
• uda (mięsień czworogłowy),
• biceps.

Trening dla osób szczupłych w celu budowy mięśni to tzw. „program masowy”, 3 dni w tygodniu podzielone są na zajęcia z różnymi grupami mięśniowymi.

Główne ćwiczenia stosowane w treningu

W przypadku ćwiczeń z mięśniami pleców odpowiednie są takie treningi:

Wykonywanie ćwiczeń na biceps:

Aby trenować mięśnie brzucha, należy wykonać następujący kompleks:

1. Głównym ćwiczeniem jest skręcanie leżąc. Może być wykonywany zarówno na powierzchniach płaskich, jak i pochyłych.
2. Aby nie zepsuć talii, zaleca się ukośne skręcenie.
3. Do stymulacji dolna prasa unoszenie nóg będzie skuteczne.

Te ćwiczenia pomogą ukształtować przedramiona:

1. Aby nadać tej grupie mięśni dobrą objętość, odpowiednie jest zginanie ramion ze sztangą w nadgarstkach.
2. Odwrotna strona przedramienia będzie działać poprzez zginanie ramion w nadgarstkach ze sztangą wziętą odwrotnym uchwytem.

Aby rozwinąć mięśnie łydek wystarczy stawać na palcach siedząc lub stojąc z ciężarkami.

Aby napompować mięśnie czworoboczne, stosuje się takie ćwiczenie jak shrags - podnoszenie ramion z ciężarkami w dłoniach. Można to zrobić zarówno z hantlami, jak i ze sztangą. Pociski mogą być trzymane zarówno z przodu, jak iz tyłu podczas wykonywania. Kiedy ramiona znajdują się w najwyższej pozycji, przed opuszczeniem należy zrobić pauzę. Ćwiczenie należy wykonywać bez wykonywania okrężnych ruchów barkami.

Program dla początkujących

Program treningowy 3 dni w tygodniu składa się z dwóch części, które należy zmieniać co tydzień.

Podział nr 1

Poniedziałek - klatka, triceps, trening brzucha:

• wyciskanie na ławce (na ławce);
• prasy francuskie;
• wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem;
• wyciskanie hantli leżąc lub siedząc na pochyłej ławce;
• skręcanie ciała leżąc na ławce.

Środa - praca pleców, bicepsów, przedramion, wyciskanie:

• nacisk bloku poziomego;
• pchnięcie pręta w pochylonej pozycji ciała;
• podciąganie ciała z szeroko rozstawionymi ramionami;
• podnoszenie sztangi na biceps;
• zginanie nadgarstków ze sztangą;

Piątek - ćwiczenia na nogi i mięśnie naramienne:

• przysiady;
• przedłużenie nogi leżące na symulatorze;
• podnoszenie na skarpetach ze sztangą;
• wyciskanie hantli w pozycji siedzącej;
• wyciskanie na ławce za głową podczas siedzenia;
• podnosi szeroko po bokach ramion za pomocą hantli;
• kręcenie się w bloku.

Podział nr 2

Poniedziałek - trening klatki piersiowej, triceps, wyciskanie:

• wyciskanie hantli leżące na ławce;
• wyciskanie sztangi na pochyłej płaszczyźnie;
• mieszanie rąk na symulatorze;
• pompki na nierównych prętach (łokcie wzdłuż ciała);
• wyciskanie tricepsa w bloku pionowym;
• unoszenie prostej nogi w pozycji leżącej.

Środa - plecy, biceps, przedramiona, brzuch:

• pchnięcie do klatki piersiowej pionowego bloku w pozycji „szeroki chwyt”;
• pchnięcie jednego hantla ręką;
• podnoszenie hantli na biceps podczas siedzenia;
• zginanie ramion ze sztangą w nadgarstkach, chwyt odwrotny;
• kręcenie się w bloku.

Piątek - nogi i delty:

• prasa do nóg;
• martwy ciąg;
• zginanie nóg w symulatorze;
• podnoszenie nóg na palcach podczas siedzenia;
• wyciskanie sztangi na stojąco;
• wyciskanie hantli na siedząco;
• okablowanie hantli pod kątem;
• unoszenie prostych nóg w leżeniu.

W ćwiczeniach, w których używa się ciężkich pocisków, pożądana jest obecność partnera zabezpieczającego.

Dla tych, którzy chcą schudnąć i dziewcząt

Ten kompleks jest uniwersalny i może być używany jako program treningowy przez 3 dni w tygodniu na odchudzanie. W tym przypadku ćwiczenia wykonuje się z małymi ciężarami i krótkimi przerwami między seriami. Dieta powinna zawierać więcej pokarmów białkowych, pić do trzech litrów płynów dziennie, ostatni wieczorny posiłek - nie później niż trzy godziny przed snem. Sen regeneracyjny powinien trwać co najmniej siedem godzin.

3-dniowy program treningowy dla dziewczynki jest nieco inny ze względu na specyfikę kobiecego ciała. Ćwiczenia pozostają te same, ale liczba podejść wzrasta do 5, a powtórzeń - do 15, przerwa między seriami - przez 30 sekund. W pierwszej połowie cyklu kobiecego stosowane są maksymalne obciążenia, w drugiej nieznacznie spadają.

Aby osiągnąć cel, jakim jest przybranie na wadze, dziewczęta muszą stworzyć i przestrzegać programu treningowego, aby mogły uprawiać sport 3 razy w tygodniu.

Program treningowy, który jest przeznaczony na 3 razy w tygodniu, jest najbardziej odpowiedni do uzyskania masy. Ponadto ćwiczenia dla płci pięknej różnią się nieco od czynności męskich. W przeciwieństwie do treningów kobiet, ćwiczenia mężczyzn wykonuje się z szybszymi podejściami i zwiększoną liczbą powtórzeń.

W ciągu tygodnia istnieje możliwość zmiany harmonogramu wizyt na siłowni. Chodzi tylko o to, że zajęcia zaleca się przeprowadzać co drugi dzień, aby organizm mógł się przystosować i zrelaksować.

Siłownia może być zastąpiona zajęciami grupowymi raz w tygodniu. Również, ginekolodzy zalecają rezygnację z treningów w pierwszych dniach cyklu miesiączkowego, ponieważ organizm przeżywa obecnie stresującą sytuację, a przepustka 2-3 dni nie wpłynie w żaden sposób na kondycję fizyczną dziewczyny. Sam trening można budować na różne sposoby.

W początkowym okresie program treningowy jest tak zbudowany, że wszystkie zajęcia 3 razy w tygodniu realizowane są z obciążeniem wszystkich mięśni ciała, a nie z naciskiem na osobną grupę w konkretnym dniu

Niektórzy eksperci zalecają ćwiczenie całego ciała podczas jednej sesji, podczas gdy inni zalecają zwrócenie uwagi tylko na kilka grup mięśni. Ale w każdym razie dla początkujących wskazane jest, aby na poziomie początkowym wybrać te programy, które są skierowane do całego ciała, ponieważ takie szkolenie może pomóc w szybszym wyschnięciu.

Okres wprowadzający dla początkujących

Jest to bardzo trudne dla początkujących w dziedzinie przybierania na wadze. Okres wprowadzający jest niezbędny do pełnej adaptacji organizmu do obciążeń i zalecanego rodzaju żywienia. Czas trwania procesu adaptacji u każdej dziewczynki jest indywidualny (jednym wystarczą 3-4 miesiące, innym pół roku wyczerpujących treningów).

W rzeczywistości wszystko zależy nie tylko od stopnia przygotowania organizmu, ale również od techniki wykonywania ćwiczeń(możesz zrobić 30 przysiadów, które nie przyniosą żadnej korzyści, lub możesz zrobić 10 właściwych przysiadów, od których mięśnie „spalą”). W tym okresie musisz ustabilizować sen i zacząć dobrze się odżywiać.

Dziewczętom zaleca się przeplatanie treningu siłowego z cardio. Jednocześnie nie zapominaj o odpoczynku między seriami (optymalny czas regeneracji to 30-60 sekund).

Przykładowy trening dla początkującego sportowca:

1. Klasyczne przysiady - 15 razy.
2. Plie przysiady - 5 razy.
3. Przysiady „sumo” - 5 razy.
4. Pompki z podłogi - 3 cykle po 6-8 razy.
5. Martwy ciąg na nogach - 3 cykle po 4-6 razy.
6. Deska - 20-30 sekund.
7. Naciśnij - 20 razy.

Ten czasowy trening zajmie mniej niż 20 minut dziennie, ale dzięki tym ćwiczeniom możesz łatwo ujędrnić ciało.

Okres bazowy

Po okresie wstępnym rozpoczyna się proces budowania mięśni. Okres ten nazywany jest okresem bazowym ze względu na osiągnięte wyniki. Trening w tym czasie jest zaostrzony i podzielony na większą ilość powtórzeń (do 8-10 powtórzeń). Odpoczynek wydłuża się do dwóch minut.

Ćwiczenia są teraz wykonywane z ciężarkami (sztanga, hantle itp.). Jeśli ćwiczenia są zbyt lekkie, zaleca się wybór sztangi o dużym obciążeniu.

Odżywka do treningu siłowego

Oprócz kompilacji właściwy program trenując, dziewczyny muszą poprawić swoje odżywianie i zdecydować o produktach spożywczych, które należy spożywać, aby trening 3 razy w tygodniu nie poszedł na marne. Jeśli jesz tłuste niezdrowe jedzenie, mięśnie nie będą zauważalne pod stosem tłuszczu na ciele.

Aby podkreślić mięśnie ciała, pożądane jest schudnięcie i przestrzeganie specjalnych zasad żywieniowych. Właściwy wybór zastąpi słodycze węglowodanami złożonymi. Odmowa produktów mącznych przyniesie tylko korzyści.

Należy pamiętać, że na śniadanie należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany (na przykład płatki zbożowe). Pożądane jest również przybieranie na wadze, aby zwrócić szczególną uwagę na ważną rolę pokarmów białkowych. Doskonałym przykładem takiej żywności są jajka, pierś, twaróg i inne produkty mleczne, a także różnego rodzaju ryby.

Jeśli nie można często kupować i gotować pokarmów białkowych, można kupić inne suplementy sportowe, w tym białko. Jeśli chodzi o liczbę posiłków - musisz jeść co najmniej 5 razy dziennie w małych porcjach.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka jest obowiązkową procedurą przed wykonaniem głównego zestawu ćwiczeń.

Główne ćwiczenia rozgrzewające to:

1. Rotacja głowy, barków, dłoni, tułowia.
2. Pochylenia, skoki.
3. Kołysanie nóg i wykroki to świetne ćwiczenie rozgrzewające obręcz miednicy.
4. Podnoszenie na palcach – rozgrzewanie mięśni łydek.
5. Łatwe bieganie (3-4 minuty).

Bez rozgrzewki rozpoczęcie treningu jest niezwykle niebezpieczne, ponieważ możesz naciągnąć mięśnie.

2 tygodniowe opcje treningu

Eksperci radzą zbudować program treningowy tak, aby w ciągu 1 dnia ćwiczyć tylko określoną grupę mięśni.

Powiedzmy, że dziewczyna chodzi na siłownię w poniedziałek, środę i piątek, wtedy jej program treningowy 3 razy w tygodniu będzie wyglądał następująco:

Pierwsza opcja:

1. Trening na rozwój i wzmocnienie mięśni nóg i ramion: przysiady z szyją na wyciągniętych ramionach - 2 serie po 15 razy; podciągnięcia na poprzeczce - 18 razy (można podzielić na kilka podejść); wyciskanie na ławce - 6 razy na każdy obszar (nogi i ramiona).
2. Trening rozwoju mięśni grzbietu i tricepsa: zginanie i prostowanie ramion z hantlami w pochyleniu do przodu - 12 razy na każde ramię; wyciskanie na ławce (jeśli jest bardzo trudne, możesz wziąć tylko drążek) - 7 razy; zgięcie i wyprost ramienia za głową (można wziąć hantle lub inny rodzaj obciążenia) - 7 razy na każde ramię.
3. Trening na rozwój mięśni klatki piersiowej i bicepsów: Francuska prasa(weź tylko szyję) - 10-12 razy; deska - 40 sekund; pompki - 10 razy; podnoszenie sztangi (w pozycji stojącej) - od 2 do 8 razy; mieszanie i rozprowadzanie prostych ramion z hantlami - 8-9 razy.

Druga opcja:

1. Trening rozwoju mięśni nóg i prasy: dowolne przysiady z obciążeniem - 18 razy; naciśnij - 25-35 razy; plié przysiady z hantlami - 16-18 razy; rzuca się do przodu i do tyłu - 12 razy na każdą nogę.
2. Trening na rozwój i wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i tricepsa: deska - 30-45 sekund; odwrotne pompki - 10-12 razy; podciągnięcia na poprzeczce - 20 razy; naciśnij klatkę piersiową - 8-12 razy.
3. Trening na wzrost mięśni pleców i ramion: podciąganie (ramiona w takiej odległości, aby podczas podciągania uzyskać kąt 90 stopni) - 6-8 razy; martwy ciąg - 20 razy; pociągnięcie pręta do brody (inna opcja - do paska) - 12-14 razy.

Wzrost parametrów mocy

W okresie przyrostu masy dziewczęta często muszą uczęszczać na trening siłowy, który ma na celu rozwój całego ciała lub określonej grupy mięśni. Często zdarza się, że po pewnym czasie intensywnych treningów ćwiczenia są łatwiejsze i nie przynoszą tak znaczących efektów jak wcześniej.

Dlatego, aby zwiększyć wpływ na mięśnie, dziewczęta muszą stopniowo zwiększać wagę swoich środków obciążających. W tym czasie parametry siłowe dziewczyny rosną, a trening staje się bardziej efektywny. Istnieją programy na masę i siłę, które znacznie różnią się od siebie techniką wykonania.

Na przykład odpoczynek podczas treningu siłowego to około 3-5 minut, podczas gdy trening masowy to tylko 1-2 minuty. Istnieją ogólne zalecenia, które są odpowiednie dla każdego rodzaju treningu - są to różne suplementy diety dla sportowców.

Mieszanka ogromnej ilości białka i węglowodanów jest odpowiednia zarówno dla wzrostu mięśni, jak i przyrostów siły.

Czy ćwiczenia izolacyjne są potrzebne?

Wiele dziewczyn, które realizują swój program treningowy i chodzą na siłownię 3 razy w tygodniu często pyta trenera o ćwiczenia izolacyjne. Takie ćwiczenia mają na celu zwiększenie przepływu krwi do mięśni, tak aby do tkanki mięśniowej dostała się wystarczająca ilość hormonów i innych składników niezbędnych do wzrostu.

Niektórzy eksperci uważają, że ćwiczenia izolowane pomagają zwiększyć masę. Ale nie zapominaj o znaczeniu podstawowych ćwiczeń dla dziewczynki, ponieważ podstawowe i izolujące ćwiczenia nie będą działać bez siebie.

Ćwiczenia izolujące uzupełniają działanie podstawowych, dlatego doświadczeni specjaliści komponują swój program treningowy tak, aby na każdą lekcję oprócz ćwiczeń podstawowych przypadały dodatkowe 3-4 rzędy ćwiczeń izolujących.

Odpoczynek między seriami

Aby w pełni utrwalić wynik wykonanego ćwiczenia, trenerzy zdecydowanie zalecają przestrzeganie określonej ilości odpoczynku. Zgodnie z teorią ekspertów, to właśnie powstawanie kwasu mlekowego w tkance mięśniowej przyczynia się do ich wzrostu. Dlatego dla relaksu podczas trening siłowy w przypadku masy zaleca się skrócenie czasu odpoczynku do dwóch minut.

Minimalny czas odpoczynku musi wynosić co najmniej pół minuty. W oparciu o różne wcześniejsze badania, jest to krótki okres odpoczynku, który jest odpowiedni do uwolnienia odpowiedniej ilości hormonu wzrostu do krwi. Testosteron jest niezbędny do wzrostu mięśni. Istnieją jednak inne badania, których wyniki zaprzeczają poprzedniemu wyrażeniu.

Według ustaleń naukowców podczas krótkiego odpoczynku wytwarzana jest duża ilość kortyzolu, co z kolei zapobiega aktywnemu wzrostowi mięśni. Dlatego trzeba znać optymalny czas odpoczynku między ćwiczeniami, bo przez ignorancję człowiek może marnować swój czas i pieniądze na próżno.

W procesie przybierania na wadze dziewczęta często stosują specjalne odżywianie, którego podstawą jest pokarm białkowy. Aby przyspieszyć pożądany rezultat, eksperci zalecają dodatkowe stosowanie specjalnych suplementów, które pomagają osiągnąć lepszy wynik.

Wśród popularnych odżywek dla sportowców trenerzy wyróżniają:

Co zrobić, jeśli nie ma wyniku

Zdarza się, że dziewczyny po miesiącu treningu na siłowni nie zauważają żadnego przesunięcia do planowanych poziomów.

Doświadczeni specjaliści zidentyfikowali kilka błędów i sposobów ich rozwiązania:

Tryb spania

Sen odgrywa ważną rolę w procesie przyrostu masy. Idealna ilość snu to około 8-9 godzin dziennie. Podczas snu człowiek produkuje najważniejsze hormony i przyswaja białko tak niezbędne do wzrostu mięśni. W tym czasie mięśnie mają możliwość całkowitego rozluźnienia, a organizm może przywrócić swoją siłę.

Eksperci zapewniają, że aby nabrać masy, pożądane jest dostosowanie trybu snu, a także czasu posiłku.. Zaleca się również spanie w ciągu dnia po treningu i głównym posiłku.

Aby przywrócić wzorce snu, a także uniknąć bezsenności, musisz rano uprawiać sport i jeść lekkie posiłki na obiad.

Odżywianie, sen i sama aktywność fizyczna mają kluczowe znaczenie w okresie przybierania na masie. Odwiedzając siłownię tylko 3 razy w tygodniu, zgodnie z opracowanym programem treningowym i przestrzegając prawidłowego odżywiania, każda dziewczyna może naprawdę odnieść sukces.

Programy treningowe wideo 3 i 2 razy w tygodniu dla dziewcząt

Program treningu na siłowni dla dziewcząt:

Program treningowy 3 razy w tygodniu:

Program treningowy na siłowni 2 razy w tygodniu:

Ten program jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i powracających sportowców. sporty siłowe Po długa przerwa. Jego główną zaletą jest prostota.

Jaka jest istota programu szkoleniowego

Program składa się z pięciu ćwiczeń:

1. Przysiad tylny: 5 serii po 5 powtórzeń.

2. Wyciskanie na ławce: 5 serii po 5 powtórzeń.

3. Martwy ciąg: 1 seria 5 powtórzeń.

4. Wyciskanie stojąc: 5 serii po 5 razy.

5. Bent Over Row: 5 zestawów po 5 powtórzeń.

Te ćwiczenia składają się z dwóch treningów:

1. Trening A: przysiad, wyciskanie na ławce, pochylony nad wiosłem.
2. Trening B: przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg.

Trenujesz trzy razy w tygodniu i stale zmieniasz treningi A i B. Odpoczywaj przynajmniej jeden dzień między dwoma treningami.

Oto przykładowy plan treningowy na cały tydzień:

1. Poniedziałek: trening A.
2. Wtorek: odpoczynek.
3. Środa: Trening B.
4. Czwartek: odpoczynek.
5. Piątek: Trening A.
6. Sobota i niedziela: odpoczynek.

Następny tydzień zaczynasz od Treningu B.

Aby śledzić swoje postępy i śledzić swoje postępy, możesz pobrać aplikację StrongLifts 5x5. Ma harmonogram z ćwiczeniami, które możesz dostosować dla siebie. Zaznaczasz ukończone serie i powtórzenia bezpośrednio podczas treningu, po czym rozpoczyna się odliczanie czasu odpoczynku.

Również w aplikacji znajduje się film z techniką ćwiczeń, historią treningu, a po pierwszych trzech zajęciach możesz śledzić swoje postępy.

Wersja płatna posiada tabelę setów rozgrzewkowych, kalkulator naleśników, integrację z Google Fit and Health (iOS), możliwość oznaczania setów bez odblokowywania ekranu.

Od jakiej wagi zacząć

Jeśli znasz już ćwiczenia i wykonaj je poprawna technika, wybierz maksymalny ciężar, z jakim możesz wykonać pięć serii po pięć powtórzeń.

Jeśli ćwiczenia są dla ciebie nowe lub nie wykonywałeś ich od dłuższego czasu, zacznij od połowy maksymalnej liczby pięciu powtórzeń lub nawet mniej:

1. Przysiady, wyciskanie leżąc, wyciskanie stojąc: 20 kg (sztanga bez talerzy).
2. Martwy ciąg: 40 kg (na drążku powiesić dwa naleśniki po 10 kg).
3. Zgięcie w rzędzie: 30 kg (zawieś na drążku dwa talerze po 5 kg).

W pierwszych tygodniach będziesz bardzo lekki, ale waga szybko wzrośnie. Za cztery tygodnie będziesz robić przysiady o 30 kg więcej, wyciskanie na ławce o 15 kg więcej.

Zacznij robić przysiady, a w ciągu 12 tygodni osiągniesz wagę 100 kg.

Jak zwiększyć wagę

1. Przysiady. Jeśli udało ci się wykonać pięć powtórzeń we wszystkich pięciu seriach, następnym razem dodaj 2,5 kg - małe naleśniki po 1,25 kg z każdej strony. Jeśli nie możesz wykonać pięciu powtórzeń, używaj tej wagi, dopóki nie będziesz w stanie.
2. Wyciskanie leżąc, wyciskanie sztangi, skłon w rzędzie. Mężczyźni dodają 2,5 kg, kobiety - 1 kg.
3. Martwy ciąg. Dodaj 5 kg - 2,5 kg z każdej strony. Martwy ciąg angażuje więcej mięśni, dzięki czemu możesz szybciej zwiększać ciężar.

Jeśli na siłowni nie ma naleśników 1,25 kg, kup własne i noś je na treningach.

Jak się rozgrzać

Unikaj ćwiczeń cardio przed treningiem: może to zmęczyć mięśnie nóg przed przysiadami. Wystarczą trzy do pięciu minut szybkiego marszu lub delikatnego joggingu.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia z pustą sztangą, nie potrzebujesz serii rozgrzewkowych, ponieważ ciężar jest zbyt mały. Możesz zrobić dwa zestawy po pięć.

Gdy przechodzisz do cięższych ciężarów, serie rozgrzewkowe są koniecznością. Pozwalają rozgrzać docelowe mięśnie i sprawdzić technikę.

Wykonaj dwa zestawy rozgrzewkowe po pięć powtórzeń z pustym paskiem. Następnie dodaj po 10-20 kg i wykonaj 2-3 razy, aż osiągniesz wagę roboczą.

Nie odpoczywaj między seriami rozgrzewkowymi. Pauzę rób dopiero po nich, przed rozpoczęciem serii z ciężarem roboczym.

Ile odpoczynku między seriami

Na początku, ze względu na niewielkie ciężary, nie będziesz potrzebować długiego odpoczynku. Ale kiedy waga zaczyna rosnąć, regeneracja po serii może zająć więcej czasu.

1. 1,5 minuty, jeśli ostatnią serię wykonałeś bez większego wysiłku.
2. 3 minuty, jeśli musiałeś się bardzo postarać, aby ukończyć zestaw.
3. 5 minut, jeśli twoje ostatnie powtórzenie zakończyło się zanikiem mięśni.

Możesz także nawigować za pomocą oddechu. Jeśli podczas ćwiczeń masz, odpocznij, aż zostanie w pełni przywrócony.

Jakie są cele i harmonogram programu szkoleniowego

Plateau: co robić, gdy nie ma postępów

Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli nie uda ci się ukończyć zestawu, jest dłuższy odpoczynek. Odłóż sztangę i odczekaj 5 minut, a następnie spróbuj ponownie.

Jeśli tym razem nie zadziałało, sprawdź, czy nie ma błędów:

1. Źle się rozgrzali: brak rozgrzewek sprawia, że ​​pracujesz na przemarzniętych mięśniach, a nadmiar je męczy.
2. Zrobili to złą techniką. Niewłaściwa trajektoria pręta zwiększa ryzyko awarii.
3. Ominął trening. Jeśli nie będziesz regularnie obciążać mięśni, nie będziesz rósł.
4. Wykonałeś zbyt dużo ćwiczeń cardio lub dodatkowych ćwiczeń, co spowolniło regenerację.
5. Nie spałem wystarczająco dużo. Brak snu spowalnia powrót do zdrowia.
6. nie jadłem. Brak składników odżywczych również spowalnia regenerację.

Jeśli nie możesz wykonać wszystkich serii i powtórzeń przez trzy treningi z rzędu, warto zmniejszyć ciężar lub liczbę serii i powtórzeń.

Jak zmniejszyć obciążenie

Nie będziesz w stanie cały czas dokładać wagi, prędzej czy później proces się zatrzyma. Jeśli waga robocza nie wzrośnie przez trzy treningi z rzędu, zmniejsz obciążenie w następujący sposób:

1. Trzy serie po pięć powtórzeń.
2. Trzy serie po trzy powtórzenia.
3. Jeden zestaw trzech powtórzeń i dwa zestawy trzech powtórzeń z -5% ciężaru.

Możesz także zmniejszyć ciężar do 10% pracownika i dodać go ponownie, obserwując technikę i poprawiając swoje błędy.

Dlaczego ten program szkoleniowy jest skuteczny?

Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że program 5×5 jest bardzo skuteczny:

1. Wolne ciężary. Trzeba zachować równowagę, co dodatkowo obciąża mięśnie.
2. Minimalne wyposażenie. Wszystko czego potrzebujesz to sztanga i ławka, więc możesz zrobić 5×5 na dowolnej siłowni lub w garażu.
3. Ćwiczenia wielostawowe. Podstawowe ćwiczenia używać więcej mięśni, a tym samym pozwalać na podnoszenie większej wagi.
4. Łatwy start. Lekkie ciężary w pierwszych treningach pozwalają sprawdzić swoją technikę i uniknąć kontuzji.
5. Intensywność. Treningi są ciężkie, ale krótkie. Kończysz, zanim się zmęczysz, więc zawsze pozostajesz skupiony.
6. postępujące przeciążenie. Stały przyrost wagi zmusza organizm do szybszej adaptacji. Mięśnie stają się większe, kości i ścięgna stają się silniejsze.
7. Jasny plan i pewność siebie. Wiesz, co robić na każdym treningu i wiesz, że program działa.
8. Podniecenie. Zastanawiasz się, ile możesz osiągnąć wagi, jak długo możesz zwiększać wagę. To dodaje ekscytacji i sprawia, że ​​wielu stawia sobie wyzwania.
9. Prostota. Nie trzeba wymyślać, szukać i wybierać. Opanujesz technikę raz, a potem po prostu dodajesz ciężar.

Program nie ma ograniczeń dotyczących płci. Jest odpowiedni dla osób w różnym wieku, w tym zdrowych nastolatków i osób powyżej 40 roku życia.

Oczywiście nie każdemu spodoba się ten program. Na przykład, jeśli lubisz różnorodność, pięć ćwiczeń wykonywanych każdego dnia szybko Cię znudzi. W rezultacie stracisz motywację i rzucisz trening.

Jeśli lubisz konsekwencję i potrzebujesz jasnego planu działania, 5×5 jest dla Ciebie idealne i pomoże Ci osiągnąć dobre efekty.