Vom vorbi despre care exerciții pentru spate în sală sunt cele mai eficiente! Și atât de des, vizitatorii sălilor de sport au obiceiul de a lucra doar în acele zone care sunt vizibile în oglindă. De regulă, aceștia sunt mușchii pectorali și ai umerilor, bicepși, abdomene.

Dar atentie la spate este esentiala nu numai pentru a asigura simetria intre fata si înapoi organism, dar și în scopul promovării generale a sănătății.

Un corset muscular slab poate duce la o încălcare a posturii, precum și poate provoca durere acută, în special cu încărcăturile crescânde pe partea superioară. centură scapulară.

Ce mușchi ai spatelui trebuie antrenați în mod regulat? Cele mai bune exerciții pentru spate în sală

Efectuarea exercițiilor pentru spate în sală este extrem de importantă pentru dezvoltarea trunchiului de referință în formă de V. La urma urmei, un semn al unei figuri masculine ideale sunt umerii largi, pieptul în relief și talia îngustă. Pentru a obține acest efect, se recomandă să antrenați în mod regulat următorii mușchi ai coloanei vertebrale:

• cel mai larg;
• în formă de diamant;
• trapezoidal;
• îndreptarea coloanei vertebrale;
• oblic.

Exercițiile de mai jos pot fi combinate într-un singur complex de antrenament, căruia trebuie să îi dedicați cel puțin două sesiuni pe lună. Dar este mai bine să adăugați un exercițiu la planurile de antrenament obișnuite.

Deadlift

Acest exercițiu provocator din punct de vedere tehnic vă va ajuta să lucrați peste tot grupul din spate mușchii (de la gambe la umăr). Eficacitatea antrenamentului este determinată de faptul că atunci când executie corecta, se utilizează 75%. masa musculara, inclusiv mușchii latissimus dorsi și trapezi ai spatelui.

Este foarte important să urmați tehnica de execuție, deoarece orice greșeală poate duce la complicații grave, inclusiv hernie și ciupirea nervilor vertebrali.

Este necesar să începeți să lucrați cu mreana cu o greutate minimă, fără a uita cureaua de haltere. Pentru un antrenament, va fi suficient să finalizați 3 seturi de 6 repetări. După câteva ședințe, puteți crește greutatea, în timp ce numărul de abordări ar trebui să rămână același.

Rând cu mreană îndoită (prindere înainte și înapoi)

Dacă este efectuată corect, greutatea maximă va fi luată mult mai repede, fără teama de a dezvolta un număr mare de complicații de sănătate. În funcție de original antrenament fizic, poți ridica mreana:

• prindere directă (în acest caz, mușchii trapezi sunt în principal încărcați);
• prindere inversă (gâtul este ridicat de sub fund, drept urmare dorsal mare).

Atenţie! Ridicări cu mreană îndoită sunt foarte stresante pentru partea inferioară a spatelui, așa că cel mai bine este să faceți exercițiul chiar la începutul antrenamentului. Nu este recomandat să efectuați ridicări cu mreană înclinată în combinație cu deadliftul clasic.

Tracții cu prindere largă

Mulți sportivi au auzit că tragerile afectează direct dezvoltarea spatelui. Într-adevăr, tragerile sunt unul dintre moduri mai bune dezvolta centura scapulara superioara si spatele in ansamblu.

Dar numai tragerea în sus, efectuată cu o prindere largă, vă va permite să antrenați cât mai mult posibil mușchii latissimus dorsi. Pull-up-urile sunt potrivite chiar și pentru începători, deoarece este destul de dificil să faci greșeli în execuție. În cazuri foarte rare, pot apărea dureri în articulațiile umărului.

Dar, în cele din urmă, trebuie să înveți cum să faci 82 de trageri în 5 repetări. Nu merită să creșteți încărcătura în continuare, deoarece acest lucru va duce la uzura articulațiilor umărului. Dacă numărul de referință al tracțiunilor este stăpânit, atunci puteți adăuga greutăți, dar nu creșteți numărul de abordări.

Înainte de fiecare abordare a barei orizontale, este necesar să se încălzească articulațiile umerilor. Și tragerile în sine sunt o încălzire excelentă înainte de a face deadliftul.

Tragere cu bară în T

Tragerea cu bară în T este unul dintre exercițiile clasice și este grozav pentru cei care nu pot face față multă greutate în timp ce ridică mreana într-o aplecare.

Datorită faptului că simulatorul vă permite să vă concentrați asupra stomacului și șoldurilor, coloana vertebrală nu este încărcată. Aceasta înseamnă că sportivul va putea să facă mai multe repetări și să ia greutate mai mare. Puteți ridica bara T:

• prindere neutră (palmele îndreptate una pe cealaltă);
• prindere îngustă (palmele sunt reunite cât mai mult posibil);
• prindere largă (mânerele desfăcute, palmele „se uită” în jos).

Cu cât priza este mai largă, cu atât corsetul muscular va fi mai bine antrenat. Cu o prindere neutră, se acordă o atenție maximă mușchilor romboizi, iar cu o prindere îngustă, bicepșii sunt pompați suplimentar.

Exercițiul se efectuează la sfârșitul antrenamentului, după sistemul repetărilor „eșuate”. Aceasta înseamnă că ridicarea barei în T trebuie efectuată de câte ori aveți suficientă forță, iar după apariția simptomelor caracteristice, adăugați încă 2-3 repetări.

Dacă nu există un simulator special în sală, atunci puteți ridica gâtul fix obișnuit, cu o contragreutate pe partea de lucru. În același timp, este important să vă asigurați că picioarele sunt îndoite la genunchi, iar presa este cât mai tensionată. În caz contrar, se vor efectua genuflexiuni și înclinări cu un agent de greutate, care nu vor afecta în niciun fel dezvoltarea spatelui.

Tracțiunea blocului inferior cu prindere directă și inversă

Acest exercițiu vă va permite să pompați chiar și cei mai mici mușchi ai spatelui. Avantajul tragerii de bloc inferior este că o pot efectua chiar și femeile, precum și persoanele cu un nivel minim de condiție fizică. Sarcina este reglată prin creșterea greutății, precum și prin modificarea lățimii de prindere a brațului simulatorului.

Cu tracțiunea clasică a blocului inferior (priză neutră directă), se lucrează latissimus dorsi. Dacă efectuați exercițiul cu un mâner larg, atunci sarcina va fi transferată în zone destul de specifice ale mușchilor trapez și romboizi.

Tragerea blocului inferior se realizează cel mai bine imediat după deadlift. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 15 repetări. Este foarte important să controlați ritmul și să petreceți cel puțin patru secunde ținând mânerul mașinii de piept și aceeași cantitate de odihnă între repetări.

Dacă exercițiul pare prea ușor, atunci este recomandat să îl complicați nu doar prin creșterea greutății, ci și prin schimbarea prinderii. Efectuând tragerea blocului inferior cu o prindere inversă, puteți lucra aproape toate zonele spatelui și ale bicepșilor. Sportivii care au „luat” deja greutatea maximă atunci când execută tragerea clasică a blocului inferior merg adesea la mânerul invers.

Tragerea blocului superior

De asemenea, pulldown-ul este considerat unul dintre cele mai ușoare și relativ sigure antrenamente pentru dezvoltarea spatelui. Simulatorul va fi o priză pentru acei oameni care nu au stăpânit încă tragerile cu o prindere largă.

Datorita posibilitatii de crestere a sarcinii, impingerea blocului superior este potrivita si pentru cei care au atins deja referinta 82 de repetari si doresc sa se dezvolte in continuare.

O prindere îngustă și neutră activează bicepșii și grupurile de fibre musculare care sunt situate mai aproape de centrul spatelui. Dar o prindere largă vă va permite să lucrați toate zonele latissimus dorsi. Lucrul cu blocul superior este excelent pentru construirea masei musculare.

Acest exercițiu este o încălzire excelentă pentru articulațiile umerilor. Este suficient să efectuați trei seturi de 12 repetări. Dar dacă sportivul folosește greutatea maximă, atunci este mai bine să lucrezi cu simulatorul după preîncălzirea mușchilor și tragerile clasice.

Rând cu gantere cu o singură mână

Acest exercițiu vă permite să lucrați ambele părți ale spatelui, controlând greutatea pentru brațele de lucru și cele care nu lucrează. Gama de mișcare crește, de asemenea, semnificativ. Dacă, atunci când efectuați un deadlift, gâtul se ridică doar la nivelul presei, atunci când lucrați cu gantere, puteți aduce cotul dincolo de nivelul umărului.

În acest caz, aproape toți mușchii spatelui superior sunt implicați. Datorită evidenței mâinii care nu funcționează pe bancă, riscul de lucru necorespunzător cu gantere este redus semnificativ. Miezul este ușor de controlat, oboseala nu se instalează atât de repede, ceea ce vă permite să efectuați mai multe repetări.

Ridicări de gantere cu un singur braț sunt de obicei efectuate în mijlocul unui antrenament. Este suficient să efectuați 3 seturi a câte 10 repetări.

hiperextensie

Hiperextensie - se referă la foarte exercițiu ușor, prin urmare potrivit pentru femei și începători. Nu este ușor să complicați ridicarea corpului, astfel încât numărul de abordări poate fi determinat folosind metoda „la eșec”. Sportivii efectuează adesea hiperextensii în pauzele dintre seturile de bază. Tehnica este destul de simplă:

1. Fixați picioarele astfel încât șoldurile să se întindă complet pe bancă cu un unghi de înclinare de 45 de grade;
2. Încrucișează-ți brațele peste piept;
3. Ridică spatele complet drept până când corpul este într-o poziție perpendiculară pe podea;
4. Luați încet poziția de pornire.

De asemenea, puteți efectua hiperextensia de pe o bancă clasică sau pe un scaun roman.

Recuperarea spatelui după antrenament

Dacă întregul antrenament a fost dedicat dezvoltării spatelui, trebuie să acordați atenție recuperării calității corpului.

În primul rând, este necesar să se abandoneze orice sarcină pe latissimus dorsi, altfel riscul de rănire va crește de mai multe ori. În al doilea rând, este recomandabil să vizitați un terapeut de masaj care va ajuta la prevenirea dezvoltării simptomelor dureroase.

De asemenea, poți să bei potasiu și să faci niște exerciții de întindere a spatelui (de exemplu, trageți genunchii la piept sau încercați să vă atingeți palmele până la picioare dintr-o poziție așezată).

Vă recomandăm să citiți un articol pe tema - cum să construiți mușchii spatelui. În ea, veți găsi exerciții suplimentare și o abordare complet diferită pentru pomparea mușchilor spatelui, precum și diverse sfaturi pentru întărirea spatelui.

Deci, ți-a plăcut acest articol? Ne-ar plăcea să auzim părerea dumneavoastră în comentarii! Ei bine, ne vedem curând în noile lansări.

13 cele mai bune exerciții pentru a construi un spate în relief în formă de V

Mulți sportivi se concentrează pe antrenarea mușchilor abdominali și a pieptului. Cu toate acestea, spatele corpului are nevoie și de antrenament și nu vorbim doar de fese. Ideea este că NU TREBUIE să neglijezi exercițiile pentru spate.

Și aici nu este vorba doar de construirea unei musculaturi bine dezvoltate, în formă de V și a esteticii generale, ci și de menținerea unei posturii corecte, a echilibrului muscular și a unei talii înguste. Mușchii dominanti pompați ai pieptului, abdomenului și deltoanelor frontale (fața umerilor) determină corpul să se încline înainte, ceea ce duce la o aplecare.

Pentru tine nu urmează repeta aceste greseli. Munca constantă asupra mușchilor spatelui va menține corpul într-o poziție optimă.

În plus, un spate puternic este foarte funcţional. Data viitoare când vâsliți, urci într-un copac, ridicați mobila sau urci pe o scară de incendiu, mulțumește-mi mental. Puternic muşchii pectorali nu atât de bun pentru viață.

O mică lecție de anatomie. Numeroși mușchi ai spatelui variază în dimensiune și poziție. Iată câțiva dintre principalii mușchi:

• latsși muschii trapezi acoperă cea mai mare parte din spate. Ele își au originea la coloana vertebrală și duc spre partea laterală a corpului. Acești mușchi alcătuiesc cea mai mare parte a masei musculare a spatelui și generează cea mai mare forță. Trapezul nu este doar o umflătură pe partea superioară a umerilor, ele domină și partea centrală a spatelui superior;
• romboizi, infraspinatus, redon minorși alți mușchi mai mici în diagonală peste partea superioară a spatelui. În ceea ce privește estetica, ele creează definiția principală. De obicei lucrează în exerciții lats și trapez (exerciții de tracțiune);
• mușchiul erector al coloanei vertebrale merge vertical de-a lungul coloanei vertebrale și este cel mai mare mușchi din partea inferioară a spatelui. Este o componentă cheie a forței miezului.

Un antrenament bine conceput antrenează uniform toți mușchii spatelui. Am selectat 13 dintre cele mai bune exerciții care vizează un antrenament cuprinzător al spatelui, stimularea creșterii musculare, antrenarea musculaturii latissimus dorsi, a mușchilor trapezi și a altor grupe musculare.

Includeți 4-6 dintre exercițiile preferate în fiecare antrenament pentru spate (pentru 3 seturi de 12 repetări) și alternați între ele.

Exercițiul 1: deadlift

Mușchii principali: spate (plin)

1. Începeți fiecare repetare de la o ghemuire profundă. Țineți bara cu o prindere în sus (A).
2. Împingeți șoldurile înapoi, împingeți-vă călcâiele de pe podea și ridicați-vă din ghemuit (B). Ține-ți nucleul strâns și ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
3. Încet, cu control, coboară șoldurile în jos până când bara atinge podeaua (A).

Exercițiul 2: trage cu mreană la centură

Mușchii majori: înapoi

1. Ține mreana în fața ta cu o strângere de mână puțin mai largă decât umerii tăi.
2. Strângeți mușchii de bază, îndreptați-vă spatele, aplecați-vă înainte la un unghi de 60 °.
3. Angajând mușchii spatelui și bicepșii, trageți bara spre abdomenul superior. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi îndreptați-vă brațele. Repeta.

Exercițiul 3: Înclinați rândul cu gantere

Mușchii majori: spate, oblici, mușchi rotunzi, dorsal mare

1. Puneți genunchiul stâng și mâna stângă pe o bancă orizontală. Mâna stângă ar trebui să servească drept suport pentru organism.
2. Ține-ți mușchii de bază strânși și spatele drept. Strângeți dorsalii și bicepșii, apoi trageți încet haltera până la trunchi.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă. Întinzându-vă încet brațul, coborâți haltera. Ar trebui să simți o întindere în partea superioară a spatelui. Repeta.

Exercițiul 4: Rând cu gantere

Mușchii majori: spate, mușchi de bază, dorsal mare, mușchi rotunzi.

1. Intrați într-o poziție de push-up cu ganterele în mâini (A).
2. Ține-ți mușchii de bază strânși și spatele drept. Cu o mișcare viguroasă, ridicați brațul drept spre trunchi (B). Ține-ți corpul nemișcat.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi reveniți la poziția anterioară (A) și repetați mișcarea cu cealaltă mână.

Exercițiul 5: Tracțiuni și trageri ale blocului superior la piept

Mușchii principali: spate, dorsal mare, mușchi rotunzi

1. Agățați-vă de bara orizontală cu brațele puțin mai largi decât umerii (o prindere îngustă are ca scop antrenarea muschilor latissimus dorsi și rotunzi, iar o prindere largă vizează forma de romb și trapez).
2. Angajați-vă dorsale și miezul, apoi trageți-vă până la bară în partea de sus a pieptului.
3. Coborâți-vă încet cu brațele complet întinse. Repeta.
4. Dacă încă vi se pare greu să trageți în sus, efectuați tragerea blocului superior spre piept.

Tracțiuni la bară

Utilizați pentru antrenament la lățime

Tragerea blocului spre piept

Exercițiul 6: Tracțiuni inverse

Mușchii majori: spate, biceps, dorsal mare, mușchi rotunzi.

1. Agățați de bară, ținând bara cu o prindere sub mână (palmele îndreptate spre dvs.) depărtate la lățimea umerilor.
2. Strângeți bicepșii și trageți-vă până la nivelul pieptului.
3. Coborâți-vă cu brațele complet întinse. Repeta.

Exercițiul 7: T-Bar Row

Mușchii principali: spate, romboizi, bicepși

1. Puneți o bară încărcată între picioare. Puteți folosi mânerul punându-l sub bară sau puteți apuca direct bara.
2. Aplecați-vă înainte la un unghi de 45 °, strângeți mușchii de bază și mențineți spatele drept (1).
3. Angajându-ți mușchii dorsali și trapezi, trageți bara spre piept (2). Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara spre podea (1). Repeta.

Exercițiul 8: Înclinați rândul cu gantere

Mușchii majori: spate, dorsal mare, mușchi rotunzi, romboizi

1. Așezați banca la un unghi de 45° și întindeți-vă cu fața în jos (A).
2. Apucați 2 gantere într-o strângere obișnuită (palmele în față), contractați-vă lateralele și bicepșii, apoi trageți energic ganterele în sus (B). Ține-ți mușchii de bază în tensiune și odihnește-ți pieptul pe bancă pe tot parcursul exercițiului. Țineți omoplații împreună în partea de sus a exercițiului timp de 1 secundă.
3. Reduceți greutatea extinzând complet brațele. Repeta.

Exercițiul 9: Rânduri înguste pentru piept

Mușchii majori: spate, biceps, romboizi, muschi trapezi

1. Așezați-vă pe banca unei mașini de blocare a greutății și prindeți mânerul cu o prindere îngustă. Îndoiți genunchii și lăsați-vă ușor pe spate (A).
2. Strânge-ți miezul și bicepșii, ținând spatele drept. Trageți mânerul spre piept (B). Nu vă legănați și nu folosiți impulsul.
3. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi întindeți-vă complet brațele (A). Repeta.

Exercițiul 10: Tracțiuni cu bara joasă

Mușchii majori: înapoi

1. Puneți bara goală pe suport.
2. Întindeți-vă sub bară și prindeți-o cu o prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor.
3. Ridicați șoldurile de pe podea, îndreptați-vă corpul astfel încât să fie la un unghi de 45° față de podea. Aceasta este poziția de pornire.
4. Strângând mușchii spatelui, trage-ți pieptul până la bară. Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi coborâți încet înapoi la poziția inițială.

Exercițiul 11: Pulover cu gantere

Mușchii țintă: dorsal mare

1. Întinde-te pe o bancă. Țineți o gantere la lungimea brațului deasupra pieptului (1) cu palmele apăsate pe discul superior.
2. Strânge-ți mușchii de bază. Coborâți încet haltera din spatele capului până chiar sub bancă (2).
3. Ținând brațele drepte, strângeți laturile și ridicați haltera în poziția inițială (1). Repeta. Puteți, de asemenea, să vă puneți pulover pe o minge sau să stați pe o bancă cu șoldurile ridicate (acest lucru face exercițiul mai dificil și pune mai multă presiune asupra mușchilor de bază).

Exercițiul 12: supraom

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele înainte (1).
2. Ridicați picioarele, pieptul și brațele de pe podea. Strângeți mușchii spatelui inferior.
3. Țineți tensiunea timp de 1 secundă și apoi reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 13: Hiperextensie

Mușchii țintă: mușchii spatelui inferior

1. Întinde-te pe o bancă de hiperextensie și încrucișează-ți brațele peste piept (1). Puteți efectua acest exercițiu și pe un fitball.
2. Fără să vă rotunjiți spatele, îndoiți-vă încet înainte până când trunchiul este la un unghi de 45° (2).
3. Strângeți mușchii spatelui inferior și ridicați-vă înapoi în poziția inițială (1). Repeta.

Mușchii spatelui sunt considerați unul dintre cei mai importanți în culturism. Datorită mușchilor latissimus dorsi, este creată vizual forma în formă de V a sportivului. Mulți sportivi începători nu știu să-și balanseze spatele corect și eficient. În acest articol, ne vom uita la un program de antrenament pentru spate pentru culturism, care are ca scop maximizarea construcției musculare.

Daca faci o split, atunci muschii spatelui pot fi antrenati impreuna cu muschii bratelor (triceps sau biceps), umerilor sau picioarelor. Merită să știți că în timpul antrenamentului pentru spate, sportivii fără experiență se rănesc adesea din cauza necunoașterii tehnicii corecte de exercițiu și a evaluării inadecvate a capacităților lor. Urmați programul nostru de antrenament pentru spate numai dacă știți tehnica corecta exerciții, puteți să vă evaluați în mod obiectiv forța și să alegeți greutățile de lucru potrivite și, de asemenea, să știți când să folosiți o centură atletică.

Cei mai importanți mușchi ai spatelui în culturism sunt latissimus dorsi. Sub ele sunt construite majoritatea. programe de training. Iată cum arată programul nostru de antrenament:

În fiecare abordare, trebuie să efectuați 8-12 repetări. Odihna între seturi nu trebuie să depășească 1 minut, iar între schimbările de exerciții nu mai mult de 3 minute. Pentru un raspuns anabolic mai bun, se recomanda antrenarea spatelui impreuna cu alte grupe musculare, de preferinta mici (brate, umeri, capcane). Dacă vă antrenați spatele împreună cu orice altă grupă musculară, atunci vă sfătuim să refuzați să executați împingerea blocului către centură, deoarece sarcina va fi prea mare și poate duce la supraantrenament.

Ce se întâmplă dacă nu pot progresa mult timp? - Dacă prinzi un platou și nu poți progresa în niciun fel, atunci trebuie să adaugi metode de antrenament de mare volum la programul tău de antrenament al spatelui - seturi de drop, superseturi, repetări forțate etc.

Ar trebui să includ deadlift-urile în programul meu de antrenament pentru spate? - Este recomandabil să efectuați deadlift numai pentru acei sportivi care sunt angajați în powerlifting. În culturism, deadliftul nu trebuie folosit, deoarece nu ajută în niciun fel la lățirea spatelui, în plus, crește spatele în grosime, ceea ce nu este binevenit în culturism. De asemenea, în timpul deadlift-ului, foarte des sportivii suferă leziuni ale coloanei vertebrale, așa că vă sfătuim să renunțați la acest exercițiu.

Care este cea mai bună abordare a antrenamentului pentru spate pentru începători? - Sportivii începători care nu sunt încă obișnuiți să lucreze cu greutăți trebuie să își întărească mai întâi spatele. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați hiperextensii, tracțiuni fără greutate suplimentară, tracțiune în pantă cu greutăți mici. Lucrul cu greutăți ușoare permite nu numai întărirea corsetului muscular al spatelui, ci și înțelegerea tehnicii de efectuare a mișcărilor.

Antrenament pentru spate pentru masă de la Stas Lindover

​

Auzim adesea „a purta totul pe spate”, „în spatele unui spate lat” - este ceva în asta. Mușchii spatelui sunt unul dintre cei mai mari din corpul uman. Citiți mai multe despre anatomia mușchilor spatelui și exerciții pentru dezvoltarea lor!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman și Jay Cutler au ceva în comun în afară de numeroasele lor titluri Mr. Olympia - toți sunt deținători de SPIN! Spate uriaș, pompat, în relief. Se pare că în ultimele decenii, această parte a corpului a devenit și mai importantă în competițiile de culturism. Dacă nu te poți lăuda cu un spate bun, va trebui să te mulțumești cu locul doi în cel mai bun caz.

Desigur, nu oricine își poate construi un spate ca domnul Olympia, dar putem construi o musculatură impresionantă, în formă de V, largă, care nu numai că îi va face pe ceilalți să te privească cu admirație, dar și să întărească întregul corp superior și să-l facă mai mult. armonioasă și proporțională...

Auzim adesea „a purta totul pe spate”, „în spatele unui spate lat” - este ceva în asta. Spatele conține câțiva dintre cei mai mari mușchi (de la partea inferioară a spatelui până la mușchii trapezi) și este implicat în aproape fiecare mișcare pe care o facem, de la stabilizarea nucleului în timpul pressurilor pe bancă până la susținere în timpul genuflexelor cu mreană. Spatele are o mare importanță în antrenamentul nostru, dar doar câțiva îi acordă atenția necesară.

Trebuie sa creezi un echilibru intre masa si forta pentru a obtine un corp impresionant, musculos si puternic.

Mulți sportivi efectuează nenumărate seturi pentru, dar ignoră spatele. Poate că acest lucru se datorează faptului că este dificil să o vezi stând în fața unei oglinzi. De ce să antrenezi ceea ce nu poți vedea?

Nu mai sunt surprins când văd în sală sportivi cu bicepși, pectorali și cvadriceps excelenți, care, însă, nu se pot lăuda cu spatele, ischiochiobial și tricepsul. Umerii lor sunt rotunjiți înainte, deoarece pectoralii trage deltoizii înainte, făcându-i să pară concavi. Spatele nu este suficient și/sau incorect pompat, umerii nu se mișcă înapoi, prin urmare corpul nu arată proporțional.

Totul este despre echilibru și armonie. Trebuie să creați un echilibru între greutateși forta pentru a obține un corp impresionant, musculos și puternic. Cu acest echilibru, vei putea dezvolta alți mușchi, iar partea din față a corpului nu va arăta disproporționat.

Un pic de anatomie

Există o mulțime de mușchi ai spatelui, așa că uneori poți să te confuzi care este responsabil pentru ce. Să ne uităm la principalii mușchi ai spatelui și la funcțiile acestora.

Mușchiul latissimus dorsi. Latissimus dorsi, care este responsabil pentru forma în V, reprezintă cea mai mare parte a masei spatelui. Mușchiul latissimus triunghiular începe sub umeri, trece prin humerus și coboară în partea inferioară a spatelui, acoperind regiunea lombară pe ambele părți. Mușchiul latissimus dorsi coboară umerii și îi ia înapoi.

Mușchi rotund mare și mic. Unul gros, plat, mare, rotund își are originea pe suprafața dorsală a unghiului inferior al scapulei și se inserează pe buza medială a șanțului intertubercular al humerusului. Este responsabil pentru aducția și mișcarea brațelor în direcția medială.

Mușchi romboid mare și mic. Mușchiul romboid mare, situat sub cel mic, se termină la marginea medială a scapulei. Datorită ei, omoplatul este atașat la piept. Acest mușchi trage scapula înapoi, deplasându-l spre coloana vertebrală.

Mușchii extensori ai spatelui. Acești mușchi lungi, care se desfășoară de-a lungul regiunii lombare, sunt împărțiți în trei coloane: extern (iliocostalis), mijlociu (longissimus) și intern îngust (spinalis). Toate funcționează cu îndoituri laterale și vă îndreaptă spatele.

Pompând spatele lat!

Acum că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să obținem un spate lat. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să folosiți tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă risca siguranța.

Tracții pe bară cu o prindere îngustă și largă

Pentru a efectua trageri cu priză largă, prindeți bara la o distanță mult mai mare decât la lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele și trageți pieptul până la bară, aducând omoplații împreună. Arcați-vă spatele și strângeți mușchii cu putere, apoi reveniți la poziția inițială cu coatele ușor îndoite. Astfel, puteți obține lățimea și curba dorite ale latissimus dorsi superior.

Când efectuați trageri cu prindere strânsă, prindeți bara la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, dar astfel încât distanța dintre mâini să fie de cel puțin 15 cm. Trageți în sus la fel ca pentru tragerile cu prindere largă, apoi coborâți fără a vă extinde. , cu toate acestea, mâinile complet. Acest exercițiu folosește Partea de jos lats, care vă vor ajuta să construiți masa acolo unde intră în regiunea lombară.

Sfat. Dacă vi se pare dificil să efectuați acest exercițiu, atunci decideți asupra numărului total de repetări, să spunem 40, și concentrați-vă doar să le faceți, indiferent de câte seturi sunt necesare. Poți face 10 la primul set, 8 la al doilea și 7 la al treilea. Continuați până când finalizați toate cele 40. Când simțiți că puteți face acest număr de repetări în trei până la patru seturi de 10-25 de repetări, creșteți totalul la 50.

Trageri de tijă și bară în T

Aceste exerciții contribuie la acumularea generală a masei musculare din spate. Pentru a efectua rânduri cu mreană, prindeți bara la o distanță de lățimea umerilor. Aplecați-vă, ținând pelvisul în linie cu spatele, până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ridicați bara spre stomac și strângeți mușchii de sus. Coborâți încet bara și repetați exercițiul.

Pentru a executa rânduri cu bară în T, urmați aceeași tehnică ca și pentru rândurile cu mreană, doar nu vă rotunjiți spatele și nu smuciți sarcina în timp ce vă deplasați în sus. Spatele trebuie să fie drept, lăsați dorsalul mare să lucreze, nu mușchii spatelui inferior.

Sfat. Dacă credeți că ar fi o idee bună să pompați părțile superioare ale dorsalului mare, încercați să trageți mreana cu o prindere mai largă și trageți bara spre partea inferioară a pieptului. Va trebui să reduceți greutatea pentru a urma cu exactitate tehnica exercițiului.

Tracțiune pe blocul inferior cu două și o mână

Pentru a construi mușchi în partea inferioară a spatelui în apropierea regiunii lombare, utilizați unul dintre următoarele exerciții. Când trageți de blocul inferior, așezați-vă, îndoiți ușor genunchii și înclinați ușor corpul înapoi. Îndreptați-vă astfel încât corpul să fie perpendicular pe podea și, în același timp, trageți mânerul înapoi. Strângeți omoplații împreună și trageți mânerul spre stomac. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Frumusețea pulldown-urilor cu o singură mână este că puteți lucra fiecare parte separat. Utilizați același principiu ca și în cazul exercițiilor de mai sus și asigurați-vă că strângeți mușchii în timp ce trageți mânerul înapoi.

Sfat. Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți rânduri cu mreană, atașați un mâner la cablul scripetelui și executați rânduri de scripete cu o prindere la lățimea umerilor (sau mai lată) în loc de rânduri cu mreană.

Împingeți blocurile la piept cu o bară în formă de V și în spatele capului cu o prindere largă

Nimic nu dezvoltă mușchii rotunzi ca o tragere pe bloc la piept cu o bară în V. Prindeți mânerul, îndoiți ușor coatele. Trageți mânerul în jos până la mijlocul pieptului și strângeți cu putere mușchii. Reveniți la poziția inițială și simțiți cum sarcina trage mușchii în sus.

Când executați rânduri de sus în spatele capului, apucați bara cu o strângere de mână și trageți capul spre umeri, apoi cu coatele îndoite, reveniți la poziția inițială, astfel încât întreaga centură de umăr să se ridice odată cu sarcina. Aceste exerciții sunt o alternativă excelentă la trageri.

Sfat. Când efectuați orice mișcare de tragere, încercați să ridicați centura de umăr în poziția de pornire. Pe măsură ce trageți greutatea în jos, lăsați umerii în jos și pe spate, deschizându-vă pieptul. Astfel, vă puteți asigura că mușchii spatelui sunt pe deplin implicați.

Pulover cu gantere și rândul în jos în timp ce stați pe bloc

Puloverul cu gantere și rândul deasupra capului sunt câteva dintre puținele exerciții izolate pentru mușchii spatelui, așa că sunt grozave pentru a-ți termina antrenamentul.

Când efectuați un pulover, întindeți-vă perpendicular pe bancă, astfel încât numai top parteînapoi. Luați gantera pe interior, poziționați-o direct deasupra pieptului și îndoiți ușor coatele. Coborâți haltera înapoi în spatele capului într-un arc, angajând mușchii spatelui până când este cel puțin la nivelul capului, apoi ridicați haltera înapoi în poziția inițială.

Pentru a efectua un pulldown în timp ce stați pe un bloc, stați în fața mașinii cu blocuri. Prindeți bara la o distanță de lățimea umerilor, aproximativ la nivelul ochilor, astfel încât sarcina să cadă pe latissimus dorsi. Trageți greutatea în jos până la șolduri fără să vă îndoiți brațele și strângeți-vă dorsalii cu putere. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Sfat. Aceste exerciții sunt, de asemenea, grozave ca pre-epuizare înainte de antrenamentul principal al mușchilor spatelui. Trei seturi rapide cu o cantitate moderată de repetări vor fi o opțiune excelentă.

Deadlift-uri

Exercițiul principal pentru mușchii spatelui poate fi considerat deadlifting. Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor întregului corp și în special a spatelui. Încărcați mreana pe podea, prindeți-o cu o prindere la lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Ridicați mreana de pe podea încordând mai întâi picioarele, apoi îndreptați-vă spatele până când rămâneți complet drept. Întoarceți bara pe podea în același mod (în sens invers).

Sfat. Dacă vă este dificil să faceți deadlift-uri de pe podea, încercați să faceți deadlift-uri parțiale. Încărcați bara pe bancă la aproximativ înălțimea genunchilor și ridicați-o așa cum este descris mai sus. Așa că iei puțină presiune de pe spate dacă ai crestere mare sau dacă nu doriți ca niște mușchi ai picioarelor să lucreze în timpul acestui exercițiu.

Planuri de antrenament

Lățimea părții superioare a latissimus dorsi

Grosime

Grosimea părții inferioare a latissimus dorsi

Greutate totală și lățime

Ce este un deadlift parțial?
Deadliftul parțial este foarte asemănător cu deadlift-ul obișnuit, cu excepția faptului că bara nu începe de la podea. Trebuie așezat pe un suport electric sau pe un fel de cutii/bancă astfel încât să fie la nivelul genunchilor tăi.

Vă urez bun venit, dragi cititori, pe paginile site-ului meu blog! Astăzi vreau să continui tema sănătății fizice și antrenamentul muscular. Am observat că mulți sportivi începători care doresc să devină mai puternici acordă puțină atenție unui detaliu important. Știi ce? Antrenament pentru spate! Și aceasta este o parte foarte importantă a corpului pentru aproape orice sportiv. Prin urmare, subiectul de astăzi este dedicat acestui lucru.

Beneficiile spatelui șlefuit

Pomparea grupului muscular al spatelui este importantă pentru diverse sporturi. De exemplu, dacă vorbim despre arte marțiale, atunci stabilizarea este importantă aici. Spatele este un fel de cadru, datorită căruia se combină eforturile mușchilor întregului corp. Grupele musculare slabe ale spatelui nu își îndeplinesc pe deplin rolul stabilizator. Dar mușchii pompați ajută la aruncările de extensie a corpului.

De asemenea, este important pentru culturism și powerlifting. În detrimentul acestuia din urmă, atunci în triatlon trebuie să efectuați un deadlift, care ajută spatele.

La urma urmei, un spate puternic arată grozav pentru un atlet. Datorită acestui fapt, corpul arată mai echilibrat. În plus, postura este corectată și scolioza poate fi depășită.

Anatomie musculară

Există multe grupe de mușchi pe spate. Să ne uităm la cele principale:

• Mușchiul latissimus dorsi. Reprezintă cea mai mare parte a masei spatelui. Începe de la antebraț, coboară până în partea inferioară a spatelui, trecând prin humerus;
• Mușchi rotund mare și mic. Ea este responsabilă pentru mișcarea mâinilor în așa-numita direcție medială;
• Mușchi romboid mic și mare. Ea „atașează” omoplatul de piept;
• Extensorii spatelui. Există trei tipuri: extern, mijloc și intern. Ele funcționează atunci când îndoaie și desfac spatele.

Tipuri de exerciții

Și așa - de unde să încep? Pentru început, vă recomand să vă pregătiți un plan de antrenament. Trebuie să-l creezi pe baza punctelor tale forte. Acum voi descrie cele mai populare tipuri de mușchi ai coloanei vertebrale și apoi ne vom da seama cum să le aranjam cel mai bine pentru cele mai eficiente exerciții.

1. Tracțiuni pe bara transversală. Exercițiu de bază și simplu. Perfect pentru începătorii cărora, până acum, le este greu cu exerciții mai serioase;

2. Trage cu mreană și bară în T. Prinde bara cu mâinile la nivelul umerilor. Pe măsură ce vă aplecați, mențineți pelvisul aproximativ în linie cu spatele până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Încercați să strângeți mușchii în punctul de sus când ridicați ștacheta la nivelul stomacului. Apoi coborâți proiectilul și repetați din nou. În ceea ce privește bara în T, totul este la fel, doar nu vă rotunjiți spatele - ar trebui să fie drept. Latissimus dorsi ar trebui să funcționeze aici, nu lombar;

3. . Aceasta este exercițiu izolat pentru spate. Întinde-te pe bancă, astfel încât doar jumătatea superioară a spatelui tău să o atingă. Luați o ganteră de partea interioară, ridicați-o deasupra pieptului și îndoiți puțin coatele. Apoi coborâți acest proiectil de-a lungul liniei arcului din spatele capului. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați din nou;

4. . Un exercițiu binecunoscut care ajută la dezvoltarea unei varietăți de mușchi. Nou-veniții la acest sport pot avea dificultăți la început. Dacă exercițiul este greu, atunci la început îți poți face viața puțin mai ușoară. Așezați mai întâi bara pe o bancă care este cel puțin la înălțimea genunchilor. Și în timp, vei putea finaliza complet exercițiul.

Este clar că unele dintre aceste exerciții sunt greu de efectuat. Cu toate acestea, în principiu, spatele nu este atât de ușor de pompat, așa că dacă vrei să ai mușchi puternici ai coloanei vertebrale, este recomandat să te antrenezi în sală. Ei bine, dacă doriți doar să retușați ușor, atunci, desigur, puteți face tot ce este posibil acasă.

Plan de antrenament

Un complex de antrenament ar trebui să aibă propriul său plan. Trebuie amintit că cursurile prea dese nu ajută, ci mai degrabă împiedică dezvoltarea. Totul ar trebui să fie cu moderație. Prin urmare, se recomandă vizitarea salaîn medie de trei ori pe săptămână.

Într-o anumită zi de antrenament, este mai bine să te concentrezi asupra anumitor mușchi. De exemplu, în primul concentrează-te pe extensorii spatelui, iar al doilea pe cei rotunjiți și în formă de romb.

Mai jos este un exemplu de antrenament. Trebuie să înțelegeți că corpul fiecărei persoane este individual și el însuși trebuie să simtă dacă merită să faceți exerciții mai complexe pentru a afecta puterea sau, dimpotrivă, pentru a ușura sarcina. Prin urmare, acesta este doar un exemplu, pe baza căruia vă construiți propriul program.

Prima zi de antrenament:

1. Răsucire culcat pe o bancă înclinată;
2. Deadlift(menționat mai sus);
3. gantere Mahi;
4. Bench press de la piept în poziție în picioare.

A doua zi de antrenament:

1. Pull-up (menționat mai sus) cu o prindere largă;
2. Flotări pe barele denivelate;
3. Indoirea bratelor cu o mreana, in timp ce se afla in pozitie in picioare;
4. Pulover cu gantere întinse (descris în detaliu mai sus).

La început, acest lucru va fi suficient pentru tine. Am descris câteva exerciții în articol. Dar dacă nu știi cum se fac restul, studiază-le bine mai întâi. Acest lucru este important atât pentru eficiență, cât și pentru siguranță, pentru a evita rănirea. Treptat, puteți crește în mod independent sarcina.

Pe asta o să-ți spun la revedere. Sper că acest articol vă va fi de folos și vă veți face spatele puternic și spectaculos. Abonați-vă la blogul meu - sunt multe alte subiecte pe care voi încerca să le acoper.