Exerciții pentru bicepși în sală. Exerciții pentru bicepși - cea mai bună selecție dintre cele mai eficiente

Ce se va cere

Relieful pronunțat al brațelor și umerii puternici lați în orice moment au fost considerate un simbol al frumuseții și curajului. Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a vă face brațele frumoase și puternice - efectuați corect exercițiile de bază pentru bicepși și nu uitați de izolare.

De ce nu crește bicepsul?

Antrenamentul de forță a fost de interes pentru bărbați încă din adolescență. Când vizitează secțiile de sport sau se antrenează pe cont propriu, reprezentanții sexului puternic încarcă aproape fără greș mușchiul biceps al mâinilor, dar nu toată lumea îl dezvoltă și îl crește. Pentru unii, mușchii sunt vizibil rotunjiți chiar și de la antrenamentele de acasă cu gantere sau o mreană, iar pentru unii, exercițiile în sala de sport pe simulatoare sunt ineficiente din mai multe motive.

Medicii confirmă că principiile exercițiilor eficiente pentru antrenament de forta precise și consecvente pentru toți sportivii, indiferent de fizicul lor. Cu toate acestea, fiecare persoană are un raport unic de fibre musculare „roșii” și „albe”, așa că diferiți sportivi folosesc mai multe exerciții pentru a antrena mușchiul biceps, alegându-le pe cele mai eficiente.

Cauze

Motive pentru lipsa de creștere a bicepsului:

alegerea greșită a tehnicii, utilizarea excesivă a înșelăciunii;
alegerea greșită a sarcinii (greutatea de lucru);
supraantrenament;
nutriție insuficientă pentru creșterea mușchilor;
sarcini uniforme.

Cea mai frecventă greșeală este. În al doilea rând, poate, puteți pune o dietă greșită.

Pentru a obține rapid râvnitul 40 cm de circumferință a bicepsului, mulți încep să muncească din greu la pomparea acestuia, folosind toate exercițiile - atât familiare, cât și necunoscute. Adesea, mulți începători efectuează 3-5 exerciții și chiar de mai multe ori pe săptămână. În același timp, își pompează și spatele, unde și bicepșii funcționează foarte bine. Rezultatul este munca excesivă asupra unui grup muscular. Pur și simplu nu are timp să-și revină.

Pentru ca creșterea bicepsului umărului să se miște în ritmul dorit, trebuie să creșteți uniform masa musculara prin corp. La început, schema întregului corp este cea mai potrivită pentru începători, în care toți mușchii sunt antrenați la fiecare antrenament. În acest caz, va fi suficient un singur exercițiu pentru bicepși. Când treceți la o divizare, cel mai bine este să combinați această grupă musculară cu spatele. În acest caz, 2, maximum 3 exerciții sunt destul de suficiente.

Supraantrenamentul este cauzat nu numai de o sarcină mare asupra mușchilor, ci și de perioade prea scurte de odihnă între seturi, ceea ce provoacă oboseală și pierderea forței. Timpul insuficient de somn poate fi, de asemenea, cauza problemei.

În ceea ce privește alimentația, aceasta este cea mai importantă etapă pentru creșterea oricărei grupe musculare. Dacă nu ai un surplus zilnic de calorii, suficiente proteine și carbohidrați complecși, atunci va trebui să uiți de creșterea în greutate, indiferent cât de bine te-ai antrena.

Greșeli

Cele mai frecvente greșeli în pomparea mușchiului biceps, din cauza cărora bicepsul nu mai crește, includ:

aruncarea barei, care implică întregul corp, și nu doar mâinile;
coatele proeminente atunci când faceți exerciții;
ridicarea coatelor în sus la îndoirea brațelor;
raza scurta.

Încercați să țineți coatele apăsate pe corp în timpul exercițiilor, astfel încât sarcina asupra mușchilor mâinilor să fie constantă. În punctul de jos, nu îndoiți brațele până la capăt, nu lăsați bicepșii să se odihnească. În punctul de sus, când bicepsul este încordat maxim, poți zăbovi 1-2 secunde, încordând mușchiul țintă.

Exerciții de bază pentru bicepși

Începând cu fiecare antrenament, nu uitați să încălziți ligamentele și să vă întindeți antebrațele. Luați gantere ușoare de 2 kg și îndoiți coatele în unghi drept. Rulează-ți pensulele înăuntru și afară. Ridicați mâinile de 20 de ori în timp ce țineți gantere. După încălzire, începeți să faceți exerciții de forță.

Datorită naturii structurii, există un singur exercițiu de bază pentru biceps - trageri cu o prindere inversă îngustă. Toate celelalte sunt izolante, deoarece în ele funcționează o singură articulație - cotul, iar sarcina cade numai pe bicepșii umărului. Dar nu totul este atât de rău - bicepsul poate fi antrenat cu izolare, mai ales dacă o faci după exerciții pe spate, unde funcționează grozav în aproape toate mișcările. Mulți se referă chiar la o anumită tracțiune ca fiind de bază pentru bicepși, dar totuși, mușchii spatelui lucrează acolo în primul rând, așa că acest lucru nu este în întregime adevărat.

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă

Încărcați bicepșii și dorsal mareînapoi. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât se pune mai mult accent pe mâini, cu atât mai larg, cu atât mai mult pe spate. Bicepșii de aici sunt activați într-o măsură mai mare din cauza mâinilor supinate - în această poziție sunt efectuate restul exercițiilor pentru această grupă musculară.

Ridicarea corpului atunci când faceți tracțiuni priză îngustă efectuată prin îndoirea brațelor la coate. Biomecanica mișcărilor în ea este aceeași ca și în ridicarea mrenei. Nu trebuie să folosiți curele - în acest caz, ele vor interfera doar cu concentrarea sarcinii asupra bicepșilor.

Ordinea de executare:

Agățați de bară cu o mâneră îngustă deschisă în sens invers deget mare nu s-a opus altora.
Îndoiți coatele și în timp ce expirați, ridicați-vă deasupra barei orizontale. Bărbia ar trebui să fie deasupra barei.
Pe măsură ce inspirați, coborâți încet până la poziția de pornire. Când coborâți, încercați să rezistați gravitației prin angajarea bicepșilor.

Urmăriți poziția coatelor. Este important ca acestea să fie mai aproape de corp, altfel sarcina maximă va merge la mușchii spatelui, și nu la brațe.

Cele mai bune exerciții de izolare a bicepșilor

Există zeci de exerciții de izolare pentru grupa musculară în cauză. Le-am selectat pe cele mai eficiente.

Ridicarea barei pentru bicepși în timp ce stați în picioare cu o prindere directă

Acesta este un exercițiu standard, considerat de mulți a fi de bază, deși nu este. Are un singur dezavantaj - o sarcină semnificativă pe zona încheieturii mâinii datorită faptului că mâinile din punctul superior al mișcării sunt mai largi decât coatele, astfel încât greutatea principală a barei cade pe ele.

Utilizați bara curbată EZ pentru a reduce efortul încheieturii mâinii. Reduce presiunea asupra încheieturilor și asigură o sarcină egală pe ambele părți ale bicepsului. Dacă vă este mai convenabil, o puteți face cu o linie dreaptă.

Ordinea de executare:

Luați mreana cu o prindere dreaptă deschisă. Luați o poziție confortabilă și stabilă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, șosetele ușor depărtate. Stați drept, nu vă aplecați înainte și înapoi, nu vă rotunjiți spatele. Lățimea mânerului poate fi modificată, uneori făcându-l puțin mai îngust decât umerii, alteori puțin mai lat.
Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele și, datorită efortului bicepsului, ridicați mreana până la nivelul pieptului. Coatele sunt fixate într-o singură poziție pe părțile laterale ale corpului și nu merg înainte.
Pe măsură ce inspiri, coboară încet brațele. Nu le îndoiți până la sfârșit, ci începeți imediat următoarea repetiție.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați în picioare

Acest exercițiu are mai multe soiuri. Poate fi efectuată simultan cu două mâini (sau una câte una), în timp ce desfășurați inițial periile ca atunci când ridicați mreana - obțineți un analog aproape complet al exercițiului anterior, singura diferență este că puteți crește ușor amplitudinea, întrucât în poziţia inferioară nu vei mai interfera cu corpul.

Dar cea mai bună opțiune aici ar fi ridicarea ganterelor cu supinarea periei. Această viraj în timpul ridicării cochiliilor este extrem de eficientă pentru dezvoltarea bicepsului.

Ordinea de executare:

Luați gantere în mâini. Stai drept cu brațele întinse de-a lungul corpului. Palmele se uită una la alta - prinderea este neutră.
Pe măsură ce expirați, ridicați brațele până când antebrațele sunt la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea. În procesul de ridicare, întoarceți mâinile astfel încât palmele să privească departe de corp. În punctul de sus, blocați pentru o secundă sau două și strângeți bicepșii cât mai mult posibil. De asemenea, puteți îndoi brațele alternativ.
Pe măsură ce inspiri, coboară brațele în jos, întorcându-le înapoi.

Asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp. Nu vă ajutați prin aplecarea sau mișcarea spatelui. Încercați să simțiți fiecare mișcare.

Exercițiul (în ambele variante - cu și fără supinație) poate fi efectuat în timp ce stați - astfel încât veți avea mai puține opțiuni pentru a înșela.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși stând pe o bancă înclinată

De asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși. Accentul aici este pus pe capul lui lung. Principala diferență față de precedenta este poziția corpului și a brațelor, aici chiar și în poziția de start bicepșii sunt întinși și încordați.

Tehnică:

Așezați spatele băncii la un unghi de 45-60 de grade. Stai pe el și ia gantere. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie îndreptate spre corp. De asemenea, puteți face similar exercițiului anterior și puteți utiliza supinația atunci când ridicați.
Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele, fără a vă mișca coatele, acestea ar trebui să fie fixate.
În punctul de sus, nu uitați de contracția maximă a bicepsului timp de 1-2 secunde.
Coborâți brațele sub control fără a le extinde până la capăt și începeți imediat o nouă repetiție.

Datele de flexie, de regulă, sunt puse la sfârșitul antrenamentului.

Exemplu de antrenament

Trebuie să efectuați sistematic exerciții pentru bicepși, folosind un program de antrenament. Pentru majoritatea, este potrivită o divizare, în care bicepșii sunt pompați după spate:

Sportivii mai experimentați își pot pompa brațele într-o zi separată (pentru începători, aceasta nu este cea mai bună opțiune):

La antrenamentele de acasă, puteți face același lucru, alegând exerciții similare cu echipamentul pe care îl aveți.

Băieții merg la rock pentru brațe puternice, spate lat și abdomene. La urma urmei, un bărbat pompat este mult mai interesant pentru doamne decât un reprezentant tipic masculin modern cu o figură „de birou”. Astăzi vom vorbi despre cum să pompați corect bicepșii.

Ce se confruntă începătorii

Principala întrebare pentru începători este cum să pompați rapid bicepșii? Dar lucrurile rele se întâmplă repede! Orice progres necesită timp. Puteți turna un medicament farmacologic în mușchi, pentru o perioadă veți obține forme ideale. Dar până la urmă, sub piele va fi doar o masă elastică, nu mușchi. Și la cea mai mică încălcare a sterilității în timpul injectării, în loc de biceps, va exista un abces extins și totul se va încheia cu o intervenție chirurgicală.

Mușchii nu pot crește rapid, cu excepția cazurilor de stimulare artificială puternică. Este dat chiar de medicamentele pe care va trebui să stai constant, ucigându-ți corpul.

Prin urmare, în timp ce căutați informații despre bicepși, cum să pompați rapid acești mușchi etc., nu ar trebui să acordați atenție mijloacelor presupuse magice. Este mult mai rezonabil să vă răcoriți puțin ardoarea și să suportați o creștere treptată, dar calitativă a masei. La urma urmei, vrem nu doar să o creștem în volum, ci și să o facem mai puternică, nu?

Deci, există o singură modalitate de a ne atinge obiectivul - să ne balansăm singuri, folosind potențialul corpului nostru la maximum.

Informațiile de mai jos vă vor ajuta să vă creșteți bicepșii cât mai repede posibil în condiții naturale. Totodata, avantajele sunt evidente: muschii isi pastreaza volumul si forma mai mult timp dupa incetarea exercitiului, nu exista nici un rau pentru organism.

A doua problemă cu care se confruntă începătorii este supraestimarea propriilor capacități stadiul inițial. Băieții se grăbesc, încercând să ia greutăți mari pe bicepși. Tehnica se pierde, calitatea exercițiilor tinde spre zero. Progresul se oprește.

A treia problemă este lipsa tehnologiei. În mod ideal, ar fi bine ca antrenorul să îți arate cum să faci exercițiul corect și să te urmărească. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați un antrenament personal de la el. Dar nu toată lumea are această oportunitate și majoritatea oamenilor încep să se antreneze pe cont propriu.

O altă problemă cu care vom încheia lista este dorința de a avea bicepși super uriași – precum culturiștii de top. Repetăm că un astfel de super rezultat poate fi obținut doar în moduri nefirești și zilnic multe ore de antrenament. Ești gata să locuiești în hol și să-ți îndesezi corpul cu droguri? Să fim puțin mai modesti, tu ești Hulk.

Pentru a rezolva toate aceste probleme, trebuie să aveți răbdare și să studiați tehnica exercițiilor, legile muncii în Sală de gimnastică. Merge!

Antrenament pentru bicepși

Puteți antrena bicepșii de mai multe ori pe săptămână. Numărul de antrenamente este determinat de caracteristicile individuale ale corpului tău. Pentru a înțelege aceste caracteristici, antrenorul trebuie să lucreze cu tine timp de o lună, să decidă cele mai bune exerciții, ajustați optim programul de antrenament. Această muncă nu este ușoară, așa că alegeți un antrenor experimentat și competent.

Cel mai mare efect este obținut la majoritatea oamenilor dacă antrenezi bicepșii de două ori pe săptămână.

Mușchiul biceps în sine nu ocupă cea mai mare parte a brațului. O parte semnificativă a volumului cade pe triceps (mai mult de jumătate). Dezvoltarea mușchiului biceps trădează aceeași ușurare curajoasă umărului. Prin urmare, întrebarea cum să pompați un biceps mare poate fi răspuns evaziv - acesta nu este cel mai mare mușchi. Dacă doriți nu numai brațe în relief, ci și voluminoase - balansați și tricepsul. Și asta nu înseamnă că pomparea bicepsului este inutilă și inutilă. Când mâna ta devine mai lată chiar și cu 2 cm, va arăta foarte impresionant din lateral, vezi singur.

Trebuie să pompați mușchiul biceps diferite exerciții, cu sârguință și răbdare.

Când pompați orice mușchi, este important să vă concentrați asupra senzațiilor din acesta. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii care încă nu știu să facă corect exercițiile. La urma urmei, pentru a antrena corpul mai bine și mai eficient, trebuie să urmați mișcările, să faceți totul în mod conștient. Apoi, după un antrenament, exact acei mușchi și părțile lor pe care plănuiai să le antrenezi te vor răni.

Să trecem direct la exerciții.

Un set de exerciții pentru flexorii brațelor

Cum să ridici bicepșii?

Mreană

Cel mai exerciții importante pentru bicepși pe masă - îndoirea brațelor cu o mreană în picioare și pe banca Scott. Primul este conceput pentru a crește grosimea mușchiului biceps, iar al doilea - pentru a oferi o rotunjime mai clară cu tensiunea brațului.

Vom avertiza imediat întrebarea, dar dacă nu există mreană, cum să construiți bicepși fără ea? Nu disperați, acest lucru se poate face, de exemplu, cu gantere sau pe o bară orizontală.

Este important să știți nu doar cum să pompați bicepșii în lățime și înălțime, ci și cum să construiți corect procesul de antrenament. În primul caz, puteți pierde timpul fără a obține nici măcar jumătate din rezultatul dorit.

Îndoirea brațelor cu o mreană

Stați drept, este mai bine să vă apăsați spatele pe suportul suportului de alimentare, dar nu pe perete. Coatele tale trebuie să se poată întoarce puțin înapoi. Peretele în acest caz este ultimul lucru la care te poți ghemui.
Bazinul, spatele capului și călcâiele ating suportul, mreana se află în fața ta.
Luați mreana, apăsați coatele de corp, dacă este necesar, apăsați-le la presă, punând coatele în fața dvs.
Este mai bine să țineți bara cu o prindere inversă la lățimea umerilor. Ne îndoim brațele spre piept sau gât, le coborâm pe spate.
Când ridicați bara, trebuie să expirați, în timp ce coborâți - inspirați.
Pentru a construi masa, trebuie să faceți 4 seturi de 6 ori cu greutatea maximă pentru acest număr de repetări.

Scott Bench se ridică

Exercițiile pe banca Scott se fac stând pe scaun. Trebuie să-ți așezi coatele pe suporturi. Luați greutatea și faceți exercițiul fără să vă îndreptați complet brațele în punctul de jos. De asemenea, trebuie să vă aplecați într-o astfel de poziție, antebrațele nu au ajuns ușor pe verticală.

Apropo, un gât curbat va fi mai confortabil pentru mâini decât unul drept și vă va permite să vă pompați bicepșii cât mai eficient posibil.

Accentul în acest exercițiu se pune pe extensia brațelor, încercați să scădeți încet greutatea, simțind cum funcționează mușchii.

De fapt, acum știm cum să creștem bicepșii. Este timpul să-i dăm formă.

Exerciții cu gantere

Exercițiile cu ciocanul, buclele cu ganterele pe o bancă înclinată, stând sau în picioare, ridicările concentrate ajută la ameliorarea bicepșilor. Ciocanul ajută la sporirea bicepșilor din exterior, precum și la încărcarea mușchilor antebrațului. Buclele cu gantere vor ajuta la pomparea bicepșilor din interior. Iar ridicările concentrate vor antrena în mod cuprinzător mușchiul.

Ciocane

Tehnica ciocanului:

Stați pe o bancă, luați gantere în mâini.
Întoarceți-vă brațele ca și cum în loc de gantere ați ține ciocane (barele pentru gantere sunt perpendiculare pe podea).
Coatele sunt presate pe corp, poziția lor este fixă.
Îndoiți coatele, ridicând greutatea la nivelul umerilor, țineți greutatea în această poziție timp de 1-1,5 secunde, coborâți-o pe spate.
Dacă nu vă îndreptați complet brațele, atunci bicepșii vor pompa mai bine.

Trebuie să faceți de 3-4 seturi de 10 ori. Cum să vă asigurați că încărcarea bicepsului este optimă? Faceți mai întâi bucle cu mreană, apoi treceți la ciocan.

Lifturi concentrate

Concentrated Biceps Curl vă permite să oferiți bicepsului o umflare maximă. Acest efect se realizează datorită contracției și întinderii maxime a mușchiului.
Există 2 opțiuni pentru a face exercițiul: cu cotul pe partea interioară a coapsei în timp ce stai și așa cum a sfătuit Arnie.

Lifturile cu accent pe cot până la coapsă se fac astfel:

Stați pe o bancă, depărtați-vă picioarele.
Luați o gantere în mână, aplecați-vă înainte și întoarceți-vă ușor corpul spre brațul cu gantera. Așezați-vă cotul pe coapsă.
Cotul trebuie să fie pe interiorul coapsei. Coborâți haltera pe podea, aproape îndreptând brațul.
Îndoiește-ți brațul, ținând haltera în sus timp de 1-2 secunde. Coborâți greutatea încet.
Îndoirea brațului în acest exercițiu este însoțită de rotirea mâinii (supinație). Te poți descurca fără el. Unii antrenori cred că o astfel de răsucire este dăunătoare pentru tendoane. Dar supinația îți permite să antrenezi bicepșii cât mai eficient posibil. Prin urmare, fii atent și urmărește-ți sentimentele.

Acest exercițiu se efectuează în 3 seturi a câte 12 repetări. Se face după primele două menționate mai sus.

Curl concentrat pentru biceps al lui Arnold se face în timp ce stați într-o poziție îndoită:

Te apleci înainte astfel încât brațul cu ganterele să atârnă liber perpendicular pe podea. Flexia brațului cu greutatea are loc în această poziție. Mâna a doua se poate sprijini pe coapsă pentru stabilitate.
Particularitatea exercițiului este că cotul mâinii care lucrează nu are un punct de sprijin. Datorită acestui fapt, mușchiul își poate modifica lungimea cât mai mult posibil, tensionându-se și relaxându-se în același timp. Cu toate acestea, a sta într-o poziție îndoită nu este atât de confortabil pe cât s-ar dori.

Îndoirea brațelor cu gantere

După cum am spus, buclele cu ganterele pot fi făcute în picioare, așezat și înclinat pe o bancă înclinată. Nu vom descrie tehnica în timp ce stăm aici, este dată în articolul corespunzător.

De interes deosebit este ultima versiune a exercițiului:

Trebuie să setați unghiul băncii la 45 de grade.
Luați gantere în mâini, coborâți-le pe ambele părți ale băncii. În starea liberă, coatele sunt coborâte în jos și merg, parcă, înapoi în spate. Această poziție este cea mai bună pentru contracția musculară maximă.
Pentru cel mai bun efect exercițiul se face cu fiecare mână pe rând. Mai întâi, o gantere se ridică, apoi coboară, dar nu în poziția inițială - aproape ajungând la ea (articulația cotului nu se îndoaie complet). Această poziție este necesară pentru a crea tensiune constantă în mușchi, ceea ce va crește rezistența bicepșilor. Apoi apare al doilea.
Trebuie să vă îndoiți brațul cu o ganteră cât de complet puteți.

Nu trebuie să începeți să ridicați mâna a doua până când prima scade în poziția dorită.

Ridicarea în același timp provoacă o distribuție incorectă a stresului, dar, totuși, economisește bine timp.

Pentru un efect optim, acest exercițiu trebuie făcut de 3-4 seturi de 8-10 ori în loc de un ciocan.

Deci, să rezumam: cum să pompați mușchii flexorilor brațelor și cum să creșteți volumul bicepsului.

Facem îndoirea brațelor cu o mreană.
Efectuăm ciocanul de exercițiu sau îndoirea brațelor cu gantere.
Terminăm antrenamentul pentru bicepși cu o ridicare concentrată.

Astfel, pentru bicepși sunt suficiente trei exerciții într-un singur antrenament.

Dacă doriți să faceți mai mult de o dată pe săptămână, puteți rezerva o a doua zi pentru bicepși. În această zi, puteți lucra cu gantere, făcând ultimele două exerciții. Cu o mreană pentru putere și putere, este mai bine să lucrezi o dată pe săptămână. În a doua zi, puteți face ciocanul, iar în ziua antrenamentului principal, utilizați curla de bancă înclinată.

Ganterele pot fi înlocuite cu blocuri inferioare. Uneori este mai convenabil să faci asta. Cum să măresc bicepsul făcând exerciții pe un simulator de cablu: facem îndoirea brațelor stând în picioare sau stând în fața simulatorului, ținând mânerul blocului inferior cu o prindere de jos.

Când pompați bicepși largi, nu vă petreceți tot timpul antrenamentului pe el. Nu ar trebui să dedicați mult timp bicepsului, deoarece acest mușchi nu este cel mai mare de pe braț. Flexorul de relief al brațului cu un triceps slab va arăta ridicol, așa că pompați toți mușchii, dând preferință celor mai mari.

Au fost scrise o mulțime de publicații despre cum să pompați corect bicepșii și alți mușchi, dar toată experiența se rezumă la concluzii simple și de înțeles. Trebuie să creați o încărcătură muschi buni, odihnește-le după el și nu uita de alimentația bună.

Și nu uitați să vă încălziți înainte de a lucra cu fierul - faceți abordări inactiv, începeți cu greutăți mici.

Un biceps bine dezvoltat înseamnă mult în silueta unui atlet. De aceea exercițiile potrivite sunt atât de importante. Cei care abia încep să se angajeze în culturism, aș dori să avertizez că acest mușchi arată grozav nu singur, ci în combinație cu alți mușchi bine dezvoltați ai corpului. Mărimea bicepsului ar trebui să fie proporțională cu toate celelalte grupe de mușchi. Prin urmare, în timpul exercițiilor, nu trebuie să uitați de alți mușchi.

Ce face antrenamentul acestui mușchi?

Pe lângă formă, un astfel de antrenament crește semnificativ puterea mâinilor. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți performanța în exerciții precum deadliftul și presa pe bancă. Și, de asemenea, obține succes în multe sporturi care necesită muncă manuală.

Cum să te antrenezi acasă

În primul rând, vom vorbi despre cum să pompați bicepșii acasă. Să spunem că din anumite motive nu ai ocazia să mergi la sală. Înseamnă asta că trebuie să încetezi antrenamentul? Desigur că nu.

Este foarte posibil să efectuați acasă multe exerciții pentru bicepși. Cel mai simplu lucru pe care îl poți face acasă sunt flotările de pe podea. Desigur, acest exercițiu nu este doar pentru bicepși, ci și pentru toți ceilalți mușchi ai brațului, centură scapulară si piept. Dar acest exercițiu este cel mai accesibil. Dacă doriți să creșteți încărcătura, atunci puteți pune un rucsac cu încărcătură pe spate.

Antrenament cu greutati

Pomparea bicepșilor cu gantere este destul de simplă. Astfel de antrenamente se pot face atât în sală, cât și acasă.

Îndoirea brațelor cu gantere

Cele mai obișnuite gantere vor face. Cel mai eficient, bicepsul pompează îndoirea brațelor în timp ce stă pe scaun:

stai pe un scaun;
ia gantere;
îndoiți și dezdoiți brațele la articulațiile cotului.

La expirare, brațul ar trebui să se îndoaie, iar la inspirație, ar trebui să se dezlege. Puteți începe cu 8-12 repetări. Dacă simți că repetările sunt date fără dificultate, ar trebui să crești greutatea ganterelor. Număr de abordări: 3.

Poziția mâinii poate varia. Le puteți menține în greutate sau vă puteți sprijini cotul pe genunchi sau partea de sus solduri. Puteți alterna cu succes între toate aceste poziții. Îndoiți și îndoiți brațele ar trebui să fie lent. Numai în acest caz, sarcina maximă este efectuată pe mușchiul dorit. În ciuda simplității sale, buclele de gantere sunt un exercițiu foarte eficient care îți permite să-ți antrenezi bine mușchii.

Ridicare cu gantere cu ciocan

Luați în considerare un alt mod de a pompa bicepșii cu gantere. Acest exercițiu pompează partea laterală a bicepsului, formându-l. Se efectuează după cum urmează:

stai drept;
mâinile cu gantere sunt coborâte pe părțile laterale ale corpului;
mâinile sunt întoarse cu degetele la coapsă (prindere neutră);
ridică alternativ ganterele până la umăr.

În timpul execuției, spatele trebuie menținut drept și nu elastic cu picioarele. Nu împinge coatele înainte. Întreaga sarcină ar trebui să cadă numai pe bicepși. În timp ce îndoiți un braț, celălalt nu trebuie să atârne relaxat. Ar trebui să fie ușor îndoit la cot și încordat.

În fiecare poziție extremă, mâna trebuie ținută timp de 1-2 secunde. Spatele poate fi ușor îndoit, dar trebuie fixat într-o singură poziție de-a lungul întregului set. Se recomandă să priviți drept înainte.

Alternativ, mâinile pot fi ridicate nu alternativ, ci împreună. În acest caz, sarcina crește. Aveți grijă să nu ajutați să împingeți ganterele cu mișcări ale picioarelor și ale trunchiului.

Exercițiul pentru bicepși Hammer poate include atât un începător, cât și un culturist cu experiență în antrenamentul lor. Pe lângă antrenarea directă a bicepsului, exercițiul este util pentru a dezvolta armonios mușchiul brahioradial. Acest lucru îl va împiedica să arate subțire în comparație cu bicepșii.

Exerciții pe bara orizontală

Dacă există o bară orizontală în apropierea casei sau în casă, atunci tragerile corecte pe ea vor avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra dezvoltării bicepsului. Puteți trage în sus atât cu o prindere directă, cât și cu una inversă. Număr de repetări: 10-15. Numărul de abordări: 3. Dacă devine ușor să trageți în sus, nu este necesar să creșteți numărul de repetări, este mai bine să atârniți greutatea suplimentară pe picioare. Pentru o mai bună pompare a bicepsului, atunci când efectuați tracțiuni, nu este recomandat să vă îndreptați complet brațele.

Toate exercițiile menționate aici trebuie efectuate fără probleme, fără smucituri. Apoi mușchiul va fi antrenat uniform și rezultatul nu va întârzia să apară. În curând vei deveni mândru proprietar al unui biceps voluminos. Și, rețineți că puteți face acest lucru chiar și acasă, fără a merge la sală.

Antrenează bicepșii în sală

De regula, munca este mai usoara in sala si rezultatul vine mai repede datorita faptului ca aici vei efectua nu 3-4 exercitii, ci mult mai multe. Veți folosi diverse dispozitive pentru a vă antrena nu numai întregul mușchi, ci și pentru a vă concentra pe diferitele sale părți. Un antrenor bun vă poate ajuta să organizați antrenamente de mare impact și să vă sprijine întotdeauna. În sală, puteți efectua ridicări concentrate pentru bicepși cu greutăți maxime, ceea ce nu este recomandat să fie făcut acasă.

Amintiți-vă întotdeauna că, dacă scopul dvs. este să antrenați eficient mușchii, atunci faceți exercițiile, excluzând înșelarea de la ele.

Lift cu braț

Spre deosebire de acasă, unde nu este recomandat să lucrezi greutăți mari, din moment ce s-ar putea să nu existe un rack acasă și nu există cine să se asigure, în sala de sport poți să dai totul. Standing Barbell Curl este un exercițiu de bază pentru bicepși. Este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru creșterea volumului și a forței bicepsului.

Prinde mreana la latimea umerilor, cu o prindere sub mana. Prin contractarea bicepsului, proiectilul se ridică. Trebuie să vă asigurați că coatele nu se mișcă înainte. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când ridicătorul încearcă să ridice bara mai sus. Acest lucru nu merită făcut, deoarece sarcina se va transfera de la biceps la deltă.

Îndoirea brațelor în timp ce stați pe o bancă înclinată

Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stai pe o bancă înclinată și să ridici gantere. Picioarele trebuie apăsate ferm pe podea, iar spatele pe spatele băncii. Brațele ar trebui să fie îndoite alternativ la articulațiile cotului, ridicând ganterele. În poziția de sus, trebuie să întorci periile spre tine cât mai mult posibil. Coatele nu trebuie să fie înainte.

Lucrează cu o mreană pe banca Scott

Bara trebuie ținută cu o prindere de mijloc inversă. Cu această prindere, bicepșii vor fi antrenați în cel mai bun mod. Umerii ar trebui sprijiniți. În această poziție, sarcina cade doar pe bicepși. Acest exercițiu este deosebit de eficient în pompare partea inferioară biceps. Dacă simțiți o tensiune excesivă în articulațiile încheieturii mâinii, puteți folosi o mreană cu gâtul figurat.

Alternativ, puteți folosi banca Scott pentru a face exerciții pentru bicepși cu gantere.

Număr de repetări: 8-12. Număr de abordări: 3.

Au fost date exerciții de bază pentru bicepși, care pot fi efectuate fără utilizarea simulatoarelor. Dar dacă este posibil să folosiți aceste dispozitive, trebuie făcut.

Exerciții cu simulatoare

Setul de exerciții pentru bicepși ar trebui să includă și antrenament pe simulatoare. Acest lucru crește productivitatea muncii.

Îndoirea brațelor pe simulator folosind blocul inferior

stați în fața simulatorului și luați mânerul blocului inferior cu o prindere inversă;
mânerul este tras la umeri prin îndoirea brațelor în articulațiile cotului;
reveni la pozitia de pornire.

La efectuarea acestui exercițiu, coatele trebuie apăsate pe corp, astfel încât sarcina să cadă numai pe bicepși.

Puteți schimba mânerul simulatorului pentru frânghii. Prinde-le astfel încât degetele îndoite să fie îndreptate unul spre celălalt.

Trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți ambele mânere și trageți încet mâinile până în vârful capului. Când extindeți brațele, este necesar să vă asigurați că sarcina nu cade complet și brațele sunt în permanență în stare tensionată. Când expiră, brațele se îndoaie, în timp ce inspiră, se dezlănțuie. Număr de repetări: 8-12. Număr de abordări: 1-2.

Acest exercițiu este adesea efectuat ca un exercițiu final.

rezumat

Această scurtă prezentare generală conține cele mai multe exerciții eficiente pe biceps. Făcându-le, puteți obține foarte ușor rezultatul dorit. Este foarte important să vă organizați corect antrenamentele pentru a evita oboseala excesivă și rănirea. Care ar trebui să fie programul de antrenament pentru bicepși? Vizitând zilnic sala de sport, se recomandă încărcarea bicepșilor din două în două zile, oferindu-i timp să-și revină. Înainte de fiecare antrenament, trebuie să încălziți corpul cu exerciții de încălzire. Acest lucru va evita o astfel de leziune neplăcută precum o ruptură a tendonului bicepsului.

Dacă decideți să dedicați întregul antrenament numai bicepșilor și să îi oferiți o sarcină de șoc, atunci faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână.

Chiar și cu cele mai intense antrenamente în sală, o zi pe săptămână ar trebui să aibă o zi liberă și să meargă la baia rusească sau la saună.

Mușchii bicepși sunt una dintre cele mai proeminente fibre musculare de pe corpul uman. Potrivit majorității bărbaților și femeilor, bicepsul pompat este simbolul forței și al frumuseții masculine. Puteți pompa bicepșii acasă, dar antrenamentul în sală va oferi un efect mai mare.

Înainte de a începe pomparea bicepsului, ar trebui să știți că rolul decisiv în aspect mâinile joacă caracteristicile genetice ale corpului. Cu alte cuvinte, ușurarea și frumusețea mâinilor depind în mare măsură de factori ereditari. Misiunea antrenamentului este doar de a antrena mușchii existenți.
Un set de exerciții pentru pomparea bicepsului are ca scop antrenarea tuturor fibrelor musculare ale acestui grup, adică nu va funcționa pentru a „pompa” o parte separată a brațului.
Pentru a evita accidentarea, înainte de antrenament, mușchii trebuie să fie încălziți, pentru a face exerciții de încălzire.
Numărul optim de antrenamente pentru pomparea bicepșilor pe săptămână este de 2-3. Dacă exersezi mai des, probabilitatea de microtraumă crește. În această stare, mușchii nu se vor putea recupera complet și vor fi foarte dureri.
Un antrenament de vârf pentru bicepși ar trebui să constea din 3-4 exerciții. Numărul optim de abordări este de 3-4, numărul de repetări este de 8-12.

Conform principiului de funcționare, acest simulator este similar cu banca Scott. Impactul său vizează dezvoltarea părții inferioare a bicepsului. Principala diferență față de mașina descrisă mai sus este faptul că, în loc de mreană, aici se folosesc greutăți bloc, care, datorită particularităților mecanismului, face posibilă asigurarea unei tensiuni maxime asupra mușchilor de-a lungul întregii traiectorii de mișcare. .

Important! Exercițiile pentru bicepși în sală sunt efectuate într-un ritm calm. Un set ar trebui să dureze cel puțin un minut.

Pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu sarcinile, ar trebui să alternați exercițiile la fiecare 3-4 antrenamente.
Puteți obține ameliorarea bicepșilor prin alternarea exercițiilor de masă cu exerciții de întărire a brațelor, spatelui și pieptului.
În niciun caz nu trebuie să permiteți apariția durerii la încheieturi. Dacă simțiți disconfort, opriți exercițiul.

Important! Pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului, trebuie să folosiți mănuși speciale, bile.

Puteți obține efectul maxim al antrenamentului în condiția de a lucra pentru a purta, adică nu are sens să efectuați exerciții în 2 seturi.
Pentru a obține rezultate, nu este suficient să știi să-ți antrenezi corect mâinile. O dietă complet echilibrată și 8 ore de somn sunt cei mai buni prieteni ai oricărui sportiv.

Fapt! Este dificil pentru sportivii cu o greutate corporală mică să pompeze „cutii” de peste 38 cm în circumferință. Pentru a avea brațe puternice, un culturist trebuie să cântărească cel puțin 85 kg.

Exerciții de bază pentru antrenarea bicepșilor

Pentru a pompa bicepșii, este suficient să cunoașteți și să efectuați corect câteva exerciții de bază:

ridicare gantere, haltere;
"ciocan";
îndoirea brațelor în simulator (bloc), pe banca lui Larry Scott etc.

ridicare cu gantere

Puteți efectua exercițiul din poziții stând și în picioare. În primul caz, sportivul lucrează mijlocul și partea superioară a bicepsului, pompează partea superioară a antebrațului și antrenează bicepsul pentru „grosime”. Ordinea exercițiului:

Stați pe o bancă și ridicați gantere cu o prindere neutră. Cojile nu trebuie să fie prea grele. Ridicarea trebuie efectuată fără smucituri.
La inspirație, mușchii bicepșilor ridică cochilii, întorcând treptat periile spre tavan.

Important! Partea inferioară a spatelui este ușor îndoită, coatele sunt fixe.

În punctul de sus, se opresc pentru câteva secunde, strâng mai mult mușchii bicepși și coboară încet ganterele în timp ce expirați, întorcându-vă brațele în direcția opusă. După ridicare, palmele ar trebui să se „vadă” una pe cealaltă.

Important! Ridicarea a două gantere în același timp lucrează cel mai eficient bicepșii.

Exercițiu pentru a efectua 4-5 seturi, 8-12 repetări.

Luați o poziție de pornire, picioarele depărtate, partea inferioară a spatelui ușor îndoită.
Ganterele sunt prinse cu o prindere neutră și ținute lângă șolduri.
La inspirație, scoicile sunt ridicate până la umeri. Într-un punct apropiat de nivelul coatelor, mâinile sunt întoarse spre exterior.
La expirație, ganterele sunt coborâte în poziția inițială.
Exercițiul se efectuează în 3-4 seturi, 8-10 repetări.

Exercițiu cu ciocanul

Acest exercițiu vă permite să pompați părțile laterale ale bicepsului și să-i îngroșați mușchii. Tehnică:

Scoicile sunt luate cu două mâini. Palmele sunt situate unul vizavi de celălalt. Prinderea este neutră.
Spatele este drept. Cosul este ușor îndoit. Privirea este îndreptată înainte.
La inspirație, un agent de greutate este mai întâi ridicat la umărul cu același nume. În zona pieptului, trebuie să vă opriți puțin și să strângeți mușchii bicepsului.
Apoi, proiectilul este coborât în poziția inițială și sarcina este ridicată cu cealaltă mână.

Important! Unii antrenori sfătuiesc să performeze simultan cu ambele mâini.

Simulatorul care vă permite să antrenați perfect bicepșii. Fiind izolate, astfel de exerciții se concentrează complet pe bicepșii umărului. O caracteristică a simulatorului este absența mișcărilor corpului în timpul exercițiilor, ceea ce permite un studiu mai independent al bicepsului.

Îndoind brațele pe bancă Larry Scott

Exercițiul poate fi efectuat fie cu o mreană, fie cu gantere. Principalul lucru este să instalați corect suportul. Îndoirea brațelor pe simulator vă permite să pompați părțile mijlocii și inferioare ale bicepsului. Tehnică:

tricepșii sunt apăsați strâns pe suportul de muzică, picioarele se sprijină pe podea;
scoici sunt luate în mâinile mânerului inferior;
la inhalare, greutățile sunt ridicate;
când antebrațele sunt în poziție verticală, mușchii bicepși sunt încordați cât mai mult;
apoi coborâți ușor greutățile până când membrele sunt îndreptate.

Exercițiu pentru a efectua 3-4 seturi cu 8-10 repetări.

Lift cu braț

Ridicarea mrenei din poziție în picioare este considerată a fi principalul exercițiu pentru pomparea mușchilor bicepsului. Cantitatea optimă este de 3-4 seturi de 8-15 repetări. Procedura de ridicare:

ia o poziție de pornire;
ridicați mreana cu mânerul inferior;
în timp ce expirați, ridicați proiectilul la nivelul pieptului, strângeți mușchii bicepsului, faceți o pauză de câteva secunde;
Coborâți încet bara până când brațele sunt complet extinse.

Important! Când ridicați mreana, trebuie să vă monitorizați postura, nu trebuie să vă îndoiți coatele și încheieturile.

Îndoirea brațelor pe un simulator de blocuri

Cel mai adesea, sportivii performează acest exercițiu in felul urmator:

mai întâi trebuie să stai în fața gâtului cu un cablu;
apucă cablul cu ambele mâini cu mânerul inferior;
la expirație, bara este trasă la nivelul pieptului și se oprește;
în timp ce inhalați, bara este coborâtă în poziția inițială.

Important! Bara de pe simulatorul de blocuri poate fi atât curbată, cât și dreaptă.

Acest exercițiu conferă bicepșilor forma dorită, lucrează partea inferioară și mijlocie a mușchilor. Numărul optim de repetări este de 8-10, numărul de abordări este de 3-4.

Puteți ridica bicepșii în sală după o lună de antrenament regulat. Regula principală este să respectați tehnica de a efectua cursuri.

Mușchiul biceps este responsabil nu numai pentru rotația încheieturii mâinii și flexia membrelor superioare, ci servește și ca un indicator al puterii și frumuseții corpului masculin. Dacă bicepsul este subdezvoltat, nu răspunde slab la stres, antrenamentul ar trebui abordat inventiv. Creșterea în greutate nu duce întotdeauna la rezultatul dorit, dar compusul corespunzător va ajuta la creșterea volumelor. Pachetele răspund bine la stimulare și după primul șoc încep să crească în dimensiune.
Începătorii ar trebui să înceapă prin a ridica gantere. Grupa musculară trebuie încărcată cât mai mult posibil, dar greutățile mari trebuie evitate. Îndoirea brațelor cu scoici este relevantă pentru băieți și fete.

Ridicarea ganterelor cu o întoarcere

Tehnica de bază pentru dezvoltarea bicepsului și antebrațelor, delte. Sportivii sunt folosiți pentru pomparea, arderea grăsimilor.

Stând sau stând, ținem scoici în mâinile coborâte. Degetele sunt îndreptate spre interior, coatele sunt nemișcate.
Cu o reținere a respirației, facem o ridicare până la umeri, supinând maxim peria. Rasucirea incheieturii taie cocurile optim. Rotația tardivă sau prematură va crea stres inutil în articulația umărului.
După ce am atins maximul, desfacem brațul, întoarcem încheieturile în direcția opusă.

Deoarece accentul se pune pe reproducerea exactă a mișcărilor, alegeți scoici cu o greutate confortabilă (8x3).

Exercițiul „ciocanul”

Tehnica modificată pentru antrenamentul mușchilor brahioradiali, extensorii încheieturii mâinii. Recomandat pentru execuție la sfârșitul programului.

IP - brațele cu gantere sunt coborâte în jos, mâinile sunt întoarse spre corp, tricepșii sunt apăsați pe corp.
Cu antebrațul nemișcat ne aplecăm mâna stângă până când mănunchiurile sunt complet reduse. Proiectilul ar trebui să fie pe linia umerilor.
Încordăm puternic bicepșii, zăbovim într-o scurtă pauză.
Revenim mâna la IP.
Acțiunea cu ambele mâini contează ca 1 repetare. Astfel de duble trebuie făcute 8x3.

Exercițiul nu este considerat de bază, așa că a lua multă greutate nu are sens. „Ciocanul” este permis să se facă în picioare, pe o bancă cu sprijin, îndoind brațele alternativ, în același timp. Este mai ușor pentru începători să stăpânească tehnica alternantă.

Scott Bench se ridică

Practică izolatoare pentru mușchiul biceps pentru a oferi bicepsului densitate, volum, forță.
Sunt implicate brahial, flexori ai încheieturii mâinii.

Reglați înălțimea spătarului pentru mâini.
Tricepșii sunt plasați în partea de sus a suportului. Daca spatele este slab, mai intai ne asezam pe banca, apoi te rugam sa dai mreana.
Cu o prindere largă, ne agățăm de bara EZ. Un proiectil cu profil îndoit nu va permite suprasolicitarea antebrațului.
Mâinile îndreptate înainte, genunchii îndoiți.
Fixați rigid picioarele, spatele. Coatele nu rupe suprafața.
Întindeți parțial bicepșii, coborâți bara în timp ce inhalați.
Datorită grinzilor, ridicăm bara până la linia umerilor. Nu îndoim periile. Nu tragem bara în sus - cu o ridicare optimă, mușchii abdominali și spatele sunt incluși în proces.
În poziția de sus, zăbovim 2 secunde, coborâm proiectilul în jos fără smucitură.
Repetăm de 10 ori. Lucrăm cu greutate moderată.

Pentru a șoca bicepșii, este important să schimbați tipurile de scoici, greutatea, unghiurile.

Luăm gâtul cu o prindere diferită. Distribuția sarcinii depinde de poziția mâinilor pe bază:

în cadrul clasic, întregul mușchi este încărcat uniform;
când este îngust, focalizarea este deplasată către un fascicul lung, parțial către unul scurt;
în poziţia largă, accentul cade pe capul scurt.

Tragerile de prindere inversă apar cu o poziție îngustă. Acest lucru obligă ambele grinzi să înceapă să funcționeze. Pentru câștig de masă, îndoirea alternativă, inversă este eficientă.

Exercițiu de bază pentru studiul fasciculelor cu două capete, dintate anterior, brahioradiale, abdominale.

Din poziție clasică luăm mreana - palmele sunt îndreptate spre vârf, gâtul este la nivelul șoldurilor.
Alimentam pieptul înainte, luăm umerii înapoi, încordăm presa.
Pentru a nivela tensiunea de la mușchiul pătrat al spatelui, îndoiți ușor genunchii.
Trageți bara în sus cu forța bicepsului. Traiectoria ascensiunii seamănă cu un semicerc.

La ridicarea în linie dreaptă, bicepsul se odihnește (10x3).

Deadlift pe o platformă cu trepte

Excelent pentru dezvoltarea mușchilor.
Accent: brațe, ischiochimbilari, fese.

Stăm pe o platformă de 10 cm înălțime.
Ne ghemuim, cu o prindere larga luam gatul.
Odată cu tensiunea picioarelor și a spatelui, îl rupem de pe podea.
Îndreptați corpul.

Întoarcem proiectilul la locul său, respirăm, repetați (de 6 ori pentru 4 seturi).

Trage cu mreană de-a lungul trunchiului

Accent: antebraț, mănunchiuri cu două capete.

Luăm bara cu prindere inversă. Coatele, atașate de corp, sunt întoarse înapoi.
Cu umerii uniformi, fără separare de corp, tragem bara în sus.
Fără a pierde contactul tactil cu corpul, în ordine inversă revenim la PI (6x3).

Suntem angajați într-un simulator de blocuri. Mușchii țintă sunt brahialii și brahiradialii.

Cu o prindere superioară ne agățăm de suportul cablului ( tastatura E-Z sau drept) a blocului inferior.
Tricepsul este presat pe corp.
Ținând antebrațele statice, ne îndoim brațele în timp ce expirăm cu toată puterea bicepsului până când bara se află în partea superioară a pieptului.
După o scurtă întârziere, coborâți (8x4).

Bucle încrucișate

Exercițiu de izolare pentru bicepși și masă.
Muncă: pronator rotund, brahioradial, biceps.

Fixăm mânerele de cablurile superioare, le ținem cu palmele în sus.

Stăm între rafturi, ne îndoim coatele, tragem cablul la cap. Ținerea respirației va rezolva parțial problema echilibrului, vă va ajuta să vă concentrați asupra mușchilor.
Când periile ajung în deltele superioare, expirăm, creștem tensiunea în fascicule. Pentru o contractie mai mare a muschiului biceps, in momentul apropierii de punctul de varf, indoim incheietura.
Expiră, readuceți mâinile în poziția inițială. Corpul este stabil până la sfârșitul setului (15x4).

Înclinare în picioare Bench Curls

Muncă: biceps, delte, piept.

Stăm în spatele simulatorului.
Cu o palmă în sus, luăm o ganteră, o coborâm pe spate. Cu mâna liberă, ne sprijinim de marginea, colțul băncii.
Reglând ritmul respirației, îndoim brațul, tragem sarcina spre umăr. În punctul de vârf, înghețăm, cu o respirație coborâm gantera.

Duplicați mișcările cu cealaltă mână (10x4).

Aplecarea pe o bancă în timp ce stai

ne așezăm pe simulator: picioarele se sprijină pe podea, spatele - pe suport.
îndoindu-se alternativ articulațiile cotului, aduceți ganterele la umeri.
menținând o poziție stabilă a coatelor, în punctul de sus întoarcem încheieturile în sens invers.

ridicarea ganterelor;
ridicarea barei;
exersați pe banca Scott (9-12 repetări fiecare).

Exercițiile pentru bicepși efectuate în sală se fac în cerc în 4 seturi. Odihnește-te între ei - jumătate de minut. Nu se recomandă diluarea complexului cu alte tehnici. În mod ideal, este mai bine să includeți blocul în programul principal, limitându-vă la numărul recomandat de preluari în 3 seturi.

Mâinile se balansează perfect pe bara orizontală. Avantajul tehnicii este pomparea simultană a 6 grupe musculare: brahial, antebraț, biceps, mușchi abdominali, spate și piept. combinate cu toate tipurile de sarcini, servesc ca exercițiu de bază sau suplimentar.