සුභ උදෑසනක් බාබෙල් එකක් සමඟ නැමෙන්න. අලංකාර තට්ටම් සඳහා සුබ උදෑසනක්: ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ නැමී
- ආරක්ෂිත හේතූන් මත, ඔබ squat රාක්කයක් භාවිතයෙන් මෙම අභ්යාසය සිදු කළ යුතුය. උරහිස් උසින් ස්කොට් රාක්කයක් මත තීරුව තබන්න.
- ඔබ බාබෙල් squat කරනවාක් මෙන් ඔබේ උරහිස් පිටුපස තීරුව තබන්න. ඔබේ පිටුපස ඉණෙහි ආරුක්කුව තබා ගන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ඇදී, දණහිස් තරමක් නැමෙන්න.
- ස්ථාවරයෙන් පියවරක් පසුපසට ගන්න. ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔළුව උස්සලා. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ශ්රෝණිය පිටුපසට ගෙන, ඉණට නැමෙන්න. ඔබේ උඩුකය බිමට සමාන්තර වන තුරු චලනය සිදු කරන්න. පිටුපස ආරුක්කු, කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් වේ.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කෙළින් සිට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- අවශ්ය පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සම්පූර්ණ කරන්න.
අවවාදයයි: ඔබට පිටුපස හෝ පහළ පිටුපස ගැටළු තිබේ නම් මෙම ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. සම්පූර්ණ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ පිටුපසට පහළින් ආරුක්කුව ඇති බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ඔබේ පිටුපසට තුවාල විය හැකිය. ඔබ තෝරා ගන්නා බර ගැන ඔබට සැකයක් ඇත්නම්, බර බරට වඩා සැහැල්ලු බරකින් යාම වඩා හොඳය.
"සුබ උදෑසනක්" යනු විවිධ ආකාරවලින් එකවර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් භාවිතා කරන සංකීර්ණ ව්‍යායාමයකි. එය කකුල්, පිටුපස සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, එය බොහෝ විට නොසලකා හරිනු ලබන්නේ පිටුපස ඇති වන තුවාල පිලිබඳ බිය නිසාය.
ව්යායාමයට එහි නම ලැබුණේ එය දුන්නක් මෙන් පෙනෙන බැවිනි. බොහෝ අය ඔහුට අකමැති වන්නේ එබැවිනි - පිටතින් බැලූ බැල්මට පෙනෙන්නේ ස්කැට් අතරතුර යමක් වැරදී ඇති බවයි. සමහර අය තාක්ෂණය නිසාම බියට පත් වෙනවා.
ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, නොසැලකිලිමත් ලෙස සිදු කළහොත් ඔබට බරපතල තුවාල ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සානුව ජය ගැනීම සඳහා, "සුබ උදෑසනක්" අභ්යාසය සුදුසුය.
වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
පළමුවෙන්ම, ව්යායාම අතරතුර කලවා පිටුපස මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ. දණහිසේ සංචලනය සැපයීම සඳහා ඔවුන් මිටි මිටි සමඟ එකට වැඩ කරයි. බොහෝ ක්රීඩා සඳහා සහ එදිනෙදා ජීවිතයේදී මිටියාවත වැදගත් වේ.
අන් අය සමඟ එක්ව ක්රියා කරන ඊනියා සින්ජිස්ට් මාංශ පේශි ද ක්රියාකාරී වේ. මේවාට ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ ඇඩක්ටර් මැග්නස් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. උකුල් වල දිග හැරීම, භ්‍රමණය සහ පාර්ශ්වීය චලනය සඳහා ග්ලූටස් වගකිව යුතුය. ඇඩක්ටර් මැග්නස් යනු සියලුම උකුල් චලනයන් සඳහා සම්බන්ධ වන කුඩා මාංශ පේශියකි.
“සුබ උදෑසනක්” යනු ශක්තිමත් පිටුපසට පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න ඉරියව්වකට සහ නිවැරදි ඇවිදීමට දායක වන කුඩා නමුත් ඉතා වැදගත් ව්යායාම ඇතුළත් වන ව්‍යායාමයකි.
ව්යායාම භයානකද?
වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මෙන්, විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල සියලුම ප්රතිලාභ සහ ක්රියාකාරී වැඩ තිබියදීත්, සෑම විටම අවදානම් පවතී.
"සුබ උදෑසනක්" යනු මිටි මිටි සහ පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ව්‍යායාමයකි, නමුත් වැරදි ලෙස සිදු කළහොත් එය සියල්ලටම වඩා භයානක ය.
ශරීරය බිමට සමාන්තරව සමීප වන විට තුවාල වීමේ අවදානම විශාල වේ. මෙම නඩුවේදී, බාර් එකේ බර කොඳු ඇට පෙළට උපරිම පීඩනයක් ඇති කරයි. තාක්ෂණය වැරදියි නම් සහ පිටුපස මාංශ පේශි ප්රමාණවත් තරම් ශක්තිමත් නොවේ නම්, මෙය අසනීප නිවාඩු සඳහා සෘජු මාර්ගයකි.
ඔබ ආරම්භකයකු නම්, සුබ උදෑසනක් ව්යායාම කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න, පළමුව squats පුහුණු කරන්න
මෙය සියයට සියයක්ම අධික බරක් අත්හදා බැලිය යුතු ව්යායාමයක් නොවන බවද ඔබ මතක තබා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, තාක්ෂණය ප්රධාන වන අතර, ඔබට ශක්තිය පෙන්වීමට අවශ්ය නම්, වෙනත් පසුපස-හිතකාමී විකල්ප බොහොමයක් තිබේ.
"සුබ උදෑසනක්" කරන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම සිදු කිරීම තරමක් සරල බව පෙනේ, නමුත් කෙසේ වෙතත් සරල නීති කිහිපයක් මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය:
- පළමුවෙන්ම, ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය
- ආරක්ෂිත ව්යායාමයක් සහතික කිරීම සඳහා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල පිටුපස බාබෙල් තබන්න. බාබෙල් හි ඉහළ ස්ථානයක් ද පිළිගත හැකිය; මෙම අවස්ථාවේ දී, මිටි සහ පහළ පිටුපස බර වැඩි වේ.
- ඔබ බිමට සමාන්තරව හෝ වඩාත් නරක අතට පහත් වන තුරු නැමෙන්න එපා. සමාන්තරව අංශක 15 ක් පමණ ඉහළින් නතර කිරීම ප්රමාණවත්ය.
- ආරම්භ කිරීමට, ඔබ squats කරන දේවලින් 25% ක බරක් භාවිතා කරන්න, පසුව ක්රමයෙන් බර වැඩි කරන්න.
- කෙළින් කකුල් සමඟ ව්යායාම සිදු නොකරන්න. මෙමගින් බාබෙල් එක ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට ගෙන යාමට හේතු වන අතර එමඟින් පහළ පිටුපසට අධික පීඩනයක් ඇති වේ.
බාබෙල් එකක් සහිත “ගුඩ් මෝනිං” ව්‍යායාමය squats සඳහා තාක්ෂණයට බෙහෙවින් සමාන ය:
- ආරම්භය squats වලට සමානයි. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබාගෙන කෙළින් සිටින්න. ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් තබන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න.
- ඔබේ දණහිස තරමක් නැමීමෙන් ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබේ ඉණ පිටුපසට තල්ලු කිරීම දිගටම කරගෙන යන්න, එය බිමට සමාන්තර වන තෙක් ඔබේ සිරුර පහත් කරන්න. පතුලේ, ඔබේ ෂින්ස් බිමට ලම්බකව පැවතිය යුතු අතර ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමිය යුතුය.
- ඔබේ උකුල සෙමෙන් ඉදිරියට ගෙන එන්න, එබැවින් ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට "සුබ උදෑසනක්" කීවේය.
ව්‍යායාමය සිදු කිරීම තරමක් සරල ය, නමුත් ඔබ තනිවම පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, දෝෂ විශ්ලේෂණය කිරීමට හැකි වන පරිදි තාක්ෂණය වීඩියෝවෙන් රූගත කිරීම මුලදී වඩා හොඳය.
වෙනස්කම්
බාබෙල් එකක් සමඟ ව්යායාම කිරීම ඔබට අපහසු හෝ කළ නොහැකි නම්, වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබේ:
- ඉලාස්ටික් පටියක් සමඟ. මෙම විකල්පය කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කරන අතර තට්ටම් සහ ඵලදායි ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
- ගොළුබෙල්ලන් සමඟ. සුදුසු බරකින් යුත් ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන එය ඔබේ පපුව යට තබා ගන්න. බාබෙල් වෙත යාමට පෙර ශිල්පීය ක්‍රම පුහුණු කිරීම සඳහා මෙය හොඳ විකල්පයකි.
- සමමිතික "සුබ උදෑසනක්". බිමට සමාන්තරව සෙමෙන් පහත් කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 2-10 ක් මෙම ස්ථානය තබාගෙන ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. සමමිතික අභ්යාස ඉක්මනින් ශක්තිය ගොඩනැගීමට හොඳම ක්රමයයි.
- එක් කකුලක් මත "සුබ උදෑසනක්". ව්යායාමයේ මෙම වඩාත් දියුණු අනුවාදය එක් කකුලක් මත සිදු කෙරේ. ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ සමබරතාවය පුහුණු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නමුත් අතිශයින්ම පරෙස්සම් වන්න.
ව්යායාම වෙනත් ඕනෑම බරකින් ද සිදු කළ හැකිය: දම්වැල්, බාබෙල් තහඩු සහ යනාදිය.
නිගමනය
"සුබ උදෑසනක්" යනු ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, හම්ස්ට්‍රිං සහ පහළ පිටුපසට ඵලදායී ලෙස ඉලක්ක කරන ව්‍යායාමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය සිදු කිරීමේදී අතිශයින්ම පරෙස්සම් විය යුතුය, තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වීම බරපතල තුවාල ඇති විය හැක.
ඔබට ව්යායාමයේ කිසිදු වෙනසක් සිදු කිරීමට නොහැකි නම්, ඔබට තවමත් squats, deadlifts සහ deadlifts සමඟ ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත ප්රමාණවත් බරක් සැපයිය හැකිය.
නිරෝගී ශරීරයක් යනු නිරෝගී මනසක් වන අතර සෑම උදෑසනකම ඔබ සිනහවකින්, ලෙමන් සමඟ වතුර වීදුරුවක් සහ උදෑසන ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතුය.
කුඩා කල සිටම අපි මේවා සහ තවත් බොහෝ නොකියූ නීති අසා ඇත්තෙමු, නමුත් කෙසේ හෝ අපට ඒවා සියල්ලම අනුගමනය කිරීමට නොහැකි විය. සහ නිෂ්ඵලයි.
එබැවින්, හිම වල කම්මැලිකම සමඟ දැඩි ලෙස දැඩි වීම සහ සටන් කිරීම සමඟ වඩා හොඳ කාලයක් බලා සිටීමට ඔබට හැකි නම්, ඔබ උදෑසන ක්රීඩා කිරීමට අවශ්ය වේ. තවද ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට දුව ගොස් බාබෙල් එකක් ඔසවන්නට අවශ්ය නැත.
උදෑසන ව්යායාම (එය ඥානාන්විතව සිදු කරනු ලබන අතර සැලසුම් කර ඇත) බර අඩු කර ගැනීමට සහ ලස්සන, වර්ණවත් රූපයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. නමුත් මෙය කළ හැක්කේ නිරන්තරයෙන් ක්රියාත්මක කිරීම, ආහාර සහ නින්දේ රටාවන් මෙන්ම ආශාවෙන් පමණක් බව ඔබ තේරුම් ගත යුතුය. අපි එක්ව නිරෝගී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුඩා පියවර ගනිමු.
ඒ නිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන අභ්යාස බර අඩු කර ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය නොවේ, එය අප විසින්ම නිර්මාණය කරන ජීවන රටාවට අතිරේකයකි.
නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වන්නේ අමතර කිලෝ කිහිපයක් අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, සැබෑ ගැසල් වැනි උමං මෝටර් රථයකට පැන ප්‍රබෝධමත් වීමටත්, මුළු වැඩ කරන දිනය සඳහා එන්ඩොර්ෆින් මාත්‍රාවක් ලබා ගැනීමටත් ය.
අවධානය!
සිත්ගන්නා කරුණ නම් එය ඵලදායී වීමයි ඔබට ඇඳේ සිටම උදෑසන අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් අසල සිටින කෙනෙකුගේ අත් පා ස්පර්ශ නොකිරීමයි. මේ අනුව, ඇඳේ උදෑසන ව්යායාම මගින් ශරීරය ක්රමයෙන් නින්දෙන් පිටතට ගෙන ඒම, සිදුවිය හැකි ආතතිය නැති කිරීම සහ ක්ෂය වූ මාංශ පේශි හොඳින් දිගු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.
ඇඳෙන් එළියට නොගෙන, හොඳින් දිගු කරන්න, සියලුම මාංශ පේශි සහ බන්ධන දිගු කරන්න. දිගු කිරීමෙන් පසු, ඔබ කරකැවීම් සිදු කළ යුතුය - ශරීරයේ පහළ කොටස එක් දිශාවකට ද ඉහළ කොටස අනෙක් දිශාවට ද හරවන්න.
මෙය නෞකා වල රුධිර සංසරණය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට සහ කකුල් ආමාශය දෙසට ඇද ගැනීමට සුදුසු ඒවා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එවැනි චලනයන් ඔබට උදරයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත්, ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි "දිගු" කිරීමටත්, උදෑසන ව්යායාම සහ කාර්යබහුල දිනයක් සඳහාත් එය සූදානම් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
උදෑසන අභ්යාස සඳහා මූලික නීති
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී උදෑසන අභ්යාස, ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් මෙන්, නීති ගණනාවක් ඇත, එය ක්රියාත්මක කිරීම ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත. විශේෂයෙන්ම,
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන අභ්යාස ක්රමානුකූල ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. ඔබට සතියකට වරක් හෝ ඔබ ආශ්වාදයක් ලැබෙන විට පාඩම් කළ නොහැක. එවන් ක්රියාශීලී පුහුණුවකින් ඔබට සමස්ත ලෝක අනුපිළිවෙලෙහි බලාපොරොත්තු සුන්වීම හැර කිසිදු ප්රතිඵලයක් නොලැබේ. සෑම දිනකම මිනිත්තු 10-15 ක් පුහුණු වන්න, බලය ඔබ සමඟ වේවා.
- ව්යායාම කිරීමට මිනිත්තු 30 කට පෙර උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් බොන්න. අප දන්නා පරිදි, ජලය ශරීරය "අවදි කිරීමට" උපකාර වන අතර ඔබේ පරිවෘත්තීය හොඳින්, ඉක්මනින් හා උද්යෝගිමත් ලෙස ක්රියා කරනු ඇත.
- උණුසුම් කිරීමක් කරන්න. මිනිත්තු කිහිපයක් කඹයක් පැනීම, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක ධාවනය කිරීම හෝ තැනින් තැන ධාවනය කිරීම මේ සඳහා විශිෂ්ටයි.
- ප්රවේශයන් සහ අභ්යාස අතර දිගු විරාමයන් ගන්න එපා. ඔබ විනාඩියකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේක ගන්නේ නම්, එවිට සියලු වැඩ නිෂ්ඵල වනු ඇත.
සෑම ඵලදායී ව්‍යායාමයකටම හොඳින් සිතා බලා වැඩපිළිවෙලක් තිබිය යුතුය. සහ උදෑසන අභ්යාස ව්යතිරේකයක් නොවේ.
විනාඩි 5-10 ක් ක්රියාත්මක කරන්න. තැනින් තැන දිවීම, ජවසම්පන්න නැටීම, කඹය පැනීම සහ ඉණ වටා වළල්ලක් කරකැවීම වැනි ව්යායාම මෙහිදී පරිපූර්ණයි. ප්රධාන රීතිය: සෑම දෙයක්ම ඉක්මනින් කරන්න, එමෙන්ම සතුටු සිතින්, සතුටු සිතින් සහ හොඳ සංගීතයෙන්.
පුටුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ පහළ පිටුපස පුටුවේ පිටුපසට තද කරන්න (ඔබට එය කෙළින්ම ස්ථානයක කළ හැකිය) සහ ඒකාකාර ඉරියව්වක් ඇති කරන්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඩම්බල් (හෝ වතුර බෝතල්) සමඟ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් විකල්ප වශයෙන් නැමෙන්න. ඔබේ වැලමිට ඕනෑවට වඩා පහත් නොකරන්න, ඔබේ අත සහ උරහිස සෘජු කෝණයක් සෑදිය යුතුය.
එක් එක් අත සඳහා, 15 සිට 20 දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
ඉන්පසු පුටුවෙන් නැගිට අංශක 45ක් පමණ ඉදිරියට නැමෙන්න. ගොළුබෙල්ලන් සහිත සෘජු අත් දෙපැත්තට විහිදෙන අතර හැකි තරම් ඉහළට ඔසවන අතර, පියාපත් පිඹීම අනුකරණය කරමින් මනින ලද චලනයන් සිදු කරයි. මෙහිදී 15-20 පුනරාවර්තන ප්රමාණවත් වනු ඇත.
එසේම බිම හෝ බිත්තියේ සිට තල්ලු කිරීම් ඉතා තදින්, ඔබේ දණින් තල්ලු කරන්න. අවම වශයෙන් push-ups 10 ක් කරන්න.
3. උදර සංකීර්ණය
මෙම ව්‍යායාමයේදී Ab ව්යායාම වඩාත් වැදගත් වේ. හැකි තරම් වගකීමෙන් යුතුව ඒවා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බිම වැතිර (හෝ වෙනත් දෘඪ පෘෂ්ඨයක්) සහ හැකි තරම් ඉහළ සිරුරේ සෝපාන සිදු කරන්න. ඔබේ බෙල්ල වෙහෙසට පත් නොකරන්න, ඔබේ නිකට සිවිලිම දෙසට යොමු කරන්න. ඔබට හැකි තරම් වාර ගණනක් කරන්න.
ඉන්පසු ඔබේ කෙළින් කකුල් අංශක 45 ක පමණ කෝණයකට ඔසවන්න. ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් සෙමෙන් වාතයේ රවුමක් අඳින්න. හැකි තරම් වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න.
බිම සිට නැඟිට සෘජු ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ කකුල් තරමක් දෙපැත්තට විහිදුවන්න. ආමාශය ඇතුළට ඇද ඇත, ගොළුබෙල්ලන් අතේ ඇත. විකල්ප වශයෙන් දෙපැත්තට නැමෙන්න. ඔබ හැකි තරම් සුමටව හා කම්පනයකින් තොරව නැමිය යුතුය. ආනත උදරීය මාංශ පේශිවල ආතතිය පිළිබඳ හැඟීමක් තිබිය යුතුය.
4. කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා සංකීර්ණය
ගැඹුරු, සිනිඳු squats සිදු කරන්න - ඔබේ පිටුපස කෙළින්, ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිර ඇත. ඔබ අවම වශයෙන් 15 වතාවක් වාඩි විය යුතුය.
ඉදිරියට ගොස් ගොළුබෙල්ලන් ගන්න. ඔබේ ඉදිරිපස කකුල සෘජු කෝණයකට නැමීමෙන් squats කරන්න. එක් එක් කකුල සඳහා 15 වතාවක් සිදු කරන්න.
මෙයද කියවන්න: හර්නියා සමඟ පිටුපසට පොම්ප කිරීම සඳහා අභ්යාස
සෑම දිනකම උදෑසන මෙම ව්යායාම මාලාව සිදු කිරීමෙන් සති කිහිපයකින් ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවයේ කැපී පෙනෙන දියුණුවක් ඔබට දැනෙනු ඇත. එවැනි පින්තූරවල උදෑසන අභ්යාස නිසි පෝෂණයෙන් අනුපූරක වී සතියකට තුන් වතාවක්වත් ව්යායාම ශාලාවේ ව්යායාම කිරීම හොඳය.
මූලාශ්රය
මූලාශ්රය: http://site/red-health.ru/good-morning-morning-exercise/
කකුල්. සුභ උදෑසනක් පපුව ඉහළ යයි
ඔබේ කකුල් කෙළින් තබා ගැනීමෙන්, ඔබේ කඳ ඉදිරියට නැමීමේදී ඉස්චියල්-පොප්ලයිටල් මාංශ පේශිවල දිගු වීම සහ ඔබේ කඳ කෙළින් කරන විට ඒවායේ හැකිලීම ඔබට වඩා හොඳින් දැනිය හැකිය. ඔබේ දණහිස් නැමීමේදී ඔබේ කඳ ඉදිරියට නැමීමෙන් ඉෂියල්-පොප්ලයිටල් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, උකුල් නැමීමට ඉඩ සලසයි.
කෙළින් සිටගෙන. ඔබේ පාද වෙන් කරන්න. පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මට්ටමින් trapezius මාංශ පේශි මත හෝ තරමක් පහළට බාබෙල් තබන්න:
- ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ සිරුර තිරස් ස්ථානයකට ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න. නැමීමේ අක්ෂය උකුල් සන්ධිය හරහා ගමන් කළ යුතුය;
- චලනය අවසානයේ, හුස්ම ගන්න.
චලනය වඩාත් සුවපහසු කිරීමට, ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න.
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ පිටුපස මාංශ පේශි වර්ධනය කරන මෙම ව්‍යායාමය ඉස්චියල්-පොප්ලයිටල් මාංශ පේශිවලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි (බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් හි කෙටි හිස හැර, යටි පාදය නැමීමට පමණක් සම්බන්ධ වේ).
හොඳම ischiohamstring වින්‍යාසය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, කිසි විටෙකත් අධික බරකින් මෙම ව්‍යායාමය සිදු නොකරන්න.
මෙම ව්යායාමයේ ඍණාත්මක අවධියේදී, කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශි පමණක් දිගු වේ.
මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදු කිරීම, අධික squats සිදු කිරීමේදී තුවාල වීමේ අවස්ථාව අවම කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස්
ඉදිරිපස Squats
ඔබේ උරහිස් මත බාල්කයක් සහිත Squats
හර්නියා තැටිය
Incline Leg Press
NASK SQUAT යන්ත්‍රයේ Squats
කකුල් දිගු කිරීම
බොරු කකුල කර්ල්
හිටගෙන තනි කකුල රැලි ගැසීම
වාඩි වී සිටින කකුල් කරකැවීම
කලවා වල ඉස්චියෝ-පොප්ලයිටල් මාංශ පේශිවල ඉරිතැලීම්
සුභ උදෑසනක් පපුව ඉහළ යයි
ස්ථාවර තනි කකුලට ඇබ්බැහි වීම
වාඩි වී සිටින කකුල් අඩු කිරීම
ස්ථාවර වසු පැටවා ඇති කරයි
සිටගෙන සිටින තනි කකුලේ පැටවා ඔසවයි
බූරු පැටවා ඇති දැඩි කරයි
වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම
ඔබේ දණහිස මත බාර්බෙල් එකක් සමඟ වාඩි වී සිටින පැටවා දිගු කිරීම
පුළුල් squats
සහ තවත් කකුල් ව්යායාම කිහිපයක්
පැටවාගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන්න. ඔබේ වළලුකර දිගු කරන්න
පැටවාගේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට අභ්යාස - තැටියක සමබර කිරීම
Kneading යනු රෝලර් භාවිතයෙන් පැටවාගේ මාංශ පේශි සම්බාහනය කිරීමයි.
ඔබේ දණහිස මත බාබෙල් එකක් සමඟ වාඩි වී සිටින පැටවාගේ දිගුවේ ඡායාරූපය.
කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක පැටවා දිගු කිරීමේ ඡායාරූපය.
ගොළුබෙල්ලෙකු මත සිටගෙන සිටියදී වසු පැටවා ඔසවන්න.
වසු පැටවා විස්තාරක සමඟ ඉහළ නංවයි.
Hamstring දිගු කිරීම
Hamstring දිගු කිරීම. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
රබර් පටියක් සමඟ "ගුඩ් මෝනිං" ශරීරය වාඩි වී සිටීම
ශරීරය වාඩි වී රබර් පටියක් සමඟ "සුබ උදෑසනක්".
ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
ශරීරය විස්තාරකයක් සමඟ හෝ පහළ කොටසකින් "සුබ උදෑසනක්" ඔසවයි
ශරීරය විස්තාරකයක් සමඟ හෝ පහළ කොටසකින් "සුබ උදෑසනක්" ඔසවයි. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
පුටුවක වාඩි වී සිටියදී උකුල දිගු කිරීම
පුටුවක වාඩි වී සිටියදී කලවා දිගු කිරීම.
ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
ස්කැට් එකකින් පපුවට බාබෙල් එකක් විසි කිරීම
ස්කැට් එකකින් පපුවට බාබෙල් එකක් විසි කිරීම. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
කකුල් පැද්දීම සමඟ හිප් දිගු කිරීම
Hyperextension - වැඩ කරන විට hamstrings
Hyperextension - hamstrings ක්රියා කරයි. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
"සුබ උදෑසනක්" සම්භාව්ය
"සුබ උදෑසනක්" සම්භාව්ය.
ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
ආධාරක සහිත ස්මිත් යන්ත්‍රය තුළ ශරීරය ඔසවයි
ආධාරක සහිත ස්මිත් යන්ත්‍රයක සිරුර ඔසවයි. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
බෑන්ඩ් සමඟ උකුල දිගු කිරීම
බෑන්ඩ් සමඟ උකුල දිගු කිරීම. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
උකුල් ඇටය
උකුල් ඇටය. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
දණහිසට පහළින් උදුරා ගන්න
දණහිසට පහළින් ඇති ස්ථානයෙන් උදුරා ගන්න.
ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
දම්වැල් අත්හිටුවීම තුළ ශරීරය ඔසවයි
දම්වැල අත්හිටුවීමකින් ශරීරය ඔසවයි. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
පැත්තකට වැතිර සිටියදී පටියකින් උකුල දිගු කරන්න
පටියක් සමඟ පැත්තේ උකුලේ දිගු කිරීම. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
කෙට්ල්බෙල් පේළිය උරහිස දක්වා
කෙට්ල්බෙල් පේළිය උරහිස දක්වා. ඡායාරූපය - කාන්තාවන්
මූලාශ්රය: http://site/delavie.ru/nogi12.htm
කුකුළා! UCU (උදෑසන අභ්යාස සංකීර්ණය) ඇති සැමට සුබ උදෑසනක්! උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම කට්ටලයක් සමඟ - කරදරයකින් තොරව වසර සියයක්!
උදේ නැගිටින්න කම්මැලිද? උදෑසන ව්යායාම කට්ටලයක් (MCU) ඔබේ දවස බවට පත් කරයි!
උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම කට්ටලයක් යනු ශරීරය අවදි කිරීමට සක්‍රිය කිරීමට උපකාරී වන අභ්යාස වේ.
ඒවා පරිවෘත්තීය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට, විෂාදනාශක නොමැතිව සමස්ත ජීව ශක්තිය වැඩි කිරීමට, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට, සන්නිවේදනයේ ප්‍රීතිය සඳහා අප සැමට අවශ්ය එන්ඩොර්ෆින් නිපදවීමට, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ශ්වසන, ස්නායු හා හෘද වාහිනී පද්ධතිවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, සාමාන්‍යයෙන්, නිගමනය: එය නිර්දේශ කෙරේ. ව්යතිරේකයකින් තොරව උදෑසන අභ්යාස කට්ටලයක් සිදු කිරීමට! ව්යායාම කරන විට අධික ලෙස වෙහෙස නොවන්න, සෑම චලනයක්ම භුක්ති විඳින්න!
උදෑසන අභ්යාස මාලාව - සෞඛ්ය සම්පන්න චලනයන් ආධාරයෙන් කොඳු ඇට පෙළ පුනර්ජීවනය කරන්න
අප සැමට ඇන්ටෙනාවක්, අපගේ රාමුවක්, අපගේ විශ්වාසනීය සහායක් ඇත - අපි කතා කරන්නේ කොඳු ඇට පෙළ ගැන වන අතර, නම්‍යශීලී සහ ශක්තිමත් කොඳු ඇට පෙළකින් ඔබ මහලු වියේදී පවා තරුණයින්ට ආරම්භයක් ලබා දෙනු ඇත. නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් ඔබේ යෞවනයයි.
ඔබ උදෑසන ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීමෙන් නියමිත වේලාවට ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමට පටන් ගන්නේ නම්, කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි සංචලනය සහ නම්‍යශීලී බව පවත්වා ගැනීම, ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස් වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීම, ඔබේ ඉරියව්ව කෙළින් කිරීම සහ අලංකාර චලනයන් ලබා ගැනීම අපහසු නැත.
ව්යායාම අංක 1 - අපි අපේ පැටවුන් දිගු කර අපගේ රාජකීය ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමු
ඔබ අවදි වූ විට, වහාම ඇඳෙන් එළියට නොයන්න, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, පසුව හුස්ම ගන්න සහ ටිකක් දිගු සැතපීමට ඉඩ දෙන්න. නමුත් එහි වැතිරීමට නොව ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ පිටේ සැතපෙන්න, ඔබේ මුළු සිරුරම දිගු කරන්න, ඔබේ පාදවලින් රවුම් චලනයන් කරන්න - ඔබේ දවස නිසැකවම ආරම්භ වනු ඇත!
දිගටම වැතිර සිටින්න, ඔබේ සුබ උදෑසනක් භුක්ති විඳින්න සහ පහත අභ්යාස කරන්න: ඔබේ කකුල ඔසවන්නේ නැතිව, ඔබේ දකුණු විලුඹ ඔබෙන් ඉවතට සහ ඔබේ ඇඟිල්ල ඔබ දෙසට අදින්න, තත්පර 5 ක් සඳහා ස්ථානය සවි කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාදය ලිහිල් කරන්න. ඔබේ වම් පාදයේ එකම ව්‍යායාමය නැවත කරන්න, ඉන්පසු කකුල් දෙකේම එකවර කරන්න.
මෙයද කියවන්න: ඇඟිලි සඳහා අත් ව්යායාම
දැන් ඔබට නැඟිට, කාමරයේ වාතාශ්රය සහ වඩාත් ක්රියාකාරී ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම මාලාවක් ආරම්භ කළ හැකිය.
ව්යායාම අංක 2 - පහසු හුස්ම ගැනීම සහ නැවුම් මනස සැමවිටම
අංක එකේ ස්ථානය ගන්න, පරාජය කළ නොහැකි රණශූරයෙකු මෙන් දැනෙන්න: කෙළින් සිටගෙන, විලුඹ සහ ඇඟිලි එකට, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න, ඔබේ තට්ටම් තද කරන්න, ඔබේ බඩට අදින්න, දෑත් ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහත් කර, ඉදිරියට දෙස බලන්න.
ඔබට උදෑසන කරකැවිල්ල දැනෙනවා නම්, අංක දෙක ස්ථානය ගන්න: ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන, පුටුවක වාඩි වී, දෑත් ඔබේ දණහිස් මත ලිහිල්ව තබා ගන්න, කකුල් එකට, පාද බිම සමතලා කරන්න.
ඔබේ නාසය හරහා කෙටි ආශ්වාස සහ පිටකිරීම් මාලාවක් ගන්න (10-15 වාරයක්). ආශ්වාසයට වඩා තරමක් දිගු වන පරිදි හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ අතරම, උරහිස් චලනය නොවී පවතී.
මෙම ව්‍යායාමයෙන් පසු, මොළයේ සෛලවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වේ, පෙනහළු පිරිසිදු වේ, රුධිරය ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ, ඔබේ ශරීරය පුරා උණුසුම පැතිරෙන ආකාරය ඔබට දැනෙනු ඇත - ඔබ උදේ ජිම්නාස්ටික් ව්‍යායාමවල ප්රධාන කට්ටලයට යාමට සූදානම්ය.
අභ්යාස අංක 3 - හංස බෙල්ලකින් සෑම කෙනෙකුම ජය ගන්න
ඔබට මෙම අභ්යාසය අංක එකේ හෝ දෙවන ස්ථානයේ සිදු කළ හැක. ඔබට ඔබේ ඇස් වසා ගත හැකිය. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න එපා, එය ඉක්මවා නොයන්න.
අවධානය!මෙම අභ්යාස සිදු කිරීමට පෙර, ඔබ ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ තුවාල වී ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. ඔබ සුළු අපහසුතාවයක් අත්විඳින්නේ නම්, ව්යායාම කිරීම නතර කරන්න. එමනිසා, ඔබේ හිස සෙමෙන් දෙපැත්තට හරවන්න, ආන්තික ස්ථානවල පිහිටීම කෙටියෙන් සවි කරන්න. සෑම පැත්තකින්ම ප්රවේශයන් 5 ක් සිදු කරන්න.
ඉන්පසු ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න, මොහොතකට එම ස්ථානය සවි කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ හිස පිටුපසට ඇල කරන්න, නැවත තත්පර කිහිපයක් සඳහා එම ස්ථානය සවි කරන්න.
හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු, ඒකාකාර, සන්සුන් ය. අපි මෙම චලනයන් එක් එක් පැත්තෙන් 5 වතාවක් සිදු කරන්නෙමු.
අවධානය!
මෙයින් පසු, අපි හිසෙහි භ්රමණ චක්රලේඛ චලනයන් වෙත ගමන් කරමු: රවුම් 5 දක්ෂිණාවර්තව, රවුම් 5 වාමාවර්තව. මෙම සියලු අභ්යාස රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන අතර, ඊට අමතරව, ද්විත්ව නිකට පෙනුම වැළැක්වීම.
ව්යායාම අංක 4 - ශක්තිමත් අත්, පුළුල් උරහිස්
අංක එකේ ස්ථානය ගන්න. ශ්වසන සහ ස්නායු පද්ධතිය සඳහා ප්රයෝජනවත් ව්යායාමයක් සිදු කරමු. ඔබේ අත්ල ඇතුළත ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් හස්ත සාදන්න.
ඔබේ අතේ හබල් ඇති බවත්, ඔබ බෝට්ටුවකින් ගඟ තරණය කිරීමට ඉක්මන් වන බවත්, ඔබේ නාසය හරහා තියුණු හුස්මක් ගෙන, ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන ඔරු පැදීම ආරම්භ කරන බවත් සිතන්න - ඔබේ අත්වල භ්රමණ චලනයන් 5 ක් ඉදිරියට සහ ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට සමාන වේ. දිශාව, පසුව ඔබේ නාසය හරහා තියුණු ලෙස හුස්ම ගන්න. දැන් අපි අපේ වැලමිට නැමී චලනයන්ගේ විස්තාරය වැඩි කරමු - ඒවා 5 වතාවක් ඉදිරියට සහ පසුපසට කරන්න.
ඔබේ හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කරන්න, ඔබේ ක්රියාකාරී රිද්මය නැති කර නොගන්න. අවසාන වශයෙන්, හස්තයේ සිට උරහිස දක්වා දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම භාවිතා කර එකම දේ කරමු. ඔබේ උරහිස් තල උණුසුම් වන ආකාරය සහ ඔබේ පපුව ක්රියා කරන ආකාරය දැනෙන්න, චලනය වීමේ නිදහස දැනෙන්න. මෙම ව්‍යායාමයෙන් පසු, ඔබට විශේෂ ජීව ශක්තියක් දැනේ.
ව්යායාම අංක 5 - සිහින් ඉණක් ඔබට ප්‍රශංසනීය බැල්ම අල්ලා ගැනීමට උපකාරී වේ
අපි පිහිටුම අංක තුන සකස් කරමු - අඩි උරහිස් පළල, ඉණ මත අත්. අපි කෙළින්ම පිටුපස පවත්වා ගැනීමට සහ විකල්ප වශයෙන් වමට සහ දකුණට, පසුපසට සහ පසුපසට නැමීමට උත්සාහ කරමු. අපි සෑම පැත්තකින්ම සාම්ප්රදායික 5 ප්රවේශයන් කරන්නෙමු. මෙම ජිම්නාස්ටික් ව්යායාම තුනී ඉණක් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ, පිටුපස මාංශ පේශි වඩාත් ප්රත්යාස්ථ කරයි, සහ උදරීය අවයව වලට හිතකර බලපෑමක් ඇත.
ව්යායාම අංක 6 - ලස්සන කලවා
මෙම ව්‍යායාමය යෝග වලින් අප වෙත පැමිණේ, එය කරන්න, එවිට ඔබට ලස්සන කලවා සහ කකුල් ලැබෙනු ඇත. අංක එකේ ස්ථානයට යන්න. ඔබේ පටිය මත ඔබේ දෑත් තබන්න. ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පියවරක් ඉදිරියට තබා ඔබේ දණහිස 90˚ නැමෙන්න (ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඔබේ විලුඹට ඉහළින් තිබිය යුතුය).
වම් පාදය දිගු කර ඇත, අවධාරණය ඇඟිල්ල මත වේ, විලුඹ ඉහළට පෙනේ. ඔබේ සමතුලිතතාවය පවත්වා ගනිමින්, ඔබේ කෙළින් දෑත් දෙපැත්තෙන් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත්ල සම්බන්ධ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්, සහ ඔබේ හිස ඉහළට දිගු කරන්න. ගැඹුරු හුස්මක් 3 ක් ගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අනෙක් කකුලේ ද එසේ කරන්න.
ව්යායාම විකල්පය: ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කිරීම ඔබට අපහසු නම්, ඒවා ඔබේ පටිය මත තබා ගණන් තුනක් සඳහා අර්ධ ස්කැට් එකක වසන්ත පැද්දීම සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සහ ගණන් හතරක් සඳහා ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසය වෙස්ටිබුලර් උපකරණයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇති අතර, පිටත සහ අභ්‍යන්තර කලවා පොම්ප කිරීමට සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම අංක 7 - සෑම දෙයකටම ප්රතිරෝධය දැක්වීම සඳහා වෙස්ටිබුලර් උපකරණ පුහුණු කිරීම
අපි අංක එකේ ස්ථානය ගනිමු. ආශ්වාස කරන විට, අපි පරිස්සමින් අපගේ ඇඟිලි තුඩු මත ඉහළට නැඟී, සමබරතාවය සහ කෙළින් පිටුපස තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු; හුස්ම ගැනීම, අපි පහත් වෙමු, නමුත් අපගේ විලුඹෙන් බිම ස්පර්ශ නොකරන්න. ව්යායාම 10 වතාවක් නැවත නැවතත් කරමු. මෙම ව්‍යායාමය තරමක් භාවනා සහ සන්සුන් ය, ඔබ ඔබේ හුස්ම චලනය සමඟ සමමුහුර්ත කරන විට එය විශේෂයෙන් හොඳ යැයි හැඟේ.
උදෑසන අභ්යාස සංකීර්ණයේ සිට අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා නිර්දේශ
ඉතින්, අපි ඔබේ දවස සකස් කර ගැනීමට උපකාර වන උදෑසන අභ්යාස මාලාවක් දෙස බැලුවෙමු. ඔබ ඔබේ දෑස් විවර කරන විට, නව ජයග්‍රහණ සහ ජයග්‍රහණ සහිත මුළු අපූරු දවසක් ඔබට විවෘත වන බව තේරුම් ගන්න. අපි සම්භාව්ය පරාවර්තනය කර කියමු: උදෑසන අභ්යාස සෑම වයස් කාණ්ඩයකටම සුදුසු ය.
වඩාත් ජවසම්පන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න, ප්‍රීතිමත් සහ ක්රියාශීලී පුද්ගලයෙකු වීමට ඔබට උපකාර වන නව ආවේගයන් ඔබේ උදෑසනට හඳුන්වා දෙන්න. “උදෑසන අභ්යාස” යන නාමයෙන් කුඩා කල සිටම උදෑසන ව්යායාම කට්ටලය අප දන්නා බව කිසිවක් සඳහා නොවේ - ආරෝපණය යන වචනයෙන්.
මෙම සරල ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට මුළු දවසම ප්‍රීතිය, ප්‍රීතිය සහ ආත්මයේ ශක්තිය දැනෙනු ඇත.
ඔබට ඕනෑම ඇඳුමකින් පුහුණු විය හැකිය, නමුත්, මගේ පෞද්ගලික අත්දැකීම් මත පදනම්ව, සුවපහසු, ලිහිල්, පිරිසිදු ඇඳුම් සහ පාවහන් නොමැතිව ජිම්නාස්ටික් කිරීම මහත් සතුටක් ගෙන දෙන බව මම සටහන් කරමි.
ජිම්නාස්ටික් අභ්යාස සිදු කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කරන්න - ඕනෑම වයසකදී එය 110-120 බීට් / මිනි නොඉක්මවිය යුතුය.
හමුවන්න: සුබ උදෑසනක්, "සුබ උදෑසනක්", හෝ බාබෙල් එකකින් නැමීම. බොහෝ අය මෙම ඵලදායි ව්‍යායාමය සිදු කරන්නේ ශරීරයේ පහළ කොටස වැරදි ලෙස පොම්ප කිරීම, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට් අතර යමක් කිරීම සඳහා ය. තවද තාක්ෂණය අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු වේ, නමුත් තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වේ. මෙම ව්යායාමයේ ව්‍යුහ විද්යාව, සූක්ෂ්මතා සහ ප්රතිලාභ දෙස බලමු.
සුබ උදෑසන ව්‍යායාමයේදී ක්රියා කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
මෙම ව්‍යායාමය අධි දිගුවකට හෝ කෙළින් කකුල් සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් එකකට සමාන වේ, නමුත් එය ශරීරයේ පිටුපස ද ක්රියා කරයි.
ප්රධාන බලපෑම පිටුපස විස්තාරක මත වැටේ. මෙම ව්යායාමයට ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ හම්ස්ට්‍රින්ග් ද සම්බන්ධ වේ, නමුත් අඩු ප්‍රමාණයකට. Abs වක්‍රව පුහුණු කර ඇත.
තට්ටම් සහ කලවා මාංශ පේශී භාවිතයෙන් පමණක් ව්යායාම කිරීම වරදකි.
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
මෙම ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ අධිතක්සේරු කිරීමට අපහසුය. පිටුපස මාංශ පේශි, විශේෂයෙන් ලුම්බිම් කලාපය ශක්තිමත් කිරීම සහ වැඩ කිරීම සඳහා එය හොඳම එකකි.
ප්රමාණවත් තරම් පහතට නැමීමෙන් ඔබට ඔබේ කකුල් පිටුපස හොඳින් දිගු කළ හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා, මෙම අභ්යාසය ශක්තිමත් පිටුපස නොමැතිව, මූලික කකුල් ව්යායාම කිරීම තරමක් අපහසු බැවින්, බර සහිත ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ස්කොට් වලදී ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
සිටගෙන සිටින විට (කෙලින් කකුල් මත) "සුබ උදෑසනක්" නැමීමේ තාක්ෂණය බාබෙල් එකකින්
ස්ථාවර ව්‍යායාමයකට මලල ක්‍රීඩකයාගෙන් විශාල සාන්ද්‍රණයක් සහ අවධානයක් අවශ්ය වේ, විශේෂයෙන් අධික බරකින් සිදු කරන්නේ නම්, එබැවින් වාඩි වී සිටින විකල්පයක් ආරම්භකයකු සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
නමුත් ඔබට ඔබේ කකුල් සහ තට්ටම් පිටුපස ක්‍රියාශීලීව සම්බන්ධ වීමට අවශ්ය නම්, සිටගෙන සිටියදී නැමීම් සිදු කිරීම වඩා හොඳය, නමුත් සැහැල්ලු බරකින්.
තාක්ෂණය (ගැහැණු ළමයින් සඳහා පමණක් නොවේ):
එසේම, පුහුණු වීඩියෝව බලන්න.
වීඩියෝ: ව්යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද - ස්ථාවර නැමීම් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය
වාඩි වී සිටියදී සුබ උදෑසනක් නැමීමේ තාක්ෂණය
ඔබට ඔබේ hamstrings සහ glutes සම්බන්ධ නොවී ඔබේ පිටුපස හුදකලා කිරීමට අවශ්ය වූ විට, ඔබට වාඩි වී සිටියදී මෙම ව්යායාම කළ හැකිය. මෙම විකල්පය ආරම්භකයින් සඳහා ද හොඳ වනු ඇත.
නමුත් කකුලේ මාංශ පේශි ව්යායාමයට සම්බන්ධ නොවන බව මතක තබා ගන්න, පිටුපස වැඩි ආතතියක් ඇති බැවින්, ඔබ බර හා තාක්ෂණය සමඟ ප්රවේශම් විය යුතුය.
- අපි රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කර, එය trapezius මාංශ පේශි සහ උරහිස් මත තබා, එය අපේ අතේ තබා ගන්න.
- අපි කෙළින්ම පිටුපසින් බංකුවක වාඩි වී සිටිමු.
- අපි අපේ මුළු පාද මත අපගේ පාද තදින් තබමු, අපගේ ඇඟිලි තරමක් දෙපැත්තට හරවන්නෙමු.
- ආශ්වාස කර හැකිතාක් පහළට නැමෙන්න.
- ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
වීඩියෝ: වාඩි වී සිටියදී බාබෙල් එකක් සමඟ නැමීම
සුභ උදෑසනක් සඳහා නිශ්චිත භෞතික සූදානමක් සහ ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. පුහුණුවේ ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාව සඳහා, පහත සඳහන් කරුණු ගැන අමතක නොකරන්න:
- 8-10 වාරයක්, 3-4 වැඩ ප්රවේශයන් වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටියදී නැමීම් සිදු කළ යුතුය.
- ශරීරයේ මුළු පිටුපසම හැකි තරම් ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සමඟ ඒකාබද්ධව Good Mornings සිදු කළ හැකිය.
- අවම බර සහිත නැමීම් තුවාල වලින් පසු සුවය ලැබීමේ කාලය තුළ පුනරුත්ථාපනය ලෙස භාවිතා කළ හැකි නමුත් වෛද්යවරයෙකුගේ අවසරය ඇතිව පමණි.
- ඔබට දුර්වල පිටුපස තිබේ නම්, ඔබ මෙම ව්යායාම සමඟ ආරම්භ නොකළ යුතුය, එය සියලු මාංශ පේශිවල යාන්ත්ර විද්යාව පිළිබඳ අවධානය සහ අවබෝධය අවශ්ය වේ. Deadlifts හෝ hyperextensions කිරීමෙන් ඔබට පුහුණු විය හැක.
- ඔබේ හිස ඕනෑවට වඩා පහත් නොකරන්න, ඔබේ බැල්ම කෙළින්ම යොමු කළ යුතුය.
Deadlifts හෝ squats වැනි මූලික අභ්‍යාසවලදී ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබේ පුහුණුවට සුබ උදෑසනක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මලල ක්‍රීඩකයෙකුගේ පිටුපස දුර්වල නම්, නිවැරදි තාක්‍ෂණයෙන් විශාල බරක් භාවිතා කළ නොහැක. Squats අතරතුර, කකුල් "හැරීමට" පටන් ගනී, සහ පහළ පිටුපස වේදනාව පෙනෙන්නට පුළුවන. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පිටුපස සංවර්ධනය කරන්න, සහ ගුඩ් මෝනිං අභ්යාසය මේ සඳහා ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
තට්ටම්, කලවා සහ උදරයේ ලිහිල් සම පිළිබඳ ගැටළුව බොහෝ කාන්තාවන් කනස්සල්ලට පත් කරන අතර මෙය හදිසියේ බර අඩු කර බර වැඩි කරන අයට පමණක් අදාළ නොවේ.
තට්ටම් යනු කාන්තා රූපයේ ප්රධාන ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් බව රහසක් නොවේ. අනපේක්ෂිත අවස්ථාවන්හිදී ඒවා භාවිතා කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරය මේද සංචිත ගබඩා කරන්නේ මෙම ස්ථානවල (තට්ටම්, කලවා, ආමාශය) බව එසේ සිදු වේ.
මිනිස් සම වයස සමඟ අඩු ප්රත්යාස්ථ බවට පත් වන අතර, බොහෝ විට බරෙහි වෙනස්කම් සමඟ නිතරම නොපවතියි. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, තරමක් තරුණ අවධියේදී පවා සැලකිය යුතු බර අඩු වීමෙන් පසුව, අපිරිසිදු නැමීම් දිස්වන බව පෙනේ.
මීට අමතරව, වසර 40 කට පසු, අපගේ සම මාංශ පේශිවලට ලිහිල්ව ඇලී සිටීමට පටන් ගනී (මෙය ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්රදේශවල පමණක් නොව, මුහුණේ පවා නිරීක්ෂණය කරනු ලැබේ). බොහෝ සාධකවල බලපෑම යටතේ, සම එල්ලා වැටීමට පටන් ගන්නා අතර, කිසිදු පියවරක් නොගන්නේ නම්, උදරය, ඉණ, තට්ටම් පමණක් නොව මුළු මිනිස් සිරුර පුරාම කැපී පෙනෙන එල්ලා වැටීමක් සිදු වේ.
ඔව්, ඇත්ත වශයෙන්ම, වසර 40 කට පසු අපගේ සමට සජලනය, නැවුම් සහ තද වීම දිගටම පවත්වා ගැනීම ඉතා අපහසුය.
බොහෝ කාන්තාවන් තම මුහුණේ සම රැකබලා ගැනීමට උත්සාහ කරයි, නමුත් ශරීරයේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ගැන කුමක් කිව හැකිද? මෙම නඩුවේ ශාරීරික ව්යායාම පළමු ස්ථානයට පත්වන බව රහසක් නොවේ. චලනය සුන්දරත්වය සහ සෞඛ්යය ද වේ!
ශාරීරික පුහුණුව මිනිස් මාංශ පේශි තානය කරන අතර සමට සැලකිය යුතු රුධිර ප්රවාහයක් ප්රවර්ධනය කරයි.
ක්රමානුකූල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් රුධිර නාල වලට (කුඩා ඒවා) බලපාන අතර, එම නිසා සම නිරන්තරයෙන් රුධිරය “පෝෂණය” කිරීමට පටන් ගන්නා අතර එහි ප්‍රති result ලයක් ලෙස එය තානය හා ප්රත්යාස්ථ ලෙස පෙනේ.
මාසික පන්ති සඳහා වහාම ගෙවීමෙන් ජිම් නැරඹීමට හොඳම බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට මූල්‍යමය හැකියාවක් නොමැති සහ ස්වයං-සංවිධානය සමඟ ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති තත්වයක් තුළ, සියලුම ජනප්‍රිය ශාරීරික ව්යායාම හරහා ගොස් ඔබට වඩාත් සුදුසු ඒවාට මනාප ලබා දීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පුද්ගලිකව.
තට්ටම් සහ කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කරගත් විවිධ සංකීර්ණ රාශියක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වහාම සටනට ඉක්මන් නොවිය යුතු අතර පවතින සියලු විකල්ප "උත්සාහ කරන්න". සතියක් ඇතුළත ඔබේ ශ්රමයේ පළමු ප්රතිඵල දැකීමට සරල හා ප්රවේශ විය හැකි අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කිරීම ප්රමාණවත්ය.
අද අපි රුසියානු යෝග්‍යතා බිකිනි ශූර කැටියා උස්මානෝවාගේ තට්ටම් සඳහා වඩාත් ප්‍රියතම ව්යායාමයක් දෙස බලමු - “සුබ උදෑසනක්”.
සුබ උදෑසනක් ඉදිරියට නැමීම් යනු කලවා, තට්ටම් සහ පහළ පිටුපස වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට උපකාරක ව්‍යායාමයකි. මෙම ව්‍යායාමය නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ තට්ටම් වලින් ඔබේ මිටියාවත දෘශ්‍යමය වශයෙන් වෙන් කිරීමට සහ ඔබේ පහළ පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් අනාගතයේදී පිටුපස සහ කොඳු ඇට පෙළේ තුවාල වලින් ඔබව ආරක්ෂා කළ හැකිය.
චලනයන් තරමක් නැමුණු දණින් ආරම්භ විය යුතුය. සුමටව නැමෙන අතරතුර, ඔබ එකවරම ඔබේ ශ්රෝණිය පිටුපසට ගෙන යා යුතුය, ශරීරය බිමට සමාන්තර වන මොහොත දක්වා ක්‍රියාව දිගටම කරගෙන යන්න.
නැමීමෙන් පසු, සුමටව ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
"ගුඩ් මෝනිං" අභ්යාසය සිදු කරන විට අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. චලනයන්හි පදනම උකුල් සන්ධියේ පිහිටීමෙහි වෙනසක් වේ. එනම්, ශරීරයේ ඉදිරි ඇලවීම සිදුවන්නේ ශ්රෝණිය නැමීම හේතුවෙනි (එය පහත වීඩියෝවෙන් දැකිය හැකිය), සහ ලුම්බිම් කලාපයේ නැමීම සිදු කරන සම්භාව්ය නැමීමේ මූලධර්මය අනුව නොවේ.
තාක්ෂණය:
 |
කෙළින් සිටගෙන, පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට ඔබේ අත් තබා, ඔබේ පහළ පිටුපස තරමක් නැමී, ඔබේ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. |
 |
දණහිසට ඔබේ කකුල් තරමක් නැමෙන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ශරීරය සෙමෙන් ඉදිරියට ඇල කරන්න, ඔබේ කලවා පිටුපස මාංශ පේශිවල දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. නැතහොත් ඔබේ පිටුපස බිමට සමාන්තර වන තුරු. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකා සහ ඔබේ පපුව පහත් නොකරන්න - මෙය කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික ආරුක්කුව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ ප්‍රාශ්වාස කරන විට, ඔබේ ග්ලූට් මිරිකා සහ ඔබේ ඉණ ඉදිරියට තල්ලු කිරීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න (ඔබ නැඟිටින විට ඔබේ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න). |
ක්රියාත්මක කිරීමේදී වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා විවිධ කෝණවලින් ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය දෙස හොඳින් බලන්න: 
"ගුඩ් මෝනිං" ටිල්ට් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ තවත් වීඩියෝ ඉඟියක් බලමු: 
අපි බඩගාන්නේ නැත, නමුත් අපගේ තට්ටම් "පිටතට තල්ලු කිරීම" මෙන්, අපගේ ශ්රෝණිය පසුපසට ගෙන යන්න! පහළම ස්ථානයේ ඔබේ බඩ ඔබේ කලවා මත තැබිය යුතුය.
"බර සමඟ" ඇල කරන්න
ඇත්ත වශයෙන්ම, “සුබ උදෑසනක්” ව්‍යායාමය කාය වර්ධන ව්යායාම වලින් එකකි, එයට ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ නැමීම ඇතුළත් වේ.
එබැවින්, ව්‍යායාමය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට බොඩි බාර් එකක් හෝ බාබෙල් එකක් ගත හැකිය - ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටී නම් හෝ බාබෙල් පවා :)
එවැනි නැමීම් මඟින් ඔබේ තට්ටම් ගුණාත්මකව “එසවීමට” සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි පෙන්වීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට, තට්ටම් වෙනස් උත්තල හැඩයක් ගන්නා අතර ග්ලූටීයල් මාංශ පේශී මිටි මිටි වලින් පැහැදිලිව වෙන් කරනු ලැබේ. ප්රතිඵලය වන්නේ කකුල් සිට තට්ටම් දක්වා දර්ශනීය සංක්රමණයකි.
- වාසි:
ඔබේ උරහිස් මත බාබෙල් එකක් සමඟ නැමුණු අභ්යාස සිදු කිරීමෙන් ඔබට පහත ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත:
- මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් එකවර වැඩ කිරීම;
- සම්පූර්ණ දිග දිගේ කොඳු ඇට පෙළේ විස්තාරක මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම;
- පිටුපස ශක්තිය වර්ධනය කිරීම;
- වඩා හොඳ ඉරියව්ව;
- කොඳු ඇට පෙළේ ගැටළු වළක්වා ගැනීම.
බොඩි බාර් එකකින් ගුඩ් මෝනින් බෙන්ඩ්ස් කරන්නේ කෙසේද:
සම්පූර්ණ මාංශ පේශි ඇට්ලස් මේ වගේ ය:
සම්බන්ධ ප්රධාන මාංශ පේශි: hamstrings, semitendinosus සහ semimembranosus මාංශ පේශී, gluteus maximus, back extensors.
- තාක්ෂණය:
1. ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන් කර තබන්න, ඔබේ ඇඟිලි තරමක් දෙපැත්තට හරවන්න. පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මට්ටමින් trapezius මාංශ පේශි මත හෝ තරමක් පහළින් බඳ තීරුව තබන්න.
සරලව කිවහොත්, බොඩිබාර් එක ඔබේ පිටුපසට තබා උරහිස් මට්ටමින් අත් දෙකෙන් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල් කර, අත්ල ඉදිරියට ගෙනයන්න.
2. ඔබේ පිටුපසට යටින් තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා, ඔබේ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි තද කර ඔබේ දණහිස තරමක් නැමෙන්න.
මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
3. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින්න, ඉන්පසු තිරස් ස්ථානයකට සුමටව ඉදිරියට නැමෙන්න, චලනය වන විට, ඔබේ තට්ටම් පසුපසට ගෙන ඔබේ පිටුපස ආරුක්කුව තබා ගන්න.
ඔබේ පිටුපස වට කරන්න එපා! නැමීමේ අක්ෂය උකුල් සන්ධිය හරහා ගමන් කළ යුතුය.
මෙම චලනය කොඳු ඇට පෙළේ හෝ මිටියාවත මත අධික ආතතියක් ඇති කරයි නම්, සමාන්තර ස්ථානයකට පහත් කිරීමට පෙර නතර කරන්න.
4. ඔබ පරාසයේ පතුලට ළඟා වූ පසු (මඳ බිමට සමාන්තරව), හුස්ම පිට කර ඔබේ තට්ටම්, මිටි මිටි සහ පහළ පිටුපස හැකිලීමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අපි "සුබ උදෑසනක්" ඇලවීමේ තාක්ෂණය දියුණු කරමු:
