Dintre exercițiile care vă permit să lucrați cu propria greutate, tragerile pe bara orizontală sunt considerate cele mai comune și mai accesibile. Ele pot fi efectuate atât în ​​sala de sport, cât și pe stradă. Puteți instala bara transversală acasă, ceea ce va face acest exercițiu și mai accesibil. Tracțiile pe bara orizontală antrenează perfect mușchii și vă permit să întindeți bine coloana vertebrală. Acest efect pozitiv al exercițiilor fizice este important nu numai pentru cei care fac exerciții pentru a menține o formă bună, ci și pentru sportivii profesioniști.

Poți trage în sus oriunde. Principalul lucru este să ai o bară transversală. Există o astfel de bară orizontală pe aproape fiecare teren de sport din curte. Sălile de sport au și bare transversale. Se face adesea chiar în casă sau apartament. Nu ocupă mult spațiu, dar vă permite să trageți în sus absolut în orice moment. Acest exercițiu nu vă permite să pompați mușchii puternici, dar chiar și cei care se străduiesc să devină cu adevărat mari nu ar trebui să-l refuze, deoarece ajută la îmbunătățirea ușurării atât a spatelui, cât și a brațelor.

În plus, trăgând în sus, puteți crește semnificativ indicatorii de forță, adică să vă dezvoltați spatele și brațele. Există diferite tipuri de trageri, care sunt determinate de tipul de prindere. În funcție de alegerea specifică, se determină grupa musculară care trebuie antrenată.

Este o versiune clasică. Acest tip de trageri se efectuează ca în lecții. educație fizicăși forțele speciale americane. Accentul principal este pe bicepși și mușchii spatelui.

Pentru a efectua această sorbire, trebuie să efectuați următorii pași:

• apucați bara orizontală cu mâinile distanțate la lățimea umerilor;
• atârnă și îndoaie puțin în spate;
• încrucișează-ți picioarele pentru ca corpul să nu se slăbească;
• trageți în sus, aducând omoplații împreună.

Când corpul este în punctul său extrem, este necesar partea de sus piept pentru a atinge bara transversală. Mușchii sunt întinși cel mai bine atunci când brațele sunt complet extinse. În caz contrar, nu va fi posibilă realizarea unei întinderi complete.

Este o variantă mai simplă și mai ușoară în comparație cu cea de sus. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a sarcinii este obținută de bicepși. Ei, spre deosebire de spate, sunt inițial mai adaptați să tragă în sus. Acest tip de exercițiu este ideal pentru începătorii care au dificultăți cu prinderea deasupra mâinii.

Distanța dintre brațe ar trebui să fie aceeași ca și atunci când faceți tracțiuni cu o prindere largă. Diferența constă în faptul că palmele nu se îndepărtează de ele însele, ci, dimpotrivă, spre ele însele. Implementarea acestui exercițiu nu diferă în principiu de precedentul, dar umerii, atunci când încep să se miște în sus, sunt trași înapoi și apoi în jos. Antebrațele trebuie să rămână perpendiculare pe podea pe toată durata tracțiunii.

Tracțiunile pe bara orizontală au cel mai divers efect asupra mușchilor. Această varietate este considerată cea mai utilă. Este puternic și exercițiu util, desigur, necesită un anumit nivel antrenament fizicși efort. Un astfel de pull-up îi sperie pe începători, pentru că nu este doar greu de făcut, ci și foarte greu. Printre cei care frecventează în mod regulat Sală de gimnastică Este rar să întâlnești oameni care știu să o facă corect. Exercițiul vă permite să pompați mai multe grupuri de mușchi dorsali simultan - dorsal mare, pereche rotundă și trapez.

Pentru a face această tragere, bara orizontală este luată de sus. Prinderea trebuie să fie astfel încât mâinile să fie la aceeași distanță ca atunci când apăsați bara în poziția culcat. O nuanță importantă este aceea deget mare nu este dedesubt, ci deasupra. Acest lucru este valabil și pentru celelalte degete. Cu alte cuvinte, bara transversală este ținută de sus. Datorită acestei poziții, mușchii spatelui sunt întinși cât mai bine și eficient. Când trageți în sus, mușchii bicepșilor ar trebui să fie relaxați.

Mișcarea în sus se realizează prin aducerea omoplaților împreună. Este necesar să ajungeți până în momentul în care pieptul atinge bara transversală. Realizarea acestei poziții trebuie precedată de arcuirea în spate și privirea în sus. Când ajung la punctul extrem, zăbovesc în poziția acceptată timp de câteva secunde.

O altă variantă comună și destul de populară a acestui exercițiu. Nuanța principală care trebuie reținută atunci când efectuați această opțiune de tragere este că este destul de traumatizantă. Riscul rezultă din executarea incorectă. Dacă articulațiile umerilor rămân nemișcate, atunci puteți suferi o rănire foarte gravă. Sarcina cade pe aceleași grupe de mușchi ca și atunci când trageți în sus cu o prindere largă de piept, dar mușchii latissimus dorsi lucrează cel mai mult.

Mânerul este similar ca lățime cu cel al presului de banc. Când acest exercițiu, atunci spatele nu trebuie îndoit în niciun caz. Corpul și picioarele ar trebui să formeze o linie uniformă. Coatele trebuie menținute îndreptate în jos tot timpul. Ei nu trebuie să privească înapoi. În punctul cel mai înalt, gâtul nu trebuie să fie în contact cu suprafața barei transversale.

Până când se realizează întreaga gamă de mișcare, este necesar să petreceți o anumită perioadă de timp antrenamentului. Acest lucru vă permite să stăpâniți tehnica corecta execuţie. Dacă încercați să efectuați imediat o tracțiune, vă puteți răni. Un semnal pentru a opri mișcarea ulterioară este durerea la spate sau în articulațiile umărului. Nu te poți opri brusc din mișcare. Este necesar să coborâți încet până la început (poziția inițială). Acest lucru va evita rănirea sau va minimiza daunele.

Spre deosebire de variațiile anterioare, prinderea se face cu brațe distanțate îngust. Acest exercițiu este grozav pentru acele persoane ale căror articulații ale încheieturii mâinii au o mobilitate redusă. Când bara este luată de dedesubt, tragerile vă permit să lucrați mai jos dorsal mare. Mușchii umerilor sunt, de asemenea, implicați într-o oarecare măsură.

Palmele de pe bară ar trebui să fie cât mai aproape una de cealaltă. Degetele mari sunt practic în contact unele cu altele. Tragerile sunt efectuate cu o deformare în spate. Ar trebui să încerce să atingă fund piept cu bară transversală.

Acest tip de tragere este mai ușor decât precedentul. Se efectuează fie atunci când este dificil să faci un exercițiu cu o prindere superioară îngustă, fie să întinzi latissimus dorsi. Alături de această grupă musculară, se antrenează și bicepșii.

Similar cu versiunea anterioară, acest exercițiu implică, de asemenea, cea mai apropiată locație posibilă a mâinilor una de cealaltă. Diferența este că palmele sunt îndreptate spre tine. Când cântăresc pe brațele drepte, se îndoaie în spate și se uită la mâini. Concentrați-vă pe aducerea omoplaților împreună și tragerea umerilor înapoi. Tragând până la punctul extrem, încearcă să se îndoaie mai puternic în spate și să atingă bara orizontală cu partea inferioară a pieptului.

Este un tip destul de specific de tragere pe bara orizontală. Acest pull-up are ca scop exersarea mușchilor inferiori latissimus serratus și, într-o oarecare măsură, a mușchilor umerilor. Bara transversală este luată astfel încât o palmă să fie în fața celeilalte. În timpul tragerilor, se îndoaie în spate și încearcă să atingă bara transversală cu pieptul (partea inferioară). Capul este întors departe de proiectil, schimbând părțile cu fiecare tragere. Mâinile se schimbă cu o nouă abordare. Pentru a face execuția mai confortabilă, de multe ori un mâner în formă de V este atârnat pe bara orizontală.

Astfel de trageri au ca scop exersarea bicepsului. Ele vă permit să concentrați sarcina. Bara orizontală este luată cu o prindere mijlocie inversă, când se formează un unghi drept între antebraț și umăr. După ce au luat poziția de pornire, sunt trase în sus exact la mijloc. Corpul ar trebui să fie fixat vertical și apoi încep să se miște în sus, încercând să atingă bara transversală cu clavicula. Absența întinderii și amplitudinea scăzută vă permit să obțineți sarcina maximă.

Efectuarea tragerilor, ca orice alt exercițiu, necesită antrenament. Ar trebui să le porniți numai după ce vă determinați maximul. În plus, după ce au decis grupul, încep să se antreneze de cel puțin două ori pe săptămână, iar după o lună repetă testul. Dacă indicatorii au crescut, treceți la următorul nivel de dificultate.

Categoria unu - una sau două trageri

Oamenii care reușesc să tragă în sus de cel mult două ori într-un set au cel mai slab nivel. Ar trebui să înceapă să lucreze cu tracțiuni pasive atunci când sarcina propriei greutăți este redusă la minimum. Aceasta implică folosirea băncii, adică ridicarea cu ajutorul picioarelor. Coborârea se realizează deja sub forța propriei greutăți. Primele 14 zile ar trebui antrenate în 3 seturi, în fiecare dintre ele fac până la 5 repetări, când coborârea durează cel puțin 5-6 secunde. Apoi se mărește la 8 sau 10 secunde, dar nu se fac mai mult de două abordări.

Categoria a doua - de la două la patru încercări

Cei care reușesc să execute două sau mai multe trageri de succes ar trebui să facă mai multe seturi, dar cu mai puține repetări. Primele repetari se executa neaparat intensiv pentru a incarca cat mai multe fibre musculare, maximizand conexiunea neuromusculara. Primele două săptămâni de antrenament fac opt abordări, în fiecare dintre ele ar trebui să existe exact jumătate din repetările de la cel mai bun indicator când ți-ai testat pentru prima dată capacitatea. Între cicluri separate de repaus timp de 1-1,5 minute. Programul de antrenament ulterioar presupune deja efectuarea în fiecare set a întregului număr de trageri care au fost făcute la prima încercare.

Categoria a treia - de la 5 la 7 trageri

Oamenii care sunt capabili să se ridice de 5 sau chiar 7 ori sunt puternici, dar nu sunt încă foarte rezistenți. Ei pot efectua exercițiul fără nici un număr stabilit. Odihna între abordări separate poate fi oricare. Sarcina principală este să faci cel puțin trei sau patru seturi.

Categoria patru - de 8 până la 12 ori

Cei care sunt capabili să se ridice de cel puțin opt ori într-o singură abordare sunt deja prea rezistenți și puternici pentru a lucra cu propria greutate. Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, trebuie să utilizați greutăți, care nu trebuie să depășească 10% din greutatea proprie. Sarcina suplimentară va reduce numărul de repetări de trei sau patru ori, dar vă va permite să obțineți efectul maxim.

Rezumând

Tracțiile doar la prima vedere par să nu fie cele mai multe exercițiu eficient pentru antrenament. Ele vă permit să vă mențineți în formă atunci când nu aveți timp pentru cursuri cu drepturi depline. Dacă doriți să dezvoltați nu numai mușchii coloanei vertebrale și bicepșii, ar trebui să efectuați exerciții pentru a antrena picioarele și abdomenul.

Bara orizontala- Acesta este un simulator universal care implică un număr mare de grupe musculare. În funcție de metoda pe care o utilizați când trageți în sus, puteți regla sarcina pe un anumit mușchi, dar totuși, toate grupele de mușchi principale vor fi implicate, indiferent de tipul de tragere pe care îl alegeți.

Tracțiile pe bara orizontală sunt foarte utile pentru corp, îți mențin mușchii în formă bună, iar în combinație cu flotări de pe podea și pe barele denivelate, corpul tău va căpăta rapid ușurare, iar mușchii vor deveni mult mai ușor să faci față muncii grele sau altor exerciții.

Pentru a obține efectul maxim de la tragerile pe bara orizontală, acestea trebuie efectuate eficient și curat. Cu o tragere normală, ar trebui să arate astfel: prindeți bara orizontală depărtată la lățimea umerilor, apucați bara de jos cu degetul mare, țineți picioarele împreună, trageți-vă ușor în sus, fără a smuci, atingeți bara cu pieptul, coboara-te incet, de parca ti-ai tine corpul si te-ai lupta cu forta gravitatiei. Coborâți-vă întinzându-vă complet brațele. Tracțiunile fără a urma aceste instrucțiuni vor reduce semnificativ eficacitatea exercițiului.

După cum am menționat mai sus, cu ajutorul barei orizontale, mai multe grupuri de mușchi se balansează deodată. În funcție de metoda de tragere pe care o alegeți, puteți ajusta sarcina pe un anumit mușchi. Dar mai întâi, să aflăm totuși ce mușchi se balansează când trageți în sus de bara orizontală.

Când trageți în sus de bara orizontală, sunt implicate următoarele:

• Trapez;
• Latissimus dorsi;
• Triceps;
• Biceps;
• Delta;
• Umeri;
• antebraț;
• Presă etc.

Tipuri de trageri pe bara orizontală

Tehnica de efectuare a diferitelor tipuri de trageri.

• Descriere
• Video

Există multe varietăți de trageri cu accent pe diferite grupuri de mușchi ai spatelui. Depinde de lățimea brațelor, opțiunea de prindere și vectorul de mișcare care mușchii primesc mai multă sarcină. Videoclipul detaliază nuanțele efectuării fiecărei mișcări pe diferite grupe musculare.

Tipurile de trageri pe bara orizontală pot fi împărțite în funcție de trei criterii:

• Metoda de prindere (directă, inversă);
• Lățime de prindere (îngust, mediu, lat)
• Poziția superioară (tragerea în sus până la piept, în spatele capului)

De fapt, există mult mai multe tipuri de tractări - trageri moarte, trage-up-uri cu bumbac, trage-up-uri cu rulouri și multe alte tipuri. Ar dura foarte mult timp să le enumerăm pe toate, darămite să le descriem.

Să aruncăm o privire la cele mai de bază.

Prindere directă

Tracțiile pe bara orizontală cu o prindere dreaptă obișnuită sunt un clasic. În funcție de lățimea prizei, pompăm mai mult anumiți mușchi.

Trage cu o prindere dreaptă îngustă. Cu o asemenea tragere pompează bine Brahialis(mușchiul umărului situat între biceps și triceps), mușchii latissimus dorsi(jos) și muschii serratus anteriori.

Tracții cu prindere îngustă

Tehnica de execuție. Când facem trageri în acest fel, apucăm bara orizontală cu o prindere îngustă, astfel încât mâinile să se atingă practic între ele pe bara transversală. Încercați să trageți cât mai sus posibil, acest lucru va spori efectul tragerii în sus.

Trage în sus cu o prindere dreaptă obișnuită. legănându-se antebrațe, umerii, triceps, biceps, muschii spatelui.

Tracții cu o prindere medie directă (regulată).

Tehnica de execuție standard, descris mai sus.

Trage cu o prindere dreaptă largă. pompat trapez, partea superioară a dorsului mareȘi muşchii perechi rotunji ai spatelui.

Tracții drepte cu prindere largă

Tehnica de execuție. Luăm bara orizontală cu o prindere largă. Astfel încât umerii, atunci când îndoiți brațele la coate, sunt paraleli cu bara transversală, iar antebrațele sunt la un unghi de 90 ° față de aceasta. Când trageți în sus cu o prindere largă, degetul mare nu se mai înfășoară în jurul barei orizontale de jos, ci se întinde cu restul deasupra barei transversale. Încercăm să ajungem nu cu mâinile în sus, ci datorită micșorării omoplaților. Încercăm să atingem bara transversală cu pieptul.

Prindere inversă

Prinderea inversă implică concentrarea asupra altor grupe musculare, cum ar fi bicepșii.

Pull-up-uri cu o prindere inversă îngustă. Cu această prindere, pompează bicepsȘi partea inferioară a dorsului mare.

Trage inversă cu prindere îngustă

Tehnica de execuție. Sarcina este să încerci să ajungi la bara transversală cu partea inferioară a pieptului. Palmele sunt întoarse în direcția ta, degetul mare acoperă bara orizontală de jos. Tragerile sunt efectuate ca și cum cu omoplații. Încercăm să aducem omoplații împreună, să le simțim și să atingem bara transversală cu pieptul.

Tracții cu o prindere inversă obișnuită. pompat bicepsȘi mușchii latissimus dorsi.

Pull-up-uri cu o prindere medie inversă (normală).

Tehnica tragerilor rămâne la fel.

Tracții cu prindere largă

Atunci când se efectuează acest tip de trageri, acesta este pompat trapez, mușchii dorsali rotunzi perechi și latissimus dorsi.

Alte tipuri de tracțiuni pe bara orizontală

Când mușchii tăi sunt suficient de puternici ca urmare a antrenamentului pe bara orizontală, vei putea efectua diverse tehnici pe bara orizontală, cum ar fi „lift-coup”, „exit to one”, „exit to two” și altele . De asemenea, este posibil ca după un antrenament intens să puteți efectua trageri cu bumbac sau alte elemente complexe.

Dar mai întâi, învață cum să tragi corect și multe cu acele tipuri de trageri pe care le-am analizat astăzi. Nu te grăbi să inventezi ceva. Cu toate acestea, grupurile de mușchi, cu metode diferite de tragere în sus, sunt folosite la fel, iar dacă puteți efectua trageri cu tipuri standard de înaltă calitate, atunci puteți efectua cu ușurință orice alt tip de tragere.

Tracții pentru a antrena mușchii spatelui

Dacă aveți întrebări, lăsați-le în comentarii și vă voi răspunde.

O zi bună tuturor cititorilor blogului meu! Mulți se pregătesc acum pentru noul an și se pregătesc în moduri diferite. Cineva aleargă prin magazine în căutarea de tot felul de gunoaie vândute la reduceri presupuse nebunești. Și cineva chiar a marcat pe această agitație goală și a decis să aibă grijă de ei înșiși pentru a fi în formă până la începutul noului an. Există așa? Cred că există, deși sunt o minoritate desigur.

Acesta din urmă este deosebit de important pentru o persoană modernă, deoarece cei mai mulți dintre noi duc un stil de viață sedentar, iar bolile coloanei vertebrale precum scolioza sau cifoza pot amenința pe oricine. Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor spatelui și ai brațelor. Astăzi vom vorbi cu tine despre cum ajută tragerea în sus cu o prindere îngustă, ce mușchi lucrează atunci când faci acest exercițiu.

Pentru acest tip de antrenament este nevoie de un singur tip de echipament sportiv - o bară orizontală. Este mereu prezent pe orice teren de sport. Activitățile în aer liber îmbunătățesc semnificativ sănătatea, cu toate acestea, în sezonul rece, puteți, de asemenea, să vă ridicați pe bara transversală acasă, atârnându-l în prag. Facand exercitii regulate, nu numai ca iti vei forma o silueta atletica si iti vei imbunatati sanatatea, dar iti vei creste si forta si rezistenta.

Principalele tipuri de exerciții pe bara orizontală cu o prindere îngustă

Există multe diverse opțiuni Tracțiuni la bară. Tipul de prindere și lățimea acesteia determină ce grupe musculare vei întări. Cu unul îngust, se dezvoltă bicepșii, mușchii centurii scapulare și unele tipuri de mușchi ai spatelui. Există 3 opțiuni principale:

Prindere inversă. Pentru a-l realiza, ar trebui să strângeți bara orizontală cu palmele îndreptate spre dvs., punând mâinile aproape una de alta. Închideți peria în „blocare” cu degetul mare de jos. Privindu-ți mâinile, trage-te în sus și încearcă să atingi bara cu pieptul inferior. Omoplații trebuie adunați împreună, umerii trebuie așezați pe spate.

Prindere directă. Trebuie să iei bara cu palmele departe de tine. Mâinile ar trebui să fie aproape una de alta, mâinile sunt închise într-o „lacăt”. Efectuând exercițiul, arcuiți ușor spatele, încercați să atingeți bara orizontală cu partea inferioară a pieptului.

Prindere paralelă. În timp ce trageți în sus, palmele ar trebui să se uite una la alta, totul se face în același mod ca în exercițiile de mai sus. Daca ai la dispozitie doar o bara orizontala, la ridicare va trebui sa intorci capul peste ea dintr-o parte sau alta. Dacă ai ocazia să te antrenezi în sală, poți folosi paralele sau un mâner în V.

Creșterea sarcinii pe diferite grupe musculare

Să ne dăm seama ce pompe trag în sus cu o prindere îngustă. În funcție de tipul de prindere pe care îl alegeți, accentul pus pe sarcina asupra mușchilor se schimbă.

• În cazul opus, bicepsul și partea inferioară a dorsului mare sunt întărite.
• Cu o linie dreaptă se dezvoltă: mușchiul umărului, partea inferioară a dorsului mare, serratus anterior.
• Folosind o paralelă (altfel numită prindere neutră), vei antrena bicepșii și dorsalul inferior.

In cazul folosirii unei prize neutre, corsetul superior al muschilor se dezvolta mai mult. Paralel cu bicepsul va deplasa cea mai mare parte a sarcinii dacă încercați să atingeți bara orizontală cu bărbia și nu cu pieptul. Bicepsul se balansează bine când folosești mânerul invers.

De unde ar trebui să înceapă un începător

Se presupune că toată lumea știe să se tragă pe bara transversală. Nu costă nimic pentru sportivi și pentru persoanele care vizitează regulat sala de sport. Cu toate acestea, dacă te hotărăști să faci sport pentru prima dată, vei fi surprins când nu reușești să te ridici prima dată. Ce să faci dacă propria ta greutate te împiedică să faci aceste exerciții importante pentru dezvoltarea musculară?

Incearca sa folosesti simulator special pentru trageri. După ce ați pus o sarcină mică pe bloc, stați pe platformă. Vă va ajuta să vă depășiți propria greutate prin ridicarea corpului. Tracțiunile cu prindere apropiată în Gravitron cu creșteri treptate ale sarcinii vă vor întări mușchii până la punctul în care vă puteți trage propriul corp fără ajutorul unei mașini.

Apropo, iată un videoclip care vă va oferi o idee despre acest simulator:

Antrenamente consolidate

Dacă ai stăpânit tehnica de bază a tragerilor, poți folosi greutăți. Tipul de încărcătură suplimentară și greutatea acesteia depind de obiectivele dumneavoastră și de gradul de pregătire. Puteți efectua aceste exerciții pe bara orizontală purtând o vestă cântărită, sau puteți agăța clătite sau kettlebell de la centură.

Când începeți antrenamentul, decideți dacă doriți să scăpați de aplecarea și să pierdeți în greutate. greutate excesiva sau dezvolta-ti muschii tragand pana la maxim. Frecvența antrenamentului și cantitatea de încărcare vor depinde de aceasta.

Dacă acest articol ți-a fost util, distribuie-l prietenilor tăi de pe rețelele de socializare. Pe asta întoarcem banca, ca să spunem așa. Sper că după această notă veți înțelege mai bine ce mușchi lucrează în tragerile cu o prindere îngustă. Iti doresc multa sanatate si buna dispozitie!

Recomandarea autorului: baieti, daca vreti sa va cumparati o bara orizontala pentru casa voastra, atunci va sfatuiesc sa fiti atenti această opțiune, care vă permite să trageți în sus cu toate tipurile de prindere. Și apropo, este ieftin.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Tragerile cu prindere apropiată sunt una dintre numeroasele varietăți de tracțiuni standard și binecunoscute. Diferența este că acest exercițiu nu afectează partea superioară, ci partea inferioară a „aripilor” (latissimus dorsi), în plus, mușchii aflați în apropierea coloanei vertebrale sunt lucrați. De asemenea, în lucrare sunt incluși și mușchii serratus anterior, așa-numitele „dungi” dintre piept și spate, care devin vizibile dacă ridici mâna.

Ca și în cazul tractărilor standard de prindere, exercițiul ajută la lărgirea spatelui, îi conferă masivitate și face ca latissimus dorsi (partea inferioară) să fie mai impresionantă.

Am atins deja puțin despre această problemă, dar merită să o luăm în considerare mai detaliat. Deci, iată principalii mușchi care sunt implicați în timpul tragerilor:

1. Cei mai largi mușchi ai spatelui.
2. Mușchi mare și rotund.
3. Mușchii serați anteriori.
4. Mușchii romboizi.
5. muşchiul trapez

Pe lângă țintă, în exercițiu sunt implicați mai mulți mușchi auxiliari. Aici sunt ei:

• Mare muşchiul pectoral
• Mușchi pectoral mic.
• Biceps.

Descrierea mușchilor

Mușchii implicați în exercițiu au fost enumerați mai sus. Este logic să oferiți o scurtă descriere a fiecăruia dintre ei pentru a cunoaște nu doar numele mușchilor care lucrează, ci și pentru a înțelege clar ce anume se lucrează și unde se află. Deci, o descriere a principalilor mușchi implicați în exercițiu:

1. Dorsal mare. Sunt vizibile pe suprafața corpului și ocupă tot spatele în partea inferioară. Inceputul fasciculelor musculare superioare este usor acoperit de un alt muschi trapez. Treceți prin procesele spinoase ale vertebrelor toracice, sacrale și lombare. Ele provin din partea posterioară a buzei exterioare a crestei iliace, din cei patru dinți (coastele inferioare) și foaia superficială a fasciei lombotoracice.
2. muşchiul trapez. Plat, dar în același timp un mușchi foarte lat. Ea, ca și latissimus dorsi, ocupă o poziție superficială pe corp. O jumătate a mușchiului este situată în partea din spate a gâtului, cealaltă acoperă partea superioară a spatelui.
3. Tracțiile cu prindere îngustă lucrează mușchiul romboid. Situat sub mușchiul trapez, este numit așa deoarece are forma unei plăci rombice. Constă din mușchii romboizi mari și mici. Mușchiul romboid este situat între omoplați. Are originea din procesele spinoase ale celor patru vertebre toracice superioare. Este parțial responsabil pentru ridicarea scapulei și aducerea acesteia la linia mediană. În plus, atunci când partea inferioară a mușchiului se contractă, scapula se rotește spre interior. La fel ca și cel mare, mușchiul romboid mic este situat între omoplații sub mușchiul trapez. Are originea în partea inferioară a ligamentului nucal și a două vertebre. Potrivit unor oameni de știință, acestea sunt cele două vertebre cervicale inferioare, dar alții spun că aceasta este prima vertebre toracală și ultima cervicală. Pe măsură ce avansul lateral al mușchiului spre partea inferioară, acesta este atașat de marginea medială a scapulei. Funcția sa principală este de a aduce scapula mai aproape de partea medie și superioară a coloanei vertebrale.
4. muschiul teres major. Are o formă plată și alungită, secțiunea din spate este acoperită de latissimus dorsi, secțiunea mijlocie este acoperită de o fascie subțire, iar secțiunea exterioară este ascunsă de capul lung al tricepsului și mușchiul deltoid. Are originea în marginea exterioară a unghiului inferior al scapulei și a fasciei mușchiului infraspinat, în timp ce este îndreptată spre exterior. În locul în care mușchiul rotund mare este atașat de creasta tuberculului mic al humerusului, se află așa-numita pungă uscată. Funcția principală este de a trage brațul înapoi și în jos, aducția lui (aducerea la corp) și pronația (rotația spre interior).
5. Serratus anterior. Este un mușchi superficial al toracelui, situat în peretele toracic anterior. Mușchiul pectoral mare și-a „ascuns” partea superioară, iar partea inferioară superficială este acoperită de fascia pectorală. Are originea în arcul tendonului situat între prima și a doua coastă. Putem vedea doar acele părți ale mușchiului care sunt situate în colțul inferior al scapulei. Ansa musculară, formată împreună cu mușchiul romboid, este responsabilă pentru presarea scapulei pe corp. Rotația unghiului inferior al scapulei are loc sub influența părții inferioare a mușchiului. Dacă scapula este într-o poziție fixă, mușchii ajută la inhalare în timp ce ridică coastele.

Tehnica tragerilor

În primul rând, trebuie să găsești o astfel de bară transversală sau bară orizontală, a cărei înălțime ar fi cu cel puțin 10 cm mai mare decât înălțimea ta, astfel încât să poți sări în sus și să o apuci corect. Periile trebuie plasate la o distanță de cel mult 20 cm una de alta. Există două opțiuni de prindere:

1) Mâner invers îngust. Aici apuci bara cu palmele spre tine. Cu această opțiune, cea mai mare parte a sarcinii cade pe bicepși, respectiv ei sunt cei care sunt antrenați în principal.

2) Mâner drept îngust. Palmele sunt întoarse de la sine, aproape întreaga sarcină este deplasată spre spate.

Deci, ați apucat bara cu o prindere îngustă inversă sau dreaptă și ați atârnat în punctul de jos. Este de dorit să păstrați picioarele drepte, îndoirea lor face exercițiul mai dificil. Este timpul să începeți tragerile, acestea pot fi împărțite în mai multe etape:

1. Respirând adânc, strângeți latissimus dorsi și folosiți-le puterea pentru a vă ridica corpul.
2. Cu o prindere dreaptă îngustă, tragerea în sus până la piept este destul de problematică, astfel încât repetarea poate fi numărată deja atunci când bărbia atinge bara. Încercați să vă ridicați cel puțin la acest nivel. Dacă vorbim despre o prindere inversă îngustă, atunci este necesar să trageți până la piept. Urmăriți poziția coatelor în timpul ridicării, aceasta nu ar trebui să se schimbe.
3. Când ați atins punctul de sus, adică ați atins bara cu bărbia sau cu pieptul (în funcție de opțiunea de prindere), expirați și coborâți încet, întinzându-vă brațele la coate. La sfârșitul fiecărei repetări, îndreptați-vă complet brațele.

Încercați să lucrați mușchii cu spatele, nu vă încordați brațele în mod inutil. Cu toate acestea, merită să recunoaștem că este foarte dificil să faci acest lucru cu o prindere îngustă, spre deosebire de alte tipuri de prindere.

Dacă nu reușiți încă să faceți o bărbie plină, cereți unui ajutor să vă țină picioarele pentru a vă ajuta să finalizați ultimele 2-3, cele mai grele repetări.

Utilizare despre gravitatie

Dacă simți că tragerile cu greutatea corporală sunt prea ușoare, iar 10-15 repetări sunt ușoare pentru tine, folosește greutăți. Fixați o încărcătură suplimentară sub formă de clătită grea sau greutate pe centură sau picioare (în a doua opțiune, trebuie să fiți foarte atenți). De asemenea, poți să iei un rucsac, să pui, de exemplu, discuri cu gantere în el și să-l pui pe tine înainte de a începe tragerile.

Opțiuni de implementare

Pe lângă bara transversală obișnuită, pentru tragerile cu o prindere îngustă, puteți folosi mânere în formă de D conectate între ele. Daca ai acces la bare paralele care sunt apropiate una de alta si a caror inaltime poate fi reglata, atunci exercitiul poate fi efectuat pe ele. După cum se spune, există multe opțiuni, principalul lucru este dorința și capacitatea de a vă îmbunătăți pe voi și corpul.

Cel mai bine este să efectuați trageri cu prindere apropiată după același exercițiu, dar efectuate cu o prindere largă. Puteți termina antrenamentul pentru spate trăgând o mreană sau o gantere la centură, precum și trăgând un bloc.

Comoditatea tragerilor cu o prindere inversă îngustă

Cu siguranță, mulți au observat, pe exemplul lor sau al altor sportivi, că tragerea în sus cu o astfel de prindere este puțin mai ușoară decât oricare altul. Adesea, această prindere este cea care vă permite să efectuați cel mai mare număr de repetări. De ce se întâmplă asta?

Totul tine de anatomie. Mușchii noștri sunt proiectați în așa fel încât această poziție să fie cea mai convenabilă pentru dezvoltarea celei mai puternice tracțiuni. Prin urmare, în majoritatea cazurilor, cei care se pot ridica de 10 ori cu o prindere standard efectuează 12-13 repetări cu o prindere inversă îngustă. Acest lucru vă permite să utilizați mai multă greutate atunci când efectuați acest exercițiu.

Fete și începători

Tragerea în sus nu este un exercițiu pentru cei slabi. Pentru a-l realiza, ai nevoie de un anumit nivel de pregătire. Ce să faci pentru începătorii la antrenament și pentru fetele care nu se pot ridica?

Mai ales pentru ei, există un exercițiu precum tracțiunea cu o prindere inversă îngustă de sus pe simulator. Vă permite să efectuați o mișcare identică cu o tragere, dar atunci când lucrați, veți folosi o greutate care este puțin mai mică decât a dvs. În ceea ce privește efectul său, tracțiunea nu este practic diferită de trageri, vă permite să antrenați eficient mușchii și să-i pregătiți pentru exerciții mai serioase.

Cu toate acestea, există și o opțiune care va permite fetelor și începătorilor să nu se angajeze în tracțiune cu o prindere inversă îngustă de sus pe simulator, ci să înceapă imediat să tragă în sus. Constă în folosirea hamurilor speciale care pot fi fixate pe picioare și pe bară transversală. Acest lucru vă permite să efectuați tracțiuni cu o sarcină mai mică, ceea ce înseamnă că veți lucra cu o greutate puțin mai mică decât a dvs. în timpul execuției. Când vi se oferă cu ușurință exercițiul în această formă, treceți la versiunea tradițională.

Eficacitatea exercițiilor pentru masa musculară

Mulți antrenori și sportivi cu experiență sunt de acord că această aderență, combinată cu o cantitate mare de greutate suplimentară, vă permite să creșteți masa buna muschii spatelui. Și după cum am menționat mai sus, o astfel de amplitudine a exercițiului face posibilă utilizarea greutăților foarte mari.

1. Pe parcursul exercițiului, ține-ți spatele drept și ține-ți trunchiul drept.
2. Trageți-vă în sus doar datorită efortului mușchilor, nu vă ajutați cu smucituri de picioare sau legănați corpul.
3. Dacă ești la bar într-o cameră cu tavanul jos, fii atent. Nu vă loviți capul în punctul cel mai înalt când bărbia este deasupra proiectilului.
4. Și nu uitați să vă concentrați (imaginați-vă) pe munca mușchiului care trebuie să fie antrenat, deoarece legătura mentală dintre creier și mușchi nu este mai puțin importantă decât tehnica exercițiului în sine.
5. Încercați să aduceți „aripile” împreună în momentul atingerii celui mai înalt punct al ascensiunii.

De ce este atât de important să evitați balansul în acest exercițiu? Faptul este că în acest caz sarcina nu ajunge la mușchii țintă. Desigur, ei iau o parte activă la exercițiu, dar scopul principal este de a antrena mușchii spatelui, iar balansarea reduce eficacitatea exercițiului în acest aspect. Prin urmare, este foarte important să nu te ajuți în acest fel în timpul tragerilor. Pieptul este îndreptat înainte, spatele poate fi arcuit (nu îndoit!) la un unghi de aproximativ 30 de grade, fără balansarea corpului sau smucirea picioarelor. Efectuarea acestui exercițiu îți va aduce beneficii maxime.

Bicepșii și antebrațele sunt veriga slabă în timpul tragerilor pentru unii sportivi. Ei vor să treacă de la trageri la exerciții mai grele în ceea ce privește utilizarea „fierului”, dar uneori acest lucru nu este posibil din cauza dezvoltării slabe a bicepsului. Tragerile cu prindere apropiată, în special prindere inversă, pot ajuta la această problemă, deoarece această poziție a mâinilor determină distribuția majorității sarcinii asupra mușchilor de mai sus (biceps). Bicepșii primesc o bună stimulare, devin mai puternici și mai puternici. Prin urmare, tragerile cu prindere apropiată sunt o modalitate excelentă de a trece la exerciții mai dificile.

Cum să îmbunătățești tehnica

Pentru unii, tragerile cu aderență îngustă sunt mult mai grele decât tragerile tradiționale. Motivul pentru aceasta este că, cu o prindere îngustă, mâinile se rotesc (pronează) mai mult. Unii oameni nu le place să tragă cu o prindere dreaptă, argumentând că limitează mișcarea naturală de răsucire. În acest caz, puteți experimenta puțin. Încerca Tipuri variate prindeți sau trageți în sus nu de bară, ci de inele și determinați cea mai convenabilă opțiune pentru dvs. Dacă vă lipsește puterea, faceți trageri standard și reduceți treptat distanța dintre mâini. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să efectuați exercițiul cu o prindere îngustă.

Iată videoclipurile aferente pentru tine:

Prieteni, al meu pentru voi cu o coadă de cal! ÎN În ultima vreme Am devenit complet leneș și chiar am încetat să mai vin cu materiale pentru articole noi, dar de ce? De asemenea, faceți o treabă excelentă cu această sarcină, în special - o mulțime de scrisori vin prin formularul de feedback în care cereți să acoperiți un anumit subiect. Astăzi, acest subiect este „Tipuri de trageri pe bara orizontală” de la unul dintre cititorii noștri. Vom lua în considerare cât mai detaliat posibil ce tipuri de ele există, cum să efectuăm fiecare dintre ele corect, ce mușchi iau parte la muncă și alte lucruri diverse.

Deci, dacă totul este asamblat, cred că poți începe, încet.

Care sunt tipurile de trageri pe bara orizontală

Înainte de a trece la esența problemei, permiteți-mi să vă reamintesc că într-unul dintre articolele noastre anterioare am dedicat deja mult timp acestui lucru. Prin urmare, celor care nu sunt încă familiarizați cu această creație, vă recomand cu tărie să-i aduceți omagiul. Ei bine, acum că sunteți la curent, vă propun să trecem la tipurile de tracțiuni de pe bara orizontală, care (Voi spune dinainte, privind înainte) sunt foarte multi.

Toti (indiferent de versiune) implică aproape aceleași grupe musculare, în special, sarcina este primită (Vezi poza).

Și o versiune mai „detaliată”.

Acum să trecem prin clasificarea tragerilor, i.e. ce sunt ei.

Tipuri de trageri pe bara orizontală: principalele soiuri

Numarul 1. După tipul de prindere (poziția brațului, prinderea barei) :

• Superior (drept/normal, 1 ) ;
• Inferior (revers / „femeie” / pentru biceps, 2 ) ;
• R eponim ( 3 ) .

În funcție de tipul de prindere, accentul pus pe impactul sarcinii asupra mușchilor se schimbă. Prinderea directă este implicată mai activ în munca mușchilor spatelui. Prinderea inversă angajează bicepșii. Prindere neutră (Palmile îndreptate una spre alta) mai mult conectează mușchii brahiali/brahioradiali și bicepșii.

nr. 2. în funcție de plasarea mâinii (distanța dintre mâini), lățime de prindere:

• Îngust (lucrare accentuată a mușchilor mâinilor, 1 ) ;
• In medie (distribuția uniformă a sarcinii m / a de către mușchii spatelui și ai brațelor, 2 ) ;
• Lat (sunt implicați mușchii spatelui, „aripi”, 3 ) .

Notă:

La schimbarea lățimii mânerului, trebuie reținut că setarea mâinilor afectează gradul de încărcare musculară. Deci, de exemplu, cu o setare largă, amplitudinea scade, iar corpul parcurge o distanță mai scurtă, prin urmare, sarcina scade. Prindere îngustă înseamnă sarcină maximă. Luați în considerare acest lucru și ajustați sarcina prin creșterea / scăderea numărului de repetări în funcție de „lățimea” mâinilor.

Numarul 3. Prin punctul de contact al barei transversale:

• Standard (pieptul atinge bara, 1 ) - sarcina este distribuită uniform, întregul strat al mușchilor latissimus dorsi este mai implicat în muncă;
• Pe cap (bara transversală atinge gâtul, 2 ) – accentul este mutat pe studiul „vârfului”.

nr. 4. Despre curățenia tragerilor:

• Tracțiuni „pure” - fază lină și lentă de coborâre și ridicare;
• Cu leagăn - ridicarea corpului cu o mișcare ascuțită (arunca sus);
• Cu extensie incompletă - brațele înăuntru articulația cotului nu este complet extins.

nr. 5. În raport cu rezultatul dorit:

• Carne Tracțiuni masive - creștere rapidă-coborâre lentă;
• Cantitativ - urcare lenta-coborare rapida.

De fapt, ne-am dat seama de clasificare, să mergem mai departe.

Tipuri de trageri pe bara orizontală: o digresiune lirică

După cum știți, sunt un oponent înflăcărat al plagiatului, al dominației informațiilor „copy-paste” care migrează (în, a împachetat un cuvânt :)) de la site la site. Așadar, după ce am analizat starea lucrurilor pe subiectul unui articol despre internetul în limba rusă, mi-am dat seama că lucrurile sunt destul de deplorabile, pentru că peste tot același tip de informații, aceleași imagini-imagini și, amuzant, aceleași fraze cu „Ashiboki”. Mi-a amintit cumva de un gramofon care cânta același fragment de disc într-un cerc.

Personal, mi-a fost neplăcut să recitesc aceleași informații sub diferite sosuri. (citește pe diferite site-uri). Prin urmare, s-a decis imediat să sape mult mai larg, mai adânc și mai voluminos. Ce a ieșit din asta, acum vei afla, hai să mergem.

Notă:

Tipuri de trageri (opțiuni) pe bara orizontală - ca o relație cu fiecare fată nouă, de exemplu. fiecare are propriile sale caracteristici de neuitat și caracteristici specifice.

Așadar, vă prezint atenției cea mai detaliată listă de tipuri de tracțiuni. Și primul la rând...

Numarul 1. Versiune clasică (pronată).

Cel mai alergător, adică. cea mai populară opțiune. Prinderea este puțin mai largă decât umerii, mișcarea începe cu o ridicare controlată din punctul de jos datorită mușchilor spatelui și ai brațelor. De îndată ce bărbia a trecut peste bara transversală, ești creditat cu o repetiție „curată”.

nr. 2. Neutru

Cel mai sigur (din punct de vedere al stresului asupra articulațiilor). Această prindere funcționează cel mai bine secțiunea superioară muschii spatelui. Această opțiune vă permite să evitați rotația excesivă internă / externă a articulațiilor umărului și să protejați umerii de răniri.

Numarul 3. Supinat

Tragerea în sus folosind supinația (întoarce-te spre exterior) biceps. Prin urmare, dacă doriți să construiți bicepși masivi, includeți această opțiune în dvs. Metoda supinată pune o presiune semnificativă asupra tendoanelor bicepsului, astfel încât, pentru a evita rănirea, evitați excentricele lente (faza de coborâre), ridicările explozive și blocurile moarte cu această opțiune de prindere a barei.

nr. 4. Amestecat

Apucați bara așa cum ați face cu o mreană atunci când o faceți deadlift cu multă greutate. Prindere mixtă vă permite să vă măriți aderența pe bară, drept urmare puteți efectua mai multe repetări sau puteți utiliza greutăți suplimentare. (sub forma unei greutăți legate de o centură). Aceasta este o opțiune bună pentru dezvoltarea puterii maxime.

Lucrând cu această prindere (o mână în pronație, cealaltă în supinație) va echilibra sarcina de rotație internă și externă pe umerii tăi.

nr. 4. trageri de piept (Gironde)

Numit după inventatorul lor, culturistul profesionist Vince Gironde. Această opțiune este mai avansată și necesită ca sportivul să fie într-o condiție fizică bună și forță dezvoltată, deoarece. implică o gamă largă de mișcare (comparativ cu opțiunile anterioare). Începe cu un blocaj mort în punctul de jos și apoi tragerea întregului stern în sus (în loc de topul ei) la bara transversală. Acest lucru se face cel mai bine cu o prindere neutră sau supinată. În această variație, latissimus dorsi are o gamă mai mare de mișcare.

nr. 5. Tracții laterale

Acesta este unul dintre cele mai neobișnuite și distractive exerciții. Mișcarea are loc în două planuri - longitudinal și transversal.

Poziția de pornire - sunteți perpendicular pe bara orizontală (strict sub ea). Trebuie să prindeți bara cu două mâini pe părți opuse, lăsând puțin spațiu între mâini. Din această poziție, veți trage și vă veți întoarce 90 grade ale corpului, aducându-ți pieptul la bara transversală. Este important să păstrați tensiunea în fese și abdomene pe tot parcursul mișcării. Acesta este un exercițiu accesoriu bun pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor umerilor. Mai bine să-l folosești la sfârșitul antrenamentului.

Se dezvoltă perfect, se întărește centură scapulară atlet și face corpul mai puternic în modelele de mișcare de rotație. Sensul de rotație poate fi alternat la fiecare repetare.

nr. 6. Half-Moon (jumătate de lună)

Tip relativ nou de trageri (nu slăbit). Exercițiul te pregătește să faci ceva mai dificil - pe de o parte. Poate fi efectuat cu aproape orice prindere, dar pronația și neutru sunt cele mai preferate.

Da-te jos (brațele complet întinse), trageți-vă corpul spre bara transversală într-o parte, fie doar din stânga, fie mana dreapta. Sub control, reveniți la poziția inițială și începeți imediat să vă întindeți spre cealaltă parte. Ar trebui să tragi într-o mână și să tragi în cealaltă. În caz contrar, vei avea un „triunghi” în loc de „jumătate de lună”.

Notă:

Dacă tragerile nu sunt punctul tău forte, atunci reduceți cantitatea de variație a dvs program de antrenamentînainte de a ajunge la Half Moon.

Așadar, putem spune că am luat în considerare tipurile de bază de tracțiuni pe bara orizontală, dar există câteva mai specifice, despre care vom vorbi mai târziu.

nr. 7. Comutatoare manuale (comutatoare manuale)

Această versiune a tragerilor vă va dezvolta abilitățile de „prindere și eliberare”, deoarece. se vizează tocmai dezvoltarea unor astfel de faze de mişcare. Aceste tracțiuni sunt excelente și pentru dezvoltarea puterii explozive a fazei concentrice (ridicarea corpului). Sunt executate cu putere, cu o palmă în vârful traiectoriei.

nr. 8. Tragere de frânghie

O altă variantă exotică, care constă în aruncarea unei frânghii/frânghii prin mânerele barei orizontale. Datorită zonei reduse de aderență (înlocuirea barei transversale cu o frânghie), tragerea în sus pentru un atlet este de multe ori mai greu. În legătură cu înlocuirea fulcrului, mulți mușchi mici sunt incluși în lucru pentru a stabiliza poziția corpului în spațiu.

nr. 9. Flip mâner de mână (trageri cu rotație a mâinii)

Tragerea în sus are ca scop dezvoltarea forței de prindere și constă într-o schimbare treptată a poziției mâinilor pe bara transversală. În timp ce poziția unei mâini se schimbă, cealaltă oferă suport pentru corpul tău.

nr. 10. Amplasarea neclară a mâinii

Exercițiul constă în faptul că cu o mână parcă ratezi bara transversală și apuci cureaua / frânghia aruncată. Mâna ta este adaptată să se țină de o suprafață netedă și plană. Aceleași atașamente de mână adaugă puterea de prindere și vă îmbunătățesc aderența.

Acum câteva trucuri specifice pentru dezvoltarea și consolidarea stabilității.

nr. 11. Tulburare/Mișcare

O altă tehnică care implică ruperea unei poziții stabile a corpului din lateral. Te ridici la jumătate, iar partenerul tău încearcă să te miște în lateral. Atletul de cobai încordează toți mușchii „nucleului” și, creând (propriul corp) presiunea directă, încearcă în orice mod posibil să prevină acest proces. Este posibilă și o variantă cu centură în jurul taliei, rezultă că aici deja vor să te tragă ca un taur de funie, dar rezisti până la urmă :). Nu este necesar să trageți sau să împingeți foarte tare, este suficient doar să dezechilibrezi ușor o persoană.

nr. 12. Mișcarea picioarelor

Adăugarea mișcării picioarelor în timp ce agățați de bara orizontală este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întărirea stabilității mușchilor „core”. Există un transfer de forță de la tensiunea corpului superior, o mișcare de stabilizare simultană vine de la picioare.

Aceste exerciții dezvoltă atletismul general, coordonarea și „lungimea” suspendării pe bara orizontală.

Notă:

Dacă tragerile tale pe bara orizontală arată ca niște convulsii convulsive :), atunci îți lipsește coordonarea în mișcări, atunci folosește aceste două tehnici. Includeți-le în ciclul dvs. de antrenament de tragere. De asemenea, veniți cu propriile mișcări (de exemplu, foarfece etc.), iar cu motricitatea vei fi in perfecta ordine.

De fapt, am de toate, desigur, aceasta este departe de cea mai completă listă cu ceea ce poți face pe bara orizontală, dar pentru prima dată, sunt sigur că este suficient pentru tine. Ei bine, să rezumam câteva rezultate și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Ei bine, aici vine altul. (cine crede pe care?) conform articolului - tipuri de tracțiuni pe bara orizontală. În ciuda faptului că bara orizontală este doar o sabie cu două tăișuri, această simplitate nu împiedică deloc acest proiectil să ne dezvolte în mod cuprinzător corpul. După cum se spune: „totul este ingenios simplu!”.

Până ne întâlnim din nou, prieteni. Scrieți scrisori și poate mesajul dvs. va servi drept subiect pentru următorul articol.

PS. Cine vrea să se ridice mai mult trebuie să-și mărească punctele de karma apăsând butoanele de distribuire socială, hai să acționăm!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.