Ngayon ay masaya kaming ibahagi sa iyo ang isa pang express workout na makakatulong sa iyong alisin ang iyong tiyan sa pinakamaikling posibleng panahon. 2 linggo lang ng regular na klase - at mapapansin mo ang unang positibong resulta!

Maipapayo na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng tiyan nang hindi bababa sa bawat ibang araw at sa parehong oras ay sundin ang isang minimal na diyeta.

At sa lalong madaling panahon magagawa mong ipagmalaki ang isang magandang tiyan!

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Unang antas

Pindutin ng butterfly

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga binti, panatilihing magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nang hindi baluktot ang iyong likod, bahagyang itaas ang katawan at manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Bumaba sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.

Mag-ehersisyo para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa sahig. Bahagyang iangat ang katawan ng katawan at iunat pasulong gamit ang iyong kaliwang kamay, pagkatapos ay gamit ang iyong kanan. Ang ulo at leeg ay dapat manatili sa isang linya, at Ilalim na bahagi likod - pinindot sa sahig. Ulitin ng 15 beses sa bawat panig.

tabla

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito, gawin ang bar tulad nito: 10 set ng 3 segundo.

Average na antas

Tara na sa medyas!

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga kamay sa iyong medyas. Sa parehong oras, huwag yumuko ang iyong likod at mga binti. Mayroon kang 2 set ng 15 reps.

Bike
Sa nakahandusay na posisyon, bahagyang itaas ang katawan ng katawan, mga kamay sa likod ng ulo, ang likod ay pantay. Hawakan ang siko ng kanang kamay sa tuhod ng kaliwang binti, at vice versa. Ulitin ang ehersisyo sa bawat direksyon ng 15 beses. Gumawa ng 2 set.

Advanced na antas

nakataas ang mga tuhod

Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong mahigpit na kumapit sa likod ng mga upuan. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat at i-relax ang iyong leeg. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Mga binti sa gilid

Humiga sa iyong likod, iunat ang mga braso sa mga gilid, pataas ang mga binti. Nang hindi itinataas ang katawan mula sa sahig, ibaba ang iyong mga tuwid na binti sa kanang bahagi, at pagkatapos ay sa kaliwa. Gumawa ng 2 set ng 15 reps sa bawat panig.

ehersisyo sa bola

Sa posisyong ito, tulad ng ipinapakita sa larawan, simulan ang mga sumusunod: panatilihing tuwid ang iyong likod, magpalitan ng pag-angat ng iyong mga binti ng ilang sentimetro. Mayroong 2 biyahe ng 15 beses.

Magsimula sa simple at gawin ang iyong paraan hanggang sa mas kumplikadong mga antas. Siguradong magtatagumpay ka!
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpindot sa tiyan ay maaari ring mag-apela sa iyong mga kaibigan!

Ang mga deposito ng taba sa tiyan ay isang pag-aalala para sa maraming kababaihan. Sino ba naman ang hindi maghahangad na payat at mas expressive ang bewang?! Oo, bawat isa! Ngunit sa parehong oras, ilang mga tao ang nakakaalam kung paano maayos na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa lugar ng tiyan at hindi dagdagan ang kanilang lakas ng tunog.

Paraan ng pagbaba ng timbang sa tiyan

Isaalang-alang ang isang pamamaraan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa lugar na kailangan mo - ang tiyan. Ang pamamaraan na ito ay tunay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay. Ngunit bago gamitin ang mga ito, kailangan mong malaman kung gaano karaming taba ang bawasan ...

Paano makalkula kung kailangan mong mapupuksa ang labis na sentimetro sa iyong tiyan? Ang kailangan mo lang gawin ay hatiin ang iyong baywang sa iyong mga balakang. Pinakamainam kung ang tagapagpahiwatig ay tungkol sa 0.7. Kung ito ay higit sa 0.8, dapat mong tiyak na alagaan ang iyong sarili at itaboy ang taba, gamit ang parehong diyeta at ehersisyo para dito.

Paano pumili ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

Ito ay pinaniniwalaan na ang bawat tao ay natatangi, kaya imposibleng pumili ng isang unibersal na diyeta na angkop para sa lahat. Karamihan sa mga ina-advertise na kakaibang mga pattern ng pagkain ay nagbibigay ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng likido mula sa mga tisyu at pagbabawas ng masa ng kalamnan.

Una, ang mga naturang produkto ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba, at pangalawa, dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla, tinutulungan nilang linisin ang katawan ng mga produkto ng pagkabulok na naipon dito at ayusin ang mga proseso ng metabolic.

Paano pumili ng mga ehersisyo para sa tiyan

Ang isang napakahalagang kadahilanan ay ang pisikal na aktibidad na nakadirekta. Kung gagawin mo ang tamang pagsisikap, maaari mong gawin ang pinakamapanganib na malalim na taba na matunaw. Ang pinakakaraniwang mga pagsasanay ay makakatulong sa iyo sa ito, na gagawin hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan na gumana, kundi pati na rin ang iba.

Upang linisin ang baywang, hindi mo magagawa nang walang mga espesyal na ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mahina na mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ng lahat, ang gayong kawalan, bilang karagdagan sa panlabas na hindi kaakit-akit, ay puno ng mas malubhang panganib.

Dahil sa mahinang mga kalamnan ng tiyan, ang prolaps ng ilang mga panloob na organo ay maaaring mangyari, at ang normal na paggana ng gastrointestinal tract ay maaari ding maputol.

Paano ihanda ang iyong mga kalamnan sa tiyan para sa pagsasanay

Upang higpitan ang mga kalamnan, hindi mo na kailangan, ang isang tao ay maaaring magkaroon ng sapat na patuloy na kontrol sa posisyon ng katawan - ang mga balikat ay dapat na tuwid, ang dibdib ay dapat na ituwid, at ang tiyan ay dapat na binawi hangga't maaari. .

Ang video na ito ay tungkol sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Sa loob nito ay makakahanap ka ng isang hanay ng mga pagsasanay na makakatulong na gawing maganda, toned ang iyong tiyan. Bilang karagdagan, ito rin ay nagpapagana nang mahusay sa mga organo ng tiyan, na magkakaroon naman ng napakagandang epekto sa iyong panunaw at metabolismo.

Pagkaraan ng ilang oras, ang mga kalamnan ay nasasanay na sa patuloy na higpit na posisyon. Kung sobra sa timbang sobra, pagkatapos ay bawasan ito, sabay-sabay na pagtaas ng pisikal na aktibidad.

Kung maglaan ka ng hindi bababa sa labinlimang minuto sa isang araw sa pangkalahatang hanay ng mga pagsasanay at labinlimang minuto upang i-load ang press, ang mga resulta ay magsisimulang lumitaw nang medyo mabilis.

3 Mga Epektibong Ehersisyo sa Tiyan para sa Mga Lalaki

Ang isa pang video ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan. Ito ay isang napaka-nasusunog na paksa at ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula upang harapin ito ngayon upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan sa tag-araw, gawing maganda, flat at toned ang iyong tiyan. Ang kumplikadong ito ay hindi masyadong madali, ngunit napaka-epektibo.

5 ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng pindutin, sa tulong nito maaari mong mapupuksa ang ilang sentimetro sa pamamagitan ng.

Mabilis na higpitan ang tiyan sa bahay (mga ehersisyo) - posible, napapailalim sa mga pangunahing patakaran. Ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay ang eksaktong pagsunod sa mga rekomendasyon, kabagalan at pagkakasunud-sunod ng mga pisikal na aksyon.

Ano ang dapat kong gawin upang mabilis na sumikip ang aking tiyan sa bahay? Ang ehersisyo ay ang pinaka-epektibong paraan.

Simulan ang pagsasanay sa katawan pagkatapos ng pag-init ng kalamnan(paglukso ng lubid, pagtakbo, himnastiko). Sa panahon ng pagganap ng power complex, ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay dapat na kasangkot sa trabaho at palaging nasa isang panahunan na estado.

Tandaan! Ang mga nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay dapat ituring bilang isang tanda ng wastong teknikal na pagpapatupad ng mga pagsasanay.

Kasama sa mabisang pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas ng bilis at pagtaas ng load. Ito ang tanging paraan upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay gamit ang mga ehersisyo.

Ang bawat paggalaw ay dapat na sinamahan ng sports breathing, kung saan ang pagbuga ay ginagawa bago ang pagsisikap, at ang paglanghap sa panahon ng pagpapahinga.

Tinutukoy ng pagkakasunud-sunod ng pagbomba ng kalamnan ang pagiging epektibo ng himnastiko. Sa una, ang pansin ay binabayaran sa itaas na bahagi ng rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay sa lateral (pahilig) na mga kalamnan at kumpleto sa isang pagkarga sa mas mababang pindutin. Kasama sa mabisang pagsasanay ang ilang mga cycle na may unti-unting pagtaas ng bilis at pagtaas ng load.

Mga ehersisyo para sa paghigpit sa itaas na pindutin

Mahalagang malaman! Ang isang warm-up ay dapat mauna sa simula ng mga kumplikadong pagsasanay. Upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan sa bahay nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, dapat kang magsimulang magsagawa ng mga epektibong ehersisyo pagkatapos ng pangunahing pag-init.

Ang isang magandang ehersisyo para sa bahagi ng press na pinag-uusapan ay ang mga sumusunod:

• humiga sa iyong likod;
• ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo o krus sa iyong dibdib;
• tono ang pindutin;
• bantayan ang iyong hininga;
• itaas at ibaba ang magkabilang binti nang hindi hinahawakan ang ibabaw ng sahig.

Ang power complex na ito ay maaaring mabago kung ang mga binti ay naayos sa isang burol. Habang humihinga, dapat mong itaas ang katawan hangga't maaari, pagkatapos, habang humihinga, ibababa ito sa markang 0. Ang cycle ay dapat na 25-30 na paggalaw sa 3 set. Inirerekomenda na yumuko ang mga binti, tinitiyak na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig.

Mas mahirap ang pagsasanay na ito:

• posisyon - pagsisinungaling;
• baluktot ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod;
• paa, ang lumbar area ay nasa sahig;
• pag-angat ng katawan ng tao na may salit-salit na nakaunat na mga braso;
• fixation sa punto ng pag-akyat at bumalik sa orihinal na posisyon.

Mabuti para sa pag-uunat ng mga kalamnan ng lahat ng bahagi ng pagsasanay sa pindutin na ginanap sa tiyan na nakaharap sa sahig. Ang gawain ay sabay-sabay na itaas ang mga binti at braso (tuwid), at pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Mula sa posisyon na ito (pahalang sa tiyan), maaari kang magpatuloy sa susunod na aralin - "gunting", na sinamahan ng sabay-sabay na paggalaw ng mga binti at braso.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mas mababang pindutin

Maaari mong makuha ang ninanais na lunas sa ibabang bahagi ng tiyan sa pamamagitan ng paglikha ng isang makabuluhang pagkarga sa bahaging ito ng katawan.

Sa gawaing ito, ang "Bisikleta" ay perpektong nakayanan. Bumalik sa sahig, ulo sa mga kamay, itaas ang baluktot na mga binti at simulan ang paggalaw sa kanila sa isang bilog, gayahin ang pagbibisikleta.

Epektibo ang himnastiko, na binubuo sa pag-angat ng mga tuwid na binti. Ang buong lihim ay ang mga limbs ay hindi maaaring ganap na ibababa sa sahig, sa gayon ay nagbibigay ng pahinga sa katawan. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang likod ay pinindot sa sahig, at ang dalawang binti ay sabay na tumaas at bumaba sa taas na 50-20 cm mula sa sahig.

Ang mga kasabay na pag-load sa lahat ng bahagi ng press ay ibinibigay ng ehersisyo na "Book". Ang pagsisinungaling, pagpindot sa ibabang likod nang mahigpit sa sahig, dapat mong sabay na idirekta ang mga nakabuka na mga binti at braso patungo sa isa't isa sa paraang maabot ang mga tuhod gamit ang noo.

Ang mga paggalaw ay ginagawa nang walang jerks, huminga nang tama (huminga bago lumusong, at huminga bago bumaba sa sahig).

Mga aktibong paggalaw na "Gunting" sa likod. Ang mga kamay ay inilalagay sa likod ng ulo o nakaunat sa buong katawan. Sa mga tuwid na binti sa taas na 20 cm mula sa ibabaw, gumawa sila ng mga kasabay na paggalaw na ginagaya ang talim ng gunting, paikot-ikot, mga paa para sa bawat isa.

Mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan

Upang higpitan ang tiyan sa bahay nang mabilis (mga ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan), magsagawa ng mga tilts, rotations, twists.

Ang mga klase ay dapat magsimula sa mga pag-ikot ng katawan sa iba't ibang direksyon.

Pagkatapos, kumuha ng matatag na posisyon:

• ilagay ang mga kamay sa sinturon;
• ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat;
• ilagay ang mga kalamnan ng tiyan sa isang estado ng pag-igting;
• gumawa ng mga liko gamit ang katawan sa isang hugis-kono na pattern.

Ang mga paggalaw ay dapat na tiwala, makinis at matindi sa parehong oras.

Ang mga lateral tilts ng katawan ay ginawa mula sa paunang posisyon ng nakaraang pagsasanay.

Upang maisagawa ang pag-twist, dapat kang kumuha ng pahalang na posisyon:

• itaas ang iyong mga binti, na bumubuo ng isang anggulo ng 90 degrees;
• ipahinga ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo;
• salit-salit na i-twist ang katawan sa tapat na direksyon mula sa pagkahilig ng mga baluktot na binti (torso sa kaliwa, baluktot na mga binti sa kanan, at vice versa).
• ang mga kalamnan ng tiyan ay tense.

Ang mga kalamnan na matatagpuan sa mga gilid ng tiyan ay epektibong nabomba sa panahon ng mga klase, na may salit-salit na papalapit sa magkabilang ibaba at itaas na mga paa (tuhod-siko). Ang rehiyon ng lumbar ay naayos sa sahig.

Mga ehersisyo para sa pindutin at maliit na baywang

Bilang isang warm-up bago ang pangunahing ehersisyo para sa wasp waist, ginagawa nila ang "Mill". Upang gawin ito, ang mga binti ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang katawan ay nakatagilid pasulong, at ang mga braso ay umuugoy pakaliwa at kanan 20-30 beses.

Ang mga aksyon ay dapat na tiwala, medyo makinis at matindi. Sa bawat kasunod na pag-eehersisyo, ang dalas ng mga diskarte at paggalaw ay dapat tumaas.

Ang pangkalahatang pagsasanay ay ang tabla. Ang karaniwang posisyon ng tabla ay ang diin sa mga daliri ng paa at siko ng mga kamay. Hilahin ang tiyan nang malakas, ayusin ito sa loob ng 30-60 s. at higit pa, pagkatapos ay lumuwag.

Kapag nagsasanay sa isang hoop, dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan.

Ang side bar ay nagbibigay ng mataas na kalidad na pagsasanay ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Dapat kang sumandal sa nakaunat na braso, at panatilihin ang katawan sa isang estado ng tono na may tense na kalamnan. Paminsan-minsan, pinapalitan ng isang kamay ang isa pa.

Pahigpitin ang tiyan sa bahay nang mabilis ang mga ehersisyo ay makakatulong sa hula hoop. Ito ay isang timbang at nilagyan ng mga massage ball at spike hoop.

Kapag nagsasanay sa isang hoop, dapat mong isaalang-alang ang katotohanan na mas maliit ang distansya sa pagitan ng mga paa, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan. Ang pagsasanay ay dapat maganap laban sa background ng malalim na paghinga at tono ng kalamnan tiyan.

Mga ehersisyo para sa paghigpit ng tiyan pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos manganak, ang isang babae ay nangangailangan ng mataas na kalidad na pagsasanay sa burpee. Kailangan mong gawin ang ehersisyo mula sa isang nakatayong posisyon: maglupasay nang malalim, gumawa ng tabla sa parehong nakaunat na mga braso (maghintay ng 30-60s); tumalon pabalik sa dating posisyon (squat) at tumalon sa patayong panimulang posisyon. Ang buong complex ay kinakailangan upang maisagawa nang may kumpiyansa, maayos at sa bilis.

Tumalon sa "Lakad" - mula sa "simula" na posisyon gumawa sila ng kumpiyansa na pagtalon sa dalawang binti nang sabay-sabay sa iba't ibang direksyon, pasulong - paatras, sa bawat oras na bumabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang pinakasimpleng pisikal na ehersisyo para sa mga kalamnan ay ang dahan-dahang pagtaas ng parehong nakatuwid na mga binti at maayos na ibaba ang mga ito.

Mag-ambag sa pagbabalik sa dating hugis pagkatapos ng mga klase ng panganganak na may karagdagang kagamitan sa loob ng 5 minuto.

Kagamitang ginagamit sa bahay para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan
Hoop	tumalon ng lubid	Bench	Video clip	Mga dumbbells
Para sa elaborasyon kalamnan ng tiyan, pagpapabuti ng vestibular apparatus, koordinasyon ng mga paggalaw at pagsunog ng subcutaneous fat sa baywang.	Upang mapabuti ang pisikal na fitness, hindi lamang ang pindutin, kundi pati na rin ang likod, braso, binti, puwit.	Pangkalahatan simulator para sa pagsasanay sa lakas, pagtaas ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo.	Mainam na tagapagsanay para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan.	Espesyal na kagamitan para sa pagpapalaki load.

Mga ehersisyo na isinagawa gamit ang isang upuan o sa isang abs bench

Para sa mga pagsasanay sa bangko at upuan:

• lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay tense;
• ang leeg ay pinananatiling tuwid;
• hindi nakadikit ang baba sa dibdib.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang bangko sa bahay, upang mabilis na higpitan ang iyong tiyan, dapat mong iwasan ang:

• maalog na paggalaw;
• paghila ng mga kamay sa paligid ng leeg;
• paghihiwalay ng mas mababang likod mula sa bangko;
• pabalik na pagpapalihis kapag ang katawan ay pinakain pasulong;
• humiga sa iyong mga paa na may buong pasulong na liko.

Nakahiga sa isang bangko, ibinabato ang iyong mga paa sa hinto, yumuko nang kaunti sa kanilang mga tuhod, inilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, nagsisimula silang cyclically na itaas ang katawan ng tao. Ang kahulugan ng aksyon ay upang makamit ang isang tamang anggulo sa pagitan ng mga binti at nakataas na katawan.

Sa tuktok ng pag-angat, nangyayari ang pag-aayos, pagkatapos ay paglanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa exhale, magtapos sa inhale. Kapag nagsasanay sa isang hilig na bangko, hindi mo kailangang bumalik sa orihinal na posisyon, na nag-iiwan ng distansya na 10 cm sa pagitan ng katawan at sa ibabaw ng simulator.

Dumbbell tummy tuck exercises

Ang karagdagang paggamit ng mga dumbbells ay naglalayong mapabuti ang tono ng buong katawan, kung saan ang isang makabuluhang grupo ng mga kalamnan ay kasangkot.

Karamihan sa pagsasanay para sa press ay maaari ding kumplikado sa mga dumbbells. Para sa mga nagsisimula kapag nagsasanay sa mga dumbbells, inirerekumenda na dosis ang tagal ng mga klase.

1. Ang mga kamay na may kabigatan ay naayos sa dibdib sa isang crossed form.
2. Ang mga paa ay dinadala sa paghinto.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga dumbbells ay inilalagay sa mga nakabuka na mga binti sa lugar ng mga paa, at sila ay itinaas sa taas na 25-35 cm, maghintay ng ilang sandali at ibaba ang mga ito nang hindi hawakan ang sahig. Pinapayagan itong ayusin gamit ang iyong mga kamay sa suporta (sa gilid ng sofa, kama, atbp.).

Pagtalikod mula sa nakaraang posisyon sa tiyan, i-clamp nila ang mga kagamitan sa palakasan sa pagitan ng mga paa, at yumuko ang mga binti pabalik, sinusubukang hawakan ang mga puwit. Kahit na ang mga simpleng pagkiling ng katawan mula sa isang patayong posisyon sa iba't ibang direksyon na may mga dumbbells sa iyong mga kamay ay magpapalakas sa mga kalamnan ng lumbar at lateral na tiyan.

Mga Pagsasanay sa Ab Roller

Ang isang epektibong simulator para sa mga pisikal na aktibidad ay isang roller. Paggawa gamit ang gymnastic device na ito, pinapalakas nila ang mga kalamnan ng cavity ng tiyan, mga braso at likod.

Tinitiyak ng mga tagapagsanay na ang mga epektibong ehersisyo na may roller ay mabilis na makakatulong upang higpitan ang iyong tiyan sa bahay lamang kung susundin mo ang mga pangunahing patakaran: ang mga paggalaw ay dapat na makinis, ang pamamaraan ng mga paggalaw ay dapat na tumpak na gumanap, walang mga kontraindikasyon(trauma, sakit).

Para sa isang gawain na may roller, kailangan mong lumuhod, hawakan ang roller sa nakaunat na mga braso. Ang simulator ay dapat na unti-unting gumulong palayo sa iyo sa sahig hangga't maaari, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang dalas ng mga manipulasyon ay dapat na unti-unting tumaas.

Posisyon ng katawan - patayo, magkahiwalay ang mga binti, kunin ang roller sa kamay. Kinakailangang sumandal at ibaba ang roller sa sahig, at gumawa ng mga paggalaw sa kaliwa at kanan (nang hindi inaalis ang iyong mga paa sa sahig). Kaya't ang mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay ganap na naisagawa. Para sa pagsasanay itaas na pindutin inirerekumenda na ilipat ang roller pabalik-balik.

Nakaupo at ibinuka ang mga tuwid na binti sa mga gilid, kumuha sila ng gymnastic roller. Sa makinis na paggalaw, igulong ang roller palayo sa iyo. Iwasang hawakan ang katawan sa ibabaw ng sahig. Dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon.

Mag-ehersisyo ng vacuum para sa mabilis na pag-ipit sa tiyan sa bahay

Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong humiga sa iyong likod at hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, pilitin ang iyong abs. Dapat mayroong pakiramdam na ang tiyan ay umabot sa gulugod. Ang pagkilos na "vacuum" ay dapat isagawa sa inspirasyon.

Sa puntong ito, kailangan mong pigilin ang iyong hininga, pinapanatili ang mga kalamnan ng tiyan sa magandang hugis, at pagkatapos, nang hindi nakakarelaks sa pagpindot, huminga nang dahan-dahan, at "ayusin" muli ang mga kalamnan.

Upang makamit ang hitsura ng pagpindot sa tiyan ay posible lamang pagkatapos mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay.

Ang cycle ng mga klase ay binubuo ng 10 pagsasanay sa 3 set. Para sa isang linggo, kailangan mong kumuha ng 5 beses para sa pagsasanay. Ang paunang pustura para sa pagsasagawa ng "Vacuum" ay maaaring isang tradisyonal na posisyong patayo o posisyong nakaupo. Ang tagumpay mula sa "Vacuum" ay nakasalalay lamang sa pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Mahalagang tandaan! Ang huling yugto ng pisikal na aktibidad ay dapat na isang sagabal (isang kumplikado para sa pag-uunat ng mga kalamnan).

Paano mapahusay ang epekto ng mga pagsasanay sa tummy tuck

Upang makuha ang ninanais na resulta - upang higpitan ang tiyan sa bahay nang mabilis - ang mga epektibong ehersisyo ay dapat isama sa isang hanay ng mga hakbang upang mapabuti ang pigura. Mga pisikal na aktibidad dapat isama sa isang malusog na diyeta at pamumuhay.

Ang tiwala sa sarili, ang pagkakaroon ng isang malakas na motivator at ang regularidad ng mga klase ay magbibigay ng nais na pisikal na hugis at isang toned na tiyan.

Upang makamit ang hitsura ng pagpindot sa tiyan ay posible lamang pagkatapos mawalan ng timbang at aktibong pisikal na pagsasanay. Kung sa panahon ng mga klase ay nagpapakita ka ng awa para sa iyong sarili, huwag sumunod sa iskedyul, pamamaraan at cyclicity ng mga pagsasanay, kung gayon ang inaasahang resulta ay maaaring hindi makuha.

Paano mabilis na mapupuksa ang tiyan sa bahay: epektibong pagsasanay Sa video na ito:

Paano mabilis na higpitan ang iyong tiyan, tingnan dito:

Nais ng lahat ng patas na kasarian na magkaroon ng flat, toned tummy at magandang curve ng manipis na baywang. Ang mababang pisikal na aktibidad, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa isang pagpapahina ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mahabang pag-upo sa trabaho ay nag-uunat din sa rectus abdominis na kalamnan, na gumagawa ng umbok ng tiyan. Ngayon sasabihin sa iyo ng site kung paano gawing flat ang iyong tiyan at magpakita ng mga espesyal na epektibong ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan.

Upang gawing flat ang tiyan sa tulong ng mga ehersisyo, kailangan mong malaman kung bakit nagsisimulang lumaki ang tiyan at hindi tumingin sa paraang gusto mo. Ang tiyan ay umuumbok sa maraming kadahilanan:

1. Ang pag-stretch ng rectus abdominis na kalamnan mula sa isang laging nakaupo sa sikmura (laging hilahin ang tiyan kapag nakaupo ka nang mahabang panahon!);
2. Paghina ng mga kalamnan na nagpapanatili sa katawan ng tao sa magandang hugis at sumusuporta sa mga panloob na organo;
3. Pagtitiwalag ng labis na taba sa tiyan;
4. Mahina ang panunaw at pagbara ng bituka, labis na pagkain;
5. Pagkatapos ng pagbubuntis;

Bilang karagdagan sa pagpapahina ng mga kalamnan dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ang hindi tamang diyeta at kakulangan ng ehersisyo ay humahantong sa pagtitiwalag ng labis na mga deposito ng taba sa ilalim ng balat. Ang katawan ng babae ay idinisenyo sa paraang, sa ilalim ng impluwensya ng mga hormone, ang labis na taba ay idineposito sa lugar ng mga balakang, puwit at tiyan, lalo na sa ibabang bahagi nito. Pagkatapos ng pagbubuntis, ang mga kalamnan ng tiyan ay umaabot din at nawawala ang kanilang tono. Ngunit ito ay madaling ayusin kung maglalaan ka ng oras upang pangalagaan ang iyong sarili!

Maaaring tila sa isang tao na ito ay isang mahirap, imposibleng gawain at hindi ito gagana upang gawing flat ang tiyan, hindi ka magkakaroon ng sapat na lakas at pasensya. Alamin na ang lahat ay posible at ito ay madali! Ang pangunahing bagay ay regular na pagsasanay, na dapat maging isang ugali para sa iyo. Sa una ay medyo matigas, ang katawan ay lalaban at tamad. Ngunit sa lalong madaling panahon ay madarama mo na imposibleng mabuhay nang walang ehersisyo! Ang katawan ay nangangailangan ng ehersisyo at paggalaw!Tingnan ang mga batang babae na pinagsama ang kanilang mga sarili at nakamit ang mga kamangha-manghang resulta:

Dapat mong malaman na ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan mismo ay napaka-simple, sapat na upang regular na gawin ang mga ehersisyo, kung saan ang mga kalamnan ng katawan ay kasangkot. Ang mga kalamnan ay darating sa tono, ito ay magiging napakadaling panatilihin ang tiyan na inilabas. Ang mga masikip at malalakas na kalamnan ay magiging isang korset para sa mga panloob na organo. Ito ay hindi lamang maganda, ngunit lubhang malusog! Sa pangkalahatan, una sa lahat, kailangan mong ilagay ang kalusugan, at kung ang katawan at ang buong organismo ay malusog, kung gayon ang pigura ay tiyak na magiging maganda!

Flat na tiyan - Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon

Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay madali, ngunit upang itaboy ang labis na taba, dapat mong subukan. Ang patag na tiyan ay una sa lahat:

1. Tamang nutrisyon!;
2. Mga pisikal na ehersisyo (aerobic at lakas);

Kung gagawin mo ang mga pagsasanay sa tiyan, maaari mong palakasin nang mabuti ang mga kalamnan ng tiyan. Ngunit, walang cardio, wala Wastong Nutrisyon ang iyong malakas at toned press ay itatago sa ilalim ng isang layer ng taba. Upang mapupuksa ang taba, kailangan mong ayusin ang iyong diyeta. Huwag kumain nang labis, isuko ang harina, matamis. Maaari mong bilangin ang bilang ng mga calorie na kinakain mo bawat araw at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.

Kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga pagkaing protina, mababa ang taba, at kumuha ng carbohydrates lamang mula sa mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at kayang magbigay ng enerhiya sa katawan sa mahabang panahon at unti-unti. Tandaan ang isang panuntunan na sa umaga maaari kang kumain ng maraming carbohydrates (kung minsan maaari itong maging iyong paboritong matamis!), Ngunit sa hapon dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina na may mababang taba na nilalaman.

Hindi ka makakain ng isang oras bago ang pagsasanay at pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng isang oras at kalahati kailangan mo ring pigilin ang pagkain, maaari at dapat kang uminom ng tubig. Ito ay sa oras na ito na ang labis na calories at taba sa tiyan ay masusunog.

Cardio paandarin ang puso, pabilisin ang dugo at magsunog ng taba at calories. Samakatuwid, ang paglukso ng lubid, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, masiglang pagsasayaw ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng labis na taba.

Ang ilang mga batang babae ay natatakot na magsagawa ng mga pagsasanay sa ab dahil ayaw nilang mag-pump up ng mga cube at relief, tulad ng ginagawa ng mga lalaki. Kung gumawa ka ng mga ehersisyo nang walang mga timbang, tanging sa iyong sariling timbang, imposibleng mag-pump up ng mga cube at dagdagan ang mga kalamnan. Huwag matakot na ang mga pagsasanay ay gagawing hitsura ng isang lalaki ang baywang - isang malawak na katawan na may mga kilalang cube. Ang pagbomba ng mga cube para sa isang batang babae ay napakahirap.

Ngunit gayon pa man, kung nais mo hindi lamang isang patag na tiyan, kundi pati na rin manipis na baywang na may magandang kurbahuwag madala sa pumping oblique, lateral na mga kalamnan ng tiyan na may mga bigat, ginagawa nilang malawak ang baywang. Ito ay sapat na upang palakasin ang mga ito at palakasin ang mga ito upang sila ay hilahin ang kanilang mga sarili at panatilihing matatag ang kanilang hugis. Kaya ang baywang ay magiging mas manipis at mas eleganteng. Ang mga kalamnan ay hindi tataas kung hindi ka gagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang! Ngunit para sa isang magandang kurba ng baywang at patag na tiyan siguraduhing gumawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas sa mga pahilig na kalamnan.

Paano gumawa ng isang patag na tiyan - mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng kalamnan

Kailangan mong gawin 4-5 beses sa isang linggo.

Bago ang bawat aralin kailangan mo munang magsagawa ng cardio exercises sa loob ng 5-10 minuto. Maaari itong maging iba't ibang mga jumping ropes o hindi, tumatakbo, maaari ka lamang aktibong sumayaw. Ang pangunahing bagay ay upang magpainit ng mabuti at dagdagan ang tibok ng puso. Painitin ang mga kalamnan, gumawa ng mga torso tilts (sa gilid, pasulong at paatras).

Pagkatapos magsanay ito rin ay kanais-nais na ikonekta ang cardio exercises para sa hindi bababa sa 15 minuto.

Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin sa 2-3 set ng 10-25 beses, depende sa iyong fitness.

1 ehersisyo - paghila ng mga tuhod sa dibdib . Pagpapalakas ng lower at upper press.

Umupo sa banig, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig malapit sa puwit. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib - huminga nang palabas. Ituwid ang iyong mga binti (upang ang shin ay maging parallel sa sahig) at bahagyang ibababa ang katawan pabalik - lumanghap.

2 pagsasanay para sa isang patag na tiyan - tuwid na pag-twist. Pagpapalakas ng upper press.

Humiga sa banig sa iyong likod, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag hilahin o haltak ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo! Bahagyang nakahawak lamang ang mga palad sa likod ng ulo. Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at huminga nang palabas. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig - huminga.

Basahin din:

Exercise 3 - pagtaas ng binti . Pagpapalakas ng lower press.

Humiga sa sahig, nakaunat ang mga braso sa kahabaan ng katawan, nakadiin ang ibabang likod sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang anggulo. Itaas ang iyong mga binti (upang ang mga balakang ay nasa tamang anggulo sa sahig) - huminga nang palabas, mas mababa sa panimulang posisyon - huminga.

4 ehersisyo - side plank. Pagpapalakas ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa sahig gamit ang iyong braso na nakayuko sa siko. Ang mga paa at pigi ay dapat nasa parehong linya. Exhale - iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Huminga nang dahan-dahan pababa. Ang ehersisyo ay maaaring gawing mas mahirap at tumuon hindi sa mga tuhod, ngunit sa mga paa, i.e. ang mga binti ay dapat na tuwid. Dapat gawin ang ehersisyo sa bawat panig.

Exercise 5 - twisting mula sa side bar. Pagpapalakas ng pahilig na grupo ng kalamnan.

Panimulang posisyon - tabla sa gilid sa mga tuhod.Ang katawan mula sa tuktok ng ulo hanggang sa mga tuhod ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga tuhod at balakang ay nasa parehong linya. Iunat ang iyong braso pataas (inhale) at dahan-dahang ibaba ito sa likod ng iyong baywang sa kabilang panig (exhale). Gawin muna ang mga pagsasanay sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig - ito ay magiging isang diskarte.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang kumuha ng dumbbell (o isang bote ng tubig :) sa iyong kamay at gawin ito mula sa bar na may suporta sa iyong mga paa. Yung. ang mga binti ay dapat na tuwid, at ang katawan mula ulo hanggang sakong ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya.

6 ehersisyo - side twisting na may pagtaas ng binti . Pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan.

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, nakataas ang mga binti, mga kamay sa likod ng ulo. Ibaba ang iyong kaliwang binti nang hindi hinahawakan ang sahig - ang binti ay dapat nasa timbang. Kasabay ng pagbaba ng binti, iangat ang mga talim ng balikat mula sa sahig na may twist sa gilid - hilahin ang kaliwang siko sa kanang tuhod (huminga). Bumalik sa panimulang posisyon - huminga. Gawin ang ehersisyo sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig.

7 ehersisyo - side twisting na may nakataas na mga binti. Pagpapalakas sa itaas at pahilig na mga kalamnan ng pindutin.

Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, mas mababang likod na pinindot sa sahig, nakataas ang mga binti sa tamang anggulo, mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig at iunat ang iyong mga braso sa kanang bahagi - huminga nang palabas. Sa pagsasanay na ito, ang mga kahaliling panig tulad nito: ang unang pag-angat sa kanan, ang pangalawang pag-angat sa kaliwa, ang pangatlong pag-angat muli sa kanan, atbp.

8 ehersisyo - pag-angat ng mga tuwid na binti mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tagiliran . Pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan.

Panimulang posisyon - nakahiga sa alpombra sa kanang bahagi, ang kanang braso ay pinalawak pasulong at nakahiga sa sahig. Kaliwang kamay sa likod ng ulo, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti hangga't maaari, sa parehong oras iangat ang katawan at hilahin patungo sa iyong mga binti - huminga nang palabas. Ibinababa namin ang aming mga binti at balikat - huminga.

9 ehersisyo - pagtataas ng mga binti . Pagpapalakas sa ibabang bahagi ng press.

Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, idiniin ang ibabang likod sa sahig. Ang mga binti ay nakayuko sa tuhod, ang mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at hawakan ng 1 segundo sa isang anggulo ng 45 degrees - huminga nang palabas. Inilalagay namin ang aming mga paa sa sahig - huminga. Panoorin ang posisyon ng mas mababang likod - dapat itong palaging pinindot sa sahig, at ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan.

10 ehersisyo - lateral twisting. Gumagana ang itaas at pahilig na mga kalamnan.

Humiga sa sahig habang ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod at ibinaba sa gilid, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Tanggalin ang mga talim ng balikat mula sa sahig - huminga nang palabas, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig - huminga. Pagkatapos ng 10-25 na pag-uulit, lumipat sa gilid at ilipat ang iyong mga tuhod sa kabilang panig.

11 ehersisyo - tabla. Pagpapalakas ng lahat ng kalamnan ng pindutin, kalamnan ng likod, ibabang likod, puwit at braso.

Napakahusay na kumplikadong static na ehersisyo. Halos lahat ng muscles ay involved dito. Sa panahon ng mga static na ehersisyo, ang mga kalamnan ay lumalakas at ang taba ay sinusunog.

Panimulang posisyon - sumandal sa iyong mga braso, yumuko sa mga siko, tuwid sa likod. Ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong. Ang mas mababang likod ay dapat na tuwid, ang pindutin ay panahunan. Panoorin ang iyong paghinga - isang matalim na pagbuga (mas humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan) at isang makinis na paghinga. Manatili sa posisyong ito hangga't kaya mo. Magsimula sa 10-20 segundo. Upang makapagpahinga, ibaba ang iyong katawan sa sahig, pagkatapos ay bumalik muli sa posisyon ng tabla. Gumawa ng ilang mga diskarte.

Sa panahon ng pagpapatupad ng lahat ng mga ehersisyo, siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan ang gumagana, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat gawin hanggang sa nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Naramdaman namin na ang mga kalamnan ay nagsisimulang masunog at masunog - isa pang 3-5 na pag-uulit at maaari kang makapagpahinga.

Panoorin ang iyong diyeta, gawin ang cardio at abdominal exercises - at ang iyong tiyan ay tiyak na magiging toned, flat at maganda. Ang pangunahing bagay ay hindi huminto! Maging maganda ka!

Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ay paggalaw at pagpapapanatag. Ang gulugod ay hawak ng mga kalamnan ng likod mula sa likod, at ng mga kalamnan ng tiyan - mula sa harap. Ito ay isang mahalaga, lubos na binuo at compensatory na mekanismo ng ating katawan. Ang kahinaan ng mga kalamnan ng tiyan ay isa sa mga unang sanhi ng sakit hindi lamang sa tiyan at singit, kundi pati na rin sa likod.

naiintindihan mga simpleng pagsasanay tumulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan ng tiyan pagkatapos ng operasyon, mga pinsala at matagal na immobilization.

Dapat maluwag ang damit, tanggalin ang sapatos. Ang lahat ng mga ehersisyo (lalo na ang mga unang araw) ay dapat na isagawa nang maayos at unti-unti. Tandaan ang mahalagang prinsipyo: "Tolerate mild pain, huwag payagan ang matinding sakit."

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw nang hindi bababa sa 2 linggo.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Subukang gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari at hilahin ang iyong pusod patungo sa gulugod. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin 5-10 beses.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Hilahin ang iyong pusod sa direksyon ng iyong gulugod, pinindot ang iyong ibabang likod sa sahig, pinapanatili ang iyong gulugod bilang tuwid hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin 5-10 beses.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Habang hawak ang pag-igting, itaas ang isang baluktot na binti, ilang sentimetro mula sa sahig at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay ibaba ito. Ulitin ang ehersisyo sa pangalawang binti. Pagkatapos ay itaas ang iyong kamay sa itaas ng iyong ulo at hawakan ito ng 5 segundo. Pagkatapos ay ibaba at ulitin ang ehersisyo gamit ang pangalawang kamay. Ulitin ng 5 beses sa bawat braso at binti.

Sa sandaling ang ehersisyo ay hindi na mahirap para sa iyo, simulan ang pagtaas ng iyong binti at ang kabaligtaran na braso sa parehong oras. Maghintay din ng 5 segundo. 3 set ng 5 reps sa bawat panig.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan, pinuputol namin ang mga talim ng balikat mula sa sahig at iniunat ang aming mga braso sa direksyon ng mga binti. Hawakan ang naabot na posisyon sa loob ng 3 segundo. Huwag pigilin ang iyong hininga. 2 set ng 15 reps. Kung ikinakapit mo ang iyong mga kamay sa isang lock sa likod ng iyong ulo, at ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas nang malaki.

Simulan ang paggawa ng mga sumusunod na pagsasanay kapag nasanay ka na sa mga nauna. Inirerekomenda 1 linggo pagkatapos ng simula ng mga klase.

Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan, pinuputol namin ang mga talim ng balikat mula sa sahig at iniunat ang aming mga braso sa direksyon ng mga binti, ibinaling ang katawan sa kanan. Hawakan ang naabot na posisyon sa loob ng 3 segundo. Huwag pigilin ang iyong hininga, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat panig. 2 set ng 15 reps. Kung ikinakapit mo ang iyong mga kamay sa isang lock sa likod ng iyong ulo, at ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tataas nang malaki.