Nagsalin kami mula sa pang-agham na wika sa wika ng tao ng ilang mahahalagang kaalaman na tutulong sa iyo na mapalago ang kalamnan sa pinakamabisang paraan.

Naniniwala kami na halos lahat ng nagbabasa ng mga text at fitness ay nauunawaan na ang ehersisyo ay maaaring magpapataas ng parehong lakas at laki ng kalamnan. Gayunpaman, mayroong isang malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa lakas, at pagsasanay na partikular na naglalayong pataasin ang laki ng kalamnan.

Paano lumalaki ang mga kalamnan

Sa sarili nito, ang pagsasanay sa timbang ay hindi nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan. Ngunit ang pagkarga na natanggap sa pagsasanay ay nagdudulot ng pagkapagod at pinasisigla ang mga mekanismo ng physiological, na pangunahin sa panahon ng pahinga at nagiging sanhi ng pagtaas ng mga kalamnan. Ang paglaki ay nangyayari bilang isang resulta ng pagtaas sa kapal ng mga fibers ng kalamnan at ang dami ng likido sa mga selula ng kalamnan.

Ang kakayahang makakuha ng mass ng kalamnan ay nakasalalay sa kasarian, edad, karanasan sa pagsasanay sa timbang, genetika, dami at kalidad ng pagtulog, nutrisyon at paggamit ng likido, at maging ang mga antas ng stress ay maaaring makaapekto sa kakayahang tumaas ang masa. Halimbawa, ang labis na trabaho o hindi sapat na tulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang paglaki ng kalamnan, sa kabila tamang ehersisyo at pagkain.

Mechanical at metabolic stress

Walang alinlangan na kung regular at tama kang gumuhit ng bakal, humahantong ito sa pagtaas ng dami at lakas ng kalamnan, gayunpaman, hindi pa rin napagpasyahan ng mga siyentipiko kung ano ang eksaktong nagiging sanhi ng paglaki ng kalamnan.

Ang pagsasanay ay nagdudulot ng dalawang partikular na uri ng stress: mekanikal (micro tears sa mga kalamnan - magbasa nang higit pa: "") at metabolic (nagsisimula sa mga proseso ng pagbawi ng kemikal dahil sa enerhiya na ginugugol ng mga kalamnan), at pareho ay maaaring magbigay ng kinakailangang pampasigla para sa paglaki ng kalamnan.

Ang problema para sa pananaliksik ay ang parehong mekanikal at metabolic na stress ay kumikilos nang magkapares, at hindi madaling ihiwalay ang epekto ng bawat isa sa kanila nang hiwalay sa paglaki ng kalamnan.

"Mabagal" at "mabilis" na mga hibla ng kalamnan

Upang bumuo ng isang ehersisyo na programa para sa maximum na paglaki ng kalamnan, kailangan mong maunawaan ang pisyolohiya.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng fibers ng kalamnan: mabagal na pagkibot at mabilis na pagkibot. Ang mga fast twitch fibers ay mas malaki sa diameter kaysa sa mabagal na fibers at samakatuwid ay sumasakop sa isang mas kitang-kitang lugar sa iyong mga kalamnan.

Ang "mabagal" na mga hibla ay tinutukoy din bilang aerobic, dahil sa kanilang mataas na oxidative na kakayahan, na nagbibigay-daan sa kanila na magkontrata ng mahabang panahon. Ang mga ito ay pinakaangkop para sa pangmatagalan, mababang pagsisikap na aktibidad (tulad ng jogging). malalayong distansya).

Ang fast twitch muscle fibers ay may mataas na threshold ng excitation, gayundin ang mataas na bilis ng signaling, at mas angkop para sa mabilis na pagsisikap (kaya naman ang mga sprinter ay mukhang mga atleta kumpara sa mga runner ng distansya). Sa madaling salita, tiyak na ang mga hibla na ito ang kinakailangan upang matagumpay na hilahin ang isang mabigat na barbell.

Paraan ng pag-uulit. Kung gusto mong lumago, gawin ang sets to failure

Hindi sapat na magbuhat lamang ng mga timbang para sa mataas na pag-uulit kung hindi ito humantong sa pagkabigo ng kalamnan. Ang katawan ay nag-iimbak at gumagamit ng enerhiya nang napakahusay, kaya kung uulitin mo ang mga ehersisyo na may pare-parehong pagkarga, maaari nitong limitahan ang dami ng mekanikal (halos, mapupunit sila nang husto) at metabolic stress (maliit na mga hormone sa paglaki ang inilalabas) para sa mga kalamnan at mabawasan ang mga resulta ng pagsasanay. .

Sa madaling salita, para sa maximum na paglaki ng kalamnan, ipinapayong magsagawa ng mga ehersisyo sa pagkabigo ng kalamnan (hindi ko na kaya!)

3 uri ng pagsasanay

Tinukoy ng mga siyentipiko na sina Zatsiorsky at Kremer noong 2006 ang tatlong pangunahing uri ng pagsasanay: ang maximum na paraan ng pagsisikap, ang dynamic na paraan ng pagsisikap, at ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap. Ang unang dalawang pamamaraan ay mabuti para sa kanilang mga layunin, ngunit hindi ang pinaka-epektibo para sa paglaki ng kalamnan.

1. Pinakamataas na paraan ng pagsisikap

Para sa pamamaraang ito, ang mga makabuluhang timbang ay ginagamit upang madagdagan ang aktibidad ng "mabilis" na mga hibla ng kalamnan (na isinulat namin nang mas detalyado sa itaas). Sa halos pagsasalita, ang maximum na paraan ng pagsisikap ay nauugnay sa pag-angat ng pinakamataas na posibleng timbang (ayon sa pagkakabanggit, at maliit na halaga pag-uulit sa diskarte).

Ang pangunahing pampasigla mula sa maximum na paraan ng pagsisikap ay mekanikal (na naglalayong lumikha ng mga microfracture sa mga kalamnan), myofibrillar hypertrophy na may makabuluhang pagtaas sa lakas at isang katamtamang pagtaas sa mass ng kalamnan.

Ang maximum na paraan ng pagsisikap ay epektibo para sa pagbuo ng lakas, ngunit hindi ang pinaka-epektibong paraan ng pagtaas ng mass ng kalamnan.

2. Paraan ng mga dynamic na pwersa

Ang dynamic na pagsasanay sa pagsisikap ay hindi gumagamit ng maximum na timbang, ngunit ang diin ay sa paglipat ng timbang nang mas mabilis hangga't maaari upang pasiglahin ang mga yunit ng motor.

Ang pamamaraang ito ay pinaka-epektibo para sa pagtaas ng rate ng pagbuo ng puwersa at lakas ng pag-urong na kailangan sa maraming sports o mga dinamikong aktibidad. Gayunpaman, hindi ito nagbibigay ng sapat na mekanikal o metabolic na stress sa mga kalamnan na kailangan upang pasiglahin ang paglaki.

3. Paraan ng paulit-ulit na pagsisikap

Ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap ay hindi nagbibigay ng pinakamataas na pag-load, ngunit ang pangangailangan na magsagawa ng mga ehersisyo hanggang sa mangyari ang kabiguan ng kalamnan (kapag hindi na posible na kumpletuhin ang alinman sa mga susunod na pag-uulit sa diskarte).

Ang huling ilang mga pag-uulit na kailangang gawin sa pamamagitan ng pagsunog ay maaaring magsama ng lahat ng mga hibla sa target na kalamnan sa pag-urong at maging sanhi ng labis na karga. Kapag ginagamit ang paraan ng paulit-ulit na pagsisikap, ang mga mabagal na yunit ng motor ay isinaaktibo sa simula ng diskarte, habang sila ay napapagod, ang "mabilis" na mga kalamnan ay konektado din.

Ang paulit-ulit na paraan ng pagsisikap ng pag-eehersisyo hanggang sa kabiguan ay ang pinaka-epektibo para sa paglaki ng kalamnan, sabi ng agham. Kasabay nito, mahalaga na magtrabaho hanggang sa kabiguan. Kung ang pag-load ay hindi sapat o ang set ay hindi ginanap sa pagkabigo, ang pagpapasigla ng "mabilis" na mga yunit ng motor (tulad ng nabasa mo sa itaas, sila ang mga pangunahing nagbibigay ng lakas ng tunog ng kalamnan) ay hindi nangyayari o ang mga kinakailangang metabolic na kondisyon ay hindi nilikha na itaguyod ang paglaki ng kalamnan.

Ang pagtulog at pagbawi ay kasinghalaga ng ehersisyo at nutrisyon.

Ang pahinga ay ang pinaka-underestimated na elemento ng pagsasanay. Hindi mahalaga kung gaano katagal mong tiniis ang sakit ng mga huling pag-uulit at gaano ka kasipag na nagdagdag ng protina at calorie sa iyong diyeta, hindi ito kasinghalaga ng oras na kinakailangan upang maisulong ang mga sustansya at mga hormone para sa synthesis ng protina ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Ang ehersisyo at pagkain ay isang mahalagang bahagi ng equation ng paglaki ng kalamnan, ngunit hindi lahat. Ang sapat na pagbawi ay napakahalaga - ito ay kinakailangan upang bigyan ang mga kalamnan ng sapat na oras upang lagyang muli ang mga tindahan ng glycogen at ang mga proseso ng muling pagtatayo at paglikha ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang pagbawi na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay 48-72 oras sa pagitan ng mga ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Ang siyentipikong argumento na ito, sa pamamagitan ng paraan, ay nagsasalita sa pabor ng split training - kapag ang bawat grupo ng kalamnan ay tumatanggap ng pangunahing pagkarga, halimbawa, isang beses sa isang linggo.

Ang pag-udyok sa mekanikal at metabolic na stress sa panahon ng iyong mga pag-eehersisyo sa gym ay magkakaroon lamang ng kahulugan hangga't ang mga hormone at sangkap na kailangan para sa paglaki ng kalamnan ay inilabas sa panahon ng REM sleep. At nangangahulugan ito na ang isang magandang pagtulog sa gabi ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang hindi sapat na tulog at paggaling ay sisira sa iyong mga pagsisikap sa gym at sa hapag-kainan. Bukod dito, ang kawalan ng tulog ay maaaring tumaas ang antas ng adrenaline at cortisol, na maaari ring bawasan ang kakayahang bumuo ng bagong tissue ng kalamnan.

Ang kawalan ng tulog, mahinang gana sa pagkain, pangmatagalang karamdaman, at pagkabansot sa paglaki dahil sa pag-eehersisyo ay lahat ng sintomas ng sobrang pagod na maaaring makaapekto nang malaki sa kakayahan ng isang tao na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness.

Ang "sa ilalim ng pagbawi" ay isa pang dahilan upang isipin ang tungkol sa overvoltage. "Upang isulong ang paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng oras upang magpahinga ( aktibong pahinga), na nagbibigay ng pagkakataon na ganap na mabawi, "sabi ni Schoenfeld (2013).

Programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Bilang ng mga pag-uulit

Iminumungkahi ng agham na para sa maximum na paglaki ng kalamnan, piliin ang timbang upang magawa mo ang 8-12 na pag-uulit sa pagpalya ng kalamnan - mabuti na halos lahat ng tagapagsanay sa gym ay tila alam ang simpleng katotohanang ito. Totoo, ngayon, hindi katulad mo, hindi alam ng lahat nang eksakto kung bakit.

Ang dami ng pahinga sa pagitan ng mga set

Ang maikli o katamtamang pahinga sa pagitan ng mga set (30 segundo hanggang 2 minuto) ay maaaring magdulot ng makabuluhang metabolic stress.

Bilang ng mga set sa bawat ehersisyo

Ayon sa mga siyentipiko, ang pagsasagawa ng 3-4 na diskarte ay nagbibigay ng pinakamabisang mekanikal na pag-igting para sa lahat ng kasangkot na kalamnan.

Bilis ng paglalakbay

Inirerekomenda ng mga siyentipiko na ang paggalaw na may pinakamataas na pagsisikap ay mas mabilis - 1-2 segundo (halimbawa, pag-angat ng bar), at ang sira-sira na yugto ng ehersisyo (halimbawa, pagbaba ng bar) ay mas mahaba (2-6 segundo). Ang mas mabagal na pagpapatupad ng sira-sira na bahagi ay kinakailangan upang matiyak ang sapat na mekanikal na pag-igting - ito ang "mas magaan" na yugto ng paggalaw na pinakamahalaga para sa paglaki ng kalamnan. "Sa mga tuntunin ng hypertrophy, ang eccentric contraction ay may mas malaking epekto sa pag-unlad ng kalamnan. Sa partikular, ang eccentric na ehersisyo ay nauugnay sa mas malaking pagtaas sa synthesis ng protina" (Schoenfeld, 2010).

Libreng mga timbang o makina

Ipinapangatuwiran ni Schoenfeld na ang bawat uri ng paglaban ay gumaganap ng isang papel sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan: "Ang mga libreng timbang na kinasasangkutan ng isang malaking bilang ng mga kalamnan ay nakakatulong sa pagtaas ng density ng kalamnan, habang ang pag-stabilize na ibinigay ng mga makina ay nagbibigay-daan sa higit na stress sa mga indibidwal na kalamnan."

Paghahanda para sa seryosong pagsasanay

Kapag ang pagsasanay para sa paglaki ng kalamnan na may malaking metabolic at mekanikal na epekto ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa kalamnan at inirerekomenda para sa mga taong may hindi bababa sa isang taon na karanasan sa pagsasanay.

Kinakailangang magsimula sa isang dynamic na warm-up, na naglo-load ng mga core muscles (abs, stabilizer muscles, at iba pa) upang ihanda ang tissue ng kalamnan para sa stress ng mataas na volume na pagsasanay.

Pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay

Mas mainam na simulan ang pagsasanay na may mga kumplikadong paggalaw na may libreng mga timbang upang isama ang maximum na bilang ng mga kalamnan (halimbawa, squats na may barbell, deadlift mas mahusay na gawin sa simula ng pag-eehersisyo), at sa panahon ng aralin, unti-unting lumipat sa mga simulator na nakakaapekto sa mga indibidwal na kalamnan.

Extreme exercise

Ang huling ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo ay dapat gawin sa simulator na may pagbabawas ng timbang: pagkatapos ng lahat ng mga pag-uulit ng set sa pagkabigo, ang timbang ay nabawasan at ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit hanggang sa pagkabigo ay dapat ding gawin dito.

Ang mga diskarte sa pagbabawas ng timbang ay maaaring maging sanhi ng makabuluhang mekanikal at metabolic na stress, pati na rin ang makabuluhang kakulangan sa ginhawa, kaya dapat itong isagawa sa pagtatapos ng session.

Mahalagang mag-dose ng load na tama para sa iyo, dahil ang "overload" ay maaaring hindi gaanong nakakapinsala sa paglaki ng kalamnan kaysa sa "underload". Halimbawa, ang inirerekumenda ng mga siyentipiko na programa sa pagbuo ng kalamnan (tingnan sa ibaba) ay naglilimita sa cardio. Ayon kay Schoenfeld, "Ang sobrang pag-eehersisyo ng enerhiya ay maaaring mabawasan ang paglaki ng kalamnan."

Ang programa ng ehersisyo sa ibaba ay batay sa pinakabagong siyentipikong pananaliksik na may kaugnayan sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Pansin: RM - paulit-ulit na maximum

Araw 4. Pahinga o low-intensity cardio exercise

Halos ang buong Internet ay puno ng sobrang epektibong mga lihim na pamamaraan na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan sa isang napakaikling panahon. Mga programa na naglalarawan kung kailan at sa anong araw kailangan mong sanayin ang ilang mga kalamnan, mga scheme ng pagsasanay ng mga sikat na propesyonal sa bodybuilding. Mga pahayag na ang magagandang kalamnan ay maaaring pumped up sa bahay. Ang isang tao na matatag na nagpasya na baguhin ang kanyang katawan, binabasa ang lahat ng ito, nang hindi sinasadya ay nahulog sa pagkakamali.

Mga ehersisyo sa bahay

Ang pangunahing dahilan ng pag-eehersisyo sa bahay ay ang maling takot na kapag pumunta ka sa gym, ikaw ay magiging katatawanan. Ang kamangmangan sa mga pamamaraan ng pagsasanay ay nakalilito sa isang tao. Naniniwala sa pagiging epektibo ng mga pag-eehersisyo sa bahay, pumunta siya sa isang tindahan ng sports at nagsimulang bumili ng mga kagamitan sa sports na nagkakahalaga ng maraming pera. Halimbawa, para sa perang ginastos sa isang hanay ng mga collapsible na dumbbells, maaari kang bumili ng buwanang subscription sa isang magandang gym. Ngayon isipin ang tungkol sa kung ano ang maaari mong makamit sa isang pares ng dumbbells sa bahay at isang gym na kumpleto sa gamit na may tunay na kapaligiran sa palakasan. Tandaan na walang pag-eehersisyo sa bahay ang maihahambing sa pag-eehersisyo sa gym! Kung nakapasok ka sa isang mahusay, palakaibigan na bulwagan, kung gayon ikaw ay garantisadong isang magandang kalagayan, isang kapaligirang mapagkumpitensya sa palakasan, at kahit na, marahil, ang tulong ng mga may karanasan na mga atleta. Una paunang yugto Pinapayuhan ko kayong pumunta sa powerlifting gym, kung saan nagsasanay ang ilan sa mga pinakamalakas na atleta. Pagpasok na may magiliw na mukha, maglakad-lakad sa paligid ng bulwagan at batiin ang lahat na nakatayo at walang ginagawa sa paraang palakaibigan. Huwag iunat ang iyong kamay sa nagsasagawa ng ehersisyo! dumaan lang. Tumingin sa paligid, at kung makakahanap ka ng isang squat rack, isang pahalang na bench press, at isang deadlift platform, ang iyong unang paglalakbay sa gym ay halos isang tagumpay.

Sa paunang yugto, tumuon sa mga pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng pundasyon kung saan ka magtatayo. Sa tamang teknik at isang matatag na mode ng pagsasanay, mabilis kang makakakuha ng lakas. Walang mga tagapagsanay at nakahiwalay na mga pagsasanay! Ang golden three ay squats, bench press, deadlift. Kailangan mong gawin ang mga ito sa parehong pagkakasunud-sunod tulad ng nakasulat, nagsasagawa ng mga sesyon ng pagsasanay nang tatlong beses sa isang linggo. Huwag kalimutang magpainit nang maayos, at ang pag-init ay hindi isang exercise bike o pagtakbo, ngunit ang parehong barbell kung saan mo isinasagawa ang paparating na ehersisyo. Pinakamainam na magkaroon ng isang bihasang tagapag-angat na magturo sa iyo ng pamamaraan para sa lahat ng tatlong pangunahing pag-angat na ito, nakakatipid ito ng oras at tinitiyak na hindi ka masasaktan.

Mga pangunahing aralin

Sa unang diskarte, magpainit nang maayos, 15 - 20 beses lamang sa leeg, nang walang pancake. Sa bawat kasunod na diskarte, magdagdag ng 5-10 kilo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa pagtatrabaho (ang bigat kung saan ang "kabiguan ng kalamnan" ay nangyayari sa 8-12 squats, iyon ay, ang panghuling 1-2 na pag-uulit ay dapat ibigay nang may kahirapan). Ang bilang ng mga warm-up set at ang pagkakaiba sa mga idinagdag na timbang, siyempre, ay depende sa karanasan ng atleta. Ang mga diskarte para sa pag-init ay hindi kasama sa panukalang batas, kailangan lamang bilangin ang mga manggagawa. Paggawa approach - 5, at sa bawat diskarte 8-12 repetitions. Ang prinsipyo ng pagsasanay sa natitirang dalawang pagsasanay ay pareho. Ang bilang ng mga working set at pag-uulit ay magbabago sa paglipas ng panahon. Ang aming kalamnan ay binubuo ng ilang uri ng mga fibers ng kalamnan, at ang kanilang pagsasanay ay bahagyang naiiba. Ang pag-unlad ng lahat ng uri ng mga hibla at nagbibigay ng pinakamataas na lakas at paglaki ng kalamnan.

Mga siklo ng pagsasanay

Ang mga cycle ay ang mga paglipat ng mode ng pagsasanay mula sa isang uri ng fiber ng kalamnan patungo sa isa pa. Ikaw ay nagsasanay, halimbawa, sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang buwan sa 8-12 rep mode at sa tingin mo ay nagsisimula kang bumagal sa pagtaas ng iyong mga indicator ng lakas. Ito ang katapusan ng cycle, kailangan mong lumipat sa isa pa. Pagkatapos ng 8-12 regimen, magpatuloy sa 4-8 reps. Sa mode na ito, ito ay kanais-nais na magkaroon ng isang kasosyo na maaaring i-insure ka.

Matapos ang lahat ng ito, makakakuha ka ng kaunting karanasan, at ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay ay maabot ang mas mataas na antas. Isang magandang araw, mas mabuti sa isang katapusan ng linggo, na nasa magandang kalagayan, ayusin ang iyong sarili ng isang pag-eehersisyo para sa pinakamataas na timbang sa bawat isa sa tatlong pangunahing pagsasanay, ang bilang ng mga pag-uulit ay 1-2. Iyon ay, ang gawain mo at ng iyong kapareha ay alamin kung anong maximum na timbang ang maaari mong pagtagumpayan, ito ay tinatawag na pagtukoy ng RM (one-time na maximum). Magbihis ng kaunting pampainit upang ang mga kalamnan ay hindi lumamig sa pagitan ng mga set, magpainit nang maayos. Sa pagitan ng mga set, magpapahinga ka ng average ng 5 minuto. Karaniwan ang RM ay tinutukoy pagkatapos ng bawat pag-ikot, pagkatapos ay magsisimula ang pahinga mula sa gym sa loob ng isang linggo, subukang i-relax ang katawan sa mga araw na ito, pumunta sa sauna, bumisita sa isang massage parlor. At pagkatapos ng ganoong pahinga, pagdating mo sa gym, madarama mo ang isang kapansin-pansing pagtaas ng lakas, pagkatapos ay magsimulang magtrabaho muli para sa 8-12 beses.

Bilang ng mga pag-uulit

Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang madama at maunawaan kung gaano karaming mga set at pag-uulit ang kailangan mo para sa patuloy na pag-unlad. Karaniwan para sa isang taong madaling kapitan ng payat, sapat na ang isang regimen ng 8-12 na pag-uulit. Chunky at madaling kapitan ng kapunuan, ang mga mode sa rehiyon ng 5-8 na pag-uulit ay angkop. Ngunit huwag gawin ito bilang isang panuntunan, ang bawat tao ay indibidwal at ang katawan ng bawat isa ay naiiba. Nangyayari na sa ilang mga yugto ng pag-unlad, ang katawan ay mangangailangan ng isang bahagyang naiibang halaga ng mga pag-uulit at diskarte. Ang iyong pangunahing gawain ay upang matukoy ang diskarte gamit ang iyong sariling karanasan sa pagsubok at error. Ito ay kung paano mo matutukoy nang may ganap na katiyakan kung ano ang pinakaangkop sa iyong katawan. Ngunit ang pangunahing bagay ay ang patuloy na pag-unlad ng pagtaas ng mga gumaganang timbang sa mga pagsasanay. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong subukang mag-hang nang higit pa sa bar, babaan lamang nito ang hanay ng rep. Kung nagtatrabaho ka sa mode ng 8-12 reps sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, ayusin ang bigat kung saan magsasagawa ka ng 8 repetitions hanggang sa pagkabigo, iyon ay, ang huling 2 repetitions ay dapat na mahirap. Mula sa session hanggang session, sisikapin mong kumpletuhin ang hindi 8, ngunit 9 na pag-uulit. Karagdagan na may parehong timbang para sa 10, 11 at 12 na pag-uulit. At kapag ginawa mo ang lahat na may parehong timbang para sa 12 na pag-uulit sa bawat diskarte sa pagtatrabaho, maaari ka nang magdagdag ng 5 kilo sa bigat ng trabaho. At magpe-perform ka muli para sa 8 repetitions na may pinakamalaking timbang. Ito ang pagtaas sa mga nagtatrabaho na timbang nang hindi "nakakatok" sa hanay ng rep. Makinig sa iyong katawan! Kung pinili mo ang isang tiyak na regimen sa pagsasanay at ito ay napaka-epektibo, kung gayon hindi mo dapat baguhin ang anuman! Maaaring hindi ka man lang "tumalon" nang mahabang panahon sa isa pang cycle.

Unti-unting paglipat sa detalyadong pag-unlad ng mga kalamnan

Ang lahat ng nakasulat sa itaas ay matatawag na powerlifting. Pagkaraan ng ilang sandali, simulan ang pagpapalawak ng iyong hanay ng ehersisyo. Maglagay ng ilan pang pangunahing pagsasanay tulad ng lunges, weighted dips, at pull-up. Halimbawa, ang gawain ay maaaring binubuo ng mga sumusunod: squats, lunges na may barbell sa mga balikat, bench press, push-up sa hindi pantay na mga bar na may timbang, deadlift, pull-up. Maaari mong bawasan ang bilang ng mga diskarte sa tatlo, dahil ang oras ng pagsasanay ay tatagal. Susunod, lumipat sa isang split training program kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay nagsasanay minsan sa isang linggo.

Pagpapalaki ng katawan

May mga grupo ng kalamnan na kahit papaano ay magkakaugnay - ito ay mga antagonist na kalamnan na nagdudulot ng paggalaw sa dalawang magkasalungat na direksyon. Ang mga gawain sa pagsasanay na nakabatay sa antagonist ay ang pinakakaraniwang ginagamit: dibdib-likod; biceps - triceps. Ang mga synergistic na kalamnan ay kumikilos at nakikilahok sa isang kilusan: dibdib - trisep; likod - biceps. Kapag nag-eehersisyo sinturon sa balikat gumagana din ang triceps. Ang mga binti ay sinanay sa isang hiwalay na araw. Halimbawa, ang isang ikot ng pagsasanay ay maaaring isaayos tulad nito:

Mga antagonista

• Lunes: dibdib, likod;
• Miyerkules: hita, hamstrings, guya;
• Biyernes: balikat, biceps, triceps;

Synergists.

• Lunes: dibdib, triceps;
• Miyerkules: likod, biceps;
• Biyernes: binti, balikat.

Subukan ang parehong mga opsyon at piliin kung ano ang pinakaangkop sa iyo. Ang bawat grupo ng kalamnan ay may 4 na pagsasanay at 4 na set sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito. Bilang resulta, isang grupo ng kalamnan lamang ang may 16 na diskarte. Hindi ako nagsusulat tungkol sa pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay, dahil mayroong isang kasaganaan ng impormasyong ito sa Internet. Sapat na ipasok, halimbawa, ang "mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod" sa anumang search engine, at bibigyan ka ng kinakailangang materyal. Kakailanganin mong malaman ang maraming ehersisyo para sa ilang mga kalamnan hangga't maaari. Patuloy na makakuha ng karanasan sa pamamaraan ng ehersisyo. Ang layunin ng artikulong ito ay upang malaman upang maunawaan kung ano ang kakanyahan ng bodybuilding at kung gaano kahalaga ang patuloy na pag-unlad, at hindi pagmamarka ng oras sa isang lugar.

Tandaan na ang mga gumaganang timbang sa mga pagsasanay ay dapat palaging tumaas! Walang paraan kung wala ito! Darating ang panahon na gagawa ka ng 10 reps ng bench press na may 80 kg, pagkatapos ay 10 reps na may 100 kg, 10 reps na may 120 kg. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa lakas na may mga pangunahing pagsasanay, ikaw ay lalakas at lalakas. Kaya, kapag nadagdagan ang iyong lakas, lumipat ka na sa mataas na dami ng pagsasanay, kung saan ang bawat grupo ng kalamnan ay magkakaroon ng average na apat na ehersisyo at bawat isa sa kanila ay magkakaroon ng 4-5 na hanay ng trabaho. Nangyayari ang pag-urong kapag tumaas ang iyong gumaganang timbang nang hindi lumalabas sa hanay ng rep. Halimbawa, minsan kang nag-squat na may bigat na 80 kg para sa 10 pag-uulit hanggang sa kabiguan, kapag ang huling 1-2 na pag-uulit ay mahirap. Ang pagkakaroon ng nakapasa sa isang tiyak na yugto, ikaw ay naging mas malakas at naka-squat na may bigat na 120 kg din para sa 10 pag-uulit. Habang nag-eehersisyo sa high-volume mode, subaybayan ang iyong katawan nang biswal, subaybayan ang estado ng subcutaneous fat, pagtaas ng volume at roundness ng mga kalamnan. Sa sandaling makaramdam ka ng stuck, lumipat sa strength mode, gamit lang ang squats, bench press, deadlifts at auxiliary exercises tulad ng pull-up at dips sa pagsasanay.

Magpahinga sa pagitan ng mga set

Tulad ng napansin mo na, ang pagpapalaki ng katawan ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan. Para sa ilan, ang mas magaan na timbang at higit pang mga pag-uulit ay angkop, at para sa iba, vice versa. Ngunit tandaan ang tungkol sa mga pangunahing patakaran ay palaging katumbas ng halaga! Kung ikaw ay nakikibahagi sa lakas, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay mula 5 hanggang 10 minuto, at kung minsan ay umaabot ng 15 minuto. Kapag nag-eehersisyo sa high-volume mode, ang natitira sa pagitan ng mga set ay binabawasan sa 1.2 minuto. Mayroon ding isang "pumping" mode, ang gawain nito ay upang bumuo ng maraming mga fibers ng kalamnan hangga't maaari at punan ang mga gumaganang kalamnan na may masaganang daloy ng dugo, na sa proseso ay biswal na nagpapalaki sa kanila. Sa mode na ito, ang natitira ay tumatagal ng mahigpit na 30 segundo, 10-15 na pag-uulit, 4-5 na pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan, siyempre, ang gumaganang timbang sa mga pagsasanay ay lubhang nabawasan. Ang pagbawi pagkatapos ng naturang pagsasanay ay naantala. Subukan ang lahat ng mga scheme na nakasulat sa itaas, walang isang coach o instructor ang makakapagtukoy sa pamamagitan ng mata kung ano ang mas epektibo para sa iyo. Ang propesyonalismo ng bodybuilding ay nakasalalay sa independiyenteng pag-unawa sa mga aspeto na pumipilit sa mga kalamnan na lumaki, ito ay isang solong isport! Dito, ang sukdulang konsentrasyon at isang malinaw na pakiramdam ng pagkarga sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo ay mahalaga. Hindi na kailangang gawin ang lahat nang walang pag-iisip! Matuto upang mahuli ang tensyon sa bawat paggalaw, subconsciously palaging pilitin ang iyong mga kalamnan sa panahon ng paggalaw.

Limitahan ang mga load

Pagkatapos ng mastering ng maraming ehersisyo, ipinapayo ko sa iyo na subukang sanayin ang bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, ito ay pang-araw-araw na pag-eehersisyo (maliban sa Linggo). Kung ano ang sinanay mo noong Lunes, Miyerkules at Biyernes, sasanayin mo sa Lunes, Martes, Miyerkules, ayon sa pagkakabanggit, at sa Huwebes magsisimula muli ang cycle. Maraming mga atleta ang magsasabi na ito ay mali, sabi nila, maaari mong labis na sanayin ang mga kalamnan, at ang proseso ng pag-unlad ng kalamnan ay titigil at maaari kang mawala. masa ng kalamnan. Siyempre, ito ay isang napakalaking stress - upang magsanay araw-araw. Ngunit sasabihin ko sa iyo ang isang bagay: sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa bawat grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, habang kumakain ng tamang paraan, at gumaling nang maayos, mapapansin mo kaagad ang mga resulta! Pagkatapos ng lahat, maaari mong bawasan ang pagkarga anumang oras.

Nakakaramdam ka ba ng kakulangan sa ginhawa at kawalang-kasiyahan sa iyong katawan? Mayroong isang mahusay na paraan out - isang espesyal isang programa sa pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan at pump up ang katawan sa loob lamang ng isang buwan!

Ang programa ay batay sa isang apat na araw na plano na nagbibigay-daan sa iyong epektibong mag-ehersisyo at mag-pump up ng mga kalamnan. Pagkatapos ng 30 araw, ang press ay mabubuo na may magagandang cube, napapailalim sa mahigpit na pagpapatupad ng lahat ng mga pagsasanay sa ibaba at may mga regular na ehersisyo.

Sa katunayan, ang mabilis na pagbuo ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap, ang pagkamit ng resulta ay maaaring mapabilis gamit ang programa ng pagsasanay na iminungkahi sa materyal na ito.

Kahit saan magtraining sa bahay o sa gym na may layunin ng pump up ang katawan sa isang buwan, ang prosesong ito ay sa isang paraan o iba pa ay sasamahan ng ilang mga paghihirap at kahit na mga pagkabigo. Upang makamit ang resultang ito, bilang panuntunan, ang mga calorie ay pinutol nang labis, at ang mga ehersisyo sa cardio ay idinagdag ng tonelada. Bilang isang resulta, ang isang tao ay nawalan ng pasensya dahil sa isang pakiramdam ng pagkahapo at ang lahat ay kailangang magsimulang muli.

Upang maiwasan ang mga ganitong pagkakamali, kailangan mong sumunod sa isang partikular na plano at mga rekomendasyong nakalista sa ibaba:

• Ang plano ng aralin ay dapat na pinlano at dapat magsimula sa pagpapatupad ng isang hanay ng mga pagsasanay ng programa - 4 na ehersisyo bawat linggo.
• Ang diyeta ay dapat na idinisenyo upang ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi lalampas dalawang libo. Kasabay nito, ang bahagi ng taba bawat araw ay dapat na hindi hihigit sa 20%, ang natitira ay dapat na pantay na ibinahagi sa pagitan ng mga protina at carbohydrates.
• Pagsubaybay sa pag-unlad: kumuha ng mga larawan at timbangin ang iyong sarili.

Dapat tandaan na ang pagpaplano ay isang mahalagang bahagi kung saan higit na nakasalalay ang bisa ng mga klase. Walang sinuman ang dapat manghimasok sa oras na inilaan para sa pagsasanay, kaya mas mahusay na talakayin ito sa iba nang maaga, na nakatuon ang kanilang pansin sa katotohanan na ito ay isang bagay ng prinsipyo. Huwag matakpan ang ehersisyo! Ang resulta ay direktang nakasalalay sa disiplina, sipag at pasensya.

Kaya, upang makamit ang iyong layunin para sa buwan, kailangan mong gamitin ang planong inilarawan sa ibaba. Ang programa ay nahahati sa 4 na sesyon na naglalayong mag-ehersisyo ang tatlong pangunahing bahagi ng kalamnan: itaas at,. Ang bawat pag-eehersisyo ay ginagawa isang beses sa isang linggo, na nangangahulugang isang kabuuang apat na magkakaibang pag-eehersisyo bawat linggo. Salamat sa plano ng pagsasanay na ito, sa isang buwan ang katawan ay magiging maganda, embossed at toned, tulad ng isang bodybuilder.

Programa sa Pag-eehersisyo: 30 Araw na Plano sa Pag-eehersisyo

Dapat itong agad na linawin na pinag-uusapan natin ang intensive training. Ang pagsusumikap lamang ang magtitiyak sa pagkamit ng isang kamangha-manghang epekto sa loob ng apat na linggo. Maaaring dagdagan ng mga nagsisimula ang oras ng pahinga, at hindi rin nagsasagawa ng mga superset.

Tandaan ang mga laro ng nutrisyon mahalagang papel sa mga aralin. Ang paggamit ay magpapabilis sa proseso ng pagbuo ng relief. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagsasama ng whey protein sa diyeta, na mayaman sa mga mineral, bitamina, at protina.

Unang araw

Itinaas ang mga balakang sa pinakamataas na taas

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, siguraduhing iangat mo ang iyong mga balakang nang mataas hangga't maaari. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 15 beses.

"Gunting"

Ginagawa ito ng kasing dami ng unang ehersisyo na may 30 segundong pahinga.

"Wipers" gamit ang isang bar

Kumuha ng isang nakadapa na posisyon, at habang hawak ang barbell, itaas ang iyong mga binti sa kanan na may kaugnayan sa projectile, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay pareho sa unang dalawang talata, ngunit may isang minutong pahinga.

Flat Bench Press

Panimulang posisyon: sa posisyong nakadapa, itaas ang projectile at hawakan ito sa posisyong ito. Huminga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kapag inililipat ang bar, kailangan mong tumuon sa mga kalamnan ng dibdib. Ginawa: dalawang set ng mga pag-uulit ng 10 beses na may isang minutong pahinga.

Bench press (makitid na pagkakahawak)

Ang mga siko ay dapat panatilihing malapit sa katawan. Ang bilang ng mga set at pag-uulit, tulad ng sa talata numero 4, isang minutong pahinga.

Extension ng braso

Pag-eehersisyo ng triceps gamit ang isang lubid. Panimulang posisyon: kunin ang mga dulo ng lubid, hawak ang katawan na nakatigil, ibaba ang iyong mga kamay, pagkatapos ay maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 10 beses.

push up

Ginawa gamit ang cotton. Tatlong set ng 12 reps na may 30 segundong pahinga.

Upang maiwasan ang pagbaba ng resulta, inirerekumenda na mahigpit na sundin ang plano at isagawa nang tama ang mga pagsasanay, kabilang ang bilang ng mga set at pag-uulit. Ang bilis ng pagsasanay na ito ay depende sa kung gaano kabilis masunog ang taba at mabubuo ang kaluwagan.

Pangalawang araw

tabla

Tiyaking gumanap sa loob ng tinukoy na oras: dalawang set ng 1.5 minuto na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set.

Paikot na twist

Ang ehersisyo ay isinasagawa bilang mga sumusunod: ang kanang binti ay tumataas sa lugar ng dibdib, habang ang posisyon ng kaliwang binti ay dapat na parallel sa sahig. Pagkatapos ang katawan ay lumiliko sa kanan, pagkatapos ng isang maikling pag-pause, bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ginawa: dalawang set ng 20 beses na may isang minutong pahinga.

maglupasay

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa tatlong set ng 10 beses na may isang minutong pahinga.

Deadlift

Kapag gumaganap, ang ulo ay dapat manatili sa isang posisyon na may bahagyang slope pabalik. Hindi tumitingin sa kisame, ngunit ang direksyon ng dibdib pasulong. Ginawa: tatlong set ng 10 beses.

Pindutin ng guya

Ang ehersisyo na ito ay partikular na angkop para sa mga nagsisimula na wala pa pisikal na pagsasanay. Ang bilang ng mga set at approach, tulad ng sa exercise number 5 na may pahinga ng isang minuto.

Ang ikatlong araw

Pagtaas ng tuhod

Ginagawa ito sa isang makina na nilagyan ng mga elemento ng thrust para sa likod at mga siko. Mahalaga na sa panahon ng ehersisyo ang likod ay malapit sa makina, at ang posisyon ng mga siko sa mga hinto ay nasa ilalim ng mga balikat. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Sa kasong ito, sa proseso ng pagpapatupad, ang posisyon ng mga tuhod ay dapat na parallel sa sahig. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 15 beses, dalawang set.

Pag-ipit ng tuhod

Sa paggawa Ang ehersisyong ito mahalagang sundin ang hininga, hindi hawakan ito kapag ang katawan ay hawak sa pag-igting. Ginawa: dalawang diskarte na may mga pag-uulit ng 20 beses.

360˚ pag-ikot ng binti na nakahiga

Sa nakadapa na posisyon, gumawa ng mga paikot na paggalaw ng mga binti, na magkakasama. Ginawa: dalawang set ng 15 beses na may pahinga sa loob ng isang minuto.

hilahin mo

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kinakailangan upang mapanatili ang katawan hangga't maaari, ang mga bisig lamang ang dapat gumalaw. Ginawa: tatlong set ng 10 beses na may pahinga sa isang minuto.

Ihilig ang hilera ng dumbbell

Kapag gumaganap, kailangan mong subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo. Mga pag-uulit at diskarte, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

21’

Mahalaga na ang mga braso ay hindi lumampas sa 90 degrees (sa unang 2 opsyon). Tatlong set ng isang oras na may pahinga ng isang minuto.

Ikaapat na araw

paghagis ng bola

ginamit bola ng gamot. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, ang bola ay nakataas sa itaas ng ulo. Gawin ang pinakamalakas na posibleng paghagis upang ang bola ay dumampi sa sahig. Dalawang set ng 15 throws.

Tabing bola sa gilid

Panimulang posisyon: ang bola ng gamot ay hawak na may mga tuwid na braso sa harap ng thoracic region. Lumiko ang iyong katawan patungo sa dingding at ihagis ang bola nang may pinakamataas na pagsisikap. Saluhin ang bola at mabilis na ulitin ang paghagis. Ang bilang ng mga diskarte at set ay katulad ng nakaraang ehersisyo.

Pag-ikot ng katawan gamit ang bola

Sa nakatayong posisyon, kumuha ng medicine ball gamit ang dalawang kamay. Pagkatapos ay iikot ang katawan sa kanang bahagi sa limitasyon, habang tinitingnan ang bola. Pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kaliwa. Ginawa: dalawang set ng 15 beses na may isang minutong pahinga.

Army press

Bago isagawa ang ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ang posisyon ng mga kamay ay tama - medyo nauuna sa projectile. Kunin ang barbell at iangat ito sa thoracic region, pagkatapos ay sa ibabaw ng iyong ulo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon nang walang jerking. Ginawa: tatlong set ng 10 beses na may pahinga sa isang minuto.

Boom lift

Sa isang nakatayong posisyon, hawakan ang projectile parallel sa hips. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat ibababa. Itaas ang bar sa harap mo at hawakan ng isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit at set, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Pagtaas ng dumbbell (lateral)

Ang sinumang tao na gustong igalang sa lipunan, hindi lamang para sa kanyang isip, ay madalas na nag-iisip tungkol sa kanyang pisikal na data. Gayunpaman, ito ay isang bagay na pag-isipan ito, at isa pang bagay upang simulan.

Sasabihin sa iyo ng artikulong ito sa pinakadirektang paraan kung paano eksaktong kailangan mong kumilos upang ang iyong pag-unlad sa fitness ay humanga sa mga nasa paligid mo.

Saan magsanay - sa bahay o sa gym?

Kadalasan ang mga taong malayo sa sports ay may tanong: saan mas mahusay na magsanay, sa gym o sa bahay? Ang sagot ay depende sa iyong mga layunin. Kung ang gawain ay upang makakuha ng malalaking magkakasuwato na mga kalamnan, pagkatapos ay mayroon lamang isang paraan - isang fitness center o isang gym.

At kung nais mo lamang na baguhin ang iyong pangangatawan ng kaunti, pagkatapos ay gagawin ang mga pag-eehersisyo sa bahay, ngunit nang walang karagdagang timbang, mabilis na hihinto ang pag-unlad, at ang pagbili ng mga dumbbells at barbells sa bahay ay halos mas mababa kaysa sa isang subscription sa gym.

Samakatuwid, pagkatapos mag-ehersisyo sa bahay, upang patuloy na lumago at umunlad, sa anumang kaso, kailangan mong pumunta sa isang sports club. Mayroon bang anumang punto sa pag-aaksaya ng oras sa bahay, kung kailan posible na mag-aral sa isang espesyal na kagamitan na sentro na may higit na kaginhawahan at pag-unlad?

Paano magsimulang mag-ehersisyo?

Upang simulan ang pagsasanay, dapat mong tiyak na itakda ang iyong sarili ng isang layunin, dahil ang tamang pagganyak ay kalahati na ng tagumpay.

Karamihan sa mga mambabasa ay hindi nangangailangan ng karagdagang pagganyak, dahil ang pangunahing pagganyak ay ang pagmuni-muni sa salamin. At kung may magsasabi sa iyo na hindi niya nais na makakuha ng ilang kilo ng mataas na kalidad na mass ng kalamnan, kung gayon, maniwala ka sa akin, siya ay hindi bababa sa hindi matapat.

Ang mga klase ay dapat magsimula sa pagsusuri ng isang doktor, kung hindi mo pa ito nagawa noon. Pagkatapos ng lahat, marahil ang ilang mga pagsasanay ay dapat na hindi kasama programa sa pagsasanay(higit pa sa programa sa ibaba).

Minsan ito ay nangyayari, halimbawa, sa mga pinsala sa likod o leeg, ngunit kahit na mayroon kang mga ganoong problema, kung gayon huwag masiraan ng loob, mayroon na ngayong isang malaking bilang ng mga ehersisyo at mayroong iba't ibang mga paraan upang magtrabaho sa ilang mga kalamnan na maaaring magamit kahit na. may mga pinsala.

Kapag nakumpleto na ang unang yugto, oras na para magpatuloy sa pagbili ng subscription. Hindi magkakaroon ng perpektong payo dito, ngunit mas mahusay pa ring bisitahin ang isang gym na matatagpuan malapit sa iyong tahanan, trabaho o pag-aaral, dahil ang pahinga ay napakahalaga pagkatapos ng ehersisyo.

Sa ngayon, napakaraming fitness center na ang sinumang mambabasa ay makakahanap ng gym ayon sa gusto nila. Ang nag-iisa praktikal na payo ibigay: huwag magtipid sa iyong kalusugan. Pagkatapos ng lahat, na may mga bihirang pagbubukod, ang presyo ay direktang proporsyonal sa kalidad ng mga serbisyong ibinigay.

Sumang-ayon, ang paglangoy sa isang mainit na pool at pagbisita pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi lamang napaka-kaaya-aya, ngunit kapaki-pakinabang din.

Warm up

Anuman ang isport na gagawin mo, dapat mong tandaan ang isang napakahalagang bagay, kung wala ang pagsasanay ay hindi lamang magdadala ng mga resulta, ngunit maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan. Ito ay tungkol sa pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng lahat, ang mabibigat na timbang, kung wala ang pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi maiisip, ay magkakaroon ng mapanirang epekto sa hindi pinainit na mga kalamnan at kasukasuan.

Sumang-ayon, ito ay isang kahihiyan upang makakuha ng malubhang pinsala dahil gusto mong makatipid ng 5-10 minuto sa mga simpleng warm-up exercises.

Kung paano eksaktong magpainit ay kilala pa rin mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan: mga simpleng paggalaw na nagsisimula sa itaas na katawan.

Gayundin, bago ang bawat ehersisyo, dapat kang gumawa ng ilang mga diskarte na may maliliit na timbang, unti-unting pagtaas ng timbang sa nagtatrabaho. Ito ay perpektong magpapainit sa mga kalamnan at kasukasuan at mapoprotektahan laban sa pinsala.

Programa ng pagsasanay kung paano magbomba ng mga kalamnan nang tama

Kaya bumili ka ng isang subscription, nagsimula ng pagsasanay. Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimula sa puntong ito ay isang ganap na hindi inakala na programa sa pagsasanay. Sa ngayon, maraming mga programa kung paano maayos na pump ang mga kalamnan ng katawan, at bawat isa sa kanila ay may sariling mga pakinabang.

Sa paunang yugto, ang sumusunod na pamamaraan ay pinakaangkop: 1st workout: binti, balikat, 2nd: dibdib, tricps, 3rd back, biceps.

10.07.2015 76003

Paano mag-pump up ng mga kalamnan

Paano dagdagan ang mass ng kalamnan o simpleng bumuo ng kalamnan? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga bodybuilder. Sa totoo lang, ito ang pangunahing gawain ng bodybuilding - upang bumuo ng kalamnan sa isang maikling panahon at maayos na modelo ng iyong sariling katawan. Isaalang-alang ang mga pangunahing punto sa pagbuo ng mass ng kalamnan at ang kanilang praktikal na aplikasyon. Ang mahalagang impormasyon ay makakatulong na itakda ang mga pangunahing priyoridad, at ang kaalaman ay magiging isang mahusay na batayan para sa kasunod na mga ehersisyo sa gym.

Ang mga ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan

Ayon sa mga pangunahing batas ng kalikasan, ang katawan ng tao ay nagsusumikap para sa kapayapaan at balanse. Sa mga terminong pang-agham - sa estado ng homeostasis. Pinapayagan ka nitong makatipid ng enerhiya hangga't maaari, na siyang batayan ng lahat ng buhay. Ang isang malusog na katawan ay nangangahulugan ng pagkakaisa sa pagitan ng mga panloob na proseso at panlabas na impluwensya sa kapaligiran.

Ano ang mangyayari kung maabala ang balanseng ito? Kapag ang panlabas na kapaligiran ay nakakaimpluwensya sa katawan, ang huli ay tumatanggap ng malaking pisikal na stress at sinusubukang umangkop dito upang mapanatili ang parehong pagkakaisa. At totoo ito para sa anumang mga organo at panloob na proseso, kabilang ang tissue ng kalamnan. Ang ganitong adaptasyon ay ang pagbagay ng organismo sa mga nilikhang panlabas na kondisyon.

Ang aming site ay naglalaman ng maraming mga programa sa pagsasanay na pinagsama-sama ng mga propesyonal. Filter system, mga rating, pati na rin ang kakayahang mag-edit "para sa iyong sarili"! Pumunta sa seksyon ng pagsasanay at pumili ng isang programa sa pagsasanay!

Sa regular na pagsasanay, ang kapayapaan ng panloob na kapaligiran ay nabalisa, at ang mga fibers ng kalamnan ay nagsisimulang masira. Upang mapaglabanan ang regular na pagkasira na ito, ang mga kalamnan ay kailangang umangkop. Iyon ay, bilang tugon sa panlabas na stimuli, nagsisimula silang lumago nang aktibo, kaya nagpapanumbalik ng pagkakaisa. Sa teoryang, kung ang isang tao ay madaling magtaas ng bigat na 50 kg, at pagkatapos ng aktibong pagsasanay ay kasingdali ng bigat ng 100 kg, kung gayon masasabi nating ang mga kalamnan ay naging mas malakas, at ang kanilang dami ay humigit-kumulang na doble. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay hindi dapat kunin nang literal, dahil sa katotohanan ay may malaking pagkakaiba sa teorya. Kung nais mong mabilis na bumuo ng kalamnan, kailangan ang pare-parehong pagbagay sa stress. Ang isang tao sa anumang isport ay maaaring makamit ang matataas na resulta nang napakabilis kung masasanay siya sa tumataas na pangangailangan sa lalong madaling panahon. Kaya ano ang tamang paraan upang bumuo ng kalamnan? Kinakailangan na magsanay ng gayong pisikal na pagsasanay, na mag-aambag sa pinakamahusay na pagbagay ng mga kalamnan sa maikling panahon.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay na naglalayong paglaki ng kalamnan

Tulad ng nabanggit na, ang mga selula ng tisyu ng kalamnan ay nagsisimulang masira sa panahon ng pagsasanay. At sa panahon ng pagbawi, ang pisikal na tibay ng katawan ay bumabagsak. Samakatuwid, habang ikaw ay nagpapahinga at kumakain pagkatapos ng pag-eehersisyo, siya ay aktibong nagtatrabaho, nagpapagaling ng mga nasirang selula at sinusubukang ibalik ang balanse. Ang prosesong ito ay karaniwang tumatagal ng mga ilang araw. Pagkatapos ang mga kalamnan at pwersa ay bumalik sa kanilang karaniwang estado. Dito nagsisimula ang pinaka hindi pangkaraniwan. Upang mapaglabanan ang gayong mga pagkarga sa hinaharap, ibinabalik ng katawan ang tissue ng kalamnan, ngunit ginagawa ito nang may ilang reserba. Ang prosesong ito ay karaniwang tinatawag, at ang tagal nito ay maaaring humigit-kumulang na umabot sa ilang linggo. Medyo mahirap sabihin nang mas tumpak tungkol sa oras ng pagsisimula at pagkumpleto nito, ang bawat organismo ay may sariling balangkas. Kung ang pag-load ay naging isang beses, pagkatapos ay sa loob ng ilang oras ibalik ng mga kalamnan ang kanilang orihinal na estado. Sa katunayan, sinusubukan ng katawan na gumugol lamang ng enerhiya sa mga pambihirang kaso. Sa pangkalahatan, mayroong dalawang pangunahing mga prinsipyo sa bodybuilding:

• progresibong pagkarga.

Ang supercompensation ay, siyempre, isang magandang phenomenon, ngunit hindi ito maaaring tumagal magpakailanman. At kung ang katawan ay hindi regular na nakakaranas ng stress, ang katawan ay babalik sa balanse nito at huminahon dito. Ang mga kalamnan, kahit na nakatanggap ng ilang reserba, balang araw ay babalik sa kanilang natural na dami. Upang maiwasang mangyari ito, kinakailangan na patuloy na dagdagan ang pagkarga sa panahon ng supercompensation, hindi mamaya at hindi mas maaga. Ang sobrang kabayaran ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas at magbibigay sa iyo ng kumpiyansa na mas kakayanin mo pa. Gayunpaman, mahalagang maunawaan ang dalawang patakaran:

1. Dapat kang pumunta sa pagsasanay sa sandaling nakakaramdam ka ng pag-akyat ng lakas.
2. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong bahagyang dagdagan ang itinaas na timbang at pagkarga.

Ang lahat ng karagdagang pagsasanay ay dapat mahulog sa panahon ng supercompensation. Kung gayon ang pag-unlad sa paglaki ng tissue ng kalamnan ay magiging malinaw na kapansin-pansin.

Perpektong oras para mag-ehersisyo

Sa isip, ang susunod na ehersisyo ay dapat magsimula sa pinakadulo ng lakas. Gayunpaman, sa katotohanan, medyo mahirap matukoy ang sandali ng pagsisimula ng supercompensation, samakatuwid, ang isa ay dapat tumuon lamang sa mga personal na damdamin. Siguraduhing magkaroon ng magandang pahinga bago magsanay upang magkaroon ng matinding pagnanais at lakas na humigop ng bakal.

Napag-usapan na namin nang detalyado kung anong oras ng araw na mas mahusay na magsanay sa artikulong ito. Magbasa pa at malalaman mo kung kailan pinakamahusay na magbuhat ng mga timbang at kung kailan tatakbo.

Upang makabuo ng kalamnan, kinakailangan upang magdagdag ng mga pancake na tumitimbang ng 2.5-5 kg ​​​​sa bar sa bawat pag-eehersisyo, dagdagan ang bilang ng mga pangunahing pisikal na ehersisyo at palaging subukang kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte na binalak. Humigit-kumulang 2-3 linggo ang ibinibigay para sa pagbagay. Ang susunod na pasanin ay maaaring idagdag lamang pagkatapos ng isang bagong timbang na may tiyak na bilang ng mga pag-uulit ay ibibigay sa iyo nang madali at natural. Kung ang pagsasanay ayon sa iminungkahing pamamaraan ay magdadala ng tagumpay, pagkatapos ay natagpuan mo ang iyong perpektong pamumuhay.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay na magaganap mamaya o mas maaga kaysa sa sandali ng supercompensation. Mayroon lamang isang sagot - walang mga pagbabago para sa mas mahusay na mangyayari. Kung ang katawan ay wala sa pinakamataas na lakas nito, hindi mo magagamit ang prinsipyo ng pag-unlad. Nang hindi nararamdaman ang lakas sa iyong sarili, magsasanay ka sa parehong mode na may karaniwang timbang. At dahil ang katawan ay umangkop na sa mga kondisyon, hindi ito makakatanggap ng stress na naglalayong paglaki ng kalamnan.

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa rehimen ng pagsasanay OK. Ang masyadong madalas na pagsasanay ay malinaw na mag-aalis sa iyo ng lakas, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Sa bilis na ito, makakamit mo lamang ang isang negatibong resulta at ang paglaki ng mass ng kalamnan ay titigil. Sa isang kapaligiran sa palakasan, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na - labis na pagsasanay.

Kasabay nito, ang napakabihirang mga ehersisyo (hindi hihigit sa isang beses bawat 2-3 linggo) ay hindi rin magbibigay ng nais na resulta. Hindi nakakagulat na ikaw ay maipit sa isang lugar, dahil ang oras ng pagsasanay ay bumagsak sa pagbaba ng supercompensation. Iyon ay, ang katawan ay tumatanggap ng isa pang pagkarga sa sandaling ito ay bumalik na sa orihinal nitong estado. Nangangahulugan ito na ang pagpapatupad ng prinsipyo ng pag-unlad ay wala sa tanong.

Ang ganitong detalyadong paglalarawan ay makakatulong upang maunawaan ang pinaka kakanyahan ng patuloy na mga proseso, at samakatuwid ay ibunyag ang pangunahing lihim ng paglago ng kalamnan tissue. Ang bawat kasunod na pag-eehersisyo ay dapat maganap na may bahagyang pagtaas sa pagkarga upang ang mga kalamnan ay makatanggap ng kaunting stress. Ang diskarte na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang nakikitang resulta nang mabilis.

Ito ay napansin na ang mga kalamnan ng mga nagsisimula sa anumang programa ng lakas lumakas at mas mabilis. Para sa kanila, ang anumang load ay bago. Ang inilarawan na proseso ng pagbagay ay nagaganap, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki ng tissue ng kalamnan. Gayunpaman, lumilipas ang oras at ang katawan ay umaangkop sa susunod na pagkarga. Kaya para sa mga nakaranasang atleta na may malaking masa, ang gayong kapansin-pansing pag-unlad ay hindi na sinusunod. Ano ang gagawin sa kasong ito? Para sa karagdagang pagbuo ng kalamnan, dapat mong patuloy na dagdagan ang pagkarga sa lahat ng magagamit na paraan. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng iba't ibang mga trick at pamamaraan. Maaari itong maging mga drop set, superset, mas maraming set, pagtaas ng kabuuang timbang habang binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, binabawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set, at iba pa.

Gayunpaman, mayroong isang paraan na kahit na sa ganitong mga kaso ay gumagana nang perpekto. At ito ay tinatawag na load cycling. Ang prinsipyong ito ay may seryosong pisikal at siyentipikong kumpirmasyon. Binubuo ito ng salit-salit na pagtaas at pagbaba ng mga load. Iyon ay, sa ilang mga punto ay kinakailangan upang alisin o bawasan ang isang tiyak na uri ng pagkarga. Sa kawalan ng stress, ang mga kalamnan ay nagsisimulang bumalik sa kanilang orihinal na estado, at samakatuwid ay sapat na tumugon sa pagtaas nito. Ito ay nakikita ng katawan bilang isang bagong stress, na nangangahulugan na ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki. Kung ang atleta ay hindi maaaring dagdagan ang pisikal na aktibidad para sa anumang kadahilanan, ito ay kinakailangan upang pahinain ang mga kalamnan sa isang sapilitang mode. Iyon ay, ang scheme ng pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng isang cyclical na pagbaba at pagtaas ng mga load. Sa madaling salita, tumalikod ka ng isang hakbang at pagkatapos ay sumulong ka ng dalawa.

Paano nakakamit ang pinakamataas na pagbagay?

Marahil ay natutunan mo na na ang pangunahing priyoridad ng proseso ng pagsasanay ay ang patuloy na pagbagay ng katawan sa mga bagong stress. Panahon na upang malaman ang tungkol sa mga pangunahing punto na tutulong sa iyo na maabot ang pinakamataas na antas nito.

Ang pinakamataas na pagbagay ay maaari lamang makamit sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang tiyak na direksyon. Iyon ay, imposibleng epektibong mag-pump ng mga kalamnan at sa parehong oras ay tumakbo ng malalayong distansya. Siyempre, posible na bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ito ang laki na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pag-concentrate lamang sa bodybuilding. At malalampasan mo ang pinakamahabang marathon, ngunit tiyak na ikaw ang huli sa mga kalahok nito. Mula dito maaari nating tapusin: ang katawan ay makakamit lamang ang maximum na pagbagay kung ang ilang mga kinakailangan ay natutugunan. Kung magdadagdag ka ng isa pa, dalawa o higit pa dito, ang adaptasyon ay pantay na ipapamahagi sa pagitan nila. Ano ang hitsura nito sa pagsasanay? Huwag gumawa ng maraming iba't ibang ehersisyo para sa parehong grupo ng kalamnan. Hindi sila lalago nang mas mabilis kaysa doon.

Gayunpaman, karamihan sa mga tao ay bumibisita GYM's, gawin lamang iyon, at bilang isang resulta ay hindi gumagalaw sa kanilang pag-unlad. At lahat dahil ang mga kalamnan ay nagulat, tumatanggap ng iba't ibang mga pagkarga, na sa huli ay humahantong sa isang hindi inaasahang resulta. Pagkatapos ng lahat, napakahirap para sa katawan na sabay-sabay na umangkop sa iba't ibang mga stress, at bilang isang resulta, ang mga kalamnan, kahit na sila ay lumalaki, ay napaka, napaka hindi gaanong mahalaga.

Ang tanging bagay na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan ay ang konsentrasyon sa isang tiyak na lakas ng trabaho. Sa kasong ito, kinakailangan upang madagdagan ang pagkarga sa isang tiyak na ehersisyo, na naglalayong sabay-sabay na pagkilos ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Ang katawan ay tutugon sa isang ehersisyo na ito nang mas madali kaysa sa ilang. Kinakailangan na itapon ang lahat ng hindi kailangan at tumutok sa pangunahing ehersisyo, na kinabibilangan ng isang tiyak na grupo ng kalamnan, at maabot ang rurok ng lakas dito, na paulit-ulit ng hindi bababa sa 5-10 beses. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan nang epektibo at sa lalong madaling panahon.

Upang maisaaktibo ang proseso ng paglaki ng kalamnan tissue, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran:

1. Ito ay kanais-nais na magsanay sa gabi - ito ay sa panahong ito na ang perpektong ratio ng testosterone at cortisol ay sinusunod.
2. Siguraduhing magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo. 10 minuto lamang ay ihahanda ang katawan at mga kalamnan para sa karagdagang stress.
3. Gumugol ng mas maraming oras pangunahing pagsasanay kung saan ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot. Nakakatulong ito na mapabilis ang mga proseso ng metabolic at pasiglahin ang paglaki. Kasama sa mga pangunahing pagsasanay, halimbawa, ang mga regular na squats. Kailangan mo lang gawin ang mga ito ng tama. magandang epekto may mga push-up, para sa isang masusing pag-aaral ng itaas na katawan, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga dumbbells.
4. Bigyang-pansin ang pagkain. Kakailanganin mong iwanan ang mga mataba na pagkain, ngunit ang mga protina at carbohydrates ay malugod na tinatanggap. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi. Posibleng gumamit ng mga nutritional supplement na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.
5. Kailangan mong magsanay nang regular, ito ay hahantong sa regular na stress, at samakatuwid ay paglaki ng kalamnan. Ngunit sa mahabang pahinga maaari mong kalimutan ang tungkol sa inaasahang epekto.
6. Tiyak na kailangan mong magpahinga. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Iyon ay, inirerekumenda na mag-usisa ang isang tiyak na grupo ng kalamnan nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 2-3 araw.
7. Bahagyang dagdagan ang bigat ng mga shell sa bawat pag-eehersisyo. Gayunpaman, hindi ka dapat magmadali, ang masyadong mabigat na timbang ay hindi magpapahintulot sa iyo na isagawa ang kinakailangang bilang ng mga diskarte.
8. Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan na makakatulong sa iyo na ilapat ang prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load, at, dahil dito, mabilis na bumuo ng kalamnan.

Sa konklusyon, nais kong sabihin na ang bodybuilding ay literal na nangangahulugang pagbuo ng isang katawan, na sa likas na katangian nito ay isang napaka-malleable at plastic na tool. Kinakailangan lamang na sundin ang mga pangunahing patakaran at prinsipyo, at sa lalong madaling panahon ang iyong sariling katawan ay magiging perpekto.

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!