Lep pozdrav prijatelji! Veliko ljudi se sprašuje kako hitro napihniti tisk kako narediti dragocene, lepe kocke na stiskalnici. In danes vas bom naučil, kako to storiti.

Za začetek bom razblinil nekaj mitov in napačnih predstav o tisku:

S črpanjem stiskalnice je nemogoče črpati določen segment (zgoraj ali spodaj). Rectus abdominis mišica je ena, deli, ki jih vidimo, pa so mišične fascije, ki vizualno delijo tisk na dele. Rectus abdominis mišica se krči ali pa ne, zato uporabljam vse vaje ves tisk, le nekatere vaje bolj ali manj premaknejo fokus na določen del.

Če vsak dan treniramo stiskalnico, bo postala velika in lepa. Ta mišica, kot vse druge, ni nič drugačna pri treningu, potrebuje tudi čas za počitek obnovitev.

Z vsakodnevnim črpanjem trebušnih mišic s tem kurimo maščobo na tem področju. Prijatelji, ni lokalnega izgorevanja maščob, maščobe izgorevajo po celem telesu hkrati!

Zapomnite si 2 glavni pravili:

1) Če želite videti svoje trebušne mišice, se morate znebiti maščobne plasti!

2) Da bi imeli kocke, morajo biti mišice načrpane!

Kako pravilno trenirati

Ker je stiskalnica majhna mišična skupina, je ni treba veliko in pogosto trenirati. Dovolj je nekaj vaj 2-3 krat na teden.

Glavne funkcije rektus abdominis mišice:

Zasuka (potegne) zgornji del telesa proti spodnjemu (medenici)

Spodnji del telesa (medenico) zasuka proti vrhu telesa

Iz tega je vredno sklepati, da je treniranje te mišične skupine precej preprosto.

Vaje za trebušne mišice

1. Ležeči zasuki so glavni in osnovna vadba za trebušne mišice.

Držati roke na trebuhu je lažje kot držati roke za glavo.

Manjši kot je naklon površine (glava je nižja od medenice), težje je to narediti.

Kot lahko vidite, lahko obremenitev zapletete ne le z utežmi, ampak tudi z načini izvajanja vaj.

– ker ta vaja zasuče medenico proti telesu, ljudje zmotno mislijo, da trenira spodnji del trebuha. Potrebno je ležati, da lahko roke naslonite na nekaj, na primer v bližini baterije. Glavna naloga je zasuk medenice in ne le nog. Funkcija stiskalnice je zasuk medenice, ne nog.

Nekaj ​​odtenkov:

Bolj ko so noge pokrčene, lažje je to narediti. Pri zravnanih nogah je obremenitev večja.

Višje kot je glava glede na noge (naklon klopi je navzgor), težje je izvajati vajo. Najtežja možnost je visenje na vodoravni palici in dvigovanje nog.

Trebušne mišice imajo tako kot druge mišice 2 vrsti vlaken. Bela (moč) in rdeča (odporna). Treba jih je drugače trenirati.

Treniramo vsak drugi dan, izmenjujemo različne vrste bremen.

Ključ do rasti mišic je stalno napredovanje obremenitev.

Kako napihniti tisk doma, je tema današnjega članka. Zahvaljujoč močnim trebušnim mišicam se izboljša delo trebušnih organov in okrepi se mišični okvir hrbtenice. Zato lepa vitek trebuh- je tudi odlično zdravje.

V kratkem času ne bo težko narediti reliefa, to je najhitreje načrpana mišična skupina. Za to potrebujete samo voljo, veliko željo, dieto in dodatne kardio vaje, da se znebite maščobne plasti v pasu.

Da bi dobili dolgo pričakovane kocke, ne smete samo prenesti tiska, temveč bodite pozorni tudi na prehrano in programe usposabljanja za izgorevanje maščob. Toda črpanje naj traja največ 20 minut in ne več kot 4-krat na teden.

Ne izvajajte vneto ene vaje, zlasti za začetnike. Dovolj za zgodnje faze naredite 3-4 pristope in ne več kot 15-krat za 1 vajo. Rezultate je mogoče doseči v enem mesecu.

Dajanje vsem vrstam mišic, držanje PP, veliko vode, stabilne obremenitve - to je ključ do idealne in želene olajšave.

Hitro in učinkovito

Mnogi začetniki na poti do lepega telesa postavljajo to vprašanje, kako izboljšati stanje svoje figure.

Najprej, da bi pridobili izbočeno mišico, potrebujete zadostno količino beljakovin in veliko treninga. To ne bo samo pripomoglo k izpolnitvi sanj - čudovitemu olajšanju, ampak tudi olajšanju odvečnih kilogramov in trebušno maščobo.

To je posledica dejstva, da potrebujejo (beljakovine) več časa in energije za prebavo, zato jih zaužijte pred treningom, po njem pa lahko jeste zdrave ogljikove hidrate. Prispevali bodo k rasti in obnovi mišic.

1. Drži se PP in diete.
2. Med vadbo dihajte pravilno, to vam bo pomagalo hitro izgorevati maščobe in se kopičiti mišična masa.
3. Režim pitja (2-2,5 litra na dan).
4. Ne izpuščajte predavanj.
5. Prvi teden naredite 3 sklope po 15 ponovitev (nato povečajte).
6. Popolni počitek in spanje.
7. Spremenite vaje za raznolikost.
8. Izberite 4, kjer sta 2 statična in 2 dinamična;
9. Kardio trening za tisk in druge mišične skupine vam bo pomagal hitro odstraniti telesno maščobo, doseči proporcionalno in lepo telo.

Za začetnike v 7 dneh ne bo uspelo napihniti stiskalnice doma, vendar je resnično zategniti in izboljšati njihov ton. Z vsakokratno obremenitvijo mišic peritoneuma lahko dosežete rezultate v kratkem času.

Program usposabljanja

Deska (stranska, ravna)

Cool vadba za vse skupine mišičnih vlaken. Za začetnike lahko začnete na upognjenih rokah in ravni palici. Idealen za hitro okrevanje mišic za tiste, ki so nekoč intenzivno trenirali.

Vajo izvajajte pravilno, brez dvigovanja zadnjice, palica naj bo izjemno ravna, tako bodo tricepsi, trebušne mišice zanihale, hrbtne in glutealne mišice se bodo okrepile. Stojte vsaj 10-15 sekund, idealno 20*3 serije.

Zasukamo telo

Vse njegove vrste bodo pomagale črpati ravne in stranske mišice. Izvedite 3 serije, začenši z 10-15 krat. Izmenično dvigovanje zgornjega dela telesa proti spodnjemu in obratno (obratno).

"Knjiga", "Pisalni nož"

Hkratno zlaganje nog in zgornjega dela, vadite oba dela stiskalnice. Vajo izvajajte močno in hitro, začnite z 10-15 krat v 3 nizih.

"Kolo"

Zapletite in dodajte poševne dotike s komolci nasprotnih kolen. Naredite ritmično 3-4 komplekse 15-krat.


Izvajanje teh vaj, vsakič zapleteno, doseže rezultate v kratkem času. Iz spodnjega tematskega videa lahko izberete optimalen program usposabljanja zase, ki vam bo prinesel veliko pozitivnih čustev.

Kako ne delati napak

Vsi si resnično želijo hiter rezultat, vendar se na žalost to ne zgodi, še posebej, če dostojna plast maščobe zapre čudovito stiskalnico. Doma vključite vaje za črpanje vseh mišičnih skupin.

• Telovadite zjutraj na prazen želodec.
• Pred poukom se ogrejte vsaj 5 minut.
• Na prvih lekcijah se ne preobremenjujte, naredite čim več.
• Pijte vodo pred vadbo, po.
• Med serijami počivajte 10-20 sekund.
• Razvijte vsako mišico, občutite jo, ne hitite in nenadoma.
• Dihanje je najpomembnejše za hitre in učinkovite rezultate.
• Po vadbi raztegnite mišice.

Osnovne vaje

"Vis"

To lahko storite na prečki doma, v telovadnica na izstrelku. Je zelo učinkovit in je za red velikosti višji od palice in zavojev, vendar ne za začetnika, ampak za že usposobljenega moškega.

To počnejo tako z upognjenimi nogami kot z ravnimi, slednja možnost je težja. Izvajajte gladko, ritmično in razvijte vsako mišico tiska. Če to počnete v telovadnici, si pritrdite roke s trakovi, da preprečite zdrs in poškodbe.

"Kolo"

Imitacija vožnje v ležečem položaju je odlična za črpanje rektusnih in stranskih mišic. Naredite 3 serije po 20-krat, dodajte roke in se z njimi dotaknite nasprotne noge (poševni zasuki).

Klasičen dvig okončin

Ohranite kot 450, na tla jih položite počasi, ne sunkovito. Naredite 4 serije po 10-15 ponovitev.

Dvig trupa (obratno)

Vredno je počasi dvigovati trup in ga na enak način spuščati, manj je bolje, a bolje. 4 serije po 10 ponovitev, počitek 10 sekund.

Zvijanje

V ležečem položaju izvedite zasuk. Prvi - na vrhu, drugi - na stran, tretji - znova vstanite, četrti - lezite na tla. 3 serije po 10-krat.


Vsi gibi so lahko zapleteni, vsakič bolj produktivni. Na koncu lahko storite najljubša vaja A. Schwarzenegger - vakuum. Začnite to delati v stoječem položaju.


Pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe na straneh in hitro naredi želeno olajšanje. Izvaja se zelo preprosto, ko izdihnete, povlečete trebuh, zadržite do 10 sekund v prvih fazah treninga. Med tem ne pozabite dihati.

Črpanje stiskalnice doma ne bo težko niti za neizkušenega športnika, glavna stvar je močna želja, motivacija in stabilen trening.
Mnogi bodybuilderji se zelo trudijo in delajo na sebi. Vsaka oseba ima idealen relief, ki pa je zelo pogosto skrit pod maščobo in ohlapnimi mišicami.

Stiskalnica za sušenje

Kako ga učinkovito črpati, je že znano, a kako pravilno narediti relief, o tem bomo zdaj govorili. Najprej obstajajo osnovna pravila za doseganje želenih rezultatov:

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

vzorčni meni:

• Zajtrk (6-7 ur): ovsena / ajdova kaša, zeleno jabolko, čaj / kava brez sladkorja.
• Malica (9-10 ur): rumeni agrumi (pomaranče ali grenivke), kuhano jajce, solate z zelišči.
• Kosilo (12-13 ur): zelenjavna juha, narejena na osnovi cvetače, brokoli z dodajanjem različnih mešanic, kuhane prsi (manj kalorij), poljubna solata, kruh iz polnozrnate moke.
• Prigrizek (3-4 ure): oreh (50 gr.), Umešana jajca brez rumenjakov (3 kosi).
• Večerja (18-19): skuta 0% 250 gr. s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, čaj brez sladkorja.

Če čez dan želite sladkarije, lahko jeste rumeno sadje, na primer persimmon, vsebuje le 30 kcal na 100 g.Okusne beljakovinske ploščice se prodajajo tudi v specializiranih trgovinah za profesionalne športnike, bodo odpravile potrebo po saharozi.

Režim pitja

Med obroki pijte vodo, da pospešite metabolizem in pomirite lakoto. Potrebujete do 2,5 litra tekočine na dan, vključno s prvimi jedmi. Med treningom je priporočljivo med serijami.

Pravilno dihanje

Mnogi športniki vedo, da vam bo omogočil hitro nasičenje mišic s kisikom, kar je dobro za njihovo rast.
Program usposabljanja za sušenje vključuje ogrevanje, kardio obremenitev, trebušne mišice ne več kot 20 minut in raztezanje na koncu vaj. Naredite jih zjutraj na prazen želodec.

Ali je mogoče doma napolniti stiskalnico, tako da se na njej vidijo kocke? Namenskost je ena od lastnosti pravega moškega, zanj nič ni nemogoče. Tudi če se morate za dosego cilja trdo potruditi.

V članku boste našli opis učinkovitih vaj za hujšanje in krepitev trebušnih mišic, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike.

O programu usposabljanja

Za popoln tisk trenirati je treba vse skupine trebušnih mišic

Trebušne mišice delimo v tri skupine - zgornje, spodnji tisk, poševne mišice. Vsaka skupina ima svoje vaje:

• zgornja stiskalnica - zvijanje;
• spodnji tisk - vaje za dvig nog;
• poševne mišice - zvijanje z zavojem telesa, bočno zvijanje.

Kako hitro napihniti tisk doma (video trening):

Kako narediti zasuke?

Obstaja veliko vaj za tisk, vendar so najučinkovitejše zvijanje.

Neposredno

I.P .: leži na tleh, noge upognjene v kolenih (90o), dlani pod zadnjim delom glave.
Gladko, brez trzanja, z uporabo sile, se ramena dvignejo in premaknejo naprej do medenice, vrnejo se v I.P.

S pridihom

Enako, pri čemer se telo na zgornji točki obrne vstran.

Vzvratno

I.P. - Enako.
Ob navdihu se boki odtrgajo od tal, noge, ne da bi spremenili kot upogiba, se poskušajo potegniti do prsi. Za zaplet vaje je med koleni postavljena žoga.

Stranski trebušnjaki

Vaja zoži pas.

I.P .: leži na boku, poudarek na komolcu.

Medenica je dvignjena in spuščena, upognjena v pasu.

Kompleks za začetnike

če ni vodoravne palice, lahko dvignete noge na tla

1. Zvijanje na tisku.
2. Navpične in vodoravne "škarje". Leži na tleh, izvajajte vodoravne, navpične gibe z nogami, dvignjenimi 30 cm od tal.
3. "Kolo". Ležijo na tleh in dvignejo ramena, kot pri ravnih zasukih, poskušajo doseči koleno s komolcem z nasprotne strani, medtem ko nogo, upognjeno v kolenu, potegnejo do komolca.
4. Plezalo za vadbo. Začetni položaj - kot pri. Pri vdihu se koleno potegne do prsnega koša, pri izdihu se noga poravna. Nato ponovite isto z drugo nogo. Vajo izvajajte s hitrim tempom 30 sekund ali več.
5. Dvig nog na palici, (če v bližini ni stadiona oz stenske palice doma lahko ležite na tleh).

Kako odstraniti želodec?

vaja "plank" bo pomagala odstraniti želodec

Ali je mogoče odstraniti želodec s črpanjem stiskalnice? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate vedeti eno nianso. To je v notranjih trebušnih mišicah, ki med treningom praktično niso razvite, so sproščene in izbočene. Zato imajo lahko tudi vitki ljudje želodec. Obstajajo tudi druge vaje za ta del mišičnega skeleta.

I.P .: kot pri izvajanju vodoravnih sklec so trebušne mišice napete. Zadržite ta položaj 10 sekund. Nato padejo na tla, globoko vdihnejo, se vrnejo v prvotni položaj in ponovijo vajo. Sčasoma se trajanje poveča. Kljub navidezni enostavnosti začetniku ni enostavno izvesti te vaje.

Izvedite isto, vendar počivajte na desni roki, upognjeni v komolcu, in desni nogi. Ravnina telesa je pravokotna na tla, leva roka dvigniti vrh. Enako ponovite za drugo stran.

Kurjenje trebušne maščobe ob straneh

vajo je treba izvajati počasi

Za kurjenje maščobe na trebuhu in straneh se izvaja zvijanje, vendar brez uteži, "do zadnje moči".

Izguba teže v ločenem delu telesa ne bo delovala. Dodatno je potrebna aerobna vadba oz. Sem spadajo aktivne igre - košarka, tenis itd. Ne le pomagajo pri izgorevanju maščob, ampak tudi povečujejo vzdržljivost, krepijo srce in krvne žile.

Pritisnite črpalno mizo 14 dni

Dan	Ponovitve	Pristopi
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Začnite z 1-2 serijama, njihovo število postopoma povečujete. V sodih dneh - počitek.

Intenzivni video trening za napredne:

Napake

Tu so napake, ki jih začetniki najpogosteje delajo, ko poskušajo izboljšati obliko tiska.

1. Ignoriranje kompleksnih vaj. Kompleksni trening pomaga razviti vse mišice telesa. Zato program vključuje vleko itd.
2. Vadba trebušnih mišic zahteva veliko truda in energije, zato se izvajajo nazadnje.
3. Za kocke se stiskalnica črpa vsak dan, vadijo se večkrat. To je res, vendar je enak učinek dosežen, če trenirate 3-4 krat na teden in izvajate 3-4 serije. Nima smisla izgubljati dodatne energije.
4. Nepravilna izvedba. Pogosto začetniki izvajajo gibe tako, kot jim je najlažje. Takšno sprenevedanje ne prinese rezultatov in se pogosto konča s poškodbami.
5. Ne morete zanemariti - ustvarjajo lepo držo. Za to deluje vadba.
6. Pri izvajanju zavojev se ne upognejo močno, sicer se mišice raztegnejo in tonus trebušne stene se zmanjša.
7. Dolge ure po starem programu, brez zapletov in novih vaj. Mišice se navadijo na obremenitve in na neki točki trening preneha prinašati rezultate. Takoj ko je vaja postala enostavna za izvajanje, je zapletena, število ponovitev se poveča ali nadomesti z novim.
8. Upam na naprave iz TV trgovin. Izdelki so namenjeni lenuhom, ki še kasneje trenirajo.

Dodatki - hrana, voda

zamenjajte hitro hrano z zelenjavo

Tako, da plast maščobe ne skriva spektakularnih kock, predpogoj je pravilna prehrana. Pozabljena je mastna, ocvrta, hitra hrana, kremne torte, prekajeno meso, sladke gazirane pijače. Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v čipsu, večini sladic, krompirju in pekovskih izdelkih, le otežijo stvari.

Za odstranitev maščobe na trebuhu in straneh mora biti razmerje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov v odstotkih 20/50/30.

Jedilnik temelji na:

• žita (ajda, ječmen, nebrušen riž);
• pusto meso (piščanec, puran, govedina);
• Ribe in morski sadeži;
• surova zelenjava in sadje (zlasti jabolka, kumare, avokado, korenje);
• stročnice (grah, leča, soja).

Pospešite presnovo začimb:

• pekoča (kajenska) paprika;
• cimet;
• ingver;
• gorčica.

Testosteron je moški hormon, ki pomaga graditi mišice in kuri dodatne kalorije.

Zvišajte raven testosterona s pravo hrano. Korenčkove palčke z omako iz avokadovega pireja vsebujejo betakaroten, ki sodeluje pri sintezi hormona.

Vodna bilanca je pomembna. Skupaj spijejo do 2 litra čiste vode na dan.

Presnova se pospeši za 30%, če popijete kozarec hladne vode s temperaturo do 5 °C.

Pomembno si je zapomniti, da atletska postava zahteva celovit pristop. Prvi rezultati se ne pojavijo prej kot v enem mesecu. Naloga postane težja, če ima oseba zelo veliko težo. Začnejo z minimalno telesno aktivnostjo - hojo, plavanjem, nato nadaljujejo z intenzivnimi treningi.

Želite svoj trebušček pripraviti na poletje? Kje začeti s prenosom tiska? Prvi in ​​najpomembnejši korak do popolnih 6-pack trebušnih mišic bi moralo biti zmanjšanje maščobnih oblog na trebuhu, ki skrivajo trebušne mišice. Pravilna prehrana in posebna učinkovite vaje okrepite te mišice in spravite v formo celotno telo.

V članku o tem, kako, smo govorili o tem, zakaj morate k usposabljanju pristopiti na kompleksen način, da bi dosegli največji rezultat.

Samo nekaj mesecev kasneje pravilna prehrana in trening za trebušne mišice, boste videli dobre rezultate, le odločiti se morate in se načrpati v vseh načrtih. Prvi korak vam bo pomagal hitro napihniti tisk doma, tudi brez treninga v telovadnici, ali bolje rečeno, pomagal vam bo, da jih pokažete izpod plasti telesne maščobe.

1. Jejte polnovredno hrano

Največji uspeh pri odpravljanju odvečne trebušne maščobe lahko dosežemo z izdelki, ki ne vsebujejo kopice umetnih sestavin in niso obdelani. Svojo prehrano raje napolnite z doma pripravljeno hrano kot s pripravljeno hrano. Kupujte polnovredna, sveža živila in kuhajte sami tolikokrat, kolikor čas in način življenja dopuščata.

• Jejte veliko zelenjave – bolj pester je izbor, bolje je. Poskusite kuhati večino svojih obrokov z zelenjavo.
• Kupujte meso z minimalno obdelavo in brez hormonov. Živalim jih dajejo, da bi bile večje in debelejše, za ljudi pa so lahko celo nevarne.
• Izberite polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči, namesto tistih iz bele moke.
• Na začetku tedna pripravite velik lonec zdrave zelenjavne juhe, da vam ne bo treba kuhati vsak dan.
• Ne pozabite na pomen zdravih maščob v procesu hujšanja: oljčno olje, avokado, oreščki in ribe so odlični viri zdravih maščob.
• Jejte redno in ne izpuščajte obrokov. Če izpuščate obroke, se vaš metabolizem upočasni in telo ne kuri odvečne maščobe. Zato upoštevajte to priporočilo, saj je pomembno in to je najlažje črpanje stiskalnice doma.

2. Ne jejte slabih ogljikovih hidratov

Rafinirani sladkorji in škrobi vodijo do povečanja telesne teže in telesne maščobe. Predelani sladkor, moka, krompir, riž in drugi škrobi se večinoma nahajajo v živilih, ki nimajo vlaknin in hranil. Piškoti, torte, mafini, čips, bel kruh, testenine in drugi predelani viri ogljikovih hidratov zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​povzročajo kopičenje maščob.

Pri večini ljudi se maščoba najhitreje kopiči na trebuhu. Če pa se držite zdrave prehrane, se maščobe na tem predelu najhitreje znebite. Zato namesto rafiniranih ogljikovih hidratov pri živilih izberite polnozrnate možnosti, ki bodo pospešile proces cepitve maščobnih celic.

• Ne pijte sladkih brezalkoholnih pijač. Tudi dietne brezalkoholne pijače vodijo do povečanja telesne teže.
• Namesto sadnega soka jejte sadje, v tem primeru boste dobili zdrave vlaknine in ne le sladkor.
• Če želite shujšati, ne prigriznite nezdrave hrane, beljakovinskih ploščic in muslijev. odvečne teže. Tudi živila z oznako »zdravo« lahko vsebujejo rafiniran sladkor in moko, kar bo le upočasnilo proces.

3. Borite se proti stresu

Morda to za vas ni težava, a stalen stres in moralni pritisk močno vplivata na obliko vašega telesa. Ali vsak dan sproščate stres? Če ne, potem vaše telo najverjetneje prekomerno proizvaja kortizol, hormon, ki nastaja kot odziv na stres. Visoka proizvodnja kortizola vodi v dejstvo, da se maščoba začne kopičiti v rezervi na trebuhu. Zato je izredno pomembno, da se znamo sprostiti, saj zaradi nenehnega stresa maščoba s trebuha ne bo izginila, ampak se bo le povečala.

• Izpostavite stresorje, ki bi jih bilo zaželeno odstraniti iz življenja. Ali trpite za popolno preobremenjenostjo? Prečrtajte nekaj nepomembnih stvari, da naredite prostor za sprostitev. Izogibajte se dejavnostim, ki niso tako pomembne in pogosteje ostanite doma, da se spočijete. Tega verjetno ne razumeš počitek lahko pomaga izgubiti odvečno težo s trebuha.
• Poiščite načine, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi. Lahko je to meditacija, sprehod zunaj ali sprehod s psom, vroča kopel pred spanjem, imeti morate nekaj, kar vas pomirja.
• Naučite se pravilno dihati. Plitko dihanje signalizira možganom, da je telo pod stresom, takrat nadledvične žleze začnejo aktivno proizvajati kortizol. Zato morate dihati pravilno: s trebušno prepono. Pri vdihu naj se trebuh izboči naprej, pri izdihu pa vleče nazaj.

4. Ponoči dovolj spite

Pomanjkanje spanja vodi do povečanja telesne teže in telesne maščobe v trupu. To se zgodi na dva načina. Zaradi pomanjkanja spanja je telo preobremenjeno, v tem stanju se kortizol aktivno proizvaja. Drugič, vodi v prenajedanje, saj ni notranjega zaviranja. Človek začne zlorabljati tiste izdelke, od katerih se je prej vzdržal.

Če boste dovolj spali, se bo jutranje prebujanje lažje in bolj verjetno si boste pripravili zdrav zajtrk. In to pomeni, da bosta kosilo in večerja, kot morata biti, izdatna in zdrava. Če ne spite dovolj, se bo vaše neprespano telo skušalo prebuditi z uživanjem preveč slane, sladke ali rafinirane hrane. Rešitev tega problema je le dober 7-9 urni spanec.

• Spanje zdravi. Poskusite zvečer iti spat in se zjutraj zbuditi ob isti uri.
• Tudi preveč spanja je nezdravo, zato poskušajte ne spati več kot 9 ur. Če stalno spite več kot 10 ur na noč, se morate posvetovati z zdravnikom, da ugotovi možni vzrok tako dolgotrajnega spanca.

5. Vsak dan jejte zajtrk

Začetek dneva z zdravim zajtrkom poveča vaše možnosti za izgubo teže. Hranljiv in visokokaloričen jutranji obrok vam bo namreč dal energijo za cel dan in nasitil za vsaj 3-4 ure. Če preskočite zajtrk, boste verjetno pojedli velik del kosila in večerje, vključno s prigrizki vmes. Začnite svoj dan pravilno z naslednjimi izdelki:

• Žita. Imajo nizek glikemični indeks, zato ne bo skoka krvnega sladkorja in 1 uro po takšnem zajtrku ne boste več želeli jesti. Kašo potresemo z mandlji in okrasimo s sadjem ter po okusu dodamo malo medu ali javorjevega sirupa.
• Omleta. Beljakovine zjutraj so tudi zelo koristne in zadovoljive. Raziskave kažejo, da ljudje, ki uživajo hrano, bogato z beljakovinami, ostanejo dlje časa siti. Beljakovine, ki jih zaužijete pozneje čez dan, ne bodo imele tolikšnega učinka.
• Grenivke in jabolka. Ta dva okusna sadeža vsebujeta sestavine, ki zavirajo lakoto in vas dlje ohranjajo site.

6. Pijte veliko vode.

Če pijete veliko tekočine, lahko pospešite presnovne procese v telesu za 30%. Ta številka bo višja, če popijete približno 8 kozarcev vode na dan. To vam bo pomagalo porabiti več kalorij in ohraniti svoje telo in postavo v odlični formi, kar je nujno, da obvladate naslednji korak in doma s pomočjo posebnih vaj napihnete trebušne mišice šestih paketov.

• Izogibajte se sladkim in gaziranim pijačam, ki bodo vaši prehrani samo dodale kalorije. Sem spadajo gazirane pijače, alkoholne, brezalkoholne pijače in druge visokokalorične pijače.

2. korak. Zgradite trebušne mišice

1. Naredite trebušnjake na pravi način.

Tisk lahko napihnete doma s pomočjo te ene najboljših vaj za razbremenilni tisk. Lahko se izvaja doma, ne da bi šli v telovadnico. Brez posebne opreme, samo mehka preproga na tleh. Tukaj je opisano, kako pravilno izvajati to vajo:

• Lezite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
• Prekrižajte roke na prsih.
• S pomočjo trebušnih mišic dvignite glavo in zgornji del trup navzgor in naprej, tako da so ramena odmaknjena od tal. Zadržite ta položaj za kratek čas, nato pa se počasi spustite.
• Ni vam treba dvigniti hrbta, sicer ga lahko potegnete.
• Za začetek naredite 3 serije po 20 zavojev.

2. Naredite stranske trebušnjake

Zavzemite začetni položaj kot pri običajnih zasukih, noge so pokrčene v kolenih, roke pa prekrižane na prsih. Samo tokrat se zasukajte vstran, tako da glavo in roke usmerite desno ali levo od kolen. Naredite 10 do 20 trebušnjakov na eni strani, nato zamenjajte stran. Naredite 2-3 serije.

3. Obdrži Plank

Ta vaja se na prvi pogled morda zdi preprosta, vendar boste po telesu začutili pekoč občutek, kar bo pokazalo, da vse delate prav. To je super za tiste, ki ne želijo imeti načrpanih trebušnih mišic, ampak preprosto želijo imeti raven in elastičen trebuh.

• Lezite na trebuh z ravnimi nogami.
• Težo telesa prenesite na podlakti. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, roke obrnjene naprej, kot sfinga.
• Dvignite trup in noge od tal, tako da je vaša teža na prstih in podlakteh. Na tej točki bi morali čutiti, kako se vaše trebušne mišice napenjajo. Združite lopatice.
• Položaj zadržite 30 sekund.
• Poskusite ponoviti to gibanje 2-3 krat. Igrajte se s časom držanja deske. Ciljajte 1 minuto.

4. Naredite stranske deske

Zavzemite začetni položaj, kot če bi izvajali standardno desko. Samo tokrat naj bo telo obrnjeno vstran in naslonjeno na stran stopala in na dlan. Dvignite prosto roko navzgor. Zadržite položaj približno 30 sekund, nato zamenjajte stran. Stranska deska krepi poševne trebušne mišice.

5. Izvedite dvige nog

Lezite na hrbet, položite roke ob straneh telesa in iztegnite noge. Držite noge skupaj in hrbet raven, dvignite noge do 90 stopinj. V tem položaju ostanite kratek čas, nato pa jih spustite na tla. Naredite 3 serije po 15 dvigov nog.

• Noge lahko zamenjate tako, da najprej dvignete eno in nato drugo nogo.
• Vajo lahko otežite tako, da si na gležnje pritrdite dodatno utež in žogo položite med noge.

6. "Kolo" zasuki

Lezite na tla, roke na hrbtni strani glave, komolce narazen, kolena pokrčite tako, da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Iztegnite levo nogo in povežite levi komolec z desnim kolenom. Nato poravnajte desno nogo in povežite desni komolec z levim kolenom. ponovi

7. Naredite dvig ene noge za zgornji del trebuha

Pomemben je tudi trening zgornjega dela trebušnih mišic. Lezite na tla na hrbet, pokrčite kolena. Rahlo dvignite glavo proti prsnemu košu. Pritisnite levo nogo na prsi in jo primite z rokami. Dvignite desno nogo pod kotom 45 stopinj, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

8. Ne pozabite na kardio

Večkrat na teden izvajajte kardio vaje, kot so tek, hoja, kolesarjenje in plavanje. Ne pozabite, da morate porabiti kalorije, da bodo trebušne mišice postale opazne. Najučinkovitejši način za odstranjevanje odvečne telesne maščobe po telesu in črpanje stiskalnice brez opreme za vadbo je kardio vadba.

• Trajanje kardio vadbe bo odvisno od intenzivnosti vadbe. 20-30 minut intenzivnega teka, pri katerem srce bije s 75-85 % maksimuma, ima enako učinkovitost kot 90-minutna umirjena hoja.

3. korak. Do vidnih rezultatov

1. Vadite 3-krat na teden

Prilagodite svoj življenjski slog tako, da bodo vsa vaša dejanja usmerjena v razvoj močnih in elastičnih trebušnih mišic. Ni vam treba trenirati vsak dan, saj mišice potrebujejo 1 dan med treningi, da si opomorejo in se spočijejo. Poskusite trenirati vsak drugi dan ali 3-krat na teden.

• V dneh brez trebušnih mišic se osredotočite na druge mišične skupine: hrbet, prsni koš, zadnjico, boke in ramena. Razvijanje mišične moči celotnega telesa bo pomagalo ohranjati vaše osrednje mišice v formi.
• Osredotočite se na svoje občutke. Če opazite, da vaje ne prinašajo vidnih rezultatov ali so podane prelahko, jih zakomplicirajte: dodajte več ponovitev ali dodatno težo.

2. Ostanite motivirani s prijatelji

Črpanje tiska ni lahka naloga in trdo delo. Seveda bodo prišli dnevi, ko boste utrujeni od nenehnega treninga. Lepe in močne trebušne mišice so trdo in nenehno delo, zato ni nič narobe, če se včasih oddaljite od zastavljenega cilja. Zato je zelo pomembno ostati motiviran in znati zbrati moč, ko se vse zdi dolgočasno in nedosegljivo. S prijateljem si postavite cilje, pokličite, delite izkušnje in nasvete, trenirajte skupaj. To je zelo spodbudno in koristno.

• Izberite dan v tednu, ko bosta s prijateljem telovadila. Nočete postaviti in razočarati svojega soseda!

3. Določite rok

Povejte si, da se boste 2 meseca držali svoje rutine – pravilno jesti, dobro spati, veliko piti in telovaditi. Če po 2 mesecih upoštevanja režima niste zadovoljni z rezultatom, se vrnite k običajnemu življenjskemu slogu. 2 meseca bosta dovolj, da boste videli opazne rezultate, zato se verjetno ne boste ustavili pri tem. Po tem morate le napolniti že obstoječo stiskalnico in ne začeti vsega iz nič.

4. Nagradite se za svoje dosežke

Ko opazite prve rezultate na želodcu in je črpanje stiskalnice očitno, naredite nekaj lepega zase, da se ne ustavite pri tem. Lahko kupite nove hlače za svoj spremenjeni pas ali pa greste na zmenek, v kino na večerno predstavo. Lahko si privoščite okusno kosilo ali večerjo, le v razumnih količinah, sicer bodo dodatne kalorije prekrižale vse vaše delo.

pogosta vprašanja

Kako lahko povečam prepoznavnost novinarskih kock?

Da bi vizualno povečali trebušne mišice, morate imeti majhna količina telesna maščoba. ITM naj bo okoli 20 ali celo manj. Zato morate odstraniti odvečno maščobo s telesa, da dosežete vidne tiskovne kocke.

Jaz sem stara 13 let. Ali lahko delam te vaje? Če da, ali bodo vplivale na mojo težo?

Seveda lahko, saj ta članek vsebuje najboljše vaje za tisk doma. Samo ne pretiravajte in trenirajte zase, ne zato, da bi naredili vtis na druge ljudi. Te vaje vam bodo pomagale pri rasti, saj je to naraven proces v adolescenci.

Ali obstajajo starostne omejitve za te vaje?

Ne, te vaje so varne za ljudi vseh starosti.

Ali je mogoče napihniti tisk z vadbo ponoči?

Možno je, vendar previdno. Vaši možgani po vadbi morda nočejo zaspati, zato je najbolje, da telovadite nekaj ur pred spanjem, da bodo imeli možgani čas, da se umirijo in sprostijo.

Koliko počitka naj počivam med ponovitvami in vajami?

Začetniki lahko počivajo med ponovitvami in vajami približno 1-2 minuti, tisti, ki vadijo dlje časa, pa naj počitek omejijo na 30 sekund.

Če treniram vsak dan, se bodo trebušne mišice pojavile hitreje?

št. Vsak drugi dan morate počivati. Bodite realni, nemogoče je hitro načrpati tisk doma v enem tednu!

Kako lahko preprečim napenjanje mišic med vadbo?

Ne pozabite se ogreti pred začetkom vadbe. Vaje izvajajte pravilno. Ničesar se ne silite na silo, bolje je, da začnete počasi. Če je telo navajeno tempa in vaj, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Program usposabljanja, ki ga je razvil specialist ob upoštevanju vaših sposobnosti in zmožnosti, ne bo odveč. Odlično je izzivati ​​samega sebe, vendar ne precenjujte svojih sposobnosti.

Jaz sem stara 13 let. Ali bodo te vaje vplivale na mojo težo in na kakšen način?

Čez čas boste občutili razliko. Samo začnite pri nizkih hitrostih in postopoma zapletajte vaje.

Kako lahko spijete 8 kozarcev vode na dan? To je nemogoče.

Sprva sem tudi jaz tako mislil, a sem čez čas dojel. Vsakič, ko želite na primer popiti gazirano pijačo ali limonado, popijte kozarec vode. Povsod nosite vodo s seboj, na telefon namestite aplikacijo, ki vas bo opomnila, da je čas za pitje. Ni tako težko, kot si mislite.

Kaj še lahko storim, če se pravilno prehranjujem, delam veliko počepov in sklec, vendar ne vidim nobenih rezultatov? Ali je s tem pristopom sploh mogoče napihniti tisk?

Da bi dosegli rezultate, vaje izvajajte pravilno. brez pravilna tehnika vsaka vaja je neuporabna. Bolje je, da svoje vaje vključite v kardio vadbo. Poskusite spati 8-9 ur na dan, da bodo vaše mišice imele čas za počitek in okrevanje pred naslednjo vadbo. In končno, bodite potrpežljivi. Ta postopek traja nekaj časa in po nekaj dneh ne boste videli rezultatov.

Za dobro razgibavanje trebušnih mišic lahko izvajate vse vaje po vrsti ali pa izberete nekaj primernih in jih vključite v vadbo.

1. Gube na noge

• Lezite na hrbet, dvignite noge in roke pod pravim kotom.
• Dvignite ramena in medenico od tal, dotaknite se stopal s konicami prstov.
• Počasi se spustite nazaj na tla.
• Ponovite 20-krat.

• Ulezite se na hrbet, popek povlecite proti hrbtenici in spodnji del hrbta pritisnite ob tla.
• Dvignite obe nogi do kota 45 stopinj, pokažite prste.
• Začnite počasi prekrižati noge. Naredite 10-15 ponovitev za vsako.
• Vajo lahko zapletete tako, da na noge vržete zanke.

3. Žabji hrustljavi

• Sedite na tla s svojo težo na sedečih kosteh. Nagnite se nazaj, da ohranite ravnotežje, pokrčite kolena in dvignite stopala od tal.
• Z izdihom potegnite popek proti hrbtenici in se nagnite nazaj, razprite roke in zravnajte noge.
• Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj s koleni ob prsih.
• Ponovite 20-krat.

• Lezite na tla, spodnji del hrbta pritisnite na tla, roke položite za glavo.
• Povlecite kolena do prsi in dvignite lopatice od tal.
• Zravnajte desno nogo nizko od tal in obrnite telo na levo stran ter se z desnim komolcem dotaknite levega kolena. Pri tem gibu se obrne celoten prsni koš, ne le komolec.
• Vajo naredite na drugi strani. To je ena ponovitev.
• Naredite 25 ponovitev.

• Lezite na tla, položite roke na obe strani telesa, z dlanmi navzdol.
• Dvignite noge, upognjene v kolenih, tako da se nahajajo na ravni prsi.
• Dvignite boke od tal, dvignite noge višje.
• Spustite noge nazaj na tla in ponovite 2-3 krat.
• Ne uporabljajte zagona, gibanje mora biti izvedeno zaradi mišic, zato ga izvajajte počasi.

• Lezite na tla, iztegnite noge, roke vzdolž trupa.
• Dvignite noge in ramena nizko od tal – to je začetni položaj.
• Dvignite telo z ravnim hrbtom in nogami, pokrčenimi v kolenih, le medenica ostane na tleh.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 25-krat.

• Sedite na tla, pokrčite kolena, stopala položite na pete, telo nagnite nazaj, hrbet je raven.
• Roke držite pred prsmi, obrnite telo v desno, nato v levo - to je ena ponovitev.
• Vajo naredite 15-krat.
• Če želite vajo zakomplicirati, dvignite noge od tal.

• Lezite na hrbet, dvignite ravne noge in roke navzgor, zgornji del hrbta odtrgajte od tal, roke iztegnite do nog.
• Noge spustite pod kotom 45 stopinj in položite roke za glavo. Ne spuščajte ramen na tla, spodnji del hrbta pritisnite na podlogo.
• Ponovite gibanje, iztegnite roke do nog.
• Naredite 10 ponovitev.

9. Pol banane

• Lezite na tla, poravnajte noge, iztegnite roke pred seboj.
• Z izdihom dvignite telo in levo nogo, roke se nagibajte k levi nogi. Zaklenite pozo v skrajnem položaju in se počasi vrnite nazaj.
• Ponovite zasuk na drugi nogi.
• Nadaljujte z menjavanjem strani, ponovite 20-krat.

• Lezite na tla, poravnajte noge, položite roke ob telo.
• Počasi dvignite telo in desno nogo. Obrnite telo v desno in se z levo roko dotaknite desnega stopala. Zadržite eno sekundo.
• Počasi se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
• Izvedite vajo 15-krat, izmenično strani.

• Stojte ob strani na podlakti, drugo roko umaknite za glavo.
• Z izdihom potegnite trebuh, potegnite popek do hrbtenice, obrnite telo proti tlom in potegnite komolec proste roke do podpornega zapestja.
• Z vdihom se vrnite v začetni položaj in ponovite še sedemkrat na to stran in osemkrat na drugo.

12. Počasno dvigovanje nog

• Lezite na tla, dvignite ravne noge navzgor, roke vzdolž telesa.
• Spodnji del hrbta pritisnite na tla, počasi spustite obe nogi, nato pa ju prav tako počasi dvignite. Počasneje kot se premikate, težja je vaja.
• Ponovite 10-15 krat.
• Če želite vajo otežiti, ne spuščajte nog na tla, držite jih pod kotom 20-30 stopinj in jih nato spet dvignite. V tem primeru se trebušne mišice ves čas vaje ne bodo sprostile.

• Lezite na trebuh, dvignite roke nad glavo. Raztegnite trebuh za zaščito in podaljšanje spodnji del nazaj. Dvignite ravne noge, roke in glavo.
• Dvignite desno nogo in levo roko nekoliko višje, nato ju spustite nižje in dvignite levo nogo in desno roko.
• Nadaljujte počasi izmenično z rokami in nogami, ne bingljajte, telo držite na mestu.
• Ponovite 20-krat.

Če želite povečati obremenitev, poskusite z medicinsko žogo oz. In ne pozabite na prehrano! Tudi super intenzivne vaje vam ne bodo dale lepega reliefnega tiska brez.