බඩ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද සහ නිවසේදී ඔබේ උදරය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පියවරෙන් පියවර උපදෙස්. උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට abs කරන්නේ කෙසේද උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට abs කරන්නේ කෙසේද?

බඩේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද සහ ඔබේ උදරය වැඩි කරන්නේ කෙසේද - මූලික නීති.

ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබට මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් අවශ්‍යද යන්න ඉලක්කයක් තැබීමයි.
දෙවැන්න පෝෂණයයි. මෙය නොමැතිව සරලව තැනක් නැත. මෙය සියයට 70ක සාර්ථකත්වයකි. (බත්, බිත්තර, තක්කාලි, තුර්කිය)
තෙවනුව, ඇත්ත වශයෙන්ම, නිතිපතා පුහුණුව. ඔබට සතියකට තුන් වතාවක් ව්‍යායාම කළ හැකිය, එය බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රමාණවත් වේ.

ප්රධාන දෙය වන්නේ නිතිපතා ය. ඔබ ඉලක්කයක් තබා ඇත්නම්, සෑම දිනකම නිවැරදිව කන්න, ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ උදරය වැඩි කිරීමට ඵලදායී ලෙස පුහුණු කරන්න.

තවත් කරුණක් වන්නේ ජෝගිං ය. මේ සඳහා සෑම විටම කාලය ගන්න. මෙය මේදය ඉවත් කිරීමට සහ abs පොම්ප කිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. විනාඩි 15-20. වැදගත්ම දෙය නම් එය දුෂ්කර වූ විට, අත් නොහරින්න. ප්රධාන දෙය ප්රතිඵලය බව මතක තබා ගන්න, ප්රධාන දෙය ඔබේ ඉලක්කයයි.

බඩේ මේදය නැති කර ගැනීම සහ ඔබේ උදරය වඩාත් ඵලදායී ලෙස පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස්.

අපි උදාහරණයක් ලෙස සාමාන්‍ය කරකැවිල්ලක් ගනිමු.සාමාන්‍යයෙන් කරකැවීම් සිදු කරනු ලබන්නේ හිස පිටුපස දෑත් සවි කර ඇති ආකාරයට වන අතර පසුව උරහිස් පටිය එසවීමෙන් අපි උදරය හැකිලෙමු. නමුත් සමහර විට මෙම පුනරාවර්තන වලදී ප්රමාණවත් උත්සාහයක් නොමැත. අපගේ ඉලක්කය වන්නේ එක් එක් පුනරාවර්තනය තුළ උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීමයි, මන්ද අපට එක් එක් පුනරාවර්තනයෙන් බලපෑම ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, අපි මෙම මාංශ පේශි උපරිම ලෙස ක්‍රියා කළ යුතුය.

අවසාන කරුණ නම්, පුනරාවර්තන උදරීය මාංශ පේශිවල උත්සාහයෙන් සිදුවනු ඇති බවයි. ඔසවන විට, අපි හුස්ම හෙළන අතර උදරීය මාංශ පේශි හැකිලීම (ඇබ්ස් තද කරන්න). කාරණය වන්නේ අපි හුස්ම හෙළීම සහ අපගේ උදරය හැකිලීමයි. සහ ඇඹරෙන විට, පිටුපසට පහත් කරන විට උදරයට ආතතියක් දැනේ. සෑම පුනරාවර්තනයක් ගැනම අවධානය යොමු කර වැඩ කරන්න. මේ ආකාරයෙන් අපි බඩ ඉවත් කිරීමට සහ abs පොම්ප කිරීමට වඩා ඵලදායී ව්යායාම ලබා ගනිමු.

පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ ABS පොම්ප කිරීමට ක්‍රම කිහිපයක්.

ඔබ කෙතරම් වෙහෙස මහන්සි වී පුහුණු කළත්, ඔබේ ආහාර වේල සකස් කර නොගෙන, ඔබට ඔබේ සික්ස් පැක් එක ලැබෙන්නේ නැත. බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට සහ ඔබේ උදරය වැඩි කිරීමට ඔබට කළ හැකි මූලිකම දෙය නම් සීනි සහිත ආහාර ඉවත් කිරීමයි. පැණි බීම ඇතුළුව, සහ සමහර අතුරු කෑම වෙනුවට තන්තු සහිත එළවළු සමඟ. මේ අනුව, ඔබ පරිභෝජනය කරන කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරනු ඇති අතර, දිනපතා කෙටි ව්‍යායාම සමඟ, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ ශරීරයේ මේදය අඩු කර ඔබේ උදරය වැඩි කරනු ඇත.

බඩේ මේදය නැති කර ගැනීමට සහ ඔබේ උදරය වැඩි කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් සතියකට දින දෙකක් හෝ තුනක් අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීමයි. ඔබ අධික තන්තු සහිත එළවළු සහ අඩු මේද ප්‍රෝටීන් ආහාර පමණක් අනුභව කරනු ඇත. ඒ අතරම, අපි ඉතිරි දිනවල රසකැවිලි සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර ද බැහැර කරමු.

බඩේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද සහ නිවසේදී ඔබේ උදරය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පුහුණු වැඩසටහනක්.

බඩ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීමට වඩාත් සුදුසු ව්‍යායාමය, එය නිවසේ භාවිතය සඳහා ඉතා සුදුසු ය. සමස්ත ඉදිරිපස උදරීය මාංශ පේශි සඳහා එක් විශ්වීය චලනයකි. ඔබේ බඩ ඉවත් කර පරිපූර්ණ උදරය පොම්ප කිරීමට ප්‍රධාන සාධක තුනක් තිබේ.

අමාරුම හා වැදගත්ම දෙය ආහාර වේ. ආහාර වේලකින් තොරව ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කර පරිපූර්ණ උදරය ගොඩනඟා ගැනීමට නොහැකි වූ විට නොවේ. මක්නිසාද යත්, ඔබ කොපමණ පොම්ප කළත් චර්මාභ්යන්තර මේදය සෑම විටම ඔබේ කැට ආවරණය කරයි.
භෞතික ක්රියාකාරකම්. කැලරි දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර ගැනීම අවසන් කිරීමට පමණක් නොව, ඒවායින් බොහොමයක් වියදම් කිරීමටද අවශ්ය වේ. විවිධ ආකාරයේ ක්රියාකාරකම්. ජිම්, ධාවනය, ක්රීඩා ක්රීඩා වල පුහුණුව. ඕනෑම බලශක්ති පරිභෝජන ක්රියාකාරකම්. නැවතත්, උදර අභ්යාස තමන්ම නොවේ, නමුත් බොහෝ විට හෘද වැඩ. එවිට, ඔබ ආහාර වේලක් පවත්වා ගෙන යන බව සැලකිල්ලට ගනිමින්, බඩේ මේදය පහව යනු ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම උදරීය මාංශ පේශිම. එය, ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශී මෙන්, පොම්ප කළ යුතුය (ඔබේ abs). ඒ නිසා නිසි ආහාර වේලක් සහ හෘද රෝගවලින් පසු ඔබේ උදරය කැපී පෙනෙන්න පටන් ගනී.

ඒ වගේම අපි අපේ ව්‍යායාමයට යමු. දිනකට විනාඩි 10 ක්. සතියකට තුන් වතාවක්. ප්රවේශ තුනක්. ප්රවේශ තුනම අසාර්ථක වීමට සිදු කරනු ලැබේ.

මෙම ව්යායාමයේ පළමු අනුවාදය. ඔබේ පිටේ වැතිර සිටියදී, දණහිස් නැමී, කඳ සහ කකුල් ඔසවන්න. හිස පිටුපස අත්. ඔබ මෙම ව්යායාම සෙමින් කළ යුතුය. ඔබේ පුනරාවර්තන 20 ට නොඉක්මවන විට එය හොඳයි. එවිට ඔබේ කැට පැද්දෙන අතර විඳදරාගැනීම මත ක්‍රියා නොකරයි.
ඊළඟ විකල්පය ටිකක් සංකීර්ණයි. ශරීරයේ පිහිටීම සමාන වේ, දෑත් කෙළින්ම, කකුල් කෙළින්. ඒ සමඟම අපි ශරීරය නැමෙමු.
කාලයත් සමඟ, මෙම ව්යායාම ඔබට පහසු වනු ඇත. ඔබ ඔබේ පහළ ශරීරය සහ ඉහළ ශරීරය යන දෙකම බර කළ යුතුය. ගොළුබෙල්ලන් සහ බර. එසේත් නැතිනම් නිවසේදී ඔබට පහසු තවත් බරක්. පළමු විකල්පය වන්නේ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීමයි. උරහිස් මත Dumbbells සහ කඳ සහ කකුල් එකවර නැමීම, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. උරහිස් සහ විලුඹ සෑම විටම එල්ලෙමින් තිබේ. වඩාත්ම දුෂ්කර විකල්පය, dumbbells සමග අත් දිගු කර ඇත, කකුල් ද, අපි කඳ සහ කකුල් පටලවා. කට්ටල තුනක්, ඔවුන් අතර විනාඩි 2 විවේකයක්.
මේ අනුව, නිවසේදී බඩ ඉවත් කිරීම සහ උදරය පොම්ප කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකි කාර්යයක් බවට පත්වේ.

ව්‍යුහ විද්‍යාව. උදරයේ මේදය නැති කර ඔබේ උදරය වැඩි කරන්නේ කෙසේද?

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට ඔබ නිතිපතා ව්‍යායාමවලට මුහුණ දුන්නද, මෙම ව්‍යායාම බොහොමයක් ප්‍රමාණවත් නොවන අතර අකාර්යක්ෂම වේ. සමහර ව්‍යායාම ඇත්ත වශයෙන්ම පහළ පිටුපස වේදනාවට හේතු විය හැකි අතර ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සුළු වශයෙන් කළ හැකිය. මෙම මාර්ගෝපදේශයේ අරමුණ වන්නේ උදර පුහුණුව සඳහා නිවැරදි, ප්රයෝජනවත් තොරතුරු සහ ව්යායාම නිර්දේශ සැපයීමයි. ඊට අමතරව, බඩේ මේදය නැති කර ඔබේ උදරය පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ මිථ්‍යාවන් සහ වැරදි වැටහීම් කිහිපයක් දුරු වනු ඇත.

උදරීය මාංශ පේශි පිළිබඳ කෙටි ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක සමාලෝචනයක් අවශ්‍ය වේ. මැදපෙරදිග මාංශ පේශි ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය සහ අභ්‍යන්තර හා බාහිර ආනත මාංශ පේශි වලින් සමන්විත වේ. ගුද මාර්ගයේ උදර පටිය යනු ඔබේ පුබිස් සහ ඔබේ පතුවළ ඉදිරිපස ඇති පස්වන සහ හයවන ඉළ ඇටවල කාටිලේජ අතර සිරස් අතට විහිදෙන දිගු පැතලි මාංශ පේශි තන්තු පටියකි. එහි දකුණු සහ වම් භාගය ශක්තිමත් කවචයකින් මැදින් වෙන් කර ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ සුදු රේඛාවක්. සමහර පුද්ගලයන්ගේ මාංශ පේශී ඇතිවීමට හේතු වන තිරස් කණ්ඩරාවන් තුනක් ඇත.

මාංශ පේශි අනෙකුත් උදරීය මාංශ පේශිවල ඇපොනියුරෝසිස් (පුළුල්, පැතලි සහ තුනී සම්බන්ධක පටක) මගින් සාදන ලද කොපුවකින් ආවරණය වී ඇත. රෙක්ටස් ඇබ්ඩොමිනිස් කොඳු ඇට පෙළ නැමෙන අතර, ඉළ ඇටය හෝ ශ්‍රෝණිය එකිනෙක දෙසට ගෙන ඒම සහ පාර්ශ්වීය නැමීමට සහාය වේ. උඩුකුරු ස්ථානයේ හිස ඔසවන විට කඳ ස්ථායී කිරීමට ද සෘජු උදරය සක්‍රීයව සම්බන්ධ වේ.බාහිර ආනතිය යනු කඳේ පිටතම කෙඳි වන අතර ඒවා ගුද මාර්ගයේ දෙපස පිහිටා ඇත. පහළ ඒවාට ඔවුන්ගේ ඉහළ සහ පාර්ශ්වීය ඇමුණුම් දිගු වන කණ්ඩරාවන්ට ආදාන 8 ක් (නැමුණු අත්වල ඇඟිලි වැනි කුට්ටි) වේ.

බාහිර ස්ට්‍රැබිස්මස් හි පහළ සහ මැද ඉඟි ශ්‍රෝණියෙහි ඉදිරිපස ලාංඡනය (ඉලියැක් ලාංඡනය) සහ ඉළ ඇටයේ සිට පුබිස් ලාංඡනය දක්වා ඇල්බා රේඛාවේ ඇපොනෙයුරෝසිස් සමඟ සම්බන්ධ වේ. බාහිර ආනත මාංශ පේශි ඇත්ත වශයෙන්ම ඉඟුරු අස්ථිය බවට පත්වේ. මෙම මාංශ පේශිවල තන්තු විකර්ණ ලෙස දිවෙන අතර එය "V" හැඩයක් සාදයි.

බාහිර ආනතියට යටින්, ඒවාට ආසන්න වශයෙන් සෘජු කෝණවලින් ක්‍රියා කරන, අභ්‍යන්තර ආනත, ප්‍රතිලෝම “V” හැඩය සාදයි, ඒවායේ ඉහළ සහ මධ්‍ය යෙදුම් කාටිලේජයට වේ, ඒවායේ පහළ සහ පාර්ශ්වීය යෙදීම් වන්නේ ඉඟුරු ලිගයමන්ට්, ශ්‍රෝණි ලාංඡනයයි. , සහ (සම්බන්ධක පටක ) යටි කෙළවරේ, අභ්‍යන්තර ආනත මාංශ පේශි තන්තු තිරස් අතට පාහේ දිව යයි.බාහිර සහ අභ්‍යන්තර ආනත මාංශ පේශී දෙකම ඉළ ඇටය සහ ශ්‍රෝණි අස්ථි එකට නැමීමට, පාර්ශ්වීය නැමීමට (පැති නැමීමට) සම්බන්ධ වේ. කඳේ සහ කඳ භ්‍රමණය කරයි.බාහිර එක "ප්‍රතිවිරුද්ධ" "භ්‍රමණයන් ලෙස හැඳින්වේ.

ඔබ ඔබේ වම් පැත්තට හැරෙන විට මාංශ පේශි තන්තු වල පිහිටීම, ඔබේ දකුණු පැත්තේ බාහිර ආනත තන්තු චලනය පහසු කරයි. අනෙක් අතට, ඔබ දකුණට භ්රමණය වුවහොත්, වම් බාහිර ආනත තන්තු චලනය සඳහා උපකාරී වේ. අනෙක් අතට, අභ්යන්තර ආනත මාංශ පේශි "පාර්ශ්වික මාංශ පේශිවලට සමාන වේ." මේ අනුව, වමට හැරෙන විට, වම් අභ්යන්තර ආනත මාංශ පේශි චලනය පහසු කරයි. ඔබ දකුණට හැරෙන විට, දකුණු අභ්යන්තර ආනත මාංශ පේශි චලනය සඳහා සහාය වේ.

අභ්යන්තර ආනතියේ පහළ තන්තු තිරස් අතට වැඩ කරන නිසා, ඒවා කඳේ ශක්තිය ද වේ. බොහෝ අය ආනතව ඉදිරිපස මාංශ පේශි ලෙස සිතන අතර, ඔවුන්ගේ විදුලි පංකා හැඩැති තන්තු, කෝර්සෙට් එක පුද්ගලයෙකුට ගැලපෙන ආකාරයටම පැතිවලින් පහළ පිටුපසට විහිදෙන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
උදරීය මාංශ පේශිවල ගැඹුරුම තට්ටුව, තීර්යක් මාංශ පේශි, කඳ චලනයන් සඳහා සහභාගී නොවේ. පෙනහළු වලින් වාතය බලහත්කාරයෙන් ඉවත් කිරීම සඳහා මාංශ පේශි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි; මෙන්ම අභ්යන්තර අවයව සම්පීඩනය.

උදර පුහුණුවේ "දුෂ්ටයන්" වන්නේ කකුල් සහ කඳ සමීප කරවන උකුල් නැමීම් ය. උකුලේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශීවලට ගුද මාර්ගයේ කලව ද ඇතුළත් වේ. සම්පූර්ණ squats වලට උකුල් නැමීම් ඇතුළත් වන අතර එමඟින් පහළ පිටුපසට ආරුක්කු සහ අනවශ්‍ය පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකිය, විශේෂයෙන් සාපේක්ෂව දුර්වල උදර අස්ථි ඇති අයට.

බොරු කකුල සීමිත උදරීය සම්බන්ධයක් සහිත උකුල් නැමීම් වලට අභියෝග කරයි. බොහෝ විට කඳ නැමීමේ චලනයන්හි දුර්වල උදර සහ ශක්තිමත් උකුල් පටල අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් පවතී. උදර පුහුණුවේ පරමාර්ථය වන්නේ උකුල් නැමීමේ සම්බන්ධය අවම කරන අතරම උදරයට සම්බන්ධ වීම උපරිම කිරීමයි.

ප්රයෝජනවත් උපදෙස්
උදරීය මාංශ පේශිවල ස්ථාවර ස්ථිතික හැකිලීම් (චලනය නොමැතිව හැකිලීම) හොඳ කොඳු ඇට පෙළේ ඉරියව්වක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ (සහ නිර්දේශිත), විශේෂයෙන් ශ්‍රෝණිය පිටුපසට ඇල කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමේදී (පශ්චාත් ශ්‍රෝණි ඇලවීම).

ඔබේ බඩ ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීමට වටිනා ව්‍යායාමයක්. බොහෝ අය සිතන්නේ පැති කරකැවීම කඳේ පැති සකස් කිරීම සඳහා හොඳ ව්‍යායාමයක් බවයි. මෙය සත්‍ය නොවේ, මන්ද කොඳු ඇට පෙළේ ගැඹුරු මාංශ පේශිවලට මෙම ව්‍යායාමය උදරීය මාංශ පේශිවලට වඩා බෙහෙවින් ඵලදායී ලෙස සිදු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, අස්ථි ලාංඡනයේ සිට ලුම්බිම් කශේරුකාවේ තීර්යක් ක්‍රියාවලීන්ට සහ පහත් ඉළ ඇටයට සම්බන්ධ වන චතුරස්රාකාර මාංශ පේශි ඇත්ත වශයෙන්ම පිරිසිදු පාර්ශ්වීය නැමීමේ මාංශ පේශි වේ. ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව, එය පාර්ශ්වීය නැමීමේ දී බාහිර ආනතියට වඩා ක්‍රියාකාරී ලෙස ස්ථානගත කර ඇත. බොහෝ අය වක්‍ර ශක්තිමත් කිරීම සමඟ සම්බන්ධ වන වේදනාව ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම මාංශ පේශි අධික ලෙස භාවිතා කිරීම සහ ඒවා ඉක්මනින් චලනය කිරීමේ ප්‍රතිඵලයකි. කොඳු ඇට පෙළේ චලනය වන පාර්ශ්වීය පරාසය වැඩි කිරීම සඳහා ඵලදායි ව්යායාමයක් වන කඳෙහි මන්දගාමී, පාලනය කරන ලද, ප්රත්යාවර්ත පාර්ශ්වීය නැමීම බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීම සහ abs පොම්ප කිරීම සඳහා ඇතැම් ව්යායාම සිදු කරන විට, මාංශ පේශි ඉහළ සහ පහළ කොටස් වලට බෙදී ඇති බවක් ඔහුට බොහෝ විට දැනේ. උදරීය මාංශ පේශිවල අන්තර් ඛණ්ඩක ස්නායු උත්තේජනයක් ඇතත්, ඔබට එක් අංශයක් අනෙකෙන් ස්වාධීනව හැකිලීමට නොහැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ඉණ ස්ථාවර කර ඔබේ කඳ පමණක් ඔසවන විට, ඉහළ උදර කලාපයේ සාපේක්ෂව වැඩි මාංශ පේශි හැකිලීමක් ඇති අතර, එම ප්‍රදේශයට වැඩි මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම් සිදු වේ. මීට අමතරව, අභ්යන්තර ආනතිය වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ. අනෙක් අතට, ඔබ ප්‍රතිලෝම වාඩිවීම් (ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් එසවීම) සිදු කරන විට, පහළ කලාපයේ වැඩි කෙටි වීමක් ඇති අතර, ඉහළ ඇබ්ස් වලට වඩා පහළ අබ්සයට අභියෝග කිරීම මෙන්ම බාහිර බෑවුම්වල වැඩි නියැලීමක් ද සිදු වේ.

ඔබ බොහෝ උදර ව්‍යායාම කළහොත් ඔබේ බඩේ මේදය නැති වේවිද?
මැසචුසෙට්ස් විශ්ව විද්‍යාලයේ සුවිශේෂී අධ්‍යයනයකින් නිසැකව පෙන්නුම් කළේ ස්ථානීය පුහුණුව මගින් උදරයේ මේද සෛලවල විෂ්කම්භය, චර්මාභ්යන්තර මේදය හෝ උදරයේ වට ප්‍රමාණය අඩු නොවන බවයි. එමනිසා, ඔබට චර්මාභ්යන්තර මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා තෝරාගෙන ab ව්‍යායාම භාවිතා කළ නොහැක. ඒ වෙනුවට, ශරීරයේ යම් ප්රදේශයක මේදය අඩු කිරීම සඳහා, ඔබේ සමස්ත ශරීරයේ මේදය වෙනස් කළ යුතුය.

ඇවිදීමේදී උදරීය මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීද?
එය පුදුමයට කරුණක් විය හැකිය, නමුත් උදරීය මාංශ පේශිවල විද්‍යුත් විශ්ලේෂණ විශ්ලේෂණයෙන් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ පැතලි මතුපිටක් මත ඇවිදීමේදී උදරීය මාංශ පේශි තරමක් ක්‍රියා විරහිත වන බවයි. EMG විශ්ලේෂණය යනු විද්‍යුත් හෘද රිද්මයක් (ECG) හෘද රිද්මය මනින ආකාරය මෙන් චලනය වන විට විද්‍යුත් ක්‍රියාකාරකම් සහ මාංශ පේශි හැකිලීම මැනීමේ විද්‍යාත්මක ක්‍රමයකි. ගුද මාර්ගයේ උදර කුහරය සහ බාහිර ආනතිය, කඳ පිටුපසට නැඹුරු වී නොමැති නම්, සෘජු ස්ථානයේ සුළු ක්‍රියාකාරිත්වයක් පෙන්නුම් කරයි. අනෙක් අතට, අභ්‍යන්තර ආනතිය, ශ්‍රෝණිය ස්ථාවර කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා වාඩි වී සිටින විට, සිටගෙන සිටින විට සහ ඇවිදින විට ආතතියෙන් තබා ගනී.

දැන් අපි ජනප්‍රිය මිථ්‍යාවන් කිහිපයක් ඉවත් කර උදරයේ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද සහ උදරය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වැදගත් ප්‍රශ්න කිහිපයක් ඉවත් කර ඇති අතර, මෙම මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ වඩාත් ඵලදායී ක්‍රම කිහිපයක් පරීක්ෂා කර බලමු. සමහර විට උදර සමීකරණය ගැන අසනු ලබන වඩාත් සුලභ හා වැදගත් ප්‍රශ්නවලින් එකක් වන්නේ “ඔබ කොපමණ දුරකට නැමිය යුතුද (හෝ කර්ල්)?” යන්නයි.

පර්යේෂණයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ උදරය චලනය වන පළමු අංශක 30 සිට 45 දක්වා කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී වන අතර එය දළ වශයෙන් ඔබේ උරහිස් තල බිමෙන් එසවීමට සමාන වේ. අංශක 30 න් ඔබ්බට, බලගතු උකුලේ flexors ව්යාපාරයේ වගකීම භාර ගැනීමට පටන් ගනී. උකුලේ නැමීම් වලින් පහළ කොඳු ඇට පෙළේ ඇති විය හැකි පීඩනය හේතුවෙන්, සම්පූර්ණ squats නිර්දේශ කළ නොහැක.

නැමුණු දණහිස, ආධාරක පාදවල ස්කැට් ලුම්බිම් ආතතියට හේතු විය හැක, එය ලුම්බිම් තැටි වලට හානිකර බලපෑම් ඇති කළ හැකිය. අධ්‍යයන කිහිපයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ, දණහිස් නැමුණු සහ කකුල් ආධාරකයක් නොමැතිව, උදරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය උපරිම කරන අතර උකුල් නැමීමේ ක්‍රියාකාරකම් (විශේෂයෙන් රෙක්ටස් ෆෙමොරිස්) අවම කරන බවයි. මෙම මාංශ පේශි නිසි ලෙස අභියෝගයට ලක් කිරීම සඳහා වැඩි පුනරාවර්තන සහ ව්‍යායාම කළ හැකිය.

පහත කොටස් වලදී, අපි විශේෂයෙන් උදරයේ මේදය ඉවත් කර ඔබේ උදරය පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ පුහුණු ක්‍රියාවලිය දෙස බලමු.

මට සෑම දිනකම ABS කළ හැකිද? දිනපතා පුහුණුව පිළිගත හැකි බැවින්, අවම වශයෙන් සතියකට දින 3 - 5ක්වත් ඔවුන් පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න. අනෙකුත් මාංශ පේශි මෙන් නොව, ඔබ කලාතුරකින් ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කරයි, ඔවුන්ට සුවය ලැබීමට අමතර දිනයක් අවශ්‍ය වේ.

මක්නිසාද යත්, වැඩි වැඩියෙන් බර ප්‍රතිරෝධයක් ඇති මාංශ පේශිවලට අභියෝග කළ හැකි අනෙකුත් ව්‍යායාමවලට සාපේක්ෂව සීමිත චලිත පරාසයක ඔබ සැම විටම ඔබේ කඳේ බර සමඟ වැඩ කරන බැවිනි. ඔබට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි මත නිතිපතා වැඩ කළ හැකි අතර මෙම මාංශ පේශි විශාල වනු ඇතැයි බිය නොවිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙල්ටොයිඩ්, ග්ලූටස්, බයිසප් සහ හතරැස් වැනි අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට සාපේක්ෂව උදරීය මාංශ පේශි ඉතා තුනී මාංශ පේශි වේ. මේ අනුව, ඔබ අමතර බාහිර ප්‍රතිරෝධයක් සමඟ ක්‍රමයෙන් මෙම මාංශ පේශි අධික ලෙස පටවන්නේ නැත්නම්, උදරය “අධික මහත” බවට පත්වේ.

ඔබේ උදර අභ්‍යාස නිසි තාක්‍ෂණයකින් සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න. ඵලදායී උදර ව්යායාම සඳහා, ශරීරයේ පිහිටීම සහ චලනය කිරීමේ කුසලතාව අවධාරණය කරන්න. තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. එසේම, ව්යායාම සෙමින් හා පාලනයකින් කරන්න. උදරයේ චලනය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරන්න, එක් එක් හැකිලීම අවධාරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

ඔබේ දණින් නැමී ඔබේ පිටුපස සැතපෙන විට ඔබේ උදරය තද කර ගැනීම ඔබේ පපුව සහ ශ්‍රෝණිය එකිනෙක දෙසට ගෙන ඒමට උපකාරී වන ඵලදායී ක්‍රමයක් විය හැකිය, ඔබේ කඳ එසවීමේ බලපෑම උපරිම කරයි. ඔබේ උදරය ඇකෝනියන් එකක් මෙන් හැකිලෙන බව සිතීමට එය උපකාර විය හැක.

උදරය තද කිරීම සමහර අයට ඔවුන්ගේ යටි පස බිමට සමපාත කිරීමට උපකාරී වේ. එසවුම් අවධියේදී හුස්ම පිට කිරීම ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන සමහර අය සිටිති, මෙය උදරය හැකිලීම පහසු කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත් උච්චාරණ පිටකිරීම් සහිත උදරීය මාංශ පේශිවල, මාංශ පේශි ඊඑම්ජී ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි වීම නිරීක්ෂණය කෙරේ.

සමහර අය ඔබට ඒත්තු ගැන්වීමට කැමති වනුයේ බඩේ මේදය නැති කර ගැනීම සහ තානය ඇති කර ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ අනුපිළිවෙලක් ඇති බවයි, එනම් ඔබ ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනය මිලදී ගන්නේ නම්. ඇත්ත වශයෙන්ම, පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඔබේ ශරීරය උත්තේජකවලට අනුවර්තනය වීමට සහ ප්රතිචාර දැක්වීමට නිරන්තරයෙන් ඉගෙන ගන්නා බවයි. ඔබට එම උත්තේජකය, එනම් උදර අනුපිළිවෙල ඉදිරිපත් කර ඇත්නම්, ඔබ මෙම චර්යාවට පහසුවෙන් අනුගත වනු ඇත, එවිට එය අවසානයේ ඔබේ මැද කොටස හැඩගැස්වීම සම්බන්ධයෙන් අකාර්යක්ෂම වනු ඇත. සියලුම ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සඳහා මතක තබා ගත යුතු ප්‍රධාන වචනය වන්නේ "විවිධ" යන්නයි. පහත සඳහන් එක් එක් ප්‍රමාණය සහ වර්ගය වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ උදර පුහුණු වැඩසටහනට උනන්දුව, නිර්මාණශීලිත්වය සහ අභියෝගය එක් කළ හැක.

අභ්යාස
නියෝජිතයන් සහ කට්ටල
අනුපිළිවෙල
අභ්යාස සංඛ්යාව
ප්රතිරෝධය
තනතුරු අභ්යාස
ව්යායාමයේ වේගය
සම්පීඩන වර්ගය

උදරයේ මේදය අඩු කිරීමට සහ උදරයේ ටෝනිං කිරීමට වඩාත් සුදුසු කුමන ආකාරයේ හැකිලීමද?
ඔබේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට එක් ක්‍රමයක් නම් ඔබ භාවිතා කරන මාංශ පේශි හැකිලීමේ වර්ගය වෙනස් කිරීමයි (කෙටි කිරීම, දිගු කිරීම සහ ස්ථිතික)

උදරයේ මේදය නැති කර ඔබේ උදරය වැඩි කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ පුහුණු ඉඟි.

උදර අභ්‍යාසයක් සැලසුම් කිරීමේදී, 5 සිට 10 දක්වා අභ්‍යාස තෝරන්න, පෘෂ්ඨීය නැමීම, භ්‍රමණය සහ පාර්ශ්වීය අභ්‍යාස ඒකාබද්ධ කරන්න. ඊළඟ ව්‍යායාමයට යාමට පෙර එක් එක් ව්‍යායාමයේ පුනරාවර්තන 8ක් සම්පූර්ණ කරන්න. සෑම සති 2-3 කට වරක් ඔබේ ව්යායාම වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෑම හැකිලීමකින්ම ව්යාපාරයේ ගුණාත්මකභාවය සඳහා උත්සාහ කරන්න. මන්දගාමී සහ පාලනය කළ චලනය සෑම විටම හොඳම වේ.

උදරය බොහෝ දෙනෙකුට ගැටලුකාරී ප්‍රදේශයක් වුවද, දැන් ඔබ සතුව ඇති දැනුම සහ මෙවලම් ප්‍රදේශයේ ඔබේ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

(8)

අතිරික්ත මේද තැන්පතු වලින් තොරව පැහැදිලිව පෙනෙන උදරීය මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සෑම කෙනෙකුටම අවශ්ය වේ. කරදරය නම්, ටෝනඩ් ඇබ්ස් ලබා ගන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර වටා ඇති ව්‍යාකූලත්වය නිසා මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්‍රම සොයා ගැනීමට බොහෝ අය අරගල කරයි. ඔබට පෙනෙනවා, ඔබට ඔබේ මුහුණේ නිල් පැහැයක් ගන්නා තෙක් ඔබේ උදරය වැඩ කළ හැකිය, කකුල් ලිෆ්ට් කිරීම හෝ ටෝසෝ කරල් කිරීම, නමුත් ඔබේ ඉණ වටා ඇති අතිරික්ත මේදය ඉවත් නොකර, ඔබේ උදරයේ අලංකාර ලෙස පිහිටුවා ඇති මාංශ පේශි ඔබට කිසිදා නොපෙනේ. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ ඒවා සඟවා ඇති මේද තට්ටුව ඉවත් කළ යුතුය, එනම් බර අඩු කර ගන්න.

"බඩ" ඉවත් කිරීම සඳහා සරල විසඳුමක් නොමැති අතර, මැජික් පෙති නොමැත, නමුත් පහත දැක්වෙන ඉඟි අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ ඉක්මනින් සිහින් ඉණ, ලස්සන සහනයක් සහ පැහැදිලිව පෙනෙන පොම්ප කරන ලද උදරය ලබා ගනී. දැන් ඔබට කාර්යයන් දෙකක් තිබේ: ඔබේ abs පොම්ප කිරීම සහ ඔබේ ඉණෙහි බර අඩු කර ගන්න. පරිවර්තන ක්‍රියාවලිය සරල පියවර කිහිපයකින් සමන්විත වන අතර එය එකට ගෙන ආශ්චර්යයක් කළ හැකිය.

හෘද ව්‍යායාම කිහිපයක් කරන්න

අවම වශයෙන් සතියකට තුන් වතාවක් මිනිත්තු 30 ක හෘද ව්‍යායාම කරන්න. එක් එක් ව්‍යායාමයේදී ඔබ කැලරි 200 ක් පමණ දහනය කරනු ඇත. එපමණක්ද නොව, හිස් බඩක් මත උදෑසන හෘද ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය තුන් ගුණයකින් දහනය කළ හැකිය. ඔබ රාත්‍රියේ ආහාර නොගත් නිසා, ඔබේ සිරුරේ සීනි මට්ටම අඩු වන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට සහ අතිරික්ත බඩ මේදය ඉවත් කිරීමට ප්‍රශස්ත කාලය උදේ පාන්දර බවට පත් කරයි. ඔබ මේ ආකාරයෙන් හෘද ව්‍යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය ඔබේ මේද ගබඩා ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කරයි.

දිනකට හය වතාවක් කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න

කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමෙන්, ඔබේ බඩ ප්‍රමාණයෙන් හැකිලෙන අතර ඔබ වෙනදාට වඩා අඩුවෙන් ආහාර ගත් විට පවා ඔබට බඩ පිරෙන බවක් දැනේ. මෙය ඔබගේ බඩ ඉදිමීමෙන් වලක්වනු ඇත. සෑම පැය තුනකට වරක් කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම නිරන්තර ශක්තියක් ලබා දෙන අතර කුසගින්නෙන් පෙළෙන උග්‍ර ප්‍රහාර වළක්වයි.

ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කරන්න

ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළහොත් ඔබේ ශරීරයේ අතිරික්ත මේදය අඩු වේ. ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට හොඳම ක්‍රමය නම් ඔබේ ආහාර වේලෙහි මේදය ප්‍රමාණය අඩු කිරීමයි. සෑම මේද ග්‍රෑම් එකකම කැලරි 9 ක් අඩංගු වන අතර එය ප්‍රෝටීන් හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්‍රෑම් එකක අඩංගු කැලරි ප්‍රමාණය මෙන් දෙගුණයකි. අඩු මේද හෝ අඩු මේද ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර නොකළ යුතුය; මෙය ශරීරයට අවශ්‍ය බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අඩංගු නිෂ්පාදන සඳහා අදාළ වේ (ඇට වර්ග, එළවළු තෙල්, මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර).

ඔබේ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න

කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ මේදවලට වඩා ප්‍රෝටීන් ඔබේ ශරීරයේ මේද ගබඩාවලට දායක වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩුය. ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන් වැඩි වන තරමට ඔබ මේදය දහනය කරන අතර ඔබේ පෙනුම සිහින් වේ. ඔබේ මාංශ පේශි පෝෂණය කිරීමට සහ ඔබේ පරිවෘත්තීය අනුපාතය ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට දිනපතා ඔබේ සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 2 ක් පරිභෝජනය කරන්න.

ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අඩු කරන්න

නිසි ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම ලස්සන abs සඳහා කොන්දේසි වලින් එකකි

ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්‍රේට් ශක්තිය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ, නමුත් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ මේදය වැඩි වේ. ඔබේ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සංචිත නැවත පිරවූ විට අතිරික්ත සීනි මේදය බවට හැරේ. ඔබ ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කළහොත්, ශක්තිය සඳහා ගබඩා කර ඇති මේදය දහනය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට බල කෙරෙනු ඇත. මෙම බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ මුළු දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 50% කට වඩා අඩු ප්‍රමාණයක් සෑදීමට ඔබට කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර තෝරාගැනීමේදී, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් (ධාන්ය වර්ග, දුරු පැස්ටා, එළවළු, ආදිය) ඇති ඒවා ගන්න.

සෝඩා නොව වතුර බොන්න

නිරෝගීව සිටීමට නම් ශරීරයට ජලය හොඳින් සැපයිය යුතුය. නමුත් ඔබ කාබනීකෘත බීම, කිරි, පළතුරු යුෂ හෝ මත්පැන් සමඟ ඔබේ පිපාසය තෘප්තිමත් කරන්නේ නම්, ඔබ අතිරේක කැලරි පරිභෝජනය කරයි. බීම ග්‍රෑම් 250ක කෑන් එකක කැලරි 100ත් 200ත් අතර ප්‍රමාණයක් තිබෙන බව අමතක කරන්න පුළුවන්. ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, ඔබ සරල ජලය පානය කළ යුතුය. දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 3.5 ක් පානය කරන්න.

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කරන්න

විභවය, සෑම පුද්ගලයෙකුටම abs ඇත. ගැටලුව වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි මේද තැන්පතු තට්ටුවක් යට සැඟවී තිබීමයි. ඔබේ abs පොම්ප කිරීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස සිදු කිරීම වැදගත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ උදරයේ මාංශ පේශි මේද තට්ටුවකින් සැඟවී ඇත්නම් ඔබ කොපමණ ව්‍යායාම කළත් කමක් නැත. ඔබේ පොම්ප කරන ලද උදරයට යටින් කිසිවෙකු නොපෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, උදර ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට පෙනෙන ප්‍රතිලාභ දැකීමට පෙර ඔබේ ශරීරයේ මේද ප්‍රතිශතය 10% ට වඩා අඩු විය යුතුය. නමුත් ඔබට තනි මාංශ පේශි දැකිය නොහැකි වුවද, උදරීය මාංශ පේශිවල මාංශ පේශි තානය සහ ප්‍රත්‍යාස්ථතාව ඔබේ “උදරය” ඉදිරියට නෙරා ඒමට ඉඩ නොදේ. Abs හි සියලුම කොටස් පොම්ප කරන අභ්යාස මාලාවක් තෝරන්න. ආනත බංකුවක් මත වැතිර සිටින ස්ථානයක සිට ඔබේ හිස පහත් කර හෝ නැමීම සහ බ්ලොක් හෝ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ යන්ත්‍රය මත ඉහළ කඳ දිගු කිරීම අරමුණු කර ඇත්තේ උදරයේ ඉහළ කොටස ක්‍රියා කිරීම, උකුල් පපුව වෙතට ඇද ගැනීමයි. උදරයේ පහළ කොටස, සහ ඔබේ හිස පහළට නැඹුරුවන බංකුවක් මත වැතිර සිටින ස්ථානයේ සිට දකුණට සහ වමට හැරීම් සහිතව කඳ එසවීම, ආනත උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය සහතික කරයි. එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල තුනක් සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් සිදු කරන්න.

ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට ඔබ දිනපතා දහනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි වේ.

ඔබ ලබා ගන්නා සෑම මාංශ පේශි රාත්තලක් සඳහාම, ඔබ විවේකයේදී දිනකට අමතර කැලරි 30 ක් දහනය කරනු ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, වැඩි කැලරි දහනය කිරීම ශරීරයේ මේදය නැතිවීමට සමාන වේ.

මේද දාහකයන්

මේද දාහකයන් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න - ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් කරන විශේෂ ක්රීඩා අතිරේක. මෙය මේද තැන්පතු ඉවත් කිරීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කළ හැකිය. නිෂ්පාදන ලේබල් තොරතුරු ප්රවේශමෙන් කියවීමට වග බලා ගන්න. ඔබ එහි භාවිතය සඳහා කිසියම් ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, මේදය දහනය කරන අතිරේක භාවිතා කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. විශේෂිත ක්රීඩා පෝෂණ ගබඩාවල පමණක් මේද දාහකයන් මිලදී ගන්න.

නොපසුබටව හා අරමුණු සහිත වන්න

කිසිවෙකුට දින කිහිපයකින් ඔවුන්ගේ උදරය පොම්ප කිරීමට නොහැකි වේ. ඔබ මෙම සියලු පියවරයන් නිරන්තරයෙන් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට සෑම සතියකම ශරීරයේ මේදය කිලෝග්‍රෑම් එකක් දක්වා අඩු කර ගත හැකි අතර මාසයක් ඇතුළත පැහැදිලි ප්‍රගතියක් දැකිය හැකිය. ඔබ ඉවසිලිවන්තව හා විනයගරුක විය යුතුය. ඔබේ කාලය ගන්න, සැලැස්මට ඇලී සිටින්න, ඉක්මනින් ඔබට ඔබේ බඩේ අපේක්ෂිත හය-පැක් ලැබෙනු ඇත.

සිහින් ඉඟටිය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් දෙය වන්නේ හෘද රෝග, නමුත් ආහාර වේල සමානව වැදගත් වේ. ඔබ නැවත පියවර 10 දෙස බැලුවහොත්, ඒවායින් පහක් ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් කිරීමට සම්බන්ධ බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. එමනිසා, කැලරි දහනය කිරීමට අමතරව, ඔබ ඒවා පරිභෝජනය කරන ආකාරය දෙස බැලිය යුතුය.

ලිපිය ප්‍රයෝජනවත් වුණාද?

ශ්‍රේණිගත කිරීම ඉදිරිපත් කරන්න

සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීම 4.6 / 5. මුළු ශ්‍රේණිගත කිරීම්: 8

ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරන්නේ උදරයේ සහ පැතිවල මේදය ඇතිවීමට හේතු, උදරීය මාංශ පේශි ව්‍යායාම කිරීමේදී සිදුවන සාමාන්‍ය වැරදි සහ උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා උදරය නිසි ලෙස පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් ද ලබා දේ. වීඩියෝව වඩාත් ඵලදායී තාක්ෂණික ක්රම පැහැදිලිව පෙන්නුම් කරනු ඇත.

මිනිසුන් සෑම විටම සිහින්, මලල ක්රීඩා රූපයක් ලබා ගැනීමට අවශ්යයි. සියල්ලට පසු, ස්වරය සහිත ශරීරයක් සුන්දරත්වයේ දර්ශකයක් පමණක් නොව, සෞඛ්යය ද වේ. අධික බර බොහෝ විට විවිධ රෝග වලට තුඩු දෙයි. බොහෝ විට, මේදය උදරයේ එකතු වේ. නමුත් ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම ඇතුළුව ඔබට එය බොහෝ ආකාරවලින් ඉවත් කළ හැකිය.

ආමාශයේ සහ පැතිවල මේදය සමුච්චය වීමට ප්‍රධාන හේතු වන්නේ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට බලපාන විවිධ ඖෂධ ලබා ගැනීම, ආහාර රුචිය අවුල් කරන මානසික ආබාධ සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, රසකැවිලි සහ බේක් කරන ලද භාණ්ඩ වලට ආදරය කිරීමයි. බොහෝ විට රූපවාහිනිය නරඹන විට අපි යමක් කනවා. එය වඩාත් සිත්ගන්නා සුළුය. නමුත් රසවත් යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ප්රයෝජනවත් නොවේ. ඔබ දිනකට තුන් පස් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. අවසාන අවස්ථාවේ දී, කුඩා කොටස් වලින්.

දුර්වල පෝෂණය මූලික වශයෙන් නෙරා ඇති බඩක් සෑදීමට හේතු වේ. දියවැඩියාව හෝ ආතතිය ද තරබාරුකමට හේතු විය හැක.

උදාසීන ජීවන රටාවක් අමතර පවුම් පෙනුමෙන් ද දැනෙනු ඇත.

නිවසේදී ඔබේ උදරය නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

බොහෝ විට, නිරන්තර ආතතිය හේතුවෙන් උදරය මත මේදය සාදයි. ස්නායු ආතතිය තුළ අධිවෘක්ක ග්‍රන්ථි මගින් කෝටිසෝල් හෝමෝනය නිකුත් කරයි. උදරය මත මේද පටක තැන්පත් වීම ප්රවර්ධනය කරන්නේ මෙයයි. කෝටිසෝල් උදර කුහරය තුළ ඇති අභ්‍යන්තර අවයව වටා මේදය සාදයි. මෙය අනෙක් අතට රූපයට බලපායි.

එය මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමට වඩා සරල විය හැකි බව පෙනේ, මන්ද සරල ව්‍යායාම මගින් මාංශ පේශි පොම්ප කරන අතර මේද තැන්පතු අතුරුදහන් වේ. කෙසේ වෙතත්, එවැනි කාර්යයන් ඉටු කිරීමේදී මිනිසුන් බොහෝ වැරදි සිදු කරන අතර එබැවින් අපේක්ෂිත ප්රතිඵල නොලැබේ. ඔබේ උදරය නිවැරදිව පොම්ප කිරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.

පොදු වැරදි

ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ උදරය පොම්ප කරන විට, ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවා තැබීමට අවශ්ය නොවේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබ සම්පූර්ණ බර පැටවීම උදරයේ සිට කලවා මාංශ පේශි වෙත පමණක් මාරු කරනු ලැබේ. ව්යායාම ඵලදායී වීමට නම්, සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පමණක් ඉහළට. මෙය උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අවශ්ය ආතතිය ලබා දෙනු ඇත.
ටෙම්පෝ වැඩියි. කිසිම අවස්ථාවක ඔබ ඉක්මනින් ගමන් නොකළ යුතුය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම පමණක් නොව, ඔබේ පිටුපසටද තුවාල කරනු ඇත, මන්ද එය abs නොවේ, නමුත් පසුපසට වේගයෙන් විශාල බරක් ලැබේ. ඔබේ චලනයන් සුමට බවට වග බලා ගන්න. ටික වේලාවක් බිම සිට නැවත ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න.
බෙල්ල ඇඹරීම. ඔබේ abs පොම්ප කරන විට ඔබේ බෙල්ල චලනය කිරීමට අවශ්ය නොවේ. මේ ආකාරයෙන් ඔබ ශරීරයේ මෙම කොටස වෙත යම් බරක් මාරු කරයි. ඔබේ බෙල්ල එකම මට්ටමක තබා ගැනීමට, ඔබේ පපුව සහ නිකට අතර ඇපල් ගෙඩියක් සැන්ඩ්විච් කර ඇති බවත් ඔබට එය අතහැරිය නොහැකි බවත් සිතන්න.
ශරීරය පහත් කරන විට ලිහිල් කිරීම. තවත් පොදු වැරැද්දක්. පතුලේ ලිහිල් කිරීමෙන්, ඔබ ව්යායාමයේ කොටසක් පමණක් සිදු කරයි. ඔබේ ශරීරය විසි නොකරන්න, නමුත් එය පහත් කරන්න, ඔබේ බඩ ආතතිය තබා ගන්න.
ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන. ව්‍යායාම කරන විට ඔබේ සිරුරට ඔක්සිජන් අහිමි නොවිය යුතුය. ඔබ ඉහළ යන විට හුස්ම ගන්න, ඔබ පහත් වන විට ඔබ ආශ්වාස කරනු ඇත. මීට අමතරව, මෙය ඔබට ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි.

අනිවාර්ය නීති

ඔබ සතියකට තුන් වතාවක් ඔබේ abs පොම්ප කිරීමට අවශ්ය වේ. දෛනික ආතතිය මෙහි පිළිගත නොහැකිය. එක් ප්රවේශයක් තුළ අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන දහයක්වත් කරන්න. ඔබට ආතතියක් දැනිය යුතු අතර උදර ප්‍රදේශයේ දැවෙන සංවේදීතාවයක් පවා දැනිය යුතුය. ආරම්භක අදියරේදී අවම වශයෙන් ප්රවේශයන් දෙකක් කරන්න, ක්රමයෙන් මෙම ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි විය යුතුය. ඔබට ඇඹරීමකින් හෝ තොරව මුද්රණාලය පොම්ප කළ හැකිය. පළමු අවස්ථාවේ දී, ඔබේ පහළ පිටුපස බිමෙන් ඉවතට නොගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

මාර්ගය වන විට, Katya Usmanova වෙතින් මුද්රණාලය පොම්ප කිරීමේ වීඩියෝව බලන්න

ඔබේ උදරීය මාංශ පේශිවල හුස්ම ගැනීම සහ ආතතිය නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබ ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීමට සහ බර සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි සූදානම් කිරීමට කෙටි උණුසුම් කිරීමක් කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට උදෑසන හෝ සවස පමණක් නොව, වෙනත් ඕනෑම අවස්ථාවක ව්යායාම කළ හැකිය. ආහාර ගැනීමෙන් පසු අවම වශයෙන් පැය එකහමාරක් ගත වන බවට වග බලා ගන්න, පසුව පමණක් ව්‍යායාම ආරම්භ කරන්න.

බොහෝ පිරිමින්ට අවශ්‍ය වන්නේ ලස්සන පොම්ප කරන ලද උදරයක් තිබීමයි. සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයන් බඹර ඉණ සහ පැතලි බඩක් සොයා ගැනීමට සිහින දකියි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, දෙදෙනාම ඔවුන්ගේ abs පොම්ප කිරීම, ඔවුන්ගේ ආහාර වේල සමාලෝචනය කිරීම සහ ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම අවශ්ය වේ. ප්රධාන දෙය නම් අතිරික්ත බඩ මේදය ඉවත් කිරීම තරමක් හැකි බව මතක තබා ගැනීමයි!

එක් හොඳ දවසක් ඔබ ඔබේ ප්රතිබිම්බය දෙස බලා ඔබේ ශරීරය පරමාදර්ශී නොවන බව තේරුම් ගන්න. මනෝභාවය වහාම නරක අතට හැරේ, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා තහනම් මාලාවක් සහ සැලසුම් මගේ හිස තුළ ගොඩනගා ඇත. මෙම ආශාව නැති කර නොගන්න! කුමක් කළ යුතුද, බඩ ඉවත් කර උදරය, මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම, වෛරයට ලක් වූ මේදය දහනය කරන්නේ කෙසේද? ඉවසීම, විඳදරාගැනීම, ශක්තිය මත ගබඩා කරන්න, ඒවා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීමෙන් බඩේ මේදය නැති කර ගත හැකිද?

විවිධ හැපෙනසුළු සහ තවත් කිසිවක් සිදු කරන විට, පැතලි බඩක් ගැන සිහින දකින්න එපා. එවැනි ව්යායාම නිර්මාණය කර ඇත්තේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ය. ඔබේ උදරය නිතිපතා පොම්ප කිරීමෙන්, ඔබ ගැටළු සහිත ප්රදේශය තද කර මේදය ටිකක් පුළුස්සා දමනු ඇත. සහනය නොපෙනේ; එය "ලයිෆ්බෝයි" යටතේ සැඟවී පවතිනු ඇත. ඔබේ උදරය ඉක්මනින් පොම්ප කර බඩ මේදය නැති කර ගන්නේ කෙසේද? ස්වර රූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ සවිස්තරාත්මකව ක්රියා කළ යුතුය: නිසි පෝෂණයට අනුගත වීම, ශරීරයේ ශක්තිය සහ හෘද ව්යායාම ලබා දීම සහ එහි එක් කොටසක් පමණක් නොව මුළු ශරීරයෙන් බර අඩු කර ගන්න.

ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබේ උදරය නිවැරදිව පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

කාන්තාවන් සහ පිරිමින් වැඩි බරක් හෝ තරබාරු නම් යහන මත කාලය ගත කිරීම අමතක කළ යුතුය. බර අඩු කර ඔබේ උදරය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? මෙම යෝජනා ක්රමයට අනුකූල වීම වඩාත් ඵලදායී වේ: සෑම දිනකම උදෑසන අභ්යාස + හොඳ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්. ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් 30% ක් උදර පුහුණුව සඳහා (ප්‍රධාන වශයෙන් පහළ උදරය, ආනත මාංශ පේශි) සහ 70% හෘද (ධාවනය, පියවර, පැනීම, කඹය, බයිසිකලය) සඳහා කැප කරන්නේ නම් උදර මේදය ඵලදායී ලෙස දහනය වේ. ඔබ අතිරික්ත බර ඉවත් කරන විට, ඔබේ දෑත්, උදරය, කකුල් සහ තට්ටම් මත ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය පොම්ප කරන්න.

නිවසේදී උදරීය උදර අභ්යාස

පන්තියට පෙර, පැදුරක් සූදානම් කර සුවපහසු සපත්තු පළඳින්න. උණුසුම් කිරීමකින් ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න - මිනිත්තු 5-10 ක ප්‍රබල ඇඹරීම, පැද්දීම සහ ශරීරයේ විවිධ කොටස් දිගු කිරීම රුධිර සංසරණය වැඩි කරන අතර වැඩ සඳහා මාංශ පේශි සූදානම් කරයි. උනුසුම් වීමෙන් පසු, ඔබට ලස්සන, සිහින් සිරුරකට යන මාර්ගය ආරම්භ කළ හැකිය. නිවසේදී බඩ මේදය නැති කර ඔබේ උදරය වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද? පහත තේරීම් සැලකිල්ලට ගන්න.

ඉහළ මුද්රණාලය සඳහා

ආහාර ගැනීමෙන් පැයකට පසු ජිම්නාස්ටික් සිදු කළ යුතුය. ඔසප් වීමේදී කාන්තාවන් උදර ව්‍යායාම නොකළ යුතුය; වෙනත් සැහැල්ලු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය. ඉක්මන් ප්‍රතිඵල දැකීමට සහ හැඩැති සිරුරක් ලබා ගැනීමට, පහත වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කරන්න:

ශරීරය එසවීම. ඔබේ පිටේ වැතිර, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාද විහිදුවන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න, ඇඟිලි එකිනෙකට සම්බන්ධ කර, වැලමිට බිමට සමාන්තරව තබන්න. උදරීය මාංශ පේශිවල ශක්තිය භාවිතා කරමින්, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න, ආශ්වාස කරන අතරතුර, පහත් කරන්න. පහළ පිටුපස පැදුරෙන් නොපැමිණිය යුතුය. 3-4 සයිකල් 10-15 වාරයක් සංවිධානය කරන්න.
උකුල එසවීම. Ref. n. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ශරීරය දිගේ දෑත්, කකුල් වසා දමා කෙළින් කර ඇත. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ තට්ටම් ද ඔසවන පරිදි ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. ව්යායාම පහසු කිරීම සඳහා ඔබේ දණ නැමිය හැකිය. ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ref ගන්න. p. අවසාන ප්‍රවේශය වන්නේ කකුල් ඉහළට ඔසවා ඇති ශ්‍රෝණිය සහිත කෙටි ජර්ක් මාලාවකි.
"පොත". Ref. p. - පෙර අභ්යාස සඳහා පරිදි. හුස්ම හෙළමින්, ඔබේ පාද ඔසවන්න, පසුව ඔබේ ශරීරය ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ තත්පර කිහිපයක් සඳහා "නැමුණු" ආකෘතියේ රැඳී සිටිය යුතුය, පසුව මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. පී.

පහළ උදර සඳහා

ඔබේ ජීන්ස් මත ආකර්ශනීය නොවන ලෙස ඔබේ බඩ එල්ලී ඇත්නම් එය පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? පහළ උදරයේ මාංශ පේශි දුර්වල වීම නිසා මෙම ගැටළුව ඇතිවේ. ශක්තිමත් ක්රීඩා සහ යෝග්යතාව උපකාර වනු ඇත. ඔබ වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට බැහැර කළහොත් අතිරික්ත මේදය ඉවත් කරනු ලබන අතර, පහත සඳහන් ව්යායාම ඔබේ බඩට සහනයක් ලබා දෙනු ඇත:

V ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටීම. Ref. n. - ඔබේ පිටේ වැතිර සිටීම, ශරීරය දිගේ දෑත්. 45 ° කෝණයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් සහ කඳ එකවර ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් වළකින්න, ඔබේ දෑත් ආතතියෙන් හා දිගු කර, ඔබේ ඇඟිලි ඔබ දෙසට හරවන්න. 0.5-2 විනාඩි සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, කාර්යය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ජිම්නාස්ටික් බෝලයකින් කකුල ඔසවයි. Ref. p. - ඉහත ව්යායාමයේ මෙන්. ඔබේ වළලුකර සමඟ පන්දුව මිරිකා ගන්න. ඔබේ කකුල් 90 ° කෝණයක් දක්වා ඔසවන්න. උච්ච ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටින්න. ඔබේ කකුල් සෙමෙන් පහත් කරන්න, නමුත් පන්දුව බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, පන්දුව ඉහළින් තබා ගැනීම විනාඩි 1 දක්වා වැඩි කළ හැකිය.
ෆිට්බෝල් මත ලෑල්ලක්. ඡායාරූපය දෙස බලන විට, ඔබ වහාම ව්යායාමයේ තාක්ෂණය තේරුම් ගනීවි. ඔබ ඔබේ කකුල් ෆිට්බෝල් මත තබා ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතුය. ඔබේ නළල බිම තබන්න, ඔබේ උදරයේ සහ මූලික මාංශ පේශි තද කරන්න. මුළු සිරුරම එක පේළියක දික් වී ඇත. තත්පර 45 කට වඩා වැඩි කාලයක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න.

බෑවුම් සඳහා

ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව පහත සඳහන් අභ්‍යාස පැති ඉවත් කර ඉණ පටිය හැඩගස්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ උදරයේ සහ ආනත මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද? ඉහළම අභ්යාස 3 අල්ලා ගන්න:

පාර්ශ්වික නැමීම්. Ref. p. - සිටගෙන, කකුල් තරමක් දුරින්, ඔබේ හිස පිටුපස අත්. ඔබට විරුද්ධ පැත්තේ දිගුවක් දැනෙන තුරු ඔබේ ශරීරය දකුණට ඇල කරන්න. Ref වෙත ආපසු යන්න. p. එක් එක් පැත්තට ප්රවේශයන් 3 ක් සමඟ පුනරාවර්තන 8-12 ක් සංවිධානය කරන්න. ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමෙන් ප්රතිඵල වේගවත් වනු ඇත.
පැති ලෑල්ල. ඔබේ අත්ල සහ ඔබේ පාදයේ පිටත හේත්තු වන්න. මුළු සිරුරම දිගටි සහ ආතතිය. ආධාරක අත්ල උරහිසට යටින් ඇත, ඉණ සහ ඉණ එල්ලා වැටීම හෝ ඉහළට නැඟෙන්නේ නැත. තත්ත්පර 20-2 අතර කාලයක් එම ස්ථානය තබා ගන්න.
පැත්ත හැපෙනවා. Ref. n. - ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටීම, ශරීරය දිගටි, පහළ අත කෙළින්ම ඔබ ඉදිරියෙන්, ඉහළ අත ඔබේ හිස පිටුපසින් පිහිටා ඇත. ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ කුඩා විස්තාරය සමඟ වැඩ කිරීම අවසන් වනු ඇත; උච්චතම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

වීඩියෝ: බඩ මේදය නිසි ලෙස ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?

මහත නැමීම් නැති ලස්සන කැටයම් බඩක් සහ පැති ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය ආකාරය. මෙහිදී පැන නගින ප්‍රශ්නය: උදරයේ මේදය අඩු කර ගත හැකි ද abs පොම්ප කිරීමෙන් නිවැරදිව සිදු කරන ලද ව්‍යායාම මගින් බර අඩු කර ගත හැකි නමුත් ඒවා නිතිපතා කළ යුතුය. බොහෝ අය විශේෂ ආහාර භාවිතා කරමින් අභ්‍යන්තර හා බාහිර (අභ්‍යන්තර) මේදය ඉවත් කරයි, නමුත් මේ ආකාරයෙන් ලස්සන හා මූර්තිමත් ගැහැණු / පිරිමි රූපයක් ලබා ගැනීම සාර්ථක නොවනු ඇත. නිසි භේදකාරී ආහාර සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම වඩාත් සුදුසුය - හැකි ඉක්මනින් මේද තට්ටුව අඩු කිරීම සඳහා ඇති එකම මාර්ගය මෙයයි.

ඔබේ උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබේ උදරයේ රොක්වීම ඔබට උපකාර කරයිද?

ඔබ බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට සහ නිතිපතා ව්‍යායාම වලට සම්බන්ධ වීමට ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, මෙම ප්‍රවේශය ඇත්ත වශයෙන්ම මේද තට්ටුව අඩු කිරීමට උපකාරී වන බවට ඔබ සහතික විය යුතුය. ඔබේ උදරය නිරන්තරයෙන් පොම්ප කිරීමෙන් බඩේ මේදය නැති කර ගත හැකිද? සාමාන්යයෙන්, විශේෂ පොම්ප ආධාරයෙන් මෙම ප්රදේශයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට හැකි නමුත්, මෙය සති හා මාස පවා ගත වනු ඇත. නිසි පෝෂණයක් නොමැතිව විශාල බඩක් අඩු කර ගැනීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. පිටි ගොඩක්, ෆ්රයිඩ් සහ පැණිරස ආහාර සහිත සුපුරුදු මෙනුව ඔබේ බර පමණක් වැඩි වනු ඇත.

ඔබේ උදරය පොම්ප කිරීමෙන් බඩේ මේදය නැති වීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?

ඔබ දැනටමත් ප්‍රශ්නයට පිළිතුර සොයාගෙන ඇත, පුවත්පත් ඔබට බඩ මේදය නැති කර ගැනීමට උපකාරී වේද, නමුත් තවත් ප්‍රශ්නයක් පැන නගී - අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට කොපමණ කාලයක් අවශ්‍යද? ඒ සියල්ල තරබාරුකමේ මට්ටම මත රඳා පවතී, නමුත් දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක් ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබට විශාල මේද ප්‍රමාණයක් ඉවත් කළ නොහැකි බව අමතක නොකරන්න. අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, ඔබට වේගයෙන් ව්‍යායාම කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, ඒ සඳහා විශාල ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ.

ABS නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද

ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇති පරිදි, ඔබට උදරයේ මේදය ඉවත් කළ හැකිද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර වන්නේ පුහුණුව සහ නිසි ආහාර වේලෙහි සංයෝජනයකි. ඔබ ආහාර වේලකට මිනිත්තු 40 කට පමණ පෙර හිස් බඩක් මත ව්යායාම කළ යුතුය.මෙයින් පසු, ඔබට සම්පූර්ණ පැයක් සඳහා කිසිවක් කන්න බැහැ, හෝ වඩා හොඳ, පැය එකහමාරක්! එසේ නොමැති නම්, ඔබගේ සියලු උත්සාහයන් නිෂ්ඵල වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සහ හොඳින් වාතාශ්රය ඇති ප්රදේශයක චර්මාභ්යන්තර මේදය දහනය කිරීම අවශ්ය වේ.

උදරයේ මේදය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද

අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සහ හය පැක් එකක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට විශේෂ සම්බාහන, ව්යායාම සහ ආහාර ඇතුළත් ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් වෙත යොමු විය හැකිය. බොහෝ විට, මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා මේදය දහනය කරන නිෂ්පාදන සහ ඖෂධ භාවිතා කරනු ලැබේ. ඔබ අභ්යාසවල උපකාරයෙන් ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඒවා සිදු කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබේ බඩ හැකිතාක් වට කරන්න, පසුව ඔබ හුස්ම ගන්නා විට එය අඳින්න. ඕනෑම අධික කෑමක් බැහැර කිරීමට වග බලා ගන්න.

මිනිසෙකුට

පොදුවේ පුහුණුවේ ප්‍රතිලාභ පැහැදිලිය, මන්ද ඔවුන්ට ස්තූතියි ඔබට ඔබේ උදර බිත්ති පුහුණු කළ හැකිය. ඔවුන් ඉතා දුර්වල නම්, සිහින් පිරිමියෙකුට/කාන්තාවකට පවා මෙම ප්‍රදේශය එල්ලා වැටීමක් හෝ ඉදිමීමක් ඇති විය හැක. ඊට අමතරව, ගුද මාර්ගයේ මාංශ පේශි යටතේ පිහිටා ඇති තීර්යක් පටල මාංශ පේශි දිගු කළහොත් එය නෙරා යයි. එය රික්තකය භාවිතයෙන් පොම්ප කර ඇද ගත හැකිය, i.e. ඔබට එය හැකිතාක් තදින් ඇදගෙන තත්පර 10 ක් පමණ තබා ගත යුතුය. පිරිමින් සඳහා ඵලදායී පුහුණු යෝජනා ක්රමයක්:

ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඉන්පසු ඔබේ ශරීරය මෙම ස්ථානයෙන් ඔසවන්න.
එයම කරන්න, නමුත් ඔබේ දණහිස් අංශක 90 ක සෘජු කෝණයකින් නැමෙන්න.
එකම දේ කරන්න, නමුත් ශරීරයේ හැපෙනසුළු භාවිතා කරන්න.
පැතිවල ඇති නැමීම් ඉවත් කිරීම සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන දෙපසට නැමීමට පටන් ගන්න.
තීරුව මත එල්ලා, ඔබේ දණ නැමී, ඒවා ඔසවන්න, දකුණට, වමට හරවන්න.

ඔබ පුනරාවර්තන කීයක් කළ යුතුද? පුනරාවර්තන 20 කින් ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, නමුත් ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි කෙතරම් ඔරොත්තු දෙනවාද යන්න මතය. පුනරාවර්තන ගණන 50 ගුණයක් දක්වා වැඩි කිරීමට අභිරුචි සටහනක් සාදන්න.ඊට අමතරව, එයට ස්තූතියි, අද ඔබ කොපමණ පුනරාවර්තන කළ යුතු දැයි ඔබ නිරන්තරයෙන් ඔබගෙන්ම අසන්නේ නැත.

කාන්තාවකට

කාන්තාවක් සඳහා Abs ව්‍යායාම කිරීමෙන් බඩේ මේදය ඉවත් කළ හැකිද? ඵලදායී තාක්ෂණය සහ අධික කැලරි සහිත ආහාර බැහැර කිරීම, සාමාන්යයෙන් අපේක්ෂිත ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට හැකි වේ. විශේෂ අභ්යාස සහ සමබර ආහාර වේලට අමතරව, ජෝගිං, පිහිනුම් සහ පෙරදිග නැටුම් ආරම්භ කරන්න. එවැනි සංකීර්ණයක ආධාරයෙන් පමණක් අතිරික්ත බර වේගයෙන් දැවී යනු ඇත. පහළ සහ ඉහළ උදරයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන සරල ව්‍යායාම (ක්‍රියා කරන විට ඔබ බිම වැතිර සිටිය යුතුය):