Sa pagtatapos ng sesyon, na nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang buong katawan at magbigay ng pagtaas ng enerhiya sa itaas na mga chakra, na responsable para sa mga espirituwal na aspeto. Ito ay ang "punong birch" (aka "kandila", aka Salabma Sarvangasana) na isang perpektong inverted asana kung saan maaari kang tumayo nang mahabang panahon at makuha ang nais na epekto ng enerhiya. Ito ay medyo madaling matutunan at, kung maingat na ginanap, ay hindi traumatiko.

Ano ang hitsura ng birch pose?

Ang "birch" pose ay isang baligtad na posisyon batay sa mga balikat. Sinusuportahan namin ang katawan sa tulong ng mga palad, habang kanais-nais na ilagay ang mga siko nang malapit sa isa't isa hangga't maaari upang maibaba ang leeg. Ang baba ay humipo sa dibdib, ang coccyx ay hinila papasok, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga paa ay magkasama - ang buong katawan ay itinuwid sa isang tuwid na linya. Walang pinagkasunduan tungkol sa posisyon ng mga daliri sa paa. Ngunit, kung tatayo ka sa asana sa loob ng mahabang panahon, mas mainam na huwag hilahin ang mga medyas, dahil ang paggalaw na ito ay nagdudulot ng pag-igting sa mga kalamnan ng guya.

Isang mahalagang papel ang ginagampanan ng paghinga - pantay at mabagal. Upang makamit ang isang epekto ng enerhiya, ito ay kanais-nais na ganap na patayin ang aktibidad ng kaisipan, tumuon sa pagpindot sa pustura at paghinga, na narito at ngayon.

Pose "birch": mga benepisyo

Kasama sina Shirshasana at Viparita karani, ang matalinong "Birch" ay madalas na tinatawag na "reyna" ng mga asana. Ang mga epekto nito ay talagang kahanga-hanga.

Mula sa punto ng view ng physiology, ang stand sa mga blades ng balikat ay nakakatulong upang makapagpahinga ang kalamnan ng puso, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, tumutulong sa mga varicose veins, nagkakasundo sa pakikipag-ugnayan ng lahat ng mga sistema ng katawan at tono sa buong katawan, nagpapalakas ng endocrine system, nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. , at pinapa-normalize ang paggana ng mga bato at bituka. Ang asana na ito ay nagkakaroon ng balanse at tibay at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga braso, likod, puwit at abs.

Bilang karagdagan, ang birch pose ay isang mahusay na lunas para sa pagkapagod at overexcitation sa pagtatapos ng isang mahirap na araw. Ang asana na ito ay nakakatulong sa mga depressive na estado at masamang kalooban, pinatataas ang talas ng pag-iisip at ang kakayahang mag-concentrate. Ang pagtaas ng enerhiya sa itaas na mga chakra ay nagtataguyod ng pagbabago ng galit, sekswal na pagpukaw at iba pang mga hilig.

Pagpasok sa pose na "birch"

Ang tradisyonal na pasukan sa "birch" ay isinasagawa mula sa posisyon ng "araro" (katawan sa sahig, mga binti sa likod ng ulo). Sa posisyon na ito, maaari mong madaling dalhin ang iyong mga palad sa ilalim ng mga blades ng balikat at itaas ang alinman sa magkabilang binti nang sabay-sabay, o halili. Bilang isang intermediate asana, maaari mong gawin ang Viparita karani (na may suporta ng mas mababang likod sa tasa mula sa mga kamay) at dahan-dahang ilipat ang mga palad palapit sa mga blades ng balikat.

Gayundin, maaari kang makapasok sa "birch" nang direkta mula sa nakahiga na posisyon, itinaas ang pelvis na may baluktot na tuhod sa dibdib, pagkatapos ay ituwid ang mga binti, suportahan ang katawan gamit ang mga palad.

Upang gawing mas madaling manatili sa pose, maaari kang lumikha ng isang suporta sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kumot sa ilalim ng iyong mga balikat ng ilang sentimetro sa itaas ng alpombra; ang ulo ay bahagyang ibababa. Sa kurso ng mastering ang asana, pinapayagan na gumamit ng isang pader o tulong ng isang kaibigan upang suportahan ang mga binti.

Pansin! Para sa mga nag-master lang ng asana at nakakaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa, hindi inirerekomenda na pumasok dito nang hindi muna nagpapainit ng katawan.

Gaano katagal tumayo sa "birch" pose

Hangga't kailangan ng iyong katawan at espiritu. Ang mga nakaranasang practitioner ay maaaring manatili sa asana na ito sa loob ng 10-15 minuto o higit pa. Kung nagsisimula ka pa lang, hindi na kailangang magtakda ng mga tala, magsimula sa ilang paghinga. Makinig sa iyong katawan. Siguraduhin na ang leeg ay nananatiling hindi nakakarga, at ang pangunahing bigat ay napupunta sa mga balikat.

Kung maaari ka nang tumayo nang higit sa isang minuto at kumportable sa asana, maaari mong simulan na gawing kumplikado ang pose na ito. Halimbawa, idiin ang iyong mga kamay sa sahig nang nakababa ang iyong mga palad. Kung ikaw ay dynamic ngayon, gawin ang simetriko na paggalaw ng mga binti (inverted splits) o ilagay ang iyong mga binti sa padmasana. Ang isa pang opsyon sa komplikasyon ay ang Niralabma Sarvangana (full-body stance na walang suporta), kapag iniunat mo ang iyong mga braso sa kahabaan ng iyong katawan. Ang posisyon na ito ay medyo mahirap matupad kaagad. Kaya simulang itaas ang iyong mga kamay nang paisa-isa.

Ang therapeutic effect ng asana ay nakamit bilang isang resulta ng 1-3 minuto ng pagpapanatili. Ang matagal na pananatili sa isang pose ay nag-aambag sa isang mas malakas na epekto ng enerhiya. Gayunpaman, nararapat na alalahanin na ang paghawak sa asana ay hindi dapat maging sanhi ng matinding kakulangan sa ginhawa at maaaring hindi hihigit sa 20 minuto nang walang pangangasiwa ng isang may karanasan na guro.

Lumabas mula sa Birch Pose

Mahalaga rin na makaalis sa mga baligtad na asana. Sa anumang pagkakataon dapat itong gawin nang biglaan. Ang iyong gawain ay ang dahan-dahang simetriko na ihiga ang katawan sa banig. Upang gawin ito, pinakamahusay na ilipat ang mga binti sa likod ng ulo sa pose ng araro, yumuko ang gulugod sa isang arko at dahan-dahang ilagay ang katawan sa Shavasana, vertebra sa pamamagitan ng vertebra.

Kung pagkatapos magsagawa ng "birch" ay nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa leeg, pagkatapos bago ang kumpletong pagpapahinga inirerekomenda na mapawi ang pag-igting mula sa servikal gulugod. Para dito, angkop ang Fish Pose - Matsiasana. Ang oras ng paghawak ay hindi bababa sa 10–15 segundo.

Pagkatapos ng inverted asanas, ang katawan ay dapat na nasa isang pahalang na posisyon sa loob ng ilang oras, o hindi bababa sa isang meditative posture na may naka-cross legs. Sa mga tuntunin ng pagpapataas ng enerhiya, ang pagpipiliang ito ay mas kanais-nais, ngunit sa mga tuntunin ng pagpapahinga sa katawan, mas mahusay na pumili ng pahinga sa Shavasana (Corpse Pose). Ang oras na ginugol dito ay depende sa oras at intensity ng nakaraang pagsasanay. Halimbawa, ang isang oras at kalahating pagsasanay ng hatha yoga ay perpektong nangangailangan ng hindi bababa sa limang minuto ng kumpletong pagpapahinga.

Contraindications sa Birch Pose

Ang mga kontraindikasyon sa pagsasagawa ng Birch Pose ay mga pinsala sa leeg at gulugod, mataas na presyon ng dugo, matinding pananakit ng ulo at sinusitis. Hindi inirerekomenda na magsagawa ng inverted asanas sa panahon ng regla at pagkatapos kumain. Ito ay pinaniniwalaan na pagkatapos ng huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 3 oras.

Ang mga paghihirap sa pagsasagawa ng asana ay maaaring lumitaw sa mga taong sobra sa timbang, sa kasong ito inirerekomenda na maglagay ng kumot sa ilalim ng mga balikat at gamitin ang dingding upang makapasok sa asana.

Mayroong iba't ibang mga opinyon tungkol sa pagpapatupad ng "birch" sa panahon ng pagbubuntis. Sa pangkalahatan, ang pagsasagawa ng inverted asanas at ang kanilang mga magaan na bersyon ay may positibong epekto sa panahong ito. Gayunpaman, kung ang pose na ito ay hindi pa pinagkadalubhasaan o ang pagpapatupad nito ay nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa, hindi ka dapat magtiyaga.

Mula sa mga salitang "alamba" - suporta, suporta at "sa" - magkasama, sinamahan. "Salamba", sa gayon, ay suportado, nakasandal. "Sarvanga" - ang buong katawan, lahat ng mga paa ("sarva" - ang kabuuan, buo, ganap, "anga" - paa, katawan). Sa pose na ito, ang buong katawan ay nakikinabang mula sa ehersisyo, kaya ang pangalan.

Maikling paglalarawan ng pamamaraan Sarvangasana

Dalawang pamamaraan ang inilarawan sa ibaba: A at B.

Teknik A

1. Maglatag ng kumot na nakatiklop sa apat sa sahig. Humiga nang patago sa iyong likod nang magkadikit ang iyong mga binti at paa. I-brace ang iyong mga tuhod at i-extend ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga balikat pababa at malayo sa iyong ulo. Mga palad na nakaturo pababa. Ang ulo at leeg ay dapat na nakahanay sa gulugod. Manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali, huminga nang normal.

2. Huminga at yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay nasa itaas ng iyong dibdib. Manatili sa posisyong ito ng 5 segundo.

3. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at iangat ang iyong baywang at balakang, panatilihing nakayuko ang iyong mga tuhod at hayaan silang pumunta sa likod ng iyong ulo. Suportahan ang itaas pabalik hips at iangat ang iyong katawan. Huminga sa loob at labas.

4. Itaas pa ang iyong mga balakang at suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Ang katawan mula balikat hanggang tuhod ay patayo na ngayon sa sahig. Ang tuktok ng sternum ay dumadampi sa baba. Panatilihin ang iyong mga palad sa iyong likod kung nasaan ang mga bato, ang mga hinlalaki ay nakaturo patungo sa harap ng katawan at ang iba ay patungo sa gulugod.

5. Ikontrata ang mga kalamnan ng puwit upang ang ibabang likod at tailbone ay manatiling hilahin papasok, at ituwid ang mga binti patungo sa kisame.

6. Manatili sa huling posisyong ito sa loob ng 5 minuto, huminga nang normal. Unti-unting taasan ang tagal. Naka-on maagang yugto 2-3 minuto ay sapat na. kung saan:

(1) pindutin ang iyong mga palad at mga daliri sa iyong likod upang ituwid ang iyong buong katawan mula sa kili-kili hanggang sa mga daliri ng paa;
(2) huwag hayaang bumukas ang iyong mga siko sa mga gilid, panatilihing malapit ang mga ito hangga't maaari, na nakaturo sa loob;
(3) iguhit ang mga balikat pabalik at palayo sa direksyon ng ulo; ilipat ang iyong itaas na mga braso patungo sa isa't isa.

7. Huminga nang palabas, yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang i-slide pababa ang iyong puwit at likod nang hindi kinukulit ang iyong gulugod. Kapag ikaw ay nasa posisyon 3, pagkatapos ay alisin ang iyong mga kamay mula sa iyong likod, ibaba ang iyong puwit pababa sa sahig at ituwid ang iyong mga binti.

Mga espesyal na tala:

(1) Ang mga hindi kayang gawin ang asana na ito nang mag-isa ay dapat humingi ng tulong sa isang tao na simulan ang pagsasanay. Pumasok sa posisyon 2, pagkatapos ay ipakuha ng isang katulong ang mga bukung-bukong at itulak ang mga binti patungo sa ulo; sa parehong oras, dapat mong itaas ang iyong mga balakang at likod at ipasok ang huling posisyon ng asana. Panatilihing patayo at matatag ang iyong katawan habang sinusuportahan ng iyong katulong ang iyong likod at pigi gamit ang iyong mga tuhod.

(2) Kung walang tumulong sa iyo, gumamit ng upuan o bangkito para sa layuning ito. Isa-isang bitawan ang iyong mga kamay mula sa iyong likod at hawakan ang isang upuan o dumi habang pinapanatili ang iyong balanse.

(4) Kung hindi ito posible, matuto munang gumawa ng Halasana. Habang nasa Halasana, iunat ang iyong mga binti, isa-isa, at pumasok sa Salamba Sarvangasu.

Pagkatapos mong master ang Technique A, matuto ng Technique B.

Teknik B

1. Humiga ng patag sa sahig.

2. Ituwid ang iyong mga tuhod at iangat ang magkabilang binti nang magkasama upang ang mga ito ay nasa tamang anggulo sa iyong katawan. Nakaturo ang mga daliri sa paa. Huminga ng normal.

3. Huminga at iangat ang iyong mga binti nang mas mataas patungo sa iyong ulo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga balakang at pabalik sa sahig. Suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga palad.

4. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tamang anggulo sa sahig at iunat ang iyong mga binti nang higit pa patungo sa kisame.

5. Exhale, dalhin ang iyong mga binti sa isang posisyon na sila ay nasa linya sa puwit. Hilahin ang iyong likod, baywang, at pigi papasok upang ang iyong katawan ay patayo sa sahig.

6. Normal na paghinga, manatili sa huling posisyong ito ng mga 5 minuto. kung saan:

(1) iunat ang iyong likod;
(2) palawakin ang iyong dibdib;
(3) higpitan ang iyong puwitan;
(4) huwag yumuko ang iyong mga tuhod o i-twist ang iyong mga balakang palabas;
(5) panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.

7. Huminga, bitawan ang iyong mga braso at unti-unting dumausdos pababa hanggang ang iyong likod ay nasa sahig at ang iyong mga binti ay patayo sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang mga ito.

Mga espesyal na tala:

(1) Ang mga siko ay hindi dapat mas malapad kaysa sa mga balikat. Ang pagtaas ng distansya ay magiging sanhi ng pag-aayos ng dibdib.

(2) Kapag itinataas ang katawan, ang itaas na bahagi ng sternum ay dapat hawakan ang baba, tulad ng sa Jalandhara Bandha, ngunit hindi dapat magkaroon ng pakiramdam ng inis, na pinipiga ang larynx; kung ikaw ay umuubo sa sandaling ito o kapag binabaan mo ang iyong katawan, ito ay isang tiyak na senyales ng presyon sa lalamunan. Huwag subukang hawakan ang iyong baba sa sternum. Sa halip, ang aksyon ay dapat na baligtarin: itaas ang dibdib upang ang sternum ay humipo sa baba, kung hindi man ang mga benepisyo ng Sarvangasana ay nawala.

(3) Kung ang dibdib ay hindi nakataas nang maayos, ito ay mahihirapang huminga. Huwag ibaling ang iyong leeg sa gilid upang gawing mas madali ang paghinga, ngunit palawakin ang iyong dibdib at itaas ang iyong katawan.

(4) Ang ilan ay makararanas ng kahirapan sa paghinga dahil sila ay may mabigat na dibdib o hindi maayos na pagtaas ng dibdib. Dapat nilang taasan ang taas ng kumot sa pamamagitan ng pag-roll up muli o sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang 5-7 cm na makapal na pinagsamang kumot sa ibabaw ng una. Ang fold ng tuktok na kumot ay dapat na pahabain ng ilang sentimetro mula sa gilid ng ibaba, lumilikha ng puwang para sa ulo na humiga sa ibabang tupi, kaya pinapayagan ang mga balikat at rehiyon ng ibabang leeg na humiga sa itaas na tupi. Ngayon gawin Sarvangasana. Ang sobrang kumot na ito ay nagpapataas ng taas ng 5-7 cm at nagbibigay-daan sa iyo na malayang huminga, na inaalis ang presyon sa thyroid gland. Ginagawang madali ng pamamaraang ito Sarvangasana.

(5) Ang mga may mabigat na puwit ay makakahanap ng kanilang mga binti na nakasandal, na bumubuo ng isang anggulo at lumilikha ng bigat sa dibdib. Dapat silang gumamit ng tulong ng isang lubid, isang bangko o isang katulong.

Hindi ka maaaring magsagawa ng Sarvangasana sa:

• altapresyon;
• arteriosclerosis;
• na may pinsala sa cervical vertebrae o pag-aalis ng intervertebral disc;
• sakit sa cervical spine at shoulder girdle;
• otitis;
• sinusitis;
• ophthalmia;
• migraines o matinding pananakit ng ulo;
• regla;
• pagbubuntis;
• hindi pagkatunaw ng pagkain;
• mga sakit ng thyroid gland (goiter), puso, atay at pali.

Mga subtlety ng pagganap ng Sarvangasana:

Payo para sa mga nagsisimula at matatanda:

Sa yugto ng pag-aaral Sarvangasana mas mainam na magsanay sa paanan ng 2-4 na kumot ng flannel na nakatiklop ng apat na beses, na nagpapahinga sa iyong mga balikat sa gilid nito. Nakababa ang leeg at nakakarelaks. Ang likod ng ulo ay nakapatong sa sahig. Mga siko at sinturon sa balikat sumandal sa isang salansan ng mga kumot. Pinapayagan ka ng aparatong ito na alisin ang pagkarga mula sa cervical spine, na lumilikha ng komportableng estado para sa practitioner. Ang rekomendasyong ito ay maaaring ibigay sa lahat ng practitioner na higit sa 40 taong gulang at sa mga may maliliit na problema sa cervical spine. (all-yoga.ru)

Detalyadong paglalarawan ng pamamaraan Sarvangasana

Salamba Sarvangasana (Shoulder Stand na may Suporta) ay isa sa mga canonical asana, na may malakas na therapeutic effect. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga alerdyi at bronchial hika, mapabuti ang paggana ng thyroid gland, palakasin ang nervous system - hindi mo mabibilang ang lahat. Pagkahanay ng katawan sa Nakatayo sa balikat- isang medyo kumplikadong bagay, at maraming mga nuances. Kailangan mong bumuo ng isang pose mula sa ibaba pataas: kung hindi mo binibigyang pansin ang posisyon ng leeg at balikat, pagkatapos ay mapanganib mo na mapinsala ang cervical spine o mawalan ng balanse.

Sarvangasana- isang tunay na kaligtasan mula sa pagkapagod, labis na pananabik o masamang kalooban sa pagtatapos ng isang mahirap na araw. Pagkatapos ng ilang minutong pagiging nasa pose, mararamdaman mo kung paano bumalik ang iyong kapayapaan ng isip.

Dapat kang maging isang pedant bilang paghahanda para sa pagpapatupad Sarvangasana, dahil ang maling posisyon ng katawan ay maaaring humantong sa compression ng marupok na cervical spine. Ngunit ang panganib na nauugnay sa paggawa Nakatayo ang balikat, hindi dahilan para tuluyang iwanan ito.

Sarvangasana at Spine

Ang cervical spine ay binubuo ng pitong vertebrae. Lahat maliban sa unang dalawa ay pinaghihiwalay sa isa't isa ng mga movable disc na lumilikha ng espasyo para sa mga nerbiyos ng gulugod na nagsisimula sa spinal cord at lumabas sa pagitan ng vertebrae. Pinapayagan din ng mga disc ang leeg na yumuko at lumiko. Karaniwan, ang vertebrae at mga disc ay nakaayos sa paraang bumubuo sila ng kurba ng leeg mula sa likurang bahagi. Pinapayagan ka nitong mahusay na ipamahagi ang presyon ng ulo sa leeg. Ang liko ay sinusuportahan ng occipital ligament na matatagpuan sa likod ng leeg. Ang ligament na ito ay nakakabit sa bony (spinous) na mga proseso na nakausli mula sa likod ng vertebrae. Ang occipital ligament ay sapat na nababanat na ito ay bumalik sa normal pagkatapos ng traksyon. Kaya, kung ibaluktot mo ang iyong leeg, ikiling ang iyong ulo pasulong, at pagkatapos ay ibalik ito sa isang neutral na posisyon, pinapayagan ka ng ligament na ibalik ang cervical curve.

Ang dami ng pagyuko ng leeg sa Shoulderstand ay depende sa kung paano mo isagawa ang pose. Kung hindi ka gumagamit ng suporta, ngunit ibalik ang iyong timbang upang ang presyon ay nasa likod ng iyong mga balikat at ang iyong itaas na gulugod at ribcage ay humiga nang pahilis mula sa iyong ulo, hindi ka naglalagay ng labis na presyon sa iyong leeg. Ito ang pamantayan at medyo ligtas na paraan ng paggawa ng Sarvangasana para sa ilang mga paaralan sa yoga. Ngunit kung ikaw, kasama ang iyong ulo at balikat sa parehong eroplano, subukang iunat ang gulugod at dibdib nang patayo, itulak ang sternum sa baba, ang cervical curve sa ilalim ng presyon ng bigat ng buong katawan ay nagiging masyadong malakas. Ilang tao ang maaaring magsagawa ng pose sa ganitong paraan nang hindi sinasaktan ang kanilang sarili, habang ang karamihan sa mga tao ay hindi maaaring yumuko nang labis nang walang panganib ng nakatago o halatang pinsala.

Sinabi ni Iyengar na ang vertical Shoulderstand ay mas malakas at mas epektibo kaysa sa non-vertical. Parami nang parami ang mga taong sumusubok na gayahin ang likas na pagkapantay-pantay ni Iyengar sa pustura, ngunit hindi ginagamit ang mga pansuportang materyales na inirerekomenda niya. Bilang isang resulta, hindi nila maiiwasang lumampas sa limitadong posibilidad ng kadaliang mapakilos ng leeg. Hindi ito nangangahulugan na ang isang ganap na tuwid na Shoulderstand na walang karagdagang suporta ay isang "masamang" postura. Sa kabaligtaran, maaaring ito ay perpekto, ngunit ito ay napaka-traumatiko na ang mga advanced na yogis lamang ang makakagawa nito nang hindi sinasaktan ang kanilang sarili. Ngunit kahit na sila ay karaniwang gumaganap ng Sarvangasana nang mas mahusay kung gumagamit sila ng suporta sa ilalim ng kanilang mga balikat.

Ano ang mangyayari kapag ang isang mag-aaral ay nag-flex ng kanilang leeg nang labis sa isang Shoulderstand? Sa pinakamaganda, nanganganib siyang magkaroon ng muscle strain. Ang isang mas malubhang kahihinatnan ay ang pag-uunat ng occipital ligament, na lumalampas sa limitasyon ng pagkalastiko nito. Maaari itong i-stretch nang paunti-unti, sa maraming session, hanggang sa mawalan ito ng kakayahang makabawi sa normal na estado pagkatapos mag-stretch. Sa kasong ito, nawawala ang normal na kurba ng leeg at nananatiling patag, hindi lamang pagkatapos gawin ang Sarvangasana, ngunit sa buong araw, palagi. Sa ganoong deformity, ang labis na timbang ay inilipat sa harap na bahagi ng vertebrae at ang hindi wastong pamamahagi ng pagkarga ay maaaring makapukaw ng paglaki ng karagdagang, compensating bone formations - masakit na "spurs".

Ang isang mas malubhang kahihinatnan ng labis na presyon sa leeg ay pinsala sa mga intervertebral disc. Habang pinipiga ng postura ang harap ng disc, ang isa o higit pa sa mga disc ay maaaring umusad o mapunit, mag-herniating at magdulot ng pagpindot sa mga kalapit na nerbiyos ng spinal, na nagiging sanhi ng pamamanhid, pangingilig, pananakit, at panghihina sa mga braso. Sa wakas, ang isang mag-aaral na may osteochondrosis na masyadong matigas ang Shoulderstand ay maaaring maging sanhi ng mga bitak sa cervical spine.

Karagdagang suporta sa balikat Sarvangasana ay nagbibigay-daan sa iyo upang iposisyon ang iyong ulo sa ibaba ng antas ng balikat, sa gayon ay binabawasan ang antas ng pagyuko ng leeg sa pose. Ang mga materyales sa suporta ay nagpapataas ng anggulo sa pagitan ng leeg at katawan, na nagbibigay-daan para sa isang patayo o malapit-patayong posisyon sa Shoulderstand nang walang mga problemang ito. Sa kabila ng lahat ng nasa itaas, ang mga materyales sa pagsuporta ay hindi matatawag na panlunas sa lahat. Buong bersyon Sarvangasana kahit na may suporta sa ilalim ng mga balikat, maaari itong maging hindi ligtas para sa mga mag-aaral na may masyadong matigas na leeg o balikat, para sa mga nagkaroon ng pinsala sa leeg sa nakaraan, para sa mga mag-aaral na dumaranas ng osteochondrosis, mga taong sobra sa timbang, atbp. Sa mga kasong ito, mas mabuting gawin ang mga variation ng Shoulderstand o palitan ito ng mas simpleng inverted poses gaya ng Viparita Karani (Bent Candle Pose).

Isa sa mga pinaka-epektibong mods Sarvangasana- pagkakaiba-iba sa isang upuan: sa kasong ito, ang sacrum ay nakasalalay sa harap na gilid ng upuan, at ang mga hips ay matatagpuan sa likod ng upuan. Iniiwasan ng pagpipiliang ito ang labis na presyon sa lugar ng leeg. ( journal sa yoga)

Pagpapalakas ng leeg

Mayroong isang elementarya na paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg, na, bukod dito, ay ang tanging posible sa kaso ng mataas na kawalang-tatag ng posisyon ng cervical vertebrae. Ang patolohiya na ito ay medyo pangkaraniwan sa mga bata, mas madalas sa mga matatanda, ito ay napakasakit at hindi nagpapahiram sa sarili sa mga pamamaraan ng therapy sa ehersisyo. Sa kasong ito, karaniwang pinapayuhan ng mga traumatologist na palakasin ang mga kalamnan ng servikal. Ang rekomendasyon ay taos-puso at tila ibinigay mula sa puso, ngunit sa kasong ito ay sinasalungat ito ng isang maliit na problema: upang makuha ang kinakailangang pag-load ng kalamnan, kailangan mo ng isang kilusan na lumilikha nito. Ngunit sa patolohiya na ito, ang anumang aktibong paggalaw ng ulo ay humantong sa karagdagang pinsala sa sarili at isang mabisyo na bilog ay nakuha. Ngunit kung ang ulo ay hindi maigalaw, kung gayon mayroon tayong kakayahang passively gamitin ang timbang nito. Sa kasong ito, ang layunin ay makakamit lamang sa tulong ng static na pagkarga, at ito ay ginagawa sa pinakasimpleng paraan.

Humiga nang nakaharap sa iyong tiyan habang ang iyong ulo ay nakapatong sa iyong mga kamay. Tanggalin ang noo mula sa suporta upang ang ulo ay nakabitin sa hangin at ilipat ang mga kamay nang kaunti sa mga gilid, habang ang dulo ng ilong ay dapat halos hawakan sa sahig. At panatilihin ang posisyong ito hanggang sa sandaling madama ang pagkapagod sa mga kalamnan ng leeg. Pagkatapos ay kailangan mong palitan ang iyong mga kamay at maingat na ibababa ang iyong ulo sa kanila. Ito ang unang ehersisyo. Pangalawa: humiga sa iyong likod at bahagyang pilasin ang likod ng iyong ulo sa sahig, habang nakatingin nang diretso, at panatilihin ang posisyong ito hanggang sa maranasan ang pagkapagod sa harap ng mga kalamnan ng leeg at lalamunan. Ang ikatlong posisyon ay humiga sa iyong kanang bahagi, itaas ang iyong ulo parallel sa sahig at manatili sa paraang gumagana ang mga kalamnan ng kaliwang bahagi ng leeg. Pagkatapos ang ika-apat na yugto: nakahiga sa kaliwang bahagi, gumawa ng isang aksyon na katulad ng nauna. Ulitin ang bawat posisyon ng isa hanggang limang beses habang umaangkop ang iyong mga kalamnan sa leeg. Kaya, sa mga simpleng pamamaraan, posible na palakasin ang mga kalamnan ng leeg nang walang anumang aktibong paggalaw ng ulo.

Sa maraming mga kaso, sa kanilang tulong, posible na makamit ang kumpletong pagpapapanatag ng vertebrae sa mga batang wala pang labintatlo sa loob ng dalawa hanggang tatlong buwan. Ang parehong paraan ay angkop para sa pagdadala ng leeg sa isang estado na nagbibigay ng posibilidad ng mastering inverted postures. ( V. Boyko, YIK)

Mastering Sarvangasana

Ang iyong leeg ay mananatiling ligtas at maayos kung mahigpit mong susundin ang dalawang panuntunan sa panahon ng pagpapatupad Sarvangasana. Una, huwag iikot ang iyong ulo, at pangalawa, ipasok ang pose nang maingat. Ang ilang pantay na nakatiklop na kumot para sa suporta sa ilalim ng mga balikat ay makakatulong na mapanatili ang natural na cervical lordosis at maiwasan ang strain ng leeg at iba pang mga pinsala.

Kaya, kumuha ng 3-4 na kumot at itupi ang mga ito nang maayos. Ang natapos na suporta sa balikat ay dapat matugunan ang tatlong kinakailangang kondisyon. Dapat piliin ang stand, una, sapat na lapad at sapat na haba upang ang mga balikat at siko ay malayang magkasya dito. Pangalawa, sapat na mataas para alisin ang kargada sa leeg. At pangatlo, dapat itong maging pantay at makinis upang walang mga wrinkles dito, dahil ang mga kamay ay dapat panatilihin sa parehong antas! Kapag nagsasalansan ng mga kumot sa ibabaw ng isa, subukan lang na perpektong ihanay ang gilid ng suporta kung saan matatagpuan ang leeg.

Ilagay ang mga kumot na humigit-kumulang 60 cm mula sa dingding, na ang salansan ay nakabaligtad sa dingding. Humiga sa iyong likod upang ang iyong mga balikat ay nasa isang stand 2-3 cm mula sa gilid, at ang iyong ulo ay nasa sahig. Ang distansya sa pagitan ng mga kumot at dingding ay maaaring magkakaiba. Subukang ilipat ang mga ito palapit at palayo sa dingding upang mahanap ang perpektong distansya para sa iyong taas.

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, mga palad pataas. Dahan-dahang idiin ang likod ng iyong ulo sa sahig at ang iyong mga balikat at braso sa mga kumot. Makakatulong ito na mapanatili ang natural na kurba ng leeg. Tiyaking may puwang sa pagitan ng leeg at sahig - ngayon ka lang makakapag-move on.

Huminga nang mahinahon at habang humihinga ka, ilagay ang iyong mga binti sa likod ng iyong ulo upang ang iyong mga daliri sa paa ay nasa dingding. Ibaluktot ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad ibabang bahagi likod, itaas ang mga daliri. Ang mga binti at katawan ay dapat bumuo ng isang mapurol na anggulo, dahil ang hugis ng pose ay perpekto para sa parehong mga nagsisimula at mas may karanasan na mga mag-aaral na nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa leeg sa panahon ng pagpapatupad. Sarvangasana. Ang bersyon na ito ng pose ay nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang bigat ng pelvis sa mga siko - at i-save ang mga balikat at leeg mula sa labis na presyon.

Ngayon ay tumutok sa base ng asana-ang mga siko, balikat, at likod ng ulo. Ang pangunahing pag-load ay dapat pasanin ng mga siko, mas kaunti sa mga balikat, at isang maliit na bahagi lamang nito ang dapat mahulog sa ulo. Sa susunod na dalawang pagkakaiba-iba, ang timbang ay ibabahagi nang kaunti, ngunit ito ang posisyon na ligtas para sa mga nagsisimula.

Kung ikaw ay komportable at hindi ka nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa leeg, manatili sa asana para sa 5-10 paghinga. Kung nakakaramdam ka ng stress, umalis ka nang maaga.

Gumagawa kami ng variation ng "Birches"

Sa susunod na pagkakaiba-iba, ang bigat ng katawan ay lalong inililipat sa mga balikat. Mula sa nakaraang pose, iikot ang iyong mga braso sa itaas mula sa loob palabas at ilipat ang iyong mga balikat mula sa iyong ulo. Pakiramdam kung paano humahaba ang leeg dahil sa mga pagkilos na ito. Ngayon palawakin at itaas ang iyong dibdib hanggang sa ito ay nasa patayong posisyon. Kasabay nito, ilapit ang iyong mga palad sa iyong mga talim ng balikat.

Pagmasdan ang mga sensasyon na lumabas sa leeg at lalamunan. Kung nakakaramdam ka ng tensyon, i-relax ang iyong mga templo, mata at ibabang panga. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga daliri sa dingding at yumuko ang iyong mga tuhod, itinuro ang iyong mga paa patungo sa iyong puwit. Isipin na gusto mong maabot ang kisame gamit ang iyong mga tuhod at masinsinang pahabain ang harap na ibabaw ng mga hita. Dahan-dahang igalaw ang iyong mga palad pababa sa iyong likod upang mas maiunat ang iyong thoracic spine at buksan ang iyong dibdib.

Dahan-dahang hilahin ang iyong ibabang tiyan. Kapag ang katawan ay patayo, muling tumutok sa base ng pose. Dahil ang pelvis ay matatagpuan ngayon hindi sa itaas ng mga siko, ngunit sa itaas itaas na bahagi mga kamay, ang mga balikat ay idiniin sa suporta nang mas malakas at ang bigat ng katawan ay lilipat patungo sa ulo. Anuman, huwag hayaang kumunot ang iyong leeg. Pantay-pantay na ipamahagi ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng iyong mga siko at balikat at dahan-dahang pindutin ang likod ng iyong ulo sa sahig upang mapanatili ang natural na kurba ng iyong leeg.

Kung maaari mong hawakan ang variation na ito para sa 5-10 breaths, handa ka na para sa buong variation. Sarvangasana.

Pagpasok Sarvangasana

Upang magkaroon ng buong pose, ituwid ang iyong mga binti at iunat ang mga ito patungo sa kisame. Patuloy na pahabain ang harap ng mga hita, tulad ng sa nakaraang pagkakaiba-iba. Dahan-dahang hilahin ang iyong tiyan papasok para lalo pang mag-inat - babawasan nito ang presyon sa iyong mga balikat. Pagmasdan ang iyong paghinga - kahit na maaaring mangailangan ito ng higit na pagsisikap sa isang baligtad na posisyon, huminga nang pantay at mahinahon.

Aktibong iunat ang iyong mga binti at ilapit ang iyong mga palad sa iyong mga talim ng balikat. Makakatulong ito na buksan ang iyong dibdib, balikat, at collarbones. Habang nagpapatuloy ka sa pagbuo ng pustura, obserbahan ang iyong hininga at ang mga sensasyon sa iyong leeg, mata, tainga, at dila. Kung nakakaramdam ka ng tensyon sa isa sa mga lugar na ito, bumalik sa nakaraang variation.

magtagal nang buo Sarvangasana para sa 5-10 paghinga, pagkatapos ay ilipat ang iyong mga paa sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilakad ang iyong mga paa pababa sa dingding hanggang sa sila ay humigit-kumulang 30 cm mula sa iyong ulo. Iangat ang iyong mga palad palayo sa iyong likod at dahan-dahang ibaba ang iyong pelvis sa sahig, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso.

Magpahinga ng ilang segundo habang nakahiga upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng intracranial pressure. Pagmasdan kung ang mga bagong sensasyon ay lumitaw sa katawan at kung ang panloob na estado ay hindi nagbago sa isang baligtad na pustura. ( journal sa yoga)

Ang epekto ng pagsasanay Sarvangasana

Sarvangasana- isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang sa lahat ng asanas. Kung si Sirshasana ang hari, kung gayon Sarvangasana- ang reyna ng lahat ng asana. Kung ang Shirshasana ay bubuo ng mga katangiang panlalaki - paghahangad, talas ng isip at kalinawan ng pag-iisip, kung gayon Sarvangasana nagkakaroon ng mga katangiang pambabae ng pasensya at emosyonal na katatagan. Siya ay itinuturing na ina ng mga asana. Tulad ng isang ina na nagpupumilit sa buong buhay niya para sa kaligayahan ng kanyang mga anak, ang asana na ito ay nagtuturo sa kanyang mga pagsisikap tungo sa katahimikan at kalusugan ng katawan. Hindi kalabisan kung tawagin itong pose na "Trailokya Chintamani" - "isang pambihirang perlas sa tatlong mundo."

Sarvangasana, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ay may epekto sa buong sistema. Dahil sa baligtad na posisyon, ang venous blood ay inililipat nang walang pag-igting sa puso para sa paglilinis, dahil ang gravity ay kumikilos. Ang oxygenated na dugo ay pumapasok sa lugar ng dibdib, na nagdudulot ng ginhawa sa mga kaso ng kahirapan sa paghinga, hika, brongkitis, mga sakit sa lalamunan at larynx, palpitations. Malaking tulong ang postura sa mga kondisyong anemic at sa mga kaso ng pagbaba ng sigla. Dahil sa malakas na lock na bumubuo sa baba, ang thyroid at parathyroid glands ay tumatanggap ng masaganang suplay ng dugo, na nagpapataas ng kanilang pagiging epektibo sa pagpapanatili ng katawan at utak sa mabuting balanse. Dahil napaka-stable ng ulo dahil sa lock na nabuo ng baba, huminahon ang nerves, pati utak at sakit ng ulo ay nawawala. Ang mga karaniwang sakit tulad ng sipon, runny nose, ay gumagaling sa pamamagitan ng pagsasagawa ng asana na ito.

Sarvangasana Ito ay may pagpapatahimik na epekto sa sistema ng nerbiyos at samakatuwid ay mainam na magsanay kapag ikaw ay tensiyonado, balisa, inis, pagod, at dumaranas din ng nerbiyos na pagkahapo o hindi pagkakatulog. Sarvangasana tumutulong din na ayusin ang mga proseso ng panunaw at paglabas, ang pagpapalabas ng katawan mula sa mga lason; nakakatulong ito para mawala ang constipation, gumaling sa mga ulser sa bituka, colitis at almoranas. Sarvangasana Ito ay may corrective effect sa mga disorder ng urinary system, displacement of the uterus at menstrual disorders. Nagbibigay ito ng katahimikan, lakas at sigla sa gumagawa nito, at inirerekomenda bilang ang pinakamahusay na panlunas sa pagpapanumbalik pagkatapos ng mahabang karamdaman.

Pisyolohiya Sarvangasana

Inirerekomenda ni Rinad Sultanovich Minvaleev, pinuno ng Department of Traditional Health Improvement Systems, Candidate of Biological Sciences, ang paggawa ng "pose ng lahat ng bahagi ng katawan" (sarvangasana) tuwing gabi bilang isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalamnan ng puso.

Sa totoo lang, ito ay isang "birch". Hindi tulad ng lahat ng iba pang hatha yoga poses, alam ng lahat ang isang ito. At hindi lamang sa sabi-sabi, ngunit sa pagsasanay. Ang birch (o isang kandila) ay ang unang gymnastic exercise na, sa isang antas o iba pa, ay magagawa para sa sinumang mag-aaral. Ngunit upang maimpluwensyahan ang puso, kinakailangang gawin ang sarvangasana hindi sa loob ng 5 segundo, ngunit sa loob ng 2-3 minuto. Ang posisyon na ito ng katawan ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa pamamagitan ng vertebral artery sa occipital region, na pinasisigla ang paggana ng lahat ng mga sentro ng visceral regulation ng mga istruktura ng stem ng utak, nagpapabuti sa paggana ng lahat ng mga organo at functional system ng katawan, samakatuwid ang pangalan - "postura ng lahat ng bahagi ng katawan."

Sarvangasana nagsisilbing isang epektibong pag-iwas sa varicose veins, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kaso ng mga sakit sa sirkulasyon ng tserebral. Ngunit ang pangunahing bagay - "birch" ay nagpapabuti sa pagganap ng kaliwang ventricle ng kalamnan ng puso. Ayon kay Rinad Minvaleev, ang asana na ito ay epektibong pinapalitan ang aerobic exercise, na nangangahulugang pinapalakas nito ang puso. Gayunpaman, ang pangunahing layunin ng birch, ayon sa siyentipiko, ay hindi kahit na.

Kung titingnan mo ang "birch ng mga bata", at pagkatapos ay sa "tamang sarvangasana", makikita mo ang isang makabuluhang pagkakaiba: ang pagganap ng yoga ay nagpapahiwatig ng tinatawag na chin lock (clamp sa thyroid gland). Iyon ay, ang "pustura ng lahat ng bahagi ng katawan" ay may malakas na epekto sa lugar na ito; at sa mga unang yugto ng mga sakit sa thyroid - ito ay gumagana tulad ng isang gamot. (Gayunpaman, kung normal ang thyroid gland, hindi kinakailangan ang "chin lock" upang maapektuhan ang puso.)

Ang asana na ito ay lalong magiging epektibo sa buong buwan at sa humihinang buwan - dahil ito ay "nagtutulak ng dugo" patungo sa ulo. Upang maisagawa nang tumpak ang pose, angkop na hilingin sa isang tao na suriin ang mahigpit na patayong posisyon ng thoracic spine. Pagkatapos lamang ay makakakuha ng isang ganap na "chin lock". Kung hindi, walang epekto sa thyroid gland.

Upang makumpleto ang paggamot, kaagad pagkatapos ng "birch" ito ay lubhang kapaki-pakinabang na gawin ang Matsiasana - ang pose ng isda. Ang ganitong tandem ay hindi lamang tinatrato ang pagbuo ng myxedema, thyrotoxicosis, ngunit nauuna din ang paggamit ng mga hormonal na gamot na inireseta sa panahon ng pagbuo ng myxedema, tulad ng thyroxine.

Dahil sa baligtad na posisyon ng katawan, mayroong isang malakas na daloy ng dugo sa utak, ito ay puspos ng oxygen.
- Ang thyroid gland ay pinasigla, na nag-normalize sa aktibidad ng mga hormone at nagpapalakas sa immune system.
- Ang presyon sa pelvic area ay normalized, na nagpapagaan ng paghihirap mula sa almuranas.
- Ang pose ay nakakatulong upang tumutok, mapawi ang pagkapagod, makahanap ng pagkakaisa ng kaluluwa at katawan.

Mayroon ding isang opinyon na ang Sarvangasana ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na nangangarap ng isang bata. Diumano'y kinuha kaagad pagkatapos ng pakikipagtalik, ang birch pose ay nagtataguyod ng paglilihi. Gayunpaman, ang katotohanang ito ay hindi napatunayan.

Paano ginagawa ang Sarvangasana?

Bago magsagawa ng Sarvagasana, kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan, magpainit sa kanila. Upang gawin ito, bago magsagawa, maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasanay. Kung ang asana ay isinagawa kasama ng iba pang yoga poses, dapat itong gawin sa pagtatapos ng klase.

Ang mga gumagawa ng ehersisyo na ito kamakailan ay dapat mag-ingat upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa sa leeg. Mas mainam na gawin ang asana sa isang espesyal na yoga mat o sa isang makapal na kumot upang mabawasan ang posibleng sakit.

Teknik sa pose

Ang buong pangalan ng posisyong ito ay parang "samba sarvangasana 1"

1. Humiga sa iyong likod.
2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib.
3. Itaas ang pelvis, suportahan ang katawan mula sa likod na ang mga braso ay nakatungo sa mga siko. Maaaring hawakan ng mga tuhod ang noo.
4. Dahan-dahan, nang walang jerking, ituwid ang iyong mga binti.
5. Siguraduhin na ang mga binti ay patayo sa sahig, para dito subukang ilipat ang pelvis pasulong. Tumutulong ang mga kamay na panatilihin ang katawan sa tamang posisyon. Ang pangunahing pag-load ay dapat mahulog sa mga balikat, at hindi sa cervical spine.
6. Maaari kang manatili sa posisyong ito hanggang sa makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Sa isip, maaari kang huminga ng hanggang 10 paghinga at huminga at simulan ang paglabas.
7. Upang lumabas sa asana, kailangan mo munang yumuko ang iyong mga binti, pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa isang nakadapa na posisyon.

Ang Asana ay ginaganap sa mabagal na bilis, ang paghinga ay pantay.

Mayroong mas kumplikadong mga opsyon para sa pagsasagawa ng sarvangasana:

Salamba sarvangasana 2 - ang mga kamay ay tinanggal mula sa likod at nakaunat parallel sa sahig (maaari mong i-twist ang iyong mga daliri sa isang lock);
- niralamba sarvangasana 1 - inililipat ang mga tuwid na braso sa isang posisyon sa likod ng ulo;
- niralamba sarvangasana 2 - ang mga kamay ay matatagpuan sa kahabaan ng mga binti.

Kung nais mo, maaari mong makabisado ang mga pagpipiliang ito ng asana. Mas mainam na gawin ito sa pagkakasunud-sunod kung saan nakalista ang mga ito, sunud-sunod na lumipat mula sa mas madaling pose hanggang sa pinakamahirap.

Hindi mo dapat isagawa ang asana na ito para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo, gayundin para sa mga nagdusa ng mga pinsala sa cervical spine.

Kamusta sa lahat ng nagmamalasakit sa kanilang kalusugan, hitsura at kagalingan!

Marami na ang nakasanayan na magsagawa ng iba't ibang ehersisyo dahil lang sa parang tama, at isa pa, uso na ang pag-aalaga sa sarili.

Para sa ilang kadahilanan, bihirang isipin ng mga tao kung ano mismo ang epekto nito o ng complex na iyon sa kanilang katawan, na ginagawa nang walang pinipili ang buong ehersisyo na makikita sa mga pahina ng mga magasin o sa Internet. Ang ganitong kapabayaan ay nakakapinsala, dahil ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring magdala ng parehong positibo at negatibong epekto.

Sa artikulong isasaalang-alang natin ang impluwensya ng kilalang asana mula sa hatha yoga. Ang paksa ay parang "Mag-ehersisyo ng birch: mga benepisyo at pinsala." Sa unang sulyap, ang isang simpleng pamamaraan ng asana, sa katunayan, ay puno ng ilang mga nuances at hindi napakadaling gawin.

Gayunpaman, ang trabaho sa iyong sarili ay maaaring magdala ng napakalaking epekto, sa kondisyon na ang lahat ay tapos na nang tama at walang mga kontraindiksyon. Tungkol sa kung kanino inirerekomenda ang ehersisyo na ito, kung paano gawin ang lahat ng tama, at kung anong resulta ang naghihintay sa iyo, matututunan mo sa ibaba.

Upang tono ang mga kalamnan, gawing mas malakas at mas nababanat ang katawan, ay makakatulong sa sarvangasana, "kandila" o bilang ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding - "pose ng lahat ng bahagi ng katawan." Ang pagiging natatangi ng "birch" ay hindi lamang ito nakakatulong sa tono ng katawan, ngunit nagpapabuti din sa physiological na estado ng katawan. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang depresyon at pumasok sa pagkakaisa sa iyong sarili at sa iyong katawan.

Isaalang-alang ang mga pangunahing punto:

• Ang ehersisyo na ito ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa rehiyon ng occipital, na nagpapalakas sa mga daluyan ng dugo at pinasisigla ang aktibidad ng lahat ng mga sentro ng utak. Salamat sa ito, ang gawain ng lahat ng mga organo ay nagpapabuti, sa pangkalahatan, samakatuwid, ang asana na ito ay madalas na tinatawag na "pose ng lahat ng bahagi ng katawan."
• Ang pag-agos ng oxygen ay nagpapasigla sa aktibidad ng utak at nagpapatalas ng paningin.
• Ang asana na ito ay nagpapalakas at nagpapabuti sa paggana ng puso.
• Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga sisidlan ng mga binti ay nagpapahinga, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa varicose veins.
• Kapag ginawa nang tama, may positibong epekto sa paggana ng thyroid gland (kung gagawa ka ng clamp sa thyroid gland, ang tinatawag na "chin lock").
• Ang pagtaas ng libido sa mga kababaihan ay napansin.
• Ito ay isang payload para sa mga organo sa lukab ng tiyan.
• Ang mga kalamnan ng cervical region ay pinalakas.
• Tumutulong ang Sarvangasana na alisin ang mga deposito ng asin sa pagitan ng vertebrae.
• Nagpapabuti ng postura at flexibility ng gulugod.
• Ang mga kalamnan ng likod at ang pagpindot ay humihigpit.
• Nagpapabuti ng paggana ng mga nervous at endocrine system.
• Ang "Birch" ay tumutulong upang mapupuksa ang almuranas.
• Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
• Nagpapabuti ng gana at pangkalahatang sigla ng katawan.
• May pakiramdam ng isang surge ng lakas at enerhiya.
• Ang asana na ito ay nakakatulong upang maalis ang paninigas ng dumi, hindi pagkatunaw ng pagkain at anemia.
• Mayroong neutralisasyon at pag-alis ng mga lason sa katawan.
• Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Bilang karagdagan, bilang isang resulta ng lahat ng mga positibong pagbabago sa katawan, ang epekto ng pagbabagong-lakas ay sinusunod, ang buong katawan ay nagiging tono, ang mga wrinkles ay makinis, at ang pagkapagod ay nawawala. Mayroon din itong kapaki-pakinabang na epekto sa estado ng nervous system. Dahil sa pagpapahinga, ang presyon ng dugo ay normalize, nakakatulong ito upang maalis ang banayad na depresyon, mapupuksa ang labis na kaguluhan, takot at stress.

2. Ano ang kailangang gawin sa ehersisyo "birch" dinadala lamang benepisyo

Ang pagsunod sa lahat ng mga kinakailangan at rekomendasyon ng mga espesyalista ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang positibong epekto mula sa pagsasanay na ito.

Nakahiga sa isang matigas na ibabaw, kailangan mong hilahin ang tiyan at higpitan ang pelvic floor na kalamnan hangga't maaari, pagkatapos nito, gamit ang puwersa ng pagpindot, ang mga tuwid na binti ay tumaas hanggang sa patayong posisyon ng buong katawan. Tanging ang mga kamay, talim ng balikat at likod ng ulo lamang ang dapat hawakan sa sahig. Para sa kaginhawahan, maaari mong suportahan ang mga talim ng balikat gamit ang iyong mga palad.

Sa posisyon na ito, kailangan mong ayusin para sa oras na nagpapahintulot sa iyo pisikal na pagsasanay. Pagkatapos ay maayos, nang walang biglaang paggalaw, kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa sahig. At manatili sa ganoong posisyon nang ilang sandali. Ang paghinga sa buong ehersisyo ay dapat manatiling pantay at kalmado.

Ipinagbabawal na simulan ang ehersisyo kaagad pagkatapos kumain at nang walang preheating. Sa anumang kaso ay hindi mo dapat simulan ang ehersisyo sa isang haltak, maaari itong maging sanhi ng pinsala. Ipinagbabawal din na igalaw ang ulo sa panahon ng asana. Ang mga binti ay hindi dapat nakalawit.

Inirerekomenda na ipikit ang iyong mga mata at magpahinga lamang. At sa anumang kaso dapat kang magsikap na magtakda ng anumang mga talaan ng oras, sinusubukang tumayo ng 8-10 minuto sa unang pagkakataon. Ang pinakamainam na oras para sa mga nagsisimula ay 2-3 minuto. Pagkatapos ay maaari mong unti-unting magdagdag ng 30 segundo. Ang pangunahing bagay ay hindi magmadali.

Kung nakakaramdam ka ng matinding kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang ehersisyo na "birch", kung hindi, sa halip na makinabang, sasaktan mo lamang ang iyong sarili.

Naglista kami ng ilang mga punto, bilang isang resulta kung saan ang epekto ay maaaring kabaligtaran ng isang positibo:

• Ang asana na ito ay hindi tugma sa alkohol. Ito rin ay kontraindikado na gumamit ng mga nakakapinsala at mabibigat na pagkain sa diyeta. Hindi ka makakakuha ng malusog na katawan kung wala Wastong Nutrisyon at talikuran ang masasamang gawi.
• Ang "Birch" ay hindi inirerekomenda para sa mga kababaihan sa panahon ng regla.
• Ang Sarvangasana ay kailangang iwanan para sa mga taong may pinsala sa leeg o likod.
• Sa panahon ng pagbubuntis, ang ehersisyo na ito ay hindi rin inirerekomenda, dahil. ang dugo ay dumadaloy sa ulo, dahil sa kung saan ang fetus ay tumatanggap ng hindi sapat na nutrisyon, na maaaring makapukaw ng pagkakuha.
• Ang mga kontraindikasyon ay mga nakakahawang sakit sa mata, retinal detachment, pinalaki na thyroid gland, glaucoma, otitis media, talamak na sinusitis at iba't ibang sakit sa puso.
• Ipinagbabawal na gumawa ng "birch" para sa mga taong may predisposisyon sa atake sa puso o stroke.

Sa lahat lahat , ang ehersisyo ng birch ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, ngunit kung walang mga kontraindiksyon, upang hindi makapinsala sa iyong sarili, inirerekomenda na kumunsulta muna sa isang doktor.

Tandaan na ang paggawa ng anumang ehersisyo ay hindi dapat maging isang wakas sa sarili nito. Una sa lahat, gumawa tayo ng isang bagay upang mapanatili ang ating kalusugan, magkaroon ng tibay at lakas. Ang mga maling target ay maaaring gumawa ng maraming pinsala.

Tingnan din ang "" Kung gusto mo ang nakakatakot na taba sa katawan, pagkatapos ay isara kaagad ang pahinang ito. Ang artikulong ito ay para sa mga nagsusumikap para sa ideal. Alam ng lahat na ang pagiging perpekto ay walang limitasyon, ngunit nais ng bawat babae na makamit ito.

Kaya alagaan ang iyong sarili at ang iyong kalusugan. At kung ang artikulo ay naging kapaki-pakinabang sa iyo, irekomenda ito sa iyong mga kaibigan sa social. mga network. Lahat ng pinakamahusay!