ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබට පපුවේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා විවිධ අභ්‍යාස යන්ත්‍ර සොයාගත හැකිය, නමුත් බාබෙල් මුද්‍රණාලය නැඹුරුවන බංකුවමෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා සියලුම අභ්යාසවල සම්භාව්යයකි.

එපමණක්ද නොව, එහි ඇති විශාලතම සහනය ලබා දීමට විවිධ විකල්පපොම්ප කළ යුතු මාංශ පේශි මත පදනම්ව නැඹුරුවීමේ මට්ටම වෙනස් වේ. උරස් කලාපයේ සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම පොම්ප කිරීම සඳහා, තමන්ගේම මූලික බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසයක් ඇත:

• සම්භාව්ය (බැංකුවක් මත තිරස් අතට වැතිරීම);
• ඉහළ කෝණයක වැතිරීම;
• පහළට කෝණයකින් වැතිර සිටීම.

කෙසේ වෙතත්, තිරස් ස්ථානයක පමණක් නිරන්තර අභ්යාස අපේක්ෂිත සහන ලබා නොදෙනු ඇත. විවිධ කෝණවලින් එබීමෙන් පපුවට පරිමාව ලබා දෙන පහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පුහුණු කර වර්ධනය වේ.

අංශක 30 සහ 45 ට නැඹුරුව ඔබන්න

ඕනෑම ශක්තිය අභ්යාසඔවුන් උණුසුම් කිරීමක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් යන්ත්රය මත ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි හොඳින් දිගු කළ යුතුය.

නැඹුරුවන බංකු මුද්‍රණාලයට වාසි ගණනාවක් ඇත:

• එකවර පපුවේ මාංශ පේශි කිහිපයක ශක්තිය සහ පරිමාවේ ප්රතිඵල වර්ධනය කරයි;
• අංශක 30-45 දක්වා නැඹුරු වූ විට, පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල ක්ලැවිකුලර් හිසෙහි සැලකිය යුතු තන්තු සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වේ;
• පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි ප්රතිචාරය නොමැතිකම මඟහරවා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත (සානුව).

එබැවින්, පපුවට පරිමාව එකතු කිරීම සඳහා, විවිධ අංශක සහිත කෝණයක ආනතිය මුද්රණය කිරීම පරිපූර්ණයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන භාරය, සහ එම නිසා පොම්ප කිරීම, පහත සඳහන් මාංශ පේශි මත වනු ඇත.

ප්රධාන මාංශ පේශි:

• pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි;
• pectoralis සුළු මාංශ පේශි.

අතිරේක මාංශ පේශි:

• ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්;
• සෙරාටස් ඉදිරිපස;
• trapezius මාංශ පේශි;
• triceps brachii මාංශ පේශි (triceps).

පහත සඳහන් යෝජනා ක්‍රමයට අනුව බාබෙල් මුද්‍රණාලය නැඹුරු බංකුවක් මත සිදු කෙරේ:

1. බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවල, එහි ආරම්භක ස්ථානයේ ඇති ආනත බංකුව ඉතා දැඩි වේ (අංශක 60 දක්වා). එමනිසා, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ අංශක 30 හෝ 45 දක්වා කෝණය සකස් කළ යුතුය.
2. බංකු රාක්කයේ ආධාරක මත බාර්බෙල් ස්ථාපනය කළ යුතු අතර අවශ්ය බර එය සුරක්ෂිත කළ යුතුය. ඊළඟට, ඔබ බංකුව මත වැතිර සිටින ස්ථානයක් ගත යුතුය, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ දෑතින් බාබෙල් අල්ලාගෙන එය කෙළින් වූ දෑත් වෙත ගෙන එන්න.
3. ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඔබ එය ස්පර්ශ වන තුරු බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කළ යුතුය ඉහළ කොටසපපුව සහ එක් ගණන් සඳහා අල්ලාගෙන, පපුවේ මාංශ පේශි ආතතිය.
4. බාර්බෙල් එක ඉහළට මිරිකා, පපුවේ මාංශ පේශි තද කර, ඔබ එය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන විට හුස්ම ගන්න. අවශ්ය තරම් වාර ගණනක් නැවත නැවත කරන්න.

• බාබෙල් ඔබේ අතේ "ඇවිදින්නේ" නම්, එය මත බර අඩු කිරීම අවශ්ය වේ;
• කකුල් බිම සවි කළ යුතුය, ව්යායාම බිම සිට විලුඹ එසවීමකින් තොරව සිදු කරනු ලැබේ;
• බංකුව සමඟ සම්බන්ධතා ඇති ස්ථාන උරහිස් බ්ලේඩ්, සැක්රම්, හිස, උරහිස් විය යුතුය;
• පහළ පිටුපස වක්රය අවම විය යුතුය;
• ව්යායාම අතරතුර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම අවශ්ය වේ;
• තීරුව පැහැදිලිවම පපුවේ ඉහළ ස්ථානයට (කරපටි) වැටිය යුතුය, එබැවින් සමහර විට ඔබට ඔබේ හිස ටිකක් පසුපසට ගෙන යා හැකිය.

Incline Bench Press Head Down

නැමුණු මුද්‍රණාලය මඟින් ඔබේ පපුවට වැඩි පරිමාවක් ලබා දීම සඳහා පොම්ප කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී වෙනත් මාංශ පේශි සම්බන්ධ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රධාන බර පපුවේ මාංශ පේශිවල පහළ කොටස් වෙත යයි.

ප්රධාන මාංශ පේශි:

• pectoralis ප්රධාන මාංශ පේශි;
• pectoralis සුළු මාංශ පේශි.

අතිරේක මාංශ පේශි:

• ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්;
• ට්රයිසෙප්ස්

මුද්‍රණ අභ්‍යාස තාක්ෂණයට පහත ක්‍රියා පටිපාටිය ඇතුළත් වේ:

1. බංකුවේ පිටුපස බිමට සාපේක්ෂව අංශක 30-45 කින් තිරස් රේඛාවට පහළින් පිහිටා තිබිය යුතුය. ඔබේ පාද ආධාරක රෝලර් වලට එරෙහිව රැඳී සිටිය යුතුය. හිස, උරහිස් බ්ලේඩ්, සක්‍රම් සහ උරහිස් බංකුවට එරෙහිව තද කර ඇත.
2. බංකුවක් මත වැතිර, ආධාරක රාක්ක වලින් බාබෙල් ඉවත් කර ඔබේ දෑත් සමඟ එය ඔසවන්න.
3. ආශ්වාස කරන අතරතුර, බාබෙල් සෙමෙන් පහත් කරන්න පහළ කොටසපපුවේ මාංශ පේශි.
4. වික්රියා පපුවේ මාංශ පේශි, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට ප්‍රබල චලනයකින්, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර බාබෙල් එක ඔබන්න.

නැමීම සිදු කිරීම සඳහා අමතර උපදෙස්:

• මෙම ව්‍යායාමය දිගු වේලාවක් සිදු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද රුධිරය හිසට වේගයෙන් ගලා යන කාරණයට හුරු වීමට ටික වේලාවක් ගතවනු ඇත (සියල්ලට පසු, ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ හිස වැතිර සිටියදී බව පෙනේ).
• ක්ලාන්තය වළක්වා ගැනීම සඳහා හුස්ම ගැනීම සුමට හා ප්‍රමාදයකින් තොරව විය යුතුය.
• බාබෙල්ට බර එකතු කිරීමට පෙර, ඔබ ව්යායාමයේ තාක්ෂණය සකස් කළ යුතුය.
• බාර්බෙල් එක ඉහළ නැංවීම සහ පහත් කිරීම මන්දගාමී සහ පාලනය කළ යුතුය.

ප්රවේශයන් ගණන සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ව්යායාම සාමාන්යයෙන් ප්රවේශ තුනකින් හෝ හතරකින් සිදු කරනු ලැබේ:

• 2 ප්රවේශයන් - සැහැල්ලු බර සමඟ 10-15 පුනරාවර්තන සමග උණුසුම් කිරීම;
• 2 ප්රවේශයන් - අවශ්ය බර සමඟ 6-8 පුනරාවර්තන ප්රධාන අභ්යාස.

වඩා හොඳ ප්රතිඵල සඳහා, ව්යායාම තාක්ෂණය පවත්වා ගනිමින් අමතර අර්ධ පුනරාවර්තන 2-3 ක් කළ හැකිය.

කාන්තාවන් සඳහා, ඩම්බල් බංකු මුද්රණාලය වඩා හොඳය. ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහ බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් අතර ඇති ප්‍රධාන වෙනස නම් ගොළුබෙල්ලන් එබීමේදී බාර්එකක් නොමැතිකම නිසා විස්තාරය වැඩි වන අතර ඒ අනුව මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරිත්වය ඊටත් වඩා සක්‍රීය වේ. Dumbbells, පපුවේ මාංශ පේශි වලට අමතරව, උදර සහ තට්ටම් මාංශ පේශි භාවිතා කරයි.

Dumbbell press තාක්ෂණයේ සමහර විශේෂාංග:

1. බංකුව පිටුපස අවම වශයෙන් අංශක 30 ක කෝණයක් තිබිය යුතුය.
2. ඔබ බංකුවක් මත වැතිර සිටිය යුතුය: ඔබේ පාද බිමට ඔබන්න, ඔබේ ශරීරය සහ හිස බංකුවට එරෙහිව තද කර ඇත.
3. ඔබ උරහිස් මට්ටමට ඉහළින් ඔබේ දෑත් එකතු කර ඒවා වැලමිටට නැමිය යුතුය.
4. මාංශ පේශිවල සුළු වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.

මේ අනුව, ආනතිය බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මෙන්ම විවිධ කෝණවලින් යුත් ඩම්බල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය වඩාත් වේ ඵලදායී අභ්යාස, පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල ඉහළ හෝ පහළ කොටස්වල වැඩ කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත.

ආනත බාබෙල් බංකු මුද්‍රණය පපුවේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා හොඳම මූලික ව්‍යායාමයකි. කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවේ වඩාත් ජනප්‍රිය වන්නේ ආනති මුද්‍රණාලයයි; සමහර ක්‍රීඩකයින් තිරස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දමා නැඹුරු බංකුවකට මාරු වේ. මෙයට හේතුව බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් තුළ ඉහළ පපුව පසුගාමී වන අතර ධනාත්මක නැඹුරුවක් සහිත බංකු මුද්‍රණ මගින් පමණක් පොම්ප කළ හැකිය.

ආනතිය බාබෙල් මුද්රණාලය සම්භාව්ය එකට වඩා වෙනස් නොවේ. තිරස් බංකුවක තාක්‍ෂණිකව මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දන්නේ නම්, ඔබට මෙහි කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවේ.

ආනති මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කරන විට, ඔබ වැඩ කරන බර ඥානවන්තව තෝරා ගත යුතුය. තිරස් බංකුවකට වඩා බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත එබීම වඩා දුෂ්කර ය, එබැවින් ඔබට බර තරමක් අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

නවකයන් විසින් සිදු කරන පොදු වැරදි

• කිසිවිටෙක ඔබේ පපුවේ සිට තෙරපීමක් සිදු නොකරන්න, හෝ ඔබේ පපුවට බාබෙල් එක සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ නොකරන්න, හෝ සාමාන්‍යයෙන් බාර් එක සමඟ පපුවේ මාංශ පේශි ස්පර්ශ නොකර විස්තාරය තුළ වැඩ නොකරන්න.
• ට්‍රයිසෙප්ස් සම්බන්ධ කිරීම සඳහා ඔබේ දෑත් කෙළින් නොකරන්න - අපගේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ පපුවේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමයි.
• වැඩ කරන කට්ටල සිදු කරන විට සැමවිටම හවුල්කරුවෙකු සමඟ වැඩ කරන්න. කිසිවක් නොමැති නම්, තහඩු රඳවා ඇති තීරුවෙන් අගුල් ඉවත් කරන්න, එවිට අසාර්ථක වූ විට ඔබට ඒවා ඉවතට විසි කළ හැකිය.
• අංශක 25 සිට 35 දක්වා නැඹුරු කෝණයක් සහිත බංකුවක් භාවිතා කරන්න - මෙම කෝණය ඉහළ පපුවේ මාංශ පේශිවල උපරිම වර්ධනය සඳහා වඩාත් ප්රශස්ත වේ.
• ඔබේ විලුඹ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබේ පාද බිම තදින් සවි කරන්න.

ආනතිය මුද්රණය කිරීමේදී පාලම් තාක්ෂණය භාවිතා නොකරන්න - මෙය බාබෙල්ගේ චලිත පරාසය අඩු කරන අතර, ඒ අනුව, ව්යායාමයේ ඵලදායීතාවය අඩු කරයි. ඔබේ ඉලක්කය වැඩි කිරීමට නම් පාලම් තාක්ෂණය විශිෂ්ටයි ශක්තිය දර්ශක, නමුත් කායවර්ධනයේදී එය අපට වඩා වැදගත් වේ පේශි ස්කන්ධය, එබැවින් පාලම කාය වර්ධන වලදී භාවිතා නොකළ යුතුය.

ඔබේ පහළ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පසුගාමී නම්, ඔබේ පහළ පපුවේ මාංශ පේශි මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සමඟ පුහුණු කිරීම අපි නිර්දේශ නොකරමු; ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව අතරතුර සිදු කරන අසමාන තීරු මත ගිල්වීම මේ සඳහා විශිෂ්ටයි.

නැඹුරුවන බංකුවක වැතිර සිටියදී බාබෙල් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණයේ විශේෂාංග

​

සමස්ත අඩවියේ අධිපති සහ යෝග්‍යතා පුහුණුකරු | වැඩි විස්තර >>

කුලය. 1984 1999 සිට පුහුණුව 2007 සිට පුහුණු කර ඇත. බල එසවීම පිළිබඳ මාස්ටර් අපේක්ෂකයා. AWPC අනුව රුසියාවේ සහ දකුණු රුසියාවේ ශූරයා. IPF අනුව Krasnodar කලාපයේ ශූරයා. 1 වන කාණ්ඩය බර ඉසිලීම. t/a හි Krasnodar Territory ශූරතාවලියේ 2-වරක් ජයග්‍රාහකයා. ශාරීරික යෝග්‍යතා සහ ආධුනික මලල ක්‍රීඩා පිළිබඳ ලිපි 700කට වැඩි ගණනක කර්තෘ. පොත් 5 ක කර්තෘ සහ සම කර්තෘ.

ස්ථානය: තරඟයෙන් පිටත ()
දිනය: 2012-05-29 දසුන්: 339 023 ශ්රේණියේ: 5.0

ලිපි සඳහා පදක්කම් ලබා දෙන්නේ ඇයි:

මූලික මාංශ පේශි- සහ
අතිරේක -
ක්රියාත්මක කිරීමේ අපහසුතාව- සාමාන්ය

ඉහළ කෝණයකින් බංකු ඔබන්න - වීඩියෝව

ආරම්භකයින් සඳහා බර සහ නියෝජිතයන්

පිරිමින් සඳහා: 8 - 12 පුනරාවර්තන 20 - 30 kg. 3 - 4 ප්රවේශයන්.
කාන්තාවන් සඳහා: 8 - 12 පුනරාවර්තන 10 - 15 kg. 3 - 4 ප්රවේශයන්.

මාංශ පේශි කණ්ඩායම විසින් පැටවීම

භාරය ලකුණු 10 පරිමාණයකින් දක්වා ඇත (සම්පූර්ණ භාරය සාරාංශ කර ඇත)

ව්යායාමයේ විස්තරය

සාරය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සමාන බංකු මුද්රණාලයකට සමාන වේ. කෝණය වැඩි වන තරමට භාරය ඉහළට ගමන් කරයි. ඉහළ පපුව සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මත. බෙල්ලට සමීපව බාබෙල් පහත් කරන්න. ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ බංකු මුද්‍රණාලයේ උපරිම බර එබීම නම්, මෙම ව්‍යායාමය සමඟ වැඩිපුර නොයන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී එය ඔබට අතිරේක වන බව මතක තබා ගන්න, මූලික නොවේ.

ප්රධාන ලක්ෂණ

1. පපුවේ මාංශ පේශිවල ඉහළ කොටස වැඩ කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය වන්නේ අංශක 30 - 40 ක ආනතියකි. බෑවුම අංශක 50 ක් හෝ ඊට වැඩි නම්, උරහිස් වැඩිපුර වැඩ කරයි. 2. බාර්බෙල් ඉහළ පපුවට පහත් කළ යුතුය. බෙල්ලට කිට්ටුයි. නමුත් බෙල්ලේ නොව පපුවේ මුදුනේ! 3. ග්‍රහණයේ පළල තිරස් බංකු මුද්‍රණාලයට වඩා තරමක් පටු විය යුතු අතර ස්ථාවර මුද්‍රණාලයට වඩා තරමක් පළල විය යුතුය. පොදුවේ ගත් කල, කෝණය වැඩි වන තරමට ග්‍රහණය පටු වේ. සහ අනෙක් අතට. 4. වැලමිට දෙපැත්තට පැතිරී තරමක් ඉදිරියට යා යුතුය. 5. ඔබේ දෑත් රිදෙන්නේ නැතත් අත් වෙළුම් පටි භාවිතා කිරීම සුදුසුය. ඔබේ මැණික් කටුව නැවත වරක් රැකබලා ගැනීම වඩා හොඳ නිසා. 6. බංකු මුද්‍රණාලය මෙන් නොව, ඔබට (න්‍යායාත්මකව) ආරක්ෂිත දැලක් නොමැතිව කෝණයකින් එබිය හැකිය. අසමත් වූ විට, බාබෙල් පහසුවෙන් සහ ස්වභාවිකව ඔබේ ඉණ මතට පෙරළේ). 7. කෝණික බාබෙල් මුද්‍රණාලය වේ මූලික අභ්යාස. එමනිසා, ඔවුන් තාවකාලිකව තිරස් බාබෙල් මුද්රණාලය ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. තිරස් මුද්‍රණාලයේ ඔබේ ප්‍රතිඵල පහත වැටෙන්නේ නැත.

ආනති බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය තමයි වැඩිපුරම තියෙන්නේ වැදගත් අභ්යාසඉහළ සහ පහළ පපුවේ සංවර්ධනය සඳහා. මෙම ලිපියෙන් අපි මුද්‍රණාලයේ වෙනස්කම් හතරක් දෙස බලමු - අංශක 30, 45 සහ 60 කෝණවලින් (පෙක්ස් මුදුනේ) සහ උඩිස් මුද්‍රණාලය (පහළ කොටසේ).

නැඹුරු ස්ථානයක ප්රතිලාභ

ඔබ තිරස් බංකුවක් මත බංකු මාධ්‍යයක් කරන විට, ඒවා ක්‍රියා කරයි:

• pectoralis major සහ සුළු (මැද කොටස) ප්රධාන කාර්යය ඉටු කරයි.
• ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ඉදිරිපස මිටි.
• ට්රයිසෙප්ස්.

අපි විශේෂයෙන් පියයුරු ගැන උනන්දු වෙමු. සාමාන්‍ය සම්භාව්‍ය බංකු මුද්‍රණයක් මුළු පපුවම ඒකාකාරව පොම්ප කරන බව විශ්වාස කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, එය සිදු කරන විට ප්රධාන බර එහි මධ්යම කොටස මත වැටේ. ඔබේ පපුවේ ඉහළ හෝ පහළ ඔබ කැමති ප්‍රමාණයට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස කුඩා නම්, විවිධ කෝණික මුද්‍රණ වෙනස්කම් ගලවා ගැනීමට පැමිණිය හැකිය.

අපි ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයකට ගෙන යන විට, ප්‍රධාන වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වෙනස් නොවේ, නමුත් බර වෙනස් ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ. අපට හිතාමතාම පපුවේ ඉහළ හෝ පහළ වැඩ කළ හැකිය.

කෝණය අනුව බර නැවත බෙදා හැරීම:

• අංශක 30 ක කෝණයක් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය මූලික වශයෙන් පපුවේ මැද කොටස සහ ඉහළින් මඳක් ඉලක්ක කරයි.
• අංශක 45 ක් බර ඉහළ කොටසට මාරු කරයි, මැද නිදහස් කරයි.
• අංශක 60 ක් දැනටමත් තීරුවේ සම්පූර්ණ බර ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රයිසෙප් වෙත මාරු කරයි, බරෙහි කොටසක් පපුවේ මාංශ පේශිවල මුදුනේ තබයි.
• ආනතිය මුද්රණය ද උඩු යටිකුරු කළ හැකිය. මෙය ඔබගේ පහළ පපුව පොම්ප කිරීමට ඔප්පු කරන ලද ක්රමයකි.

මේ අනුව, මුද්රණ තාක්ෂණය වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබට අවශ්ය පපුව සහන ගොඩනගා ගත හැකිය.

පුහුණුවේදී කෝණ මාධ්‍ය ස්ථානගත කිරීම

ස්වාධීන අභ්යාසයක් ලෙස නැඹුරුවන බංකු මුද්රණාලය භාවිතා කිරීම නිර්ෙද්ශ කර නැත. මූලික අභ්යාස වලින් පසුව එය සිදු කිරීම වඩා හොඳය, උදාහරණයක් ලෙස, සම්භාව්ය බංකු මුද්රණයකින් පසුව. අවසාන විසඳුම ලෙස, බරැති තීරු තල්ලු කිරීමෙන් පසු.

පළමුව, ඔබට බර සාමාන්‍ය බරක් ලබා දිය යුතු අතර, පසුව පමණක් ඔබට පපුවේ මාංශ පේශිවල නිශ්චිත ප්‍රදේශවල වැඩ කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් සඳහා ඉහළ සිරුරේ සම්පූර්ණ ස්කන්ධය ඒකාකාරව වර්ධනය කිරීම සඳහා ආනත බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

මෙහි යෝජනා ක්‍රම කිහිපයක් ඇත, එමඟින් ඔබට පපුවේ මාංශ පේශිවල මුළු ප්‍රදේශයම බුද්ධිමත්ව පැටවිය හැකිය.

පළමු යෝජනා ක්රමය

අපි මෙම අනුපිළිවෙලෙහි අභ්යාස සිදු කරන්නෙමු:

1. අපි සම්භාව්ය බංකු මුද්රණාලය කරන්නෙමු.
2. ඊට පසු, අපි කෝණය අංශක 30 දක්වා සකසා එහි කට්ටල 3 ක් සහ පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා ආනත පීඩනයක් කරන්නෙමු.
3. ඊට පස්සේ අපි අඩු බරකින් ප්රවේශයන් 2 ක් කරන්න, නමුත් අංශක 45 ක කෝණයකින්.
4. මෙයින් පසු, අපි තිරස් බංකුවක් මත සෝපානයකින් අපගේ පපුව මරා දැමීම අවසන් කරමු.

දෙවන යෝජනා ක්රමය

මෙම පරිපථය පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි සඳහා සුපිරි කට්ටලයකි:

1. අපි තිරස් බංකුවක් (අවශ්ය ප්රවේශයන් සංඛ්යාව) මත බංකු මාධ්යයක් කළා.
2. අපි නැඹුරු බංකුවක් මත අංශක 30 ක කෝණයක් සකස් කර, අධික බරක් සහිත පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටලයක් සඳහා වාඩි වී සිටිමු.
3. එවිට අපි සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් ගෙන, විවේකයක් ගැනීම වෙනුවට, පුනරාවර්තන 15 ක් සඳහා පියාසර කරන්න.
4. අපි ආනතිය මුද්රණය කර නැවත පියාසර කරන්නෙමු. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, අපි මෙය 3 වරක් කළ යුතුය 10. මෙය පපුව මත සුපර්සෙට් වර්ගයක් වන අතර, ඔබට එය ඉතා හොඳින් පැටවීමට සහ පොම්ප කිරීමට ඉඩ සලසයි.
5. එය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, අපි විනාඩියක් විවේක ගන්නෙමු, එම කාලය තුළ අපි බංකුව මත අංශක 45 ක කෝණයක් සකස් කරමු. අපි මෙම කෝණයෙන් බාබෙල් ඔබන්න (එය අපහසු නම්, ඔබට බර සැහැල්ලු කළ හැකිය) අංශක 30 ට සමාන වාර ගණනක්. අපි වයර් එකම ආකාරයෙන් කරන්නෙමු. ප්රවේශ තුනකින් පසු ඔබට විවේක ගත හැකිය.

ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට කිසියම් ශක්තියක් ඉතිරිව තිබේ නම්, ඔබට සුපිරි කට්ටලය නැවත කළ හැකිය.

ඔබ උඩු යටිකුරු කළ යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ පපුවේ පතුල නිර්වචනය කිරීමට අවශ්ය නම්, මෙම කාර්යය සඳහා නැඹුරුවන බංකු මුද්රණාලය සුදුසු වේ.

දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි, ස්වාධීන අභ්යාසයක් ලෙස එවැනි බංකු මුද්රණාලයක් කිරීමේ තේරුමක් නැත. ඔබ මෙම දිනයේ පදනම නොකළේ නම්, අවම වශයෙන් පපුවේ ව්‍යායාම 3 ක් වත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

උදාහරණ වශයෙන්:

1. පළමුව, උඩු යටිකුරු බාබෙල් ඔබන්න.
2. ඉන්පසු එම ස්ථානයේ සිටම ගොළුබෙල්ලන් ඔබන්න.
3. තවද ඔබ තිරස් බංකුවක් මත ඩම්බල් එසවීමෙන් සියල්ල අවසන් කරයි.

පළමු අභ්‍යාසය 3-4 ප්‍රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන 8 කින් සිදු කරනු ලැබේ, දෙවැන්න - 10 වතාවක්, සහ තෙවන - ප්‍රවේශයන් දෙකකින් හෝ තුනකින් 10 වතාවක්. ඔබේ තත්වය අනුව මඟ පෙන්වනු ලැබේ.

ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් තිබේ නම්, එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල 3-4 ක් කරන්න. ප්රවේශයන් අතර, තත්පර 60-90 අතර විවේකයක්, අභ්යාස අතර - තත්පර 90.

ඔබ බංකුව මත අසාර්ථක වීමට ඔබව තල්ලු කරන්නේ නම්, ඔබට අවශ්‍ය තාක් කල් තව ටිකක් විවේක ගන්න. වැඩි වේලාවක් විවේක ගැනීම ඔබේ මාංශ පේශි "සිසිල්" වීමට හේතු වන බව මතක තබා ගන්න. තවද "සීතල" මාංශ පේශි ආතතියට හේතු විය හැක.

අවස්ථා වලදී ඔබ උඩු යටිකුරු කළ යුතුය පහළ කොටසපපුව ගොඩක් පිටුපසින්. කායවර්ධනකරුවන් සාමාන්‍යයෙන් මෙම ව්‍යායාමය තරඟ වලදී ඵලදායී ලෙස ඉටු කිරීමට භාවිතා කරයි. ඉතිරිය සඳහා, බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත තිරස් බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහ බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කිරීමට එය ප්‍රමාණවත් වේ.

සහ හොඳ උපදෙස්: ඔබ ආනත බංකු මුද්‍රණ කරන විට, ඔබට උදව් කිරීමට හවුල්කරුවෙකුගෙන් හෝ පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. බර යෙදීම සඳහා ඔබට උපකාර අවශ්ය වනු ඇත. බාර්බෙල් සාමාන්යයෙන් බිම සිට ගනු ලැබේ. ඔබ සිටින ස්ථානයේ, එය ගැනීම තරමක් අපහසු වනු ඇත. විශේෂයෙන්ම බාර් එකේ බර කිලෝ ග්රෑම් 50 ක් හෝ ඊට වැඩි නම්. තවමත්, ඔබ ඒවා රාක්ක වලින් ඉවත් නොකරයි. සමහරක් වුවද GYM එකේතරමක් හොඳින් සන්නද්ධ වන අතර ඔබට පහසුවෙන් එවැනි දේවල් කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

අවසාන වශයෙන් අපි වැදගත්ම දෙය කරා ළඟා වී ඇත. දැන් ඔබ දන්නවා ඔබ නැඹුරු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් කළ යුත්තේ මන්දැයි, එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට කාලයයි!

සෑම විටම මෙන්, අපි උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරමු. ආරම්භ කිරීම සඳහා, හිස් තීරුවක් සිදු කරනු ඇත; ඔබට සාමාන්‍ය වේගයකින් පුනරාවර්තන 10-15 ක් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් එය තියුණු ලෙස ඉහළට සහ පහළට විසි නොකර.

1. බංකුවේ අපේක්ෂිත කෝණය පසුපසට සකසන්න. ඔබේ ශ්‍රෝණිය ආසනයට එරෙහිව තද වන පරිදි සහ ඔබේ පිටුපස පිටුපසට විරුද්ධ වන පරිදි එය මත වාඩි වන්න. ඔබේ කකුල් දෙපැත්තට විහිදුවමින් ඔබේ විලුඹ බිම තබා ගන්න.
2. ඔබේ පහළ පිටුපස ස්වභාවික ආරුක්කු තබන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන එන්න; ඔවුන් ඔබේ පිටුපසට එරෙහිව විවේක ගත යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න, ඔබට විරුද්ධ බිත්තියේ මුදුන දෙස බලන්න.
3. ලකුණු මත අවධානය යොමු කරමින්, උරහිස් පළලට වඩා පළල, සෘජු ග්රහණයකින් තීරුව අල්ලා ගන්න. තීරුවේ (දකුණු සහ වම) එක් එක් සලකුණු මත ඔබේ අතේ ඇඟිල්ලක් තිබිය යුතුය (සාමාන්‍යයෙන් මැද හෝ මුදු ඇඟිල්ල, ක්‍රීඩකයාගේ අත්වල දිග අනුව).
4. රාක්ක වලින් තීරුව ඉවත් කර එහි ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න: එය ඔබේ කරපටිවලට ඉහලින් පිහිටා තිබිය යුතුය.
5. ඔබ ආශ්වාස කරන විට ඔබේ පපුවේ ඉහළට තීරුව පහත් කරන්න. ඔබේ හුස්ම අල්ලා නොගෙන, හුස්ම පිට කර බාබෙල් එක ඉහළට තල්ලු කරන්න. සෑම අදියරකදීම ඔබේ චලනය පාලනය කරන්න! ඔබට එය පාලනය කළ නොහැකි ලෙස ඉහළට තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය නොවන්නා සේම, ඔබේ පපුවට බාර්බෙල් විසි කිරීමට අවශ්‍ය නැත.

ඔබට අවශ්‍ය උණුසුම් පුනරුත්ථාපන සංඛ්‍යාව සම්පූර්ණ කළ විට, තීරුව නැවත තබා, වැඩ කරන බර එල්ලා පුනරාවර්තන 8 කින් කට්ටල 3 ක් කරන්න.

වැදගත් කරුණු

ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, වැදගත් කරුණු ගණනාවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

රක්ෂණ

ආනත මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකින් බාබෙල් ඉවත් කිරීම සම්භාව්‍ය මුද්‍රණ යන්ත්‍රයකට වඩා දුෂ්කර ය. එබැවින්, ඔබට සහායකයකු අවශ්ය වනු ඇත. බාබෙල් එක ගලවන්න උදව් කරන්න කෙනෙක් කියන්න. ඔබ ව්‍යායාම කරන අතරතුර පුද්ගලයා අසල සිටගෙන සිටින්න. බාබෙල් එක නැවත තැබීම අපහසු නැත, එබැවින් ඔබට මෙහිද උදව් අවශ්‍ය වනු ඇත.

ඔබ ඔබේ උපරිම බරෙන් 60-75% ක් වැඩ කරන විට, ඔබට සියල්ල තනිවම කළ හැකිය. අසාර්ථක ප්රවේශයන් සඳහා රක්ෂණ අවශ්ය වේ.

ආධාරක ලකුණු

ව්යායාම අතරතුර, ඔබ ඔබේ තට්ටම්, පිටුපස සහ කකුල් මත රඳා පවතී. සාමාන්‍යයෙන්, ආරම්භකයින් ඔවුන්ගේ ශ්‍රෝණිය බංකුවෙන් ඔසවයි. වාඩි වී සිටින ආනත මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සමඟ, මෙය සම්භාව්‍ය එකකට වඩා භයානක ය, මන්ද බර ද සිරස් තලයේදී ඔබ මත තද කරයි (තරමක් පමණක් වුවද).

ඔබේ ශ්‍රෝණිය බංකුවෙන් ඔසවන්න එපා!

පාලමක් හදන්න හදනවා

ඔබ එවැනි බංකු මුද්‍රණාලයක් සහිත පාලමකට ඇතුළු වීමට උත්සාහ කරන විට, අංශක 45 හෝ 30 පිළිබඳ සියලු හැඟීම නැති වී යයි. ඔබේ පාලම නිසා, ඔබ මෙම කෝණය ශුන්‍ය කරයි. මෙලෙස නැමීමට අවශ්‍ය නැත, පහළ පිටුපස ස්වාභාවික ආරුක්කු ප්‍රමාණවත් වේ.

බංකු මුද්‍රණාලය

සම්භාව්‍ය එකකින් පසු පුහුණුකරුවෙකුට ඔබට ස්මිත් බංකු මුද්‍රණයක් ලබා දිය හැකිය. මෙය සාමාන්ය දෙයක් වන අතර, හුදකලාවේ ඉහළ පපුව පොම්ප කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. නොමිලේ බාබෙල් එකක් සමඟ වැඩ කරන විට සෑම දෙයක්ම හරියටම සිදු කරනු ලැබේ. කාර්යය පමණක් පහසු කර ඇත - තීරුව සවි කර ඇති අතර සිරස් තලයක තදින් ගමන් කරයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, නිදහස් බර සමඟ වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. බාබෙල්ගේ පිහිටීම ස්ථාවර කිරීමට අනෙකුත් මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වීමට ඉඩ දෙන්න.

උරහිස් වේදනාව සඳහා කළ යුතු දේ

ඔබේ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් වල වේදනාවක් ඇත්නම්, එය ඔබේ නැඹුරු මුද්‍රණාලයට බලපාන්නේ නැත. එය මැද හෝ ඉදිරිපස නම්, සියල්ල වඩාත් සංකීර්ණ වේ.

ඔබට එබීමෙන් වඩාත් පහසු වන්නේ කුමන කෝණයෙන්ද යන්න සැහැල්ලු බර අත්හදා බැලීමෙන් තීරණය කරන්න. ඕනෑම බංකු මුද්‍රණාලයක වේදනාව ඔබව හොල්මන් කරන්නේ නම්, ඔබට මෙම අභ්‍යාස මාසයක් හෝ දෙකක් බැහැර කිරීමට සිදුවේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට අංශක 45 ක කෝණයකින් වේදනාව දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට වැඩ කළ හැකිය. නමුත් ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන එම අභ්යාස බැහැර කළ යුතුය.

ව්යායාම කිරීමට පෙර, හොඳින් උණුසුම් කර විශේෂ ආලේපන භාවිතා කරන්න. ඔබේ ශරීරයට හොඳින් සවන් දෙන්න. වේදනාව කොතැනක හෝ පෙනෙන්නට තිබේ නම්, වහාම ව්යායාම නතර කරන්න! උණුසුම් තත්වයකදී, උළුක්කුවක් සිදුවී ඇති බව මලල ක්රීඩකයා වහාම තේරුම් නොගනී. මාංශ පේශි සිසිල් වූ විට පුහුණුවෙන් පසුව මෙය දිස්වනු ඇත.

හිස පහත් කර බාබෙල් එබීම ඔබට හානියක් නොවනු ඇත. එය ට්‍රයිසෙප් සහ පපුවේ තරම් උරහිස් වලට ක්‍රියා නොකරයි.

ආනති මුද්‍රණ කොපමණ වාරයක් කළ යුතුද

ඔබ පපුවේ අභ්යාස දින 2-3 කට බෙදුවහොත්, ඔබට සතියකට 3 වතාවක් බංකු මුද්රණවල විවිධ වෙනස්කම් කළ හැකිය.

උදාහරණයක් ලෙස, පළමු ව්‍යායාමයේදී අංශක 30 ක කෝණයකින් බංකු ඔබන්න, ඉන්පසු අංශක 45 ට ඩම්බල් ඔබන්න.

දෙවන ව්‍යායාමයේදී, ඩිප්ස් වලින් පසු, ඔබට අංශක 45 ක වාඩි වී සිටින විට ආනත බංකු මුද්‍රණයක් කර එම සැකසුම සමඟ අවසන් කළ හැකිය.

ඔබ සැහැල්ලු හා බර පුහුණුව අතර විකල්ප නම්, ඔබ එයම කළ යුතුය, නමුත් වත්මන් බර සමඟ. උදාහරණයක් ලෙස, අද පහසු ව්‍යායාමයක් නම්, බර ඔබේ අසාර්ථක බරට වඩා අඩු විය යුතුය.

ව්යායාම වර්ගය: මූලික

මූලික මාංශ පේශි: පෙක්ටෝරල්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ්

අමතර මාංශ පේශී: ට්රයිසෙප්ස්

ව්යායාමයේ දුෂ්කරතාවය: අධි

උපකරණ: බාබෙල්

මෙය මූලික අභ්යාසයකි. බංකු මුද්‍රණාලය කෝණයකින් සිදු කිරීමෙන්, බංකු මුද්‍රණාලයේ ඔබේ ශක්තිය ඔබට අහිමි නොවනු ඇත, නමුත් මෙහි තාක්ෂණය වඩා වැදගත් බව අමතක නොකරන්න. උපරිම බරඔබට සෙලවිය හැකි බව. ඉහළ කෝණයකින් මුද්‍රණාලය පපුවේ මුදුනේ පිහිටුවා එය ගෙනහැර දක්වයි. සටහන: Arnold Schwarzenegger ඔහුගේ පපුවේ මුදුනට බොහෝ අවධානය යොමු කළේය.

කෝණික බාබෙල් මුද්‍රණාලයේදී, ඔබේ කාර්යය වන්නේ ඔබ සඳහා ප්‍රශස්ත බංකු කෝණය සොයා ගැනීමයි. අංශක 45 ට වඩා වැඩි කෝණයක් ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මත වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. සම්භාව්ය අනුවාදය අංශක 45 ක කෝණයක්, මෙම කෝණය සහිත බංකු සාදා ඇත. කෙසේ වෙතත්, අංශක 45 ට අඩු බංකු කෝණයකට මනාප ලබා දෙන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි, මෙය ට්‍රයිසෙප් සහ පෙක්ස් මත වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.

ආරම්භක ස්ථානය

බංකුවේ කෝණය අංශක 30 සිට 40 දක්වා සකසන්න, මෙම ස්ථානයේ පපුවේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. බංකුවක් මත ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ කකුල් පළල් කර බිම විවේක ගන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒම, ඔබේ පිටුපස බංකුවට එරෙහිව හොඳින් ගැලපේ. මෙම ව්‍යායාමය ක්‍රියා කළ යුත්තේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශිවල පමණි. ඔබ ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමීම හෝ ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළ නොයා යුතුය; ඔබ තාක්ෂණය සහ පොම්ප කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා පළල හෝ මට්ටමකින් බාබෙල් ගන්න, එවිට බංකුවේ නැඹුරුව නිසා, බර ට්‍රයිසෙප් සිට පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි දක්වා මාරු වේ. ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් බාබෙල් එක අල්ලා ගන්න; ඔබ එය නොමැතිව කරන්නේ නම්, ඔබට වඩා ආරක්ෂිතව බර තබා නොගනී.

හොඳ බරක් බංකු මුද්‍රණයට යන අය සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඔබේ පාද බිම තබා ගත යුතුය, ප්‍රධාන අවධාරණය වන්නේ විලුඹයි. ආතතිය සමඟ පහළ පිටුපස ආරුක්කු කිරීමට වග බලා ගන්න. බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අතරතුර, තීරුව චලනය නොවිය යුතුය; චලනය පැහැදිලිව අර්ථ දක්වා ඇති ගමන් පථයක් ඔස්සේ සිදු වේ.

ඉහළ කෝණයක බෑවුම් සහිත බංකුවක් මත බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය

ඊළඟට, හුස්මක් ගෙන බාබෙල් ඉවත් කරන්න. ඔබ එය කරපටි මට්ටමට පහත් කළ යුතුය, බාබෙල් ඔබේ පපුව මත මෘදු ලෙස වැතිර සිටිය යුතුය. ඔබ අඩකට වඩා ඉහළට නැඟුණු විට, බරම කොටස මිරිකා, හුස්ම ගැනීමට පටන් ගන්න. ඔබ බාබෙල් එක එබූ විට, ඔබේ වැලමිට සීමාවට කෙළින් නොකරන්න, ඔබ බර සමහරක් පපුවේ සිට ට්‍රයිසෙප්ස් වෙත මාරු කරයි. ඉන්පසු ආශ්වාස කර නැවත ව්යායාම ආරම්භ කරන්න.