Partea superioară a corpului fetei, care a făcut sport pentru prima dată, acordă puțină atenție. Cu toate acestea, linia frumoasă a brațelor și chiar a spatelui în fotografie și în viața fără exerciții pentru zonă centură scapulară este imposibil, dar este construit prin scop antrenament de putere cu greutăți. Este posibil să faci umeri largi în relief fără sală de sport, făcând acasă?

Cum să-ți balansezi umerii

Pentru a atinge acest obiectiv, nu trebuie doar să alegeți exercițiile care vă plac și să le aranjați în mod arbitrar, obținând o anumită durată a antrenamentului. Dacă doriți să știți cum să pompați mușchii umerilor astfel încât să fie estetic (ceea ce este deosebit de important pentru fete), ar trebui să înțelegeți ce efect are acest sau acel exercițiu asupra corpului, ce procese au loc în organism în timpul și dupa antrenament.

• Mușchii deltoizi sau delte sunt responsabili pentru lățimea umerilor. Experții le împart în spate, față și mijloc, fiecare dintre ele necesită un studiu separat.
• Numărul minim de exerciții în complex pentru umerii puternici și frumoși este de 3, câte unul pentru fiecare zonă. Varietatea nu va oferi nimic, așa că puteți chiar să luați „trei de bază” și să le implementați sistematic.
• Fete care doresc să mărească volumul masa musculara centura de umăr, sunt obligați nu numai să lucreze cu simulatoare, ci și să ia nutriție sportivă, crescând doza de proteine ​​din dietă. Fără aceste acțiuni, va fi posibilă doar realizarea unei siluete în relief, dar nu va afecta lățimea umerilor.
• Fiecare mușchi are nevoie de odihnă. Antrenamentul prea frecvent este, de asemenea, nedorit, așa că se recomandă să le efectuați după 1-2 zile.
• Dacă este dificil să rezolvi singur toate informațiile și să le faci să funcționeze, ar trebui să vizitezi sala de sport și să vorbești cu antrenorul: doar câteva clasele de bază vă va ajuta să vă rezolvați majoritatea întrebărilor.

Cum să construiești rapid umerii acasă

Sala de sport este considerată cea mai rapidă opțiune pentru construirea unui corp frumos, dar nu cea mai accesibilă, mai ales dacă doriți să faceți mișcare regulat și des. În afara acestuia, te poți antrena și într-un apartament mic, dar procesul va fi puțin mai lung și mai complicat. Principalele modalități de a vă pompa umerii acasă:

• flotări;
• presa de banc cu greutati libere;
• împingere.

Unele fete se gândesc la această opțiune, cum să-și ridice umerii pe bara orizontală. Potrivit profesioniștilor, aceasta este o tehnică mai puțin eficientă, precum și lucrul cu bare. Tragerile ajută la creșterea rezistenței, afectează pozitiv puterea brațelor, dar sarcina pe delte este secundară, așa că balansarea centurii de umăr este mult mai dificilă decât utilizarea metodelor menționate mai sus. Este mai bine să folosiți bara orizontală ca proiectil auxiliar în fața părții principale.

Cum să construiești umerii acasă cu o mreană

Fetele recurg rar la astfel de antrenament, mai ales dacă nu au pregătire sportivă. Cu toate acestea, dacă vă gândiți cum să vă balansați umerii acasă cel mai repede, atunci singurul răspuns corect vor fi exercițiile cu mreana. Pe stadiul inițial se folosește doar gâtul acestuia, se adaugă discuri ulterior. Set clasic de exerciții:

• Presă militară sau verticală. Baza barei este luată cu o prindere largă, corpul este ținut drept. Cel mai bine este să efectuați exercițiul în timp ce stați, strângând mreana de pe piept. În absența problemelor cu gâtul - din cauza capului. Nu vă îndreptați complet coatele în punctul de sus.
• Ridicați brațele în fața corpului. Bara este luată cu o prindere largă, spatele este uniform, fără înclinare. Ridicarea se realizează până la nivelul umerilor, coborând - până la linia centurii. Este indicat să faci 15 repetări fără odihnă.
• Umeri ridicari. Accentul în exercițiu este pe spate. Bara este ținută în fața ta cu mâinile coborâte, efectuând o ridicare a umerilor și o coborâre inversă la o viteză moderată.

Cum să construiești umerii largi cu gantere

O opțiune disponibilă pentru majoritatea, pe care fetele le place în mod special: greutățile libere nu sunt atât de grele încât să provoace o creștere musculară prea activă, dar deja pot oferi o ușurare frumoasă. Costul unui astfel de proiectil este, de asemenea, mai mic decât mrenele și este foarte compact, nu trebuie să căutați o zonă mare liberă pentru antrenament. Cum să construiești umerii cu gantere acasă?

• Puteți extinde spatele cu un număr mare de repetări în abordare - pentru bărbați aproximativ 30, pentru fete bara este redusă la 20-24.
• Dacă scopul este de a crește rezistența, trebuie să antrenezi delte cu multă greutate, dar făcând doar 8-10 repetări.

Exemplu de program de exerciții acasă cu gantere:

• Ridică-ți brațele în fața ta și în lateral. Încheieturile în jos, o ușoară îndoire a articulației cotului nu este niciodată eliminată. Un exercițiu izolat, faceți de 20 de ori pe abordare.
• Presă de bancă de bază. Afectează toate deltele. Se efectuează încet, prin ridicarea brațelor întinse înainte. Coatele trebuie să fie moi pentru a nu fi rănite.
• Tragere verticală cu o singură mână. Se execută oblic, cu spatele plat, fără deformare în partea inferioară a spatelui. Brațul coborât cu o gantere este tras în sus spre corp, cotul trece pe lângă el.

Cum să construiești umerii cu flotări de la podea

Acest exercițiu de bază este prezent în toate complexele: de la programele generale de slăbire până la metodele de strângere a sânilor. Toți cei care au încercat vreodată să decidă cum să-și ridice umerii acasă au venit odată la flotări. Cu toate acestea, chiar și un exercițiu atât de simplu are trucurile sale:

• Pentru mănunchiul frontal de delte, palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, coatele sunt trase spre corp.
• Pentru triceps, faceți o prindere îngustă - palmele sub piept.
• Cu cât îți întinzi mai larg brațele de pe corp, cu atât este mai mare sarcina pe spate și mai jos pe umeri.
• Flotări avansate: dintr-o așternure. Rețineți că corpul trebuie să fie puternic, altfel vă puteți răni gâtul la coborâre din neatenție.
• Cel mai eficient va fi un program de 4 abordări, se fac 10 flotări active pentru fiecare.
• Dacă ți-ai întărit brațele și exercițiul este perceput ca fiind prea ușor, adaugă greutate spatelui, crescând astfel greutatea și presiunea asupra mușchilor.

Vara este abia după colț, ceea ce înseamnă că este timpul să te gândești la silueta ta! Și acest lucru se aplică nu numai fetelor, ci și bărbaților. Există măcar un bărbat care nu ar dori să impresioneze reprezentanții frumoși ai sexului opus sau, să zicem, cu umerii largi? Cel mai probabil nu există. Mai mult decât atât, umerii largi sunt cei care fac figura unui bărbat proporțională și curajoasă. Dar dacă din fire nu ești nici măcar cu oase mari? Ați uitat de tricourile strâmte și de plaje? În niciun caz! Vă vom spune în detaliu cum să extinzi umerii acasă. Crede-mă, nu este atât de greu de făcut.

Desigur, exact ce rezultate vei obține și cât timp va dura depinde de caracteristicile corpului tău, dar toată lumea își poate extinde și crește umerii! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o bară orizontală, gantere ușoare și dorința de a deveni mai puternică și mai frumoasă. În general, mergeți mai departe, citiți cum să extindeți umerii îngusti și să acționați fără întârziere. În curând vine vara!

În primul rând, puțină teorie (doar puțin). Din punct de vedere vizual crește umerii se poate face în două moduri:
1. Prin extinderea pieptuluiși oasele centurii scapulare.
2. După ce am pompat mușchii umerilor(deltoizi).

Prima metodă este potrivită numai pentru cei care nu au încă 18-20 de ani. Nu ne vom opri în detaliu, deoarece acesta este un subiect pentru un articol detaliat separat (cum să extindeți umerii unui adolescent). Remarcăm doar că cele mai simple și mai eficiente sunt: ​​tragerile pe bara orizontală cu o prindere largă (mâinile mai late decât umerii) și puloverele cu gantere.

Dacă aveți deja peste 20 de ani, atunci este prea târziu să extindeți oasele scheletului. Dar aceasta nu este o problemă, pentru că avem în stoc a doua modalitate - de a pompa muschii deltoizi! Acești mușchi constau anatomic din 3 fascicule: anterior, mijlociu și posterior. Grupul mijlociu de delte joacă rolul principal în a răspunde la întrebarea cum să extindeți umerii, dar și celelalte două sunt importante pentru formarea mușchilor frumoși ai umerilor.

Deci, iată câteva exerciții simple pentru a vă ajuta să vă lărgi umerii:

1. Tracțiuni pe bara orizontală. Ei bine stimulează creșterea mușchilor centurii umărului trăgând în sus cu o prindere medie și largă a pieptului. Ar trebui să efectuați 4-5 trageri în 3 seturi. Între fiecare grup de trageri - o pauză de jumătate de minut.

Tren De 3 ori in saptamana. Dacă faci mai puțin, nu va avea prea mult sens. Dar nu ar trebui să te antrenezi mai des: mușchii pur și simplu nu au timp să se recupereze și să crească.

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantere în mâini (dar nu foarte grele, amintiți-vă că articulațiile umerilor sunt ușor de rănit!), palmele se uită spre interior. Încet și cu grijă, îndoind ușor coatele, ridicați ganterele la nivelul umerilor. Lasă-le să intre încet. Faceți exercițiul de mai multe ori, puteți în mai multe abordări.

Cum vă poate ajuta acest exercițiu să vă lărgi umerii? Datorită „pompării” mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi. Dar nu uitați de celelalte două grupuri de mușchi deltoizi. Deltele mijlocii nu pot fi pompate complet fără a lucra în față și spate.

Stai drept, cu brațele cu gantere atârnând liniștit de-a lungul corpului. Ridicați ușor un braț de pe gantere într-un arc larg, ușor deasupra capului. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți încet mâna cu haltera. În același timp, ridicați cealaltă mână cu haltera în sus. Continuați să efectuați exercițiul: brațele se mișcă în fața feței în direcții opuse. Exercițiul funcționează pe deltele frontale.

Aceasta este pentru deltele din spate. Înclinați-vă înainte într-un unghi drept. Mâinile cu gantere atârnă liber. Fără să vă îndreptați, întindeți-vă brațele cu gantere în lateral. în care deget mare sub degetul mic, periile sunt întoarse în jos. Coborâți-vă brațele încet și ușor, revenind la poziția inițială.

De asemenea, dacă este posibil, înotați în piscină sau antrenați-vă pe un aparat de vâsle. Aceasta este foarte exercitiu bun pentru a crește mușchii umerilor.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire și încălziți mușchii. Acest lucru vă va salva de leziuni musculare și articulare.

Cel puțin, faceți câteva zeci de mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi, împingeți de mai multe ori de pe podea cu o prindere largă.

In sfarsit util video cum să-ți lărgi umerii:

Avem și alte articole interesante!

Brâul de umăr este semnul distinctiv al oricărui atlet. Umerii puternici formează modelul clasic de triunghi inversat și indică un nivel ridicat de forță și masă musculară.

Antrenamentul umărului are multe caracteristici care adesea nu sunt evidente nici măcar sportivilor cu experiență. Să analizăm principalele metode de antrenament și să luăm în considerare cele mai bune exerciții pe umeri cu gantere, haltere și pe simulatoare.

Anatomie

Baza centurii scapulare sunt mușchii deltoizi. Unde este mușchiul deltoid al umărului, puteți vedea în fotografia de mai jos. Include trei fascicule musculare separate - anterior, mijlociu și posterior. Fiecare dintre mănunchiuri este responsabil pentru o direcție specifică de mișcare în articulația umărului:

• fasciculul anterior este redus când brațul este ridicat înainte în fața corpului și când este întors spre interior;
• grinda din mijloc face cea mai mare parte a muncii atunci când ridică brațele prin părțile laterale în sus;
• fasciculul posterior este responsabil de abducția brațului în jos și extinderea lui înapoi.

Dispunerea mușchilor deltei este prezentată în fotografie. Datorită structurii complexe a deltei, mâinile din articulațiile umerilor au capacitatea de a efectua mișcări complexe în mai multe planuri. Nu există un astfel de grad de libertate în alte articulații mari din corpul uman.

Abordarea corectă a antrenamentului

Pentru a obține o eficiență maximă atunci când vă ridicați umerii, trebuie să urmați câteva reguli de bază de antrenament. Cum să vă balansați corect umerii, vedeți videoclipul explicativ de la sfârșitul articolului.

Încălzire temeinică

Pentru a preveni rănile, pentru a încălzi mușchii și punga articulară, este necesar să efectuați balansări cu mâinile fără greutăți și până la 20 de repetări ale exercițiilor de bază cu greutate mică. Ca urmare, ar trebui să apară transpirație ușoară și o senzație de creștere a fluxului sanguin în zona umerilor.

Tehnica ideală de exercițiu

Precizia și coordonarea efectuării mișcărilor la pomparea deltelor este o condiție prealabilă. Tehnica slabă crește riscul de rănire și privează umerii de o parte din sarcina utilă.

De la general la specific

Mai întâi se fac exerciții de bază, apoi mișcări izolate pentru studiul punctual al grinzilor. Astfel, se realizează încărcarea tuturor fibrelor musculare, se oferă un stimulent pentru creșterea indicatorilor de forță și creșterea masei.

insuficienta musculara

Este necesar să alegeți o greutate care să vă permită să finalizați abordarea cu aplicarea unui efort maxim fără a încălca tehnica de efectuare a exercițiului.

Exerciții de bază

Punctul de plecare pentru începerea antrenamentului pentru umeri sunt exercițiile complexe de bază. Acestea sunt mișcări cu mai multe articulații care afectează în plus mușchii spatelui, pieptului, picioarelor și brațelor. Ele sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea forței deltei. Luați în considerare cele mai bune exerciții de bază pentru umeri pe care le puteți efectua în sală și acasă.

Acesta este principalul exercițiu pentru umăr cu o mreană. Mănunchiurile medii și centrale ale deltelor sunt încărcate, trapezul și tricepsul lucrează indirect. Stând pe o bancă, țineți bara cu o prindere medie în spatele capului, la baza gâtului. Strângeți bara în sus, îndreptând coatele strict în lateral. În punctul cel mai de jos, bara coboară până la nivelul bazei craniului, gama de mișcare nu ar trebui să provoace disconfort în articulațiile umărului.

Varianta exercițiului anterior. Pe lângă delte, acestea sunt incluse în plus în lucrare top parte piept și triceps. În poziția inițială, bara se sprijină pe clavicule, coatele sunt aduse înainte. Pe măsură ce expirați, strângeți bara în sus. Cu o prindere largă și coate desfăcute, fasciculul din mijloc este mai încărcat, cu o prindere îngustă, cea din față este conectată.

Presa cu gantere așezat este cel mai bun exercițiu de bază pentru umeri acasă. Tehnica de execuție este asemănătoare preselor cu mreană. Sarcina țintă cade pe grinzile din mijloc și din față ale deltelor, trapezul, pieptul superior și tricepsul funcționează suplimentar. Există opțiuni atât pentru bench press simultan cu două mâini, cât și variabil. Capacitatea de a roti ganterele în mâini în timpul mișcării vă permite suplimentar să redistribuiți dinamic sarcina între pachete.

Un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic care necesită o bună coordonare. Prejudecata principală este pe grinzile din față și din mijloc. Pe lângă acestea, sunt implicate trapezul, bicepșii, antebrațele, spatele inferior și fesele. În poziție în picioare, țineți bara cu mâinile coborâte cu o prindere îngustă. Trageți bara până la nivelul gâtului, îndreptând coatele spre tavan.

Este important să evitați balansarea trunchiului - aceasta este plină de leziuni ale coloanei lombare!

Exerciții izolate

După o sarcină mare de bază, este necesar un studiu punctual al fiecăruia dintre fasciculele delta. În acest scop sunt destinate izolate mono-articulare sau în simulatoare. Să analizăm cele mai eficiente exerciții izolate cu gantere și pe un crossover pentru pomparea pachetelor individuale de delte. Folosind un set de exerciții cu gantere, puteți efectua un antrenament de înaltă calitate pe umeri acasă.

O varietate de cabluri pentru mușchii umerilor - exerciții eficiente tip leagăn. Musca în picioare este un exercițiu izolat popular pentru fasciculele deltoide medii.

În poziție în picioare și în pantă ușoară, ținem ganterele cu brațele ușor îndoite la coate dedesubt, ușor în fața șoldurilor. Ne balansăm brațele prin părțile laterale în sus. În punctul de sus, mâinile sunt situate chiar deasupra paralelei cu podeaua, mâinile sunt întoarse cu degetele mari în jos. Pentru a evita rănirea, este important să controlați greutatea atunci când coborâți. Există o versiune a exercițiului în timp ce stați. Dezvoltare tehnica corecta cablarea este cheia pentru cum să pompați corect mușchii umerilor cu gantere.

Un simplu exercițiu delt frontal cu gantere vă permite să vă concentrați pe fasciculul frontal cât mai mult posibil. În picioare, țineți ganterele în jos pe brațele întinse în fața șoldurilor. Facem o mișcare de leagăn cu o mână înainte. În vârful mișcării, brațul ajunge paralel cu podeaua. După ce coborâm gantera în poziția inițială, efectuăm o mișcare similară cu cealaltă mână.

Cum să pompați deltele umărului din spate acasă fără echipament sofisticat? Unul dintre puținele exerciții care vă permit să încărcați calitativ fasciculul din spate al deltei este dispunerea ganterelor într-o înclinare. Trapezul și partea superioară a spatelui sunt încărcate indirect. Stând într-o înclinație de la 70 la 90 de grade, cu coloana vertebrală dreaptă, țineți ganterele în jos cu brațele ușor îndoite. Facem mișcări de retragere de balansare în lateral, îndreptând coatele drept în sus și întorcând mâinile cu degetele mari în jos.

Spre deosebire de alte mișcări de leagăn, sarcina maximă în acest exercițiu cade pe faza inițială a mișcării, ceea ce vă permite să simțiți în detaliu lucrul pachetului deltei mijlocii. Într-o poziție înclinată pe o parte, pe o bancă înclinată, țineți gantera cu o mână întinsă dedesubt, atingând trunchiul. Ridicați haltera în sus, aproape ajungând la verticală. După ce ați completat numărul specificat de repetări cu o mână, întoarceți-vă și continuați să lucrați pe cealaltă parte.

În ciuda faptului că baza antrenării deltelor din spate este exercițiile cu gantere, utilizarea simulatorului de fluturi vă permite, de asemenea, să încărcați calitativ zonele greu accesibile ale mușchiului. Stând pe banca simulatorului, ne sprijinim pieptul pe spatele lui. Ținând mânerele cu brațele îndoite la coate, întindem brațele înapoi, în punctul final încercând să închidem omoplații.

Lucru încrucișat

Ne-am dat seama cum să vă balansați umerii cu gantere acasă. Dar, pe lângă gantere, toate exercițiile izolate de swing pot fi efectuate în crossover-uri de bloc. Utilizarea simulatoarelor va diversifica și mai mult sarcina și va exclude de la muncă grupurile musculare nețintă.

Pentru pomparea umerilor masivi, se aplică următoarele reguli:

• utilizarea greutăților mari;
• un număr mic de repetări într-o serie (de la 6 la 10);
• Timpul de odihnă între seturi este de aproximativ 2 minute.

Să luăm în considerare o masă deltă tipică pentru pompare. Acestea sunt cele mai eficiente exerciții, care sunt cheia pentru a vă pompa corect umerii pentru masă.

1. Bench press asezat din spatele capului.
2. În 3 serii, executăm de la 6 până la 10 repetări, intervalul dintre serii este de 2 minute.
3. In 3 serii executam 8 repetari, intre serii exista un interval de 90 de secunde.

Lucrări de ajutorare

Pentru a obține relieful și separarea deltelor, trebuie respectate următoarele postulate:

• utilizarea greutăților medii (de la 50 la 70% din maxim);
• numărul de repetări în serie de la 10 la 12;
• utilizarea super serii, atunci când două exerciții sunt efectuate simultan în timpul seriei fără odihnă între ele;
• durata de odihnă între serii nu este mai mare de 90 de secunde.

Un antrenament tipic delta pentru teren arată astfel:

1. În 4 serii, executăm de la 10 la 12 repetări, între serii există un interval de 90 de secunde.
2. Ridicare cu gantere în picioare și ridicare îndoită (super serie).În 4 superseturi, executăm 10 repetări ale fiecărui exercițiu, cu un interval de 60 de secunde între superseturi.
3. În 4 serii, executăm 12 repetări, intervalul dintre serii este de 50 de secunde.
4. În 4 serii, executăm 10 repetări fără odihnă (o parte a corpului se odihnește în timp ce pompăm cealaltă).

delte din spate

Cum să pompați deltele din spate atunci când sunt în urmă? Este necesar să se efectueze un maxim de mișcări care fac să funcționeze fasciculul din spate. Un program specializat include cele mai bune exerciții ale deltoarului spate sala si arata cam asa:

1. În 4 serii, executăm de la 6 până la 10 repetări, intervalul dintre serii este de 2 minute.
2. În 4 serii, executăm de la 7 la 10 repetări, între serii există un interval de 90 de secunde.
3. Dispunerea brațelor în lateral în timp ce stați într-un crossover.
4. În 3 serii, executăm de la 8 la 10 repetări, între serii există un interval de 90 de secunde.

Delte medii

Un set de exerciții cu accent pe pachetul din mijloc de delte include următoarele:

1. În 4 serii, executăm de la 8 până la 10 repetări, între serii existând un interval de 2 minute.
2. În 3 serii, executăm de la 8 până la 10 repetări, între serii existând un interval de 2 minute.
3. În 4 serii, executăm de la 8 la 10 repetări, între serii există un interval de 90 de secunde.
4. În 4 serii, executăm 8 repetări, între serii există un interval de 60 de secunde.

delte frontale

Fascicul delta anterior are rareori nevoie de o sarcină specializată. Este implicat în toate mișcările de presare și în majoritatea cazurilor este bine dezvoltat. Dacă aveți nevoie de studiul său aprofundat, este suficient să includeți în mod regulat în antrenament tragerea cu mreană până la bărbie și să balansați ganterele în fața dvs. în 4 serii de 8-10 repetări.

5 exerciții eficiente pentru fete

Dar ce se poate spune despre caracteristicile antrenamentului umerilor pentru fete? Pentru a dobândi o postură mândră și o întoarcere frumoasă a umerilor, fetele trebuie să urmeze următoarele reguli de antrenament:

• utilizarea de greutăți medii care nu duc la insuficiență musculară;
• numărul de repetări dintr-o serie este de la 10 la 15;
• efectuând 3 serii în fiecare exercițiu.

Să analizăm cele mai bune exerciții pentru pomparea umerilor pentru fete și să le notăm caracteristicile cheie.

Stând pe o bancă cu accent pe spatele vertical, ținem ganterele la nivelul umerilor, mâinile privesc înainte. Strângem ganterele în sus, evitând convergența lor în punctul de sus. În punctul de sus, coatele nu se îndoaie complet - aceasta este prevenirea rănilor la articulațiile cotului.

Presă cu gantere așezat cu rotație a încheieturii

Stând pe o bancă, ținem gantere în zona claviculelor, mâinile trebuie întoarse cu palmele spre corp. Strângem gantera cu o mână în sus, întorcând peria spre exterior. Când coborâți, rotiți peria înapoi. Apoi continuăm mișcarea cu cealaltă mână.

Rând cu gantere până la bărbie

În picioare, ținem ganterele în brațele îndreptate coborâte. Trageți ganterele în sus, îndreptându-vă coatele spre tavan. În partea de sus, ganterele nu trebuie să se ridice peste nivelul bazei gâtului. Sub control, readucem ganterele în poziția inițială, împiedicându-le să cadă. Este posibil să efectuați exercițiul alternativ cu fiecare mână.

Acest exercițiu combină simultan sarcina pe grinzile din mijloc și din față ale deltelor. În picioare, ținem ganterele în brațe coborâte și ușor îndoite la coate. Legănăm gantere prin părțile laterale în sus. După ce ne întoarcem la poziția de start, balansăm brațele în fața noastră. Apoi ciclul se repetă. În partea de sus, brațele ar trebui să se ridice paralel cu podeaua.

Cel mai bun, izolat afectând fascicul posterior de delte.

Întinși cu fața în jos pe o bancă înclinată, ținem ganterele în brațe coborâte și ușor îndoite la coate. Facem o mișcare de leagăn cu gantere prin părțile laterale în sus, încercând să ajungem la convergența omoplaților în punctul de sus. Controlăm faza negativă a mișcării, evitând accelerația și ciocnirea ganterelor.

Nu uitați că și cea mai eficientă metodă de antrenament pentru pomparea mușchilor deltoizi încetează să funcționeze atunci când corpul se obișnuiește cu sarcina. Experimentați și schimbați exerciții, încercați să dezvoltați programe de antrenament individuale. Ascultă-ți corpul, analizează, compară, trage concluzii despre ce funcționează bine pentru tine și ce nu. Succes în pomparea umerilor puternici!

Video

În acest videoclip vei găsi exerciții eficiente cu gantere pentru umeri.

Antrenamentul umerilor este un element important în programul de antrenament al fiecărui culturist și doar al unui amator. Un număr mare de exerciții simple și complexe vă vor ajuta. Dar pentru a vă pompa bine umerii, nu este deloc necesar să cumpărați un abonament scump la un club de fitness. Antrenamentul poate avea loc și acasă. Sportivul va fi capabil să îmbunătățească starea generală a corpului, să lucreze la ușurare și, de asemenea, să crească volumul masei musculare. Poți și trebuie să te antrenezi în orice condiții. Și despre cum să construiești umerii acasă, precum și despre ce trebuie făcut pentru a face procesul de antrenament mai eficient, mai târziu în articol.

A balansa umerii acasă nu este deloc dificil. Trebuie să pregătiți un loc special pentru cursuri. În timpul antrenamentului, puteți deschide ferestrele, aerul proaspăt vă va satura plămânii cu oxigen. Pentru lecție veți avea nevoie de echipament special, și anume:

• Haltere sau greutăți.
• Uniforme sportive.
• Sticlă de apă.

Daca nu ai ocazia sa achizitionezi echipamente sportive grele, in stadiul initial al antrenamentului te poti descurca fara ele. De asemenea, puteți folosi o sticlă de apă sau nisip ca greutăți. Pe viitor, se recomandă achiziționarea acelor gantere care pot fi dezasamblate cu ușurință. Echipamentul sport mai ușor este potrivit pentru fete.

Înainte de a începe programul principal de antrenament, încălziți bine articulațiile și ligamentele. În acest fel, vei proteja zona umerilor de unele leziuni comune. Creșteți treptat sarcina. Fă-ți încălzirea într-un ritm lent. Întindeți bine mușchii gâtului, încălziți brâul umăr, frământați trunchiul.

Este foarte important să te familiarizezi cu tehnica corecta efectuarea de exerciții. Acasă, nu vei putea apela la serviciile unui antrenor, concentrează-te singur pe mișcări.

Caracteristici de antrenament

Complexul, care include cele mai bune cu gantere acasă, poate fi executat atât de bărbați, cât și de femei. O sarcină intensă îi va ajuta pe sportivi să pompeze zona umerilor, precum și să mărească lățimea mușchilor spatelui. Astfel, puteți obține rapid efectul unei figuri masculine ideale.

Fetelor nu ar trebui să le fie frică să leagăne umerii acasă. Mișcările intense vor ajuta la eliminarea grăsimilor din unele zone cu probleme ale corpului. După câteva ședințe, vei putea răspunde la întrebarea cum să slăbești rapid în brațe și umeri. Pentru a usca, efectuați mișcări foarte intens.

Sportivii se antrenează adesea conform sistemului superset. Trebuie să faceți mai multe exerciții pentru umeri simultan. Nu vă odihniți între ele. Efectuați toate mișcările cu tehnica corectă. Pentru a face acest lucru, urmăriți videoclipul cu instrucțiuni despre cum să efectuați. De asemenea, este foarte important să echilibrezi dieta.

Există o sumă uriașă exerciții utile pentru umeri. Program de antrenament poate fi selectat atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Definiți în mod clar scopul principal al cursurilor dvs. - pentru masă, pentru forță sau pentru ușurare.

Fără echipament special

Pomparea umerilor fără gantere este reală. Nu există multe astfel de exerciții. Unele dintre ele necesită abilități fizice speciale de la atlet. În plus, dacă vă întrebați ce să faceți pentru a pierde în greutate în umeri, atunci exercițiile cu propria greutate vă vor ajuta în acest sens, pentru aceasta este suficient să creșteți numărul de repetări și abordări.

Flotări

Acest exercițiu popular vă va ajuta să vă lărgiți umerii. Mușchii deltoizi sunt implicați activ în lucru. De asemenea, vă puteți lucra pieptul și tricepsul. Cel mai bine este să efectuați mișcări cu o setare medie a mâinilor. Flotările de la podea sunt grozave pentru sportivii începători. Exercițiu ușor va ajuta la întărirea trunchiului, precum și la pregătirea corpului sportivului pentru stresul viitor. După câteva lecții, voi înșivă veți înțelege cum să pompați muşchii pectoraliși umerii acasă fără echipament suplimentar.

Flotări pentru mâini

Acest exercițiu este considerat dificil din punct de vedere tehnic. Este grozav pentru sportivii cu experiență. Este foarte important să efectuați corect flotările în picioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați exact algoritmul de mișcare:

• Atingeți peretele cu spatele și apoi aplecați-vă.
• Așezați ambele mâini pe podea. Acestea ar trebui să fie amplasate aproximativ la lățimea umerilor.
• Ridică-ți picioarele unul câte unul. Rezemați-le de perete.
• Stați ferm pe mâini, începeți flotări.

Cu utilizarea echipamentului sportiv

Vă puteți antrena umerii și cu o mreană. Pentru exercițiile de acasă, ganterele sunt cele mai potrivite. Veți putea regla greutatea proiectilului, precum și să-l depozitați într-un loc convenabil. Există multe exerciții populare și eficiente pentru umeri folosind greutăți. Veți putea dezvolta deltele din față, din mijloc și din spate.

Dacă vrei să ai umerii largi, atunci acest exercițiu este pentru tine. Lucrați cu echipamente sportive confortabile în greutate.

• Stai pe un scaun, apucă o pereche de gantere cu mâinile.
• Palmele trebuie să fie la nivelul umerilor.
• Strângeți proiectilul, lucrați cu ajutorul eforturilor deltelor.

Acesta este unul dintre cele mai populare exerciții. Sportivii efectuează adesea presă pe bancă așezată cu o mreană.

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de bază, care va ajuta să răspundă la întrebarea cum să construiți umerii acasă. Este foarte important să efectuați mișcările corect.

• Stați ferm pe picioare, îndreptați-vă spatele (sau așezați-vă pe un scaun).
• Luați o pereche de gantere.
• Ridicați echipamentul de sport până la nivelul umerilor deplasându-vă pe părțile laterale, expirați.
• În timp ce inspirați, coborâți brațele în jos.
• Faceți câteva repetări.

Viteza de mișcare ar trebui să fie moderată. Lucrați doar cu ajutorul eforturilor umerilor. Datorită exercițiului, puteți pompa rapid mușchiul deltoid, precum și trapezul. Faceți 3-4 seturi, câte 8-12 repetări fiecare. Faceți mișcare numai cu echipament sportiv confortabil în greutate.

Exercițiile pentru umeri încep adesea cu această mișcare. Se poate face atât acasă, cât și în sală. Cel mai bine este să ajuți atletul să lucreze capul anterior al mușchiului deltoid. Există mai multe variante de ridicare a brațului cu gantere. Poți lucra la stânga și mana dreapta alternativ, precum și exerciții cu o mreană.

• Luați gantere în mâini. Ar trebui să atingă șoldurile.
• Expirați - ridicați mâinile în fața dvs., inspirați - coborâți.
• Îndreptați-vă brațele la articulația cotului, lucrați doar cu delte.
• În faza superioară a mișcării, echipamentul sportiv trebuie ridicat puțin deasupra umerilor.

Faceți exerciții pentru umeri într-un ritm lent. Numărul de repetări și seturi depinde de experiența sportivului. Cel mai bine este să faci 3-4 seturi. Nu folosi impulsul. Exercițiile eficiente sunt efectuate izolat.

Această mișcare de izolare va ajuta la pomparea capului din spate al deltelor și va face trapezul mai pronunțat. Pentru ca creșterea ganterelor în lateral să fie eficientă, efectuați toate mișcările corect din punct de vedere tehnic.

• Luați ganterele în mâini și apoi aplecați-vă.
• Arcuează-ți ușor spatele în talie.
• Îndreptați-vă brațele pe podea, întindeți ganterele în lateral.
• Ridicați echipamentul sportiv cât mai sus posibil.
• Coborâți ganterele în poziția de pornire.
• Faceți câteva repetări.

Echipamentul sportiv prea greu poate provoca vătămări. Practicați într-un ritm lent, ar trebui să simțiți munca capului din spate al deltelor.

Acest exercițiu este considerat izolant. În cazul în care sportivul efectuează toate mișcările corect din punct de vedere tehnic, atunci el va putea pompa eficient pachetul de delte din spate.

• Stai pe bancă cu stomacul în jos.
• Luați gantere confortabile.
• Ridicați ganterele la piept, brațele ar trebui să se miște paralel cu trunchiul.
• În vârful mișcării, îndoiți coatele.

Exercițiul nu este foarte dificil, lucrează într-un ritm moderat. 3-4 abordări vă vor fi suficiente.

De asemenea, exercițiile pentru umeri pot fi efectuate folosind o bară orizontală. vă va ajuta să lucrați nu numai spatele, ci și deltele. Efectuați mișcări într-un ritm lent. Cel mai bine este să trageți în sus cu o prindere directă medie sau largă.

Pentru cei care vor să aibă un corp tonifiat, dar nu au timp suficient pentru sală, ar fi bine să învețe faceți antrenamente chiar acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați cu cele mai eficiente exerciții pentru o anumită parte a corpului.

În această secțiune, veți afla cum construi rapid umerii largi acasă. De asemenea, vom vorbi despre recomandări și tot felul de greșeli în timpul executării practicilor, care vă vor ajuta. obține rezultate mai rapid și mai sigur.

În timp ce faci exerciții pentru umeri acasă este implicat muschiul deltoid. Formează conturul exterior al umărului și este responsabil pentru flexia și extensia acestuia, precum și abducția brațului în lateral.

Este format din in trei parti: sau delte. Mușchiul deltoid umflat face umerii voluminoși și în relief.

Cei care doresc și au ocazia să se antreneze în sală pot cu un alt articol „Exerciții pentru umeri în sală”.

Cum să construiești umerii acasă, pentru a nu te răni? Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți măsurile de siguranță și câteva sfaturi de la instructori experimentați:

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Următoarele exerciții sunt potrivite pentru asta: mersul timp de 8-10 minute, timp în care corpul se încălzește și circulația sângelui se accelerează; mișcări circulare ale umerilor, care vor pregăti mușchii și articulațiile pentru alte tehnici mai complexe. În continuare 1-2 min. odihniți-vă și apoi treceți la complexul principal.
• Respectați programul de curs, deoarece execuția haotică reduce eficacitatea antrenamentului.
• Faceți fiecare tehnică de 6-16 ori in functie de nivelul antrenamentului dumneavoastra, numarul de seturi este de 2-4 ori cu o pauza de 2-3 minute.
• Trenul 3-4 p. in saptamana, fără a uita de exercițiile pe alți mușchi ai corpului.
• Toate mișcările fă-o fără probleme fără a folosi forța de inerție.
• Mănâncă mai multe alimente proteice de înaltă calitate, care sunt elementele de bază ale mușchilor. Încercați să vă terminați masa cu o oră și jumătate înainte de antrenament și este nevoie de și mai mult timp pentru a absorbi alimentele grase.

Cele mai bune exerciții pentru umeri acasă

Tracțiile pe bara orizontală, exercițiile cu gantere și flotările sunt încă cele mai populare printre cei care vor să-și ridice umerii fără să plece de acasă. Și acum ne vom ocupa de tehnica lor de execuție.

Tracțiuni pe bara orizontală

Poți să-ți ridici umerii acasă pentru un bărbat datorită tragerilor de pe bara orizontală. În rândul femeilor, această practică este mai puțin frecventă, dar încă se întâmplă. Mulți bărbați fac o bară orizontală direct în apartamentul lor, de exemplu, pe un coridor sau pe o ușă.
Metoda exercițiului este următoarea:

• Cu o prindere înainte sau înapoi, apucați bara cu mâinile, în timp ce mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor.
• Arcați-vă spatele pentru a vă conduce omoplații.
• Fără o smucitură în timp ce inhalați, începeți să vă ridicați, încercând să ridicați bărbia deasupra barei.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Erori:

• înclinarea capului înapoi;
• balansarea corpului înainte de a trage în sus;
• coborâre bruscă din punctul de vârf, folosind forța de inerție;
• transferul efortului la una dintre mâini.

Cum să construiești umerii cu gantere acasă

Dar cum să ridici umerii unei fete acasă? La urma urmei, tragerile pe bara orizontală sunt dincolo de puterea multor doamne. O parte excelentă a populației îi plac foarte mult exercițiile pentru a lucra delte cu gantere, dar asta nu înseamnă deloc că astfel de exerciții nu sunt potrivite pentru bărbați.

Atât bărbații cât și femeilor le este mai bine să înceapă cu o greutate mică și să o mărească treptat. Când faceți exerciții cu gantere, asigurați-vă că sarcina nu este pe bicepși, ci pe articulația umărului.

În acest exercițiu, uniform Toate cele trei părți ale mușchiului deltoid sunt implicate: fata, mijloc si spate. Între gantere, distanța ar trebui să rămână aceeași atât în ​​poziția inițială, cât și la ridicare.

• Stați confortabil pe o suprafață orizontală, cu picioarele ferm pe podea.
• Luați gantere cu o prindere deasupra mâinii și ridicați-le la nivelul ochilor, faceți o ușoară deviație lombară.
• Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele, dar nu vă îndoiți complet coatele. Pauza de 1 s. în punctul de sus.
• Pe măsură ce inspiri, coboară brațele astfel încât ganterele să fie la nivelul ochilor.

Ca și în exercițiul anterior, păstrați distanța dintre gantere aceeași atât în ​​poziția de pornire, cât și la ridicare, ideal egală cu lățimea umerilor. Accentul se pune pe elaborarea fasciculului frontal al deltelor.

• Luați ganterele cu o prindere directă (palmele întoarse spre picioare), puteți, de asemenea, să fiți neutru (în acest caz, palmele se uită una la alta), să stați drept, în timp ce picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile sunt situate în partea din față a șoldurilor și ușor îndoită la coate.
• Respiră și în timp ce îți ții respirația, ridică ganterele din fața ta la nivelul umerilor și, dacă este posibil, poți și mai sus.
• După o a doua pauză în punctul de vârf, în timp ce expirați, coborâți mâinile în poziția inițială.

În acest exercițiu, deltele mijlocii sunt în mare parte rezolvate.

• Prinde ganterele cu o prindere neutră (palmele spre interior) și apoi stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
• Inspiră și în timp ce îți ții respirația, ridică ganterele, îndoind ușor coatele. Ridicați brațele până când sunt paralele cu podeaua.
• Expiră și coboară ganterele pe corp.

Greșeli în timpul exercițiilor cu gantere:

• utilizarea inerției în timpul coborârii ganterelor, ceea ce are ca rezultat smucituri în mișcări;
• mișcarea în articulația umărului;
• rotunjirea coloanei vertebrale.

Flotări

Dacă nu există bară orizontală sau gantere la îndemână, exerciții perfecte pe umerii casei sunt flotări, care se pot face în diferite variante: prindere largă sau îngustă, cu picioarele aruncate înapoi sau cu bumbac. Vom analiza algoritmul clasic de push-up.

• Este necesar să se pună accent pe culcat cu fața la podea, picioarele sunt undeva la lățimea bazinului, coatele sunt ușor îndoite, iar palmele sunt puțin mai largi decât umerii, în linie cu pieptul.
• În timp ce inspirați, îndoiți brațele în unghi drept la coate.
• La expirație, reveniți la poziția inițială.

Erori:

• arcuirea spatelui;
• întinderea coatelor în lateral atunci când îndoiți brațul;
• Poziția incorectă a mâinii în timpul flotărilor: practicanții își întorc palmele cu degetele unul spre celălalt, dar este necesar ca degetele să privească înainte.

Cum să construiești umerii acasă - video

După ce vizionați videoclipul, veți afla cum vă puteți ridica umerii chiar acasă, efectuând exerciții simple în tehnica lor. Antrenamentul regulat se va asigura că rezultatul nu este mai rău decât în ​​sala de sport.

Demonstrarea implementării unei anumite tehnici, recomandări și semnalarea erorilor - toate acestea vă vor ajuta să obțineți mai rapid rezultatele dorite.

După ce ați trecut în revistă cele mai eficiente exerciții pentru spate acasă, nu ezitați să începeți să exersați. Nu uitați de recomandările pentru un anumit exercițiu. Aveți grijă în timpul antrenamentului pentru a nu vă răni corpul.

Faci exercitii pentru umeri acasa? Ce tehnici folosești pentru asta? Împărtășește-ți trucurile de viață și pune întrebări în comentarii.