Salutari prieteni! Mulți oameni se întreabă cum să pompați rapid presa cum să faci cuburi frumoase și prețuite pe presă. Și astăzi vă voi învăța cum să o faceți.

Pentru început, voi risipi câteva mituri și concepții greșite despre presă:

Prin pomparea presei, este imposibil să pompați un anumit segment (sus sau jos). Mușchiul drept al abdomenului este unul, iar diviziunile pe care le vedem sunt fascia musculară care împarte vizual presa în părți. Mușchiul drept al abdomenului fie se contractă, fie nu, așa că folosesc toate exercițiile toată presa, doar unele exerciții mută mai mult sau mai puțin accentul pe o anumită parte.

Dacă antrenăm presa în fiecare zi, aceasta va deveni mare și frumoasă. Acest mușchi, ca toți ceilalți, nu este diferit în antrenament, are nevoie și de timp de odihnă recuperare.

Pompând mușchii abdominali în fiecare zi, ardem grăsimile din această zonă. Prieteni, nu există ardere locală a grăsimilor, grăsimile ard pe tot corpul în același timp!

Amintiți-vă 2 reguli principale:

1) Pentru a-ți vedea abdomenul, trebuie să scapi de stratul de grăsime!

2) Pentru a avea cuburi, muschii trebuie pompati!

Cum să te antrenezi corect

Deoarece presa este un grup mic de mușchi, nu trebuie antrenat mult și des. Câteva exerciții de 2-3 ori pe săptămână sunt suficiente.

Principalele funcții ale mușchiului drept al abdomenului:

Răsuciți (trage) partea superioară a corpului spre partea inferioară (pelvis)

Răsucește partea inferioară a corpului (pelvisul) spre partea superioară a corpului

Din aceasta, merită să tragem concluzii că antrenamentul acestui grup muscular este destul de simplu.

Exerciții pentru abdomene

1. Întorsăturile mincinoase sunt principalele și exercițiu de bază pentru muschii abdominali.

Este mai ușor să ții mâinile pe burtă decât să ții mâinile în spatele capului.

Cu cât panta suprafeței este mai mică (capul este mai jos decât pelvisul), cu atât este mai dificil de făcut.

După cum puteți vedea, puteți complica încărcătura nu numai prin greutăți, ci și prin moduri de a face exerciții.

– deoarece acest exercițiu răsucește pelvisul spre corp, oamenii cred în mod eronat că antrenează abdomenul inferior. Este necesar să vă întindeți, astfel încât să vă puteți sprijini mâinile pe ceva, de exemplu, lângă baterie. Sarcina principală este să răsuciți pelvisul și nu doar picioarele. Funcția presei este de a răsuci pelvisul, nu picioarele.

Câteva nuanțe:

Cu cât picioarele sunt mai îndoite, cu atât este mai ușor de făcut. Cu picioarele îndreptate, sarcina este mai mare.

Cu cât capul este mai sus față de picioare (panta băncii este sus), cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul. Agățatul pe bara orizontală și ridicarea picioarelor este cea mai dificilă opțiune.

Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, au 2 tipuri de fibre. Alb (putere) și roșu (rezistent). Ei trebuie antrenați diferit.

Ne antrenăm în fiecare două zile, alternând diferite tipuri de încărcături.

Cheia creșterii musculare este o progresie constantă a sarcinilor.

Cum să pompați presa acasă este subiectul articolului de astăzi. Datorită mușchilor abdominali puternici, activitatea organelor abdominale se îmbunătățește și cadrul muscular al coloanei vertebrale este întărit. Prin urmare frumos stomac subțire- este, de asemenea, o sănătate excelentă.

Nu va fi greu să faci o ușurare într-un timp scurt, aceasta este cea mai rapidă grupă de mușchi pompați. Pentru a face acest lucru, tot ce ai nevoie este puterea ta de voință, dorință mare, dietă și exerciții cardio suplimentare pentru a scăpa de stratul de grăsime de la talie.

Pentru a obține cuburile mult așteptate, trebuie nu numai să descărcați presa, ci și să acordați atenție programelor de antrenament de nutriție și ardere a grăsimilor. Dar pomparea ar trebui să dureze maximum 20 de minute și nu mai mult de 4 ori pe săptămână.

Nu efectuați cu zel un singur exercițiu, mai ales pentru începători. Destul pentru primele etape faceți 3-4 abordări și nu mai mult de 15 ori pentru 1 exercițiu. Rezultatele pot fi obținute în decurs de o lună.

Dăruirea tuturor tipurilor de mușchi, lipirea de PP, multă apă, încărcături stabile - aceasta este cheia pentru o ușurare ideală și dorită.

Rapid și eficient

Mulți începători pe drumul către un corp frumos pun această întrebare cum să-și îmbunătățească starea siluetei.

În primul rând, pentru a obține un mușchi bombat, aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și de mult antrenament. Acest lucru nu numai că va ajuta la îndeplinirea visului - o ușurare frumoasă, dar și ușurare kilogramele în plusși grăsimea de pe burtă.

Acest lucru se datorează faptului că acestea (proteinele) au nevoie de mai mult timp și energie pentru a se digera, așa că consumați-le înainte de antrenament, iar după aceasta puteți mânca carbohidrați sănătoși. Ele vor contribui la creșterea și refacerea mușchilor.

1. Respectați PP și dietă.
2. Respirați corect în timpul exercițiilor fizice, acest lucru vă va ajuta să ardeți rapid grăsimea și să vă acumulați masa musculara.
3. Regim de băut (2-2,5 litri pe zi).
4. Nu sari peste cursuri.
5. Faceți 3 seturi de 15 repetări în prima săptămână (apoi creșteți).
6. Odihnă și somn complet.
7. Schimbați exercițiile pentru varietate.
8. Alegeți 4, unde 2 sunt statice și 2 sunt dinamice;
9. Antrenamentul cardio pentru presă și alte grupe musculare vă va ajuta să eliminați rapid grăsimea corporală, să obțineți un corp proporțional și frumos.

Nu va funcționa să ridicați presa acasă pentru începători în 7 zile, dar este real să le încordați și să le îmbunătățiți tonul. Complicând de fiecare dată sarcina asupra mușchilor peritoneului, puteți obține rezultate într-o perioadă scurtă de timp.

Program de antrenament

Scândura (laterală, dreaptă)

Exerciții cool pentru toate grupele de fibre musculare. Pentru un începător, puteți începe cu brațele îndoite și o bară dreaptă. Ideal pentru recuperarea rapidă a mușchilor pentru cei care s-au antrenat cândva intens.

Faceți exercițiul corect, fără a ridica fesele, bara trebuie să fie extrem de plată, astfel încât tricepsul, mușchii abdominali se vor balansa, spatele și mușchii fesieri se vor întări. Stați cel puțin 10-15 secunde, ideal 20*3 seturi.

Întorcăm carcasa

Toate tipurile sale vor ajuta la pomparea mușchilor drepti și laterali. Efectuați 3 seturi, începând cu 10-15 ori. Alternați ridicarea corpului superior cu cel inferior și invers (în spate).

„Carte”, „Cuțit”

Plierea simultană a picioarelor și a secțiunii superioare, lucrați ambele părți ale presei. Efectuați energic și rapid, începând cu 10-15 ori în 3 seturi.

"Bicicletă"

Complicați și adăugați atingeri oblice cu coatele genunchilor opuși. Faceți ritmic 3-4 complexe de 15 ori.


Efectuarea acestor exerciții, complicând de fiecare dată, obține rezultate într-un timp scurt. Din videoclipul tematic de mai jos, poți alege programul optim de antrenament pentru tine, care va oferi o mulțime de emoții pozitive.

Cum să nu faci greșeli

Toată lumea își dorește cu adevărat rezultat rapid, dar, din pacate, acest lucru nu se intampla, mai ales daca un strat decent de grasime inchide o presa frumoasa. Acasă, includeți exerciții pentru a pompa toate grupele musculare.

• Faceți exerciții dimineața pe stomacul gol.
• Încălziți-vă înainte de curs timp de cel puțin 5 minute.
• Nu supraîncărcați în primele lecții, faceți cât mai mult posibil.
• Bea apă înainte de antrenament, după.
• Odihnește-te 10-20 de secunde între seturi.
• Antrenează fiecare mușchi, simte-l, nu te grăbi și fă-o brusc.
• Respirația este cel mai important lucru pentru rezultate rapide și eficiente.
• Întindeți-vă mușchii după exercițiu.

Exerciții de bază

"Vis"

Acest lucru se poate face pe bara transversală acasă, în Sală de gimnastică pe proiectil. Este destul de eficient și este cu un ordin de mărime mai mare decât bara și răsucirile, dar nu pentru un începător, ci pentru un om deja antrenat.

O fac atât cu picioarele îndoite, cât și cu cele drepte, ultima variantă este mai dificilă. Execută lin, ritmic și antrenează fiecare mușchi al presei. Dacă o faci în sală, fixează-ți mâinile cu curele, acest lucru le va împiedica să alunece și să provoace răni.

"Bicicletă"

Imitația călăriei într-o poziție culcat este excelentă pentru pomparea mușchilor drepti și laterali. Faceți de 3 seturi de 20 de ori, adăugați mâinile și atingeți-le de piciorul opus (răsuciri oblice).

Ridicarea clasică a membrelor

Mentineti un unghi de 450, puneti-le incet pe podea, nu sacadate. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Ridicarea corpului (invers)

Merită să ridici încet trunchiul și să-l cobori în același mod, mai puțin este mai bine, dar mai bine. 4 seturi de 10 repetări, odihnă 10 secunde.

Răsucire

În poziția culcat, efectuați o răsucire. Primul - în vârf, al doilea - în lateral, al treilea - se ridică din nou, al patrulea - se întinde pe podea. 3 seturi de 10 ori.


Toate mișcările pot fi complicate, de fiecare dată mai productive. La final poți face exercițiul preferat A. Schwarzenegger - vid. Începeți să o faceți într-o poziție în picioare.


Ajută la arderea excesului de grăsime pe părțile laterale și va face rapid ușurarea dorită. Se efectuează foarte simplu, în timp ce expirați, trageți în stomac, țineți până la 10 secunde în primele etape de antrenament. Nu uita să respiri în timp ce faci asta.

Pomparea presei acasă nu va fi dificilă chiar și pentru un atlet fără experiență, principalul lucru este o dorință puternică, motivație și un antrenament stabil.
Mulți culturisti depun mult efort și muncesc pe ei înșiși. Fiecare persoană are o ușurare ideală, dar de foarte multe ori ascunsă sub mușchii grăsimi și flăci.

Presă de uscare

Cum să o pompați eficient este deja cunoscut, dar cum să faceți o ușurare corectă, vom vorbi despre asta acum. În primul rând, există reguli de bază pentru obținerea rezultatelor dorite:

dieta saraca in carbohidrati

meniu exemplu:

• Mic dejun (6-7 ore): terci de fulgi de ovaz/hrisca, mar verde, ceai/cafea fara zahar.
• Gustare (9-10 ore): citrice galbene (portocale sau grapefruit), ou fiert, salate cu ierburi.
• Pranz (12-13 ore): Supa de legume, se fac pe baza de conopida, broccoli prin adaugarea diferitelor amestecuri, piept fiert (sunt mai putine calorii), orice salata, paine cu faina integrala.
• Gustare (15-16): nucă (50 gr.), omletă fără gălbenușuri (3 buc.).
• Cina (18-19): brânză de vaci 0% 250 gr. cu chefir cu conținut scăzut de grăsimi, ceai fără zahăr.

Dacă doriți dulciuri în timpul zilei, puteți mânca un fruct galben, de exemplu, curmal, acesta conține doar 30 kcal la 100 g. Batoanele proteice delicioase sunt vândute și în magazinele specializate pentru sportivii profesioniști, acestea vor atenua nevoia de zaharoză.

Regimul de băut

Bea apă între mese pentru a-ți accelera metabolismul și pentru a-ți potoli foamea. Ai nevoie de până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv primele cursuri. În timpul antrenamentului, se recomandă între seturi.

Respirație adecvată

Mulți sportivi știu că vă va permite să saturați rapid mușchii cu oxigen, ceea ce este bun pentru creșterea lor.
Programul de antrenament pentru uscare include o încălzire, încărcare cardio, abdomene nu mai mult de 20 de minute și întindere la sfârșitul exercițiilor. Fă-le dimineața pe stomacul gol.

Este posibil să pompați presa acasă, astfel încât cuburile să fie vizibile pe ea? Intenția este una dintre trăsăturile unui om adevărat, nimic nu este imposibil pentru el. Chiar dacă trebuie să muncești din greu pentru a-ți atinge scopul.

În articol veți găsi o descriere a exercițiilor eficiente pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor abdominali, care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Despre programul de formare

Pentru presa perfecta toate grupele musculare abdominale trebuie antrenate

Mușchii abdominali sunt împărțiți în trei grupuri - superiori, apăsați mai jos, mușchii oblici. Fiecare grupă are propriile exerciții:

• presa superioară - răsucire;
• presa inferioară - exerciții de ridicare a picioarelor;
• mușchi oblici - răsucire cu o întoarcere a corpului, răsucire laterală.

Cum să pompați rapid presa acasă (antrenament video):

Cum să faci răsuciri?

Există multe exerciții pentru presă, dar cele mai eficiente sunt răsucirea.

Direct

I.P .: culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi (90o), palmele sub ceafa.
Lejer, fără smucituri, folosind forța, umerii sunt ridicați și mutați înainte spre bazin, revenind la I.P.

Cu o răsucire

La fel, cu corpul întorcându-se în lateral în punctul de sus.

Verso

I.P. - La fel.
La inspirație, șoldurile sunt rupte de pe podea, picioarele, fără a schimba unghiul de îndoire, încearcă să tragă până la piept. Pentru a complica exercițiul, o minge este plasată între genunchi.

Strângerea laterală

Exercițiul îngustează talia.

I.P .: culcat pe o parte, accent pe cot.

Bazinul este ridicat și coborât, îndoit în talie.

Complex pentru incepatori

dacă nu există bară orizontală, atunci îți poți ridica picioarele pe podea

1. Răsucire pe presă.
2. „foarfece” verticale și orizontale.Întins pe podea, efectuați mișcări orizontale, verticale cu picioarele ridicate la 30 cm de podea.
3. „Bicicletă”.Întinși pe podea și ridicând umerii, ca în răsuciri drepte, încearcă să ajungă la genunchi cu cotul din partea opusă, în timp ce piciorul îndoit la genunchi este tras până la cot.
4. Alpinist de exerciții. Poziția de pornire - ca și cu. La inspirație, genunchiul este tras la piept, la expirare, piciorul este îndreptat. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior. Efectuați într-un ritm rapid timp de 30 de secunde sau mai mult.
5. Ridicarea picioarelor pe bară, (dacă nu există un stadion în apropiere sau bare de perete acasă, te poți întinde pe podea).

Cum să scoți stomacul?

exercițiul „scândura” va ajuta la îndepărtarea stomacului

Este posibil să îndepărtați stomacul prin pomparea presei? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să cunoașteți o nuanță. Este în mușchii interni ai abdomenului, care practic nu sunt antrenați în timpul antrenamentului, sunt relaxați și se umflă. Prin urmare, chiar și oamenii slabi pot avea stomac. Există și alte exerciții pentru această parte a scheletului muscular.

I.P .: ca la efectuarea flotărilor orizontale, mușchii abdominali sunt încordați. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi cad pe podea, inspiră adânc, revin la poziția inițială și efectuează din nou exercițiul. În timp, durata crește. În ciuda ușurinței aparente, nu este ușor pentru un începător să efectueze acest exercițiu.

Efectuați același lucru, dar sprijiniți-vă pe brațul drept, îndoit la cot, și pe piciorul drept. Planul corpului este perpendicular pe podea, mâna stângă ridică vârful. Repetați același lucru pentru cealaltă parte.

Arderea grăsimii de pe abdomen în părțile laterale

exercițiul trebuie făcut încet

Pentru a arde grăsimea pe abdomen și pe laterale, se face răsucire, dar fără greutăți, „până la ultima putere”.

Pierderea în greutate într-o parte separată a corpului nu va funcționa. În plus, este nevoie de exerciții aerobice sau. Acestea includ jocuri active - baschet, tenis etc. Ele nu numai că ajută la arderea grăsimilor, ci și la creșterea rezistenței, la întărirea inimii și a vaselor de sânge.

Apăsați masa de pompare timp de 14 zile

Zi	Reluări	Abordari
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Începeți cu 1-2 seturi, numărul acestora crește treptat. În zilele pare - odihnă.

Instruire video intensivă pentru avansați:

Greșeli

Iată care sunt greșelile pe care le fac cel mai adesea începătorii atunci când încearcă să îmbunătățească forma presei.

1. Ignorarea exercițiilor complexe. Antrenamentul complex ajută la antrenarea tuturor mușchilor corpului. Prin urmare, programul include tracțiune etc.
2. Antrenarea mușchilor abdominali necesită mult efort și energie, astfel încât aceștia sunt executați ultimii.
3. Pentru cuburi, presa este pompată în fiecare zi, se practică de mai multe ori. Acest lucru este adevărat, dar același efect se obține dacă te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână, efectuând 3-4 seturi. Nu are rost să irosești energie suplimentară.
4. Execuție incorectă. Adesea, începătorii efectuează mișcările în modul care le este cel mai ușor de făcut. O astfel de conviețuire nu aduce rezultate și se termină adesea cu răni.
5. Nu puteți neglija - creează o postură frumoasă. Pentru asta funcționează exercițiul.
6. Când se execută răsuciri, acestea nu se îndoaie puternic, altfel mușchii sunt întinși și tonusul peretelui abdominal scade.
7. Cursuri lungi dupa vechiul program, fara complicatii si exercitii noi. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și, la un moment dat, antrenamentul încetează să aducă rezultate. Imediat ce exercițiul a devenit ușor de efectuat, este complicat, numărul de repetări este crescut sau înlocuit cu unul nou.
8. Sperăm pentru dispozitive din magazinele TV. Produsele sunt concepute pentru leneși care încă se antrenează mai târziu.

Suplimente - mâncare, apă

înlocuiți fast-food-ul cu legume

Pentru ca stratul de grăsime să nu ascunda cuburi spectaculoase, condiție prealabilă este o alimentație adecvată. Se uită grasele, prăjitele, fast-food-urile, prăjiturile cu smântână, afumaturile, băuturile carbogazoase dulci. Carbohidrații simpli găsiți în chipsuri, majoritatea deserturilor, cartofi și produse de patiserie nu fac decât să îngreuneze lucrurile.

Pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și pe părțile laterale, raportul dintre grăsimi, proteine, carbohidrați în termeni procentuali ar trebui să fie 20/50/30.

Meniul se bazează pe:

• cereale (hrișcă, orz, orez neșlefuit);
• carne slaba (pui, curcan, vita);
• Peste si fructe de mare;
• legume și fructe crude (în special mere, castraveți, avocado, morcovi);
• leguminoase (mazare, linte, soia).

Accelerează metabolismul condimentelor:

• ardei iute (cayenne);
• scorţişoară;
• ghimbir;
• muştar.

Testosteronul este un hormon masculin care ajută la construirea mușchilor și la arderea caloriilor suplimentare.

Creșteți nivelul de testosteron cu alimentele potrivite. Batoanele de morcov cu sos de piure de avocado conțin beta-caroten, care este implicat în sinteza hormonului.

Echilibrul apei este important.În total, ei beau până la 2 litri de apă pură pe zi.

Metabolismul se va accelera cu 30% dacă bei un pahar cu apă rece cu o temperatură de până la 5 ° C.

Este important să ne amintim că un fizic atletic necesită o abordare integrată. Primele rezultate apar nu mai devreme de o lună. Sarcina devine mai dificilă dacă o persoană are o greutate foarte mare. Încep cu activitate fizică minimă - mers pe jos, înot, apoi trec la antrenament intens.

Vrei să-ți pregătești burtica pentru vară? De unde să începeți descărcarea presei? Primul și cel mai semnificativ pas către abdomenul perfect de 6 pachete ar trebui să fie reducerea depozitelor de grăsime din abdomen care ascund mușchii abdominali. Dieta corecta si speciala exerciții eficienteîntărește acești mușchi, precum și aduce întregul corp în formă.

Într-un articol despre cum, am vorbit despre motivul pentru care trebuie să abordezi antrenamentul într-un mod complex pentru a obține rezultatul maxim.

Doar câteva luni mai târziu dieta corecta si antrenament pentru muschii abdominali, vei vedea rezultate bune, trebuie doar sa te hotarasti si sa te pompezi in toate planurile. Primul pas vă va ajuta să pompați rapid presa acasă, chiar și fără antrenament în sală, sau mai bine zis, vă va ajuta să le arătați de sub stratul de grăsime corporală.

1. Mănâncă alimente întregi

Cel mai mare succes în a scăpa de excesul de grăsime de pe burtă poate fi obținut cu produse care nu conțin o grămadă de ingrediente artificiale și nu au suferit nicio prelucrare. Umpleți-vă dieta cu mâncăruri gătite în casă, mai degrabă decât cu mâncăruri comode și gata preparate. Cumpărați alimente întregi, proaspete și gătiți-vă de câte ori vă permite timpul și stilul de viață.

• Mănâncă multe legume - cu cât sortimentul este mai variat, cu atât mai bine. Încercați să gătiți majoritatea meselor cu legume.
• Cumpărați carne cu procesare minimă și fără hormoni. Ele sunt date animalelor pentru a le face mai mari și mai grase, dar pentru oameni pot fi chiar periculoase.
• Alegeți cereale integrale, cum ar fi orezul brun, quinoa și fulgii de ovăz, în loc de cele făcute cu făină albă.
• Faceți o oală mare cu supă de legume sănătoasă la începutul săptămânii, astfel încât să nu fiți nevoit să vă gătiți pentru dvs. în fiecare zi.
• Nu uitați de importanța grăsimilor sănătoase în procesul de slăbire: uleiul de măsline, avocado, nucile și peștele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase.
• Mănâncă regulat și nu sări peste mese. Dacă sări peste mese, metabolismul tău încetinește și corpul tău nu arde grăsimea în exces. De aceea urmează această recomandare, deoarece este importantă și aceasta este cea mai ușoară pompare a presei acasă.

2. Nu mâncați carbohidrați răi

Zaharurile rafinate și amidonul duc la creșterea în greutate și la grăsime corporală. Zahărul procesat, făina, cartofii, orezul și alte amidonuri se găsesc mai ales în alimentele care nu au fibre și nutrienți. Fursecurile, prăjiturile, brioșele, chipsurile, pâinea albă, pastele și alte surse de carbohidrați procesați cresc nivelul de zahăr din sânge și duc la depozitarea grăsimilor.

Pentru majoritatea oamenilor, abdomenul este cel care acumulează cel mai repede grăsime. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă sănătoasă, această zonă este cea mai rapidă pentru a scăpa de grăsime. Prin urmare, în loc de carbohidrați rafinați, alegeți opțiuni de cereale integrale pentru alimente care vor accelera procesul de scindare a celulelor adipoase.

• Nu beți băuturi răcoritoare cu zahăr. Chiar și băuturile răcoritoare dietetice duc la creșterea în greutate.
• În loc de suc de fructe, mănâncă fructe, caz în care vei obține fibre sănătoase, și nu doar zahăr.
• Nu gustați mâncare nedorită, batoane proteice și muesli dacă încercați să slăbiți. greutate excesiva. Chiar și alimentele etichetate „sănătoase” pot conține zahăr rafinat și făină, ceea ce nu va face decât să încetinească procesul.

3. Combate stresul

Aceasta poate să nu fie o problemă pentru tine, dar stresul constant și presiunea morală au un impact mare asupra formei corpului tău. Eliberați de stres în fiecare zi? Dacă nu, atunci corpul tău este cel mai probabil să producă în exces cortizol, un hormon care este produs ca răspuns la stres. Producția mare de cortizol duce la faptul că grăsimea începe să se acumuleze în abdomen în rezervă. De aceea este extrem de important să te poți relaxa, deoarece din cauza stresului constant, grăsimea din abdomen nu va dispărea, ci doar va crește.

• Evidențiați factorii de stres pe care ar fi de dorit să îi eliminați din viață. Suferiți de suprasolicitare totală? Tăiați câteva lucruri neimportante pentru a face loc relaxării. Evită activitățile care nu sunt atât de importante și stai mai des acasă pentru a te odihni. Probabil că nu înțelegi asta odihnă poate ajuta la eliminarea excesului de greutate din abdomen.
• Găsiți modalități de a vă ajuta să vă relaxați. Fie că este vorba de meditație, de o plimbare afară sau de plimbare cu câinele, de o baie fierbinte înainte de culcare, ar trebui să ai ceva care să te calmeze.
• Învață să respiri corect. Respirația superficială semnalează creierului că organismul este stresat, moment în care glandele suprarenale încep să producă în mod activ cortizol. De aceea trebuie să respiri corect: din diafragmă. La inhalare, stomacul ar trebui să se umfle înainte, iar când expiră, trebuie tras înapoi.

4. Dormi suficient noaptea

Lipsa somnului duce la creșterea în greutate și la grăsime corporală în trunchi. Acest lucru se întâmplă în două moduri. Din lipsa de somn, organismul este supraîncărcat, în această stare se produce activ cortizol. În al doilea rând, duce la supraalimentare, deoarece nu există nicio inhibiție internă. O persoană începe să abuzeze de acele produse de la care s-a abținut înainte.

Dacă dormi suficient, atunci te trezești dimineața va fi mai ușor și vei avea mai multe șanse să-ți pregătești un mic dejun sănătos. Și asta înseamnă că prânzul și cina vor fi, așa cum ar trebui să fie, copioase și sănătoase. Dacă nu dormi suficient, atunci corpul tău lipsit de somn va încerca să se trezească mâncând prea multe alimente sărate, zaharoase sau rafinate. Soluția la această problemă este doar un somn bun de 7-9 ore.

• Somnul se vindecă. Încearcă să te culci noaptea și să te trezești dimineața la aceeași oră.
• Prea mult somn este, de asemenea, nesănătos, așa că încercați să nu dormi mai mult de 9 ore. Dacă dormi în mod constant mai mult de 10 ore pe noapte, ar trebui să ceri sfatul unui medic pentru a diagnostica posibila cauză a unui astfel de somn prelungit.

5. Mănâncă micul dejun în fiecare zi

Începeți ziua cu un mic dejun sănătos vă crește șansele de a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că o masă hrănitoare și bogată în calorii dimineața îți va oferi un plus de energie pentru întreaga zi și te va satura pentru cel puțin 3-4 ore. Dacă săriți peste micul dejun, este posibil să mâncați o mare parte din prânz și cină, inclusiv gustări între ele. Începe-ți ziua cu următoarele produse:

• Cereale. Au un indice glicemic scăzut, așa că nu va exista o creștere a zahărului din sânge și nu veți dori să mai mâncați la 1 oră după un astfel de mic dejun. Se presară terci cu migdale și se ornează cu fructe și se adaugă niște miere sau sirop de arțar după gust.
• Omletă. Proteinele dimineața sunt, de asemenea, foarte utile și satisfăcătoare. Cercetările arată că persoanele care mănâncă alimente bogate în proteine ​​rămân mai săturate mai mult timp. Proteinele pe care le consumi mai târziu în timpul zilei nu vor avea un efect atât de mare.
• Grepfrut și mere. Aceste două fructe delicioase conțin ingrediente care suprimă foamea și te mențin sătul mai mult timp.

6. Bea multă apă.

Dacă bei o cantitate mare de lichid, poți accelera procesele metabolice din organism cu 30%. Această cifră va fi mai mare dacă bei aproximativ 8 pahare de apă pe zi. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să vă mențineți corpul și corpul într-o formă excelentă, ceea ce este esențial pentru a stăpâni următorul pas și a pompa abdomenul de șase pachete acasă cu ajutorul unor exerciții speciale.

• Evită băuturile zaharoase și carbogazoase, care doar vor adăuga calorii în dieta ta. Acestea includ sucurile, băuturile alcoolice, răcoritoare și alte băuturi bogate în calorii.

Pasul 2. Construiți mușchii abdominali

1. Efectuați abdomene în modul corect.

Poti pompa presa acasa cu ajutorul acestui unul dintre cele mai bune exercitii pentru presa de relief. Se poate face acasă, fără a merge la sală. Fără echipament special, doar un covor moale pe podea. Iată cum să faci acest exercițiu corect:

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Încrucișează-ți brațele peste piept.
• Folosind mușchii abdominali, ridicați capul și partea de sus trunchiul în sus și înainte, astfel încât umerii să fie de pe podea. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi coborâți-vă încet.
• Nu trebuie să ridicați spatele, altfel îl puteți trage.
• Pentru a începe, faceți 3 seturi de 20 de răsuciri.

2. Faceți abdomene laterale

Luați poziția de pornire ca în răsucirile normale, picioarele îndoite la genunchi și brațele încrucișate peste piept. Numai că de data aceasta, răsuciți-vă în lateral, îndreptând capul și brațele spre dreapta sau stânga genunchilor. Efectuați 10 până la 20 de crăjituri pe o parte, apoi schimbați părțile. Faceți 2-3 seturi.

3. Păstrați Scândura

Acest exercițiu poate părea simplu la prima vedere, dar vei simți o senzație de arsură în tot corpul, ceea ce va indica că faci totul corect. Acest lucru este grozav pentru cei care nu doresc să aibă mușchii abdominali pompați, ci pur și simplu doresc să aibă o burtă plată și elastică.

• Întinde-te pe burtă cu picioarele drepte.
• Mutați greutatea corpului pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri, brațele îndreptate înainte, ca un Sfinx.
• Ridicați-vă trunchiul și picioarele de pe podea, astfel încât greutatea dvs. să fie pe degetele de la picioare și pe antebrațe. În acest moment, ar trebui să simți că mușchii abdominali se încordează. Aduceți omoplații împreună.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Încercați să repetați această mișcare de 2-3 ori. Joacă-te cu timpul de reținere a scândurii. Țintește timp de 1 minut.

4. Faceți scânduri laterale

Luați poziția de pornire ca și cum ați face o scândură standard. Doar că de această dată corpul trebuie întors lateral și să se odihnească pe partea laterală a piciorului și pe palmă. Ridică mâna liberă în sus. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați partea. Scândura laterală întărește mușchii abdominali oblici.

5. Faceți ridicări de picioare

Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile pe părțile laterale ale corpului și întinde-ți picioarele. Ținând picioarele împreună și spatele drept, ridicați picioarele până la 90 de grade. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp, apoi coborâți-le pe podea. Faceți 3 seturi de 15 ridicări de picioare.

• Puteți alterna picioarele, ridicând mai întâi unul și apoi celălalt picior în sus.
• Puteți face exercițiul mai dificil prin atașarea unei greutăți suplimentare la glezne și plasând mingea între picioare.

6. Întorsături de „bicicletă”.

Întindeți-vă pe podea, cu mâinile în spatele capului, coatele depărtate, îndoiți genunchii astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Întindeți-vă piciorul stâng și conectați-vă cotul stâng cu genunchiul drept. Apoi îndreptați-vă piciorul drept și conectați-vă cotul drept de genunchiul stâng. Repeta.

7. Faceți ridicări cu un picior pentru abdomenul superior

Antrenamentul abdomenului superior este, de asemenea, important. Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii. Ridică ușor capul spre piept. Apăsați piciorul stâng pe piept, strângându-l cu mâinile. Ridicați piciorul drept la un unghi de 45 de grade, mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele.

8. Nu uitați de cardio

Faceți exerciții cardio, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, ciclismul și înotul de mai multe ori pe săptămână. Amintiți-vă că trebuie să ardeți calorii pentru ca mușchii abdominali să devină vizibili. Cea mai eficientă modalitate de a elimina excesul de grăsime corporală din tot corpul și de a pompa presa fără echipament de exerciții este antrenamentul cardio.

• Durata exercițiului cardio va depinde de intensitatea exercițiului. 20-30 de minute de alergare viguroasă, în care inima bate la 75-85% din maxim, are aceeași eficiență ca o plimbare lejeră de 90 de minute.

Pasul 3. Obțineți rezultate vizibile

1. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână

Ajustează-ți stilul de viață, astfel încât toate acțiunile tale să aibă ca scop dezvoltarea mușchilor abdominali puternici și elastici. Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, deoarece mușchii au nevoie de 1 zi între antrenamente pentru a se recupera și a se odihni. Încearcă să te antrenezi o dată la două zile sau de 3 ori pe săptămână.

• În zilele fără abdomen, concentrați-vă pe alte grupe de mușchi: spate, piept, fesieri, șolduri și umeri. Dezvoltarea forței musculare a întregului corp va ajuta la menținerea mușchilor de bază în formă.
• Concentrează-te pe sentimentele tale. Daca observi ca exercitiile nu aduc rezultate vizibile sau sunt date prea usor, complica-le: adauga mai multe repetari sau greutate suplimentara.

2. Rămâi motivat cu prietenii

Pomparea presei nu este o sarcină ușoară și o muncă grea. Desigur, vor fi zile în care te vei sătura de antrenamentul constant. Mușchii abdominali frumoși și puternici sunt o muncă grea și constantă, așa că este în regulă dacă uneori devii de la scopul propus. Prin urmare, este foarte important să rămâi motivat și să poți aduna puteri atunci când totul pare plictisitor și de neatins. Stabilește-ți obiective cu un prieten, sună, împărtășește experiențe și sfaturi, antrenează-te împreună. Acest lucru este foarte încurajator și util.

• Alege o zi a săptămânii în care tu și un prieten vă veți antrena. Nu vrei să-ți instalezi și să-ți dezamăgi vecinul!

3. Stabiliți un termen limită

Spuneți-vă că vă veți respecta rutina - mâncați corect, dormiți bine, beți mult și faceți mișcare - timp de 2 luni. Dacă după 2 luni de urmat regimul nu sunteți mulțumit de rezultat, atunci reveniți la stilul de viață normal. 2 luni vor fi suficiente pentru a vedea rezultate notabile, așa că cel mai probabil nu te vei opri aici. După aceea, trebuie doar să pompați presa deja existentă și să nu începeți totul de la zero.

4. Recompensează-te pentru realizările tale

Când observi primele rezultate pe burtă și pomparea presei este evidentă, fă ceva frumos pentru tine ca să nu te oprești aici. Poți să-ți cumperi pantaloni noi pentru talia ta redimensionată sau să mergi la o întâlnire, la film pentru un spectacol de noapte. Vă puteți mulțumi cu un prânz sau o cină delicioasă, doar în cantități rezonabile, altfel caloriile suplimentare vă vor șterge toată munca.

FAQ

Cum pot crește vizibilitatea cuburilor de presă?

Pentru a crește vizual mușchii abdominali, trebuie să aveți o cantitate mică de grăsime corporală. IMC ar trebui să fie în jur de 20 sau chiar mai puțin. Prin urmare, trebuie să eliminați excesul de grăsime din corp pentru a obține cuburi de presare vizibile.

Am 13 ani. Pot sa fac aceste exercitii? Dacă da, atunci îmi vor afecta greutatea?

Desigur, puteți, deoarece acest articol conține cele mai bune exerciții pentru presa de acasă. Doar nu exagera și antrenează-te pentru tine, nu pentru a impresiona pe alții. Aceste exerciții te vor ajuta să crești, deoarece acesta este un proces natural în adolescență.

Există restricții de vârstă pentru aceste exerciții?

Nu, aceste exerciții sunt sigure pentru oameni de toate vârstele.

Este posibil să pompați presa făcând exerciții pe timp de noapte?

Este posibil, dar cu prudență. Creierul tău poate refuza să adoarmă după un antrenament, așa că cel mai bine este să faci mișcare cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât creierul tău să aibă timp să se calmeze și să se relaxeze.

Cât de mult ar trebui să mă odihnesc între repetări și exerciții?

Începătorii se pot odihni între repetări și exerciții aproximativ 1-2 minute, iar cei care exersează de mult timp ar trebui să-și limiteze odihna la 30 de secunde.

Dacă mă antrenez în fiecare zi, abdomenele vor apărea mai repede?

Nu. Trebuie să te odihnești din două în două zile. Fiți realiști, este imposibil să pompați rapid presa acasă într-o săptămână!

Cum pot preveni încordarea musculară în timpul exercițiilor fizice?

Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Faceți corect exercițiile. Nu te forța să faci nimic cu forța, este mai bine să începi încet. Dacă corpul este obișnuit cu ritmul și exercițiile, poți trece la nivelul următor. Un program de pregătire dezvoltat de un specialist, ținând cont de abilitățile și capacitățile tale, nu va fi de prisos. Este grozav să te provoci, dar nu-ți supraestima abilitățile.

Am 13 ani. Îmi vor afecta aceste exerciții greutatea și în ce mod?

Veți simți diferența în timp. Doar începeți cu viteze mici, complicând treptat exercițiile.

Cum poti bea 8 pahare de apa pe zi? Este imposibil.

La început am crezut și eu, dar cu timpul am reușit. Doar de fiecare dată când vrei să bei sifon sau limonadă, de exemplu, bea un pahar cu apă. Poartă apă cu tine peste tot, instalează pe telefon o aplicație care să-ți amintească că este timpul să bei. Nu este atât de greu pe cât crezi.

Ce altceva pot face dacă mănânc corect, fac multe genuflexiuni și flotări, dar nu văd niciun rezultat? Este posibil să pompați presa cu această abordare?

Pentru a obține rezultate, faceți exercițiile corect. Fără tehnica corecta orice exercitiu este inutil. Este mai bine să includeți exercițiile în antrenamentul cardio. Încearcă să dormi 8-9 ore pe zi, astfel încât mușchii tăi să aibă timp să se odihnească și să se recupereze înainte de următorul antrenament. Și, în sfârșit, aveți răbdare. Acest proces necesită timp și nu veți vedea rezultate după câteva zile.

Puteți face toate exercițiile la rând pentru a antrena bine mușchii abdominali sau alegeți câteva potrivite și includeți-le în antrenament.

1. Încredere până la picioare

• Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și brațele în unghi drept.
• Ridicați umerii și pelvisul de pe podea, atingeți-vă picioarele cu vârful degetelor.
• Coborâți încet înapoi pe podea.
• Repetați de 20 de ori.

• Întinde-te pe spate, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și apasă spatele pe podea.
• Ridicați ambele picioare până la un unghi de 45 de grade, subliniați degetele de la picioare.
• Începeți să vă încrucișați încet picioarele. Faceți 10-15 repetări pentru fiecare.
• Puteți complica exercițiul aruncând bucle pe picioare.

3. Scratch-uri de broasca

• Stai pe podea cu greutatea pe oasele tale. Aplecați-vă pe spate pentru a menține echilibrul, îndoiți genunchii și ridicați-vă picioarele de pe podea.
• Expiră, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și apleacă-te pe spate, deschizând brațele și îndreptându-ți picioarele.
• Inspiră în timp ce revii la poziția inițială cu genunchii la piept.
• Repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, apăsați spatele pe podea, puneți mâinile în spatele capului.
• Trage-ți genunchii până la piept și ridică-ți omoplații de pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul drept jos de la podea și întoarceți-vă corpul în partea stângă, atingând genunchiul stâng cu cotul drept. În această mișcare, întregul piept se întoarce, nu doar cotul.
• Faceți exercițiul pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.
• Faceți 25 de repetări.

• Întindeți-vă pe podea, puneți-vă brațele pe fiecare parte a corpului, cu palmele în jos.
• Ridicați picioarele, îndoite la genunchi, astfel încât acestea să fie situate la nivelul pieptului.
• Ridicați șoldurile de pe podea, ridicând picioarele mai sus.
• Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 2-3 ori.
• Nu folosi impulsul, mișcarea trebuie făcută datorită mușchilor, așa că fă-o încet.

• Întinde-te pe podea, întinde-ți picioarele, brațele de-a lungul trunchiului.
• Ridicați picioarele și umerii jos de pe podea - aceasta este poziția de pornire.
• Ridicați corpul cu spatele drept și picioarele îndoite la genunchi, doar bazinul rămâne pe podea.
• Reveniți la poziția inițială și repetați de 25 de ori.

• Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele pe călcâie, înclinați corpul înapoi, spatele este drept.
• Ținând mâinile în fața pieptului, întoarceți-vă corpul la dreapta, apoi la stânga - aceasta este o repetiție.
• Faceți exercițiul de 15 ori.
• Dacă vrei să complici exercițiul, ridică-ți picioarele de pe podea.

• Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și brațele drepte în sus, smulge-ți partea superioară a spatelui de pe podea, întinde-ți mâinile până la picioare.
• Coborâți picioarele la un unghi de 45 de grade și plasați mâinile în spatele capului. Nu coborâți umerii pe podea, apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș.
• Repetați mișcarea, întinzându-vă mâinile la picioare.
• Faceți 10 repetări.

9. Jumătate de banană

• Întinde-te pe podea, îndreptă-ți picioarele, întinde-ți brațele în fața ta.
• Cu o expirație, ridicați corpul și piciorul stâng, mâinile tind spre piciorul stâng. Blocați poziția în poziția extremă și reveniți încet.
• Repetați răsucirea pe celălalt picior.
• Continuând să alternați părțile, repetați de 20 de ori.

• Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile de-a lungul corpului.
• Ridicați încet corpul și piciorul drept. Întoarce-ți corpul la dreapta și atinge-ți piciorul drept cu mâna stângă. Țineți o secundă.
• Coborâți încet înapoi la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Efectuați exercițiul de 15 ori, alternând părțile.

• Stați pe o parte pe antebraț, îndepărtați cealaltă mână din spatele capului.
• Cu o expirație, trageți stomacul, trăgând buricul spre coloana vertebrală, întoarceți corpul spre podea și trageți cotul mâinii libere spre încheietura mâinii de susținere.
• Cu o inspirație, reveniți la poziția inițială și repetați încă șapte ori pe această parte și de opt ori pe cealaltă.

12. Ridicare lenta a piciorului

• Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele drepte în sus, brațele de-a lungul corpului.
• Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, coborâți încet ambele picioare, apoi ridicați-le la fel de încet. Cu cât te miști mai încet, cu atât exercițiul este mai greu.
• Repetați de 10-15 ori.
• Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, nu vă lăsați picioarele pe podea, țineți-le la un unghi de 20-30 de grade, apoi ridicați-le din nou. În acest caz, mușchii abdominali nu se vor relaxa pe tot parcursul exercițiului.

• Întinde-te pe burtă, ridică-ți brațele deasupra capului. Întinde burta pentru a proteja și a prelungi partea inferioarăînapoi. Ridicați picioarele, brațele și capul drepte.
• Ridicați piciorul drept și brațul stâng puțin mai sus, apoi coborâți-le mai jos și ridicați piciorul stâng și brațul drept.
• Continuați să alternați încet brațele și picioarele, nu vă agățați, mențineți corpul pe loc.
• Repetați de 20 de ori.

Dacă doriți să creșteți încărcătura, încercați o minge medicinală sau. Și nu uitați de dieta! Chiar și exercițiile super-intensive nu vă vor oferi o apăsare frumoasă fără.