Kung ang Soviet "Grace" waist disc ay nakatayo pa rin sa sulok, mabilis na isama ito sa iyong mga pag-eehersisyo sa bahay. At kung hindi, madali mong mapapalakas ang mga kalamnan ng iyong katawan, binti at kahit na mga braso. Ang health disk ay gagawing mas epektibo ang mga simple at papalitan ang marami kung gagawin mo nang tama ang pamamaraan at susundin ang regimen ng pagsasanay.

Ano ang isang health disk at para saan ito?

Ang isang flat disk na gawa sa dalawang magkadugtong na plato hanggang sa 4 cm ang taas ay may kakayahang umikot ng 360 degrees, na nagpapahintulot sa rectus abdominis, pahilig na mga kalamnan ng tiyan, likod, at mga binti na ma-activate kapag umiikot ang hip joint. Hindi mo lamang kailangan na paikutin ang disc, palakasin ang vestibular apparatus, ngunit tumutok sa pag-twist dahil sa pag-igting at pag-urong ng mga kalamnan na bumubuo sa baywang.

Kung patuloy mong isinasagawa ang mga pagsasanay sa loob ng 30 minuto, makakamit mo ang isang epekto na hindi mas malala kaysa sa o. Siyempre, mayroong parehong mga kalamangan at kahinaan sa pagsasanay sa isang disc ng kalusugan.

Ang mga benepisyo ng isang waist disc

• Ang mga pag-ikot sa simulator ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-ehersisyo ang mga kalamnan na responsable para sa paghawak sa gulugod at pagbutihin hindi lamang ang iyong baywang, kundi pati na rin ang iyong pustura.
• Ang mga ehersisyo sa disc ay nagkakaroon ng balanse, koordinasyon, at pagtitiis.
• Ang mga crunches sa makina ay nagkakaroon ng flexibility ng kalamnan at pinagsamang kadaliang kumilos.
• Pinapayagan ang pagsasanay sa anumang edad, anuman ang antas pisikal na pagsasanay, kung walang magkakatulad na sakit ng gulugod.
• Ang masahe ay nangyayari dahil sa pag-twist lamang loob, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo.
• Tumatagal ng maliit na espasyo.
• Mura.

Mga disadvantages ng isang umiikot na disc para sa baywang

• Ang spinal twisting ay maaaring mapanganib sa kaso ng ilan sa mga sakit nito: hernia, protrusion, disc displacement.
• Sa maling pamamaraan, biglaan at maling paggalaw, maaaring magkaroon ng pananakit ng likod dahil sa trauma sa mga intervertebral disc, muscle strain at pinched nerve endings.
• Ang simulator ay hindi multifunctional. Ito ay may limitadong hanay ng mga epekto sa mga kalamnan, na pangunahing naglalayong sa pamamaluktot ng rehiyon ng lumbar at pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan.

Anong mga uri ng mga disc ng kalusugan ang naroroon?

1. Mga metal - tulad ng bersyon ng Sobyet.

1. Ang mga plastik ay matibay at kung minsan ay may mga foot massager. Maaaring matagpuan na may mga magnetic insert sa ibabaw.

1. Double (double twist) - isang disenyo ng dalawang disc para sa bawat binti.

1. Sa mga expander - upang madagdagan ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Mga nangungunang ehersisyo sa health disk

Pagsasanay Blg. 1

Ang unang ehersisyo, na maaari ding gamitin bilang warm-up, ay ang pag-ikot ng katawan habang pinapanatili ang balanse. Tumayo sa disk gamit ang dalawang paa, bahagyang maglupasay at magsimulang paikutin ang iyong pelvis upang ang iyong mga tuhod ay umikot sa isang direksyon, at ang iyong mga braso at katawan sa kabaligtaran na direksyon. Magsagawa ng mga dynamic na pag-ikot habang pinapanatili ang balanse.

Pagsasanay Blg. 2

Maglagay ng upuan sa harap mo, magkahiwalay ang katawan, habang nakaunat ang iyong mga braso. Nakatayo gamit ang dalawang paa sa disc, humawak sa likod ng upuan, na bumubuo ng tamang anggulo sa ikiling. I-twist ang iyong pelvis nang bahagya, bahagyang bilugan ang iyong likod, simulan ang pag-ikot ng iyong pelvis sa mga tuwid na binti, pagkontrata ng iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan sa bawat pagliko. Parang hinihila mo ang tadyang patungo sa ilia. Magsagawa ng mga crunches nang pabago-bago, ngunit tumutok sa pagpapaandar ng iyong mga kalamnan sa tiyan.

Pagsasanay #3

Ilagay ang iyong mga tuhod sa disk, lapad ng balakang, at ang iyong mga palad sa isang maikling distansya sa harap ng disk, ilagay ang mga ito sa ilalim mga kasukasuan ng balikat. Simulan ang pag-ikot ng iyong pelvis, pag-twist din sa mga gilid, pag-igting ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Habang umiikot ka, hilahin ang iyong mga tadyang patungo sa iyong pelvis.

Pagsasanay #4

Nakaupo sa disc, ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod ng iyong likod, at panatilihing nakatungo ang iyong mga binti sa tuhod. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, i-twist ang iyong katawan, ibababa ang iyong mga paa sa sahig sa isang direksyon, at sandalan ang iyong katawan sa kabilang direksyon. Gawin ang parehong sa kabaligtaran ng direksyon, na parang inilipat ang iyong mga binti sa isang haka-haka na malaking bagay.

Pagsasanay #5

Tumayo sa harap ng disc habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Yumuko at ilagay ang iyong mga palad sa makina. Simulan ang pag-twist sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mga binti na hindi gumagalaw. Gamit ang iyong mga kamay, paikutin ang disc mula sa gilid patungo sa gilid, pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Kung ang nakabaligtad na opsyon ay hindi maginhawa, maaari itong mapalitan ng pagpapahinga sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga palad ay matatagpuan din sa ilalim ng mga balikat sa disc, at ang pag-twist ay kinokontrol ng katawan, nang hindi kinasasangkutan ng pelvis.

Plano ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagkuha ng manipis na baywang

Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng dalawang minuto, papalit-palit ng isa-isa. Pagkatapos ang mga pag-ikot ay maaaring ulitin nang maraming beses hangga't kinakailangan. kaya, ang pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 30 minuto. Magsanay tuwing ibang araw, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay hindi magdadala ng anumang benepisyo, ngunit labis na trabaho.

Ano ang hahanapin kapag pumipili ng isang disk

Bigyang-pansin ang materyal, kahit na ang mga plastik na istruktura ay maaaring makatiis ng mabibigat na karga, gayunpaman, ang mga metal ay magiging pinaka praktikal at matibay.

Ang isa pang kalamangan ay ang pagkakaroon ng mga expander, na maaaring magamit upang pinuhin ang mga kalamnan na hindi kasangkot sa pagsasanay sa disc.

Nangungunang 3 pinakamahusay na mga tagagawa ng disc ng kalusugan

1. Star Fit- isang Australian na tagagawa ng isang home line ng mga produktong fitness ay gumagawa ng mga metal at plastic na disc na tumitimbang mula 0.5 hanggang 1 kg na maaaring makatiis ng mga kargada ng hanggang 100 kg. Tinatayang gastos mula 290 hanggang 580 rubles.

1. – isang kumpanya na orihinal na mula sa China ay gumagawa ng acupuncture massage na mga plastic disc na may magnet. Ang "Grace" ng ganitong uri ay hindi lamang nagmamasahe sa mga paa, kundi pati na rin, tulad ng sinasabi ng tatak, ay lumilikha ng magnetic field na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic sa katawan. Tinatayang presyo: 570 rubles.

1. – ang tatak ng Ukrainian ay gumagawa ng mga metal na disc, katulad ng "Grace" ng Sobyet, na may diameter na 28 cm, na angkop para sa paggamit sa bahay. Ang presyo ng produkto ay humigit-kumulang 700 rubles.

Konklusyon

Siyempre, mas mabuti kaysa wala, ngunit umasa mabilis na resulta at hindi na kailangang radikal na baguhin ang iyong katawan. Ang pagsasanay ay hindi dapat limitado lamang sa proseso ng pag-twist, na, kung hindi wasto ang ginawa, ay nagdudulot ng sakit at malubhang kahihinatnan. Upang makamit mas magandang epekto magdagdag ng karagdagang kagamitan sa iyong mga ehersisyo: dumbbells, expander, atbp. Ang pag-load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mas maayos na hugis at makamit ang mga resulta nang mas mabilis.

Mga ehersisyo sa disc ng kalusugan sa format ng video

Ang problema ng labis na timbang ay isa na ngayon sa mga pinakapindot. Sedentary work, pagkain ng hindi malusog na mabilis na pagkain, mababang pisikal na aktibidad - lahat ng ito ay nag-aambag sa akumulasyon ng mga hindi kinakailangang pounds at ang paglitaw ng maraming mga problema sa kalusugan na nauugnay sa labis na katabaan. Halos araw-araw ay lumalabas ang mga bagong device sa merkado upang labanan ang labis na timbang. Ngunit ang mga lumang, napatunayan na mga simulator ay hindi nawawala ang kanilang kaugnayan sa araw na ito. Ang isa sa mga device na ito ay ang health disc, na kilala sa halos bawat tao mula noong panahon ng Sobyet.

Ang health disc, na kilala rin bilang "Grace," ay isang simpleng home exercise machine. Binubuo ito ng dalawang plato na umiikot sa mga bearings. Noong nakaraan, ang mga naturang exercise machine ay gawa sa metal. Sa kasalukuyan, ang high-strength na plastic ay ginagamit para sa kanilang paggawa. Ang ilang mga modelo ay nilagyan ng mga espesyal na ribed surface (expanders) para sa foot massage, pati na rin ang mga built-in na manlalaro na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo sa musika.

Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa health disk, maaari mong mapupuksa ang mga kinasusuklaman na kilo, dagdagan ang tono ng kalamnan at makakuha ng higit pa slim figure. Ang kaginhawahan ng makinang pang-ehersisyo na ito ay nakasalalay sa maliit na sukat nito, salamat sa kung saan maaari mong dalhin ito sa iyo sa kalsada o sa trabaho, na tumatagal ng ilang minutong pahinga upang mapanatili ang iyong pisikal na hugis.

Ang mga ehersisyo sa disc ng kalusugan ay nakakatulong upang maakit ang mga kalamnan ng balakang, tiyan at baywang, at magtrabaho sa mga lugar na may problema sa katawan. Ang simulator na ito ay may maraming kapaki-pakinabang na epekto sa katawan:

• pagsasanay sa vestibular apparatus, pagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw;
• pag-unlad ng plasticity at flexibility ng katawan;
• pagtaas ng paggalaw ng gulugod, pagsasanay mga kalamnan ng gulugod, na nagpapahintulot sa iyo na labanan ang mga sakit tulad ng osteochondrosis, protrusion ng intervertebral disc at iba pa;
• pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at puso dahil sa matagal na monotonous na ehersisyo;
• masahe ng mga panloob na organo, pagpapabilis ng metabolismo at sirkulasyon ng dugo;
• pinapawi ang pag-igting ng kalamnan na nabuo sa panahon ng matagal na laging nakaupo na trabaho;
• pangkalahatang pagpapabuti sa emosyonal na estado.

Ang 30 minutong ehersisyo lamang sa disk ng kalusugan ay nakakatulong sa iyo na magproseso ng 300 kcal. Ang isang buwan ng pang-araw-araw na ehersisyo sa simulator na ito, napapailalim sa nutrisyon sa pandiyeta at mataas na pisikal na aktibidad, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang 3-4 kg ng labis na timbang, pati na rin ang "higpitan" ang iyong baywang ng ilang sentimetro.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klase sa health disk

Magiging kapaki-pakinabang lamang ang mga ehersisyo gamit ang health disk kung susundin mo ang ilang partikular na panuntunan:

1. Bago simulan ang mga ehersisyo, dapat mong i-install nang tama ang disc. Dapat itong tumayo sa isang patag, matigas na ibabaw, hindi gumagalaw sa sahig o dumudulas sa mga gilid. Ang pinakamagandang opsyon ay ilagay ito sa isang banig na goma. Kung ang disc ay dumudulas sa sahig, maaari kang mahulog at masugatan habang nag-eehersisyo.
2. Ang mga ehersisyo sa kalusugan ng disc ay kadalasang binubuo ng mga rotational na paggalaw ng katawan. Maaaring mahilo ang mga hindi handa na nagsisimula sa mga pagsasanay na ito, kaya inirerekomenda na mag-ehersisyo malapit sa mga piraso ng muwebles o mga bagay na maaaring magamit bilang suporta anumang oras.

   

3. Tumutulong na maiwasan ang pagkahilo tamang tindig sa panahon ng mga klase: kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong ulo, huwag iikot ito at tumingin sa harap mo, mas mabuti sa isang punto.
4. Kapag nagsasanay sa isang disc, napakahalaga na mapanatili ang isang ritmo. Hindi inirerekumenda na pabagalin habang nag-eehersisyo, dahil mapapanatili nito ang pinakamainam na tibok ng iyong puso at mas sanayin ang iyong puso. Hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay nang masyadong mabilis, ang pangunahing bagay ay patuloy na isinasagawa, sa isang pare-parehong bilis.

   

5. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong magsuot ng komportableng damit na hindi pinindot o higpitan ang paggalaw. Maipapayo na tumayo sa bilog na walang sapatos - sa ganitong paraan magkakaroon ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga paa.
6. Kalahating oras bago ang mga klase, kailangan mong uminom ng isang baso o dalawa ng mineral o regular na inuming tubig sa temperatura ng silid. Makakatulong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapataas ang bisa ng ehersisyo.
7. Hindi ka maaaring magsagawa ng higit sa tatlong twisting exercises sa isang hilera, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng isang mataas na load sa spinal column. Ang mga twist ay dapat na kahalili ng iba pang mga ehersisyo.
8. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga ehersisyo sa disc ng kalusugan sa mga ehersisyo sa iba pang mga makina na bumuo ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Magiging lubhang kapaki-pakinabang ang mga kahaliling ehersisyo sa disc na may pag-unat, pull-up sa pahalang na bar, at pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan.

   

9. Ang paggamit ng hoop sa panahon ng pagsasanay sa disc ay makakatulong na mapataas ang pagiging epektibo ng iyong pagsasanay.

Ang ehersisyo sa disc ng kalusugan ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng discogenic radiculitis, atherosclerosis at mga aksidente sa cerebrovascular. Bilang karagdagan, ang exercise machine na ito ay hindi inirerekomenda para sa paggamit sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis. Dapat talakayin ng mga matatanda sa kanilang doktor ang posibilidad na mag-ehersisyo sa isang health disc.

Programa sa pagsasanay

Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong mapupuksa ang labis na taba ng mga fold at dagdagan ang iyong slim figure:

Ang mga eksperto ay nakabuo ng isang hanay ng mga pagsasanay, salamat sa kung saan maaari mong matagumpay na alisin ang mga fat folds at dagdagan ang slimness ng iyong figure:

1. Nakatayo kami sa isang bilog na may parehong mga paa na ang itaas na mga paa ay malayang nakaposisyon sa kahabaan ng katawan. Ngayon ay kailangan mong gumawa ng mga rotational na paggalaw gamit ang iyong katawan sa iba't ibang direksyon, habang sabay-sabay na paggalaw ng iyong mga braso.

   

2. Naglalagay kami ng dalawang upuan sa tabi ng disc, tumayo sa disc na may parehong mga paa, hawak ang likod ng mga upuan, at pagkatapos ay napakabilis na paikutin ang katawan sa iba't ibang direksyon na may pinakamataas na amplitude.
3. Inilalagay namin ang aming mga tuhod sa isang bilog, ipinatong ang aming mga kamay sa matigas na ibabaw ng sahig. Pinaikot namin ang katawan ng tao sa mga gilid na may pinakamataas na amplitude.
4. Kinukuha namin ang posisyon na kinakailangan para sa mga push-up mula sa sahig, inilalagay lamang ang aming mga kamay sa makina. Ngayon ay kailangan mong i-rotate ang disk, malakas na baluktot ang katawan.
5. Nakaupo kami sa disk, pinapahinga ang aming mga paa sa sahig. Pinapanatiling hindi gumagalaw ang iyong mga kamay, mariin naming iikot ang disc, ang iyong katawan at likod lamang ang gumagalaw.
6. Para sa susunod na ehersisyo kailangan mong gumamit ng upuan. Naglalagay kami ng isang bilog dito, umupo, ilagay ang aming mga kamay sa aming mga sinturon. Ngayon ay kailangan mong magsagawa ng mga twist, na tinutulungan ang iyong sarili sa iyong mga binti, na kailangan mong itulak sa sahig.

   

7. Inilalagay namin ang disk sa isang upuan at umupo dito upang ang likod ng upuan at kaliwang bahagi ay pinindot laban sa isa't isa. Susunod, kailangan mong itulak ang sahig gamit ang parehong mga paa, na gumagawa ng mga rotational na paggalaw ng 180 °. Ang ehersisyong ito ay dapat na gumanap para sa bawat panig sa turn.
8. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa upuan ng upuan at ang iyong kanang paa sa disc. Ang kaliwang kamay ay dapat humawak sa suporta, at ang kanang kamay ay dapat ilagay sa sinturon. Ngayon ay iikot namin ang pelvic region sa kanan hanggang ang siko ng kaliwang kamay ay hawakan ang kanang kamay, pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon at baguhin ang binti.
9. Inilalagay namin ang aming kaliwang paa sa disc, habang inilalagay ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo at ikinakabit ang mga ito sa isa't isa. Susunod, kailangan mong iikot ang iyong katawan sa kaliwa, habang sabay-sabay na ikinakalat ang iyong mga armas sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay bumalik ka sa panimulang posisyon at baguhin ang mga binti.
10. Susunod na ehersisyo tumatakbo gamit ang dalawang disk. Inilalagay namin ang mga disc sa lapad ng balikat at inilalagay ang aming mga paa sa kanila. Sa bawat paa ay iniikot namin ang disc sa loob at labas. Ang ehersisyo na ito ay magiging mahirap para sa mga nagsisimula, kaya maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang bilog.

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlong minuto sa isang hilera. Ang kabuuang tagal ng pagsasanay ay dapat na 20-30 minuto. Matapos makumpleto ang mga klase, kailangan mong magsagawa ng maikling warm-up upang mabatak ang mga kalamnan upang sila ay makapagpahinga pagkatapos ng pagsasanay. Makukuha lamang ang mga resulta sa pamamagitan ng regular na pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito.

Video - Health drive exercises para sa pagbaba ng timbang

Ang makinang ito ay napakapopular noong 1980s at marami sa atin ang pamilyar dito. mga taon ng paaralan– ang mga naturang disc ay nasa halos bawat tahanan kasama ng mga laktaw na lubid at hoop. Ang health disk ay nakakuha ng katanyagan epektibong simulator upang itama ang mga pangunahing lugar ng problema katawan ng babae– baywang, pigi, balakang, tagiliran. Sa kasalukuyan, ang slimming disc ay nakakaranas ng isang bagong alon ng katanyagan. Ang disc ay may maraming mga pakinabang - ito ay mura, tumatagal ng maliit na espasyo, madaling mag-ehersisyo dito at ito ay angkop para sa halos lahat (bago gumamit ng isang health disc para sa pagbaba ng timbang, basahin ang listahan ng mga kontraindikasyon, at kung ikaw wala ang mga ito, huwag mag-atubiling sanayin ito) .

Dapat sabihin kaagad na ang pag-ikot ng disc ng pagbaba ng timbang sa loob ng 10-15 minuto sa isang araw o nakatayo dito habang dumadaan lamang sa loob ng ilang minuto ay hindi sapat - kaya ikaw labis na timbang hindi mo ire-reset o itatama ang mga lugar ng problema. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong aktibong sanayin ito, gumaganap ng isang kumplikado mga espesyal na pagsasanay Bilang karagdagan, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta - isuko ang mataas na calorie, matamis at mataba na pagkain, matutong kumain ng malusog. Ang isang disc ng pagbaba ng timbang ay hindi makakatulong sa iyo na "pump up" ang iyong abs o buttock muscles - para dito kailangan mong gawin mga pagsasanay sa lakas, ngunit maaaring itama ng disc ang hugis ng baywang at bahagyang higpitan ang puwit. Sa madaling salita, ang isang disc ng pagbaba ng timbang ay hindi isang panlunas sa lahat o isang independiyenteng paraan para sa pagbaba ng timbang. at pag-eehersisyo ng mga kalamnan, ngunit ito ay isang mahusay na katulong sa iyong diyeta at pisikal na Aktibidad. Upang bumuo ng isang maganda, toned na katawan, inirerekumenda na pagsamahin ang mga ehersisyo sa isang pagbaba ng timbang na disc na may aerobic at lakas na pagsasanay, yoga o Pilates. Ang kabuuang tagal ng ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 30-40 minuto.

Ang disc ng kalusugan ay may mga kontraindiksyon: pagbubuntis, atherosclerosis, mga problema sa sirkulasyon ng tserebral, discogenic radiculitis, mga pinsala sa gulugod o musculoskeletal system.

Ano ang mga benepisyo ng isang disc para sa pagbaba ng timbang?

Ang mga ehersisyo sa disc ng kalusugan para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang magsunog ng mga calorie at mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng baywang at mas mababang katawan. Pinapabuti nito ang kadaliang mapakilos kasukasuan ng balakang at gulugod, ay nagbibigay ng isang uri ng masahe sa mga panloob na organo, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw, at salamat sa texture na ibabaw, malumanay itong minamasahe ang mga paa, na nakakaapekto sa mga aktibong punto sa kanila.

Mga ehersisyo na may disc para sa pagbaba ng timbang

Mayroong isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay, na gumaganap na maaari mong gawin ang baywang at pigi, pati na rin ang iba pang mga grupo ng kalamnan.

Bago mag-ehersisyo sa disc, mag-warm-up, Espesyal na atensyon Bigyang-pansin ang pag-init ng mga kalamnan at kasukasuan ng katawan - gawin ang mga swings, bends, rotations gamit ang iyong mga braso at katawan, swings gamit ang iyong mga binti, squats, jumps. Pagkatapos, habang nagsasagawa ng mga ehersisyo sa disc, hindi mo kukurutin o masisira ang anuman.

Tumayo sa pagbaba ng timbang na disk, itaas ang iyong mga braso upang ang mga ito ay parallel sa sahig, ibaluktot ang iyong mga siko sa isang pahalang na eroplano at ilipat ang iyong mga balakang nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga siko sa taas ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga bisig at kalamnan ng tiyan.

Upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at hita, ilagay ang disc sa isang upuan, umupo dito, itaas ang iyong mga braso nang pahalang sa sahig na may baluktot na mga siko (tulad ng sa nakaraang ehersisyo). I-rotate ang iyong mga balakang sa disc na pampababa ng timbang habang pinapanatili ang iyong mga siko at dibdib. Ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa mas mababang mga kalamnan sa likod.

Ang susunod na ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ibabang likod, at likod. Ilagay ang disk sa sahig sa pagitan ng dalawang upuan na nakatalikod sa loob. Hawakan ang likod ng mga upuan gamit ang iyong mga palad, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod. I-rotate ang iyong mga balakang sa kanan habang sabay-sabay na iniikot ang iyong itaas na katawan sa kaliwa, at vice versa. Ang ehersisyo na ito ay napakahusay para sa pagguhit ng baywang, dahil ito ay partikular na gumagana sa mga lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, hindi pumping sa kanila, ngunit pagpapalakas at pag-unat sa kanila - ang mga kalamnan ay hindi lumalaki, ngunit nagiging mas malakas at mas nababanat.

Ilagay ang pampababa ng timbang disc sa isang upuan at umupo dito. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nakadakip ang mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pakiramdam ang tensyon sa iyong ibabang likod at tiyan. Iikot ang iyong mga binti sa kanan at kaliwa, pinapanatili ang posisyon ng iyong katawan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng buong itaas na katawan ay gumagana - kapwa sa tiyan at sa likod.

Isa pang napaka epektibong ehersisyo, na tumutukoy sa baywang, humihigpit sa tiyan, nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod, at pinapagana din ang mga kalamnan ng puwit at ibabaw ng likod balakang, susunod. Ilagay ang pampababa ng timbang disk sa sahig malapit sa isang upuan na ang likod nito ay nakaharap sa disk. Tumayo sa disk, sumandal at ipahinga ang iyong mga kamay sa likod ng upuan - upang ikaw ay tumagilid sa tamang anggulo (ang katawan ay kahanay sa sahig). Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, paikutin ang iyong mga balakang.

Ilagay ang disc sa sahig at umupo sa iyong mga tuhod dito. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang gilid ng disc. Itaas ang iyong puwitan sa sahig (panatilihin ang iyong mga tuhod sa halos 30-degree na anggulo). I-rotate ang iyong mga balakang habang pinapanatili ang iyong itaas na katawan sa iyong mga braso. Ang disc exercise na ito para sa pagbaba ng timbang ay gumagana lalo na sa mga balakang at pigi.

Ilagay ang disc sa sahig, tumayo sa harap nito at sumandal, ilagay ang parehong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa disc - ang iyong mga palad ay dapat na tumawid. Ang ibabang bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw habang itaas na bahagi Dapat mong paikutin ang iyong katawan patagilid. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa gilid at nagpapalakas sa korset ng kalamnan.

Mula sa teknikal na bahagi ng isyu, ang health disk (o bilog) ay binubuo ng dalawang metal na bilog na plato (diameter na mga 25 cm), na konektado sa isa't isa sa pamamagitan ng isang espesyal na tindig, salamat sa kung saan maaari silang paikutin sa bawat isa.

Bagaman nararapat na tandaan na ang teknolohiya ay hindi tumigil, at ngayon sa mga dalubhasang tindahan ng palakasan, sa halip na isang istraktura ng metal, malamang na makakatagpo ka na ng isang bilog na pangkalusugan na gawa sa matibay na plastik, na may iba't ibang "mga kampanilya at sipol", na maaaring ligtas na isama ang tunog ng iba't ibang melodies habang umiikot, at kumportableng masahe na paa.

Ang simulator na ito ay isang napaka-maginhawang tool para sa pagsasagawa ng pagsasanay sa pagwawasto ng timbang sa bahay, sa opisina habang nasa bakasyon, sa gym, parke, at kahit saan, dahil ito ay ganap na hindi hinihingi sa mga tuntunin ng transportasyon at tumatagal ng isang minimum na kapaki-pakinabang na espasyo.

Mga tampok ng health disk - ang mga benepisyo ay halata!

Marahil ang pinaka-basic mga kapaki-pakinabang na katangian Ang simulator na ito ay ang pagiging simple nito, kadalian ng paggamit at kategorya ng presyo. Pagkatapos ng lahat, lahat ay madaling makabili nito para sa kanilang sarili, mula sa bata hanggang sa matanda, na talagang isang malaking plus.

Ang pag-load kapag nagtatrabaho sa disc ng kalusugan ay pangunahing naglalayong sa baywang at mga kalamnan ng tiyan, bagaman ito ay perpektong nagpapalakas at humihigpit sa mga kalamnan ng puwit, hita at binti, pinatataas ang flexibility ng gulugod at ang pagganap ng katawan sa kabuuan , nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, mood, motility ng bituka, at may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa koordinasyon ng mga paggalaw at nagtataguyod ng pangkalahatang pagbaba ng timbang.

Napakahalaga na ang isang tao na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bilog sa kalusugan ay maaaring nakapag-iisa na matukoy ang amplitude ng pag-ikot at ang tagal ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng lahat, mas mahaba ang tagal ng session at mas mataas ang amplitude ng paggalaw, mas matindi ang pagkonsumo ng enerhiya at mas mabilis na nagiging tono ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang kalahating oras lamang sa circuit ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng hindi bababa sa 250 calories.

Ang mga batang babae na gustong bumuo ng isang maganda at, ay maaaring gumamit ng disk nang walang anumang mga takot at sa maikling panahon ay makuha ang resulta na kanilang inaasahan!

Paano mag-ehersisyo sa isang health disk: pangkalahatang mga patakaran

• Upang gumana nang ligtas sa gulong, dapat itong mai-install sa isang maaasahang at hindi madulas na ibabaw. Halimbawa, maaaring ito ay isang rubber training mat, sa matinding mga kaso, kahit isang ordinaryong isa, ang pangunahing bagay ay hindi ito madulas.

• Minsan ang mga nagsisimula ay nakakaramdam ng pagkahilo sa una sa panahon ng mga klase. Upang mabawasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, kailangan mong iwasan ang masyadong biglaang, pagwawalis ng mga paggalaw at subaybayan ang posisyon ng iyong ulo. Para maiwasang mawalan ng balanse, maglagay ng upuan sa tabi mo para makaupo ka at maiwasang mawalan ng malay.

• Maraming tao ang nag-iisip na ang wastong paggamit ng health disc exercise machine ay napakasimple, ngunit hindi ito ganoon! Upang magsimulang bumaba ang baywang, kinakailangan na paikutin lamang ang mas mababang bahagi ng katawan, habang ang mga balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kung hindi ka mahigpit na sumunod sa panuntunang ito, maaaring hindi mo inaasahan ang mga resulta...

• Para sa mas mahusay na sirkulasyon ng dugo at, bilang isang resulta, ang mga resulta, kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig 15-20 minuto bago ang pagsasanay.

• Ang mga ehersisyo sa disk ng kalusugan ay isang mahusay na paraan ng pag-init ng buong katawan bago.

• Ang epekto ng pagpapapayat ng iyong baywang ay magiging dobleng kapansin-pansin kung gagamit ka ng hoop nang sabay habang nagtatrabaho sa bilog.

Mga ehersisyo sa bilog ng kalusugan para sa pagbaba ng timbang

Bilang karagdagan sa kapaki-pakinabang na epekto ng pagbaba ng timbang, ang ehersisyo sa disk ng kalusugan ay isa ring mahusay na paraan upang mapanatili ang tono ng buong katawan.

Umuwi nang pagod pagkatapos ng trabaho at wala ka nang natitirang lakas para sa iyong mga mahal sa buhay!? Hindi mahalaga, mag-ehersisyo lamang sa disc nang mga limang minuto at garantisadong madarama mo ang isang pambihirang pag-akyat ng enerhiya.

Ipinapalagay ng karamihan sa mga tao na ang pagsasanay sa circuit ay limitado lamang sa isang pangunahing pag-ikot. Gayunpaman, hindi ito totoo! Mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasanay, halimbawa, maaari itong paikutin sa parehong mga binti at braso. Maaari kang magsanay hindi sa isang disk, ngunit sa dalawa sa parehong oras. Alamin natin ang tungkol sa kanila nang mas detalyado!

Isang hanay ng mga pagsasanay sa health disk:

1. Panimulang posisyon: tumayo ka sa isang disk, ilagay ang dalawang upuan sa tabi ng bawat isa (na ang kanilang mga likod ay nakaharap sa iyo). Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng mga upuan, yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod at lumiko sa kaliwa, at ang iyong itaas na katawan sa kanan sa parehong oras, pagkatapos ay isagawa ang cross rotation na ito sa diametrical na pabalik. Ulitin ng 5 beses sa kabuuan sa iba't ibang direksyon.

2. Panimulang posisyon: ang lahat ay pareho, tanging sa halip na sa likod ng mga upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo laban sa dingding sa antas ng balikat. Ang ehersisyo ay ginaganap katulad ng nauna. Isang kabuuan ng 7 pag-ikot sa iba't ibang direksyon.

4. Ang susunod na ehersisyo ay halos hindi naiiba mula sa nauna, tanging dito kailangan mong ibaba ang iyong mga braso at, kapag pinihit ang iyong katawan, ilipat ang mga ito sa direksyon na kabaligtaran sa pag-ikot. Sa kabuuan ay 7 beses.

5. Ilagay ang disc sa isang upuan at umupo dito nang nakaluhod ang iyong mga kamay. Simulan mong igalaw ang iyong mga paa (na may mga paglipat mula sa takong hanggang sa mga daliri ng paa), una sa kaliwang bahagi, at pagkatapos ay sa kanan. May 4 na liko sa kabuuan.

6. Ang panimulang posisyon ay nananatiling pareho, ngunit kapag lumipat sa kaliwa, ilipat ang iyong mga braso sa kanan at vice versa. Sa kabuuan ay 4 na beses.

7. Manatili sa parehong posisyon, hawakan lamang ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ayusin ang iyong itaas na katawan. Magsagawa ng pagliko ng binti sa kaliwa at kanan ng 6 na beses.

8. Panimulang posisyon: ilagay ang bilog sa isang upuan at umupo dito upang ang iyong kanang bahagi ay dumikit sa likod nito. Itulak ang sahig gamit ang dalawang paa at umikot sa iyong upuan sa isang anggulong 180 degrees. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mayroong 4 na spread sa kabuuan.

9. Panimulang posisyon: ilagay ang disc sa sahig, umupo dito, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Simulan ang paggalaw ng iyong mga paa, tulad ng sa ikalimang ehersisyo. Sa kabuuan, 4 na beses.

10. Ang panimulang posisyon ay pareho, ilagay lamang ang iyong mga kamay kasukasuan ng bukung-bukong. Isang kabuuan ng 3 pag-ikot sa iba't ibang direksyon.

11. Sa susunod na ehersisyo, ang lahat ay pareho, ang mga kamay lamang ang nakakapit sa likod ng ulo, tulad ng sa ehersisyo No. 7. Ulitin ng 4 na beses.

12. Nakaupo sa disc, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang at ilagay ang iyong mga paa sa harap mo, magkahiwalay ang balikat. Ituwid ang iyong kaliwang binti at pahabain ito pasulong hangga't maaari, pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong kanang binti. Sa kabuuan ay 6 na beses.

13. Gagawin mo ang susunod na ehersisyo habang nakatayo. Tumayo sa disk gamit ang isang binti at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Magsagawa ng mga pag-ikot sa isang binti, pagkatapos ay sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Pagkatapos ay baguhin ang iyong sumusuporta sa binti. 10 beses lang.

14. Tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa disc at ilagay ang iyong kanang paa sa isang upuan, habang kanang kamay dapat nasa iyong sinturon, at ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa dingding. I-rotate ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kaliwa upang mahawakan ng iyong kanang siko ang iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay baguhin ang iyong sumusuporta sa binti. Sa kabuuan, 8 beses sa magkabilang direksyon.

15. Tumayo gamit ang iyong kanang paa sa disc at ilagay ang parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iikot ang iyong katawan sa kanan habang sabay-sabay na ikinakalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay baguhin ang iyong sumusuporta sa binti at ulitin ang pareho. Sa kabuuan ay 8 beses.

16. Susunod na ehersisyo: kunin ang disc sa iyong mga kamay, pisilin ito nang napakahusay at simulan itong iikot gamit ang iyong mga kamay sa magkabilang panig sa magkasalungat na direksyon.

17. Para sa pagsasanay na ito kakailanganin mo ng dalawang disk. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na may disc sa ilalim ng bawat paa. Dalhin ang mga ito sa loob ng parehong oras at pagkatapos ay i-on ang mga ito palabas. Isang kabuuan ng 10 pag-uulit.

18. Panimulang posisyon: pareho, ang iyong mga binti lamang ang kailangang bahagyang baluktot sa mga tuhod. Pagkatapos ay iikot ang dalawang binti sa kanan at ilipat ang iyong mga braso sa kaliwa, at kabaliktaran. 10 beses lang.

19. Panimulang posisyon: pareho, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Ngunit ang mga paa lamang ang pinaghiwalay namin, una sa loob, pagkatapos ay palabas. 10 beses lang.

20. Panimulang posisyon: dalawang disk sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa kanila at kumuha ng posisyon bilang para sa mga push-up. Ibaba ang iyong katawan, sabay-sabay na dalhin ang iyong mga palad sa loob, pagkatapos ay ituwid, iunat ang iyong mga palad palabas. 10 push-ups lang.

Matapos makumpleto ang hanay ng mga pagsasanay na ito, inirerekumenda na pagkatapos ng limang malalim na paghinga at pagbuga, maglakad nang dahan-dahan sa paligid ng silid sa loob ng 3 minuto, at pagkatapos ay maaari kang makapagpahinga.

Maaari mong ulitin ang program na ito nang hindi bababa sa araw-araw, na naglalaan lamang ng 30 minuto dito. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa 5-6 na mga rebolusyon, unti-unting pagtaas ng kanilang bilang upang ang katawan ay may oras upang masanay sa pisikal na aktibidad.

Ang mga matatandang tao ay dapat magsanay nang napakaingat at maingat. Maipapayo rin na kumuha ng paunang pahintulot para sa pagsasanay mula sa iyong doktor.

Contraindications para sa paggamit ng health disc

Ang makina ng ehersisyo na ito ay mayroon ding sariling mga kakaibang ginagamit: ang mga taong may kasaysayan ng anumang mga problema sa sirkulasyon ng tserebral na nauugnay sa atherosclerosis o naghihirap mula sa discogenic radiculitis ay hindi dapat mag-ehersisyo sa disk, upang hindi mapalala ang sitwasyon sa kalusugan.

Health disk: mga pagsusuri at opinyon ng mga mambabasa

Ksenia: “...Nakita ko ang disc sa unang pagkakataon nang bumisita ako sa isang kaibigan. Ginamit ito ng kanyang ina sa kanyang kabataan upang bigyan ang kanyang sarili ng bewang ng putakti! And what I want to say is that the results of her classes is still visible, although many years na ang lumipas... Imbued with what I saw, I decided to try it too. Nakagawa pa ako ng ilang mga panlabas na pagbabago, ngunit talagang gusto ko ang proseso ng pagsasanay sa disc! ..."

Inna: “...Napagpasyahan kong alagaan ang sarili ko at bigyang pansin ang disc, dahil napaka-convenient nito, hindi mo kailangang pumunta kahit saan, tumayo ka lang doon at gawin ito. May isang bagay lang, kailangan mong gawin ito nang maingat!!! Ang aking tiyahin ay isang doktor, at pinayuhan niya ako na huwag gumawa ng biglaang paggalaw sa panahon ng ehersisyo, kung hindi, maaari kang ma-dislocate ng isang bagay sa iyong gulugod. Kaya, mga batang babae, mag-ehersisyo nang mabuti! ..."

Marina: “... Anim na buwan na akong gumagawa ng health circle, maganda ang resulta! Hindi lamang ako nakakuha ng baywang, ngunit nagsimula rin akong kumain ng tama. Parang snowball, sa sandaling lumitaw ang unang resulta, gusto ko pa!!! Masarap lang ang pakiramdam ko, sa halip na kumain ng cake sa harap ng TV, iniikot ko ang disk nang kalahating oras...”

Snezhka: "... Hindi ko ito nagustuhan... Nag-rotate ako sa disk sa loob ng tatlong buwan, ngunit walang resulta. Bukod dito, sinabi nila sa akin na ang mga ganitong aktibidad ay mapanganib para sa gulugod...”

Alla: "... Snezhka, kung gagawin mo ito nang hindi regular at sa parehong oras, pagkatapos ay walang mga resulta. Paano babagsak ang mga kilo kung kakainin mo ang anumang gusto mo? Subukang pagsamahin ang diyeta at ehersisyo! ..."

Maxim: “...Astig, meron ang kapatid ko, kaya pana-panahon kong ginagamit. Sa palagay ko, mayroon kaming disc na ito mula pa noong panahon ng USSR. Ang kailangan lang ay panaka-nakang lubricated ng langis para sa mas magandang pag-ikot, plantsa kung tutuusin...”

Ang aming mga sambahayan ay naaakit sa kanilang accessibility, compactness at mababang halaga. Madali silang itago sa ilalim ng kama bago dumating ang mga bisita, at ang simpleng mekanismo ng pagkilos ay madaling makabisado. Ang lahat ng ito ay naglalarawan nang tumpak hangga't maaari sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa isang health disk. Ang simulator na ito ay kilala ng marami mula noong malalim na panahon ng Sobyet. Ang aming mga ina at lola ay umikot at pumayat dito. Kung makakita ka ng isang maalikabok na disk ng kalusugan (o "biyaya" gaya ng sinasabi ng mga tao) sa iyong tahanan, marahil ito ay isang senyales mula sa itaas, at dapat mo talagang pangalagaan ang iyong timbang.

Mga inaasahan at pagkabigo

Tapat nating talakayin kung ano ang eksaktong nagagawa ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang para sa iyong kalusugan. Sa isang 15 minutong pag-eehersisyo, 100 kcal lang ang masusunog mo, na madaling mapunan ng iyong susunod na meryenda.

Totoo, habang nagtatrabaho sa disk ng kalusugan para sa pagbaba ng timbang, ang mga kalamnan ng tiyan, balakang at mga lugar ng problema ng babae ay ginagawa, ngunit ang 15 minutong ito ay sapat lamang upang bigyan sila ng kaunting tono, at hindi ganap na mapupuksa ang mga problema sa pagpindot.

Upang talagang maramdaman ang mga benepisyo sa iyong sariling taba, ang isang hanay ng mga ehersisyo sa disk ng kalusugan ay dapat isagawa nang hindi bababa sa 40 minuto, dahil alam namin na ang ehersisyo ng cardio ay gumagawa lamang ng epekto pagkatapos ng 15-20 minuto ng patuloy na mataas na intensidad na ehersisyo , at pagkatapos lamang magsisimula ang pagsunog ng taba.

Kasabay nito, hindi sapat ang 40 minuto. Kung nais mong seryosong mawalan ng timbang, kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng karagdagang pagkarga ng kuryente sa mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang isang bagay tulad ng yoga at Pilates.

Kailangan mong magsimula sa maliit - 10 minuto lang ay sapat na para sa iyong unang pag-eehersisyo. Gayunpaman, dapat kang mag-ehersisyo araw-araw, o hindi bababa sa limang beses sa isang linggo. At dagdagan ang iyong oras ng pag-aaral ng 5 minuto kada linggo.

Huwag kalimutang iikot ang iyong mga braso! Ang mga braso ay dapat lumipat sa tapat na direksyon mula sa mga binti, nagbibigay ito ng mga crunches na kapaki-pakinabang para sa abs. Ang ganitong mga ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa baywang, kundi pati na rin para sa motility ng bituka, dahil mayroong mahabang masahe ng mga panloob na organo ng digestive tract.

Contraindications

Sa kabila ng maliwanag na kawalang-kasalanan nito, ang ehersisyo sa disk ng kalusugan ay mayroon ding mga kontraindikasyon. Para sa mga taong may protrusion, hernia, o osteochondrosis, ang naturang pagsasanay ay hindi magdadala ng kalusugan, ngunit, sa kabaligtaran, ay magpapataas ng kadaliang kumilos (luwagin) ng gulugod. At dapat subukan ng isang malusog na tao na huwag gumawa ng biglaang paggalaw dito.

Mga ehersisyo

1. Nakatayo kami sa health disk, na inilagay muna ang isang upuan sa harap namin, na nakaharap sa amin ang likod. Sumandal kami sa upuan, iniunat ang aming likod nang pahaba at pababa. Ginagawa namin ang aming karaniwang crunches sa disc, na humahawak sa isang upuan. Nagpe-perform kami ng 2-3 minuto. Pangunahing kinasasangkutan ng ehersisyong ito ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, gayundin ang mga kalamnan sa likod.
2. Tinatanggal namin ang upuan. Umupo kami, nakatayo sa disk. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot, ang likod ay dapat na bahagyang hilig. Nagsisimula kaming magtrabaho mula sa gilid hanggang sa gilid - iniikot namin ang aming mga binti sa disc, gumawa kami ng mga swings gamit ang aming mga armas upang mapabilis ang paggalaw. Ang ulo ay dapat tumingin sa harap. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat pumunta sa isang direksyon, ang mga tuhod sa isa pa. Ito ay isang mahusay na cardio workout na pinapagana ang mga kalamnan sa iyong mga braso at binti. Nagpe-perform kami ng 2-3 minuto.
3. Nakaupo kami sa health disk gamit ang aming mga puwit, ang aming mga kamay ay nakapatong sa sahig mula sa likod, ang aming mga daliri ay nakaturo pasulong. Ang mga binti ay baluktot, iangat ang mga ito sa sahig at iangat ang mga ito sa tamang anggulo. Inilipat namin ang aming mga binti sa isang gilid, idinidikit ang aming mga takong sa sahig, at inilipat ang aming mga binti sa itaas sa kabilang panig. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang rectus abdominis na kalamnan ay gumagana dito sa lahat ng oras, ang mga pahilig na kalamnan ay kasangkot din. Tinutulungan ka naming umikot gamit ang iyong mga kamay, pilitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at huwag yumuko. Nagpe-perform kami ng 2-3 minuto.
4. Nakadapa kami, nakaluhod sa disk, nakaturo ang mga kamay sa harap namin. Umiikot kami gamit ang "buntot", ang mga binti sa ibaba ng mga tuhod ay dapat mapunit sa sahig. Nagpe-perform kami ng 2-3 minuto.
5. Ang susunod na ehersisyo ay dapat isagawa kasama ang isang kapareha. Nakatayo kami nang magkaharap (nakatayo sa disk), humawak ng mga kamay, magsimulang umikot - mga braso sa isang direksyon, mga binti sa kabilang direksyon.