Pag-uusapan natin kung aling mga ehersisyo para sa likod sa gym ang pinaka-epektibo! At madalas, ang mga bisita sa mga gym ay may ugali na mag-ehersisyo lamang ang mga lugar na nakikita sa salamin. Bilang isang patakaran, ito ay mga kalamnan ng pectoral at balikat, biceps, abs.

Ngunit ang pagbibigay pansin sa likod ay mahalaga hindi lamang upang matiyak ang simetrya sa pagitan ng harap at pabalik katawan, ngunit para din sa layunin ng pangkalahatang pagsulong ng kalusugan.

Ang isang mahinang korset ng kalamnan ay maaaring humantong sa isang paglabag sa pustura, pati na rin makapukaw ng matinding sakit, lalo na sa pagtaas ng mga pagkarga sa itaas. sinturon sa balikat.

Aling mga kalamnan sa likod ang kailangang i-ehersisyo nang regular? Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa likod sa gym

Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa likod sa gym ay napakahalaga para sa pagbuo ng reference na V-shaped torso. Pagkatapos ng lahat, ang isang tanda ng isang perpektong lalaki na pigura ay malawak na balikat, embossed na dibdib at isang makitid na baywang. Upang makamit ang epekto na ito, inirerekomenda na regular na isagawa ang mga sumusunod na kalamnan ng gulugod:

• ang pinakamalawak;
• hugis brilyante;
• trapezoidal;
• ituwid ang gulugod;
• pahilig.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay maaaring pagsamahin sa isang kumplikadong pagsasanay, kung saan kailangan mong maglaan ng hindi bababa sa dalawang sesyon bawat buwan. Ngunit mas mainam na magdagdag ng isang ehersisyo sa iyong mga regular na plano sa pagsasanay.

Deadlift

Ang teknikal na mapaghamong ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na magtrabaho sa kabuuan pangkat sa likuran kalamnan (biya hanggang balikat). Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay tinutukoy ng katotohanan na kung kailan tamang execution, 75% ang ginagamit masa ng kalamnan, kabilang ang latissimus dorsi at trapezius na kalamnan ng likod.

Napakahalaga na sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad, dahil ang anumang mga pagkakamali ay maaaring humantong sa mga malubhang komplikasyon, kabilang ang luslos at pinching ng vertebral nerves.

Kinakailangan na magsimulang magtrabaho kasama ang barbell na may pinakamababang timbang, hindi nakakalimutan ang weightlifting belt. Para sa isang pag-eehersisyo, ito ay sapat na upang makumpleto ang 3 set ng 6 na pag-uulit. Pagkatapos ng ilang mga sesyon, maaari mong dagdagan ang timbang, habang ang bilang ng mga diskarte ay dapat manatiling pareho.

Baluktot na hilera ng barbell (pasulong at pabalik na pagkakahawak)

Kung gagawin nang tama, ang pinakamataas na timbang ay kukunin nang mas mabilis, nang walang takot na magkaroon ng malaking bilang ng mga komplikasyon sa kalusugan. Depende sa original pisikal na pagsasanay, maaari mong itaas ang barbell:

• direktang mahigpit na pagkakahawak (sa kasong ito, ang mga kalamnan ng trapezius ay pangunahing na-load);
• reverse grip (ang leeg ay kinuha mula sa ilalim ng ibaba, bilang isang resulta kung saan latissimus dorsi).

Pansin! Ang nakayukong pagtaas ng barbell ay napaka-stress para sa mas mababang likod, kaya pinakamahusay na gawin ang ehersisyo sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng tilted barbell lift kasabay ng classic deadlift.

Malawak na grip pull-up

Maraming mga atleta ang nakarinig na ang mga pull-up ay direktang nakakaapekto sa pag-unlad ng likod. Sa katunayan, ang mga pull-up ay isa sa mas mahusay na mga paraan bumuo ng pang-itaas na sinturon sa balikat at likod sa kabuuan.

Ngunit ang paghila lamang, na isinagawa nang may malawak na pagkakahawak, ay magbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga kalamnan ng latissimus dorsi hangga't maaari. Ang mga pull-up ay angkop kahit para sa mga nagsisimula, dahil medyo mahirap gumawa ng mga pagkakamali sa pagpapatupad. Sa napakabihirang mga kaso, ang sakit sa mga kasukasuan ng balikat ay maaaring mangyari.

Ngunit sa huli, kailangan mong matutunan kung paano magsagawa ng 82 pull-up sa 5 repetitions. Hindi ito nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkarga, dahil hahantong ito sa pagsusuot ng mga kasukasuan ng balikat. Kung ang reference number ng mga pull-up ay pinagkadalubhasaan, maaari kang magdagdag ng mga timbang, ngunit huwag dagdagan ang bilang ng mga diskarte.

Bago ang bawat diskarte sa pahalang na bar, kinakailangan upang magpainit ng mga joints ng balikat. At ang mga pull-up mismo ay isang mahusay na warm-up bago gawin ang deadlift.

T-bar pull

Ang T-bar pull-up ay isa sa mga klasikong ehersisyo at mainam para sa mga hindi makayanan ang maraming timbang habang nakaangat ang barbell nang nakayuko.

Dahil sa ang katunayan na ang simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa tiyan at hips, ang gulugod ay hindi na-load. Nangangahulugan ito na ang atleta ay makakagawa ng higit pang mga pag-uulit at pagkuha mas timbang. Maaari mong iangat ang T-bar:

• neutral grip (nakaharap ang mga palad sa isa't isa);
• makitid na pagkakahawak(Ang mga palad ay pinagsama-sama hangga't maaari);
• malawak na mahigpit na pagkakahawak (nakakalat ang mga hawakan, ang mga palad ay "tumingin" pababa).

Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas mahusay ang korset ng kalamnan ay gagana. Sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak, ang maximum na pansin ay binabayaran sa mga kalamnan ng rhomboid, at sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga biceps ay karagdagang pumped.

Ang ehersisyo ay isinasagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ayon sa sistema ng "bigong" pag-uulit. Nangangahulugan ito na ang pag-angat ng T-bar ay dapat gawin nang maraming beses hangga't mayroon kang sapat na lakas, at pagkatapos ng paglitaw ng mga sintomas ng katangian, magdagdag ng 2-3 higit pang mga pag-uulit.

Kung walang silid espesyal na simulator, pagkatapos ay maaari mong iangat ang isang maginoo na nakapirming leeg, na may panimbang sa bahagi ng pagtatrabaho. Kasabay nito, mahalagang tiyakin na ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, at ang pindutin ay bilang panahunan hangga't maaari. Kung hindi, ang mga squats at tilts na may weighting agent ay isasagawa, na hindi makakaapekto sa pag-unlad ng likod sa anumang paraan.

Traction ng lower block na may direkta at reverse grip

Ang ehersisyo na ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-pump kahit na ang pinakamaliit na kalamnan sa likod. Ang bentahe ng lower block pull ay kahit na ang mga kababaihan ay maaaring gawin ito, pati na rin ang mga taong may isang minimum na antas ng pisikal na fitness. Ang pagkarga ay kinokontrol sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, pati na rin sa pamamagitan ng pagbabago ng lapad ng pagkakahawak ng braso ng simulator.

Gamit ang klasikong traksyon ng mas mababang bloke (direktang neutral na pagkakahawak), ang latissimus dorsi ay ginawa. Kung gagawin mo ang ehersisyo na may malawak na hawakan, pagkatapos ay ililipat ang pag-load sa medyo tiyak na mga zone ng trapezius at rhomboid na kalamnan.

Ang paghila ng ibabang bloke ay pinakamahusay na gumanap kaagad pagkatapos ng deadlift. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 3 set ng 15 repetitions. Napakahalaga na kontrolin ang bilis at gumugol ng hindi bababa sa apat na segundo na nakahawak sa hawakan ng makina laban sa dibdib, at ang parehong halaga ng pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.

Kung ang ehersisyo ay tila napakadali, pagkatapos ay inirerekomenda na gawing kumplikado ito hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pagbabago ng mahigpit na pagkakahawak. Ang pagsasagawa ng pull ng lower block na may reverse grip, maaari mong i-ehersisyo ang halos lahat ng bahagi ng likod at biceps. Ang mga atleta na "nakuha" na ang maximum na timbang kapag nagsasagawa ng klasikong lower block pull ay madalas na pumupunta sa reverse grip.

Hatak sa itaas na bloke

Ang pulldown ay itinuturing din na isa sa pinakamadali at medyo ligtas na ehersisyo para sa pagbuo ng likod. Ang simulator ay magiging outlet para sa mga taong hindi pa nakakabisado ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak.

Dahil sa posibilidad na madagdagan ang load, ang thrust ng upper block ay angkop din para sa mga nakaabot na sa reference 82 repetitions at gustong umunlad pa.

Ang isang makitid at neutral na mahigpit na pagkakahawak ay nagpapagana sa mga biceps at mga grupo ng fiber ng kalamnan na matatagpuan mas malapit sa gitna ng likod. Ngunit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang lahat ng mga zone ng latissimus dorsi. Ang trabaho sa itaas na bloke ay mahusay para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na warm-up para sa mga joints ng balikat. Ito ay sapat na upang magsagawa ng tatlong set ng 12 repetitions. Ngunit kung ang atleta ay gumagamit ng maximum na timbang, pagkatapos ay mas mahusay na magtrabaho kasama ang simulator pagkatapos ng pre-warming up ang mga kalamnan at mga klasikong pull-up.

Dumbbell row gamit ang isang kamay

Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa magkabilang panig ng likod, na kontrolin ang bigat para sa nagtatrabaho at hindi gumaganang mga armas. Ang saklaw ng paggalaw ay tumataas din nang malaki. Kung, kapag nagsasagawa ng deadlift, ang leeg ay tumataas lamang sa antas ng pindutin, kung gayon kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, maaari mong dalhin ang siko na lampas sa antas ng balikat.

Sa kasong ito, halos lahat ng mga kalamnan ng itaas na likod ay kasangkot. Salamat sa diin ng hindi gumaganang kamay sa bangko, ang panganib ng hindi tamang trabaho sa mga dumbbells ay makabuluhang nabawasan. Ang core ay madaling kontrolin, ang pagkapagod ay hindi nakatakda nang napakabilis, na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit.

Karaniwang ginagawa ang one-arm dumbbell raise sa gitna ng pag-eehersisyo. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 3 set ng 10 repetitions.

hyperextension

Hyperextension - tumutukoy sa napaka magaan na ehersisyo, samakatuwid ay angkop para sa mga kababaihan at mga nagsisimula. Hindi madaling gawing kumplikado ang pag-angat ng katawan, kaya ang bilang ng mga diskarte ay maaaring matukoy gamit ang "sa kabiguan" na paraan. Ang mga atleta ay madalas na nagsasagawa ng mga hyperextension sa panahon ng mga pahinga sa pagitan ng mga pangunahing set. Ang pamamaraan ay medyo simple:

1. Ayusin ang mga binti upang ang mga hips ay ganap na nakahiga sa bangko na may isang anggulo ng pagkahilig na 45 degrees;
2. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib;
3. Itaas ang iyong likod nang ganap na tuwid hanggang ang katawan ay nasa posisyong patayo sa sahig;
4. Dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon.

Gayundin, maaari kang magsagawa ng hyperextension mula sa isang klasikong bangko o sa isang Romanong upuan.

Pagbawi ng likod pagkatapos ng pagsasanay

Kung ang buong pagsasanay ay nakatuon sa pag-unlad ng likod, kailangan mong bigyang pansin ang kalidad ng pagbawi ng katawan.

Una, kinakailangan na iwanan ang anumang pagkarga sa latissimus dorsi, kung hindi man ang panganib ng pinsala ay tataas nang maraming beses. Pangalawa, ipinapayong bumisita sa isang massage therapist na tutulong na maiwasan ang pag-unlad ng mga masakit na sintomas.

Gayundin, maaari kang uminom ng potasa at gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod (halimbawa, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, o subukang abutin ang iyong mga palad sa iyong mga paa mula sa posisyong nakaupo).

Inirerekumenda namin ang pagbabasa ng isang artikulo sa paksa - kung paano bumuo ng mga kalamnan sa likod. Sa loob nito, makakahanap ka ng mga karagdagang pagsasanay at isang ganap na naiibang diskarte sa pag-pump up ng mga kalamnan ng likod, pati na rin ang iba't ibang mga tip para sa pagpapalakas ng likod.

Kaya, nagustuhan mo ba ang artikulong ito? Gusto naming marinig ang iyong opinyon sa mga komento! Well, see you soon sa mga bagong release.

13 ang pinakamahusay na mga pagsasanay upang bumuo ng isang relief na hugis V na likod

Maraming mga atleta ang tumutuon sa pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan at dibdib. Gayunpaman, ang likod ng katawan ay nangangailangan din ng pagsasanay, at hindi lamang ang pwetan ang pinag-uusapan natin. Ang punto ay HINDI mo DAPAT pabayaan ang mga ehersisyo sa likod.

At dito ito ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng isang mahusay na binuo musculature, V-hugis at pangkalahatang aesthetics, ngunit din pagpapanatili ng tamang postura, muscular balanse at isang makitid na baywang. Ang mga pumped dominanteng kalamnan ng dibdib, abs at front delts (harap ng mga balikat) ay nagiging sanhi ng katawan na sumandal pasulong, na humahantong sa isang pagyuko.

Sa iyo Huwag mong gawin iyan ulitin ang mga pagkakamaling ito. Ang pare-parehong trabaho sa mga kalamnan ng likod ay magpapanatili sa katawan sa isang pinakamainam na posisyon.

Dagdag pa, ang isang malakas na likod ay napaka functionally. Sa susunod na mag-row ka, umakyat sa puno, magbuhat ng mga kasangkapan, o umakyat sa fire escape, pasalamatan mo ako. Malakas mga kalamnan ng pektoral hindi masyadong maganda sa buhay.

Isang maliit na aralin sa anatomy. Maraming mga kalamnan sa likod ay nag-iiba sa laki at posisyon. Narito ang ilan sa mga pangunahing kalamnan:

• lats At mga kalamnan ng trapezius takpan ang karamihan sa likod. Nagmula sila sa gulugod at humahantong sa gilid ng katawan. Ang mga kalamnan na ito ay bumubuo sa bulto ng mass ng kalamnan ng likod at bumubuo ng pinakamalaking puwersa. Ang trapezius ay hindi lamang isang paga sa itaas na bahagi ng mga balikat, nangingibabaw din sila sa gitnang bahagi ng itaas na likod;
• rhomboids, infraspinatus, teres minor at iba pang maliliit na kalamnan nang pahilis sa itaas na likod. Sa mga tuntunin ng aesthetics, lumikha sila ng pangunahing kahulugan. Karaniwang gumagana ang mga ito sa lats at trapezium exercises (traction exercises);
• erector spinae na kalamnan tumatakbo nang patayo sa kahabaan ng gulugod at ito ang pinakamalaking kalamnan sa ibabang likod. Ito ay isang mahalagang bahagi ng pangunahing lakas.

Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo ay pantay na pinapagana ang lahat ng mga kalamnan ng likod. Pinili namin ang 13 sa mga pinakamahusay na ehersisyo na naglalayong komprehensibong pag-eehersisyo sa likod, pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, pag-eehersisyo ang latissimus dorsi, mga kalamnan ng trapezius at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Isama ang 4-6 sa iyong mga paboritong ehersisyo sa bawat back workout (para sa 3 set ng 12 reps) at paghalili sa pagitan ng mga ito.

Pagsasanay 1: deadlift

Pangunahing kalamnan: likod (puno)

1. Simulan ang bawat rep mula sa isang malalim na squat. Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip (A).
2. Itulak ang iyong mga balakang pabalik, itulak ang iyong mga takong sa sahig, at iangat ang iyong sarili mula sa squat (B). Panatilihing masikip ang iyong core at panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo.
3. Dahan-dahan, nang may kontrol, ibaba ang iyong mga balakang hanggang sa dumikit ang bar sa sahig (A).

Pagsasanay 2: barbell pull sa sinturon

Mga pangunahing kalamnan: pabalik

1. Hawakan ang barbell sa harap mo na may isang overhand grip na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
2. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, ituwid ang iyong likod, sandalan pasulong sa isang anggulo na 60 °.
3. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa likod at biceps, hilahin ang bar sa iyong itaas na tiyan. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 3: Incline Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, obliques, bilog na kalamnan, latissimus dorsi

1. Ilagay ang iyong kaliwang tuhod at kaliwang kamay sa isang pahalang na bangko. Kaliwang kamay dapat magsilbing suporta sa katawan.
2. Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan at tuwid ang iyong likod. Higpitan ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang dumbbell pataas sa iyong katawan.
3. Maghintay ng 1 segundo. Dahan-dahang iunat ang iyong braso, ibaba ang dumbbell. Dapat mong madama ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod. Ulitin.

Pagsasanay 4: Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, pangunahing kalamnan, latissimus dorsi, bilog na kalamnan.

1. Kumuha ng push-up na posisyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay (A).
2. Panatilihing mahigpit ang iyong mga pangunahing kalamnan at tuwid ang iyong likod. Sa isang masiglang paggalaw, itaas ang iyong kanang braso patungo sa iyong katawan (B). Panatilihin ang iyong katawan.
3. Humawak ng 1 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa dating posisyon (A) at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay.

Pagsasanay 5: Mga pull-up at pull-up ng upper block sa dibdib

Pangunahing kalamnan: likod, latissimus dorsi, bilog na kalamnan

1. Mag-hang sa pahalang na bar na ang iyong mga braso ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat (isang makitid na pagkakahawak ay naglalayong i-ehersisyo ang latissimus dorsi at mga bilog na kalamnan, at ang isang malawak na pagkakahawak ay naglalayong sa hugis ng brilyante at trapezoid).
2. Himukin ang iyong mga lats at core, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili sa bar sa iyong itaas na dibdib.
3. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.
4. Kung nahihirapan ka pa ring hilahin pataas, gawin ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib.

Mga pull-up

Gamitin para sa malawak na pagsasanay

Harangan ang paghila sa dibdib

Pagsasanay 6: Baliktarin ang mga pull-up

Mga pangunahing kalamnan: likod, biceps, latissimus dorsi, bilog na kalamnan.

1. Sumabit sa bar, hawak ang bar gamit ang isang underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) na magkahiwalay ng balikat.
2. Higpitan ang iyong biceps at hilahin ang iyong sarili hanggang sa antas ng dibdib.
3. Ibaba ang iyong sarili nang ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 7: T-Bar Row

Pangunahing kalamnan: likod, rhomboids, biceps

1. Maglagay ng naka-load na bar sa pagitan ng iyong mga binti. Maaari mong gamitin ang hawakan sa pamamagitan ng paglalagay nito sa ilalim ng bar, o maaari mong direktang kunin ang bar.
2. Sumandal sa 45° anggulo, higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan, at panatilihing tuwid ang iyong likod (1).
3. Ipasok ang iyong mga lats at trapezius na kalamnan, hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib (2). Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang bar patungo sa sahig (1). Ulitin.

Exercise 8: Incline Dumbbell Row

Mga pangunahing kalamnan: likod, latissimus dorsi, bilog na kalamnan, rhomboids

1. Itakda ang bangko sa 45° anggulo at humiga nang nakaharap (A).
2. Kumuha ng 2 dumbbells sa regular na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa), kurutin ang iyong lats at biceps, at pagkatapos ay hilahin ang mga dumbbells pataas nang malakas (B). Panatilihin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa pag-igting, at ipahinga ang iyong dibdib sa bangko sa buong ehersisyo. Hawakan ang iyong mga talim ng balikat sa tuktok ng ehersisyo sa loob ng 1 segundo.
3. Ibaba ang timbang sa pamamagitan ng ganap na pagpapalawak ng iyong mga braso. Ulitin.

Pagsasanay 9: Makitid na Grip Chest Rows

Mga pangunahing kalamnan: likod, biceps, rhomboids, trapezius na kalamnan

1. Umupo sa bangko ng isang weight-block machine at hawakan ang hawakan na may makitid na pagkakahawak. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at bahagyang sumandal sa likod (A).
2. Higpitan ang iyong core at biceps, panatilihing tuwid ang iyong likod. Hilahin ang hawakan patungo sa iyong dibdib (B). Huwag umindayog o gumamit ng momentum.
3. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay ganap na iunat ang iyong mga braso (A). Ulitin.

Pagsasanay 10: Mababang bar pull-up

Mga pangunahing kalamnan: pabalik

1. Ilagay ang walang laman na bar sa rack.
2. Humiga sa ilalim ng bar at hawakan ito ng bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
3. Iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig, ituwid ang iyong katawan upang ito ay nasa 45° anggulo sa sahig. Ito ang panimulang posisyon.
4. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa likod, hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Humawak ng 1 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 11: Dumbbell Pullover

Target na kalamnan: latissimus dorsi

1. Humiga sa isang bench. Hawakan ang isang dumbbell sa haba ng braso sa itaas ng iyong dibdib (1) nang nakadiin ang iyong mga palad sa itaas na disc.
2. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang sa ibaba lamang ng bangko (2).
3. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, higpitan ang iyong mga lats at itaas ang dumbbell sa panimulang posisyon (1). Ulitin. Maaari ka ring mag-pullover sa isang bola, o umupo sa isang bangko na nakataas ang iyong mga balakang (ito ay nagpapahirap sa ehersisyo at naglalagay ng higit na strain sa iyong mga pangunahing kalamnan).

Pagsasanay 12: superman

Target na kalamnan: mga kalamnan ng mas mababang likod

1. Humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong (1).
2. Itaas ang iyong mga binti, dibdib at braso mula sa sahig. Higpitan ang mga kalamnan sa iyong ibabang likod.
3. Hawakan ang tensyon sa loob ng 1 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay 13: Hyperextension

Target na kalamnan: mas mababang likod na kalamnan

1. Humiga sa isang hyperextension bench at i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib (1). Maaari mo ring isagawa ang ehersisyong ito sa isang fitball.
2. Nang hindi iniikot ang iyong likod, dahan-dahang yumuko pasulong hanggang ang iyong katawan ay nasa 45° anggulo (2).
3. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa ibabang likod at iangat ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon (1). Ulitin.

Ang mga kalamnan sa likod ay itinuturing na isa sa pinakamahalaga sa bodybuilding. Ito ay dahil sa mga kalamnan ng latissimus dorsi na ang hugis-V na hugis ng atleta ay biswal na nilikha. Maraming mga baguhang atleta ang hindi alam kung paano i-ugoy ang kanilang likod nang tama at epektibo. Sa artikulong ito, titingnan natin ang isang bodybuilding back training program na naglalayong i-maximize ang pagbuo ng kalamnan.

Kung ikaw ay gumagawa ng isang split, ang mga kalamnan ng likod ay maaaring sanayin kasama ng mga kalamnan ng mga braso (triceps o biceps), balikat o binti. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alam na sa panahon ng pagsasanay sa likod, ang mga walang karanasan na mga atleta ay madalas na nasugatan dahil sa kamangmangan sa tamang pamamaraan ng ehersisyo at hindi sapat na pagtatasa ng kanilang mga kakayahan. Sundin lamang ang aming back workout program kung alam mo tamang teknik ehersisyo, maaari mong tiyak na masuri ang iyong lakas at piliin ang tamang mga timbang sa pagtatrabaho, at alam din kung kailan gagamit ng sinturong pang-atleta.

Ang pinakamahalagang kalamnan sa likod sa bodybuilding ay ang latissimus dorsi. Sa ilalim nila ang karamihan ay itinayo. programa para sa pagsasanay. Narito ang hitsura ng aming programa sa pagsasanay:

Sa bawat diskarte, kailangan mong magsagawa ng 8-12 repetitions. Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay dapat na hindi hihigit sa 1 minuto, at sa pagitan ng mga pagbabago ng mga ehersisyo ay hindi hihigit sa 3 minuto. Para sa isang mas mahusay na tugon ng anabolic, inirerekumenda na sanayin ang likod kasama ng iba pang mga grupo ng kalamnan, mas mabuti ang mga maliliit (mga braso, balikat, mga bitag). Kung sinasanay mo ang iyong likod kasama ang anumang iba pang grupo ng kalamnan, ipinapayo namin sa iyo na tumanggi na gawin ang thrust ng block sa sinturon, dahil ang pagkarga ay magiging masyadong malaki at maaaring humantong sa overtraining.

Paano kung hindi ako umunlad sa mahabang panahon? - Kung nahuli ka ng isang talampas, at hindi ka maaaring umunlad sa anumang paraan, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng mataas na dami ng mga pamamaraan ng pagsasanay sa iyong back mass training program - mga drop set, superset, sapilitang reps, atbp.

Dapat ko bang isama ang mga deadlift sa aking back training program? - Ito ay ipinapayong magsagawa ng deadlift para lamang sa mga atleta na nakikibahagi sa powerlifting. Sa bodybuilding, hindi dapat gamitin ang deadlift, dahil hindi ito nakakatulong na gawing mas malawak ang likod sa anumang paraan, bukod pa rito, lumalaki ang likod sa kapal, na hindi malugod sa bodybuilding. Gayundin, sa panahon ng deadlift, kadalasan ang mga atleta ay nakakakuha ng mga pinsala sa gulugod, kaya ipinapayo namin sa iyo na iwanan ang ehersisyo na ito.

Ano ang pinakamahusay na diskarte sa back training para sa mga nagsisimula? - Ang mga nagsisimulang atleta na hindi pa sanay sa pagtatrabaho sa mga timbang ay kailangan munang palakasin ang kanilang likod. Upang gawin ito, kailangan mong magsagawa ng mga hyperextension, pull-up nang walang karagdagang timbang, traksyon sa isang sandal na may maliliit na timbang. Ang pagtatrabaho sa mga magaan na timbang ay nagbibigay-daan hindi lamang upang palakasin ang muscular corset ng likod, kundi pati na rin upang maunawaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga paggalaw.

Back workout para sa misa mula sa Stas Lindover

​

Madalas nating marinig ang "upang dalhin ang lahat sa iyong likod", "sa likod ng isang malawak na likod" - mayroong isang bagay dito. Ang mga kalamnan sa likod ay isa sa pinakamalaki sa katawan ng tao. Magbasa nang higit pa tungkol sa anatomy ng mga kalamnan sa likod at mga ehersisyo para sa kanilang pag-unlad!

May pagkakatulad sina Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman at Jay Cutler bukod sa marami nilang titulong Mr. Olympia - lahat sila ay may hawak ng SPIN! Malaki, pumped up, embossed backs. Tila sa nakalipas na mga dekada, ang bahagi ng katawan na ito ay naging mas mahalaga sa mga kumpetisyon sa bodybuilding. Kung hindi mo maaaring ipagmalaki ang isang magandang likod, kailangan mong manirahan sa pangalawang lugar sa pinakamahusay.

Siyempre, hindi lahat ay maaaring bumuo ng likod tulad ni G. Olympia, ngunit maaari tayong bumuo ng isang kahanga-hanga, hugis-V, malawak na kalamnan na hindi lamang mapapatingin sa iyo ng iba nang may paghanga, ngunit magpapalakas din sa buong itaas na katawan at gawin itong mas maayos at proporsyonal. .

Madalas nating marinig ang "upang dalhin ang lahat sa iyong likod", "sa likod ng isang malawak na likod" - mayroong isang bagay dito. Ang likod ay naglalaman ng ilan sa pinakamalalaking kalamnan (mula sa ibabang likod hanggang sa mga kalamnan ng trapezius) at kasangkot sa halos bawat paggalaw na ginagawa natin, mula sa core stabilization sa panahon ng mga bench press hanggang sa suporta sa panahon ng barbell squats. Ang likod ay may malaking kahalagahan sa aming pagsasanay, ngunit iilan lamang ang nagbibigay ng kinakailangang pansin.

Dapat kang lumikha ng isang balanse sa pagitan ng masa at lakas upang makakuha ng isang kahanga-hanga, maskulado at malakas na katawan.

Maraming mga atleta ang nagsasagawa ng hindi mabilang na mga set para sa ngunit hindi pinapansin ang likod. Marahil ito ay dahil sa katotohanan na mahirap makita siyang nakatayo sa harap ng salamin. Bakit sanayin ang hindi mo nakikita?

Hindi na ako nagulat kapag nakikita ko ang mga atleta sa gym na may mahusay na biceps, pecs at quadriceps, na, gayunpaman, ay hindi maaaring magyabang ng kanilang likod, hamstrings at triceps. Ang kanilang mga balikat ay bilugan pasulong dahil hinihila ng mga pec ang mga deltoid pasulong, na ginagawa itong mukhang malukong. Ang likod ay hindi sapat at / o hindi tama na pumped up, ang mga balikat ay hindi gumagalaw pabalik, samakatuwid ang katawan ay hindi mukhang proporsyonal.

Ito ay tungkol sa balanse at pagkakaisa. Dapat kang lumikha ng balanse sa pagitan timbang At puwersa upang makakuha ng kahanga-hanga, matipuno at malakas na katawan. Sa balanseng ito, magagawa mong bumuo ng iba pang mga kalamnan, at ang harap ng katawan ay hindi magmumukhang hindi katimbang.

Medyo anatomy

Maraming kalamnan sa likod, kaya minsan nalilito ka kung alin ang may pananagutan sa kung ano. Tingnan natin ang mga pangunahing kalamnan ng likod at ang kanilang mga pag-andar.

Ang latissimus dorsi na kalamnan. Ang latissimus dorsi, na responsable para sa V-shape, ay bumubuo sa karamihan ng masa ng likod. Ang triangular na latissimus na kalamnan ay nagsisimula sa ilalim ng mga balikat, dumadaan sa humerus at bumaba sa ibabang likod, na sumasakop sa rehiyon ng lumbar sa magkabilang panig. Ang latissimus dorsi na kalamnan ay nagpapababa sa mga balikat at ibinalik ang mga ito.

Malaki at maliit na bilog na kalamnan. Ang isang makapal, patag, malaki, bilog ay nagmumula sa dorsal surface ng inferior angle ng scapula at pumapasok sa medial lip ng intertubercular groove ng humerus. Ito ay responsable para sa adduction at paggalaw ng mga armas sa medial na direksyon.

Malaki at maliit na rhomboid na kalamnan. Ang malaking rhomboid na kalamnan, na matatagpuan sa ibaba ng maliit, ay nagtatapos sa medial na gilid ng scapula. Salamat sa kanya, ang talim ng balikat ay nakakabit sa dibdib. Hinihila ng kalamnan na ito ang scapula pabalik, inilipat ito patungo sa spinal column.

Mga kalamnan ng extensor sa likod. Ang mahahabang kalamnan na ito, na tumatakbo sa lumbar region, ay nahahati sa tatlong hanay: panlabas (iliocostalis), gitna (longissimus) at makitid na panloob (spinalis). Gumagana silang lahat sa mga baluktot sa gilid at ituwid ang iyong likod.

Pumping up ng isang malawak na likod!

Ngayong alam mo na ang tungkol sa anatomy at mga mekanismo ng paggalaw, alamin natin kung paano makakuha ng malawak na likod. Ang ipinakita na mga paggalaw at ehersisyo ay idinisenyo upang makuha ang pinakamataas na resulta sa tuwing bibisita ka sa gym. Tandaan na palaging kinakailangan na gumamit ng tamang pamamaraan at huwag magtaas ng labis na timbang upang hindi malagay sa panganib ang iyong kaligtasan.

Mga pull-up sa bar na may makitid at malawak na pagkakahawak

Upang magsagawa ng malawak na pagkakahawak na pull-up, hawakan ang bar sa layo na higit pa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat. I-arch ang iyong likod at pisilin nang husto ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga siko. Upang makuha mo ang nais na lapad at kurba ng itaas na latissimus dorsi.

Kapag nagsasagawa ng close grip pull-up, hawakan ang bar nang hindi hihigit sa lapad ng balikat, ngunit upang ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi bababa sa 15 cm. Hilahin pataas sa parehong paraan tulad ng para sa malawak na grip pull-up, pagkatapos ay ibaba nang hindi pinahaba , gayunpaman, ganap na mga kamay. Ginagamit ng ehersisyong ito Ilalim na bahagi lats, na tutulong sa iyo na bumuo ng masa kung saan sila pumapasok sa rehiyon ng lumbar.

Payo. Kung nahihirapan kang isagawa ang pagsasanay na ito, pagkatapos ay magpasya sa kabuuang bilang ng mga pag-uulit, sabihin nating 40, at tumuon lamang sa paggawa ng mga ito kahit gaano pa karaming set ang kailangan. Magagawa mo ang 10 sa unang set, 8 sa pangalawa, at 7 sa pangatlo. Magpatuloy hanggang sa makumpleto mo ang lahat ng 40. Kapag sa tingin mo ay magagawa mo ang bilang ng mga reps sa tatlo hanggang apat na set ng 10-25 reps, dagdagan ang kabuuan sa 50.

Naghahatak sina Rod at T-bar

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong sa pangkalahatang build-up ng mass ng kalamnan sa likod. Upang magsagawa ng mga hilera ng barbell, hawakan ang bar sa layo na lapad ng balikat. Yumuko, panatilihin ang iyong pelvis sa linya sa iyong likod, hanggang sa ang iyong katawan ay halos parallel sa sahig. Itaas ang bar sa iyong tiyan at pisilin ang mga kalamnan sa itaas. Dahan-dahang ibaba ang bar at ulitin ang ehersisyo.

Upang magsagawa ng mga T-bar row, sundin ang parehong pamamaraan tulad ng para sa mga barbell row, huwag lang iikot ang iyong likod o halutin ang load habang umaakyat ka. Ang likod ay dapat na tuwid, hayaang gumana ang latissimus dorsi, hindi ang mga kalamnan ng mas mababang likod.

Payo. Kung sa tingin mo ay isang magandang ideya na i-pump up ang mga itaas na bahagi ng latissimus dorsi, subukang hilahin ang barbell na may mas malawak na pagkakahawak at hilahin ang bar sa ibabang bahagi ng dibdib. Kakailanganin mong bawasan ang timbang upang tumpak na sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Traksyon sa ibabang bloke gamit ang dalawa at isang kamay

Upang bumuo ng kalamnan sa ibabang likod malapit sa lumbar region, gamitin ang isa sa mga sumusunod na ehersisyo. Kapag humihila sa ibabang bloke, umupo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at bahagyang ikiling ang iyong katawan pabalik. Ituwid upang ang katawan ay patayo sa sahig, at sa parehong oras hilahin ang hawakan pabalik. Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat at hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ang kagandahan ng mga one-handed pulldown ay maaari mong gawin ang bawat panig nang hiwalay. Gamitin ang parehong prinsipyo tulad ng sa mga pagsasanay sa itaas at tiyaking pinipiga mo ang mga kalamnan habang hinihila mo ang hawakan pabalik.

Payo. Kung hindi ka kumportable sa paggawa ng mga barbell row, ikabit ang isang hawakan sa pulley cable at magsagawa ng mga pulley row na may lapad ng balikat (o mas malawak) na grip sa halip na mga barbell row.

Itulak ang mga bloke sa dibdib na may hugis-V na bar at sa likod ng ulo na may malawak na pagkakahawak

Walang bubuo sa mga bilog na kalamnan tulad ng paghila sa bloke sa dibdib na may V-bar. Hawakan ang hawakan, yumuko nang bahagya ang iyong mga siko. Hilahin ang hawakan pababa sa gitna ng iyong dibdib at pisilin ang mga kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon at pakiramdaman kung paano hinihila ng load ang mga kalamnan pataas.

Kapag nagsasagawa ng mga hilera mula sa itaas sa likod ng ulo, kunin ang bar gamit ang isang overhand grip at hilahin ang ulo sa mga balikat, pagkatapos ay may baluktot na mga siko, bumalik sa panimulang posisyon upang ang buong sinturon ng balikat ay tumaas kasama ang pagkarga. Ang mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na alternatibo sa mga pull-up.

Payo. Kapag nagsasagawa ng anumang paggalaw ng paghila, subukang itaas ang sinturon sa balikat sa panimulang posisyon. Habang hinihila mo ang bigat pababa, ibaba ang iyong mga balikat pababa at pabalik, binubuksan ang iyong dibdib. Kaya maaari mong matiyak na ang mga kalamnan sa likod ay ganap na kasangkot.

Pullover na may dumbbells at row down habang nakatayo sa block

Ang dumbbell pullover at overhead row ay ilan sa ilang mga nakahiwalay na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, kaya ang mga ito ay mahusay para sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Kapag nagsasagawa ng pullover, humiga nang patayo sa bangko upang iyon lamang itaas na bahagi pabalik. Kunin ang dumbbell sa loob, iposisyon ito nang direkta sa itaas ng iyong dibdib at bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Ibaba ang dumbbell pabalik sa likod ng iyong ulo sa isang arko, hawakan ang iyong mga kalamnan sa likod hanggang sa ito ay hindi bababa sa antas sa iyong ulo, pagkatapos ay itaas ang dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.

Upang magsagawa ng pulldown habang nakatayo sa isang bloke, tumayo sa harap ng makina na may mga bloke. Hawakan ang bar sa layo na lapad ng balikat, humigit-kumulang sa antas ng mata, upang ang pagkarga ay bumaba sa latissimus dorsi. Hilahin ang bigat pababa sa iyong mga balakang nang hindi baluktot ang iyong mga braso at pisilin ang iyong lats nang husto. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Payo. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay din bilang isang pre-exhaustion bago ang pangunahing ehersisyo ng mga kalamnan sa likod. Ang tatlong mabilis na set na may katamtamang dami ng mga pag-uulit ay magiging isang mahusay na pagpipilian.

Mga deadlift

Ang pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring ituring na mga deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan at lalo na ang likod. I-load ang barbell sa sahig, hawakan ito ng isang mahigpit na pagkakahawak sa balikat, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang barbell sa sahig sa pamamagitan ng pag-igting muna ng iyong mga binti, pagkatapos ay ituwid ang iyong likod hanggang sa ganap kang tumayo nang tuwid. Ibalik ang bar sa sahig sa parehong paraan (sa kabaligtaran).

Payo. Kung nahihirapan kang gumawa ng mga deadlift mula sa sahig, subukang gawin ang mga bahagyang deadlift. I-load ang bar sa bangko sa humigit-kumulang na taas ng tuhod at iangat tulad ng inilarawan sa itaas. Kaya't alisin mo ang ilang presyon sa iyong likod kung mayroon ka mataas na paglaki o kung ayaw mong gumana ang ilang kalamnan sa binti sa panahon ng ehersisyong ito.

Mga plano sa pagsasanay

Ang lapad ng itaas na bahagi ng latissimus dorsi

kapal

Ang kapal ng ibabang bahagi ng latissimus dorsi

Kabuuang timbang at lapad

Ano ang isang bahagyang deadlift?
Ang bahagyang deadlift ay halos kapareho sa regular na deadlift, maliban na ang bar ay hindi nagsisimula sa sahig. Kailangan itong ilagay sa isang power rack o ilang uri ng mga kahon / bangko upang ito ay nasa antas ng iyong mga tuhod.

Tinatanggap ko kayo, mahal na mga mambabasa, sa mga pahina ng aking blog site! Ngayon gusto kong ipagpatuloy ang paksa ng pisikal na kalusugan at pagsasanay sa kalamnan. Napansin ko na maraming baguhan na mga atleta na gustong lumakas ay hindi gaanong binibigyang pansin ang isang mahalagang detalye. alam mo ba kung ano? Balik workout! At ito ay isang napakahalagang bahagi ng katawan para sa halos anumang atleta. Samakatuwid, ang paksa ngayon ay nakatuon dito.

Mga Benepisyo ng Buffed Back

Ang pumping up ng back muscle group ay mahalaga para sa iba't ibang sports. Halimbawa, kung pag-uusapan natin ang tungkol sa martial arts, kung gayon ang pagpapapanatag ay mahalaga dito. Ang likod ay isang uri ng frame, salamat sa kung saan ang mga pagsisikap ng mga kalamnan ng buong katawan ay pinagsama. Ang mga mahihinang grupo ng kalamnan ng likod ay hindi ganap na natutupad ang kanilang pagpapatatag na papel. Ngunit ang pumped up na mga kalamnan ay nakakatulong sa mga body extension throws.

Mahalaga rin ito para sa bodybuilding at powerlifting. Sa kapinsalaan ng huli, pagkatapos ay sa triathlon kailangan mong magsagawa ng deadlift, na tumutulong sa likod.

Pagkatapos ng lahat, ang isang malakas na likod ay mukhang cool para sa isang atleta. Dahil dito, mukhang mas balanse ang katawan. Bilang karagdagan, ang pustura ay naitama at ang scoliosis ay maaaring pagtagumpayan.

Anatomy ng kalamnan

Mayroong maraming mga grupo ng kalamnan sa likod. Tingnan natin ang mga pangunahing:

• Ang latissimus dorsi na kalamnan. Ito ang account para sa bulk ng masa ng likod. Nagsisimula ito mula sa bisig, bumaba sa ibabang likod, na dumadaan sa humerus;
• Malaki at maliit na bilog na kalamnan. Siya ang responsable para sa paggalaw ng mga kamay sa tinatawag na medial na direksyon;
• Maliit at malaking rhomboid na kalamnan. "Inilakip" niya ang talim ng balikat sa dibdib;
• Mga extensor sa likod. May tatlong uri: panlabas, gitna at panloob. Gumagana ang mga ito kapag baluktot at i-unbend ang likod.

Mga uri ng pagsasanay

At kaya - saan magsisimula? Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda ko ang pagsasama-sama ng isang plano sa pagsasanay para sa iyong sarili. Kailangan mong likhain ito batay sa iyong mga lakas. Ngayon ay ilalarawan ko ang pinakasikat na mga uri ng mga kalamnan ng gulugod, at pagkatapos ay malalaman natin kung paano pinakamahusay na ayusin ang mga ito para sa pinaka-epektibong pagsasanay.

1. Mga pull-up sa crossbar. Basic at simpleng ehersisyo. Perpekto para sa mga nagsisimula na, sa ngayon, ay nahihirapan sa mas seryosong pagsasanay;

2. Barbell at T-bar pull. Grab ang bar gamit ang iyong mga kamay sa antas ng balikat. Habang nakayuko ka, panatilihing halos nakahanay ang iyong pelvis sa iyong likod hanggang ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig. Subukang pisilin ang mga kalamnan sa tuktok na punto kapag itinaas mo ang bar sa antas ng tiyan. Pagkatapos ay ibaba ang projectile at ulitin muli. Tulad ng para sa T-bar, ang lahat ay pareho, huwag lamang bilugan ang iyong likod - dapat itong tuwid. Ang latissimus dorsi ay dapat gumana dito, hindi ang lumbar;

3. . Ito ay nakahiwalay na ehersisyo para sa likod. Humiga sa bangko upang ang itaas na kalahati lamang ng iyong likod ang makakadikit dito. Kumuha ng dumbbell sa pamamagitan ng panloob na bahagi nito, iangat ito sa itaas ng iyong dibdib at yumuko ng kaunti ang iyong mga siko. Pagkatapos ay ibaba ang projectile na ito kasama ang arc line sa likod ng ulo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin muli;

4. . Isang kilalang ehersisyo na tumutulong sa pagbuo ng iba't ibang mga kalamnan. Ang mga bagong dating sa isport ay maaaring mahihirapan sa simula. Kung ang ehersisyo ay mahirap, kung gayon sa una ay maaari mong gawing mas madali ang iyong buhay. Ilagay muna ang bar sa isang bangko na hindi bababa sa antas ng tuhod. At sa paglipas ng panahon, magagawa mong ganap na makumpleto ang ehersisyo.

Malinaw na ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay mahirap gawin. Gayunpaman, sa prinsipyo, ang likod ay hindi madaling mag-pump up, kaya kung nais mong magkaroon ng malakas na mga kalamnan ng gulugod, inirerekomenda na mag-ehersisyo sa gym. Well, kung gusto mo lang mag-retouch ng kaunti, kung gayon, siyempre, maaari mong gawin kung ano ang posible sa bahay.

Plano sa pag-eehersisyo

Ang isang training complex ay dapat magkaroon ng sarili nitong plano. Dapat alalahanin na ang masyadong madalas na mga klase ay hindi nakakatulong, bagkus ay humahadlang sa pag-unlad. Ang lahat ay dapat nasa moderation. Samakatuwid, inirerekumenda na bisitahin gym isang average ng tatlong beses sa isang linggo.

Sa isang tiyak na araw ng pagsasanay, mas mahusay na tumuon sa ilang mga kalamnan. Halimbawa, sa una, tumuon sa mga extensor ng likod, at ang pangalawa sa mga bilugan at hugis-brilyante.

Nasa ibaba ang isang halimbawa ng pagsasanay. Kailangan mong maunawaan na ang katawan ng bawat tao ay indibidwal at siya mismo ay dapat makaramdam kung ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mas kumplikadong mga ehersisyo upang makaapekto sa lakas o, sa kabaligtaran, upang mapagaan ang pagkarga. Samakatuwid, ito ay isang halimbawa lamang, batay sa kung saan ka bumuo ng iyong sariling programa.

Unang araw ng pagsasanay:

1. Twisting nakahiga sa isang hilig na bangko;
2. Deadlift(binanggit sa itaas);
3. Mahi dumbbells;
4. Bench press mula sa dibdib sa nakatayong posisyon.

Ikalawang araw ng pagsasanay:

1. Pull-up (nabanggit sa itaas) na may malawak na pagkakahawak;
2. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar;
3. Baluktot ang mga braso gamit ang isang barbell, habang nasa nakatayong posisyon;
4. Pullover na may dumbbells na nakahiga (Inilarawan nang detalyado sa itaas).

Sa una, ito ay sapat na para sa iyo. Inilarawan ko ang ilang mga pagsasanay sa artikulo. Ngunit kung hindi mo alam kung paano ginagawa ang iba, pag-aralan mo muna itong mabuti. Ito ay mahalaga para sa parehong kahusayan at kaligtasan upang maiwasan ang pinsala. Unti-unti, maaari mong independiyenteng taasan ang pagkarga.

Dito ay magpapaalam ako sa iyo. Umaasa ako na ang artikulong ito ay kapaki-pakinabang sa iyo at gagawin mong malakas at kamangha-manghang ang iyong likod. Mag-subscribe sa aking blog - marami pang mga paksa na susubukan kong saklawin.