Dacă cereți oricărui antrenor de fitness să numească 5 cele mai bune exerciții, care poate fi recomandat tuturor persoanelor sănătoase, tragerile vor fi cu siguranță incluse în această listă. Nu este numai metoda universala intensifice masa muscularași puterea spatelui și a brațelor, dar și un test de dezvoltare fizică generală.

Dacă doriți, atunci trebuie să știți ce mușchi se balansează atunci când faceți tracțiuni pe bara orizontală.

Grupuri musculare implicate în trageri

În timpul exercițiilor de ridicare și coborâre, toate grupele musculare, fără excepție, sunt tensionate. Aceasta este o activitate fizică atât de totală care face ca întregul corp să lucreze. Mușchii picioarelor și feselor, care, se pare, nu sunt implicați în tragerea în sus, se „trezesc” și încep să lucreze.

Unele grupe de mușchi sunt implicate maxim atunci când fac trageri pe bara orizontală. Despre ei se spune că „se balansează” atunci când efectuează acest exercițiu. În figură puteți studia în detaliu sistemul muscular uman și puteți înțelege ce mușchi sunt implicați atunci când faceți tracțiuni pe bara orizontală.

Orez. 1. Tracții pe bara orizontală - care mușchi lucrează sunt evidențiați în turcoaz (vedere frontală)

Următoarea figură arată mai detaliat grupele de mușchi ai spatelui și umerilor atunci când trageți în sus pe bara orizontală.

Orez. 2. Tracțiuni pe bara orizontală - care mușchi lucrează sunt evidențiate în turcoaz (vedere din spate)

Ce mușchi se balansează atunci când fac trageri pe bara orizontală - nu depinde de prindere

Toți mușchii ale căror nume sunt evidențiate cu turcoaz sunt folosiți în timpul tragerilor. Prin urmare, toate se balansează, indiferent de ce prindere folosim pentru a efectua exercițiul.

Cu toate acestea, putem redistribui ușor sarcina de la unii la alții. Pentru a face acest lucru, alternăm mânerul - înainte și înapoi - și lățimea mânerului.

Prindere dreaptă

Tragerile cu prindere dreaptă sunt o versiune clasică a exercițiului, în care sarcina este distribuită în jos între următorii mușchi:

• Latissimus dorsalis
• Dorsală mare rotundă
• Cufăr
• Deltoid
• Trapezoidal
• În formă de diamant
• Biceps
• Triceps
• Brahioradial
• Abdomen drept
• Abdomen oblic extern

Ce mușchi sunt implicați atunci când faceți trageri pe bara orizontală: să ne uităm la cei mai importanți.

Mușchiul latissimus dorsi este principalul mușchi care mișcă antebrațul spre corp și suntem capabili să tragem ceva înapoi spre noi cu mâna. Sau mutați corpul spre mâna fixă ​​- ceea ce se întâmplă în timpul unei trageri. Este un triunghi, care este atașat de coloana vertebrală la baza sa. Partea superioară a triunghiului este extinsă spre antebraț.

Latissimus dorsalis este unul dintre cele mai dezvoltate la maimuțe, care își folosesc brațele pentru a se deplasa de-a lungul ramurilor copacilor. Oamenii moderni nu au o astfel de nevoie, așadar, fără special exerciții de forță nu se dezvolta.

Mușchiul teres major al spatelui, împreună cu cei doi mușchi alăturați - teres minor și infraspinatus - ajută latissimus să tragă brațul spre sine. Ambii mușchi circulari pornesc din unghiul scapulei și se termină pe humerus. În ciuda faptului că dimensiunea lor nu este foarte mare, rolul lor în efectuarea tracțiunilor este grozav. De sus sunt acoperite de deltă și trapez.

Mușchiul pectoral mare este format din numeroase fibre. Se atașează de humerus pe o parte și îl conectează la claviculă, coaste și rectul abdominal pe cealaltă. La tragerea în sus, mușchiul pectoral ajută mușchii spatelui să tragă brațele spre corp.

Mușchii delta, trapezul și romboizi sunt implicați în mișcarea umerilor și în retragerea omoplaților.

Tricepsul este un mușchi extensor, un antagonist al bicepsului. Întinde cotul și articulația umărului s. Tricepsul are un rol principal în tragerea în sus - în întoarcerea corpului în jos.

Prindere inversă

Bicepsul este un mușchi flexor al umărului și al cotului care se extinde de la omoplat la rază. Iese în prim-plan cu o prindere inversă: ne trage corpul în sus spre bară. Datorită acesteia, sarcina este redusă, în primul rând, pe dorsul mare și rotund, precum și pe alții.

• Biceps
• Latissimus dorsalis
• Dorsală mare rotundă
• Cufăr
• Deltoid
• Trapezoidal
• În formă de diamant
• Triceps
• Brahioradial
• Abdomen drept
• Abdomen oblic extern

Stilul de viață al oamenilor moderni, în care predomină în mod obiectiv poziția șezând a corpului, face ca țesutul muscular al spatelui și al umerilor să fie slab dezvoltat. În același timp, bicepsul nu este supus unei degradări atât de severe: în fiecare zi trebuie să ridicăm cutii, să cărăm genți și să efectuăm alte mișcări de zi cu zi în care este implicat bicepsul.

La majoritatea oamenilor, bicepsul este mai dezvoltat decât restul mușchilor superiori ai corpului. Prin urmare, tragerile cu o prindere inversă sunt de obicei mai ușoare. De exemplu, un bărbat obișnuit care nu se deranjează cu antrenamentul poate face 10 trageri cu o prindere inversă și nu mai mult de 5-6 cu o prindere dreaptă.

Cauze medicale și casnice ale hiperhidrozei.

Schimbați-vă dieta și faceți-vă stilul de viață mai activ.

Pentru copii si adulti: pentru a slabi, scapa de problemele dermatologice, pentru sistemul circulator.

Lățimea de prindere

Lățimea de prindere redistribuie și sarcina în favoarea bicepsului. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât este mai implicată. În consecință, cu cât prinderea este mai largă, cu atât punem mai mult accent pe dorsal mare și pe alți mușchi asociați.

Lățimea brațelor atunci când faceți tracțiuni, precum și tipul de prindere, nu modifică semnificativ sarcina asupra mușchilor abdominali și toracici.

În plus, cu cât priza este mai largă, cu atât tragerea este mai traumatizantă pentru umeri.

O poziție foarte largă a brațului reduce semnificativ gama de mișcare a articulației umărului și crește probabilitatea de rănire a umărului.

Același lucru este valabil și pentru a te ridica cu capul în spatele barului.

Care este cel mai bun mod de a pompa mușchii - cu o prindere directă sau inversă?

Punctul de vedere modern asupra acestei probleme nu oferă un avantaj unui tip de prindere față de altul.

Se spune în mod obișnuit că, dacă o prindere directă este dificilă, atunci este mai bine să practicați una inversă. În timp, mușchii spatelui, mușchii trapezi și deltoizi vor deveni mai puternici și vor face posibilă efectuarea unei prinderi drepte.

Dacă vorbim despre lățimea de prindere, instructorii de fitness sunt de acord că aderența poate fi de la îngust la mediu, cu preferință pentru a doua variantă.

Urmărește următorul videoclip în care celebrul antrenor de fitness D. Semenikhin vorbește despre mușchii care se leagănă atunci când ne tragem în sus.

(2 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Tracțiunile pe bara orizontală sunt probabil cel mai popular tip de exercițiu, pentru care aveți nevoie doar greutatea proprie si bara transversala. Poate fi efectuat nu numai în sală, ci și acasă.

O bară orizontală este un proiectil care nu necesită costuri speciale de materiale și mult spațiu. Puteți exersa astfel fără probleme acasă, pe stradă și în interior Sală de gimnastică, principalul lucru este că există o bară orizontală în sine sau un loc pentru a o asigura.

Ele ajută la dezvoltarea multor grupuri ale spatelui, umerilor, pieptului și brațelor; acest exercițiu special s-a impus ca unic în acest sens și eficacitatea sa poate fi comparată doar cu unele din culturism. Dar merită să ne amintim că atunci când efectuați acest exercițiu, familiar tuturor încă din copilărie, tehnica corecta joaca un rol important. Este tehnica care vă va ajuta să evitați rănile și să obțineți cel mai pozitiv rezultat.

Tipuri de prindere pe bara orizontală

1. Aderență dreaptă, medie, aceasta este cea mai clasică opțiune. Se efectuează după următorul principiu: distanță la lățimea umerilor, mâinile așezate cu palmele înainte și deget mare formează un „castel”. Când efectuați exercițiul, picioarele trebuie să fie într-o poziție îndreptată și reunite. În timpul antrenamentului, aceștia ar trebui să funcționeze exact; mișcările nu trebuie să fie ascuțite sau sacadate, ceea ce ar trebui să fie luat în considerare la efectuarea tuturor prinderilor. Pentru a evita rănirea mâinilor atunci când vă deplasați în jos, nu ar trebui să le relaxați cât mai mult posibil. Mulți experți consideră că bicepsul funcționează mult mai eficient atunci când se mișcă în jos și, prin urmare, recomandă să se miște în sus mult mai rapid decât să se miște în jos. Dacă tehnica este corectă, atunci în punctul de sus pieptul trebuie să se atingă, iar în partea de jos brațele trebuie să fie complet drepte. La efectuarea acestui exercițiu, în muncă sunt implicate următoarele: antebrațe, trapez, brâu de umăr, triceps, lats, biceps. Cum să vă poziționați corect mâinile cu această prindere poate fi văzut în imaginea A.
2. Aderență îngustă inversă, acest tip este similar cu cel direct, singura diferență este că atunci când o executați, palmele sunt îndreptate spre sportiv, așa cum se arată în imaginea B. Mai este o nuanță care merită luată în considerare, aceasta Partea de jos Pieptul trebuie să atingă neapărat bara orizontală și, în același timp, omoplații trebuie aduși împreună. În acest caz, mușchii care lucrează sunt bicepșii și partea inferioară a lats.
3. Prindere apropiată paralelă. În acest caz, palmele sunt paralele între ele, așa cum este indicat în imaginea D. Cu această prindere, bicepșii și partea inferioară a lats funcționează activ.

Clasic

Mulți experți numesc aceste tipuri o prindere directă. Dar, de fapt, acesta este un clasic care este familiar pentru mulți de la lecțiile de educație fizică de la școală.

Faptul este că această execuție specială a acestui exercițiu oferă o încărcătură foarte diversă pe diferite grupuri, brațe, antebrațe. Tricepsul este si el implicat in lucru, dar bicepsul nu functioneaza foarte bine cu aceasta aranjare a bratelor, de aici rezulta ca antrenamentul lucreaza mai ales asupra starii fizice generale a intregii centuri scapulare.

Poziția clasică este considerată nu foarte confortabilă pentru sportiv, dacă luăm spre comparație, de exemplu: plasarea palmelor în direcția cuiva. Un exercițiu similar în culturism poate fi considerat presa cu mreană pentru bicepși, dar aici mușchii spatelui nu sunt implicați în lucru.

Se pot trage următoarele concluzii despre munca mușchilor în acest antrenament:

• În spate, dacă îngustiți mânerul, atunci sarcina principală o iau cei aflați mai jos;
• Bicepsul, partea laterală funcționează cel mai adesea și care este situat în interior;
• Tricepsul rămâne în roluri secundare;
• Umăr, înainte de antrenament pe bara orizontală, această parte a corpului nu trebuie încărcată, altfel nu va exista niciun rezultat;
• Antebrațul, același sfat ca și pentru umăr, deoarece cu mușchii epuizați nu va fi posibil să o faceți corect din punct de vedere tehnic și numărul necesar de repetări.

Este de remarcat în special faptul că toate cele de mai sus se aplică exercițiilor pe bara orizontală cu o prindere dreaptă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Neutru

Acest exercițiu este foarte util pentru antrenament, în special părțile inferioare. Mulți sportivi cred că acest antrenament, în sine, este ineficient. Prin urmare, în multe recomandări se recomandă ca acestea să fie efectuate în combinație.

Puteți face acest lucru pe bare neuniforme, doar o bară transversală și cu mânere. Ar trebui să existe vreo patru abordări cu repetări până la eșec, adică atâta timp cât ai puterea. Acest lucru vă va ajuta să împiedicați dezvoltarea toleranței.

Tehnica corectă:

• Pune-ți brațele drepte și atârnă;
• Faceți acest lucru până când brațele sunt complet îndoite, în timp ce vă mișcați capul în direcții diferite alternativ. La efectuarea unui exercițiu pe barele denivelate, capul rămâne nemișcat.
• Mișcările trebuie să aibă amplitudine maximă.

Ce mușchi se lucrează?

1. Biceps, munca lor începe la punctul mort;
2. Lats încep să lucreze activ în punctele inferioare și superioare, când sarcina principală este deja lăsată în urmă;
3. Cele rotunde și mari sunt tratate ca lats;
4. Deltoizii, lucrează pe toată durata antrenamentului;
5. De asemenea, cele dintate funcționează în mod activ nu departe de punctele moarte.

Citiți alte articole de blog.

(9 voturi, medie: 5,00 din 5)

Gripsurile sunt un element important al antrenamentului pe bara orizontală. Trebuie inteles ca grupa musculara care va fi afectata va depinde de prindere. Astăzi veți afla ce tipuri de prindere există și cum să le executați corect, astfel încât dvs....

Este de remarcat faptul că prinderile pe bara orizontală se efectuează sub supravegherea unui antrenor cu experiență, dar dacă nu aveți o astfel de oportunitate, vă recomandăm să urmați instrucțiunile noastre simple. Pentru început, aș dori să decid ce fel de prinderi există.

De fapt, multe fete încep să se antreneze pe bare orizontale din cauza tuturor consecințelor după naștere. Vă aducem un articol foarte interesant folosind gadget-uri de acasă în timpul liber.

Ce este o prindere cu bară orizontală și cum va ajuta la antrenament?

Există două tipuri de așa-numitele prinderi. Primul grup include mânerele care diferă în poziția mâinilor, iar al doilea grup include poziția lățimii mâinilor. Vă invităm să luați în considerare în detaliu fiecare dintre mânerele văduve existente. Trebuie să începeți cu primul grup.

• În acest caz, aveți nevoie - acest lucru va ajuta la creșterea forței în brațe.

Trebuie să înțelegeți că sarcina care este pusă asupra mușchilor va depinde de modul în care vă așezați mâinile. Trebuie remarcat faptul că cea mai standard opțiune ar trebui considerată o prindere deasupra capului. Aceasta este cea mai simplă prindere, ceea ce implică mai multe caracteristici.

În primul rând, este de remarcat faptul că, atunci când efectuați o prindere cu mâna, palmele ar trebui să prindă strâns bara departe de dvs. prinderile sunt de mare importanță. Mulți sportivi folosesc o prindere sub mână la antrenament. De asemenea, se mai poate observa ca in cazul unei prindere sub mana, palmele trebuie sa fie indreptate catre tine. Puteți folosi și o prindere mixtă. Cu o prindere mixtă, palma ta ar trebui să fie îndreptată spre tine. De obicei asta mana dreapta, iar mâna stângă ar trebui îndreptată departe de tine.

Cu o prindere mixtă, este destul de dificil să efectuați tracțiuni, așa că dacă simțiți disconfort, trebuie să schimbați aderența pe cea superioară. Există, de asemenea, câteva exerciții eficiente care pot fi efectuate cu o prindere inversă. În acest caz, umerii ar trebui să fie întors, iar pentru palmele, acestea ar trebui să fie îndreptate în direcția opusă feței. Trebuie să înțelegeți că această prindere implică încărcare suplimentară.

Tipuri de prindere pe bara orizontală pentru antrenament

Trebuie să încercați să nu vă suprasolicitați corpul. De asemenea, trebuie înțeles că acestea trebuie efectuate corect. O prindere inversă pe bara orizontală se efectuează cu umerii întoarse. Puteți combina, de asemenea, cross-grip și sit-up-uri. Cu o prindere încrucișată, brațele ar trebui să fie încrucișate.

Tipuri de prindere - video

• Doar sportivii cu experiență pot efectua corect această prindere. Dacă doriți să o faceți corect, vă recomandăm să urmăriți o lecție video în care puteți înțelege cum să efectuați corect cutare sau cutare prindere. Antrenorii recomandă adesea folosirea unui mâner închis. În acest fel, vă puteți pompa mușchii pieptului. Veți învăța cum să efectuați corect o prindere închisă chiar acum. Trebuie înțeles că în acest caz palmele tale ar trebui să fie apăsate una pe cealaltă. În plus, degetele mâinii tale ar trebui să se suprapună cu degetele celeilalte mâini.

Așa are loc încrucișarea. Trebuie înțeles că merită să faceți mânerele corect, doar în acest caz vor produce efectul potrivit. Există diferite tipuri de prindere largă pe bara orizontală. O prindere largă poate avea distanțe diferite între mâini. Am pregătit pentru tine mai multe moduri de a efectua prindere.

Merită să începeți cu cel mai comun tip - acesta. Mâinile tale ar trebui să fie cât mai îndepărtate. Acest lucru vă permite să vă dezvoltați mușchii axilari. Acest lucru va face ca silueta ta să pară mai masivă. Dacă înveți să performați, atunci puteți stăpâni și alte tipuri. Aș dori să spun câteva cuvinte despre aderența medie.

În acest caz, mâinile tale ar trebui să fie la nivelul lacrimilor. Trebuie să înțelegeți că atunci când efectuați exerciții, corpul dumneavoastră nu trebuie să se suprasolicită. Dacă simțiți durere, atunci nu trebuie să efectuați exercițiul. Am observat deja că dvs antrenament fizic. Pentru a obține un efect maxim, ar trebui să combinați următoarele.

De asemenea, puteți încerca să încorporați în antrenament tractiuni cu aderență largă. În acest caz, mâinile ar trebui să fie așezate cât mai departe posibil. dă pe bara orizontală efect maxim doar dacă urmați toate nuanțele. Trebuie să înțelegi că trebuie să o faci ritmic. Nu vă opriți prea mult între repetări. Profesioniștii recomandă să strângeți degetul mare, așa cum este descris pe site.

Prinderea neutră a barei orizontale trebuie efectuată corect. Dacă doriți să efectuați corect exercițiul, este mai bine să apucați bara cu degetul mare. Aș dori să discut și despre tehnologia de prindere inversă. Trebuie să înțelegeți că este mai bine să ridicați mâna dreaptă în sus. Este mai bine să îndrepti mâna către tine. Apoi trebuie să atingeți bara cu degetele. Fotografiile mânerelor de pe bara orizontală sunt cel mai bine vizualizate pe site-uri web speciale.

Ar trebui să fii pregătit pentru faptul că este destul de dificil să obții această prindere corectă prima dată, așa că îți recomandăm să exersezi bine. Pentru a efectua corect o prindere inversă, este necesară flexibilitatea articulațiilor. Mai întâi poți să exersezi exerciții simple. Mușchii și articulațiile tale trebuie să se obișnuiască cu sarcina.

Prinderile inverse sunt efectuate fără probleme. Prinderea inversă dezvoltă perfect dexteritatea și tehnica de execuție. Trebuie să înțelegi că astăzi bara orizontală este o ocazie excelentă de a-ți pune corpul în ordine. Există mai multe tipuri de bare orizontale. De asemenea, puteți cumpăra o bară orizontală suspendată și o puteți plasa în casa dvs. Este foarte confortabil. Nu ar trebui să faci exerciții pe bara orizontală în fiecare zi. Trebuie să te odihnești pentru ca corpul tău să-și dezvolte mușchi. Este de remarcat faptul că prinderea este de mare importanță.

Tracțiunile pe bara orizontală pot fi considerate una dintre cele mai multe activități eficiente, efectuat cu greutatea proprie. Tot ce ai nevoie pentru antrenament este un bar și dorința de a lucra pe tine.

Principalul beneficiu al tragerilor este că vă permit să lucrați aproape toți mușchii majori ai umerilor și spatelui:

• muschii spatelui (latissimus, trapez, romboizi, redon)
• sani (pectorali mari si minori)
• muschii serratus anteriori
• mușchii umărului (biceps, brahial, triceps, deltoid posterior) și antebraț
• presa efectuează lucrări statice pentru fixarea poziţiei verticale a corpului

Cum să faci exerciții pe bara orizontală

Eficacitatea exercițiilor depinde în mare măsură de corectitudinea implementării lor. Tragerile nu fac excepție. Să ne uităm la regulile care se aplică fiecărui tip.

• tragerile se efectuează folosind forța musculară, fără inerție și balansare a corpului
• ridicarea se realizează fără smucitură
• Bărbia din partea de sus a liftului ar trebui să fie deasupra barei
• coborârea este lină, egală în timp cu urcarea
• respirație corectă: expirați în sus, inspirați în jos
• prindere puternică
• pozitia verticala a corpului
• Poziția de pornire pentru toate tipurile de trageri (cu excepția tragerilor cu o prindere largă în spatele capului) este atârnată, îndoită în spate, picioarele îndoite la genunchi și încrucișate.

Tipuri de prindere pentru tracțiuni

Tragerile pot fi efectuate în diferite moduri. În acest caz, metodele înseamnă schimbarea prinderii: lățimea acesteia, locația mâinilor pe bara transversală. Există și alte modalități de a varia sarcina atunci când efectuați tracțiuni. De exemplu, modificarea timpului fazelor negative și pozitive, folosind greutăți suplimentare, tehnica amplitudinii incomplete (repetări parțiale). Dar tocmai lucrul cu diferite prinderi ale barei vă permite să redistribuiți în mod optim sarcina între grupurile individuale de mușchi și să evitați eficient apariția și dezvoltarea adaptării musculare. Există 4 prindere principale: obișnuită (aka superioară, medie în lățime), lată, paralelă și prindere inversă (îngustă).

O scurtă listă de prinderi și mușchi implicați

În funcție de lățimea și metoda de prindere, puteți exersa pe bara orizontală după cum urmează:

• prindere îngustă (brahial, serratus anterior și inferior)
• prindere inversă îngustă (biceps, lat inferior)
• aderență medie dreaptă (mușchii spatelui, umerilor și pieptului)
• aderență medie inversă (lat, bicepși)
• aderență largă la piept (partea de sus a lats, trapez, rotund)
• priză largă în spatele capului (trapez, partea superioară și mijlocie a lats, rotund)
• prindere neutră (lat, triceps, brahial, serratus anterior)

Cu cât priza este mai largă, cu atât mușchii spatelui lucrează mai mult. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât mușchii brațelor și ai pieptului sunt activați.

Acum să ne uităm la mânerele de bază mai detaliat.

Lățime – puțin mai mare decât lățimea umerilor, prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre exterior). În centrul mort superior brațele sunt complet îndoite articulația cotului, bărbia peste bară. În punctul mort inferior, brațele sunt complet extinse. Exercițiul trebuie efectuat fără balansare, faza negativă (coborârea corpului) este o coborâre controlată. De obicei, fazele negative și pozitive ale exercițiului sunt efectuate cu aceeași viteză, totuși, bicepșii sunt mai sensibili la faza negativă a sarcinii, așa că mulți sportivi recomandă efectuarea fazei negative aproximativ de două ori mai lungă decât faza pozitivă. Dacă un atlet nu se poate ridica singur, atunci un partener îl ajută cu asta, ridicându-l și permițându-i să se coboare încet (folosind metoda de coborâre controlată) - aceasta este una dintre modalitățile de a învăța cum să se ridice. . În tragerile cu o prindere regulată, bicepșii, trapezul și muschii latissimus spatele.

Există două metode de execuție: cu o prindere obișnuită largă (puțin mai îngustă decât în ​​tragerile cu o prindere obișnuită) și priză îngustă. În ambele cazuri, prinderea mâinilor este mai mică (invers), astfel încât palmele să se uite în interior. Exercițiul vizează în primul rând bicepșii și dorsalii. Mai mult, cu cât aderența este mai îngustă, cu atât sarcina este mai mare asupra bicepșilor. Trăsătură distinctivă exercițiul este că aici, mai mult decât oriunde, se manifestă proprietatea uimitoare a tracțiunilor - mușchiul asupra căruia se concentrează atenția este supus antrenamentului. Tragerile inverse cu prindere apropiată sunt considerate una dintre cele cele mai bune moduri pomparea bicepsului.

Spre deosebire de mișcarea anterioară, aici mușchii spatelui sunt în principal încărcați - latissimus. În punctul de sus, capul este în spatele barei în așa fel încât muschii trapezi spatele și umerii aproape ating bara. Dacă exercițiul este efectuat, încercând să atingeți bara cu pieptul, atunci se vor dezvolta deltoizii frontali (în combinație cu presa cu mreană, această tehnică dă rezultate uimitoare în creșterea în masă. muschii pectorali). Similar exercițiilor anterioare, tragerile cu priză largă trebuie efectuate încet, cu o coborâre controlată.

Exercițiul este orientat spre dezvoltare secțiuni inferioare mușchii latissimus, în timp ce gama de mișcare este scurtată, iar bara este atinsă cu pieptul, nu cu bărbia. Când vă deplasați prin amplitudinea completă și/sau până când bărbia atinge bara, tracțiunea este efectuată în primul rând prin puterea bicepsului, mai degrabă decât prin lats. Mâinile sunt plasate cât mai îngust posibil. Servește ca un exercițiu de finisare excelent în antrenamentul lat.

De ce ai nevoie

Folosind bara orizontală puteți seta încărcătură excelentă pe muşchii spatelui şi ai braţelor. Alături de tragerile clasice cu aderență largă, sportivii din întreaga lume folosesc și tragerile cu aderență inversă. Biomecanica acestui exercițiu este puțin diferită de tragerile obișnuite și este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului și de a vă lucra mușchii dintr-un unghi ușor diferit. Acest exercițiu este folosit în aproape toate tipuri de putere sporturi: de la crossfit la powerlifting, dar sportivii de pretutindeni își stabilesc obiective diferite.

În acest articol vă vom spune cum să faceți corect acest exercițiu și pentru ce sarcini vă va fi util.

Beneficii și contraindicații

Efectuând în mod regulat trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă, îți vei dezvolta perfect mușchii de bază și îi vei întări. Sunt, de asemenea, un accesoriu grozav pentru alte exerciții cu greutatea corporală mai provocatoare, cum ar fi tragerile pliometrice de sărituri, tragerile unghiulare sau flexionările cu două brațe.

Tracțiunile cu prindere inversă sunt excelente pentru dezvoltarea forței în palme, mâini și antebrațe. Acest lucru va juca în mâinile noastre atunci când facem exerciții precum deadlift, aplecat peste rând sau ridicare.

Datorită unei prinderi puternice, proiectilul nu vă va aluneca din mâini, iar antebrațele și mâinile nu vor obosi înaintea grupului muscular țintă.

Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu cu acest exercițiu. Unii sportivi au adesea probleme cu aceasta. Implementarea sa necesită o bună întindere și mobilitate a articulațiilor umărului. Dacă mușchii deltoizi sunt strânși, va fi dificil de executat, iar în cazuri foarte avansate poate fi chiar plin de leziuni ale ligamentelor umărului sau o ruptură a mușchiului deltoid.

Puteți și ar trebui să combateți această problemă, doar faceți o regulă să începeți orice antrenament cu o încălzire temeinică și întindere a centurii scapulare. Cel mai exercițiu eficient Pentru acest exercițiu - înclinați-vă brațele cu un băț. După câteva săptămâni de a face acest lucru, veți observa că articulația umărului a devenit mult mai mobilă, iar orice fel de exerciții de tragere pentru spate sau exerciții de apăsare pentru piept și umeri sunt mult mai ușoare și mai confortabile.

De asemenea, o sarcină grea cade pe articulațiile cotului și ligamentele. Dacă ați avut probleme cu ei în trecutul relativ recent, este mai bine să refuzați să faceți performanță acest exercițiu sau înlocuiți-l cu trageri obișnuite sau trageri lat.

Ce mușchi lucrează?

Să ne dăm seama ce mușchi funcționează atunci când faceți trageri cu o prindere inversă:

• Sarcina principală cade pe mușchii spatelui: latissimus, romboid, trapez.
• Bicepsul și mușchii deltoizi posterior sunt, de asemenea, implicați activ în mișcare.
• Mușchii abdominali și extensorii spinali stabilizează mișcarea și ne împiedică să ne pierdem echilibrul.

Varietăți de exerciții

Există trei soiuri principale ale acestui exercițiu:

Tracțiuni cu prindere apropiată

Această opțiune schimbă cel mai mult sarcina mâinilor. Spatele funcționează mult mai puțin aici și doar în prima jumătate a amplitudinii. Ridicarea ulterioară a corpului se realizează doar prin îndoirea brațelor la articulația cotului, ceea ce în biomecanică amintește mai mult de ridicarea unei mreane pentru bicepși decât de a face trageri. Cu cât mâinile sunt mai înguste, cu atât munca la biceps este mai izolată, totuși, plasarea mâinilor prea înguste (aproape una de alta) poate afecta ligamentele încheieturilor.

Tracții medii cu prindere inversă

Folosind o lățime medie de prindere, imită aproape exact un pulldown lat cu o prindere medie inversă. Și acesta, la rândul său, este unul dintre exercițiile pentru dezvoltarea părții inferioare a mușchilor latissimus, datorită căruia se formează spatele în formă de V. Este important să încercați să vă „opriți” brațele de la mișcare cât mai mult posibil și să încercați să vă concentrați pe deplin pe lucrul spatelui. Deformarea coloanei toracice în această variație ar trebui să fie puțin mai mică decât în ​​celelalte, așa că vă va fi mai ușor să vă concentrați pe lucrul lats.

Tracții cu aderență largă

Un exercițiu extrem de eficient pentru a oferi spatelui o lățime impresionantă. Cu toate acestea, nu este lipsit de dezavantajele sale: datorită prinderii largi, mâinile sunt ușor „răsucite” spre interior. Agățarea pe bara orizontală devine inconfortabilă și uneori chiar dureroasă. Curelele nu fac decât să înrăutățească această problemă. Dacă faci și acest exercițiu cu greutate suplimentară, mâinile tale vor izbucni literalmente. Pentru a evita acest lucru, trebuie să lucrați cu o amplitudine confortabilă (puțin mai largă decât umerii) și să nu încercați să ajungeți la bară cu bărbia, ci să concentrați sarcina doar pe lucrul spatelui (nu treceți prin ultimele 25% din amplitudine).

Tehnica exercițiului

Tehnica de efectuare a exercițiului constă în următoarea secvență de mișcări:



Alegerea unei prindere

Odată ce v-ați hotărât asupra lățimii de prindere de care aveți nevoie, începeți să faceți trageri. Începătorii au adesea o întrebare: „Ce mâner ar trebui să utilizați: deschis sau închis?” Când faceți trageri cu o prindere inversă îngustă, este mai bine să utilizați o prindere deschisă și să plasați degetul mare deasupra degetului arătător. În acest fel, bicepșii și antebrațele vor primi mai multă sarcină, iar sarcina va fi continuă: în punctul de sus - contracție maximă, în partea de jos - întindere completă.

O pompare bună este garantată. În alte variante, acest punct nu este atât de important, fă-o așa cum te simți confortabil. Dar rețineți că țineți greutatea cu o prindere închisă este mult mai ușor. Probabilitatea ca degetele să se desprindă este redusă. Următoarea întrebare frecventă este: „Trebuie să folosesc curele?” Dacă scopul tău este să izolați cât mai mult posibil mușchii spatelui, atunci da. Cu toate acestea, sunt complet inutile atunci când se efectuează tracțiuni cu o prindere inversă îngustă.

Începutul mișcării

Începeți o mișcare de tragere în sus cu mușchii spatelui. Aproximativ prima jumătate a amplitudinii ar trebui să fie finalizată numai datorită contracției lor. Pentru a le simți mai bine contracția, pe măsură ce vă ridicați, încercați să vă aduceți omoplații împreună și să creați un arc ușor în coloana toracală. Faza pozitivă a amplitudinii va fi efectuată în timpul expirării. Cea mai frecventă greșeală atunci când faci trageri este să-ți arunci capul pe spate; aproape fiecare atlet o face. Și atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați. Nu este nevoie să faceți acest lucru, altfel veți crea prea multă compresie pe regiunea cervicală coloana vertebrală. Urmăriți poziția coatelor; nu trebuie să le așezați în lateral, ele ar trebui să se miște de-a lungul corpului.

Mențineți amplitudinea corectă

Efectuați trageri la amplitudinea planificată. Nu este necesar să ridicați bărbia deasupra barei; este mult mai important pentru noi să antrenăm pe deplin mușchii decât să ne distram „ego-ul”. La punctul final, nu ar trebui să simți niciun disconfort în umeri sau mâini.

Faza de finalizare

Opriți o secundă în punctul de contracție maximă pentru a crește sarcina asupra mușchilor latissimus dorsi sau biceps. După aceasta, începeți să coborâți ușor, punând omoplații în lateral și simțind întinderea în mușchi. Mișcarea în jos ar trebui să apară în timpul inhalării. Îndreptați complet în partea de jos și repetați mișcarea o secundă mai târziu.

Program de tragere

Dacă întâmpinați dificultăți în efectuarea acestui exercițiu și nu puteți face mai mult de 5-7 repetări într-o singură abordare, încercați să vă antrenați cu acest program. Este conceput pentru 10 antrenamente, timpul de odihnă între ele ar trebui să fie de 2-3 zile. Nu facem doar tracțiuni de prindere inversă, ci și alte exerciții pentru spate și brațe pentru a antrena în mod cuprinzător toți mușchii implicați în mișcare.

Antrenamentul nr.	Exerciții	Numărul de repetări și abordări
1	Tracții cu prindere largă Rând de blocuri orizontal cu o prindere paralelă îngustă	4x8 3x12 3x12 3x10
2	Tracții inverse cu aderență medie „Ciocane” cu gantere	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Tracții cu prindere largă Tracţiune bloc vertical prindere paralelă îngustă Atârnat pe un prosop	3x10 4x12 3 – la eșec
4		4x6 4x6 3 – la eșec
5	Tracții cu prindere largă Onduleuri cu gantere cu supinație Ridicarea piciorului suspendat	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Ieșire forțată cu două mâini Tracțiuni „săritoare”. Atârnat pe un prosop	3x6 3x15 3 – la eșec
7	Tracții diagonale Tracții inverse cu aderență medie	3x12 3x12 3x12

Complexe de crossfit cu exerciții fizice

Majoritatea complexelor CrossFit conțin trageri pe bara orizontală. Nimeni nu vă împiedică să diversificați încărcătura și să înlocuiți tragerile clasice cu prindere largă cu tragerile cu mâner invers cu orice poziție confortabilă a mâinilor. Acest lucru va crește productivitatea antrenamentului, deoarece majoritatea sportivilor consideră acest exercițiu mult mai dificil. După câteva săptămâni de antrenament în acest format, vei observa că brațele tale au devenit considerabil mai puternice, prinderea s-a îmbunătățit și volumul bicepșilor a crescut.