Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga!

Nilalaman

Para sa pagbaba ng timbang, maraming babae at lalaki sa buong mundo ang nakikibahagi sa pagtakbo. Para sa isa, perpektong nakakatulong ito upang makontrol ang timbang at magmukhang slim at fit. At ang iba, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, ay nabigo, dahil hindi nila nakikita ang mga resulta mula sa pagsasanay. Paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang nang mabilis at maganda? Mayroong ilang mga pamamaraan para sa epektibong pag-alis ng labis na pounds sa regular na jogging. Isaalang-alang ang ilang mga paraan na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang.

Magkano ang kailangan mong patakbuhin sa isang araw upang mawalan ng timbang

Ang wastong pagtakbo ay may nakapagpapagaling na epekto sa katawan, dahil ito ay nagpapayaman sa dugo ng oxygen, nagpapalakas sa puso at mga daluyan ng dugo, nagpapalakas ng mga buto, at nagpapataas ng vital volume ng mga baga. Sa panahon ng jogging, paghinga at pagtaas ng tibok ng puso, ang metabolismo ay bumibilis at ang taba ay nasusunog. Nakakatulong ang sport na ito na mawalan ng timbang, gawing slim at graceful ang figure sa pamamagitan ng pantay na pamamahagi ng load sa lahat ng muscles.

Ano ang mga karaniwang pagkakamali ng mga batang babae kapag tumatakbo para sa pagbaba ng timbang? Kung mag-jog ka ng 15 minuto, hindi ito makakaapekto sa iyong timbang sa anumang paraan, bagama't positibo itong makakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ang pang-araw-araw na maikling pagtakbo ng hanggang 20 minuto ay hindi magpapayat at hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang maunawaan kung magkano ang kailangan mong tumakbo nang tama upang mapupuksa ang labis na kilo, kailangan mong maunawaan ang mga proseso na nangyayari sa katawan sa panahon ng ganitong uri ng pagkarga.

Sa liwanag na tumatakbo sa mababang bilis (jogging), ang mga kalamnan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa glycogen, isang asukal na nakaimbak sa atay. Sa 30-40 minuto ng aktibong pagsasanay, ito ay mauubos. Kung ang mga klase ay huminto pagkatapos ng panahong ito, pagkatapos ay sa panahon ng almusal ang nawawalang glycogen ay mapupunan at ang timbang ay hindi bababa. Gaano katagal ang tatakbo upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba? Inirerekomenda ng mga eksperto para sa pagbaba ng timbang na gastusin sa isang pag-jog mula 50 hanggang 1 oras 15 minuto.

Sa panahong ito sa katawan mayroong isang pag-agos ng dugo sa mga mataba na deposito, samakatuwid, ang konsentrasyon ng oxygen sa kanila ay tumataas at ang taba ay aktibong nahati. Ang prosesong ito ay ipinahayag sa labas sa katotohanan na ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at ang kanyang paghinga ay nagiging mas mahirap. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang oras, dahil sa ang katunayan na ang mga taba ay refractory at dahan-dahang nasira, ang katawan ay nagsisimulang kumuha ng enerhiya mula sa mga protina (muscle mass).

Ang prosesong ito ay magsisimula pagkatapos ng 1 oras at 15 minuto ng pagtakbo, kaya hindi mo dapat ipagpatuloy ang pagsasanay nang lampas sa oras na ito. Kaya, para sa aktibong pagbaba ng timbang, dapat kang mag-jog ng tama sa loob ng 1 oras. Sa panahong ito, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay gagamit ng 700-750 kcal. May panuntunan: ano mas timbang tao, mas maraming enerhiya (calories) ang nasusunog niya habang tumatakbo. Gaano ka kadalas tumakbo? magandang epekto para sa pagbaba ng timbang magbigay ng pagsasanay tuwing ibang araw ayon sa pamamaraan sa ibaba.

Kailan ang pinakamagandang oras para tumakbo: umaga o gabi

Anong oras ng araw ang pinakamainam para sa jogging? Hindi masasabi ng mga siyentipiko nang eksakto kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang sa umaga o sa gabi. Ang ilan sa kanila ay nangangatuwiran na sa simula ng araw pagkatapos magising, ang katawan ay hindi pa ganap na nagigising, kaya ang dugo ay mas makapal kumpara sa ibang mga oras ng araw. Dahil dito, habang tumatakbo sa umaga, ang puso ay nakakaranas ng malubhang stress, na maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon nito at humantong sa mahinang kalusugan.

Sa mga argumentong ito, sinasabi ng ibang mga mananaliksik na hindi ang mga klase mismo sa simula ng araw ang nakakapinsala, ngunit ang labis na pagkarga. Inirerekomenda nila ang maayos na paghahanda para sa pagtakbo: kumuha ng contrast shower, magkaroon ng kaunting meryenda (salad ng gulay at juice), mag-warm-up sa loob ng 3-5 minuto. Upang mabawasan ang konsentrasyon ng dugo sa katawan, bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng isang baso ng mainit na pinakuluang tubig.

Kung tumakbo ka sa umaga nang walang laman ang tiyan, ang katawan ay maaaring mawalan ng timbang nang mas mabilis, dahil mas aktibong mawawalan ng labis na pounds kaysa sa mga ehersisyo sa gabi. Paano mapupuksa ang labis na timbang tumatakbo sa gabi? Mayroong higit pang mga argumento na pabor sa pagtakbo sa umaga para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung ang mga pangyayari ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsanay sa umaga, kung gayon ang pagtakbo sa gabi ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang prosesong ito ay magiging mas mabagal. Ang isang light jog ay maaaring gawin kahit 1 oras bago ang oras ng pagtulog.

At mas mahusay na simulan ang masinsinang pagsasanay nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago magpahinga sa isang gabi. Ang pagsunod sa mga agwat na ito ay makakatulong sa katawan na makayanan ang stress ng ehersisyo bago matulog. Ang pagtakbo sa gabi ay may isa pang malaking kawalan - sa panahon ng pagtakbo, hindi mga taba na reserba ang masisira, ngunit ang mga karbohidrat na naipon sa araw.

Paano tumakbo upang mawalan ng timbang sa tiyan at binti

Kung hindi ka naglalaro ng sports sa loob ng mahabang panahon at biglang nagpasya na tumakbo upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay magsimula sa maliliit na pagkarga. Una, magsanay ng 10-20 minuto sa isang araw, tumatakbo sa average na bilis. Ngunit kahit na ang gayong pagkarga ay nagdudulot sa iyo ng matinding labis na trabaho, pagkatapos ay lumipat sa paglalakad sa karera. Simula sa pagtakbo, unti-unting taasan ang tagal ng pag-eehersisyo, dinadala ito hanggang 40-60 minuto.

Mali na tumakbo sa pinakamataas na bilis sa lahat ng oras na ito, dahil negatibong nakakaapekto ito sa iyong kalusugan. Upang maging komportable, pumili ng komportableng sapatos at damit para sa pagsasanay. Karaniwan, para sa pagbaba ng timbang, ang pag-jogging ay ginagamit para sa isang oras o may mga pag-load ng agwat. Suriin ang iyong rate ng puso bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Para sa pagtakbo, ang normal na dalas ng mga beats bawat segundo ay 120-130. Isaalang-alang kung paano magsanay nang maayos sa dalawang kasong ito.

pagtakbo ng pagitan

Ang isang espesyal na diskarte sa pagtakbo na may mga alternating load ay makakatulong sa mga taong mawalan ng timbang na walang dagdag na oras para sa pagsasanay sa sports. Sa panahon ng pagsasanay sa pagitan, ang mga baga at puso ay nakakaranas ng maraming stress, kaya para sa mga naninigarilyo at mga pasyente na may mga sakit sa cardiovascular, ang paraan ng pag-alis ng labis na pounds ay hindi angkop.

Ang paghahalili ng pagtakbo na may pinakamataas na pagkarga at panahon ng pahinga ay nagpapalitaw ng mga espesyal na proseso sa katawan ng tao na humahantong sa pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng 20-30 minuto ng jogging na may mga alternating load, nagaganap ang aktibong pagsunog ng taba. Ang prosesong ito, ayon sa ilang ulat, ay nagpapatuloy pagkatapos ng pagsasanay para sa isa pang 6 na oras, kahit na maglakad ka lamang o magpahinga. Ang ikot ng pagsasanay sa pagitan ay binubuo ng 4 na yugto:

• ang unang 100 m - mabilis na paglalakad (nagpapainit ang mga kalamnan, tumataas ang daloy ng dugo);
• pangalawang 100 m - jogging (makakatulong ito upang ayusin ang paghinga);
• ikatlong 100 m - tumatakbo sa limitasyon ng mga posibilidad;
• pag-jogging at pagbawi ng paghinga.

Ang cycle ng interval running ay paulit-ulit nang ilang beses. Sa oras na ito, ang mga makapangyarihang proseso para sa pagkasira ng mga taba ay nagaganap sa katawan. Ang pag-sprint ng isang daang metro ay nangangailangan ng maraming enerhiya, na kinukuha ng katawan mula sa glycogen. At kapag lumipat ka sa paglalakad, ang kakulangan ng sangkap na ito ay replenished dahil sa taba ng katawan. Kapag tumatakbo nang may pinakamataas na pagkarga, mas maraming dugo ang nagsisimulang dumaloy sa mga kalamnan, na nagiging sanhi ng oksihenasyon ng mga taba at paglabas ng enerhiya.

Jogging

Kung magpasya kang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-jogging, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mabagal na paglalakad at unti-unting magpatuloy sa pagtakbo. Maglakad muna ng mabilis sa loob ng 2 minuto. Pagkatapos ay gumawa ng lunges upang mabatak ng kaunti ang iyong mga kalamnan sa binti. Susunod, gawin ang squats 5-20 beses, tumalon sa lugar. Yumuko at abutin ang iyong mga medyas gamit ang iyong mga daliri, ngunit huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

Manatili sa posisyong ito ng 3-4 na segundo at ituwid. Ulitin ang pagsasanay na ito. Pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang tumakbo nang 3 hanggang 5 minuto, unti-unting bumibilis. Siguraduhin na ang iyong paa ay ganap na nakababa sa lupa habang tumatakbo, at hindi ka tumatakbo sa iyong mga daliri sa paa, dahil ito ay nakakapinsala. Huwag yumuko o sumandal habang tumatakbo.

Paano huminga nang maayos sa panahon ng ehersisyo

Upang habang tumatakbo ang katawan ay hindi gaanong pagod at puspos ng oxygen, tama ang paghinga sa pamamagitan ng ilong. Sa kaso ng paghinga sa bibig, palagi mong nais na uminom mula sa pagkatuyo ng oral cavity. Tama na gumawa ng paglanghap at paglabas habang tumatakbo nang mahaba, ngunit hindi ka dapat huminga. Maaari ka lamang uminom ng purong tubig o mga espesyal na formulated na inuming pang-ehersisyo habang nagjo-jogging. Inirerekomenda na uminom ng likido nang madalang, sa maliliit na sips.

Video: kung paano tumakbo sa isang gilingang pinepedalan

Napagpasyahan mo na bang tumakbo upang mawalan ng timbang? Gayunpaman, walang stadium o training park malapit sa iyong bahay? Ang pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan sa bahay o sa gym ay isang magandang opsyon upang mabilis na mawalan ng timbang. Paano tumakbo sa simulator na ito upang makibahagi dagdag na libra? Kung ang iyong kalusugan ay hindi masama, pagkatapos ay subukang tumakbo nang tama gamit ang pamamaraan ng fartlek. Sasabihin ng isang espesyalista sa video kung paano magsanay sa isang gilingang pinepedalan na may salit-salit na matindi at magaan na pagkarga.

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. May nagdidiyeta at naghahanap ng bago mula sa parehong serye. Mayroon ding mga tao na bumibili ng mga gamot na may kahina-hinalang kalidad at pinagmulan, dumalo sa mga pamamaraan ng liposuction. At may mga palaging sinusubukang gamitin ang pinaka orihinal at hindi palaging ligtas na mga paraan upang mawalan ng timbang. Ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang taba sa kasalukuyang yugto ay sports. Samakatuwid, sa artikulong ito ay isasaalang-alang natin ang tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang.

Ang pagtakbo ay isa sa pinaka ang pinakamahusay na mga pagsasanay matatagpuan sa maraming aktibong sports. Gamit ito, maaari mong sanayin ang isang malaking bilang ng mga pinaka magkakaibang mga kalamnan na naroroon sa katawan. Hindi lamang ang mga binti ay ikinarga. Higit pa rito, ang pagtakbo ay isang mahusay na aerobic workout na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong tibay. Ang normal na paggana ng nervous system ay itatatag. At kung tatakbo ka rin sa umaga, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw. Kung isasaalang-alang natin ang lahat ng mga benepisyong ito, ang dahilan para sa tanong kung paano tumakbo nang maayos ay nagiging malinaw.

Upang mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa normal na nutrisyon

Maraming mga paraan ng pagbaba ng timbang na umiiral sa yugtong ito ay may kasamang katulad na aerobic exercise. Gayunpaman, posible bang tingnan ang pagtakbo bilang isang independiyenteng paraan para sa pagkawala ng labis na timbang? Ang problemang ito ay hindi malulutas sa isang hindi malabo na paraan. Bilang karagdagan sa aktibong sports, kailangan mong alagaan Wastong Nutrisyon. Dapat itong balanse. Ang isang diyeta na kinabibilangan lamang ng mga hindi malusog na pagkain ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pag-unlad na maaaring gawin sa pagtakbo.

Gayunpaman, kung matatag kang nagpasya para sa iyong sarili na hanapin ang sagot sa tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang, at nagawa mong alisin ang iyong diyeta ng mga nakakapinsalang pagkain, dapat mong ituon ang lahat ng iyong pansin sa aerobic na pagsasanay .

Gaano kalayo ang kailangan mong tumakbo para maging matagumpay?

Ang pag-jogging ay maaaring magdulot ng isang tiyak na epekto sa bagay ng pagbaba ng labis na timbang lamang kapag sila ay naging regular. Ang aktibong paggalaw ay dapat na kasama ng isang tao nang hindi bababa sa 300 minuto sa isang linggo. At para dito hindi mo kailangang i-invest ang lahat ng iyong lakas, dahil maaari mong palaging kahaliling pagtakbo sa simpleng paglalakad.

Upang matukoy kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang pagbili ng monitor ng rate ng puso. Gamit ito, maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso, na kinakailangan upang simulan ang pamamaraan ng pagsunog ng taba. Ang lahat ng ito ay magiging medyo madaling gawin. Kailangan lang gumamit ng isang simpleng formula: 220 - (edad ng isang tao) - 50% = pulso na kailangan para sa ehersisyo. Ang resultang figure ay dapat na subaybayan habang tumatakbo.

Ano ang iniisip ng mga eksperto tungkol dito?

Ayon sa mga propesyonal, kung nais mong maging epektibo ang isang ehersisyo, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Ano ang konektado nito? Sa unang 15 minuto ng pagtakbo, ang pamamaraan para sa pagsunog ng labis na timbang ay "swing" lamang. Ang pagsasanay sa gayong mga sandali ay higit sa lahat ay libangan sa kalikasan. Ito ay positibong makakaapekto sa buong katawan sa kabuuan, ngunit hindi magliligtas sa iyo mula sa mga hindi kinakailangang taba.

Kaya kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawala ang timbang? Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ito ay dapat tumagal ng mga 40 minuto. Ang pag-jogging ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Hindi magiging labis na maunawaan na ang bawat indibidwal na tao ay may sariling mga gawain para sa pagbaba ng timbang. Ang isang tao ay magiging masaya na mapupuksa ang ilang kilo lamang, ngunit para sa isang tao ito ay masyadong maliit, dahil ang isang malaking masa ng hindi kinakailangang taba ay dapat sirain.

Ilang oras ang dapat gugulin?

Kaya, kailangan mong mapupuksa ang isang tiyak na bilang ng mga kilo, ngunit paano ito gagawin? Ang tanong ay lumitaw kung gaano kadalas tumakbo upang mawalan ng timbang. May mga espesyal na rekomendasyon na dapat isaalang-alang upang mawala ang mga labis na pounds.

1. Kung sakaling kailangan mong mapupuksa ang 1 kilo, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo nang halos 19 na oras.
2. Upang maalis ang 5 kilo, aabutin ng humigit-kumulang 93 oras ang pagtakbo.
3. Ang 180 oras ay dapat patakbuhin ng mga taong may 10 dagdag na pounds.
4. Magkano ang dapat mong takbuhin upang mawalan ng timbang? Kung mayroon kang 20 kilo ng hindi kinakailangang taba, kailangan mong tumakbo nang halos 350 oras.

Naturally, ang lahat ng mga figure na ibinigay sa itaas ay kailangang ipamahagi nang pantay-pantay. Makatuwirang gumugol ng hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw sa pagtakbo. Bilang karagdagan, kung may ganoong pangangailangan, magagawa mo ito sa lahat ng oras, nang walang mga araw na walang pahinga at pista opisyal.

Ano ang gagawin sa napakasamang panahon?

Sa ilang mga sitwasyon masamang panahon isang maliit na halaga ng Ang libreng oras o iba pang dahilan ay maaaring makagambala sa paghahanap para sa isang sagot sa tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang. Ang mga kadahilanang ito ay maaaring makadiskaril lamang sa lahat ng iyong mga plano. Gayunpaman, hindi ka maaaring tumigil sa pag-eehersisyo. Kailangan mo lang maghanap ng mga alternatibong training complex. Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ay katulad ng jogging:

1. Paglukso ng lubid.
2. Gamit ang treadmill.
3. Nakasakay sa bisikleta o nagtatrabaho sa isang naaangkop na simulator.
4. Aktibong aerobics.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumakbo nang tuluy-tuloy. Nakikinabang ito sa buong katawan. Gayunpaman, may ilang mga problema na kailangan mong harapin nang walang kabiguan.

Paano pilitin ang iyong sarili na magsimulang tumakbo?

Kaya, anong mga problema ang maaaring lumitaw kapag sinusubukang hanapin ang sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang? Hindi palaging pagnanais na bumangon sa umaga. May pagnanais na humiga ng mas matagal. Gayunpaman, kung bumangon ka nang huli, walang pagnanais para sa anumang pagsasanay. Hindi banggitin ang oras. Ang ganitong katamaran ay maaaring palaging madaig.

Ang unang pagtakbo ay dapat gawin sa katapusan ng linggo. Pagkatapos gumising sa umaga, huwag kumain ng masyadong maraming almusal. Sapat at isang baso ng tsaa o gatas. Maaari ka ring kumain ng ilang magaan na prutas. Kailangan mong magbihis sa paraang plano mong magbihis para sa bawat kasunod na pagtakbo. Sa unang pagkakataon, malalampasan ang distansya sa pamamagitan lamang ng paglalakad.

Paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang? Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang mga benepisyo ng isang umaga run. Una sa lahat, ang kawalan ng malaking pulutong ng mga tao, isang malaking bilang ng mga kotse at sariwang hangin. Bilang karagdagan, ito ay magiging mas madali upang planuhin ang iyong mga gawain para sa buong araw, pagdaragdag ng isang positibong mood. Ang pagtakbo sa umaga ay nagpapahintulot din sa iyo na magpahinga man lang mula sa nakagawiang mga araw ng trabaho.

Anong technique ang kailangan?

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang? Dapat pansinin kaagad na ang pag-jerking at paglalakad ay hindi katanggap-tanggap para sa pag-alis ng hindi kinakailangang timbang. Jogging - ang ganitong uri ng jogging ay pinakamainam. Sa mode na ito, hindi ka lamang maaaring mawalan ng labis na pounds, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan, gawing normal ang paggana ng puso, at dagdagan ang output ng enerhiya para sa buong araw.

Bilang karagdagan, upang malutas ang isyu kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang, kinakailangan ang isang warm-up. Dapat itong gawin bago ang pagtakbo. Ang distansya ay dapat na tumaas nang paunti-unti, na nakatuon sa iyong mga damdamin. Halimbawa, maaari kang magsimulang tumakbo mula sa 1 kilometro, at pagkatapos ay lumipat sa 2 kilometro.

Pinakamahusay na oras ng araw para sa pagtakbo

Madalas mong marinig ang tanong tungkol sa kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang. Yung mga problemang lumalabas sa umaga, inayos namin. Sa gabi, sa prinsipyo, nananatili silang pareho. At kung ayaw mong bumangon ng maaga, kung gayon ay wala kang gana tumakbo sa gabi, dahil gusto mong matulog. Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa ibang pagkakataon ng araw ay hindi rin kanais-nais dahil pagkatapos nito ay hindi ka na makatulog.

Gayunpaman, ang lahat ng ito ay dapat na lapitan nang paisa-isa. At ang bawat indibidwal na tao ay dapat na nakapag-iisa na matukoy para sa kanyang sarili ang pinakamainam na oras para sa jogging. Sa kasong ito, kailangan mong gabayan ng mga katangian ng katawan. Samakatuwid, ang tanong kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang, dapat kang magpasya para sa iyong sarili, pagpili ng pinakamahusay na solusyon para sa iyong sarili.

Naghahanap ng motibasyon

Kahit na nagsimula ka na sa pagtakbo dahil sa pangangailangang magbawas ng timbang, maaaring mawala ang motibasyon sa isang punto. Ang ilang mga problema ay nakakatulong dito. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa katamaran. Upang maging regular ang pagsasanay, kailangan mong lumikha ng isang malinaw na iskedyul ng pagsasanay para sa iyong sarili, na gagabay sa iyo. Kakailanganin mo ring magkaroon ng notebook kung saan itatala ang mga kilometrong nilakbay at nawalang kilo. Ang lahat ng mga rekord na ito ay dapat itago nang may mahigpit na pagsunod sa iskedyul.

Ang mga pag-iisip ay dapat na positibo, dahil ang kalungkutan ay makapagpapaginhawa lamang sa iyo ng kinakailangang pagganyak. Bago mag-jogging, dapat mong basahin lamang ang mga nakakatawang balita at mga kagiliw-giliw na pagsusuri. At, siyempre, kailangan mong laging maniwala sa iyong mga kakayahan. Ang paniniwalang ito ang pinakamahalagang katulong sa paghahanap ng sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang.

At ang kalungkutan ay kayang harapin

Ang kalungkutan ay maaaring isa pang problema. Hindi laging kaaya-aya ang tumakbong mag-isa, lalo na pagdating sa patas na kasarian. Samakatuwid, kailangan mong maghanap ng isang kumpanya para sa iyong sarili. Ang isang kaibigan, malapit na kamag-anak, minamahal ay maaaring maging kasosyo sa pagtakbo. Bilang karagdagan, maaari mong dalhin ang iyong aso para tumakbo. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang music player. Tangkilikin ang iyong mga paboritong himig habang tumatakbo ka.

Maaari kang mawalan ng timbang sa iba't ibang paraan. Ang isang tao ay pinagkadalubhasaan ang mga bagong diyeta, ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga tabletas ng kahina-hinalang pinagmulan at pumunta para sa liposuction, at kung minsan kahit na subukan nang lubusan, madalas na hindi ligtas para sa kalusugan. Gayunpaman, ang isport ay itinuturing pa rin na pinaka-epektibong opsyon para sa pag-normalize ng timbang.

Ang pagtakbo ay ang pundasyon ng mga pangunahing kaalaman

Isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa karamihan ng mga uri aktibong isports, ay itinuturing na tumatakbo. Ito ay ang paraan ng paggalaw na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan ng katawan, at hindi lamang ang mga binti. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na anaerobic na pagsasanay na nagpapataas ng threshold ng pagtitiis at nagsasanay sa air-pulmonary system, nagtatatag ng normal na ritmo ng mga nervous at endocrine system, at nagbibigay din ng lakas ng enerhiya sa puso at sistema ng sirkulasyon.

Tumatakbo bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang

Maraming mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay karaniwang kasama ang jogging. Gayunpaman, maaari bang isaalang-alang ang proseso ng paggalaw na ito bilang isang malayang paraan ng pagbabawas ng timbang? Ang tanong na ito ay hindi masasagot nang hindi malabo, dahil bilang karagdagan sa aktibong palakasan, ang isang tao ay dapat, kung hindi, ang isang diyeta na binubuo ng mga nakakapinsalang pagkain lamang ay ganap na sumasakop sa lahat ng mga labis na calorie na nasunog.

Gayunpaman, kung determinado kang magbawas ng timbang at gumagawa na ng mahusay na pag-unlad sa pag-aalis ng lahat ng nakakapinsala sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kung gayon ang pagtakbo ay maaaring maging batayan para sa karagdagang pagbaba ng timbang.

Tumatakbo sa mga numero

Ang pagtakbo ay maaaring maging isang napaka-epektibong paraan ng paglaban sa labis na timbang, kung kung gagawin mo ito ng regular. Sa aktibong paggalaw, dapat ay hindi bababa sa 250-300 minuto sa isang linggo. Kasabay nito, hindi kinakailangan na ilatag ang mga huling pwersa - maaari mong kahaliling pagtakbo sa paglalakad.

Upang higit pa o hindi gaanong tumpak na matukoy ang mga parameter ng kapaki-pakinabang na pagtakbo, ipinapayong kumuha ng monitor ng rate ng puso at agad na kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso na kinakailangan upang maisaaktibo ang proseso ng pagsunog ng taba. Madaling gawin ito: gamitin lang ang formula para matukoy ang pinakamainam na tibok ng puso para sa iyong kalusugan habang tumatakbo at subaybayan ito sa klase.

Pansinin nila iyon epektibong pagsasanay hindi maaaring mas mababa sa dalawampung minuto ang tagal. Bakit? Sa unang labinlimang minuto ng pagtakbo, ang proseso ng pagsunog ng taba ay "swing" lamang at ang pagtakbo mismo ay likas na nakapagpapagaling - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi nagliligtas sa iyo mula sa labis na pounds.

Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang bawat tao ay may sariling mga layunin para sa pagbaba ng timbang: sapat na para sa isang tao na mawalan ng ilang kilo, at ang isang tao ay nagpasya na mawalan ng timbang nang malaki, na nag-aalis ng isang disenteng "load" sa kanilang katawan sa anyo. ng sampu o kahit dalawampung kilo.

Gaano katagal kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?

Kaya, gusto mong mawalan ng isang tiyak na halaga ng mga kilo, ngunit hindi mo alam kung magkano ang kailangan mong tumakbo para dito? Nasa ibaba ang isang talahanayan na sumasagot sa tanong kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang:

• Para sa 1 kilo - kailangan mo ng 19 na oras ng pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5 kg - kailangan mo ng 93 oras ng pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10 kilo - hindi bababa sa 180 oras;
• Dalawampung kilo - 350 oras.

Naturally, ang nabanggit na running load ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay, mas mabuti na hindi hihigit sa tatlong oras sa isang araw, kung kinakailangan, maaari mong iwanan ang mga "weekend" na araw at gawin ito sa lahat ng oras.

Mga Posibleng Alternatibo

Minsan ang masamang panahon, kakulangan ng oras, o iba pang mga dahilan ay maaaring magpilit sa iyo na talikuran ang mga regular na pagtakbo. Huwag tumigil sa pagsasanay! Subukang palitan ang mga ito ng mga alternatibong uri ng pagkarga na katulad ng istraktura.

• tumalon ng lubid
• Aktibong aerobics
• Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan
• Pagbibisikleta sa isang tunay na bisikleta o tagapagsanay

Paano malalampasan ang mga problema?

Kailangan mong tumakbo nang regular upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ito ay kapaki-pakinabang din, ngunit ito ay may ilang mga problema.

Sa umaga gusto mong matulog nang mas matagal, at paggising ng huli, wala nang anumang pagnanais o oras na tumakbo. Ito ay katamaran at ito ay maaaring lampasan!

Subukang iiskedyul ang iyong unang pagtakbo para sa katapusan ng linggo. Kapag bumangon ka sa umaga, huwag magkaroon ng mabigat na almusal - isang baso ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, o isang magaan na prutas, ay sapat na. Bihisan ang paraan ng pananamit mo sa tuwing tatakbo ka. Sa kauna-unahang pagkakataon, hindi ka maaaring tumakbo sa distansya, ngunit mabilis na lakaran ito sa paglalakad.

Paano maghanda para sa isang kaganapan?

Subukang hanapin ang mga malinaw na benepisyo ng pagtakbo sa umaga para sa iyong sarili. Una sa lahat, ito ay sariwang hangin, ang kawalan ng mga sasakyan at isang malaking bilang ng mga tao. Gagawin din nitong mas madali para sa iyo na planuhin ang iyong araw ng trabaho, magdagdag ng positibong saloobin sa araw, magpahinga mula sa mga pang-araw-araw na problema.

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang?

Ang mga impact jerks o race walking ay hindi angkop para sa pagbabawas ng dagdag na libra ng timbang. Ang pinakamainam na bilis ng paggalaw ay jogging, ang tinatawag na jogging. Nasa mode na ito na hindi ka lamang mawawalan ng mga dagdag na calorie, ngunit palakasin din ang mga kalamnan, gawing normal ang trabaho ng cardio-vascular system at palakasin ang output ng iyong enerhiya sa buong araw.

Bago tumakbo, kailangan mong magpainit. Sa proseso ng paggalaw, gumalaw nang maluwag at nakakarelaks, panatilihing tuwid ang iyong katawan, malayang manipulahin ang iyong mga braso sa bilis ng pagtakbo. Huminga nang buo ang hangin na kinuha ng mga baga, kung kinakailangan at pagod, pumunta sa isang mabilis na hakbang. Huwag kalimutang unti-unting taasan ang pagkarga - mula isa hanggang dalawang kilometro pataas.

Ang mga parisukat, parke at mga gilid na kalye, na matatagpuan malayo sa mga pangunahing highway, ay pinakaangkop upang malutas ang problemang ito. Kung ang panahon ay hindi kaaya-aya sa pag-jogging sa umaga, maaari mo itong palitan ng araling-bahay na may isang jump rope o bilhin ito sa isang apartment gilingang pinepedalan o isang espesyal na tagapagsanay.

Paano malalampasan ang pagkabagot?

Ang kalungkutan ay malayo sa palaging kaaya-aya para sa isang runner, lalo na kung ito ay isang kinatawan ng patas na kasarian. Subukang maghanap ng isang kumpanya para sa iyong sarili - isang kaibigan, isang malapit na kamag-anak o isang mahal sa buhay. Sa matinding mga kaso, maaari mong ikonekta ang isang aso sa kaganapang ito, at kung hindi ito posible, kumuha ng isang maginhawang portable player sa iyo at tamasahin ang iyong mga paboritong musikal na komposisyon.

Ano ang isusuot?

Para sa pang-araw-araw na gawain, kinakailangan na pumili ng komportable at functional na mga damit. Una sa lahat, ito ay mga sneaker na may shock absorbers na karaniwang nag-aayos ng bukung-bukong. Ang mga medyas na gawa sa mga likas na materyales, pati na rin ang isang cotton T-shirt o T-shirt, at, kung kinakailangan, isang tracksuit, ay angkop para sa kanila.

Paano manatiling motivated?

Kahit na nagsimula kang tumakbo nang regular at talagang gusto mong mawalan ng timbang, maaari kang mawalan ng pagganyak paminsan-minsan dahil sa ilang mga problema at katamaran. Upang magpatuloy mula simula hanggang matapos ang buong "kurso sa pagbaba ng timbang", lumikha ng iyong sarili ng isang malinaw na iskedyul ng mga klase at mahigpit na sumunod dito. Kumuha ng kuwaderno kung saan bibilangin nila ang mga kilometrong nilakbay, gayundin ang mga nawalang kilo, na pinaghiwa-hiwalay ayon sa mga linggo.

Mag-isip nang positibo, huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga malungkot na kaisipan, magbasa ng mga positibong balita at biro, maniwala sa iyong sarili nang totoo!

Pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang

Ang sumusunod na iskedyul ng pagpapatakbo ng mga klase, upang mapupuksa ang labis na pounds, ay idinisenyo para sa isang lingguhang kurso na may limang araw na pagkarga. Kung maaari, maaari ka ring tumakbo sa katapusan ng linggo, ulitin ang mga pangunahing pamamaraan bawat linggo hanggang lumitaw ang nais na resulta.

1st day

Simulan ang pag-init ng lahat ng bahagi ng katawan, na ginugugol mo ng hindi bababa sa sampung minuto. Kung bago ka sa pagtakbo, maaari mong patakbuhin ang iyong unang distansya o maglakad nang mabilis. Ang iyong pangunahing layunin para sa araw na ito ay ihanda ang katawan para sa pabago-bagong pagtaas ng load. Ang oras ng base session ay mga dalawampung minuto, pagkatapos ay tumagal ng isa pang limang minuto para sa mabagal na paglalakad at pag-unat ng katawan gamit ang mga binti.

ika-2 araw

Warm up para sa sampung minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang average na bilis para sa tungkol sa apatnapung minuto, alternating sa pagitan ng katamtaman at mababang bilis. Sa huling sampung minuto maaari kang pumunta sa hakbang.

Ika-3, ika-4 at ika-5 araw

Unti-unting bawasan ang oras na ginugol sa paglalakad at taasan ang pagitan ng tuluy-tuloy na pagtakbo sa katamtamang bilis. Huwag kalimutang magpainit bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo!

Kapaki-pakinabang na video

Tandaan - ang sistematikong pag-jogging lamang ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng magandang nakikitang resulta!

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang elemento ng sistema ng pagbaba ng timbang. At ang pagtakbo ay isang epektibong pacemaker na nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mabawasan ang timbang ng katawan, kundi pati na rin upang ayusin ang iyong mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ngayon ay tutuklasin natin kung paano nakakaapekto ang cardio sa pagbabago ng katawan, kung paano magsimulang mag-ehersisyo at kung gaano karaming kailangan mong patakbuhin bawat araw upang mawalan ng timbang.

Mga pakinabang ng pagsasanay sa pagpapatakbo

Ang pagpapatakbo ay nagpapagana sa gawain ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, nagsisimula sa mekanismo para sa pagkasira ng mga karbohidrat sa katawan, at kapag ang kanilang suplay ay naubusan, ang mga deposito ng taba ay naka-on bilang isang mapagkukunan ng suplay ng enerhiya.

Ang pamamahagi ng load ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang isang pare-parehong pagbabawas ng timbang at pagbawas ng dami sa lahat ng mga lugar ng problema. Ang pigura ay nagiging kaaya-aya at tono.

Ang benepisyo ng cardio ay upang mapabilis ang metabolismo sa pamamagitan ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo. Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa cardiovascular system at baga, nagpapasigla sa atay, bato at maraming iba pang mahahalagang organ.

Ang mga manggagawang may kaalaman ay nagsasanay sa pag-jogging sa gabi upang mapawi ang tensiyon sa nerbiyos pagkatapos ng isang mahirap na araw. Ang Cardio ay nakakatulong upang makagambala at huminahon, at ang pag-agos ng dugo ay madalas na naghihikayat sa paglitaw ng mga sariwang ideya sa ulo.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay isa sa mga pinakasikat na sports para mawalan ng timbang. Ang mga pagsasanay ay ginaganap kahit saan - sa kalye, sa isang lugar ng parke, sa isang simulator sa isang gym o sa anumang iba pang lokasyon kung saan may sapat na espasyo. Upang magsimula, walang espesyal na pagsasanay, imbentaryo at uniporme ang kinakailangan. Sapatos pampalakasan at tamang pananamit lang ang kailangan mong magsanay. Maaari ka ring tumakbo kasama ang iyong aso.

Sa Elena Morozova Slimming Clinic, maaari mong gamitin ang FIT-transformation program, kung saan ang mga espesyalista ay hindi lamang gagawa ng isang indibidwal na plano sa ehersisyo na isinasaalang-alang ang mga katangian ng kalusugan, ngunit kumunsulta din sa isang doktor, at pumili ng isang natatanging menu depende sa iyong mga kagustuhan sa pagkain at mga kakayahan sa pananalapi.

Bakit hindi lumalabas ang resulta?

Madalas na nangyayari na, sa pagsisimula ng pagtakbo, ang mga batang babae ay hindi nakakakita ng mga nakikitang pagbabago, nabigo at huminto sa pagsasanay. Upang hindi malinang ang problemang ito sa ulo ng isang baguhan, dapat mong maunawaan ang mga sanhi at alisin ang mga ito.

Ang pangunahing pagkakamali ng mga nagsisimulang atleta ay hindi sila sumunod sa anumang sistema. Ang kusang pag-jogging sa loob ng 15-20 minuto ay hindi nakakapagtakda ng katawan na magbawas ng timbang. Sa panahong ito, ang enerhiya upang pasiglahin ang mga kalamnan ay nakukuha mula sa glycogen, isang carbohydrate na nakaimbak sa atay. Ang mga mapagkukunan nito ay sapat para sa 30-40 minuto ng matinding ehersisyo. Sa pagtatapos lamang ng panahong ito, kapag ang glycogen ay naubos hanggang sa katapusan, ang mga reserbang taba ay konektado sa diyeta.

Ito ang tanging totoo at lohikal na paliwanag para sa katotohanan na ang mga panandaliang moderate run ay hindi magagawang maging isang produktibong tool para sa pagkamit ng nais na hugis.

Paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang

Ang pagsasama ng taba sa proseso ng pampalusog na tisyu ng kalamnan ay nangyayari kapag ang mga napunan na mapagkukunan ay naubos. Upang maisaaktibo ang pagproseso ng mga labis na deposito, kailangan mong mag-jog ng 40-50 minuto o higit pa. Ang pagtatapos ng isang epektibong programa ay palaging sinasamahan ng igsi ng paghinga at isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkahapo.

Mayroon ding mas mataas na limitasyon sa oras - nang walang espesyal na pagsasanay hindi inirerekomenda na tumakbo nang higit sa 90 minuto. Sa panahong ito, ang enerhiya ay walang oras upang masipsip mula sa mga naipon na taba, ang katawan ay magsisimulang kumonsumo ng mga elemento ng pinagmulan ng protina. Pinipinsala nito ang istraktura ng kalamnan.

Ang mileage na sakop sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay nawawala sa background sa bagay ng pagkawala ng timbang. Upang gawing madali ang pagbagay, sa unang buwan ang haba ng distansya ay maaaring bawasan sa 1-2 km, unti-unting tumataas sa 3-4.

Paano makakatulong ang pagtakbo ng interval

Ang kahanga-hangang pag-unlad sa mas kaunting oras ay maaaring makamit sa tulong ng pagtakbo ng agwat. Ang sistemang ito ay binubuo sa pagbabago ng mga pagitan ng maximum load at pahinga. Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang pagkakasunud-sunod at tukuyin kung gaano karaming kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang:

100 metro ng aktibong paglalakad upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan;

100 metrong jogging para magpainit ng hininga;

100 metro ng matinding pagtakbo na may pinakamataas na epekto, pagkatapos ay bumalik sa jogging.

Matapos maibalik ang paghinga, ang paglipat sa isang high-speed sprint ay nangyayari muli. Ito ay kung paano binuo ang buong pagsasanay sa pagtakbo. Ang inirerekomendang ratio ng kalmado at matinding agwat ay 1 hanggang 1. Ang mga yunit ng pagsukat sa metro ay maaaring palitan ng mga agwat ng oras na 30-60 segundo para sa kadalian ng kontrol.

Ang pag-maximize ng mga load ay mas aktibong kumonsumo ng glycogen mula sa atay, ang pagtaas ng daloy ng dugo ay nag-aambag sa mabilis na oksihenasyon ng mga taba at ang kanilang conversion sa enerhiya. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang oras ng mga klase sa 25-30 minuto. Sa panahong ito, ang atleta ay ganap na naubos, at ang proseso ng pagsunog ng taba na nasimulan ay magpapatuloy ng ilang oras.

Ang 2-3 interval complex bawat linggo ay magdidirekta sa katawan sa direksyon ng paggastos ng labis na mga reserba at sa lalong madaling panahon ay magpapasaya sa iyo sa mga resulta sa pagmuni-muni ng salamin.

Kung hindi ka fan ng cardio, pagkatapos ay inaanyayahan ka namin sa aming "Elena Morozova Clinic" upang maiwasan ang pinsala sa isang hindi handa na katawan para sa stress at maingat na magsagawa ng diyeta para sa pagkakaroon o pagbaba ng timbang.

Bakit kailangan mo ng plano sa pag-eehersisyo

Ang pagpaplano ay isang paraan upang hikayatin at subaybayan ang mga resulta. Upang malaman kung paano magpapayat sa pagtakbo, isulat ang iyong mga plano para sa isang linggo nang maaga para sa mga klase sa umaga o sa gabi. Ang pag-aayos ng iyong mga intensyon sa mga disiplina sa papel at pinipilit kang sumunod sa mga itinatag na panuntunan sa pagkamit ng iyong mga layunin. Ang isang mahusay na idinisenyong iskedyul (na napapailalim sa pagsunod dito) ay magbibigay-daan sa iyo na panatilihin ang iyong sarili sa hugis at makamit ang pag-unlad sa oras.

Para sa mga baguhang mananakbo, ang pagpaplano ay makakatulong sa pagkontrol sa unti-unting pagpasok sa regimen ng pagsasanay, na patuloy na nagpapataas ng tagal at bilis. Halimbawa, maaari kang kumuha ng ilang handa na mga chart at subukan ang iba't ibang mga diskarte upang matukoy ang pinakaangkop para sa iyong sarili.

Contraindications para sa pagtakbo

Sa kabila ng mga halatang benepisyo ng pagpapatakbo ng mga ehersisyo, mayroong ilang mga medikal na indikasyon na dapat isaalang-alang bago gumawa ng mga aktibong hakbang sa direksyong ito. Ang cardio ay hindi inirerekomenda para sa mga taong nagdurusa sa mga sumusunod na pathologies:

pinsala sa musculoskeletal system;

kakulangan sa cardiovascular;

varicose veins;

anumang sakit sa yugto ng exacerbation.

Kung kabilang ka sa isa sa mga grupo sa itaas, dapat mong tandaan na ang pagsasanay ay maaaring magpalala sa sitwasyon at makapinsala sa katawan. Kung mayroon kang ibang sakit, hindi nakalista sa listahan sa itaas, dapat kang kumunsulta sa isang karampatang doktor.

Hindi dapat abusuhin ng mga buntis at nagpapasusong babae ang mga cardio load. Ang pag-abuso sa mga naglo-load sa puso ay hindi lamang maaaring magbigay ng walang resulta, ngunit humantong din sa mahinang kalusugan. Para sa madali at walang sakit na mga resulta, mas mahusay na kumunsulta sa mga eksperto ng Elena Morozova Weight Loss Clinic.

Matuto nang higit pa tungkol sa aming mga programa sa pagbaba ng timbang:

Paano pumili ng isang lugar na tumatakbo

Maaari kang magsimulang tumakbo para sa pagbaba ng timbang kahit saan, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa ilang simpleng panuntunan:

Iwasan ang maruming lugar malapit sa mga highway at industriyal na halaman. Pumili ng mga lugar kung saan minimal ang polusyon sa hangin;

Ang matigas na ibabaw ng aspalto ay hindi ang pinakamagandang lugar para sa pagtakbo dahil sa traumatismo nito. Ang perpektong opsyon ay rubberized track sa stadium o hindi sementadong mga landas ng parke;

sa panahon ng taglamig at para sa mga taong madaling kapitan ng sakit sa respiratory system, ang pagsasanay sa mga fitness center o sa mga home simulator ay ang pinakaligtas.

Ano ang kailangan mong malaman kapag tumatakbo

Ang pangunahing prinsipyo sa pagsasanay para sa pagkakaisa ay ang huwag gumawa ng pinsala. Upang maiwasan ang pagkasira ng kagalingan, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsunod sa ilang mga patakaran:

magpainit at mag-inat bago tumakbo (3-5 minuto). Magpapainit sila at ihahanda ang mga kalamnan at kasukasuan para sa matinding pagkarga, makakatulong ito upang maiwasan ang mga pinsala;

ingatan mo ang iyong hininga. Tamang teknik- sa pamamagitan lamang ng ilong. Kung nakakaramdam ka ng kakapusan sa paghinga, bumagal at maghintay para sa paggaling. Karaniwan, ang paghinga habang tumatakbo (sa partikular, para sa layunin ng pagbaba ng timbang) ay dapat manatiling maindayog at kahit na, huminga ng malalim at hayaang lumabas ang hangin hanggang sa dulo, na walang laman ang dibdib hangga't maaari;

kontrolin ang iyong pulso. Ang mga nakaranasang atleta ay palaging tumatakbo na may monitor ng rate ng puso. Ang pinakamainam na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay 140-145 beats bawat minuto. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay lumihis sa isang direksyon o iba pa, dagdagan ang bilis o, sa kabaligtaran, pabagalin;

panatilihin ang iyong postura. Ang isang tuwid na likod at tuwid na mga balikat ay makakatulong sa katawan na makakuha ng sapat na oxygen;

Ang pagtakbo sa mga binti na bahagyang nakayuko sa mga tuhod ay ang susi sa malusog na mga kasukasuan. Ang mga tuwid na binti ay hindi nagbibigay ng kinakailangang cushioning kapag lumapag sa paa, bilang isang resulta, may posibilidad ng pinsala sa mga tuhod o gulugod;

obserbahan ang regimen sa pag-inom. Habang nag-jogging, kinakailangang uminom ng likido, ngunit sa maliliit na sips at regular. Iwasan ang mga carbonated na inumin, unahin ang mga espesyal na sports compound o plain water;

ang isang sagabal ay isang pantay na mahalagang yugto. Ang tamang pagtatapos ng pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng mga nakakarelaks na ehersisyo na nag-iiwas sa gulugod at maiwasan ang pagkurot.

Sa tanong kung gaano kadalas at kung gaano ang kailangan mong tumakbo nang tama upang mabilis na mawalan ng timbang sa iyong mga binti at tiyan, walang iisang tamang sagot. Ang bilang ng mga karera bawat linggo ay itinakda batay sa personal na kakayahan ng katawan ng tao na makabawi. Upang makapagsimula, subukang mag-ehersisyo bawat ibang araw at ayusin ang programa batay sa iyong sariling damdamin.

Komentaryo ni Elena Morozova, isang nutrisyunista sa klinika sa pagbaba ng timbang:

Upang epektibong labanan ang labis na pounds, pagsamahin pagsasanay sa pagpapatakbo sa pagsunod sa diyeta at tamang pagtulog. Ang diyeta ay dapat na balanse na isinasaalang-alang ang intensity ng load. Maaari kang pumili ng indibidwal na diyeta sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa mga doktor bilang bahagi ng FIT nutrition program.

Bumili ng isang espesyal na uniporme, hindi lamang ito magdaragdag ng kaginhawahan, ngunit mapabuti din ang iyong kalooban, at kung minsan ay madaragdagan pa ang iyong pagganyak. Ang talampakan ng iyong sapatos ay dapat tumugma sa ibabaw na iyong kinalalagyan. Damit - kumportable, hindi pumipigil sa paggalaw, gawa sa mga materyales na nakakahinga na epektibong nag-aalis ng kahalumigmigan.

Pagpili ng oras para sa pagsasanay

Ang tanong kung paano pinakamahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang ay paksa pa rin ng kontrobersya para sa maraming mga siyentipiko. Sa isang banda, pagkatapos magising, ang dugo ng isang tao ay mas makapal, bilang isang resulta, ang puso ay nakakaranas ng malubhang labis na karga kapag naglalaro ng sports. Ang praktikal na karanasan ng mga nagsasanay sa umaga ay nagpakita na sa tamang paghahanda (contrast shower, light snack, warm-up bago mag-jogging), maiiwasan ang mga problemang ito, madarama mo ang isang surge of vivacity at good mood para sa iba. ng araw.

Sa kabilang banda, ang mga ehersisyo sa gabi ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog. Samakatuwid, inirerekumenda na magsagawa ng masinsinang pagsasanay nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog. Ang argumento na pabor sa naturang mga karera ay mas madali silang umangkop sa pang-araw-araw na gawain ng karaniwang taong nagtatrabaho.

Pumili ng oras para tumakbo ayon sa iyong personal na iskedyul at sarili mong biorhythms.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo, umaga o gabi upang mawalan ng timbang? Hindi lamang mga batang babae at babae ang nagsimulang magtanong ng ganoong tanong. Sa panahon ngayon, parami nang paraming lalaki ang sobra sa timbang. Halimbawa, nararanasan ng mga lalaking may edad na 25-40 ang lahat ng "mga anting-anting" mula sa malnutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang hypertension, mga sakit sa cardiovascular, mga problema sa potency ay ang kabayaran para sa mga kalayaan sa nutrisyon at isang laging nakaupo na pamumuhay.

Imposibleng baguhin ang lahat ng iyong mga gawi sa isang araw. Kung maaari mong tanggihan ang iyong mga paboritong pagkain nang hindi binibili ang mga ito, pagkatapos ay may pagbisita gym maaaring lumitaw ang mga paghihirap. Samakatuwid, ang pagtakbo ay isang mura at abot-kayang paraan upang mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang para sa sinuman. Ngunit para sa pagtakbo upang magdala ng pinakamalaking benepisyo, kinakailangan na gawin ito nang tama at sumunod sa regularidad.

Ano ang pinakamagandang oras para tumakbo? Ang iskedyul ng pagsasanay ay dapat na iayon sa mga personal na kalagayan. Gayunpaman, kapag gumuhit ng iskedyul, dapat itong isipin na ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat ding mag-ambag sa pagbawi at maging masaya lamang. Kung ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng isang surge ng lakas at sigla pagkatapos ng isang umaga o gabi na pagtakbo, kung gayon ang pagsasanay ay matatapos nang napakabilis.

Kapag ito ay mas mahusay na tumakbo, sa umaga o sa gabi, ang tao mismo ang dapat magpasya. Ngunit ang ilang mga nuances ay dapat isaalang-alang. Ang pag-jogging sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang. Upang simulan ng katawan ang pagsunog ng taba, kinakailangan:

• gumamit ng isang mapagkukunan ng enerhiya (glucose);
• dagdagan ang temperatura ng katawan;
• pabilisin ang sirkulasyon ng dugo.

Sa umaga, ang katawan ng tao ay may pinakamababang antas ng asukal. Samakatuwid, upang makakuha ng enerhiya para sa pagkarga, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng taba nang masinsinang. Ngunit para sa gayong proseso, kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa 40-50 minuto, dahil ang pagsunog ng calorie ay nagsisimula pagkatapos ng 15-20 minuto ng pagtakbo. Kung ang pagtakbo ng halos isang oras ay mahirap, maaari mong ipamahagi ang load nang ilang beses sa isang araw.

Ang dahilan kung bakit ang pagtakbo sa umaga ay mas mahusay kaysa sa pagtakbo sa gabi ay ang lahat ng mga cardio load sa isang walang laman na tiyan ay mas epektibo sa pagsunog ng subcutaneous fat. Sinasabi ng mga eksperto na ang 30-60 minuto ng pagtakbo sa umaga ay nagdaragdag ng paggasta ng enerhiya ng 3 beses na higit pa kaysa sa gabi. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa umaga, tumataas ang metabolismo, na nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang iyong metabolismo sa normal. Sa sandaling ma-normalize ang mga proseso ng metabolic, ang timbang ay magsisimulang mawala nang mas mabilis.

Kahit na ang mga maliliit na pagkakamali sa pagkain sa buong araw ay hindi makakaapekto sa pagbaba ng timbang, sila ay magiging regular, at hindi paminsan-minsan. Habang tumatakbo, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ang dugo ay puspos ng oxygen, kaya ang metabolismo ay pinabilis at ang mga calorie na pumapasok sa katawan ay sinusunog. Kung nagsasanay ka ng 3 beses sa isang araw sa loob ng 15 minuto, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa mga matamis na kinakain mo.

Mga aktibidad sa sports sa gabi

Sinisiyasat ng mga eksperto ang tanong kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang, at dumating sa konklusyon na ang pagtakbo sa umaga ay mas kapaki-pakinabang, ngunit ang mga ehersisyo sa gabi ay mayroon ding maraming mga pakinabang. Ang isang modernong tao, paggising sa umaga, ay kailangang gumawa ng maraming bagay, maghanda ng almusal, maghanda para sa trabaho, dalhin ang mga bata sa paaralan o kindergarten, kaya maaaring walang sapat na oras para sa pagtakbo sa umaga. At sa pagtatapos ng araw ng trabaho ay may pagkakataon na pangalagaan ang iyong sarili.

Bilang karagdagan, ang mga benepisyo ng pagtakbo sa gabi ay hindi lamang na maaari mong sunugin ang mga calorie. Salamat sa pagsasanay mula 18.00 -20.00, posible na magpainit ng mabuti, lalo na kung ang trabaho ay laging nakaupo, at mapawi ang pag-igting.

Ang pagsasanay pagkatapos ng tanghalian ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng mga 500 kcal, at ang katawan ay gugugol ng isa pang 50 kcal sa pagbawi.

Ang pag-jogging sa gabi ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system, nagpapabuti ng mga antas ng hormonal, at nagtataguyod ng magandang pagtulog.

Kapag naglalaro ng sports sa gabi, dapat tandaan na ang labis na pagkarga ay nakakapinsala. Maaaring magkaroon ng insomnia. Kailangan mong tumakbo 3-4 na oras bago ang inaasahang oras ng pagtulog. Sa una, mas mahusay na mag-jog na may unti-unting pagkarga. Ang mga unang karera ay hindi dapat tumagal ng higit sa 15-20 minuto. Kapag ang puso ay umangkop sa mga naglo-load, maaari kang magpalit-palit sa iba't ibang uri ng pagtakbo. Bago ka pumunta sa gilingang pinepedalan, dapat mong pigilin ang pagkain sa loob ng 1.5 oras.

Upang mas maihanda ang iyong katawan para sa pagtakbo sa gabi, gumawa ng kaunting warm-up. Ang ganitong pagpapakilala ay mag-aambag sa katotohanan na kapag tumatakbo, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng taba nang mas mabilis. Para sa warm-up, mga ehersisyo sa anyo ng:

• squats;
• leg swings;
• mga slope sa iba't ibang direksyon;
• mga pagsasanay sa kamay.

Huwag tumakbo sa mga sementadong ibabaw. Ito ay nakakapinsala sa mga kasukasuan at gulugod. Huwag tumigil kaagad pagkatapos tumakbo. Upang patatagin ang pulso at paghinga, kailangan mong lumakad nang may kalmadong hakbang. Upang makamit ang layunin ng pagbaba ng timbang, magiging mabuti na tumakbo hindi araw-araw, ngunit 3-4 beses sa isang linggo. Makakatulong ito upang maiwasan ang pagkapagod ng katawan, ngunit magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa isang normal na bilis. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nakaka-stress sa katawan.

Mga uri ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Kapag mas mahusay na tumakbo, sa umaga o sa gabi, magpasya para sa iyong sarili. Ngunit tandaan na maaari kang tumakbo sa iba't ibang paraan. Ang interval sprint ay isang serye ng mabagal at mabilis na pagtakbo. Nakakatulong ang ganitong uri ng pagsasanay magandang pagbaba ng timbang at bumubuo ng pagtitiis. Ang mabilis na pagtakbo ay nakikita ng katawan bilang isang senyas para sa mabilis na pagkasira ng glycogen. Samakatuwid, ang mga reserbang karbohidrat ay mabilis na naubos sa gayong pag-eehersisyo. Ang pagtakbo ng tempo ay iba dahil kailangan mong tumakbo sa mahabang distansya sa pinakamataas na bilis.

Ang ganitong pagsasanay ay itinuturing na nakakapagod, ngunit ang mga resulta ay magpapasaya sa iyo nang mas mabilis. Ang mga reserbang taba ay nauubos, at ang mga kalamnan ay nagiging nababanat. Mayroon ding re-run at ito ay binubuo sa pagtagumpayan ng mga medium at long segment. Dapat tumakbo ang tao hanggang sa makaramdam siya ng pagod at kakapusan sa paghinga. Pagkatapos ay kailangan mong pabagalin at ibalik ang paghinga. Pagkatapos nito, kailangan mong ipagpatuloy ang pagtakbo sa pinakamataas na bilis. Ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi para sa lahat. Sa mga problema sa kalusugan, dapat na iwasan ang maximum load.