Antrenamentul pe bara orizontală și barele inegale este unul dintre cele mai accesibile și preferate printre sportivii profesioniști și cunoscătorii de activități active, stil de viata sanatos viaţă. Cu ajutorul acestor cochilii, puteți da mușchilor nivelul de încărcare potrivit, pompați tricepsul, pieptul, bicepșii, spatele, șoldurile, picioarele.

Datorită exercițiilor regulate conform programului de antrenament pe bara orizontală și barele neuniforme, rezervele de grăsime în exces vor dispărea, starea ta de spirit se va ridica, iar fizicul tău va arăta ca silueta unui adevărat atlet. Și posibilitatea de a face mișcare gratuit și în orice moment pe bara orizontală și barele neuniforme a transformat antrenamentul într-o alternativă excelentă la sala de sport.

Poate părea neexperimentat că pe bara orizontală nu poți decât să te tragi în sus, iar pe simulator barele pot face flotări. Dar, în practică, totul este mai interesant, deoarece exercițiile pe aceste cochilii pot fi făcute într-o varietate de moduri. Și încărcați atât grupele musculare individuale, cât și întregul corp.

A începe trebuie să înveți prinderea, care sunt folosite și pe bara orizontală și barele neuniforme.

Principalele tipuri de prindere pe bara orizontală includ:

• Drept(palmele îndreptate spre tine);
• Verso th (palmele întoarse spre față);
• Amestecat(o combinație de direct și invers în același timp).
• Paralel(trebuie să o faceți în același timp, pe două cochilii situate aproape una de alta, palmele se uită spre interior);
• Lat(distanța dintre mâini este de 0,5-0,8 metri);
• In medie(mâinile depărtate la lățimea umerilor);
• Îngust(cât mai aproape unul de celălalt).

Tragerea în sus cu o prindere largă este importantă pentru a încărca mușchii spatelui. Cu o prindere îngustă și medie, mușchii de pe piept și brațe sunt implicați activ.

Clasele pe o bară transversală groasă cresc complexitatea claselor, cresc costul rezistenței și energiei.

Antrenează-te pe tot parcursul anului - cumpără echipamente pentru casă:

Reguli de antrenament pe bare orizontale și paralele

Înainte de a începe cursurile cu programul de antrenament pentru barele denivelate și barele orizontale, este important să faci o încălzire bună pentru întregul corp. Poți să alergi, să-ți întinzi mușchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu atenție și fără probleme, corect. Acest lucru va reduce șansa de rănire și va crește eficacitatea antrenamentului.

Evitați mișcările bruște, acestea pot răni.

La început trebuie să faceți exerciții fizice de 3-4 ori pe săptămână si alte ore pe barele denivelate si bara orizontala cu sarcini cardio. Cele două antrenamente ar trebui să fie antrenamente „de descărcare” pentru a oferi organismului timpul de odihnă și de recuperare de care are nevoie.

Exerciții de creștere musculară

Pentru a îmbunătăți relieful corpului, este necesar să combinați antrenamentul pe barele neuniforme și pe barele orizontale cu ridicarea mrenei în presa de bancă. Când poți face exercițiile cu ușurință, puteți crește sarcina prin adăugarea de greutate la bar. Pentru a face acest lucru, adăugați câteva kilograme, puneți greutăți pe centură și picioare.

Pentru o extensie bună masa musculara, trebuie să te antrenezi regulat și conform regimului.

Pentru a crea un program de antrenament pe bara orizontală și barele inegale, decideți de câte ori pe săptămână vă veți antrena. Dacă exersezi de 4 ori pe săptămână, prima și a doua zi de antrenament ar trebui să fie intense mi. Dedică a treia zi odihnei. Și apoi repetă din nou.

Prima zi

Flotări:

• de la podea cu o prindere medie;
• picioare pe bancă, prindere medie;
• priză largă de la podea, picioare pe o bancă înaltă;
• pe gratii.

Atârnat pe bara transversală: picioare drepte ridicate până la cap.

A doua zi

Tracțiuni la bară:

• în spatele capului, prindere largă;
• prindere largă la piept;
• aderență medie;
• prindere îngustă;
• prindere paralelă.

Atârnat pe bara orizontală: picioarele drepte se ridică la cap.

Repetați exercițiile în măsura în care forma fizică o permite. Când capacitățile corpului cresc, poți mai multă încărcare repetată, iar numărul de abordări ar trebui crescut pentru fiecare exercițiu.

Antrenament quad pe bara orizontala si barele inegale se deosebeste de cea de doua ori, deoarece nu are pauză A. În primele două zile trebuie să elaborați 1 cerc al programului, apoi repetați cercul. Apoi nevoie de o pauză de o zi(recuperare).

Exerciții de relief

Pentru ameliorarea corpului este potrivit un anumit sistem, conceput pentru 4 antrenamente pe săptămână. Două zile de antrenament, o pauză de o zi și din nou două zile la rând de cursuri. Apoi te poți odihni două zile. De fiecare dată trebuie să măriți numărul de repetări și abordări.

Prima zi

• trageri: prindere largă, prindere largă în spatele capului;
• flotări: pe bare denivelate, prindere largă de la podea;
• vis: ridica picioarele drepte la cap;
• presa bar.

A doua zi

• flotări de pe podea, prindere medie, iar apoi de pe podea, picioarele pe bancă;
• culcat pe spate, ridicând două picioare în același timp;
• răsucirea pe bara orizontală;
• atârnă de bară, ridică picioarele la cap.

A treia zi

• trageri: pe bară transversală, prindere inversă;
• palmele spre față, prindere îngustă.
• flotări: pe bare denivelate, de la podea cu o aderență medie.
• atârnat pe bara orizontală, ridicați genunchii și apoi pe barele denivelate, ridicând picioarele drepte.

A patra zi

• flotări: de pe podea și de pe podea, picioare pe bancă;
• atarnat cu picioarele ridicate in unghi drept;
• apăsați pe podea;
• bară orizontală: răsucire.

Cum să faci flotări?

Barele sunt o mașină excelentă de exerciții pentru piept, brațe și umeri. Iar implementarea programului de flotări pe barele denivelate implică abdomene, spate și picioare. Adevărat, nivelul de încărcare depinde de tehnica de efectuare a exercițiilor.

La începutul dezvoltării simulatoarelor, bara și barele orizontale sunt importante menține echilibrul și nu „atârnă”. În caz contrar, riscați entorse și răni. Stând de-a lungul barelor transversale, împingeți de pe pământ cu picioarele, apoi apucați barele cu brațele drepte. Rămâi drept. Sari in jos lin. Pe barele denivelate trebuie să ieși în detrimentul brațelor și umerilor.

Flotările sunt importante. Îndoiți genunchii (în unghi drept), apoi încrucișați-i (cum se arată în fotografia de mai sus). Acest lucru va adăuga stabilitate. Aplecați-vă ușor înainte, în timp ce expirați, îndoiți coatele într-un unghi drept. Nu deschideți brațele în lateral, coatele trebuie apăsate pe corp cât mai mult posibil.

La expirare, îndreptați-vă. Dacă simți căldură în triceps, faci totul bine..

Pentru a antrena mușchii pectorali, mergeți mai jos. Dar unghiul la cot ar trebui să fie de aproximativ 30 de grade. La început, este mai bine să refuzați o astfel de complicație. Și când organismul va fi ușor să facă versiunea inițială a exercițiului, treceți la versiunea complicată.

Pauza dintre seturi ar trebui să fie de până la 2 minute.

Program de antrenament în baruri

Încă din prima zi de cursuri, programul de antrenament cu bare neuniforme te va ajuta. Trebuie să urmați programul timp de trei luni. Apoi puteți adăuga exerciții noi, puteți folosi bara orizontală și barele pentru presă sau puteți complica exercițiile deja familiare.

Programul de antrenament cu bara orizontală

Programul de antrenament pe bara orizontală și barele paralele vă va permite să obțineți rapid un fizic atletic. După 2-3 săptămâni, primele schimbări pozitive vor fi observate.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, asigurați-vă că vă lăsați corpul să se odihnească. Chiar daca se pare ca organismul se va descurca fara pauza, rasfata-te cu o vacanta pentru o zi. Și pentru cele mai bune rezultate utilizați programul de antrenament pe bara orizontalăși baruri. Vă va ajuta să intrați ușor în ritmul potrivit. Ca rezultat, veți obține un succes excelent.

Programul pe bara orizontală și barele neuniforme este simplu. Chiar dacă ești jos antrenament fizic, puteți stăpâni exercițiile în câteva săptămâni. La început, mușchii vor fi foarte dureri, așa că este mai bine să evitați încărcăturile grele. Dar după o lună de exerciții zilnice, te vei angaja în siguranță într-un program de antrenament pe bara orizontală și barele inegale.

Nu există un exercițiu mai bun decât dips-urile pentru cei care doresc să mărească volumul tricepsului, să crească rezistența centurii scapulare și să creeze o ușurare musculară frumoasă în această zonă. Exercițiile obișnuite de acest fel - flotări de pe bancă, podea și chiar pe pumni - după cum se spune, nu se aflau în apropiere! Cu toate acestea, „nu toate iaurturile sunt la fel” și nu orice împingere de la barele transversale vă poate oferi mușchii doriti. Există câteva trucuri și secrete aici.

Distribuția sarcinii

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor pe barele neuniforme?

• În primul rând, acestea sunt deja denumite triceps situat pe suprafata spate umăr. Sarcina lor este să extindă brațul îndoit, așa că indiferent de modul în care schimbați prinderea, indiferent de lățimea barelor pe care o alegeți, puteți fi sigur că această parte a corpului dumneavoastră va fi bine pregătită. Putem spune că tricepsul trage pe sine întregul exercițiu.
• Sani mari. De fapt, acum 50-60 de ani, orice culturist, la întrebarea ce mușchi „pompează” flotări pe barele denivelate, ar răspunde: pectoral. Și ar avea parțial dreptate. În funcție de diferitele nuanțe, despre care vom vorbi puțin mai târziu, muşchii pectorali poate prelua o parte mai mare sau mai mică a încărcăturii, descarcând ușor tricepsul. Mențiune specială merită faptul că barele implică mușchiul pectoral situat în partea inferioară a toracelui în procesul de lucru. Este problematic să-l folosești în flotări de alt tip.
• Înapoi și apăsați. Ridicarea și menținerea verticală a propriei greutăți este imposibilă fără participarea activă a mușchilor stabilizatori, astfel încât aceștia nu vor putea face prostul în timp ce tricepșii și deltele lucrează din greu.

Accentul principal este pe umerii și mușchii pectorali

Puteți crește beneficiile flotărilor pe barele inegale, îndoind genunchii și încrucișând gleznele. Așa că vei face și mușchii coapselor cu fesele să lucreze.

Riscuri

Pe lângă mușchii din antrenament, vor fi implicate ligamentele articulațiilor umărului, care nu costă nimic de deteriorat dacă ești un atlet începător sau prea grăbit. De aceea…

• În primul rând, nu faceți exercițiul „de jos”, încercând să vă trageți în sus pe barele transversale - aceasta este o mare greșeală. Flotările încep din punctul de sus, sărind pe bare și punând accent pe brațele îndreptate.
• În al doilea rând, încercați să mențineți corpul cât mai stabil posibil. Prinderea este dreaptă, umerii sunt întinși pe spate și practic nemișcați, bărbia este apăsată pe piept.
• În al treilea rând, nu încercați să vă apropiați de proiectil cu orice, chiar și cu cele mai minore leziuni ale umărului, cotului sau încheieturii mâinii. Toate îmbinările trebuie să fie într-o formă excelentă! Din același motiv, nu este necesar, începând de la zero, să-ți rupi venele, încercând să ajungi din urmă cu profesioniști în cel mai scurt timp posibil. Mai jos veți găsi o schemă de antrenament simplă și eficientă care vă va spune cum să creșteți numărul de flotări pe barele denivelate fără a vă afecta sănătatea.

Nu începe niciodată antrenamentul fără o încălzire de calitate a centurii scapulare.

Tehnica clasică de exercițiu

Tehnica adecvată va preveni rănirea

Sari pe bare și ia-ți poziția de pornire. Brațele sunt drepte, palmele sunt întoarse spre corp, picioarele sunt îndoite și încrucișate.

Încet, fără mișcări bruște, începeți să vă îndoiți coatele, încercând să vă coborâți atât de jos încât umerii să fie paraleli cu podeaua, iar pieptul să fie la nivelul mâinilor.

La fel de ușor reveniți la poziția inițială, extinzându-vă coatele aproape complet, dar fără prea mult zel - acest lucru poate răni articulația.

„Coborârea” ar trebui să apară la inspirație, creșterea la expirare.

Subtilitățile antrenamentului

Pe hârtie, totul pare simplu - sărit în sus, stors. Dar merită să te apuci de treabă și imediat vei avea o mulțime de întrebări, de la lățimea barelor până la unde să-ți pui coatele.

Înainte de a ajunge la acrobație, trebuie să stăpânești elementele de bază

• În primul rând, urmăriți poziția corpului. Vrei să crești sarcina asupra mușchilor pectorali? Înclinați-vă corpul mai mult înainte. Pentru triceps? Luați o poziție aproape verticală. Cuvântul cheie aici este „aproape”! Rămânând într-o verticală strictă, mai devreme sau mai târziu îți vei răni ligamentele umărului.
• De asemenea, puteți forța mușchii pectorali să lucreze într-un alt mod, pur și simplu întinzându-vă coatele în lateral. Dacă încercați să le țineți cât mai aproape de corp, tricepsul va trebui să tragă de sarcina principală.
• Un program complet de flotări pe barele inegale trebuie să includă în mod necesar exerciții cu cochilii de diferite lățimi. Cu cât barele transversale sunt așezate mai departe, cu atât mușchiul pectoral și deltele pectorale vor trebui incluse în lucru. Cu cât mai îngust, cu atât mai bine vă veți lucra umerii. Ei bine, pentru începători, este mai bine să alegeți poziția de mijloc - astfel încât să nu trebuie să dați tot ce aveți mai bun la limita puterii, iar riscul de rănire va scădea.

Program de antrenament

Vă amintiți, v-am promis un program de creștere treptată a numărului de flotări? Iat-o:

Încet, dar sigur pentru rezultate!

Nu merge după numere la început. Trebuie să stăpânești tehnica și să înveți cum să te simți încrezător pe proiectil și nu contează dacă faci 5 abordări sau 2. De îndată ce faceți față acestei sarcini, atârnă o masă de flotări pe barele neuniforme într-un loc vizibil și începeți să urmăriți cantitatea. Ai 15 săptămâni înainte pentru a trece pas cu pas, fără prea multă grabă și efort, de la 13 flotări modeste pe antrenament la, înfricoșător să spunem, 80!

Ei bine, atunci când începi să faci seturi de 18-20 de repetări în glumă, va veni momentul antrenamentului cu greutăți.

Dacă batoanele sunt doar o parte a antrenamentului dumneavoastră extins, începeți sesiunea cu ele, imediat după încălzire. În caz contrar, este posibil să nu aveți puterea de a efectua toate abordările într-o manieră de calitate.

Ce se întâmplă dacă tricepsul tău este încă în starea lor „rudimentară” și nu este capabil să ridice greutatea corporală? Cum să înlocuiți flotările pe barele neuniforme?

• Împingeți în sus de la podea cu o prindere îngustă și largă.
• Efectuați leagăne cu gantere în pantă.
• Faceți presa pe bancă pe o bancă înclinată (capul în jos).
• După ce ați ajuns la bare, efectuați flotări parțiale fără a coborî corpul la limită.
• Utilizați un graviton (gravitron) cu sprijin parțial pentru genunchi. Sau cu ajutorul unui partener.

Un mare ajutor pentru începători

Pentru cei ai căror mușchi nu mai răspund la antrenamentele regulate cu dureri dureroase plăcute, care demonstrează că ați dat totul din inimă, ar trebui să alegeți un model complicat de push-up pe barele inegale.

• Repetarea negativă. Esența lui constă în faptul că efectuezi, parcă, jumătate din exercițiu: coboară ușor din poziția inițială în jos, apoi revino la poziția inițială folosind sprijinul picioarelor.
• Set forțat. Faceți 5 seturi de 5 repetări cu greutățile obișnuite. Reduceți-l, faceți încă 5 abordări. Și în sfârșit ultimele 5 - cu o greutate minimă. Și rețineți că nu există odihnă într-un set forțat!
• Set parțial.Și din nou, exerciții „jumătate”, care constau în faptul că nu ajungi la final în nicio direcție. La început, coborâți doar jumătate din adâncimea posibilă, iar apoi, când ridicați, nu vă îndoiți complet brațele.

Important! Pentru începători, seturile forțate și parțiale sunt traumatizante, așa că nu încercați să le faceți singur. Deteriorează-ți articulațiile și ligamentele.

Cele mai frecvente greșeli

Flotările ponderate nu sunt pentru începători!

Tot ceea ce oferă flotările pe barele inegale - creșterea mușchilor, o întoarcere largă a umerilor, o ușurare „letală” - poate fi nivelat de rănile pe care un atlet fără experiență și le poate provoca în timpul antrenamentului. Asta ca să nu mai vorbim de faptul că există puține beneficii de la un exercițiu efectuat incorect. Prin urmare, vom dedica câteva minute greșelilor obișnuite atunci când lucrăm cu bare. După cum știți, înțeleptul învață din greșelile făcute de alții!

Greseala va fi...

• ... incepe antrenamentul fara a incalzi muschii corespunzator cu o incalzire;
• ... îndoiți spatele, ridicați, coborâți și aduceți umerii înainte;
• ... efectuați exercițiul în smucituri;
• ... expirati la coborare si inspirati la urcare;
• ... relaxează-ți umerii și lasă-ți când ești la fund;
• ... să apelezi la ajutorul greutăților înainte de a putea efectua 3-5 abordări standard fără tensiune;
• ... alegeți bare prea late între ele pentru antrenament - lăsați-le să fie puțin mai largi decât umerii, cel puțin la început;
• …grabă. Viteza aici este atât inutilă, cât și dăunătoare: împiedică mușchii să simtă sarcina.

Și, în sfârșit, urmăriți videoclipul „Fotări pe barele neuniforme. Tehnica de execuție corectă” pregătită de managerul clubului de fitness High Energy Valery Andreev. Și apoi - la sală, ridică-ți umerii!

Acesta este unul dintre puținele exerciții multi-articulare vechi de școală (Old School) care au rămas din vechea școală clasică de culturism. În anii 50. al secolului trecut, când alegerea simulatoarelor nu era atât de extinsă ca acum, flotările pe barele denivelate nu aveau alternativă. De-a lungul anilor, au rămas baza pentru antrenarea tricepsului și pomparea mușchilor pectorali. Avantajul lor incontestabil este că gradul de încărcare poate fi ajustat de poziția corpului și a brațelor, precum și de lățimea proiectilului. Deși acesta nu este singurul plus, datorită căruia au mulți adepți.

Principiul de funcționare

Primul lucru pe care atleții doresc să știe este ce mușchi lucrează atunci când fac flotări pe barele inegale. Sunt un exercițiu general de întărire pentru întregul corp superior. Deltele și trapezele sunt implicate activ. Nu veți găsi nimic mai eficient pentru mușchii pectorali, accentul se trece și pe triceps.

Dacă vă întindeți coatele cât mai larg posibil și vă aplecați mai mult înainte, sarcina va fi concentrată pe mușchii pieptului inferior. Dacă coatele sunt apăsate pe corp, iar unghiul corpului înainte este minim, munca va fi făcută în principal de triceps.

Despre anatomie. Tricepșii în fracțiunea lor de masă sunt aproximativ 2/3 din umăr, iar dimensiunea lor joacă foarte mult rol importantîn formarea de mâini umflate, frumoase. Concentrându-se doar pe bicepși, sportivii nu vor obține niciodată un antebraț dezvoltat armonios.

Avantaje și dezavantaje

Dacă luăm în considerare antrenamentul pieptului, atunci flotările de la barele inegale nu au egal. În același timp, nivelul riscului de rănire la performanță acest exercițiu de asemenea copleseste. Prin urmare, incluzându-le în programul de antrenament, trebuie să vă familiarizați în avans atât cu punctele pozitive, cât și cu cele negative.

Avantaje

• Studiul direcționat al mușchilor necesari;
• o împingere puternică pentru a efectua toate exercițiile de presa pe bancă;
• cel mai exercițiu eficient pentru antrenamentul mușchilor pectorali: ca urmare, aceștia vor fi desenați foarte frumos, deltele vor crește în volum, umerii se vor extinde;
• formarea unei posturi atletice: spatele drept, umerii desfășurați, pieptul înainte.

Defecte

• Este necesară o pregătire fizică destul de bună, cu tricepsul neantrenat, este dificil să faci flotări;
• în timpul exercițiului, apare o supraextensie foarte puternică a umărului, deci există contraindicații pentru implementarea acestuia: luxații cronice și dureri la nivelul articulațiilor umărului;
• risc crescut de accidentare.

Dacă stăpâniți tehnica de execuție, respectați contraindicațiile și evitați greșelile enervante, este posibil să nu observați neajunsurile.

Înregistrări.În 1998, sportivul englez Simon Kent a efectuat 3.989 de flotări pe barele denivelate într-o oră. În 2002, Lincoln College (tot din Anglia) a făcut 140 de flotări într-un minut.

Reguli de execuție

Datorită riscului mare de accidentare, tehnica trebuie elaborată la 100%. Nu puteți crește sarcina și vă asumați schemele de antrenament propuse fără a o stăpâni. În caz contrar, nu numai că nu veți obține niciun rezultat, dar și riscați să vă răniți articulațiile umerilor și gâtul.

Tehnică

1. Încălzirea ar trebui să fie dedicată încălzirii centurii de umăr. Acest lucru va reduce riscul de rănire.
2. Este necesar să începeți flotări din punctul de sus, deoarece în partea de jos, mușchii sunt în stare de întindere, iar corpul însuși este relaxat.
3. Alegeți o lățime de prindere confortabilă și dorită. Strângeți ferm barele cu o prindere dreaptă. Palmele trebuie să fie întoarse spre corp. Apăsați ferm bărbia pe piept.
4. Mutați greutatea pe brațele de pe picioare, care acum se încrucișează. Trage-ți umerii înapoi.
5. Respirați adânc pe nas. Începeți o coborâre lentă. Cu cât viteza este mai mică, cu atât sarcina va fi mai sigură și mai eficientă.
6. Blocați la o adâncime confortabilă. Aduceți omoplații împreună, nu vă trântiți. Umerii nu ar trebui să meargă în direcții diferite.
7. Unghiul de la cotul din partea de jos ar trebui să fie de 90° sau puțin mai puțin.
8. Simțind întinderea mușchilor, poți în sfârșit să expiri aerul cu gura și să începi să te ridici lin. Principalul lucru este să evitați smuciturile.
9. În momentul ridicării, este important să nu faci nicio mișcare cu capul, să nu balansezi corpul. Pentru a controla pe deplin și a stabiliza poziția corpului, este necesar să încordați cât mai mult abdomenul și fesele. Dar este necesar să lucrați exclusiv în detrimentul mâinilor.

1. Mulți oameni întreabă cum să înlocuiți flotările pe barele neuniforme, astfel încât sarcina să fie echivalentă. Puteți oferi o bancă pentru presa de bancă, dar chiar și aceasta, în ciuda popularității sale în rândul culturiștilor, încarcă mai puțin pieptul.
2. Creșteți treptat greutatea greutăților.
3. Începeți cu flotări orientate spre triceps. Și din următoarea lună de antrenament, începeți să faceți exercițiul pentru piept.
4. Urmați respirația corectă: coborârea se face la inspirație, ridicarea - la expirație.
5. Pentru a evita rănirea, asigurați-vă că lățimea barelor este puțin mai mare decât lățimea umerilor.
6. Nu este nevoie să depuneți eforturi pentru viteza maximă. Cu cât înveți mai încet să faci asta, cu atât mușchii vor fi antrenați mai bine.
7. Fetele mai bine încep cu gravitronul. Dacă înainte de asta nu ați fost angajat în pomparea brațelor și a pieptului, va fi dificil să finalizați exercițiul. Este mai bine să te angajezi într-un complex, conform unui complex special.

Dacă nu puteți face flotări prima dată, trebuie să pregătiți corpul pentru sarcină. Ca exerciții de conducere, experții recomandă (regulate și late), de pe bancă (accent pe mâini din spate).

Exerciții

Schimbând ușor tehnica de execuție, puteți distribui încărcătura într-un mod diferit și puteți muta concentrarea asupra grupului muscular dorit. Pentru o dezvoltare complexă, lucrați o lună - într-un stil, o lună - în altul. Începeți cu tricepsul, apoi treceți la exerciții cu o prindere largă pentru piept.

• Concentrați-vă pe triceps

Corpul și coloana vertebrală trebuie să fie cât mai verticale posibil în orice moment în timpul flotării. Nu lăsați gâtul să se încline înapoi. Privirea este îndreptată strict înainte, bărbia se uită în punctul cel mai de jos de pe podea. Picioarele sunt fie îndreptate, fie încrucișate (după cum preferați). Punctul de sus este un blocaj - extensia completă a coatelor. Prinderea trebuie să corespundă lățimii umerilor sau să fie puțin mai îngustă. Mâinile sunt apăsate strâns pe corp. În timpul exercițiului, coatele se deplasează înapoi, dar nu în lateral. Coborâre - la un unghi la coate de 90 °. Cu tehnica potrivită, contracția tricepsului se va simți din plin.

• Accent pe piept

Schimbați poziția corpului - și în loc de triceps, pieptul va fi pompat mult mai puternic. Înclinați-vă trunchiul înainte, iar punctul cel mai de jos în momentul coborârii ar trebui să fie cât mai adânc posibil. Aici trebuie deja să faci flotări pe bare largi care depășesc (dar nu cu mult) lățimea umerilor tăi. Coatele sunt crescute la un unghi de 45 ° față de corp. Pentru a asigura înclinarea corectă a corpului, trebuie să apăsați bărbia pe piept, să vă încrucișați picioarele, să îndoiți genunchii și să-i mișcați ușor înainte. Coborând până la adâncimea maximă, ar trebui să simți întinderea mușchilor pectorali la limită. În punctul de sus, brațele nu se îndreaptă complet, astfel încât să nu existe o schimbare către triceps.

• Cu greutăți

Poți efectua flotări pe bare cu greutăți doar după ce ai pregătit clasicul cu propria greutate în schema de 3 seturi (interval de 1 minut) a 15 repetări. Pentru a face acest lucru, puteți folosi centuri sau veste speciale ponderate. Este important să se efectueze corect coborârea și ridicarea - încet, fără smucituri. Punctul de jos este cel mai periculos, așa că trebuie să fii extrem de atent. Întocmește corect un program de antrenament cu greutate: începe cu sarcini minime (în termeni de kg și repetări), crescându-le treptat.

Flotările cu bară ponderate sunt considerate cea mai bună alternativă la exercițiile cu mreană.

• Repetări parțiale

Presupuneți o coborâre parțială a corpului (aproximativ jumătate), fără a ajunge la punctul de jos. Se recomandă sportivilor cu experiență să performeze după schema obișnuită pentru a „termina” mușchii.

• În simulator

O alternativă bună la barurile stradale poate fi un simulator, care este disponibil în aproape orice sală de sport. Flotările în gravitron se vor distinge prin prezența unei contragreutăți. Chiar și începătorii le pot face. Bicepsul și tricepsul lucrează activ aici, dar mușchii pectorali vor primi o sarcină puțin mai mică. Greutatea necesară este stabilită, balustradele sunt înfășurate cu perii, picioarele sunt așezate pe o treaptă specială. Îndoiți corpul înapoi. Coatele formează un unghi drept. Omoplații cât mai aproape unul de celălalt. Îndreptați-vă brațele la coate, astfel încât mușchii să se încordeze. Acest exercițiu se numește push-up invers.

• Prindere pronată

Sportivii cu experiență care doresc să mărească sarcina asupra tricepsului pot fi sfătuiți să facă flotări pe barele denivelate cu o prindere inversă (se mai numește și pronat). Principalul „truc” este să apuci barele cu palmele departe de tine (se pare că îți sunt întors brațele).

Scheme și programe de formare

Trebuie să înțelegeți că programele de antrenament care vizează dezvoltarea forței tricepsului și pomparea pieptului vor fi diferite pentru începători și sportivii mai antrenați.

Schema generala

Atât începătorii, cât și sportivii cu experiență vor avea nevoie de următoarea schemă de push-up: 3 seturi (intervalul depinde de starea fizică: de la 30 de secunde la 1,5 minute) pentru 15 repetări. În acest timp, toți mușchii țintă vor avea timp să obosească. De îndată ce simțiți o creștere a puterii, puteți prelua greutăți. Dar apoi trebuie să reduceți numărul de repetări la 8-10 și să le creșteți treptat odată cu greutatea.

Pentru începători

Pentru cei mai experimentați

Dacă starea fizică permite, puteți utiliza o schemă mai complexă. Includeți flotări la începutul antrenamentului pentru tricepși și la sfârșitul antrenamentului pentru piept. Nu este recomandat să puneți barele înaintea pressului pe bancă, deoarece veți obosi tricepsul. Puteți utiliza următoarele tehnici pentru a limita creșterea încărcăturii totale.

1. Repetări parțiale după modelul obișnuit de repetiție pe intervale.
2. Repetări forțate, când după flotări regulate trebuie să mai faci de 4-5 ori, dar în același timp, partenerul tău trebuie să-ți asigure picioarele, ajutând la ridicare.
3. Seturi de picături. Nu vă opriți între seturi de flotări cu greutăți. În schimb, reduceți greutatea de fiecare dată.
4. repetari negative. Foarte traumatizant, dar în același timp eficient. Trebuie să iei greutatea maximă cu care poți face 5 flotări. Coborârea trebuie să fie foarte lentă (cel puțin 4 secunde). Ridicarea se face cu ajutorul picioarelor: stai doar pe orice elevatie (banca sau opriri) si intoarce-te in punctul de sus.

Program de antrenament aproximativ 2 luni:

Daca vrei sa iti lucrezi bine pieptul si tricepsul, nu trebuie sa iti stresezi corpul cu o presa pe banca. Este dificil și totuși nu vei primi o sarcină atât de puternică, deoarece îi fac flotări corporale pe barele denivelate. Acesta este un exercițiu universal care poate fi efectuat atât în ​​sala de sport pe un simulator special, cât și pe stradă, în curte; atât bărbați, cât și femei; atât pentru câștigarea masei musculare. Deci, atunci când compilați următorul program de antrenament pentru viitorul apropiat, nu îl ignorați.

Barurile sunt un element integrant al terenului de sport stradal. Există și structuri stabile din oțel pentru antrenament în sală sau acasă. Pentru a obține rezultatul, este important nu numai un program de antrenament bine conceput pe barele denivelate, ci și tehnica corecta efectuarea fiecărui exercițiu.

Beneficiile antrenamentului pe barele denivelate

Pentru a antrena o anumită grupă musculară, puteți schimba poziția mâinilor. Flotările standard pe barele denivelate, care stau la baza oricărui program de antrenament, au un efect pozitiv, în primul rând, asupra:

1. triceps
2. delta
3. muşchii pectorali

Presa de pe barele neuniforme poate fi, de asemenea, pompată. Un program de antrenament care include exerciții de ridicare a picioarelor afectează mușchii abdominali. Ridicarea picioarelor cu o răsucire a trunchiului activează munca mușchilor oblici ai presei.

Programul de antrenament cu bare neuniforme pentru începători nu necesită utilizarea greutăților, iar sportivii cu un nivel mediu și avansat de antrenament pot diversifica exercițiile în acest fel. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o centură de haltere și, de exemplu, un set de greutăți. Alternativ, un program de antrenament cu bare neuniforme poate include exerciții cu gantere. De obicei, greutățile sunt necesare pentru a îndeplini obiectivele de a forma un relief, de a antrena mușchii trunchiului.

Tipuri de programe de antrenament pe barele denivelate

Puteți împărți programele de antrenament pe bare denivelate în funcție de nivelul de fitness al sportivului. Începătorii sunt considerați cei care sunt capabili să stoarce de 6-12 ori, nivelul mediu este de până la 25 de ori, nivelul expertului este de peste 25 de ori. Două antrenamente pe săptămână sunt suficiente, nu mai mult decât în ​​fiecare două zile, pentru ca mușchii să aibă timp să se recupereze.

1. Un set de exerciții pe bare neuniforme pentru începători. La primul antrenament, trebuie să faci 50 de flotări, numărul de abordări nu contează cu adevărat. Opțiunea ideală este 5 seturi de 10 repetări. După aceea, se efectuează flotări de la podea: 4 seturi de 12 ori. La al doilea antrenament, flotările pe barele denivelate trebuie făcute în trei seturi, pentru numărul maxim posibil de repetări. Se permite odihna timp de 5 minute intre seturi. Termină ziua cu 4 seturi de 10 flotări de la podea.
2. Program de nivel mediu. În prima zi, cinci seturi de flotări de 10 repetări, pauze între seturi de 2 minute. Apoi 3 seturi de 12 flotări de la podea. Al doilea antrenament constă în două exerciții care sunt efectuate fără pauză între ele. La eșec flotări pe barele inegale și de la podea, în patru seturi. Odihna de 5 minute este permisă numai între seturi.
3. Exerciții pentru profesioniști. Primul antrenament greu include din nou flotări pe barele inegale și de pe podea. Pe barele denivelate, ar trebui să faceți flotări până la eșec, apoi 30 de secunde pentru a vă odihni și repeta, alte 30 de secunde de odihnă și din nou flotări până la eșec. Toate acestea sunt o singură abordare, trebuie făcute trei, cu o pauză între ele timp de 5 minute. Pentru flotări de la podea, brațele ar trebui să fie așezate îngust. Faceți 3 seturi de 15 repetări cu 3 minute de odihnă între seturi. Al doilea antrenament este considerat ușor: flotări pe barele denivelate 5 seturi de 20 de repetări.

Dacă o persoană nu poate împinge de la bare de 6 ori, este recomandat să te limitezi la împingeri de pe podea deocamdată. În primele etape ale antrenamentului, ei dezvoltă forța, ajută la construirea masei musculare. Și în viitor dezvoltă rezistența și contribuie la formarea reliefului.

Distanța dintre bare ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor sportivului. Dacă efectuați exerciții pe barele inegale cu o distanță foarte mare, puteți suferi deteriorarea centurii scapulare. Când împingeți în sus pe barele denivelate, mișcările de sus și de jos trebuie făcute încet, ritmic, dar nu prea repede. Coatele trebuie menținute în același plan cu încheietura mâinii, iar picioarele să fie nemișcate, fără a se legăna. Pieptul iese în față, umerii sunt întinși pe spate, este important să păstrați spatele drept.

Un set de exerciții pe barele denivelate duce la un consum mare de energie. Îl poți umple cu o dietă echilibrată și alimentație sportivă. Când compilați un meniu zilnic, ghidați-vă de obiectivele antrenamentului; atunci când construiți masa musculară, nu vă puteți descurca fără un aport suplimentar de proteine.

Barele sunt unul dintre cele mai accesibile și simple echipamente sportive care vă permit să dezvoltați eficient forța fizică și să construiți masa musculară în partea superioară a corpului. Un set de exerciții compus corespunzător pe barele denivelate vă va permite să progresați rapid pe orice teren de sport sau chiar acasă.

Cât de eficiente sunt exercițiile?

Mulți nu înțeleg de ce cea mai simplă schemă de exerciții pe barele neuniforme este atât de eficientă? În acest caz, abordarea corectă și tehnica bine dezvoltată sunt importante. Exercițiile regulate pot înlocui cu succes epuizarea antrenament de fortaîn săli de sport și anume presă de bancă cu mreană sau gantere pe o bancă orizontală sau înclinată.

Un avantaj important al barelor este absența necesității de a achiziționa echipamente speciale, deoarece acest proiectil este disponibil în aproape toate curțile. Cert este că nu toată lumea are timp să meargă la sală.

Ce mușchi lucrează pe bare?

Programul pe barele denivelate include mușchii pectorali, mușchii dorsali, mușchii centurii scapulare și mușchii brațelor, dar tricepsul, pieptul și deltele sunt supuse sarcinii maxime.

Antrenamentul pe bare neuniforme conform programelor speciale vă permite să întăriți alte grupe musculare, inclusiv centură scapularăși apăsați. Studiind conform tabelului format, vei observa cum se schimbă corpul tău: apare relieful pe piept, umerii cresc, spatele se îndreaptă.

Puteți face antrenamentul mai greu adăugând greutăți. Poate fi o curea cu clătite sau un rucsac obișnuit cu câteva obiecte grele înăuntru. Chiar dacă ești în Sală de gimnastică, nu neglija, ceea ce poate crește eficiența cursurilor tale.

Numărul de repetări și timpul de odihnă

Durata și intensitatea ședințelor, precum și numărul de repetări, afectează rezultatul final pe care îl poți obține. Alege un format de antrenament bazat pe obiectivele tale finale. Sportivii cu experiență știu înșiși care plan de exerciții pe barele neuniforme li se potrivește cel mai bine, iar pentru începători vom oferi recomandări generale:

1. Pentru pierderea în greutate. Efectuați până la 15-18 repetări pe set și odihniți-vă nu mai mult de 20-30 de secunde. Astfel, vei menține o frecvență cardiacă ridicată, care este necesară proceselor de ardere a grăsimilor. Complexul de antrenament ar trebui să fie format din cel puțin trei exerciții, iar durata sa totală ar trebui să se încadreze în 25-30 de minute.
2. Pentru creșterea mușchilor. Dacă scopul tău este să crești masa musculară, antrenează-te într-un ritm mai măsurat. Odihnește-te până la un minut și efectuează exercițiile în 4-5 seturi. Numărul de repetări este de 10-12, dar dacă îți sunt ușoare, folosește ponderarea.
3. Pentru a crește puterea. În acest caz, numărul de abordări este de 3-4 x 7-8 repetări. Durata repausului este de la 1 la 2 minute și trebuie să lucrezi cu greutăți: gantere sau clătite suspendate de centură, un rucsac cu cărți grele sau alte obiecte.

masa de flotări

Există mese speciale pentru flotări pe barele denivelate, care vizează creșterea numărului de repetări. Practica arată că aceste tabele sunt ideale pentru unii oameni, în timp ce alții nu au timp să progreseze atât de repede. Vă recomandăm să încercați să lucrați conform tabelului:

Dacă rămâneți blocat timp de o săptămână și nu puteți finaliza numărul indicat de repetări, rămâneți în această etapă și repetați. Nu toată lumea reușește să ajungă la final, dar trebuie să perseverezi. Totul depinde de timpul petrecut.

Exerciții pentru începători

Numărul de zile variază de la 3 la 5 pe săptămână. Este important să elaborezi tehnica, deoarece multe depind de ea. Sari pe bare și concentrează-te pe brațele drepte, îndoaie genunchii și încrucișează picioarele. Coborâți cu o inspirație și ridicați-vă cu o expirație puternică. În punctul de jos, trebuie să ajungeți la un unghi drept la coate, iar în partea de sus a brațelor ne îndreptăm complet.

Acest set de exerciții are ca scop exersarea tehnicii și pregătirea corpului pentru antrenamente mai dificile. De asemenea, este potrivit pentru persoanele care nu au învățat încă cum să facă pe deplin flotări pe barele denivelate. Începătorilor li se recomandă să se antreneze în acest mod timp de 3-5 săptămâni:

1. Primul exercițiu este elementar - doar învățăm cum să ajungem corect pe barele denivelate. Ne apropiem de ei, punem mâinile pe bare transversale și sărim, ieșind pe brațele drepte și echilibrând corpul. Apoi sari imediat și repetă de încă 6-8 ori.
2. Al doilea exercițiu are ca scop întărirea mușchilor presei și ai picioarelor. Sărim pe gratii și ne ridicăm picioarele în fața noastră. Dacă este greu, îndoiți-le la genunchi. Efectuăm 10-12 repetări.
3. Această mișcare combină primul exercițiu cu amplitudine negativă. Sărim pe barele denivelate, atenuăm leagănele corpului și ne îndoim încet coatele, coborându-ne. După aceea, sărim la pământ și repetăm ​​de 8-12 ori.
4. Dacă știi să faci flotări pe barele denivelate, fă o duzină de flotări, iar dacă nu ai învățat încă, fă o mișcare simplificată: pune palmele pe barele transversale și aruncă picioarele pe ele, apoi coboara-te in jos, indoind coatele.

Dacă simți că această schemă de antrenament pe barele denivelate este foarte simplă pentru tine, mergi la pasul următor.

Complex pentru sportivi cu experiență

1. Sărim pe gratii și ne ridicăm picioarele pe brațele întinse. Membrele inferioare trebuie ridicate la nivelul barelor transversale, rămânând în punctul de sus timp de 1-2 secunde.
2. Ridicați alternativ picioarele într-o poziție paralelă față de sol.
3. Sarim pe gratii si ne tinem bratele drepte. Ne ridicăm picioarele deasupra barelor transversale, apoi întoarcem trunchiul la stânga și la dreapta, deplasând picioarele în spațiul de deasupra barelor. Exercițiul nu este ușor, dar eficient, deoarece implică multe grupe musculare.
4. Flotările cu un unghi sunt următorul nostru exercițiu. Sărim pe bare, ridicăm picioarele astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul, apoi ne îndoim brațele la 90 de grade la coate și facem flotări.
5. Pentru a întări mușchii mâinilor, este util să mergeți pe mâini. Sărim pe bare și începem să ne plimbăm alternativ mâinile de-a lungul barelor transversale, încercând să nu ne balansăm picioarele. Ajunși la capătul barelor transversale, sărim jos, apoi mergem în direcția opusă.
6. Pentru dezvoltarea tricepsului, efectuați flotări regulate de la bare, dar nu întindeți coatele în lateral, astfel încât să fie apăsate cât mai mult de corp.

Numărul de repetări din această schemă de exerciții pe barele inegale depinde de obiectivele tale. Acest lucru a fost discutat mai detaliat la începutul acestui articol.